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45° edizione Firenze – Faenza 27 – 28 Maggio 2017

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gennaio 1, 2010 in I Consigli dell'Esperto

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Scopo delle parole che seguono è quello di poter essere di aiuto a coloro i quali
hanno intenzione di cimentarsi in quella ormai tradizionale classica che è la 100 km del SPONSOR
passatore. Vogliamo dunque cercare di dare un’indicazione generale, di come a nostro avviso è
necessario prepararsi per poter tagliare il traguardo di Faenza senza arrecare danni
all’organismo. Premettiamo che i consigli che ci accingiamo a dare, sono di carattere generale,
e sono variabili da soggetto a soggetto, in quanto non possiamo come è facilmente intuibile
tenere presente le caratteristiche di ogni interessato a questo argomento. Ci riferiamo dunque
a un podista medio che svolge attività da qualche anno, che ha degli obblighi familiari da
rispettare, che si allena dalle 3 alle 6 volte la settimana. Innanzi tutto bisogna tener presente
che, la Firenze – Faenza non è una manifestazione che richiede doti di resistenza a ritmi
elevati come le normali manifestazioni da 10 – 20 km, ma richiede invece l’abitudine a
sopportare per molto tempo uno sforzo di scarsa intensità. Durante la 100 km è necessario
correre in regime cosiddetto aerobico ovvero assumendo dall’esterno tutto l’ossigeno
necessario al proseguimento dell’attività muscolare. Per sapere quanto stiamo correndo in
regime aerobico, noi controlleremo frequentemente (ogni 15 – 20 minuti) le nostre pulsazioni
cardiache, in quanto sappiamo che tale condizione si verifica quando le stesse non superano
le 130 pulsazioni al minuto. Sarà sufficiente per eseguire questo controllo di importanza
fondamentale per la nostra preparazione, portare una mano al collo sotto l’angolo della
mandibola, o al petto, o al polso, misurare le pulsazioni nei 10 secondi immediatamente
successivi alla sosta e moltiplicare tale valore per 6 Ciò premesso riportiamo qui di seguito
nella tabella una traccia di allenamento valida a nostro avviso fino a circa 20 giorni prima della
partenza da Firenze alla volta della Romagna. Tale traccia indica l’allenamento da svolgersi
settimanalmente, con le variazioni dovute alla quantità di allenamenti settimanali; per cui P6,
PARTNERS
P5, P4, P3 indicheranno rispettivamente il podista che si allena sei volte (P6), cinque volte (P5),
ecc…, mentre 1°, 2°, 3°… indicheranno i giorni della settimana. Tutti gli allenamenti indicati in
tabella, dovranno essere svolti al disotto delle 130 pulsazioni al minuto, senza stupirsi se ciò
corrisponderà ad andature di 5’30 / 6’00 / 6’30 minuti al chilometro. Chi si allena 6 volte la
settimana, potrà svolgere un allenamento su terreno ondulato, costituito cioè da frequenti
salite e discese, comunque anche in questo caso l’andatura dovrà essere regolata dalle 130
pulsazioni al minuto controllate in pianura, le quali saliranno naturalmente in salita per
stabilizzarsi nuovamente in discesa e pianura; scopo di questo allenamento è fra l’altro quello
di rompere la monotonia che può derivare dallo svolgimento dei frequenti allenamenti lunghi e
lenti.

1° 2° 3° 4° 5° 6° 7°
SPONSOR TECNICO
2h30′
P6 Riposo 1h30′ 1h45′ 1h30′ 2h 1h ondulato
3h30′

1h30′ 1h30′ 2h30′


P5 Riposo 1h30′ 2h Riposo
1h45′ 1h45′ 3h30′
LA STORIA DELLA 100 KM
1h30′ 1h30′ 1h45′ 2h30′
P4 Riposo Riposo Riposo
1h45′ 1h45′ 2h15′ 3h30′

2h30′
P3 Riposo 2h Riposo Riposo 2h Riposo
3h30′

Sarà opportuno dedicare dopo l’allenamento di corsa dai 10 – 20 minuti ad esercizi ginnici atti
a tonificare la muscolatura addominale, dorsale, degli arti superiori, delle spalle, nonché a
mobilizzare la colonna vertebrale, perché in questa prova più che mai è necessario avere tutte
le parti muscolari pronte a sopportare uno sforzo così prolungato; consigliamo anche
l’esecuzione di alcuni esercizi di allungamento della muscolatura degli arti inferiori Particolare
attenzione dovrà essere prestata alla natura del terreno d’allenamento, che dovrà essere
costituito almeno per la metà da superficie morbida o comunque non asfaltata, e ciò al fine di
prevenire eventuali infiammazioni tendinee. Per questa ragione consigliamo di allenarsi con
scarpe con suole molto spesse e morbide.

©2008 Informativa sui diritti d’autore. Le informazioni contenute in questo articolo sono solo
per uso privato. E’ vietato riprodurre o divulgare in qualsiasi forma le informazioni contenute in
questo articolo, salvo previa autorizzazione di Fulvio Massini.

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