Come Dimagrire con la Bici e l’Alimentazione

P ER SVOLGERE IL GESTO ATLETICO , IL MUSCOLO HA BISOGNO DI :

• OSSIGENO
• LIPIDI E / O CARBOIDRATI

Più il muscolo si avvicina alla massima intensità di lavoro, più utilizzerà

carboidrati; più invece rimarrà al di sotto di una certa frequenza cardiaca, più
utilizzerà lipidi.

Ciò però non significa che per bruciare grassi bisogna necessariamente
allenarsi solo ed esclusivamente a basse intensità, rispettando determinate
frequenze cardiache, e facendo allenamenti lunghi ed estenuanti.

Esiste un modo alternativo e più moderno che permette di allenarsi in minor

tempo, con maggiore intensità e di ottenere il dimagrimento nelle 24 ore
successive all’allenamento stesso. Nel proseguo di questo capitolo, ti
spiegherò come fare a dimagrire seguendo entrambi i metodi.

I2 METODI PER DIMAGRIRE CON LA BICI

I due metodi differenti di allenamento con la bicicletta che permettono di

raggiungere l’obiettivo del dimagrimento sono:

• LISS, L OW -I NTENSITY S TEADY S TATE (C ARDIO ): ALLENAMENTI SU

LUNGHE DISTANZE CON ANDATURA COSTANTE A BASSA VELOCITÀ

• HIIT, H IGH I NTENSITY I NTERVAL T RAINING : ALLENAMENTI BREVI MA

INTENSI CON SPRINT E RIPETUTE

La differenza tra i due metodi riguarda il modo in cui vengono bruciati i

grassi:

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• IL PRIMO METODO FAVORISCE IL CONSUMO DELLE CALORIE DURANTE

L ' ALLENAMENTO , BRUCIANDO PIÙ GRASSI DURANTE LA PEDALATA E
MENO GRASSI DOPO LA PEDALATA

• IL SECONDO SFRUTTA INVECE LE VARIAZIONI METABOLICHE E

ORMONALI INDOTTE DALL ' ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ ,
BRUCIANDO PIÙ ZUCCHERI DURANTE LA PEDALATA E FAVORENDO IL
METABOLISMO LIPIDICO DOPO LA PEDALATA

In questo capitolo ti spiegherò come allenarti per dimagrire seguendo

entrambi i metodi, qual è la differenza tra i due e qual è invece il metodo
migliore.

M ETODO #1 - C OME DIMAGRIRE CON L ' ANDATURA

LENTA (LISS)

Come abbiamo detto in precedenza, più sarà alta la distanza che ricoprirai
attraverso il tuo allenamento, maggiore sarà il dispendio energetico. La
distanza percorsa e la frequenza cardiaca durante la pedalata sono i due
elementi fondamentali alla base del metodo dell'andatura lenta (LISS, Low-
Intensity Steady State) per dimagrire.

La frequenza cardiaca e il tempo di allenamento nel

metodo LISS

LISS sta per “stato stazionario a bassa intensità”, o “stato sostenuto a bassa
intensità”. Significa quindi pedalare a bassa intensità per un periodo di
tempo prolungato. Allenarsi a bassa intensità significa mantenere la
frequenza cardiaca tra il 50-60% della frequenza cardiaca massima (FCMax).
Per calcolare la frequenza cardiaca massima, puoi usare la seguente formula
empirica:

FCM AX = 220 - ETÀ

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E SEMPIO : UN UOMO DI 38 ANNI HA UNA FCMA X DI 182 BPM ( BATTITI

PER MINUTO ). A LLENARSI 50-60% DELLA SUA FREQUENZA CARDIACA
AL
MASSIMA SIGNIFICA PEDALARE TRA I 91 E I 109 BATTITI AL MINUTO .

Ecco perché il metodo LISS favorisce il dimagrimento con allenamenti su

lunghe distanze e a bassa intensità:

• Prima di tutto devi sapere che gli zuccheri, la benzina utile a compiere lo
sforzo atletico, sono in gran parte presenti nei muscoli, in parte minore
nel fegato e in parte esigua nel sangue. L'altro carburante del nostro
organismo è rappresentato dai grassi, che troviamo nel tessuto adiposo e
in minima parte nei muscoli.
• In termini assoluti, i grassi forniscono più energia degli zuccheri (grassi:
9Kcal/g - zuccheri 4Kcal/g) ma per generare tale energia hanno bisogno di
avere a disposizione una maggior quantità di ossigeno. Più energia è
richiesta per uno sforzo (ad esempio una salita in bici) e maggiore è il
consumo di ossigeno da parte dell'organismo. In queste condizioni si
viene a verificare una carenza di ossigeno e pertanto l'organismo, nel
richiedere energia, ne otterrà in gran quantità dagli zuccheri e in quantità
esigua dai grassi.

NE CONSEGUE CHE PER BRUCIARE PIÙ GRASSI DURANTE L ' ALLENAMENTO

GLI SFORZI DEVONO ESSERE LEGGERI

Ma quanto tempo devi allenarti per dimagrire? Come ti ho spiegato, per

bruciare grassi dovrai fare allenamenti di bassa intensità. Per questo tipo di
sforzo fisico, il tuo organismo brucerà in egual quantità zuccheri e grassi.

Ma gli zuccheri hanno una disponibilità limitata e pertanto man mano che
passa il tempo l'organismo dovrà richiedere l'energia in maggior quantità dai
grassi.

NE CONSEGUE CHE PER BRUCIARE PIÙ GRASSI DURANTE L ' ALLENAMENTO

IL TEMPO DI ALLENAMENTO DEVE ESSERE PROLUNGATO

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Come quantificare il tempo di allenamento col metodo

LISS

Per determinare il tempo di allenamento con l’attività aerobica utile al

dimagrimento devi tenere conto che il sistema energetico aerobico attiva il
metabolismo dei lipidi (vale a dire il momento in cui cominci a bruciare
grassi) dopo 35-40 minuti di attività cardio continuativa.

Ciò significa che fino a quel momento avrai bruciato prevalentemente

zuccheri e pertanto la tua attività aerobica dovrà essere superiore ai 40
minuti. Più ti allenerai oltre i 40 minuti e maggiore sarà la quantità di grassi
che riuscirai a bruciare.

IL METODO LISS PER DIMAGRIRE FUNZIONA PER

TUTTI ?

La risposta è no. O per lo meno, non così velocemente come si possa

sperare… Ecco perché: per bruciare i grassi è necessaria la presenza di
ossigeno, in grado di attuare appunto il processo di ossidazione dei grassi.

Per un ciclista alle prime armi e poco allenato, lo scambio di ossigeno risulta
molto più limitato rispetto a un ciclista molto allenato e con un sistema
cardiovascolare molto efficiente.

La limitazione dello scambio di ossigeno limita anche l’ossidazione dei grassi

e pertanto un ciclista poco allenato farà più fatica a perdere peso con il
metodo LISS, soprattutto se è in sovrappeso.

Se questo è il tuo caso, dovrai solo aver pazienza e migliorare

progressivamente, attraverso un corretto metodo di allenamento (molto
graduale), le tue condizioni atletiche e il tuo sistema cardiovascolare.

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I L “ FATTORE ALIMENTAZIONE ” NEL METODO LISS

Una considerazione da fare, per sfatare qualche mito e per non illuderti che
questo metodo risolverà i tuoi problemi di peso con qualche oretta di
allenamento, è che pedalare per bruciare grassi è praticamente
un’operazione inutile se non viene associata a un modello alimentare
controllato e a un sano stile di vita.

Per farti un esempio pratico, un allenamento di 60 minuti nella fascia di

frequenza cardiaca che ti ho indicato precedentemente e che è utile
all’ossidazione dei lipidi (grassi) ti consente di bruciare circa 500kcal. Questa
quantità di energia consumata corrisponde più o meno a un piatto con i
seguenti ingredienti e le seguenti quantità:

Esempio di piatto di 500kcal: Riso integrale con pollo e anacardi

Alimento Quantità Calorie
Riso integrale Basmati 70 grammi 248
Petto di Pollo 100 grammi 114
Anacardi 20 grammi 119
Olio Extra Vergine 1 cucchiaino 10
Salsa di soia 1 cucchiaio 15
Totale 506 kcal

Come puoi notare, questo piatto è piuttosto light e può rientrare in un

regime dietetico corretto. Diversamente, se finito l’allenamento si torna a
casa e ci si mette a mangiare senza un controllo delle quantità, delle calorie e
della tipologia di alimenti assunti, l’allenamento non sarà servito a nulla.

Tieni conto infatti che 1 grammo di grasso corporeo richiede circa 9 kcal per
essere metabolizzato. Se ipotizziamo che delle 500kcal, bruciate dal nostro
amico ciclista durante il suo allenamento, il 60% derivi dai grassi, saranno
state bruciate in totale 300kcal di grassi, vale a dire circa 34 grammi di grasso
corporeo. In altri termini, per consumare 1 kg di grasso corporeo, con un

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consumo orario di 34 grammi, avrai bisogno di circa 29 ore di pedalata. Un

po’ tante, non credi?

Per questo motivo, l’allenamento col metodo LISS non fa miracoli e per lo
stesso motivo l’alimentazione e il controllo delle calorie assunte, di cui
parleremo più avanti, diventano elementi assolutamente fondamentali per
poter dimagrire con questo metodo di allenamento.

Qualche indicazione in più per dimagrire in bici da corsa

con il metodo LISS

Dopo averti spiegato come impostare il tuo allenamento, voglio fornirti

qualche ulteriore indicazione per predisporre la tua tabella di allenamento e
raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento in bici con il metodo dello
“stato stazionario a bassa intensità”.

Durante l'allenamento, la frequenza di pedalate al minuto è importante per

mantenere uno sforzo minimo ma prolungato nel tempo. Non utilizzare la
corona più grande della tua moltiplica, bensì quella più piccola. Scegli quindi
un pignone che ti permetta di pedalare intorno alle 90 pedalate al minuto.

Come ti ho detto, quando le scorte di zuccheri cominciano a mancare,

l'organismo comincia a bruciare i grassi per avere a disposizione l'energia
utile a compiere lo sforzo.

Un trucchetto che potresti prevedere nella tua tabella di allenamento è

quello di uscire a fare una sgambatina di 20 minuti prima di sederti a fare
colazione.

Questo è un metodo che da anni utilizzano molti professionisti quando

devono perdere peso, perché appena svegli si ha più fame di zuccheri. In
alternativa alla sgambata, puoi utilizzare anche i rulli.

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T ABELLA 2 - R APPORTO 1:2

• E FFETTUARE UN RISCALDAMENTO DI 5 MINUTI
• 30 SECONDI DI SPRINT ALLA FC DEL 90% DELLA FCM AX
• 60 SECONDI DI RECUPERO
• R IPETERE 13 VOLTE
• E FFETTUARE UNA PEDALATA LEGGERA DI RAFFREDDAMENTO

T ABELLA 3 - R APPORTO 1:1

• E FFETTUARE UN RISCALDAMENTO DI 5 MINUTI
• 30 SECONDI DI SPRINT ALLA FC DEL 85% DELLA FCM AX
• 30 SECONDI DI RECUPERO
• R IPETERE 20 VOLTE
• E FFETTUARE UNA PEDALATA LEGGERA DI RAFFREDDAMENTO

T ABELLA 4 - R APPORTO 2:1

• E FFETTUARE UN RISCALDAMENTO DI 5 MINUTI
• 30 SECONDI DI SPRINT ALLA FC DEL 85% DELLA FCM AX
• 15 SECONDI DI RECUPERO
• R IPETERE 25 VOLTE
• E FFETTUARE UNA PEDALATA LEGGERA DI RAFFREDDAMENTO

T ABELLA 5 - R APPORTO 3:1

• E FFETTUARE UN RISCALDAMENTO DI 5 MINUTI
• 45 SECONDI DI SPRINT ALLA FC DEL 80% DELLA FCM AX
• 15 SECONDI DI RECUPERO
• R IPETERE 20 VOLTE
• E FFETTUARE UNA PEDALATA LEGGERA DI RAFFREDDAMENTO

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LISS VS . HIIT: PRO E CONTRO

Sono anni che si discute se è più efficace al fine del dimagrimento il metodo
LISS o il metodo HIIT. Molte sono le scuole di pensiero che sposano l’una o
l’altra metodologia di allenamento, anche se a onor del vero sono maggiori
gli studi e gli esperti che propendono verso la scelta dell’utilizzo
dell’allenamento a intervalli HIIT. Di seguito, i pro e contro di ciascun
metodo.

I VANTAGGI DEL LISS

• M ENO STRESS SUL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO : POICHÉ STAI

LAVORANDO A BASSE INTENSITÀ , PUOI PERDERE PESO SENZA STRESSARE
IL CUORE , L ’ ORGANISMO E LE ARTICOLAZIONI

• A UMENTO DELLA RESISTENZA : UN ALLENAMENTO PIÙ LENTO TI AIUTA A

COSTRUIRE LA RESISTENZA , SIA NEL CUORE CHE NEI MUSCOLI

• M IGLIORAMENTO DELLA SALUTE : COME L 'HIIT, IL CARDIO RENDE PIÙ

EFFICIENTE IL TUO CUORE , AUMENTANDO L ' OSSIGENO AI MUSCOLI PIÙ
RAPIDAMENTE . I L LISS ABBASSA ANCHE LA PRESSIONE SANGUIGNA ,
RIDUCE LO STRESS E L ’ ANSIA .

• R ECUPERO PIÙ RAPIDO : POICHÉ STAI SOTTOPONENDO MENO STRESS AL

TUO CUORE E AL TUO CORPO , RECUPERI PIÙ RAPIDAMENTE E DI SOLITO
PUOI ALLENARTI IL GIORNO DOPO SENZA PROBLEMI .

• M IGLIORA LA CAPACITÀ DEL TUO CORPO DI UTILIZZARE IL GRASSO :

QUANDO LAVORI A INTENSITÀ INFERIORE , IL GRASSO È LA PRINCIPALE
FONTE DI CARBURANTE . R ESTARE A QUEL LIVELLO TI CONSENTE DI
SALVARE QUELLE RISERVE DI GLICOGENO PER ALLENAMENTI PIÙ
INTENSI . C IÒ NON SIGNIFICA NECESSARIAMENTE CHE TU BRUCI PIÙ
GRASSO , SOLO CHE IL TUO CORPO È PIÙ BRAVO A USARE IL GRASSO
COME CARBURANTE .

• A UMENTA LE FIBRE MUSCOLARI A CONTRAZIONE LENTA : LE FIBRE

MUSCOLARI A CONTRAZIONE LENTA SONO PIÙ EFFICIENTI

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NELL ' UTILIZZARE L ' OSSIGENO PER GENERARE ENERGIA , IN MODO DA

POTER ALLENARTI PER UN PERIODO DI TEMPO PIÙ LUNGO . Q UESTO
MIGLIORA IL TUO METABOLISMO AEROBICO .

• P OCO IMPEGNATIVO : PARTE DEL MOTIVO PER CUI ESEGUIAMO UN

ESERCIZIO È CHE , A UN CERTO LIVELLO , CI PIACE . O ALMENO POSSIAMO
TOLLERARLO . È MOLTO MENO IMPEGNATIVO LAVORARE A UN LIVELLO
PIÙ BASSO DI INTENSITÀ RISPETTO A UNA MAGGIORE INTENSITÀ .
A LCUNI ATLETI POTREBBERO ADDIRITTURA SMETTERE DOPO UN
ESERCIZIO TROPPO INTENSO SOLO PERCHÉ È MOLTO IMPEGNATIVO .

G LI SVANTAGGI DEL LISS

• IL FATTORE TEMPO : SE STAI CERCANDO DI PERDERE PESO , DEVI

ALLENARTI PER PERIODI DI TEMPO PIÙ LUNGHI SE VUOI BRUCIARE
ABBASTANZA CALORIE .

• IL FATTORE NOIA : NON TUTTI SONO TAGLIATI PER LUNGHI E LENTI

ALLENAMENTI , SOPRATTUTTO SE IL TEMPO È BRUTTO E DEVI USCIRE
PER PEDALARE . Q UEL TIPO DI ALLENAMENTO PUÒ DIVENTARE NOIOSO ,
SOPRATTUTTO SE FAI SEMPRE QUELLO .

• F ARE SOLO ALLENAMENTI LISS, SENZA MODIFICARLI O INTENSIFICARLI ,

POTREBBE PORTARE A UN PUNTO DI STALLO , DOVE L ’ ALLENAMENTO
NON TI RESTITUIRÀ PIÙ I RISULTATI ATTESI . D EVI SFIDARE IL TUO
CORPO CON NUOVE E DIVERSE ATTIVITÀ IN MODO CHE POSSA
COSTANTEMENTE CAMBIARE E DIVENTARE PIÙ FORTE .

• G LI ADATTAMENTI DEL TUO CORPO SONO POSSIBILI AUMENTANDO

GRADUALMENTE LE DISTANZE DI ALLENAMENTO . MA OLTRE UNA CERTA
DISTANZA NON RIUSCIRAI PIÙ A PEDALARE E PERTANTO SARAI
LIMITATO .

• IL METABOLISMO SI INNALZERÀ DURANTE L ’ ALLENAMENTO , MA

DIMINUIRÀ DOPO POCO TEMPO CHE LO AVRAI TERMINATO . C IÒ
DETERMINA UN DIMAGRIMENTO SOLO DURANTE L ’ ALLENAMENTO
STESSO .

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• LA RICERCA AFFERMA CHE IL MUSCOLO HA UN EFFETTO METABOLICO ,

BRUCIA CIOÈ ENERGIA A PRESCINDERE DAL TIPO DI ALLENAMENTO
SOSTENUTO . I L LISS È UN METODO CHE NON CONSENTE DI AUMENTARE
LA MASSA MUSCOLARE , ANZI RISCHIA DI DIMINUIRLA , CON
CONSEGUENTE DIMINUZIONE DEL METABOLISMO A LUNGO TERMINE .

• SE STAI CERCANDO , OLTRE AL DIMAGRIMENTO , DI MIGLIORARE LE TUE

PRESTAZIONI ATLETICHE , IL METODO LISS È QUELLO MENO IDEALE PER
RAGGIUNGERE IL TUO OBIETTIVO .

I VANTAGGI DELL ’HIIT

• P RESTAZIONI MIGLIORATE : ALCUNI STUDI HANNO DIMOSTRATO CHE ,

MENTRE L ' ALLENAMENTO LISS INCIDE SUL SISTEMA AEROBICO , GLI
ALLENAMENTI HIIT POSSONO STIMOLARE SIA I SISTEMI AEROBICI CHE
QUELLI ANAEROBICI . C IÒ SIGNIFICA CHE IL TUO CORPO HA PIÙ
RESISTENZA E PRESTAZIONI MIGLIORI IN TUTTI I TUOI ALLENAMENTI .

• M IGLIORA LA SENSIBILITÀ ALL ' INSULINA : LA SENSIBILITÀ ALL ' INSULINA

SI RIFERISCE ALLA SENSIBILITÀ DEL CORPO AGLI EFFETTI
DELL ' INSULINA . P IÙ IL TUO CORPO È SENSIBILE ALL ' INSULINA , MENO IL
TUO CORPO HA BISOGNO DI QUELL ' INSULINA PER ABBASSARE I LIVELLI
DI GLUCOSIO NEL SANGUE . I N TERMINI DI ALLENAMENTO , CIÒ
SIGNIFICA CHE L ’HIIT PUÒ AIUTARE I TUOI MUSCOLI AD USARE IL
GLUCOSIO COME CARBURANTE IN MODO PIÙ EFFICIENTE .

• TI AIUTA A BRUCIARE PIÙ CALORIE PER TUTTO IL GIORNO . U NO DEI

MIGLIORI VANTAGGI DI HIIT È IL NUMERO DI CALORIE BRUCIATE
DALL ' ORGANISMO DOPO L ' ALLENAMENTO PER RIPORTARE IL TUO
SISTEMA AL PUNTO IN CUI ERA PRIMA DELL ’ ESERCIZIO .

• TI AIUTA A BRUCIARE PIÙ GRASSO DELLA PANCIA : LA RICERCA STA

DIMOSTRANDO CHE L ’HIIT PUÒ ESSERE PIÙ EFFICACE NEL RIDURRE IL
GRASSO ADDOMINALE RISPETTO AD ALTRI TIPI DI ALLENAMENTO .

• M IGLIORA LA TUA SALUTE : L ’HIIT PUÒ AIUTARE A RIDURRE LA

PRESSIONE SANGUIGNA E MIGLIORARE LA SALUTE DEL TUO CUORE .

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