Quanto è faticoso essere

forti e veloci?
Da dove viene e quanto permane la fatica neuromuscolare negli esercizi di forza e
potenza?
Sabato 7 novembre 2020
Gennaro Boccia, PhD
Gruppo di Ricerca Funzione Neuromuscolare
Università di Torino
 Percorso

1. Origine della fatica: centrale (neurale)

e periferica (muscolare)
2. Fatica all’interno della seduta con
sovraccarichi
3. Fatica residua dopo la seduta con
sovraccarichi
 Percorso

1. Origine della fatica: centrale (neurale)

e periferica (muscolare)
2. Fatica all’interno della seduta con
sovraccarichi
3. Fatica residua dopo la seduta con
sovraccarichi
 Definizione di fatica muscolare

Fatica
Transitoria diminuzione della capacità
Forza

di esprimere forza (o potenza) indotta

Forza
dall’esercizio fisico
Afferenze del gruppo III e IV, (metabo-
recettori e meccanocettori) tendono
a diminuire il comando motore

Stimolo elettrico
sovramassimale sul
nervo periferico

Centrale

Periferica
 Attivazione: 90%

Stimoli elettrici sovramassimali

 Fatica centrale
Attivazione: 90% Attivazione: 80%
Diminuzione di
attivazione
volontaria
Fatica periferica
↓ contrattilità Low frequency
muscolare fatigue
Twitch
Riposo Fatica
Prima fatica periferica, poi centrale

Inizio discesa rapido Fatica centrale

Diminuisce il comando
Fatica periferica neurale per prevenire
ulteriori perturbazioni a
livello periferico

Raggiunge
un plateau

Contrazioni massimali
isometriche
 I contributi centrali e periferici dipendono dall’intensità

100% VO2max 76% VO2max 64% VO2max

3 minuti 11 minuti 41 minuti

Fatica periferica Fatica centrale

100% 76% 64% 100% 76% 64%

Prove più intense: Prove più lunghe:

maggiore fatica periferica maggiore fatica centrale

Thomas K, Elmeua M, Howatson G, Goodall S. Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue after Constant-Load Cycling.
Med. Sci. Sports Exerc. 2016
 Concentrica Concentrica
Contrazioni massimali Isometrica
lenta (30°/s) veloce (240°/s)

Contrattile (%) La contrazione più

veloce induce più
fatica periferica

Morel B, Contraction velocity influence the magnitude and etiology of neuromuscular fatigue during repeated maximal contractions.
Scand J Med Sci Sports. 2015
 Percorso

1. Origine della fatica: centrale (neurale)

e periferica (muscolare)
2. Fatica all’interno della seduta con
sovraccarichi
3. Fatica residua dopo la seduta con
sovraccarichi
Fatica: velocità vs. forza massima
Fisiologia Pratica
Fatica: velocità vs. forza massima
Fisiologia
1. La velocità di contrazione è
molto più suscettibile alla
condizione metabolica (acidità e
lattato)
2. Dopo sforzi massimali
(sovramassimali), senza
accumulo di lattato, la forza
massima decade, ma la velocità
rimane alta
3. La velocità di contrazione si
affatica prima e recupera prima
Pratica
1. Evitare accumulo di lattato
quando si allena la velocità di
contrazione
• Introdurre allenamento in condizioni
di lattato per stimolare adattamento?
2. Si può eseguire lavoro di velocità
di contrazione dopo quello di
forza massima
3. Per allenare velocità in palestra,
devo fare serie più brevi ma
posso anche recuperare di meno
Fatica: velocità vs. forza massima
Fisiologia
1. La velocità di contrazione è
molto più suscettibile alla
condizione metabolica (acidità e
lattato)
2. Dopo sforzi massimali
(sovramassimali), senza
accumulo di lattato, la forza
massima decade, ma la velocità
rimane alta
3. La velocità di contrazione si
affatica prima e recupera prima
Pratica
1. Evitare accumulo di lattato
quando si allena la velocità di
contrazione
• Introdurre allenamento in condizioni
di lattato per stimolare adattamento?
2. Si può eseguire lavoro di velocità
di contrazione dopo quello di
forza massima
3. Per allenare velocità in palestra,
devo fare serie più brevi ma
posso anche recuperare di meno
Fatica: velocità vs. forza massima
Fisiologia
1. La velocità di contrazione è
molto più suscettibile alla
condizione metabolica (acidità e
lattato)
2. Dopo sforzi massimali
(sovramassimali), senza
accumulo di lattato, la forza
massima decade, ma la velocità
rimane alta
3. La velocità di contrazione si
affatica prima e recupera prima
Pratica
1. Evitare accumulo di lattato
quando si allena la velocità di
contrazione
• Introdurre allenamento in condizioni
di lattato per stimolare adattamento?
2. Si può eseguire lavoro di velocità
di contrazione dopo quello di
forza massima
3. Per allenare velocità devo fare
serie più brevi (meno ripetizioni)
ma posso recuperare di meno
Il recupero dopo gli sforzi brevi e intensi
• Nei primi 10 – 30 secondi veloce (ma parziale)
recupero a causa della riperfusione muscolare
• Centrale: Recupero dell’inibizione corticospinale
• Periferico: Rapido smaltimento metaboliti
• Entro 2 minuti veloce recupero della fatica centrale.
• Entro 5 → 30 minuti recuperano gli aspetti periferici.
• Gli ampi recuperi tra le prove di velocità servono a far
recuperare la fatica periferica
• Alcune ore – giorni: può perdurare ancora della
fatica soprattutto periferica (low frequency fatigue)

Carroll TJ, Taylor JL, Gandevia SC. Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise. J Appl Physiol, 2017
 Il livello di fatica tollerabile dipende dalla massa dei
muscoli coinvolti

Livello di fatica tollerabile

Più fatica periferica Meno fatica periferica

Esercizio con Esercizio

un solo arto locomotore
Thomas et al Performance Fatigability Is Not Regulated to A Peripheral Critical Threshold. Exerc Sport Sci Rev. 2018
 Fatica indotta da esercizi monolaterali

Monolaterale Bilaterale

Capacità contrattile

Maggiore fatica Esercizi monolaterali per stressare

periferica maggiormente il muscolo metabolicamente
Matkowski Neuromuscular fatigue differs following unilateral vs bilateral sustained submaximal contractions. Scand J Med Sci Sports 2011
 Gli esercizi monolaterali per stressare
(affaticare) maggiormente il muscolo

Matkowski Neuromuscular fatigue differs following unilateral vs bilateral sustained submaximal contractions. Scand J Med Sci Sports 2011
 Fatica non locale: contro-laterale
FATICA FATICA FATICA

Numero di ripetizioni

1° esercizio S D S D S D
Destro

2° esercizio Sinistro -20%

S D S D S D

Diminuzione
della
resistenza
Proposta pratica: non eseguire un
arto in successione all’altro, ma dare
Triscott et al. Differential effects of endurance and sufficiente recupero
resistance training on central fatigue. J Sports Sci. 2008
 Fatica non locale: altro gruppo muscolare

1° esercizio 2° esercizio
• Fattori neurali → fibre afferenti
ad esaurimento III e IV
• Biochimici → metaboliti
Diminuisce la
forza del 8% • Psicologici → fatica mentale e
motivazione

Aboodarda et al. Elbow flexor fatigue modulates central

excitability of the knee extensors. Appl Physiol Nutr Metab 2015
Fatica non locale: mitigare gli effetti

FATICA

3 minuti di recupero

Sedute brevi e con pochi gruppi muscolari

Eseguire per primi gli esercizi più importanti

 Percorso

1. Origine della fatica: centrale (neurale)

e periferica (muscolare)
2. Fatica all’interno della seduta con
sovraccarichi
3. Fatica residua dopo la seduta con
sovraccarichi
 Fatica indotta da una seduta in sala pesi
Molta fatica periferica, Il recupero completo
poca fatica centrale solo dopo 48 ore 4 x 6-12RM, rec 1-2 minuti

Fatica centrale

Forza massima

Fatica periferica

Immediatamente 48 ore dopo la

dopo la seduta seduta
Marshall et al. Changes in Fatigue Are the Same for Trained Men and Women after Resistance Exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 2020
 Il problema è il volume, non l’intensità
8 serie x 3 ripetizioni
Potenza nel CMJ

al 90% 1RM (rec 3 min)

8 serie x 10 ripetizioni
al 70% 1RM (rec 1.5 min)
Il recupero dalle
sedute con alto
volume è più lento
rispetto alle sedute
con bassi volumi ed
alte intensità
Bartolomei et al. Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. Eur J
Appl Physiol. 2017
 10 atleti elite
(10.23s sui 100m,
17.20m salto triplo) Nessun segno di
fatica centrale
10 x 5 squat
esplosivo

PESANTE MEDIO LEGGERO

85% 1RM 65% 1RM 45% 1RM I carichi leggeri
I carichi pesanti e inducono poca fatica,
moderati inducono anche se eseguiti con
più fatica Forza -12% Forza -7% Forza -2% esplosività
(soprattutto
periferica)

Fatica Fatica Fatica

periferica -27% periferica -27% periferica -15%

Brandon et al. Neuromuscular response differences to power vs strength back squat exercise in elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2015
 Non arrivare ad esaurimento
4 serie con un Se si arriva ad Se ci si ferma 2 ripetizioni
carico da 10 RM esaurimento, prima dell’esaurimento,
dopo 24 ore: (buffer 2) dopo 24 ore:

-7% Recupero
completo

Recupero
-11% completo

Ramos-Campo DJ et al. Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a
randomized cross-over study. Biol Sport. 2020
 Monitorare la velocità propulsiva
Possiamo scegliere
Velocità di propulsione diverse soglie di perdita
120
Velocità di propulsione di velocità
100
-15%
80
-30%
60 -45%
40 -60%

20
0
1° serie 2° serie 3° serie
Pareja-Blanco F, et al. Scand J Med Sci Sports. 2020; Pareja-Blanco F, et al. Med. Sci. Sports Exerc. 2020; Pareja-Blanco F,
et al. J Strength Cond Res 2018; Sánchez-Medina L et al. Med Sci Sports Exerc. 2011
 Monitorare la velocità propulsiva
Ottima efficacia
Velocità di propulsione Poca fatica cumulativa
120
Velocità di propulsione Si recupera velocemente
100
-15%
80
60
40
20
0
1° serie 2° serie 3° serie
Pareja-Blanco F, et al. Scand J Med Sci Sports. 2020; Pareja-Blanco F, et al. Med. Sci. Sports Exerc. 2020; Pareja-Blanco F,
et al. J Strength Cond Res 2018; Sánchez-Medina L et al. Med Sci Sports Exerc. 2011
 Monitorare la velocità propulsiva
Ipertrofia e resistenza
muscolare (lattacida)
Velocità di propulsione Fatica cumulativa
120
Velocità di propulsione > 48 ore per recuperare
100
80
60 -45%
40
20
0
1° serie 2° serie 3° serie
Pareja-Blanco F, et al. Scand J Med Sci Sports. 2020; Pareja-Blanco F, et al. Med. Sci. Sports Exerc. 2020; Pareja-Blanco F,
et al. J Strength Cond Res 2018; Sánchez-Medina L et al. Med Sci Sports Exerc. 2011
 Numero di ripetizioni da eseguire
Soglia di Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni
perdita di con il 70% con il 75% con il 80% con il 85%
velocità 1RM 1RM 1RM 1RM
10% 2 2 1 1

15% 3 3 2-3 2

25% 5 4 3-4 3

50% 8 7 5-6 4
Pareja-Blanco F, et al. Scand J Med Sci Sports. 2020; Pareja-Blanco F, et al. Med. Sci. Sports Exerc. 2020; Pareja-Blanco F,
et al. J Strength Cond Res 2018; Sánchez-Medina L et al. Med Sci Sports Exerc. 2011
 Il percorso

1. Alta intensità e alta velocità → molta fatica periferica

2. La fatica centrale recupera velocemente dopo gli sforzi brevi massimali
3. La velocità di contrazione si affatica prima e recupera prima della forza massima
4. Esercizi monopodalici per indurre maggiore stress metabolico e meccanico muscolare
5. Dare adeguato recupero tra esercizi anche se lavorano gruppi muscolari diversi
6. Il volume è più affaticante dell’intentisità → favorire carichi alti rispetto al volume
7. Carichi bassi (40 – 50% di 1RM) esplosivi inducono poca fatica (centrale e periferica)
8. Fermarsi 2 ripetizioni prima dell’esaurimento per agevolare il recupero
9. Utilizzare una soglia di perdita di velocità del 10%-15% per ridurre fatica
10. Considerare la fatica neuromuscolare è utile per pianificare l’allenamento
 Quanto è faticoso essere
forti e veloci?
Grazie per la vostra attenzione!
gennaro.boccia@unito.it
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