Allenamento Ed Il Controllo Dello Sviluppo Della Forza Veloce - E. Locatelli

Introduzione
Per meglio comprendere e quindi accettare il termine “Forza Veloce”

occorre risalire alle basi fisiologiche dell’allenamento della Forza
Isometrica Massima e/o della Forza Dinamica Massima (FDM).
L’allenamento della forza può indurre stimoli e modificazioni complessi
al sistema neuromuscolare sollecitato, in modo tale che ad un
miglioramento della FDM vengano raggiunti progressivi miglioramenti
della forza esplosiva che nella letteratura sportiva viene definita come:
“Capacità del muscolo scheletrico di sviluppare altissimi gradienti di forza in un tempo
breve”.
L’espressione della massima forza esplosiva coincide con la massima
potenza muscolare (“Power” per gli anglosassoni, “SchnelKraft” per i
Germanici, “Force rapide” per i Francesi e “Forza Veloce” per noi Italiani).
L’allenamento ed il controllo dello sviluppo della forza veloce Elio Locatelli

Massima Potenza Muscolare
• Si ottiene generalmente quando la forza espressa si aggira
intorno al 35-40% della massima forza isometrica (P₀) e la
velocità di accorciamento rappresenta il 35-40% della velocità
massima (Vmax) (Hill, 1938).
• Possedere un livello ottimale di FDM é fondamentale per
sviluppare gradienti elevati di forza esplosiva (Forza veloce);
infatti i programmi di allenamento dovrebbero dapprima
prevedere stimoli rivolti al miglioramento della FDM e
successivamente rivolgersi all’allenamento specifico della
forza esplosiva e speciale.

Relazione Forza / Velocità
Rappresentazione schematica della relazione forza velocità e classificazione biologica delle varie
espressioni di forza. In alto a sinistra si nota la massima forza isometrica, caratterizzata da velocità
di accorciamento pari a zero. Troviamo quindi la forza massima, la forza dinamica massima, la
forza esplosiva (o forza veloce); queste tre espressioni di forza sono determinate prevalentemente da
fattori neurogeni. Segue poi la resistenza alla forza veloce e la resistenza muscolare, che sono
collegate prevalentemente a processi metabolici insieme all’ipertrofia muscolare che pur essendo
una espressione della forza, occupa una considerazione notevole nel campo dell’allenamento.
(Bosco, 1997)
Considerazioni Metodologiche1
Fattori che influenzano lo sviluppo della Forza Veloce:
• Negli adolescenti dipende dalla forza relativa (rapporto peso/potenza), dalla
velocità di contrazione del muscolo, dal tipo di fibre muscolari
(FT - ST) e dai riflessi.
• Dopo la pubertà, un ulteriore sviluppo é dovuto all’aumento della FDM
(a causa dell’aumento del testosterone endogeno : specie nei maschi).

Considerazioni Metodologiche2
Fattori che influenzano lo sviluppo della Forza Veloce:
• Le esercitazioni di forza veloce, per gli arti superiori, sono
principalmente rappresentate da lanci con pesi leggeri in tutte le
direzioni (questa esercitazione viene anche definita come “Policoncorrenza”).
• Per gli arti inferiori la forza veloce si esprime principalmente attraverso i
“Balzi” che devono essere insegnati correttamente ed utilizzati con
cautela: in special modo quelli successivi. Si consiglia coi giovani di
iniziare con balzi bipodalici, partendo da un angolo al ginocchio di circa
90⁰.

Mezzi e metodi
SVILUPPO DELLA
FORZA VELOCE

Forza Esplosiva
a) con sovraccarico:
• Slancio
• Strappo
• ½ Squat
• ⅓ Squat - jump
• Step-up
• Distensioni dalla panca orizzontale etc. per arti superiori
Il metodo consigliato é quello degli sforzi massimali alternato con il metodo del
contrasto.
b) senza sovraccarico:
• Balzi verticali ed orizzontali con partenza da fermo (angolo al ginocchio
90°) e lanci di palle di vario peso in tutte le direzioni.
Forza Reattiva1
• Effetti del prestiramento: consiste nell’ immagazzinamento di energia
meccanica nella componente elastica del muscolo che avviene durante il
contro-movimento (allungamento); questa energia viene poi restituita
sotto forma di energia elastica durante la fase successiva del movimento
(accorciamento).

Forza Reattiva2
Î É stato dimostrato che il prestiramento veloce di un muscolo attivato, causa un forte
potenziamento da riflessi da stiramento attraverso la afferente dei fusi muscolari.
Nell’uomo é anche possibile che causi anche il potenziamento da riflessi da stiramento
attraverso l’arco corticale. Questi effetti sono stati studiati negli anni settanta dal
laboratorio di Jyväskylä (Komi & Bosco, 70s).

Resistenza alla Forza Veloce1
• Questa espressione di forza é molto importante nelle
discipline sportive dove viene richiesta una grande
potenza per poter produrre sforzi massimali per un
tempo relativamente lungo (da 60 a 300 s).
• In questi tipi di lavoro le fonti energetiche, oltre ad
essere fornite dai substrati metabolici presenti nei
muscoli (ATP e CP), sono anche assicurate
dall’intervento della glicolisi ed infine anche dal
supporto dei processi aerobici, limitatamente all’aspetto
della potenza del meccanismo.

Resistenza alla Forza Veloce2
• Lo sci alpino, il pattinaggio di velocità, il canottaggio ed i 400
metri di corsa figurano tra le discipline che si possono
annoverare in questa categoria.

Pliometria
Agli inizi degli anni ’70 sono state introdotte esercitazioni specifiche
indirizzate allo stimolo delle qualità neuromuscolari a cui é stato il nome
di: “Esercizi Pliometrici” (Verkhoshansky 1970).
• Le esercitazioni classiche di pliometria (Salti in basso: DJ) e quelle più

comuni, come i balzi tra ostacoli di altezze diverse, prevedono
un’ampiezza limitata delle variazioni angolari delle articolazioni
interessate, sollecitando fortemente l’attivazione meccanica del tipo
stiramento-accorciamento stimolando sia le strutture neurogene che
miogene.
• La funzione principale degli esercizi pliometrici é quella di stimolare

le proprietà neuromuscolari provocando sollecitazioni in cui si
sviluppano, in tempi brevissimi, elevatissimi picchi di forza (circa 10
volte il peso del soggetto).

Il controllo della Forza Veloce
• Ogni mesociclo (normalmente 6 settimane) si verificano,
attraverso opportuni test, gli effetti prodotti
dall’allenamento per la forza.
ÎOggi disponiamo di mezzi di alta precisione per misurare i
valori delle espressioni di forza veloce disponibili sul mercato a
prezzi accessibili per le Federazioni ed utilizzabili
dall’allenatore senza dover ricorrere agli Istituti di Scienza. I
più comuni sono:
• Ergojump (Bosco, 1986)
• Ergopower (Bosco, 1990)
• Muscle lab (relazione a cura del Prof. N. Silvaggi)
Valutazione FDM, Forza Esplosiva e
Esplosiva-Reattiva
BOSCO TEST
REATTIVITÁ
∆ ∆
ATLETI/E Data So Scm Spc
So /Scm F/V h tc Watt
Evangelisti 27/1/84 52.6 57.6 5.0 23.6 0.448 70.5 155 89.2
Campus 30/5/94 47.9 55.2 7.3 20.4 0.425 61.8 124 98.7
Buttiglione 15/5/94 48.1 54.8 6.7 22.9 0.476 63.5 159 78.4
May 15/5/94 44.2 51.1 6.9 17.6 0.398 55.8 154 71.1
Capriotti 15/5/94 42.9 46.1 3.2 16.8 0.392 52.0 159 64.2

Esplosiva-Reattiva1
• Un test molto importante é quello di verificare l’equilibrio tra la FDM
(Spc) e la Forza esplosiva (S₀). Dividendo quindi il valore della FDM per
il valore della forza esplosiva avremo un indice (Indice di Bosco).

Esplosiva-Reattiva2
• In atletica si considera ottimale un indice del 45% per i maschi e del 40% per le
femmine;
ÎEvangelisti aveva un Spc di 23.6cm ed un S₀ di 52.6cm, indice = 45%
ÎFiona May aveva un Spc di 17.6cm ed un S₀ di 44.2cm, indice = 40%.
• Un altro indice importante é il Δ tra S₀ ed Scm, che non dovrebbe scendere oltre il
10% anche quando si lavora massivamente con il sovraccarico.

Controllo della Reattività
Test di Bosco-Vittori
• Il test consiste in una serie di balzi verticali a piedi pari, da
effettuarsi con un angolo minimo alle ginocchia. Poiché i
fattori che determinano la potenza espressa sono 2: (i)
l’altezza dello spostamento del baricentro del soggetto ed (ii)
il tempo di contatto:
W = h x 2g/t
• Tuttavia si consiglia di utilizzare questo test solo nelle fasi
della preparazione speciale, cioè quando l’atleta ha ridotto i
carichi di lavoro, specie per quanto riguarda i lavori dedicati
allo sviluppo della FMD.
• N.B. – qualora si volesse misurare il valore massimo della
potenza raggiungibile dal soggetto si dovrà allora utilizzare il
metodo pliometrico classico (DJ da altezza ottimale).
Valutazione della Resistenza alla Forza Veloce
Angolo al ginocchio sempre di 90°.
• Test dei 15”: si registrano: il numero dei salti, il tempo di volo e di contatto di ogni
salto ottenendo con la formula di Bosco sia la potenza meccanica, che l’altezza media
dei salti espressa in cm.
• Test dei 30 – 60”: in questo tipo di lavoro abbiamo l’intervento della glicolisi per cui si
raggiungono valori di acido lattico sino a 10 mmol/L.
Î Il valore della potenza varia a seconda della durata del test:
Nei 15-30-60” la potenza dei migliori atleti (sci alpino) si aggira intorno 32-35; 22-25;
15-18 watt/kg, rispettivamente; con produzione di 8-10 mmol/L di lattato.
Inoltre, ai fini di ottenere un indice di resistenza alla forza veloce, si mettono a
confronto i valori realizzati nei primi salti rispetto agli ultimi; ad esempio nel test dei
15” la media dei primi 3 salti, in un buon atleta, ha un valore di 51,7cm mentre negli
ultimi 3 realizza 46cm. Dividendo 46 per 51,7 avremo un valore di 0,89 che può
definirsi buono.
In conclusione, minore sarà la differenza tra i primi e gli ultimi
salti, maggiore sarà l’indice di resistenza del soggetto.
Ergopower
• Questo sistema misura la forza istantanea espressa dai gruppi
muscolari interessati durante un esercizio con sovraccarico
(Bosco 1990).
• Questo sistema é costituito da sensori, che vengono connessi
alle macchine di muscolazione, in modo tale che, ad ogni
qualvolta che il carico viene sollevato, venga registrato lo
spostamento e la velocità.
• I valori registrati vengono istantaneamente trasmessi con un
sistema di feedback visivo ed acustico per cui l’atleta potrà
dosare l’impegno ai fini di mantenere il livello di potenza
programmato. Qualora l’atleta non vi riesca, bisognerà
diminuire il carico.
Esempio di un piano biennale per saltatori in estensione
L’ALLENAMENTO
DELLA FORZA VELOCE

CICLO INTRODUTTIVO
Salti : lungo/triplo (anno N) Salti: lungo/triplo (anno N+1)
ESERCIZI DI FORZA 1 settimana 2 & 3 settimane 1 settimana 2 & 3 settimane

Sed. Carico % Sed. Carico % Sed. Carico % Sed. Carico %
Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip.
Sett. P.C. Sett. P.C. Sett. P.C. Sett. P.C.
A) FORZA GENERALE
1) esercizi tradizionali
a) girate - strappo - lancio 2 4-5 4-6 100% 3 4-5 4-6 100% 2 4-5 4-6 100% 3 4-5 4-6 100%
b) squat 2 6-8 6-8 120% 2 6 6-8 130-140% 2 6 2-4 160-190% 2 6 2-4 160-200%
c) 1/2 squat = = = = 1 6 5-6 270% 1 6 3-4 230-300% 1 6 3-4 270-320%
d) step up 2 6 15 100% 2 6 15 115% 2 4 10 120% 2 6 10 125%
e) max estens. avanpiedi staz.

1 3 30 200% = = = = 1 3 30 200% = = = =
eretta
f) 1/2 squat eccentrico o
= = = = = = = = = = = = 1 6 6 100%
cedute
2) esercizi speciali
a) 1/2 squat a tempo = = = = 2 5 15 170% 1 4 10 170% 2 5 10 170%
b) 1/2 squat jump continuo = = = = = = = = = = = = = = = =

c) 1/2 squat jump con
= = = = = = = = = = = = = = = =
molleggio
d) step up specifico = = = = = = = = = = = = = = = =
e) passo stacco alternato = = = = = = = = 1 30 mt 3-4 50% 2 30 mt 3-4 50%
B) FORZA VELOCE
1) policoncorrenza (dorsale e da
2 = 30 7kg 3 = 30 7kg 2 = 30 7kg 3 = 30 7kg
sotto avanti 6/7kg)
2) balzi da fermo 1 LB 20 T 2 x 400 mt misti 1 LB 20 T 2 x 400 mt misti
3) sprint in salita +/-15% = = = = 2 x 40 mt (5 serie) = = = = 2 x 40 mt (5 serie)
C) FORZA SPECIFICA
1) stacchi a canestro con 4-6-8

= = = = 1 = 10-15 2 = 10-15
app. di avvio
CICLO FONDAMENTALE GENERALE
Salti: lungo/ triplo (anno N) Salti: lungo/ triplo (anno N+1)
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO 4 settimane 4 settimane
Sedute Sedute
Serie Ripetizioni Carico % P.C. Repetizioni Serie Carico % P.C.
/Settimanali Settimanali
A) FORZA GENERALE
a) girate - strappo - slancio 3 4 5-6 120-130% 3 4 5-6 120-130%
b) squat 2 8 3-6 160-200% 1 6 2-3 190-210%
c) 1/2 squat / / / / / / / /
d) step up 2 6 10 120-150% 2 4-6 8-10 130-150%
e) max estens. avanpiedi staz. eretta 3 3-4 20-30 200% 2 3-4 20-30 200%
f) 1/2 squat eccentrico o cedute 1 6 6 150-180% 1 6 6 150-180%
g) divaricate alternate
1. in successione continua / / / / / / / /
2. con molleggio / / / / / / / /
a) 1/2 squat a tempo (2 arti e arto di
stacco)
1 8 15 180-200% 1 5 10 200%
b) 1/2 squat jump continuo (2 arti
e arto stacco)
/ / / / 1 3 8 170-180%
c) 1/2 squat jump con molleggio / / / / / / / /
d) step up specifico / / / / / / / /
e) passo stacco alternato / / / / 2 3 x 4 x 30 mt / 50%
B) FORZA VELOCE
1) policoncorrenza (dorsale e da sotto
avanti 6-7kg)
3 30 7kg 2 30 7kg
2) balzi
a) da fermo (L-B-T-Q-D) 2 30-40 anche con cinture 1 30-40 anche con cinture
b) con 2-4-6 appoggi di avvio (B-T-Q-
D)
/ / / / / / / /
300-400 mt anche con cinture o in salita
c) balzi resistenza misti 3 500-600 mt anche con cinture 3 (3-4 serie x 40-80 mt)
d) sprint con traino 2 10x 30 -40m 2 10x 30-40m
C) FORZA SPECIALE
1) pliometria / / / / / / / /
2) reattività / / / / / / / /
3) 6 d / / / / 2 16 20 i 46 d
CICLO FONDAMENTALE INTENSIVO
Salti: lungo/ triplo (anno N) Salti: lungo/ triplo (anno N+1)
Sedute Sedute
Settimanali Settimanali
A) FORZA GENERALE
a) girate - strappo - slancio 2 6 3-4 120-150% 2 6 3-4 120-150%
b) squat / / / / 1 6 2-3 200-220%
c) 1/2 squat 1 8 2-6 piramide 1 6 3-4 piramide
d) step up 1 4 8 150% 1 4 6 150%
e) max estens. avanpiedi staz. eretta 1 2 20 220% 1 2 20 220%
f) 1/2 squat eccentrico o cedute / / / / 1 3 6 200%
2. con molleggio / / / / 1 4 8 120%
stacco)
1 6 10 200% 1 4 10 220%
e arto stacco)
1 4 8 200% / / / /
c) 1/2 squat jump con molleggio / / / / 2 4-6 6 100%
d) step up specifico 1 6 6 120% 1 6 4 100%
e) passo stacco alternato / / / / 2 30-40 mt 3 50%
B) FORZA VELOCE
avanti 6-7kg)
3 20 7kg 2 20 6-7kg
2) balzi
a) da fermo (L-B-T-Q-D) 1 50 1 50
D)
2 60 2 80
c) balzi resistenza misti 1 240 mt (6 x 40 mt) 2 200 mt (5 x 40 mt)
d) sprint con traino 8-10-12kg 2 8 x 30 mt
C) FORZA SPECIALE
1) pliometria 3 20 salti da 30-60 cm su 1 o 2 gambe 2 20 salti da 30-80 cm su 1 o 2 gambe
2) reattività 2 40 saltelli tra hs 84-91 cm 8 x 5
3) 2 12 14 68
CICLO SPECIALE
Salti: lungo/ triplo (anno N) Salt: lungo/ triplo (anno N+1)
Sedute Sedute
A) FORZA GENERALE
a) girate - strappo - slancio 1-2 3 2-3 120-150% 1-2 3 2-3 120-150%
b) squat / / / / 1 6 2-3 200-220%
c) 1/2 squat 1 5-6 2-5 piramide 1 5-6 1-4 piramide
d) step up 1 4 6-8 140% / / / /
e) max estens. avanpiedi staz. eretta 1 2-3 20 220% / / / /
f) 1/2 squat eccentrico o cedute / / / / 1 4 4 150%
2. con molleggio / / / / / / / /
stacco)
1 5 5 220% / / / /
e arto stacco)
/ / / / / / / /
c) 1/2 squat jump con molleggio 1 6 6 110% 1 4 4 110%
e) passo stacco alternato / / / / 1 2 30 mt 70%
B) FORZA VELOCE
avanti 6-7kg)
2 / 15 6kg 2 / 15 6kg
2) balzi
a) da fermo (L-B-T-Q-D) 1 60 1 60
b) con 2-4-6 appoggi di avvio (B-T-Q- 80, inclusi 10 salti con 6 – 10 80 inclusi 15 salti con 6 – 10
D)
3 3
appoggi di rincorsa appoggi di rincorsa
c) balzi resistenza misti
d) sprint con traino 8-10-12kg
C) FORZA SPECIALE
20 salti in basso (80% slt.triplo per i
1) pliometria 3 20 salti in basso (40% slt.triplo con 2 app.) 3
triplisti)
2) reattività 2 60 salti su hs 2 60 salti su hs (10 x 6 altezza variabile)
CICLO COMPETITIVO
Salto Triplo (anno N) Salto Triplo (anno N+1)
Sedute Sedute
A) FORZA GENERALE
a) girate - strappo - slancio 1 2-4 2-3 120-150% 1 2-4 2-3 120-150%
b) squat / / / / / / / /
c) 1/2 squat 1 4-5 2-4 Piramide 1 4-5 1-3 Piramide
d) step up / / / / / / / /
e) max estens. avanpiedi staz. eretta 1 2 20 220% 1 2 20 220%
f) 1/2 squat eccentrico o cedute / / / / / / / /
2. con molleggio / / / / / / / /
stacco)
1 5 5 200% / / / /
e arto stacco)
/ / / / / / / /
c) 1/2 squat jump con molleggio 1 5 5 110% 2 5 5 110%
e) passo stacco alternato / / / / 1 2 30 mt 70%
B) FORZA VELOCE
avanti 6-7kg)
1 15-20 6kg 1 15-20 5-6kg
2) balzi
a) da fermo (L-B-T-Q-D) 1 30 1 40
D)
1 40 3 40
c) balzi resistenza misti / / / / / / / /
d) sprint con traino 8-10-12kg / / / / / / / /
C) FORZA SPECIALE
1) pliometria 2 15-20 50% salti tripli 2 15-20 80% salti tripli per i triplisti
2) reattività 2 6 Su 6 hs 2 6 Su 6 hs
Elio Locatelli

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• Le esercitazioni classiche di pliometria (Salti in basso: DJ) e quelle più

• La funzione principale degli esercizi pliometrici é quella di stimolare

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Salti : lungo/triplo (anno N) Salti: lungo/triplo (anno N+1)

ESERCIZI DI FORZA 1 settimana 2 & 3 settimane 1 settimana 2 & 3 settimane

c) 1/2 squat = = = = 1 6 5-6 270% 1 6 3-4 230-300% 1 6 3-4 270-320%

d) step up 2 6 15 100% 2 6 15 115% 2 4 10 120% 2 6 10 125%

e) max estens. avanpiedi staz.

a) 1/2 squat a tempo = = = = 2 5 15 170% 1 4 10 170% 2 5 10 170%

b) 1/2 squat jump continuo = = = = = = = = = = = = = = = =

e) passo stacco alternato = = = = = = = = 1 30 mt 3-4 50% 2 30 mt 3-4 50%

2) balzi da fermo 1 LB 20 T 2 x 400 mt misti 1 LB 20 T 2 x 400 mt misti

3) sprint in salita +/-15% = = = = 2 x 40 mt (5 serie) = = = = 2 x 40 mt (5 serie)

1) stacchi a canestro con 4-6-8

L’allenamento ed il controllo dello sviluppo della forza veloce Elio Locatelli

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