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Sviluppo della Forza Massima

nel pugilato e nella Kickboxing

Massimiliano Miglio
Unione Italiana Preparatori Atletici Sport da Combattimento
www.uipasc.it
Definizione di Forza Massima
 La forza più elevata che il sistema
neuromuscolare è in grado di
sviluppare con una contrazione
volontaria
La Forza Massima nella Boxe e
nella Kickboxing
 Nel Pugilato e nella Kickboxing la
forza massima non ricopre un ruolo di
primo piano;
 Tuttavia, un buon grado di forza
massima può essere una buona base
per lo sviluppo di qualità come la
forza veloce, esplosiva e resistente
La Forza Massima, metodologia del
contrasto
 Varie metodologie per lo sviluppo
della forza massima ed in generale
per lo sviluppo della forza nella sua
forma;
 Molte si basano sul metodo del
contrasto: alternanza di carichi
prossimi al massimale, a carichi più
leggeri.
Forza Massima, metodologia del
contrasto
 Benefici:
 L’allenamento risulta meno pesante e noioso
introducendo elementi di varietà;
 Non porta il muscolo all’esaurimento;
 Consente di non abituare il muscolo a lavorare
sempre con lo stesso carico stimolandolo con
tensioni e tempi diversi:
 Altissime tensioni per lunghi periodo: forza
massima;
 Tensioni medie per periodi brevi: forza
esplosiva.
Scheda di allenamento(1)
 4 Settimane
 2 Sedute a settimana di forza
 Giorno 1:
 1 Seduta Panca Piana
 1 Seduta tecnica
 Giorno 2
 1 Seduta Trazioni alla sbarra
 1 Seduta di Pressa
 1 Seduta Tecnica
 Riposo completo: 3 minuti tra una serie e l’altra

 2 Sedute a settimana di lavoro tecnico ed atletico


generale/specifico composto da esercizi con piccoli
sovraccarichi o a carico naturale eseguito in velocità:
 Obbiettivo: Mantenere un discreto livello di forma fisica
generale (resistenza, velocità, tecnica) e minimizzare gli effetti
negativi prodotti dal lavoro di forza
Scheda di allenamento(2)
 Principi:
 Si varia la percentuale di carico tra le
serie;
 Si varia la percentuale di carico tra le
sedute;
 Numero ripetizioni: massimo possibile
senza arrivare all’esaurimento muscolare
 Si contrastano gli effetti negativi del
lavoro di forza con esercizi tecnici
eseguiti in velocità
Scheda di allenamento(3): sedute
di forza
 1° Settimana
 70% - 85% - 75% - 90% - 65% - 80%

 2° Settimana
 75% - 85% - 75% - 100% + 1N – 65% - 80%

 3° Settimana
 75% - 95% - 75% - 100% + 2N – 70% + 80%

 4° Settimana
 75% - 95% - 80% - 100% - 70% - 90%
Test iniziale di Forza Massima
 Panca Piana: 30 Kg per parte + 12 Kg
bilanciere
 Trazioni sbarra: 24 Kg
Test Finale di Forza Massima
 Panca Piana: 33 Kg + 12 Kg
bilanciere
 Trazioni Sbarra: 29 Kg

 Conclusioni
 Panca Piana + 10%
 Trazioni sbarra + 21% circa
Possibili effetti negativi
 L’uso di sovraccarichi comporta:
 Variazioni del tono muscolare  impatto
sulla capacità coordinativa nel gesto
tecnico.
Prevenzione degli effetti negativi
 Per ridurre gli effetti negativi, ovvero per
non pregiudicare le capacità esplosive già
possedute dell’atleta:
 Subito dopo la fine della seduta di forza, 20
minuti di seduta di tecnica in velocità al sacco
con combinazioni braccia e gambe: sfruttiamo le
tracce lasciate dal lavoro tonificante sul sistema
nervoso per mantenere/migliorare l’esplosività
 2 Sedute a settimana di lavoro tecnico ed
atletico a carattere generale/specifico con
esercizi eseguiti in velocità: lo scopo è stimolare
il muscolo con piccole tensioni protratte per
piccoli tempi (stimolo contrario al lavoro di
forza).
Trasformazione in Forza
Esplosiva(1)
 4 Settimane
 2 Sedute a settimana di allenamento per forza
esplosiva
 Giorno 1:
 4 serie metodo Bulgaro misto per gli arti superiori: panca
piana + tecnica di braccia al sacco (serie da 5 ripetute, con
tecniche da2/3 colpi)
 Pliometria/esercizi di potenziamento per gli arti inferiori
 Giorno 2:
 Circuito con esercizi pliometrici
 Esercizi atletici specifici con piccoli sovraccarichi
 Tecnica in velocità senza sovraccarichi
 2 Sedute di allenamento a carattere generale:
mantenimento della forma generale
Trasformazione in Forza
Esplosiva(2)
 Metodo Bulgaro
 4 Serie di panca piana
 Composizione della serie:
 80% FM (3/5 ripetizioni) – 40% FM (5/6
ripetizioni esplosive) - 5/6 colpi al sacco in
potenza
Trasformazione in Forza
Esplosiva(2)
 Pliometria
 Si intende un esercizio in cui la contrazione
concentrica (cioè la contrazione in cui il
muscolo si accorcia, come quello
dell'avambraccio che porta verso la spalla
un manubrio) viene preceduta da uno
stiramento dello stesso muscolo contratto.
Trasformazione in Forza
Esplosiva(3)
 A cosa serve:
 Sviluppo dell’esplosività
 Sviluppo della potenza
 Lascia notevole tracce sul Sistema
Nervoso centrale
 Richiede una buona base di
allenamento
Trasformazione in Forza
Esplosiva(4)
 Modalità di esecuzione
 3-5 serie per arti inferiori
 3-5 serie per arti superiori
 Ripetizioni per serie: 5/10. Importante
è non arrivare al punto di sentire la
fatica. Il movimento deve sempre essere
esplosivo
 Recupero tra le serie circa 5/10 minuti
Forza massima ed esplosività:
impressioni sul lavoro
 Il lavoro di Forza Massima non appesantisce la muscolatura,
soprattutto se si evita di arrivare allo stremo muscolare.
 Affiancando al lavoro di forza un lavoro in velocità non si
denotano peggioramenti nell’esplosività e nella velocità
 Il metodo Bulgaro + l’allenamento pliometrico invece
nell’immediato provocano un po’ di stanchezza muscolare e
e si avverte una sensazione di pesantezza muscolare
 Alla fine del ciclo di FM e FE è consigliano fare un paio di
settimane di lavoro atletico generale che non affatichi la
muscolatura. Esercizi a corpo libero
 Nel momento in cui la sensazione di fatica muscolare
scompare si cominciano a vedere i risultati del lavoro.
 I risultati ottenuti possono essere mantenuti con piccoli
richiami di velocità ed esplosività, eventualmente anche
inseriti all’interno di Circuit Training durante il lavoro di
resistenza.