Fighters, strength and conditioning

16 aprile 2012 in Fondamenti di Ado Gruzza RTSMC

Prima la pratica poi un po' di chiacchiere. Partiamo subito forte con tre metodiche, ognuna buona
per una delle tre fasi della preparazione della forza.

Dodici Settimane
Normalmente le pianificazione della forza durano 12 settimane. Tenendo questo numero per buono,
prendete il giorno del match più importante e contate a ritroso 12 settimane. Dividete poi queste
settimane in 3 macro fasi. Una di adattamento, una intensa e una di qualificazione. Quattro
settimane per ogni fase.
Faccio senza insistere sul fatto che tutto questo deve essere adattato alle vostre esigenze specifiche,
perché, come già detto: la forza non è il primo punto per il fighter e credo essenzialmente che nel
mondo delle nuove arti marziali, in particolare, si perda troppo tempo in sala pesi. Credo che certe
esercitazioni, soprattutto quando estremamente lattacide, abbiano un disvalore nel lungo periodo.
Insomma o sapete fare i pesi da Dio, oppure fuori da quella stanza, che serve solo a guardarsi allo
specchio!

Metodo momemntum force

Carico 70%
Prima serie: Squat frontale discesa in 5 secondi, fermo in basso in tenuta di 2 secondi, salita fluida
x 2 ripetizioni
Seconda serie: Squat frontale discesa normale, fermo in basso assente, salita in 5 secondi x 3
ripetizioni
Terza serie: Squat frontale 3 fermi, in discesa sopra il parallelo, in salita sotto il parallelo e sopra il
parallelo. Stop di 2 secondi per ogni fermo x 4 ripetizioni.
Quarta serie: Squat frontale con catene discesa in 5 secondi, fermo in basso di 2 secondi, salita
fluida x 2 ripetizioni
Quinta serie: Squat frontale con catene discesa in 5 secondi, fermo in basso assente, salita fluida x
3 ripetizioni
Sesta serie: Squat frontale tempo normale x 4 ripetizioni.
Aumentate del 2,5% la settimana successiva se le quattro ripetizioni della 6° serie sono
risultate in ottica MAV.
Nemmeno a dirlo questa logica la si può adattare alle distensioni, vi do qualche idea di buona
variante, anche se vi consiglio di seguire la logica che ho strutturato per lo squat frontale.
 Panca piana discesa in 5 secondi fermo al petto di 2 secondi, salita fluida senza pensare di
spingere. Spalle basse e petto alto altrimenti è meglio andare a zappare la terra.
 Panca piana discesa in tempo normale, fermo di 2 secondi, salita in 5 secondi
 Panca piana presa media 2 fermi, una al petto e una a 10 cm dal petto. Fermi di 2 secondi.
 Panca piana presa media discesa in 5 secondi salita in 5 secondi
 Panca piana con catene discesa tempo normale, fermo di 2 secondi, salita fluida senza
pensare di spingere
 Flessioni con piedi rialzati e peso sulle spalle

Oppure per gli esercizi di tirata

 Stacco da terra tecnico in 5 secondi al ginocchio e chiusura, valanghe di questo
  Stacco da terra bilancere sui 10 cm di rialzo per migliorare la sensibilità dell'incastro.
Valanghe di questo se non state iperestesi.
 Rematore partendo da terra fino a sopra l'ombelico
 Trazioni alla sbarra salita in 5 secondi discesa in 5 secondi SENZA TOCCARE IL PETTO
ALLA SBARRA, è biomeccanicamente una stronzata.
 Trazioni supine alla sbarra stesso tempo.
 Salita della corda
 Trazioni agli anelli

NOTE UNO: Come avrete notato io non suddivido gli esercizi per muscoli attivati ma per funzione.
Per me parallele e lento avanti in piedi stanno nella stessa batteria.
NOTE DUE: LASCIATE SEMPRE PARECCHIO MARGINE DOPO OGNI SEDUTA, state
lontani dal vostro limite. Questa fase è di adattamento e per funzionare non deve essere ALL OUT.
Uno dei motivi del fallimento di molti metodi di lavoro per la forza nelle arti marziali è che si tira
troppo. I pesi non vi devono massacrare, almeno, non sempre. A questo serve pianificare.
NOTE TRE: USATE CINQUE ESERCIZI PER ALLENAMENTO. Non di più. Questa è la fase
in cui vi è permesso fare il numero più elevato di esercizi. Anche in questo caso vedo
programmazioni per la forza zeppe di varianti e non c'è errore più idiota. Prendete pochi
fondamentali e sviscerateli fino al nocciolo. Quando siete forti di lento avanti in piedi e panca piana
tecnica (che non è la panca da palestra) siete forti in qualunque esercizio di spinta e i vostri tricipiti
hanno avuto tutto lo stimolo che serve almeno entro il nostro sistema solare.

Metodo uwl con calcolo dell'intensità media

Ideale per la seconda fase. Quella di intensificazione e radicalizzazione dei carichi.
Esercizi target: solo fondamentali senza alcuna variante.
In questa fase dovete spingere vicino alle vostre possibilità di recupero.

Metodo

Fate 6 serie da 5 ripetizioni per Squat, Trazioni e Stacco da terra tecnico.

Fate 8 serie da 3 ripetizioni per Lento avanti in piedi e Panca piana con fermo.
Non sentitevi dei geni facendo 5 ripetizioni anche nella panca piana: questo non vi garantirà più
massa. Per gli esercizi di spinta fatene 3 e fidatevi. In una preparazione specifica per il powerlifting
o per la pesistica anche per lo stacco da terra consiglio tre ripetizioni. Per la preparazione però come
ho già ribadito più volte io consiglio solo lo stacco tecnico che è davvero simile allo stacco da terra
ma ha delle regole tali per cui le logiche di carico sono molto diverse. Molto meno stressante e
molto più attivante. Vedi articolo sull'STT.
La logica è quella di partire con un carico del 75% nella prima serie. Poi l'atleta deve abbassare
o aumentare il peso a seconda del feeling. Se la velocità è buona e l'alzata è fluida si può (non è
obbligatorio) alzare il peso.
Alla fine dell'allenamento sommate tutti i pesi usati e divideteli per il numero di serie.
Alla fine potrete calcolare l'intensità media di carico utilizzata. Questo sarà molto ultile (anzi
utilissimo) nel corso delle settimana per controllare il trand di carico ed il livello di forza
acquisita.
Questo metodo è fenomenale per chi ha molto margine di forza e ti permette incrementi
incredibili senza andare a danno dello schema motorio. A patto che l'atleta abbia un forte livello
di autocritica. Conta, ovviamente, più la tecnica del peso.
Vi faccio un esempio pratico:
Squat frontale 100 x 5, 110 x 5, 110 x 5, 115 x 5, 100 x 5, 100 x 5 e alla fine dell'allenamento
calcolate che l'intensità media è di 105,8 kg. Sarà facile in questa maniera monitorare nel corso
delle sedute l'evoluzione della condizione dell'atleta.
Per chi avesse bisogno di aumentare massa magra:
Fare 8 serie per il primo gruppo e 10 per il secondo. Più serie fate più ci sarà incidenza strutturale.
IMPORTANTE: non fate più di 3 esercizi per allenamento, di cui solo 2 usando questa tecnica.

Fase di qualificazione e taper, metodo degli impulsi.

Questa fase è quella che porta l'atleta fino alla gara. Come se fosse un pesista il fighter deve
scaricare il volume di lavoro accumulato. Rispetto al pesista il fighter deve scaricare molto di più
perché tutti gli stressor devono essere ottimizzati verso quello che conta: il match! Mica fate una
gara di pesi o di Kettlebells!
In questa fase occorre introdurre la tecnica degli impulsi, cioè delle singole. Mantenere carichi
mediamente elevati ma che consentano di ottimizzare lo schema motorio è sempre un must. In
quest'ottica ho pensato di scaricare il lavoro metabolico lavorando solo ad alzate singole.
Questa logica la si è sempre guardata con sospetto perché nel mondo della forza parabodybuilding
allenare alzate singole significa automaticamente allenarsi con carichi massimali. Niete di tutto ciò!
Qua si utilizzano si alzate singole, in cui si deve replicare esattamente il controllo e l'output di forza
espressa durante un massimale. La differenza è che la % di carico non è massimale. Anche questa è
una maniera per fare buffer!
In pratica si mantengono le quantità di forza sviluppate nei tre mesi successivi, con particolare
attenzione verso l'esplosività, e allo stesso tempo si scarica il volume, portando l'atleta alla massima
freschezza quando conta. Dovete arrivare al match con l'argento vivo addosso, con la voglia di dare
testate al muro, non cotti al vapore per l'allenamento in palestra!
Lontano dal match, cioè la prima e la seconda settimana del quarto ciclo potete utlizzare questo
semplice metodo:
fate 8 singole con lo stesso carico. Deve essere un carico abbastanza confortevole da permettervi di
avere l'assoluto controllo del vostro corpo nello spazio, però allo stesso tempo deve essere
sufficientemente pesante da mantenervi in contatto con carichi importanti che faranno sì che il
vostro snc lancerà messaggi del tipo: ok, ci siamo, sono connesso con il carico, sono in forma, sono
forte. Alla fine di queste 8 singole se siete in canna potete aggiungere qualche kg e fare una o due
serie più aggressive. Fermo restando la logica: deve essere un peso che vi permetta il controllo
assoluto. Dopo 8 serie potreste essere talmente disinibiti da permettervi controllo assoluto su carichi
più importanti del solito.
NOTA: più un atleta è efficiente più il carico confortevole con cui avere il massimo controllo sarà
alto. Per questo è così importante esser tecnicamente perfetti, perché alza la soglia di ciò che è
EFFETTIVAMENTE allenante. Quelli bravi si allenano (nel senso che migliorano) con % di carico
elevate. Quelle sedute di forza massimale che abbiamo tutti visto fare nelle preparazioni della forza
(non dei fighters ma in generale) non sono disposto a ritenerle positivamente allenanti. Possono
avere un qualche vago effetto su dei principianti assoluti. Però dannosi anche su questi nel lungo
periodo, con il difetto di compromettere lo schema motorio. Peccato che di ste schifezze ne
vediamo anche in preparazioni di alto livello. In sintesi: cari preparatori, non serve guardare il
carico, serve guardare come lo si fa. Perché il peso deve andare nei muscoli, non sulla colonna
vertebrale!
Questo è un esempio.
Abs e goodmorning come stretching attivo
1. Stacco da terra tecnico 80% 1 x 8 serie, 85% 1
2. Panca piana 80% 1 x 3 serie, 85% 1 x 3 serie, 90% 1 x 2 serie, 80% 1 x 3 serie
3. Rematore partendo da terra fino all'ombelico 2 x 4 serie, senza strappare!
4. Salita della corda
Per la panca piana ho introdotto un altra variante: prendete un carico confortevole e fateci 3 serie,
poi aumentate un pochino e fatene altre tre. Quando il peso inizia ad essere un carico importante che
non vi costringe a spingere fuori dallo schema ottimale vi fermate e tornate indietro. Fate dalle 9
alle 12 serie.
Per qualche strano motivo insondabile ci sono dei casi in cui anche questa tecnica, che in teoria
dovrebbe essere l'antiipertrofia, promuove buon sviluppo della massa magra. Quando? In quegli
atleti massacrati dal lavoro lattacido, dai circuiti, dal bodybuilding classico, dal cedimento. Se un
atleta è particolarmente stressato questa roba da sollievo e stimola. Quando il corpo sta bene, di
solito, cresce. Un po' l'effetto che fa l'alimentazione del giovane dott. Pelizza, ti fa calare le proteine
nel breve periodo. Questo, sebbene le proteine siano la fonte della crescita muscolare,
decongestiona e fa crescere. L'ho visto talmente tante volte che ormai non mi stupisco più.
La settimana della gara consiglio di mantenere uno schema simile utilizzando carichi del 70%
e non oltre, sempre per alzate singole, mantenendo comunque le due sedute settimanali, con
un limitato volume di lavoro.
1. Squat frontale 70% 1 x 3 serie, 75% 1 x 2 serie
2. Lento avanti in piedi 70% 1 x 2 serie, 75% 1 x 2 serie

Mantenete alta la soglia dell'impulso neurale

Cercate di limitare al massimo il lavoro lattacido, sempre sopravvalutato.
Di tutte queste menate dovrete ricordarvi solo una cosa: sviluppare compensi, rimbalzi, balistiche
e compagnia nell'allenamento della forza per i fighters serve solo al vostro avversario.