Applicazione esecutive del sistema

Metodo intervallato per la Stimolazione alattacida di potenza (8''-12'' Rest 70-75% FC Max
Circa)
Numero esercizi: 2-4
Numero intervalli per esercizio: 6-10
Recupero tra esercizi: 0-4'
Tipologia esercizi: Body Weight, uso di Ergometri, Sovraccarichi al 50-65% 1RM
Cadenza esecutiva 1 Reps 1''-1,5''
Durata intervallo lavoro: 8''-12''
Durata intervallo recupero: Stabilizzazione FC Max 70-75% (recupero soggettivo)
Metodo intervallato per la Stimolazione alattacida capacitiva (15''-20'' Rest 45''- 40'' 75-80% FC
Max Circa)
Numero esercizi: 2-4
Numero intervalli per esercizio: 6-10
Recupero tra esercizi: 0-4'
Tipologia esercizi: Body Weight, uso di Ergometri, Sovraccarichi al 50-60% 1RM
Cadenza esecutiva: 1 Reps 1''-1,5''
Durata intervallo lavoro: 15''-20''
Durata intervallo recupero: 45''-40'' (Stabilizzazione FC Max 75-85% Circa)
Metodo intervallato per la Stimolazione alattacida capacitiva e potenza lattacida (30'' Rest
30'')
Numero esercizi: 2-6
Numero intervalli per esercizio: 4-6
Recupero tra esercizi: 0-4'
Tipologia esercizi: Body Weight, uso di Ergometri, Sovraccarichi al 55-70% 1RM
Cadenza esecutiva: 1 Reps 1''-2''
Durata intervallo lavoro: 30''
Durata intervallo recupero: 30''
Metodo intervallato per la Stimolazione lattacida di potenza (30'' Rest 90'')
Numero esercizi: 1-4
Numero intervalli per esercizio: 2-6
Recupero tra esercizi: 0-4'
Tipologia esercizi: Body Weight, uso di Ergometri
Cadenza esecutiva: 1 Reps 1''-2''
Durata intervallo lavoro: 30''
Durata intervallo recupero: 90''
Metodo intervallato per la Stimolazione lattacida capacitiva (60'' Rest 60''-90'')
Numero esercizi: 1-4
Numero intervalli per esercizio: 2-6
Recupero tra esercizi: 0-4'
Tipologia esercizi: uso di Ergometri
Cadenza esecutiva: medio-alta FC Max 85-100%
Durata intervallo lavoro: 60''
Durata intervallo recupero: 60''-90''
Metodo intervallato per l' Innalzamento soglia anaerobica/aerobica (5'-8'-10' Rest 2'30''-4'-5'
Ratio 2:1)
Numero esercizi: 1-2
Numero intervalli per esercizio: 2-6
Recupero tra esercizi: 0-4'
Tipologia esercizi: uso di Ergometri
Cadenza esecutiva: medio-alta con FC limite soglia anaerobica
Durata intervallo lavoro: 5'-8'-10'
Durata intervallo recupero: 2'30''-4'-5'
Metodo intervallato per l' Innalzamento soglia aerobica (2' FC Max Rest 4')
Numero esercizi: 1-2
Numero intervalli per esercizio: 4-10
Recupero tra esercizi: 0-4'
Tipologia esercizi: uso di Ergometri
Cadenza esecutiva: FC Max
Durata intervallo lavoro: 2'
Durata intervallo recupero: 4'
Metodo intervallato per l' Incremento della (VO2Max) potenza aerobica con recupero attivo
(30'' Rest 30'')
Numero esercizi: 1-6
Numero intervalli per esercizio: 2-10
Recupero tra esercizi: 0-4'
Tipologia esercizi: uso di Ergometri
Cadenza esecutiva: FC Max
Durata intervallo lavoro: 30''
Durata intervallo recupero: 30'' (recupero attivo)
Metodo intervallato per l' Incremento della (VO2Max) potenza aerobica (3'-4'-5' Rest 3'-4'-5)
Numero esercizi: 1-6
Numero intervalli per esercizio: 2-6
Recupero tra esercizi: 0-4'
Tipologia esercizi: uso di Ergometri
Cadenza esecutiva: FC Max
Durata intervallo lavoro: 3'-4'-5'
Durata intervallo recupero: 3'-4'-5'
Metodo intervallato "Tabata" per l' Incremento della (VO2Max) potenza aerobica (20'' Rest
10'' Ratio 2:1)
Numero esercizi: 1-6
Numero intervalli per esercizio: 8
Recupero tra esercizi: 0-4'
Tipologia esercizi: Body Weight, uso di Ergometri
Cadenza esecutiva: 1 Reps 1''-1,5''
Durata intervallo lavoro: 20''
Durata intervallo recupero: 10''

2 Protocolli per lo sviluppo delle compenenti elencate

1° Protocollo

Metodo intervallato per l' Incremento della (VO2Max) potenza aerobica con recupero attivo
(30'' Rest 30'' ) e lavoro con uso di Ergometri.
Sprint su Treadmill (Tapis-Roulant)
30'' sprint - 30'' recupero attivo a velocità blanda (jogging) FC Max 75-80% X 10 Round
120'' RECUPERO
Sprint su Spin Bike
30'' sprint - 30'' recupero attivo velocità blanda FC Max 70-75% X 10 Round
120'' RECUPERO
Rowing (Vogatore)
30'' sprint - 30'' recupero attivo velocità blanda FC Max 75-80% X 10 Round

2° Protocollo

Metodo intervallato per la Stimolazione lattacida di potenza (30'' Rest 90'') con lavoro a corpo
libero (Body Weight).
30'' Squat - 90'' recupero - X 5 Round
60'' RECUPERO
30'' Sit-up - 90'' Recupero - X 5 Round
60'' RECUPERO
30'' Burpees - 90'' Recupero - X 5 Round
60'' RECUPERO
30'' Australian Pull-Up - 90'' Recupero - X 5 Round
A tal punto si ritiene opportuno precisare che le tabelle sopraesposte con i parametri inerenti
all'incremento prestativo dei sistemi metabolici stimolati, sono solo alcune tra le linee guida da
tenere in fedele considerazione per la stesura di programmi efficaci; ovviamente per preparazioni
generiche e per il conditioning. Per la specificità della disciplina richiesta vi sono da applicare ed
eventualmente modificare ulteriori "Pattern" all'interno del programma stesso, inserendo variabili
inerenti al gesto atletico ed alle esigenze prestative del nostro atleta.
Ed è propriamente questa la chiave per ottimizzare al meglio i protocolli di Interval Training,
periodizzando in modo ciclico sedute allenanti adattate.