Allenamento Funzionale

SAVONA 05 DICEMBRE 2010

A cura di FABRIZIO TACCHINO

dell’Organico Didattico di SdS Coni Liguria
Genova, autunno/inverno 2010

http://sds.coniliguria.it
1
 La Storia

Fino a pochi anni fa il muscolo

era considerato il principale
attore del movimento.
Uso esclusivo delle macchine di
muscolazione in tutti gli sport
a prescindere dal modello
prestativo neuromuscolare.
 Conseguenze
•isolamento muscolare e potenziamento
settoriale - aspecifico,
• movimenti analitici con poca coordinazione intra
ed inter muscolare,
• inibizione sia dei muscoli sinergici che di quelli
stabilizzatori,
• nessun rapporto tra muscoli agonisti e
antagonisti.

Allenamento del muscolo!

e non del movimento…
 Performance

Salute
Rigenerazione
Alimentazione

Preparazione Tecnica e
Prevenzione Tattica
Atletica
 Chi abbiamo di fronte
Soggetti senza esperienza specifica
Gruppo eterogeneo per età biologica
Spazi inadeguati di lavoro
Attrezzature limitate
Poca disponibilità
 Perché valutare la funzionalità
muscolare?
Individuare i problemi
dell’apparato locomotore

Programmare il lavoro in
base alle:
necessità e possibilità
individuali
Valutazione analitica

Femorali
CV
Psoas
Quadricipite
Spalle

Corso allenatori 3° livello FCI

 Sit and reach

In questo test va effettuata 4 3

una valutazione
qualitativa, oltre che
numerica, andando a
2 1
studiare precisamente il
comportamento della
colonna e dell’angolo del
5 6
bacino.

Corso allenatori 3° livello FCI

 Valutazione in torsione

spalla a terra
spalla si solleva spalla si solleva molto
ginocchio opposto
ginocchio opposto ginocchio opposto
sotto orizzontale
arriva orizzontale sopra orizzontale

BUONO SUFFICIENTE SCARSO

 Catena posteriore

Solleva tra 80°e 110° Solleva tra 60°e 80° Solleva < 60°

BUONO SUFFICIENTE SCARSO

 Psoas retto

Coscia sul tavolo Coscia si solleva 10° Coscia si solleva > 10°
Ginocchio flesso almeno 80° Ginocchio flesso almeno 70° Ginocchio flesso < 70°

BUONO SUFFICIENTE SCARSO

Le catene muscolari
Catene muscolari

Corso allenatori 3° livello FCI 14

 Il corpo umano è un meccanismo
sofisticato con varie funzioni

Le leggi che regolano il sistema sono:

Equilibrio – fisico, biologico, mentale.

Economia – statica, motoria,
respiratoria, circolatoria, digestiva.
Confort – per vivere in modo confortevole e senza dolore, si
inventano schemi di compenso.
È logico che tutto ciò, quindi il nostro confort, il nostro equilibrio, si
paga con un maggiore dispendio di energia, cioè una maggiore
stanchezza.
 La statica
è la risultante
della relazione
contenente-contenuto,
che ha per scopo
l’equilibrio
più o meno
economico
dell’ uomo in piedi.
 La postura
E il risultato di un adattamento fisiologico e
psicologico alle varie funzioni come la
masticazione, la respirazione, la visione, il
rapporto con il suono.
Il buon equilibrio non sempre coincide con
una postura fisiologica.
Il sistema posturale è un sistema a
sensori
Il cervelletto e’ il microprocessore del sistema
ed il regolatore dell’informazione ascendente
e discendente .
Piede e occhio sono i due principali ricettori
del sistema posturale.
Il piede e’ il punto di partenza e di arrivo di
tutte le catene muscolari
Il sistema si autocontrolla in maniera che nel
caso di un deficit questo possa trovare un
adattamento allo squilibrio.
 Catene muscolari
Circuiti di continuità, di direzione
e di piano, attraverso le quali si
propagano le forze organizzatrici
del corpo.
Nella “catena” c’e’ una perfetta
organizzazione sequenziale e
consequenziale, una
programmazione, che permette
ai muscoli un comportamento
con una varietà infinita di
schemi.
 SISTEMA SAGITTALE
CATENA ANTERO-
POSTERIORE: Sostiene il
corpo e mantiene l’
equilibrio

CATENA ANTERO-
MEDIANA: Controlla la
postura in flessione, gli arti
in rotazione interna

CATENA POSTERO-
MEDIANA: Risponde della
postura in estensione
Nello sport vi e’ un’incidenza altissima di
traumi, che condizionano gli appoggi per un
periodo di tempo, e da lì la postura.

SI INSTAURANO I COMPENSI ….
I compensi sono una delle espressioni di
intelligenza corporea per sfuggire alle
tensioni, disagi e dolore. Ma …
Si ripetono dei gesti errati che
inconsciamente consideriamo giusti.
 Conseguenze
Il sistema non lavorerà più in economia ma per evitare l’ostacolo
del pre contatto sarà costretto ad automatizzare nuovi programmi
di movimento più faticosi e più dispendiosi di riserve energetiche.
Si scateneranno delle ripercussioni ascendenti che interesseranno
subito la colonna che devierà sul tratto cervicale con curve
compensatori al livello toracico e lombare, gli ileopsoas che hanno
inserzione sulle vertebre lombari sull’ala iliaca e sul trocantere
femorale inclineranno il bacino.
la muscolatura del collo, i primi valori che si alterano sono quelli
del trapezio superiore omolaterale, dello scomparto
controlaterale, la testa subisce una flessione dal lato della
deviazione mandibolare avvicinandosi alla spalla che risulterà più
alta della controlaterale.
La retrazione di un muscolo statico
porterà al blocco dell’articolazione
interessata , alla sofferenza ed alla
deviazione dei segmenti ossei sul
quale il muscolo si inserisce, con
seguente alterazione del tono degli
altri muscoli, inseriti sugli stessi
segmenti ossei.
L’osso iliaco risponde con
deformazione ossea ed adattamento
delle catene muscolari; i muscoli
lavorano in modo costante e
diventano deboli e lenti; e’ un
atteggiamento coerente che si
ripercuote sugli arti inferiori e
superiori.
Un'altra catena di
compensazione, meno
visibile e’ quella
anteriore che mette in
relazione alterazioni
cervicali, toraciche e
lombari con patologie
verso organi interni che
si manifestano con
sospensione del m.
diaframmatico, che e’
importante per la
respirazione, la
circolazione e la
digestione.
 Il sistema posturale compensa…
L’impossibilita’ alla
deambulazione corretta –
con una spalla più alta.
Questo fa si, che prima o poi il
dolore, che e’ un intelligente
campanello d’allarme, si
presenta a livello della spalla,
che non ha più una buona
fisiologia articolare.
Così un dolore diventa causa
di un altro dolore ….
 LE LEGGI SI INVERTONO:

EQUILIBRIO
IN FISIOLOGIA ECONOMIA NEL COMPENSO
CONFORT
 Problematiche riscontrate
Appiattimento lordosi lombare
Aumento cifosi dorsale
Aumento lordosi cervicale
Retrazioni muscolari
 Conclusioni
Diminuzione della performance indotta
da:
Ipertono delle catene muscolari
Retrazioni muscolari
Appiattimento lordosi lombare
Aumento cifosi dorsale
Aumento lordosi cervicale
Sindrome da sovraccarico
 Nuova frontiera : L’allenamento
funzionale
E’ l’allenamento
finalizzato a
migliorare il
movimento!
• coinvolge sempre
piu’ catene
muscolari
 Lavoro posturale
Potenziamento muscoli tonici
- Hanno funzione di sostegno.
- Si affaticano tardivamente.
- Contengono più fibre muscolari rosse (lente).
- Si contraggono più lentamente.
- Sono localizzati più profondamente e più medialmente.
- Sono più forti di circa 1/3.
- Esprimono la massima potenza a velocità di contrazione
moderata.
- Se inattivi divengono più lentamente deboli.
- Tendono ad accorciarsi a causa della continua tensione a cui
sono sottoposti.

Stockmeyer, Spring
 Lavoro di potenziamento muscoli
fasici
- Hanno funzione di movimento.
- Si affaticano precocemente.
- Contengono più fibre muscolari bianche (rapide).
- Hanno fibre muscolari più lunghe e sono per lo più fusiformi.
- Sono più deboli.
- Esprimono la massima potenza a velocità di contrazione elevata.
- Se inattivi divengono più rapidamente deboli.
- Tendono ad allungarsi con l’inattività.

Stockmeyer, Spring
L’allenamento è funzionale se…
Evidenzia le limitazioni
Programma
esercitazioni adatte
Migliora la postura
Migliora l’azione dei
muscoli stabilizzatori
Migliora l’economia del
movimento
Presupposti per la costruzione di
esercizi funzionali
Esercizi poliarticolari
Esercizi poliassiali o
comunque stimoli al
CORE
Stimolo riequilibratore e
controllo sensibilità
propriocettiva
Didattica degli esercizi funzionali
Dinamico, cerca di migliorare
la coordinazione
intermuscolare;
Tridimensionale;
Utilizza diverse modalità di
contrazione muscolare;
Utilizza diverse velocità di
contrazione
Richiede una ottimale
ampiezza del movimento
 IL CORE

TRASFERISCE LE SPINTE DEGLI ARTI INFERIORI

TRASFERISCE GLI SLANCI DEGLI ARTI SUPERIORI

COMPATTA IL SISTEMA

PREVIENE GLI INFORTUNI

AUMENTA LA PERCEZIONE DELLE SINERGIE MUSCOLARI

MIGLIORA LA PRESTAZIONE
 What is the CORE?
Lumbo-pelvic-hip complex
Location of center of gravity (CoG)

Efficient core allows for

Maintenance of normal length-tension relationships

Maintenance of normal force couples

Maintenance of optimal arthrokinematics

Optimal efficiency in entire kinetic chain during
movement
 Acceleration, deceleration, dynamic stabilization

Proximal stability for movement of extremities
29 muscles attach to Functional Anatomy
core
Lumbar Spine
Muscles

Transversospinalis
group
 Rotatores
 Interspinales
 Intertransversarii
 Semispinalis
 Multifidus

Erector spinae
 Iliocostalis
 Longissimus
 Spinalis

Quadratus lumborum

Latissimus Dorsi
Transversospinalis group

Poor mechanical advantage relative to movement production

Primarily Type I muscle fibers with high degree of muscle spindles
 Optimal for providing proprioceptive information to CNS

Inter/intra-segmental stabilization

Erector spinae

Provide intersegmental stabilization

Eccentrically decelerate trunk flexion & rotation

Quadratus Lumborum

Frontal plane stabilizer

Works in conjunction with gluteus medius & tensor fascia latae

Latissimus Dorsi

Bridge between upper extremity & core
Core Stabilization Training Program
Level I: Stabilization
Level II: Stabilization and Strength
Level II: Stabilization and Strength
Level III: Integrated Stabilization Strength
Level IV: Explosive Stabilization
 Quale mezzi utilizzare ?

Non esistono macchine

funzionali
ma modalità di lavoro
che rispettano o meno
il concetto di funzionalità
 Sovraccarichi : cosa scegliere ?

 movimento obbligato
Macchine ISOTONICHE  Isolano un solo gruppo muscolare

 azione ottimale dei muscoli

migliorando la coordinazione
intermuscolare
PESI LIBERI  permettono una vasta gamma di
esercitazioni
Migliorano l’equilibrio attraverso il
movimento sinergico degli AI e AS
 MOBILITA’ ARTICOLARE: DEFINIZIONE

La mobilità articolare è la qualità che permette ad un

atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una
o più articolazioni, con le proprie forze o grazie
all’intervento di forze esterne (Weineck, 2001)

Vanno considerate componenti della mobilità

articolare (Frey, 1977):

1. L’ARTICOLARITA’ che si riferisce alla struttura delle

articolazioni
2. LA CAPACITA’ DI ALLUNGAMENTO che riguarda i
muscoli, i tendini, i legamenti e l’apparato capsulare
 Mobilità articolare
Tendenza
all’accorciamento
Tricipite surale
Ileo psoas
Adduttori
Ischiocrurali
Trapezio superiore
Quadrato dei lombi
Pettorale
 Metodiche di stretching
Anderson
30” stretch
PNF
Contraz. Iso+rec+stretch
CRAC
Contr. Antag.+rec+ stretch

RPG o “Raggi”
 Il percorso con i giovani
Fase generale
Posture semplici, tecnica esecutiva
Fase didattica
(Core, Lavoro funzionale base e dinamico)
Fase specifica
(Lavoro funzionale dinamico e complesso
senza carico)
Fase speciale
(Funzionale complesso con carico adeguato)
 La seduta in palestra
Esecuzione corretta
Riscaldamento efficace specifico
Massima attenzione al lavoro
Controllo del carico adeguato alle capacità
e secondo l’espressione di forza da
allenare.
 LE SUPERFICI INSTABILI
Sono tutte quelle superfici che offrono un grado di bassa stabilità:

Mezze sfere (Bosu,

core balance)
Teli elastici
Fit ball
Dischi (disco’o’sit)
Tavolette (Freeman)
Dondoli (Bobath)
 ESERCITAZIONI
propriocettiva monopodalica
Esercitazioni varie in equilibrio monopodalico su diverse
superfici con differente grado di instabilità (bosu, core
balance e disc’o’sit) con e senza palla.
 ESERCITAZIONI
propriocettiva monopodalica a coppie
Esercitazioni di passaggio in equilibrio
monopodalico su diverse superfici con differente
grado di instabilità (bosu, core balance e disc’o’sit)
 ESERCITAZIONI
propriocettiva bipodalica
Esercitazioni varie in equilibrio bipodalico su diverse
superfici con differente grado di instabilità (dondolo
bobath, bosu, core balance e disc’o’sit) con e senza
palla.
 ESERCITAZIONI
percorsi propriocettivi dinamici

Esercitazioni varie (in linea e non) su diverse superfici con

differente grado di instabilità (bosu, core balance,
disc’o’sit, tavolette,…) con e senza palla
 ESERCITAZIONI
Squat bipodalico con disc’o’sit
Appoggio bipodalico su 2 disc’o’sit o core balance
Piegamento su entrambi gli arti inferiori con gestione del
disequilibrio
 ESERCITAZIONI
Squat monopodalico con fit ball e disc’o’sit
esercizio a catena
cinetica chiusa con:

appoggio
monopodalico su
disc’o’sit
scorrimento del
dorso assicurato dal
fit ball o pallone
Piegamento su una
sola gamba con
il sistema propriocettivo del giocatore viene gestione del
messo in crisi dal disc’o’sit (appoggio piede), disequilibrio
dal fit ball (scorrimento dorso) e dagli eventuali
manubri (tenuti in mano)
 ESERCITAZIONI
Squat jump bipodalico con core balance e telo elastico
Appoggio bipodalico su core
balance o telo elastico e
squat jump:

da terra con atterraggio

bipodalico su 2 core balance

con salto e atterraggio sulle

mezze sfere o sul telo elastico

con partenza instabile dalle

mezze sfere ed arrivo su piano
rialzato (60 cm) stabile
(elevato coinvolgimento della
coordinazione lo squat jump su superfici instabili oltre ad
intramuscolare). esaltare la componente esplosivo/balistica
della Forza coinvolge altamente la
coordinazione intramuscolare
 ESERCITAZIONI
Skip and Stick e balzi laterali su telo elastico

Skip & stick

Skip rapido (4 appoggi) e
affondo monopodalico sul telo
elastico con stop di 2 secondi

Balzi
Balzi laterali alternati su due
teli elastici ammortizzando
La frenata su telo l’arrivo e spingendo
elastico coinvolge a successivamente sempre con
livello eccentrico la
muscolatura estensoria lo stesso arto
della gamba
COMPORTAMENTO NEUROMUSCOLARE NELL’ESECUZIONE
DI ESERCIZI SU SUPERFICI INSTABILI

ESERCIZI:
Squat parall. Squat parallelo medusa
superficie stabile appoggio sup. piana

Squat parallelo medusa

appoggio convesso I tre esercizi sono stati
eseguiti e analizzati anche su
superficie vibrante (NEMES,
BoscoSystem)
Esercizi con FitBall