TECNICO ALLENATORE

CATEGORIE INTERNAZIONALI
DIRETTORE SPORTIVO
3 LIVELLO
SALSOMAGGIORE TERME (PR) 4-5-6, 11-12-13, 25-26-27
Novembre 2011

CANDIDATO: ARGENTINI EMANUELE

Via SantAngelo n. 6
35010 Massanzago (Pd)

TITOLO:

LALLENAMENTO
FUNZIONALE
PER
LA
PREPARAZIONE
FISICA
DEL
CICLISTA.
DALLANALISI
BIOMECCANICA
DEL
MOVIMENTO, ALLA SUA APPLICAZIONE

Pagina 1

INDICE
1

PREMESSA

MOTIVAZIONI E CONSIDERAZIONI
2.1 MOTIVAZIONI

DESCRIZIONE DELLARGOMENTO TRATTATO

3.1 INTRODUZIONE
3.1.1

IL FUNCTIONAL TRAINING NEL SUO SIGNIFICATO GENERALE (Le azioni

primordiali)

3.1.2

IL CONCETTO DI CORE IL NUCLEO

3.1.3

IL CONCETTO DELLE CATENE MUSCOLARI

3.2 FUNCTIONAL TRAINING E CICLISMO

3.2.1

MOTIVI, PRESUPPOSTI ED EFFICACIA DEL TRAINIG FUNZIONALE NEL CICLISMO

3.2.2

BIOMECCANICA

DELLA

PEDALATA

CHE

MUSCOLI

USIAMO

QUANDO

PEDALIAMO?
3.2.3

LA BIOMECCANICA DEGLI ARTI E DELLA COLONNA VERTEBRALE

3.2.4

LA POSTURA IN BICICLETTA NON SI PUO CERTO TRASCURARE.

3.2.5

LE SPECIALITA DIVERSE.

3.3 LALLELENAMENTO FUNZIONALE

3.3.1

LA VALUTAZIONE DELLATLETA

3.3.2

LA PROGRAMMAZIONE E LA PERIODIZZAZIONE

3.3.3

ATTREZZI

3.3.4

COME DEVE ESSERE STRUTTURATA LA SEDUTA TIPO

3.3.5

IL PERCORSO COI GIOVANI

3.3.6

LALLENAMENTO

FUNZIONALE

COME

FORMA

DI

PREVENZIONE

DEGLI

INFORTUNI

CONCLUSIONI

BIBLIOGRAFIA

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1 PREMESSA
Nel presente elaborato, intendo descrivere, come possibile integrare lallenamento classico outdoor di un
ciclista, con sedute di palestra indoor, che prevedano esercitazioni funzionali al modello di prestazione e
che possano migliorare il gesto atletico e la performance delatleta.
Allo scopo, provveder prima a fare una panoramica generale sullallenamento funzionale, per poi analizzare
la muscolatura e i vari movimenti che caratterizzano il ciclismo, elencare i benefici del funziona training, per
finire con la programmazione, la periodizzazione e alcune schede tipo.
Il sottoscritto non ha ancora un vero e proprio ruolo di Direttore Sportivo, ma quanto segue frutto di
esperienze personali con altri colleghi, corsi di formazione e testi scritti su cui mi documento, perci quello
che di seguito descriver, sar una mia esperienza applicata ad un gruppo di atleti che seguo presso alcune
palestre, o esercitazioni eseguite da atleti che ho potuto seguire durante lo stage, che applicano questa
metodologia di allenamento.

Pagina 3

2 MOTIVAZIONI E CONSIDERAZIONI
2.1

MOTIVAZIONI

Mi chiamo Argentini Emanuele, ho 33 anni, sono nato a Camposampiero (Pd) il 20 Gennaio 1979 e risiedo a
Massanzago, un piccolo comune di 8.000 abitanti, nellalta Provincia Padovana. Mi sono diplomato
Geometra nellanno 2000, ed ora esercito la Libera Professione come Geometra.
Spronato dai genitori e, favorito dal mio carattere attivo, gi dallet di 6 anni ho iniziato a praticare sport,
inizialmente nuoto fino allet di 12 anni, successivamente calcio fino allet di 20 anni, poi dopo un breve
periodo di stasi, ciclismo dai 24 anni fino ad ora, praticando un po tutte le specialit con la A.S.D.
PASSIONE SPORTIVA di Santa Maria di Sala (Ve). Ad oggi integro lattivit ciclistica, tenendo corsi invernali
in palestra e seguendo anche alcuni atleti amatori nella loro stagione agonistica.
Appassionatomi a questo sport, ho deciso di approfondirne anche il carattere tecnico-scentifico sotto
laspetto della preparazione e, a questo scopo, ho iniziato il percorso formativo previsto dalla Federazione
Ciclistica Italiana, cos a Dicembre 2010 ho conseguito la qualifica di Direttore Sportivo di 1 Liv. a Padova, a
Febbraio 2011 di Maestro di Mountain Bike e Ciclismo Fuoristrada a Creazzo (Vi) e ad Ottobre 2011 di
Direttore Sportivo di 2 Liv a Padova. Inoltre per integrare meglio le metodiche di allenamento, mi sono
qualificato con la F.I.F. Federazione Italiana Fitness come: Istruttore di Indoor Cycling Evolution nellAprile
del 2010, Istruttore di fitness 1 Liv. nellOttobre 2011, Functional Training Istructor nel Marzo 2012,
Suspension Workout nellAprile 2012, Barbell Training nel mese di Luglio 2012, Bodyweight & Joint Mobility
nel mese di Luglio 2012, Istruttore di Kettlebell Rkc nel Mese di Luglio 2012, cos da poter svolgere anche
corsi indoor in palestra con esercitazioni sempre pi specifiche e particolari.
Visto che la societ sportiva di cui faccio parte, non ha un settore dilettantistico, ed io non ho ancora
maturato significative esperienze sul campo, le mie considerazioni si sono sviluppate a fronte delle
spiegazioni teoriche in classe, dei testi scritti su cui mi sono documentato, dalle sedute di allenamento che
tengo assieme al mio piccolo gruppo di atleti amatori e delle ore di prova pratica del corso e, delle 60 ore di
tirocinio che ho frequentato presso ASD ZALF DESIREE FIOR di Castelfranco Veneto (Tv) con esperienze
anche presso la S.C. Isolana Novello Group di Isola Vicentina (Vi), lAssociazione Sportiva Dilettantistica
BMX Creazzo (Vi), la scuola di ciclismo fuoristrada Panther Boys di Padova, la G. C. di Robegano (Ve) e i
corsi che tengo in palestra presso la A.S.D. Multisport di Spinea (Ve), la A.S.D. Isola di Noale (Ve) e la
A.S.D. Vita Style di Trebaseleghe (Pd).

Pagina 4

3 DESCRIZIONE DELLARGOMENTO TRATTATO

3.1 INTRODUZIONE
3.1.1 IL FUNCTIONAL TRAINING NEL SUO SIGNIFICATO GENERALE
Per meglio comprendere il concetto di Functional Trainig, occorre ripensare ai movimenti primordiali che
luomo primitivo acquisiva e praticava per quotidiana necessit. Correre, saltare e arrampicarsi, sono
movimenti funzionali. Il corpo umano interagisce con lambiente formando un tuttuno e ci rende
fondamentale, il riappropriarsi di movimenti naturali, gli stessi che da bambini ci permettono di cadere e
rialzarsi velocemente senza avere una cognizione cosciente dellazione.

fig. 1 le azioni primordiali: Torsione e slancio, trazione, elevazione, abbassamento, slancio, oscillazione, ecc.

Il nostro fisico non nato per selezionare e isolare movimenti: invece la completezza del gesto, composto da
sequenze omogenee di movimento, da migliaia di anni il motivo fortunato della nostra evoluzione. Cos
nellelenco degli esercizi che compongono questo sistema funzionale di allenamento, non vi saranno certo
quadricipiti alla Leg Extension o alzate laterali, ma esercitazioni come squat col bilancere (fig. 2) o
piegamenti delle braccia in appoggio su una palla medica (Fig. 3), tanto per far capire con due semplici
immagini quello che significa allenamento funzionale.

Fig. 2 squat con bilancere.

Fig. 3 piegamenti su palla medica.

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Lallenamento funzionale parte dai modelli passati e dallapplicazione delle pi recenti conoscenze e
metodologie. E al contempo condizionale e preventivo, perch si basa sul controllo del movimento, migliora
le capacit coordinative e si concentra sulla cintura addominale.
Riacquistare la consapevolezza del corpo per tornare ai massimi livelli di efficienza fisica e concretezza
operativa, dovr essere lobiettivo finale del processo rieducativo introdotto dal Functional Tainig

3.1.2 IL CONCETTO DI CORE IL NUCLEO

Se si volesse interpretare la parola Core, secondo litaliano corrente, la sua traduzione sarebbe Nucleo,
inteso come quella zona centrale del nostro corpo che comprende tutti i muscoli fra le spalle e i pelvi e che
agiscono per il trasferimento di forze della colonna vertebrale, alle estremit del nostro corpo (braccia e
gambe).

Fig. 4 schema della regione del CORE

Il controllo della muscolatura addominale e lombare assume cos un ruolo primario nella prevenzione e nel
recupero di patologie muscolo/scheletriche e nel controllo della postura, ma anche nel miglioramento della
performance sportiva, infatti le funzioni principali del core sono:
- Trasferire le spinte degli arti inferiori;
- Trasferire gli slanci degli arti superiori;
- Compattare in sistema;
- Prevenire gli infortuni;
- Aumentare la percezione delle sinergie muscolari;
- Migliorare la prestazione.
Nel ciclismo, il movimento della pedalata enfatizza molto la muscolatura addominale e lombare, quindi una
muscolatura addominale e lombare tonica permette unazione pi efficace sul pedale evitando inutili
dispersioni di forza. Al contrario un Core debole, produrr un movimento meno efficace e potr favorire
linsorgere di problematiche alla colonna vertebrale.

Pagina 6

I muscoli che compongono il Core si possono dividere in due categorie a seconda della funzione che
svolgono: sistema stabilizzatore (Muscolatura locale) e sistema di movimento (muscolatura globale) e si
possono cos elencare:
SISTEMA STABILIZZATORE (Muscolatura locale):
Trasverso dellAddome, Obliquo interno,Multifido e Trasverso Lombare (di cui allego alcuni schemi per
individuarne la posizione e le principali funzioni)

TRASVERSO DELLADDOME

PRINCIPALI FUNZIONI

Aumenta

la

diminuendo

pressione
i

carichi

addominale
compressivi

lombalri;
-

Contribuisce al controllo dei continui

aggiustamenti posturali;

Contribuisce

alla

preattivazione

nel

movimento del tronco e degli arti.

OBBLIQUO INTERNO

PRINCIPALI FUNZIONI

Flessione del rachide;

Rotazione del tronco;

Retroversione del bacino;

Aumento della pressione addominale.

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MULTIFIDO

PRINCIPALI FUNZIONI

Contrazione

eccentrica,

controllo

flessione

scivolamento anteriore della colonna;

-

E un muscolo stabilizzatore ricco di fusi neuro muscolari,

con la funzione di coattivare gli stabilizzatori globali.

TRASVERSO LOMBARE

PRINCIPALI FUNZIONI

Aumenta la pressione addominale diminuendo i carichi

compressivi lombalri;

Contribuisce al controllo dei continui aggiustamenti

posturali;

Contribuisce alla respirazione.

SISTEMA DI MOVIMENTO (Muscolatura globale):

Del sistema di movimento, non allegher nessuna tavola anatomica anche perch alcuni fanno parte di
gruppi muscolari, ma elencher solamente i muscoli coinvolti coi relativi principali movimenti:
-Retto addominale: flette il bacino sul torace e viceversa, aumenta la pressione addominale,
controlla la cifosi, ha funzione espiratorie
-Obliquo esterno: flessore del rachide, rotazione del tronco, retroversione del bacino, aumento
della pressione addominale
-Erettore spinale: un complesso di muscoli posto a livello del rachide spinale che ne segue tutto
landamento dalla regione cervicale, alla regione lombare, la sua funzione pi che altro di
estensione della colonna
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-Quadrato dei lombi: flessione ed estensione del tronco, espiratore, flessore laterale del tronco,
stabilizzatore isometrico della colonna vertebrale;
-Adduttori: sono un complesso di tre muscoli posti a livello dellinguine, la loro principale funzione
addurre esternamente la coscia, flessione della coscia sul bacino.
-Quadricipite: un complesso di quattro muscoli, ma le sue principali funzioni sono: flessione
della gamba sulla coscia, estensione dellanca, extrarotazione;
-Ischio-Crurali: sono un complesso di tre muscoli posti nella parte posteriore della coscia, le loro
principali funzioni sono, flessione della gamba su coscia, estensione dellanca, extrarotazione.
-Grande gluteo: estensore ed extrarotatore del femore;
-Illeopsoas: un muscolo interno e le sue azioni sono, flettere e ruotare esternamente la coscia.

3.1.3 IL CONCETTO DELLE CATENE MUSCOLARI

I gruppi muscolari che partecipano ad un movimento, vengono definiti catene muscolari. Queste, sono fasce
e muscoli in cui vi un passaggio preferenziale di tono. A differenza delle catene articolari, le catene
muscolari sono formate da elementi plastici anzich rigidi.
Secondo Lopold Bousquet si possono individuare 5 catene muscolari (vi sono comunque anche alte
classificazioni):

CATENA DI ESTENSIONE (fig. 1) Determina lestensione delle dita dei piedi, del ginocchio,
dellanca e del tronco. Se iperfunzionante pu causare: aumento dellappoggio metatarsale,
ginocchio recurvato, antiversione di bacino, aumento delle curve della schiena.

CATENA DI FLESSIONE (fig. 2) Determina la flessione delle dita del piede, del ginocchio,
dellanca e del tronco. Se iperfunzionante pu causare: dita a martello dei piedi, flessione del
ginocchio, retroversione di bacino, diminuzione delle curve della schiena.

CATENA DI APERTURA (fig. 3) Determina supinazione del piede (piede verso lesterno),
rotazione esterna di tibia e femore, allungamento funzionale dellarto inferiore, torsione e/o
apertura (spalle in dietro) del tronco. Se iperfunzionante pu causare: piede cavo-varo,
ginocchio varo, torsione di bacino e tronco.

CATENA DI CHIUSURA (fig. 4) Determina pronazione del piede (piede verso linterno),
rotazione interna di tibia e femore, accorciamento funzionale dellarto inferiore, torsione e
chiusura del tronco (spalle in avanti). Se iperfunzionante pu causare: piede valgo pronato,
ginocchio valgo, torsione di bacino e tronco.

CATENA STATICA POSTERIORE Di natura non muscolare, ma fasciale, ha funzione

antigravitaria, favorendo la stazione eretta. Oltre alle catene muscolari sopra citate, possiamo
identificare un altro sistema muscolare molto importante per le posture:
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CATENA LINGUALE (fig. 5) Situata nel corpo in sede prevalentemente antero-mediana,

fondamentale nel meccanismo di suzione-deglutizione. Se iperfunzionante pu causare: testa
protesa in avanti, aumento delle curve della schiena, ventre prominente.

E noto che lampiezza fisiologica delle articolazioni e del movimento che ne consegue, dipende dallo stato di
equilibrio delle tensioni muscolari che su di esse vengono applicate. E fondamentale perci valutare il
muscolo non come un singolo segmento, ma come ununit inserita allinterno di un sistema che crea o
stabilizza in movimento, si pensi per lappunto al sistema di muscoli agonisti ed antagonisti che si attivano
sinergicamente per stabilizzare un articolazione.
Le catene si possono cos classificare in funzione del movimento:
-

CATENA CINETICA (O MUSCOLARE) APERTA: si intende quando lestremit pi lontana

della catena libera e priva di alcun vicolo. Per esempio: muovere il braccio nel lanciare un
oggetto, sollevare un braccio e gesticolare.

CATENA CINETICA (O MUSCOLARE) CHIUSA: quando lestremit pi lontana della catena

cinetica fissa ossia non riesca a muoversi durante lesecuzione di un gesto. Per esempio: gli
arti superiori mentre si spinge contro una parete, oppure gli arti inferiori mentre si solleva un
peso da terra con le mani, o il piede in spinta durante la corsa.

CATENA CINETICA (O MUSCOLARE) FRENATA: quando la resistenza esterna nella parte

pi lontana della catena cinetica inferiore al 15% della resistenza massima che essa riesca a
spostare si definisce catena cinetica poco frenata, se invece la resistenza supera il 15%, la
catena si intende molto frenata. Si crea cos una condizione che limita lapparato locomotore
nella sua libert di movimento.

E importante precisare che il gesto sportivo si articola attraverso lalternarsi di catene muscolari aperte e
chiuse. Un esempio la corsa a piedi, quando larto in appoggio al terreno lavora con catena cinetica
chiusa, mentre quando larto in slancio, lavora con catena cinetica aperta. Tuttavia alcuni sport usano in
prevalenza determinate tipologie di catene cinetiche, un esempio ne il ciclismo che usa in prevalenza una
catena cinetica frenata, che vincola latleta su due punti fissi che sono il manubrio e la sella (o quasi, visto
che posso alzarmi dalla sella o lasciare il manubrio), mentre il punto mobile rappresentato dal pedale che
rappresenta una resistenza superiore al 15% del massimale.
Riferendoci comunque al modello di prestazione nel ciclismo e partendo dallaccurata analisi del movimento
di pedalata, si pu osservare come ci sia il coinvolgimento di pi muscoli uniti tra loro in catena. Questi
muscoli e apparati scheletrici, sono legati seguendo un preciso ordine, quindi non si potr pi parlare di
allenamento di un muscolo, ma di allenamento di un movimento.

3.2 FUNCTIONAL TRAINING E CICLISMO

3.2.1 MOTIVI, PRESUPPOSTI ED EFFICACIA DEL TRAINIG FUNZIONALE NEL CICLISMO
Dopo aver analizzato i tratti generali del Functional Trainig e averne capito lutilit e limportanza, ci deve
essere chiaro che i muscoli, lavorano sinergicamente come una grande orchestra. Questo concetto deve
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essere ampliato in maniera logica, applicandolo alla totalit dei movimenti che caratterizzano il nostro sport,
infatti, che efficacia avrebbe la pedalata solo con lutilizzo del quadricipite, escludendo la caviglia e il busto?
Per molti anni le teorie di allenamento derivanti dellatletica, sono state trapiantate anche in altre discipline
sportive, pensando che i gesti atletici specifici fossero alla base dei movimenti, ma da subito ci si viene a
chiedere che correlazione vi sia fra uno skip o un salto, con la posizione statica in sella di un ciclista che
pedala? Inoltre recenti metodologie di allenamento, hanno inserito in modo massiccio lutilizzo di macchine
isotoniche, che isolano il movimento del singolo muscolo, a discapito della funzionalit del movimento. I
punto di partenza deve essere lanalisi della prestazione sotto laspetto cinematico e sotto laspetto
biomeccanico. Ecco perch di seguito elencheremo i motivi e le caratteristiche che rendono unico ed
efficace lallenamento funzionale.
I motivi perch lallenamento funzionale efficace sono i seguenti:
-

Migliora i movimenti e coinvolge pi catene muscolari;

Evidenzia le limitazioni;

Programma esercitazioni adatte;

Migliora la postura;

Migliora lazione dei muscoli stabilizzatori;

Migliora leconomia del movimento;

E specifico per lo sport interessato.

Ma perch sia efficace, il lavoro funzionale deve possedere alcuni presupposti che devono sempre essere
inseriti nella singola seduta:
-

Esercizi poliarticolari: che coinvolgono pi articolazioni contemporaneamente (esempio lo

squat);

Esercizi poliassiali: si sviluppa su pi assi coinvolgendo anche azioni in rotazione;

Esercizi di stimolazione del core: stimola tutti i muscoli della fascia addominale;

Esercitazioni di riequilibratura e controllo della sensibilit propriocettiva: perch alcune

esercitazioni devono essere eseguite su superfici instabili.

Infine, perch un esercizio possa essere definito funzionale deve possedere i seguenti requisiti:
-

Dinamico, perch si cerca di migliorare la coordinazione intermuscolare;

Tridimensionale;

Deve utilizzare diverse modalit di contrazione muscolare;

Deve utilizzare diverse velocit di contrazione;

Deve richiedere una ottimale ampiezza del movimento.

Bisogna inoltre ricordare che la maggior parte delle comuni esercitazioni, non prevedono esercizi in
rotazione, ma altrettanto importante precisare che il nostro corpo stato creato per ruotare, quindi le
esercitazioni in rotazione non possono essere trascurate.
Inoltre gli esercizi eseguiti su superfici instabili, creano una situazione di disequilibrio, che il nostro sistema
muscolare costretto a contrastare ricercando la situazione di equilibrio ottimale, ci aumenta la forza nei

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muscoli fissatori dellarticolazione, che comporter anche un aumento della forza generale e un
miglioramento della performance.

3.2.2 BIOMECCANICA
PEDALIAMO?

DELLA

PEDALATA

CHE

MUSCOLI

USIAMO

QUANDO

Dopo aver citato i presupposti su cui si basa lallenamento funzionale nel ciclismo, necessario analizzare
anche il modello biomeccanico in modo da capire i movimenti e la muscolatura coinvolta durante la pedalata.
Per convenzione, la pedalata, viene divisa in quattro fasi e secondo Jorge et Hull, nel 1985 la muscolatura
coinvolta nellazione di pedalata, viene cos schematizzata:

Come si pu notare, lazione di pedalata viene analizzata in senso orario ed, ad ogni angolazione, riferita al
punto morto superiore, vengono classificati i muscoli che intervengono nella pedalata, evidenziando anche la
fase di spinta.
Osservando attentamente, la sovrapposizione dei vari colori in pi settori contemporaneamente, si pu gi
capire che vi sono pi muscoli allopera durante tutta la fase di pedalata che lavorano sinergicamente per
ottimizzare lo sforzo. Si noti che nella fase di spinta (secondo questo schema da 25 a 160) vi sono ben
sette muscoli al lavoro, senza contare tutto quello che avviene a livello del rachide, del core e delle braccia.
Gi questo basterebbe a far capire che lallenamento deve coinvolgere un movimento e non un singolo
muscolo!
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Pi nello specifico e con successive rielaborazioni possiamo scomporre ogni singola fase come segue: (fonti
e disegni: Zeno Zani pedalare bene edilciclo editore e la preparazione atletica del ciclista manuale tecnico
Federaione Italiana Fitness a cura di Luca Piancastelli):

Fase 1 o fase di spinta: essa va da 20 della verticale a circa 145 rispet to al punto morto
superiore.
Lazione muscolare a carico di:
-

Grande, medio e piccolo gluteo: sono

estensori

della

coscia

su

bacino

favoriscono lazione propulsiva verso il

basso (sono muscoli di estrema importanza
ai fini dellottimizzazione della pedalata);
-

Vasto laterale e vasto mediale: sono

estensori di gamba su coscia e spingono
dunque il piede in avanti;

Tricipite surale (gastrocnemio e soleo):

sono estensori del piede responsabili del
mantenimento della pressione sul piede;

Flessori dellalluce e dellarco plantare.

Fase 2 o fase di transizione da fase di spinta a fase di trazione: essa va da 145 della
verticale a circa 215 rispetto al punto morto supe riore.
Lazione muscolare a carico di:
-

Grande, medio e piccolo gluteo: sono

estensori

della

coscia

su

bacino

favoriscono lazione propulsiva verso il basso

(sono muscoli di estrema importanza ai fini
dellottimizzazione della pedalata);
-

Vasto

laterale

vasto

mediale:

sono

estensori di gamba su coscia e spingono

dunque il piede in avanti;
-

Tricipite surale (gastrocnemio e soleo): sono

estensori

del

piede

responsabili

del

mantenimento della pressione sul piede;

-

Flessori dellalluce e dellarco plantare.

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Fase 3 o fase di risalita dinamica: essa va da 215 della verticale a circa 325 rispe tto al punto
morto superiore.
Lazione muscolare a carico di:
-

Illeo-psoas: uno dei pi importanti

muscoli flessori di coscia su bacino;

Retto femorale: essendo un muscolo bi

articolare

rappresenta

la

componente

flessoria di coscia su bacino;

-

Bicipite

femorale:

responsabile

dellazione di flessione di gamba su

coscia;
-

Gastrocnemio: flessore di gamba su coscia

e estensione di piede;

Soleo: estensore di piede;

Flessori dellalluce e dellarco plantare.

Fase 4 o fase di chiusura: essa va da 325 della verticale a circa 20 rispet to al punto morto
superiore.
Lazione muscolare a carico di:
-

Vasto

laterale

vasto

mediale:

sono

estensori di gamba su coscia e spingono

dunque il piede in avanti;
-

Tricipite surale (gastrocnemio e soleo): sono

estensori

del

piede

responsabili

del

mantenimento della pressione sul piede;

-

Flessori dellalluce e dellarco plantare.

Unaltra rappresentazione pi complessa, frutto di unanalisi cinematica con strumentazioni ancora pi

allavanguardia (fonti e disegni: Zeno Zani pedalare bene edilciclo editore), analizza oltre la cinematica della
pedalata, anche il movimento del piede a livello della caviglia, del ginocchio, del femore e dellanca, a riprova
di quanto sia complesso il movimento della pedalata.
Pagina 14

Punti 1, 2,3: indicano la fase in

cui il pedale orizzontale, vi
lottimale trasmissione di forze;
Punti 4 e 5: il pedale in fase di
risalita inclinato di circa 30
rispetto lorizzontale;
Punto 6: punto dappoggio: pi
lontano dallasse del pedale,
pi grande la perdita di
energia meccanica;
Diagramma A: rappresenta il
cerchio perfetto iscritto dalla
pedivella;
Diagramma B: lasse della
caviglia che iscrive un ellisse a
forma di uovo;
Diagramma

C:

lasse

biomeccanico del ginocchio e

disegna un otto diverso da
soggetto a soggetto
Diagramma D: rappresenta il
movimento del gran trocantere
femorale a forma di otto.

Biomeccanica della pedalata, le quattro fasi (vista laterale)

Non bisogna dimenticare che questi dati fanno riferimento ad atleti privi di anomalie fisiche come
paramorfismi e dimorfismi o comunque patologie e/o morfologie particolari. Inoltre con frequenze di pedalata
superiori ai 100 rpm, vi una maggiore componente di forza centrifuga, che deriva dal tallone e che induce il
piatto plantare ad inclinarsi verso il basso.

3.2.2 LA BIOMECCANICA DEGLI ARTI E DELLA COLONNA VERTEBRALE

IL TRONCO
Il tronco costituito da: torace, addome e bacino. Il bacino, che il punto di ancoraggio degli arti inferiori,
sottoposto a notevoli azioni di destabilizzazione, ma al contempo la sua stabilit determina un buon
rendimento muscolare, inoltre la sua tonicit previene i disturbi specialmente nella zona lobo-sacrale.
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Come gi abbiamo visto in precedenza, nel ciclismo, il movimento della pedalata enfatizza molto la
muscolatura addominale e lombare, quindi una muscolatura addominale e lombare tonica permette
unazione pi efficace sul pedale evitando inutili dispersioni di forza. Al contrario un Core debole, produrr un
movimento meno efficace e potr favorire linsorgere di problematiche alla colonna vertebrale.
Si tenga inoltre conto che vi sono forti sollecitazioni oltre che a livello del bacino, influenzato dal movimento
del femore, anche a livello del gran dorsale che collega il bacino allomero. Il basculamento dal bacino, che
dovrebbe essere contrastato dallazione del quadrato dei lombi, a lungo andare una delle cause del
formarsi della lombalgia.
LE BRACCIA
Anche la muscolatura delle braccia fissate allarticolazione scapolo-omerale e alla colonna cervico-dorsale
sono animate da innumerevoli movimenti. In breve a livello del manubrio, le mani hanno unazione alternata
di trazione e spinta, il gomito, che dovrebbe rimanere leggermente flesso, ha la funzione di ammortizzare la
testa e il tronco in posizione di riposo, ma nei momenti intensi pu compiere dei movimenti di flessoestensione che contribuiscono alla trasmissione di energia meccanica. Se analizziamo anche il dorso, il collo
e la testa, effettuano uneffetto di trazione sulla ruota anteriore. Tutto quanto ci, a riprova che il nostro corpo
funziona con catene cinetiche e sistemi di movimento.
IL COLLO ED IL CAPO
Fino a qualche tempo fa si riteneva che questa zona non fosse interessata da movimenti, ma le analisi
moderne hanno evidenziato che i movimenti tipici di questa regione sono:
Flesso estensione della colonna vertebrale durante le fasi di pedalata;
Movimenti di oscillazione in rapporto al piano longitudinale del ciclista;
Movimenti di flesso-estensione della testa e della nuca.
Da alcuni studiosi questo movimento viene paragonato al movimento di un delfino che nuota, ad esclusione
della sua parte caudale (della coda).
IL GINOCCHIO
Un occhio di riguardo va dato inoltre allarticolazione del ginocchio, che nel ciclismo si trova ad essere
condizionata dal punto di fissaggio obbligato dellavampiede sul pedale (fonti e disegni: Zeno Zani pedalare
bene edilciclo editore).

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Punto 1: indicano la fase in cui il ginocchio percorre la parte

discendente di un otto schiacciato;
Punto 2: il ginocchio percorre un piccolo tratto di 6 cm circa;
Punto 3: il ginocchio percorre il lungo tragitto discendente
anteriore allotto;
Punto 4: si percorre il tragitto di transizione nella parte alta
della pedalata;
Diagramma A: rappresenta linterno del tallone
Diagramma G: rappresenta la rotula e le sue traiettorie;
Diagramma H: rappresenta la testa del femore;
Diagramma C: lasse biomeccanico del ginocchio e disegna
un otto diverso da soggetto a soggetto
Diagramma D: rappresenta il movimento del gran trocantere
femorale a forma di otto.

Diagramma di rivoluzione del ginocchi e del tallone (vista anteriore)

Da questo complesso schema, si evince che il ginocchio non lavora come una biella meccanica, compiendo
movimenti su un unico asse, bens continua a muoversi anche in senso laterale durante tutte le fasi di
pedalata.
E molto importante osservare il comportamento del ginocchio durante la fase di pedalata, perch questi
movimenti sono influenzati dai vari possibili paramorfismi del ginocchio e della tibia, come per esempio il
varismo e il valgismo.

3.2.4 LA POSTURA IN BICICLETTA NON SI PUO CERTO TRASCURARE.

La postura in bicicletta, ad alti livelli di specializzazione dellatleta, fondamentale. Dalla sua definizione
infatti, emerge che la postura non una posizione statica, ma un movimento continuo, per questo, il
functional training stimola il lavoro dei muscoli tonici, programmando esercitazioni che li coinvolgano in
maniera attiva.
Lallenamento posturale alla base del lavoro preventivo, inoltre la continua ricerca esasperata della
posizione aereodinamica pi efficace fa si che latleta debba adattarsi al mezzo, modificando la funzionalit
dei propri muscoli e dei propri arti. Questo adattamento va supportato con esercizi adeguati, potenziando i

Pagina 17

muscoli stabilizzatori, affinch queste modificazioni, a lungo andare non comportino patologia da
sovraccarico.
In funzione dellazione che compiono i muscoli, si possono dividere in:
-

Muscoli agonisti, cio quelli che compiono il movimento;

Muscoli antagonisti, quelli che controllano il movimento decontraendosi;

Muscoli stabilizzatori, partecipano al movimento aiutando lantagonista.

A loro volta, i muscoli si possono dividere secondo gruppi che hanno caratteristiche diverse e per tali
andrebbero allenate, infatti scorretto proporre unesercitazione di tipo posturale con un elevata velocit di
esecuzione. In breve:
Muscoli tonici/posturali:
-

Hanno funzione di sostegno;

Si affaticano tardivamente;

Contengono pi fibre muscolari rosse (lente);

Si contraggono pi lentamente;

Sono localizzati pi profondamente e pi medialmente;

Sono pi forti di circa 1/3;

Esprimono la massima potenza a velocit di contrazione moderata;

Se inattivi perdono tono in maniera pi lenta;

Tendono ad accorciarsi a causa della continua tensione a cui sono sottoposti.

Muscoli fasici/dinamici:
-

Hanno funzione di movimento;

Si affaticano precocemente;

Contengono pi fibre muscolari bianche (veloci);

Hanno fibre muscolari pi lunghe e sono fusiformi;

Sono pi deboli;

Esprimono la massima potenza a velocit di contrazione elevata;

Se inattivi perdono tono in maniera pi rapida;

Tendono ad allungarsi con lattivit.

Quindi bene ricordare, che gli esercizi posturali, dovranno essere eseguiti a velocit di contrazione
moderata, mentre gli esercizi su muscoli dinamici, dovranno avere una contrazione ottimale, con velocit
variabile a seconda dellesercizio specifico.

3.2.5 LE SPECIALITA DIVERSE

Fino ad ora abbiamo analizzato lapplicazione del functional trainig applicata ad un atleta che pratica
ciclismo su strada o pista, ma sappiamo benissimo che vi sono altre specialit, come per esempio la
mountain bike, il ciclocross, la BMX per il fuoristrada e la crono in strada. Andremo ora brevemente ad
analizzarle, per capirne i tratti salienti ed eventualmente valutare un allenamento funzionale pi specifico in
funzione anche della posizione e dei movimenti assunti sul mezzo.
Pagina 18

LA MOUNTAIN BIKE
Sebbene la postura in mountain bike rispetti la
posizione che si assume con la bici da strada (stessa
altezza sella, stessa lunghezza di pedivelle, stessa
conformazione della sella), si pu notare che a causa
del terreno accidentato, il mountain bikers costretto
a svariate azioni in punta di sella durante le salite, in
fuori sella durante le discese e a continui movimenti
ammortizzatori da parte delle braccia e a momenti
in cui si costretti a scendere dal mezzo per
procedere a piedi. Non dimentichiamo inoltre che la
presa del manubrio deve essere molto sicura.
Questi fattori, non dovrebbero essere mai trascurati,
le esercitazioni a secco in palestra, dovranno quindi
prevedere

esercizi

specifici

per

busto,

spalle,

schiena, dorso, braccia, mani e zona cervicale. Un

buon mountain bikers dovrebbe saper correre bene a
piedi oltre che avere un ottima padronanza del
mezzo.
Per quanto riguarda il modello di prestazione,
bisogna far notare che il fuori strada caratterizzato
da

unelevata

forza

resistente

derivante

dalla

conformazione del terreno.

IL CICLOCROSS
La postura nel ciclocross rispetta la posizione che si
assume con la bici da strada (stessa altezza sella,
stessa lunghezza di pedivelle, stessa conformazione
della sella), eventualmente latleta pu valutare un
minor dislivello sella-manubrio ed eventualmente un
manubrio pi largo, si pu notare che a causa del
terreno per lo pi fangoso, il ciclocrossicta costretto
a svariate azioni molto simili a quelle della Mountain
bike con una componente di corsa a piedi maggiore,
data dagli ostacoli posti durante il percorso.
Per modello di prestazione quindi, ci si rif a quanto
sopra descritto.

Pagina 19

IL BMX
La postura in bmx assolutamente diversa da
qualunque altra bici. Si pu notare che latleta non si
siede mai sul sellino, che anzi viene tenuto basso per
evitare che intralci le azioni de ciclista. Latleta pedala
praticamente in piedi, ricurvo sul manubrio, che per
loccasione alto e posto proprio in linea con le spalle.
Le braccia e le gambe, fungono da propulsori e,
letteralmente pompando con questi arti e sfruttando
salti e paraboliche che caratterizzano il circuito, si
procede per lunghi tratti senza quasi mai pedalare. E
una disciplina che richiede estrema destrezza, il mezzo
quasi il prolungamento degli arti inferiori dellatleta.
Questi fattori, non dovrebbero essere mai trascurati, le
esercitazioni a secco in palestra, dovranno quindi
prevedere esercizi specifici per tutto il corpo, gambe,
bacino, busto, spalle, schiena, dorso, braccia, mani e
zona cervicale. Un buon atleta di bmx deve avere un
ottima padronanza del mezzo.
Per quanto riguarda il modello di prestazione, bisogna
far notare che il fuori strada caratterizzato da
unelevata

forza

resistente

derivante

dalla

conformazione del terreno, ma vi anche una notevole

componente di forza rapida.
CRONO
In questa specialit vi un minor arretramento sella, il
telaio specifico, vi un maggior dislivello sella
manubrio e vi sono poste sul manubrio delle apposite
appendici per appoggiare i gomiti. Il tutto per migliorare
il coefficiente di penetrazione allaria CX.
Tutti questi accorgimenti, fanno si che vi sia una
maggiore estensione del capo, con maggiore carico a
livello cervicale. I gomiti appoggiati, non fungono pi da
ammortizzatori e quindi vi un maggior carico a livello
scapolo omerale. Inoltre langolo fra busto e coscia
risulta essere pi chiuso durante alcune fasi di
pedalata.
Le esercitazioni in palestra dovranno tener conto di
tutte queste componenti.

Pagina 20

3.3 LALLENAMENTO FUNZIONALE

3.3.1 LA VALUTAZIONE DELLATLETA
La valutazione dellatleta deve essere la base fondamentale di partenza per poter personalizzare
lallenamento in base alle necessit e alle possibilit dellindividuo.
Le valutazioni dovranno essere molteplici e comprendere:
-

Test biomeccanici;

Test su strada;

Valutazione delle capacit condizionali specifiche (contest specifici tipo VO2MAX);

Valutazione delle capacit condizionali generali;

Valutazioni di tipo funzionale.

Mentre i primi tre test sono da ritenersi specifici e quindi da effettuarsi sul mezzo, gli ultimi due, sono a
carattere generale e pi appropriati per le esercitazioni da eseguirsi in palestra. Con questi test dovremo
valutare il movimento nella sua totalit, tenendo in considerazione il comportamento e la partecipazione
della muscolatura dinamica, stabilizzatrice e posturale. A seguito di queste analisi, le scelte metodologiche
che ne deriveranno potranno essere orientate in modo diverso. Di seguito ne elencheremo alcuni.
SQUAT TEST
Un test specifico che segue il modello funzionale pi appropriato, sicuramente lo squat test sia a due
gambe, che ad una gamba. E un azione ottima, perch poliarticolare, facile da eseguire, facile da
riprodurre ogni qualvolta ce ne sia la necessit, alla base di alcuni gesti tecnici come la pedalata.
Con questo semplice test, si valutano: la capacit di controllo dei vari segmenti articolari, lazione dei muscoli
stabilizzatori e la mobilit attiva del soggetto. Inoltre lesecuzione monopodalica ci da una valutazione
specifica per lintroduzione dei lavori ad una sola gamba per volta.

Squat test

One legged test

Pagina 21

SIT E REACH
E un altro semplice test, ma che ci fa capire molto chiaramente la capacit estensiva della parte lombare, di
tutto il rachide e della parte posteriore della gamba.

TEST PER LO PSOAS E PER IL QUADRICIPITE

Con questo semplice test che si esegue da sopra un lettino, si pu capire lo stato di contrazione del
quadricipite e dello psoas

TEST PER LE SPALLE

Semplicemente utilizzando un bastone posso valutare la mobilit delle spalle.

TEST PER LA SCHINA

Con le spalle al muro, si possono valutare le curve fisiologiche della schiena e quindi individuare eventuali
cifosi, lordosi o retroversioni del bacino

Pagina 22

A seguito di tutte queste valutazioni, si po capire che la diminuzione della performance, oltre che allo stato
di condizione dellatleta, legata anche alle eventuali retrazioni muscolari, ipertono delle catene muscolari,
sindrome da sovraccarico, appiattimento lombare, cifosi dorsale e aumento della lordosi cervicale.
E importante riproporre i test in svariati periodi della preparazione, per verificare se vi sono miglioramenti o
ancora peggio, peggioramenti da parte dellatleta.

3.3.2 LA PROGRAMMAZIONE E LA PERIODIZZAZIONE

LA PROGRAMMAZIONE
Per definire un programma di allenamento, si devono aver chiari alcuni presupposti iniziali fondamentali. Si
deve innanzitutto analizzare la situazione di partenza, cio tramite i test prima citati, valutare lo stato di
forma dellatleta, sotto tutte le sue caratteristiche, per poi scegliere le metodiche pi appropriate. Si devono
definire gli obiettivi raggiungibili, che saranno direttamente correlati allo stato di partenza dellatleta, alla sua
et, alle sue caratteristiche fisiche, alle sue attivit sportive precedenti. Si dovranno infine scegliere i mezzi e
i metodi di allenamento pi idonei al caso.
Inoltre dobbiamo tener sempre bene in considerazioni i parametri dellallenamento, che sono:
-

Intensit dello sforzo: la modalit esecutiva di realizzazione delle esercitazioni dal

punto di vista della percentuale di sovraccarico rispetto al massimale.

Densit: il rapporto tra durata effettiva delle esercitazioni e il tempo totale della seduta
allenante.

Volume di lavoro: (o quantit) si pu intendere come il numero di allenamenti eseguiti in

un determinato periodo.

Recupero: consiste nello smaltimento della fatica metabolica e/o nervosa accumulata
durante uno sforzo.

Questi quatto elementi sono strettamente legati fra loro e determinano laffaticamento. Stressare
eccessivamente i sistemi e gli apparati coinvolti, aumenta il rischio di cadere in overtraining. Ci deve essere
sempre un rapporto ottimale tra carico di lavoro e riposo.
LA PERIODIZZAZIONE
Un clamoroso errore, stato quello di ritenere che per andare bene in bicicletta, fosse stato sufficiente ed
indispensabile praticare solo ciclismo. Ad oggi, come avvenuto in tutti gli sport, la preparazione fisica
rappresenta uno dei momenti fondamentali dellallenamento del ciclista, perci inserire esercitazioni di
carattere preventivo e funzionale necessario durante tutta la stagione, dedicandone il giusto rapporto nel
volume totale del lavoro in funzione del periodo agonistico.
Per strutturare la stagione, lanno verr diviso in vari periodi per consentire una maggiore quantit di
recupero, in un lavoro che sar prevalentemente preparatorio. A tal fine lorganizzazione avr come
riferimento il calendario degli eventi sportivi nei quali si vorr arrivare a partecipare nelle migliori condizioni di
forma per esprimere al meglio tutte le proprie possibilit.
Pagina 23

Il programma di allenamento tuttavia, non pu essere considerato una struttura rigida, ma il piano sar in
continua evoluzione e dovr essere ragionevolmente adatto alla situazione e alle necessit individuali
dellatleta.
Il primo passo nella preparazione atletica rappresentato dalla periodizzazione dellallenamento, una fase di
carico, con la relativa fase di riposo viene definita ciclo, questo rappresenta lunit di misura nel piano di
allenamento, che pu essere brevemente cos descritto:
-

Microciclo: programmazione a breve termine (esempio una settimana);

Mesociclo: programmazione a breve-medio termine (esempio un mese)

Macrociclo: programmazione a lungo termine (esempio la stagione);

Per strutturare la stagione, si dovr individuare sul calendario le gare e quindi le giornate, le settimane e i
mesi, da considerare come pi importanti, procedendo a ritroso per stabilire tutte le fasi e i cicli di
preparazione precedenti ai predetti giorni.
CATEGORIE GIOVANILI, AMATORIALI, DILETTANTI, PROFESSIONISTI
I
II
III

Periodo
Durata
Data

Obiettivi

IV

Mesociclo

Mesociclo

Mesociclo

Mesociclo

Fine gare/

Inizio

Inizio

Periodo

Vacanza

preparazione

gare

Gara

12 settimane

6 settimane

15 settimane

15 settimane

Ottobre/

Gennaio/

Marzo/

Giugno/

Dicembre

Febbraio

Maggio

Agosto

Forza

Forza

Forza

Forza

Funzionale/

Funzionale/

Funzionale/

funzionale

massimale

Dinamica/

Esplosiva

esplosiva
Periodizzazione da La preparazione fisica del ciclista Gianni Cedolini

La stagione verr divisa in quattro momenti differenti, allinterno dei quali verranno svolti diversi tipi di
esercitazioni con diversi obiettivi:
-

Periodo di transizione;

Periodo di preparazione generale;

Periodo speciale;

Periodo agonistico.

Periodo di transizione: collocato alla fine del periodo agonistico, fra i mesi di Ottobre e Novembre,
lobiettivo di questo periodo il recupero e la rigenerazione fisica generale, le esercitazioni in bicicletta
potranno essere del tutto sospese, mentre le attivit sportive preferite, potranno essere comunque condotte,
ma non con grande impegno. In pratica si cercher una situazione di recupero e di riposo per il nostro corpo,
Pagina 24

ma mantenendo sempre una certa attivit. Inoltre si provveder a: recuperare gli infortuni pregressi,
prevenire gli infortuni, lavorare sulla forza massima e dinamica, introdurre delle tecniche di forza funzionale,
applicare metodologie di stretching generale.
Periodo di preparazione generale: durante questa fase, lallenamento in palestra avr una parte
importante rispetto alla strada e i principali obiettivi da perseguire saranno: lavoro preventivo, lavoro sulla
forza massima e dinamica, lavoro funzionale, metodologie di stretching specifico.
Periodo speciale: durante questa fase, lallenamento in palestra avr una parte secondaria rispetto alla
strada e i principali obiettivi da perseguire saranno: lavoro preventivo, lavoro sulla forza dinamica, lavoro
funzionale, metodologie di stretching specifico.
Periodo agonistico: durante questa fase, lallenamento in palestra avr una parte secondaria rispetto alla
strada e i principali obiettivi da perseguire saranno: lavoro preventivo, lavoro funzionale, metodologie di
stretching specifico.
Di seguito schematizzeremo le percentuali di lavoro nei vari periodi e le percentuali di lavoro fisico rapportato
al lavoro in bicicletta.
TIPOLOGIA DI LAVORO NEI VARI PERIODI (%)
Transizione

Generale

Specifica

Gara

POSTURALE

10

10

15

15

CORE

10

10

15

15

FORZA

50

40

30

20

30

40

40

50

FUNZIONALE
STRETCHING

Periodizzazione da La preparazione fisica del ciclista Gianni Cedolini

RAPPORTO FRA LAVORO FISICO E LAVORO IN BICICLETTA (%)

Transizione

Generale

Specifica

Gara

POSTURALE

10

10

15

15

CORE

10

10

15

15

FORZA

50

40

30

20

30

40

40

50

FUNZIONALE
STRETCHING

Periodizzazione da La preparazione fisica del ciclista Gianni Cedolini

Pagina 25

3.3.3 GLI ATTREZZI

Per poter svolgere una buona preparazione di base, sono sufficienti anche semplici attrezzi, in ogni caso di
seguito andr ad elencare anche alcuni attrezzi pi complessi ed innovativi che possono essere utili per una
pi completa metodologia di lavoro

PEDANE PROPRIOCETTIVE (Stability Trainer)

Sono cuscinetti in gomma antiscivolo, codificati per colore, che
permettono allatleta esercizi su superficie progressivamente sempre pi
instabile, a seconda della pressione con cui vengono gonfiate

TAVOLETTE BASCULANTI E TROTTOLE

Il concetto rimane la destabilizzazione del piano dappoggio. E
interessante notare che le tavolette permettono il movimento su un unico
piano, mentre le trottole (che devono essere una progressione
successiva) si muovono su pi piani.

BOSU O CUPOLA PROPRIOCETTIVA

E un grosso cuscino gonfiato daria da porre a terra. Linstabilit pu
essere data, salendo direttamente sopra la cupola, o addirittura usando
la cupola al rovescio.

ELASTICI
Prevedono la contrazione muscolare con massima efficacia alla fine del
movimento (auxotonica) e questo li rende unici. Con gli elastici si devono
evitare movimenti veloci, ma usarli nel lavoro posturale.

SWISS BALL
O fitball o palla svizzera, un attrezzo riabilitativo, ma la sua instabilit e
al contempo facilit di utilizzo la rende utile in svariate applicazioni.

Pagina 26

SANDBAG
Si tratta semplicemente di una sacca parzialmente riempita di sabbia,
munita di maniglie. La sabbia che pu muoversi allinterno della sacca,
crea delle situazioni destabilizzanti, perci ogni ripetizione risulta diversa
dalla precedente.
KETTLEBELL
E una palla di ghisa con la maniglia. Questo attrezzo grazie alla sua
massa decentrata, usato in un determinato modo, permette di sviluppare
tutte le qualit fisiche, nessuna esclusa.

PALLE MEDICHE
E stata ideata per il potenziamento muscolare generale e per il
potenziamento speciale finalizzato alla tecnica sportiva. La sua superficie
gommosa ne permette un ottima presa e la variet di peso e diametro
permette un facile adattamento alle pi diverse esigenze.

DISCHI IN GHISA
Oltre che per caricare i bilanceri, possono essere usati come pesi da
spostare attorno al corpo per eseguire esercizi multiplanari.

WATER PIPE O WATER BAG

E sostanzialmente un tubo (o una sacca) pieno per 2/3 dacqua. Lacqua
che pu muoversi allinterno del tubo, costringe latleta ad utilizzare tutti i
muscoli per cercare di controllare e stabilizzare il peso. Pu essere
caricato da diverso peso a seconda del quantitativo dacqua inserito.

BILANCERI
E una sbarra in acciaio, alla quale vengono applicati dei pesi sotto forma
di dischi. Pu essere di diversa lunghezza. Si pu sollevarlo, farlo
rotolare sui dischi o addirittura caricarlo su una sola estremit per creare
delle situazioni di disequilibrio.

SUSPENSION O TRX
E costituito da un fulcro da appendere a soffitto, dal quale si calano due
nastri resistenti, muniti di maniglie. Si possono eseguire infiniti esercizi in
sospensione.

Lincidenza

della

forza

di

gravit

modificando

semplicemente la pendenza del corpo stimola costantemente tutta la

muscolatura antigravitazionale del core.
Pagina 27

3.3.4 COME DEVE ESSERE STUTTURATA LA SEDUTA TIPO

Un allenamento per essere efficace deve essere personalizzato secondo le caratteristiche dellatleta.
Esercizi che vanno bene per un atleta, possono essere del tutto inefficaci per altri, o addirittura dannosi.
Ogni esercizio deve essere proposto con una progressione che ne preveda lesecuzione dal semplice al
complesso, inserendo difficolt in maniera graduale.
Lesercitazione in palestra deve sempre comprendere:
-

Riscaldamento efficace e specifico, per esempio, inutile eseguire un riscaldamento alla

cyclette per poi andare ad eseguire degli esercizi alle spalle e alle braccia, perch il
riscaldamento non ha preparato quei distretti muscolari;

Massima attenzione al lavoro: importante prestare attenzione al lavoro in modo da

evitare banali infortuni frutto di semplici distrazioni;

Esecuzione corretta: perch lesercizio deve essere appreso in modo corretto dal nostro
corpo;

Controllo del carico adeguato alle capacit: esagerare col carico, porterebbe o ad
infortuni o comunque a situazioni di overtraining.

Perci lesercitazione tipo dovr essere cos strutturata:

FASE INIZIALE

Riscaldamento specifico
Esercizi Posturali

FASE DI ATTIVAZIONE

Esercizi Posturali complessi

Esercizi funzionali dinamici con elastico
Potenziamento del core

FASE CENTRALE

Forza funzionale di base

Forza funzionale complessa

FASE FINALE

Stretching specifico

Di seguito si riporta una scheda di allenamento tipo, che segua lo schema sopra citato (per gli esercizi, si
faccia riferimento al dvd allegato la libroLA PREPARAZIONE FISICA DEL CICLISTA a cura di Gianni
Cedolini Calzetti Mariucci Editore)

Pagina 28

Atleta Mario Rossi 24 anni peso 70 kg altezza mt 1,78

Categoria Under 23

Obiettivo

Periodo/Mesociclo

Data inizio

Data fine

Forza max e dinamica

Preparazione generale / II meso.

09/01/2012

05/02/2012

Tipo di

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Carico

Recupero

esercizio
Riscaldamento

Corsa leggera

20

Riscaldamento

Mobilit articolare parte alta

Ex. Post.

Front gomiti a terra con slancio

10

45-1

Back a terra

10

45-1

Ex. Post. Comp.

Chiusure su fitball

12 rep.

45-1

Ex. Post. Comp.

Back su fitball per addominali

12 rep.

45-1

Ex. Funz. Din. El.

Trazioni ai cavi

8 rep.

40% RM

45-1

gamba
Ex. Post.

max
Ex. Funz. Din. El.

Slancio palla medica in avanti

8 rep.

5 kg

45-1

Pot.nza Core

Estensioni busto a terra

15 rep.

45-1

Pot.nza Core

Torsioni busto in appoggio su

15 rep.

45-1

5 rep.

bosu
Fr.za Funz. Base

Mezzo squat con bilancere sulle

90% RM

spalle
Fr.za Funz. Base

Contropiegate o affondi con

max
6

5 rep.

90% RM

bilancere
Fr.za Funz. Base

Squat monopodalico con

manubrio

3-5
3-5

max
4x

5 rep.

16 kg

3-5

gamba

Fr.za Funz. Comp. Jump su step laterali

8 rep.

45-1

Fr.za Funz. Comp. Girata con manubri

12 rep.

6+6 kg

45-1

Fr.za Funz. Comp. Strappo con manubrio arrivo

6 rep

6 kg

45-1

sulla gamba
Str.

Stretching secondo indicazioni

20

Oltre a prevedere esercitazioni in disequilibrio, in torsione e per gli arti superiori, si noti come la
programmazione oltre a rispettare le varie fasi sopra descritte, a fronte di un periodo di preparazione
generale nel II mesociclo preveda esercitazioni di forza funzionale di base e complessa pi intense (90%
1RMmax)
Da notare che gli esercizi, possono essere organizzati a circuito, mantenendo la formula muscoli agonistimuscoli antagonisti o dividendoli per settore muscolare o tipo di forza da sviluppare.

Pagina 29

3.3.5 IL PERCORSO COI GIOVANI

Il lavoro di base deve essere differenziato fra atleti giovani ed atleti adulti. Con i giovani lobbiettivo dovrebbe
essere a lungo termine, quindi anche la gara dovrebbe essere un momento in cui si verifica il lavoro svolto,
ma non con pretese agonistiche.
Le metodiche legate allallenamento della forza deve seguire il processo di maturazione biologica
dellindividuo, che diverso da soggetto a soggetto e in particolare tra i due sessi.

Taratto da Roberto Colli

Lallenamento della forza e il suo conseguente miglioramento, nei maschi si pu protrarre anche fino i 18-20
anni, grazie alle spinte ormonali, mentre nelle femmine se la forza massima non viene allenata entro i 15-16
anni, non migliora, addirittura in alcuni casi decrementa. Sar importante quindi allenare la forza massima
nelle femmine attorno ai 15-16 anni, mentre nei maschi, i carichi massimali faranno la loro comparsa intorno
ai 18-20 anni (Studio Colli).
E comunque importante, coi giovani, perseguire un sistema di apprendimento che parta dalla fase didattica,
alla fase specifica tenendo conto del grado di apprendimento del soggetto e il suo processo di crescita. Allo
scopo, sar importante che il soggetto abbia sviluppato e consolidato la sua struttura ossea prima di poter
operare coi carichi in totale sicurezza. Inizialmente quindi si eseguiranno esercitazioni che avranno lo scopo
di ricercare la pi corretta esecuzione tecnica e, solo in un secondo momento, verranno utilizzati
sovraccarichi.
PERCORSO COI GIOVANI
FASE GENERALE

Posture semplici e ricerca della miglior tecnica

esecutiva

FASE DIDATTICA

Core, lavoro funzionale e dinamico

FASE SPECIFICA

Lavoro funzionale dinamico e complesso SENZA

CARICO

FASE SPECIALE

Lavoro

funzionale

complesso

con

CARICO

ADEGUATO
Pagina 30

3.3.6 LALLENAMENTO FUNZIONALE COME FORMA DI PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

Abbiamo capito oramai, come lallenamento tradizionale eseguito con macchine isotoniche, sia basato
sullisolamento muscolare con poca o nessuna coordinazione, conseguente inibizione di muscoli
stabilizzatori e nessun rapporto fra muscoli agonisti ed antagonisti.
Questo ci deve far pensare allallenamento funzionale, non solamente come ad una esercitazione che ha
finalit specifiche, ma anche (e scusate se poco) come metodologia di prevenzione degli infortuni.
Lallenamento finalizzato al miglioramento del movimento, con il coinvolgimento di pi catene muscolari,
evidenzia subito le limitazioni dellatleta e i conseguenti punti deboli. Per esempio un atleta che esegue uno
squat test in maniera non fluida, con spostamento laterale del bacino in fase di discesa o risalita, ci fa subito
capire che vi devono essere contrazioni o sofferenze a livello muscolare da parte del soggetto e questo
potrebbe essere sinonimo di possibili e probabili infortuni.
Perci una giusta analisi iniziale del soggetto, che passa poi tramite una didattica degli esercizi finalizzata
allapprendimento degli stessi in maniera corrette, con un lavoro posturale con finalit di potenziamento dei
muscoli tonici, un lavoro con finalit funzionale sui muscoli fasici e il coinvolgimento di pi catene muscolari,
modulato nellarco di tutta la stagione, oltre che a migliorare la performance, previene gli infortuni (Studio
Trauma reserch center DPT Sport medicine).

Pagina 31

4 CONCLUSIONI
Per anni il ciclismo ha vissuto di reminescenze passate. Le metodologie di allenamento sono rimaste le
stesse per un lungo periodo e nella credenza generale, il ciclista doveva solamente correre in bici, con
volumi di lavoro massacranti. Le esercitazioni prevedevano ore e ore sul mezzo, che a volte portavano solo
a situazioni di overtrainig dato anche dallo stress psicologico.
Finalmente, grazie anche allapplicazione informatica in questo sport, una ventata di aria nuova ha
introdotto delle metodologie innovative e pi efficaci, ora sta ai preparatori, agli allenatori e ai direttori
sportivi, applicare queste novit, che sicuramente non saranno un punto di arrivo in termini di metodo di
allenamento, ma una continuazione verso sempre nuove formule.
E importante, durante lapplicazione della metodologia precedentemente descritta, ricordare che ogni uno di
noi diverso dagli altri, quindi non assolutamente vero che gli esercizi si possono definire standard. Le
modificazioni apportate dallallenamento sono simili per tutti ma univoche in ogni soggetto, che per questo
deve essere valutato nella sua totalit preventivamente. Ricordiamoci inoltre che la differenza fra maschi e
femmine e, fra giovani ed adulti fondamentale quindi una programmazione dellallenamento con
sovraccarichi non adeguati, determina lo svilupparsi di patologie muscolo scheletriche anche irreversibili, al
contrario un carico inefficace, porta al degrado della performance.
Iniziamo sempre col far apprendere in maniera corretta, la giusta esecuzione del gesto, il sovraccarico
arriver in un secondo momento e non pensiamo che sia una formula da applicare solo coi giovani, anche
molti adulti hanno difficolt coordinative e per questo inutile pretendere ottimi risultati fin dalle prime serie.
In fine non per ultimo, diamo spazio alla fantasia. Con criterio e cognizione di causa, supportati anche da
validazioni tecniche, guardiamo anche verso altre discipline, traendo spunto per nuove esercitazioni che
siano coerenti con la nostra attivit sportiva. Un allenamento noioso e sempre uguale, porta al degrado
psicofisico dellatleta.

Massanzago l 13/09/2012
Il Candidato
Argentini Emanuele

Pagina 32

5 BIBLIOGRAFIA
Gianni Cedolini: LA PREPARAZIONE FISICA DEL CICLISTA Calzetti Mariucci Editore;
Christian Ferrante e Alberto Bollini TEORIA, TECNICA E PRATICA DEL CORE TRAINING PER
LALLENAMENTO FUNZIONALE NELLO SPORT Calzetti Mariucci Editore;
Pat Manocchia: TOP TRAINIG GUIDA COMPLETA PER IL CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE E
LALLENAMENTO FUNZIONALE Elika Editrice.
Giuliano Anderlini - Marco Bonarrigo Giovanni Camorani LA VITA IN SALITA MANUALE ATLANTE DI
PREPARAZIONE ATLETICA PER IL CICLISMO Edizioni Martina Bologna;
C.O.N.I. GUIDA TECNICA DEL CICLISMO;
Zeno Zani PEDALARE BENE IL POSIZIONAMENTO IN BICICLETTA, LA SCELTA DEL TELAIO E DEI
COMPONENTI IL GESTO E LUSO SEQUENZIALE DEL CAMBIO RAPPORTI Edilciclo editore;
Zeno Zani LE TECNOPATIE NEL CICLISMO I DISTURBI DA ERRATO POSIZIONAMENTO I POSSIBILI
RIMEDI Edilciclo editore;
Paolo Aprilini LALLENAMENTO PER LA MOUNTAIN BIKE E IL CICLISMO FUORI STRADA Multimedi
Sport Service;
Guido Brunetti ALLENARE LATLETA MANUALE DIMETODOLOGIA DELLALLENAMENTO SPORTIVO
SDS Edizioni.
Bob Anderson: STRETCHING Edizioni Mediterranee.
Piero Fischi CICLISMO ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE Edilciclo Editore;
Roberto Maccadanza: ADDOMINALI Giunti Demetra editori;
F.I.F. Federazione Italiana Fitness LA PREPARAZIONE ATLETICA DEL CICLISTA Manuale Tecnico a
cura di Luca Piancastelli;
F.I.F. Federazione Italiana Fitness CORSO DI FUNCTIONAL TRAINING dispensa tecnica a cura del Centro
Studi la Torre Ravenna;
F.I.F. Federazione Italiana Fitness CORSO DI SUSPENSION WORKOUT dispensa tecnica a cura del
Centro Studi la Torre Ravenna;
F.I.F. Federazione Italiana Fitness CORSO DI BARBELL TRAINING dispensa tecnica a cura del Centro
Studi la Torre Ravenna;
F.I.F. Federazione Italiana Fitness CORSO DI KETTLEBELL 1 LIVELLO dispensa tecnica a cura del
Centro Studi la Torre Ravenna;
F.I.F. Federazione Italiana Fitness CORSO DI BODYWEIGHT & JOINT MOBILITY dispensa tecnica a cura
del Centro Studi la Torre Ravenna;
F.I.F. Federazione Italiana Fitness CORSO DI PREPARATORE ATLETICO dispensa tecnica a cura del
Centro Studi la Torre Ravenna;
F.I.F. Federazione Italiana Fitness ISTRUTTRORE DI FITNESS dispensa tecnica a cura del Centro Studi la
Torre Ravenna.
Internet www.sportmedicina.com

Pagina 33