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Stretching e Flessibilità

Tutto quello che non avete mai voluto sapere


Versione: 1.42, Ultima modifica 10 Giugno 1998
Copyright © 1993-1998 by Bradford D. Appleton
URL: http://www.cmcrossroads.com/bradapp/
Versione HTML modificata, tradotta ed addattata.

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Sommario
Introduzione
❍ Disconoscimento

❍ Ringraziamenti

❍ Sull'autore

1 Fisiologia dello stretching


❍ 1.1 Il sistema muscoloscheletrico

❍ 1.2 Composizione del muscolo

■ 1.2.1 Come si contraggono i muscoli

■ 1.2.2 Fibre muscolari rapide e lente

❍ 1.3 Tessuto connettivo

❍ 1.4 Gruppi muscolari cooperanti

❍ 1.5 Tipi di contrazione muscolare

❍ 1.6 Cosa succede quando fai stretching

■ 1.6.1 Propriorecettori

■ 1.6.2 L'azione riflessa dello stretching

■ 1.6.2.1 Componenti dell'azione riflessa dello stretching

■ 1.6.3 La reazione d'allungamento

■ 1.6.4 Inibizione reciproca

2 Flessibilità
❍ 2.1 Tipi di Flessibilità

❍ 2.2 Fattori limitanti la flessibilità

■ 2.2.1 Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità

■ 2.2.2 Come l'invecchiamento influenza la flessibilità

❍ 2.3 Forza e flessibilità

■ 2.3.1 Perché i culturisti dovrebbero fare stretching

■ 2.3.2 Perché i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi

❍ 2.4 Flessibilità eccessiva

3 Tipi di stretching
❍ 3.1 Stretching balistico

❍ 3.2 Stretching dinamico

❍ 3.3 Stretching attivo

❍ 3.4 Stretching passivo

❍ 3.5 Stretching statico

❍ 3.6 Stretching isometrico

■ 3.6.1 Come funziona lo stretching isometrico

❍ 3.7 Stretching PNF

■ 3.7.1 Come funziona lo stretching PNF

4 Come fare lo stretching


❍ 4.1 Fare riscaldamento

■ 4.1.1 Riscaldamento generale

■ 4.1.1.1 Rotazioni dell'articolazione

■ 4.1.1.2 Attività aerobica

■ 4.1.2 Stretching di riscaldamento

■ 4.1.2.1 Stretching statico di riscaldamento

■ 4.1.2.2 Stretching dinamico di riscaldamento

■ 4.1.3 Attività specifica per uno sport

❍ 4.2 Raffreddamento

❍ 4.3 Massaggio

❍ 4.4 Elementi di un buon stretching

■ 4.4.1 Isolamento

■ 4.4.2 Azione di leva

■ 4.4.3 Rischio

❍ 4.5 Alcuni allungamenti rischiosi

❍ 4.6 Durata, conta, e ripetizione

❍ 4.7 Respirazione durante lo stretching

❍ 4.8 Ordine degli esercizi

❍ 4.9 Quando fare stretching

■ 4.9.1 Stretching di primo mattino

❍ 4.10 Fare stretching con un partner

❍ 4.11 Fare stretching per aumentare la flessibilità

❍ 4.12 Dolore e fastidio

■ 4.12.1 Cause comuni di dolore muscolare

■ 4.12.2 Fare stretching con dolore

■ 4.12.3 Stretching eccessivo

❍ 4.13 Fare le divaricate

■ 4.13.1 Problemi comuni nel fare le divaricate

■ 4.13.2 Divaricata frontale

■ 4.13.3 Divaricata laterale

■ 4.13.4 Attrezzi per lo stretching con divaricata

A Sullo stretching
❍ A.1 Consigli

❍ A.2 Altre osservazioni

B Lavorare per arrivare alle divaricate


❍ B.1 Stretching del dorso inferiore

❍ B.2 Stretching delle natiche a terra

❍ B.3 Stretching dell'interno coscia e dell'inguine

❍ B.4 Stretching delle gambe da seduti

■ B.4.1 Stretching del polpaccio da seduti

■ B.4.2 Stretching del tendine del ginocchio da seduti

■ B.4.3 Stretching dell'interno coscia da seduti

❍ B.5 Stretching dello psoas

❍ B.6 Stretching del quadricipite

❍ B.7 Stretching a terra a 'V'

C Normale gamma di movimento dell'articolazione


❍ C.1 Collo

❍ C.2 Colonna lombare

❍ C.3 Spalla

❍ C.4 Gomito

❍ C.5 Polso

❍ C.6 Anca

❍ C.7 Ginocchio

❍ C.8 Caviglia

Indice Analitico

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Stretching e Flessibilità : Indice
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a
● accumulo metabolico
● actina
● agenti sinergici
● agonisti
● Alter, Judy
● Alter, Michael J.
● anca, gamma di movimento dell'
● Anderson, Bob
● antagonisti
● articolazioni
● attività aerobica
● attività specifica per uno sport
● attrezzi per lo stretching con divaricata
● azione di leva offerto da un allungamento

b
● Beaulieu, John E.
● Blakey, W. Paul

c
● caviglia, gamma di movimento della
● collagene
● Collo, gamma di movimento del
● colonna lombare, gamma di movimento della
● congiunzione neuromuscolare
● contare durante lo stretching
● contrazione concentrica
● contrazione eccentrica
● contrazione isometrica
● contrazione isometrica dell'antagonista
● contrazione isotonica
● contrai-rilassa, tecnica dello stretching PNF
● contrai-rilassa-contrai-antagonista, tecnica dello stretching PNF
● contrai-rilassa-fai rimbalzare, tecnica dello stretching PNF
● contrai-rilassa-contrai, tecnica dello stretching PNF
● contrai-rilassa-dondola, tecnica dello stretching PNF
● contrazione/rilassamento isometrico dell'agonistaLI>Cooper, Robert K.
● corpuscoli di Pacini
● CRAC, tecnica dello stretching PNF
● Croce, Pat

d
● diversi tipi di flessibilità
● diversi tipi di stretching
● durata di un allungamento
● Dworkis, Sam

e
● elastina
● endomisio
● epimisio
● errori comuni nello stretching
● extrafusali, fibre muscolari

f
● facilitazione neuromuscolare propriocettiva
● fare riscaldamento
● fascia
● fasci
● fasci
● fattori limitanti la flessibilità
● fibre a contrazione lenta
● fibre a contrazione rapida
● fibre di catena nucleare
● fibre di sacca nucleare
● fibre muscolari
● fibre muscolari di tipo 1
● fibre muscolari di tipo 2A
● fibre muscolari di tipo 2B
● fibre muscolari intrafusali
● fissatori
● flessibilità
● flessibilità attiva
● flessibilità cinetica
● flessibilità dinamica
● flessibilità, fattori influenzanti
● flessibilità, fattori limitanti
● flessibilità passiva
● flessibilità statica attiva
● flessibilità statica passiva
● Frenette, Jean
● fuso muscolare

g
● gamma del movimento dell'articolazione
● ginocchio, gamma di movimento del
● gomito, gamma di movimento del
● guaine fasciali del muscolo
● Gummerson, Tony

h
● Health for Life
● HFL

i
● inibizione reciproca
● inibizione autogena
● innervare
● innervazione reciproca
● isolamento offerto da un allungamento
● interdipendenza dei gruppi muscolari
● Iyengar, B. K. S.

j
● Jerome, John

k
● Kim, Sang H.
● Kurz, Tom

l
● Lala, Marco
● legamenti
● libri sullo stretching

m
● McAtee, Robert E.
● meccanorecettori
● Mehta, Shyam
● miofibrille
● miofilamenti
● miosina
● Mira
● mitocondri
● mobilità
● mobilità, fattori influenzanti
● mucopolisaccaride

n
● neutralizzatori

o
● organo del tendine del Golgi

p
● partenza del podista
● perimisio
● Peterson, Susan L.
● placche motrici
● pliometrica
● polso, gamma di movimento del
● pompa respiratoria
● propriocezione
● Propriorecettori
● proteine contrattili

r
● Raffreddamento
● reazione dell'allungamento
● recettori dell'allungamento
● riflesso a coltello a serramanico
● riflesso dell'allungamento
● riflesso dell'allungamento, componente dinamica
● riflesso dell'allungamento, componente statica
● riflesso miotatico
● riflesso miotatico inverso
● ripetizioni di un allungamento
● riscaldamento generale
● rischio di lesioni da allungamento
● ritmi circadiani
● rotazioni dell'articolazione

s
● sarcomeri
● Shields, Andrew T.
● Silva
● sinergismo
● sistema muscoloscheletrico
● Smith, Ann
● Solveborn, Sven-A
● divaricata cinese
● divaricata frontale
● divaricata laterale
● spalla, gamma di movimento della
● spasmi muscolari
● stabilizzatori
● Sternad & Bozdech
● stretching a terra a `V'
● stretching attivo
● stretching del dorso inferiore
● stretching dell'interno coscia e dell'inguine
● stretching delle natiche a terra
● stretching dello psoas
● stretching dinamico
● stretching dinamico di riscaldamento
● stretching a farfalla
● stretching a rana
● stretching balistico
● stretching del polpaccio da seduti
● stretching del quadricipite
● stretching del tendine del ginocchio da seduti
● stretching dell'interno coscia da seduti
● stretching delle gambe da seduti
● stretching di primo mattino
● stretching di riscaldamento
● stretching isometrico
● stretching passivo
● stretching PNF
● stretching PNF balistico
● stretching PNF dinamico
● stretching rilassato
● stretching rilassato di riscaldamento
● stretching statico
● stretching statico attivo
● stretching statico di riscaldamento
● stretching statico passivo
● Sullivan, John Patrick
● sullo stretching

t
● tecniche di rilassamento post-isometriche
● tendini
● Tessuto connettivo
● tessuto connettivo elastico
● Tessuto connettivo collageno
● tessuto strappato
● tipi di Flessibilità
● tipi di stretching
● Tobias, Maxine
● trattieni-rilassa, tecnica dello stretching PNF
● trattieni-rilassa-contrai, tecnica dello stretching PNF
● trattieni-rilassa-dondola, tecnica dello stretching PNF
● trattieni-rilassa-fai rimbalzare, tecnica dello stretching PNF

v
● vantaggi dello stretching
● videocassette sullo stretching

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Stretching e Flessibilità : Introduzione
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[Introduzione] [Disconoscimento] [Ringraziamenti] [Sull'autore]

Introduzione
Questa è una versione HTML modificata dell'originale Stretching and Flexibility di Bradford D. Appleton.
Traduzione a cura di Barbara Celena.
Version: 1.42, Last Modified 10 June 1998
Copyright © 1993-1998 by Bradford D. Appleton
URL: http://www.cmcrossroads.com/bradapp/

Questo documento è un modesto tentativo di mettere insieme una grande quantità di informazioni in modo da poter rispondere
ad alcune domande comuni riguardanti lo stretching e la flessibilità. Questa guida è organizzata in capitoli che includono i
seguenti argomenti:

1. Fisiologia dello stretching


2. Tipi di Flessibilità
3. Tipi di Stretching
4. Come fare lo stretching

Anche se ogni capitolo può rimandare a sezioni in altri capitoli, non è necessario leggere ogni capitolo nell'ordine in cui viene
presentato. È importante, ad ogni modo, leggere il Disconoscimento prima delle altre sezioni. Se preferisci leggere a salti,
vengono dati numerosi riferimenti incrociati in ogni sezione per aiutarti a trovare i concetti che ti eri perso. Puoi inoltre
consultare l'indice analitico alla fine di questo documento.

Disconoscimento
Io sottoscritto (Brad Appleton - l'autore di questo documento) dichiaro di non essere un qualsivoglia esperto di
stretching, anatomia, fisiologia, o qualsiasi altra scienza biologica. Intendo semplicemente raccogliere informazioni che
ho letto in libri o che mi sono state presentate tramite fonti aggiornate.

Le tecniche, idee, e consigli in questo documento non sono concepiti come sostituti di un buon consiglio medico!
Rivolgiti al tuo medico di famiglia o ad uno specialista prima di mettere in pratica un nuovo esercizio o una nuova
tecnica, soprattutto se sei in gravidanza o in allattamento, o se sei anziano, o se hai qualche malattia recidiva o cronica.
Tutte le applicazioni delle tecniche, ideee, e consigli in questo documento sono a discrezione e rischio esclusivi del
lettore.

L'autore e l'editore di questo documento e i loro collaboratori non garantiscono in alcun modo riguardo al contenuto
di questo documento, incluse, ma non limitato a quelle, ogni garanzia implicita di commerciabilità, o fitness per ogni
scopo particolare. L'autore e l'editore di questo documento e i loro collaboratori non sono responsabili in alcun modo
nei confronti di persone o enti per qualsiasi errore contenuto in questo documento, o per qualsiasi danno particolare,
incidentale, o indiretto causato o presunto per causa diretta o indiretta dalle informazioni contenute in questo
documento.

In altre parole: "Non sono un dottore, nè recito la parte del dottore in TV!" Non posso essere ritenuto responsabile per
qualsiasi danno o lesione di cui potresti soffrire perché hai fatto riferimento in qualche modo alle informazioni in
questo documento, non importa quanto sia grave. Neanche nel caso che le informazioni in questione siano errate o
imprecise. Se hai qualche dubbio (e anche se non li hai) dovresti sempre consultare il tuo medico prima di provare
qualsiasi nuovo esercizio o tecnica.

Ringraziamenti
Grazie a tutti i lettori dei newsgroup di Usenet &rsquo;rec.martial-arts&rsquo;,&rsquo;rec.arts.
dance&rsquo; and &rsquo;misc.fitness&rsquo; i quali hanno risposto alle mie domande sullo stretching. Molte
parti di questo documento vengono direttamente da quei riscontri. Grazie in modo particolare a Shawne Neeper per aver
condiviso la sua notevole conoscenza della fisiologia e anatomia dei muscoli.

Altre parti di questo documento si basano in gran parte sulle informazioni contenute nei seguenti libri:

Sport Stretch, di Michael J. Alter


(citato come M. Alter nel resto del documento)Stretching Scientifically, di Tom
Kurz
(citato come Kurz nel resto del documento)SynerStretch For Total Body
Flexibility, da Health for Life
(citato come SynerStretch nel resto del documento) The Health for Life Training
Advisor, sempre da Health for Life
(citato come HFLTA nel resto del documento) Mobility Training for the Martial
Arts, by Tony Gummerson
(citato come Gummerson nel resto del documento)

Ulteriori informazioni su questi libri ed altri ancora, sono disponibili poco prima della fine di questo documento. Vedi la
sezione Sullo stretching.

Sull'autore
Io non sono affatto un qualche tipo di professionista del fitness o della medicina! Ho, effettivamente, esperienza di più di 6
anni di allenamento in arti marziali, e oltre 20 anni di allenamento di danza classica, moderna, e jazz. Ad ogni modo, i miei
requisiti principali grazie ai quali ho scritto questo documento sono che ho speso una notevole quantità di tempo ed energie
nella lettura di svariati libri sull'argomento, e a mettere insieme le informazioni lette con le informazioni fornitemi da molti
lettori aggiornati dei newsgroups di Usenet. Ho cercato di scrivere questo documento per tutti i lettori e non specificamente
per qualche particolare sport o arte (come la danza o le arti marziali). Ho anche cercato di lasciare da parte ogni mia opinione
e sensazione personale per dire semplicemente i fatti come mi sono stati riferiti da veri esperti.

Se avete delle domande specifiche o commenti sul contenuto specifico di una o più parti delle FAQ sullo stretching, siete
pregati di mandarmi le domande via email a bradapp@enteract.com. Ad ogni modo, per favore non mandatemi e-mail
chiedendomi consigli per lo stretching! Io di professione faccio lo sviluppatore di software di ambienti e strumenti per la
programmazione. Semplicemente non sono qualificato a dispensare consigli medici o sul fitness. A quello scopo dovete
cercare un esperto certificato di fitness o un esperto medico. Le informazioni raccolte qui vengono da varie fonti di esperti, ed
io stesso ho imparato molto durante la ricerca sull'argomento, ma non posso personalmente considerarmi un esperto.

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Stretching e Flessibilità : 1 - Fisiologia dello
stretching
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Lo scopo di questo capitolo è di introdurre alcuni dei concetti fondamentali della fisiologia che
entrano in gioco quando si allunga un muscolo. I concetti verranno introdotti dapprima generalmente
e poi (per coloro che vogliono conoscere i dettagli più cruenti) verranno trattati più in dettaglio. Se
non sei affatto interessato a questo aspetto dello stretching, puoi saltare questo capitolo. Altre sezioni
faranno riferimento ad importanti concetti di questo capitolo e potrai facilmente consultarli secondo
le "necessità".

[Il sistema muscoloscheletrico] [Composizione del muscolo] [Tessuto connettivo] [Gruppi muscolari cooperanti] [Tipi
di contrazione muscolare] [Cosa succede quando fai stretching]

1.1 Il sistema muscoloscheletrico


Tutti insieme, i muscoli e le ossa comprendono ciò che viene chiamato ilsistema muscoloscheletrico
del corpo. Le ossa forniscono la postura e il supporto strutturale al corpo e i muscoli forniscono al
corpo la capacità di movimento (contraendo, e quindi generando tensione). Il sistema
muscoloscheletrico fornisce anche protezione per gli organi interni del corpo. Per poter svolgere la
loro funzione, le ossa devono essere unite da qualcosa. Il punto nel quale le ossa si collegano l'un
l'altra si chiama articolazione, e questo collegamento è fatto principalmente da legamenti(insieme
all'aiuto di muscoli). I muscoli sono attaccati all'osso tramitetendini. Ossa, tendini, e legamenti non
hanno la capacità (che i muscoli hanno) di far muovere il corpo. I muscoli sono davvero unici da
questo punto di vista.

1.2 Composizione del muscolo


[Come si contraggono i muscoli] [Fibre muscolari rapide e lente]

I muscoli hanno varia forma e misura, ed hanno diversi scopi. La maggior parte dei muscoli grandi,
come i tendini del poplite e i quadricipiti, controllano il movimento. Altri muscoli, come il cuore, e i
muscoli dell'interno dell'orecchio, svolgono altre funzioni. A livello microscopico comunque, tutti i
muscoli condividono la stessa struttura di base.

Al livello più alto, il muscolo (completo) è composto da molte striscie di tessuto chiamate fasci. Ci
sono striscie di muscolo che vediamo quando tagliamo carni rosse o pollame. Ogni fascio è composto
dafasci che sono fasci di fibre muscolari. Le fibre muscolari sono a loro volta composte da decine di
migliaia di miofibrille a filamento, che possono contrarsi, rilassarsi, ed allungarsi. Le miofibrille sono
(a loro volta) composte da fino a milioni di striscie stese da un'estremità all'altra dette sarcomeri.
Ogni sarcomero è composto dalla sovrapposizione di filamenti spessi e sottili miofilamenti. I
miofilamenti spessi e sottili sono composti da proteine contrattili, principalmente actina e miosina.

1.2.1 Come si contraggono i muscoli

Il modo in cui tutti questi vari livelli del muscolo operano è il seguente: I nervi
collegano la colonna spinale al muscolo. Il luogo in cui si incontrano nervo e muscolo è
detto congiunzione neuromuscolare. Quando il segnale elettrico attraversa la
congiunzione neuromuscolare, viene trasmesso in profondità delle fibre muscolari.
Dentro le fibre muscolari, il segnale stimola il flusso di calcio che fa sì che i
miofilamenti spessi e sottili scivolino attraverso l'uno sull'altro. Quando ciò accade, fa
sì che il sarcomero si accorci, e questo genera forza. Quando miliardi di sarcomeri nel
muscolo si accorciano tutti in una volta ciò causa una contrazione dell'intera fibra del
muscolo.

Quando una fibra di muscolo si contrae, si contrae completamente. Non esiste una fibra
di muscolo contratta solo in parte. Le fibre muscolari non sono capaci di variare
l'intensità della loro contrazione in relazione al peso verso il quale stanno agendo. Se è
così, allore come può la forza della contrazione del muscolo varia da forte a debole?
Succede che più fibre muscolari vengono reclutate, secondo i bisogni, per svolgere il
compito a portata di mano. Più numerose sono le fibre muscolari reclutate dal sistema
nervoso centrale, maggiore è la forza generata dalla contrazione muscolare.

1.2.2 Fibre muscolari rapide e lente

L'energia che produce il flusso di calcio le fibre muscolari viene daimitocondri, la parte
della cellula del muscolo che converte il glucosio (zucchero del sangue) in energia.
Diversi tipi di fibre muscolari hanno diverse quantità di mitocondri. Più mitocondri vi
sono in una fibra di muscolo, più energia può produrre. Le fibre muscolari sono
categorizzate in fibre a contrazione lenta e fibre a contrazione rapida. Le fibre a
contrazione lenta (dette anche fibre muscolari di tipo 1) si contraggono lentamente, ma
si affaticano anche più lentamente. Le fibre a contrazione rapida si contraggono molto
velocemente e sono di due tipi: fibre muscolari tipo 2A che hanno un livello medio di
affaticamento, e fibre muscolari tipo 2B che si affaticano molto velocemente. La
ragione principale per cui le fibre a contrazione lenta si affaticano lentamente è che
contengono più mitocondri rispetto alle fibre a contrazione rapida e dunque possono
produrre più energia. Le fibre a contrazione lenta sono più piccole di diametro rispetto
alle fibre a contrazione rapida ed hanno un maggiore flusso di sangue capillare attorno
a loro. Poichè hanno un diametro minore ed un maggiore flusso di sangue, le fibre a
contrazione lenta possono dare più ossigeno ed eliminare più scorie dalle fibre
muscolari (che diminuisce la loro "stancabilità").

Questi tre tipi di fibre muscolari (tipi 1, 2A, e 2B) sono presenti in tutti i muscoli in
quantità diverse. I muscoli che devono essere contratti per molto tempo (come il cuore)
hanno un numero maggiore di fibre di tipo 1 (slow). Quando un muscolo per primo
inizia a contrarsi, è principalmente di fibre di tipo 1 che vengono attivate all'inizio, poi
vengono attivate le fibre di tipo 2A e tipo 2B (se necessario) in quell'ordine. Il fatto che
le fibre muscolari venganoreclutate in questa sequenza è ciò che rende possibile
eseguire gli ordini del cervello con tali risposte dei muscoli così ben regolate. Inoltre
rende difficile alle fibre di tipo 2B allenarsi perché non vengono attivate finchè la
maggior parte delle fibre di tipo 1 e tipo 2A sono state reclutate.

HFLTA dichiara che il modo migliore per ricordare la differenza tra i muscoli con
predominanza di fibre a contrazione lenta e muscoli con predominanza di fibre a
contrazione rapida è di pensare alla "carne bianca" e "carne scura". La carne scura è
scura perché ha un maggior numero di fibre muscolari a contrazione lenta e quindi un
maggior numero di mitocondri, che sono scuri. La carne bianca consiste in gran parte
di fibre muscolari che sono a riposo la maggior parte del tempo ma vengono chiamate
di frequente ad impegnarsi in brevi periodi di attività intensa. Questo tessuto muscolare
può contrarsi velocemente ma si affatica velocemente e si riprende più lentamente. La
carne bianca è più leggera anche di colore rispetto a quella scura perché contiene meno
mitocondri.

1.3 Tessuto connettivo


Situati tutt'attorno al muscolo e alle sue fibre sono i tessuti connettivi. Il tessuto connettivo è
composto da una sostanza di base e due tipi di fibre a base di proteine. I due tipi di fibra sono
iltessuto connettivo collageno e il tessuto connettivo elastico. Il tessuto connettivo collageno consiste
per la maggior parte in collagene (da cui il nome) e dà resistenza alla trazione. Il tessuto connettivo
elastico consiste per la maggior parte di elastina e (come si può dedurre dal nome) fornisce elasticità.
La sostanza di base si chiama mucopolisaccaride e funge sia da lubrificante (che permette alle fibre
di scivolare più facilmente l'una sull'altra), e da collante (tenendo insieme le fibre del tessuto in fasci.
Più tessuto connettivo elastico c'è attorno ad un'articolazione, maggiore è la gamma di movimento in
quell'articolazione. I tessuti connettivi sono composti da tendini, legamenti, e le guaine fasciali che
avvolgono, o tengono insieme, i muscoli in gruppi separati. Queste guaine fasciali, ofascie, vengono
chiamate così a seconda di dove sono situate nei muscoli:

endomisio
La guaina fasciale profonda che avvolge fibre muscolari individuali.

perimisio
La guaina fasciale che tiene insieme gruppi di fibre muscolari in fasci individuali (vedi
sezione Composizione del muscolo).

epimisio
La guaina fasciale superficiale che tiene insieme interi fasci (vedi sezione Composizione del
muscolo).

Questi tessuti connettivi aiutano a dare agilità e tono ai muscoli.

1.4 Gruppi muscolari cooperanti


Quando i muscoli fanno muovere un arto attraverso la gamma di movimento dell'articolazione,
solitamente agiscono nei seguenti gruppi cooperanti:

agonisti
Questi muscoli causano il movimento. Creano la normale gamma di movimento in
un'articolazione contraendosi. Gli agonisti vengono anche dettiplacche motrici poiché sono i
muscoli responsabili per primi della generazione del movimento.

antagonisti
Questi muscoli agiscono in opposizione al movimento generato dagli agonisti e sono
responsabili del ritorno dell'arto alla posizione iniziale.

agenti sinergici
Questi muscoli svolgono la stessa funzione, o aiutano a svolgere, del movimento
dell'articolazione degli agonisti. Gli agenti sinergici sono a volte detti ancheneutralizzatori
poiché aiutano a cancellare, o neutralizzare, un movimento extra degli agonisti assicurando
che la forza generata sia nel programma desiderato di movimento.

fissatori
Questi muscoli forniscono il necessario supporto aiutando a tenere il resto del corpo a posto
mentre si svolge il movimento. I fissatori talvolta sono detti anche stabilizzatori.

Ad esempio, quando fletti il ginocchio, il tendine del poplite si contrae, e, fino ad un certo punto,
fanno lo stesso il gastrocnemio (polpaccio) e le natiche inferiori. Contemporaneamente, i quadricipiti
vengono inibiti (rilassati e allungati in qualche modo) in modo da non resistere alla flessione (vedi
sezione Inibizione reciproca). In questo esempio, il tendine del poplite funge da agonista, o primo
agente; il quadricipite funge da antagonista; e il polpaccio e le natiche inferiori fungono da agenti
sinergici. Gli agonisti e antagonisti generalmente si trovano ai lati opposti dell'articolazione
interessata (come i tendini del poplite e quadricipiti, o i tricipiti e bicipiti), mentre gli agenti sinergici
sono solitamente situati sullo stesso lato dell'articolazione vicino agli agonisti. I muscoli più grandi
spesso fanno ricorso ai vicini più piccoli come agenti sinergici.

Il seguente è un elenco di coppie di muscoli agonista/antagonista più comunemente usati:

● pettorali/laterali del dorso


● deltoidi anteriori/deltoidi posteriori (spalla anteriore e posteriore)
● trapezio/deltoidi
● addominali/erettori spinali
● obliqui esterni destro e sinistro
● quadricipiti/tendini del poplite
● stinchi/polpacci
● bicipiti/tricipiti
● flessori dell'avambraccio/estensori

1.5 Tipi di contrazione muscolare


La contrazione di un muscolo non implica necessariamente che il muscolo si accorcia; significa solo
che è stata generata tensione. I muscoli possono contrarsi nei seguenti modi:

contrazione isometrica
È una contrazione nella quale non avviene movimento, perché il peso sul muscolo supera la
tensione generata contraendo il muscolo. Questo accade quando un muscolo tenta di spingere
o tirare un oggetto irremovibile.

contrazione isotonica
Questa è una contrazione nella quale il movimento avviene, perché la tensione generata dalla
contrazione del muscolo supera il peso sul muscolo. Questa accade quando usi i muscoli e
riesci a spingere o tirare un oggetto.

Le contrazioni isotoniche si suddividono ulteriormente in due tipi:

contrazione concentrica
Questa è una contrazione in cui il muscolo diminuisce la sua lunghezza (si accorcia)
contro un peso contrapposto, come sollevando un peso.

contrazione eccentrica
Questa è una contrazione in cui il muscolo aumenta la sua lunghezza (si allunga)
poiché resiste ad un peso, come posando un peso in modo controllato, lento.

Durante una contrazione concentrica, i muscoli che si accorciano fungono da agonisti e quindi
svolgono tutto il lavoro. Durante una contrazione eccentrica i muscoli che si allungano fungono da
agonisti (e svolgono tutto il lavoro). Vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti.

1.6 Cosa succede quando fai stretching


[Propriorecettori] [L'azione riflessa dello stretching] [La reazione d'allungamento] [Inibizione reciproca]

Lo stretching di una fibra muscolare inizia dal sarcomero (vedi sezione Composizione del muscolo),
l'unità di base della contrazione nella fibra muscolare. Mentre il sarcomero si contrae, l'area
sovrapposta tra i miofilamenti spessi e sottili aumenta. Mentre si allunga, quest'area sovrapposta
diminuisce, permettendo alla fibra muscolare di allungarsi. Una volta che la fibra muscolare è alla sua
lunghezza di riposo massima (tutti i sarcomeri sono interamente allungati), un ulteriore allungamento
pone forza attorno al tessuto connettivo (vedi sezione Tessuto connettivo). Quando aumenta la
tensione, le fibre di collagene nel tessuto connettivo si allineano lungo la stessa linea di forza come la
tensione. Quindi quando fai lo stretching, la fibra del muscolo viene tirato nella sua intera lunghezza
sarcomero per sarcomero, e poi il tessuto connettivo sostiene la parte flaccida rimanente. Quando
questo accade, aiuta a riallineare le fibre in disordine nella direzione della tensione. Questo
riallineamento è ciò che aiuta a riabilitare il tessuto scalfito.

Quando un muscolo è allungato, alcune delle sue fibre si allungano, ma altre fibre potrebbero
rimanere a riposo. La lunghezza corrente dell'intero muscolo dipende dal numero delle fibre allungate
(similmente al modo in cui la lunghezza totale di un muscolo che si contrae dipende dal numero di
fibre reclutate che si contraggono). Secondo SynerStretchdovresti pensare a "taschine di fibre
distribuite attraverso lo stretching del corpo del muscolo, e altre fibre che vanno semplicemente lungo
la corsa". Più fibre allungate ci sono, maggiore è la lunghezza sviluppata dal muscolo allungato.

1.6.1 Propriorecettori>

Le estremità dei nervi che trasmettono tutte le informazioni sul sistema


muscoloscheletrico al sistema nervoso centrale sono dette propriorecettori. I
propriorecettori (detti anche meccanorecettori) sono la fonte di tutta lapropriocezione:
la percezione del movimento e della posizione del proprio corpo. I propriorecettori
individuano ogni cambiamento riguardo allo spostamento fisico (movimento o
posizione) e ogni cambiamento di tensione, o forza, all'interno del corpo. Si trovano in
tutte le estremità dei nervi delle articolazioni, muscoli, e tendini. I propriorecettori
correlati all'allungamento sono situati nei tendini e nelle fibre muscolari.

Ci sono due tipi di fibre muscolari: fibre muscolari intrafusali efibre muscolari
extrafusali. Le fibre extrafusali sono quelle che contengono miofibrille (vedi sezione
Composizione del muscolo) e sono ciò a cui ci riferiamo solitamente quando parliamo
di fibre muscolari. Le fibre intrafusali sono dette anche fusi muscolari e sono parallele
alle fibre extrafusali. I fusi muscolari, o recettori dell'allungamento, sono i principali
propriorecettori nel muscolo. Un altro propriorecettore che entra in gioco durante
l'allungamento è situato nel tendine vicino all'estremità della fibra del muscolo ed è
detto organo del tendine del Golgi. Un terzo tipo di propriorecettore, chiamato
corpuscolo del Pacini, situato vicino all'organo del tendine del Golgi, è responsabile
dell'individuazione dei cambiamenti di movimento e pressione nel corpo.

Quando le fibre extrafusali di un muscolo si allungano, lo fanno anche le fibre


intrafusali (fusi muscolari). Il fuso muscolare contiene due diversi tipi di fibre (o
recettori dell'allungamento) sensibili al cambiamento di lunghezza del muscolo e il
tasso di cambiamento nella lunghezza del muscolo. Quando i muscoli si contraggono
mettono tensione nei tendini dove si trova l'organo del tendine del Golgi. L'organo del
tendine del Golgi è sensibile al cambiamento di tensione e al tasso di cambiamento
della tensione.

1.6.2 L'azione riflessa dello stretching>

Quando il muscolo è allungato, lo è anche il fuso muscolare (vedi sezione


Propriorecettori). Il fuso muscolare constata il cambiamento di lunghezza (e la
velocità) e invia segnali alla colonna spinale che fornisce le informazioni. Questo dà
l'avvio al riflesso dell'allungamento (detto ancheriflesso miotatico) che tenta di
resistere al cambiamento di lunghezza del muscolo facendo contrarre il muscolo
allungato. Più veloce è il cambiamento di lunghezza, più forti saranno le contrazioni
del muscolo (pliometrico, o "salto", l'allenamento si basa su questo fatto). Questa
funzione di base del fuso muscolare aiuta a mantenere il tono muscolare ed a
proteggere il corpo dalle lesioni.

Una delle ragioni del mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo


prolungato è che quando mantieni il muscolo in posizione allungata, il fuso del
muscolo si assuefa (si abitua alla nuova lunghezza) e riduce il suo segnale.
Progressivamente, puoi allenare i tuoi recettori dell'allungamento a permettere un
maggiore allungamento dei muscoli.

Alcuni fonti suggeriscono che con un ampio allenamento, l'azione di riflesso


dell'allungamento di certi muscoli può essere controllata in modo da avere poca o
nessuna azione di riflesso in reazione ad un allungamento improvviso. Mentre questo
tipo di controllo dà l'opportunità di maggiori guadagni in flessibilità, dà anche il
maggiore rischio di lesioni se usato in modo improprio. Solo gli atleti professionisti più
consumati e i ballerini al top nel loro sport (o arte) pare che abbiano realmente questo
livello di controllo muscolare.

1.6.2.1 Componenti dell'azione riflessa dello stretching

L'azione riflessa dello stretching ha sia una componente dinamica sia una
componente statica. La componente statica dell'azione riflessa dello
stretching persiste fino a che il muscolo viene allungato. La componente
dinamica dell'azione riflessa dello stretching (che può essere molto
potente) dura solo per un momento ed è in reazione all'aumento
improvviso iniziale di lunghezza del muscolo. La ragione per cui il
riflesso dell'allungamento ha due componenti è perché sono in realtà due
tipi di fibre muscolari intrafusali: fibre di catena nucleare, responsabili
della componente statica; e fibre di sacca nucleare, responsabili della
componente dinamica.

Le fibre di catena nucleare sono lunghe e sottili, e si allungano


costantemente quando vengono allungate. Quando queste fibre vengono
allungate, l'azione riflessa dello stretching dei nervi aumenta il tasso di
alimentazione (segnalazione) man mano che la loro lunghezza aumenta
costantemente. Questa è la componente statica dell'azione riflessa dello
stretching.

Le fibre di sacca nucleare si rigonfiano nel mezzo, dove sono più elastici.
L'estremità del nervo sensibile all'allungamento per queste fibre è
avvolta attorno a quest'area nel mezzo, che si allunga quando la fibra è
allungata. Le aree non centrali, al contrario, agiscono come se fossero
piene di liquido viscoso; resistono all'allungamento veloce, poi si
estendono progressivamente sotto tensione prolungata. Quindi, quando a
queste fibre si richiede un allungamento veloce, il centro prende gran
parte dell'allungamento all'inizio; poi, man mano che le parti esterne si
estendono, il centro in qualche modo si accorcia. Quindi il nervo che
avverte lo stretching in queste fibre segnala più rapidamente con il
principio di un allungamento veloce, poi rallenta man mano che la
sezione di mezzo della fibra si può accorciare di nuovo. Questa è la
componente dinamica del riflesso dell'allungamento: un segnale forte a
contrarre al principio di un rapido aumento della lunghezza del muscolo,
seguito da un lento segnale "più alto del normale" che diminuisce
progressivamente insieme alla diminuzione del tasso di cambiamento
della lunghezza del muscolo.

1.6.3 La reazione d'allungamento>

Quando i muscoli si contraggono (probabilmente a causa dell'azione riflessa dello


stretching), producono tensione al punto in cui il muscolo è connesso al tendine, dove
si trova l'organo del tendine del Golgi. L'organo del tendine del Golgi registra il
cambiamento di tensione, e il tasso di cambiamento della tensione, e manda segnali alla
colonna spinale per inviare queste informazioni (vedi sezione Propriorecettori).
Quando questa tensione supera una determinata soglia, scatena lareazione
dell'allungamento che inibisce i muscoli dal contrarsi e li fa rilassare. Altri nomi per
questo riflesso sonoriflesso miotatico inverso, inibizione autogena, eriflesso a coltello
a serramanico. Questa funzione di base dell'organo del tendine del Golgi aiuta a
proteggere muscoli, tendini, e legamenti da lesioni. La reazione d'allungamento è resa
possibile perché il segnale dell'organo del tendine del Golgi al midollo spinale è
potente abbastanza da superare il segnale dei fusi muscolari dicendo al muscolo di
contrarsi.

Un altro motivo per il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo


prolungato è quello di permettere questa reazione dell'allungamento, aiutando così il
muscolo allungato di rilassarsi. È più facile allungare un muscolo quando non sta
tentando di contrarsi.

1.6.4 Inibizione reciproca>

Quando un agonista si contrae, in modo da causare il movimento desiderato,


solitamente costringe gli antagonisti a rilassarsi (vedi sezione Gruppi muscolari
cooperanti). Questo fenomeno si chiama Inibizione reciproca perché gli antagonisti
sono inibiti alla contrazione. Questo a volte è dettoinnervazione reciproca ma quello in
realtà è un termine improprio poiché sono gli agonisti che inibiscono (rilassano) gli
antagonisti. Gli antagonisti in realtà non innervano (causano la contrazione de) gli
agonisti.

Tale inibizione dei muscoli antagonisti non è necessaria. In effetti, si può verificare la
co-contrazione. Quando si fa una flessione in avanti, si potrebbe presumere che i
muscoli dello stomaco inibiscano la contrazione dei muscoli nella regione lombare, o
una parte più bassa della schiena. In questo caso specifico invece, i muscoli della
schiena (sacrospinali) si contraggono anch'essi. Questa è la ragione per cui le flessioni
in avanti sono utili per rafforzare la schiena e lo stomaco allo stesso tempo.

Quando si fa stretching, è più facile allungare un muscolo rilassato rispetto ad uno in


contrazione. Approfittando delle situazioni in cui avviene l'inibizione reciproca, puoi
ottenere un allungamento più efficace facendo rilassare i muscoli durante
l'allungamento per la contrazione degli agonisti. Puoi anche rilassare tutti i muscoli
usati come agenti sinergici dal muscolo che stai tentando di allungare. Ad esempio,
quando allunghi il polpaccio, puoi contrarre i muscoli degli stinchi (gli antagonisti del
polpaccio) flettendo il piede. Ad ogni modo, i tendini del poplite usano il polpaccio
come agente sinergico cosi puoi anche voler rilassare i tendini del poplite contraendo il
quadricipite (ad es., tenendo la gamba tesa).

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Stretching e Flessibilità : 2 - Flessibilità
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La flessibilità viene definita da Gummerson come "la gamma assoluta del movimento in
un'articolazione o serie di articolazioni ottenibile in uno sforzo momentaneo con l'aiuto di un partner
o di un attrezzo." Questa definizione dice che la flessibilità non è un qualcosa di generico ma è
specifico di una particulare articolazione o serie di articolazioni. In altre parole, è una leggenda che
alcune persone siano flessibili per natura in tutto il corpo. Essere flessibili in una particolare area o
articolazione non implica necessariamente che si sia flessibile in un'altra. Essere "sciolti" nella parte
superiore del corpo non significa essere "sciolti" nella parte inferiore del corpo. Inoltre, secondo
SynerStretch, la flessibilità in un'articolazione è anche "specifica dell'azione svolta con l'articolazione
(la capacità di fare divaricate frontali non implica la capacità di fare divaricate laterali anche se
entrambe le azioni avvengono all'anca)."

[Tipi di Flessibilità] [Fattori limitanti la flessibilità] [Forza e flessibilità] [Flessibilità eccessiva]

2.1 Tipi di Flessibilità


Molte persone non sono consapevoli del fatto che ci sono diversi tipi di flessibilità. Questi diversi tipi
di flessibilità vengono raggrupati secondo i vari tipi di attività coinvolte nella preparazione atletica.
Quelle che includono movimento sono chiamate dinamiche e quelle che non lo includono sono dette
statiche. I diversi tipi di flessibilità (secondo Kurz) sono:

flessibilità dinamica
La flessibilità dinamica (detta anche flessibilità cinetica) è la capacità di svolgere movimenti
dinamici (o cinetici) dei muscoli per portare un arto attraverso la sua intera gamma di
movimento nelle articolazioni.

flessibilità statica attiva


La flessibilità statica attiva (detta anche flessibilità attiva) è la capacità di assumere e
mantenere posizioni distese usando solo la tensione degli agonisti e degli agenti sinergici
mentre vengono allungati gli antagonisti (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Ad es.,
sollevare la gamba e tenerla in alto senza supporto esterno (che non siano i tuoi propri muscoli
della gamba).

flessibilità statica passiva


La flessibilità statica passiva (detta anche flessibilità passiva) è la capacità di assumere
posizioni distese e poi tenerle usando solo il proprio peso, il supporto dei propri arti, o qualche
altro attrezzo (come una sedia o la sbarra). Nota che la capacità di mantenere la posizione non
viene esclusivamente dai muscoli, come avviene con la flessibilità statica attiva. Riuscire a
fare le divaricate è un esempio di flessibilità statica passiva.

La ricerca ha dimostrato che la flessibilità attiva è più strettamente correlata al livello raggiunto negli
sport rispetto alla flessibilità passiva. La Flessibilità attiva più difficile di sviluppare della flessibilità
passiva (che è ciò che la maggior parte delle persone pensa a proposito della "Flessibilità"); non solo
la flessibilità attiva necessita di flessibilità passiva per poter assumere una posizione iniziale distesa,
ma necessita anche della forza muscolare per poter mantenere quella posizione.

2.2 Fattori limitanti la flessibilità


[Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità] [Come l'invecchiamento influenza la flessibilità]

Secondo Gummerson, la flessibilità (usa il terminemobilità) è influenzata dai seguenti fattori:

● Influenze interne
❍ il tipo di articolazione (alcune articolazioni semplicemente non sono flessibili)

❍ la resistenza interna all'interno di un'articolazione

❍ le strutture ossee che limitano il movimento

❍ l'elasticità del tessuto muscolare (il tessuto muscolare segnato da una precedente

lesione non è molto elastico)


❍ l'elasticità dei tendini e legamenti (i legamenti non si allungano molto e i tendini non

dovrebbero allungarsi affatto)


❍ l'elasticità della pelle (la pelle in realtà ha un certo grado di elasticità, ma non molto)

❍ la capacità di un muscolo di rilassarsi e contrarsi per raggiungere la maggiore gamma

di movimento
❍ la temperatura dell'articolazione e tessuti associati (articolazioni e muscoli offrono una

migliore flessibilità a temperature corporee che sono da 1 a 2 gradi sopra il normale)

● Influenze esterne
❍ la temperatura del luogo dove ci si allena (una temperatura più alta contribuisce

maggiormente ad aumentare la flessibilità)


❍ il momento della giornata (la maggior parte delle persone sono più flessibili di

pomeriggio rispetto al mattino, con picchi dalle 2:30 alle 4 circa del pomeriggio)
❍ lo stadio del processo di recupero di un'articolazione (o muscolo) dopo la lesione

(articolazioni e muscoli lesionati di solito offrono un grado minore di flessibilità


rispetto a quelli sani)
❍ età (prima dell'adolescenza si è generalemnte più flessibili che da adulti)

❍ genere (le femmine sono generalmente più flessibili dei maschi)

❍ la capacità individuale di svolgere un particolare esercizio (s'impara con la pratica)

❍ l'impegno individuale a raggiungere la flessibilità

❍ le restrizioni di abbigliamento o attrezzi

Alcune fonti suggeriscono che anche l'acqua sia un importante elemento della dieta per quanto
riguarda la flessibilità. Si ritiene che una maggiore assunzione d'acqua contribuisca ad una maggiore
mobilità, così come un maggiore rilassamento totale del corpo.

Piuttosto che discutere ognuno di questi fattori in dettaglio specifico come faGummerson, io cercherò
di concentrare l'attenzione su alcuni dei fattori più comuni che limitano la flessibilità individuale.
SecondoSynerStretch, i fattori più comuni sono: struttura ossea, massa muscolare, tessuto adiposo in
eccesso, e tessuto connettivo (e, ovviamente, lesione o handicap fisico).

A seconda del tipo di articolazione coinvolta e la sua attuale condizione (è sana?), la struttura ossea di
una particolare articolazione pone dei limiti notevoli alla flessibilità. Questo è un modo comune nel
quale l'età può essere un fattore che limita la flessibilità poiché le articolazioni più vecchie tendono a
non essere più sane come quelle più giovani.

La massa muscolare può essere un fattore quando il muscolo è così fortemente sviluppato che
interferisce con la capacità di portare le articolazioni adiacenti nel loro completo raggio di
movimento (per esempio, i tendini del poplite grandi limitano la capacità di piegare completamente le
ginocchia). I tessuti adiposi in eccesso impongono una simile restrizione.

La maggior parte del lavoro della "flessibilità" dovrebbe includere lo svolgimento di esercizi pensati
per ridurre la resistenza interna offerta da tessuto connettivo molle (vedi sezione Tessuto connettivo).
La maggior parte degli esercizi di stretching tenta di realizzare questo scopo e può essere fatto da
quasi tutti, a prescindere dall'età e dal sesso.

2.2.1 Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità

La resistenza di un muscolo all'allungamento dipende dai suoi tessuti connettivi:


Quando il muscolo si allunga, i tessuti connettivi tutt'attorno diventano più rigidi (vedi
sezione Tessuto connettivo). Inoltre, l'inattività di alcuni muscoli o articolazioni può
causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo con ristretta flessibilità. Secondo
M. Alter, ogni tipo di tessuto ha un determinato ruolo nella rigidità dell'articolazione:
"La capsula dell'articolazione (cioè, la struttura a sacco che racchiude le estremità delle
ossa) e i legamenti sono i fattori più importanti, incidendo per il 47 % della rigidità,
seguiti dalla fascia del muscolo (41 %), i tendini (10 %), e dalla pelle (2 %)".

M. Alter continua dicendo che gli sforzi per aumentare la flessibilità dovrebbero
comunque essere diretti alla fascia del muscolo. Questo perché ha il tessuto più
elastico, e perché i legamenti e tendini (poiché hanno tessuto meno elastico) non
dovrebbero allungarsi affatto. Allungarli eccessivamente potrebbe indebolire l'integrità
dell'articolazione e causare destabilizzazione (che aumenta il rischio di lesione).

Quando si abusa del tessuto connettivo, il tessuto si affatica e potrebbe lacerarsi, cosa
che limiterebbe la flessibilità. Quando il tessuto connettivo non viene usato o usato
poco, dà una significativa resistenza e limita la flessibilità. L'elastina inizia a logorarsi
e perde un po' della sua elasticità, e il collagene aumenta la sua rigidità e densità.
L'invecchiamento ha alcuni di questi effetti sul tessuto connettivo uguali al non utilizzo.

2.2.2 Come l'invecchiamento influenza la flessibilità

Con un allenamento adeguato, si può e si dovrebbe sviluppare la flessibilità a tutte le


età. Questo non implica, comunque, che la flessibilità può essere sviluppata allo stesso
livello da tutti. In generale, più vecchio sei, più tempo ci vorrà per sviluppare il livello
desiderato di flessibilità. Si spera però che con l'età si sia più pazienti.

Secondo M. Alter, la ragione principale per cui diveniamo meno flessibili invecchiando
è la conseguenza di alcuni cambiamenti che avvengono nei nostri tessuti connettivi.
Quando invecchiamo, i nostri corpi si disidratano progressivamente in una certa
misura. Si ritiene che "lo stretching stimoli la produzione o conservazione di
lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo, quindi impedendo la formazione di
aderenze". Quindi, l'esercizio può ritardare un po' di perdita di flessibilità causata dal
processo d'invecchiamento.

M. Alter dichiara inoltre che alcuni cambiamenti fisici attribuiti all'invecchiamento


sono i seguenti:

● Una maggiore quantità di depositi di calcio, aderenze, e legami incrociati nel


corpo
● Un aumento nel livello di frammentazione e disidratazione
● I cambiamenti nella struttura chimica dei tessuti.
● La perdita di agilità a causa della sostituzione di fibre muscolari con fibre
collagene adipose.

Questo non significa che dovresti rinunciare a cercare di raggiungere la flessibilità se


sei anziano o non flessibile. Significa soltanto che devi lavorare più duro, e con più
attenzione, per un periodo di tempo più lungo quando tenti di aumentare la flessibilità.
Una maggiore capacità dei tessuti muscolari e tessuti connettivi ad allungarsi può
essere raggiunta a qualsiasi età.

2.3 Forza e flessibilità


[Perché i culturisti dovrebbero fare stretching] [Perché i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi]

Allenamento per maggiore forza e per maggiore flessibilità dovrebbero andare di pari passo. È un
errore comune quello che si debba trovare un compromesso tra flessibilità e forza. Ovviamente, se
trascuri l'allenamento per la flessibilità del tutto per poter irrobustirti allora stai senz'altro sacrificando
la flessibilità (e viceversa). Comunque, fare gli esercizi sia per forza sia per flessibilità non sacrifica
nessuno dei due. In realtà l'allenamento per la flessibilità e quello per la forza si intensificano a
vicenda.

2.3.1 Perché i culturisti dovrebbero fare stretching

Uno dei momenti migliori per fare stretching è proprio dopo l'allenamento di
irrobustimento come il sollevamento pesi. Lo stretching statico di muscoli affaticati
(vedi sezione Stretching statico) fatto subito dopo gli esercizi che hanno affaticato, non
solo aiuta ad aumentare la flessibilità, ma aumenta anche l'aumento dello sviluppo
muscolare (crescita del muscolo), e aiuterà davvero a diminuire il livello di dolore del
dopo allenamento. Ecco perché:

Dopo aver usato i pesi (o altri attrezzi) per sovraccaricare e affaticare i muscoli, essi
mantengono un "rigonfiamento" e sono in qualche modo accorciati. Questo
"accorciamento" è dovuto per la maggior parte alla ripetizione di intensa attività
muscolare che spesso semplicemente porta il muscolo a parte della sua gamma
completa di movimento. Questo "rigonfiamento" fa sembrare il muscolo più grosso. Il
muscolo "gonfiato" è anche pieno di acido lattico e altri effetti collaterali
dell'allenamento spossante. Se il muscolo dopo non viene allungato, conserverà questa
gamma ridotta di movimento (come se "dimenticasse" di allungarsi come potrebbe) e la
crescita dell'acido lattico causerà dolore del post-allenamento. Lo stretching statico del
muscolo "gonfiato" lo aiuta a diventare "più sciolto", ed a "ricordare" la sua gamma
completa di movimento. Aiuta anche ad eliminare acido lattico ed altre scorie dal
muscolo. Se è vero che allungare un muscolo "gonfiato" lo farà sembrare visibilmente
più piccolo, non diminuisce la dimensione del muscolo né inibisce la crescita del
muscolo. Semplicemente, riduce la "fermezza" (contrazione) dei muscoli così che non
sono troppo "gonfi".

Inoltre, allenamenti pesanti causano spesso danni al tessuto connettivo del muscolo. Il
tessuto guarisce in 1, 2 giorni ma si ritiene che i tessuti guariscano ad una lunghezza
inferiore (diminuendo lo sviluppo muscolare e la flessibilità). Per impedire che i tessuti
guariscano ad una lunghezza inferiore, i fisiologi consigliano stretching statico dopo gli
allenamenti di irrobustimento.

2.3.2 Perché i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi

Dovresti "mitigare" (o controbilanciare) il tuo allenamento di flessibilità con


l'allenamento d'irrobustimento (e viceversa). Non fare gli esercizi di stretching per un
determinato gruppo muscolare senza fare anche gli esercizi d'irrobustimento per lo
stesso gruppo di muscoli. Judy Alter, nel suo libro Stretch and Strengthen, consiglia di
allungare i muscoli dopo aver fatto gli esercizi d'irrobustimento, e di fare gli esercizi
d'irrobustimento per ogni muscolo che allunghi. In altre parole: "Irrobustisci quello che
allunghi, e allunga dopo aver irrobustito!".

Questo perché l'allenamento di flessibilità fatto regolarmente fa sì che i tessuti


connettivi si allunghino e a loro volta li fa sciogliere (diventare meno rigidi) ed
allungare. Quando il tessuto connettivo di un muscolo è debole, è più probabile che si
danneggi per stretching eccessivo, o per contrazioni vigorose ed improvvise. La
probabilità di questa lesione può essere diminuita rafforzando i muscoli legati dal
tessuto connettivo. Kurz consiglia un allenamento d'irrobustimento dinamico fatto di
leggeri esercizi dinamici con pesi (molte ripetizioni, non troppo peso), e esercizi di
tensione isometrica. Se sollevi anche pesi, l'allenamento d'irrobustimento dinamico per
un muscolo dovrebbe avvenire prima di sottoporre quel muscolo ad un intenso
allenamento di sollevamento pesi. Questo aiuta a pre-sfinire il muscolo prima,
rendendo più facile (e più veloce) per raggiungere il sovraccarico desiderato in un
intenso allenamento d'irrobustimento. Cercare di svolgere un allenamento
d'irrobustimento dinamico dopo un intenso allenamento di sollevamento pesi sarebbe
enormemente inefficace.

Se stai lavorando per aumentare (o conservare) la flessibilità allora èmolto importante


che i tuoi esercizi d'irrobustimento costringano i tuoi muscoli a portare le articolazioni
attraverso la loro completa gamma di movimento. SecondoKurz, ripetere movimenti
che non utilizzano una gamma completa di movimento delle articolazioni (come andare
in bicicletta, alcune tecniche di sollevamento pesi, e flessioni sulle braccia) può causare
un accorciamento dei muscoli attorno alle articolazioni. Questo perché il controllo
nervoso di lunghezza e tensione nei muscoli vengono stabiliti a quello ripetuto con più
forza e/o più frequentemente.

2.4 Flessibilità eccessiva


È possibile che i muscoli di un'articolazione diventino troppo flessibili. Secondo SynerStretch, esiste
un compromesso tra la flessibilità e la stabilità. Quando diventi "più sciolto" o più agile in una
particolare articolazione, viene dato meno supporto all'articolazione tramite i muscoli tutt'attorno.
Una flessibilità eccessiva può essere dannosa proprio quanto una flessibilità non sufficiente poiché
entrambe aumentano il rischio di lesioni.

Una volta che un muscolo ha raggiunto la sua lunghezza massima assoluta, cercare di allungare il
muscolo ulteriormente serve soltanto ad allungare i legamenti e sollecitare smodatamente i tendini
(due cose che non vuoi allungare). I legamenti si lacerano se allungati più del 6 % della loro normale
lunghezza. I tendini non sono neppure preposti all'allungamento. Anche se non si lacerano i
legamenti e tendini allungati, le articolazioni si possono sciogliere e/o diminuire la stabilità
dell'articolazione (quindi aumentando enormemente il suo rischio di lesione).

Una volta raggiunto il livello desiderato di flessibilità per un muscolo o una serie di muscoli ed aver
mantenuto quel livello per una buona settimana, dovresti interrompere ogni stretching PNF e
isometrico di quel muscolo finché si perde un po' di flessibilità (vedi sezioni Stretching isometrico, e
stretching PNF).

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Stretching e Flessibilità : 3 - Tipi di Stretching
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Proprio come ci sono diversi tipi di flessibilità, ci sono anche diversi tipi di stretching. Gli
allungamenti possono essere sia dinamici (nel senso che implicano movimento) o statici (che non
implicano alcun movimento). Gli allungamenti dinamici agiscono sulla flessibilità dinamica e gli
allungamenti statici agiscono sulla flessibilità statica (e flessibilità dinamica per una certa parte).

I diversi tipi di stretching sono:


[Stretching balistico] [Stretching dinamico] [Stretching attivo] [Stretching passivo] [Stretching statico] [Stretching
isometrico] [stretching PNF]

3.1 Stretching balistico


Lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo
oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, o "fare riscaldamento", in uno
slancio dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla
posizione allungata. (per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.)
Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Non permette ai muscoli di
adeguarsi e rilassarsi, alla e nella posizione allungata. Può invece farli irrigidire scatenando
ripetutamente l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching).

3.2 Stretching dinamico


Lo Stretching dinamico, secondo Kurz, "coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumentando
progressivamente la portata, la velocità del movimento, o entrambe." Non confondere lo stretching
dinamico con lo stretching balistico! Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di
gambe e braccia che ti portano (dolcemente!) ai limiti della tua gamma di movimento. Gli
allungamenti balistici tentano di forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento. In
allungamenti dinamici, non ci sono slanci o "scatti". Un esempio di stretching dinamico sarebbero
oscillamenti lenti e controllati di gambe, braccia, o torsioni del tronco.

Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è piuttosto utile poiché parte del
riscaldamento di un allenamento aerobico e attivo (come una lezione di danza o arti marziali). Vedi
sezione Fare riscaldamento.

Secondo Kurz, gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere svolti in serie di 8-12 ripetizioni.
Assicurati di fermarti quando ti senti stanco. I muscoli stanchi hanno una minore elasticità che
diminuisce la gamma di movimento dei tuoi movimenti. Continuare a fare gli esercizi quando sei
stanco serve soltanto a risistemare il controllo nervoso della lunghezza del muscolo ad una gamma
ridotta di movimento usata nell'esercizio (e causerà una perdita di flessibilità). Una volta raggiunta la
gamma di movimento massima per un'articolazione in ogni direzione dovresti smettere di fare quel
movimento durante quell'allenamento. Muscoli stanchi e sovraccaricati non raggiungeranno una
gamma completa di movimento e la memoria cinestetica del muscolo ricorderà la gamma di
movimento ripetuta accorciata, che dovrai poi superare prima di poter fare ulteriore progresso.

3.3 Stretching attivo


Lo stretching attivo è anche detto stretching attivo statico. Un allungamento attivo è quello in cui
assumi una posizione e poi la mantieni senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei
tuoi muscoli agonisti (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Per esempio, portare la gamba in
alto e tenerla così senza niente (eccetto i muscoli delle stesse gambe) che mantenga la gamba in
quella posizione distesa. La tensione degli agonisti in un allungamento attivo aiuta a rilassare i
muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l'inibizione reciproca (vedi sezione Inibizione
reciproca).

Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi
sono di solito piuttosto difficili da tenere per più di 10 secondi e raramente c'è il bisogno di tenerlo
per più di 15 secondi.

Molti movimenti (o allungamenti) che si trovano in varie forme di yoga sono allungamenti attivi.

3.4 Stretching passivo


Lo Stretching passivo è detto anche stretching rilassato, o stretching statico passivo. In un
allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo,
o con l'aiuto di un partner o qualche attrezzo. Ad esempio, portare in alto la gamba e tenerla su con la
mano. La divaricata è un esempio di allungamento passivo (in questo caso il pavimento è l' "attrezzo"
che usi per mantenere la tua posizione distesa).

Lo stretching rilassato, lento è utile per alleviare spasmi nei muscoli in via di guarigione dopo una
lesione. Ovviamente, dovresti consultare il tuo medico prima per vedere se puoi tentare di allungare i
muscoli lesionati (vedi sezione Dolore e fastidio).

Lo stretching rilassato va molto bene anche come "Raffreddamento" dopo un allenamento e aiuta a
ridurre la fatica e indolenzimento muscolare post allenamento. vedi sezione Raffreddamento.

3.5 Stretching statico


Molte persone usano il termine "Stretching passivo" e "Stretching statico" come sinonimi. Ad ogni
modo, ci sono alcune persone che fanno una distinzione tra i due. Secondo M. Alter, loStretching
statico consiste nell'allungare un muscolo (o gruppo di muscoli) al suo punto più lontano e poi
mantenere quella posizione, mentre lo Stretching passivo consiste in una persona rilassata che è
rilassata (passiva) mentre qualche forza esterna (una persona o un attrezzo) porta l'articolazione
attraverso la sua gamma di movimento.

Nota che la definizione di Stretching passivo data nella sezione precedente comprende entrambe le
definizioni sopra. In tutto questo documento, quando viene usato il termine Stretching staticoo
Stretching passivo, si intende la definizione di stretching passivo descritta nella sezione precedente. È
bene essere consapevoli di questi significati alternativi, comunque, quando si legge qualcos'altro sullo
stretching.

3.6 Stretching isometrico


[Come funziona lo stretching isometrico]

Lo Stretching isometrico è un tipo di stretching statico (che non implica movimento) che riguarda la
resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tendendo) di muscoli allungati
(vedi sezione Tipi di contrazione muscolare). L'uso dello stretching isometrico è uno dei modi più
veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching
passivo sia dello stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare
forza nei muscoli "tesi" (cosa che aiuta a sviluppare una flessibilità statica attiva), e sembra diminuire
il dolore solitamente associato allo stretching.

I modi più comuni per dare la necessaria resistenza in un allungamento isometrico sono applicare
resistenza manualmente ai propri arti, far applicare resistenza ad un partner, o usare un attrezzo come
una parete (o il pavimento) che dia resistenza.

Un esempio di resistenza manuale sarebbe tenersi sotto l'alluce per non far flettere il piede mentre usi
i muscoli del polpaccio per provarci e raddrizzi il collo del piede in modo da puntare le dita dei piedi.

Un esempio dell'uso di un partner per dare resistenza è un partner che ti tiene la gamba in alto mentre
tu tenti di forzarla giù a terra.

Un esempio dell'uso della parete per dare resistenza è il noto "spingi il muro", allungamento del
polpaccio nel quale tenti attivamente di spostare la parete (anche se sai che non puoi farlo).

Lo stretching isometrico non è consigliato a bambini e adolescenti le cui ossa sono ancora in crescita.
Queste persone sono di solito già flessibili abbastanza tanto che i forti allungamenti prodotti dalla
contrazione isometrica rischiano di danneggiare i tendini e il tessuto connettivo molto di più. Kurz
consiglia vivamente di far precedere gli allungamenti isometrici di un muscolo da un allenamento
dinamico d'irrobustimento per il muscolo da allungare. Una sessione completa di stretching
isometrico chiede molto ai muscoli che si stanno allungando e non dovrebbe essere svolta più di una
volta al giorno per un dato gruppo di muscoli (preferibilmente, non più di una volta ogni 36 ore).

Il modo più appropriato per svolgere un allungamento isometrico è come segue:

1. Assumere la posizione di un allungamento passivo per il muscolo desiderato.


2. Quindi, tendere il muscolo allungato per 7-15 secondi (facendo resistenza contro qualche forza
immobile, come il pavimento o un partner).
3. Infine, rilassare il muscolo per almeno 20 secondi.

Alcune persone sembrano consigliare di tenere la contrazione isometrica per più di 15 secondi, ma
secondo SynerStretch (la videocassetta), la ricerca ha mostrato che non è necessario. Quindi potresti
rendere più veloce la tua sequenza di stretching.

3.6.1 Come funziona lo stretching isometrico

Ricorderai dalla nostra precedente discussione (vedi sezione Come si contraggono i


muscoli) che non esiste una fibra muscolare contratta in parte: quando un muscolo si
contrae, alcune fibre si contraggono e alcune rimangono a riposo (vengono reclutate
più fibre a seconda del peso sul muscolo). Similmente, quando un muscolo è allungato,
alcune fibre sono allungate e alcune rimangono a riposo (vedi sezione Cosa succede
quando fai stretching). Durante una contrazione isometrica, alcune delle fibre a riposo
vengono tirate alle estremità dai muscoli in contrazione. Ne risulta che alcune di quelle
fibre a riposo si allungano!

Generalmente, le poche fibre che si allungano durante una contrazione isometrica non
sono molto importanti. La reale efficacia della contrazione isometrica si verifica
quando un muscolo che è già in posizione allungata viene sottoposto ad una
contrazione isometrica. In questo caso, alcune fibre muscolari sono già allungate prima
della contrazione, e, se tenuta abbastanza a lungo, l'allungamento passivo iniziale
supera l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching)
e causa la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento), inibendo
la contrazione delle fibre allungate. A questo punto, secondoSynerStretch, quando
contrai isometricamente, alcune fibre a riposo potrebbero contrarsi e altre potrebbero
allungarsi. Inoltre, molte fibre già in allungamento potrebbero non contrarsi a causa del
riflesso miotatico inverso (la reazione d'allungamento) e si allungherebbero persino di
più. A contrazione isometrica completa, le fibre contratte ritornerebbero alla loro
lunghezza di riposo ma le fibre allungate ricorderebbero la loro lunghezza allungata e
(per un periodo di tempo) conserverebbero la capacità di allungarsi oltre il loro limite
precedente. Questo permetterebbe all'intero muscolo di allungarsi oltre il suo massimo
iniziale e porterebbe ad una maggiore flessibilità.

Il motivo per cui le fibre allungate sviluppano e conservano la capacità di allungarsi


oltre i loro normali limiti durante un allungamento isometrico è da imputare ai fusi
muscolari (vedi sezione Propriorecettori): Il segnale che ordina al muscolo di contrarsi
volontariamente, dice anche alle fibre muscolari (intrafusali) dei fusi muscolari di
accorciarsi, aumentando la sensibilità dell'azione riflessa dello stretching. Questo
meccanismo normalmente conserva la sensibilità del fuso muscolare quando il muscolo
si accorcia durante la contrazione. Ciò permette ai fusi muscolari di abituarsi ad una
posizione persino più allungata.

3.7 stretching PNF


[Come funziona lo stretching PNF]

Lo stretching PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per aumentare la
flessibilità statica. PNF è un acronimo per facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Non è
propriamente un tipo di stretching ma una tecnica che combina stretching passivo (vedi sezione
Stretching passivo) e stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico) in modo da
raggiungere la flessibilità statica massima. In effetti, il termine stretching PNF è improprio. Il PNF si
è sviluppato all'inizio come metodo di riabilitazione per i colpiti da infarto. PNF si riferisce a tutte le
varie tecniche di stretching rilassamento post-isometriconelle quali un gruppo muscolare viene
allungato passivamente, poi si contrae isometricamente contro resistenza in posizione allungata, e
viene nuovamente allungato passivamente nella conseguente gamma di movimento. Lo stretching
PNF solitamente richiede l'assistenza di un partner per fornire la resistenza per la contrazione
isometrica e poi più tardi portare passivamente l'articolazione attraverso la maggiore gamma di
movimento. Può essere svolto, comunque, senza un partner, anche se è di solito più efficace con
l'assistenza di un partner.

La maggior parte delle tecniche dello stretching PNF utilizzano contrazione/rilassamento isometrici
dell'agonista nella quale i muscoli allungati vengono contratti isometricamente e poi rilassati. Alcune
tecniche PNF utilizzano anche lacontrazione isometrica dell'antagonista nella quale gli antagonisti
dei muscoli allungati vengono contratti. In tutti i casi, è importante notare che si dovrebbe far
riposare il muscolo allungato (e rilassato) per almeno 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica
PNF. Le tecniche stretching PNF più comuni sono:

la trattieni-rilassa
Questa tecnica è detta anche contrai-rilassax. Dopo aver fatto un iniziale allungamento
passivo, il muscolo in allungamento viene contratto isometricamente per 7-15 secondi, quindi
viene fatto rilassare velocemente il muscolo per 2-3 secondi, e poi sottoposto immediatamente
ad un allungamento passivo che allunga il muscolo persino oltre l'allungamento passivo
iniziale. Questo allungamento passivo finale viene mantenuto per 10-15 secondi. Il muscolo
viene poi rilassato per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF.

la trattieni-rilassa-contrai
Questa tecnica viene chiamata anche contrai-rilassa-contrai, econtrai-rilassa-contrai-
antagonista (o CRAC). Consiste nello svolgere due contrazioni isometriche: prima degli
agonisti, poi, degli antagonisti. La prima parte è simile alla trattieni-rilassa nella quale, dopo
aver fatto un allungamento passivo iniziale, il muscolo allungato viene contratto
isometricamente per 7-15 secondi. Poi il muscolo viene rilassato mentre il suo antagonista
effettua immediatamente una contrazione isometrica trattenuta per 7-15 secondi. I muscoli
vengono rilassati per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF.

la trattieni-rilassa-dondola
Questa tecnica (e una tecnica simile chiamata la trattieni-rilassa-fai rimbalzare) in realtà
prevede l'uso di allungamenti dinamici o balistici insieme ad allungamenti statici ed
isometrici. È moltorischioso, e viene usata con successo solo dai più abili degli atleti e dei
danzatori che hanno raggiunto un livello alto di controllo sul riflesso dell'allungamento del
muscolo (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching). È simile alla tecnica trattieni-rilassa
tranne che un allungamento dinamico o balistico viene impiegato al posto dell'allungamento
passivo finale.

Nota che nella trattieni-rilassa-contrai, non c'è allungamento passivo finale. Viene sostituito dalla
contrai-antagonista, tramite inibizione reciproca (vedi sezione Inibizione reciproca), fa rilassare ed
allungare ulteriormente il muscolo sottoposto ad allungamento passivo iniziale. Poiché non c'è
allungamento passivo finale, questa tecnica PNF è considerata una delle tecniche PNF più sicure (è
meno probabile che si verifichi una lacerazione del tessuto muscolare). Ad alcune persone piace
rendere questa tecnica persino più intensa aggiungendo un allungamento passivo finale dopo la
seconda contrazione isometrica. Anche se questo può dare una maggiore flessibilità, aumenta anche
la probabilità di lesione.

Ancora più rischiose sono le tecniche dinamica e balistica dello stretching PNF come la trattieni-
rilassa-dondola, e la trattieni-rilassa-fai rimbalzare. Se non sei un ballerino o atleta professionista,
probabilmente non hai nessun interesse a provare una di queste tecniche (la probabilità di lesione è
decisamente troppo grande). Persino i professionisti non dovrebbero provare queste tecniche senza la
guida di un allenatore professionista o consulente esperto. Queste due tecniche hanno il potenziale
maggiore per rapidi aumenti di flessibilità, ma solo se fatte da persone con un livello abbastanza alto
di controllo dell'azione riflessa dello stretching nei muscoli sotto stretching.

Come lo stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico), anche lo stretching PNF è
sconsigliato a bambini e coloro le cui ossa sono ancora in crescita (per le stesse ragioni. Come lo
stretching isometrico, anche lo stretching PNF aiuta ad irrobustire i muscoli contratti e quindi va bene
per aumentare la flessibilità attiva e la flessibilità passiva. Inoltre, così come lo stretching isometrico,
lo stretching PNF è molto pesante e non dovrebbe essere svolto da un determinato gruppo muscolare
più di una volta al giorno (preferibilmente, non più di una volta in 36 ore).

La procedura iniziale consigliata per lo stretching PNF è di effettuare la tecnica PNF desiderata 3-5
volte per un determinato gruppo muscolare (riposando 20 secondi prima di ogni ripetizione). Ad ogni
modo, HFLTA cita uno studio del 1987 i cui risultati suggeriscono che 3-5 ripetizioni di una tecnica
PNF per un determinato gruppo muscolare non sono necessariamente più efficaci della tecnica svolta
una volta sola. Quindi, per diminuire la durata dello stretching che fai di solito (senza ridurre la sua
efficacia), HFLTA consiglia di svolgere solo una tecnica PNF per gruppo muscolare allungato per una
determinata sessione di stretching.

3.7.1 Come funziona lo stretching PNF

Ricorda che durante un allungamento isometrico, quando il muscolo svolge la


contrazione isometrica è rilassata, conserva la sua capacità di allungarsi oltre la sua
lunghezza massima iniziale (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico).
Ebbene, PNF cerca di approfittare subito di questa maggiore gamma di movimento
sottoponendo immediatamente il muscolo contratto ad un allungamento passivo.

La contrazione isometrica del muscolo allungato realizza diverse cose:

1. Come spiegato prima (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico),


aiuta ad allenare i recettori dell'allungamento del fuso muscolare per favorire
immediatamente una maggiore lunghezza del muscolo.

2. L'intensa contrazione del muscolo, e il fatto che sia conservata per un periodo di
tempo, serve ad affaticare molte the fibre a contrazione rapida dei muscoli in
contrazione (vedi sezione Fibre muscolari rapide e lente). Questo rende più
difficile per le fibre muscolari affaticate contrarsi in resistenza ad un
allungamento successivo (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching).

3. La tensione generata dalla contrazione aziona l'organo del tendine del Golgi
(vedi sezione Propriorecettori), che inibisce la contrazione del muscolo tramite
la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento). La
contrazione volontaria durante un allungamento aumenta la tensione sul
muscolo, azionando gli organi del tendine del Golgi ancora di più
dell'allungamento da solo. Quindi, quando la contrazione volontaria si ferma, il
muscolo è ancora più inibito dal contrarsi contro un allungamento successivo.

Le tecniche dello stretching PNF traggono vantaggio dall'improvvisa "vulnerabilità"


dei muscoli e la sua maggiore gamma di movimento usando il periodo di tempo che
segue immediatamente la contrazione isometrica per allenare i recettori
dell'allungamento ad abituarsi a questa nuova, maggiore, gamma di lunghezza del
muscolo. Questo è ciò che l'allungamento passivo finale (o in alcuni casi, dinamico)
realizza.

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Stretching e Flessibilità : 4 - Come fare lo
stretching
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Se fatto bene, lo stretching può fare molto di più che semplicemente aumentare la flessibilità.
Secondo M. Alter, i vantaggi dello stretching includono:

● migliore forma fisica


● migliore capacità di imparare e svolgere movimenti difficili
● migliore rilassamento fisico e mentale
● migliore sviluppo della consapevolezza del proprio corpo
● ridotto rischio di lesione di articolazioni, muscoli, e tendini
● ridotto indolenzimento muscolare
● ridotta tensione muscolare
● maggiore agilità per lo stimolo della produzione di agenti chimici che lubrificano i tessuti
connettivi (vedi sezione Tessuto connettivo)
● riduzione dei dolori mestruali (dismenorrea) nelle donne

Sfortunatamente, persino coloro che fanno stretching non lo fanno sempre correttamente e dunque
non colgono tutti i benefici. Alcuni degli errori più comuni fatti nello stretching sono:

● riscaldamento sbagliato
● riposo inadeguato durante gli allenamenti
● stretching eccessivo
● fare gli esercizi sbagliati
● fare gli esercizi nella sequenza sbagliata (o non ottimale)

In questo capitolo, tenteremo di mostrare come evitare questi problemi, ed altri, e presentare alcuni
dei metodi più efficaci per realizzare tutti i vantaggi dello stretching.

[Fare riscaldamento] [Raffreddamento] [Massaggio] [Elementi di un buon stretching] [Alcuni allungamenti rischiosi]
[Durata, conta, e ripetizione] [Respirazione durante lo stretching] [Ordine degli esercizi] [Quando fare stretching]
[Fare stretching con un partner] [Fare stretching per aumentare la flessibilità] [Dolore e fastidio] [Fare le divaricate]

4.1 Fare riscaldamento


[Riscaldamento generale] [Stretching di riscaldamento] [Attività specifica per uno sport]

Stretching non è fare riscaldamento! È, comunque, una parte molto importante del riscaldamento.
Fare riscaldamento è quasi letteralmente il processo del "fare riscaldamento" (cioè, aumentare la
temperatura corporea). Un corretto riscaldamento dovrebbe aumentare la temperatura di uno o due
gradi Celsius (da 1.4 a 2.8 gradi Fahrenheit) ed è divisa in tre fasi:

1. riscaldamento generale
2. stretching
3. attività specifica per uno sport

È molto importante che faccia il riscaldamento generale primadel tuo stretching. Non è una buona
idea tentare di allungare i muscoli prima che siano riscaldati (cosa realizzabile col riscaldamento
generale).

Fare riscaldamento può fare di più che semplicemente sciogliere i muscoli rigidi; quando è fatto bene,
può davvero migliorare la prestazione. D'altra parte, un riscaldamento inadeguato, o non farlo affatto,
può aumentare enormemente il rischio di lesione quando ti impegni in attività atletiche.

È importante notare che gli allungamenti attivi ed isometrici non dovrebbero far parte del
riscaldamento perché sono spesso controproducenti. Gli obiettivi del riscaldamento sono
(secondoKurz): "una maggiore consapevolezza, migliore coordinamento, maggiore elasticità e
contrattilità dei muscoli, e una maggiore efficienza del sistema respiratorio e cardiovascolare." Gli
allungamenti attivi ed isometrici non aiutano a raggiungere questi obiettivi perché possono far
stancare troppo i muscoli allungati per svolgere adeguatamente l'attività atletica per la quale stai
preparando il tuo corpo.

4.1.1 Riscaldamento generale

[Rotazioni dell'articolazione] [Attività aerobica]

Il riscaldamento generale si divide in due parti:

1. Rotazioni dell'articolazione
2. Attività aerobica

Queste due attività dovrebbero essere svolte nell'ordine specificato sopra.

4.1.1.1 Rotazioni dell'articolazione

Il riscaldamento generale dovrebbe iniziare con rotazioni


dell'articolazione, partendo o dalla punta dei piedi e lavorando verso
l'alto, o dalle dita della mano e lavorare verso il basso. Questo facilita il
movimento dell'articolazione lubrificando l'intera articolazione con
liquido sinoviale. Tale lubrificazione permette alle articolazioni di
funzionare più facilmente quando vengono chiamate a partecipare alla
tua attività atletica. Dovresti fare dei lenti movimenti circolari, sia in
senso orario sia anti orario, fino a che l'articolazione sembra muoversi
agevolmente. Dovresti ruotare i seguenti (nell'ordine dato, o nell'ordine
inverso):

1. dita e nocche della mano


2. polsi
3. gomiti
4. spalle
5. collo
6. busto/vita
7. anche
8. gambe
9. ginocchia
10. caviglie
11. dita dei piedi

4.1.1.2 Attività aerobica

Dopo aver fatto le rotazioni dell'articolazione, dovresti impegnarti per


almeno cinque minuti in un'attività aerobica come jogging, salto della
fune, o ogni altra attività che causa un simile aumento della potenza
cardiovascolare (cioè, far pompare il sangue). Lo scopo di questo è
aumentare la temperatura corporea e fare circolare il sangue. L'aumento
del flusso sanguigno nei muscoli migliora la prestazione e la flessibilità
del muscolo e riduce la probabilità di lesioni.

4.1.2 Stretching di riscaldamento

[Stretching statico di riscaldamento] [Stretching dinamico di riscaldamento]

La fase di stretching del tuo riscaldamento dovrebbe consistere in due parti:

1. Stretching statico
2. Stretching dinamico

È importante che gli allungamenti statici vengano svolti prima di ogni allungamento
dinamico nel riscaldamento. Lo stretching dinamico può spesso sfociare in stretching
eccessivo, che danneggia i muscoli (vedi sezione Stretching eccessivo). Fare
allungamenti statici prima ti aiuterà a ridurre il rischio di lesioni.

4.1.2.1 Stretching statico di riscaldamento

Quando si completa il riscaldamento generale, i muscoli sono più caldi e


più elastici. Subito dopo il riscaldamento generale, dovresti impegnarti in
un po' di lento e rilassato stretching statico (vedi sezione Stretching
statico). Dovresti iniziare con la schiena, seguita dalla parte superiore ed
inferiore, fai stretching ai muscoli nel seguente ordine (vedi sezione
Ordine degli esercizi):

1. schiena
2. lati (obliqui esterni)
3. collo
4. avambracci e polsi
5. tricipiti
6. petto
7. glutei
8. inguine (adduttori)
9. cosce (quadricipiti e adduttori)
10. polpacci
11. stinchi
12. tendini del poplite
13. collo del piede

Alcuni allungamenti statici per questi vari muscoli si possono trovare


nella maggior parte dei libri sullo stretching. Vedi sezione Sullo
stretching. Sfortunatamente, non tutti hanno il tempo di fare stretching
con tutti questi muscoli prima dell'allenamento. Se tu sei una di queste
persone, dovresti almeno trovare il tempo per allungare tutti i muscoli
che verranno usati intensamente durante l'allenamento.

4.1.2.2 Stretching dinamico di riscaldamento

Una volta fatti gli allungamenti statici, dovresti impegnarti in un po' di


stretching dinamico leggero: solleva-gamba, oscilla-braccio in tutte le
direzioni (vedi sezione Stretching dinamico). Secondo Kurz, dovresti
fare "il numero di serie per poter raggiungere la tua massima gamma di
movimento in ogni determinata direzione", ma non far lavorare i muscoli
fino al punto di fatica. Ricorda -- questo è solo un riscaldamento,
l'allenamento vero viene dopo.

Alcune persone si sorprendono di trovare lo stretching dinamico nel


riscaldamento. Ma pensaci un attimo: tu stai "facendo riscaldamento" per
un allenamento che (di solito) comprende tanta attività dinamica. Ha
quindi senso che tu svolga qualche esercizio dinamico per aumentare la
tua flessibilità dinamica.

4.1.3 Attività specifica per uno sport

L'ultima parte del riscaldamento dovrebbe essere dedicata a fare dei movimenti che
sono la versione "alleggerita" dei movimenti che farai durante la tua attività atletica.
HFLTA dice che l'ultima fase di un riscaldamento dovrebbe consistere negli stessi
movimenti che saranno fatti durante la gara atletica ma ad un'intensità ridotta.
Questaattività specifica per uno sport è vantaggiosa perché migliora il coordinamento,
equilibrio, forza, e tempo di reazione, e può ridurre il rischio di lesione.

4.2 Raffreddamento
Lo stretching non è un mezzo legittimo di raffreddamento. È solo parte del processo. Dopo aver finito
l'allenamento, il modo migliore per ridurre la fatica e indolenzimento dei muscoli (causato dalla
produzione dell'acido lattico dal massimo sforzo, o quasi, dei tuoi muscoli) è di fare un leggero
raffreddamento. Questo raffreddamento è simile alla seconda metà del tuo raffreddamento (ma in
ordine inverso). Il raffreddamento consiste nelle seguenti fasi:

1. Attività specifica per uno sport


2. Stretching dinamico
3. Stretching statico

Preferibilmente, dovresti iniziare il raffreddamento con circa 10-20 minuti di attività specifica per
uno sport (forse solo un po' più intensa rispetto a quella del riscaldamento). Nella realtà comunque,
non sempre hai 10-20 minuti liberi alla fine dell'allenamento. Dovresti, ad ogni modo, cercare di fare
almeno 5 minuti di attività specifica per uno sport in questo caso. L'attività specifica per uno sport
dovrebbe essere immediatamente seguita dallo stretching: Per prima cosa fai alcuni leggeri
allungamenti dinamici finché il tuo battito cardiaco rallenta fino alla normalità, poi fai un po' di
stretching statico. L'attività specifica per uno sport, seguita dallo stretching, può ridurre i crampi,
tensioni, e indolenzimento nei muscoli affaticati e ti farà sentire meglio.

HFLTA, "leggeri esercizi di raffreddamento subito dopo lo sforzo massimo sono un modo migliore
per liberarsi dell'acido lattico nel sangue rispetto al completo riposo." Inoltre, se sei ancora
indolenzito il giorno dopo, un leggero riscaldamento o raffreddamento è un buon metodo per ridurre
la prolungata rigidità ed indolenzimento del muscolo anche se non fatto subito dopo l'allenamento.
Vedi sezione Dolore e fastidio.

4.3 Massaggio
Molte persone ignorano i benefici del massaggio sia sull'allenamento d'irrobustimento sia
sull'allenamento per flessibilità. Massaggiare un muscolo, o gruppo di muscoli, immediatamente
prima di fare stretching o esercizi d'irrobustimento per quei muscoli, ha alcuni dei seguenti benefici:

maggiore flusso sanguigno


Massaggiare i muscoli aiuta a riscaldare quei muscoli, aumentando il flusso sanguigno e
migliorando la circolazione.

rilassamento dei muscoli massaggiati


I muscoli massaggiati sono più rilassati. Questo è particolarmente utile quando stai per
allungare quei muscoli. Può anche aiutare ad alleviare i dolori dei crampi ai muscoli.

eliminazione delle scorie metaboliche


L'azione del massaggio, e migliore circolazione e flusso sanguigno che ne conseguono,
aiutano ad eliminare le scorie, come l'acido lattico, dai muscoli. Questo è utile per eliminare
l'indolenzimento del dopo allenamento.

Per questi benefici, potresti voler inserire il massaggio come parte della tua sequenza di stretching:
immediatamente prima di ogni allungamento, massaggia i muscoli che stai per allungare.

4.4 Elementi di un buon stretching


[Isolamento] [Azione di leva] [Rischio]

Secondo SynerStretch, bisogna considerare tre fattori per determinare l'efficacia di un particolare
esercizio di stretching:

1. Isolamento
2. Azione di leva
3. Rischio

4.4.1 Isolamento

Preferibilmente, un particolare allungamento dovrebbe agire solo sui muscoli che stai
cercando di allungare. Isolare i muscoli lavorati da un dato allungamento significa che
non devi preoccuparti di superare la resistenza offerta da più di un gruppo di muscoli.
In generale, meno muscoli alla volta cerchi di allungare, meglio è. Ad esempio, fai
meglio a tentare di allungare un tendine del poplite alla volta invece che tutt'e due
insieme. Isolando il muscolo che stai allungando, provi resistenza da meno gruppi
muscolari, cosa che ti dà maggior controllo sull'allungamento e ti permette di cambiare
più facilmente l'intensità. Ne risulta che le divaricate non sono uno dei migliori esercizi
di stretching. Non solo allungano molti diversi gruppi muscolari alla volta, ma li
allungano anche in una volta sola in entrambe le gambe.

4.4.2 azione di leva

Avere un'azione di leva durante un allungamento significa avere un controllo


sufficiente su quanto diventa intenso l'allungamento, e quanto veloce. Se hai una buona
azione di leva, non solo sei più capace di raggiungere l'intensità desiderata
dell'allungamento, ma non hai neanche bisogno di applicare così tanta forza al tuo arto
allungato in modo da aumentare effettivamente l'intensità dell'allungamento. Questo ti
dà maggior controllo.

Secondo SynerStretch, i migliori allungamenti (quelli più efficaci) danno il maggiore


vantaggio meccanico sul muscolo allungato. Usando una buona azione di leva, diventa
più facile superare la resistenza di muscoli inflessibili (lo stesso vale per l'isolamento).
Molti esercizi di stretching (buoni e cattivi) possono essere resi più facili e più efficaci
semplicemente adattandoli in modo da dare maggiore azione di leva.

4.4.3 Rischio

Anche se un allungamento potrebbe essere molto efficace nel senso che fornisce
all'atleta un'ampia azione di leva e isolamento, bisogna sempre prendere in
considerazione il potenziale rischio di lesione di uno stretching. Ancora una volta,
SynerStretch lo dice meglio: Anche un esercizio che offre grande azione di leva e
grande isolamento potrebbe sempre essere una cattiva scelta svolgerlo. Alcuni esercizi
possono semplicemente causare troppa sollecitazione alle articolazioni (che può
causare poi lesioni). Possono includere rotazioni che sforzano tendini o legamenti, o
mettono sotto pressione i dischi della schiena, o prevedono qualche torsione o giro che
potrebbe causare lesione a parti del corpo apparentemente non legate.

4.5 Alcuni allungamenti rischiosi


I seguenti allungamenti (molti dei quali vengono fatti comunemente) sono considerati rischiosi (M.
Alter usa il termine `a raggi X') a causa del fatto che hanno un alto rischio di lesione per l'atleta
che li effettua. Questo non significa che questi allungamenti non dovrebbero mai essere svolti.
Comunque, si dovrebbe prestare molta attenzione quando si cerca di fare uno di questi allungamenti.
Almenoché tu non sia un atleta molto esperto o sia seguito da un istruttore qualificato (come un
istruttore Yoga certificato, fisioterapista, o allenatore professionista), puoi probabilmente farne a
meno (o trovare esercizi di stretching alternativi da svolgere). Se svolti correttamente con l'aiuto di un
istruttore comunque, alcuni di questi allenamenti possono essere piuttosto vantaggiosi. Ognuno di
questi allungamenti illustrati in dettaglio nella sezione X-Rated Exercises diM. Alter:

l'aratro yoga
In questo esercizio, ti metti supino e cerchi di spingere le gambe sempre più in alto, cercando
di toccare le ginocchia con le orecchie. Questa posizione impone uno sforzo eccessivo sulla
parte inferiore della schiena, e sui dischi della colonna spinale. Per non parlare del fatto che
comprime i polmoni e il cuore, e rende molto difficile respirare. Questo particolare esercizio
inoltre allunga un'area frequentemente flessa in conseguenza di una postura scorretta. Questo
allungamento è un ottimo esempio di un esercizio che è molto facile fare in modo scorretto.
Tuttavia, con indicazioni adeguate e attenzione alla posizione ed allineamento del corpo,
questo allungamento può essere effettuato con successo, con un rischio minimo può davvero
migliorare la salute e la mobilità della colonna spinale.

la tradizionale flessione del dorso


In questo esercizio, la tua schiena è incurvata al massimo con le piante dei piedi i palmi delle
mani entrambi sul pavimento, e il collo inclinato all'indietro. Questa posizione comprime i
dischi della colonna spinale e pizzica le fibre dei nervi della schiena.

il tradizionale allungamento dell'ostacolista


Questo esercizio ti vede seduto per terra con una gamba tesa davanti a te, e con l'altra gamba
completamente flessa (piegata) dietro di te, mentre ti inclini all'indietro e allunghi il
quadricipite della gamba flessa. La versione a due gambe di quest'allungamento è persino
peggiore, e prevede il piegamento di entrambe le gambe dietro di te su entrambi i lati. La
ragione per cui questo allungamento è dannoso è che allunga i legamenti mediali del
ginocchio (ricorda, allungare i legamenti e i tendini fa male) e schiaccia il menisco. Può anche
causare lo scivolo della rotula dalla torsione e compressione.

toccare la punta dei piedi a gambe tese


In questo allungamento, le tue gambe sono tese (sia unite sia divaricate) e la schiena è piegata
sopra mentre cerchi di toccare la punta dei piedi o sul pavimento. Se non hai la capacità di
sopportare molto del tuo peso con le mani quando fai quest'esercizio, le tue ginocchia
probabilmente si iper-estenderanno. Questa posizione può anche mettere molta pressione sulle
vertebre della lombare inferiore. Inoltre, se scegli di tenere le gambe divaricate, metti più
sforzo sulle ginocchia, che talvolta può causare deformità permanente.

torsioni del tronco


Fare improvvise ed intense tensioni del torso, soprattutto coi pesi, in posizione eretta può
causare lacerazioni di tessuto (superando la capacità di assorbimento dello slancio dei tessuti
allungati) e può sforzare i legamenti del ginocchio.

allungamenti capovolti
È ogni allungamento nel quale stai "appeso a testa in giù". Stare capovolto per troppo tempo
aumenta la pressione sanguigna e potrebbe persino causare la rottura dei vasi sanguigni (in
particolare negli occhi). Le posizioni capovolte sono da scoraggiare soprattutto per coloro con
problemi alla colonna spinale.

4.6 Durata, conta, e ripetizione


Una cosa sulla quale non concordano molti è su quanto tempo bisogna tenere un allungamento
passivo nella sua posizione. Varie fonti sembrano suggerire che si dovrebbero mantenere per un
minimo di 10 secondi fino ad un minuto completo (o persino vari minuti). La verità è che nessuno
sembra saperlo per certo. Secondo HFLTA c'è controversia su quanto a lungo dovrebbe essere tenuto
un allungamento. Molti ricercatori consigliano 30-60 secondi. Per i tendini del poplite, la ricerca
consiglia che 15 secondi potrebbero essere sufficienti, ma non si sa ancora se 15 secondi sono
sufficienti per qualsiasi altro gruppo muscolare.

Un buon punto d'incontro sembra essere circa 20 secondi. I bambini, e le persone le cui ossa sono
ancora in crescita, non devono tenere l'allungamento passivo così a lungo (e, in effetti, Kurz lo
scoraggia vivamente). Mantenere l'allungamento per circa 7-10 secondi dovrebbe essere sufficiente
per i più giovani.

Alcune persone amano contare (tra sé o a voce alta) mentre fanno stretching. Sebbene contare durante
l'allungamento non sia, di per sé, ciò che è importante è stabilire un obiettivo determinato per ogni
esercizio di stretching svolto. Contare durante uno stretching aiuta le persone a raggiungere
quest'obiettivo.

Molte fonti consigliano di fare gli allungamenti passivi in serie di 2-5 ripetizioni con una pausa di 15-
30 secondi tra un allungamento e l'altro.

4.7 Respirazione durante lo stretching


Un adeguato controllo della respirazione è importante per un allungamento efficace. Un'adeguata
respirazione aiuta a rilassare il corpo, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, ed aiuta ad
eliminare meccanicamente l'acido lattico e altre scorie dell'esercizio.

Dovresti inspirare rilassatamente, lentamente quando allunghi, cercando di espirare quando il


muscolo è sotto stretching. Alcuni addirittura raccomandano di aumentare l'intensità
dell'allungamento solo mentre si espira, mantenendo l'allungamento nella sua posizione corrente in
tutti gli altri momenti (questo non va bene per lo stretching isometrico).

Il modo migliore di respirare è di inspirare lentamente col naso, espandendo l'addome (non il petto);
trattenere un attimo il respiro; poi espirare lentamente con il naso o la bocca. Inspirare col naso ha
vari obiettivi inclusi pulire l'aria ed assicurare una giusta temperatura ed umidità per trasferire
l'ossigeno ai polmoni. Il respiro dovrebbe essere naturale e il diaframma e l'addome dovrebbero
rimanere morbidi. Il respiro non dovrebbe essere forzato. Alcuni esperti sembrano preferire
l'espirazione col naso (opposta a quella con la bocca) affermando che l'espirazione con la bocca causa
la depressione del cuore e possono conseguirne problemi a lungo termine.

L'ampiezza del respiro dovrebbe essere controllata con l'uso della glottide nella parte posteriore della
bocca. Questo produce un suono molto leggero "hm-m-m-mn" dentro la gola opposto al suono di
'soffio del naso' nei seni nasali. L'espirazione dovrebbe essere controllata in un modo simile, ma se
stai espirando con la bocca, dovrebbe avere più un suono tipo "ah-h-h-h-h", tipo un sospiro di
sollievo.

Mentre inspiri, il diaframma comprime in basso sugli organi interni e vasi sanguigni associati,
premendone via il sangue. Mentre espiri, l'addome, i suoi organi e muscoli, e i vasi sanguigni hanno
nuovo sangue che scorre. Questa contrazione ed espansione ritmica dei vasi sanguigni addominali è
in parte responsabile della circolazione del sangue nel corpo. Inoltre, l'azione ritmica di pompaggio
aiuta ad eliminare le scorie dai muscoli del tronco. Quest'azione di pompaggio è detta anche pompa
respiratoria. La pompa respiratoria è importante durante lo stretching perché un maggiore flusso
sanguigno ai muscoli allungati migliora la loro elasticità, e aumenta il tasso con cui l'acido lattico
viene eliminato da questi.

4.8 Ordine degli esercizi


Molte persone ignorano che l'ordine in cui svolgono gli esercizi di stretching è importante.
Abbastanza spesso, quando facciamo un allungamento particolare, in realtà allunga più di un solo
gruppo muscolare: i muscoli per i quali l'allungamento era inteso, ed altri muscoli di supporto che
vengono anch'essi allungati ma che non ricevono l'"assalto" dell'allungamento. Questi muscoli di
supporto di solito fungono da agenti sinergici per i muscoli allungati (vedi sezione Gruppi muscolari
cooperanti). Questo è il fondamento dietro ad un principio che SynerStretch chiama l'interdipendenza
dei gruppi muscolari.

Prima di fare un allungamento inteso per un particolare muscolo, ma che in realtà allunga vari
muscoli, dovresti dapprima allungare ognuno degli agenti sinergici di quel muscolo. Il vantaggio di
questo è che si diventa capaci di allungare meglio i muscoli principali non permettendo ai muscoli di
supporto di costituire un fattore limitante ad un "buon" allungamento che potresti ottenere per uno
specifico esercizio.

Idealmente, è meglio fare un allungamento che isola un particolare gruppo muscolare, ma questo non
sempre è possibile. SecondoSynerStretch: "organizzando gli esercizi in una sequenza di stretching
secondo il principio di interdipendenza dei gruppi muscolari, riduci al minimo lo sforzo richiesto per
svolgere la sequenza, e massimizza l'efficacia degli esercizi individuali." Questo è quello cheHealth
for Life (in tutte le sue pubblicazioni) chiamasinergismo: "elementi in combinazione per creare un
insieme che è maggiore della semplice somma dei suoi componenti."

Ad esempio, un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite potrebbe anche fare delle
richieste ai polpacci e alle natiche (e persino la parte inferiore del tronco) ma soprattutto, allunga i
tendini del poplite. In questo caso, sarebbe vantaggioso allungare la parte inferiore del tronco,
natiche, e polpacci prima (in quell'ordine, usando gli allungamenti intesi principalmente per quei
muscoli) prima che debbano essere usati in un allungamento inteso principalmente per i tendini del
poplite.

Come regola generale, dovresti solitamente fare come segue mettendo insieme una sequenza:

● allunga la schiena (parte superiore ed inferiore) prima


● allunga i lati prima della schiena
● allunga le natiche prima dell'inguine o dei tendini del poplite
● allunga i polpacci prima dei tendini del poplite
● allunga gli stinchi prima di allungare i quadricipiti (se fai stretching dello stinco)
● allunga le braccia prima del petto

4.9 Quando fare stretching


[Stretching di primo mattino]

Il momento migliore per lo stretching è quando i muscoli sono riscaldati. Se non sono già caldi
quando vuoi fare stretching, allora devi riscaldarli tu, di solito facendo un qualche tipo di breve
attività aerobica (vedi sezione Riscaldamento generale). Ovviamente, lo stretching è una parte
importante del riscaldamento prima (vedi sezione Fare riscaldamento), e raffreddamento dopo un
allenamento (vedi sezione Raffreddamento). Se fa molto freddo, o se ti senti molto rigido, allora hai
bisogno di fare ancora più attenzione a riscaldarti prima dello stretching in modo da ridurre il rischio
di provocarti lesioni da solo.

Molti di noi hanno il proprio orologio biologico interno personale, o ritmo circadianocome è
chiamato più formalmente: Alcuni di noi sono "mattinieri" mentre altri si considerano dei
"nottambuli". Essere consapevoli del proprio ritmo circadiano dovrebbe aiutare a decidere quando è
meglio fare lo stretching (o fare qualsiasi altro tipo di attività). Gummerson dice che la maggior parte
della gente è più flessibile di pomeriggio che di mattina, con picchi dalle 14:30-16 circa. Inoltre,
secondoHFLTA, le prove sembrano suggerire che, durante un dato giorno, forza e flessibilità hanno il
loro picco nel tardo pomeriggio o nella prima parte della sera. Se è così allora sembrerebbe indicare
che, se tutto il resto rimane invariato, faresti meglio a fare l'allenamento subito dopo il lavoro invece
che prima.

4.9.1 Stretching di primo mattino

D'altra parte, secondo Kurz, "se hai bisogno [o vuoi] svolgere dei movimenti che
richiedono una notevole flessibilità con [poco o] nessun riscaldamento, dovresti
inserire lo stretching di primo mattino nella tua sequenza." Per farlo correttamente,
devi prima fare un riscaldamento generale (vedi sezione Riscaldamento generale).
Dovresti quindi iniziare il tuo stretching di primo mattino facendo prima alcuni
allungamenti statici, seguiti da alcuni allungamenti dinamici leggeri.
Fondamentalmente, la tua sequenza di stretching di primo mattino dovrebbe essere
quasi identico ad un riscaldamento completo (vedi sezione Fare riscaldamento). La sola
differenza è che tu potresti voler omettere ogni attività specifica per uno sport (vedi
sezione Attività specifica per uno sport), sebbene potrebbe essere vantaggioso farla se
hai tempo.

4.10 Fare stretching con un partner


Se fatto correttamente, lo stretching fatto con l'assistenza di un partner può essere più efficace dello
stretching senza partner. Questo vale soprattutto per gli allungamenti isometrici (vedi sezione
Stretching isometrico) e allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF). Il problema dell'utilizzo di
un partner, comunque, è che il partner non sente quello che senti tu, e quindi non può reagire così
velocemente ad ogni fastidio che possa spingerti a ridurre immediatamente l'intensità (o qualche altro
aspetto) dell'allungamento. Questo può soltanto aumentare molto il rischio di lesione mentre svolgi
un particolare esercizio.

Se scegli di fare stretching con un partner, assicurati che sia qualcuno fidato che presti grande
attenzione a te mentre fai stretching, e che agisca adeguatamente quando segnali che senti dolore o
fastidio.

4.11 Fare stretching per aumentare la flessibilità


Quando fai stretching con lo scopo di aumentare la flessibilità generale, una sequenza di routine
dovrebbe realizzare, come minimo, due obiettivi:

1. Allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi ad una maggiore lunghezza del muscolo


(vedi sezione Propriorecettori).
2. Per ridurre la resistenza dei tessuti connettivi all'allungamento dei muscoli (vedi sezione Come
il tessuto connettivo influenza la flessibilità).

Se stai cercando di aumentare la flessibilità attiva (vedi sezione Tipi di Flessibilità), vorrai anche
irrobustire i muscoli responsabili del mantenimento degli arti allungati nella loro posizione distesa.

Prima di comporre una particolare sequenza di stretching, devi prima decidere quali tipi di flessibilità
vuoi accrescere (vedi sezione Tipi di Flessibilità), e quali metodi di stretching sono migliori per
ottenerli (vedi sezione Tipi di Stretching). Il modo migliore per accrescere la flessibilità dinamica è
fare allungamenti dinamici, integrati con allungamenti statici. Il modo migliore per accrescere la
flessibilità attiva è fare allungamenti attivi, integrati con allungamenti statici. Il modo più veloce ed
efficace finora noto per accrescere la flessibilità passiva è di fare allungamenti PNF (vedi sezione
stretching PNF).

Se fai davvero sul serio e vuoi accrescere la flessibilità generale, allora ti consiglio di seguire
religiosamente le seguenti indicazioni:

● Fare stretching di primo mattino ogni giorno (vedi sezione Stretching di primo mattino).

● Fai un corretto riscaldamento prima di ogni attività atletica. Assicurati di concederti


abbastanza tempo per fare un riscaldamento completo. Vedi sezione Fare riscaldamento.

● Fai un corretto raffreddamento dopo ogni attività atletica. Vedi sezione Raffreddamento.

● Assicurati sempre che i muscoli siano riscaldati prima di fare stretching!

● Fai stretching PNF ogni altro giorno, e stretching statico nei giorni liberi (se sei
particolarmente premuroso, puoi cercare di fare stretching statico ogni giorno, oltre allo
stretching PNF ogni altro giorno).

In generale, dovresti aspettarti di accrescere la flessibilità progressivamente. Ad ogni modo, se


davvero ti impegni a fare come sopra, dovresti (secondo SynerStretch) raggiungere la flessibilità
massima della parte superiore del corpo nel giro di un mese e la massima flessibilità della parte
inferiore del corpo nel giro di due mesi. Se sei più vecchio o più inflessibile della media, ci vorrà più
tempo.

Non tentare di aumentare la flessibilità troppo velocemente forzando. Non fare stretching oltre quanto
riesci senza dolore. Vedi sezione Stretching eccessivo.

4.12 Dolore e fastidio


[Cause comuni di dolore muscolare] [Fare stretching con dolore] [Stretching eccessivo]

Se provi dolore o fastidio prima, durante, o dopo lo stretching o l'attività atletica, allora devi
individuare la causa. Un forte dolore (in particolare alle articolazioni, legamenti, o tendini)
solitamente indica una grave lesione di qualche tipo, e potresti dover smettere di fare stretching e/o
allenamento finché non ti sei ripreso abbastanza.

4.12.1 Cause comuni di dolore muscolare

Se provi indolenzimento, rigidità, o qualche altra forma di dolore muscolare, allora può
essere dovuta ad una delle cause seguenti:

tessuto strappato
Stretching eccessivo e l'impegno in attività atletiche senza un adeguato
riscaldamento possono causare la lacerazione di fibre muscolari o di tessuti
connettivi. Se la lacerazione non è troppo grave, il dolore di solito non
comparirà fino ad uno, due giorni dopo l'attività che ha causato il danno. Se il
dolore compare durante o subito dopo l'attività, allora potrebbe indicare una
lacerazione più grave (che potrebbe necessitare dell'intervento medico). Se il
dolore non è troppo forte, allora un po' di attento e leggero stretching statico
dell'area lesionata si può presumibilmente fare (vedi sezione Stretching statico).
Si ipotizza che le fibre lacerate guariscano ad una lunghezza accorciata, quindi
diminuendo la flessibilità nei muscoli lesionati. Uno stretching molto leggero
dei muscoli lesionati aiuta a ridurre la perdita di flessibilità conseguente alla
lesione. Uno stretching intenso di qualsiasi tipo, comunque, potrebbe soltanto
peggiorare le cose.

accumulo metabolico
Uno sforzo eccessivo e/o intense attività muscolare affaticherà i muscoli e farà
loro accumulare acido lattico ed altre scorie. Se questa è la causa del dolore
allora lo stretching statico (vedi sezione Stretching statico), lo stretching
isometrico (vedi sezione Stretching isometrico), o un buon riscaldamento (vedi
sezione Fare riscaldamento) o raffreddamento (vedi sezione Raffreddamento) ti
aiuteranno ad alleviare un po' di fastidio. Vedi sezione Perché i culturisti
dovrebbero fare stretching. Anche massaggiare i muscoli indolenziti può aiutare
ad alleviare il dolore (vedi sezione Massaggio). Si è anche affermato che
integrazioni di vitamina C aiutano ad alleviare questo tipo di dolore, ma dei test
controllati usando dei placebo non hanno dato credibilità a questa ipotesi. Si è
mostrato che l'ingestione di bicarbonato di sodio prima dell'attività atletica aiuta
ad umentare la capacità di tamponamento del corpo ed a ridurre la quantità
emessa di acido lattico. Ad ogni modo, può anche causare un impellente diarrea.

spasmi muscolari
Allenarsi oltre una determinata soglia può causare un minore flusso di sangue ai
muscoli attivi. Questo può causare dolore che risulta in un riflesso protettivo che
contrae il muscolo isotonicamente (vedi sezione Tipi di contrazione muscolare).
La contrazione di riflesso causa ulteriori diminuzioni nel flusso sanguigno, che
causa più contrazioni di riflesso, e così via, causando al muscolo spasmi per il
ripetuto contrarsi. Un esempio comune di ciò è un doloroso crampo muscolare.
Un immediato stretching statico del muscolo con crampi può aiutare ad alleviare
questo tipo di dolore. Ad ogni modo, a volte può peggiorare le cose attivando
l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching),
che potrebbe causare ulteriori contrazioni muscolari. Massaggiare i muscoli con
crampi (e cercare di rilassarli) può risultare più utile dello stretching
nell'eliminazione di questo tipo di dolore (vedi sezione Massaggio).

4.12.2 Fare stretching con dolore

Se stai già provando qualche tipo di dolore o fastidio prima di cominciare lo stretching,
allora è molto importante che individui la causa del tuo dolore (vedi sezione Cause
comuni di dolore muscolare). Una volta determinata la causa del dolore, sei in una
posizione migliore per decidere se dovresti o no tentare di allungare l'area interessata.

Inoltre, secondo M. Alter, è importante ricordare che un certo indolenzimento verrà


quasi sempre sperimentato da persone che non hanno fatto molto stretching o esercizi
negli ultimi mesi (questo è il prezzo che si paga per l'inattività). Comunque, atleti ben
allenati ed in forma che lavorano a livelli elevati d'intensità o difficoltà possono
anch'essi essere indolenziti. Dovresti smettere di fare esercizi immediatamente se provi
o senti qualcosa tirare o scoppiare. Ricorda l'acronimo RICE quando hai a che fare con
una parte del corpo lesionata. RICE sta per: Rest ovvero riposo, Ice = ghiaccio,
Compression = compressione, Elevation = elevazione. Questo ti aiuterà a ridurre al
minimo il dolore ed il gonfiore. Dovresti poi chiedere il consiglio professionale di un
medico.

4.12.3 Stretching eccessivo

Se fai stretching correttamente, non dovresti essere indolenzito il giorno dopo. Se lo


sei, allora potrebbe indicare che hai stretching eccessivo e che ci devi andare più piano
sui tuoi muscoli riducendo l'intensità di alcuni (o tutti) gli allungamenti che fai. Lo
stretching eccessivo aumenterà semplicemente il tempo che ti ci vuole a guadagnare
maggiore flessibilità. Questo perché ruba tempo per il recupero dei muscoli lesionati, e
per offrirti la stessa flessibilità che avevi prima della lesione.

Uno dei modi più facili per "allungare eccessivamente" è di allungarsi "a
freddo" (senza alcun riscaldamento). Un "allungamento massimo a freddo" non è
esattamente qualcosa di desiderabile. Proprio perché un muscolo può essere mosso ai
suoi limiti senza riscaldamento ciò non vuol dire che sia pronto per lo sforzo che un
allenamento gli richiederà.

Ovviamente, durante un allungamento (anche quando allunghi correttamente) sentirai


un po' di fastidio. La difficoltà sta nel riuscire a stabilire quando è troppo. Nel suo
libro, Stretch and Strengthen, Judy Alter descrive quello che lei chiama dolore ahi!: Se
ti senti come per dire "ahi!" (o forse qualcosa di più esplicito) allora dovresti rallentare
subito ed interrompere l'allungamento. Dovresti proprio sentire la tensione nel
muscolo, e forse persino leggeri e progressivi "spilli", ma se diventa improvviso, acuto,
o fastidioso, allora stai esagerando e probabilmente lacerando alcuni tessuti muscolari
(o peggio). In alcuni casi, potresti seguire tutte queste indicazioni quando fai stretching,
sentendo che non hai un "vero" dolore, ma sarai ancora indolenzito il giorno dopo. Se è
questo il caso, allora avrai bisogno di abituarti allo stretching con minor fastidio
(potresti essere uno di quei "masochisti dello stretching" che provano piacere col
dolore che viene dallo stretching).

Abbastanza di frequente, le progressive sensazioni che provi quando raggiungi le


gamme estreme di un allungamento: calore localizzato nei muscoli allungati, seguito da
una sensazione di bruciore (o tipo spasmo), seguita da un dolore acuto (o dolore
"ahi!"). Il caldo localizzato si verificherà all'origine, o punto d'inserimento, dei muscoli
allungati. Quando inizi a sentire questo, è il tuo primo segnale che dice che hai bisogno
di "fare marcia indietro" e ridurre l'intensità dell'allungamento. Se ignori (o non senti)
la sensazione di calore, e continui fino al punto in cui senti un chiaro bruciore nei
muscoli, allora dovresti rallentare immediatamente ed interrompere l'allungamento!
Potresti non essere ancora indolenzito, ma molto probabilmente lo sarai il giorno
seguente. Se il tuo allungamento arriva al punto in cui senti dolore acuto, è molto
probabile che l'allungamento sia già sfociato in tessuto danneggiato che potrebbe
causare dolore immediato e indolenzimento che persiste per vari giorni.

4.13 Fare le divaricate


[Problemi comuni nel fare le divaricate] [Divaricata frontale] [Divaricata laterale] [Attrezzi per lo stretching con
divaricata]

Molta gente sembra desidera la capacità di fare divaricate. Se sei una di queste persone, dovresti
innanzitutto chiederti perché vorresti poterle fare. Se la risposta è "Così posso calciare in alto!" o
qualcosa di simile, allora poter "fare" divaricate potrebbe non aiutarti quanto credi a raggiungere il
tuo obiettivo. Fare una divaricata completa colpisce molto, e molte persone la usano come banco di
prova per la flessibilità, ma non ti aiuterà a calciare più in alto. Calciare in alto richiede una
flessibilità dinamica (e, in parte, flessibilità attiva) mentre le divaricate richiedono flessibilità passiva.
Devi distinguere il tipo di flessibilità che ti aiuterà a raggiungere il tuo scopo (vedi sezione Tipi di
Flessibilità), e poi fare gli esercizi dei tipi di stretching che ti aiuteranno a raggiungere quel tipo
specifico di flessibilità. Vedi sezione Tipi di Stretching.

Se il tuo obiettivo è davvero "poter fare le divaricate" (o raggiungere la massima flessibilità statica
della parte inferiore del corpo), e presumendo che tu abbia già la necessaria gamma di movimento
nelle articolazioni dell'anca per fare addirittura le divaricate (la maggior parte della gente in buona
salute e senza problemi all'anca lo è), devi aver pazienza. Ognuno è costruito in modo diverso così il
tempo necessario per raggiungere le divaricate sarà diverso da persona a persona (sebbene
SynerStretchsuggerisca che alla maggior parte delle persone ci vogliono circa due mesi di regolare
stretching PNF per raggiungere il loro massimo potenziale di divaricata). Il tempo richiesto dipende
dalla tua precedente flessibilità e dalla costituzione corporea. Chiunque vedrà dei miglioramenti di
flessibilità nel gior di settimane di abbondante, frequente, e corretto stretching. Dai fiducia al tuo
corpo, trattalo con dolcezza, e allungalo spesso. Non soffermarti alle divaricate, concentrati di più
sullo stretching. Inoltre, le differenze fisiologiche nella meccanica del corpo potrebbero non
permetterti di essere molto flessibile. Se è così, prendilo in considerazione quando ti alleni.

Uno stretching di routine disegnato apposta allo scopo di raggiungere la capacità di fare divaricate lo
si può trovare alla fine di questo docuemnto. Vedi sezione Lavorare per arrivare alle divaricate.

4.13.1 Problemi comuni nel fare le divaricate

Innanzitutto, ci sono due tipi di divaricate: frontale e laterale (la divaricata laterale è
spesso chiamata divaricata cinese). In una divaricata frontale, hai una gamba distesa
davanti e l'altra distesa dietro. In una divaricata laterale, entrambe le gambe sono
distese di lato.

Un problema comune che si riscontra durante una divaricata laterale è il dolore alle
articolazioni dell'anca. Solitamente, il motivo di questo è che la divaricata viene fatta in
modo scorretto (potresti dover inclinare la pelvi in avanti).

Un altro problema comune durante le divaricate (sia frontali che laterali) è il dolore alle
ginocchia. Questo dolore può spesso (ma non sempre) essere alleviato facendo una
leggera variazione della divaricata. Vedi sezione Divaricata frontale. Vedi sezione
Divaricata laterale.

4.13.2 Divaricata frontale

Per le divaricate frontali, la gamba davanti dovrebbe stare dritta e la rotula dovrebbe
guardare il soffitto, o cielo. Il piede davanti dovrebbe essere a martello o flesso (ci sarà
un maggiore allungamento del tendine del poplite davanti se il piede davanti è flesso).
La rotula della gamba dietro dovrebbe essere rivolta al pavimento (che impone più di
un allungamento ai quadricipiti e ai muscoli dello psoas), o verso il lato esterno (che
impone più di un allungamento ai muscoli dell'interno coscia (inguine)). Se è verso il
pavimento, allora sarà piuttosto difficile flettere il piede dietro, poichè il collo del piede
dovrebbe essere sul pavimento. Se la rotula dietro è verso il lato, allora il piede dietro
dovrebbe essere allungato (non flesso) con le dita a martello per ridurre lo sforzo
eccessivo sul ginocchio. Persino con le dita del piede dietro a martello, potresti
avvertire troppo sforzo sul tuo ginocchio dietro (nel caso dovresti farla mettendolo
verso il pavimento).

4.13.3 Divaricata laterale

Per le divaricate laterali, puoi mettere entrambe le rotule (e collo dei piedi) verso il
soffitto, che richiede più allungamenti ai tendini del poplite, oppure puoi mettere
entrambe le rotule (e collo dei piedi) rivolte davanti, che richiede più di un
allungamento al muscolo dell'interno coscia (inguine). L'ultima posizione richiede più
sforzo alle articolazioni del ginocchio e può causare dolore alle ginocchia ad alcune
persone. Se fai divaricate laterali con entrambe le rotule (e collo dei piedi) volte
davanti allora devi assicurarti di inclinare la pelvi in avanti (spingi i glutei all'indietro)
o potresti provare dolore alle articolazioni dell'anca.

4.13.4 Attrezzi per lo stretching con divaricata

Molti di voi avranno visto la pubblicità di una macchina stretching per divaricatanella
rivista preferita di atletica/sport. Queste macchine sembrano "panche con ali". Hanno
una sezione imbottita su cui sedersi, e due sezioni imbottite nelle quali vanno messe le
gambe (la macchina dovrebbe assicurare di non mettere alcuna pressione sulle
ginocchia). La macchina funziona permettendoti di aumentare progressivamente
l'"allungamento" negli adduttori (muscoli dell'interno coscia) attraverso adattamenti
manuali che aumentano il grado dell'angolo tra le gambe. Queste macchine di solito
hanno un prezzo notevole, spesso più di $100 (valuta americana).

Un quesito comune che le persone si pongono a proposito di queste macchine è


"valgono quello che costano?". La risposta alla domanda è del tutto soggettiva.
Sebbene la macchina possa certamente dare una preziosa assistenza nell'aiutarti a
raggiungere lo scopo di una divaricata laterale, non è necessariamente migliore (o più
sicura) dell'utilizzo di un partner mentre fai stretching. Il vantaggio principale di queste
macchine rispetto ad un partner è che danno a te (non al tuo partner) il controllo
dell'intensità dell'allungamento. Il controllo dato dipende dalla singola macchina.

Un problema di questi "allungatori per divaricata" è che c'è la tendenza comune ad


usarle per "forzare" una divaricata (che può risultare in una lesione) e/o mantenere la
posizione della "divaricata" più a lungo di quanto sarebbe consigliabile.

L'uso più efficace di una macchina streching per divaricata è di usarla come "partner"
per darti una resistenza per gli allungamenti PNF per le aree dell'inguine e dell'interno
coscia (vedi sezione stretching PNF). Se usate in modo inappropriato, gli "allungatori
per divaricata" possono fornire uno dei modi migliori per fare stretching all'inguine e
all'interno coscia senza l'utilizzo di un partner.

Comunque, costano un po' di soldi e non ti danno necessariamente un allungamento


migliore di un partner. Se non vuoi "sganciare" i soldi per una di quete macchine, ti
consiglio di usare un partner e/o fare gli allungamenti a terra a `V' descritti in seguito
in questo documento (vedi sezione Lavorare per arrivare alle divaricate).

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Stretching e Flessibilità : A - Sullo stretching
<< Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> [Consigli] [Altre osservazioni]

Non so se tutti questi sono validi, ma sono a conoscenza dei seguenti libri e videocassette sullo stretching:

Stretch and Strengthen, di Judy Alter


tascabile, Houghton Mifflin Company (Publishers) 1986, 241 pagine
$12.95 (US), ISBN: 0-395-52808-9
(sempre di Judy Alter:

Surviving Exercise,
tascabile, Houghton Mifflin 1983, 127 pagine, ISBN: 0-395-50073-7)

Sport Stretch, di Michael J. Alter


tascabile, Leisure Press (Publisher) 1990, 168 pagine
$15.95 (US), ISBN: 0-88011-381-2
Leisure Press è una sezione di Human Kinetics Publishers, Inc.
in Champaign, IL e può essere contattata al numero telefonico 1-800-747-4457

Science of Stretching, di Michael J. Alter


Clothcover, Leisure Press (Publisher) 1988, 256 pagine
$35.00 (US), ISBN: 0-97322-090-0

Stretching, di Bob Anderson (Illustrato da Jean Anderson)


tascabile, Random House (Publisher) $9.95 (US), ISBN: 0-394-73874-8

Stretching For All Sports, di John E. Beaulieu


Athletic Press 1980, Pasadena, CA

Stretching Without Pain, di W. Paul Blakey


tascabile, Bibliotek Books (Publishers) 1994, 78 pagine
$14.99 (US), ISBN: 1 896238 00 9

The Muscle Book, di W. Paul Blakey


tascabile, Bibliotek Books (Publishers) 1992, 48 pagine
$10.99 (US), ISBN: 1 873017 00 6

Health & Fitness Excellence: The Scientific Action Plan,


di Robert K. Cooper, Ph.D.
tascabile, Houghton Mifflin Company (Publishers) 1989, 541 pagine
$12.95 (US), ISBN 0-395-54453-X

Stretching for Athletics, di Pat Croce (seconda edizione)


tascabile, Leisure Press (Publisher) 1984, 128 pagine
$11.95 (US), ISBN: 0-88011-119-4

ExTension: The 20-minutes-a-day, Yoga-Based Program to Relax, Release,


and Rejuvenate the Average Stressed-Out over-35-year-old body,
di Sam Dworkis con Peg Moline
tascabile, Poseidon Press (Publisher) 1994, 192 pagine
$20 (US), ISBN: 0-671-86680-X

Jean Frenette's Complete Guide to Stretching, di Jean Frenette


tascabile, $10.95 (US), ISBN: 0-86568-145-7
(sempre di Jean Frenette,

Beyond Kicking: A Complete Guide to


Kicking and Stretching, $12.95 (US), ISBN: 0-86568-154-6)

Mobility Training for the Martial Arts, di Tony Gummerson


tascabile, A&C Black (Publishers) 1990, 96 pagine
$15.95 (US), ISBN: 0 7136 3264 X

SynerStretch For Total Body Flexibility, da Health for Life


tascabile, 1984, 29 pagine, $11.95 (US), ISBN: 0-944831-05-2
(Una videocassetta che è una versione aggiornata dello stesso corso
è disponibile a $39.95 (US))
HFL può essere contattato telefonicamente al 1-800-874-5339

Staying Supple: The Bountiful Pleasures of Stretching, di John Jerome


tascabile, Bantam Books 1987, 151 pagine
ISBN: 0-553-34429-3

Light on Yoga, di B. K. S. Iyengar


NY Schocken Books 1979, 544 pagine
$18 (US), ISBN: 0-8052-1031-8

Light on Pranayama, di B. K. S. Iyengar


Crossroad Publishers 1985, 200 pagine
ISBN: 0-8245-0686-3

Ultimate Fitness through Martial Arts, di Sang H. Kim


[ il capitolo 8 (pagine 147-192) è dedicato alla flessibilità ]
tascabile, Turtle Press (Publishers) 1993, 266 pagine
$16.95 (US), ISBN: 1-880336-02-2
(Questo libro ed altro materiale possono essere ordinati alla Turtle Press
chiamando
1-800-77-TURTL negli Stati Uniti)

Stretching Scientifically : a Guide to Flexibility Training, di Tom Kurz


terza edizione, completamente revisionata
tascabile, Stadion (Publisher) 1994, 147 pagine
$18.95 (US), ISBN: 0-940149-30-3
(sempre di Tom Kurz:

Science of Sports Training,


$26.95-tascabile, $39.95-copertina rigida)
(Una videocassetta intitolata

Tom Kurz' Secrets of Stretching


è disponibile da Stadion a $49.95 (US)).
Stadion può essere contattato telefonicamente al 1-800-873-7117

Beyond splits (Volume I e Volume II), di Marco Lala


Cassette disponibili presso Marco Lala Karate Academy,
P.O. Box 979, Yonkers, NY USA 10704
le cassette costano $39.95 l'una (Vol.I e Vol.II sono due cassette separate)

Facilitated Stretching: stretching PNF Made Easy, di Robert E. McAtee


tascabile, Human Kinetics Publishers 1993, 96 pagine
$16.00 (US), ISBN: 0-87322-420-5

The Woman's Stretching Book, di Susan L. Peterson


tascabile, Leisure Press (Publisher) 1983, 112 pagine
$11.95 (US), ISBN: 0-88011-095-3

The Health for Life Training Advisor, a cura di Andrew T. Shields


tascabile, Health for Life 1990, 320 pagine
$29.95 (US), ISBN: 0-944831-22-2

Yoga the Iyengar Way, di Silva, Mira e Shyam Mehta


Knopf Publishers
$20 (US), ISBN: 0-679-72287-4.

Stretch!, di Ann Smith


Acropolis Books 1979

The Book About Stretching, di Dr. Sven-A Solveborn, M.D.


Japan Publications, 1985

Stretching the Quick and Easy Way, di Sternad & Bozdech


tascabile, $9.95 (US), ISBN: 0-8069-8434-1

Complete Stretching, di Maxine Tobias e John Patrick Sullivan


tascabile, Knopf (Publisher), $17.95 (US), ISBN: 0-679-73831-2
(sempre di Maxine Tobias:Stretch and Relax)

A.1 Consigli
I miei consigli più decisi sono per Sport Stretch e Stretching Scientifically, seguito da Health & Fitness Excellence,
SynerStretch, o Stretch and Strengthen. Mobility Training for the Martial Arts ha un bel po' di informazioni interessanti e
allungamenti. The Health for Life Training Advisor ha molte informazioni sullo stretching e la fisiologia del muscolo, ma
non è solo sullo stretching e contienetonnellate di altre informazioni su tutti gli aspetti della prestazione e allenamento
atletico (che ho trovato inestimabile). Se non vuoi addentrarti nei dettagli tecnici e cerchi una lettura veloce ma ricca di
informazioni, allora consiglio Stretching Without Pain. Se vuoi davvero fare ricerche su tutti gli aspetti tecnici dello
stretching, inclusa la fisiologia, neurofisiologia, ed anatomia funzionale, allora devi prendere Science of Stretching. Se
vuoi saperne di più sullo stretching PNF, allora Facilitated Stretching è il libro da prendere. Se stai cercando allungamenti
attivi o yoga devi semplicemente dare uno sguardo a ExTension (anche la tua biblioteca di quartiere ha probabilmente
qualche libro e/o videocassetta su esercizi yoga). Se vuoi saperne di più sull'anatomia e fisiologia del muscolo ma non hai
una preparazione o interesse tecnico in quei due campi, The Muscle Book è vivamente consigliato.

Molti degli altri libri non hanno molti dettagli sullo stretching e ciò che accade ai tuoi muscoli durante un particolare
allungamento, semplicemente presentano (ed illustrano) una varietà di diversi esercizi. Inoltre, la maggior parte degli
allungamenti presentati in questi libri sono da farsi da soli. Sport Stretch, SynerStretch (sia la videocassetta sia il libro), e
Mobility Training for the Martial Arts presentano allungamenti da fare con l'aiuto di un partner.

In generale, Health for Life (conosciuto anche come HFL) e Human Kinetics Publishers hanno una varietà
sorprendentemente vasta di libri e videocassette legate agli esercizi, tecniche, non stupidaggini. Consiglierei vivamente di
contattare entrambe le organizzazioni e richiedere i loro cataloghi gratuiti:

Human Kinetics Publishers


1607 North Market Street
P.O. Box 5076
Champaign, IL USA 61825-5076
1-800-747-4457 (US)
1-800-465-7301 (Canada)Health for Life
8033 Sunset Blvd., Suite 483
Los Angeles, CA USA 90046
1-800-874-5339

A.2 Altre osservazioni


Ecco alcune informazioni su parte della bibliografia (in effetti non ho letto o visto tutto quindi non posso commentare
tutto):

Sport Stretch
Questo libro ha una sezione completa su tutti i dettagli su come funziona lo stretching e quali diversi metodi di
stretching usare. Contiene anche oltre 300 allungamenti illustrati oltre che vari programmi di stretching per 26
diversi sport e attività ricreative. Ogni programma di stretching dura circa 20 minuti ed illustra i 12 migliori
allungamenti per quell'attività. A mio modesto parere, questo è il libro più completo che abbia trovato sullo
stretching (tuttavia, Science of Stretching, dello stesso autore, è ancora più esauriente). Alcuni di voi potranno
preferire il libro di Kurz a questo, comunque, perché è dedicato maggiormente ad aumentare la flessibilità.

Science of Stretching
Questo libro speiga la base scientifica dello stretching e discute fisiologia, neurofisiologia, meccanica, e psicologia
poichè tutte sono collegate allo stretching. Il libro fa un uso esauriente delle illustrazioni, tabelle, diagrammi, e
figure, e discute ogni argomento in dettaglio. Poi presenta indicazioni per sviluppare un programma di flessibilità,
inclusi 200 esercizi di stretching ed esercizi di riscaldamento. Suppongo si possa considerare questo libro una
"versione accademica" di Sport Stretch.

Stretching Scientifically
Questo è un ottimo libro che va nel minimo dettaglio su praticamente tutto quello che vuoi sapere sullo stretching.
Contiene una varietà di allungamenti e programmi di stretching ed è indirizzato al raggiungimento della massima
flessibilità nel più breve tempo possibile. Il solo problema che ho trovato in questo libro è che parte della
discussione diventa molto tecnica senza dare al lettore (secondo me) delle basi sufficienti per capire
completamente cosa si dice. Credo che Sport Stretch spieghi meglio le cose in maniera più comprensibile.

Facilitated Stretching
La maggior parte del materiale di lettura dedicato allo stretching PNF è molto tecnico. Questo libro va
controcorrente. Cerca di spiegare la storia e i principi del PNF senza diventare troppo tecnico, e mostra come
svolgere le tecniche PNF adatte alle persone sane (completo di illustrazioni e istruzioni facili da seguire). Questo
libro contiene anche un capitolo che discute il ruolo di tecniche PNF durante la riabilitazione dopo lesioni.
Secondo l'editore:

Gli allungamenti in Facilitated Stretching sono noti come allungamenti CRAC (contrai-rilassa, antagonista-
contrai). Gli allungamenti CRAC sono gli allungamenti PNF più sicuri perché non c'è movimento passivo
-- l'atleta fa tutto lo stretching. Facilitated Stretchingcontene 29 allungamenti CRAC, rivolti alla maggior
parte dei maggiori gruppi muscolari: 18 sono allungamenti per singolo muscolo, e 11 usano i modelli
spirale-diagonale che sono il cuore dello stretching PNF. Una volta imparate queste tecniche di stretching, i
lettori saranno capaci di ideare ulteriori allungamenti per ogni muscolo o gruppo muscolare. Il libro inoltre
presenta molte tecniche di auto-stretching che gli atleti possono usare per conservare i loro guadagni nella
gamma di movimento.

SynerStretch
Questo è un "corso" di HFL che dichiara che puoi raggiungere la "totale flessibilità del corpo con solo 8 minuti al
giorno." Spiega e presenta due ottim sequenze di stretching: uno per aumentare la flessibilità ed uno per
conservare la flessibilità. È la sola opera che ho trovato che discute l'importanza di effettuare determinati
allungamenti in un particolare ordine. È importante notare che c'è una differenza significativa tra la versione
stampata e quella in video di questo corso (a parte il prezzo): La versione cartacea ha una discussione teorica
molto più ampia, selezione di esercizi, e ordine degli esercizi; mentre la sequenza di stretching presentata nel video
è spiegata meglio, e più "aggiornata".

Stretch and Strengthen


Questo è molto buono, ma l'autrice fa alcuni errori qua e là (in particolare, sembra confondere l'azione riflessa
dello stretching, l'inibizione reciproca, e il PNF). Il libro è dedicato allo stretching statico e ad esercizi
d'irrobustimento dei muscoli allungati. Ogni esercizio spiega cosa fare, cosa non fare, e perché. C'è anche una
sezione a parte per diagnosticare e correggere alcuni problemi che puoi incontrare durante un particolare
allungamento.

Health & Fitness Excellence


Presentato semplicemente, questo è uno dei libri migliori sulla salute e il fitness in generale. Ha due capitoli
dedicati all'allenamento per la flessibilità che spiega e fornisce vari allungamenti statici e PNF (sebbene chiami gli
allungamenti PNF allungamenti tendi-rilassa). Questo nonè un libro "sull'ultimo trend"! Utilizza la ricerca e
principi scientifici, dimostrati, e legittimi (spiegati in termini semplici) per presentare programmi per: ridurre lo
stress, alenamento per la forza e flessibilità, benessere alimentare, controllo del grasso corporeo, vitalità posturale,
programmi per il ringiovamimento e l'ambiente in cui si vive, e unità di vita e mente. Consiglio vivamente questo
libro.

ExTension
Questo è un libro fantastico di esercizi yoga. Ogni esercizio è spiegato molto bene ed è accompagnato da
indicazioni su cosa fare se non ti sembra di sentire l'allungamento, o se pensi di sentirlo nel posto sbagliato. È
pieno zeppo di informazioni utili ed è scritto molto bene.

Stretching Without Pain


L'autore, W. Paul Blakey, è un osteopata praticante, ed ex ballerino di danza classica a livello internazionale. Il
libro è simile nel formato e nel contenuto a questo documento, solo che ha oltre un centinaio di illustrazioni, e ha
anche altro materiale non presente in questo documento (come gli aspetti emozionali e mentali dello stretching e
"aree di guerra dello stretching"). È una delle introduzioni allo stretching più veloci, facili, e aggiornate che tu
possa trovare. Non riesco a pensare a nessun altro libro sotto le cento pagine che copre tutti gli argomenti di questo
libro (inclusi gli allungamenti isometrici e PNF). Per maggiori informazioni su questo libro, contatta Twin Eagles
Educational e Healing Institute al `http://www.sunstincoe.net/www/0/sn0016'. Puoi anche
contattare l'autore via e-mail al `TEEHI@sunstincoe.net'.

The Muscle Book


L'autore, Paul Blakey, è un osteopata praticante, ed ex ballerino di danza classica di livello internazionale. Ha
scritto ed illustrato questo libro per aiutare tutti coloro che vogliono saperne di più sui propri muscoli, e come
occuparsene. Il libro identifica chiaramente la maggiore superficie dei muscoli del corpo umano, e mostra come
funzionano. Per ogni muscolo c'è un'informazione diretta sul pronto soccorso col massaggio, e indicazioni di
pericoli particolari dai quali guardarsi. Tutti gli studenti del fisico, ed in particolare ballerini e ginnasti troveranno
questo libro utile. Per maggiori informazioni su questo libro, contatta Twin Eagles Educational e Healing Institute
al `http://www.sunstincoe.net/www/0/sn0016'. Puoi anche contattare l'autore via e-mail al
`TEEHI@sunstincoe.net'.

Mobility Training for the Martial Arts


Anche questo libro è piuttosto buono e completo, ma non quanto (secondo me) Sport Stretch o Stretching
Scientifically.

Staying Supple
Questo libro è un po' vecchio ma scritto meravigliosamente (sebbene potrebbe essere organizzato un po' meglio).
Contiene informazioni a quasi ogni livello di dettaglio sullo stretching, aumentare e conservare l'agilità, e
prevenire la perdita di agilità. C'è anche un glossario di termini e concetti verso la fine del libro.

Stretching
Piace a molte persone. Presenta un'ampia varietà di allungamenti e stretching di routine e li spiega uno per uno
molto bene. Non scende molto in dettaglio sullo stretching se non presentando i vari allungamenti e i programmi di
stretching di routine.

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Stretching e Flessibilità : B - Lavorare per
arrivare alle divaricate
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[stretching del dorso inferiore] [Stretching delle natiche a terra] [Stretching dell'interno coscia e dell'inguine]
[stretching delle gambe da seduti] [stretching dello psoas] [stretching del quadricipite] [stretching a terra a "V"]

La seguente sequenza di stretching è pensata specificamente allo scopo di raggiungere la capacità di


fare sia le divaricate frontali e divaricate laterali. Consiste nei seguenti esercizi:

1. stretching del dorso inferiore


2. stretching delle natiche a terra
3. stretching dell'inguine e dell'interno coscia
4. stretching del polpaccio da seduti
5. stretching del tendine del ginocchio da seduti
6. stretching dell'interno coscia da seduti
7. stretching dello psoas
8. stretching del quadricipite
9. stretching a terra a V

Non dimenticare di riscaldare il corpo prima di eseguire qualsiasi di questi esercizi. Vedi sezione
Riscaldamento generale.

Avviso: Questa sequenza di stretching contiene esercizi che, a seconda della tua condizione fisica,
potrebbero essere pericolosi per la salute. Consulta il tuo medico prima di cimentarti in uno di questi
esercizi. È importante anche fare molta attenzione nel fare questi esercizi poichè una prestazione
scorretta potrebbe causare lesioni.

Fai questi allungamenti a tuo rischio personale! Non posso essere ritenuto responsabile per qualsiasi
lesione causata dall'aver svolto uno di questi esercizi! Vedi sezione Disconoscimento.

I dettagli su come svolgere ogni allungamento sono nelle sezioni seguenti. Ogni sezione descrive
come svolgere un allungamento passivo, e un allungamento isometrico, per un particolare gruppo
muscolare. In un determinato giorno, dovresti svolgere o solo gli allungamenti passivi, o svolgere
solo gli allungamenti PNF, nell'ordine determinato (vedi sezione Tipi di Stretching). Se fai gli
allungamenti PNF, non dimenticare di riposare 20 secondi dopo ogni allungamento PNF, e non fare
lo stesso allungamento PNF più di una volta al giorno (vedi sezione stretching PNF). Gli
allungamenti isometrici descritti non richiedono l'assistenza di un partner, ma puoi certamente usare
un partner se lo desideri. L'ordine nel quale vengono svolti questi esercizi è importante perché l'intera
sequenza tenta di adottare il principio di sinergismo allungando un muscolo completamente prima di
usare quel muscolo come "muscolo di supporto" in un altro allungamento (vedi sezione Ordine degli
esercizi).

Come con tutti gli altri allungamenti, non dovresti allungare fino al punto di dolore intenso! Un
fastidio tollerabile dovrebbe essere più che sufficiente. Non dovresti voler tirare (o lacerare) i tuoi
muscoli, o essere molto dolorante il giorno dopo.

B.1 stretching del dorso inferiore


Questi allungamenti lavorano principalmente sulla parte inferiore del tronco, ma anche sugli
addominali, e gli obliqui esterni (lati).

Supini, con una gamba distesa, mentre l'altra ha il ginocchio piegato, e cerca di portare la coscia della
tua gamba piegata il più vicino possibile al petto. Tienila lì per 10-15 secondi. Poi incrocia la gamba
piegata sulla gamba tesa e cerca di toccare il pavimento col ginocchio (mentre cerchi di mantenere
entrambe le spalle a terra). Ripeti la stessa procedura con l'altra gamba. Quindi, piega entrambe le
ginocchia e porta entrambe le cosce in alto contro il petto (mantenendo la tua schiena a terra).
Mantienile per 10-15 secondi. Poi, metti entrambi i piedi a terra tenendo le ginocchia piegate. Mentre
cerchi di tenere entrambe le spalle a terra, fai rotolare le gambe verso un lato e cerca di toccare il
pavimento di lato con le ginocchia. Tieni per circa 10-15 secondi e poi fai lo stesso sull'altro lato.
Adesso ripeti lo stesso allungamento, ma questa volta inizia con i piedi al di sopra del pavimento così
che la gamba è piegata al ginocchio ad angolo di 90 gradi circa.

Per quanto riguarda gli allungamenti isometrici per la schiena, non li consiglio.

B.2 Stretching delle natiche a terra


Questo principalmente allunga le natiche (glutei) agisce anche sull'inguine e sull'area dell'interno
coscia superiore. Devi fare molta attenzione a non applicare alcuno sforzo all'articolazione del
gionocchio quando fai questo allungamento. Altrimenti si possono verificare lesioni gravi (come la
lacerazione della cartilagine).

Mettiti supino con entrambe le ginocchia piegate in aria e con i piedi a terra. Porta il tuo piede destro
alla mano sinistra (con la tua mano che avvolge il piede da sotto in modo che le punte delle dita siano
alle estremità) e mantieni la gamba (con ginocchio piegato) sospesa in aria a circa 1-3 piedi dal tuo
petto sinistro (rilassati, ancora non abbiamo iniziato ad allungare le natiche). La gamba che stai
tenendo dovrebbe essere più o meno nella stessa posizione quando inizi l'allungamento dell'inguine
nell'esercizio successivo, solo che ora è sospesa in aria perché sei supino (vedi sezione Stretching
dell'interno coscia e dell'inguine). Espira e spingi lentamente il piede di lato ed in alto (verso la testa)
come se cercassi di toccare la gamba tesa a circa 12 pollici all'esterno della spalla sinistra. Dovresti
sentire adesso un buon allungamento alle tue natiche. Se senti un qualche sforzo al ginocchio smetti
subito. Probabilmente stai spingendo troppo "su" e non abbastanza di lato. Potresti voler usare la tua
mano libera per supportare il ginocchio in qualche modo. Tieni questo allungamento per circa 20
secondi (e fermati se senti sforzo all'articolazione del ginocchio). Ora ripeti lo stesso allungamento
con l'altra gamba (usando l'altra mano). Ricorda che la gamba che nonstai tenendo dovrebbe avere la
pianta del piede sul pavimento col ginocchio piegato per aria.

Per fare da questo un allungamento isometrico, quando stai facendo l'allungamento passivo (sopra) e
senti l'allungamento alle natiche, continua a cercare di spingere il piede all'esterno della spalla mentre
contemporaneamente fai resistenza contro la gamba in modo che spinga verso la mano. Non ci
dovrebbe essere un reale movimento della gamba, solo la resistenza. Fermati subito se senti uno
sforzo non previsto al ginocchio.

B.3 Stretching dell'interno coscia e dell'inguine


Questo principalmente allunga l'area dell'inguine e dell'interno coscia superiore, ma agisce in parte
anche sulla parte inferiore del tronco. Viene spesso chiamato lostretching a farfalla o stretching a
rana dalla forma che che creano le gambe.

Siediti con la schiena dritta (non penzolare, se vuoi puoi appoggiare la schiena contro la parete) e
piega le gambe, unendo le piante dei piedi. Cerca di tenere i talloni il più vicino possibile
all'inguinesenza forzare. Ora che sei nella giusta posizione, sei pronto per lo stretching. Per
l'allungamento passivo, spingi le ginocchia verso il pavimento più che puoi (puoi aiutarti con le mani
manon fare resistenza con le ginocchia) e tienile così. Questo può essere pesante per le ginocchia
quindi per favore fai attenzione. Una volta raggiunta questa posizione, tieni le ginocchia dove stanno,
e quindi espira mentre ti pieghi, cercando di portare il tuo petto il più vicino possibile al pavimento.
Tieni questo allungamento per circa 20 secondi.

L'allungamento isometrico è quasi identico all'allungamento passivo, ma prima di piegarti, metti le


mani sulle caviglie e i gomiti nelle curve delle ginocchia. Mentre ti pieghi, usa i gomiti per "forzare"
le ginocchia più vicine al pavimento mentre contemporaneamente spingi "in alto" (dal pavimento in
su) con le cosce per resistere contro le braccia. Ancora una volta, per favore fai attenzione visto che
potresti sforzare notevolmente le ginocchia.

B.4 stretching delle gambe da seduti


[stretching del polpaccio da seduti] [stretching del tendine del ginocchio da seduti] [stretching dell'interno coscia da
seduti]

Questi includono tre diversi allungamenti svolti per i polpacci, tendini del poplite, e interno coscia,
ma vengono tutti svolti in posizioni molto simili ed io faccio tutti e tre gli allungamenti (nell'ordine
dato) per una gamba prima di svolgerli per l'altra gamba. Avrai bisogno di attrezzi per questo
allungamento: una panca, o un letto rigido o divano (o puoi usare due sedie con il capo in una sedia e
i talloni sull'altra) che sia almeno 12 pollici da terra (ma non così alto da non poterti sedere con le
ginocchia piegate e la pianta del piede ben posata a terra). La panca dovrebbe essere abbastanza lunga
da accogliere l'intera gamba nella sua lunghezza. Siedi sulla panca e stendi comodamente la gamba
davanti a te (il tallone dovrebbe essere ancora sulla panca) e l'altra gamba a penzoloni di lato con la
gamba piegata e il piede ben posato a terra.

B.4.1 stretching del polpaccio da seduti

Con la tua gamba tesa direttamente davanti a te, piegala leggermente. Metti le mani
attorno all'alluce e spingi indietro dolcemente così che forzi per flettere il piede il più
possibile. Mantieni questo allungamento per circa 20 secondi (non dimenticare di
respirare).

Adesso per l'allungamento isometrico: in questa stessa posizione, usa le mani per
cercare di forzare l'alluce (e le dita) del piede ancora più indietro verso di te mentre allo
stesso tempo usando i muscoli del polpaccio per cercare di raddrizzare il piede e la
gamba. Dovresti resistere abbastanza con le mani così che non c'è un reale movimento
del piede (o della gamba).

B.4.2 stretching del tendine del ginocchio da seduti

Ora che il tuo polpaccio è allungato, possiamo ottenere un allungamento del tendine del
poplite più efficace (poiché l'inflessibilità nel polpaccio può essere un fattore limitante
in questo allungamento del tendine del poplite). Ancora seduto sulla panca nella stessa
posizione, raddrizza la gamba mentre cerchi di tenerti alla gamba distesa con entrambe
le mani su ogni lato il più vicino possibile al tallone. Iniziando con la tua schiena dritta,
espira lentamente e cerca di portare il petto al ginocchio di una gamba distesa. Dovresti
sentire un allungamento "vigoroso" al tendine del poplite e persino un notevole
allungamento al polpaccio (anche se lo hai appena allungato). Mantieni questo
allungamento per circa 20 secondi.

Ora per l'allungamento isometrico: quando hai il petto il più vicino possibile al
ginocchio, cercare di mettere entrambe le mani sotto la panca vicino al tallone (o
entrambe le mani ai lati opposti del tallone). Ora afferra stretto con le mani e cerca di
spingere fisicamente l'alluce (tenendo la gamba distesa) in basso "attraverso" la panca,
la panca darà la necessaria resistenza, e potrebbe impedire ogni movimento della
gamba.

B.4.3 stretching dell'interno coscia da seduti

Dovresti ancora essere seduto su una panca con la gamba tesa davanti a te. Ora girati
sulla panca in modo che la gamba sia tesa di lato, e sei davanti alla gamba piegata. Puoi
svolgere questo prossimo allungamento con le punte dei piedi verso il soffitto o con
l'estremità interna della pianta del piede posata sulla panca con le dita verso l'esterno
(ma flesse), o potresti provare quest'allungamento in entrambi i modi dal momento che
allunghi alcuni muscoli in modo leggermente diverso (ma molti allo stesso modo) nei
due modi. Io preferisco tenere le punte dei piedi verso il soffitto perché personalmente
sento che l'altro metodo impone troppo sforzo al ginocchio, ma puoi fare ciò che ritieni
più agevole per te.

Nota: Se stai usando due sedie invece di una panca, la prima cosa che devi fare è
assicurarti che una delle sedie supporti la tua gamba tra il ginocchio e l'anca. Se il
supporto viene dato sotto il ginocchio, cercando di fare questo allungamento ci sono
buone probabilità di lesionare i legamenti e/o la cartilagine.

Metti le mani sotto la panca proprio sotto di te (o puoi tenere una mano sotto la parte di
panca che si trova sotto il ginocchio della gamba tesa) e tirati in avanti e verso il basso
(tenendo dritta la schiena) come se cercassi di toccare il pavimento col petto. Dovresti
poter sentire l'allungamento nel tuo interno coscia. Tienilo per circa 20 secondi.

Per l'allungamento isometrico, fai la stessa cosa che hai fatto per l'allungamento del
tendine del poplite: tieni entrambe le mani sotto di te come prima e cerca di spingere il
tuo piede "attraverso" la panca.

B.5 stretching dello psoas


Questo allungamento viene chiamato a volte partenza del podista perché la posizione che assumi
somiglia a quella di un velocista alla partenza. Allunga principalmente il muscolo dello psoas situato
proprio sopra la parte alta della coscia.

Accovacciati sul pavimento con entrambe le mani e le ginocchia a terra. Metti una gamba avanti col
piede sul pavimento in modo che la gamba davanti sia piegata al ginocchio ad un angolo di circa 90
gradi. Ora stendi la tua gamba dietro all'indietro in modo che sia completamente stesa (con soltanto
un leggerissimo piegamento) e in modo che il peso della gamba dietro stia sull'alluce del piede dietro
col piede in forzata posizione ad arco. Adesso siamo nella posizione per allungare (nota che la tua
gamba dietro dovrebbe essere più o meno nella stessa posizione che assumerebbe se stessi facendo
una divaricata frontale).

Tenendo la schiena dritta e allineata alla coscia dietro, espira e cerca lentamente di portare verso il
basso il petto, al pavimento (non dovresti aver bisogno di piegarti oltre la linea raggiunta dal
ginocchio davanti). Dovresti sentire l'allungamento principalmente nella coscia superiore della tua
gamba dietro ma dovresti anche sentire un po' d'allungamento anche al tuo tendine del poplite
davanti. Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi. Se vuoi allungare anche il tuo quadricipite
dietro da questa posizione, puoi spostare il peso della schiena in modo che la gamba dietro faccia un
angolo retto col ginocchio puntando verso il pavimento (ma senza toccarlo). Adesso, senza piegare
ancora la gamba dietro, cerca di spingere il tuo ginocchio dritto verso il pavimento.

Ora ripeti lo/gli stesso/i allungamento/i con l'altra gamba davanti.

Per un allungamento isometrico, puoi fare questo stesso stretching davanti ad una parete e invece di
mettere le mani a terra, metterle davanti a te contro la parete e poi spingi contro il muro con la punta
dei piedi (senza diminuire l' "allungamento" nello psoas).

B.6 stretching del quadricipite


Per questo allungamento avrai bosogno di uno o due cuscini o guanciali da mettere tra il ginocchio e
il pavimento. Devi fare molta attenzione quando fai questo allungamento perché può essere duro per
le ginocchia. Ti si raccomanda di fare piano (e non esagerare) quando fai questo esercizio. Se hai
problemi alle ginocchia, faresti meglio a nonfare del tutto questo allungamento.

Metti il cuscino sotto il ginocchio dietro e lascia riposare il ginocchio sul pavimento. Solleva il tuo
piede dietro e afferra il piede con la mano opposta (afferra il collo del piede se possibile, ma se puoi
raggiungere solo il tallone, va bene). Se trovi difficoltà ad afferrare il piede, poi potresti volerti sedere
(o spostarti) all'indietro sulla tua gamba dietro così puoi afferrarla, e poi spostarti in avanti alla
posizione di partenza (con la tua mano che tiene il piede). Ora, espira e molto dolcemente, ma
regolarmente, tira il piede verso la natica e piegati verso il piede davanti (potresti anche voler ruotare
la vita e tronco verso il piede che stai tenendo). Dovresti sentire un allungamento meraviglioso al
quadricipite (coscia superiore destra) del piede che stai tirando. Se inizi a sentire sforzo al ginocchio,
puoi interrompere l'esercizio (ma lascia andare il piede verso il basso, lentamente -- non tutto in una
volta). Tieni quest'allungamento per circa 15 secondi. Quando hai finito, sposta il tuo peso lentamente
indietro sulla gamba dietro e lascia andare il piede verso il basso mentre lo stai ancora tenendo. Non
lasciarlo andare e basta, lasciando che il piede scatti a terra -- questo nuocerebbe al ginocchio.

Ora per l'allungamento isometrico: Riassumi la stessa posizione dello stretching passivo del
quadricipite, ma mentre ti inchini in avanti e tiri il piede, fai resistenza con la gamba che stai tenendo
cercando di spingere il collo del piede indietro e in basso a terra e fuori dalla presa della mano (ma
non ci dev'essere alcun reale movimento).

Adesso fai lo stesso stretching con l'altra gamba davanti.

Interrompi subito l'allungamento se senti dolore o fastidio al ginocchio.

B.7 stretching a terra a "V"


Questo stretching è ottimo per prepararsi alla divaricata laterale (cinese) (vedi sezione Divaricata
laterale). Questo esercizio dovrebbe essere svolto dopoaver allungato ognuna di queste aree
individualmente con gli allungamenti precedenti (come quelli menzionati sopra).

Inizia col metterti supino con le gambe unite ad angolo di 90 gradi. Cerca di mettere le gambe girate
all'infuori in modo che le ginocchia siano di fronte alle pareti ai lati più che di fronte alla testa. Porta
le gambe leggermente verso il basso ai lati, tenendo le gambe distese e girate all'infuori. Quando
raggiungi il punto in cui non puoi portarle più oltre in basso in questa posizione "a terra" di divaricata
laterale, lasciale lì.

Ora per l'allungamento: Con entrambi i piedi flessi o entrambi a martello (a tua scelta) usa le braccia
per raggiungere e afferrare le gambe. Ogni braccio dovrebbe afferrare la gamba sullo stesso lato.
Cerca di abbracciare la gamba tra la caviglia e il ginocchio (proprio nella prima porzione del
polpaccio che è più vicina alla caviglia è quasi perfetto). Ora, espira e usa le braccia per spingere
dolcemente ma regolarmente le gambe ancora più in basso e più larghe (tenendo le gambe tese)
avvicinandoti alla posizione di divaricata laterale a terra (dove, preferibilmente, le tue rotule
dovrebbero "baciare" il pavimento). Mantieni questa posizione e tienila applicando una regolare
pressione con le braccia per circa 20 secondi.

Per l'allungamento isometrico, fai la stessa cosa di quello passivo tranne che, quando usi le braccia
per forzare le tue gambe ad allargarsi, usi i muscoli dell'interno ed esterno coscia e spingi le gambe
indietro unite e tese (come delle forbici che si chiudono), ma applichi abbastanza resistenza con le
braccia in modo che non ci sia movimento (questo può essere più faticoso dal momento che le gambe
sono di solito più forti delle braccia). Potresti trovare che ottieni un allungamento migliore se ti servi
di un partner (invece che delle tue stesse braccia) per applicare la necessaria resistenza.

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Stretching e Flessibilità : C - Normale gamma di
movimento dell'articolazione
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Secondo Kurz, le seguenti tabelle indicano la normale gamma del movimento dell'articolazione per
varie parti del corpo:

[Collo] [Colonna lombare] [Spalla] [Gomito] [Polso] [Anca] [Ginocchio] [Caviglia]

C.1 Collo
Flessione: 70-90 gradi
Tocca lo sterno col mento.

Estensione: 55 gradi
Cerca di puntare col mento.

Piegamento laterale: 35 gradi


Porta l'orecchio vicino alla spalla.

Rotazione: 70 gradi a sinistra & destra


Volta il capo a sinistra, poi a destra.

C.2 Colonna lombare


Flessione: 75 gradi
Piegati in avanti alla vita.

Estensione: 30 gradi
Piegati all'indietro.

Piegamento laterale: 35 gradi


Piegati di lato.

C.3 Spalla
Abduzione: 180 gradi
Porta le braccia in alto di lato.

Adduzione: 45 gradi
Porta il braccio verso la linea mediana del corpo.

Estensione orizzontale: 45 gradi


Oscilla un braccio orizzontalmente all'indietro.

Flessione orizzontale: 130 gradi


Oscilla il braccio orizzontalmente in avanti.

Estensione verticale: 60 gradi


Solleva il braccio teso all'indietro.

Flessione verticale: 180 gradi


Solleva il braccio teso in avanti.

C.4 Gomito
Flessione: 150 gradi
Porta la parte inferiore del braccio ai bicipiti

Estensione: 180 gradi


Raddrizza all'infuori la parte inferiore del braccio.

Supinazione: 90 gradi
Gira la parte inferiore del braccio in modo che il palmo della mano sia in su.

Pronazione: 90 gradi
Gira la parte inferiore del braccio in modo che il palmo della mano sia in giù.

C.5 Polso
Flessione: 80-90 gradi
Piega il polso in modo che il palmo si avvicini alla parte inferiore del braccio.

Estensione: 70 gradi
Piega il polso nella direzione opposta.

Deviazione radiale: 20 gradi


Piega il polso in modo che il pollice si avvicini al radio.

Deviazione ulnare: 30-50 gradi


Piega il polso in modo che i polpastrelli si avvicinino all'ulna.

C.6 Anca
Flessione: 110-130 gradi
Fletti il ginocchio e porta la coscia vicino all'addome.

Estensione: 30 gradi
Sposta la coscia all'indietro senza muovere la pelvi.

Abduzione: 45-50 gradi


Oscilla la coscia lontano dalla linea mediana.

Adduzione: 20-30 gradi


Porta la coscia verso e attraverso la linea mediana.

Rotazione interna: 40 gradi


Fletti il ginocchio e oscilla la parte inferiore della gamba lontano dalla linea mediana.

Rotazione esterna: 45 gradi


Fletti il ginocchio ed oscilla la parte inferiore della gamba verso la linea mediana.

C.7 Ginocchio
Flessione: 130 gradi
Tocca col polpaccio il tendine del poplite.

Estensione: 15 gradi
Raddrizza il ginocchio il più possibile.

Rotazione interna: 10 gradi


Ruota la parte inferiore della gamba verso la linea mediana.

C.8 Caviglia
Flessione: 45 gradi
Piega la caviglia in modo che le dita dei piedi siano a martello.

Estensione: 20 gradi
Piega la caviglia in modo che le dita dei piedi siano verso il basso.

Pronazione: 30 gradi
Gira il piede in modo che la pianta sia verso l'interno.

Supinazione: 20 gradi
Gira il piede in modo che la pianta sia verso l'esterno.

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