ESERCIZI DI STRETCHING E RESPIRAZIONE

ESERCIZI DI RINFORZO
Gli esercizi di rinforzo nella ginnastica posturale sono fondamentali per mantenere l’apparato
muscolo scheletrico forte e sano.
I muscoli posturali sono quei muscoli che ci permettono di mantenere una postura corretta, ridurre i
dolori e rallentare l’invecchiamento fisiologico.

ESERCIZIO n1
Ponte a terra

3 Serie da 15 ripetizioni con un minuto di pausa tra una

serie e l’altra
Ricorda di buttare fuori l’aria quando porti in alto il
bacino

ESERCIZIO n2
Quadrupedia
2 serie da 10 ripetizioni con un minuto di pausa tra una
serie e l’altra
Ricorda di buttare fuori l’aria quando porti la mano e il
piede opposto verso l’alto
Farai prima 2 serie con mano dx e piede sx, poi 2 serie con
mano sx e piede dx.

ESERCIZIO n3
Estensione da proni
2 serie da 10 ripetizioni con un minuto di
pausa tra una serie e l’altra
Ricorda di buttare fuori l’aria quando
porti mani e piedi verso l’alto
ESERCIZIO n4
Abduzione anca

2 serie da 10 ripetizioni per lato con un minuto di

pausa tra una serie e l’altra
Ricorda di buttare fuori l’aria quando porti la
gamba verso l’alto

OsteoSalute - Dott. Maurizio Martina

Osteopata D.O.m.R.O.I.
Via San Pardo 1 – MATERA
e-mail: osteosalute@hotmail.com – Tel. 3518870709
ESERCIZI DI STRETCHING

Gli esercizi di stretching grazie alla ginnastica posturale ci rendono più elastici, migliorano la
circolazione e prevengono contratture muscolari.
Quando gli esegui ricorda di non esagerare mai con l’allungamento ovvero la tensione muscolare.
Devi sentire che il muscolo tiri un po’ ma non devi avvertire MAI dolore. Ricorda che durante lo
stretching non dovrai mai interrompere il respiro e dovrai mantenere la posizione minimo per 50
secondi. Ricorda ancora che, durante la fase di allungamento, quando avverti che a distanza di
qualche secondo diminuisce la tensione muscolare dovrai aumentare l’allungamento del muscolo.

Esempio: flessione in avanti. Inizia a fare lo stretching e vedi che la distanza tra il pavimento e le mani è
di 20 cm, dopo 10 secondi senti che le tensioni muscolari diminuiscono, quindi, cerca di fletterti altri 2 cm
così da ridurre lo spazio tra le mani e il pavimento.

Ricorda: MAI MOLLEGGIARE

ESERCIZIO n1
Allungamento muscoli posteriori della coscia

Mantieni la posizione per 40”, 20”

di pausa.
Ripeti l’esercizio 2 volte per
gamba

ESERCIZIO n2
Allungamento muscolatura glutea

Mantieni la posizione per 40”, 20” di pausa.

Ripeti l’esercizio 2 volte per lato
ESERCIZIO n3
Flessione colonna
Mantieni la posizione per 40”, 20” di pausa.
Ripeti l’esercizio 2 volte

ESERCIZIO n4

Gatto-cammello
Esegui 10 atti respiratori
In inspirazione estendi la colonna guardando in alto
In espirazione fletti la colonna guardando in basso

OsteoSalute - Dott. Maurizio Martina

Osteopata D.O.m.R.O.I.
Via San Pardo 1 – MATERA
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