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ESERCIZI PER IL

RINFORZO DELLA
PARETE ADDOMINALE

dispensa a cura di
Valentina Vandelli

dottoressa in
Scienze e Tecniche dell’Attività Motoria
Preventiva e Adattata
ESERCIZI PER IL RINFORZO DELLA PARETE ADDOMINALE

A seguito di un colloquio conoscitivo si svolgono


lezioni individuali calibrate sulle esigenze di
ciascuno al fine di garantire al meglio il consegui-
mento dei risultati attesi.

Per informazioni:

Dottoressa Valentina Vandelli


cell. 339 78 08 740

riceve presso:

La Palestra
Via Rampari di San Paolo, 48
44121 Ferrara

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ESERCIZI PER IL RINFORZO DELLA PARETE ADDOMINALE

INTRODUZIONE

Diversi studi hanno dimostrato che La posizione di partenza prevede sem-


l’esecuzione di esercizi addominali pre una massima distanza tra spalle e
classici (spalle che si staccano dal pavi- bacino, quindi una colonna ben allun-
mento con conseguente riduzione del- gata anche grazie ad una retropulsione
la distanza tra spalle e bacino) possono del mento.
aumentare in maniera importante la Per assicurarsi di eseguire gli esercizi
pressione intraddominale e avere così correttamente, è sufficiente appoggia-
conseguenze negative sull’organismo re una mano sull’addome oppure os-
aumentando nella donna il rischio di servarsi allo specchio e verificare così
discesa degli organi presenti nella ca- che l’addome rientri durante la fase
vità pelvica (prolasso), incontinenza, di lavoro. Solo in questo caso i visceri
rilassamento del muscolo perineale e, sono spinti verso la colonna e in alto.
anche nell’uomo, di ernie addominali Ogni esercizio deve essere svolto in
e inguinali. espirazione in modo da garantire la
La parete addominale ha però molte messa in gioco anche degli strati più
importanti funzioni (contenimento dei profondi della parete addominale, in
visceri, stabilizzazione lombare, faci- primo luogo del muscolo trasverso:
litazione della defecazione, funzione principale responsabile di un corretto
estetica..) e per questo è fondamentale contenimento dei visceri con tutto ciò
trovare una modalità corretta per alle- che di positivo ne consegue.
narla senza che venga generato un in- In ogni sessione di lavoro si possono
cremento della pressione intraddomi- eseguire fino a tre degli esercizi pro-
nale, con tutte le implicazioni negative posti, svolgendo per ognuno due serie
che esso induce. da dieci ripetizioni intervallate da venti
Per questo motivo vengono di seguito secondi di recupero.
proposti esercizi di rinforzo in contra- Mano a mano che il grado di allena-
zione isometrica, ossia esercizi contro mento andrà migliorando, si potranno
resistenza, senza accorciamento del rivedere le quantità proposte.
muscolo retto dell’addome.

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ESERCIZI PER IL RINFORZO DELLA PARETE ADDOMINALE

ESERCIZIO 1

Coricarsi in decubito supino. N.B: Nulla deve muoversi, le ginocchia si


Colonna ben allungata, muscolo retto oppongono alla spinta delle mani.
dell’addome rilassato e mento retratto per Nel caso in cui la posizione di partenza
rettilinizzare il tratto cervicale. induca un precoce affaticamento agli arti
Flettere le gambe verso il petto mante- inferiori , lo stesso esercizio può essere
nendo i piedi leggermente più alti delle svolto appoggiando i piedi ad una parete.
ginocchia.
Mettere le mani sul ginocchio corrispon-
dente, tenendo le dita rivolte verso l’alto.
A questo punto spingere con le mani con-
tro le ginocchia espirando per 3 secondi.

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ESERCIZI PER IL RINFORZO DELLA PARETE ADDOMINALE

ESERCIZIO 2

Coricarsi in decubito supino. N.B: Nulla deve muoversi, il ginocchio si


Colonna ben allungata, muscolo retto oppone alla spinta delle mani.
dell’addome rilassato e mento retratto
per rettilinizzare il tratto cervicale.
Piede sinistro appoggiato al suolo, piede
destro sul ginocchio della gamba sinistra.
Mettere le mani con le dita rivolte verso
l’alto, sul ginocchio destro.
A questo punto spingere con le mani con-
tro il ginocchio espirando per 3 secondi.
Ripetere l’esercizio cambiando gamba.

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ESERCIZI PER IL RINFORZO DELLA PARETE ADDOMINALE

ESERCIZIO 3

Coricarsi in decubito supino. N.B: Nulla deve muoversi, la mano si op-


Colonna ben allungata, muscolo retto pone alla spinta dell’occipite.
dell’addome rilassato e mento retratto per
rettilinizzare il tratto cervicale.
Mettere una mano sotto l’occipite e una
sull’addome.
A questo punto spingere la mano contro la
testa espirando 3 secondi.

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ESERCIZI PER IL RINFORZO DELLA PARETE ADDOMINALE

ESERCIZIO 4

Coricarsi in decubito supino. N.B: Nulla deve muoversi, il ginocchio si


Colonna ben allungata, muscolo retto oppone alla spinta del braccio.
dell’addome rilassato e mento retratto per
rettilinizzare il tratto cervicale.
Piede sinistro appoggiato al suolo, piede
destro sul ginocchio della gamba sinistra.
Portare la coscia destra il più possibile
sull’addome e far scivolare il braccio de-
stro all’interno del ginocchio.
A questo punto spingere il braccio contro
il ginocchio come per abdurre la gamba,
espirando per 3 secondi.

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ESERCIZI PER IL RINFORZO DELLA PARETE ADDOMINALE

ESERCIZIO 5

Coricarsi in decubito supino. N.B: Nulla deve muoversi, il ginocchio si


Colonna ben allungata, muscolo retto oppone alla spinta del braccio.
dell’addome rilassato e mento retratto per
rettilinizzare il tratto cervicale.
Piede sinistro appoggiato al suolo, piede
destro sul ginocchio della gamba sinistra.
Portare la coscia destra il più possibile
sull’addome e avvicinarla alla linea media-
na.
Il braccio sinistro si porta sull’esterno del-
la gamba destra.
A questo punto spingere il braccio contro
il ginocchio come per addurre la gamba,
espirando per 3 secondi.

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ESERCIZI PER IL RINFORZO DELLA PARETE ADDOMINALE

UN PICCOLO CONSIGLIO PER LA QUOTIDIANITA’

Se ci si osserva con attenzione dalla sera incontinenza e distensione del muscolo


rispetto alla mattina, oppure dopo che si perineale nella donna, e inefficienza nello
sono passate diverse ore in ortostatismo, svolgere tutte le altre sue funzioni nell’uo-
piuttosto che dopo una lunga passeggiata, mo), è importate avvalersi di una pancera
si potrà notare una maggiore protrusione durante le attività giornaliere sopra citate.
dell’addome in avanti e in basso. Questa Con il suo ausilio si potrà arrivare a sera
situazione molto comune si verifica per- con un addome meno pronunciato, con
chè, sotto il peso della forza di gravità, una un minor senso di pesantezza nel basso
parete addominale poco forte si lascia sti- ventre e con una parete addominale meno
rare senza riuscire più ad adempiere alla sollecitata negativamente.
sua funzione contenitiva dei visceri della Affinchè possa svolgere correttamente
cavità pelvica. Per ovviare a questa pro- la sua funzione, deve essere infilata da
blematica che nasconde conseguenze ben sdraiati, come si evince dalla fotografia,
più negative di una semplice alterazione in modo che i visceri siano spinti verso la
estetica (aumento del rischio di prolasso, colonna al momento di indossarla.

Chiaramente la pancera non è la soluzione minale, attraverso gli esercizi preceden-


definitiva ad un addome ipotonico e poco temente descritti, in modo che nel tempo
competente, ma deve essere usata solo possa essere sempre più un vero e proprio
come un supporto nelle attività quotidia- supporto attivo.
ne.
Parallelamente ci si dovrà occupare di Lavorare in sinergia è il miglior modo per
dare il giusto tono alla muscolatura addo- ottenere ottimi e sorprendenti risultati

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