dottoressa in Scienze e Tecniche dell’Attività Motoria Preventiva e Adattata ESERCIZI PER IL RINFORZO DELLA PARETE ADDOMINALE
A seguito di un colloquio conoscitivo si svolgono
lezioni individuali calibrate sulle esigenze di ciascuno al fine di garantire al meglio il consegui- mento dei risultati attesi.
Per informazioni:
Dottoressa Valentina Vandelli
cell. 339 78 08 740
riceve presso:
La Palestra Via Rampari di San Paolo, 48 44121 Ferrara
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ESERCIZI PER IL RINFORZO DELLA PARETE ADDOMINALE
INTRODUZIONE
Diversi studi hanno dimostrato che La posizione di partenza prevede sem-
l’esecuzione di esercizi addominali pre una massima distanza tra spalle e classici (spalle che si staccano dal pavi- bacino, quindi una colonna ben allun- mento con conseguente riduzione del- gata anche grazie ad una retropulsione la distanza tra spalle e bacino) possono del mento. aumentare in maniera importante la Per assicurarsi di eseguire gli esercizi pressione intraddominale e avere così correttamente, è sufficiente appoggia- conseguenze negative sull’organismo re una mano sull’addome oppure os- aumentando nella donna il rischio di servarsi allo specchio e verificare così discesa degli organi presenti nella ca- che l’addome rientri durante la fase vità pelvica (prolasso), incontinenza, di lavoro. Solo in questo caso i visceri rilassamento del muscolo perineale e, sono spinti verso la colonna e in alto. anche nell’uomo, di ernie addominali Ogni esercizio deve essere svolto in e inguinali. espirazione in modo da garantire la La parete addominale ha però molte messa in gioco anche degli strati più importanti funzioni (contenimento dei profondi della parete addominale, in visceri, stabilizzazione lombare, faci- primo luogo del muscolo trasverso: litazione della defecazione, funzione principale responsabile di un corretto estetica..) e per questo è fondamentale contenimento dei visceri con tutto ciò trovare una modalità corretta per alle- che di positivo ne consegue. narla senza che venga generato un in- In ogni sessione di lavoro si possono cremento della pressione intraddomi- eseguire fino a tre degli esercizi pro- nale, con tutte le implicazioni negative posti, svolgendo per ognuno due serie che esso induce. da dieci ripetizioni intervallate da venti Per questo motivo vengono di seguito secondi di recupero. proposti esercizi di rinforzo in contra- Mano a mano che il grado di allena- zione isometrica, ossia esercizi contro mento andrà migliorando, si potranno resistenza, senza accorciamento del rivedere le quantità proposte. muscolo retto dell’addome.
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ESERCIZIO 1
Coricarsi in decubito supino. N.B: Nulla deve muoversi, le ginocchia si
Colonna ben allungata, muscolo retto oppongono alla spinta delle mani. dell’addome rilassato e mento retratto per Nel caso in cui la posizione di partenza rettilinizzare il tratto cervicale. induca un precoce affaticamento agli arti Flettere le gambe verso il petto mante- inferiori , lo stesso esercizio può essere nendo i piedi leggermente più alti delle svolto appoggiando i piedi ad una parete. ginocchia. Mettere le mani sul ginocchio corrispon- dente, tenendo le dita rivolte verso l’alto. A questo punto spingere con le mani con- tro le ginocchia espirando per 3 secondi.
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ESERCIZIO 2
Coricarsi in decubito supino. N.B: Nulla deve muoversi, il ginocchio si
Colonna ben allungata, muscolo retto oppone alla spinta delle mani. dell’addome rilassato e mento retratto per rettilinizzare il tratto cervicale. Piede sinistro appoggiato al suolo, piede destro sul ginocchio della gamba sinistra. Mettere le mani con le dita rivolte verso l’alto, sul ginocchio destro. A questo punto spingere con le mani con- tro il ginocchio espirando per 3 secondi. Ripetere l’esercizio cambiando gamba.
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ESERCIZIO 3
Coricarsi in decubito supino. N.B: Nulla deve muoversi, la mano si op-
Colonna ben allungata, muscolo retto pone alla spinta dell’occipite. dell’addome rilassato e mento retratto per rettilinizzare il tratto cervicale. Mettere una mano sotto l’occipite e una sull’addome. A questo punto spingere la mano contro la testa espirando 3 secondi.
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ESERCIZIO 4
Coricarsi in decubito supino. N.B: Nulla deve muoversi, il ginocchio si
Colonna ben allungata, muscolo retto oppone alla spinta del braccio. dell’addome rilassato e mento retratto per rettilinizzare il tratto cervicale. Piede sinistro appoggiato al suolo, piede destro sul ginocchio della gamba sinistra. Portare la coscia destra il più possibile sull’addome e far scivolare il braccio de- stro all’interno del ginocchio. A questo punto spingere il braccio contro il ginocchio come per abdurre la gamba, espirando per 3 secondi.
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ESERCIZIO 5
Coricarsi in decubito supino. N.B: Nulla deve muoversi, il ginocchio si
Colonna ben allungata, muscolo retto oppone alla spinta del braccio. dell’addome rilassato e mento retratto per rettilinizzare il tratto cervicale. Piede sinistro appoggiato al suolo, piede destro sul ginocchio della gamba sinistra. Portare la coscia destra il più possibile sull’addome e avvicinarla alla linea media- na. Il braccio sinistro si porta sull’esterno del- la gamba destra. A questo punto spingere il braccio contro il ginocchio come per addurre la gamba, espirando per 3 secondi.
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UN PICCOLO CONSIGLIO PER LA QUOTIDIANITA’
Se ci si osserva con attenzione dalla sera incontinenza e distensione del muscolo
rispetto alla mattina, oppure dopo che si perineale nella donna, e inefficienza nello sono passate diverse ore in ortostatismo, svolgere tutte le altre sue funzioni nell’uo- piuttosto che dopo una lunga passeggiata, mo), è importate avvalersi di una pancera si potrà notare una maggiore protrusione durante le attività giornaliere sopra citate. dell’addome in avanti e in basso. Questa Con il suo ausilio si potrà arrivare a sera situazione molto comune si verifica per- con un addome meno pronunciato, con chè, sotto il peso della forza di gravità, una un minor senso di pesantezza nel basso parete addominale poco forte si lascia sti- ventre e con una parete addominale meno rare senza riuscire più ad adempiere alla sollecitata negativamente. sua funzione contenitiva dei visceri della Affinchè possa svolgere correttamente cavità pelvica. Per ovviare a questa pro- la sua funzione, deve essere infilata da blematica che nasconde conseguenze ben sdraiati, come si evince dalla fotografia, più negative di una semplice alterazione in modo che i visceri siano spinti verso la estetica (aumento del rischio di prolasso, colonna al momento di indossarla.
Chiaramente la pancera non è la soluzione minale, attraverso gli esercizi preceden-
definitiva ad un addome ipotonico e poco temente descritti, in modo che nel tempo competente, ma deve essere usata solo possa essere sempre più un vero e proprio come un supporto nelle attività quotidia- supporto attivo. ne. Parallelamente ci si dovrà occupare di Lavorare in sinergia è il miglior modo per dare il giusto tono alla muscolatura addo- ottenere ottimi e sorprendenti risultati
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