Esercizi di stabilizzazione della schiena (fase di

riabilitazione)
Quando si tratta di ristabilirsi da una lesione o da una condizione di salute che coinvolge la
colonna vertebrale o altre parti del corpo, lo scopo di UMA è quello di aiutare le persone nel
percorso di recupero. Inizialmente questo richiederà una prima fase intensiva di trattamento,
seguita a breve da una fase riabilitativa.

L'importanza della fase di riabilitazione nel processo di recupero completo è fondamentale.

Questo perché è necessario correggere gli squilibri e le debolezze all'interno del sistema
neuromuscoloscheletrico che ha causato il problema, o gli squilibri che possono esistere a causa
del problema.
Senza correggere questi squilibri, esiste una maggiore probabilità per il corpo di tornare in uno
stato sintomatico e doloroso. Con gli esercizi giusti e la cura chiropratica, tuttavia, saremo in
grado di aiutarvi a rimanere stabili e forti con meno rischi di regressione.

McGill's Big 3 per lombare e stabilità del core

Sfortunatamente non esiste un movimento unico che faccia lavorare tutti i muscoli che
circondano la colonna vertebrale. Per questo motivo, dobbiamo utilizzare una serie di esercizi.

Nei suoi anni di studio della colonna vertebrale, il Dr. McGill ha scoperto che ci sono tre esercizi
specifici che affrontano in modo più efficiente tutte queste aree senza porre eccessivo stress
sulle parti della schiena che possono essere aggravate o irritate a causa di lesioni. Questo
gruppo di esercizi è diventato famoso come "The Big 3."

Nelle pagine seguenti sono delineate le istruzioni e le foto per iniziare a fare questi
esercizi di riabilitazione.

Centro Medico UMA

Corso Venezia 8, Milano
 McGills Big 3 per lombare e stabilità del core
‘Bird-Dog’
Questo esercizio ha diversi nomi, ma noi utilizzeremo "Bird-Dog" come descritto da Stuart McGill nel suo libro
"Disturbi della bassa schiena: prevenzione e riabilitazione basata sull'evidenza"
Neutro Arcuato Arrotondato

1. Il soggetto inizia come nella prima figura sopra, a quattro zampe, e compie le inclinazioni pelviche in avanti e
indietro (come un "cat stretch" nello yoga) per trovare la posizione neutra della colonna lombare.

2. Mantenendo questa posizione neutra, il soggetto attira nel suo basso ventre. -
Prova a lavorare sul contrario, concentrandoti sull'addome inferiore, tirando delicatamente l'area tra le ossa
dell'anca verso la colonna vertebrale. Ricorda che la colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutra per
tutto il tempo.

3. Quindi, mantenendo l'attivazione addominale e la colonna vertebrale neutra, estendere una gamba dietro e
sollevare il braccio opposto. Questa posizione viene mantenuta per 5 secondi, quindi entrambi gli arti si
abbassano e il movimento viene ripetuto dall'altro lato. Sollevare il più comodamente possibile mantenendo la
colonna vertebrale neutra. (Se questo è troppo difficile inizialmente basta sollevare il braccio o la gamba uno alla
volta.)

4. Ripeti questo esercizio cinque volte su ciascun lato (che sarà un totale di dieci cinque secondi di attesa),
quindi riposa.

Chiedi al tuo chiropratico quanto spesso dovresti fare l'esercizio del cane per aiutarti a
recuperare dalla tua condizione e mantenere la stabilità della colonna vertebrale.

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 McGills Big 3 per lombare e stabilità del core
Plancia laterale
Come descritto da Stuart McGill nel suo libro "Lombalgie: prevenzione basata sull'evidenza e
riabilitazione”
• Sdraiati sul pavimento sul lato sinistro.
• Mettiti sul gomito sinistro e sui piedi.
• Il tuo piede superiore dovrebbe essere sul pavimento davanti all’altro piede.
Metti la mano destra sulla spalla sinistra e assicurati che i fianchi siano spinti verso l'interno.
• Tenere la posizione per 10 secondi; quindi abbassare i fianchi.
Ripeti dall'altra parte.

Curl - up
• Sdraiarsi sulla schiena.
Piegare un ginocchio in modo che il piede sia appiattito sul pavimento e posizionare le mani (i palmi rivolti
verso il basso) sotto la schiena
• Alza leggermente i gomiti e rinforza il nucleo.
• Sollevare la testa, il collo e le spalle simultaneamente di un pollice o due dal pavimento.
• Tenere la posizione per 10 secondi; poi più in basso.
Altra gamba e ripeti

Chiedi al tuo chiropratico quanto spesso dovresti usare la slide plank il curl up e curvare gli
esercizi per aiutarti a recuperare e mantenere la stabilità della colonna vertebrale.

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