UNA PROPOSTA (NON) INNOVATIVA

Per soddisfare questa ed altre esigenze, negli utlimi 4 anni ho sperimentato varie soluzioni con uno
strumento di incredibile versatilità: la Loop Band.  Introdotta negli Stati Uniti già dagli anni ’70 la
Loop Band non è altro che una banda elastica molto resistente chiusa ad anello; questa chiusura
particolare, oltre a consentirne un aggancio immediato a qualsiasi postazione di lavoro , permette
all’utilizzatore infinite possibilità di impiego. Nelle foto successive potete vedere una Loop Band di
medie dimesioni  collegabile a dei supporti fissi,  a comuni macchinari da palestra o a
porte/ringhiere con l’apposita cinghia. Successivamente, qualche esercizio per mobilizzare spalle e
colonna.

L’utilizzatore può applicare la Loop Band intorno al proprio polso senza bisogno di stringerla
eccessivamente (non è necessario avere una presa forte) e,  allontanandosi , può calibrare a proprio
piacimento la tensione dell’elastico.

Dopo essersi posizionati con le gambe divaricate alla distanza desiderata,  è possibile:

– rimanere immobili con il braccio teso (la sensazione di allungamento che ne deriva è
estremamente piacevole)

– effettuare esercizi di respirazione  lavorando su diaframma, piccolo pettorale e quadrato dei lombi
– effettuare  movimenti di adduzione / abduzione dell’omero contro la resistenza dell’elastico o
movimenti di                    intra/etrarotazione abbinandoli alla trazione dell’elastico.

– effettuare degli affondi sul posto

– effettuare delle torsioni del busto, variando le possibili inclinazioni, per mobilizzare il tratto
dorsale/lombare della  colonna

– girarsi sul lato opposto per concentrarsi sul grand dorsale

Ma anche:

– variare lo “stance” o divaricare le gambe su diversi piani per percepire il lavoro tonico dei
muscoli della sezione  centrale del corpo

– avvicinarsi e afferrare l’elastico più in alto per lavorare sulla depressione della scapola

– combinare tutte queste opzioni

Ovviamente il personal trainer può mettere a punto l’esercizio per il proprio cliente anche se spesso
capita di constatare che è il cliente stesso a scoprire quale combinazione di movimento giova
maggiormente alle proprie articolazioni tanto da richiedere di poter effettuare quel determinato
movimento.
Esercizi simili a questi risultano molto gradevoli e possono essere eseguiti in sicurezza da persone
di tutte le età. Esistendo Loop Bands di diverse dimensioni, è possibile selezionare l’elastico della
resistenza appropriata e modulare ulteriormente l’intensità dell’esercizio allontanandosi o
avvicinandosi al punto fisso.

Da qualche mese sto realizzando un sito internet dove pubblico dei video con delle proposte di
lavoro. Non avendo a disposizione studi in merito, accetterò sempre con piacere i commenti  da
parte di tutti i colleghi che vorranno sperimentarle.

Inoltre, in una serie di articoli successivi, insieme a Stefano e Daniele, proveremo ad analizzare più
a fondo l’allenamento con le Loop Bands cercando di spiegare le ragioni per cui questi elastici
possono aiutarci a riscorpire esercizi  veramente funzionali.

Esercizio
1 - Piede sopra l’elastico per bloccarlo. In appoggio monopodalico si estende il braccio verso l’alto
eseguendo un terzo di squat.

Esercizio 2 - In
equilibrio su una gamba, elastico fissato sul piede posteriore, si flette e si estende la gamba libera.
Grande impegno dei glutei.
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Esercizio 1 - Hundred a gambe estese. L’elastico aumenta la resistenza e quindi l’intensità.

Allenamento Funzionale

L'elastico consente un'attivazione di molti muscoli della stabilità, proprio quelli che vanno rinforzati
in un'ottica di allenamento funzionale.

 
 Esercizio 1 -
Da in piedi, elastico tenuto fermo sotto un piedi. l'altro piede spinge lateralmente contro la parte
centrale dell'elastico.

e.

Esercizio 1 -
Da in piedi, elastico tenuto fermo sotto un piedi. l'altro piede spinge lateralmente contro la parte
centrale dell'elastico.
 Esercizio 2 -
Da plank. Elastico tenuto fermo sotto un piede. Afferrandolo con la mano opposta si estende il
braccio e si mantiene la posizione alcuni secondi (quanti? Dipende dal grado di allenamento).

Per il Core

Il core (corsetto addominale) è fondamentale per il trasferimento di forze tra i muscoli. Va

esercitato anche in torsione.

Esercizio 1 -
Elastico sotto i piedi. Si afferrano le estremità A uno squat segue una torsione del tronco.

e.

 
 Esercizio 1 -
Elastico sotto i piedi. Si afferrano le estremità A uno squat segue una torsione del tronco.

Esercizio 2 -
Da affondo, elastico sotto il piede anteriore, che viene passato dietro la coscia opposta. Si eseguono
torsioni afferrandolo con una mano.

Considerazioni sugli esercizi

L'elastico è quindi un attrezzo versatile che accontenta molte esigenze. Riguardo agli esercizi che si
possono praticare, occorre fare una considerazione: la resistenza dell'elastico non sarà mai tale da
causare aumento del volume muscolare, ma garantisce tuttavia una serie di adattamenti posturali
che si possono ottenere grazie a quello che è a tutti gli effetti un training funzionale. Già, perché
l'allenamento funzionale non significa solo esercizi con i kettlebell o con le palle mediche, ma ogni
forma di workout che consenta l'utilizzo di molti muscoli per soddisfare una richiesta motoria
complessa. A questo proposito, occorre sottolineare che l'attivazione indotta dall'elastico è
particolare. La contrazione muscolare si può dividere in due gradi famiglie: quella dinamica
(quando esiste uno spostamento del carico e il muscolo segue il ciclo allungamento/accorciamento)
e quella statica (se spingete contro un muro quella che si attiva è una contrazione statica, a meno
che non siate così forti da spostarlo...). Tra le contrazioni dinamiche troviamo quelle isotoniche
(quando si sposta un bilanciere, per esempio) e quelle auxotoniche, prodotte dall'aumento della
resistenza che si ottiene man mano che si allunga un elastico. In questo caso la caratteristica
principale è quella che prevede un incremento della resistenza proporzionale all'ampiezza del gesto.
A questo concetto ne segue inevitabilmente un altro: nella prima fase dell'esercizio la velocità
angolare è molto alta, mentre è minima nell'ultima parte: se si afferra un elastico alle estremità e lo
si tiene davanti al petto, aprendo le braccia e allungandolo verso l'esterno, i primi millisecondi sono
rapidissimi mentre l'ultima fase, quella di massima apertura è più lenta. Sembra che il forte
incremento di forza avvenga circa a metà dell'arco di spostamento.

 Push Press con lancio della palla medica

Il Push Press è un esercizio simile al Military Press, ma rispetto al secondo consente di utilizzare dei
carichi maggiori grazie alla spinta data dalle gambe. Anche questo esercizio, come i Push-up,
migliora la forza dei muscoli di spinta degli arti superiori, ed è fondamentale per un combattente
che deve tirare dei colpi. E’ di grande importanza che nella fase di spinta vi sia coordinazione tra gli
arti superiori e quelli inferiori e che entrambi collaborino al movimento che si conclude con il
lancio della palla medica verso l’alto.

Questo tipo di Push Press, una variante “balistica” di quello con il bilanciere, termina con la
completa estensione di anche e ginocchia nel momento del  lancio della palla medica. L’utilizzo
nell’esercizio di questo attrezzo risulta particolarmente efficace per l’aumento della forza rapida
degli arti superiori e consente di attivare ancora di più le capacità di coordinazione dinamica
generale.

 Crunch al TRX
Inserendo i piedi nel TRX in posizione prona, l’atleta si solleva da terra come se dovesse eseguire
dei push-up. E’ necessario attivare il “core” e portare le ginocchia verso il petto, espirando quando
avviene la contrazione addominale ed espirando in fase di distensione delle gambe. E’ possibile
inserire una variante all’esercizio di base, richiamando le ginocchia lateralmente, così da interessare
anche gli obliqui (side crunch). Nel tempo stabilito per questa stazione, può essere produttivo
alternare un crunch ed un side crunch (con ginocchia richiamate una volta a sinistra e una a destra)
per poi ripartire, in modo da allenare l’addome in maniera più completa.

 Spinte orizzontali alternate con elastici (o loop bands)

Una delle caratteristiche degli elastici è la possibilità di sfruttare un diverso grado di resistenza a
seconda della loro tensione, con una intensità che varia durante lo stesso movimento di spinta.
Questo esercizio è un’ottima soluzione per migliorare anche l’equilibrio, la coordinazione e la
resistenza alla forza. Legando un elastico ad una spalliera, o ad un qualsiasi altro punto fermo,
l’atleta, partendo dalla posizione “di guardia”, effettua con le braccia delle spinte alternate in avanti,
riproducendo di fatto il movimento dei colpi diretti.

 Swing con kettlebell

Lo Swing è un esercizio fondamentale sia per l’apprendimento di tutti gli altri lavori possibili con il
kettlebell sia per il miglioramento della performance negli sport da combattimento. Un agente
Federale americano dell’antiterrorismo a tal proposito disse: “Gli swing con kettlebell sono la cosa
più prossima al combattere senza portare o ricevere un pugno”. L’aspetto più importante dello
swing è l’impegno delle anche: il movimento, incentrato sulle anche, è molto più sicuro e potente.
Per la corretta esecuzione di questo esercizio è necessario partire dalla posizione classica dello
stacco da terra: talloni ben piantati, ginocchia leggermente flesse, piedi divaricati con una larghezza
poco superiore a quella delle spalle, braccia distese, mantenimento della curva lombare. Lo
svolgimento del gesto prevede lo slancio del kettlebell che, partendo tra le gambe, viene spinto
verso l’alto dal movimento delle anche. Nel punto più alto dello swing, le ginocchia si estendono
completamente, gli addominali, i glutei e i quadricipiti si contraggono mentre il collo resta in
posizione neutra. E’ necessario “scatenare” la massima potenza dalle anche che dovranno esplodere
per portare l’atleta “sull’attenti”, staccando gli avambracci il più tardi possibile dalle gambe. È
importante fare attenzione che l’atleta non utilizzi la forza delle spalle per portare in alto l’attrezzo e
che svolga correttamente la respirazione, sincronizzata con il movimento.

L’ ALLENAMENTO FUNZIONALE DELLA FORZA NEL BASKET

La forza funzionale rappresenta l’inizio di un cammino che porter
à ad allenare gli atleti in un modo più specifico nello
sport praticato.
Per forza funzionale, io intendo tutti quelli esercizi che r
appresentano i movimenti propri di gioco, eseguiti in una
situazione di sovraccarico per un certo numero di ripetute, a cui successivamente
segue una ripetizione del movimento
in uno stato di non carico.
Prendendo direttamente in considerazione i movimenti dalle situazioni di gioco e
riprodotti in uno stato di sovraccarico,
migliorerai con puntualità l’abilità dello sport praticato.
Allenare un esercizio di forza funzionale significa prendere un’
abilità su cui tu vuoi lavorare usando un sovraccarico che
potrebbe essere un elastico, un giubbotto zavorrato, attraverso
una serie di ripetizioni (2-4). Queste ripetizioni saranno
seguite da 1 o 2 ripetizioni dell’abilità sce
lta, in uno stato regolare di non carico.
Durante le azioni di carico, i muscoli trarranno una pi
ù elevata stimolazione del
sistema neuro-muscolare.
Le contrazioni del muscolo dovranno essere più forti e mo
lte più fibre muscolari dovranno essere reclutate per
completare il lavoro.
Quando scarichi, immediatamente le fibre muscolari saranno pronte di nuovo ad un
lavoro di carico, inviando la stessa
forte contrazione e solo in quel momento con il sovraccarico, il movimento sarà più
veloce ed esplosivo di prima.
Da questo tipo di allenamento, i muscoli, in risposta a questa sollecitazione più forte ed
esplosiva, si adatteranno a
muoversi ad un livello superiore.
Generalmente vedrai i risultati di questo tipo d’allenamento dopo poche settimane.
Potrai allenare 2/4 volte la settimane, in questo modo,
facendo due esercizi per sessione d’allenamento, con 8/12
ripetizioni per esercizio.
Questo allenamento è generalmente proposto lontano dalla
stagione agonistica, se verrà eseguito durante il periodo
agonistico, le ripetizioni dovranno essere ridotte e fatte 2 volte la settimana.
L’allenamento della forza funzionale differisce dai più
tradizionali allenamenti di forza, perché viene ripetuto il
movimento preciso dello sport praticato. In sala pe
si viene attuato un miglioramento di forza assoluta.
Userai un modello di movimento fissato per spostarti dal
punto A al punto B sfruttando un peso massimale. Il modello di
forza funzionale svilupperà l’abilità atletica ad un livello pi
ù elevato poiché verranno coinvolti molti fattori in ciascuno
degli esercizi.
Per primo sarà migliorata l’abilità, in più verranno aumentate la coordinazione del
movimento, la forza e l’equilibrio in
una concentrazione di dieci volte superiore.
Questi esercizi ti offriranno quindi la possibilità di coinvol
gere tutte le qualità atletiche. La complessità dell’esercizio pu
ò
essere eseguita facilmente da tutti gli at
leti, dai meno esperti ai più esperti.
La chiave in questo tipo di allenamento è quello di non affaticare troppo il muscolo con
troppe ripetizioni e carichi
pesanti in modo che dal lavoro da effettuare senza carico si potrà ricavare una
ripetizione più vigorosa ad alta velocità,
rispetto alle precedenti ripetizioni.
Generalmente io utilizzo:
►
2-4 ripetizioni, seguite da
►
1-2 ripetizioni senza carico
Questo rappresenta un lavoro qualitativo con il quale non potrà essere formato acido
lattico nel muscolo.
ESEMPI DI LAVORO
Un esempio di questo tipo di lavoro è rappresentato dal porre un giocatore sotto
canestro con una palla medica di circa
5-7 kg. Il giocatore con braccia distese
salterà a tabellone 3/5 volte, il più in alto e più veloce possibile. Dopo l’ultimo
tocco, la palla medica verrà immediatamente rimpiazzata da un pallone di basket, si
schiaccerà o si tirerà da sotto il
cerchio in maniera più esplosiva possibile.
Un altro esercizio potrà essere semplicemente quello di una
corsa attuata su di una distanza abbastanza breve (3 mt.),
rallentata da una imbracatura per poi passar
e, una volta rilasciata, ad una corsa normale.
Un esercizio di qualità potrebbe essere quello di resister
e ad un giocatore che sta avanzando con la palla, durante una
situazione difensiva. (vedi foto 1, 2 e 3).
Un altro esempio di questo lavoro è rappresentato dal mettere
un nastro
Elastico attorno alla vita del giocatore. Egli inizierà al gomito
della lunetta, di fronte a canestro, con la palla in mano.
Il giocatore andrà in palleggio a canestro con la resistenza
dell’elastico.
Ritornerà indietro alla posizione di partenza, il più velocemente
possibile e lo ripeterà per altre due volte. Alla quarta
ripetizione, l’elastico sarà tolto e il giocatore si dirigerà a
canestro alla massima velocità ed eseguirà un lay-up.
Un’altra cosa positiva di questo allenamento è quello di poterlo
effettuare sullo stesso campo dov
e abitualmente si gioca. Non
avrai bisogno di altro spazio dove poter lavorare.

Vedi anche
http://www.olisticzone.it/esercizi-con-elastici/#prettyPhoto

Esercizio 2 - Roll up facilitato: l’elastico attorno ai piedi facilita la flessione del busto, nella fase
concentrica dell’esercizio.