CORE STABILITY

PRATICA
 CORE STABILITY EXERCISES

Analisi della complessità dell’esercizio

a) come l’esercizio agisce sui diversi segmenti corporei

b)come selezionare esercizi che interagiscano tra di loro
c) come individuare gli esercizi appropriati ai bisogni delle persone
d)come garantire l’apprendimento della loro corretta funzione
e) eseguire protocolli individualizzati
f) dare priorità al “controllo” della posizione e della direzione del movimento prima di inserire un vero e proprio program
g) valutare e monitorare la performance, i risultati e l’apprendimento del soggetto
h)creare programmi basati sulla semplicità: scopi, modalità di esecuzione, indicazioni
i) puntare sul corretto bilanciamento e controllo del tronco e del bacino: prevenzione e correzione di schemi di movimento e

Influenza dell’esercizio

1)garantire la corretta azione/funzione/salute del movimento muscolo-scheletrico:

- CONTROLLO BIOMECCANICO ARTICOLARE
– ALLINEAMENTO (fondamentale per inserire gli esercizi di rinforzo e resistenza)
2)miglioramento della capacità contrattile dei muscoli
3)miglioramento della salute cardio vascolare e resistenza muscolare
 PROGRESSIONE CORE STABILITY

Esempio di Progressione del trattamento per l’instabilità

(Isolare il sistema muscolare locale - Allenare il controllo del sistema muscolare locale-Allenare il
controllo del sistema muscolare locale in compiti funzionali)

1)Attivare selettivamente i muscoli profondi: 10 sec di contrazione con la respirazione normale

2)Esercitare la co-contrazione dei muscoli stabilizzatori locali (core)
3)Aumentare il tempo di tenuta della co-contrazione
4)Effettuare la co- contrazione nelle diverse posture (seduta, in piedi, quadrupedica, ecc.)
5)Mantenendo la co-contrazione, incrementare la difficoltà mediante esercizi degli arti (core +
slings)
6)In carico, mantenendo la co-contrazione (lavoro cinestesico - lavoro sulle abilità -
coordinazione - risposta ai disequilibri
7)in carico, mantenendo la co-contrazione differenziare le proposte funzionali ed incrementare
progressivamente le difficoltà
8)Automatizzazione del compito
9)Esercizi aerobici per incrementare la resistenza - velocità – aumentare il numero delle
 Considerazioni pratica sulle variabili degli
esercizi

Piano di movimento Posizione del corpo

Base di appoggio Simmetria arti Simmetria arti Resistenza esterna Modalità di
inferiori superiori equilibrio

A nine test Screening battery
The nine test screening battery. A variety of risk factors
predispose athletes and people to injury, such as impaired
neuromuscular control, insufficient core stability, and muscular
imbalances. The goal of assessing functional movement pattern is
to detect imbalances and the correct them with prevention
strategies and thereby decrease injury, and improve performance
and quality of life.
 PROGRESSION
• Myofascial release
• Breathing
• Active Mobility
- Thoracic Spine
- Hip
• Active Stretching
- Hamstring
- Hip flexor
- Tensor Fascia Late
- Hip abductor-adduttor
- Piriformis
• Core Activation
 Miofascial release
With foam roller

Hamstring Adduttori

Piriforme Medio gluteo TFL Glutei Quadricipite

Principali muscoli da lavorare con il myofascial release per favorire una corretta attivazione del core
Breathing
90-90 Breathing Position
Leg on the wall

Il paziente è in posizione supina con le piante dei

piedi in appoggio al muro, la schiena sul
pavimento, le ginocchia e le anche a 90 gradi. Le
mani sono una in appoggio sulla proiezione
eternale e l’altra in appoggio sulla parte bassa
dell’addome.
Punti chiave:
- Inspirare dal naso con una presa d’aria lenta (3
secondi)
- Si mantiene una piccola apnea a fine
inspirazione
- Espirare dal naso in maniera lenta, profonda e
completa (6 secondi)
- Si esegue una apnea espiratoria
- E si ripete con i cicli successivi
 The Cocodrile Breathing
With and without pattern assist

Il paziente è in posizione prona con le mani

sotto la fronte e i palmi rivolti verso il suolo
Punti chiave:
- mantenere spalle collo rilassate durante la
fase inspiratoria
- Inspirare attraverso il nascono un ritmo
naturale prendendo inalazionedell'80% della
capacità massimale.
- espirare completamente e liberamente
attraverso la bocca
Brettzel Diaphragmatic

Esercizio utile per mobilizzare la cerniera

posteriore del rachide toraco-lombare
enfatizzando la respirazione.
Inspirare ed espirare per circa 5 cicli
aumentando gradualmente la rotazione
posteriore del busto portando
lentamente la spalla superiore indietro.
Mantenere la posizione raggiunta per 3
cicli di respirazione e ritornare alla
posizione di partenza.
Mobility
Active Mobility
Mobility for Thoracic
MOBILITY FIRST Spine
Before I describe each of these recommended core stability exercises, it is
suggested to first decrease any significant mobility restrictions at the hip
and thoracic spine.
If mobility in either of these areas is limited it can lead to movement
compensations at the low back. For example, if there is limited hip mobility
during the squat motion the pelvis can be pulled underneath (posterior pelvis
tilt) causing the lower back to leave its neutral position and round.
For this reason, if you only performed core stability work but did not address
any significant mobility restrictions in joints above or below the lumbar spine,
the stiffness you created will always be short-lived.
Another mobility movement Dr. McGill recommends you perform before the
Big 3 to reduces low back stiffness and improve motion of the spine is a ‘Cat-
Camel.’ Unlike other stretches for the low back that can place harmful
stresses on the spine, this exercise emphases mobility in a very spine-friendly
manner.
Step 1: Assume an all-4’s (quadruped) position on your hands and knees.
Step 2: Slowly arch your entire spine and hips as high as possible without
pain into a flexed or rounded position. You should end with your head looking
down towards the ground. This is the camel position. After pausing for a few
seconds move into the opposite downward extended position with the head
looking up (the cat). Make sure you only move into a light stretch for each
position and do not force your spine into any pain. 21,Juin , 2018 - Dr Aaron Horschig
Quadrupedic Preparation
with Back mobilization
T-spine rotation
T-spine mobility with foam roller
Supine position
Hip and T-spine Mobility
Hip Mobility
Active stretching
Hamstring Stretch with elastic band

Hamstring Stretch with the wall

Piriformis Stretch

Active Straight Leg raise

Hip Flexor and quadricep Stretch
Core activation
Core Activation Step 1: Lie on your back with one knee bent and the other straight. If
you currently have pain that radiates down one leg, flatten that leg out
against the ground. Place your hands under your low back (this will
ensure your spine remains in a neutral slightly arched position during
The Curl Up the next step).

Step 2: Pick your head off the ground only a few inches and hold that
position for 10 seconds. If you’re resting your head on a pillow, imagine it
as a scale and lift your head off of it only enough to make it read “zero”
on the dial or screen.2 The goal is to perform this curl-up without any
movement in the low back! If you raise your head and shoulders too high
(like a traditional curl-up or crunch) your low back will round and
excessive forces will be transferred to the spine that could increase your
symptoms.

Step 3:After a 10 second hold, relax your head back down to the resting
position.

Unlike training for pure strength or power, the endurance component of stability requires the body to perform many repetitions of
an exercise in order to see improvements. Dr. McGill advocates for using a descending pyramid rep scheme with 10-second
isometric holds in order to enhance stability without fatiguing and over-working the body.
An example program would be to perform five reps, then three, and finally one to end (each with an 8-10 second hold). Rest
between each set for 20-30 seconds. As this rep scheme becomes easier, it is recommended to increase the amount of
repetitions rather than the duration of the holds in order to build endurance without causing muscle cramping.3This can be freely
modified to suit your current individual level of endurance and goals (for instance using a 6-4-2 or 8-6-4 rep scheme).
 Core Activation The side plank is a unique exercise as it activates the lateral oblique and QL muscles on only
one side of the body, making it an excellent choice for addressing weak links in stability while
The Side Plank placing minimal forces on the spine. It also engages an important stabilizer of the hip/pelvis on
the lateral hip (the gluteus medius).

Step 1:Lie on your side with your legs bent and

upper body supported through your elbow.
Place your free hand on your opposite
shoulder.

Step 2: Raise your hips so that only your knee

and arm support your bodyweight.

Step 3: Hold this position for 10 seconds before

returning back down. Perform the same
descending pyramid rep-scheme for each side.
There are a number of fun progressions you can
do with this exercise. You can start by moving
your hand placement from your opposite
shoulder to the top of your hips or even move to
a full side plank (bodyweight supported by your
feet and elbow).
Side Plank Preparation
1
Core Activation 3

Side Plank
Exercises
Progression

2 4
Side Plank Regression
Core Activation This is an excellent exercise to promote a stable core while movement occurs at
surrounding joints (either the legs or arms and legs together). The combination of
movement occurring at the hips and shoulders while the low back remains stable
The Bird Dog allows this exercise to have excellent carry over to movements you perform
throughout your day and in the weight room.
Step 1:Assume an ‘All 4’s’ position (quadruped) with your back in a neutral
alignment. Remember a ‘neutral’ position is a very slight arch and not completely
flat.
Step 2:Without allowing any movement to occur at the low back, kick one of your
legs backwards while simultaneously raising the opposite side arm until both
extremities are fully straightened. A helpful cue to make sure the leg movement
doesn’t create an over-arching of your back is to think about kicking the heel of
your foot straight back. Making a fist and contracting your arm muscles as you hold
it in the extended position can also increase muscle activity of the core (especially
of the erector spinae muscles).
If you are unable to perform the arm and leg movement together without pain or it
is too difficult without losing balance, try the modified version with only leg
movement.
Step 3:Hold each extended pose for 10 seconds before retuning back to the
starting All 4’s position. You can also ‘sweep’ your arm and leg back underneath
your body in between each repetition. Don’t let your back round during this motion
but instead maintain the neutral spine position and allow the motion to only occur
from the hips and shoulders! Again, perform the same descending rep-scheme as
the previous two exercises.
You can progress this exercise by drawing a square with your outstretched hand
alone or your hand and opposite foot together
The Bird Dog preparation
Hip mobility and core stability
Mantenere l’allineamento corretto della fisiologica lordosi lombare nella “neutral position” con attivazione del
core. Dalla posizione in quadrupedia portare il bacino e i glutei verso i talloni mantenendo il corretto
allineamento tra le curve vertebrali.
 Dalla posizione in quadrupedia si chiede al
The Bird Dog paziente di distendere una gamba facendo
scivolare il piede sul pavimento o sul lettino
mantenendo il corretto allineamento delle
curve vertebrali.
Il movimento avviene durante l’atto
espiratorio mantenendo il controllo della
posizione del bacino e del rachide lombare
con una corretta attivazione del core.
Nella fase di inspirazione si mantiene la
posizione e sulla atto espiratorio successivo si
porta verso l’alto la gamba e il braccio
staccando il piede e la mano dal suolo
 The Bird Dog
With
lateral control activation
and the foot on the wall
 Mantenendo la posizione raggiunta in “Bird Dog” con il piede in controllo in appoggio
The Bird Dog al muro, si chiede al paziente di posizionare il braccio libero attorno al proprio torace.
Si chiede poi di effettuare una rotazione in espirazione durante la chiusura della gasi
with toracica e in inspirazione durante l’apertura nella rotazione opposta. L’esercizio puo’
dynamic rotation essere effettuato anche utilizzando l’appoggio del piede al muro e della mano al
suolo omolaterale
Bird Dog on the wall

Si utilizza il muro come controllo

laterale dell’appoggio del busto.
Si eseguono gli esercizi
mantenendo il contatto al muro e
controllando la posizione del
corretto allineamento delle curve
vertebrali
The Bird Dog On instability plane
Core Activation

Front Plank

Esercizio front plank con 4 punti di appoggio.

Il paziente mantiene la posizione con l’addome rivolto
verso il suolo in appoggio sulle punte dei piedi e degli
avambracci.
La colonna vertebrale allineata cercando di mantenere
le fisiologiche curve rachidee con la posizione neutra
del bacino.
Attivare i muscoli del core e i glutei mantenendo
questa posizione ed eseguendo una respirazione
ampia e profonda
Front Plank

X
X
Front Plank head rotation
Esercizio front plank con 4 punti di appoggio.
Il paziente mantiene la posizione con l’addome rivolto verso il suolo in appoggio sulle punte dei piedi e degli avambracci.
La colonna vertebrale allineata cercando di mantenere le fisiologiche curve rachidee con la posizione neutra del bacino.
Attivare i muscoli del core e i glutei mantenendo questa posizione.
Una volta raggiunta la posizione si eseguono delle rotazioni della testa a destra e a sinistra durante il tempo
dell’espirazione e si ritorna alla posizione centrale durante l’inspirazione
 Prone Plank
Progression

Una volta raggiunta la posizione si eseguono degli

spostamenti del corpo spostando i talloni in avanti e
indietro
 Prone Plank
Progression

Una volta raggiunta la posizione si eseguono delle

elevazioni di una gamba o di un braccio alternati o
simultaneamente
Prone Plank
Progression
Una volta raggiunta la posizione si eseguono degli spostamenti del corpo andando in appoggio sulle mani
cambiando cosi’ l’altezza del baricentro
Prone Plank
Progression

Prone Plank
Progression
Core Activation
The Shoulder Bridge

Dalla posizione supina si chiede al paziente di portare le ginocchia e le anche in flessione mantenendo i piedi
in appoggio al suolo. Le braccia sono allungate lungo i fianchi. Si chiede al paziente di sollevare il bacino verso
l’alto attivando i glutei e mantenendo il corretto allineamento della curva lombare rispetto alla posizione del
bacino. Successivamente si chiede l estensione del ginocchio mantenendo cosi l’appoggio sul piede contro
laterale
The Shoulder Bridge one leg

Si esegue l’esercizio del ponte da supino con una sola gamba. Si posziona una pallina a livello dell’articolazione
coxo-femorale libera e si chiede al paziente di mantenerla tra coscia e bacino durante tutta la durata
dell’esecuzione dell’esercizio
Supine position
The “dead bag” with alternate leg and arm

Il paziente si posiziona con la schiena sul pavimento con le braccia e le gambe in sospensione
rivolte verso l’alto come nella foto. Si chiede al paziente, sul controllo della respirazione, di
muovere in maniera alternata un braccio e una gamba
Supine position
The “dead bag” with alternate leg and arm
Back Extension
Si chiede al paziente di attivare i muscoli posteriori della colonna cercando di mantenere l’attivazione deli muscoli
del core e la posizione neutra del bacino e della colonna vertebrale senza portare la colonna lombare in
ipertensione

X
Back Extension preparation
Core Activation

Rotary stability
Esercizio di attivazione del core nel controllo delle
rotazioni del busto.
Si mantiene la posizione in divaricata sagittale (in-
lunge position) con la corretta posizione di
allineamento delle curve vertebrali.
Si posiziona nelle mani del paziente una resistenza
elastica fissata alla parete laterale al paziente.
Si porta l’elastico in tensione e dopo aver attivato il
core si portano le braccia in allungamento
distendendo i gomiti verso l’avanti controllando di
“non” ruotare il bacino durante l’esecuzione
dell’esercizio
 Rotary stability
with double elastic band

Il paziente è in pozione di in-lunge. Si usano due elastici: uno

fissato frontalmente e uno posteriormente. Si eseguono dei
movimenti alternato con le braccia cercando di mantenere il
corretto allineamento della colonna vertebrale e la corretta
posizione del bacino

Rotary stability
with hip mobilization

Il paziente mantiene la posizione in appoggio sulle due

ginocchia (kneeling position). Si mantiene l’elastico
agganciato posteriormente al paziente fisso in una
mano; lo si porta in tensione e successivamente si
sposta una gamba per passare alla posizione in in-lunge
 Rotary stability
with hip and knee activation
 Rotary stability
Monolateral control position
 Rotary stability

Chop from half kneeling

Rotary stability with Dynamic
unstable plane Rotary stability.
 Dynamic
Rotary stability.
Core Activation
Single leg stance

Facilitazione con uso di un

elastico
Modifica del baricentro
Appoggio monopodico
con aumento di carico
su piano instabile
Single leg stance

Appoggio monopodico su piano instabile con spostamenti del busto in avanti della gamba
indietro mantenendo il corretto allineamento delle curve rachidee
Dynamic Core Activation

Esempio di un esercizio in movimento con il mantenimento dell’attivazione del core.

Il paziente esegue delle camminate in avanzamento cercando di mantenere le curve della colonna
vertebrale nella corretta posizione
Core Stabilization with activation of Transverse Abdominal and Mutifidus
Works Front and Back core
Esercizi con la Fit-Ball
Swiss Ball on the ball and standing position
Swiss Ball quadruped position
Swiss Ball back extension
Swiss Ball back extension and Hip extension
Front Plank on fit ball
Swiss Ball sit position up and down
Dynamic stability with Swiss-ball on the wall
Half kneeling
position on Swiss-ball
Esempio di programma di esercizi di
attivazione del core
 ESERCIZI
(Funzional training – Core training – Core control)

STANDING
- Flessione anteriore a colonna piatta (flessione d’anca) prima con appoggio glutei al muro e poi staccati dal
muro : ridurre l’eccessiva flessibilità lombare e migliorare il movimento estensorio delle anche (favorire la
contrazione del grande gluteo nella fase di ritorno (mani sui glutei)) (Mani in appoggio anteriore su sedia, poi su
ginocchia e poi senza appoggio asimmetrico e simmetrico)

- Flessione anteriore della colonna e delle anche (migliorare la flessibilità della colonna lombare) (favorire la
contrazione del grande gluteo nella fase di ritorno e ridurre quella degli ischio crurali (mani sui glutei))

- Inclinazione laterale della colonna sia con appoggio schiena al muro che senza appoggio: favorire
l’estensibilità dei muscoli laterali del tronco e paraspinali con attivazione muscolare controllata dei muscoli
stabilizzatori controlaterali

- Appoggio monopodalico con flessione anca e ginocchio opposti portati in lift con appoggio schiena al muro e
poi senza appoggio: favorisce il controllo del bacino latero laterale con la contrazione degli abduttori e rotatori
esterni dell’anca; migliora il controllo isometrico degli addominali nel controllo della rotazione pelvica e della
colonna; migliora il controllo dell’appoggio del piede. Gestire i compensi su bacino-ginocchio-spalle-piede

- Appoggio monopodalico con lieve flessione del ginocchio: favorisce il controllo tra rotatori esterni d’anca e
addominali
 PROGRESSIONE PER GLI ADDOMINALI BASSI
(Indicati in pazienti con LBP; attenzione in fase acuta)

Migliorano la performance degli obliqui esterni (controllo della retroversione del bacino), dell’obliquo interno
controlaterale (controllo della rotazione pelvica), del trasverso dell’addome (stabilizzatore lombare).
Attenzione alla contrazione dell’ileo-psoas che genera forze di taglio anteriori e compressive su rachide lombare
Durante gli esercizi far mantenere le mani sui muscoli addominali per far sentire la contrazione. Eseguire il movimento
dell’arto inferiore mantenendo stabile e in neutro la colonna lombare fino a quando il soggetto riuscirà a fare almeno 10
ripetizioni. Eseguire il movimento in espirazione. Mantenere l’addome piatto ricordando di portare l’ombelico verso la
colonna

1) Sollevamento di un piede mantenendo il controlaterale in appoggio al suolo a gambe flesse

2) Portare un ginocchio al torace, tenerlo con le mani e sollevare l’altro piede
3) Portare un ginocchio al torace e tenerlo in flessione d’anca oltre i 90° senza l’uso delle mani; sollevare il piede controlaterale
4) Portare un ginocchio al torace e tenerlo in flessione d’anca a 90° senza l’uso delle mani con il femore perpendicolare al suolo;
sollevare il piede controlaterale
5) Mantenere un’anca flessa a 90°; far scivolare il tallone del piede controlaterale sul pavimento in estensione d’anca
6) Mantenere un’anca flessa a 90°; far scivolare il tallone del piede controlaterale sul pavimento in estensione d’anca
7) Mantenere un’anca flessa a 90°; estendere la gamba controlaterale mantenendo il piede sollevato dal suolo senza più contatto
con il terreno
8) Partenza a gambe flesse; far scivolare entrambi i piedi sulla superficie d’appoggio mantenendo il contatto dei talloni con il
terreno e ritorno alla flessione
9) Estensione delle ginocchia senza più l’appoggio dei piedi
 PROGRESSIONE PER GLI ADDOMINALI ALTI

Addominali Superiori: principalmente obliqui interni e retto dell’addome

- Più raro nei programmi su soggetti con LBP
- Indicato nei programmi di fitness: prescrizione dopo attenta valutazione e istruzione alla corretta esecuzione
(insegnanti di educazione fisica)
- Valutare e analizzare i possibili errori di esecuzione (fisioterapisti)
in ambito terapeutico e preventivo è consigliabile far fare l’esercizio di trunk curl o trunk curl sit-up (flessione della colonna)
con le gambe distese anziché flesse (spostiamo l’asse di rotazione dalla colonna lombare all’anca e riduciamo il reclutamento
dell’ileo-psoas; inoltre si allunga il braccio di leva e si favorisce la performance della stabilizzazione passiva dell’inserzione
distale dei flessori d’anca. Inoltre si avrà al termine del movimento un’escursione articolare di circa 80° anziché 100-120.
Azione più sicura, ma non la più efficace causa una minor performance degli obliqui interni). Attenzione a soggetti con cifosi
toracica accentuata, con problemi cervicali, nel LBP acuto, rigidità elevata a livello lombare

1) trunk curl o roll-up: anche e ginocchia flesse con cuscino sotto le ginocchia e sguardo verso le ginocchia; mantenere i gomiti
distesi con le mani tirate verso i piedi
2) trunk curl sit-up o roll up sit-up: anche e ginocchia estese e sguardo verso le ginocchia; mantenere i gomiti distesi con le
mani tirate verso i piedi; continuare il movimento fino al raggiungimento della posizione seduta
3) trunk curl sit-up o roll up sit-up: anche e ginocchia estese e sguardo verso le ginocchia; mantenere le braccia incrociate sul
torace; continuare il movimento fino al raggiungimento della posizione seduta
4) trunk curl sit-up o roll up sit-up: anche e ginocchia estese e sguardo verso le ginocchia; mantenere i gomiti distesi con le
mani dietro la nuca e i gomiti aperti; continuare il movimento fino al raggiungimento della posizione seduta (
 Supino
- Estensione anca con l’altra anca flessa al petto con il ginocchio tenuto con le mani mantenere la muscolatura addominale in
attivazione senza cedere sulle lombari: recupero estensibilità flessori d’anca, favorire il controllo bacino-colonna mediante la
contrazione addominale. Controllo dell’abduzione se “TFL” accorciato

- Estensione anca e ginocchio con l’altra gamba flessa al suolo con partenza dalla posizione di flessione anche e ginocchia
(single leg slide): controllo del bacino su attivazione muscolare addominali profondi con movimento dell’arto inferiore

- Flessione anca e ginocchio sia passiva, con mani dietro il ginocchio, che attiva con contrazione degli addominali tirando
l’ombelico verso la colonna; si mantiene l’altra gamba estesa e si fa scivolare il tallone della gamba controlaterale a partire
dalla gamba estesa

- Flessione unilaterale anca (single leg lift): favorisce la contrazione degli addominali bassi e il controllo della posizione del
bacino(obliqui esterni-retti addominali-trasverso dell’addome); mantenere la colonna in neutro

- Abduzione e rotazione esterna dell’anca e successiva estensione e ritorno in flessione adduzione: controllo della
rotazione pelvica su attivazione isometrica dei muscoli addominali; l’altra gamba è allungata al suolo

- Flessione anca a ginocchio esteso: partenza con gli arti estesi; sollevare l’arto dalla superficie d’appoggio a ginocchio
esteso

- Allungamento del gran dorsale su tenuta addominale (possibile uso di pesi):: parenza a gambe flesse; portare le braccia in
flessione; successivamente allungare una gamba e poi tutte e due

- Abduzione del braccio (possibile uso di pesi): abdurre il braccio fino a 120°
 Decubito laterale con movimento degli arti inferiori
- Rotazione esterna dell’anca a ginocchia flesse: favorisce il lavoro dei rotatori esterni (medio gluteo, piriforme,
otturatore, gemelli, quadrato del femore) su controllo della posizione del bacino con contrazione isometrica dei
muscoli addominali

- Abduzione senza rotazione dell’anca: favorisce il lavoro del medio gluteo su controllo della posizione del bacino
con contrazione isometrica dei muscoli addominali

- Abduzione con rotazione esterna dell’anca: favorisce il lavoro del medio gluteo e dei rotatori esterni dell’anca su
controllo della posizione del bacino

- abduzione a gamba tesa: gamba in estensione, lieve rotazione esterna dell’anca; portare l’arto in estensione e
abduzione; mantenere per 3 secondi e poi portarla verso il pavimento

- adduzione dell’anca a gamba tesa: sollevare la gamba tesa dal pavimento verso il soffitto
 Prono
- flessione del ginocchio
- rotazione anca a ginocchio flesso
- estensione anca
- estensione anca a ginocchio flesso
- abduzione anca
- rotazione esterna isometrica anche abdotte e ginocchia flesse
- contrazione isometrica grande gluteo
- flessione spalla
- frog

Quadrupedia
- oscillazione portando i glutei verso i talloni
- all four: movimento degli arti

Seduto
- estensione ginocchio con dorsi-flessione della caviglia
- flessione anca al petto

Standing contro il muro

- flessione della spalla con la schiena in appoggio contro il muro: a gomiti flessi e a gomiti estesi
- abduzione delle spalle con la schiena contro il muro
- flessione della spalla faccia al muro
- abduzione della spalla faccia al muro