FACOLTA DI SCIENZE DELLUOMO E DELLA SOCIETA
CORSI DI LAUREA IN SCIENZE DELLE ATTIVITA
MOTORIE E SPORTIVE
ESTRATTO DALLE SLIDE SUL
PILATES MATWORK
Dott.ssa Vittoria Maria Patania
ANNO 2014/2015
STORIA
Il pilates insorge intorno alla met degli anni
venti, grazie a Joseph Hubert Pilates (18801967), nato a Monchengladbach, una piccola
citt vicino a Dusseldorf, in Germania
Il nome iniziale era Pilatu ed era di origine
Greca, ma fu cambiato in Pilates.
Dopo uninfanzia minata da malattie che lo
avevano indebolito nel fisico, il giovane Joseph
Hubert Pilates, determinato ad essere forte e
attivo, si dedic ad irrobustire il suo giovane
corpo.
Durante questo periodo di trasformazione fisica,
Joseph Hubert Pilates cominci ad elaborare una
sua filosofia sugli esercizi e sulla salute. Selezion
singoli elementi da varie attivit differenti e
concepi un programma di allenamento che gli
potesse garantire il massimo livello possibile di
benessere, forza ed elasticit.
Durante la prima guerra mondiale a causa della
sua nazionalit tedesca fu fatto prigioniero.
Recluso in una prigione dellisola di Man, le
mansioni che dovette svolgere nellospedale del
campo gli diedero lopportunit di rivedere il suo
programma di ginnastica, adattando gli esercizi
alle varie esigenze dei suoi compagni.
PRINCIPI
I principi delineati da Josef Pilates
si trovano nel suo libro, intitolato:
Return to Life Through Contrology
PRINCIPI
Concentrazione
Respirazione
Controllo
Fluidit di movimento
Precisione
Centralizzazione
PRINCIPI
Concentrazione
La pratica abituale del Pilates, favorisce un ritmo
di attivit pi salutare. Durante la realizzazione
degli esercizi, fondamentale concentrarsi
sull'area del corpo che sta lavorando e cercare di
percepire lattivit che si sta svolgendo nella parte
interessata. Il metodo Pilates non punta
sull'automatizzazione dell'esercizio ma sulla
piena consapevolezza di ci che si sta facendo in
modo tale da migliorare la qualit dellesercizio.
PRINCIPI
Respirazione
La corretta respirazione parte integrante di
ogni esercizio e va coordinata con ogni
movimento; pertanto essenziale. Un ritmo
adeguato di inspirazioni ed espirazioni
complete ripulisce i polmoni dall'aria viziata e
li rifornisce di aria fresca. Una corretta
respirazione contribuisce a rivitalizzare i
movimenti e facilita la stabilizzazione e la
mobilit della colonna vertebrale e delle
estremit.
La respirazione lunica attivit corporea che pur
essendo involontaria per la maggior parte del
tempo, pu tuttavia essere posta sotto il controllo
della volont.
Questa particolarit fa del respiro una sorta di
cancello della comunicazione, fra il conscio e
linconscio: quando la mente agitata anche il
respiro agitato; quando la mente calma anche
il respiro calmo.
La conoscenza e lapplicazione del respiro
conducono verso:
1. Laccrescimento dellenergia vitale
2. Il controllo degli stati emotivi
3. Lo stato di concentrazione mentale
PRINCIPI
Controllo
Il Pilates si basa sul controllo della mente e sul
controllo muscolare. Da quanto menzionato si
pu estrapolare anche il detto connessione
mente-corpo . Si pone particolare attenzione al
controllo della mente, perch la mente
indivisibile dal corpo. Attraverso il controllo
muscolare invece, si evitano movimenti bruschi,
casuali, irregolari o ripetitivi, in modo da
prevenire linsorgenza di lesioni. Josef H. Pilates,
chiam il suo metodo Art of Contrology. Il
metodo che ha riscosso molto successo in
passato ancora vivo anche ai giorni nostri.
PRINCIPI
Fluidit di movimento
Gli esercizi del metodo Pilates vanno eseguiti con fluidit, in
modo n troppo rapido n troppo lento. Nel Pilates non ci
sono movimenti singoli o statici; tutti seguono il fluire
naturale del corpo. Da quanto esplicitato si evince quindi
che si tratta di una ginnastica comoda e semplice da
eseguire. Si passa all'esercizio successivo solo dopo che si
appreso quello precedente. Questo significa che il
passaggio fluido da un movimento allaltro avviene solo
dopo che il processo di apprendimento dellesercizio base si
realizzato. Le pause hanno il loro momento e il loro
spazio. La fluidit evita movimenti bruschi, accelerazioni e
rallentamenti non necessari, e di conseguenza previene i
dolori muscolari, le fitte e le lesioni. Secondo pilates la
Fluidit del Movimento deriva dalla forza del baricentro.
PRINCIPI
Fluidit di movimento
PRINCIPI
Precisione
Gli esercizi previsti in una seduta di Pilates sottendono alla base, la qualit
del movimento e non la quantit, quindi si evince che lattenzione viene
focalizzata molto sulla precisione dellesecuzione. Un buon istruttore di
Pilates non deve mai dimenticare questo principio. Ogni movimento ha
uno scopo e la precisione essenziale per l'esecuzione corretta
dellesercizio. Il laureato in scienze delle attivit motorie e sportive che
intende diventare istruttore di Pilates, rispettando il principio sopra
descritto deve sviluppare la capacit di attenzione selettiva in modo da
garantire al cliente un alto livello di precisione durante lesecuzione di un
esercizio. A tal proposito viene ribadita lutilit delle pareti a specchio,
ottimo mezzo per una maggiore percezione e consapevolezza del
movimento da parte dellallievo, con la possibilit di unazione autocorrettiva da parte dello stesso. La precisione un altro aspetto
fondamentale che deriva dal controllo.
PRINCIPI
Centralizzazione
Josef Pilates nellenumerazione dei principi del suo metodo,
enfatizza molto la centralizzazione del corpo. Infatti secondo
lautore il centro del corpo chiamato anche core essenziale in
tutti i movimenti umani. Imparando ad usare correttamente il
core si migliorer la postura, si stabilizzer la spina dorsale, e si
migliorer la qualit di movimenti. Il risultato ottenuto consister
nellavere , oltre ai benefici descritti, anche una parete addominale
pi tonica. Il corpo una catena di movimenti nei quali un muscolo
si appoggia all'altro e questo ad un altro ancora e cos via. Il centro
energetico di tutti questi punti di appoggio localizzato tra la parte
inferiore della schiena e le natiche, e tra l'addome e la cintura
pelvica; cio nella zona degli addominali. I muscoli tradizionali
associati al core, sono:
1. Il muscolo trasverso delladdome
2. I muscoli obliqui interni ed esterni
3. Il muscolo retto delladdome
PRINCIPI
Centralizzazione
BENEFICI
Schematicamente i benefici apportati dalla pratica del
metodo Pilates possono essere distinti come segue:
Miglioramento della forza e del tono muscolare senza
aumentare troppo la massa muscolare
Miglioramento della postura
Miglioramento della tecnica di respirazione
Diminuzione della circonferenza del giro vita
Miglioramento della fluidit dei movimenti
Diminuzione e prevenzione dellincidenza del mal di schiena
Aumento della sicurezza in s e diminuzione dello stress
Finalit salutistiche e non solo estetiche, come accade per il
body building, e quindi esclude del tutto comportamenti
pericolosi come il ricorso a sostanze dopanti.
La maggior parte delle persone trova che seguire un
allenamento di Pilates due o tre volte alla settimana (a
giorni alterni) dia migliori risultati. In ogni caso
preferibile praticarlo due volte a settimana se si intende
includere altre attivit fisiche nel proprio programma di
allenamento settimanale; particolarmente importante
infatti effettuare una regolare attivit aerobica in aggiunta
ad un programma di Pilates.
Questo perch, da solo, il metodo Pilates non migliora
lattivit cardiovascolare. Bisogna quindi considerare che
il Pilates migliorer la struttura fisica, mentre la
camminata veloce, la corsa (jogging), il nuoto o qualsiasi
altro esercizio che acceleri il battito cardiaco, ma che duri
almeno 30-40 minuti, garantir lallenamento aerobico.
Un corpo in forma e in salute ha bisogno di entrambi.
Terminologia utilizzata nel pilates
Conoscere alcuni termini e le pi importanti
linee-guida prima dellinizio del corso, metter gli
allievi in condizione di concentrarsi con pi
energia sugli esercizi. Conoscere i singoli muscoli,
le posizioni e i movimenti aiuter a isolare i
muscoli al fine di ottenere un corpo pi
bilanciato. Il Pilates non solo un programma di
allenamento che comprende una serie di esercizi,
anche un sistema educativo che aiuta a trovare
un maggior accordo con il proprio corpo
Terminologia utilizzata nel pilates
1. Colonna neutra
Elemento chiave per una buona postura.
Quando la colonna in posizione neutra
significa che in allineamento ottimale.
Mantenere il corpo in questa posizione,
permette di eseguire movimenti pi liberi
ed efficienti.
Tempo di esecuzione: 30
Terminologia utilizzata nel pilates
2. Connessione mente-corpo
L'istruttore di Pilates utilizza questa
espressione per intendere una completa
coordinazione di corpo, mente e spirito. Un
obiettivo del Pilates lesecuzione accurata
degli esercizi, prestando unattenzione totale
ai movimenti e alla respirazione in modo da
lavorare integrando laspetto fisico con quello
mentale.
Terminologia utilizzata nel pilates
3. Contrology
Il nome originale del metodo di esercizi
inventato da Joseph Pilates, ora noto come
Pilates. Egli defini il suo lavoro come un
metodo per ristabilire la buona postura,
lequilibrio e la forza, senza costruire muscoli
massicci..
Terminologia utilizzata nel pilates
4. Curva C
La curva C descrive la posizione della parte inferiore della
schiena quando si fanno alcuni esercizi come Spine Stretch
(Allungamento della colonna). Mentre si tirano i muscoli
addominali in dentro e in alto verso la colonna, ci si solleva
dalle anche, verso lalto, allungando la colonna ed
estendendola fino alla testa, cosi da formare una curva a C
con la parte inferiore della schiena. La posizione va mantenuta
60.
Terminologia utilizzata nel pilates
5. Arrotolare e srotolare le vertebre
Uno degli obiettivi del Pilates far compiere esercizio alla
colonna vertebrale affinch mantenga le sue curve naturali
e la sua flessibilit.
Modalit di esecuzione
Dalla posizione iniziale chiamata stazione eretta, si
abbassa prima la testa, poi lentamente si continua a
muovere il tronco in avanti, impegnando gli addominali, (si
dar cos alla colonna un buon allungamento), fino a
toccare il pavimento con le punte delle mani e raggiungere
la posizione a raccolta. Con il termine srotolare la
colonna, si suole intendere il processo inverso, ovvero
partendo dalla posizione a raccolta, la schiena si snoda
vertebra dopo vertebra, dal basso fino al momento in cui si
solleva la testa.
Terminologia utilizzata nel pilates
Terminologia utilizzata nel pilates
6. Esercizio funzionale
Con questo termine, si indicano tutti gli esercizi
che preparano il corpo ai movimenti funzionali
quotidiani, come stare seduti, camminare,
correre, piegarsi ecc. Gli esercizi del Pilates sono
funzionali perch condizionano i muscoli del
baricentro, gli arti e le articolazioni in maniera
integrata, migliorando lallineamento, conferendo
una forza globale al corpo e ottenendo, come
risultato, un movimento pi efficace.
Terminologia utilizzata nel pilates
7. Ombelico verso la colonna o retroversione di bacino
Questo termine descrive un movimento chiave negli
esercizi del Pilates: quando si esegue un'esercizio, si
devono impegnare i muscoli addominali per controllare
il movimento e proteggere la parte inferiore della
schiena, stabilizzando e sostenendo in tal modo la
colonna. Per ottenere questo sostegno, si contrae il
trasverso delladdome e il pavimento pelvico. Con
questo esercizio si migliora la flessibilit della parte
inferiore della schiena, e si riduce la lordosi o
iperlordosi lombare, che insorge a causa di addominali
ipotonici.
Ombelico verso la colonna
o retroversione di bacino
Terminologia utilizzata nel pilates
8. Decubito Prono
Questa posizione prevede la persona distesa
sul ventre con arti superiori ed inferiori in
atteggiamento lungo o in atteggiamento breve
Terminologia utilizzata nel pilates
9. Decubito supino
Questa posizione prevede la persona distesa
sul dorso con arti superiori ed inferiori in
atteggiamento lungo o in atteggiamento breve
Terminologia utilizzata nel pilates
10. Decubito laterale
Questa posizione prevede la persona distesa
su un fianco con arti superiori ed inferiori in
atteggiamento lungo o in atteggiamento breve
Terminologia utilizzata nel pilates
11. Raccogliersi a cucchiaio
Questa espressione si riferisce alla spinta e al
mantenimento degli addominali in alto e in
dentro verso la colonna. Si immagini un
cucchiaio dalla sua parte concava.
Terminologia utilizzata nel pilates
12. Sit bones ( ossa su cui ci si siede)
Gli istruttori utilizano questa terminologia per
descrivere due prominenze che si trovano nella parte
inferiore del bacino, alla sua base. Quando il bacino
in posizione neutra si dovrebbe essere in grado di
sentire a contatto con il suolo le ossa su cui ci si siede
di ogni gluteo. A volte per questo non succede a causa
di un'asimmetria di bacino, dovuta alla presenza di una
cattiva postura o a scoliosi. Gli esercizi proposti nei
programmi di Pilates, si prefiggono di ristabilire il tono
muscolare e quindi eliminare tutti i vizi posturali che
impedicono il normale svolgimento di esercizi.
SIT BONES (OSSA SU CUI SI CI SIEDE)
Terminologia utilizzata nel pilates
13. The box
Termine utilizzato dagli istruttori di Pilates per
descrivere il corretto allineamento. Il quadrato
formato dalle linee orizzontali delle spalle e dei
fianchi e dalle linee verticali che vanno dai fianchi
alle spalle. Mentre si eseguono gli esercizi, si
devono mantenere le spalle in linea con i fianchi.
La base di appoggio ampia quanto la larghezza
del bacino.
THE BOXE
Terminologia utilizzata nel pilates
14. The Powerhouse ( la sede del potere)
Questo termine descrive larea del baricentro su cui si concentrano
gran parte degli esercizi del Pilates: i muscoli addominali (retto
addominale, trasverso addominale, obliqui addominali interni, obliqui
addominali esterni). Lobiettivo principale quando si parla di
Powerhouse, quello di rafforzare e integrare questi muscoli. Alcuni
istruttori chiamano questarea la cintura della forza perch
rafforzando questi muscoli tutto il corpo pi forte e quindi si
prevengono tutti quei fastidi derivanti dall'ipotonicit di tali muscoli.
Quando una persona diventa cosciente della forza del nucleo, comincia
a sentire il Pilates come una forma completamente diversa di esercizio:
comincia ad avere la sensazione che il proprio corpo lavori come una
totalit, in modo concentrato e localizzato. Quando si stabilizza il
busto, si crea una contrazione muscolare. Ci significa che i muscoli
lavorano insieme per creare una sola unit. Nella maggior parte delle
persone gli addominali sono ipotonici, ma sulla schiena possono essere
tesi e rigidi. In questi casi, di solito la colonna perde il suo
posizionamento corretto: questo provoca una postura inadeguata e un
evidente rischio di traumi. La pratica del Pilates fortifica ed allunga i
muscoli del nucleo: questo aiuta a correggere lesistenza di squilibri.
PUNTI DI CONTATTO DELL ISTRUTTORE
NEI CONFRONTI DELL ALLIEVO
Zone di scarsa sensibilita al tatto (SI)
Testa
Spalle
Gomiti
Ginocchia
Scarpe
Zone di estrema sensibilit al tatto (NO)
Pettorali
Addome
Glutei
STRUTTURA DELLA LEZIONE
1. FREQUENZA
Le lezioni di Pilates vengono eseguite con una
frequenza di 2 o 3 volte a settimana
2. DURATA
La durata di una lezione di Pilates di 60
3. INTENSITA
L intensit cresce man mano che si passa
dal livello principianti a quello intermedio a
quello avanzato
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
Il metodo Pilates prevede tre livelli di
allenamento cos distinti:
1. Livello principianti
2. Livello intermedio
3. Livello avanzato
LIVELLO PRINCIPIANTI
Il programma di allenamento chiamato Pilates
principianti, adatto a:
A. Tutti coloro che non hanno mai praticato il metodo
pilates e che sono in grado di svolgere le normali
attivit di vita quotidiana (BADL)
B. Tutte quelle persone che vogliono mantenersi in
forma senza stressare troppo le articolazioni
C. Tutte le persone appartenenti alla fascia della terza
et e che sono autosufficienti
CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI
LIVELLO PRINCIPIANTI
Hundred
Single leg stretch
Side kick
Leg circles
Spine stretch
1. THE HUNDRED
1.THE HUNDRED - REALIZZAZIONE
La posizione di partenza prevede il soggetto
sdraiato in decubito supino con gli arti superiori
in atteggiamento lungo vicino ai fianchi, i palmi
delle mani rivolti a terra e gli arti inferiori
inatteggiamento breve
Inspirare: preparazione
Espirare: sollevare la testa e far scivolare la punta
delle mani verso i talloni
Inspirare ed espirare e contrarre perineo e parete
addominale
Inspirare ed espirare e avvicinare le ginocchia al
petto
Alzare e abbassare gli arti superiori
mantenendoli tesi, senza toccare il suolo, con
un rapido movimento di "galleggiamento"
(altezza massima circa 25 centimetri)
Muovere solo le braccia, tronco e arti inferiori
devono rimanere immobili
Contare mentalmente 5 ripetizioni fino ad
arrivare ad un massimo di cento
Inspirare per 5 movimenti
Espirare per 5 movimenti
MUSCOLI COINVOLTI
A.
B.
C.
D.
E.
F.
G.
H.
I.
Retto delladdome
Trasverso delladdome
Pavimento pelvico
Muscoli obliqui
Flessori iliaci
Stabilizzatori scapolari
Adduttori e quadricipiti in isometria
Flessori del collo
Muscoli delle braccia
SCOPO DELLESERCIZIO
Favorire la coordinazione della respirazione con il
movimento
Irrobustire i muscoli addominali e i muscoli degli
arti inferiori
MODALITA DI ESECUZIONE
Eseguire 10 respirazioni per un totale di 100
movimenti
Questo esercizio di pilates si conclude facendo
scivolare la gambe sul materassino ed
appoggiando la testa
LIVELLO INTERMEDIO
Il programma di allenamento chiamato
Pilates intermedio , adatto a:
A. Tutte le persone che dopo aver raggiunto gli
obiettivi del livello principianti, vogliono
migliorare le loro performance ginniche (con
particolare riguardo alle capacit di
equilibrio, coordinazione motoria, resistenza,
flessibilit)
B . A tutte le persone che attraverso gli
esercizi
di
sensibilizzazione,
mobilizzazione e dinamica del livello base
hanno ridato al corpo un assetto
equilibrato. Non ha senso impegnarsi in
esercizi di livello superiore se non si sono
appresi i fondamentali degli esercizi del
livello base.
CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI
LIVELLO INTERMEDI
Roll over
Double leg stretch variante criss cross, scissor,
up and down
Open leg rocker
Corkscrew
Cobra pi head
Swan dive
Leg kicksingle + double
Posizione di riposo
Neck pull
Jack - knife
Side kick variante bicycle, in and out,
circles,charlot, adduttori, grand rond, scissor
Teaser 1, 2, 3
Hips circles
Mermaid
1. ROLL OVER
1. ROLL OVER - REALIZZAZIONE
La posizione di partenza prevede il soggetto
sdraiato in decubito supino, con gli arti superiori
in atteggiamento lungo vicino ai fianchi e gli arti
inferiori in atteggiamento lungo in direzione del
soffitto
Inspirare ed espirare portando le gambe oltre la
testa ma sempre parallele al suolo
Inspirare, divaricare gli arti inferiori e portare i
piedi in flessione dorsale
Espirare , tornare nella prima posizione e portare
i piedi in flessione plantare
MUSCOLI COINVOLTI
A. Muscoli addominali
B. Gran pettorale
C. Tricipiti
D. Gran dorsale
E. Ileo-psoas
F. Quadricipiti
MODALITA D ESECUZIONE
Eseguire 3-5 volte
SCOPO DELLESERCIZIO
A. Coordinazione delle gambe e dei piedi
B. Controllo della muscolatura addominale
LIVELLO AVANZATO
Il programma di allenamento chiamato
Pilates avanzato , adatto a:
A. Tutte le persone che dopo aver acquisito gli
obiettivi del livello principianti e intermedio,
vogliono scoprire le potenzialit del proprio
corpo con esercizi sicuramente pi
impegnativi
CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI
LIVELLO AVANZATO
Shoulder bridge (ponte sulle spalle)
Scissor (forbici)
Leg pull front (stirare le gambe di fronte)
Side Bend Twist 1
Swimming
1. SHOULDER BRIDGE
1. SHOULDER BRIDGE - REALIZZAZIONE
La posizione di partenza prevede il soggetto sdraiato
sul materassino con gli arti inferiori in flessione e
abdotti in base alla larghezza del bacino; gli arti
superiori sono distesi lungo i fianchi
Inspirare: preparazione
Espirare: sollevare il bacino dal materassino
Inspirare: distendere una gamba verso il soffitto con il
piede in flessione plantare
Espirare: abbassare la gamba fino a portare le
ginocchia in linea. Il piede esegue una flessione dorsale
Inspirare: alzare larto inferiore verso il soffitto
Espirare: poggiare il piede sul tappetino
Inspirare: abbassare il bacino
MUSCOLI COINVOLTI
A.
B.
C.
D.
E.
F.
Muscoli delle braccia
Retto delladdome
Muscolo trasverso
Pavimento pelvico
Muscoli obliqui
Estensori dellanca impegnati in modo
concentrico per distendere lanca e alzare il
bacino.
G. Estensori dellanca impegnati in modo
isometrico per mantenere la posizione
H. Flessori dellanca impegnati in modo concentrico
alzare larto inferiore verso il soffitto
SCOPO DELLESERCIZIO
A. Coordinazione
B. Irrobustimento dei glutei
C. Stabilizzazione del bacino
MODALITA DI ESECUZIONE
Eseguire 3 ripetizioni per lato
MATERIALI
CERCHIO
Conosciuto anche come circle, il cerchio
rappresenta uno dei tanti attrezzi utilizzati
durante un programma di Pilates per lavorare
tutti i muscoli del corpo. L'attrezzo consente di
eseguire nel modo pi corretto ed efficiente
numerosi esercizi
38 cm
Circonferenza cm 123 circa
MATERIALI
FITBALL
MATERIALI
FITBALL
Conosciuta anche con il nome di swissball, la fitball
un grosso pallone dal diametro pi o meno di 40 cm.
Questo pallone ha la virt di rendere pi difficile
qualsiasi esercizio grazie all'instabilit che crea, dando
vantaggi sia di controllo motorio che di contrazione
muscolare. Sia i pregi che i difetti di questo mezzo di
allenamento ruotano attorno alla sua naturale
instabilit, la quale richiede continui aggiustamenti
posturali, necessari per mantenere l'equilibrio.
L'instabilit della palla oltre che essere un pregio pu
rappresentare per un pericolo se il soggetto non ha
praticit nell'uso dell'attrezzo. Risulta evidente come la
swissball sia importante non solo a livello muscolare
ma anche funzionale, dando forza, stabilit e controllo
a tutto il corpo.
MATERIALI
BALANCEFIT
Il balancefit un Training multifunzionale: perch migliora
equilibrio, coordinazione, forza, circolazione sanguigna!
Inoltre:
A. Le sporgenze sulle superfici dappoggio in due differenti
spessori aumentano la percezione corporea
B. E' adatto per massaggio plantare e per attenuare e
prevenire disturbi venosi
C. Puo anche essere usato come seduta attiva e dinamica
D. E' provvisto di una valvola ad ago per regolare la pressione
a seconda delle esigenze individuali
E. Misure 34 cm
MATERIALI
Thera-Band
MATERIALI
THERA-BAND
IL THERA-BAND MIGLIORA LA RESISTENZA, MA PROTEGGE ANCHE
EFFICACEMENTE DAGLI INFORTUNI E DA ALTRE LESIONI
ARTICOLARI. GRAZIE ALLA SUA ESTREMA ELASTICIT E ALLA
POSSIBILIT DI MODIFICARE SECONDO NECESSIT LA RESISTENZA
DI ALLUNGAMENTO. CON LE BANDE ELASTICHE POSSIBILE
ESEGUIRE TUTTI I GESTI MOTORI IN RIFERIMENTO AI MOVIMENTI
DEL CORPO UMANO. LA CARATTERISTICA PRINCIPALE CONSISTE
NEL FATTO CHE L'IMPEGNO NELL'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI VA
AD AUMENTARE CON L'AUMENTO DELLA DISTENSIONE DELLA
BANDA ELASTICA, PERTANTO L'ENTIT DELLA RESISTENZA
OFFERTA MINIMA ALL'INIZIO DEL MOVIMENTO E MASSIMA
NELLA SUA FASE FINALE. NELL'APPLICAZIONE PRATICA LE BANDE
ELASTICHE PERMETTONO DI SVILUPPARE TUTTI I TIPI DI TENSIONE
MUSCOLARE.
MATERIALI
ZERO PILATES
MATERIALI
ZERO PILATES
La piattaforma multifunzionale misura 70X70x13
centimetri di diametro
La superficie dell'attrezzo si modella a contatto
con ogni parte del corpo
L'azione dinamica, dovuta alla pressione del
nostro peso corporeo, fa s che i recettori neuromuscolari siano costantemente stimolati alla
ricerca dell'equilibrio del corpo e, quindi, mettano
in contrazione continua la nostra muscolatura.
Questo provoca un allenamento di contrazione
muscolare che produce il tanto ricercato "tono
muscolare".
MATERIALI
ZERO PILATES
UTILIZZO
La piattaforma viene utilizzata sia sul piano inclinato
che declinato. Nello specifico si usa per:
L'allenamento della resistenza e per il
rafforzamento della muscolatura di sostegno
La mobilit articolare e l'allungamento ed il
rilassamento di tutto il corpo
L'equilibrio statico e dinamico
PILATES IN GRAVIDANZA
La gravidanza uno stato fisiologico normale
Unattivit fisica svolta in maniera corretta,
aiuta a controllare il naturale aumento della
massa corporea, mantiene una buona
funzionalit cardiovascolare, previene i
problemi muscolo - scheletrici e dona una
piacevole
sensazione
di
benessere.
Correttamente applicato, il metodo pilates
pu essere una forma ideale di esercizio per il
raggiungimento di questi fini.
Durante la gravidanza, il corpo della donna
subisce delle modificazioni significative nelle
seguenti aree:
1. Bacino
2. Addome
3. Seno
Il bacino subisce un incremento di
anteroversione e di lordosi lombare a causa
dellaumento del peso del feto
Laumento del volume del seno incrementa la
cifosi dorsale
Le future mamme possono cominciare ad
allenarsi (salvo diversa disposizione
medica), gi dal quarto mese di
gravidanza, sotto la guida di insegnanti
specializzati.
Nello specifico, I programmi di Pilates in
gravidanza hanno lo scopo di migliorare quanto
segue:
1. Il controllo della respirazione (toracica e
addominale. Essere consapevoli del proprio
respiro, imparare le giuste modalit di
respirazione aiuta ad eseguire gli esercizi in
maniera corretta e quindi lallenamento avviene
con il minino dispendio di energia
2. imparare a tonificare i muscoli addominali per
evitare che si separino e/o strappino facilmente
sotto la pressione della gravidanza
3. Imparare a tonificare i muscoli delle spalle per
ridurre la cifosi dorsale
4. imparare la fluidit dei movimenti
6. Imparare che lo sforzo non deve mai essere
eccessivo.
Occorre
svolgere
lattivit
lentamente, intervallandola con momenti di
riposo. Uno sforzo moderato non diminuir l
afflusso di sangue allutero, e potr regalare una
piacevole sensazione di benessere. Quindi mai
esagerare!
7. Incrementare la capacit di equilibrio
8. imparare a concentrarsi per ridurre tensioni
fisiche, emozionali e mentali
9. Incrementare il controllo del portamento in
quanto migliora la capacit di muoversi in modo
armonico
LO SRETCHING NEL PILATES
Il termine inglese stretching, tradotto in
italiano, significa allungamento. Con questa
espressione si definisce una serie coordinata di
movimenti, che collega il corpo alla mente e allo
spirito nel modo pi naturale.
Tutti i pi aggiornati studi di anatomia funzionale,
concordano sul fatto che lo stretching, sia un
fondamento preciso sul piano fisiologico, e
possiede altres la capacit di sortire salute e
benessere a quanti lo praticano correttamente.
La finalit dello stretching quella di aumentare o
mantenere la capacit di escursione articolare di
una data articolazione, agendo sulle strutture
muscolo tendinee, responsabili del movimento
che si produce in seno allarticolazione. Studi a
riguardo hanno dimostrato che allungando tali
strutture per un certo periodo di tempo si pu
incrementare la flessibilit
Il mantenimento di un buon livello di flessibilit
importante non solo ai fini della prestazione
sportiva, ma anche come misura di prevenzione
degli infortuni.
Strutture coinvolte nello stretching
Nellesecuzione dello stretching, intervengono:
A. FUSI NEUROMUSCOLARI
Strutture che contraggono il muscolo quando
lallungamento risulta eccessivo. La frequenza di scarica
proporzionale alla velocit di allungamento del muscolo e
si mantiene maggiore rispetto alle condizioni di riposo
anche quando l'allungamento terminato. La frequenza
di scarica si interrompe momentaneamente durante
l'accorciamento del muscolo e torna ai livelli di riposo
quando la lunghezza muscolare tornata normale. La
pausa dovuta all'inattivazione dei canali ionici della
membrana del fuso neuromuscolare
B. OTG (ORGANI TENDINEI DEL GOLGI)
Gli organi tendinei del Golgi rispondono
principalmente alla tensione sviluppata dal
muscolo scheletrico durante una contrazione
isometrica (in cui non c' accorciamento
muscolare), e causa un riflesso detto riflesso
inverso da stiramento. Nello specifico
decontraggono il muscolo in caso di tensione
eccessiva
FASI DELLO STRETCHING
Tensione facile : dura 10 secondi, si deve raggiungere una
tensione leggera, bisogna rilassarsi e mantenere la
tensione. Se la sensazione di dolore con il
mantenimento della posizione non scompare, allora
bisogna alleggerire la tensione. Questa prima fase di
stretching riduce il pericolo di strappi muscolari e prepara
alla fase successiva.
Tensione media: dura 10 secondi. In questa fase bisogna
raggiungere una tensione media.
Tensione di sviluppo: dura 10 secondi ed la fase finale
dello stretching. In questa fase si raggiunge la tensione
massima e quindi la massima flessibilit.
BIBLIOGRAFIA
1. A.M. Cova (2010). Grande manuale illustrato di
Pilates. Red Edizioni, Milano
2. J.H. Pilates (2008). Ritorno alla vita, Carocci
Faber, Roma
3. A.M. Cova (2006). In forma con il Pilates.
(Collana i manuali del Benessere), 5, in
Corriere della sera
4. A.M. Cova (2006). Pilates, la ginnastica dolce,
in Riza Scienze
