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volume da 180 a 240 reps

volume ottimale secondo eric helms 10-20 set a settimana


andare a fallimento soltanto quando si deve testare amrap- usare sempre buffer
permette di ottenere
un volume piu' alto
un approccio moderato all'allenamento ha sempre portato benefici maggiori
un alta intensità peru n periodo prolungato è consigliata per un periodo di
overreaching
40-70 reps per gruppo muscolare-conto il wamrup set piu' pesante
intensità 1-15 rep max
se alleno per la forza 2/3 3/4 del volume deve essere nel 6rm o piu' basso il resto
piu' leggero
se alleni per l'ipertrofia 2/3 -3/4 nel 6-12 rm il resto piu' leggero o piu'
pesante
Eric Helms:
ogni muscolo va allenato 2/3 volte a settiman ciò significa 80-210 reps a settimana
Fase di deload metà del volume intensità simile
panca piana allena=deltoidi anteriori,petto,tricpiti

mike israetel minimo volume mantenimento 6-8 serie


minimo effettivo volume 10-15 serie settimanali
massimo volume recuperabile 15-20 serie 40-70 rep 2-3 volte a settimana
mettersi in un range di serie mv-mev e ripartire le 40-70 reps
per capire il massimo volime recuperaile 2 mesi es: wk1 10 wk2 12 wk3 14 wk 8
wk5 12 wk6 14 wk7 16 wk4 8 bisogna fermarsi quando si fallise/si notano i segnali
di overreaching
una volta raggiunta ad esempio wk 9 volume 18 bisogna capire se il mrv sia 16
oppure 18

Il modello ad onda funziona meglio con i fondamentali,per gli esercizi di


isoltamento conviene aumentare il volume attraverso l'aggiunzione di
serie allenanti o sets

intermedio scegli un peso 3 set of 8 con buffer rpe massima 9 ultimo set ,aumentare
peso e dirurre volume,4rto workout deload si riduce peso e reps al 5o workout
riprendo 3x8 e aumento peso
Fase di accumulazione da 12 arrivare a 22 sets 6-8 rpe rep range 4-15
auemento di 10 reps settimanli da 50 reps a 70 nel corso delle 3 settimane dopo il
deload parto da 60 reps e aggiungo 5 reps
se l'obiettivo èè la forza 2/3 del volume nel 4-6 rep range e 8-12 nel restante se
è per l'ipertrofia 2/3 nel 8-12 e 12-15 nel restante

intensificazione da 18 a 12 set rpe 8.5-10 rep range 2-10


tapering 10 sets intesnita e reps simili al blocco precende
testing amraps per ipertrofia 1rm dopo 2-3 set di singole 2/3 giorni a rpe5-7

DUP HSP
GIORNO HYP 1 6-12 REPS ALTO VOLUME INT MODERATA RPE 5-8
GIORNO STRENGHT 2 1-6 REPS RPE 8-10 ALTA INT VOLUMEMODERATO
GIORNO POWER 3 POTENZA MODERATA-ALTA INTENSITA VOLUME BASSO 1-3 REPS

DUP HPS MODIFICATO


GIORNO 1 HYP GIORNO 2 POWER GIORNO 3 STRENGHT
PANCA PIANA OGNI SESSIONE PERCHè SI RECUPERA FACILMENTE
PER IL GIORO HYP DEADLIFT USO ROMANIAN DEADLIFT MEGLIO PER HYP
NEI GIORNI DI POTENZA TRA 5-20 REPS E LE 80-210 SETTIMANALI

TAPER RIDUCO VOLUME 2/3-1/3 RIDUCO INT 10% 2-3 GIORNI OFF PRIMA DEL MASSIMALE 1-4
SETTIMANE
MANTENGO RPE BASSO PERCENTUALE SIMILE 1-5 REPS

IL TEMPO DI RECUPERO DI 3-5 MIN DAVA GLI STESSI RISULTATI IPERTROFICI DI QUELLI CHE
USAVANO 1-2 MIN DI RECUPERO

allenamento avanzato
fase di accumulo 40% DALLE ALZATE FONDAMENTALI 60% dagli accessori
40% nelle % piu' alte l'altro 60% piu' leggero

MRV
FILIPPO D'ALBERO TRA 40-70 REPS A SEDUTA D'ALLENAMENTO da ripartire tra 10-20 set
settimanali