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262 12 Luglio 2019

Yoga Per Principianti: 10 Posizioni Base

Illustrate
by Chiara Di Biase

Per chi decide di avvicinarsi al mondo dello yoga può non essere
facile scegliere e capire quali sono le posizioni migliori per
iniziare, dato che esistono più di 300 pose yoga (asana). Di
seguito, abbiamo scelto alcuni degli asana più semplici e facili,
molti dei quali alla base di altre posizioni più difficili e Dieta Menù
complesse. Si consiglia di fare queste posture che illustreremo Se+imanale
per 5-10 respirazioni. Ciò è utile anche come programma yoga per principianti da ripetere
quotidianamente.
Basta tirare a indovinare.
Delle 10 posizioni yoga scelte, alcune potrebbero non essere semplici. Non bisogna avere Il quiz gratuito ti aiuta o
nessuna fretta e prendersi tutto il tempo necessario per imparare e avvicinarsi alla postura
o4enere il piano giusto!
finale; non importa se inizialmente non si riesce a replicare esattamente le posizioni yoga
illustrate.
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Bisogna sempre ascoltare il proprio corpo e, se necessario, modificare e adattare gli asana alle
proprie capacità. Alla fine, con un po' di tempo e costanza, si riuscirà a raggiungere gli obiettivi
prefissati.

Posizione della montagna (Tadasana) Apri

La posizione della montagna (Tadasana) rappresenta la base per tutte le pose in piedi. La
sensazione che deve arrivare da questa posizione è quella di essere ben piantati a terra e
sentire il suolo sotto di sé.
Posizioni Yoga Per Il Mal Di Schiena
Come si fa: iniziare stando in posizione eretta e con i piedi uniti. Premere in giù tutte le dita dei
piedi. Coinvolgere i quadricipiti per tenersi ben fermi e stabili. Contrarre l'addome in dentro e in Posizioni Yoga Per Migliorare La
su e sollevare e aprire il petto. Rilassare le spalle verso il basso. Allungare il collo e tenere Postura
allineata la colonna vertebrale.
Yoga Per Principianti: 10 Posizioni
Base Illustrate

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Le braccia possono essere tenute lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno, ISCRIVITI

oppure possono essere distese verso l'alto, sempre con i palmi delle mani rivolti all'interno
(immagini delle posizioni illustrate qui sotto). Ad ogni modo, le mani e le dita non devono
essere rigide ma rilassate.

Cercare di tenere la posizione per 5-10 respirazioni o per circa 2 minuti.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha

Svanasana)
La posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) viene usata nella maggior
parte delle lezioni di yoga per estendere e rafforzare tutto il corpo.

Come si fa: mettersi a carponi, con i polsi proprio sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
facendo pressione sulle mani e sulle dita dei piedi, sollevare le ginocchia e portare il
sedere verso l'alto. Inizialmente, soprattutto se i muscoli delle cosce sono irrigiditi, le ginocchia
si possono tenere leggermente piegate e i talloni sollevati da terra, così da facilitare il
movimento e tenere meglio la posizione.

A questo punto, cercare di raddrizzare le

gambe spingendo i fianchi all'indietro e
allungare il più possibile i talloni verso il
suolo, fino a farli toccare a terra. Raddrizzare
le ginocchia, ma stare attenti a non causare
un'iperestensione delle articolazioni.

Raddrizzare bene anche le braccia e fare

pressione contro il suolo con i palmi delle
Esercizi Per Oltre 40 mani. Tenere la schiena dritta e le spalle
Better Me aperte. La testa è tra le braccia, in
allineamento con la colonna vertebrale.
Immagini e illustrazioni anatomiche qui sotto.

Cercare di tenere la posizione per 5-8 respirazioni.

Posizione del guerriero 2 (Virabhadrasana 2)

La posizione del guerriero 2 (Virabhadrasana 2) è molto utile per aprire i fianchi, l'interno coscia
e l'inguine. È un buon punto di partenza per molte altre posture yoga laterali tra cui il triangolo,
l'angolo laterale esteso, e la mezza luna.

Come si fa: i piedi devono stare all'incirca a un metro o un metro e mezzo di distanza l'uno
dall'altro. Ruotare il piede destro di 90 gradi verso destra, con le punte dei piedi rivolte verso la
punta del tappetino. Il piede sinistro è leggermente girato di circa 45 gradi verso l'interno.

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Piegare il ginocchio destro fino a quando si trova direttamente sopra la caviglia destra.
Mantenere il busto dritto, perpendicolare al suolo.

Distendere le braccia e girare la testa verso destra, proiettando lo sguardo oltre la mano
destra.

Mantenere la posizione per 8-10 respirazioni o per circa uno o due minuti. Successivamente,
raddrizzare la gamba destra e ripetere lo stesso esercizio verso l'altro lato.

Posizione dell'albero (Vrikshasana)

La posizione dell'albero (Vrikshasana) è ottima per iniziare a migliorare il proprio equilibrio
stando su un piede solo.

Come si fa: si parte dalla posizione eretta e con i piedi uniti; portare il piede destro sulla
parte interna della coscia sinistra; unire i palmi delle mani davanti a sé; quindi, stare ben dritti
con la schiena e il busto, e trovare un punto davanti a sé da poter fissare con lo
sguardo. Assicurarsi di non piegare la gamba dritta, di contrarre l'addome e di tenere le spalle
rilassate.

Mantenere questa postura per 8-10 respirazioni, quindi ripetere per l'altro lato.

Piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana)

In un buon programma yoga, è importante inserire almeno un piegamento in avanti così da
poter allungare i muscoli posteriori delle cosce, la parte inferiore e superiore della schiena e le
zone laterali.

Il piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana) è perfetto per i principianti perché è

semplice e molto efficace per distendere diverse aree del corpo e imparare a respirare mentre
si eseguono posizioni meno confortevoli.

Come si fa: sedersi a terra con le gambe e i piedi uniti, e le mani poggiate ai lati. Sollevare il
petto e iniziare a piegarsi in avanti coinvolgendo i fianchi. Distendere le braccia verso i piedi e
cercare di flettersi il più possibile.

Se mentre ci si piega in avanti si avverte un

dolore acuto, bisogna fermarsi e non
proseguire. Se invece si avverte solo la
tensione ma si riesce a respirare senza
problemi, continuare lentamente fino a quanto
possibile. Le prime volte che si fa questo
movimento, si possono anche tenere le
ginocchia leggermente piegate per aiutarsi.
Dieta Menù Settimanale
Assicurarsi che le spalle, la testa e il collo
siano rilassati.
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Una volta raggiunto il proprio massimo,
fermarsi e mantenere la posa per 8-10
respirazioni.

In alternativa o in aggiunta al piegamento in avanti da seduto, è possibile eseguire il

piegamento in avanti in piedi (Uttanasana), anch'esso molto utile per distendere tutta la parte
posteriore del corpo, in particolare la zona lombare, le cosce e i polpacci.

Sequenza del gatto e della mucca (Marjariasana +

Bitilasana)
La sequenza del gatto e della mucca unisce due asana yoga, ovvero la posizione del gatto
(Marjariasana) e la posizione della mucca (Bitilasana). Si tratta di una serie di movimenti molto
utili per rafforzare la colonna vertebrale, l'addome e i fianchi, migliorare la postura e l'equilibrio
e aumentare la coordinazione, preparando il corpo ad affrontare posture più avanzate e
complesse.

La sequenza del gatto e della mucca inoltre è utile per massaggiare e stimolare gli organi
dell'addome, come i reni e le ghiandole surrenali. Allevia anche lo stress calmando la mente
e favorendo l'equilibrio emotivo.

Come si fa: mettersi a quattro zampe; le ginocchia dovrebbero stare alla larghezza dei fianchi e
le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Iniziando con la posizione del gatto,
espirare mentre lentamente si porta il mento verso il petto e si solleva la parte centrale della
schiena verso l'alto. Posizioni illustrate qui sotto.

Attendere qualche secondo e poi continuare con la posizione della mucca, ovvero inspirare
profondamente mentre si abbassa la pancia e si solleva il sedere e lo sguardo verso l'alto.

Ripetere le due posizioni Marjariasana e Bitilasana lentamente per almeno quattro volte
ognuna.

Posizione del ponte contratto (Setu Bandha

Sarvangasana)
La posizione del ponte contratto (Setu Bandha Sarvangasana) è utile per allungare la parte
anteriore del corpo e rafforzare le cosce, i glutei, l'addome e la schiena.

Come si fa: sdraiarsi sulla schiena e posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi. Premere
saldamente i piedi a terra e sollevare il sedere. Intrecciare le mani sotto di sé e aprire bene il
petto.

Per impegnare i muscoli delle cosce e i glutei, immaginare di spingere i talloni verso le spalle.
Posizione illustrata qui sotto.

Tenere la posizione per 8-10 respirazioni o per 1-2 minuti, quindi abbassare i fianchi e ripetere
per altre due volte.

Posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana)

La posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana) è un'altra posa molto semplice da
eseguire mentre si sta distesi a terra. È efficace per allungare la schiena, in particolare la parte
bassa, e massaggiare gli organi addominali, favorendo l'espulsione dei gas intestinali.

[Leggi anche Esercizi Yoga Per Ridurre Gas Intestinali E Gonfiore Di Stomaco]

Come si fa: distendersi a terra assumendo la posizione supina. Espirare e avvicinare le

ginocchia verso il petto. Abbracciare le gambe, afferrando i gomiti con le mani; così facendo si
va a tenere bene assieme le ginocchia e si esercita una leggera pressione sull'addome. Piedi,
collo e spalle devono essere rilassati; la testa è poggiata al suolo, ben allineata con la colonna
vertebrale. Posizione illustrata qui sotto.

Respirare normalmente e cercare di mantenere la posizione per almeno un minuto o il più a

lungo possibile.

Posizione del bambino (Balasana)

La posizione del bambino (Balasana) è ottima per riposarsi, non solo per i principianti ma per
tutti praticanti di yoga a ogni livello.

Grazie a questo esercizio di stretching, ci si può riposare mentre si allungano e rafforzano

efficacemente caviglie, ginocchia, fianchi, glutei e schiena. Inoltre, anche questa posizione,
come la precedente, è una delle migliori per espellere aria accumulata nella pancia.

[Vedi anche Posizioni Per Espellere Aria Dalla Pancia]

Come si fa: sedersi sui talloni; quindi piegarsi in avanti con il busto usando i fianchi; allungare
le braccia in avanti, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Toccare il suolo con i palmi
delle mani e, se possibile, anche con gli avambracci; abbassare la fronte fino a poggiarla a
terra (o su un blocco yoga o su un asciugamano o su un cuscino). Lasciare che tutto il corpo
si distenda e si rilassi. Posizione illustrata qui sotto.

Mantenere la posizione per almeno un minuto o per quanto possibile. L'ideale sarebbe restare
in Balasana per 15 minuti.
 Rilassamento finale: posizione del cadavere (Shavasana)
Alla fine di un buon programma yoga ci si può rilassare completamente con la posizione
Shavasana, o posizione del cadavere. È una delle posizioni yoga più semplici dato che
consiste nello sdraiarsi a pancia in su sul tappetino, distendendo le gambe e le braccia con i
palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Se si hanno problemi di schiena, si consiglia di mettere un cuscino sotto le ginocchia.

Assicurarsi che il mento sia allo stesso livello della fronte o leggermente più in basso. Se
necessario usare un cuscino basso o una coperta sotto la testa.

Chiudere gli occhi e immaginare che il suolo sotto di sé sia morbido, come se vi si
potesse sprofondare per qualche centimetro con il corpo.

Rimanere immobili in modo da garantire un rilassamento profondo per la mente e per il corpo.
Restare in Shavasana da 5 a 15 minuti.

Posizioni yoga per principianti

Di seguito, illustriamo tutte e 10 le posture yoga per principianti appena descritte: posizione
della montagna (Tadasana); posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana);
posizione del guerriero 2 (Virabhadrasana 2); posizione dell'albero (Vrikshasana); piegamento in
avanti da seduto (Paschimottanasana); sequenza del gatto e della mucca (Marjariasana +
Bitilasana); posizione del ponte contratto (Setu Bandha Sarvangasana); posizione del rilascio
dei venti (Pavanamuktasana); posizione del bambino (Balasana); rilassamento finale, posizione
del cadavere (Shavasana).

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Dieta Menù Settimanale

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Commenti e opinioni

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Commenti

#3 andra 2022-03-05 15:26 +1

Fantastico! Grazie
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#2 Maria Lizzy 2020-07-17 10:22 +7

Ottimi esercizi, ben spiegati e ottime illustrazioni. Grazie!
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#1 Michelarcangelo Bove 2020-01-20 15:04 +4

Già fatti, vi farò sapere fra un mese
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