Allenamento DONNA come cambia in base al Biotipo

E’ un decennio che lavoro nel settore del fitness e negl’anni ho sempre visto crescere il numero di
donne scontente dei pochi o addirittura inesistenti risultati ottenuti nelle interminabili ore passate fra
le mura della palestra. Quali sono gli errori, dov’è che sbagliamo?
Beh sappiamo bene che nonostante il rapporto fra DONNA e “PESI” sia migliorato,
quest’argomento suscita ancora qualche diffidenza nell’universo femminile, poiché considerano
l’approccio con VERI esercizi e magari un po’di sovraccarico una pratica antiestetica che donerà
loro un aspetto mascolino. Ecco qui allora il primo errore, mie care donne alla ricerca di risultati. Il
mio primo consiglio è quello di abbandonare le interminabili sessioni di allenamento passate solo ed
esclusivamente ad eseguire inutili esercizi ed infinite serie e ripetizioni. Il vostro corpo migliorerà
con un cambio di tendenza, ovvero l’abbandono dei soliti esercizi alle macchine (abductor machine,
adductor machine, gluteus machine) per lasciare spazio alla scelta accurata della tipologia di
esercizio giusto e funzionale per voi e per modellare il vostro corpo.
Non abbiate paura di rendere mascolino il vostro fisico con uno squat o stacco rumeno solo perché
sono esercizi visti fare con immensi sovraccarichi dagli ometti in palestra. Non è una paura
giustificata perché le riposte ormonali fra uomo e donna sono totalmente diverse e se abbinate ad un
allenamento ben strutturato, ad intensità giusta e con esercizi appropriati, rimodelleranno il vostro
corpo, migliorando il vostro aspetto mese dopo mese; questo vale per un soggetto allenato o meno,
donando forme migliori e un fisico più armonioso che tale non risulterebbe se in assenza di risultati
avessimo maggior quantità di adipe. Maggior percentuale adiposa che ahimè nella maggior parte
delle donne presenti nei centri fitness o che ancora sono comode sul divano è concentrata su glutei,
fianchi e gambe e che in molti casi lamentano inestetismi o problemi di vario genere.
Proprio questo argomento interessa questo articolo e parleremo quindi di BIOTIPI:
-come identificarsi in un biotipo piuttosto che un altro,
-in base al biotipo individuato, cosa fare per rendere il nostro allenamento efficace,
Proprio così, come in tutte le cose nulla va fatto a caso, dobbiamo valutare bene ogni aspetto per
strutturare un programma di allenamento su misura che faccia ottenere risultati e non sia come nella
maggior parte dei casi inefficiente o addirittura DANNOSO.
QUALI SONO I BIOTIPI?
Nella maggior parte dei casi ci troviamo davanti a soggetti femminili biotipicamente GINOIDI, dei
quali tratterò successivamente la programmazione di allenamento, anche se non è strano trovarsi
davanti a donne di tipo ANDROIDE(come del resto vi sono uomini ginoidi) molto meno frequente
è il biotipo armonioso(molto più facile riconoscerlo fra le riviste che teniamo in casa o facendo
zapping alla tv) ma..veniamo a noi, chi sono questi biotipi:ginoide, androide e armonioso??
Proverò ad essere breve e senza annoiarvi vi darò qualche spunto per capire meglio, senza
addentrarmi in concetti di difficile comprensione:
Possiamo definire ANDROIDE un soggetto in cui la distribuzione di tessuto adiposo è maggiore in
zona: addominale, toracica, dorsale e cerviconucale. Questa caratteristica espone maggiormente al
rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
GINOIDE è invece un soggetto che presenta maggior percentuale di tessuto adiposo nella metà
inferiore del corpo. Percentuale di grasso che mediamente in questi biotipi raggiunge il 54% totale
al di sotto della linea ombelico/ L4-L5.
Il soggetto ginoide presenta un metabolismo rallentato a causa di un’attività eccessiva del sistema
nervoso parasimpatico e tende a bruciare pochi grassi (ipolipolico);
E’ iperinsulinemico (eccesso di insulina nel sangue) a causa di un errato regime alimentare in deficit
calorico, con predilezione agli zuccheri semplici. Ti ritrovi a vestire anche tu questo abito?? Allora
andiamo leggermente più a fondo e poi ti darò qualche semplice consiglio per renderti l’auto
valutazione più semplice
Questo biotipo può poi identificare 4 sottotipi:
– Ipolipolico circolatorio capillare arterioso
– Ipolipolico circolatorio capillare (ginoide venoso)
– Ipolipolico circolatorio arterioso (ginoide arterioso)
– Ipolipolico ormonale complicato
La maggior parte dei soggetti che vestono l’abito del biotipo ginoide si ritroveranno nell’ipolipolico
circolatorio capillare e nell’ipolipolico circolatorio arterioso.
IPOLIPOLITICO CIRCOLATORIO IPOLIPOLITICO
CAPILLARE CIRCOLATORIOARTERIOSO
Caviglie sottile Caviglie grosse
Cellulite arti inferiori e superiori Sindrome di Reynaud
Infiltrato molto freddo Infiltrato freddo
Colore marmorizzato con placche violacee Colore pallido
Problemi circolatori arteriori/capillari Presenza di varici, promevi circolatori venosi,
flebiti
Aumento del peso in inverno Aumento del peso con la pillola
Piedi e mani sempre fredde Gambe pesanti
Cosce e braccia freddissime Gonfiore arti inferiori accentuato dal caldo
Piedi e mani rossi/violacei/chiazzati Aspetto a buccia d’arancia
Dolori alla palpazione Dolore alla palpazione
Problemi ginecologici-mestrui irregolari Problemi ginecologici-mestrui irregolari

Come possiamo notare entrambi i casi sono GINOIDI, sono molto simili ma qualche differenza fa si
che nella strutturazione del programma di allenamento vi siano alcune diversità, dato che il fine
ultimo comune è il miglioramento del quadro circolatorio linfatico-venoso, ma mentre in un
soggetto “capillare” agiremo con l’obiettivo di “riaprire i capillari”, nel soggetto “arterioso”
l’obiettivo sarà “crearne di nuovi”.
E’ ora di passare dalla teoria alla pratica e di iniziare a capire come fare ad identificarci in un vestito
piuttosto che un altro e cosa ci serve per valutarci prima e durante il nostro lungo percorso di
miglioramento fisico. E’ ora di imparare ad auto valutare la nostra composizione corporea con
semplici metodi!!
COMPOSIZIONE CORPOREA
Il sovrappeso e, successivamente l’obesità sono identificati con l’eccessivo aumento di peso legato
all’accumulo di grasso. Una rapida valutazione del nostro stato di partenza la possiamo avere in
base all’indice di massa corporea, conosciuta anche con il termine B.M.I.(body mass index) ,
altro non è che il rapporto fra il peso corporeo(kg) e il quadrato dell’altezza (metri).
L’affastellamento di adipe può manifestarsi per IPERTROFIA CELLULARE, aumento di volume
degli adipociti(cellule contenenti grasso) o IPERPLASIA, aumento del numero di cellule
CAUSE:
S’ingrassa per due motivi:
La prima motivazione è: GENETICA ovvero nasciamo già predisposti ad un aumento della massa
grassa, non dipende dalla nostra volontà.
La seconda motivazione è di tipo AMBIENTALE/COMPORTAMENTALE, è dovuta alla
nostra volontà e altro non è che la conseguenza di una serie di scorrette abitudini alimentari
(quantità eccessive di zuccheri e grassi) abbinata ad uno stile di vita sedentario.
Ho appositamente messo in grassetto la motivazione 2 perché è nel maggior numero dei casi la vera
causa dell’aumento di massa adiposa.
INDICE DI MASSA CORPOREA O B.M.I.
A questo punto torniamo a quanto accennato precedentemente e riparliamo dell’indice di massa
corporea. E’ il metodo più veloce, più immediato e più utilizzato per stimare la quantità della
componente adiposa.
La formula:
PESO DEL CORPO IN KG
_____________________________________
2
(ALTEZZA IN METRI)
Siccome l’indice di massa corporea è rapportato all’età riporto di seguito una tabella che ne indica i
valori:
B.M.I. ETA’

VALUTAZIONE 19-24 25-34 35-44 45-54 55-64 > 64

Magrezza <15 <16 <17 <18 <19 <20

Sottopeso 15-18 16-19 17-20 18-21 19-22 20-23

Normopeso 19-24 20-25 21-26 22-27 23-28 24-29

Sovrappeso 25-29 26-30 27-31 28-32 29-33 30-34

Obesità >29 >30 >31 >32 >33 >34

Mi preme solamente dire che il risultato che si ottiene potrebbe essere ingannevole, dato che questa
formula non è attendibile se applicata a soggetti allenati che dimostrano un aumento di massa
muscolare. E’ invece indicata per persone fuori forma fisica (sovrappeso od obese). NON adatto a
ragazzi in fase di sviluppo (variazione altezza significativa in brevi tempi) e agli anziani (causa
variazione della statura in età superiore ai 60 anni per diverse motivazioni).
RAPPORTO VITA E FIANCHI
In aggiunta al dato relativo all’aumento della composizione adiposa è importante sapere anche dove
si localizza questo accumulo. Inoltre in base a questo dato, ovvero la zona di maggior presenza di
massa grassa c’è possibilità che si sviluppino determinate patologie piuttosto che altre.
Uno dei metodi più rapidi e pratici per capire che BIOTIPO sei e per il calcolo del rischio
cardiovascolare (R.C.V) è il rapporto vita e fianchi ovvero tra la misurazione della circonferenza
vita (all’altezza dell’ombelico) e quella della circonferenza dei fianchi (massima sporgenza glutea).
CIRCONFERENZA VITA
RCV= ──────────────────────
CIRCONFERENZA FIANCHI
Il dato che otterremo deve essere confrontato con i valori(in base ad età e sesso) della tabella
sottostante. In base poi alla zona di accumulo dell’adipe e quindi alla nostra conformazione fisica
andremo a collocarci nel nostro biotipo: ginoide (periferica, sottocutanea o “a pera”) o androide
(centrale, viscerale o “ a mela”).
RAPPORTO VITA/ FIANCHI UOMO ETA’
VALUTAZIONE 20-29 30-39 40-49 50-59 >60

MOLTO ALTO >0.94 >0.96 >1.00 >1.02 >1.03

ALTO 0.94-0.89 0.96-0.92 1.00-0.96 1.02-0.97 1.03-0.99

MODERATO 0.88-0.83 0.91-0.84 0.95-0.88 0.96-0.90 0.98-0.91

BASSO <0.83 >0.84 <0.88 <0.90 <0.91

RAPPORTO VITA/ FIANCHI DONNA ETA’

VALUTAZIONE 20-29 30-39 40-49 50-59 >60

MOLTO ALTO >0.82 >0.84 >0.87 >0.88 >0.90

ALTO 0.82-0.78 0.84-0.79 0.87-0.80 0.88-0.82 0.90-0.84

MODERATO 0.77-0.71 0.78-0.72 0.79-0.73 0.81-0.74 0.83-0.76

BASSO >0.71 <0.72 <0.73 <0.74 <0.76

Valori del rapporto vita- fianchi sia dell’uomo che della donna da “Fitness, la guida completa”
,ISSA Italia.
Rappresentazione della tipologia dell’accumulo di grasso
 A=profilo a forma di B=profilo a forma di
mela (tipo androide) pera (tipo ginoide)
Ok, a questo punto ci siamo quasi: è ora di iniziare un ottimo programma in”CIRCOLAZIONE”,
prima di farlo è importante verificare il “punto di partenza”usando un altro semplice metodo che
terrà conto del tuo peso corporeo e utilizzerà un nastro da sarta per misurare le CIRCONFERENZE
dei vari distretti corporei. Tutti i dati che raccoglieremo li andremo periodicamente a rivalutare per
capire realmente cosa sta succedendo al nostro corpo. Altro consiglio utile è quello di scattarsi
qualche foto(una frontale,una laterale e una dorsale)
CIRCONFERENZE DATA 1 DATA DATA 3 DATA 4 DATA 5
MESOCICLO 2MESOCICLO MESOCICLO MESOCICLO MESOCICLO
ALTEZZA
PESO
1)PETTO
2)VITA(OMBELICO
)
3)BRACCIO
4)AVAMBRACCIO
5)FIANCHI(GLUTEI
)
6)COSCIA
7)POLPACCI
1)la misurazione viene effettuata tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli.
2)circonferenza misurata con addome rilassato all’altezza dell’ombelico
3)misurazione effettuata a braccio rilassato fra acromion e processo olecranico dell’ulna (gomito)
4)circonferenza misurata nel punto di maggior ampiezza
5)misurazione effettuata nel punto di maggior spessore dei glutei
6)centimetrie rilevate appena al di sotto della linea glutea
7) circonferenza misurata nel punto di maggior ampiezza

Ora validi metodi per avere un auto giudizio iniziale sono a tua disposizione, se volessi eseguire un
lavoro ancor più certosino, un ulteriore metodo per aver la situazione sotto controllo e sapere con
maggior certezza quello che sta accadendo è la: PLICOMETRIA
COS’E’ LA PLICOMETRIA?
Un metodo semplice che si avvale di uno strumento simile ad una”pinza”chiamato plicometro che
misura lo spessore del pannicolo adiposo sottocutaneo in diversi distretti corporei.
Questa metodica parte dal presupposto che il grasso corporeo totale è localizzato in tre parti del
corpo:
– Strutturale ( percentuale “fissa” , quantità minima, non varia alla diminuzione del grasso totale.
– Viscerale molto sensibili all’aumento dell’adipe e direttamente connessi al
– Sottocutaneo sesso, età, razza e stato fisico (soggetto attivo o sedentario).
Questo metodo può essere usato in abbinamento alle circonferenze antropometriche e permette di
avere buonissime informazioni sullo stato di composizione corporea. Puoi eseguire la plicometria
anche da solo ma serve un po’ di esperienza quindi il mio intento è quello di aiutarti anche se sei
non lo sei e ti consiglio di valutare la plicometria solo in un secondo momento.
Per ora prendi la plicometria come una potenziale arma in più ed inizia a sfruttare i metodi più
semplici abbinati ad una sana alimentazione e allo spirito giusto e vedrai che alla fine del percorso
avrai raggiunto i risultati che per tanto tempo hai atteso.
LA PERIODIZZAZIONE
DALLA TEORIA …
PERIODIZZAZIONE ALLENAMENTO :Le unità che costituiscono la periodizzazione sono le
sedute di allenamento e sono organizzate secondo :
MICROCICLI: insieme di più sedute di allenamento.
MESOCICLI: insieme dei microcicli finalizzati al raggiungimento di un determinato obiettivo
MACROCICLO:arco di tempo che intercorre fra l’inizio della preparazione generale e il periodo di
transizione.
QUADRIENNIO OLIMPICO:piano di lavoro quadriennale col fine di portare l’atleta alla massima
performance per le olimpiadi(non credo sia il caso nostro)

LA SEDUTA DI ALLENAMENTO:
E’ divisibile in 3 fasi:
1. RISCALDAMENTO: 5’ di camminata, mobilità articolare al fine di aumentare:
– TEMPERATURA CORPOREA
– FREQUENZA CARDIACA
– RITMO RESPIRATORIO
– GLUCOSIO EMATICO
– VASODILATAZIONE
– GETTATA SISTOLICA
– LUBRIFICAZIONE SINOVIALE
– ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
1. PARTE CENTRALE: successione di esercizi mirati alle aree muscolari da allenare o di
allenamento cardiovascolare
2. DEFATICAMENTO: 5-10’ di attività aerobica a bassa intensità, seguiti stretching al fine di
ristabilire i ritmi cardio-circolatori ed evitare che permangano contratture muscolari.
ALLA PRATICA…
MEZZI UTILIZZATI:per quanto riguarda l’allenamento aerobico è stato scelto un metodo continuo,
con crescente aumento dell’intensità della F.C di lavoro sia nel macrociclo 1 che nel macrociclo 2,
calcolando la percentuale avvalendoci della formula di cooper
FREQUENZA CARDIACA MASSIMA:F.C.MAX.= 220-ETA’=
FREQUENZA CARDIACA DI ALLENAMENTO: FC ALL= F.C. MAX * % DESIDERATA,
per poi sostituirla con la formula di karvonen dal 4°mesociclo del macrociclo 1(IPOLIPOLITICO
CIRCOLATORIO CAPILLARE).
FORMULA DI KARVONEN
FREQUENZA CARDIACA MASSIMA:F.C.MAX(frequenza cardiaca massima generata sotto
sforzo.)= 220-ETA’=
FREQUENZA CARDIACA DI RISERVA: FR.RIS.= F.C.MAX – F.C. RIPOSO(battiti cardiaci al
minuto rilavati al mattino appena svegli, dopo essere stati seduti per qualche minuto)
FREQUENZA CARDIACA DI ALLENAMENTO: F.C. ALL= (FC.RISERVA * % DESIDERATA)
+ FC .RIPOSO
In questa formula si tiene conto di un parametro soggetivo in più, f.c a riposo del soggetto,oltre che
della f.c.max.
Le rilevazioni della F.C (numero dei cicli cardiaci nell’unità di tempo) può essere effettuata con
CARDIOFREQUENZIMETRO: semplice dispositivo in grado di rilevare la f.c composto da una
fascia toracica che con un sensore all’interno trasmette segnali elettromagnetici che verranno
elaborati da un orologio. L’orologio verrà utilizzato ad ogni sessione d’allenamento per monitorare
la F.C.
Abbinato a questo esercizio è stato introdotto l’utilizzo di esercizi con sovraccarichi, per stimolare e
aumentare la massa muscolare, cioè quella metabolicamente attiva e che a riposo fa bruciare
maggiori calorie.
La scelta degli esercizi è caduta su esercizi a corpo libero o con utilizzo di loop bands(elastici chiusi
ad anello, la cui chiusura permettere di lavorare in modo immediato facendoli passare intorno al
corpo o agganciandoli a qualsiasi postazione utile) per innumerevoli motivi fra i quali l’escursione
articolare massima di ogni soggetto, attivazione del sistema propriocettivo(nei soggetti sedentari
non molto “sveglio”)quindi vi è necessità di molta attenzione per avere la giusta percezione del
proprio corpo e guidarlo.

PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTO SOGGETTO

IPOLIPOLITICO CIRCOLATORIO CAPILLARE:
MESOCICLO 1
OBIETTIVO:CAPILARIZZAZIONE
METODO: P.H.A (PERIFERIC HEART ACTION)
SCHEDA DI ALLENAMENTO DA RIPETERE 2 VOLTE A SETTIMANA
Esercizio
SCHEDA serie Rip. KG
tempo %fcmax REC.
RISCALDAMENTO 5’ 65% /

STEP UP 1 15+15 /
PUSH UP AL MURO 60° 1 12 /

CRUNCH 1 12/15 /

CAMMINATA 5’ 65%

ROW ELAVATI 60° 1 12 /

FLESSIONE GAMBA SU 1 /
15
COSCIA DEC.SUPINO
PLANK PRONO
FACILITATO AL MURO 1 20” /
60°

CAMMINATA 5’ 65% /

MILITARY PRESS MAN 1 12 /

AFFONDI 1 12+12 /
PLANK LAT.SU 1 20”+20” /
GOMITO
CAMMINATA+ 5’+ 5’ 65%
STRETCHING

IL METODO USATO IN QUESTO PRIMO MESOCICLO PREVEDE DI CONCILIARE IN

UN’UNICA SESSIONE DI ALLENAMENTO LAVORO AEROBICO-CARDIOVASCOLARE E
ANAEROBICO. IL METODO P.H.A. PREVEDE DI ALLENARE IN SEQUENZA REGIONI
CORPOREE CHE SI TROVINO ALLA MAGGIOR DISTANZA POSSIBILE (ES.UN
ESERCIZIO PER GLI ARTI SUPERIORI VERRA’IMMEDIATAMENTE SEGUITO DA UN
ESERCIZIO PER GLI ARTI INFERIORI), TUTTO QUESTO RICHIEDE IMPEGNO DA PARTE
DELL’APPARATO CARDIOVASCOLARE, AL FINE DI DRENARE E RIDISTRIBUIRE IL
FLUSSO EMATICO DA E IN DISTRETTI CORPOREI SITUATI ALLE DIVERSE
ESTREMITA’. QUESTO TIPO DI ALLENAMENTO INDUCE UN AUMENTO
DELL’EPOC(CONSUMO DI OSSIGENO IN ECCESSO POST ALLENAMENTO) E
BMR(METABOLISMO BASALE) NELLE ORE SUCCESSIVE ALL’ESERCIZIO ED E’ MOLTO
EFFICACE NEI SOGGETTI(COME IN QUESTO CASO) FEMMINILI CHE SOFFRONO DI
PROBLEMI DI RITORNO VENOSO/LINFATICO E/O CELLULITE DEGLI ARTI INFERIORI).
E’CONSIDERATO EFFICACE PERCHE’PERMETTE UN RAPIDO REFLUSSO DAI
DISTRETTI CORPOREI INFERIORI E PREVIENE UN ECCESSIVO RISTAGNO DI ACIDO
LATTICO.
L’ESEMPIO DI SCHEDA RIPORTATA SOPRA PERMETTE AD UN SOGGETTO POCO
ALLENATO DI ESEGUIRE ATTIVITA’ CONTINUATIVA SENZA SOSTA PER UN TOTALE
ALMENO DI 30-35’ E LA PROGRESSIONE DEL SOVRACCARICO PUO’ ESSERE
IMPOSTATA IN DIVERSI MODI:
 1. RIPETERE IL CIRCUITO UNA SECONDA VOLTA
2. AUMENTARE IL MINUTAGGIO DELLA CAMMINATA
3. ESEGUIRE 2 VOLTE O PIU’ I TRISET(ESECUZIONE IN SUCCESSIONE DI 3
ESERCIZI SENZA PAUSA)
4. INSERIRE NEL CIRCUITO P.H.A. ESERCIZI PIU’IMPEGNATIVI DAL PUNTO DI
VISTA CARDIOVASCOLARE
5. INSERIRE ALTRE STAZIONI DI LAVORO CON L’UTILIZZO DI SOVRACCARICHI.

MESOCICLO 2
OBIETTIVO:DIMAGRIMENTO
METODO: AEROBIC CARDIO FITNESS F.C. COSTANTE

SCHEDA A

ESERCIZIO/SETTTIMANE 1 2 3 4

RISCALDAMENTO 5’ 5’ 5’ 5’
CAMMINATA 25’AL 65% 30’AL 65% 35’AL 65% 25’AL 70%
DEFATICAMENTO E 5’ 5’ 5’ 5’
STRETCHING

MESOCICLO 2
OBIETTIVO:DIMAGRIMENTO/CAPILLARIZZAZIONE
METODO: CIRCUITO P.H.A
 Esercizio IN QUESTO MESOCICLO LE SEDUTE DI
ALLENAMENTO SETTIMANALI SARANNO 4,
SCHEDA B serie Ripet.
DUE GIORNI EFFETTUAREMO UN TRAINING
MESOCICLO 2 tempo %fcmax AEROBICO A VELOCITA’ COSTANTE CON
CAMMINATA OVVIAMENTE L’USO DEL
5’ 65%
RISCALDAMENTO CARDIOFREQUENZIMETRO E DUE GIORNI
EFFETTUEREMO UN ALLENAMENTO
STEP UP 12+12 AEROBICO-ANAEROBICO, SEMPRE IN STILE
PERIPHERICAL HEART ACTION(COME GIA’
VISTO NEL MESOCICLO 1)
PIEGAMENTI BRACCIA
2 12 A DIFFERENZA DEL MESOCICLO 1 LA
60°
PROGRESSIONE DEL SOVRACCARICO E’
STATA AUMENTATA INSERENDO 1 SERIE
CRUNCH 12
AGGIUNTIVA NELLE STAZIONI CON
SOVRACCARICO QUINDI, ESEGUIREMO I
CAMMINATA 5’ 70% TRISET PER UN NUMERO DI VOLTE PARI A
DUE PRIMA DI TORNARE AI NOSTRI 5’ DI
STACCO SUMO CON CAMMINATA AL 70%DELLA NOSTRA F.C.
12 MAX.
MANUBRIO

ROW ELEVATE A 60° 12

2 LO SCHEMA DI ALLENAMENTO SARA’
QUINDI: A-B-A-B
PLANK PRONO
FACILITATO AL MURO 30”
60°

CAMMINATA 5’ 70%

MILITARY PRESS 12

AFFONDI 12
2

TENUTA AD ARCO
30”
GAMBE SOLLEVATE

CAMMINATA 5’ 70%

DEFATICAMENTO IN
5’
CAMMINATA

STRETCHING 5’

MESOCICLO 3
OBIETTIVO:TONIFICAZIONE
METODO: METODO DEGLI SFORZI RIPETUTI IN STILE FULL BODY
 Esercizio

SCHEDA A serie Rip. KG

tempo %fcmax REC.

RISCALDAMENTO+ESESER
5’+5’ 65% /
CIZI MOBILITA’ARTIC.

SQUAT BOX 3 10 1’

STEP UP LB 3 10+10 1’

FLESSIONE GAMBA SU
3 10 1’
COSCIA DEC.SUPINO

CAMMINATA+ 3’ GAMBE
5’ 70%
SOLLEVATE AL MURO

MOBILITA’ARTI SUPERIORI 3’

CHEST PRESS DA
3 10 1’
SUPPORTO LB

REMATORE 2 BRACCIA LB 3 10 1’

MILITARY PRESS LB 2 10 1’

PUSH DOWN LB 2 10 1’

CURL LB 2 10 1’

CRUNCH 3 12/15 1’

CRUNCH OBLIQUI 3 12+12 1’

CAMMINATA+ 5’+ 5’ 65%

STRETCHING

IL METODO DEGLI SFORZI RIPETUTI CONSISTE NELL’ESEGUIRE GLI ESERCIZI

INDICATI NELLA TABELLA IN SUCCESSIONE, SVOLGENDO IL NUMERO DI SERIE E
RIPETIZIONI INDICATO NELLE VARIE COLONNE E RIPOSANDO 1’ FRA UNA SERIE E
L’ALTRA.
SCHEDA B LAVORO AEROBICO F.C. COSTANTE

ESERCIZIO/SETTTIMANE 1 2 3 4
CAMMINATA 30’AL 70% 35’AL 70% 25’AL 75% 30’AL 75%
ANCHE IN QUESTO MESOCICLO 1/2 SESSIONI DI ALLENAMENTO SONO DEDICATE AL
LAVORO AEROBICO A FREQUENZA CARDIACA COSTANTE DOVE PROSEGUIAMO CON
L’INCREMENTO NEL LIVELLO DI DIFFICOLTA’ AUMENTANDO CON CRITERIO: UNA
SETTIMANA IL MINUTAGGIO DELLA CAMMINATA MANTENENDO F.C. INVARIATA E
LA SETTIMANA SEGUENTE DIMINUIREMO I MINUTI DI CAMMINATA AUMENTANDO
DEL 5% LA F.C DA MANTENERE COSTANTE DURANTE L’ALLENAMENTO
MESOCICLO 4
OBIETTIVO: CAPILLARIZZAZIONE
METODO:P.H.A.
Esercizio 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana
SCHEDA A serie Rip. serie Rip. Rip. Rip. Rip. Rip.
tempo %fcmax tempo %fcmax %fcmax %fcm %fcm %fcm
CAMMINATA 5’ 65% 7’ 65% 5’ 65% 7’ 65%

SQUAT BOX 12 12+12 12+12 12+12

PIEGAM.BRACCIA 45° 2 8 2 8 3 8 4 12

CRUNCH 12 12 12 12

CAMMINATA 5’ 70% 7’ 70% 5’ 70% 7’ 70%

STACCO RUMENO 12 12 12 12

TRAZIONI ELEVATE A
8 8 8 8
45°
2 2 3 4

PONTE PRONO
FACILITATO AL MURO 40” 40” 40” 40”
60°

CAMMINATA 5’ 65% 7’ 65% 5’ 65% 7’ 65%

STEP UP 12+12 12+12 12+12 12+12

MILITARY PRESS 8 8 8 8
2 2 3 4

TENUTA AD ARCO
12 12 12 12
GAMBE SOLLEVATE

CAMMINATA 10’ 70% 14’ 70% 10’ 70% 14’ 70%

 STRETCHING 5’

 
SCHEDA B LAVORO AEROBICO F.C. COSTANTE (KARVONEN)

ESERCIZIO/SETTTIMANE 1 2 3 4

CAMMINATA 35’AL 65% 40’AL 65% 30’AL 70% 35’AL 70%

MESOCICLO 5
OBIETTIVO:TONIFICAZIONE
METODO: A.A.S “UP ‘N DOWN”
Esercizio 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana
S Rip. Rec. S Rip. Rec. S Rip. Rec. S Rip. Rec.
T %F.c.max T %F.c.max T %F.c.max T tempo %F.c.max
RISCALDAMENTO 5’ CAMMINATA + ESERCIZI MOBILITA’ ARTICOLARE
ESEGUI CIRCUITO ARTI INFERIORI/ADDOME*

PIEGAM.BRACCIA 3 8 1’ 3 8 1’ 4 8 1’ 4 8 1’
FACILITATI
TRAZIONI ELEV.45° 3 8 1’ 3 8 1’ 4 8 1’ 4 8 1’
ESEGUI CIRCUITO ARTI INFERIORI/ADDOME*

MILITARY PRESS 2 8 45” 2 8 45” 3 8 45” 3 8 45”

LB
FRENCH PRESS 1 10 45” 1 10 45” 2 10 45” 2 10 45”
SUPINO LB
CURL LB 1 10 45” 1 10 45” 2 10 45” 2 10 45”
CAMMINATA 10’ MINUTI AL 75% FC MAX + 5’STRETCHING

CIRCUITO ARTI INFERIORI/ADDOME*

Esercizio 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana

S Rip. Rec. S Rip. Rec. S Rip. Rec. S Rip. Rec.
T %F.c.max T %F.c.max T %F.c.max T tempo %F.c.max
STACCO RUMENO - - 12 12
CRUNCH 15 12 15 15
2 3 2 3
SQUAT BOX 12 12 12 12
PONTE PRONO 50” 50” 50” 50”
FACIL.MURO
STEP UP 12+12 12+12 12+12 12+12
 SCHEDA B LAVORO AEROBICO F.C. COSTANTE (KARVONEN)

ESERCIZIO/SETTTIMANE 1 2 3 4

CAMMINATA 40’AL 70% 45’AL 70% 35’AL 75% 40’AL 75%

L’ALLENAMENTO A E’ UNA VARIANTE DEL METODO ANAEROBIC AEROBIC SYSTEM

CHE PREVEDE DI INTERVALLARE L’ESECUZIONE DI 2 ESERCIZI DI TONIFICAZIONE
PER I DISTRETTI SUPERIORI CON UN CIRCUITO DEDICATO AI DISTRETTI INFERIORI.
CON QUESTO METODO AVREMO GLI STESSI BENEFICI DELL’A.A.S , AVREMO
OLTRETUTTO UN AUMENTO DEL VOLUME DI LAVORO SUGL’ARTI INFERIORI SENZA
ECCESSIVO AFFATICAMENTO E OTTENENDO UN BUON EFFETTO DRENANTE.
QUESTA ALTERNANZA FRA GIANT SET ARTI INFERIORI-ADDOME ED ESERCIZI PER
LA PARTE SUPERIORE CONSENTE AI DISTRETTI INFERIORI UN MAGGIOR RECUPERO
E UN RAPIDO SMALTIMENTO DELL’ACIDO LATTICO.

PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTO SOGGETTO

IPOLIPOLITICO CIRCOLATORIO ARTERIOSO:
MESOCICLO 1
OBIETTIVO:CAPILARIZZAZIONE
METODO: A.C.F. F.C. COSTANTE (60% FORMULA COOPER) + METODO SFORZI
RIPETUTI PER LA PARTE SUPERIORE.
SCHEDA

ESERCIZIO/SETTTIMANE 1 2 3 4

RISCALDAMENTO IN 10’ 10’ 10’ 10’

CAMMINATA E MOBILITA’
ARTICOL.
CAMMINATA 15’AL 60% 20’AL 60% 25’AL 60% 30’AL 60%
+ PARTE SUPERIORE (IL RECUPERO FRA LE SERI E’ 60”)
Esercizio 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana
serie Rip. serie Rip. Rip. Rip. Rip. Rip.
tempo %fcmax tempo %fcmax %fcmax %fcm %fcm %fcm
MOBILITA’
5’ 5’ 5’ 5’
ARTICOLARE

PIEGAMENTI SULLE
2 15 2 12 3 15 3 12
BRACCIA*
 ROW ELEVATI 60° 2 15 2 12 3 15 3 12

MILITARY PRESS 2 15 2 12 3 15 3 12

CRUNCH 2 15 3 15 3 15 3 15

PLANK PRONO 2 20” 3 20” 3 30” 3 30”

FACILITATO AL MURO
60°

STRETCHING 5’ 5’ 5’ 5’

IN QUESTO PRIMO MESOCICLO ANDREMO AD ESEGUIRE UN TRAINING AEROBICO

NELLA PARTE INIZIALE. LA SESSESIONE INIZIA CON 10’ DI CAMMINATA A RITMO
BLANDO E MOBILITA’ ARTICOLARE; PROSEGUIREMO POI CON UN MINUTAGGIO
SEMPRE CRESCENTE NELLE SETTIMANE MA A F.C. COSTANTE CHE SARA’ PARI AL
60% DELLA NOSTRA F.C.MAX OTTENUTA CON FORMULA DI COOPER E CHE NOI
TERREMO SEMPRE SOTTOCONTROLLO GRAZIE ALL’USO DEL NOSTRO “COMPAGNO
FIDATO DI ALLENAMENTO”CARDIOFREQUENZIMETRO.
FINITO IL NOSTRO A.C.F. ESEGUIREMO QUALCHE MINUTO DI MOBILITA’ PER LA
PARTE SUPERIORE DEL CORPO E ALLENEREMO I DISTRETTI SUPERIORI CON LA
TECNICA DEGLI SFORZI RIPETUTI OVVERO ANDREMO AD ESEGUIRE IL NUMERO DI
SERIE INDICATE, MANTENENDO UN NUMERO DI RIPETIZIONI PARI A 15 O 12 E
RIPOSEREMO 60” FRA UNA SERIE E L’ALTRA E FRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO.
OVVIAMENTE E’ POSSIBILE INCREMENTALE LA DIFFICOLTA’ SIA
DELL’ALLENAMENTO AEROBICO:
– AUMENTANDO IL TEMPO DI CAMMINATA,
– AUMENTANDO LA FREQUENZA CARDIACA,
– USANDO AL POSTO DELLA FORMULA DI COOPER, LA FORMULA DI KARVONEN.
LA SECONDA PARTE DELL’ALLENAMENTO POTRA’ ESSERE RESA PIU’ IMPEGNATIVA
NEL SEGUENTE MODO:
– AGGIUNGERE UN ESERCIZIO
– AUMENTARE IL NEMERO DELLE SERIE
– SUDDIVIDERE LA STIMOLAZIONE CORPOREA IN DUE O PIU’ ALLENAMENTI
DIVERSI

MESOCICLO 2
OBIETTIVO:DIMAGRIMENTO
METODO: A.C.F. F.C. COSTANTE(60% FORMULA COOPER)
SCHEDA A

ESERCIZIO/SETTTIMANE 1 2 3 4
RISCALDAMENTO IN 10’ 10’ 10’ 10’
CAMMINATA E MOBILITA’
ARTICOL.
CAMMINATA 30’AL 60% 35’AL 60% 40’AL 60% 45’AL 60%
+ ESERCIZI STRETCHING
Esercizio
SCHEDA B serie Ripet.
MESOCICLO 2 tempo %fcmax
CAMMINATA
5’ 65%
RISCALDAMENTO

PIEGAMENTI BRACCIA
12
60°
3
CRUNCH 12

CAMMINATA 5’ 70%

ROW ELEVATI 60° 12

PLANK PRONO 3
FACILITATO AL MURO 30”
60°

CAMMINATA 5’ 70%

MILITARY PRESS 12
3
TENUTA AD ARCO
30”
GAMBE SOLLEVATE

CAMMINATA 5’ 70%

DEFATICAMENTO IN
5’
CAMMINATA

STRETCHING 5’

MESOCICLO 3
METODO: A.C.F. F.C. COSTANTE (65% FORMULA COOPER) + METODO SFORZI
RIPETUTI PER LA PARTE SUPERIORE.
SCHEDA
ESERCIZIO/SETTTIMANE 1 2 3 4

RISCALDAMENTO IN 10’ 10’ 10’ 10’

CAMMINATA E MOBILITA’
ARTICOL.
CAMMINATA 25’AL 65% 30’AL 65% 35’AL 65% 35’AL 65%
+ PARTE SUPERIORE (IL RECUPERO FRA LE SERI E’ 60”)
Esercizio 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana
serie Rip. serie Rip. Rip. Rip. Rip. Rip.
tempo %fcmax tempo %fcmax %fcmax %fcm %fcm %fcm
MOBILITA’
5’ 5’ 5’ 5’
ARTICOLARE

PIEGAMENTI SULLE
2 10 2 8 3 10 3 8
BRACCIA 45°

ROW ELEVATI 60° 2 10 2 8 3 10 3 8

MILITARY PRESS 2 10 2 8 3 10 3 8

CRUNCH 3 15 3 15 3 15 3 15

PLANK PRONO 3 30” 3 40” 3 40” 3 40”

FACILITATO AL MURO
60°

STRETCHING 5’ 5’ 5’ 5’

MESOCICLO 4
OBIETTIVO: TONIFICAZIONE
METODO:P.HA.
SCHEDA

ESERCIZIO/SETTTIMANE 1 2 3 4

RISCALDAMENTO IN 10’ 10’ 10’ 10’

CAMMINATA E MOBILITA’
ARTICOL.
+
Esercizio 1-2 settimana 3-4 settimana 5-6settimana 7-8settimana
serie Rip. serie Rip. Rip. Rip. Rip. Rip.
tempo %fcmax tempo %fcmax %fcmax %fcm %fcm %fcm
 SQUAT BOX 10 10 10 10

PIEGAM.BRACCIA* 10 10 10 10

CRUNCH 15 15 15 15

CAMMINATA CON LB 8 10 10 10

REMATORE LB 10 10 10 10
5
SIDE BEND LB 4 12+12 5 12+12 12+12 6 12+12

FLESSIONE GAMBA 10 10 10 10
SU COSCIA
DEC.SUPINO

MILITARY PRESS LB 10 10 10 10

PLANK PRONO 30” 30” 30” 30”

FACILITATO AL MURO
60°

CAMMINATA DEFAT. 10’ 10’ 10’ 10’

E STRETCHING

SCHEDA B

RISCALDAMENTO E MOBILITA’ 5’ + 50’CAMMINATA VELOCITA COSTANTE 65% F.C.MAX+

10’ DEFATICAMENTO E STRETCHING

MESOCICLO 5
OBIETTIVO CAPILLARIZZAZIONE
Esercizio 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana
S Rip. Rec. S Rip. Rec. S Rip. Rec. S Rip. Rec.
T %F.c.max T %F.c.max T %F.c.max T tempo %F.c.max
RISCALDAMENTO 5’ CAMMINATA + ESERCIZI MOBILITA’ ARTICOLARE
CAMMINATA 30’ AL 70% F.C.MAX

PIEGAM.BRACCIA 3 8 1’ 3 8 1’ 3 8 1’ 4 8 1’
30°
TRAZIONI ELEV.45° 3 8 1’ 3 8 1’ 3 8 1’ 4 8 1’
ESEGUI CIRCUITO ARTI INFERIORI/ADDOME*
MILITARY PRESS 2 8 45” 3 8 45” 3 8 45” 3 8 45”
LB
FRENCH PRESS 1 10 45” 1 10 45” 2 10 45” 2 10 45”
SUPINO LB
CURL LB 1 10 45” 1 10 45” 2 10 45” 2 10 45”
CAMMINATA 10’ MINUTI AL 60% FC MAX + 5’STRETCHING

CIRCUITO ARTI INFERIORI/ADDOME*

Esercizio 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana

S Rip. Rec. S Rip. Rec. S Rip. Rec. S Rip. Rec.
T %F.c.max T %F.c.max T %F.c.max T tempo %F.c.max
CRUNCH 15 12 15 15
CAMMINATA CON 8 6 7 6
LB
PONTE PRONO 2 40” 3 40” 3 40” 4 40”
FACIL.MURO
CAMMINATA LB 8 6 7 6

6 MESOCICLO( 2 settimane,vale per entrambi i macrocicli)

OBIETTIVO:TRANSIZIONE
DOPO 5 MESI DI LAVORO COSTANTE CONSIGLIO UN MESOCICLO DI TRANSIZIONE
DOVE POTREMO CONTINUARE IL NOSTRO LAVORO AEROBICO, ESEGUENDO
CAMMINATE DA 40-50’ PER 2 VOLTE A SETTIMANA E MAGARI ABBINARE A QUESTO
SEDUTE DI STRETCHING PIU’ACCURATO E/O AVVICINARCI ALL’USO DI ALTRI
ATTREZZI UTILI E PIACEVOLI DA UTILIZZARE PER I VOSTRI FUTURI ALLENAMENTI
FUNZIONALI.(TRX,KETTLEBELL,PALLE MEDICHE ECC.)
Siamo giunti alla fine del nostro percorso. Ora sei a disposizioni di molto materiale di immediata
comprensibilità che può esserti di grande aiuto, se hai deciso di leggere questa mini dispensa, per il
raggiungimento dei tuoi obiettivi di miglioramento della forma fisica.
Segui passo a passo le indicazioni che ti ho dato, monitora con i semplici metodi a tua disposizione
l’evoluzione che mese dopo mese avrai, abbina a tutto questo un buon riposo e una sana
alimentazione (argomento non trattato in questa dispensa per scelta ma di assoluta importanza) e
vedrai che potrai osservare su te stessa il frutto della tua costanza e dell’impegno.

Tabella 2. Periodizzazione dell'allenamento nel ginoide venoso e arterioso (esempio)

 
MACROCICLO GINOIDE VENOSO GINOIDE ARTERIOSO
1° MESOCICLO Capillarizzazione Capillarizzazione
2° MESOCICLO Dimagrimento Dimagrimento e Drenaggio
3° MESOCICLO Tonificazione Capillarizzazione
4° MESOCICLO Capillarizzazione Tonificazione
5° MESOCICLO Tonificazione specializzata Capillarizzazione
6° MESOCICLO Transizione Transizione
 
Tabella 3. Metodiche di allenamento per il ginoide "venoso" e quello "arterioso" (esempio)
 

  GINOIDE VENOSO
CAPILLARIZZAZIONE Periferic Heart Action (P.H.A)
DIMAGRIMENTO Aerobic Cardio Fitness (A.C.F)
TONIFICAZIONE Programma di tonificazione generale (con metodo Total Body)
CAPILLARIZZAZIONE Periferic Heart Action (P.H.A)
TONIFICAZIONE Allenamento degli arti inferiori (gambe, glutei...) attraverso
SPECIALIZZATA esercizi multiarticolari-base (Squat, affondi, stacchi e similari) e
allenamento parti muscolari carenti.
Split Routine
TRANSIZIONE  Percorso di vita attivo (esercizi callistenici, piscina,
stretching, passeggio)
 Relax (massaggi, yoga, respirazioni diaframmatiche)

  GINOIDE ARTERIOSO
CAPILLARIZZAZIONE Fast walking  (50% formula Karvonen)  + circuito aerobico parte
superiore (attrezzature aerobiche per la parte superiore esempio
Top XT + esercizi muscolari tronco/braccia)
DRENAGGIO Aerobic Cardio Fitness (A.C.F)
DIMAGRIMENTO
• SI, Fast Walking, Bike recline, Top XT e similari
• NO Bike, Step, Running, Rotex e similari
• Esercizi  e tecniche di drenaggio linfatico e rieducazione
vascolare degli arti inferiori

CAPILLARIZZAZIONE Come sopra

TONIFICAZIONE Programma di tonificazione generale (con metodo Total Body)
CAPILLARIZZAZIONE Come sopra
TRANSIZIONE  Percorso di vita attivo (esercizi callistenici, piscina,
stretching, passeggio)
 Relax (massaggi, yoga, respirazioni diaframmatiche)