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|POSIZIONISTRETCHING|POSIZIONIMASSAGGIORELAX

Eserciziperusarealmegliolapedanavibrante,leposizioni
damanteneredurantel'allenamentovibratorio.Esercizipergli
addominali,schiena,cosce,gluteiealtrepartidelcorpo.

Posizioni allenanti
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RiscaldamentoMettersiinposizione DeepSquatMettersiinposizioneeretta
erettasulpiattodellapedanavibranteconi sulpiattoconipiediinpianodivaricatialla
tallonisollevatieleginocchialeggermente stessalarghezzadellespalle.Tenerele
piegate,lavibrazionedeveesserepiacevole ginocchiasopraaipiediformandounangolo
enonarrivareallacolonnavertebrale,ipiedi di100,flettereleggermentelegambee
sarannoleggermentedivaricatiallastessa stringereimuscoli.Tenerelaschienaeretta,
larghezzadellespalle,laschiena piegareilbustoinavanti.Questoesercizio
leggermentespostataversolabarradi rafforzaschiena,gluteiegambe.
sostegno.

WidestancesquatMettersiinposizione AffondiMettereunpiedealcentrodel
erettasulpiattocongambedivaricatee piattodellapedanavibranteeposarelaltroa
puntedeipiedirivolteversolesterno. terrabenfermo.Tenerelaschienadrittaele
Tenereleginocchiasopraaipiediformando ginocchiasopraaipiedi,stringereimuscoli
unangolodi100,flettereleggermentele dellegambe.Sidevesentiretensionesui
gambe.Sidevesentirelacontrazionesu tendiniposterioridelginocchio,quadricipitie
schiena,glutei,quadricipitieinternocosce. glutei.

PolpacciMettersiinposizioneerettaal PelvisBridgeMettereilcorpoinposizione
centrodelpiatto,portarelequilibriosui orizzontale,fissandolebracciaaterraed
talloni.Tenerelaschienadrittaegli eretteeipiedisulpiattovibrante.Sollevarei
addominalitesi,sideveiniziareasentire gluteiconleginocchiaposizionate
tensioneneimuscolideipolpacci.Per perpendicolarmenteallecaviglie.Tirare
variarelesercizioprovareapiegarele lentamenteitalloniversoilbustoestringere
ginocchiaa90. imuscolidicosceeglutei.Pervariare
lesercizio,alternareconeserciziauna
gambasola.

TricipitiBicipitiPosizionarelebraccia PushUpMettersiinginocchiodavantialla
sulpiattoallastessalarghezzadellespalle. pedanavibrante,conlemanisullapedana
Tenerepolsiebracciatesi.importante allastessalarghezzadellespalleeledita
tenereifianchidrittiespingerelespalle rivolteversolinterno.Conlaschienadrittae
versoilbasso.Questoeserciziofavorisce gliaddominaliintensione,effettuare
latonificazionedeimuscolidibraccia, flessioniinavantieindietrorispettoalpiatto.
spalleeaddome.Provareafarelostesso Questoeserciziorafforzaimuscolipettorali,
eserciziomaquestavoltaconlegambe dorsalietricipiti.Pervariare,provarea
tese. stenderelegambesollevandoleginocchia.
TricepsDipConlaschienarivoltaverso
allabarradellapedanavibrante,appoggiare
lemaniconforzaalleestremitespingere
versolalto.Piegarelebraccialeggermente
eabbassareifianchiversolapiattaforma,
stringendolescapolelunacontrolaltra.Si
devesentirelatensionenellaparte
superioredellebracciaenellespalle.Per
variare,ripeterelesercizioconlebraccia
tese.
BicepsCurlMettereleditadeipiedi
leggermentesottoallapedanapersostegno,
etenerelemaniglieconforzaallaltezza
dellavita.Leginocchiadevonoessere
leggermentepiegate,mentrelaschiena
drittaeipolsitesi.Tirarelebracciaverso
lalto.Sidevesentiretensionesullespallee
suibicipiti.

BentOverPullMettersiinposizione
erettadifrontealpiatto.Tirarelecinghie
versolaltoalatodelcorpo.Spingereilpetto
allinfuoriestringerelescapolelunacontro
laltra.Tirarelebracciaallindietroconun
movimentodelicato.Sidevesentiretensione
nellazonaaltadelbustoedellespalle.
ShoulderPressMettereilcorpoin
posizioneorizzontaleparallelamenteal
piatto.Lemanidevonoessereallastessa
larghezzadellespalle,legambeelaschiena
erette,latestasollevata.Conmovimentilenti
econtrollati,spingerelebraccia
leggermentepiegateversoilpiattovibrante,
poitornareallaposizionedipartenza.
Questoesercizioperfettoperlespalleela
partesuperioredellebraccia.

AlzatefrontaliMettersidifrontealpiatto,
legambedivaricateallastessalarghezza
dellespalle,lebracciasollevate
orizzontalmentedavantialbusto.Tenerela
schienaerettaegliaddominalitesi,tirarele
cinghieversolalto.Pervariare,eseguirelo
stessoesercizioinposizioneeretta
direttamentesulpiattovibrante.
AlzatelateraliMettersidifrontealpiatto,
legambedivaricateallastessalarghezza
dellespalle,sollevarelecinghieasinistrae
adestradelcorpo.Tenereilpettoallinfuori
etirarelescapoleallindietro.Dovetesentire
tensionenellazonadellespallee
delladdome.Pervariare,eseguirelostesso
esercizioinposizioneerettasulpiatto
vibrante.

AddominaliSollevarelegambeesistemarelemanisottola
testapersostenerla,assicurandosiditenereigomitiin
posizioneparallelaalpavimento.Sollevareilcorpoversole
gambeesentiretensioneagliaddominali.Assicurarsichei
gluteielaparteinferioredellaschienastianosemprea
contattoconiltappetinodellapedanavibrante.Pervariare,
seguireleindicazioni16e17.

AddominalibassiAppoggiarsisuigomitietenersisulla
parteanterioredelpiattovibrante.Conlaschienaeretta,
sollevatelentamenteigluteicomepertirarelapiattaforma
versoipiedi.Sidevesentiretensionenellazonadegli
addominali.Pervariare,eseguirelostessoesercizioin
ginocchio.
 AddominaliinpiediMettersiinpiedial AddominalilateraliConunpiede
centrodelpiattovibrante,conipiedi direttamentedietrolaltro,appoggiareun
divaricatiallastessalarghezzadellespalle, gomitosulpiattoepiegarsilateralmente.
elemaniallaltezzadelpetto.Tenerela Tenerelatesta,ilbustoelegambedritti,
schienadritta,spingereilbustoversoil spingerelespalleallindietroe
basso.Sisentirimmediatamenteuna contemporaneamenteirrigidireilbusto.
tensioneagliaddominali.Pervariare Questoeserciziofalavoraregli
leserciziopiegaredipilebraccia. addominalilaterali.

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Posizioni stretching allungamento muscolare

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TendiniPosterioridelGinocchio StretchingdeiQuadricipitiAppoggiarelo
Mettereilcorposulpiatto,conigluteispinti stincosulpiattodellapedana,fareinmodo
versoilbasso.Tenendolemaniglie, cheilpiederestiinorizzontale.Tenerela
muovereinavantiilbustoilpipossibile. partesuperioredeltorsoelaschienadritte,
Questoesercizioallungaigluteieitendini gliaddominaliintensione.Spingereilbacino
posterioridelginocchio.Inalternativa,stare inavantietirareiquadricipiti.Variare
inposizioneerettaespingereinavantila leserciziocambiandogamba.
partesuperioredelbustoelebraccia.

StretchingdeiPolpacciDisporsi StretchingAdduttoriDisporsi
lateralmenterispettoalpiatto,conuna lateralmenterispettoalpiattoconipiedi
gambadavantiallaltraeipiedipuntatiin vicinoallacolonnadisostegno.Mettereil
avanti.Lagambachesitrovadavantideve piedeesternosulpavimentovicinoalla
essereleggermentepiegata,mentrequella pedanadivaricandolegambe.Fletterela
dietrotesa.Spingereversoilbassoitalloni gambaesternaetenderelaltra.Tenerela
dellagambachestadietro,sidevesentire partesuperioredelbustoeretta,abbassarei
tensioneneipolpacci.Pervariarelesercizio, gluteiversoilpavimento.Questoesercizio
tenerelaschienadirittaespingereilbacino allungaimuscolidellinternocoscia.Ripetere
inavanti. dallaltraparte.

PectoralStretchSedereconlaschiena
rivoltaversolapedanavibrante.Appoggiare
lemanisullapedanaconleditasulle
estremit.Spingerelespalleversoilbasso,
inquestomodosiallunganoilpettoele
spalle.Perrisultatiottimalisipossonoanche
tirareleggermentelemaniglieaiduelati.

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Posizioni massaggio relax

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MassaggioaiPolpacciStendersidifronte MassaggioaiQuadricipitiStendersi
allunitconipolpacciappoggiatisulpiatto proniconlegambesulpiattovibrante.
vibrante,eipiediconlepunterivolteverso Sostenereilbustocongliavambraccie
lalto.Bastasemplicementerilassarsie piegareleggermentelegambe.Duranteil
godersiunrinvigorentemassaggioai massaggio,assicurarsichelaschienasia
polpacci. drittaegliaddominaliintensione.

AdductorMassageStendersidifianco
conilvisorivoltoversopiatto.Piegare
leggermenteunagambaeappoggiarlasulla
pedana.Assicurarsicheilcorponontocchi
lapedana.Ripeterelesercizioconlaltra
gamba.
Massaggiodeltendinedelginnocchio
Sedersicongluteieinteracosciasulpiatto,
conigluteipropriosullestremit.Tenerela
schienadritta,rilassarsiefarsimassaggiare
dallavibrazionenellazonadeitendini
posterioridelginocchio.Pervariare,
appoggiaretuttiigluteisullapedanae
massaggiareanchelazonadelbacino.
LowerBackRelaxerSedereaterracon
laschienarivoltaalpiattoelegambe
divaricate.Inserireuncuscinotrailbustoe
lapedanaesorreggersisulleestremit.
Rilassarsidurantelavibrazione,diretta
principalmenteailombi.Inalternativa,
piegareleggermentelegambeespingereil
corpoconforzacontrolapedana.
RilassareSchienaeColloMettersiin
ginocchioaterradifrontealpiattoconle
bracciatese.Tenerelaschienaeilcollo
dritti.Tirareindietrolapartesuperioredel
bustomentresitengonofermelebraccia
sullapedana.Questoeserciziorilassala
zonadelcolloedellespalle.
SchienaMettereuncuscinoalcentrodella
pedanavibrante,sedersisopraconle
gambedivaricate.Rilassareilbusto
piegandoloinavanti.Sidevesentireuna
piacevolevibrazionerilassantesuschiena,
fianchiecosce.
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