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Advanced squat #2 – La fiaba dello sticking point

Scopo di questi articoli è creare un modello dello squat che abbia una sua “coerenza
interna”: deve spiegare cosa accade senza contraddizioni, per tutti. Ovviamente, il limite è
che non sarà né confermabile né confutabile perché servirebbero studi comparativi, ma
già il fatto che le spiegazioni siano coerenti con quello che vediamo è un punto a suo
favore.
Il tutto si baserà sulla spiegazione del perché la traiettoria dello squat è di un certo tipo,
ma prima di entrare nel tecnico presento un excursus di tutta la storia, dicendovi il finale in
modo che chi avrà lo stomaco di leggere non si perderà nei particolari.
Il misterioso sticking point
Lo squat è un movimento banale rispetto ad un sollevamento olimpico, di cui costituisce
una parte. Un movimento “semplice” di discesa e risalita a differenza di uno snatch in cui
esistono fasi dove l’atleta muove il bilanciere ed altre dove si muove intorno a lui.
Eppure, esiste un punto, a circa 15cm sopra la risalita, dove l’atleta si “impunta”, come se

45Kg
45Kg
IP’s
IP’
IP’s
IP’
DF
DF

Stick
Stick NoStick
NoStick
rimanesse “appiccicato” alle sabbie mobili.

1
E’ il “punto appiccicoso”, lo sticking point. L’atleta arranca e o crolla o chiude l’alzata. Un
affare del genere non esiste nei sollevamenti olimpici. Perché accade è molto misterioso e
non c’è accordo a livello scientifico sul motivo. Potete leggervi [2] per un’idea di cosa sia.
Ho pertanto scartabellato tonnelate di articoli e materiali, lo squat è effettivamente molto
studiato al mondo perché la posizione di “squat”, cioè di “accovacciati” è una postura
utilizzata nei lavori manuali, nei sollevamenti e nelle attività di tutti i giorni. Troverete molto
meno studi sulla panca, ad esempio, rispetto a quelli per portare carichi sopra la testa.
Sollevare le casse da terra
La prossima
volta vado io
dietro…

Semi
Semi
Squat
Squat squat
squat Stoop
Stoop

Secondo voi quale dei tre è il modo migliore per sollevare una cassa da terra? “Ma è
semplice, quello a sinistra!”, perché la spina dorsale è alla curvatura fisiologica bla bla bla.
Il punto è che questo aspetto NON E’ chiaro, nel senso che ognuno avrà una strategia
preferenziale per sollevare una cassa da terra e non è detto che quella a sinistra sia la
posizione più sicura o che quella a destra sia dovuta ad una muscolatura troppo debole in
certi distretti: in uno studio quella postura era usata da un triplista, di sicuro uno che non
aveva debolezze…

In [24] ad esempio hanno fatto un esperimento molto carino in cui fanno sollevare a delle
persone delle casse da una altezza un centimetro sempre più alta o sempre più spostata,
il risultato è stato che i soggetti passavano da una posizione come quella a sinistra ad una
come quella a destra, da squat, accovacciati, a stoop, chinati.

2
Aumentando invece il carico accadeva l’inverso. [1] è un compendio dei consumi calorici
delle attività, ed è possibile notare come lo squat sia molto più dispendioso dello stoop,
che è una posizione simil-stacco.

1,2

1,0
KCal a sollevamento

0,8

0,6

0,4

0,2

-
5 10 15 20 25 30
Squat 0,50 0,63 0,75 0,87 1,00 1,12
Stoop 0,41 0,45 0,48 0,51 0,54 0,58

Carico da sollevare per 50cm, peso corporeo 80Kg

Ovviamente, sono delle stime, ma il grafico rende l’idea: lo squat è un movimento


metabolicamente impegnativo, questo è il motivo per cui le persone che fanno attività
ripetitive possono partire con la schiena bella dritta e poi passano all’altra configurazione.
Ma… fa male tirare di schiena? Con carichi “bassi” di fatto non ci sono elementi per dirlo,
perché gli erettori spinali non sono attivi ma la stabilità è a carico dei legamenti: la non
attività degli erettori spinali è detta Flexion Relaxation Effect ed è uno dei motivi per cui lo
stoop “costa” meno in termini di calorie spese, il che significa che questo tipo di modalità di
sollevamento è previsto nelle specifiche della spina.

3
Le ernie non nascono infatti per un singolo episodio acuto o, quanto meno, questa non è
di sicuro la causa principale quanto piuttosto la ripetizione di movimenti scorretti in
assenza di un’attività di muscolazione che rinforza i muscoli paravertebrali.
Quando il carico è elevato viene naturale sollevare in una posizione sempre più in stile
squat, ma il fatto di trasformare uno squat in uno stoop sarà poi rilevante per noi:
schienare lo squat è un modo per diminuire la spesa energetica, alla fine la forza da
impiegare nel movimento.
Un articolo molto interessante è il [26] in cui viene spiegato come la “forma” della
traiettoria di uno squat sia influenzata dalla mutua coordinazione di caviglia, ginocchio e
anca e di come i femorali giochino un ruolo fondamentale in quando muscoli biarticolari:
trasferiscono forza dal ginocchio all’anca, in [29] una spiegazione una volta per tutte
chiara.
Rimbocchiamoci le maniche
Nel tempo mi sono attrezzato per cercare di sperimentare in proprio. Ovviamente, io non
sono un’Università né sono sponsorizzato da un’ente di ricerca però alla fine come diceva
Confucio 3000 anni fa, “chi fa da se fa per tre” e avere a disposizione un unico soggetto
forte nello squat, io, e un ricercatore che sa cosa guardare, io, mi ha permesso di capirci
qualcosa, dai…

Con attrezzature che manco McGyver riuscirebbe a sognare nei suoi peggiori incubi, sono
riuscito a tirare fuori informazioni interessanti.

4
70 70

60 60

50 170Kg 50 170Kg
40 40

30 30

20 20

10 10

vy (cm/sec)
vy (cm/sec)

- -
- 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 4,5 5,0 5,5 6,0 - 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 4,5 5,0 5,5 6,0
-10 -10

-20 -20

-30 -30

-40 -40

-50 -50

-60 -60

-70 -70
t (sec) t (se c)

70 70
60 60
50 130Kg 50 130Kg
40 40
30 30
20 20
vy (cm/sec)

vy (cm/sec)
10 10
- -
-10 - 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 4,5 5,0 5,5 6,0
-10 - 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 4,5 5,0 5,5 6,0

-20 -20
-30 -30
-40 -40
-50 -50
-60 -60
-70 -70
t (sec) t (sec)

t t

Rapidissimamente perché voglio che vi concentriate sul concetto e non sui dettagli: queste
nauseanti curve sono le velocità verticali del bilanciere in 4 mie alzate, le parti riquadrate
sono ciò che ci interessa: a sinistra le curve vanno giù e tornano su, a destra no.
“Andare giù e tornare su” significa che la velocità del bilanciere rallenta e poi aumenta di
nuovo, se provate a visualizzare un’alzata del genere è proprio quella dove il bilanciere “si
intacca” e l’atleta soffre.
A sinistra invece l’avvallamento non c’è e pertanto il bilanciere va su bello veloce, una
bella alzata.
In basso le due forme, quella con lo sticking point e quella senza: il punto è che io posso
avere uno sticking point con 170Kg come con 130Kg, oppure no! Questo mi ha lasciato di
stucco: dagli studi sembra che lo sticking point sia qualcosa di inevitabile, deterministico:
deve esserci per forza. nvece non è così.
Questo mi ha fatto formulare la seguente ipotesi: vi è un fortissimo coinvolgimento
dell’atleta nella “scelta” della traiettoria dello squat, dovuta certamente al carico e
all’antropometria personale ma essenzialmente influenzabile dallo schema motorio che
l’atleta stesso ha consolidato nel cervello. Infatti, in [25] viene espresso proprio il concetto
appena descritto che, in soldoni, è questo: la tecnica… conta. E conta parecchio.
La difficoltà in queste cose è che ad un certo punto devi scriverti il software da solo,
perché i dati che si ottengono sono veramente tantissimi e l’analisi di questi necessita
della creazione di uno strumento adatto.
5
50 25 - -25 -50 50 25 - -25 -50

50 25 - -25 -50 50 25 - -25 -50

Perciò, mi sono creato uno strumento in cui posso definire come variano gli angoli di
caviglia, anca e ginocchio per creare delle traiettorie di squat differenti, ottenendo tutti gli
sticking point del mondo. Mi sono messo ad osservare gli squat su youtube e alla fine
credo di averci capito qualcosa.
Due squat
In alto l’uscita dalla buca di uno squat come ci si immagina dovrebbe essere: notate la
curva delle chiappe, sono due specie di semicerchi che si sovrappongono, il che significa
che l’atleta risale come è sceso dato che ogni semicerchio è relativo ad una fase del
movimento.
In basso l’uscita dalla buca per un atleta che spara le ginocchia indietro: notate come la
schiena sia più inclinata e come i due semicerchi si separino con quello della risalita che è
più a destra di quello della discesa ad indicare che le due fasi hanno comportamenti
asimmetrici.
Sebbene nella testa di ognuno di noi ci sia il film dello squat in alto, in realtà quasi tutti gli
squat sono come quello in basso. E per tutti intendo anche dei front squat, che hanno
delle scodate enormi pur avendo il bilanciere “davanti” e non “dietro”. Ancora, weightlifters
6
d’elite scodano da paura con i pesi sopra la testa, come altri lo fanno appena
impercettibilmente: c’è così da chiedersi il perché di questi comportamenti.

50 25 - -25 -50 50 25 - -25 -50

1.200
Coppia Bacino Coppia Ginocchio

1.000

800
Tau (Nm)

600

400

200

-
- 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 4,5 5,0
Tempo (sec)

Questo è il grafico della coppia all’anca e al ginocchio per lo squat “da manuale”: la coppia
meccanica è la capacità di imprimere una rotazione ad un oggetto, pertanto i grafici
indicano quanta “forza rotativa” è necessario applicare al ginocchio e all’anca per generare
il movimento di squat.
Notate come vi sia un fortissimo coinvolgimento delle ginocchia per molto tempo, dato che
la curva rossa fa un bel “bozzo”, mentre le anche sono coinvolte meno e quando le
ginocchia danno il massimo le anche sono ben più scariche perché la schiena al parallelo
viene mantenuta più eretta rispetto alla posizione di partenza e di fine.
Ovviamente, per fare uno squat del genere bisogna avere delle cosce da paura, perché o
si genera quella coppia o si soccombe.

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50 25 - -25 -50 50 25 - -25 -50

1.200
Coppia Bacino Coppia Ginocchio

1.000

800
Tau (Nm)

600

400

200

-
- 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 4,5 5,0
Tempo (sec)

Ecco cosa succede quando vedete uno che scoda con le chiappe: l’atleta opera una
separazione delle rotazioni di caviglia/ginocchia e anca. Questo fa si che la coppia al
ginocchio sia non solo minore a parità di carico sul bilanciere, ma la richiesta massima
abbia una durata inferiore al caso precedente. Quando la schiena si inclina, la coppia al
ginocchio diminuisce e aumenta quella all’anca che deve impedire al tronco di ruotare in
avanti, poi nuovamente per mettersi in piedi l’atleta deve dare coppia al ginocchio,
comportamento che si evidenzia con il secondo “bozzo”.
In pratica nel primo caso devo estendere contemporaneamente anca e ginocchio, in
questo secondo caso prima estendo il ginocchio, poi l’anca. Energeticamente parlando,
questo caso è meno dispendioso cioè necessita di meno forza complessiva: questo è il
motivo per cui lo stoop è più semplice dello squat, spezzare il movimento costa meno che
farlo in maniera omogenea.
Per questo tutti scodano e la scodata fa parte del movimento.
Il punto pertanto non è non scodare, ma capire se esiste un modo migliore per farlo e se
questo sia o meno dannoso per la schiena.
Scopo dei prossimi articoli, pertanto, è dettagliare tutto questo. Usciremo molto dagli
schemi, sono tutte cose veramente nuove e che non avete di sicuro mai viste. Non lo dico
per fare del sensazionalismo, nè vi chiedo di credermi perché nemmeno io so fino a che
punto sono giuste, ma pretendo una mentalità aperta. Altrimenti… non leggete.
8
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Wallace, Winchester, McGuigan - Journal of strength and conditioning research,
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12. Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg
Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements - Wright, Delong, Gehlsen -
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13. Hamstring electromyographic response of the back squat at different knee
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Northern Michigan University, Marquette, MI, USA
14. Electromyographycal analysis of hamstring resistance training exercises -
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15. Deep hip muscle activation during a squat exercise - Decker, Krong, Peterson
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16. An Electromyographic Analysis of Two Techniques for Squat Lifting and
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17. Lower extremity joint kinetics and lumbar curvature during squat and stoop lifting
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18. Effect of Load Distance on Self-Selected Manual Lifting Technique - Burgess-
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9
19. Neuromuscular Coordination of Squat Lifting, II: Individual differences - Scholz,
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20. Neuromuscular Coordination of Squat Lifting, I: Effect of Load Magnitude -
Scholz, Milford, McMillian - Physical Therapy /Volume 75, Number2 1995
21. Squat, stoop, or something in between? - Burgess-Limerik - Proceedings of
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22. Significant roles of synergistic muscle in human redundant and complicated
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23. Spontaneous transitions in repetitive lifting and lowering - Burgess-Limerick -
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25. The control of multi-joint movements relies on detalied internal representations -
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26. Self-selected manual lifting tecnique: functional consequences of the interjoint
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27. Mechanical output from individual muscles during explosive leg extension - the
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28. The action of two-joint muscles: the legacy of W.P.Lombard - Kuo - Classics in
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29. The unique actions of bi-articular muscles in complex movements - Schenau,
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