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Posizioni Allenanti
Posizioni Allenanti
C - Eseguire lesercizio con le mani sui fianchi (solo per utenti preparati fisicamente), in equilibrio su una gamba sola. D - Eseguire lesercizio con i piedi uniti, le ginocchia piegate a 90, braccia alzate il pi possibile verso lalto.
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04: Affondi
POSIZIONE/MANIGLIE: Piede al centro della pedana, flettere il ginocchio della gamba posta sul piatto di 90 circa. POSTURA: Schiena eretta, non piegare le ginocchia oltre la punta delle dita, spingere in basso la parte anteriore delle gambe. MUSCOLI INTERESSATI: Quadricipiti, glutei. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio molleggiando leggermente in modo dinamico.
05: Polpacci
POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi al centro, portare lequilibrio sulle punte, flettere leggermente le ginocchia, spingere verso lalto. POSTURA: Schiena eretta, addominali in tensione. MUSCOLI INTERESSATI: Polpacci, quadricipiti. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, mettere le mani sui fianchi..
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08: Push Up
VARIAZIONI: Gambe e ginocchia tese, mani allaltezza delle spalle, eseguire lesercizio molleggiando leggermente oppure in modo dinamico.
08: Push Up
POSIZIONE/MANIGLIE: Mani rivolte verso linterno alla stessa larghezza delle spalle, pi in basso rispetto al petto. POSTURA: Muscoli addominali in tensione, schiena dritta. MUSCOLI INTERESSATI: Petto, parte anteriore delle spalle, tricipiti. VARIAZIONI: Gambe e ginocchia tese, mani unite, eseguire lesercizio molleggiando leggermente oppure in modo dinamico.
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B
40 esercizi della pedana vibrante
Stretching
Stretching
16: Quadricipiti
POSIZIONE/MANIGLIE: Appoggiare lo stinco sulla pedana, tenere il piede in orizzontale, stabilizzare questa posizione. POSTURA: Parte superiore del torso dritta, addominali in tensione, schiena eretta, spingere il bacino in avanti. MUSCOLI INTERESSATI: Quadricipiti, parte anteriore di anchi e bacino. VARIAZIONI: Cambiare lato, gamba dietro piegata e tenere fermo il piede
Stretching
17: Polpacci
POSIZIONE/MANIGLIE: Posizionare i piedi longitudinalmente, molto distanti, uno dietro allaltro. POSTURA: Stare in posizione eretta, con la gamba davanti piegata e quella dietro tesa, spingere il tallone della gamba dietro verso la pedana. VARIAZIONI: Cambiare lato, spingere il bacino ed il busto in avanti, tenendo la schiena dritta.
19: Spalle
POSIZIONE/MANIGLIE: Stare in piedi con la schiena verso la consolle, attaccare la maniglia alla parte anteriore della pedana, a unaltezza poco sotto i fianchi. POSTURA: Schiena dritta, afferrare la maniglia da dietro con la mano sinistra, con il braccio destro spingere la testa leggermente verso destra, muovere la parte superiore del torso lentamente verso sinistra. in avanti. MUSCOLI INTERESSATI: Spalle e collo. VARIAZIONI: Cambiare lato.
18: Adduttori
POSIZIONE/MANIGLIE: Stare in piedi con il fianco rivolto alla pedana, mettere una gamba tesa vicino alla consolle, piegare laltra poco distante dalla pedana. POSTURA: Parte superiore del torso dritta, spingere il bacino lentamente verso il basso. MUSCOLI INTERESSATI: Interno coscia, inguine VARIAZIONI: Cambiare lato.
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Massaggio Relax
Massaggio Relax
21: Polpacci
POSIZIONE/MANIGLIE: Stendersi a terra supini con il busto rivolto verso la consolle, i polpacci poggiati sulla pedana. POSTURA: Rilassata, la punta dei piedi rivolta verso lalto. VARIAZIONI: Ruotare gambe e piedi leggermente in fuori. Sedersi a terra di fianco accanto alla pedana con il viso rivolto alla consolle (senza contatto), gambe leggermente piegate, mettere il tappetino leggermente sopra al bordo della pedana. POSTURA: Mettere tutto il braccio sul tappetino. VARIAZIONI: Cambiare lato.
22: Quadricipiti
POSIZIONE/MANIGLIE: Mettere uno step davanti alla pedana, appoggiare le cosce interamente sulla pedana, sostenere il busto con le braccia nello step. POSTURA: Schiena dritta, addominali in tensione, gambe leggermente piegate. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio senza step.
Massaggio Relax
23 Schiena
POSIZIONE/MANIGLIE: Mettere un tappetino (ideale soffice) al centro della pedana, sedersi sopra, gambe leggermente piegate. POSTURA: Busto piegato in avanti con la schiena curva PARTE INTERESSATA: Schiena e collo. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio con la schiena dritta (rafforzamento per la schiena).
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