Sei sulla pagina 1di 10

Posizioni Allenanti

Posizioni Allenanti

01: Squat base


POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi paralleli tra loro, leggermente distanti. POSTURA: Flettere lievemente le ginocchia, tenere la schiena eretta, portare lequilibrio sui talloni, spostare quasi tutto il peso in avanti, attenzione non spostare il peso sulla barra, ma tenere il peso e lequilibrio sul piatto vibrante in avanti. MUSCOLI INTERESSATI: Gambe, glutei, schiena. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio molleggiando leggermente in modo dinamico.

02: Squat estremo


POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi paralleli tra loro, perpendicolari alle anche, non piegare le ginocchia oltre la punta delle dita dei piedi, flettere le ginocchia di 100 circa, squat estremo, il peso del corpo deve essere sul piatto vibrante e non sulla barra, utilizzare la barra solo come aiuto per lequilibrio. POSTURA: Schiena eretta, busto lievemente piegato in avanti, mantenersi in equilibrio. MUSCOLI INTERESSATI: Gambe, glutei, schiena. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio molleggiando leggermente in modo dinamico

Posizioni Allenanti

esercizi della pedana vibrante

02: Squat estremo


VARIANTI PER PERSONE ALLENATE: A - Eseguire lesercizio su una gamba sola, ginocchia piegate di 100. B - Eseguire lesercizio con le mani sui fianchi (solo per utenti preparati fisicamente).

03: Squat con pallone


Utilizzare una qualsiasi palla ( ideale da pallavolo) POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi paralleli tra loro, flettere le ginocchia di 100 circa, porre il pallone tra le ginocchia, stringendo le ginocchia verso il pallone come indicato in foto. POSTURA: Schiena eretta, ginocchia in linea con i piedi. MUSCOLI INTERESSATI: Glutei, parte superiore delle gambe, adduttori, schiena. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, senza far cadere la palla.

C - Eseguire lesercizio con le mani sui fianchi (solo per utenti preparati fisicamente), in equilibrio su una gamba sola. D - Eseguire lesercizio con i piedi uniti, le ginocchia piegate a 90, braccia alzate il pi possibile verso lalto.

32

esercizi della pedana vibrante

04: Affondi
POSIZIONE/MANIGLIE: Piede al centro della pedana, flettere il ginocchio della gamba posta sul piatto di 90 circa. POSTURA: Schiena eretta, non piegare le ginocchia oltre la punta delle dita, spingere in basso la parte anteriore delle gambe. MUSCOLI INTERESSATI: Quadricipiti, glutei. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio molleggiando leggermente in modo dinamico.

06: Pelvis Bridge


Attenzione dotarsi di uno step. POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi in piano, gambe ben divaricate, flettere le ginocchia meno di 90. POSTURA: Schiena eretta, spingere i talloni verso lalto. MUSCOLI INTERESSATI: Flessori della gamba e glutei. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio con una gamba sola o in modo dinamico.

05: Polpacci
POSIZIONE/MANIGLIE: Piedi al centro, portare lequilibrio sulle punte, flettere leggermente le ginocchia, spingere verso lalto. POSTURA: Schiena eretta, addominali in tensione. MUSCOLI INTERESSATI: Polpacci, quadricipiti. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, mettere le mani sui fianchi..

07: Tricipiti - Bicipiti


POSIZIONE/MANIGLIE: Mani posizionate alla stessa larghezza delle spalle allestremit del tappetino, dita rivolte in avanti. POSTURA: Flettere leggermente le braccia, staccare i glutei da terra, tenere le spalle verso il basso. MUSCOLI INTERESSATI: Parte alta delle spalle e bicipiti, tricipiti.

34

esercizi della pedana vibrante

07: Tricipiti - Bicipiti


VARIAZIONI: Solo per persone allenate Procurarsi delle maniglie per flessioni. Posizionarle parallele tra loro e alla stessa distanza dal centro della pedana. Gomiti leggermente piegati.

08: Push Up
VARIAZIONI: Gambe e ginocchia tese, mani allaltezza delle spalle, eseguire lesercizio molleggiando leggermente oppure in modo dinamico.

08: Push Up
POSIZIONE/MANIGLIE: Mani rivolte verso linterno alla stessa larghezza delle spalle, pi in basso rispetto al petto. POSTURA: Muscoli addominali in tensione, schiena dritta. MUSCOLI INTERESSATI: Petto, parte anteriore delle spalle, tricipiti. VARIAZIONI: Gambe e ginocchia tese, mani unite, eseguire lesercizio molleggiando leggermente oppure in modo dinamico.

09: Biceps Curl


POSIZIONE/MANIGLIE: Posizionare i piedi leggermente sotto la pedana, usare le maniglie lunghe, tenere le mani unite e le ginocchia lievemente piegate. POSTURA: Schiena dritta e polsi tesi, tendere le braccia con forza verso lalto. MUSCOLI INTERESSATI: Parte alta delle spalle e delle braccia. VARIAZIONI: Spostare le mani leggermente verso lesterno, eseguire lesercizio sopra la pedana.

36

esercizi della pedana vibrante

10: Shoulder Press


POSIZIONE/MANIGLIE: Mani posizionate alla stessa larghezza delle spalle, mettere i piedi vicino alla pedana, gambe dritte. POSTURA: Schiena dritta, mani sotto le spalle, tenere la testa in alto in linea con la colonna vertebrale, braccia leggermente piegate, spingere le mani verso la pedana. MUSCOLI INTERESSATI: spalle, parte superiore delle braccia. VARIAZIONI: Tenere le braccia tese, eseguire lesercizio molleggiando leggermente o in modo dinamico.

12: Alzate Laterali


POSIZIONE/MANIGLIE: Mettere i piedi leggermente sotto la pedana, gambe divaricate, usare le maniglie lunghe. POSTURA: Spalle allindietro, schiena dritta e polsi tesi, braccia leggermente piegate, gomiti verso lalto. MUSCOLI INTERESSATI: Parte superiore del torso. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio sulla pedana.

11: Bent Over Pull


POSIZIONE/MANIGLIE: Posizionare i piedi leggermente sotto la pedana, usare le maniglie lunghe, tenere le mani accanto al corpo, le ginocchia lievemente piegate. POSTURA: Petto in avanti, spalle indietro, eseguire un movimento di trazione. MUSCOLI INTERESSATI: Schiena, spalle. VARIAZIONI: Stendere il busto, spostarsi leggermente in avanti, eseguire lesercizio sopra la pedana.

13: Addominali base


POSIZIONE/MANIGLIE: Sedersi sul piatto vibrante, inclinare la schiena, attenzione non bisogna avvertire le vibrazioni alla gola e sulla spina dorsale. POSTURA: Gambe sollevate, leggermente piegate, muovere il petto verso le gambe, irrigidire gli addominali, far oscillare il bacino. MUSCOLI INTERESSATI: Addominali e parte inferiore del torso. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio molleggiando leggermente o in modo dinamico.

38

esercizi della pedana vibrante

13: Addominali medio

14: Addominali in piedi


POSIZIONE/MANIGLIE: Stare in piedi al centro della pedana con le mani allaltezza del petto. POSTURA: Una gamba leggermente piegata, laltra a contatto con la barra della pedana, schiena dritta, addominali in tensione, spingere il corpo verso il basso. MUSCOLI INTERESSATI: Addominali e parte inferiore del torso. VARIAZIONI: Piegare di pi le braccia e la parte superiore del corpo.

13: Addominali avanzato

B
40 esercizi della pedana vibrante

Stretching
Stretching

15: Tendini Posteriori del Ginocchio


POSIZIONE/MANIGLIE: Mettere i piedi divaricati al centro della pedana, tenersi sul manubrio. POSTURA: Gambe quasi tese, fianchi verso lalto e tesi allindietro, piegare la parte superiore del torso in avanti. MUSCOLI INTERESSATI: Tendini posteriori del ginocchio, glutei e parte inferiore della schiena. VARIAZIONI: Piegare il busto il pi possibile verso il basso, con le braccia e il busto morbidi.

16: Quadricipiti
POSIZIONE/MANIGLIE: Appoggiare lo stinco sulla pedana, tenere il piede in orizzontale, stabilizzare questa posizione. POSTURA: Parte superiore del torso dritta, addominali in tensione, schiena eretta, spingere il bacino in avanti. MUSCOLI INTERESSATI: Quadricipiti, parte anteriore di anchi e bacino. VARIAZIONI: Cambiare lato, gamba dietro piegata e tenere fermo il piede

Stretching

esercizi della pedana vibrante

17: Polpacci
POSIZIONE/MANIGLIE: Posizionare i piedi longitudinalmente, molto distanti, uno dietro allaltro. POSTURA: Stare in posizione eretta, con la gamba davanti piegata e quella dietro tesa, spingere il tallone della gamba dietro verso la pedana. VARIAZIONI: Cambiare lato, spingere il bacino ed il busto in avanti, tenendo la schiena dritta.

19: Spalle
POSIZIONE/MANIGLIE: Stare in piedi con la schiena verso la consolle, attaccare la maniglia alla parte anteriore della pedana, a unaltezza poco sotto i fianchi. POSTURA: Schiena dritta, afferrare la maniglia da dietro con la mano sinistra, con il braccio destro spingere la testa leggermente verso destra, muovere la parte superiore del torso lentamente verso sinistra. in avanti. MUSCOLI INTERESSATI: Spalle e collo. VARIAZIONI: Cambiare lato.

18: Adduttori
POSIZIONE/MANIGLIE: Stare in piedi con il fianco rivolto alla pedana, mettere una gamba tesa vicino alla consolle, piegare laltra poco distante dalla pedana. POSTURA: Parte superiore del torso dritta, spingere il bacino lentamente verso il basso. MUSCOLI INTERESSATI: Interno coscia, inguine VARIAZIONI: Cambiare lato.

20: Hamstrings Stretch


POSIZIONE/MANIGLIE: Posizionarsi al centro della pedana, piedi leggermente divaricati, piegarsi in avanti e cercare di toccarsi le punte dei piedi, senza forzare lallungo. POSTURA: Rilassati portare le mani ai piedi, flettere il busto in avanti. MUSCOLI INTERESSATI: Bicipiti femorali, lombari, dorsali.

44

esercizi della pedana vibrante

Massaggio Relax
Massaggio Relax

21: Polpacci
POSIZIONE/MANIGLIE: Stendersi a terra supini con il busto rivolto verso la consolle, i polpacci poggiati sulla pedana. POSTURA: Rilassata, la punta dei piedi rivolta verso lalto. VARIAZIONI: Ruotare gambe e piedi leggermente in fuori. Sedersi a terra di fianco accanto alla pedana con il viso rivolto alla consolle (senza contatto), gambe leggermente piegate, mettere il tappetino leggermente sopra al bordo della pedana. POSTURA: Mettere tutto il braccio sul tappetino. VARIAZIONI: Cambiare lato.

22: Quadricipiti
POSIZIONE/MANIGLIE: Mettere uno step davanti alla pedana, appoggiare le cosce interamente sulla pedana, sostenere il busto con le braccia nello step. POSTURA: Schiena dritta, addominali in tensione, gambe leggermente piegate. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio senza step.

Massaggio Relax

esercizi della pedana vibrante

23 Schiena
POSIZIONE/MANIGLIE: Mettere un tappetino (ideale soffice) al centro della pedana, sedersi sopra, gambe leggermente piegate. POSTURA: Busto piegato in avanti con la schiena curva PARTE INTERESSATA: Schiena e collo. VARIAZIONI: Eseguire lesercizio con la schiena dritta (rafforzamento per la schiena).

24: Tendini Posteriori del Ginocchio


POSIZIONE/MANIGLIE: Mettere uno step davanti alla pedana, stendersi in posizione supina e mettere le gambe per tutta la lunghezza sulla pedana, rilassarsi e appoggiare il busto sullo step. POSTURA: Schiena dritta. VARIAZIONI: Spostarsi in avanti per interessare nel massaggio anche la zona del bacino.

48

esercizi della pedana vibrante