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The Ultimate ABS GUIDE

by Body Designers Company

The Ultimate ABS GUIDE

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Le informazioni fornite in questa guida sono solo a scopo educativo. Non sono un
dottore e questi non sono intesi come consigli medici. Le informazioni fornite in
questa guida sono frutto della mia esperienza e delle mie interpretazioni delle
ricerche al momento disponibili. I consigli in questo download sono per adulti sani
e in salute. Consultare sempre il proprio medico di fiducia per assicurarsi che le
informazioni fornite siano appropriate alla vostra persona. Se avete qualsiasi
problema di salute o condizione pre-esistente, prego di consultare il vostro medico
prima di seguire le informazioni sotto riportate. Questo prodotto solo a scopo
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Capitolo 1 ................................................................................................................... 4
Perch tutti vogliono un addome scolpito ? ......................................................... 4
Una verit scomoda, ma che va capita .................................................................. 4

Capitolo 2 .................................................................................................................. 7
Genetica E Anatomia ............................................................................................. 7
Tipologie di fisico ................................................................................................... 7
Linee guida sull'allenamento ................................................................................. 9
Il miglior momento per fare cardio ...................................................................... 11
HIIT sulle macchine di resistenza. ......................................................................... 13
Hiit By Nicola Camera ........................................................................................... 15
HIIT con pesi o a circuiti ........................................................................................ 15

Capitolo 3 ................................................................................................................. 17
Nutrizione ............................................................................................................. 17
Perdita di grasso locale ........................................................................................ 18
Integrazione......................................................................................................... 19

Conclusione ............................................................................................................. 23

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Perch tutti vogliono un


addome scolpito ?

Una verit scomoda, ma che va


capita

Tutti i giorni mi trovo a rispondere a

Per avere un addome come la

persona sui vari social che hanno

maggior parte dei Fitness Model, ci

problemi con il loro addome, perch,

sono 2 requisiti che dovete

nonostante gli sforzi tra dieta e

soddisfare:

allenamento, non riesco a far uscire


un addome scolpito e visibile.

corporeo per uomini e 12-13%

Il problema di fondo che ci sono


troppe false credenze e false
aspettative riguardo a questo gruppo
muscolare e molte persone non
sanno cosa davvero bisogna fare per
arrivare a certe condizioni. Molti
Fitness model e canali youtube sono
diventati famosi e ricchi grazie

per le donne.
-

Dovete avere una buonissima


struttura genetica

Mentre sul secondo punto solo


madre natura pu essere stata
generosa con voi, sulla prima ci sono
alcune cose che vanno spiegate.

all'idea (falsa) che potete ottenere un

Sotto i valori sopra indicati il vostro

addome spettacolare in poco tempo

corpo inizia ad essere in difficolt. Il

e con qualche semplice consiglio.

grasso che ricopre il nostro corpo li

Molti, infatti, hanno valenza

per vari motivi: ci mantiene sani, ci da

scientifica tanto le chiacchere da bar.

energie nei momenti di bisogno,

Affrontiamone una, forse la pi


importante e che dovete aver chiara
fin da subito, prima di andare avanti
nella lettura di questo documento.
4

Essere intorno al 5-6 % di grasso

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reagisce con gli ormoni e ne produce


altri, e via dicendo. Come dice il mio
collega Michele Bonetti: il tessuto
adiposo un organo vero e proprio.

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Un problema comune per le ragazze

Questo non significa per che non

che scendono troppo uno

possiate raggiungere ottimi risultati e

sbilanciamento degli estrogeni e

una definizione invidiabile anche

conseguente perdita del ciclo. Se

senza di essi.

siete atleti natural, quindi che non


assumete sostanze dopanti, scendere
sotto quelle soglie sar possibile solo
per limitati periodi di tempo (qualche
giorno al massimo) e solo dopo mesi
di preparazione e dieta ferrea.
Dovete capire che state
raggiungendo una condizione che il

buon addome in vista e con poco


grasso che lo ricopra, ma se state
mirando ad avere gli addominali in 3d
che escono fuori a sbalzo, mi spiace
deludervi ma dovrete rivedere i vostri
obiettivi.

vostro corpo rileva come pericolosa,

Una cosa di cui tenere conto e che

pertanto far di tutto per impedirvelo

forse non molti realizzano, che

e per mantenere l'omeostasi, cio il

dietro alle foto di questi personaggi ci

bilancio delle cose. Se il vostro

sono fotografi professionisti, luci e

obiettivo avere una BF bassa per

tanto photoshop. Il mio non un

periodi prolungati di mesi e avere un

invito ad utilizzare in alcun modo

aspetto pieno, rotondo e muscoloso,

nessuna sostanza, ma un appello al

gli steroidi sono d'obbligo (ma sono

farvi comprendere che ci sono dei

illegali). Non ci sono altre strade.

limiti ai quali si pu aspirare oltre i

Steroidi, ormoni tiroidei, brucia grassi

quali serve altro.

illegali, peptidi e via dicendo sono


sostante ampiamente usate
regolarmente dai Fitness Model che
lo fanno di lavoro. Ovviamente ci
non toglie che dieta e allenamento
devono essere assolutamente
perfette per ottenere i loro risultati.

E' sicuramente possibile avere un

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Le seguenti due foto vi mostrano a


sinistra un addome di un fitness
model di cui parlavo prima, e a destra
un risultato a cui potete aspirare e
raggiungibile per quasi tutti noi con
allenamento e dieta fatte a dovere.

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Una volta che vi chiara questa cosa,

massimo in fatto di ipertrofia

procediamo con tutte le informazioni

dell'addome e di definizione a livello

che vi possono servire per ottenere il

generale.

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Genetica E Anatomia

dipende solo dalla vostra genetica. Se


non siete stati fortunati alla nascita,
rassegnatevi, perch la forma del
vostro addome rester quella per
tutta la vita. Anche la dimensione
delle ossa, e specialmente il rapporto
spalle vita bacino cruciale quando si
tratta di valutare una sezione
addominale. Spalle larghe e bacino
stretto daranno sempre un aspetto ,
un V shape, molto migliore anche

Mi piacerebbe fin da subito chiarire

nella sezione centrale rispetto alla

un mito che sembra duro a morire:

situazione opposta.

NON ESISTONO ADDOMINALI ALTI E


BASSI.

La vostra genetica non deve per


diventare una scusa per allenarsi o

L'addome un muscolo solo,

mangiare male. Potete raggiungere

chiamato retto dell'addome. Ai lati

risultati incredibili se vi impegnate a

troviamo gli obliqui esterni e appena

fondo e siete disposti a dare il 100% di

sotto il petto il serrato anteriore

voi stessi ogni giorno.

(dentato). Ognuno di noi ha gli

addominali, ma alcuni di noi li hanno

Tipologie di fisico

coperti dal grasso o accumulo di

La comune frase gli addominali sono

liquidi e quindi non sono visibili.

fatti in cucina per buona parte

Sfortunatamente davvero duro

vera. Cosa veramente vi ostacola nel

avere un addome simmetrico, e

far uscire gli addominali lo strato di

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grasso che li ricopre. E quello si

superiore del corpo, rispetto a un

elimina principalmente con la dieta.

altra persona con una situazione

Il corpo umano presenta


generalmente 2 strutture per quanto

Un'altra cosa che va detta che se

riguarda la distribuzione del grasso

siete in fase di massa, i vostri

corporeo:

addominali saranno difficilmente

ANDROIDE: E' la comune situazione


maschile nella quale la maggior parte
del grasso concentrata sopra la
zona del bacino: zona addominale,
fianchi, schiena e braccia.

visibili. E' una condizione pi che


normale, non dovete impazzirci o
diventarne pazzi cercando miracoli,
accettate semplicemente la realt e
state con i piedi per terra. Quando
poi andremo in definizione per

GINOIDE: E' la tipica situazione

togliere il grasso accumulato,

femminile nella quale la maggior

inizieranno ad uscire pian piano e il

parte del grasso concentrata sotto

vostro addome inizier ad assumere

il bacino: Glutei, gambe, polpacci.

la forma che desiderate.

Ovviamente pu capitare che le due

Ovviamente tutto ci che leggete

situazione siano mischiate e si

sono guide linea generali, che

accumuli grasso un po' ovunque.

possono variare notevolmente in

Questa solo una distinzione

base alla vostra genetica, livello

generale, con ovviamente delle

d'allenamento, situazione ormonale,

eccezioni.

stress e altri fattori. Ci sono persone

Da questo potete per evincere che


se siete puramente ginoidi, sar
molto pi facile per voi avere un
addome scolpito, avendo gi di
partenza poco grasso nella parte
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opposta.

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per esempio che per natura hanno


una buona funzione mitocondriale e
un metabolismo piuttosto veloce e
anche in massa restano puliti per
tutto l'anno, mentre altri che appena

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mangiano qualcosina in pi iniziano

da tessuto connettivo e fibre rosse,

ad appannarsi e sporcarsi.

con una scarsa presenza di quelle

L'obiettivo dovrebbe essere di


scendere attorno al 7-8% per gli
uomini e 13-14% per le donne, in modo
da restare in salute, avere un look
salutare e sentirti bene pur avendo
un addome degno di nota. Come
detto, se volete arrivare a condizioni
da gara, c' molto pi lavoro dietro
da fare e pu risultare molto
stressante e faticoso. Il mio consiglio
di non ossessionarsi con l'addome,

legate all'ipertrofia. Molti body


builder professionisti non allenano
mai direttamente l'addome, anche
perch viene allenato in maniera
complementare su esercizi come
squat, affondi e stacchi con carichi
pesanti. Dopotutto rappresenta il
centro del nostro corpo, la parte
responsabile di tenerci stabili durante
molti movimenti.

questo perch vedo persone che ne

E qua sfatiamo un altro mito:

fanno una malattia e si sentono male

uccidersi di esercizi per addominali

se non hanno un addome visibile. Il

non vi far avere i risultati sperati.

Fitness dev'essere benessere e

Non sto affatto dicendo che allenare

dovete farlo per vostro piacere, non

l'addome non importante, anzi, ma

per essere frustati. Rilassatevi e

probabilmente una delle sezione a

continuate nella vostra lettura.

cui dedicherei meno energia e tempo.

Linee guida sull'allenamento

Sono molto abituato a vedere


persone in palestra oppure online

La sezione addominale, se

chiedere consigli su come scolpirli,

confrontata con altri distretti, ha una

vedo routine pazzesche di gente che

capacit ipertrofica davvero scarsa,

li allena 6 volte a settimana.

similmente a polpacci e avambracci.

Allenereste 6 volte a settimana le

Questo dovuto al fatto che

gambe ? Ecco. E' una perdita di

l'addome formato principalmente


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bianche che sono appunto quelle

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tempo e non c' nessuna ragione per

Routine 2 per Intermedi

seguire questi schemi. L'addome

RECUPERO 50 SECONDI tra una serie

andrebbe allenato, come ogni

e l'altra

muscolo, 2-3 volte a settimana e farlo

Crunch su panca inclinata 3 set X 15

riposare tra un allenamento e l'altro.

ripetizioni

Ricordate che il muscolo cresce

Crunch al cavo alto 3 set X 10

quando riposiamo.

ripetizioni

Alcune routine come esempio:

Spider Plank 3 set X 15 ripetizioni per

Di seguito trovate 3 schemi con 3

lato

differenti workout per la sezione

Hanging Leg raise 3 set 10 ripetizioni

addominale che potete provare. Se

Routine 3 per Esperti

non sapete come fare uno dei


seguenti esercizi, su youtube o
bobybuilding.com ci sono tutte le
risposte che cercate.

RECUPERO 40 SECONDI tra le serie.


Twist ai cavi con maniglia: 4 set X 10
ripetizioni ogni lato
Roller crunch partenza sulle

Routine 1 per Principianti

ginocchia: 4 set X 10 ripetizioni

RECUPERO 60 secondi tra una serie e

Russian Twist con palla: 4 set X 15

l'altra

ripetizioni

Crunch normale su tappeto 4 set X

Plank con sovraccarico: 4 set pi a

20-25 ripetizioni ognuno

lungo che potete

Leg Raise 4 set X 20 ripetizioni

Dopo i precedenti paragrafi avete

Plank 3 Set tenete pi a lungo che

probabilmente imparato tre cose

potete.

importanti che dovete tenere a


mente:
1) Allenare l'addome ogni giorno
inutile

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2) Un addome in 3d possibile solo

che sono indicati particolarmente: la

sotto determinate condizioni

mattina a digiuno e subito dopo un

3) La forma e l'aspetto dell'addome

intenso allenamento con i pesi.

sono solo frutto della genetica.

Perch ?

C' un alleato importante che vi pu

Prima di tutto semplicemente perch

aiutare sia in massa che in definizione

siete a digiuno da molte ore, quindi

ad ottenere degli ottimi risultati:

nel vostro corpo i livelli di glicogeno

l'esercizio cardio vascolare.

epatico e glucosio nel sangue


saranno relativamente bassi. Ci

Il miglior momento per fare


cardio

permette un pi facile utilizzo degli

Una volta viste alcune routine efficaci

scopo energetico.

acidi grassi e degli amminoacidi per

per avere una buona ipertrofia


dell'addome, vediamo di affrontare
l'esercizio cardiovascolare nelle sue
varianti e di spiegarne i benefici.

Prima e dopo la sessione di cardio


potete prendere 5-10 grammi di bcaa,
che vi permetteranno di tamponare e
limitare il catabolismo degli

1) Innalza il metabolismo e l'attivit

amminoacidi e delle proteine

mitocondriale

muscolari causati anche dagli ormoni

2) Migliora la salute del sistema

catabolici come il cortisolo.

cardio vascolare e l'ossigenazione dei


tessuti
3) Pu promuovere l'ossidazione dei
grassi a scopo energetico
Quindi quando dovrei svolgere
questa attivit, e come ?

Ok, facciamo questo cardio. Come lo


faccio ? Ho sentito qualcosa riguardo
all'hiit
Mentre il termine cardio
generalmente usato per qualsiasi
attivit aerobica, quando si parla di

Ci sono due momenti nella giornata

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fitness e palestra, ci son alcune cose

Se siete una persona stressata, quasi

che possiamo dire:

sempre stanca, se siete un

Per cardio si intende un movimento


costante a velocit moderata per lo
pi fatto nelle classi fitness o su una
qualsiasi macchina come il tapis
roulant, lo stepper, le scale, la bici.
HIIT invece un allenamento ad alt
intensit e di breve durata, che
prevede l'alternanza di periodi di
massimo sforzo a periodi di riposo
assoluto o attivit lenta.
Quando il vostro obiettivo
dimagrire e perdere massa grassa,
per capire qual' l'attivit migliore
per voi, bisogna valutare il vostro

principiante o se vi sentite in
sovrallenamento, il mio consiglio di
andare con il classico cardio che
porter migliori risultati in queste
situazioni.
Se invece siete riposati, rilassati,
avete una vita tranquilla e un buon
livello fisico, l'HIIT potrebbe fare al
caso vostro.
Ovviamente non una divisione
assoluta, si possono anche fare
sedute di entrambi nell'arco
settimanale a seconda di come vi
sentite e della fase in cui vi trovate.

stile di vita e le vostre condizioni.

Tuttavia, ci sono delle differente tra il

L'HIIT non facile, pertanto per

cardio e l'hiit se paragonate sul un

persone poco in forma o chi alle

adulto mediamente atletico e sano, di

prime armi potrebbe non essere la

seguito trovate i benefici che l'HIIT

soluzione pi ottimale. Esso molto

porta:

pi pesante del blando cardio, ha un

- Maggior ossidazione dei grassi e in

impatto non indifferente sul vostro

un tempo minore,

metabolismo e sul sistema nervoso

- Minor impatto sulla massa magra

centrale SNC, rendendo il recupero

comparato al cardio,

pi lungo rispetto al cardio classico.

- Immediata ossigenazione e
vascolarizzazione dei tessuti,

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- Sistema di produzione energetico

che un allenamento in stile HIIT pu

messo in crisi da subito, forza il

apportare.

vostro corpo a scomporre gli acidi


grassi per produrre energia.
- Maggior miglioramento del sistema
cardio vascolare.

vediamo due: sulle macchine di


resistenza oppure con pesi e circuiti.

porta a un maggior assorbimento dei

HIIT sulle macchine di


resistenza.

nutrienti

Se il vostro scopo un allenamento

- Time efficient: l'hiit dura 10-15 minuti

aerobico ad alta intensit, potete

mentre il cardio dai 30 ai 45-60.

salire sul tapis roulant, lo stepper o

- Maggior risposta ormonale che

Molte delle ragioni sopra riportate


oltre al sostegno scientifico che c'
dietro, hanno una ragione biologicoevoluzionistica dietro esse. Per
milioni di anni abbiamo vissuto di

una bici per esempio, e iniziare. I


primi 2-3 minuti vanno fatti di
riscaldamento con una velocit
basso-moderata, dopo potete partire
con la sessione vera e propria.

caccia, pesca e poco altro. Il lotta e

Le guide linea prevedono momenti di

fuggi continuo, i momenti di riposo

sforzo intenso dai 20 ai 60 secondi

alternati a brevi e intensi momenti di

nei quali dovete cercare di andare

sforzo, son stati l'abitudine per tutta

davvero forte dando voi stessi,

la nostra evoluzione fino a qualche

alternati a pause nelle quali riposate

migliaio di anni fa con l'arrivo della

o andate molto lentamente.

civilt. Ma ci che insito nei nostri


geni impiega centinaia di migliaia di
anni a cambiare, non qualche
millennio. L'uomo nato per lottare
o fuggire, da qui i maggiori benefici

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Ci sono molti modi di fare HIIT, ne

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Il numero di sessioni intense pu


andare da 8 a 12 fino a un 15, a
seconda dell'intensit e della
difficolt degli esercizi che svolgete.
Durante lo sforzo dovete dare il 90%

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di voi stessi, non dico il 100 perch

potenzialmente rendere le cose

altrimenti probabilmente dopo 4

peggiori.

sprint sarete senza fiato. Dovete


pensare a uno sforzo simile a quello
che fareste se doveste correre i 200 o
i 400 metri.

tenere sotto controllo il vostro


battito cardiaco. Se siete dei
principianti veramente facile

Il rapporto tra il tempo sotto sfrozo e

durante le sessioni hiit arrivare anche

il tempo di riposo determinano

all'85-90% del vostro FCMax. Un

parzialmente il livello della sessione.

cardiofrequenzimetro potrebbe

Di seguito alcune guide linea:

essere utile in quelle situazioni

1:1 (30 secondi di sprint alternati a 30


di stop): novizi
2:1 (60 secondi di sprint alternati a 30
di stop): intermedi

perch vi permette di tenere lo


sforzo sotto controllo evitando
spiacevoli situazioni. E' abbastanza
comune svenire o avere giramenti di
testa se non si abituati all'intensit,

3:1 e maggiore (60 sprint e 20 stop o

ma non preoccupatevi troppo, se

45 sprint e 20 stop): avanzati

monitorate e fate le cose per bene

CONSIGLIO BONUS: Se siete

tutto andr per il meglio.

sovrappeso o avete ritenzione idrica

FCMax la vostra Frequenza

e cellulite, consiglio caldamente di

Cardiaca Massimo, che calcolata

evitare di utilizzare il tapis roulant

sottraendo a 220 la vostra et. Se

perch non la miglior soluzione per

avete 20 anni, di 200, se ne avete 40

voi, sia perch ha un impatto

di 180 eccetera.

piuttosto pesante sulle articolazioni


delle gambe, sia perch crea
continuamente microtraumi al
tessuto e alla circolazione potendo

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Un altro parametro che potete

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Hiit By Nicola Camera


Nicola Camera un coach italiano con

Risultati medio calo ponderale di


4.2kg di grasso

oltre 30 anni d'esperienza che riesce

Linee guida nutrizionali: almeno 1

sempre a portare i suoi atleti alla

grammo di carbo per kg di peso

condizione migliore sul palco. Ha

corporeo e 1.5 di proteine per kg di

sviluppato un sistema di hiit alternato

massa magra al giorno.

al cardio con il quale ha avuto


incredibili risultati, pertanto con la
sua gentile concessione ve lo riporto.
Tempo di riposo: 65% della vostra
FCmax
1 minut at 65% + 20 sec HIIT
1 minut at 65% + 30 sec HIIT
1 minut at 65% + 45 sec HIIT

workout 30 minuti:
1 grammo carnitina
100-200 grammi caffeina
Nicola Camera:
GNS advanced and genius method
applied to modern body-building

1 minut at 65% + 1 min HIIT

HIIT con pesi o a circuiti

1 minut at 65% + 45 sec HIIT

Gli allenamenti ad alta intensit

1 minut at 65% + 30 sec HIIT


1 minut at 65% + 20 sec HIIT

possono essere fatti anche con il


proprio peso corporeo o con un
carico esterno. Questa volta per

Dopo 15 minuti di LISS alla velocit di

l'intensit molto maggiore rispetto

Van Aaken che dai 110 ai 120 battiti

alla versione sulle macchine.

per minuto. Dalle 2 alle 4 volte a

Consiglio pesi al 30-40% del vostro

settimana.

massimale per svolgere gli esercizi.

Studio effettuato su 120 atleti


durante gennaio-maggio 2015

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Supplementazione consigliata pre

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Se il vostro massimale di squat


100kg usatene 40 circa.

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Questo tipo di allenamento va a

Secondo e quarto: Burpees con salto

sollecitare molto le vostre

Quinto e Settimo: Piegamenti su

articolazioni, pertanto RISCALDARSI

braccia

E' UN DOVERE INEVITABILE !


Di seguito c' un esempio di un
protocollo Tabata, molto famoso
perch consiste in 8 rounds in cui si
fanno 20 secondi di sforzo e 10 di
riposo, il tutto dura 4 minuti. Per
esperienza personale, ho fatto 2
circuiti tabata durata totale 10 minuti

20 secondi on e 10 off. Potete trovare


online canzoni tabata workout grazie
alle quali non vi serve nessun timer
perch durante la canzone c' la voce
che vi guida e vi dice quando partire e
quando fermarvi.

(4 circuito, 2 riposo, 4 circuito)

Il cardio, a prescindere dalla forma

alternando pesi e esercizi a corpo

che utilizziate, davvero un grande

libero, e ho quasi visto gli angeli

aiuto se sfruttato a dovere e inserito

venire a prendermi. Usare con

in un quadro pi ampio dove anche

cautela:

allenamento e alimentazione sono

Primo e terzo esercizio: Affondi


saltati

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Sesto e Ottavo: Squat saltati.

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ben strutturati.

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Nutrizione
Affrontando la perdita di massa

verificate la vostra composizione


corporea.

grassa dal lato nutrizionale, c' una

Siccome il corpo poi si adatter

regola semplice che dovete seguire:

durante le settimane al vostro regime

mangiare meno cibo di quanto il

alimentare, andr adattato di nuovo e

vostro corpo abbia bisogno. Questo

modificato per permettervi di non

non significa mangiare poco,

andare in stallo e di progredire

mangiare raramente o scarse

continuamente.

quantit di cibo, evitare carboidrati e


adottare diete drastiche e pazze.
Significa semplicemente seguire un
piano alimentare ben strutturato e
calibrato nelle calorie e nei nutrienti.

Potete provare da soli a fare tutte


queste cose, ma non facile,
frustante a volte, ci si confonde e vi
servir molto tempo per capire cosa
fare. Inoltre stiamo parlando del cibo

Quando tentate di definirvi davvero

che mangiate e che va a impattare

importante perdere pi massa grassa

direttamente sulla vostra salute.

possibile preservando quella magra,


perch quest'ultima tiene alto il
metabolismo bruciando calorie. Per

Avete due soluzioni semplici che di


seguito vi presento:

questo motivo dico sempre DI NON

Visitare il mio sito web dove potete

GUARDARE LA BILANCIA! Dovete

scegliere un piano alimentare per le

capire COSA state perdendo pi che

vostre esigenze a un prezzo

QUANTO. Utilizzate sistemi di

vantaggioso:

misurazione accurati come


plicometria o bioimpedenziometria e

Oppure visitare il sito dove propongo


un ebook fantastico che hanno gi

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acquistato in migliaia di italiani, e che

corpo svolge tutte le sue azioni vitali

vi insegna passo dopo passo a

senza che voi dobbiate fare nulla, lo

costruirvi una dieta su misura e

fa in modo automatico.

tenerla aggiustata in base ai vostri


progressi. Le informazioni le trovate
al sito:

Perdita di grasso locale


Una cosa che voglio aggiungere a
questo documento riguarda la tanto
amata perdita di grasso solo in
determinati punti del corpo. Mi
spiace dirvelo fin da subito, ma non
esiste. E vi spiego il perch.

Fare migliaia di esercizi per una parte


specifica del corpo non vi far
bruciare il grasso sovrastante il
tessuto muscolare. E' il corpo a
decidere da dove prendere il grasso
per scopo energetico, e spesso lo fa
in modo uniforme. Se ovviamente
l'80% del vostro grasso concentrato
sull'addome, chiaro che sar pi
facile perderlo in quella zona, anche a
seconda del tipo di grasso che si

La perdita di grasso determinata da

accumulato, siccome ne esistono di

moltissimi fattori, alcuni dei quali il

diversa densit.

bilancio calorico, l'apporto di


macronutrienti, il timing con i quali
vengono assunti, la vostra condizione
fisica, il vostro stato metabolico e
mitocondriale, i livelli ormonale, il
tipo di allenamento che fate e via
dicendo.

In ogni caso lo perderete sempre in


maniera piuttosto uniforme, che a
dirla tutta non poi un male se
guardate al quadro complessivo delle
cose e non alla singola zona. Non
credo che a nessuno farebbe piacere
avere un addome super definito e il

Pensate di essere in grado di dire al


vostro corpo ehi tu, prendi un po' di
grasso dal sedere o dall'addome e
usalo? B non potete. Il vostro

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petto grassoccio, non vi pare ?

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Integrazione
Per tutto il globo possiamo trovare
centinaia di sostanze legali e no che
dichiarano apertamente di avere il

re-immagazzinata, ma l'altra sar


stata utilizzata e avrete quindi
ottenuto un dimagrimento.

potere di farvi dimagrire e bruciare

Guggulsteroni e Forskolina: Questi

il grasso. A seconda delle leggi di ogni

due estratti da due diverse piante

singola nazione poi, ci son sostanze

vanno a stimolare la funzione tiroidea

permesse ed altre no.

e il rilascio degli ormoni connessi con

Di seguito trovate una lista delle


sostanze che potete utilizzare in Italia
in tutta sicurezza. Ricordo che
l'integrazione funziona solo quando
abbiamo una dieta e un allenamento
adatto, e che nel migliore dei casi pu
incidere per un 5-10% del risultato
totale. Non aspettatevi dei miracoli,
perch quelli li fa solo Dio.
Caffeina, sinefrina e guaran: Sono
tutti stimolanti del sistema nervoso
centrale, permettono il rilascio di
ormoni lipolitici come adrenalina e
noradrenalina, che sono due dei pi
potenti ormoni nel nostro corpo. Essi
agiscono sulle cellule adipose
depositate facendo rilasciare i
trigliceridi in esse contenute nel
flusso sanguigno e venire ossidati poi
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dalle cellule. Una parte tuttavia, sar

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il metabolismo e la perdita di grasso:


il T3 e il T4. Il secondo meno attivo e
potente, ma viene poi convertito
nella sua forma migliore, il T3, in
modo automatico dal corpo. Sono
entrambi ottimi integratori, ma
funzionano soprattutto se abbiamo
degli squilibri tiroidei, altrimenti
avranno poco o scarso effetto.
Acido alfa lipoico, cromo picolinato e
solfato di vanadile: Questi tre
integratori non sono connessi
direttamente con la perdita di grasso,
ma lavorano in modo sinergico
tenendo l'insulina sotto controllo,
aumentando l'uptake cellulare del
glucosio e aumentando la sensibilit
cellulare all'insulina.

The Ultimate ABS GUIDE

ECGC trovate nel the verde,

discussioni dove si consigliano le

cioccolato fondente, cacao e vino:

quantit in base al vostro peso o in

Questi ossidanti hanno molti benefici

base ad altri fattori.

per il vostro corpo, sono anti virali,


combattono i radicali liberi, sono anti
infiammatori e vi aiuteranno a tenere
il colesterolo sotto controllo.
La parte migliore che aumentano la
vostra saziet, rendendovi meno
affamati e permettendovi di riempirvi
quindi con meno cibo.

dosi basse per valutarne gli effetti, e


se poi non sono quelli desiderati
potete lentamente aumentarle per
vedere cosa succede.
Il momento migliore per assumere
queste sostanze prima di colazione
e 30 minuti prima del workout, o nel

Un paio di bustine di the verde, una al

caso di riposo, nel pomeriggio.

mattino e una nel pomeriggio,

Sconsiglio l'assunzione serale

possono fare un bel lavoro.

specialmente degli stimolanti in

Mi piacerebbe molto poter indicare


per ogni integratore una dose
appropriata, ma non possibile.

quanto potrebbero facilmente


causare problemi di sonno e fatica ad
addormentarsi.

Questo dipende veramente dalla

Ci sono molte altre sostanze online

vostra sensibilit e dalla vostra

che avrebbero bisogno di studi e trial

capacit d'assorbimento.

controllati per valutarne l'efficacia,

Ho conosciuto persone che con 1


grammo di caffeina non avevano
nessun effetto mentre altre con

20

Mi raccomando, iniziate sempre da

tuttavia molte si rilevano spesso


truffe colossali senza nessun effetto
reale.

200mg sembravano quasi ubriache.

Il mio consiglio di restare legati ai

Cercate online su google, sui vari

classici indicati sopra, senza andare a

forum e potete trovare molte

cercare sostanze magiche, che come

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The Ultimate ABS GUIDE

gi stato detto non esistono.


L'ultima cosa che vorrei che
imparaste, di fare attenzione
durante la fase di definizione. Il
vostro corpo viene messo a dura
prova: meno cibo significa
generalmente pi stress. Se i vostri
livelli di cortisolo iniziano ad essere

amminoacidi per produrre glucosio.


Quando siamo stressati, questa una
naturale reazione per tenerci vivi. Il
problema che avere glicemia alta
nel sangue significa che il corpo usa
gli zuccheri e non i grassi per
produrre energia.

cronicamente alti diventa difficile

Un buon modo di affrontare questo

perdere peso. Il cortisolo un

problema rilassarsi il pi possibile,

ormone catabolico secreto dalle

non andare troppo stretti con calorie

ghiandole del surrene in risposta a un

e nutrienti, allenarsi duramente ma

altro ormone, l'ACTH.

non per troppo tempo e dormire

Esso viene prodotto in risposta a un


momento di stress o quando ci
svegliamo al mattino. Se abbiamo un
ritmo giorno notte regolare, il suo
picco avviene tra le 7 e le 9 di
mattina. Se l'abbiamo inverso per,
lavorando quindi di notte, la nostra
produzione ormonale viene tutta
sballata.
Il cortisolo non un male: utile
soprattutto perch un potente anti
infiammatorio, ma ha un lato
negativo: altamente catabolico. La
sua funzione principale di
21

scomporre le proteine e gli

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bene almeno 7-8 ore a notte. Anche 12 grammi di vitamina C e tra i 500 e gli
800 mg di fosfatidilserina si sono
dimostrati efficaci nel controllo del
cortisolo. Con livelli alti di cortisolo
perdere grasso diventa dura, vi
sentirete sempre stanchi, arrabbiati
ed affamati. Anche una settimana di
stacco e riposo pu essere davvero
benefica a volte.
Non esagerate con gli integratori
sopra riportati nel paragrafo
precedente, perch molti di essi
hanno comunque un leggero potere

The Ultimate ABS GUIDE

stimolante verso il rilascio di

Gli integratori non sono un gioco,

cortisolo.

chiunque stia leggendo questa guida

Un buon approccio durante le fasi di


cutting oltre alla ciclizzazione dei
carboidrati quello di fare 3
settimane di ipocalorica e 1 settimana
in normocalorica in modo da tenera
attivo il metabolismo e non farlo
andare in blocco.

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dovr utilizzarli con cautela ed essere


un individuo sano e in salute. Invito
inoltre sempre a non fermarvi alle
mie parole ma fare le vostre ricerche
e farvi un'idea personale su cosa sia
meglio assumere e cosa evitare.

The Ultimate ABS GUIDE

Spero che leggendo questo manuale abbiate apprezzato e abbiate capito qualcosa
che vi potr tornare utile. Se avete qualsiasi dubbio, commento o richiesta, potete
contattarmi al sito:
www.emilenjoyfitness.com o alla mail emilenjoyfitness@gmail.com
Alla prossima, continua a leggere le nostre email mi raccomando, molte cose
interessanti ti verranno spiegate !
Alla prossima
Emil

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