Addominali Scolpiti Guida Completa

The Ultimate ABS GUIDE
by Body Designers Company
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Le informazioni fornite in questa guida sono solo a scopo educativo. Non sono un
dottore e questi non sono intesi come consigli medici. Le informazioni fornite in
questa guida sono frutto della mia esperienza e delle mie interpretazioni delle
ricerche al momento disponibili. I consigli in questo download sono per adulti sani
e in salute. Consultare sempre il proprio medico di fiducia per assicurarsi che le
informazioni fornite siano appropriate alla vostra persona. Se avete qualsiasi
problema di salute o condizione pre-esistente, prego di consultare il vostro medico
prima di seguire le informazioni sotto riportate. Questo prodotto solo a scopo
informativo e l'autore non si assume nessuna responsabilit per l'uso scorretto del
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Capitolo 1 ................................................................................................................... 4
Perch tutti vogliono un addome scolpito ? ......................................................... 4
Una verit scomoda, ma che va capita .................................................................. 4
Capitolo 2 .................................................................................................................. 7
Genetica E Anatomia ............................................................................................. 7
Tipologie di fisico ................................................................................................... 7
Linee guida sull'allenamento ................................................................................. 9
Il miglior momento per fare cardio ...................................................................... 11
HIIT sulle macchine di resistenza. ......................................................................... 13
Hiit By Nicola Camera ........................................................................................... 15
HIIT con pesi o a circuiti ........................................................................................ 15
Capitolo 3 ................................................................................................................. 17
Nutrizione ............................................................................................................. 17
Perdita di grasso locale ........................................................................................ 18
Integrazione......................................................................................................... 19
Conclusione ............................................................................................................. 23
Perch tutti vogliono un

addome scolpito ?
Una verit scomoda, ma che va

capita
Tutti i giorni mi trovo a rispondere a
Per avere un addome come la
persona sui vari social che hanno
maggior parte dei Fitness Model, ci
problemi con il loro addome, perch,
sono 2 requisiti che dovete
nonostante gli sforzi tra dieta e
soddisfare:
allenamento, non riesco a far uscire

un addome scolpito e visibile.
corporeo per uomini e 12-13%
Il problema di fondo che ci sono

troppe false credenze e false
aspettative riguardo a questo gruppo
muscolare e molte persone non
sanno cosa davvero bisogna fare per
arrivare a certe condizioni. Molti
Fitness model e canali youtube sono
diventati famosi e ricchi grazie
per le donne.
-
Dovete avere una buonissima

struttura genetica
Mentre sul secondo punto solo

madre natura pu essere stata
generosa con voi, sulla prima ci sono
alcune cose che vanno spiegate.
all'idea (falsa) che potete ottenere un
Sotto i valori sopra indicati il vostro
addome spettacolare in poco tempo
corpo inizia ad essere in difficolt. Il
e con qualche semplice consiglio.
grasso che ricopre il nostro corpo li
Molti, infatti, hanno valenza
per vari motivi: ci mantiene sani, ci da
scientifica tanto le chiacchere da bar.
energie nei momenti di bisogno,
Affrontiamone una, forse la pi

importante e che dovete aver chiara
fin da subito, prima di andare avanti
nella lettura di questo documento.
4
Essere intorno al 5-6 % di grasso
reagisce con gli ormoni e ne produce

altri, e via dicendo. Come dice il mio
collega Michele Bonetti: il tessuto
adiposo un organo vero e proprio.
Un problema comune per le ragazze
Questo non significa per che non
che scendono troppo uno
possiate raggiungere ottimi risultati e
sbilanciamento degli estrogeni e
una definizione invidiabile anche
conseguente perdita del ciclo. Se
senza di essi.
siete atleti natural, quindi che non

assumete sostanze dopanti, scendere
sotto quelle soglie sar possibile solo
per limitati periodi di tempo (qualche
giorno al massimo) e solo dopo mesi
di preparazione e dieta ferrea.
Dovete capire che state
raggiungendo una condizione che il
buon addome in vista e con poco

grasso che lo ricopra, ma se state
mirando ad avere gli addominali in 3d
che escono fuori a sbalzo, mi spiace
deludervi ma dovrete rivedere i vostri
obiettivi.
vostro corpo rileva come pericolosa,
Una cosa di cui tenere conto e che
pertanto far di tutto per impedirvelo
forse non molti realizzano, che
e per mantenere l'omeostasi, cio il
dietro alle foto di questi personaggi ci
bilancio delle cose. Se il vostro
sono fotografi professionisti, luci e
obiettivo avere una BF bassa per
tanto photoshop. Il mio non un
periodi prolungati di mesi e avere un
invito ad utilizzare in alcun modo
aspetto pieno, rotondo e muscoloso,
nessuna sostanza, ma un appello al
gli steroidi sono d'obbligo (ma sono
farvi comprendere che ci sono dei
illegali). Non ci sono altre strade.
limiti ai quali si pu aspirare oltre i
Steroidi, ormoni tiroidei, brucia grassi
quali serve altro.
illegali, peptidi e via dicendo sono

sostante ampiamente usate
regolarmente dai Fitness Model che
lo fanno di lavoro. Ovviamente ci
non toglie che dieta e allenamento
devono essere assolutamente
perfette per ottenere i loro risultati.
E' sicuramente possibile avere un
Le seguenti due foto vi mostrano a

sinistra un addome di un fitness
model di cui parlavo prima, e a destra
un risultato a cui potete aspirare e
raggiungibile per quasi tutti noi con
allenamento e dieta fatte a dovere.
Una volta che vi chiara questa cosa,
massimo in fatto di ipertrofia
procediamo con tutte le informazioni
dell'addome e di definizione a livello
che vi possono servire per ottenere il
generale.
Genetica E Anatomia
dipende solo dalla vostra genetica. Se

non siete stati fortunati alla nascita,
rassegnatevi, perch la forma del
vostro addome rester quella per
tutta la vita. Anche la dimensione
delle ossa, e specialmente il rapporto
spalle vita bacino cruciale quando si
tratta di valutare una sezione
addominale. Spalle larghe e bacino
stretto daranno sempre un aspetto ,
un V shape, molto migliore anche
Mi piacerebbe fin da subito chiarire
nella sezione centrale rispetto alla
un mito che sembra duro a morire:
situazione opposta.
NON ESISTONO ADDOMINALI ALTI E

BASSI.
La vostra genetica non deve per

diventare una scusa per allenarsi o
L'addome un muscolo solo,
mangiare male. Potete raggiungere
chiamato retto dell'addome. Ai lati
risultati incredibili se vi impegnate a
troviamo gli obliqui esterni e appena
fondo e siete disposti a dare il 100% di
sotto il petto il serrato anteriore
voi stessi ogni giorno.
(dentato). Ognuno di noi ha gli
addominali, ma alcuni di noi li hanno
Tipologie di fisico
coperti dal grasso o accumulo di
La comune frase gli addominali sono
liquidi e quindi non sono visibili.
fatti in cucina per buona parte
Sfortunatamente davvero duro
vera. Cosa veramente vi ostacola nel
avere un addome simmetrico, e
far uscire gli addominali lo strato di
grasso che li ricopre. E quello si
superiore del corpo, rispetto a un
elimina principalmente con la dieta.
altra persona con una situazione
Il corpo umano presenta

generalmente 2 strutture per quanto
Un'altra cosa che va detta che se
riguarda la distribuzione del grasso
siete in fase di massa, i vostri
corporeo:
addominali saranno difficilmente
ANDROIDE: E' la comune situazione

maschile nella quale la maggior parte
del grasso concentrata sopra la
zona del bacino: zona addominale,
fianchi, schiena e braccia.
visibili. E' una condizione pi che

normale, non dovete impazzirci o
diventarne pazzi cercando miracoli,
accettate semplicemente la realt e
state con i piedi per terra. Quando
poi andremo in definizione per
GINOIDE: E' la tipica situazione
togliere il grasso accumulato,
femminile nella quale la maggior
inizieranno ad uscire pian piano e il
parte del grasso concentrata sotto
vostro addome inizier ad assumere
il bacino: Glutei, gambe, polpacci.
la forma che desiderate.
Ovviamente pu capitare che le due
Ovviamente tutto ci che leggete
situazione siano mischiate e si
sono guide linea generali, che
accumuli grasso un po' ovunque.
possono variare notevolmente in
Questa solo una distinzione
base alla vostra genetica, livello
generale, con ovviamente delle
d'allenamento, situazione ormonale,
eccezioni.
stress e altri fattori. Ci sono persone
Da questo potete per evincere che

se siete puramente ginoidi, sar
molto pi facile per voi avere un
addome scolpito, avendo gi di
partenza poco grasso nella parte
8
opposta.
per esempio che per natura hanno

una buona funzione mitocondriale e
un metabolismo piuttosto veloce e
anche in massa restano puliti per
tutto l'anno, mentre altri che appena
mangiano qualcosina in pi iniziano
da tessuto connettivo e fibre rosse,
ad appannarsi e sporcarsi.
con una scarsa presenza di quelle
L'obiettivo dovrebbe essere di

scendere attorno al 7-8% per gli
uomini e 13-14% per le donne, in modo
da restare in salute, avere un look
salutare e sentirti bene pur avendo
un addome degno di nota. Come
detto, se volete arrivare a condizioni
da gara, c' molto pi lavoro dietro
da fare e pu risultare molto
stressante e faticoso. Il mio consiglio
di non ossessionarsi con l'addome,
legate all'ipertrofia. Molti body

builder professionisti non allenano
mai direttamente l'addome, anche
perch viene allenato in maniera
complementare su esercizi come
squat, affondi e stacchi con carichi
pesanti. Dopotutto rappresenta il
centro del nostro corpo, la parte
responsabile di tenerci stabili durante
molti movimenti.
questo perch vedo persone che ne
E qua sfatiamo un altro mito:
fanno una malattia e si sentono male
uccidersi di esercizi per addominali
se non hanno un addome visibile. Il
non vi far avere i risultati sperati.
Fitness dev'essere benessere e
Non sto affatto dicendo che allenare
dovete farlo per vostro piacere, non
l'addome non importante, anzi, ma
per essere frustati. Rilassatevi e
probabilmente una delle sezione a
continuate nella vostra lettura.
cui dedicherei meno energia e tempo.
Linee guida sull'allenamento
Sono molto abituato a vedere

persone in palestra oppure online
La sezione addominale, se
chiedere consigli su come scolpirli,
confrontata con altri distretti, ha una
vedo routine pazzesche di gente che
capacit ipertrofica davvero scarsa,
li allena 6 volte a settimana.
similmente a polpacci e avambracci.
Allenereste 6 volte a settimana le
Questo dovuto al fatto che
gambe ? Ecco. E' una perdita di
l'addome formato principalmente

9
bianche che sono appunto quelle
tempo e non c' nessuna ragione per
Routine 2 per Intermedi
seguire questi schemi. L'addome
RECUPERO 50 SECONDI tra una serie
andrebbe allenato, come ogni
e l'altra
muscolo, 2-3 volte a settimana e farlo
Crunch su panca inclinata 3 set X 15
riposare tra un allenamento e l'altro.
ripetizioni
Ricordate che il muscolo cresce
Crunch al cavo alto 3 set X 10
quando riposiamo.
ripetizioni
Alcune routine come esempio:
Spider Plank 3 set X 15 ripetizioni per
Di seguito trovate 3 schemi con 3
lato
differenti workout per la sezione
Hanging Leg raise 3 set 10 ripetizioni
addominale che potete provare. Se
Routine 3 per Esperti
non sapete come fare uno dei

seguenti esercizi, su youtube o
bobybuilding.com ci sono tutte le
risposte che cercate.
RECUPERO 40 SECONDI tra le serie.

Twist ai cavi con maniglia: 4 set X 10
ripetizioni ogni lato
Roller crunch partenza sulle
Routine 1 per Principianti
ginocchia: 4 set X 10 ripetizioni
RECUPERO 60 secondi tra una serie e
Russian Twist con palla: 4 set X 15
l'altra
ripetizioni
Crunch normale su tappeto 4 set X
Plank con sovraccarico: 4 set pi a
20-25 ripetizioni ognuno
lungo che potete
Leg Raise 4 set X 20 ripetizioni
Dopo i precedenti paragrafi avete
Plank 3 Set tenete pi a lungo che
probabilmente imparato tre cose
potete.
importanti che dovete tenere a

mente:
1) Allenare l'addome ogni giorno
inutile
10
2) Un addome in 3d possibile solo
che sono indicati particolarmente: la
sotto determinate condizioni
mattina a digiuno e subito dopo un
3) La forma e l'aspetto dell'addome
intenso allenamento con i pesi.
sono solo frutto della genetica.
Perch ?
C' un alleato importante che vi pu
Prima di tutto semplicemente perch
aiutare sia in massa che in definizione
siete a digiuno da molte ore, quindi
ad ottenere degli ottimi risultati:
nel vostro corpo i livelli di glicogeno
l'esercizio cardio vascolare.
epatico e glucosio nel sangue

saranno relativamente bassi. Ci
Il miglior momento per fare

cardio
permette un pi facile utilizzo degli
Una volta viste alcune routine efficaci
scopo energetico.
acidi grassi e degli amminoacidi per
per avere una buona ipertrofia

dell'addome, vediamo di affrontare
l'esercizio cardiovascolare nelle sue
varianti e di spiegarne i benefici.
Prima e dopo la sessione di cardio

potete prendere 5-10 grammi di bcaa,
che vi permetteranno di tamponare e
limitare il catabolismo degli
1) Innalza il metabolismo e l'attivit
amminoacidi e delle proteine
mitocondriale
muscolari causati anche dagli ormoni
2) Migliora la salute del sistema
catabolici come il cortisolo.
cardio vascolare e l'ossigenazione dei

tessuti
3) Pu promuovere l'ossidazione dei
grassi a scopo energetico
Quindi quando dovrei svolgere
questa attivit, e come ?
Ok, facciamo questo cardio. Come lo

faccio ? Ho sentito qualcosa riguardo
all'hiit
Mentre il termine cardio
generalmente usato per qualsiasi
attivit aerobica, quando si parla di
Ci sono due momenti nella giornata
11
fitness e palestra, ci son alcune cose
Se siete una persona stressata, quasi
che possiamo dire:
sempre stanca, se siete un
Per cardio si intende un movimento

costante a velocit moderata per lo
pi fatto nelle classi fitness o su una
qualsiasi macchina come il tapis
roulant, lo stepper, le scale, la bici.
HIIT invece un allenamento ad alt
intensit e di breve durata, che
prevede l'alternanza di periodi di
massimo sforzo a periodi di riposo
assoluto o attivit lenta.
Quando il vostro obiettivo
dimagrire e perdere massa grassa,
per capire qual' l'attivit migliore
per voi, bisogna valutare il vostro
principiante o se vi sentite in
sovrallenamento, il mio consiglio di
andare con il classico cardio che
porter migliori risultati in queste
situazioni.
Se invece siete riposati, rilassati,
avete una vita tranquilla e un buon
livello fisico, l'HIIT potrebbe fare al
caso vostro.
Ovviamente non una divisione
assoluta, si possono anche fare
sedute di entrambi nell'arco
settimanale a seconda di come vi
sentite e della fase in cui vi trovate.
stile di vita e le vostre condizioni.
Tuttavia, ci sono delle differente tra il
L'HIIT non facile, pertanto per
cardio e l'hiit se paragonate sul un
persone poco in forma o chi alle
adulto mediamente atletico e sano, di
prime armi potrebbe non essere la
seguito trovate i benefici che l'HIIT
soluzione pi ottimale. Esso molto
porta:
pi pesante del blando cardio, ha un
- Maggior ossidazione dei grassi e in
impatto non indifferente sul vostro
un tempo minore,
metabolismo e sul sistema nervoso
- Minor impatto sulla massa magra
centrale SNC, rendendo il recupero
comparato al cardio,
pi lungo rispetto al cardio classico.
- Immediata ossigenazione e
vascolarizzazione dei tessuti,
12
- Sistema di produzione energetico
che un allenamento in stile HIIT pu
messo in crisi da subito, forza il
apportare.
vostro corpo a scomporre gli acidi

grassi per produrre energia.
- Maggior miglioramento del sistema
cardio vascolare.
vediamo due: sulle macchine di

resistenza oppure con pesi e circuiti.
porta a un maggior assorbimento dei
HIIT sulle macchine di

resistenza.
nutrienti
Se il vostro scopo un allenamento
- Time efficient: l'hiit dura 10-15 minuti
aerobico ad alta intensit, potete
mentre il cardio dai 30 ai 45-60.
salire sul tapis roulant, lo stepper o
- Maggior risposta ormonale che
Molte delle ragioni sopra riportate

oltre al sostegno scientifico che c'
dietro, hanno una ragione biologicoevoluzionistica dietro esse. Per
milioni di anni abbiamo vissuto di
una bici per esempio, e iniziare. I

primi 2-3 minuti vanno fatti di
riscaldamento con una velocit
basso-moderata, dopo potete partire
con la sessione vera e propria.
caccia, pesca e poco altro. Il lotta e
Le guide linea prevedono momenti di
fuggi continuo, i momenti di riposo
sforzo intenso dai 20 ai 60 secondi
alternati a brevi e intensi momenti di
nei quali dovete cercare di andare
sforzo, son stati l'abitudine per tutta
davvero forte dando voi stessi,
la nostra evoluzione fino a qualche
alternati a pause nelle quali riposate
migliaio di anni fa con l'arrivo della
o andate molto lentamente.
civilt. Ma ci che insito nei nostri

geni impiega centinaia di migliaia di
anni a cambiare, non qualche
millennio. L'uomo nato per lottare
o fuggire, da qui i maggiori benefici
13
Ci sono molti modi di fare HIIT, ne
Il numero di sessioni intense pu

andare da 8 a 12 fino a un 15, a
seconda dell'intensit e della
difficolt degli esercizi che svolgete.
Durante lo sforzo dovete dare il 90%
di voi stessi, non dico il 100 perch
potenzialmente rendere le cose
altrimenti probabilmente dopo 4
peggiori.
sprint sarete senza fiato. Dovete

pensare a uno sforzo simile a quello
che fareste se doveste correre i 200 o
i 400 metri.
tenere sotto controllo il vostro

battito cardiaco. Se siete dei
principianti veramente facile
Il rapporto tra il tempo sotto sfrozo e
durante le sessioni hiit arrivare anche
il tempo di riposo determinano
all'85-90% del vostro FCMax. Un
parzialmente il livello della sessione.
cardiofrequenzimetro potrebbe
Di seguito alcune guide linea:
essere utile in quelle situazioni
1:1 (30 secondi di sprint alternati a 30

di stop): novizi
2:1 (60 secondi di sprint alternati a 30
di stop): intermedi
perch vi permette di tenere lo

sforzo sotto controllo evitando
spiacevoli situazioni. E' abbastanza
comune svenire o avere giramenti di
testa se non si abituati all'intensit,
3:1 e maggiore (60 sprint e 20 stop o
ma non preoccupatevi troppo, se
45 sprint e 20 stop): avanzati
monitorate e fate le cose per bene
CONSIGLIO BONUS: Se siete
tutto andr per il meglio.
sovrappeso o avete ritenzione idrica
FCMax la vostra Frequenza
e cellulite, consiglio caldamente di
Cardiaca Massimo, che calcolata
evitare di utilizzare il tapis roulant
sottraendo a 220 la vostra et. Se
perch non la miglior soluzione per
avete 20 anni, di 200, se ne avete 40
voi, sia perch ha un impatto
di 180 eccetera.
piuttosto pesante sulle articolazioni

delle gambe, sia perch crea
continuamente microtraumi al
tessuto e alla circolazione potendo
14
Un altro parametro che potete
Hiit By Nicola Camera

Nicola Camera un coach italiano con
Risultati medio calo ponderale di

4.2kg di grasso
oltre 30 anni d'esperienza che riesce
Linee guida nutrizionali: almeno 1
sempre a portare i suoi atleti alla
grammo di carbo per kg di peso
condizione migliore sul palco. Ha
corporeo e 1.5 di proteine per kg di
sviluppato un sistema di hiit alternato
massa magra al giorno.
al cardio con il quale ha avuto

incredibili risultati, pertanto con la
sua gentile concessione ve lo riporto.
Tempo di riposo: 65% della vostra
FCmax
1 minut at 65% + 20 sec HIIT
workout 30 minuti:
1 grammo carnitina
100-200 grammi caffeina
Nicola Camera:
GNS advanced and genius method
applied to modern body-building
1 minut at 65% + 1 min HIIT
HIIT con pesi o a circuiti
Gli allenamenti ad alta intensit

possono essere fatti anche con il

proprio peso corporeo o con un
carico esterno. Questa volta per
Dopo 15 minuti di LISS alla velocit di
l'intensit molto maggiore rispetto
Van Aaken che dai 110 ai 120 battiti
alla versione sulle macchine.
per minuto. Dalle 2 alle 4 volte a
Consiglio pesi al 30-40% del vostro
settimana.
massimale per svolgere gli esercizi.
Studio effettuato su 120 atleti

durante gennaio-maggio 2015
15
Supplementazione consigliata pre
Se il vostro massimale di squat

100kg usatene 40 circa.
Questo tipo di allenamento va a
Secondo e quarto: Burpees con salto
sollecitare molto le vostre
Quinto e Settimo: Piegamenti su
articolazioni, pertanto RISCALDARSI
braccia
E' UN DOVERE INEVITABILE !

Di seguito c' un esempio di un
protocollo Tabata, molto famoso
perch consiste in 8 rounds in cui si
fanno 20 secondi di sforzo e 10 di
riposo, il tutto dura 4 minuti. Per
esperienza personale, ho fatto 2
circuiti tabata durata totale 10 minuti
20 secondi on e 10 off. Potete trovare

online canzoni tabata workout grazie
alle quali non vi serve nessun timer
perch durante la canzone c' la voce
che vi guida e vi dice quando partire e
quando fermarvi.
(4 circuito, 2 riposo, 4 circuito)
Il cardio, a prescindere dalla forma
alternando pesi e esercizi a corpo
che utilizziate, davvero un grande
libero, e ho quasi visto gli angeli
aiuto se sfruttato a dovere e inserito
venire a prendermi. Usare con
in un quadro pi ampio dove anche
cautela:
allenamento e alimentazione sono
Primo e terzo esercizio: Affondi

saltati
16
Sesto e Ottavo: Squat saltati.
ben strutturati.
Nutrizione
Affrontando la perdita di massa
verificate la vostra composizione

corporea.
grassa dal lato nutrizionale, c' una
Siccome il corpo poi si adatter
regola semplice che dovete seguire:
durante le settimane al vostro regime
mangiare meno cibo di quanto il
alimentare, andr adattato di nuovo e
vostro corpo abbia bisogno. Questo
modificato per permettervi di non
non significa mangiare poco,
andare in stallo e di progredire
mangiare raramente o scarse
continuamente.
quantit di cibo, evitare carboidrati e

adottare diete drastiche e pazze.
Significa semplicemente seguire un
piano alimentare ben strutturato e
calibrato nelle calorie e nei nutrienti.
Potete provare da soli a fare tutte

queste cose, ma non facile,
frustante a volte, ci si confonde e vi
servir molto tempo per capire cosa
fare. Inoltre stiamo parlando del cibo
Quando tentate di definirvi davvero
che mangiate e che va a impattare
importante perdere pi massa grassa
direttamente sulla vostra salute.
possibile preservando quella magra,

perch quest'ultima tiene alto il
metabolismo bruciando calorie. Per
Avete due soluzioni semplici che di

seguito vi presento:
questo motivo dico sempre DI NON
Visitare il mio sito web dove potete
GUARDARE LA BILANCIA! Dovete
scegliere un piano alimentare per le
capire COSA state perdendo pi che
vostre esigenze a un prezzo
QUANTO. Utilizzate sistemi di
vantaggioso:
misurazione accurati come

plicometria o bioimpedenziometria e
Oppure visitare il sito dove propongo

un ebook fantastico che hanno gi
17
acquistato in migliaia di italiani, e che
corpo svolge tutte le sue azioni vitali
vi insegna passo dopo passo a
senza che voi dobbiate fare nulla, lo
costruirvi una dieta su misura e
fa in modo automatico.
tenerla aggiustata in base ai vostri

progressi. Le informazioni le trovate
al sito:
Perdita di grasso locale

Una cosa che voglio aggiungere a
questo documento riguarda la tanto
amata perdita di grasso solo in
determinati punti del corpo. Mi
spiace dirvelo fin da subito, ma non
esiste. E vi spiego il perch.
Fare migliaia di esercizi per una parte

specifica del corpo non vi far
bruciare il grasso sovrastante il
tessuto muscolare. E' il corpo a
decidere da dove prendere il grasso
per scopo energetico, e spesso lo fa
in modo uniforme. Se ovviamente
l'80% del vostro grasso concentrato
sull'addome, chiaro che sar pi
facile perderlo in quella zona, anche a
seconda del tipo di grasso che si
La perdita di grasso determinata da
accumulato, siccome ne esistono di
moltissimi fattori, alcuni dei quali il
diversa densit.
bilancio calorico, l'apporto di

macronutrienti, il timing con i quali
vengono assunti, la vostra condizione
fisica, il vostro stato metabolico e
mitocondriale, i livelli ormonale, il
tipo di allenamento che fate e via
dicendo.
In ogni caso lo perderete sempre in

maniera piuttosto uniforme, che a
dirla tutta non poi un male se
guardate al quadro complessivo delle
cose e non alla singola zona. Non
credo che a nessuno farebbe piacere
avere un addome super definito e il
Pensate di essere in grado di dire al

vostro corpo ehi tu, prendi un po' di
grasso dal sedere o dall'addome e
usalo? B non potete. Il vostro
18
petto grassoccio, non vi pare ?
Integrazione
Per tutto il globo possiamo trovare
centinaia di sostanze legali e no che
dichiarano apertamente di avere il
re-immagazzinata, ma l'altra sar

stata utilizzata e avrete quindi
ottenuto un dimagrimento.
potere di farvi dimagrire e bruciare
Guggulsteroni e Forskolina: Questi
il grasso. A seconda delle leggi di ogni
due estratti da due diverse piante
singola nazione poi, ci son sostanze
vanno a stimolare la funzione tiroidea
permesse ed altre no.
e il rilascio degli ormoni connessi con
Di seguito trovate una lista delle

sostanze che potete utilizzare in Italia
in tutta sicurezza. Ricordo che
l'integrazione funziona solo quando
abbiamo una dieta e un allenamento
adatto, e che nel migliore dei casi pu
incidere per un 5-10% del risultato
totale. Non aspettatevi dei miracoli,
perch quelli li fa solo Dio.
Caffeina, sinefrina e guaran: Sono
tutti stimolanti del sistema nervoso
centrale, permettono il rilascio di
ormoni lipolitici come adrenalina e
noradrenalina, che sono due dei pi
potenti ormoni nel nostro corpo. Essi
agiscono sulle cellule adipose
depositate facendo rilasciare i
trigliceridi in esse contenute nel
flusso sanguigno e venire ossidati poi
19
dalle cellule. Una parte tuttavia, sar
il metabolismo e la perdita di grasso:

il T3 e il T4. Il secondo meno attivo e
potente, ma viene poi convertito
nella sua forma migliore, il T3, in
modo automatico dal corpo. Sono
entrambi ottimi integratori, ma
funzionano soprattutto se abbiamo
degli squilibri tiroidei, altrimenti
avranno poco o scarso effetto.
Acido alfa lipoico, cromo picolinato e
solfato di vanadile: Questi tre
integratori non sono connessi
direttamente con la perdita di grasso,
ma lavorano in modo sinergico
tenendo l'insulina sotto controllo,
aumentando l'uptake cellulare del
glucosio e aumentando la sensibilit
cellulare all'insulina.
ECGC trovate nel the verde,
discussioni dove si consigliano le
cioccolato fondente, cacao e vino:
quantit in base al vostro peso o in
Questi ossidanti hanno molti benefici
base ad altri fattori.
per il vostro corpo, sono anti virali,

combattono i radicali liberi, sono anti
infiammatori e vi aiuteranno a tenere
il colesterolo sotto controllo.
La parte migliore che aumentano la
vostra saziet, rendendovi meno
affamati e permettendovi di riempirvi
quindi con meno cibo.
dosi basse per valutarne gli effetti, e

se poi non sono quelli desiderati
potete lentamente aumentarle per
vedere cosa succede.
Il momento migliore per assumere
queste sostanze prima di colazione
e 30 minuti prima del workout, o nel
Un paio di bustine di the verde, una al
caso di riposo, nel pomeriggio.
mattino e una nel pomeriggio,
Sconsiglio l'assunzione serale
possono fare un bel lavoro.
specialmente degli stimolanti in
Mi piacerebbe molto poter indicare

per ogni integratore una dose
appropriata, ma non possibile.
quanto potrebbero facilmente

causare problemi di sonno e fatica ad
addormentarsi.
Questo dipende veramente dalla
Ci sono molte altre sostanze online
vostra sensibilit e dalla vostra
che avrebbero bisogno di studi e trial
capacit d'assorbimento.
controllati per valutarne l'efficacia,
Ho conosciuto persone che con 1

grammo di caffeina non avevano
nessun effetto mentre altre con
20
Mi raccomando, iniziate sempre da
tuttavia molte si rilevano spesso

truffe colossali senza nessun effetto
reale.
200mg sembravano quasi ubriache.
Il mio consiglio di restare legati ai
Cercate online su google, sui vari
classici indicati sopra, senza andare a
forum e potete trovare molte
cercare sostanze magiche, che come
gi stato detto non esistono.

L'ultima cosa che vorrei che
imparaste, di fare attenzione
durante la fase di definizione. Il
vostro corpo viene messo a dura
prova: meno cibo significa
generalmente pi stress. Se i vostri
livelli di cortisolo iniziano ad essere
amminoacidi per produrre glucosio.

Quando siamo stressati, questa una
naturale reazione per tenerci vivi. Il
problema che avere glicemia alta
nel sangue significa che il corpo usa
gli zuccheri e non i grassi per
produrre energia.
cronicamente alti diventa difficile
Un buon modo di affrontare questo
perdere peso. Il cortisolo un
problema rilassarsi il pi possibile,
ormone catabolico secreto dalle
non andare troppo stretti con calorie
ghiandole del surrene in risposta a un
e nutrienti, allenarsi duramente ma
altro ormone, l'ACTH.
non per troppo tempo e dormire
Esso viene prodotto in risposta a un

momento di stress o quando ci
svegliamo al mattino. Se abbiamo un
ritmo giorno notte regolare, il suo
picco avviene tra le 7 e le 9 di
mattina. Se l'abbiamo inverso per,
lavorando quindi di notte, la nostra
produzione ormonale viene tutta
sballata.
Il cortisolo non un male: utile
soprattutto perch un potente anti
infiammatorio, ma ha un lato
negativo: altamente catabolico. La
sua funzione principale di
21
scomporre le proteine e gli
bene almeno 7-8 ore a notte. Anche 12 grammi di vitamina C e tra i 500 e gli
800 mg di fosfatidilserina si sono
dimostrati efficaci nel controllo del
cortisolo. Con livelli alti di cortisolo
perdere grasso diventa dura, vi
sentirete sempre stanchi, arrabbiati
ed affamati. Anche una settimana di
stacco e riposo pu essere davvero
benefica a volte.
Non esagerate con gli integratori
sopra riportati nel paragrafo
precedente, perch molti di essi
hanno comunque un leggero potere
stimolante verso il rilascio di
Gli integratori non sono un gioco,
cortisolo.
chiunque stia leggendo questa guida
Un buon approccio durante le fasi di

cutting oltre alla ciclizzazione dei
carboidrati quello di fare 3
settimane di ipocalorica e 1 settimana
in normocalorica in modo da tenera
attivo il metabolismo e non farlo
andare in blocco.
22
dovr utilizzarli con cautela ed essere

un individuo sano e in salute. Invito
inoltre sempre a non fermarvi alle
mie parole ma fare le vostre ricerche
e farvi un'idea personale su cosa sia
meglio assumere e cosa evitare.
Spero che leggendo questo manuale abbiate apprezzato e abbiate capito qualcosa
che vi potr tornare utile. Se avete qualsiasi dubbio, commento o richiesta, potete
contattarmi al sito:
www.emilenjoyfitness.com o alla mail emilenjoyfitness@gmail.com
Alla prossima, continua a leggere le nostre email mi raccomando, molte cose
interessanti ti verranno spiegate !
Alla prossima
Emil
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e con qualche semplice consiglio.

grasso che ricopre il nostro corpo li

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scientifica tanto le chiacchere da bar.

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Affrontiamone una, forse la pi

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Un problema comune per le ragazze

Questo non significa per che non

che scendono troppo uno

possiate raggiungere ottimi risultati e

sbilanciamento degli estrogeni e

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conseguente perdita del ciclo. Se

siete atleti natural, quindi che non

buon addome in vista e con poco

vostro corpo rileva come pericolosa,

Una cosa di cui tenere conto e che

pertanto far di tutto per impedirvelo

forse non molti realizzano, che

e per mantenere l'omeostasi, cio il

dietro alle foto di questi personaggi ci

bilancio delle cose. Se il vostro

sono fotografi professionisti, luci e

obiettivo avere una BF bassa per

tanto photoshop. Il mio non un

periodi prolungati di mesi e avere un

invito ad utilizzare in alcun modo

aspetto pieno, rotondo e muscoloso,

nessuna sostanza, ma un appello al

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farvi comprendere che ci sono dei