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PICCOLA GUIDA

AL RILASSAMENTO PELVICO

IL PAVIMENTO PELVICO
Il pavimento pelvico un complesso insieme di muscoli pelvici che hanno la funzione di
sostenere gli organi pelvici (vagina, utero, vescica, ano, retto).
Lelevatore dellano, e in particolare la parte del muscolo detta pubococcigeo circonda
uretra, vagina ed ano.
http://cistite.info/joomla/index.php/mriabilitazionepelvica
Se i muscoli del pavimento pelvico sono contratti posso causare dolore pelvico, perch
comprimono gli organi in esso contenuti e inoltre schiacciano i nervi della zona pelvica
che potrebbero di conseguenza infiammarsi.
Per poter rilassare il pavimento pelvico importante prima di tutto individuare dove si trova
questo muscolo.

VAGINA

PERINEO

ANO
ANO

Riconoscere
Riconoscereililpavimento
pavimentopelvico
pelvico
mettiamoci
sdraiate
a
gambe
aperte
in
posizione
ginecologica
mettiamoci sdraiate a gambe aperte in posizione ginecologicae osserviamo
e osserviamo
lalanostra
nostrazona
zonagenitale:
genitale:il ilperineo
perineo situato
situatonel
neltratto
trattoche
chevavadalla
dallafine
finedella
della
vulva
allinizio
dellano
vulva allinizio dellano
mentre
mentrestiamo
stiamourinando
urinandosedute
sedutesulsulwcwcproviamo
proviamoper
perununsecondo
secondoa atrattenere
trattenerelala
pip,
pip,fermando
fermandoil ilflusso:
flusso:i muscoli
i muscoliche
chesi sicontraggono
contraggonoininquesto
questomomento
momentosono
sono
quelli
del
pavimento
pelvico
quelli del pavimento pelvico
mettiamoci
mettiamocisdraiate
sdraiateininposizione
posizioneginecologica
ginecologicae inseriamo
e inseriamodelicatamente
delicatamenteunun
dito
in
vagina,
usando
del
lubrificante;
ora
immaginiamo
di
trattenere
dito in vagina, usando del lubrificante; ora immaginiamo di trattenerelalapip:
pip:
sentiremo
sentiremoche
cheil ilnostro
nostrodito
ditoviene
vienestretto
strettodai
daimuscoli
muscolidel
delpavimento
pavimentopelvico
pelvico
Controllare
Controllareililpavimento
pavimentopelvico
pelvico
Prima
di
iniziare
il
vero
e
proprio
lavoro
di
rilassamento
Prima di iniziare il vero e proprio lavoro di rilassamentodobbiamo
dobbiamocapire
capire
come
comefunziona
funzionail ilpavimento
pavimentopelvico
pelvicoe imparare
e impararea acontrollarne
controllarnei movimenti
i movimenti
ininposizione
posizioneginecologica
ginecologicadavanti
davantiadaduno
unospecchio
specchioappoggiamo
appoggiamounundito
ditosulsul
perineo;
perineo;facciamo
facciamouna
unacontrazione
contrazione(immaginiamo
(immaginiamodiditrattenere
trattenerelalapip)
pip)per
perunun
secondo
e
sentiremo
col
dito
e
vedremo
nello
specchio
che
il
perineo
va
un
secondo e sentiremo col dito e vedremo nello specchio che il perineo va unpo
po
indietro;
indietro;rilassiamo
rilassiamolasciando
lasciandoandare
andare(immaginiamo
(immaginiamodidifare
farelalapip)
pip)e e
vedremo
vedremoche
cheil ilperineo
perineotorna
tornaininavanti
avantinella
nellaposizione
posizioneiniziale.
iniziale.
InInposizione
ginecologica
con
un
dito
in
vagina
contraiamo
posizione ginecologica con un dito in vagina contraiamoper
perununsecondo
secondo
(sentiamo
(sentiamoil ildito
ditoche
cheviene
vienestretto)
stretto)e rilassiamo
e rilassiamo(sentiamo
(sentiamolalamorsa
morsaattorno
attornoalal
dito
che
si
attenua)
dito che si attenua)
Ogni
Ognivolta
voltache
chetratteniamo
tratteniamolalapip
pipeseguiamo
eseguiamouna
unacontrazione
contrazionedel
delpavimento
pavimento
pelvico.
Ogni
volta
che
facciamo
pip
dovremmo
eseguire
un
rilassamento
pelvico. Ogni volta che facciamo pip dovremmo eseguire un rilassamentodel
del
pavimento
pavimentopelvico.
pelvico.Per
Perquesto
questo molto
moltoimportante
importanteNON
NONtenere
teneremai
mailalapip
pipa a
lungo
lungoe NON
e NONspingere
spingereper
perfare
farepip
pipma
marilassare
rilassarei muscoli
i muscoliininmodo
modoche
cheesca
esca
dadasola.
sola.

LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Secondo molte culture e discipline orientali il nostro respiro rappresenta il soffio vitale, il
chi, lenergia positiva. Tramite il controllo del nostro respiro possiamo percepire e
conseguentemente rilassare le parti del nostro corpo.
Il diaframma un muscolo addominale che separa la zona toracica da quella addominale,
quindi respirare con il diaframma vuol dire sostanzialmente respirare di pancia. La
respirazione diaframmatica aiuta a rilassare tutta larea pelvica.
Respirando con il diaframma permetteremo al polmone di espandersi completamente,
ottenendo molteplici effetti benefici:
i polmoni riceveranno pi aria e ossigeno, migliorando la circolazione sanguigna e
la disponibilit di ossigeno per tutti gli organi
il diaframma innalzandosi e abbassandosi continuamente attua una sorta di
massaggio intestinale che agevola il passaggio intestinale delle feci e la loro
espulsione
essendo strettamente connesso al perineo, il movimento del diaframma si
ripercuote anche su di esso, aumentando la tonicit del pavimento pelvico e
sciogliendo le contratture
(http://cistite.info/joomla/index.php/mriabilitazionepelvica)
Mettiamoci in una posizione comoda e appoggiamo una mano sul nostro basso ventre:
-

inspirando sentiremo la nostra pancia gonfiarsi

espirando la sentiremo sgonfiarsi

E molto importante controllare che non siano le spalle o il torace a muoversi, ma solo il
diaframma.

Esercizio:
Esercizio:
immagino
immaginodidiessere
essereununonda
ondache
chevavae eche
cheviene
vieneoppure
oppureuna
unavela
velache
chesi siriempie
riempiecol
colvento
ventoe poi
e poi
si sisvuota.
svuota.
Lascio
Lasciocadere
caderelalapancia.
pancia.
(Giulietta)
(Giulietta)

LATMOSFERA GIUSTA
Spesso le nostre giornate sono piene di impegni, il lavoro, la scuola, la famiglia assorbono
gran parte delle nostre energie e del nostro tempo. Impariamo a ritagliarci unora per noi
ogni giorno, un momento dedicato solamente a noi stesse, al nostro corpo, alla nostra
salute. Anche se abbiam la sensazione di rubare del tempo che potremmo impiegare per
fare qualcosaltro di pi utile (portarci avanti con lo studio, finire quel lavoro rimasto a
met) togliamoci dalla testa questo pensiero: lo studio, la carriera, la realizzazione
professionale e la famiglia sono cose che facciamo per noi. Gli esercizi di rilassamento
non sono da meno, anzi, la nostra salute quello che sta alla base e che ci permette di
svolgere tutte le altre attivit in maniera efficiente.
Anche il nostro corpo ha bisogno di quelle attenzioni che nella vita quotidiana troppo
spesso gli vengono negate. Inoltre la nostra costanza nel riuscire a dedicare ogni giorno
un po di tempo agli esercizi per il pavimento pelvico un elemento fondamentale per la
nostra guarigione, poich molto dipende da noi nel mantenere il perineo rilassato e
supportare e rendere quindi pi efficaci le altre eventuali terapie che si stanno seguendo.
Allinizio forse faremo un po di fatica a ritagliarci questo tempo, a essere costanti con gli
esercizi. Creare latmosfera giusta ci pu aiutare a rendere questo momento pi piacevole,
quasi a farlo divenire un rito quotidiano.
Non ci sono regole particolari, poich molto dipende dalla soggettivit di ognuna di noi.
Limportante creare un ambiente e unatmosfera confortevoli in cui ci si sente a proprio
agio e in cui si possa stare comodi.
Inoltre pu essere anche loccasione per rilassare la mente, oltre al corpo. Laspetto
psicologico infatti una componente fondamentale delle patologie come vulvodinia,
vestibolite e contrattura pelvica, e lo stress ci porta inconsciamente ed involontariamente a
contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Quindi rilassare la mente, abbandonare per un
attimo i pensieri e le preoccupazioni potr sicuramente aiutarci e farci stare meglio.
Spunti
Spuntie eidee
idee
- possiamo
- possiamosistemarci
sistemarcisulsulletto,
letto,oppure
oppuresusuununtappetino
tappetinodidiquelli
quelliche
chesi siusano
usanoper
perfare
fare
yoga
o
gli
addominali;
limportante

potersi
appoggiare
su
una
superficie
yoga o gli addominali; limportante potersi appoggiare su una superficie
morbida;tenere
morbida;tenerea aportata
portatadidimano
manoalcuni
alcunicuscini
cuscinipu
puessere
essereutile
utileper
perpoter
potersvolgere
svolgerei i
vari
esercizi
nella
posizione
pi
comoda
possibile
vari esercizi nella posizione pi comoda possibile
- indossare
- indossareindumenti
indumenticomodi,
comodi,ampi
ampie di
e dicotone
cotonerender
renderpi
piliberi
liberii movimenti
i movimenti
- togliamo
bracciali,
ciondoli
o
ornamenti
che
potrebbero
distrarre
la
- togliamo bracciali, ciondoli o ornamenti che potrebbero distrarre lanostra
nostra
attenzione;rimanere
attenzione;rimanerea apiedi
piediscalzi
scalzio osoltanto
soltantocon
coni calzini,
i calzini,come
comequando
quandosi sifafayoga,
yoga,cici
aiuter
aiutera apercepire
percepiremeglio
meglioil ilnostro
nostrocorpo
corpo
- ascoltare
- ascoltareuna
unamusica
musicarilassante
rilassanteper
perfavorire
favorirelalaconcentrazione
concentrazionee il
e il
rilassamento;creare
rilassamento;creareuna
unaluce
lucesoffusa
soffusacon
concandele
candeleo olampade
lampadecolorate;usare
colorate;usareolii
olii
essenziali
o
incensi
per
profumare
la
stanza
essenziali o incensi per profumare la stanza

ESERCIZI
Esercizio base (Kegel reverse)
Consiste nelleseguire una contrazione e poi rilassare i muscoli per molto pi tempo di
quello in cui li abbiamo contratti. Quindi:
-

contraiamo il perineo

teniamolo contratto per 1 secondo

rilassiamo il perineo, continuando a dare il comando rilassa per almeno 10


secondi

Possiamo fare questo esercizio in qualunque posizione (sedute, sdraiate, in ginocchio) e


in qualunque momento della giornata.
E molto importante che la contrazione avvenga solo per il perineo e non interessi invece i
glutei o gli addominali.
Allinizio sembrer difficile, ma a forza di farlo diventeremo pratiche e ci verr molto
naturale, questione di allenamento e di prendere confidenza con il proprio corpo.
Per cominciare possiamo eseguire lesercizio facendo tre ripetizioni per tre volte al giorno.
Quando sentiremo che riusciamo ad eseguire bene questo esercizio, senza fare fatica e
percependo bene i movimenti del perineo, potremo passare agli altri esercizi.

Alcuni
Alcuniconsigli:
consigli:
eseguire
eseguiregligliesercizi
esercizia avescica
vescicavuota
vuotaaiuta
aiutaa anon
nonsentire
sentire, durante
, duranteil ilrilassamento,
rilassamento,lala
sensazione
di
lasciare
uscire
la
pip
sensazione di lasciare uscire la pip
ricordare
ricordaresempre
sempreche
chedurante
durantelalarespirazione
respirazionedeve
deveessere
esserediaframmatica
diaframmatica
appoggiare
appoggiareunundito
ditosulsulperineo
perineoo oinserirlo
inserirlodirettamente
direttamenteininvagina
vaginaaiuta
aiutaa apercepire
percepire
meglio
i
movimenti
del
muscolo,
a
capire
se
si
sta
eseguendo
correttamente
meglio i movimenti del muscolo, a capire se si sta eseguendo correttamentegligli
esercizi
esercizi

1. Londa
-

Sdraiate su un fianco, respiriamo regolarmente, con la respirazione diaframmatica.

Immaginiamo di essere unonda che va e che viene, oppure una vela che si riempie
con il vento e poi si svuota; lasciamo cadere la pancia, come se ci fossimo aperte i
pantaloni dopo aver mangiato troppo.

Dopo una decina di respirazioni, immaginiamo che una manina, dallinterno, ci


afferri il pavimento pelvico, come se fosse una piega dei pantaloni.

Continuiamo a respirare normalmente e poi lasciamo cadere il pavimento pelivco,


senza spingere, lasciandolo solo cadere

Ripetiamo per altre due volte

Ci mettiamo a pancia in gi e lasciamo veramente cadere la pancia, e ripetiamo


lesercizio di prima

Ci sediamo sui talloni, sempre rimanendo a pancia in gi (come nella posizione del
saluto alla Mecca),e ripetiamo nuovamente lesercizio.
(Giulietta)

2. Il tubetto del dentifricio


-

facciamo un po di respirazione diaframmatica

facciamo una bella inspirazione con il naso tenendo il pavimento pelvico molle;

espiriamo e contraiamo il pavimento pelvico, espiriamo immaginando di soffiare da


un buchino, come da un tubetto di dentifricio che premi dal fondo

rilasciamo di nuovo la pancia e il pavimento pelvico


(Giulietta)

3. Controanatra
-

ci sdraiamo su un fianco in posizione comoda e facciamo un po di respirazioni


diaframmatiche

portiamo in avanti il bacino, immaginando che il coccige sia la cosa che dobbiamo
spingere in avanti

continuando a respirare tiriamo in dentro gli addominali, immaginando di


comprimere gli organi interni contro la colonna vertebrale

ripetere varie volte


(Giulietta)

4. Controanatra supina
-

ripetere lesercizio della controanatra in posizione supina con le ginocchia piegate


(Giulietta)

5. Ginocchia al petto
-

sdraiate supine, portiamo le ginocchia al petto e le stringiamo con le braccia, per


allungare la colonna vertebrale

tiriamo in dentro gli addominali, distendiamo la prima gamba e rilasciamo

tiriamo in dentro gli addominali, distendiamo la seconda gamba e rilasciamo


(Giulietta)

Figura 1: portare le ginocchia al petto

Figura 2: stendere prima una gamba e poi laltra

6. Mobilizzare il bacino
-

sdraiate supine, con le gambe allineate, muoviamo un piede verso il fondo del letto,
tenendo fermo laltro

facciamo la stessa cosa con laltro piede

alterniamo il movimento dei due piedi per varie volte


(Giulietta)

7. La medusa
-

posizione supina con cuscino sotto la testa, braccia distese lungo il corpo, gambe
semiflesse, cosce e ginocchia in linea con le spalle

Fase 1: alziamo lentamente il bacino stringendo i muscoli perineali, espirando


torniamo alla posizione di partenza lasciando liberamente cadere il bacino
(ripetere per 10 minuti)

Fase 2: manteniamo il bacino appoggiato a terra eseguendo una piccola rotazione


in basculamento del bacino

Inspiro: bacino indietro

Espiro: bacino avanti

(ripetere per 10 minuti)


(Danii)

8. Lascensore
-

sdraiate sulla schiena con le gambe piegate, immaginiamo il perineo come se fosse
un ascensore. Il rilassamento massimo il piano terra, la massima contrazione il
terzo piano. Prima di iniziare assicuriamoci di essere al piano terra, quindi rilassate.

Contraiamo il perineo (sale lascensore)

Manteniamo la contrazione per 1 secondo (rimaniamo al terzo piano)

Rilasciamo lentamente (scende lascensore)

Arrivo al piano terra e continuo a rilassare.


NB: lesercizio va fatto lentamente e in modo graduale, lascensore non deve
schizzare in alto allimprovviso o andare in caduta libera.
Ripetere per 3 volte. Stenedere le gambe e rilassare per un po. Fare 3 serie per 3
volte al giorno.
(Cles)
9. Un piano alla volta

contraiamo il perineo immaginando che lascensore salga fino al 5 piano, salendo


un piano alla volta

decontraiamo scendendo un piano alla volta, fino ad arrivare al piano terra

allinizio per scaldare il muscolo per le prime due volte possiamo farlo solo con 4
piani

allinizio partiamo con un solo piano, per poi aumentare gradualmente i piani man
mano sentiamo che riusciamo ad eseguire bene lesercizio
(Frizzina)

10.
-

Retroversione del bacino

sdraiate supine in posizione ginecologica contraiamo il pavimento pelvico al 50%


(secondo piano)

mantenendo la contrazione andiamo con il bacino in retroversione (in pratica


facciamo in modo che tutta la superficie della schiena appoggi sul letto e il sedere
risulti un po sollevato

sempre restando con il bacino in retroversione rilasciamo lentamente il perineo

scendiamo con il bacino, sempre rilassando, fino a tornare nella posizione iniziale
Ripetere 3 volte, con almeno 4 secondi di pausa fra una volta e laltra. Fare 3 serie
(Cles)
11.

Aprire e chiudere le ginocchia

sdraiate in posizione supina, contriamo il perineo al 50% (secondo piano)

mantenendo la contrazione avviciniamo le ginocchia (i piedi restano fermi) finch


non si toccano

rilassiamo il perineo, riapriamo le ginocchia e facciamo almeno 4 secondi di riposo


Ripetere 10 volte, con calma e con movimenti fluidi

Lo stesso esercizio si fa al contrario, ovvero partendo con le ginocchia vicine,


contrarre il perineo al secondo piano, distanziare le ginocchia, rilassare e riposo,
per 10 volte
(Cles)

12. Contrazione e rilassamento in serie (contraggo, rilasso, pausa)


1) 3 serie da 10 contrazioni con pause da 1 a 3 minuti tra le serie
2) 2 serie da 10 con pausa tra le serie. Inspiro, espiro e contraggo, rilasso
3) 1 serie da 10: contraggo (per 3 secondi) e rilasso (per 6 secondi)
4) 1 serie da 10: inspiro, contraggo, tengo la contrazione, espiro e rilasso.
(Frizzina)

Note
Note
Con
il
tempo,
prendendo
confidenza
con
il
perineo
Con il tempo, prendendo confidenza con il perineoe con
e congligliesercizi,
esercizi,impareremo
impareremoa a
controllare
controllaremeglio
meglioi muscoli
i muscolidel
delpavimento
pavimentopelvico.
pelvico.Una
Unavolta
voltache
cheriusciremo
riusciremoadad
eseguire
eseguiregligliesercizi
eserciziininmodo
modopulito
pulitoe senza
e senzafare
faresforzo
sforzopotremo
potremoprovare
provareadadaumentare
aumentarei i
secondi
di
contrazione
(al
posto
che
contrarre
1
secondo
contrarre
per
2
secondi,
secondi di contrazione (al posto che contrarre 1 secondo contrarre per 2 secondi,poi
poi3 3
ecc..)
ecc..)e proporzionalmente
e proporzionalmenteaumentiamo
aumentiamoanche
anchei tempi
i tempididirilassamento.
rilassamento.Proviamo
Proviamoadad
aumentare
i
tempi
quando
ci
sentiamo
pronte,
ma
se
avvertiamo
che
lesercizio
aumentare i tempi quando ci sentiamo pronte, ma se avvertiamo che leserciziorisulta
risulta
troppo
troppodifficile
difficileo ofaticoso
faticosovuol
vuoldire
direche
chedovremo
dovremoaspettare
aspettareancora
ancoraununpo
po. .

13. Esercizio di rilassamento e dilatazione della vulva

Stendiamoci supine e solleviamo le gambe fino a toccare il pavimento al di sopra


della testa.Le braccia rimangono ben tese, le palme rivolte verso il basso

Divarichiamo il pi possibile le gambe, in modo da abbassare le ginocchia

Controlliamo che le natiche e i muscoli vaginali siano rilassati


(Danii)

14. Esericizio per ammorbidire il perineo


-

in piedi, piedi paralleli e ginocchia leggermente piegate, mettiamo una mano sui
genitali e una sullano

irrigidiamo i muscoli inspirando e rilassiamo i muscoli del pavimento pelvico


espirando accompagnando con un movimento basculare del bacino:

inspiro:contraggo e vado indietro

espiro; rilasso e vado avanti

5 ripetizioni
(Danii)

15 Esercizi di rilassamento delle natiche


-

sedute a gambe unite contraiamo i muscoli delle gambe e rilassiamo

sedute a gambe divaricate contraiamo i muscoli delle gambe e rilassiamo

sdraiate sul fianco contraiamo i muscoli delle natiche e rilassiamo

sdraiate sul ventre contraiamo i muscoli delle natiche e rilassiamo

sdraiate sul dorso con le natiche sollevate contraiamo i muscoli delle natiche e
rilassiamo
(Danii)

stiamo
stiamosempre
sempreattente
attentea acontrarre
contrarreSOLO
SOLOil ilpavimento
pavimentopelvico:
pelvico:gligli
addominali,
le
natiche
e
gli
altri
muscoli
devono
restare
addominali, le natiche e gli altri muscoli devono restarerilassati
rilassati
ogni
ognivolta
voltache
cheiniziamo
iniziamoununesercizio
esercizioaccertiamo
accertiamocicisempre
sempredidiessere
esserealal
piano
terra,
e
in
caso
contrario
rilassiamo
prima
di
iniziare
lesercizio
piano terra, e in caso contrario rilassiamo prima di iniziare lesercizio
ogni
ognivolta
voltache
cherilassiamo
rilassiamoassicuriamoci
assicuriamocididiessere
essereveramente
veramentearrivate
arrivatealal
piano
pianoterra,
terra,e di
e diaver
averquindi
quindirilassato
rilassatoil ilpi
pipossibile
possibile

16. Il portafoglio

sdraiate supine con le ginocchia piegate unite e i piedi uniti

lentamente divarichiamo le ginocchia, mantenendo unite le piante dei piedi, in modo


da aprirci proprio come un portafoglio

ripetere varie volte


(frizzina)

17.Il bambino
-

accovacciamoci sulle ginocchia (in ginocchio, sedere appoggiato ai talloni) le punte


dei piedi sono unite, le ginocchia invece un po divaricate

appoggiamo la testa a terra fra le ginocchia, in modo che la schiena formi un arco e
lasciamo ricadere le braccia a fianco delle gambe con le palme rivolte verso lalto

la pancia deve stare fra le cosce e fare pressione mentre respiriamo, come se
stessimo gonfiando un palloncino che deve spingere verso il basso

sentiremo la nostra vulva e la nostra vagina che si allargano


(naty)

Esercizi da sedute
Sediamoci con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.
1) - contraiamo il perineo fino al 3piano,
-

teniamo la contrazione per 1 secondo e rilassiamo (minimo 4 secondi).

3 ripetizioni per 3 volte.

2) - Contraiamo il perineo fino al 2piano


-

manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo.

3 ripetizioni x 3 volte.

3) - Contraiamo il perineo fino al 2 piano


-

manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo.

10 ripetizioni

4) - Contraiamo il perineo fino al 2 piano


-

alziamoci mantenendo la contrazione

una volta in piedi rilassiamo.

5 ripetizioni

5) Da in piedi contraiamo il perineo fino al 2 piano


-

sediamoci mantenendo la contrazione

una volta sedute rilassiamo. 5 ripetizioni

6) Lo sgabello

(Cles)

sediamoci su uno sgabello a gambe divaricate, con le mani sulle ginocchia

iniziamo una contrazione progressiva, stringendo i glutei, la vagina e infine le cosce

interrompiamo di colpo la contrazione passando al rilassamento totale di tutte le


parti contratte
(Danii)

fare
faretroppi
troppiesercizi
esercizididiseguito
seguito controproducente
controproducenteperch
perchstanca
stancail ilperineo;
perineo;
quindi
quindiconsigliabile
consigliabiledistribuire
distribuiregligliesercizi
eserciziininvari
varimomenti
momentidella
dellagiornata.
giornata.
Allinizio
possiamo
semplicemente
scegliere
lesercizio
di
base
e
provare
Allinizio possiamo semplicemente scegliere lesercizio di base e provarea a
farlo
farloininvari
varimomenti
momentidella
dellagiornata
giornata
Quando
Quandoavremo
avremopreso
presoconfidenza
confidenzacon
conil ilperineo
perineoe gli
e gliesercizi
esercizie avremo
e avremo
scoperto
con
quali
riusciamo
a
rilassare
meglio
la
muscolatura,
scoperto con quali riusciamo a rilassare meglio la muscolatura,
eseguiamoli
eseguiamoliadadesempio:
esempio:mattina
mattinaalallavoro
lavoro esercizi
esercizidadaseduta;
seduta;
pomeriggio:
esercizi
in
ginocchio;
sera:
3
esercizi
da
supina
pomeriggio: esercizi in ginocchio; sera: 3 esercizi da supina

Esercizi in ginocchio

Mettiamoci in ginocchio con i glutei appoggiati ai talloni. Per non dare fastidio alle caviglie
ci si pu mettere sul bordo del letto con le ginocchia rivolte verso il letto e i piedi che
spuntano fuori.
1) - contraiamo perineo fino a 3 piano
-

manteniamo la contrazione per 1 secondo e rilassiamo

3 ripetizioni per 3 volte

2) - contraiamo il perineo fino a 3 piano


-

manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo

3 ripetizioni 3 volte

3) contraiamo il perineo fino al 2 piano


-

manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo

10 ripetizioni

4) - rimaniamo in ginocchio ma alziamo il sedere (come quando di prega sui banchi


della chiesa).
-

Ripetiamo in questa posizione i primi 3 esercizi

5) - partiamo dalla posizione in ginocchio-seduta.


-

Contraiamo il perineo fino a 2 piano

portiamoci nella posizione preghiera in chiesa, tenendo contratto il perineo

Quando arriviamo in posizione rilassiamo il perineo.

Ripetere per 5 volte

6) contrario del 5

Posizione 1 in ginocchio seduta

7) cane e gatto:

Posizione 2: in ginocchio

mettiamoci a 4 zampe, lasciando cadere la pancia, rilassando tutti i muscoli.-

Teniamo le ginocchia leggermente divaricate e immaginiamo la nostra vagina


completamente aperta.

Contraiamo il perineo fino al secondo piano e inarchiamo la schiena verso lalto


portando la testa verso il basso.

Rilassiamo il perineo e torniamo in posizione 1.

Andare da posizione 1 a 2 con movimento continuativo e fluido per almeno 5volte.

A questo esercizio si pu aggiungere la respirazione: espiriamo passando dalla


posizione 1 alla posizione 2 e inspiriamo passando dalla posizione 2 alla 1.
(Cles)

Esercizi in piedi
1. Esercizio base in piedi
-

piedi paralleli, leggermente distanziati, ginocchia leggermente flesse, bacino


centrale (n troppo avanti n troppo indietro)

contraiamo per un secondo il perineo al massimo

teniamo la contrazione per 1 secondo

rilassiamo

3 ripetizioni x 3 volte

2. La cerniera
-

mettiamoci in piedi, piedi paralleli e ginocchia leggermente flesse e immaginiamo


che il nostro perineo sia una cerniera

andiamo con il bacino in retroversione (ovvero mettiamo il sedere in fuori a


papera) rilassando completamente il perineo, immaginando che la cerniera si apra
ora andiamo contraiamo il perineo al massimo e andiamo in antiversione del bacino
(ovvero spostiamo il bacino in avanti), immaginando che la cerniera si chiuda
rilasso il perineo e torno in retroversione

eseguiamo cos lentamente un movimento oscillatorio avanti indietro con il bacino:


in avanti: la cerniera si chiude (contrazione) - espiro
allindietro: la cerniera si apre (rilassamento) - inspiro

3 ripetizioni per 3 volte

3. Flessione delle ginocchia


-

in piedi, piedi paralleli un po distanziati, ginocchia leggermente flesse

contraiamo il perineo fino al secondo piano e teniamolo contratto per 3 secondi,


piegando le ginocchia e scendendo verso il basso (le piante dei piedi rimangono
ferme appoggiate al pavimento)

rilassiamo il perineo e stendiamo le ginocchia tornando verso lalto

riposo con ginocchia dritte


5 o 10 ripetizioni

4. Flessione delle ginocchia 2


-

contrario dellesercizio precedente: partiamo con le ginocchia molto flesse e


contraiamo il perineo salendo verso lalto

rilassamento con ginocchia diritte


5 o 10 ripetizioni

Note
Note
- Mentre
- Mentrefacciamo
facciamogligliesercizi
eserciziricordiamoci
ricordiamocididirespirare
respiraresempre
semprecon
conil ildiaframma!
diaframma!
- Gli
- Gliesercizi
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qualunquemomento
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dellagiornata,
giornata,sedute
sedutesullautobus,
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al
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- tenere
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concentrarcisulsulperineo.
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- per
sentire
meglio
il
lavoro
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muscolo
possiamo
tenere
un
dito
appoggiato
sul
perineo
(vale
- per sentire meglio il lavoro del muscolo possiamo tenere un dito appoggiato sul perineo (valeper
per
gligliesercizi
eserciziininqualsiasi
qualsiasiposizione)
posizione)

RILASSAMENTO GENERALE PER MENTE E CORPO

La nostra mente e il nostro corpo, per quanto siano due cose distinte, sono comunque
collegate: il nostro cervello infatti che comanda il nostro corpo. Imparando a rilassare la
nostra mente possiamo riuscire a trasmettere questo tipo di rilassamento anche al
corpo.Inoltre, sempre grazie al nostro pensiero, possiamo riuscire a focalizzarci su singole
parti del nostro corpo per percepirle meglio. Lesercizio spiegato di seguito risulter utile
nella percezione e nel rilassamento del pavimento pelvico, ma anche di tutte le singole
parti del nostro corpo. Al di l delle problematiche pelviche, un buon esercizio che aiuta
a rilassarsi prima o dopo una lunga giornata di lavoro o quando se ne ha la necessit.
-

stendiamoci supine sul letto o per terra, su un tappeto o un tappetino da yoga.


Lasciamo che i piedi cadano naturalmente verso lesterno. Le braccia sono distese
con i palmi rivolti verso lalto

chiudiamo gli occhi e cominciamo con delle profonde respirazioni diaframmatiche,


concentrandoci sul nostro ventre che si gonfia e si sgonfia

cerchiamo di liberare la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni della giornata,


lasciamo che le energie scorrano liberamente nel nostro corpo

concentriamoci ora sulle varie parti del nostro corpo: partiamo dai piedi,
percepiamoli con la mente, concentriamo la nostra attenzione su di loro (il corpo
rimane sempre immobile!).

Immaginiamo che quando espiriamo il soffio del nostro respiro scenda lungo tutto il
nostro corpo fino ai piedi, sciogliendo le tensioni, e facciamo questo finch non
sentiamo i piedi che diventano pesanti

Ora facciamo la stessa cosa per le altre parti del corpo, salendo verso lalto,
soffermandoci su ogni zona e rilassandola con il respiro finch non la sentiamo
diventare pesante: le gambe e le ginocchia, poi le cosce, i glutei, la vulva, la vagina
e tutta la zona pelvica, il plesso solare (ovvero il ventre), lo stomaco, il torace, le
spalle, poi le mani (cerchiamo di percepire ogni dito), le braccia, la schiena, il collo,
il viso (percepiamo anche linterno della bocca, con la lingua e i denti, la gola, le
orbite degli occhi), il cuoio capelluto e i capelli

Ora che il nostro corpo rilassato e pesante assaporiamo questa sensazione, e


chiediamoci se sentiamo che qualche parte del nostro corpo ancora contratta: in
tal caso, andiamo con la mente a quella parte e facciamo di nuovo lesercizio del
respiro per pi volte, finch non scioglieremo la contrattura

Ora lasciamo che i nostri pensieri fluiscano liberamente, senza elaborarli, senza
fermarli, lasciamo solo che vadano e osserviamoli scorrere. Sentiamo la

pesantezza del nostro corpo attirato dalla forza di gravit, e il contatto di tutte le sue
parti con il letto
-

Restiamo cos finch ce la sentiamo.

Ora cominciamo a risvegliare il nostro corpo con una nuova energia benefica e
revitalizzante: immaginiamo di nuovo il nostro respiro come un soffio vitale pieno di
energia e inviamolo fino ai piedi, richiamandoli dallo stato di torpore in cui si trovano
(il corpo sempre immobile!)

Dai piedi risaliamo a tutte le altre parti come prima, riempiendole di questo nuovo
soffio revitalizzante che risveglia il nostro corpo

A questo punto muoviamo le dita delle mani e dei piedi, giriamoci sul fianco sinistro
e mettiamoci lentamente in posizione seduta

Apriamo gli occhi e alziamoci con calma

OGNI GIORNO, IN OGNI MOMENTO


Durante la giornata cerchiamo di pensare al nostro perineo, per sentire se inconsciamente
lo stiamo tenendo contratto. Dunque, mentre facciamo la spesa, o i mestieri, o qualsiasi
altra attivit, in qualunque posizione, pensiamo al nostro perineo e chiediamoci il mio
perineo rilassato ora?. Se non lo rilassiamolo (aiutandoci magari con il respiro) e
cerchiamo di mantenerlo rilassato.
Abituiamoci a farlo varie volte nel corso della giornata, un semplice esercizio di
attenzione ma ci aiuta a capire in che situazione ci troviamo e a migliorarla.
Pi prenderemo coscienza del nostro perineo pi riusciremo a mantenerlo rilassato nella
vita di tutti i giorni.
Questo non vuol dire che dobbiamo diventare paranoiche e stare ogni minuto a
concentrarci sul perineo, basta farlo ogni tanto, finch non diverr automatico e lo faremo
quasi senza accorgercene.

UNA GINNASTICA PER IL BACINO


Solitamente in caso di contrattura del pavimento pelvico si sconsiglia la pratica di attivit
sportive, poich tendono ad aumentare la contrazione dei muscoli.
Possono essere praticate attivit che non prevedono la contrazione di muscoli, come ad
esempio alcune danze caraibiche come la salsa cubana.
Assolutamente da evitare invece tutte quelle discipline che prevedono la contrazione dei
muscoli, come il pilates.
La pratica dello yoga, in particolare della disciplina hata, consigliata poich aiuta il
rilassamento e la percezione del proprio corpo.
Lunghe passeggiate inoltre costituiscono una vera e propria ginnastica per il bacino e
sono quindi benefiche sia per il pavimento pelvico sia per la neuropatia, poich aiutano la
circolazione del sangue.
Approfittiamo quindi di tutte le occasioni per muoverci a piedi quando possiamo, o
concediamoci delle belle passeggiate quando ne abbiamo tempo.
Oltre al pavimento pelvico faranno bene in generale a tutto il nostro corpo e anche alla
nostra mente.

DIPENDE DA NOI
Gli esercizi di rilassamento del pavimento pelvico sono fondamentali per ottener benefici in
tutte quelle situazioni e patologie in cui presente una contrazione del pavimento pelvico
(cistite, vestibolite, vulvodinia).
Limpegno costante di ogni donna nelleseguire quotidianamente gli esercizi sar un
contributo importante per il miglioramento dei sintomi.
Ci vuole costanza ed impegno, ma ne vale veramente la pena. I miglioramenti dipendono
da noi.
Le manipolazioni, la TENS, la terapia farmacologica o altro sono nelle mani dei medici a
cui ci affidiamo, ma la pratica costante del rilassamento del pavimento pelvico nelle
nostre mani.
Pertanto ogni donna dovrebbe cercare di riuscire a predisporre una propria serie di
esercizi, in base al tempo che ha a disposizione e allorganizzazione della propria
giornata. Fare anche solo 6-7 ripetizioni dellesercizio base di kegel reverse per 3 volte al
giorno (in qualunque posizione) un buon compromesso.

UN AIUTO IN PIU
Fisioterapisti e medici specializzati nel rilassamento del pavimento pelvico possono
individuare quale siano gli esercizi pi adatti a ciascuna e spiegare quale sia il modo
corretto di eseguirli, e possono proporre un percorso personalizzato in base alle esigenze
e ai progressivi miglioramenti o peggioramenti della situazione muscolare della donna.