MUSCLE UP: ANELLI VS SBARRA

ARTICOLO DI GABRIELE CERPI

Nel seguente articolo voglio analizzare il muscle up, uno dei movimenti principali del
calisthenics, e confrontare le due possibili varianti: muscle up alla sbarra (si intendono muscle up
esplosivi dove la fase di transizione viene saltata) e muscle up agli anelli. Ho scelto questo articolo
perch uno dei miei movimenti preferiti, e soprattutto perch non c una chiara linea su quali
siano le difficolt della prima e della seconda variabile e spesso si finisce per screditare una rispetto
allaltra.

Il muscle up un movimento composto da due fasi la prima di trazione e la seconda di spinta.

Perch questo esercizio sia fatto in modo opportuno necessita di elevata forza nonch di una buona
tecnica, non quindi indicato per atleti che approcciano per la prima volta al calistenics, anche
perch un movimento che grava molto sulle articolazioni di gomito e spalla, inizialmente non
abituate a sostenere tutto il peso del corpo e fare forza in tutti i loro ROM. in particolare
importante una buona mobilit di spalla perch soprattutto nella fase di passaggio viene sollecitato
il tendine del sovraspinato con un alto rischio di infortuni.
quindi utile iniziare un periodo di preparazione e condizionamento prima di iniziare ad allenare il
Muscle up vero e proprio.
Passiamo ora allanalisi dei muscoli coinvolti in questo movimento. Come gi accennato la prima
fase di trazione.
Come si vede dallimmagine i muscoli principalmente coinvolti nella fase di trazione sono il Gran
dorsale (muscolo principale in tutto il movimento), il bicipite brachiale, grande e piccolo rotondo, il
deltoide (soprattutto il fascio posteriore), il sovraspinato, il trapezio superiore ed il trapezio
inferiore, infine richiede una buona attivazione del gran pettorale e del retto addominale che
lavorano come stabilizzatori. In tutta la fase di trazione infatti mantenuta la retroversione del
bacino, con attivazione di addominali e glutei.

La seconda fase, dopo il passaggio della sbarra sul petto o della tirata agli anelli, che segue quella di
trazione quella di spinta.

Come si vede dall immagine i muscoli principalmente coinvolti nella fase di spinta sono il gran
pettorale, il deltoide (soprattutto i fasci anteriori), il tricipite brachiale, il gran dorsale ed i romboidi.

Come si pu constatare il muscle up quindi un esercizio che completo che coinvolge tutti i
muscoli della parte superiore del corpo, sia agonisti che antagonisti, cosa che lo rende molto
complesso, ma allo stesso tempo molto allenante.

Analizziamo ora le due varianti di questo esercizio. Prima di tutto si deve dire che gli anelli sulla
singola ripetizione richiedono meno forza, e quindi, per un soggetto che allena entrambe alla stessa
maniera sar pi facile da imparare. Come gi accennato infatti per far si di superare la sbarra con il
petto serve molta forza esplosiva, e c bisogno che laccelerazione in trazione sia mantenuta in
tutto il movimento.
Viceversa gli anelli hanno altre difficolt pi tecniche. La prima che riscontriamo nel momento in
cui andiamo ad imparare questa variante la presa. Infatti gli anelli richiedono che si impari la falsa
presa. Questa presa viene fatta flettendo i polsi sugli anelli che poggeranno sulla parte mediale
dellarticolazione. La difficolt di questa presa sta nel fatto che inizialmente i polsi non sono
abituati a tutto questo carico e riuscir difficile anche solo la sospensione sugli stessi.
Una volta appresa la presa, la trazione sar comunque pi semplice perch avremo una leva minore
rispetto alla trazione completa. Una volta che il busto ha superato le mani nella fase di trazione non
risulter difficile concludere il muscle up con una dip agli anelli. L altro motivo per cui viene pi
facile apprendere la variante agli anelli la mancanza della difficolt di dover superare la sbarra con
il petto. quindi possibile spostare il peso in avanti gi a livello del petto, rispetto alla sbarra dove
la trazione deve superare ampiamente il petto. Questa la differenza principale tra i due movimenti,
anche perch larco di movimento fortemente alterato a causa della presenza o meno dell
ostacolo da superare.
Finora ho comunque analizzato esclusivamente le difficolt sul singolo movimento: infatti mentre
alla sbarra una volta chiuso il muscle up possibile un piccolo intervallo di recupero prima di
affrontare la successiva ripetizione, agli anelli tutte le fasi sono attive, data la forte instabilit degli
anelli stessi e la conseguente forza che serve per stabilizzare in concomitanza al costante
mantenimento della falsa presa che richiede un buon dispendio energetico. Detto ci dalla terza
ripetizione in poi gli anelli sono molto pi impegnativi della sbarra non avendo infatti possibilit di
recupero.
Per quel che riguarda la preparazione necessaria per eseguire un muscle up pulito alla sbarra direi
che lostacolo maggiore come gi accennato prima sia la forza esplosiva. La fase di trazione deve
portare il busto al di sopra della sbarra, cosa molto difficile. Richiederei quindi lesecuzioni di 7-10
trazioni al petto.

Vorrei concludere questo articolo con quelle che sono state le mie esperienze personali di come ho
appreso questo movimento e come da maturo insegnerei a farlo.
Come spesso accade vedevo i miei compagni di palestra che riuscivano nellesecuzione (chi pi
pulita, chi meno) di muscle up e nonostante fossi un principiante volevo apprenderlo velocemente
anche nella maniera meno appropriata. Ho iniziato quindi a slanciarmi sulla sbarra, a salire prima
con larto pi forte e successivamente con quello pi debole,ad arrampicarmi sulla stessa, a
flettere le cosce sul busto, ignorando che la parte allenante di quello che stessi facendo non era la
fase concentrica, bens la fase eccentrica (o negativa che dir si voglia). Se dovessi insegnare a
qualcuno questo movimento mi concentrerei infatti su questa fase, molto pi allenante e in grado di
sprigionare fino al 130% del mio massimale. In pratica, in concomitanza con il lavoro di trazione e
spinta (con un neofita bisogna prima raggiungere un buon numero di trazioni e dip), aggiungerei un
esercizio come il Pull over alla sbarra concentrandomi appunto sulla seconda fase dello stesso,
che corrisponde esattamente alla fase negativa del muscle up. Dopo che si avr una buona riuscita
dello stesso, che si padroneggeranno 7-10 trazioni al petto, riuscir approcciabile lesecuzione
completa del Muscle up, inizialmente anche aiutati da una loop band.

Gabriele Cerpi
Studente fisioterapia.
Immagini del sito http://www.muscoli.info/Tecniche-di-Esecuzione/Super-Serie-tra-muscoli-
antagonisti