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biomeccanica del movimento umano per istruttori di body building e fitness - allenamento - Body Shop Milano

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biomeccanica del movimento umano


In palestra, una serie di movimenti possibili per mezzo delle attrezzature, producono un lavoro muscolare. Gli esercizi e gli strumenti sono tantissimi, le varianti pressoch infinite. Per comprendere a fondo lincidenza di un esercizio sullapparato locomotore necessario formare un

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NUTRIFORCE

CORRIDOIO MENTALE
Indispensabile per individuare gli esercizi, gli accorgimenti fisiologici e le modalit desecuzione da consigliare ai propri allievi, nel pieno e consapevole rispetto degli obiettivi indicati. IL VETTORE DI RESISTENZA: E la freccia immaginaria che indica lopposizione alla forza muscolare. Ogni vettore presenta: INTENSITA DIREZIONE VERSO. Esempio: Nel Leg extensior, lintensit condizionata dal numero di piastre selezionato, la direzione orientata in modo circa orizzontale (all'inizio dell'esercizio. In seguito una camme cambia la direzione, in modo da renderla sempre efficace a produrre resistenza) ed il verso contrario a quello del movimento (dal punto di contatto con il braccio dellattrezzo, collegato agli arti inferiori per mezzo di cuscinetti, alla prima carrucola.). Possiamo immaginarlo come una freccia. Esempio: Nelle distensioni su panca piana, lintensit rappresentata dal carico del bilanciere, la direzione dalla linea verticale di gravit ed il verso, dallimpugnatura al suolo.

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LA FORZA
La 2 legge di Newton descrive la forza:

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F=Mxa
F rappresenta la forza M rappresenta la Massa A rappresenta laccellerazione. In palestra laccelerazione minima, per questo motivo la forza in un esercizio indicata dal massimo carico sollevato in una ripetizione massimale. Esempio: Distensioni su panca di 100 Kg. Per una ripetizione, eseguita con il massimo impegno in modo da non potere, in nessun caso, senza aiuto, eseguire due ripetizioni. In queste condizioni la ripetizione sar svolta con un avvicinamento allisometrica nella fase critica. Per questo motivo possiamo indicare laccelerazione con ununit: Sulle distensioni su panca, la forza, in questo caso, potr essere indicata con 100 kg. Tutte le percentuali di carico, in questo esercizio, saranno calcolate su 100, quale 100 %.

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IL LAVORO
Il concetto di lavoro presuppone sempre uno spostamento. L = F x s. (Lavoro = Forza x Spostamento). In palestra si realizza sempre un lavoro muscolare. Tutti i macchinari, gli attrezzi, da quelli pi semplici ai pi complessi ed articolati, consentono uno spostamento. Lo spostamento di un oggetto sul quale, direttamente o indirettamente, si applica una forza produce LAVORO. Al concetto di LAVORO, svolto in palestra, va associato quello di:

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ESCURSIONE ARTICOLARE
Ogni articolazione possiede una libert di movimento, espressa con la sua massima apertura e la sua intera chiusura. Larticolazione del gomito permette lestensione dellavambraccio sul braccio e la sua flessione. Lallontanamento e lavvicinamento dei segmenti ossei, descrive un arco di circonferenza dampiezza variabile. La massima ampiezza si ottiene con la massima escursione articolare. Lo spostamento condiziona il lavoro al pari della forza.
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Capita in palestra di osservare esercizi realizzati in parziale escursione articolare e quindi esercizi eseguiti scorrettamente, per due motivi: Il primo motivo leventuale limitazione meccanica. Il secondo motivo contiene una spiegazione profonda, spesso legata alla personalit dellatleta. Limitando lo spostamento possibile aumentare il carico, ottenendo una apparente gratificazione psicologica. Ho fatto 10 ripetizioni con 90 di panca. In realt le dieci ripetizioni eseguite senza sfruttare la piena escursione della scapolo omerale e scapolo toracica, producono un lavoro modesto. E' un tentativo per "barare" sulle ripetizioni, con lo scopo di rendere pi spettacolare una prestazione in palestra. Il desiderio di ottenere gratificazione, carezze per i transazionalisti, stupendo i compagni d'allenamento. 1 IMPORTANTISSIMA REGOLA: LA MASSIMA ESCURSIONE ARTICOLARE, DURANTE LESECUZIONE DELLE RIPETIZIONI. (anche e soprattutto a costo di "sacrificare" carichi elevati). RIPETIZIONE: apertura e chiusura di una articolazione, con il controllo della volont, per vincere una resistenza voluta. Una ripetizione non si realizza completamente ed efficacemente, senza la piena escursione articolare.

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LA POTENZA
Il lavoro pu essere svolto con tempi diversi. Una serie da dieci ripetizioni, con lo stesso carico, pu essere eseguita, ad esempio, in 10, 20 o 30 secondi. Il lavoro non cambia ma nel caso dei dieci secondi la potenza sar tripla rispetto ai trenta e doppia in rapporto ai venti secondi. C da aggiungere che il tempo di contrazione incrementa lanossia muscolare e innesca meccanismi secondari di ipertrofia. Per questi motivi il lavoro in palestra pressoch sempre eseguito con lentezza. Gli esperti sanno che quando lo sfinimento muscolare, al termine della serie, sopraggiunge, buona norma velocizzare le ripetizioni finali, allo scopo di svuotare maggiormente il serbatoio energetico (ATP CP). Viene richiesta una maggiore potenza per intensificare il lavoro. La formula della potenza :

P=L/t
(potenza = lavoro diviso tempo)

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I muscoli si sono evoluti nel corso del tempo per una funzione antigravitaria. Per poter mantenere la stazione eretta, i muscoli devono mantenere unattivit sufficiente per opporsi alla forza di gravit. Sono la coordinazione motoria e la capacit propriocettiva, ordinate ed organizzate dal cervello in modo automatico, a consentire una serie di contrazioni e decontrazioni modulate, il cui scopo la deambulazione. I bambini, intorno ai dodici mesi di vita, muovono i primi passi con la difficolt che tutti conosciamo. Quando una enorme quantit di informazioni sono registrate dallarea motoria del cervello, il movimento inizia a raffinarsi. Da quel momento, con la stessa procedura, il cervello si arricchisce di informazioni e le registra. Per questo motivo, in seguito, sar possibile eseguire movimenti molto complessi e coordinati. La danza acrobatica una delle espressioni di questa complessa attivit che pu essere riassunta con COORDINAZIONE MOTORIA. Le qualit coordinative nello sport sono fondamentali per produrre una prestazione. In Palestra, la ginnastica con i pesi o Body Building, stimola in minima parte la memoria motoria, infatti la coordinazione nellesecuzione degli esercizi elementare. Al contrario, lattivit ricercata quella antigravitaria della muscolatura. Il carico pu essere rappresentato dal peso del corpo o da una frazione di esso ( trazioni alla sbarra o slanci in ginocchio). A volte pu essere un oggetto: manubrio, bilanciere, le piastre di una macchina, in ogni caso, sono stimolate principalmente le QUALITA CONDIZIONALI. Questo tipo di stimolazione produce un adattamento: lipertrofia muscolare. Questo il motivo fondamentale della differenza di volume muscolare fra uno sportivo in genere (ciclista, corridore, saltatore, lottatore, sollevatore di pesi ecc.) ed un Body Builder. Una resistenza invincibile non pu essere spostata. Un peso troppo pesante o un muro, non si spostano. Nel tentativo eventuale, lapparato locomotore produce una forza, non un lavoro meccanico. Il muscolo si contrae ma non si accorcia. E la condizione tipica dellattivit ISOMETRICA. Tensione senza lavoro muscolare.
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Anatomia funzionale dell'apparato muscolo tendineo


La muscolatura scheletrica rappresenta il 40% circa del peso corporeo di un individuo adulto di sesso maschile, di peso e conformazione normali. Lunit funzionale dellapparato muscolare rappresentata del muscolo che consta di diverse parti: il ventre muscolare, il tendine prossimale e quello distale; la giunzione muscolo-tendinea e la giunzione oster-tendinea. Il ventre muscolare l'elemento pi nobile del muscolo, poich a lei affidata la contrattilit, formato dallinsieme di numerose fibre che rappresentano le unit funzionali del muscolo stesso. Ogni singola fibra si presenta di forma cilindrica notevolmente allungata, con apici arrotondati, di lunghezza variabile dai 10 ai 100 micron. Le numerose fibre muscolari si accollano luna allaltra nel senso della lunghezza per formare una prima serie di fasci muscolari (fasci primari). Pi fasci primari si uniscono a formare i fasci secondari e questi ultimi a formare i fasci terziari. Gli elementi cos costituiti sono circondati da tessuto connettivo fibro-elastico, costituente la sostanza cementante inter e perifasciale, il perimisio. Possiamo distinguere i muscoli lunghi, il cui diametro longitudinale prevale su quello trasversale, si trovano soprattutto negli arti e possono essere suddivisi in superficiali e profondi. I muscoli larghi, i cui diametri, longitudinale e trasversale, si equivalgono, mentre lo spessore notevolmente inferiore, possono presentare diverse forme: romboidea, a ventaglio, quadrangolare ecc. Infine i muscoli brevi, normalmente disposti intorno alle articolazioni, di forma diversa, sono capaci di sviluppare una notevole forza ma un movimento modesto. Ogni singolo muscolo presenta una vascolarizzazione imponente, affidata ad uno o pi vasi arteriosi che penetrano nel muscolo, isolatamente o insieme ad un nervo o ad uno o pi vasi venosi a formare il peduncolo vascolo nervoso. Il circolo arterioso, oltre contrarre numerosi anastomosi perimuscolari ed endomuscolari, realizza una fittissima rete capillare, con elementi a decorso molto sinuoso, che si estendono sino alle singole fibre muscolari. Lirrorazione ematica di un muscolo proporzionale allo stato dattivit del muscolo stesso e ci ad opera del maggiore o minore numero di capillari in funzione: linnervazione affidata, quasi costantemente, ad un nervo unico che penetra nel ventre muscolare isolatamente o insieme allarterio, per formare il peduncolo pascolo nervoso. Ogni singolo tronco nervoso presenta delle fibre motrici che conducono gli impulsi per la contrazione a fibre sensitive, conduttive di stimoli della sensibilit muscolare. Sensibilit accentuata in caso di contrattura, stiramento contrazione ecc. Altro elemento fondamentale dellunit funzionale dellapparato il tendine. Congiunge la parte contrattile alla leva scheletrica (muscolo osso). Il tendine formato da fibre connettivali, riunite in fasci, circondati da tessuto connettivo lasso. Il tessuto tendineo, al contrario di quello muscolare, modestamente elastico, tanto da non poter sopportare un allungamento che superi il 5% della sua lunghezza. E particolarmente resistente alla trazione; pu controllare oltre 500 Kg. Di trazione per cm. quadrato. Per questo motivo frequente come patologia, lo strappo muscolare ed il distaccamento di porzione ossea collegata al tendine. Assolutamente raro lo strappo del tendine. I tendini sono di forma veramente varia e strettamente dipendente non solo dalla forma del muscolo dappartenenza, ma anche dal tipo dazione che esso esercita. Mentre la lunghezza in relazione con quella del muscolo e con lampiezza del movimento che si svolge nellarticolazione corrispondente, lo spessore in rapporto diretto con il diametro muscolare. Circa 1 a 30 per i

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le fibre muscolari allenamento - Body Shop Milano

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muscoli deboli e 1 a 20 per quelli potenti. La vascolarizzazione del tendine meno ricca di quella muscolare, per molti studiosi non esisterebbe unirrorazione propria, poich essa deriverebbe da quella muscolare. Fra il ventre muscolare ed il tendine esiste una zona di passaggio detta: giunzione muscolo tendinea, in cui la fibra muscolare s fonde con quella tendinea con un rapporto di continuit. Tale zona ha la caratteristica di una notevole resistenza alle forze di trazione, tanto che un muscolo eccessivamente disteso, difficilmente si lacera in tale sede, ma generalmente in corrispondenza del tessuto muscolare. La giunzione pu essere immediata, quando la direzione della fibra tendinea la stessa di quella muscolare o laterale, quando i fasci tendinei incidono obliquamente su quelli muscolari, con varie direzioni. La giunzione osteo tendinea quella parte del muscolo che mette in rapporto i tendini, prossimale e distale, con la leva scheletrica. La parte pi nobile del muscolo rappresentata dal ventre muscolare che possiede alcune propriet peculiari. La prima lestensibilit (capacit di allungarsi). Laltra propriet la capacit di riacquistare le caratteristiche di partenza dopo la contrazione o dopo lallungamento. Essa consente la continuit, la regolarit e larmonia nel movimento. La terza caratteristica la contrattilit, ossia la capacit del tessuto muscolare di accorciarsi avvicinando i propri punti dinserzione. La contrazione, che avviene con mutazione di forma ma non di volume, realizza il movimento e produce potenza muscolare. Questultima proporzionata alla quantit di fibre muscolari che compongono il muscolo ed al numero delle miofibrille presenti nella fibra muscolare. Laumento delle miofibrille nella fibra lipertrofia muscolare, ottenibile con lallenamento. Laccorciamento che si produce dopo la contrazione, proporzionale al numero e dalla dimensione delle fibre stesse. Deriva che un muscolo corto e largo, pu realizzare una forza notevole ma un movimento limitato, mentre un muscolo lungo ed esile, pu realizzare una forza modesta ma un movimento esteso con ampio arco di circonferenza.. Nellarchitettura dellapparato locomotore, il movimento attuato attraverso lo sfruttamento di sistemi di leve che rendono possibile e vantaggiosa lattivit muscolare. La leva pu essere di primo, secondo o terzo genere, a seconda che al centro del sistema vi sia, rispettivamente il fulcro, la resistenza o la potenza. Nellambito dellapparato osteo articolare, la potenza rappresentata dalla forza muscolare, la resistenza dal peso del segmento scheletrico, o una resistenza proveniente da vettori aventi diverso orientamento rispetto quello di gravit. E il caso delle macchine presenti nelle palestre di Body Building(Leg extensior, leg curl, poli ercolina ecc.). Il fulcro lasse di rotazione dellarticolazione nella quale avviene il movimento. Esempio: il tricipite brachiale (potenza), larticolazione del gomito (fulcro) ed un manubrio impugnato dalla mano (resistenza). Al manubrio possiamo associare il peso dellarto e lazione antagonista del bicipite brachiale. Esempio: il tricipite surale (polpaccio) la potenza, il peso del corpo la resistenza, mentre lavampiede costituisce il fulcro. Lasse di rotazione articolare larticolazione della caviglia. Esempio: larticolazione del ginocchio (fulcro), il muscolo quadricipite femorale (potenza), il peso della gamba e del piede ed eventuale resistenza applicata (resistenza).. Poich da un punto di vista meccanico, non tutte le leve sono vantaggiose, la natura ricorre ad alcuni espedienti per modificare positivamente le possibilit del muscolo. E il caso della rotula, spostando anteriormente il tendine rotuleo, ne favorisce linserzione sulla tuberosit tibiale anteriore con una minore obliquit, rispetto allasse longitudinale della tibia. Il rapporto fra resistenza e potenza sar cos modificato, a favore della potenza. Anche il tipo dinserzione del tricipite surale (polpaccio), totalmente nella parte posteriore del calcagno, favorisce la maggiore vantaggiosit della leva. Oltre ad un effetto propriamente dinamico del muscolo, la realizzazione del movimento, dobbiamo considerare altri due effetti della forza muscolare: quello statico e quello di rallentamento. Il primo si manifesta quando la contrazione muscolare fa equilibrio ad altre forze senza imprimere alcun movimento, o quando la contrazione serve a stabilizzare unarticolazione, per permettere lo svolgersi dellazione daltri gruppi muscolari. Avviene nellarticolazione della spalla, quando il deltoide in contrazione statica, fissa la posizione dabduzione di 80/90dellarto superiore,

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onde permettere lintervento daltri gruppi muscolari che completano labduzione sino a 150/160. Mi riferisco ai muscoli: trapezio e gran dentato. Leffetto di rallentamento caratterizzato dallopposizione graduale di una o pi leve muscolari allazione di altre forze. Ad esempio, i muscoli intrinseci della pianta del piede, si oppongono allo schiacciamento dellarco plantare nelle cadute dallalto, al momento del contatto con il suolo. Infine, lazione muscolare pu esplicarsi su di ununica articolazione a mezzo dei muscoli monoarticolari, generalmente brevi e particolarmente potenti. Pu svolgersi anche su pi articolazioni con i muscoli biarticolari e poliarticolari, caratteristicamente lunghi e sottili, capaci di provocare un ampio movimento. Tutti i muscoli, sia i monoarticolari sia i biarticolari e poliarticolari, possono agire, contemporaneamente, in modo pi o meno energico, per realizzare uno stesso movimento. In questo caso si parler di muscoli agonisti (lo squat, le distensioni su panca, il salto in alto, ecc.). A questi si opporranno i muscoli antagonisti, la cui contrazione determina un movimento articolare, esattamente opposto.
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Inserzioni muscolari e azione dei muscoli - Body Shop Milano

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GRANDE DORSALE (Latissimus Dorsi): Inserzioni: origina dalle apofisi spinose delle sette ultime vertebre dorsali, dalle cinque lombari, dalla cresta del sacro e dalla parte posteriore della cresta iliaca. Le fibre convergono verso il cavo ascellare, passando davanti al grande rotondo e compiendo contemporaneamente un movimento di torsione (i fasci inferiori diventano superiori e inversamente).Raggiunge lomero con un tendine appiattito sul labbro mediale della doccia bicipitale.

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Azione: un potente adduttore dellarto superiore GRANDE ROTONDO (Teres Major): Inserzioni: angolo inferiore della scapola e lomero, in prossimit fossa sottospinosa margine ascellare tendine appiattito sullomero, dietro il grande dorsale Azione: un muscolo adduttore e rotatore interno del braccio. GRANDE DENTATO (Serratus Anterior): Inserzioni: tre porzioni. Una porzione superiore dallangolo superiore della scapola prima e seconda costa. Una porzione media, margine mediale della scapola seconda, terza e quarta costa. Una porzione inferiore, angolo inferiore della scapola, formando un grande ventaglio quinta, sesta, settima, ottava e nona costa. Azione: attira la scapola in avanti, eleva le coste, un muscolo inspiratore e collabora nellabduzione dellarto superiore da 110 a 150. BICIPITE BREVE (Bicipes Brachii, Caput Breve), il pi laterale: Inserzioni: apofisi coracoide labbro esterno doccia bicipitale, quindi, radio. Azione: un flessore dellavambraccio sul braccio. CORACO BRACHIALE (Coraco Brachialis): Inserzioni: apofisi coracoide, parte interna del breve bicipite terzo superiore della faccia mediale della dialisi omerale Azione: eleva il braccio e lo porta medialmente e in avanti BRACHIALE ANTERIORE (Brachialis): Inserzioni: dalla faccia anteriore dell'omero all'apofisi coronoide dell'ulna. Azione: flessore dell'avambraccio sul braccio. IL CAPO LUNGO DEL BICIPITE (biceps Brachii, Caput Longum): Inserzioni: si fissa sul tubercolo sopraglenoideo della scapola, il tendine percorre la doccia bicipitale e si fonde con le fibre del capo breve sul tendine comune della tuberosit bicipitale del radio. Azione: flette l'avambraccio sul braccio ed abduce il braccio frontalmente di 30 IL CAPO BREVE DEL BICIPITE (Caput breve): Inserzioni: si fissa sulla faccia laterale e l'apice dell'apofisi coracoide, per mezzo di un tendine comune al coraco brachiale e si fonde con le fibre del capo lungo sul tendine comune della tuberosit bicipitale del radio. Azione: un flessore dell'avambraccio sul braccio ed un supinatore dell'avambraccio da posizione prona. SUCCLAVIO (Subclavius) muscolo profondo Si inserisce in alto e lateralmente sulla faccia inferiore della clavicola, in corrispondenza del suo terzo mediale, nella doccia del succlavio faccia superiore della prima cartilagine costale Azione: un abbassatore della clavicola e del moncone della spalla. PICCOLO PETTORALE (Pectoralis Minor) muscolo profondo Si irradia a ventaglio dalla coracoide e raggiunge la terza, quarta e quinta costa Azione: abbassa il moncone della spalla.

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Inserzioni muscolari e azione dei muscoli - Body Shop Milano

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GRANDE PETTORALE (Pectoralis Major) muscolo superficiale Prende inserzioni medialmente: a) sui due terzi mediali del margine inferiore della clavicola(pettorale alto, b) sulla faccia anteriore del del manubrio sternale (sterno - pettorale sterno-costo superiore - centrale), c) sulla faccia anteriore del corpo dello sterno: terza, quarta, quinta e sesta cartilagine costale; sulla parte ossea della setima costa e sulla guaina del muscolo retto dell'addome (capo sterno-costo inferiore - pettorale basso A partire da questa vasta zona di inserzione mediale, le fibre muscolari convergono a ventaglio, formando un corpo muscolare triangolare, verso il tendine terminale comune. Quest'ultimo ha in sezione la forma di una U maiuscola. Le fibre della parte clavicolare raggiungono la branca anteriore della U. Quelle superiori, la parte inferiore della U. Quelle mediane nella parte inferiore della U. Quelle basse sulla branca posteriore della U, compiendo un movimento di torsione, per modo che le fibre originate pi in alto, teminano pi in basso. Il tendine raggiunge il primo terzo prossimale dell'omero. Azione: il gran pettorale un potente adduttore del braccio ed anche rotatore interno. SOPRASPINOSO (Supraspinatus) muscolo profondo Origina dai 2/3 mediali della fossa sopraspinosa e termina sulla faccia sulla faccetta antro-superiore del trochite. grossa tuberosit dell'omero. Azione: rotatore esterno del braccio, contribuisce, come ausiliario del muscolo deltoide laterale, all'abduzione dell'arto superiore fino a 90. SOTTOSPINOSO (Infraspinatus) muscolo profondo Origina sui 3/4 mediali della fossa sottospinosa e raggiunge il trochite, nella sua faccetta media. . Azione: abuttore e rotatore esterno del braccio, ha inoltre la funzione di legamento attivo della spalla, impedendo spostamenti posteriori della testa omerale. PICCOLO ROTONDO (Teres minor) E' il pi corto dei muscoli della spalla. Origina su una superficie ossea stretta della faccia posteriore della scapola. Termina sulla faccia anteriore del trochite e sulla cresta che discende verso il margine esterno dell'omero. Azione: rotatore esterno del braccio. E' il muscolo che insieme al sottospinoso, ruota esternamente l'omero. GRANDE ROTONDO (Teres Major) Muscolo piuttosto voluminoso, origina sulla faccia posteriore della scapola e termina sul labbro interno della doccia bicipitale, (solco intetuberositario dell'omero), dietro al tendine del gran dorsale. Azione: un potente adduttore del braccio e lo pone un p addietro e lo pone in posizione intermedia, tra rotazione interna ed esterna. TRAPEZIO (Trazpezius) Ricopre il muscolo sopraspinoso, con le sue fibre medie ed inferiori, fissate sulla spina della scapola. Le fibre medie partono dalle apofisi spinose da C7 a D5, hanno un decorso trasversale, fino alla faccia superiore e al margine interno dell'acromion da un lato, ed al versante superiore del margine posteriore della spina dall'altro. Le fibre inferiori, a partire dalle apofisi spinose da D5 a D12, terminano cu un'aponeurosi triancolare, che si insinua sotto il margine inferiore della porzione media e si fissa sul versante superiore del tubercolo del trapezio (laterale scapola). Azione: attira la scapola in alto e addietro. Con la sua parte inferiore abbassa la scapola e la porta addietro. Chiude l'articolazione scapolo-toracica, retroponendo il moncone della scapola, condizione ideale per allenare i muscoli pettorali, sfruttando interamente la loro escursione articolare (componente biarticolare dei pettorali). DELTOIDE (Deltoideus) Occupa la parte superiore ed esterna della regione detta deltoidea e ricopre i tendini del sottospinoso e del piccolo rotondo. Partendo dal margine inferiore della spina, raggiunge la faccia esterna dell'omero. Il muscolo deltoide nella sua porzione anteriore raggiunge il terzo laterale del margine anteriore della clavicola. La sua parte laterale, media, denominata anche acromiale, si inserisce in prossimit dell'acromion. Infine la regione posteriore ha inserzione su tutta la lunghezza del margine inferiore della spina della scapola. Azione: il deltoide posteriore avvicina l'omero alla scapola, su un piano che segue l'orientamento delle sue fibre. Il deltoide laterale abduttore da 0 a 90. Il deltoide anteriore abduce il braccio frontalmente da 0 a 110. CAPO LUNGO DEL TRICIPITE (Tricipes Brachii, Caput Longum) Forma un tendine conico che si fissa in alto al tubercolo sottoglenoideo (scapola). Raggiunge il tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano. Azione: un possente estensore dell'avambraccio sul braccio ed un muscolo adduttore del braccio quando allontantato dal tronco VASTO ESTERNO (Tricipes Brachii, Caput Laterale) Si inserisce sulla faccia posteriore dell'omero e raggiunge il tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano. Azione: un possente estensore dell'avambraccio sul braccio VASTO INTERNO (Tricipes Brachii, Caput Mediale) Nasce sulla faccia posteriore della diafisi del solco radiale (omero) e raggiunge il tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano. Azione: un possente estensore dell'avambraccio sul braccio.

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LUNGO SUPINATORE o Brachioradiale (Brachio-Radialis) origina sulla met inferiore del margine laterale dell'omero e termina su un tendine che si fissa sulla base dell'apofisi stiloide del radio. Azione: energico flessore dell'avambraccio sul braccio, portando la mano in posizione intermedia tra pronazione e supinazione. E' supinatore quando l'avambraccio in completa pronazione. GRANDE GLUTEO (Glutaeus Maximus) E' il pi superficiale dei tre muscoli glutei. Si inserisce in alto e medialmente in due piani: il piano profondo sulla parte posteriore della fossa iliaca esterna, sulla faccia posteriore dell'articolazione sacro iliaca, sulla faccia posteriore del coccige. Il piano superficiale va a fissarsi: sul quinto posteriore della cresta iliaca, alla cresta mediana del sacro, sulla faccia posteriore dell'aponeurosi del medio gluteo e sui tubercoli sacrali postero interni. Le inserzioni inferiori si dispongono su due piani. Le fibre profonde sul ramo esterno di triforcazione della linea aspra e sul setto intermuscolare esterno della coscia. Le fibre superficiali, quelle che vediamo, dietro la fascia lata, su una lamina aponeurotica, sulla parte superiore della cresta iliaca. L'insieme del grande gluteo, della fascia lata e del tensore della fascia lata forma il "deltoide gluteo". Azione: estensore della coscia sul bacino e accessoriamente rotatore esterno del femore nell'abduzione. PICCOLO GLUTEO (Glutaeus Minimus) E' il pi profondo e il pi anteriore dei tre muscoli glutei. Si inserisce in alto e medialmente sulla fossa iliaca esterna, sulla parte anteriore della cresta iliaca e sulla spina iliaca anterior superiore. Termina su un breve tendine che si fissa sulla faccia anteriore del grande trocantere. Azione: abduttore della coscia, rotatore interno con i suoi fasci anteriori e rotatore esterno con i suoi fasci posteriori. MEDIO GLUTEO (Glutaeus Medius) E' situato dietro e sopra al piccolo gluteo e lo ricopre quasi interamente. Si inserisce: sui tre quarti anteriori della cresta iliaca, sulla spina iliaca anterior superiore, sulla faccia profonda della fascia glutea profonda e sull'arcata di Bouisson. Raggiunge la fascia esterna del grande trocantere, mediante un tendine spesso e resistente. Azione: abduttore della coscia. Con i suoi fasci anteriori rotatore interno e flessore; con i suoi fasci posteriori rotatore esterno ed estensore della coscia. QUADRICIPITE FEMORALE (Quadriceps Femoris) Assomiglia al tricipite brachiale. Presenta due muscoli laterali, i vasti esterno ed interno; presenta un capo inserito a distanza, il retto anteriore (corrisponde al capo lungo del tricipite). Lo differenzia il vasto femorale, muscolo profondo. Il quadricipite formato da quattro muscoli: il vasto fermorale, il vasto laterale, il vasto mediale ed il retto anteriore Azione: il vasto profondo estensore della gamba sulla coscia. I vasti laterale e mediale sono estensori e la contrazione isolata di uno di essi produce una deviazione laterale della rotula. Se i due vasti si contraggono contemporaneamente, il movimento laterale soppresso. Il retto anteriore estensore della gamba e flessore della coscia sul bacino, per effetto della sua inserzione superiore sull'osso innominato. (sit up su panche con vincolo alle caviglie, slanci degli arti inferiori alle parallele e tutti gli esercizi con simili caratteristiche, indicati erroneamente per i muscoli addominali, in realt favoriscono il lavoro del retto anteriore). FEMORALE O VASTO INTERMEDIO (Vastus Intermedius) Origina sui due terzi superiori delle facce anteriore ed esterna del femore. Termina alla base della rotula, il tendine terminale si fonde lateralmente con i foglietti tendinei degli altri due vasti. VASTO ESTERNO O LATERALE (Vastus Lateralis) Origina principalmente sulle facce anteriore ed esterna del femore, su una cresta verticale limitata in avanti dal grande trocantere, sul tubercolo pre trocanterico, sulla cresta esterna di triforcazione della linea aspra (vicino al grande e piccolo gluteo). Termina con un tendine fissato sulla base del margine esterno della rotula. VASTO INTERNO O MEDIALE (Vastus Medialis) Origina sulla cresta interna di triforcazione e nelle parti media e inferiore della linea aspra (femore). Termina sulla base e sul margine interno della rotula. RETTO ANTERIORE (Rectus Femoris) Origina con tre tendini: tendine diretto, fissato alla spina iliaca anterior inferiore; tendine riflesso, fissato alla parte posteriore della doccia sopracotiloidea e tendine ricorrente, fissato alla capsula della faccia anteriore dell'articolazione dell'anca (per questo motivo interviene nei movimenti "classici" ritenuti erroneamente per i muscoli addominali: sit up con vincolo e slanci alle parallele). Termina con un tendine appiattito che si fissa sul margine anteriore della base della rotula. PSOAS ILIACO (Ilio Psoas) Origina dalla fossa iliaca interna per la sua parte iliaca e dalla faccia anteriore dei corpi vertebrali e delle apofisi costiformi della colonna lombare per la porzione poas. E' un muscolo voluminoso e appiattito, scorre sulla faccia anteriore dell'articolazione coxo femorale e termina inserendosi alla parte posteriore del piccolo trocantere. Azione: principale muscolo flessore della coscia sul bacino. Se particolarmente

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tonico tende ad acutizzare la naturale lordosi lombare. Il suo allenamento sconsigliato in caso di antiversione dell'anca o iperlordosi lombare. (data la sua inserzione sulla faccia anteriore dei corpi vertebrali, interviene nei movimenti "classici" ritenuti erroneamente per i muscoli addominali: sit up con vincolo e slanci alle parallele). ISCHIO FEMORALI I muscoli posteriori della coscia sono situati fra l'ischio e l'estremit superiore delle ossa della gamba. Sono disposti su due piani: profondo, con il semimembranoso ed il capo breve del bicipite femorale e superficiale col semitendinoso e il capo lungo del bicipite femorale. SEMIMEMBRANOSO (Semimembranosus) Origina sulla faccia posteriore della tuberosit ischiatica. La sua terminazione si divide in tre fasci: tendine diretto, fissato sulla tuberosit interna della tibia; tendine riflesso, fissato alla parte anteriore della doccia orizontale della tuberosit interna (sotto il tendine collaterale mediale del ginocchio); tendine ricorrente, che forma dietro il ginocchio il legamento popliteo obliquo, verso il condilo esterno. Azione: un potente flessore della gamba sulla coscia ed un estensore della coscia sul bacino, senza alcuna azione rotante. CAPO BREVE DEL BICIPITE FEMORALE (Biceps Femoris, Caput Breve) Origina sulla parte media della linea aspra (femore)e termina sul tendine del capo lungo. Azione: unicamente un flessore della gamba sulla coscia, posizionato pi in basso. SEMITENDINOSO (Semitendinosus) Origina sulla tuberosit ischiatica e termina con un tendine lungo ed esile al terzo inferiore della coscia. Questo tendine si inserisce alla parte superomediale della tibia. Azione: flette la gamba sulla coscia, estende la coscia sul bacino e ruota internamente l'arto inferiore. CAPO LUNGO DEL BICIPITE FEMORALE (Biceps Femoris, Caput Longum) Origina sulla tuberosit ischiatica e termina: sull'apofisi stiloide del perone, sulla tuberosit esterna della tibia, sull'aponerurosi della gamba. Azione: flette la gamba sulla coscia, estende la coscia sul bacino e ruota esternamente l'arto inferiore. TRICIPITE SURALE (Tricipes Surae) E' un muscolo possente, la cui funzione duplice. estensore del piede sulla gamba (flessione plantare del piede), adduttore e rotatore interno del piede. Interviene nella stazione eretta per mantenere il tallone contro il suolo e soprattutto nell'elevazione sulla punta dei piedi. Comprende un piano profondo con il muscolo soleo e dun piano superficiale con i muscoli gemelli. SOLEO (Soleus) Origina sul terzo medio del margine interno della tibia e sulla faccia posteriore della testa del perone. Termina sul tendine di Achille. GEMELLO ESTERNO o GASTROCNEMIO LATARALE (Caput Laterale Musculi Gastrocnemii) Origina da una lamina aponeurotica dai tubercoli condiloidei laterali, all'incisura intercondiloidea (sopra il ginocchio posteriormente). Termina sul tendine di Achille. GEMELLO INTERNO o GASTROCNEMIO MEDIALE (Caput Mediale Musculi Gastrocnemii) Origina da un tendine fissato dietro i tubercoli sopracondiloidei (sopra il ginocchio posteriormente e internamente). Termina sul tendine di Achille. Il tendine di Achille o tendine calcaneare, si fissa alla faccia postero-inferiore del calcagno (regione posteriore del collo del piede). L'azione accessoria, modesta, dei muscoli gemelli e quella di flettere la gamba sulla coscia. I MUSCOLI POSTERIORI DEL TRONCO L'azione dei muscoli posteriori del tronco quella di estendere il rachide lombare, prendendo appoggio sul sacro. Essi tirano fortemente all'indietro il rachide lombare e dorsale, sia alla cerniera lombo-sacrale, sia alla cerniera dorso-lombare. Determinano una accentuazione della lordosi lombare perch costituiscono gli elastici totali dell'arco formato dal rachide lombare. Tirano indietro e incurvano il rachide lombare. I MUSCOLI SACRO LOMBARI, detti anche ileo costali, terminano sulla faccia posteriore delle ultime dieci coste, vicino al loro angolo posteriore. Queste fibre terminano su una robusta lamina tendinea che in superficie si confonde con la aponeurosi del grande dorsale. I MUSCOLI RETTI DEL'ADDOME, detti anche addominali, formano due lingue muscolari sungo la fascia anteriore dell'addome, divisi dalla linea alba. Si inseriscono superiormente sulla quinta, sesta e settima costa e sulle cartilagini costali e sull'apofisi xinofoidea (in prossimit dello sterno). Inferiormente, sotto l'ombelico origina un potente tendine che si fissa sul margine superiore del pube (sinfisi pubica). Azione: la contrazione dei muscoli addominali, avvicina lo sterno al pube, chiudendo l'articolazione lombo sacrale. Il movimento di retroversione dell'anca da una posizione antiversa della stessa. I MUSCOLI TRASVERSI. Si inseriscono indietro, all'apice delle apofisi trasverse delle vertebre lombari e terminano sul bordo superiore della sinfisi

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pubica, originando il tendine congiunto con le fibre del piccolo obliquo. Sotto l'ombelico, l'aponeurosi del trasverso passa passa davanti al muscolo retto che la perfora per passare ditro di essa. Le fibre della parte superiore hanno un decorso obliquo. Azione: torsione laterale del tronco, in retroversione dell'anca. IL PICCOLO OBLIQUO. Le sue fibre hanno direzione obliqua dal basso versol'alto e dall'esterno verso l'interno. Si fissa sulla cresta iliaca e raggiunge: l'estremit dell'undicesima costa, sulla decima cartilagine costale e sul processo xinofoideo. La parte bassa si inserisce sulla parte esterna dell'arcata crurale e formano con le fibre del trasverso il tendine congiunto. Azione: torsione laterale del tronco, in retroversione dell'anca. IL GRANDE OBLIQUO. Forma lo strato superficiale dei muscoli larghi della parete addominale, le sue fibre hanno direzione obliqua dal basso verso l'alto e dall'esterno verso l'interno e si fissa sulle ultime sette coste. I suoi fasci muscolari si trovano sulla parete laterale dell'addome e si inseriscono sul pube con espansioni verso la linea alba dell'addome e sull'arcata crurale. Azione: un potente flessore laterale del tronco. Nella rotazione del tronco l'azione effettuata dai muscoli obliqui. La direzione attorno alla vita d loro una grande efficacia. Per ottenere la rotazione del tronco verso sinistra entrano in funzione il grande obliquo di destra ed il piccolo obliquo di sinistra contemporaneamente, e viceversa. Questi due muscoli sono avvolti nel medesimo senso attorno al busto e le loro fibre sono in continuit nella stessa direzione e sono sinergici per l'azione rotatoria. Le direzioni di questi distretti muscolari e la loro costante reciprocit, conferisce al busto il tipico aspetto sagomato. I sarti definirebbero tale particolare a "sghembo. Questo meccanismo fa ben comprendere la forma caratteristica della vita che tanto marcata qunto pi sono tese le fibre e quanto pi il pannicolo adiposo ridotto. Per ricostruire l'incavatura della vita indispensabile ristabilire la tonicit dei muscoli obliqui dell'addome.
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tecniche di allenamento
In un programma di allenamento (tabella) sono indicate alcune sezioni. La sezione degli esercizi, quella del numero di serie per esercizio, quella relativa al numero di ripetizioni per ogni serie e, nelle tabelle pi moderne, uno spazio per le eventuali tecniche di allenamento. Gli esercizi sono scelti in base alle caratteristiche strutturali dellatleta, seguono la logica di un protocollo dallenamento, costruito per soddisfare gli obiettivi dichiarati. Spesso sono accompagnati dagli accorgimenti fisiologici relativi, si tratta dei consigli suggeriti dallistruttore, con lo scopo di perfezionare lesecuzione. Una ripetizione lapertura e chiusura di una articolazione, dietro il controllo della volont, per vincere una resistenza voluta e opportunamente selezionata. Questo il lavoro di una ripetizione. F x S (forza x spostamento). Una serie rappresentata da un susseguirsi di ripetizioni. Il numero delle ripetizioni, in un allenamento, proporzionale alla percentuale del carico utilizzato. Il lavoro a circa 6/7 ripetizioni, riguarda una percentuale di carico vicina all85%, rispetto la massima forza disponibile. Per quale motivo alcuni allenamenti prevedono solo poche ripetizioni pi eventuali forzate? Come mai, altre tipologie dallenamento osservano minori percentuali di carico, con un pi gran numero di ripetizioni? Rest pause, Cyting, Heavy Duty, Forzate, Discendenti, Retrogravitazionali (negative) ecc., sono techiche dallenamento, a cosa servono? Prima di rispondere alle domande necessario creare un modello, inteso come obiettivo. Le tecniche dallenamento sono utilizzate unicamente per incrementare lintensit dentro la serie. Mentre il numero totale di serie rappresenta la grandezza estensiva, le tecniche di allenamento sono utilizzate per aumentare il rapporto intensivo. Lintensit, espressa con una formula: (Kg x ripetizioni : massimale), si pone come obiettivo lo sfinimento di un numero consistente di unit motorie. Ogni unit motoria rappresenta una piccola frazione del muscolo, esattamente una cellula nervosa che innerva pi cellule muscolari. Un allenamento efficace solo se il numero di unit motorie sfinite consistente. Per questo motivo chi si allena con scarso impegno, non migliora mai. Spesso i Personal Trainer svolgono anche questa funzione, di spronare lallievo. Fanne ancora una, che ce la fai, dai che ti aiuto io. Forza, ce ne sta ancora una. Quante volte abbiamo assistito a queste transazioni tra Personal e Allievo. Uno attiva la sua componente genitoriale (Personal Trainer), laltro la componente infantile (Allievo). Per l'articolo analisi transazionale, fai clic qui. Per questo motivo lAllievo si affida al Personal che dirige lorchestra della serie. E cos migliora! Abbiamo spiegato in un modo poco accademico ma piuttosto chiaro, cosa sono le ripetizioni forzate e lhaevy duty. L'Haevy duty di Mike Mentzer una tecnica di allenamento che prevede un santo per compagno. Le percentuali di carico sono vicino all85% e le ripetizioni superano, o meglio, devono superare, le dieci per serie. La tecnica a pi ripetizioni o pumping di Serge Nubret, negli anni 70/80 ebbe moltissimi seguaci. Apparentemente, gli atleti svolgono allenamenti completamente diversi. Il primo utilizza grossi carichi con un compagno che lo assiste, tipo angelo custode, il secondo si serve di carichi medio bassi, dandoci dentro con le ripetizioni. Unosservazione meno superficiale, coglie che gli atleti stanno sostanzialmente proponendo pari stimolo ai propri muscoli. La dimostrazione leffetto. Sui palchi di gara, gli esponenti delle due scuole tecniche (heavy duty e pumping), presentano muscoli similmente ipertrofizzati. Entrambe le tecniche hanno in comune una straordinaria intensit. In tema di allenamento, compreso che ogni serie deve essere protratta fino allo sfinimento (migliora chi continua, quando gli altri si fermano), emerge un altro dubbio: Lutilizzo di tecniche che possano favorire la continuazione nello svolgimento di ripetizioni nella serie, deve iniziare dalla prima serie? La risposta no. Esiste una protezione per i muscoli, simile alla protezione elettronica per i motori a scoppio, nei pressi del "fuori giri", un dispositivo interrompe la corrente alle candele. Nel motore muscolare questo dispositivo rappresentato dal PH, l'acido lattico. Dopo alcuni secondi di contrazione intensa, lattivit metabolica passa da anaerobico alattacida ad anaerobico lattacida. I muscoli bruciano e la contrazione diventa tetanica. A breve, continuando con le ripetizioni, sar inevitabile il blocco dei muscoli motori. E quanto succede ad alcuni atleti delle maratone che, dopo tanti chilometri di

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percorrenza, cadono davanti al traguardo, senza superarlo. Prova ad immaginare le condizioni di quegli sfortunati atleti in quel preciso momento; potrebbero ripetere dopo un minuto un altro sprint finale, con buono standard qualitativo? No. Lacido lattico penetrato allinterno dei tessuti muscolari, s interposto tra le bande di actina e miosina ed necessario parecchio tempo, prima di poter lavorare ancora al meglio. Questa riflessione insegna come distribuire le serie ad alta intensit nel programma allenante. Lattivit lattacida "spinta" dovrebbe coincidere con le ultimissime serie, eseguite per una sezione muscolare. Le tecniche di allenamento dovrebbero essere riferite unicamente alle ultime serie e non alle prime. Anche il numero delle ripetizioni o percentuale di carico utilizzata, dovrebbe prevedere serie iniziali con non oltre otto ripetizioni, eseguite con il massimo impegno. Un allenamento cos strutturato, con tecniche dure, programmate, eseguite e distribuite razionalmente, offre ampi spazi di miglioramento, ad una condizione. Un allenamento cos intenso deve essere alternato con periodi di supercompensazione, nei quali ogni tecnica utile ad implementare il rapporto intensivo evitata ed il numero delle serie, diminuito con gradualit. La macchina biologica risponde agli eccessi con il sovrallenamento. Quando un atleta super allenato, sovrallenato, ogni sforzo risulta vano, la forza diminuisce, aumenta il catabolismo (perdita di parte della massa muscolare costruita, con non pochi sforzi). Seguono altri effetti secondari tra cui linsonnia, opportuno solo riposare, in questa condizione. Un eccesso dentusiasmo, specialmente per i pi giovani, pu tradursi in sovrallenamento. Un buon programma prevede linserimento delle tecniche dallenamento in modo equilibrato, armonico, per anticipare il sovrallenamento e favorire l'anabolismo proteico (aumento di forza e massa muscolare). Cosimo Aruta, Docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987

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