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Leandro Gravina

I Pilastri dell’Allungamento
Muscolare nella Danza Classica

NOTA: puoi ripubblicare gratis questo manuale


sul tuo sito o blog, a patto di non modificare il
testo, nè l'autore. Mandalo gratis ai tuoi amici.

STRATEGIE PER EVITARE LESIONI E


MIGLIORARE IL RENDIMENTO DELLA
TUA ATTIVITA’ FISICA
Di Leandro Gravina

- Mini Manuale Gratuito -


INVIALO GRATIS A TUTTI I TUOI AMICI!
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Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Grazie per aver scaricato questo mini manuale
gratuito!
Se già mi conosci, sai che mi occupo di insegnare
tecniche e strategie di allenamento per la Danza
Classica.

In queste pagine voglio presentarti un metodo di


allenamento che segue passo passo una parte
importante di ciò che io insegno nei miei corsi in
sala. Queste sono le strategie che IO ho utilizzato
negli ultimi anni e quindi so per certo che
funzionano.

Quando insegno un metodo di allenamento, a chi


viene ai miei corsi in sala, è perché io stesso l’ho
sperimentato in prima persona e sono certo che
funziona ed è efficace. Altrimenti non lo insegno,
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penso che la coerenza sia di fondamentale
importanza.

Ho cominciato a ballare all'inizio degli anni


Novanta e ho avuto la fortuna di essere stato
l’allievo di eccellenti insegnanti del calibro di:
Victor Ullates, Margarita Smirnova, Menia
Martinez, Iride Sauri, Maria Cristina Alvarez e
altri.

Sono sempre stato estremamente ansioso di


conoscere tutti i modi e le tecniche migliori per
diventare un ballerino professionista. Ecco perché
sono alla ricerca di strategie di perfezionamento
applicate alla danza.

Se la questione è diventare una grande ballerina o un


grande ballerino, si tratta di capire e utilizzare
strategie mirate per raggiungere questo obbiettivo.
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Lascia che ti racconti una breve storia per
illustrarti quello che voglio dire...

Quando ho iniziato a muovere i primi passi di danza


classica, a metà degli anni Novanta, sono riuscito
dopo tanta fatica e circa 6/8 ore di allenamento al
giorno a raggiungere risultati soddisfacenti.

Perché mi allenavo così duramente? Ti dico


esattamente il motivo per cui...

Un sacco di lavoro = Un sacco di risultati

Voglio dire, diamine, il buon senso dice più lavoro


più risultati, mi alleno per un sacco di ore e ogni
giorno, imparerò più cose e in minor tempo, giusto?

TORTO

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…Allora? io, come la maggior parte dei ballerini,
mi allenavo come si allenano la maggior parte di
essi “senza un OBIETTIVO definito”, il mio
pensiero era solo uno: allenamento, allenamento,
allenamento… non pensavo a come devo allenarmi,
quali obiettivi devo raggiungere, in quanto tempo
devo raggiungerli, quali strategie devo usare.

In queste pagine voglio darti delle strategie pratiche


ed efficaci per raggiungere i Tuoi Obiettivi

Se pensi di essere troppo vecchia per cambiare


metodo di allenamento, o per apprendere nuove
strategie questa è solo una tua convinzione
limitante.
Ma se vuoi conviverci va bene, ma potrai sempre
passare questo manuale gratuito a qualcuno più
ambizioso di te!

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Buon Lavoro
Leandro Gravina

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Ti svelo subito un segreto: lo Stretching si può e si
deve praticare prima di iniziare una lezione di danza
e al termine della lezione.

Allungare tutte le parti del corpo in maniera costante


ti darà parecchi benefici fisici, tra questi una
maggiore ampiezza dei tuoi movimenti e un
recupero fisico più rapido.

I massimi esperti della materia a livello mondiale


dicono che: lo Stretching ha un ruolo importante di
prevenzione su diverse tipologie di traumi e lesioni.

Da molti anni si conosce l’importanza di una attività


fisica giornaliera per mantenere il corpo in salute,
prevenire e a volte contrastare le malattie fisiche.

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Per sviluppare un fisico tonico ed elastico come
quello di una ballerina è necessario conoscere tutti
gli argomenti e le diverse forme di allenamento.

Ricordati che per allenarsi bene è importante seguire


delle strategie adeguate, e non affidarsi al caso.

Si parla tanto dei distinti tipi di esercizi per ogni età


e per ogni persona in base alle sue necessità; tuttavia
si è detto ancora poco sui benefici che si possono
trarre da una giusta e corretta fase di Allungamento
Muscolare o Stretching.

Che cos’è lo Stretching?


E’ il modo più semplice ed efficace di stirare i tuoi
muscoli.
Esistono diverse forme e Strategie di allenamento.
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I principi base che possono essere praticati sono:

- Forma Attiva: Tu stessa puoi esercitare e gestire i


diversi esercizi;
- Forma Passiva: Puoi farti aiutare da una persona
che sia competente o capace di sentire i limiti del
tuo corpo in quel determinato momento per non
causare dolori o altro. O ancora scegliere di usare
un elemento a tuo piacere tra Elastici e/o
Attrezzature.

Durante lo stretching non devi sentire dolore, devi


solo notare una leggera tensione.
Capisco che vuoi recuperare il tempo perduto, ma
questa è una pratica che deve essere eseguita nei
tempi e nei modi giusti.

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Tu hai la fortuna di avere tra le mani l’unico Ebook
in Italia che ti svela questi segreti.
Quindi applica passo passo ciò che ti spiego e i
risultati non tarderanno ad arrivare.

Scopriamo subito le differenti tecniche di Stretching


applicate alla danza:

- Stretching Statico: devi allungare i muscoli


gradualmente e progressivamente, si usa restare
fermi in posizione dai 20 ai 30 secondi;

- Stretching Dinamico: si fanno dei piccoli


movimenti di rimbalzo che possono aumentare
poco a poco;

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- Stretching Passivo: con l’aiuto di una persona
puoi allungarti e praticare esercizi in fase di riposo
cioè con i muscoli rilassati, un esempio potrebbe
essere alzare la gamba alla seconda, in questo caso
l’altra persona potrebbe aiutarti a sostenere la
gamba alta, senza che tu faccia il minimo sforzo
ma ottenendo comunque un ottimo risultato.

- Stretching Attivo: il suo beneficio è unico ed


estremamente importante per una ballerina, il
concetto fondamentale di questa tecnica è
Contrazione-Allungamento.

Si può semplicemente dire che al contrarre un


muscolo si allunga l’opposto, con un esempio
diventerà ancora più chiaro il concetto: contraendo
la parte anteriore della gamba (Quadricipite), si

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ottiene un allungamento della parte posteriore della
gamba (Bicipite femorale).

Personalmente preferisco usare quest’ultima tecnica,


per scoprire tutti i segreti di questa tecnica ti
consiglio di leggere l’Ebook “I 7 Segreti di una Prima
Ballerina” di Leandro Gravina

Praticare la tecnica dello stretching allontana


qualsiasi rischio di lesioni durante l’attività fisica o
durante una lezione di danza.

Oltre a migliorare le tue capacità di movimento,


aumenta la sicurezza durante l’esecuzione di ogni
passo di danza.

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Altri benefici che accrescono le tue abilità di
ballerina sono:

- un miglioramento della coordinazione motoria


- un aumento dei riflessi in generale
- maggiore controllo nei movimenti
- maggiore precisione durante l’esecuzione di
movimenti
- miglioramento della flessibilità articolare
- miglioramento della flessibilità muscolare
- aumento della forza fisica per tutto il corpo
- maggiore resistenza
- riduzione degli sforzi
- maggiore capacità di recupero dopo uno sforzo
intenso
- maggiore velocità di movimento, rapidità

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Prima di iniziare la lezione devi praticare gli esercizi
di riscaldamento (se non lo hai già fatto ti consiglio
di scaricare l’Ebook Omaggio “I Principi Universali
del Riscaldamento per Ballerini”) e di
allungamento, le ragioni per cui devi esercitarti in
questo sono tante: un esempio, riscaldare e allungare
tutti i muscoli che ruotano intorno al bacino (glutei,
psoas, adduttori) ti permetterà di migliorare il tuo
en dehors e ti renderà più facile ogni movimento di
busto (flessione e distensione) e gambe (grand plié,
jeté, rond de jambe) allontanando qualsiasi rischio
da lesioni e migliorando così le tue prestazioni di
ballerina.

Dopo la lezione di danza lo stretching è utilissimo


per alleviare le tensioni muscolari dovute al carico

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dell’allenamento, inoltre un corretto allungamento
favorisce il recupero dopo l’attività fisica.

Dopo avere applicato questa tecnica, ti potrai


rendere conto che il giorno dopo non risentirai di
nessuno sforzo precedentemente fatto, aiuta infatti a
rilassare e distendere la muscolatura.

Quindi è di estrema importanza che alla fine


dell’allenamento prosegui facendo ancora una
corsetta dentro la sala per rallentare il battito
cardiaco e poi esegui degli esercizi di stretching in
maniera rilassata. Direi quasi come se stessi facendo
un mini corso di Yoga.

Personalmente ho sempre utilizzato questo metodo e


oltre a non aver mai avuto nessun problema fisico
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ho beneficiato di tutto ciò che hai appreso fino a
questo momento… Adesso anche tu potrai
beneficiare di tutto quello che ti sto svelando.

Stirare e allungare tutte le parti del corpo prima e


dopo la lezione di danza è più importante di quanto
non si creda.
Ho sempre notato come molte Ballerine trascurano
questo pratica fondamentale, il primo problema è la
mancanza di tempo, si arriva a lezione solamente
cinque minuti prima e non c’è il tempo sufficiente
per riscaldarsi bene, questo è un grave errore, se ti è
capitato di saltare la fase di riscaldamento, adesso
hai delle buone motivazioni per evitare di fare lo
stesso errore delle tue colleghe ballerine, cercando
di arrivare 15/20 minuti prima a lezione così da
poter eseguire una buona pratica di riscaldamento
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eseguendo una serie di esercizi studiati
appositamente per le ballerine, che seguito ti svelo.

A fine della lezione, nessuno esegue gli ultimi


esercizi estremamente importanti, esercizi che
devono fare parte della lezione, ogni lezione
dovrebbe terminare solo dopo aver eseguito
adeguatamente una fase di raffreddamento e gli
ultimi esercizi di stretching.

Ti dico perchè!
Nel tempo il corpo di una ballerina che non esegue
questi esercizi (Riscaldamento-Stretching,
Rilassamento-Stretching) inizierà a sentire certe
pesantezze muscolari, un corpo sovraccarico con
rischio di contratture e lesioni in generale.

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L’essenziale è raggiungere e aumentare la
temperatura del tuo corpo, oltre al ritmo cardiaco,
che si produce come conseguenza di un maggiore
flusso sanguigno.

Un muscolo che si contrae e si rilassa durante


l’allungamento ottiene maggiore rapidità ed
efficienza, si riduce la tensione muscolare ed i
muscoli sono bene ossigenati grazie ad una
maggiore quantità di sangue.

Per una ballerina che vuole raggiungere obiettivi


importanti è inequivocabilmente fondamentale
curare tutto il suo corpo infatti è conveniente che il
tuo allenamento sia ben preparato e che contenga
una mole di esercizi capaci di riscaldare e allungare
ottimamente tutte le parti del tuo corpo senza mai
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trascurarne nessuna, creare un ordine ben preciso
partendo dalla testa arrivando fino ai piedi.

Come affrontare un corretto allenamento?


- Prima fase è il riscaldamento muscolare di tutto il
corpo, un esempio: puoi fare una corsetta ed
eseguire degli addominali.
- Seconda fase è lo stretching, 15 minuti di
allungamento praticati lentamente e in forma lieve.
- La terza parte è l’attività fisica vera e propria in
questo caso per te sarà la lezione di danza.
- La contrazione muscolare che avviene durante
l’esecuzione degli esercizi di danza porta i muscoli
ad accorciarsi limitandone così i suoi movimenti,
ecco che durante la quarta fase dovrai dedicare
ancora dieci minuti agli esercizi di allungamento,

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per evitare che con il passare del tempo la capacità
di movimento si riduca.

Devi imparare a conoscere i tuoi limiti di


allungamento, lo stretching deve servire per
migliorare la flessibilità e quindi non bisogna
oltrepassare i propri limiti se non si vuole incorrere
in un problema muscolare, “anche un elastico se
tirato troppo si rompe”.

E’ fondamentale stirare tutti i muscoli che sono stati


sollecitati durante tutta la lezione, ma ancora più
importante sarà imparare tutti gli esercizi che
possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo in
maniera eccellente, ed ottenere così il risultato
desiderato.

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Suggerimenti pratici: mentre stai stirando un
muscolo inizierai a sentire una leggera tensione,
perfetto è lì che devi fermarti e mantenere la
posizione da 20 a 30 secondi in base all’esercizio..

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Conclusioni
La pratica dello Stretching o Allungamento
Muscolare è poco usata in Italia.
Una fusione di Riscaldamento, Stretching, Tecnica
e Defaticamento può far migliorare notevolmente
le tue prestazioni.

Ho la convinzione che tutti disponiamo delle risorse


di cui abbiamo bisogno, questo significa
semplicemente che anche tu puoi affrontare
qualsiasi situazione facendo affidamento nelle tue
risorse e capacità interne e giorno per giorno
sviluppandone di nuove.
Detto ciò, ti dico anche che per utilizzare una risorsa
o una capacità è necessario che tu sappia di averla a
disposizione e devi sapere come utilizzarla.
Io ti aiuterò in questo!!!
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I contenuti di questo testo sono solo una piccola
porzione di conoscenza su ciò che è necessario per
diventare una prima ballerina.
Il più completo manuale pratico sulle tecniche di
danza classica applicate nel panorama Mondiale
è l’eBook “I 7 Segreti di una Prima Ballerina”, se
vuoi iniziare a raggiungere le vette dei migliori
ballerini ti conviene leggere gli oltre 50 segreti
presenti al suo interno.

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I Pilastri dell’Allungamento Muscolare nella Danza Classica

Manuale allegato a:

Puoi distribuire gratuitamente questo ebook a chiunque.

A cura di Leandro Gravina


Autore de I 7 Segreti di una Prima Ballerina

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