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ROBERTO BENIS

Esercizi
di potenziamento
muscolare
con la Swiss Ball

TEKNOSPORT.COM

INDICE

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ESERCIZI DI POTENZIAMENTO
CON LA SWISS BALL

MUSCOLARE

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2

ESERCIZI

ESERCIZI DI STRETCHING
CON LA SWISS BALL

DI POTENZIAMENTO PER IL TRONCO

ESERCIZI

DI POTENZIAMENTO
CON E SENZA SOVRACCARICHI
PER GLI ARTI INFERIORI

ESERCIZI

PER GLI ARTI SUPERIORI CON

SOVRACCARICHI

ESERCIZI

DI POTENZIAMENTO PER GLI ARTI SUPERIORI


A CARICO NATURALE

CAPITOLO 1

INDICE

INTRODUZIONE
La swiss ball un attrezzo sferico, instabile, utilizzato prevalentemente in ambito
chinesiologico e riabilitativo, ma che pu essere usato anche dallatleta come variante dei classici esercizi di potenziamento. Il concetto chiave dellutilit della
palla svizzera ( ma stato un italiano, Aquilino Cosani negli anni 60, a inventarla!)
consiste nei continui spostamenti - aggiustamenti a cui il corpo del soggetto
costretto a far fronte durante lesecuzione dellesercizio.
Lesercitazione risulta perci essere pi difficoltosa non solo per i muscoli principali
chiamati in causa che operano in modo diverso rispetto allesecuzione dellesercizio
in modo convenzionale , ma soprattutto per i muscoli stabilizzatori e sinergici.
Gli esercizi con la palla svizzera risultano utili in modo particolare in atleti praticanti sport di contatto dove lequilibrio in movimento risulta importante, praticati
magari da atleti di elevata statura.
Non a caso da quanto detto la swiss molto usata negli Stati Uniti in modo particolare nel basket e nel football americano, specialmente nell ambito dei college
(fase di costruzione dellatleta), in periodo off season o in sedute per il recuperoriequilibrio muscolare dellatleta allinterno della stagione agonistica.
Risulta chiaro che lutilizzo della swiss ball non pu essere sostitutiva dei programmi di forza con gli esercizi base che richiedono grossi sovraccarichi in condizioni di sicurezza, pu essere utile con latleta evoluto, in determinati periodi dellanno, come variazione della normale routine di allenamento,

Quali sono i benefici dellutilizzo della swiss ball nellallenamento agonistico?

Potenziamento muscolare
Stabilizzazione
Equilibrio
Flessibilit/mobilit
Coordinazione /controllo motorio
Controllo/correzione posturale (in modo particolare della pelvi)
Variabilit dello stimolo condizionante.

Da segnalare come in qualsiasi esercizio si possa proporre ci sia un grosso lavoro


della muscolatura del tronco ( potenziamento e controllo ) in modo particolare della
parete addominale, che viene sollecitata in modo diverso rispetto ai normali esercizi a terra o con le macchine e dei muscoli del dorso in modo particolare degli
strati profondi specialmente del complesso traverso spinoso formato da:

CAPITOLO 1

INDICE

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1. rotatori brevi e lunghi
2. multifido
3. semispinale
che grazie alle loro inserzioni permettono lestensione-la rotazione dal lato opposto e
linclinazione vertebrale omolaterale, e perci sempre in tensione assieme agli altri
erettori del dorso durante gli esercizi su s.b..
Cos come bisogna considerare lintervento marcato della muscolature glutea , dei
muscoli ischio-crurali e degli adduttori della coscia; in pratico sollecito in modo considerevole la muscolatura della catena posteriore.
Il torchio addominale e la pelvi rappresentano il centro della forza di un atleta in
modo particolare per trasmettere e ammortizzare le forze provenienti da o verso gli arti.
Come gi sottolineato nel vostro articolo precedente la stabilit pelvica (collegata a
lombare e agli arti inferiori) un caposaldo della moderna preparazione fisica.
Nella routine di allenamento con la swiss ball dovr considerare i parametri di
determinazione del carico di allenamento:
Serie
Ripetizioni
Carico
Recupero
Pausa
Modalit esecutive (regime o tipo di contrazione muscolare prevalente, velocit
esecutiva per indirizzare lenfasi in determinate direzioni di condizionamento

Gli esercizi proposti prevedono solitamente 12-20 ripetizioni da eseguire per 3-4 serie.
Le esercitazioni possono essere eseguite in modo stazionario oppure a circuito.
Gli esercizi possono essere eseguiti in modo dinamico, con contrazioni statiche
oppure combinando le modalit, ponendo lenfasi su un fase del movimento.
Considerazioni pratiche:
il volume della palla si diversifica in base a i diametri, quelli consigliati per praticit per le persone adulte sono i diametri di 65 cm e 75 cm .
il pallone deve essere ben gonfio e la superficie sulla quale si posa la palla non deve
essere scivolosa; Linstabilit della palla oltre che un pregio pu essere un pericolo
se si utilizzano in determinati esercizi sovraccarichi eccessivi o se il soggetto non
ha praticit nelluso dellattrezzo. Deve essere richiesta perci inizialmente una
buona esperienza nelluso della palla e la presenza di una persona esperta durante
lassistenza. In base alla grandezza della S.B. si possono differenziare gli esercizi
non solo come difficolt o efficacia, ma anche come tipologia.

CAPITOLO 2

INDICE

ESERCIZI DI STRETCHING CON LA SWISS BALL


1. Esercizi di allungamento degli arti
superiori e del tronco.
da supino sulla palla portare le braccia
per fuori/fuori- alto
Esercizio di mobilizzazione dorso-lombare in estensione e allungamento
addominale modificando la posizione
sulla palla.
Con una flessione delle anche e un
appoggio pi dorsale sulla palla.
permette di allungare gli arti superiori

1
2. Soggetto posizionato in quadrupedia, appoggiare gli arti superiori sulla
palla.
Spostando lappoggio in avanti o indietro delle braccia sulla palla si pu
Localizzare lintervento pi sulla colonna o pi sugli arti superiori.

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3. Da quadrupedia allungamento del
pettorale

CAPITOLO 2

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4. Allungamento ischio crurali da seduto:
in posizione seduta, con un arto inferiore teso e il piede a martello,
inclinare il busto verso avanti.
Portando larto inferiore verso fuori
possibile allungare in modo particolare
gli adduttori.

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5. Allungamento adduttori da in ginocchio con una gamba su palla.

5
6. Da seduto sulla palla effettuare una
flessione laterale del tronco con braccio alto per allungare muscoli laterali
del tronco.

CAPITOLO 3

INDICE

ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PER IL TRONCO


1. Crunch addominale : distesi sulla palla appoggiando la zona lombare e il dorso
sulla palla (le mani dietro la nuca sorreggono il capo che restando sospeso potrebbe
dare un sovraccarico a livello dei muscoli anteriori del collo). Sollevare le spalle
dalla palla avvicinando le coste al pube
la possibilit di spostare il corpo sulla palla mi permette di spostare lenfasi del
lavoro in differenti parti della parete addominale.

Fase

Fase

Fase

2. Reverse crunch con palla tenuta tra i piedi.


Con la palla tenuta tra i piedi staccare il bacino da terra portandolo al tronco
Fase

CAPITOLO 3

INDICE

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3. Posizionarsi in decubito supino, palla posizionata a terra a 1 metro dai piedi del
soggetto: Reverse crunch con piedi che sfiorano la palla
4. Crunch addominale con piedi appoggiati sulla palla: varianti: effettuare una torsione del tronco nella fase di salita del tronco per stimolare gli addominali obliqui
Fase

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5. In decubito supino sulla palla, braccia in alto mani che impugnano una
spalliera, flettere le ginocchia al petto
e ritorno:

CAPITOLO 3

INDICE

6. In decubito prono sulla palla: estendere contemporaneamente braccio e


gamba opposti. Esercizio da eseguire in
forma dinamica oppure tenendo la
posizione in allungamento.

7. In decubito prono sulla palla: estensioni del dorso: varianti: braccia lungo i
fianchi
mani dietro la testa gomiti chiusi - aperti alla fine dellestensione estensione. Tenendo
le braccia in alto aprire e chiudere le braccia, con o senza un piccolo peso
Importante: tenere le scapole addotte e non sollevare la testa, (allineamento colonna).
Nellesercizio si cerca lestensione e inversione lenta del movimento, con-senza
sosta nella fase finale dellestensione.

Fase

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CAPITOLO 3

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8a. In decubito supino con gambe appoggiate sulla palla : Sollevare il bacino verso
lalto e ritorno.
Fase

Fase

8b. Variante dellesercizio precedente con ginocchia piegate e piedi appoggiati


sulla palla. N.b. esercizio molto pi impegnativo in modo particolare per i muscoli
posteriori della coscia.

Fase

Fase

CAPITOLO 3

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9. Estensione contemporanea arti inferiori con mani in presa sulla spalliera.
Esercizio molto impegnativo per la
muscolatura lombare e per i glutei.
Tenere la posizione finale qualche
istante con contrazione dei glutei e
ritorno

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10. A corpo proteso dietro con piedi e gambe su palla, fare rotolare il pallone, flettendo progressivamente anche e ginocchia passando da una posizione distesa a una
raccolta. Eseguire il movimento in andata e ritorno (grosso intervento dei flessori
delle anche, in primis ileopsoas).

Fase

Fase

11. Lo stesso ma rimanendo in posizione accovacciata fare rotolare il pallone a dxsx per potenziare in modo particolare la muscolatura obliqua delladdome .

CAPITOLO 3

INDICE

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12. A corpo proteso con gambe su palla, flettere le anche e le ginocchia facendo
rotolare il pallone; eseguire il movimento in andata e in ritorno.

Fase

Fase

13. Schiena appoggiata sulla palla,


con un piede tenuto a terra, estendere
in avanti laltro e tenere la posizione,
alternare i due arti inferiori.

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CAPITOLO 4

INDICE

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ESERCIZI DI POTENZIAMENTO CON E SENZA


SOVRACCARICHI PER GLI ARTI INFERIORI
1. 1/2 squat con e senza sovraccaricho.
Accosciarsi fino a sentire la palla sotto
i glutei.
Lesercizio pu essere fatto anche con
una fase di discesa controllata , e rimbalzo del sedere sulla palla (toglie
parte del peso sulle ginocchia in
posizione sfavorevole, portando l
enfasi sulla fase eccentrica con un
aiuto nella prima fase concentrica del
movimento).

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2. Squat press: esercizio di pegamento estensione degli arti inferiori e superiori che
impugnano un peso (in contemporanea o in alternato) utile per linsegnamento dello
squat.

Fase

Fase

CAPITOLO 4

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3. 1/2 squat monopodalico con piede appoggiato sulla palla (posizionando lo stesso pi o meno lontano diversifico il carico e la localizzazione di intervento muscolare su larto inferiore impegnato).
Posizionare un piede dietro sulla palla e piegarlo, fino a sfiorare il pavimento , controllando il busto (addominali contratti in particolare) che deve essere eretto;
Scendere piano fermarsi in posizione finale 1-2 e risalire spingendo con la gamba
messa avanti; concentrarsi sulla spinta del quadricipite/del gluteo per tornare alla
posizione di partenza.
Fase

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CAPITOLO 4

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4a. Hack squat al muro (palla dietro schiena) a carico naturale o tenendo 2 manubri
nelle mani.
Dalla stazione eretta effettuare un piegamento sulle gambe e ritorno.
Con lesercizio in questione ho un rispetto delle curve fisiologiche con un buon controllo della schiena, potendomi perci concentrare sul lavoro degli arti inferiori, in
modo particolare del quadricipite (parte prossimale soprattutto) e degli ischiocrurali
Fase

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4b. Varianti dellesercizio: posizione di


sedia al muro con 1 sola gamba

CAPITOLO 5

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ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI CON SOVRACCARICHI
1. Distensioni con manubri-bilancere
da supino: collo e spalle del soggetto
appoggiate su palla, bacino in alto
(allineamento corpo con ginocchia piegate a 90 e piedi in appoggio)
Durante lesecuzione dellesercizio
abbassando il bacino verso il pavimento si pu passare da una sollecitazione
dei pettorali centrali a un intervento
pi marcato dei fasci alti.

2. Croci o aperture frontali con manubri: da supino sulla palla, braccia in avanti,
effettuare delle abduzioni-adduzioni delle braccia

3. French press da supino lesercizio


prevede lestensione dellavambraccio
sul braccio e ritorno, pu essere fatto
con un manubrio o con un bilancere.

CAPITOLO 5

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4. Pullover con bilancere : da posizione


supina, bilancere tenuto sopra il volto,
braccia semiflesse. Fare scendere il
carico dietro la testa, fermarsi un
istante e risalire. Nellimmagine il bacino tenuto alto per mettere in tensione
gli arti inferiori e il tronco.

5. Pullover da supino con palla medica. Il fatto di trattenere la palla tra le mani se
non permette di usare grossi carichi, ma consente un diverso intervento muscolare dei
muscoli del petto e delle spalle per la tenuta e il controllo nello spazio della palla.
Abbassando il bacino in basso, (non indicato nelle immagini) come se si fosse
trasversalmente su una panca si accentua lenfasi sulla parte alta del pettorale altre
che dare una maggiore fase eccentrica.

Fase

Fase

CAPITOLO 5

INDICE

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6. Pullover pliometrico: latleta posizionato sulla Swiss riceve la palla zavorrata
che il compagno in piedi sulla sedia fa cadere dallalto e la rimanda.
La particolarit di questo esercizio effettuato sulla palla consiste nella maggiore difficolt di stabilizzare il corpo in modo particolare durante la fase di frenata del
sovraccarico rispetto alla esecuzione su una panca stabile.
Fase

Fase

Fase

6. La variante pu essere rappresentata dalla ricezione e dal lancio verso


avanti della palla medica

CAPITOLO 5

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7. Bicipiti con manubri: utilizzando la


palla come se fosse una panca inclinata effettuo delle flessioni alternate dellavambraccio sul braccio con una coppia di manubri tenuti in mano

8. Distensioni militari: il soggetto da seduto sulla palla, effettua delle spinte verso
lalto dei manubri, e ritorno
Fase

9. Alzate laterali
10. Extra-rotazioni con manubrio in abduzione/con spalle flessa avanti.

Fase

CAPITOLO 6

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ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PER GLI ARTI


SUPERIORI A CARICO NATURALE
1. Da corpo proteso dietro e piedi in
appoggio sulla palla effettuare dei piegamenti sulle braccia; oppure come
variante tenere la posizione a braccia
ritte. queste varianti mi permettono di
fare un ottimo lavoro posturale e propiocettivo per il tronco e per le spalle.

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2. Piegamenti in tenuta su un braccio

3. Tricipiti con piedi sulla palla: mani sulla panca, peidi appoggiati su palla ,
effettuare dei piegamenti-estensioni del gomiti (pi enfasi sui pettorali oltre che sul
tricipite perch consente di scendere di pi).
Fase

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4. Piegamenti con mani sulla palla, piegamenti-estensioni degli arti superiori da
corpo proteso dietro. Le 2 fasi dellesercizio possono essere separate e eseguite in
modo statico, e trasformate in esercizi specifici per il tronco e per le spalle (valenza di rinforzo e propiocettivo-riabilitativa).
Fase

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5. Piegamenti con mani sulla palla e corpo proteso avanti (valgono le considerazioni
fatte per lesercizio precedente)
Fase

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Riferimenti Bibliografici
Olympians news n 49 sett-ott 2001. Titolo:
Lallenamento con la swiss ball per tutto il corpo, di Dowdell J.

ROBERTO BENIS

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Dati anagrafici:
nato a Seriate (Bg) il 07.08.1968
Studi:
diplomato, nel luglio 1994, presso listituto superiore di educazione fisica della Lombardia.
laureato, in scienze e tecniche delle attivita fisiche e sportive presso
lUniversita della Borgogna di Digione (Francia).
laureato il 2 novembre 2002 in scienze motorie presso la scuola universitaria interfacoltadi scienze motorie di torino.
diploma di massofisioterapista
Studi attuali:
iscritto al 4 anno di osteopatia presso lIstituto Italiano di Osteopatia di
Milano.
Qualifiche e altri titoli conseguiti nellambito delleducazione fisico-sportiva:
preparatore fisico di pallacanestro FIP
diplomato preparatore fisico di tennis FIT
allenatore FIDAL
allenatore di 1 grado rilasciato dalla FIPAV
Attualmente impiegato presso:
Volley Club Bergamo Radio 105 Foppapedretti; Campione dItalia
Femminile 1998-99, 2001-2002 e Campione dEuropa 1999 e 2000 con
lincarico di preparatore atletico.
US Scanzorosciate sezione pallavolo, squadra militante in serie B1, in
qualita di preparatore atletico dallanno 1994.
responsabile per la valutazioine fisico-atletica e recupero infortunati nella
societa Celana Basket Bergamo, militante in serie B1 di pallacanestro.
collaboratore presso centri riabilitativo-fisioterapici.
insegnante di educazione fisica presso listituto superiore Leonardo da
Vinci di Bergamo dallanno 1999 e listituto omnicomprensivo di Albano
SantAlessandro (Bg)