Sei sulla pagina 1di 10

Integratori Quando Assumerli per Potenziare gli

Effetti Muscolari
Schema del giusto tempo di assunzione integratori per
massimizzarne gli effetti sul muscolo
Integratori; quando prenderli peraumentare le prestazioni muscolari; in questo articolo, viene
spiegata latempistica corretta dell'integrazione per massimizzare i risultati dell'allenamento!
Il giusto Timing per assumere integratori.
Quando si tratta di integratori , il tempismo tutto. possibile assumere integratori finch non si blu
in faccia, ma se non vengono presi nel modo e nel tempo giusto, avrete solo sprecato soldi. I tempi
giusti per un'integrazione adeguata un fattore essenziale per massimizzare i guadagni di massa
muscolare e prestazioni.
Quante volte avete sentito la seguente affermazione: l'integratore X non ha funzionato su di me, oppure
non ho ottenuto nulla assumendolo.
Volete sapere un segreto?
La maggior parte dei bodybuilder professioninsti utilizzano questi stessi integratori di base, e li
utilizzano per un motivo. Qual' la ragione? Questi integratori funzionano!
Quindi usano questi integratori e li trovano efficaci, essi amplificano i risultati degli sforzi fatti, ma
non sono pillole magiche! Se non avviene una sinergia tra vari fattori, spesso il progresso che
dovrebbero dare gli integratori uguale a zero . Anche se si prendono tutti i migliori integratori al
mondo, non potranno colmare uno scarso allenamento, una dieta inadeguata ed uno scarso riposo.
Ora, tornando al punto di questo articolo ... i tempi per integrare. La maggior parte delle etichette degli
integratori dicono sulle quantit da assumere, ma in genere non dicono quando prenderli esattamente.
Inoltre, gli integratori vengono utilizzati per scopi diversi, e possono essere consigliati in momenti
diversi della giornata in base alle proprie esigenze.
Questo articolo si concentra su un bisogno, che basta per la costruzione del muscolo.
Per massimizzare i guadagni muscolari, utilizzate i seguenti consigli sul tempo di assunzione
degli integratori.
Integratori e tempi di assunzione Timing
Integratori Pre-Workout
Per ottenere i migliori risultati, non mandate gi un integratore per il pre-allenamento immediatamente
prima dell'inizio dell'allenamento. La maggior parte dei pre-allenamento hanno bisogno di almeno 15-30
minuti per essere digerite completamente. Quindi tempismo e poi entrate in palestra pronti per il rock
infernale!
Integratori post-allenamento
A differenza degli integratori pre-allenamento, si dovrebbe prendere e bere un integratore postallenamento subito dopo aver terminato la sessione di allenamento. Potrebbe essere una buona idea
prendere l'abitudine di portarsi dietro due diverse contenitori shaker - uno per le bevande preallenamento e intra-allenamento, e una per i vostri integratori post-allenamento. Gli Integratori postallenamento sono studiati per dare al corpo ci di cui ha bisogno al pi presto dopo un duro
allenamento.
Creatina
Nei giorni di allenamento consigliabile prendere la creatina anche pre e post-allenamento.
Assunzione di alcuni grammi di creatina pre-allenamento aiuta ad aumentare i livelli di fosfato del
corpo, consentendo pi energia, forza ed una maggiore intensit di allenamento.
Post-allenamento la creatina agisce per ricostituire i livelli di fosfato corporei persi durante gli
allenamenti intensi. Quando si fanno ricarichi di creatina, sarebbe da prendere anche altre varie volte
durante il giorno.

Glutammina
La glutammina costituisce circa il 60% degli aminoacidi liberi nel muscolo scheletrico. Ci sono
indicazioni che una saturazione superiore di glutammina muscolare contribuisce a migliorare la sintesi
proteica, e pu aiutare a massimizzare i potenziali guadagni di massa muscolare. Si raccomanda di
prendere glutammina pre e post-allenamento.
Proteine del Siero di latte
Le Proteine del siero di latte sono una fonte proteica a digestione ed assimilazione veloce che
perfetta nei momenti della giornata in cui il corpo in uno stato elevato di sintesi proteica, come ad
esempio durante un allenamento, post-allenamento o dopo un periodo di digiuno (dopo il risveglio).
Carboidrati - Amido di mais ceroso, WMS (dall'inglese Waxy maize starch)
I carboidrati a digestione veloce hanno una funzione anti-catabolica. Essi aiutano a combattere la
perdita muscolare, e sono particolarmente indicati nel pre e post-allenamento. Il mais ceroso un
integratore popolare nel bodybuilding. Si tratta di una fonte di carboidrati a digestione veloce ed indice
glicemico basso, e pu essere sorseggiato durante un allenamento e post-allenamento.
Multivitaminico
E 'abbastanza comune per un multivitaminico essere assunto come prima cosa al mattino. Per le
vitamine e i minerali, il momento migliore per prenderli con un pasto - ogni pasto. Prendete l'abitudine
di assumere un multivitaminico al vostro pasto pi importante della giornata. In questo modo, vi
assicurerete che vierr digerito ed assimilato correttamente e in modo efficiente. La maggior parte delle
vitamine vengono assorbite meglio se assunte con gli alimenti integrali. Se fate un'ottima colazione con
cereali integrali e frutta, anche questo un buon momento per assumere un multivitaminico-minerale
Olio di pesce
Come la maggior parte dei culturisti, probabilmente state assumendo olio di pesce in capsule gel ogni
giorno. Invece di prendere l'intera dose giornaliera di olio di pesce tutti in una sola seduta, dividete
l'assunzione nel corso della giornata, prendendo alcune capsule ad ogni pasto se possibile.
Amino Acidi
Il termine " aminoacidi "copre un ampio spettro di prodotti integratori. In questo caso, stiamo parlando di
integratori di aminoacidi per la massa che contengono numerosi aminoacidi essenziali. Come per l'olio
di pesce, consigliamo di dividere la vostra assunzione di aminoacidi dirante il giorno. E 'anche molto
importante prendere gli amminoacidi nel post-allenamento, e devono essere la prima cosa al mattino.
In tali evenienze il corpo in un elevato stato di sintesi proteica, e pu beneficiare di un dosaggio
aminoacido maggiore.
BCAA
Branch Chain Amino Acids ( BCAA ) forniscono dal 15 al 30% del totale dell'nergia durante gli
allenamenti intensi. I BCAA aiutano anche la sintesi proteica. Pertanto, meglio prendere i BCAA
prima, durante e dopo l'allenamento. L' assunzione di 3-5 grammi pre e post-workout aiutano a
combattere il catabolismo indotto dall'allenamento (disgregazione muscolare), oltre che a massimizzare
il recupero muscolare e la nuova crescita muscolare.
Vitamina C
Dividere vitamina C in piccole dosi nel corso della giornata.
Articolazioni e Salute
Gli integratori per la salute delle articolazionihanno maggior efficacia presi prima di dormire ed al
mattino presto.
Brucia grassi
Molti integratori per la perdita di grasso vanno assunti due volte al giorno. E' consigliato assumere la
prima dose al mattino presto, e la seconda entro le ore 17 nel pomeriggio. Siccome questi integratori
per la perdita di grasso spesso contengono stimolanti e / o caffeina, meglio non prendere in serata o
prima di andare a letto.
Schema per un Piano perfetto per il tempo di assunzione degli integratori
Utilizzate il seguente schema campione per la temporizzazione degli iintegratori come modello per
aiutarvi nell'approccio personalizzato con tempi di integrazione:
1 pasto - ore 07:00
Proteine del Siero di latte
Olio di pesce Amino Acidi
Vitamina C

Integratori per la Salute delle Articolazioni (joint repair)


Brucia Grassi
2 Pasto ore 9: 30
Olio di pesce Amino Acidi
Vitamina C
3 Pasto - Mezzogiorno
Olio di pesce Amino Acidi
Vitamina C
4 Pasto ore 14:30
Olio di pesce Amino Acidi
Vitamina C
Brucia Grassi
Pre-allenamento - 30 minuti prima dell'allenamento
Integratori Pre-Workout (Mix pre-allenamento con integratori per aumentare l'ossido nitrico, ecc)
Creatina
Glutammina
BCAA Durante l'allenamento
Proteine del Siero di latte
Waxy Maize Mais Ceroso
BCAA
Post-Workout - Subito dopo l'allenamento
Drink Post-Workout
Proteine del Siero di latte
Creatina Glutammina Waxy Maize Mais Ceroso
Amino Acidi
BCAA 5 Pasto ore 17:30
Multivitaminico (Assumendo il vostro pasto pi grande della giornata nel post-allenamento)
Olio di pesce
Amino Acidi
Vitamina C
6 Pasto ore 20
Olio di pesce
Amino Acidi
Vitamina C
1 ora prima di andare a dormire
Integratori per la salute delle articolazioni

Bodybuilding Nutrizione: Come creare un Piano


Alimentare per i tuoi Muscoli
Una vera e propria guida alla nutrizione

Avete bisogno di una dieta alimentare? Questo articolo ti aiuter a costruire un piano alimentare di
qualit,partendo da zero. Gli argomenti includono fabbisogno calorico,assunzione di
macronutrienti,frequenza dei pasti ed esempi di piani alimentari.
Per molti la nutrizione pu essere abbastanza scoraggiante. Non una sorpresa che molte persone
seguono alcuni tipi di regimi alimentari estremisemplicemente perch hanno un nome intrigante o
perch qualche "ragazzo striato" in palestra dice di farla.
Detto questo, il seguente articolo vi aiuter ad eludere guardando attraverso tutte le sciocchezze e ad
imparare come creare il proprio piano di dieta partendo da zero, insengnandovi gli elementi
essenziali necessari per farlo. Tratteremo le basi di macronutrienti e micronutrienti, tempi dei pasti /
frequenza, la composizione del pasto, e infine illustreremo alcuni esempi di dieta.
Nozioni di base di macronutrienti
Questa sezione sembrer rudimentale alla maggior parte dei lettori, ma comunque importante per
caprire rapidamente ci che i macronutrienti sono ed il loro ruolo nella costruzione di un piano corretto
di dieta alimentare per persone attive.
Per cominciare, gli esseri umani (e altri organismi inferiori) vivono di alimentazione / energia fornita
dagli alimenti. L'alimentazione fornita da alimenti si presenta sotto forma di macronutrienti, che
contengono energia sotto forma di calore chiamato "calorie". I macronutrienti sono proteine, grassi e
carboidrati.
Di questi tre macronutrienti fondamentali, proteine e grassi sono considerati "essenziali", questo
significa che bisogna ingerirli per sopravvivere, dato che il corpo ha bisogno di loro per svolgere
processi vitali. Mentre i carboidrati non sono considerati un macronutriente "essenziale", ma sono una
componente importante nella dieta per la maggior parte dei soggetti attivi (ne parleremo meglio nella
sezione "carboidrati" di seguito).
Come potete immaginare, il tema della nutrizione diventa sempre pi complesso (soprattutto nel
contesto della performance e valorizzazione fisica) quando si esaminano le esigenze specifiche dei
macronutrienti di cui sopra, dovremo quindi conoscere le basi di proteine, grassi e carboidrati come qui
di seguito:
Alimenti ricchi di proteine

Proteine - Le proteine sono un macronutriente essenziale composto di frazioni denominate


aminoacidi e svolgono un ruolo critico nello sviluppo muscolare e la manutenzione, cos come
molti altri processi fisiologici, tra cui: produzione di energia, il metabolismo cerebrale, la
funzione cardiovascolare, la funzione del sistema immunitario, e molti altri.

Le proteine (come i carboidrati) contengono 4 calorie per grammo. Esse sono generalmente classificate
come complete o incomplete. Le proteine complete contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali
(EAA), mentre le proteine incomplete mancano di uno o pi CEA.
Per dare un flusso abbreviato di come le proteine effettivamente lavorano, pensiamo agli aminoacidi
come i mattoni delle proteine, le proteine, quindi, possono essere considerate come i mattoni del
tessuto muscolare in quanto i muscoli sono i serbatoi pi ricchi di aminoacidi nel corpo umano.
Ecco perch i frequentatori di palestre spesso associano le proteine con "costruzione muscolare", e
questo spesso porta all'assunzione superflua di proteine in quanto le persone suppongono che
assumerne tante porti loro benefici in termini di massa e che sia una cosa buona.
Mentre l'ingestione nominale di proteine certamente fondamentale per la costruzione e il
mantenimento del tessuto muscolare, non necessario (n consigliata) sovraccaricare la vostra dieta
con un eccesso di proteine , perch non vi aiuter a costruire muscolo "extra".

Grassi -I grassi differiscono per contenuto di energia dai carboidrati e proteine che contengono
9 calorie per grammo, data la loro densit di energia tendono a fornire una buona quantit di
saziet. I grassi sono essenziali per l'integrit cellulare e per riprodurre una variet di ruoli per
quanto riguarda i meccanismi cellulari, quindi, i grassi non devono essere sottratti
dall'alimentazione, soprattutto nei soggetti attivi.
Gli acidi grassi possono essere nelle forme saturi o insaturi. I media e le persone che vogliono perdere
grasso corporeo, generalmente demonizzare i grassi saturi, trascurando che questi hanno il loro ruolo
in una dieta sana molto simile a qualsiasi altro nutriente.
Contrariamente agli acidi grassi saturi, gli acidi grassi insaturi contengono uno (monoinsaturi) o pi
(polinsaturi) legame doppio di carbonio (non vengono saturati con atomi di idrogeno). Gli acidi grassi
monoinsaturi si trovano principalmente nella frutta secca e oli vegetali. Gli omega-3 acidi grassi spesso
propagandati sono tutti polinsaturi e si trovano principalmente nel pesce fresco.

Carboidrati -Analogamente alle proteine, i carboidrati contengono 4 calorie per grammo. I


carboidrati non sono considerati un macronutriente essenziale perch in teoria gli esseri umani
possono sopravvivere con proteine e grassi, questo non significa necessariamente che sarebbe
ottimale.
I carboidrati sono generalmente classificati come semplici (mono e disaccaridi) o complessi
(polisaccaridi). I carboidrati semplici includono alimenti come zucchero da tavola (saccarosio), sciroppo
di mais, melassa, ecc Alcune esempi di fonti di carboidrati complessi sono avena, farina di grano,
quinoa e patate dolci.
Anche se non tecnicamente considerati essenziali, i carboidrati favoriscono la crescita muscolare in
quanto risparmiano le proteine e sono insulinogenici (salvo fruttosio). Numerosi studi hanno verificato
che la risposta della sintesi proteica muscolare ad una dose nominale di aminoacidi pu essere
migliorata da un aumento della risposta insulinica.

Determinazione del fabbisogno energetico e di macronutrienti


Data la natura della dieta di essere relativa con il fatto che ogni individuo ha i propri obiettivi, non
appropriato applicare quantitativi prestabiliti di macronutrienti e calorie per le esigenze di tutti gli

individui. Detto questo, ci limiteremo a coprire alcuni principi fondamentali da considerare mentre il
resto dovr essere frutto della manipolazione individuale e di vari tentativi.
Un modo per calcolare il fabbisogno energetico quello di garantire prima di tutto si mangia una
quantit sufficiente di proteine. Per i tirocinanti peso pi attivi, questo significa mangiare intorno a 1 g di
proteine per chilo di peso corporeo magro.
Una volta che il fabbisogno proteico stato, ci si sposta sulla richiesta di carboidrati (che in gran parte
dipenderanno dalla vostra sensibilit individuale all'insulina). Finalmente impostate le proteine e i
carboidrati, a completare il resto del vostro fabbisogno calorico saranno i grassi.
Ecco un esempio di come questo dovrebbe funzionare su una persona che ha un ipotetico peso
di 68 Kg di massa magra con una dieta da 2500 calorie:
Impostiamo l'assunzione di proteine a 2,2g/kg. di massa magra: 150g di proteine al giorno
Questo individuo moderatamente sensibile all'insulina quindi dovremo impostare la sua assunzione di
carboidrati a 4,4g/Kg. di massa magra: 300g di carboidrati al giorno
Dal momento che i carboidrati e le proteine contengono 4 calorie per grammo, avremo quindi (150
+300) x 4: 1800 calorie da proteine e carboidrati
Pertanto, l'assunzione di grassi di questo individuo verr dalle calorie rimanenti per raggiungere 2500:
2500-1800 = 700 calorie / 9 calorie per grammo di grasso = ~ 75-80g di grassi al giorno.
L'importanza dei micronutrienti
I micronutrienti sono costituenti di fonti di cibo che non forniscono energia calorica ma comunque
svolgono una serie di funzioni fisiologiche e che sono di primaria importanza per mantenere una salute
ottimale, questi includono composti come vitamine, minerali, polifenoli e acidi organici. Molti di questi
composti, nell'uomo, servono come antiossidanti.
Siccome poco pratico monitorare metodicamente l'intero apporto di micronutrienti, comunque
importante assicurarsi di soddisfare adeguate quantit della maggior parte delle vitamine e minerali per
non esserne carente. Detto questo, altrettanto non salutare avere un apporto eccessivo di alcuni
micronutrienti, quindi non esagerate.

I Tempi e la Frequenza dei pasti


I tempi e frequenza dei pasti sono stati argomenti di polemiche per decenni, quindi piuttosto che
discutere per una posizione o l'altra, questa sezione vi dar le nozioni di cosa preoccuparvi quando
create la vostra dieta.
Basti dire, che la massima priorit sulla gerarchia della dieta va data al vostro fabbisogno calorico e alle
quote dei macronutrienti, e non alla tempistica dei vostri pasti. Questo, non vuol significare che i tempi
e la frequenza dei pasti sono irrilevanti nello schema principale delle cose, ma solo che si dovrebbe
seguire un piano che in primis sia centrato sempre sui vostri obiettivi di calorie / macronutrienti e
cercare di eseguirli al meglio.
Bisogna valutare se mangiare 2-3 pasti al giorno pi distanziati o mangiare 6-7 pasti pi frequenti
durante il giorno. Mentre i protocolli estremi, come mangiare tutte le calorie in un pasto solo al giorno o
mangiare ogni ora per tutto il giorno non sono assolutamente ottimali.

Nutrizione & workout - A causa degli effetti fisiologici acuti dell'allenamento con i pesi, alquanto utile
per approfittare dei favorevoli adattamenti metabolici, mangiare i vostri pasti pi grandi vicino
all'allenamento. Tuttavia, se questo non vi possibile, cercate di mangiare (soprattutto proteine e
carboidrati) nel giro di poche ore dopo l'allenamento con i pesi.
Proteine quantit e frequenza -La maggior parte delle persone che fanno palestra pensano di aver
bisogno di tonnellate di proteine per stimolare sufficientemente la sintesi proteica muscolare, ma soli
20-30 grammi di una fonte di proteine ricca di leucina (ad esempio, la maggior parte delle proteine
animali e proteine del siero di latte) fornir un'elevazione sufficiente per la sintesi proteica muscolare
per almeno 3-4 ore dall'ingestione (e questo potrebbe essere esteso ulteriormente a seconda coingestione di altre sostanze nutritive).
Pertanto, non necessario mangiare proteine frequentemente durante il giorno come il tradizionale
dogma del bodybuilding suggerirebbe.
Composizione Pasto
Un altro tema di polemiche nel campo della nutrizione quello della composizione del pasto. Alcune
persone credono che i grassi e carboidrati non devono essere ingeriti insieme, per paura che il rilascio
di insulina risultante segnaler all'organismo di immagazzinare tutti i grassi che si sono appena
mangiati.
In primo luogo, l'ipotesi precedente selvaggiamente semplicistica e piuttosto priva di fondamento. In
realt, i grassi ingeriti con i carboidrati (grassi soprattutto insaturi) attenueranno la risposta insulinica ad
un pasto e rallenteranno la digestione (aumentando la saziet).
In secondo luogo, come accennato prima, l'insulina (e quindi i carboidrati) sono favorevoli alla sintesi
proteica muscolare se ingeriti insieme alle proteine.
La cosa principale da considerare circa la composizione del pasto che non c' bisogno di separare i
vostri macronutrienti. I pasti completi (contenenti grassi, proteine e carboidrati) sono perfettamente
accettabili e sono probabilmente la cosa migliore per la maggior parte degli individui.
Ancora una volta, come indicato nella sezione frequenza dei pasti, la massima priorit sulla gerarchia
della dieta soddisfare le vostre quote di calorie e macronutrienti. Non c' bisogno di microgestire ogni
pasto e mangiare solo alcuni macronutrienti insieme. Per molte persone i pasti equilibrati e completi
sono l'approccio pi pratico e ottimale.

Schema di Esempio Dieta


Una cosa da tenere a mente che il corpo umano molto adattabile e si possono fare pi un regime di
dieta, non ci sarebbe davvero un un modo "sbagliato" o "giusto" di seguirlo. Come gi citato, la
coerenza e l'applicabilit sono della massima importanza. Siate flessibili e provate cose nuove, se non
siete soddisfatti del vostro regime attuale.
Nota *: Come modello, queste diete campione sono tutte basate su una dieta ipocalorica di 2500 Kcal.
(composta da 150 g proteine, 300g carboidrati, e 75-80g grassi), si basano sullo schema che abbiamo
usato in precedenza
Esempio Piano Nutrizionale 1: 4 Pasti con allenamento al mattino
07:00-Sveglia
07:30-Colazione/
Pasto
Pre-Allenamento
(720
cal./35g
pro/100g
carb/20g
grasso)
10:00-11:30
Allenamento

12:00-Pranzo
Pasto
Post-Allenamento
(760
cal./45g
17:00-Cena
(620
cal./40g
pro/70g
21:00Pasto
Pre
Nanna
(400
cals/30g
23:00-Andate a letto!

pro/100g
carb/20g
carb/20g
pro/30g
pro/20g

grasso)
grasso)
grasso)

Esempio piano di alimentazione 2: dieta stile digiuno intermittente con allenamento


pomeridiano
08:00-Sveglia
15:30-Pasto
Pre-Allenamento
(825
cal./50g
pro/100g
carb/25g
grasso)
17/18.30
Allenamento
19:00Pasto
Post-Allenamento
(880
cal./50g
pro/125g
carb/20g
grasso)
22:30Pasto
Pre
nanna
(770
cal./50g
pro/75g
carb/30g
grasso)
00:00-Andate a letto!
Esempio Piano Nutrizionale 3: 5 pasti con Allenamento al mattino a digiuno
07:00-Sveglia
8:00-09:30-Allenamento
10:00Pasto
Post-allenamento
(615
cal./40g
pro/80g
carb/15g
13:00-Pranzo
(435
cal./25g
pro/50g
carb/15g
15:30Pasto
met
pomeriggio
(390
cal./25g
pro/50g
carb/10g
18:00-Cena
(575
cal./30g
pro/80g
carb/15g
21:30- Pasto Pre Nanna (505 cal./30g pro/40g carb/25g grasso)

grasso)
grasso)
grasso)
grasso)

Conclusioni

Come si pu vedere dai vari modelli di piani alimentari precedenti, le possibilit sono davvero infinite se
si vuole essere aperti alla sperimentazione e alla messa a punto della propria dieta. Le informazioni
contenute in questa guida dovrebbero servire come esempio per un buon punto di partenza del proprio
piano alimentare, ma non destinata ad essere una risorsa esaustiva. Ci sono molte variabili e fattori
da considerare quando si tratta di nutrizione. Fate in modo da tenere sempre la mente aperta e provare
nuove cose quando pensate che qualcosa potrebbe funzionare meglio per voi.
Inoltre nei seguenti piani nutrizionali non sono stati presi in considerazioni i piani integrativiche sono
trattati in altri articoli.

Cosa Devo Mangiare Prima Dell'Allenamento?


Consigli semplici sullo spuntino pre allenamento

COSA DEVO MANGIARE PRIMA DELL'ALLENAMENTO?

Il pasto prima dell'allenamento molto importante . Dovrebbe essere composto da proteine e un p di


carboidrati con indice glicemico possibilmente basso , ovvero carboidrati che non causino
l'innalzamento dell'insulina . Una delle scelte sicure e pronte all'uso ovunque voi siate rappresentata
da 250 ml di latte parzialmente scremato con la nostra miscela proteica preferita unitamente ad un
frutto tipo mela o pesca . Se non avete a disposizione le proteine in polvere , bevete il latte unitamente
ad un panino integrale con burro di arachidi . Il grasso presente nel burro di arachidi pu rallentare la
digestione ed abbassare l'indice glicemico del pasto perch i nutrienti entrano nel flusso ematico un
poco alla volta.

L'effetto di rallentamento aiuta a mantenere costanti i livelli glicemici ed energetici durante tutto l'arco
dell'allenamento senza grossi sbalzi. Alimenti zuccherati come caramelle , merendine sono una scelta
pessima perch lo zucchero porta la glicemia alle stelle in 0.2 secondi , ci causa la riduzione dello
zucchero nel sangue cosa assolutamente da evitare per avere una buona performance in allenamento.

Il pasto pre allenamento andrebbe consumato circa un'ora prima della seduta se optate per il frullato
proteico , un'ora e mezza prima se optate per il latte con il panino con burro di arachidi . Questo per
avere la digestione gi avanti durante l'allenamento . Se viene consumato un pasto immediatamente
prima dell'allenamento , si avr una grossa quantit di sangue concentrato sullo stomaco per la
digestione , riducendo la quantit di sangue disponibile per i muscoli . Ti sentirai assonnato e poco
reattivo , questo in qualsiasi tipo di allenamento starai affrontando. Se invece lo stomaco
relativamente vuoto tutti i sistemi saranno carichi di energia ed il sangue affluir meglio nei muscoli
allenati .

Quindi capite bene che il pasto pre allenamento importantissimo per non abbassare i livelli di glicemia
durante l'allenamento ( nel caso non mangiate nulla) e altres non deve essere consumato
immediatamente prima per non caricare troppo lo stomaco per i motivi sopra esposti . Come in tutte le
cose ci vuole equilibrio e se scegliete una dieta unitamente al vostro allenamento, questo aspetto non
verr trascurato in quanto le diete per gli sportivi prevedono 3 pasti e due spuntini .

Consigli per lo spuntino pre allenamento

shaker proteico con frutto ( 250 latte P.S. + 20 gr Proteine + mela o pesca)

panino piccolo burro di arachidi con bicchiere di latte ( 50 gr pane + 200 latte P.S. + cucchiaino
di burro arachidi)

barretta da 15 grammi di proteine ( barretta da 50 grammi)

yoghurt con 2 fette biscottate integrali ( 250 gr yoghurt + 20 gr fette)

2 fette wasa con prosciutto cotto ( 40 gr di cotto + 20 gr di wasa)

toast integrale con cotto e fontina ( toast classico con meno pane e pi "sostanza")

tramezzino con crudo velo di mayonese foglia di insalata ( 40 gr crudo con velo di mayo su due
fette di pane da tramezzino)