Sei sulla pagina 1di 61

I

SEGRETI DELLA FLESSIBILITA’




LE TECNICHE DI ALLUNGAMENTO
MUSCOLARE PIU’ EFFICACI NELLE
ARTI MARZIALI.



VOL.1
ESERCIZI PER PRINCIPIANTI E INTERMEDI




A cura di
Enrico Luciolli


Terza edizione 2017

Ciao, mi chiamo Enrico Luciolli. Sono un
esperto di Difesa Personale e un maestro di
Arti Marziali.

In questo libro ti mostrerò la sequenza di


esercizi per l’allungamento muscolare
(stretching) che io e i miei collaboratori
insegniamo a tutti i nostri studenti.

Questa routine è la sintesi di ciò che in


ventitré anni di pratica ho avuto la fortuna di apprendere
allenandomi con tanti maestri diversi.

Ho studiato una dozzina di stili marziali provenienti da varie


parti del mondo e all’interno di queste arti ho scoperto che,
soprattutto a livello avanzato, erano sempre presenti la maggior
parte degli esercizi che ti mostrerò.

Tuttavia, nonostante questa sia un’ottima sequenza, se tu la


praticassi senza conoscere i segreti che si nascondono dietro
all’apparenza, rischieresti di ripetere questi esercizi per anni
senza nessun particolare risultato. Per questa ragione ho deciso
di rivelarti le conoscenze contro-intuitive che si nascondono
dietro allo stretching nelle Arti Marziali.

Le informazioni contenute in queste pagine sono di


grandissimo valore e avrei potuto tranquillamente vendere
questo e-book su Amazon, ma ho scelto di condividerlo con te
per premiare la tua fiducia nei miei confronti e per aiutarti a
diventare un atleta migliore.

Da molto tempo, infatti, non solo con il lavoro in palestra ma


anche con il mio canale YouTube e con il blog Guerriero Efficace,
inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net
2
sono impegnato nell’aiutare i marzialisti italiani a trovare
maestri migliori, sia dal punto di vista etico, sia dal punto di vista
didattico. Questo libro è un tassello di quel puzzle perché la
strada che conduce alla verità è a senso unico e una volta che si
sa come stanno davvero le cose, nascondere la testa sotto la
sabbia è sempre più difficile.

Quando anche tu avrai scoperto il metodo che viene insegnato


nelle migliori scuole di Arti Marziali del mondo, sarà molto più
difficile fregarti.

Dopo aver letto questo libro, se incontrerai qualcuno che si


spaccia per maestro ma che non ti insegna questi principi, allora
saprai come stanno davvero le cose: la persona che hai di fronte
non ti vuole svelare i suoi segreti o non conosce la materia
perché è un istruttore poco preparato che ha comprato i suoi
titoli invece di sudarli in palestra…

…e purtroppo questa cosa ultimamente è sempre più comune.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


3
Cosa sono inWarrior, Guerriero Efficace,
Difesa Personale Efficace e Tao Long

Ho aggiunto di recente questo piccolo capitoletto perché mi è


stato richiesto molte volte da chi prima di te ha letto questo
libro.

Se cerchi notizie in internet su di me o guardi anche le altre


risorse gratuite che metto a tua disposizione sicuramente
incapperai in questi nomi per cui eccomi qui a chiarire il tutto in
poche righe:

Guerriero Efficace - il blog - è un sito di informazione


gratuita dedicato agli appassionati di Arti Marziali e a chi
si avvicina a questo settore per la prima volta. Lo scopo
degli articoli è smascherare i maestri disonesti, aiutare i
praticanti a evitare le truffe, diffondere informazioni utili e dare
ispirazione a chi si vuole allenare.


Guerriero Efficace – il podcast – sono brevi puntate
audio gratuite (circa 20/30 minuti l’una) che puoi
scaricare (o ascoltare in streaming) comodamente da
smartphone o da computer. Nei vari episodi si parla dell’aspetto
mentale delle Arti Marziali e di come adoperare queste
conoscenze nella vita di tutti i giorni. Ascoltando il podcast hai la
possibilità di sentire delle importantissime spiegazioni proprio
come se fossi in palestra con me.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


4
Difesa Personale Efficace – il Video Blog – è un sito
in cui puoi trovare gratuitamente i miei video dedicati
alla difesa personale. I video sono tutti ordinati per
argomento e ogni video è accompagnato da alcune importanti
spiegazioni scritte.

inWarrior – il sistema di combattimento per la


Difesa Personale con didattica professionale – è il
frutto di una vita dedicata allo studio della difesa
personale ed è ciò che insegno a tutti i miei studenti. Per il suo
carattere fortemente innovativo nel 2015 inWarrior è stato
ufficialmente e legalmente riconosciuto come una nuova arte
marziale. Se vuoi saperne di più: su inWarrior.it trovi sia spiegati
i principi di questa nuova arte e sia tutte le informazioni per
partecipare ad eventi dal vivo con me (corsi estensivi, stage,
summer camp, corsi istruttore, videocorsi, lezioni private, ecc.)

Tao Long – non è il nome di un’arte marziale ma è il


nome della scuola che ho fondato a Verona nel 2005.
Da ragazzo ero molto appassionato di filosofia
orientale e cominciai a fare Arti Marziali con il Kung Fu cinese.
Per questo 11 anni dopo quando aprii la mia prima palestra
scelsi di inserire nel nome della scuola un concetto orientale
(Lung Dao: “La Via del Drago”). Non volevo però usare
direttamente un nome cinese: innanzitutto perché nella mia
scuola non si insegnava solo Kung Fu e poi perché volevo
qualcosa di originale e che suonasse bene nella nostra lingua.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


5
Alla fine ho optato per Tao Long ma, più del nome in se, ciò che
è importante è l’idea filosofica con cui è stata creata la scuola. Ho
iniziato a insegnare non per dare spazio al mio ego (la scuola non
si chiama Accademia-Luciolli) ma l’ho fatto per aiutare gli allievi.
La scuola quindi nasce come “La Via del Drago” cioè un percorso
di miglioramento. Il drago è una creatura leggendaria che in
alcune mitologie orientali rappresenta le virtù migliori
dell’uomo. Coraggio, nobiltà d’animo, determinazione, onestà,
lealtà, rettitudine, possanza, forza ed eleganza dei movimenti.

SIMBOLICAMENTE CHI PERCORRE LA “VIA DEL DRAGO”

INIZIA IL PROPRIO PERCORSO VERSO LA PERFEZIONE.

Con quest’idea nel cuore ho sempre gestito la scuola perché


non volevo che i miei allievi migliorassero solo fisicamente o solo
nell’autodifesa ma volevo anche che imparassero a tirare fuori il
meglio da loro stessi diventando delle persone migliori.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


6
Un libro pratico e veloce

Ho pensato a questo e-book come ad uno strumento pratico e


veloce per chi ha poco tempo.

Ho cercato di essere il più sintetico possibile perciò ogni parola


che trovi scritta è importantissima.

Mi raccomando: leggi bene tutto prima di iniziare a


eseguire gli esercizi.

Per quanto riguarda la sequenza, ci tengo a dirti, che per quasi


tutti gli esercizi esistono molte varianti che puoi tranquillamente
integrarle con quelle che troverai in questo libro, ma ricordati
sempre di applicare i princìpi che ti spiegherò a breve.

Se invece non conosci altri esercizi, non ti preoccupare, perché


questa sequenza è già completa e ottima così.

Buona lettura e soprattutto buon allenamento.

Enrico Luciolli

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


7
Ho deciso di usare per le foto uno dei miei allievi del
corso intermedi di Kung Fu per premiare il suo impegno.

Si chiama Marcello Boldrini e nonostante si alleni con


me solo da 3 anni e mezzo ha già raggiunto degli
splendidi risultati.

Marcello come molti degli allievi della mia scuola si è


impegnato tantissimo dedicandosi con costanza agli
allenamenti…

…e come sempre, quando qualcuno ha le giuste


informazioni e s’impegna con costanza: i risultati sono
arrivati!

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


8
CAPITOLO 1

Il segreto contro-intuitivo che


pochissime persone conoscono.

A differenza di altre metodologie di stretching, nelle Arti


Marziali, il vero allungamento muscolare è contro-intuitivo
perché va eseguito facendo l’opposto di quello che la maggior
parte delle persone crede.

Molti pensano che lo stretching sia una questione di


rilassamento perché senza conoscenze specifiche in questo
campo e basandosi solo sul buon senso, appare come la risposta
più ovvia. In fin dei conti, quando a gambe distese provi ad
allungare le braccia per toccarti i piedi, senti che i muscoli delle
gambe coinvolti nell’allungamento s’induriscono. Ed è normale
pensare:

Se i muscoli delle gambe fossero meno contratti, allora mi


allungherei di più.

Ma questa convinzione è in parte sbagliata. Il motivo per cui


non ti allunghi più di così è perché il corpo è programmato per
non rompersi e quando cerchi di forzarlo in una posizione in cui
lui è debole reagisce contraendo i muscoli coinvolti per impedire
quel movimento.

La contrazione che senti è un meccanismo di difesa. E quando


fai allungare il corpo attraverso la decontrazione o il
rilassamento in parte inganni il cervello dicendogli:
Ehi, rilassati, non c’è nessun pericolo.

In una posizione apparentemente innocua crei l’abitudine nel


corpo ad allungarsi in decontrazione totale. Il problema è che il
tuo corpo si abituerà a muoversi con nuovi livelli di flessibilità
senza avere però la forza per gestirli. E quando farai movimenti
rapidi e potenti, come per esempio sferrare un calcio, rischierai
di lussare o danneggiare qualche articolazione.

Se i muscoli non hanno la forza per gestire dinamicamente la


flessibilità, finirai per scaricare l’urto dell’impatto o il tuo peso
sul fine corsa dell’articolazione, danneggiando cartilagini, tendini
e legamenti.

Quando compi un’attività sportiva intensa e vuoi


avvantaggiarti del tuo nuovo livello di flessibilità, non puoi
allenarti solo con tecniche di rilassamento e di decontrazione
muscolare perché altrimenti ti procurerà molti infortuni.

Ma attenzione, perché nemmeno forzare il corpo ad allungarsi


è una buona scelta!

Parecchie persone credono che per raggiungere dei risultati


nello stretching occorra costringere i muscoli ad allungarsi
usando le maniere forti. Oltre al metodo del rilassamento, infatti,
c’è un altro sistema che viene comunemente usato per
aumentare l’allungamento: è il così detto metodo balistico.
Questo metodo consiste nel forzare con degli impulsi più o meno
violenti la posizione limite per raggiungere nuovi livelli di
allungamento muscolare.

Purtroppo, questo sistema è addirittura peggiore del


precedente perché ha praticamente solo controindicazioni. Il
inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net
10
metodo balistico, più che aumentare la flessibilità, è un metodo
infallibile per rovinare il corpo con contratture e stiramenti.

La flessibilità, infatti, aumenta in modo irrilevante e per contro


questo metodo tende a stirare e strappare le fibre muscolari dato
che si basa sul tentare di superare le difese naturali del corpo
attraverso un’azione di forza bruta.

La vera risposta non è né ingannare, né forzare le difese


del corpo.

Il segreto è aiutare il corpo a diventare abbastanza forte da non


aver più bisogno di quelle barriere.

Il corpo, infatti, non opporrà nessuna resistenza


all’allungamento quando sentirà che sei abbastanza forte da
poterlo fare senza romperti.

Ecco quindi svelato il vero scopo dello stretching nelle Arti


Marziali: potenziare i muscoli nell’ultimo tratto di escursione
(quello che precede il fine corsa dell’articolazione).

Questo è il metodo migliore perché è l’unico con cui potrai


ottenere dei veri risultati, senza danneggiare il tuo corpo. Inoltre,
uno dei benefici secondari che offre quest’approccio, è che, una
volta raggiunti nuovi livelli di forza, ti sarà possibile anche
decontrarre e rilassare i muscoli con facilità, perché il tuo corpo
non avrà più nulla da temere.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


11
In conclusione:
La flessibilità dinamica che si usa per calciare nelle Arti
Marziali è legata alla forza dei muscoli sul fine corsa per cui devi
potenziarli attraverso uno sforzo mirato.

Contraendo i muscoli e costringendoli a resistere si


rinforzeranno e man mano che sarai più forte sul fine corsa
aumenterà la tua flessibilità dinamica.

• Quando fai gli esercizi ricordati di opporre sempre


una leggera resistenza con i muscoli che vuoi
allungare.

Nelle Arti Marziali per aumentare la tua flessibilità senza


distruggere il tuo corpo devi far lavorare i muscoli (senza forzarli
con impulsi e strattoni) e non devi mai portare le articolazioni
alla loro massima estensione.

• Se lascerai i muscoli molli rischierai di rovinare


tendini, legamenti e cartilagini.
• Se darai degli impulsi stirerai le fibre muscolari.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


12

Esempio: in questa posizione non lasciare le gambe decontratte


ma spingi come se volessi richiuderle in modo da contrastare il
tuo peso. Questo eviterà che le articolazioni siano sollecitate in
modo sbagliato e che quindi tu ti possa fare male al ginocchio
avanzato iper-estendendolo.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


13

ATTENZIONE

Nelle Arti Marziali l’allungamento richiede sempre sessioni


complete di riscaldamento prima di essere eseguito, oppure in
alternativa può essere svolto a fine allenamento.

L’allungamento muscolare, così come mostrato in questo


libro, comporterà un certo sforzo fisico per cui ti sconsiglio di
farlo senza prima aver sentito il parere di un medico.

Prima di iniziare la pratica recati dal tuo medico di base e


fatti rilasciare il certificato d’idoneità all’attività sportiva non
agonistica.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


14
CAPITOLO 2

Quanto a lungo e quanto spesso?

Dipende dal tuo livello di allenamento.

All’inizio può andar bene tenere una posizione per un arco di


tempo compreso tra i 10 e 30 secondi ed eseguire la routine
completa ogni 3 o 4 giorni.

Quando sarai un po’ più esperto l’ideale è allenarsi il primo


giorno in cui non hai più dolori.

Se svolgi bene gli esercizi, cioè fai lavorare i muscoli, allora è


molto probabile che per qualche giorno tu abbia un po’ di
indolenzimento.
Appena questa sensazione sparisce o diventa irrilevante è il
momento di allenarsi di nuovo.

Se lasci passare troppo tempo tra un allenamento e l’altro (per


esempio ti alleni dopo 3 giorni che ti è passato l’indolenzimento)
farai fatica ad ottenere dei risultati.

P.S. se non hai nessun fastidio puoi farlo anche tutti i giorni
tuttavia l’ideale è fare degli allenamenti più intensi e far passare
almeno un giorno o due tra una sessione di stretching e l’altra.


NON ARRENDERTI

Se non hai mai fatto questi esercizi è normale che occorra un po’
di tempo prima che inizino ad arrivare i risultati.

Probabilmente all’inizio non riuscirai a fare gli esercizi come


mostrato nelle foto ma ricorda che come per tutte le abilità solo la
costanza ti può far raggiungere un vero risultato!

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


16
CAPITOLO 3

Respirazione e alimentazione.

Ricordati di non fare mai gli esercizi in apnea. Se ci riesci:


lingua appoggiata al palato, bocca chiusa, respira con il naso e
profondamente.

Come ti ho già detto lo stretching nelle Arti Marziali è in realtà


un esercizio di potenziamento per i muscoli per cui per lavorare
bene i muscoli hanno bisogno di ossigeno.

La tua flessibilità dipende anche da quello che mangi. E se


consumi molta frutta e verdura è più facile.

Se senti i muscoli molto duri o rigidi prova a valutare l’uso di


qualche integratore a base di magnesio. Se hai dubbi o non sai se
puoi prenderli parlane prima col tuo medico.

ATTENZIONE

Contratture o piccoli stiramenti possono essere dovuti a 3 cause:

1. Riscaldamento insufficiente
2. Sessioni troppo intense
3. Pessima alimentazione

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


18
CAPITOLO 4

Esercizi di base per le gambe

ESERCIZIO 1

Cerca di raggiungere i tuoi piedi come in foto tirando


soprattutto con gli addominali e i muscoli della coscia. Lo sforzo
di allungamento va sentito sulle gambe (bicipite femorale, gluteo,
polpaccio, ecc.) e non nella schiena.


IMPORTANTE

• Non sforzare la schiena!


• Piuttosto che toccare i piedi sforzando la schiena
appoggia le mani dove arrivi.

Le foto in bianco e nero indicano il modo sbagliato di fare


l’esercizio.

NO! La schiena è troppo piegata!

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


20

SI’! Basta che tu senta che i muscoli stanno lavorando.

N.B. Se non riesci nemmeno a formare 90° tra la schiena e le


gambe puoi provare a eseguire l’esercizio in piedi scendendo con
il tronco verso terra. In questo modo, grazie all’aiuto della
gravità, sarà più semplice opporre resistenza con i muscoli.
Ricorda sempre di non forzare la schiena ma di far lavorare le
gambe.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


21
ESERCIZIO 2

Poggia la pianta di uno dei 2 piedi sull’interno coscia e tenendo


il ginocchio vicino a terra allungati verso la gamba distesa.

Ripeti l’esercizio anche dall’altra parte.

IMPORTANTE:

• Il ginocchio piegato deve stare vicino al pavimento.


• Per quanto riguarda la schiena vale lo stesso discorso
fatto per l’esercizio 1

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


22

ESERCIZIO 3

Forma 90° con le gambe e allungati verso una delle due.

Ripeti l’esercizio anche dall’altra parte.

N.B. A Livello intermedio l’esercizio può essere fatto con la


pianta del piede appoggiata al gluteo e la gamba completamente
piegata su se stessa come nell’esercizio 2. Tuttavia, finché non
sarai abbastanza flessibile da non sentire male al ginocchio, non
praticare in questo modo.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


23

IMPORTANTE

• Non fare ibridi. Tieni la gamba distesa o tienila


completamente piegata su se stessa. Se la tieni a mezza
via danneggerai l’articolazione del ginocchio.
• Non fare la seconda variante dell’esercizio se senti male
all’articolazione del ginocchio.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


24
ESERCIZIO 4

Mantieni le cosce vicine e metti la pianta del piede della gamba


piegata di fianco al gluteo (non sotto).

Scendi all’indietro senza staccare da terra la punta del


ginocchio.

Ripeti l’esercizio anche dall’altra parte.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


25

SI’! Il ginocchio è a terra

NO! Il ginocchio si è sollevato

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


26
ESERCIZIO 5

Mettiti seduto, con le gambe distese come nell’esercizio 1.

Scavalca una delle 2 gambe con l’altra (in foto è la gamba


sinistra) portando il ginocchio vicino al petto e poggiando la
pianta del piede a terra.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


27

Piega la gamba rimasta distesa portando la pianta del piede


vicino al gluteo.

Tira il ginocchio verso il petto con le braccia.

Fai l’esercizio da tutte e due le parti.

IMPORTANTE

• Tieni la schiena ben dritta in modo che l’esercizio agisca


soprattutto sul muscolo del gluteo.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


28
ESERCIZIO 6

Divarica le gambe e allungati in avanti esattamente come


nell’esercizio 1

Cerca di tenere le punte dei piedi rivolte verso l’alto.

Per quanto riguarda la schiena valgono gli stessi accorgimenti


dell’esercizio 1.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


29
ESERCIZIO 7

La posizione delle gambe è come nell’esercizio 6 ma devi


indirizzarti verso uno dei due piedi

Fai l’esercizio da tutte e due le parti

Ricorda di tenere la schiena il più dritto possibile.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


30
ESERCIZIO 8

Posizionati come in foto avendo cura di distendere la gamba


arretrata. Lascia la pianta del piede rivolta verso l’alto.

La tibia della gamba avanzata deve essere perpendicolare al


terreno.

Cerca di toccare il pavimento con


il gomito del lato della gamba
avanzata.

Fai l’esercizio da tutte e due le


parti.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


31
ESERCIZIO 9

La posizione della gamba arretrata è simile all’esercizio


precedente.

Con la gamba avanzata invece ora cerca di scendere più che


puoi. L’idea è quella di avvicinare al terreno il gluteo tenendo la
gamba avanzata flessa.

Fai l’esercizio da tutte e due le parti.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


32
IMPORTANTE

• Non staccare il tallone della gamba avanzata da terra.


• Se ti fa male il ginocchio della gamba avanzata esegui
l’esercizio in maniera più blanda.

NO! Il tallone è sollevato.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


33
ESERCIZIO 10


Scendi più che puoi con il gluteo verso terra mantenendo la
schiena dritta e la tibia verticale come nell’esercizio 8.

Fai l’esercizio da tutte e due le parti.


inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net
34
IMPORTANTE

• Se le prime volte ti fa male il ginocchio a terra poni


qualcosa di morbido tra te e il pavimento come per
esempio un tappeto o un piccolo cuscino.
Poi man mano che acquisisci esperienza cerca di
rimuoverlo e fare l’esercizio direttamente a contatto con
il pavimento.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


35
CAPITOLO 5

Esercizi di livello intermedio per le


gambe

Per questi esercizi occorre avere molta pazienza e costanza.

Difficilmente riuscirai a raggiungere risultati come quelli


mostrati in foto in poche settimane.

E’ più probabile che si parli di mesi o anni ma tutto dipende da


te e da quanto sei disposto ad allenarti.

Solo chi si allena con metodo e costanza


ha una vera strategia per raggiungere il successo nella vita!

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


36
ESERCIZIO 1

Distendi le gambe in posizione sagittale facendo attenzione a


non iper-estendere il ginocchio avanzato.

L’esercizio è molto simile al numero 10 del grado precedente


solo che ora occorre distendere anche la gamba avanzata.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


37
Una volta raggiunta la posizione di massima apertura distendi
anche le braccia come in foto per aumentare lo sforzo a carico
dei muscoli.

Nella posizione occorre usare la forza per tenere in spinta le


gambe e non perdere l’equilibrio.

Fai l’esercizio da tutte e due le parti.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


38
ATTENZIONE

In queste routine di allenamento, che sono più intense delle


precedenti, è bene non partire subito dalla posizione di
massima flessibilità ma iniziare eseguendo prima per almeno
5/10 secondi a un livello di apertura più confortevole.

Meglio scendere per gradi prevedendo dai due ai tre


passaggi intermedi prima di arrivare alla massima apertura
che puoi raggiungere.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


39
ESERCIZIO 2

Nella stessa posizione dell’esercizio precedente porta


entrambe le mani verso il piede avanzato.

Fai sempre attenzione al ginocchio.

Fai l’esercizio da tutte e due le parti.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


40
ESERCIZIO 3

Con le gambe divaricate e le piante dei piedi appoggiate a terra


scendi più che puoi mantenendo la schiena dritta.

Anche in questo caso scendi in modo progressivo facendo 2 o 3


tappe intermedie da 5/10 secondi minimo.

Non raggiungere subito il tuo fine corsa.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


41

IMPORTANTE

• In questa posizione occorre fare molta attenzione alle


ginocchia mantenendo la muscolatura ben serrata.


inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net
42

Se le prime volte senti che non hai abbastanza forza e ti occorre


aiuto usa per esempio una sedia per sostenere parte del tuo
peso.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


43
ESERCIZIO 4

Poggiando i talloni a terra e tenendo le punte dei piedi verso


l’alto scendi più che puoi facendo attenzione a non iper-
estendere le ginocchia.

Anche in questo caso se fai fatica potresti aiutarti con una


sedia.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


44
CAPITOLO 6

Esercizi di base per le braccia

ATTENZIONE

Ricordati anche qui di opporre un po’ di resistenza muscolare alla


trazione altrimenti sforzerai le articolazioni invece dei muscoli.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


45
ESERCIZIO 1

Estendi i muscoli dell’avambraccio e aumenta la flessibilità del


polso premendo con il palmo dell’altra mano.

Esegui su entrambe le braccia.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


46
ESERCIZIO 2

Lavora su polso, dita, avambraccio e bicipite tirando le dita con


la mano opposta.

Mantieni il braccio esteso in modo che sia coinvolto anche il


bicipite.

Esegui su entrambe le braccia.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


47
ESERCIZIO 3

Tira il gomito verso la spalla opposta con l’aiuto dell’altro


braccio.

Se ci arrivi puoi afferrarti il collo con la mano del braccio che


sta tirando.

Esegui su entrambe le braccia.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


48
ESERCIZIO 4

Tira il tuo gomito con l’altro braccio verso la spalla opposta


(passando dietro la testa).

Esegui su entrambe le braccia.



inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net
49
ESERCIZIO 5

Piega il gomito e poggia il dorso della mano al fianco.

Tira il gomito verso l’interno con l’altro braccio.

Esegui su entrambe le braccia.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


50
CAPITOLO 7

Esercizi di livello intermedio per le


braccia


ESERCIZIO 1


Estendi completamente le braccia nella posizione del ponte.

Attenzione:

nella posizione a ponte lo sforzo dovrebbe essere su spalle e


braccia e non sulla schiena.

Cerca di non inarcare troppo la schiena e non portarla mai a fine


corsa.

Se ti fa male la schiena vuol dire che stai spingendo nel modo


sbagliato.

Si parte da schiena a terra con i piedi vicino ai glutei e le mani


vicino alle spalle.

Le dita delle mani devono puntare verso le spalle.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


52
CAPITOLO 8

Esercizi di base per il collo

Il collo per alcune persone è un punto molto delicato.

Se hai problemi di cervicale evita questi esercizi.

Lo scopo anche qui è rinforzare la muscolatura per cui opponi una


leggera resistenza con i muscoli del collo alla spinta delle braccia.


ESERCIZIO 1

Tira con la mano il collo verso il basso mantenendo la schiena


dritta.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


54
ESERCIZIO 2

Spingi il collo all’indietro mantenendo la schiena dritta

Per rendere l’esercizio più efficace: aiutati spingendo il mento


con il palmo e spingendo il gomito con il palmo dell’altra mano.


inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net
55
ESERCIZIO 3


Tira il collo verso l’ascella mantenendo la schiena dritta

Esegui da entrambi i lati.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


56
ESERCIZIO 4

Tira il collo di lato mantenendo la schiena dritta

Esegui da entrambi i lati.

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


57
CAPITOLO 9

Saluti e Ringraziamenti

Grazie per aver letto fino in fondo questo libro.

Spero che questo manuale possa esserti utile già


nell’immediato ma se anche oggi non hai tempo per fare gli
esercizi ti consiglio di conservalo perché sono certo che in futuro
potrà tornarti utile.

Se desideri condividere con i tuoi amici questo e-book fallo


pure ma non alterarlo e soprattutto di non venderlo: dai loro
direttamente il PDF così come l’ho realizzato io.

N.B. Ti ricordo inoltre che puoi trovare tutte le risorse che


metto a tua disposizione gratis visitando la pagina:
http://inwarrior.it/risorse-gratis/

N.N.B. se hai ricevuto questo libro da un tuo amico e quindi


non ti sei ancora iscritto alla newsletter ti consiglio di farlo il
prima possibile in modo che io possa inviarti altri contenuti
esclusivi come questo.


Per finire vorrei ringraziare di cuore Marcello per avermi
aiutato con le foto.

Un grazie speciale va poi a tutti i miei studenti: con il vostro


impegno, la vostra passione e la vostra simpatia rendete la
scuola un posto bellissimo dove allenarsi.

Un maestro, anche se bravo, da solo non vale nulla. Grazie


ancora ragazzi!

A presto e buon allenamento!

Enrico Luciolli


I diritti di questo e-book sono interamente di proprietà di Tao Long S.S.D

E’ vietata la vendita.
Ù caso di vendita o utilizzo non autorizzato di tutte o di alcune parti di
In
questo libro Tao long S.S.D. si riserva di adire le vie legali.


inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net
59
Vuoi studiare in modo serio
la Difesa Personale?

SEI PRONTO A SCOPRIRE LA VERITÀ?


Tutto quello che viene insegnato nei normali
corsi di Difesa Personale non funziona!
Enrico ha deciso di vuotare il sacco e di raccontarti ciò che gli
altri insegnanti di Arti Marziali e Difesa Personale non
vorrebbero che tu sapessi.

Finalmente anche tu conoscerai la spiegazione scientifica del


perché la maggior parte delle tecniche che si studiano nelle Arti
Marziali e nella Difesa Personale non funziona al di fuori della
palestra.
inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net
60
Ti verranno svelati tutti i segreti della biomeccanica e grazie
a queste conoscenze potrai distinguere ciò che è efficace da ciò
che è solo truffa, evitando non solo, di sprecare tempo e denaro,
ma soprattutto, evitando di morire stupidamente mentre provi a
usare le tecniche di Difesa Personale che non funzionano.

Enrico è riuscito nel difficile compito di affrontare la Difesa


Personale in modo scientifico rendendola allo stesso tempo
facilmente comprensibile per tutti.

Ogni aspetto è spiegato in modo molto semplice e arricchito da


numerosi esempi e testimonianze.

C’è tutto quello che ogni persona interessata alla difesa


personale dovrebbe sapere: la parte tecnica, la preparazione
fisica, l’addestramento mentale, la tattica e la strategia.

Inoltre, questo è il primo manuale esistente sulla Difesa


Personale moderna che affronti in modo strategico l’impatto
della legge italiana sullo scontro fisico.

Con l’aiuto di questo libro puoi davvero imparare a


difenderti in modo efficace e nella maniera più veloce
possibile, senza finire in galera e senza pagare vagonate di euro
in avvocati e risarcimenti all’aggressore.

Guarda il video di presentazione del libro:


https://youtu.be/ul2RjFIzswI

Acquista il libro su Amazon:


http://amzn.to/2lCMlQ1

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net


61