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La legge di Henneman, il cedimento, il carico

ottimale
n questo articolo scopriremo cos la legge di Henneman, come si reclutano le fibre muscolare e
qual il carico ottimale. Un breve articolo per sfatare alcuni miti da palestra. Vedremo che gi
all80% si reclutano tutte le fibre muscolari e che lallenamento pi produttivo della forza si aggira
intorno a questa percentuale.

convinzione comune, che in un esercizio intenso, sono le ultime ripetizioni che reclutano tutte le
fibre muscolari. Attraverso questa convinzione, in palestra, gli esercizi vengono tutti protratti fino al
limite ed oltre. Se nella vita non lottate per realizzare nessun sogno, non c nulla di pi gratificante,
che sentirsi uomini nel finire una serie al cedimento.
Purtroppo il reclutamento muscolare non funziona cos, provate a fare 200 squat a corpo libero
arrivando al limite o una ripetizione con 200kg con ancora del margine; abbiamo richiamato le
stesse fibre (tipo IIx)?
Se col cedimento si attivassero tutte le miofibrille, la forza muscolare crescerebbe anche con serie
da 15-20 rip. invece esperienza comune che sono gli schemi con meno rip a ripagare di pi sotto
il lato della forza.

Fisiologicamente il reclutamento muscolare viene spiegato dalla legge di Henneman.

E IL CARICO A DETERMINARE CHE FIBRE SI ATTIVANO E NON IL NUMERO DI


RIPETIZIONI.
Ammettiamo davere 100kg di massimale:
30kg attiveranno le fibre lente (I)
60kg attiveranno le fibre intermedia (IIa)
80kg attiveranno le fibre veloci (IIx)

Questo deve essere ben chiaro, se eseguite mille volte la leg extention con 10kg non attivate
nessuna fibra di tipo II.

Pi kg sollevate e pi reclutate anche se vi fermate prima del cedimento.


Protrarre una serie fino alla fine, permette di lavorare con tutte le fibre (dello stesso tipo) che si
possono attivare con quel carico (sfinimento).
Quando lavorate non intervengono direttamente tutte, ma nel muscolo le fibre si alternano tra loro,
appena si stancano vengono sostituite da quelle del medesimo gruppo.
Il cedimento ha come beneficio quello desaurire il lavoro muscolare della tipologia di fibre
attivate. Per questo meccanismo avviene solo per le fibre di tipo 2a e 1, per le 2b si attivano tutte
contemporaneamente

Il grafico mostrato sopra del 1965 (Henneman), negli anni 80 Bosco e coll, mostrarono che
TUTTE le fibre muscolari si attivano con carichi a partire dall80% del massimale.
Il corpo gi a questa percentuale richiama TUTTE le fibre, laumento di forza data da un aumento
della frequenza di scarica del sistema nervoso non da un coinvolgimento di un numero maggiore di
fibre.

NON SERVE NE ARRIVARE AL CEDIMENTO NE SOLLEVARE CARICHI SUB-MASSIMALI


PER RECLUTARLE TUTTE.

Questa legge fisiologica ci insegna una regola che tutti gli allenatori navigati conoscono, anche
senza averla mai studiata: IL CARICO OTTIMALE attorno allottanta per cento del massimale.
La maggior parte delle serie deve avvenire intorno a questa %.
Con l80% ci concentreremo sullaumentare la velocit della ripetizione piuttosto che sullarrivare a
cedimento.

Se riuscite a fare al massimo 8rip? Fermatevi a 4


Riuscite a farne solo 6rip? Fermatevi a 3
Eseguite tante serie finch queste ripetizioni sono fluide poi cambiate esercizio.

Per migliorare sia la forza sia lipertrofia, la ricerca del carico ottimale fondamentale. Allenarsi
attorno a questa % vi permetter di ottenere ottimi risultati.

Nel bodybuilding si ricerca lesaurimento muscolare non per reclutare di pi ma per sfinire le fibre
(differenza tra reclutamento e sfinimento), ma di questo ne parleremo in modo pi approfondito in
un atro articolo.

A volte nella pratica, approccio diversi, anche opposti, sortiscono lo stesso effetto. Per esempio,
alcuni soggetti hanno ottimi pettorali esclusivamente allenandoli con la panca piana, altri invece
senza le spinte con manubri, o le croci, non ottengono lo stesso risultato. Cosa determina questa
differenza?
Anche oggi una sana teoria ci pu spiegare cosa succede nella pratica.
Ma partiamo da lontano, cos la coordinazione intra ed intermuscolare e come si relazionano con il
carico esterno ed interno?

Cos la coordinazione intramuscolare?


Un muscolo composto da fibre muscolari (miociti) raggruppate in unit motorie (gruppi di fibre
innervate da un singolo motoneurone). Quando si contrae solo alcune si attivano.
Lalternanza di contrazione tra le varie unit motorie (dello stesso tipo) un vantaggio negli sport di
resistenza, quando alcune lavorano altre si riposano alternandosi, invece uno svantaggio nelle
attivit di forza.
La coordinazione intramuscolare diventa cos un fattore determinante per poter contrarre tutte le
unit simultaneamente e per poter cos esprimere cos pi forza possibile.

Cos la coordinazione intermuscolare?


Quando spostiamo un sovraccarico non utilizziamo mai solo un muscolo, ma intere catene
muscolari. Un principiante ha difficolt a coordinare tutti i muscoli (coordinazione grezza). La
coordinazione intermuscolare permette di regolare i diversi distretti per creare una sinergia efficace
nel movimento che vogliamo eseguire.