Trasformazione

Ipertrofica

V Athlete Uomo Parte 2

Massimo Brunaccioni ISBN 9791280196071
Trasformazione Iperfrofica
indice

INTRODUZIONE

Riassunto Forza Ipertrofica

CAPITOLO 1

I parametri della scheda di allenamento

Parte 2
1.1. Densità 3

1.2. Intensità percepita (effort) 4

1.3. Tempo sotto tensione o TUT (time under tension) 6

1.4. Velocità di esecuzione o SOM (speed of movement) 7

1.5. Scelta degli esercizi 10

CAPITOLO 2

Buffer vs Cedimento
2.1. Cedimento sulle basse ripetizioni (alti carichi) 17

2.2. Cedimento su medie ripetizioni (medio/alti e medi carichi) 18

2.3. Cedimento con alte ripetizioni (bassi carichi) 20

2.4. Test RM 21

2.5. Tecniche di intensità 22

Indice V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 II

CAPITOLO 3

Pesi liberi, macchine o cavi?

3.1. Pesi liberi 27

3.2. Macchinari 40

3.3. Cavi 49

3.4. Take home message 56

CAPITOLO 4

Range di movimento: completo o parziale?

4.1. Esercizi con ROM completo 59

4.2. Esercizi con ROM parziale 67

CAPITOLO 5

Obiettivi e struttura del programma

Trasformazione Ipertrofica
5.1. Blocco 2: Trasformazione ipertrofica 75

5.2. Note generali da considerare per il corretto svolgimento del programma 81

CAPITOLO 6

Come gestire la dieta

6.1. Margini di crescita muscolare 86

CAPITOLO 7

Conclusioni
7.1. Bibliografia 92

Indice V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 III

Introduzione
I
Riassunto Forza Ipertrofica
Capitolo A V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 IV
Prima di parlare di nuovi concetti che possano continuare a darti informazioni utili e
preziose per capire realmente cosa c’è alla base di ogni processo di crescita muscolare,
facciamo un riassunto dei punti principali toccati nel primo e-book, quello relativo alla
fase Forza Ipertrofica.

Siamo partiti illustrando punto per punto i vari fattori sui cui si basa ogni processo
di miglioramento in palestra. Noi del Project inVictus, nel corso degli anni, abbiamo
parlato di allenamento seguendo una logica di pensiero ben precisa. Non ci siamo fatti
prendere dalle mode del momento e non abbiamo inventato niente. Siamo sempre
partiti dalla fisiologia, dalla biomeccanica e dalla scienza dell’ipertrofia e abbiamo
divulgato concetti pratici basati su questi grandi capisaldi. Nel tempo però ci siamo
accorti che dovevamo dare vita ad una sorta di “metodo” che raggruppasse, in modo
sintetico e pratico, la nostra visione dell’allenamento in palestra.
È così che è nato l’Olimpo InVictus:

1. Selezione esercizi

2. Effort

3. Intensità - Volume

4. Progressioni

5. Divertimento

6. Equilibrio stimolo-riposo

7. Performance

8. Organizzazione del lavoro

9. Costanza

Introduzione V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 V

Capitolo A V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 VI
Questo olimpo rappresenta l’anima del Metodo inVictus. La parte superiore mostra,
in ordine di importanza, dal basso verso l’alto, gli aspetti pratici e tecnici sui cui si basa
il metodo. Gli elementi concreti e tangibili sui cui è impostato il lavoro in palestra che
sono: tecnica, progressioni, intensità/volume, effort e selezione degli esercizi.

Nella parte inferiore possiamo vedere la parte più astratta, quella meno visibile
ma che, in egual modo, è fondamentale per raggiungere i risultati. Riguarda più
l’approccio generale, di comportamento e motivazionale che dobbiamo avere quando
ci alleniamo: costanza, organizzazione del lavoro, performance, equilibrio stimolo/
riposo, divertimento.

Abbiamo poi parlato ampiamente dei tre stimoli che sono alla base di ogni processo di
crescita muscolare: La tensione meccanica, lo stress metabolico e il danno muscolare.

1. Tensione meccanica: è probabilmente è il fattore più importante per

l’ipertrofia muscolare. Per produrre una marcata tensione meccanica i due
fattori principali sono il carico e il grado di intensità percepita intesa come
vicinanza al cedimento.

2. Stress metabolico: il presupposto fondamentale per far sì che ci sia un alto
stress metabolico è un medio/lungo tempo sotto tensione per singola serie
che deve essere almeno di 15”. Pertanto, occorre lavorare con carichi non
troppo alti che permettano avere un tempo sotto tensione adeguato.

3. Danno muscolare: ci sono prove che il danno muscolare possa contribuire

all’ipertrofia ma non è ancora chiaro quanto debba essere la sua entità. Un
danno muscolare eccessivo ha sicuramente effetti negativi sulla crescita
muscolare in quanto influenza i livelli di forza e la capacità di recupero.

Tensione Stress Danno

meccanica metabolico muscolare

Ipertrofia

Figura 1 I 3 meccanismi dell’ipertrofia

I tre meccanismi sono strettamente correlati e, nella maggior parte degli esercizi che
si eseguono in palestra, essi entrano in gioco contemporaneamente.

Abbiamo poi visto che prima di pensare solo ed esclusivamente alla nostra massa
muscolare dobbiamo fare in modo che dal nostro sistema nervoso centrale parta il
corretto segnale per far muovere i muscoli con un adeguato grado di forza. Lavorando
con esercizi complessi e, progressivamente, con alti carichi, il nostro sistema
nervoso diventa più forte. Diventeremo più coordinati, le fibre muscolari saranno

Introduzione V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 VII

ben sincronizzate e, maturando la capacità di lavorare con carichi vicini al nostro
massimale, sviluppiamo la capacità di reclutare tutti i tipi di fibre. Ecco che imparando
esercizi complessi, automatizzandoli e diventando sempre più forti, avremo costruito
le fondamenta della nostra carriera in sala pesi. Senza questo passaggio tutti gli
allenamenti “ipertrofici” sarebbero stati eretti senza delle basi solide con conseguente
probabile poco successo del nostro percorso.

Non potevamo poi non parlare dell’importanza della tecnica di esecuzione degli
esercizi. Senza una tecnica corretta che rispetti la biomeccanica sarà praticamente
impossibile migliorare sul lungo periodo. Abbiamo fornito quindi cinque step per
diventare bravi tecnicamente:

1. Conoscere bene l’esercizio

2. Usare carichi appropriati (in una fase di apprendimento)

3. Eseguire movimenti lenti (in una fase di apprendimento)

4. Filmarsi e riguardare le esecuzioni (sempre, anche quando siamo diventati esperti)

5. Diventare bravi sotto carico e sotto fatica

Siamo poi passati a parlare dei parametri che compongono qualsiasi programma di
allenamento e nello specifico ci siamo soffermati sui 3 più importanti: intensità di
carico, volume e frequenza. Gli altri parametri (densità, intensità percepita, tempo
sotto tensione, velocità di esecuzione e scelta e odine degli esercizi) sono stati solo
accennati e saranno trattati in modo approfondito nelle prossime pagine all’interno di
questo e-book.

1. Intensità di carico: per intensità di carico si intende il peso usato in un

esercizio. Nell’eterna diatriba tra i fautori dell’allenamento con alti carichi e
basse ripetizioni contro i fautori dell’allenamento “a pompaggio” con bassi
carichi abbiamo spiegato perché la verità in realtà stia nel mezzo. Lavori ad alti
carichi e basse ripetizioni sono importanti per sviluppare forza e per potenziare
il sistema nervoso. Lavori a bassi carichi e alte ripetizioni sono altresì importanti
per enfatizzare lo stress metabolico. Entrambi i lavori vanno inseriti quindi
all’interno di un programma. La maggior parte del lavoro, quantificabile con
un 65/75% circa, deve però essere fatto a metà strada tra questi due estremi
(in un range di ripetizioni che va da 6/8 a 12) in quanto solo così avremo
un perfetto compromesso tra carico (medio/alto) e tempo sotto tensione
(medio/lungo). Abbiamo poi visto come gestire i carichi in base alla tipologia
di esercizio. Sui fondamentali bisogna prediligere lavori con medio/alti e alti
carichi perché si prestano bene per lavori di forza. Su questi esercizi non ha
alcun senso lavorare con bassi carichi e alte ripetizioni. Sui complementari
principali il tipo di lavoro più consigliato è quello con carichi medi che ci
permettono di fare tra le 6 e le 12 ripetizioni in quanto si prestano bene a
medio/alti e medi carichi e a medio/lunghi tempi sotto tensione. Gli esercizi
di isolamento invece si prestano bene per lavori con carichi medio/leggeri e
leggeri e lunghi tempi sotto tensione.

Introduzione V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 VIII

 Suddivisione del lavoro per REP RANGE

6/8-12
REPS
Più di 12
REPS

2-5
REPS

6/8-12 2-5 Più di 12

REPS REPS REPS

Figura 2 Suddivisione del lavoro per RAP RANGE

2. Volume: per volume si intende la mole di lavoro eseguito in un’unita di tempo.

L’unità di tempo di riferimento per il calcolo del volume solitamente è la seduta
o la settimana. Insieme all’intensità di carico è il parametro più importante per
l’ipertrofia muscolare in quanto è ormai noto che sussiste una chiara relazione
dose-risposta tra volume e ipertrofia. In linea generale possiamo dire che il
range medio dentro il quale muoversi per la maggior parte delle persone, per
avere maggiori guadagni, è tra le 15 e le 25 serie allenanti a settimana per
i gruppi muscolari principali. Ci sono due fattori che possono influenzare il
volume che sono: la frequenza di allenamento e l’uso del cedimento.

Più la frequenza con cui alleno un gruppo muscolare è alta più volume posso fare,
meno lo alleno e meno volume posso fare. Per esempio quindi se si allena il petto 2
volte a settimana sarà abbastanza semplice fare un totale di 18/20 serie a settimana
(2 sedute da 9/10 serie). Se lo sia allena una volta sola fare 20 serie (qualitative) in
un’unica seduta può essere molto difficile per la maggior parte delle persone non
esperte. Parlando di cedimento invece, se si lavora sempre o quasi a cedimento sarà
difficile lavorare con alti volumi. In questo modo si tenderà ad accumulare un alto
grado di fatica sia muscolare che sistemica che influenzerà negativamente il recupero
e di conseguenza la frequenza e la capacità di esprimere alti livelli di forza nelle sedute
seguenti. Ci sono poi altre variabili che possono influenzare il volume di allenamento:
genetica, background sportivo, livello di esperienza, selezione degli esercizi, intensità
di carico, dieta e stile di vita.

Introduzione V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 IX

 Figura 3 Grafico della relazione volume > ipertrofia

3. Frequenza: la frequenza può essere riferita al numero di volte in cui ci si allena

durante la settimana o al numero di volte in cui si allena un gruppo muscolare
alla settimana. Per quanto riguarda il numero di allenamenti settimanali
abbiamo visto che il perfetto compromesso tra mole di lavoro, giorni di riposo
e durata delle sedute è di 4 giorni a settimana. In riferimento invece al quanto
allenare un gruppo muscolare durante la settimana abbiamo visto che la
multifrequenza è la strada più corretta da perseguire per la maggior parte
delle persone. Per multifrequenza si intende allenare un gruppo muscolare
due o più volte durante la settimana. In questo modo, con almeno due
sedute, sarà possibile lavorare con un medio/alto volume e la qualità dei nostri
allenamenti sarà mantenuta alta sia a livello di tecnica, che di capacità di
esprimere forza che di focus mentale

Siamo passati poi a parlare delle basi di un programma di allenamento. Abbiamo

visto i 3 principali metodi su cui impostare un programma di allenamento sul lungo
periodo: periodizzazione lineare in cui si lavora per lunghi periodi in prevalenza solo
su uno stimolo (periodo di forza, periodo di ipertrofia ecc.), periodizzazione a blocchi
in cui si lavora sempre per obiettivi (intensità forza, e volume/ipertrofia) ma i periodi
(blocchi) sono più brevi e periodizzazione ondulata in cui gli stimoli (intensità/forza, e
volume/ipertrofia) si alternano all’interno della settimana.

In questa parte abbiamo ribadito inoltre l’importanza di allenarsi prevalentemente in

multifrequenza sia per i meno esperti (in quanto devono ripetere spesso i movimenti/
esercizi principali) sia per i più esperti (in quanto è il modo migliore per riuscire a
lavorare con alti volumi). Ci siamo poi agganciati al metodo Hatfield, un metodo di
lavoro che ricalca esattamente quello che noi indichiamo nel nostro Olimpo InVictus
e che sta alla base di ogni processo di crescita muscolare e cioè un allenamento in
multifrequenza, con il corretto volume, con un’alternanza di stimoli.

Abbiamo poi trattato il concetto importante di Progressive Overload e cioè di

progressioni. Per migliorare, il nostro corpo, ha bisogno di uno stress esterno

Introduzione V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 X

(allenamento) che vada a rompere l’omeostasi. Dopo questo stress il nostro corpo
metterà in atto degli adattamenti per fare in modo di ripresentarsi più forte e
preparato in caso lo stress dovesse ripresentarsi. Capiamo bene quindi che se lo stress
rimane sempre il medesimo, identico nel carico e nel volume, il nostro corpo non avrà
più bisogno di adattarsi (e migliorare) perché perfettamente all’altezza di sopportare
quello stress. È qui che entra in gioco il concetto di progressione. Per fare in modo
di continuare a rompere quell’equilibrio che ci porta a migliorare dobbiamo via via
nel tempo sottoporre il nostro corpo a stress esterni sempre maggiori. Le principali
progressioni sono:

1. Progressioni di intensità di carico

2. Progressioni di volume

3. Progressioni doppie intensità/volume

4. Progressioni di densità

5. Progressioni di frequenza

6. Progressioni di intensità percepita (effort)

7. Progressioni di tecnica

Abbiamo poi fatto una panoramica sui principali esercizi per incrementare la forza,
uno degli obiettivi principali del blocco Forza Ipertrofica. Nello specifico abbiamo visto
la preparazione, il giusto setting e l’esecuzione di: panca piana, military press, squat e
stacco da terra

Non potevamo poi non fare un breve accenno all’anatomia e alla funzione dei
principali gruppi muscolari. Questa parte più teorica (e magari più “noiosa”) è stata
però essenziale per cercare di rendere l’atleta più cosciente di quello che sta facendo.
L’esercizio è eseguito bene? Si sta davvero lavorando sul muscolo target? Stanno
entrando in gioco altri muscoli che non dovrebbero farlo? Le traiettorie sono corrette?
A queste domande si può trovare risposta solamente conoscendo la funzione
principale dei vari muscoli. Questo ci porterà alla piena consapevolezza di come
muoversi sotto carico per stimolare (solo) i muscoli che vogliamo allenare. Abbiamo
quindi visto le funzioni di pettorali, deltoidi, dorsali, bicipiti, tricipiti, quadricipiti,
ischiocrurali, glutei, polpacci e addominali e i principali esercizi per allenarli a 360°
gradi.

Nella parte finale dell’e-book abbiamo poi presentato l’impostazione del programma
annuale. Abbiamo visto che il programma annuale è composto da 3 blocchi di 4 mesi
circa.

Introduzione V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 XI

 1. Blocco 1 Forza ipetrofica. L’obiettivo di questo blocco era quello di migliorare
a livello tecnico e mettere le basi per eseguire dei movimenti perfetti sotto
carico. Un secondo obiettivo era quello di migliorare sul parametro intensità
di carico. Con le 16 settimane, infatti, siamo partiti con delle progressioni sugli
esercizi fondamentali e sugli esercizi complementari target prima di volume
(più serie e poi più ripetizioni) per poi passare a delle progressioni sul carico
(meno ripetizioni e più kg).

2. Blocco 2 Trasformazione ipetrofica. L’obiettivo di questo blocco, che

inizierai in corrispondenza della lettura di questo e-book, è quello di spostarsi
gradualmente verso lavori più ipertrofici. Nella prima parte abbiamo messo
le basi, in questa fase cominceremo a raccogliere i frutti del miglioramento
tecnico e dell’aumento di forza. Si proseguirà comunque a fare lavori di forza
sugli esercizi fondamentali e sui principali complementari.

3. Blocco 3 Qualità muscolare. L’obiettivo di questo blocco finale è quello di

ottimizzare, grazie all’allenamento e ad un periodo di definizione (a livello di
dieta), tutto il lavoro fatto, enfatizzando i miglioramenti muscolari guadagnati
lungo il percorso.

Per concludere abbiamo fatto un accenno alla gestione della dieta all’interno del
primo blocco. Nel dettaglio abbiamo visto come stimare il proprio fabbisogno calorico
e come dividerlo tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Questa prima
fase coincideva in linea di massima con un periodo di dieta ipercalorica utile a gestire
in modo corretto le progressioni proposte nell’allenamento. Abbiamo quindi visto
le linee guida su come impostare una dieta ipercalorica sia a livello di calorie che
di macronutrienti e di come controllare l’andamento della condizione e del peso
corporeo.

Introduzione V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 XII

Capitolo 1

I parametri della scheda di

allenamento
Parte 2
I
Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 1
In questo capitolo proseguiamo il discorso fatto dalla pagina 32 in poi del primo
e-book. Per parametri si intendono tutti quei fattori che compongono un qualsiasi
programma di allenamento. Tutti questi parametri (possiamo chiamarle anche
variabili) nel corso del tempo (breve, medio e lungo periodo) possono essere
manipolati per ricercare un costante e sempre maggiore stimolo allenante. La
variazione degli stimoli nel tempo è una delle armi principali per il raggiungimento
degli obiettivi sia estetici che di performance.

Abbiamo visto, nella prima parte del programma, quanto le schede siano rimaste
abbastanza simili a livello di esercizi ma come siano cambiate a livello di stimoli sugli
esercizi principali (fondamentali e complementari target). Abbiamo infatti visto che
siamo partiti da una prima parte in cui abbiamo fatto un periodo di accumulo di
volume (più serie) in cui il carico poteva risultare addirittura “leggero” ma nel corso
delle settimane abbiamo gradualmente aumentato le serie. Nella seconda fase del
programma, sempre a parità di carico, abbiamo aumentato le ripetizioni rendendo
tutto più difficile e andando così ad aumentare il volume e l’intensità percepita.
Nella parte finale del programma abbiamo abbassato il volume (meno ripetizioni)
ma abbiamo aumentato il carico (più kg). Gli esercizi sono rimasti gli stessi ma
abbiamo variato gli stimoli per cercare di progredire e quindi di migliorare a livello di
performance e di conseguenza anche a livello estetico.

Abbiamo quindi reso concreto un concetto che è sempre stato interpretato in modo
scorretto. Si è sempre pensato infatti al famoso “cambio scheda” come una sorta di
stravolgimento del programma in cui, quello che cambiava, erano solo gli esercizi.
Questo ha portato ad un’interpretazione del tutto scorretta del concetto di variazione
degli stimoli.

Abbiamo dimostrato che la variazione degli stimoli non deriva dalla variazione
degli esercizi ma dalla variazione dei parametri applicati su di essi.

Nel primo e-book abbiamo parlato in modo approfondito dei 3 parametri

probabilmente più importanti:

1. Intensità di carico

2. Volume

3. Frequenza

In questo secondo e-book andiamo invece ad approfondire i restanti: densità,

intensità percepita, tempo sotto tensione (tut), velocità di esecuzione (som) e scelta e
ordine degli esercizi.

Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 2

1.1. Densità
La densità è il parametro che rappresenta il legame tra il tempo sotto sforzo e il tempo
totale della seduta. Il fattore principale quindi che la influenza è il tempo di recupero
tra una serie e l’altra. Se, per esempio, una seduta prevede 4 esercizi e per svolgerla
la persona impiega un’ora, la densità è bassa in quanto il recupero tra le serie è stato
sicuramente lungo. Se, viceversa, la seduta dura sempre un’ora ma in questo tempo si
eseguono 7 esercizi, la densità è adesso più alta, il che significa che sono stati usati dei
recuperi più brevi tra le serie.

Gli altri due fattori che influiscono sulla densità sono il tempo sotto tensione nella serie
o durata totale della serie, il TUT cioè Time Under Tension e la velocità di movimento
nelle varie fasi di una ripetizione in una serie, il SOM cioè Speed Of Movement.
Entrambi verranno descritti più avanti, per adesso è sufficiente sapere che se le serie
hanno una durata lunga (quindi bassi carichi perché dobbiamo fare molte ripetizioni)
o se si eseguono le ripetizioni in modo lento la densità sarà alta. Dall’estremo opposto
se le serie hanno una durata minima (quindi alti carichi perché poche ripetizioni) o se
si eseguono le ripetizioni con cadenza veloce la densità si abbasserà.

Appurati questi concetti teorici è possibile affermare che la densità è sicuramente

un parametro meno significativo rispetto all’intensità di carico, al volume e alla
frequenza: infatti, come già detto, il principale fattore che determina la densità è il
tempo di recupero tra le serie e la durata del tempo di recupero spesso è una diretta
conseguenza del carico utilizzato. Andiamo a vedere il perché:

• Carichi alti: su lavori con alti carichi (da 2 a 6 reps) lo scopo, come ampiamente
ripetuto, è ricercare uno stimolo neurale, meccanico e sviluppare forza.
Lavorando con esercizi fondamentali/di base, come per esempio squat e
stacco (o comunque esercizi multiarticolari), è fondamentale mantenere una
tecnica corretta fino alla fine della serie. Quasi sempre su questi esercizi sono
impostate delle progressioni, siano esse di carico o di volume, e l’obiettivo
è quello di non perdere ripetizioni o carico per strada a causa di accumulo
elevato di fatica. È per tutti questi motivi che il tempo di recupero deve essere
adeguato e sufficiente per fare in modo di rispettare tutti questi concetti.

In base a molti studi sull’argomento e alla pratica sul campo è possibile

affermare che il tempo di recupero minimo quando si lavora con carichi alti
deve essere almeno di 2’. Più il carico è elevato, più si avvicina al massimale, più
il tempo di recupero va allungato. Su lavori di forza con alti carichi si consiglia
di attestarsi tra i 2’30” e 5’.

• Carichi medi: su lavori con carichi medi, nel famoso “range ipertrofico” di 6/12
ripetizioni l’obiettivo è quello di ricercare una marcata tensione meccanica,
di mantenere un volume medio/alto per esercizio, di progredire sui parametri
carico e/o volume ma anche di avere un sufficiente tempo sotto tensione
per ricercare un marcato stress metabolico. Il tempo di recupero, quindi, va
impostato in modo tale che sia sufficientemente ampio per non perdere
ripetizioni per strada al susseguirsi delle serie e per non degradare la tecnica.

Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 3

 Non dovrebbe essere però neanche troppo elevato in modo tale da mantenere
un adeguato stress metabolico (che come abbiamo visto nel 1° e-book
aumenta all’aumentare delle serie ed è dipendente dal tempo di recupero). In base
a queste considerazioni è possibile affermare che il tempo di recupero, quando
vengono usati carichi di questo tipo, si dovrebbe attestare tra 1’30” e i 2’30”.

• Carichi bassi: su lavori con carichi bassi che permettono di svolgere più di 12
ripetizioni l’obiettivo è quello di ricercare un marcato stress metabolico che
come già ampiamente spiegato si verifica con lunghi tempi sotto tensione,
cedimento muscolare e recuperi incompleti. Per questo tipo di lavori è
consigliato usare esercizi semplici che non richiedono un alto grado tecnico.
Su questi lavori perdere delle ripetizioni per strada al susseguirsi delle serie
non ha nessun effetto purché però vi sia un cedimento muscolare. È per questi
motivi che quando si lavora con carichi leggeri il tempo di recupero tra le serie
dovrebbe attestarsi in linea generale tra i 30” e 1’30”.

Recuperi lunghi Recuperi medi Recuperi brevi

2’ 1’,30’’ - 2’,30’’ 30’’ - 1’,30’’

Per lavori di forza Per lavori nel range medio Per lavori metabolici
1-5 reps 6-12 reps +12 reps

Tabella 1 Tempi di recupero in base al carico e al range di ripetizioni.

In linea generale, possiamo dire che nel range di lavoro ipertrofico (6-12 ripetizioni,
quello che deve essere assolutamente prevalente se il nostro obiettivo è l’aumento di
massa muscolare e l’estetica) è consigliato tenere tempi di riposo non troppo brevi in
quanto tempi di riposo più lunghi consentono di allenarsi con maggiore volume e/o
intensità (più ripetizioni con lo stesso carico, o lo stesso numero di ripetizioni con un
carico più pesante), aumentando così la tensione meccanica senza compromettere lo
stress metabolico.

1.2. Intensità percepita (effort)

L’intensità percepita (o effort) è un altro parametro importante nella creazione dei
programmi di allenamento. Come oramai è noto è il grado di percezione della fatica
avvertita durante l’esecuzione di una serie e viene misurata tramite la vicinanza al
cedimento muscolare.

Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 4

Una serie portata al cedimento avrà un massimo grado di intensità percepita mentre una
serie fatta con ampio buffer avrà un grado di intensità percepita decisamente minore.

Visto che, come verrà mostrato a breve, auto-valutare il grado di sforzo percepito può
essere molto complesso, per fare questo viene in aiuto la scala RPE, Rate of Perceived
Exertion, tradotto come intensità dello sforzo percepito.

Questo modo di misurare l’intensità percepita viene anche definito come punteggio
Borg dello sforzo percepito. La scala di Borg è stata pensata in un intervallo da 6
(nessuno sforzo) a 20 (altissimo sforzo) ma nell’ambito dell’allenamento in palestra si
è preferito usare la scala RPE modificata a 10 valori (CR10 – Category Ratio 10) che
parte da un minimo di 0 ad arriva ad un massimo di 10. Nelle attività in palestra una
serie a RPE 10, quindi, significa che è portata al cedimento.

10 Massimale

9 Estremamente difficile

7 Molto difficile

5 Difficile

4 Abbastanza difficile

3 Moderato

2 Facile

1 Molto facile

0 Nessuno sforzo

Figura 4 Scala RPE

Un altro modo per indicare l’effort da ricercare durante una serie allenante è il RIR
(Repetition In Reserve), cioè il numero di ripetizioni a margine prima del cedimento.
Tradotto, significa che eseguire una serie da 8 ripetizioni con RIR 2 implica che si
sarebbero potute fare altre 2 ripetizioni prima del sopraggiungere del cedimento. Un
sinonimo di RIR è BUFFER.

Lo stesso concetto può essere espresso anche con l’indicazione del RM, il già noto
Repetition Maximum: 8 ripetizioni con un carico 10RM significa che ho un RIR/buffer
di 2 ripetizioni dato che con quel carico è possibile eseguire una serie a cedimento da
10 ripetizioni ma ci si ferma a 8.

Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 5

 RPE = 8

Buffer = 2
8 @ 10 RM
RIR = 2

RM = 10

I 4 metodi per indicare il carico/effort

Riassumendo quindi:

• 8 ripetizioni RPE 8

• 8 ripetizioni BUFFER 2

• 8 ripetizioni RIR 2

• 8 ripetizioni con carico 10RM

Esprimono lo stesso concetto.

Abbiamo quindi capito che l’intensità percepita (o effort) è strettamente legata

al cedimento muscolare. Sul cedimento muscolare ci sono scuole di pensiero
contrastanti. Da una parte abbiamo chi afferma che il cedimento è essenziale per
la crescita muscolare e che ogni serie va portata a cedimento e all’estremo opposto
abbiamo chi afferma che è sempre e comunque meglio lavorare a buffer quindi
tenendosi sempre delle ripetizioni “in canna”. Come ormai abbiamo imparato e
ampiamente dimostrato nelle pagine precedenti e nel primo e-book, la verità quasi
sempre sta nel mezzo. Abbiamo capito che nel mondo dell’allenamento in palestra
non c’è mai o bianco o nero ma ci sono una moltitudine di sfumature entro cui
muoversi. Vista l’estrema importanza del concetto di cedimento e della capacità di
allenarsi a ridosso di esso, è essenziale approfondire l’argomento. È per questo che gli
abbiamo dedicato un capitolo a parte che troverai alla fine di questo.

1.3. Tempo sotto tensione o TUT

(time under tension)
Per tempo sotto tensione o TUT (Time Under Tension), si intende il tempo totale
all’interno di una serie allenante in cui il muscolo è sottoposto alla tensione: è la durata
in secondi di una serie. Una serie di 12/15 ripetizioni avrà un lungo tempo sotto
tensione mentre una serie da 3/5 ripetizioni avrà un tempo sotto tensione breve.

Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 6

Questo parametro è strettamente collegato a tutti quelli principali che descritti nelle
pagine precedenti ed è una diretta conseguenza del carico usato e quindi del numero
delle ripetizioni. È chiaramente intuibile che quando si lavora con carichi alti e basse
ripetizioni il tempo sotto tensione sarà basso: per eseguire dalle 3 alle 6 ripetizioni di
un esercizio fondamentale/di base occorreranno circa tra i 6” e 15”. Quando invece
si lavorerà con medi carichi e medie ripetizioni il tempo sotto tensione si allungherà:
per eseguire dalle 6 alle 12 ripetizioni, infatti, occorrono circa tra i 15” e i 40”. Quando,
infine si lavorerà con carichi leggeri e alte ripetizioni, sopra le 12, ovviamente il tempo
sotto tensione si dilaterà oltre i 30/40”. La durata dello sforzo, quindi, va a determinare
quale sistema energetico viene maggiormente utilizzato e quante e quali unità
motorie vengono reclutate per completare il movimento.

La seguente classificazione non è netta ed esistono degli intervalli di sovrapposizione

ma in generale è possibile affermare che:

• Alti carichi, basse ripetizioni, breve tempo sotto tensione: è essenzialmente

il sistema anaerobico alattacido a fornire energia tramite l’impiego dei fosfati
muscolari quali ATP e creatinfosfato (CP). Se il recupero fra le serie è tale da
non far reintegrare completamente il CP al proseguire delle serie vi sarà il
coinvolgimento del sistema anaerobico lattacido.

• Medi carichi e medie ripetizioni, medio tempo sotto tensione: entrano in

gioco il sistema anaerobico alattacido e il sistema anaerobico lattacido a fornire
energia essenzialmente mediante l’impiego di glicogeno muscolare piuttosto
che grazie all’utilizzo del glucosio ematico.

• Bassi carichi, alte ripetizioni, lungo tempo sotto tensione: anche in questo
caso entrano in gioco il sistema anaerobico alattacido e il sistema anaerobico
lattacido con una preponderanza di quest’ultimo all’esaurirsi del CP durante la
serie.

Il tempo sotto tensione è così un parametro che si rivela essere la diretta conseguenza
del carico usato e delle ripetizioni eseguite. È per questo motivo che, questo
parametro, ha un’importanza relativa e non occorre fare grandi considerazioni
pratiche in quanto dipende totalmente dal carico che si usa e quindi dal parametro
intensità di carico.

1.4. Velocità di esecuzione o SOM

(speed of movement)
Per velocità di esecuzione, detta anche “tempo” o SOM, si intende la durata della
singola ripetizione: mentre il TUT prende in considerazione tutta la serie, il SOM
dettaglia la velocità della componente eccentrica, concentrica e delle eventuali pause
tra le due fasi. Per convenzione, si utilizzano quattro cifre, ognuna che esprime i
secondi della relativa fase, FIGURA 5:

Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 7

 • Il 1° numero corrisponde alla durata della fase eccentrica.

• Il 2° numero corrisponde alla durata della sosta isometrica a fine eccentrica.

• Il 3° numero corrisponde alla durata della fase concentrica.

• Il 4° numero corrisponde alla durata della eventuale sosta isometrica a fine

concentrica.

Eccentrica Concentrica

2 : 1 : 1 : 2

Sosta a fine Sosta a fine

eccentrica conentrica

Figura 5 Rappresentazione grafica SOM

Ad esempio, Squat 4 x 6 75% 1RM [Link] (come indicato in FIGURA 5) significa che
in ogni ripetizione la discesa, fase eccentrica, avrà una durata di 2”, poi un fermo in
accosciata di 1”, una risalita, fase concentrica, in 1” e una pausa in alto di 2”. Una X
come 3° numero indica che la fase concentrica deve essere eseguita nel modo più
veloce possibile: quindi, rispetto all’esempio precedente, un tempo di ([Link]X:2) significa
che la fase concentrica deve essere svolta in maniera molto esplosiva.

Molti esercizi iniziano però con una fase concentrica (stacco da terra, lat machine, pulley
machine ecc.) pertanto bisogna prestare attenzione, anche se può risultare contro
intuitivo, a non confondere i numeri: il primo corrisponde sempre alla fase eccentrica.

Fatte queste considerazioni è comunque possibile affermare che anche il parametro

SOM ha un’importanza decisamente inferiore rispetto all’intensità di carico, volume,
frequenza e densità. Gli studi attuali suggeriscono che variare leggermente il
tempo delle varie fasi non porti a nessuna differenza in termini di aumento di massa
muscolare. Al contrario, tempi troppo lunghi, sopra i 10” per ripetizione, sembrano
essere meno efficaci in termini di crescita muscolare.

In linea generale è possibile affermare che il tempo di esecuzione standard deve

prevedere una eccentrica controllata e una concentrica veloce (o eventualmente
esplosiva) senza nessun tipo di pausa alla fine delle due fasi. Questa esecuzione
standard si esprime quindi in questo modo: [Link].

Come per ogni argomento, anche sulla velocità di esecuzione ci sono sempre le varie
scuole di pensiero. In particolar modo c’è chi afferma che ripetizioni molto lente siano
migliori per l’ipertrofia. Vari studi sull’argomento e la pratica sul campo dimostrano in
realtà il contrario. Abbiamo ripetuto già ampiamente quanto il parametro volume sia

Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 8

importante per l’ipertrofia muscolare. Esecuzioni molto lente non possono che portare
ad un crollo drastico delle ripetizioni eseguibili con un dato carico.
Vediamo un esempio

1. Con 20 kg sono in grado di fare 10 ripetizioni di spinte manubri su panca

piana con una velocità standard (salita veloce/esplosiva e discesa controllata).
Se con gli stessi kg faccio un’esecuzione lenta (salita in 2-3” e discesa in 3-4”)
il numero di ripetizioni possibili crollerebbe a 5/6 circa. Se facciamo questo
lavoro per 4 serie nel primo caso (a velocità standard) il mio volume totale sarà
di 40 ripetizioni mentre nel secondo caso (velocità molto lenta) il mio volume
totale sarà 20/24 ripetizioni.

2. Se volessimo mantenere il volume di 40 ripetizioni con una esecuzione lenta

saremmo obbligati a sacrificare in modo importante il carico (da 20 kg a
12/14 kg circa per esempio).

Con questo semplice esempio è dimostrato quindi come esecuzioni molto lente
vadano a compromettere in modo importante e controproducente i due parametri
principali dell’ipertrofia muscolare: volume e intensità di carico.

Per quanto riguarda la fase eccentrica, uno degli errori più comuni, soprattutto su chi
è poco esperto, è quello di non controllarla. Questa fase, quindi, diventa una caduta “a
peso morto” del peso che non ha nessun effetto a livello muscolare. L’importanza della
fase eccentrica è ormai chiaramente dimostrata. È proprio in questa fase che il danno
muscolare è maggiormente enfatizzato. Bypassarla del tutto, non controllandola e
lasciando che il peso torni indietro grazie alla forza di gravità è un grande errore. Ai
miei atleti, quando commettono questo errore, ripeto spesso che stanno lavorando al
50% del loro potenziale. Perché lavorare “a metà” quando possiamo, con attenzione e
controllo, avere il massimo da ogni singola ripetizione e lavorare al 100%? Spesso poi,
una discesa non controllata, porta a fare un “rimbalzo” alla fine della fase eccentrica
andando a perdere quindi un ulteriore punto strategico del movimento che è la
primissima fase della concentrica. Pensate per esempio al rimbalzo al petto nella
panca piana, onnipresente in tutte le palestre del mondo. Quel rimbalzo deriva spesso
da una voglia di caricare kg al di sopra del proprio potenziale e da una discesa non
controllata. Inutile quindi dire quanto sia molto, ma molto più allenante una panca
piana fatta con un carico minore ma con una discesa controllata e con un leggero
fermo al petto o comunque senza alcun accenno di rimbalzo.

Esistono essenzialmente due motivazioni per cui, invece, una strategia interessante
prevede di andare a modificare il tempo di alcune fasi del movimento.

Fase di miglioramento tecnico

Nella fase di apprendimento di un esercizio o di reimpostazione totale o parziale
di esso, può essere un’ottima strategia quella di eseguirlo in modo molto lento e
controllato. Questo per fare in modo che ci si possa concentrare bene su tutte le

Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 9

fasi del movimento cercando così da avere il pieno controllo di esso e per cercare di
percepire le corrette sensazioni durante ogni fase dell’alzata. Per esempio, nello squat:

• Rallentare la discesa permetterà di avere piena consapevolezza del contatto tra

i piedi e il pavimento, del controllo delle curve fisiologiche della schiena, della
flessione coordinata di anca, ginocchia e caviglia.

• Eseguire una risalita lenta, invece, aiuterà ad evitare la famosa “sculata” con le
anche che salgono prima delle spalle invece che farlo all’unisono.

• Sempre per evitare la sculata, che si presenta solitamente nella primissima fase
della risalita, può essere utile un fermo in accosciata di 1”.

Come altro esempio, una fase concentrica lenta sulla panca piana può risultare
molto utile per chi tende istintivamente a perdere il setting scapolare in fase di
spinta. Lavorando in modo lento il soggetto potrà prestare massima attenzione
nel mantenere le scapole addotte. Ancora, sullo stacco da terra una salita lenta e
controllata può essere molto utile per evitare anche in questo caso la “sculata”, per
evitare la perdita della curva lombare in risalita e per far concentrarsi bene sulla spinta
di tutto il piede a terra.

Enfasi su un particolare punto dell’esercizio

Sempre prendendo in considerazione lo squat, un fermo in accosciata permette di
enfatizzare e allungare il momento in cui il gluteo è in massima tensione fornendogli
così uno stimolo maggiore. Stessa cosa con l’hip thrust dove un fermo in alto, quando
il gluteo è in massima contrazione, allungherà il tempo sotto tensione in quel punto
particolare dando un importante stimolo al muscolo target. Un altro caso può
essere un fermo in chiusura totale nell’esercizio croci ai cavi per allungare il tempo in
contrazione (la contrazione di picco), oppure sempre a fine concentrica su un curl al
cavo basso o su una leg extension.

1.5. Scelta degli esercizi

Abbiamo già parlato della selezione degli esercizi nel primo e-book quando abbiamo
spigato tutti i punti dell’Olimpo InVictus. Alla luce anche di tutti i concetti appena visti
fino a questo punto appare ben chiaro come la scelta di un esercizio sia strettamente
legata al tipo di stimolo che si vuole fornire. Le due categorizzazioni più usate quando
si parla di selezioni di esercizi sono:

• Esercizi multiarticolari e monoarticolari

• Esercizi fondamentali/di base, complementari

Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 10

Per quanto riguarda la prima distinzione, la differenza è semplice e intuitiva: i
multiarticolari coinvolgono più articolazioni mentre i monoarticolari solamente
una. Per quanto riguarda gli esercizi fondamentali/di base e complementari occorre
un approfondimento per cercare di comprendere meglio cosa ci deve spingere a
scegliere uno o l’altro all’interno dei nostri programmi.

Esercizi fondamentali/di base

Gli esercizi fondamentali sono tutti quegli esercizi multiarticolari che hanno come
scopo principale quello di imparare a muoversi sotto i pesi (nella prima fase della
nostra carriera) e in seguito di far aumentare i livelli di forza. Nella definizione
sicuramente rientrano i classici panca, squat e stacco. Volendo si possono considerare
fondamentali anche il military press, il rematore, le trazioni e qualsiasi movimento
“complesso”. Entrano nella definizione anche molte varianti degli stessi esercizi,
nel complesso tutti questi movimenti sono utili quando si vuole lavorare sul
potenziamento neurale e si prestano bene per lavori di forza a medio/alti e alti
carichi e medio/basse e basse ripetizioni (2-8 reps). Questi esercizi dovrebbero
accompagnarci per tutto l’anno in quanto ci permetteranno di diventare più esperti,
di migliorare il nostro modo di muoverci sotto i carichi e ci abitueranno a lavorare con
carichi pesanti.

Secondo il metodo InVictus questi esercizi dovrebbero essere inseriti a inizio scheda
ed è su questi che andremo ad impostare la maggior parte delle nostre progressioni
(progressioni di volume e intensità in primis). Questo non vuol dire però che è
essenziale inserirli tutti sempre e comunque. Al posto del rematore con bilanciere si
può fare per esempio un rematore con T-bar, al posto delle trazioni una lat machine,
al posto della military delle spinte con manubri. In linea di massima, se non si hanno
particolari problematiche panca, squat e stacco potrebbe essere una buona idea non
andare mai a sostituirli e mantenerli nel corso dell’anno nella loro forma classica.

Esercizi complementari
Tutto ciò che non è fondamentale/di base può essere definito come complementare.
In linea generale sono tutti esercizi si prestano meglio a lavori con carichi medi e/o
leggeri. Possono essere sia multiarticolari che monoarticolari. All’interno di questa
categoria possiamo andare a creare un ulteriore distinzione che può essere utile se
correttamente compresa.

• Complementari base: sono tutti quegli esercizi che non andrebbero

mai abbandonati perché o per tipologia di movimento, o per margine di
progressione nel tempo o per isolamento di una determinata porzione di
muscolo, devono essere considerati essenziali all’interno di ogni programma
di allenamento mirato all’ipertrofia muscolare. È possibile variare lo

Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 11

 stimolo modulando carico, volume, frequenza con cui vengono eseguiti
durante la settimana ma sono questi che nel lungo periodo probabilmente
permetteranno di avere maggiori guadagni muscolari.

Alcuni esempi di complementari base sono la lat machine, rematore con

manubrio, le spinte manubri sia su panca piana che su panca inclinata, le
spinte in alto manubri, le alzate laterali, gli stacchi rumeni, gli affondi, curl
manubri, french press e così via.

• Complementari secondari: sono tutti quegli esercizi che possono essere

inseriti o meno all’interno dei programmi e possono essere alternati durante
i mesocicli in base agli obiettivi, al feeling che si ha con essi e a preferenze
personali. Alcuni esempi sono la pulley machine, shoulder press, chest press,
croci ai cavi, pull down al cavo, curl al cavo, push down al cavo e così via. Sono
tutti esercizi di complessità inferiore ai precedenti, spesso necessitano di
macchine e sistemi guidati.

Dopo queste considerazioni appare chiaro che il modo più efficace di impostare
un programma di allenamento prevede che siano presenti sempre degli esercizi
fondamentali/di base per lavorare su un potenziamento neurale e per impostare
delle progressioni che porteranno a diventare nel tempo più forti e degli esercizi
complementari base che sono utili per tutti i tipi di progressioni e per ricercare
maggiormente stimoli meccanici e metabolici. Possono essere poi inseriti esercizi
complementari secondari che possono essere alternati a piacere e in base alle
esigenze.

Quali esercizi fare prima e quali lasciare per ultimi?

La massima priorità nella seduta, devono averla tutti gli esercizi complessi mirati ad un
aumento di forza. Vien da sé quindi affermare che nella prima parte dell’allenamento,
come primo esercizio, è consigliato inserire un esercizio fondamentale. È negli
esercizi come squat, stacco e panca che nel tempo si riusciranno ad avere maggiori
progressioni di carico ed è prevalentemente grazie a essi che aumenteranno i livelli
di forza. Pertanto, il momento migliore per farli, è a inizio seduta, quando è possibile
sfruttare al meglio le risorse muscolari e mentali. Con il protrarsi della scheda
fisiologicamente, al sopraggiungere della stanchezza, sarà sempre più difficoltoso
esprime alti livelli di forza ed essere perfettamente lucidi e concentrati. In linea di
principio è possibile affermare che l’ordine degli esercizi sia strettamente legato alla
difficoltà dell’esercizio e al carico che viene utilizzato. Il primo esercizio sarà quindi
un fondamentale con alti carichi, per poi passare a esercizi complementari base con
medi carichi e per finire esercizi più semplici (complementari base o complementari
secondari) con bassi carichi e alte ripetizioni.

Capitolo 1 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 12

Capitolo 2

Buffer vs Cedimento
II
Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 13
Nel capitolo precedente abbiamo già ampiamente parlato del parametro intensità
percepita e abbiamo già parlato dell’importanza di comprendere dove si trovi
realmente il cedimento muscolare. Senza una piena coscienza di questo concetto
ogni programma, seppur elaborato in modo corretto, non può che portare a risultati
parziali o nulli. Esistono vari tipi di cedimento, di seguito li andiamo a vedere in base
all’ordine con cui si presentano.

1. Cedimento tecnico: è l’ultima ripetizione eseguita in forma corretta. Dopo

di questa la fatica porterà ad eseguire le seguenti ripetizioni con una tecnica
non più completamente corretta. Facciamo un esempio per chiarire meglio il
concetto. Serie da 10 di curl con manubri. Caricando un peso troppo pesante
si arriva alla 7° ripetizione in cui non è possibile proseguire a fare l’esercizio con
la corretta tecnica. Per fare le ultime 3 ripetizioni quindi si comincia a muovere
l’omero e ad aiutarsi con l’anca muovendo così il tronco avanti e indietro. Il
cedimento tecnico è arrivato quindi alla 7° ripetizione.

2. Cedimento concentrico: è il punto durante una serie in cui i muscoli non

possono continuare a produrre la forza necessaria per eseguire la fase
concentrica della ripetizione. Questo è il vero cedimento muscolare, quello
sui cui dobbiamo basare il nostro lavoro e su cui dovremo basare il buffer da
usare. Vediamo un esempio sempre sul curl. Si arriva alla 10° ripetizione con
un altissimo grado di fatica (e con una tecnica corretta). La 10° ripetizione sarà
molto lenta ma si riuscirà comunque a chiuderla in modo molto difficoltoso.
Un’altra eventuale ripetizione sarebbe impossibile farla. Ecco che la 10°
ripetizione è il nostro cedimento concentrico.

3. Cedimento eccentrico: al sopraggiungere del cedimento concentrico, con un

aiuto esterno è ancora possibile proseguire la serie controllando solo la fase
eccentrica (per eseguire la fase concentrica ci dovrà aiutare qualcuno). Per
cedimento eccentrico si intende l’impossibilità di riuscire a controllare la fase
eccentrica. Questo cedimento è utilizzato come tecnica di intensità per andare
oltre il cedimento muscolare da atleti con alti livelli di esperienza.

4. Cedimento isometrico: Dopo il cedimento eccentrico è possibile spingersi

ulteriormente ad ancora più alti gradi di intensità percepita andando a
mantenere una data posizione sotto carico per alcuni secondi. Sempre facendo
l’esempio del nostro curl, una volta che non ricuciamo più a controllare la
fase eccentrica possiamo fermarci a metà range di movimento cercando di
tenere fermo il manubrio. Quando non è più nemmeno possibile mantenere la
posizione significa che è sopraggiunto il cedimento isometrico.

I tipi di cedimento di interesse sono il cedimento tecnico e il cedimento concentrico.

Eccentrico e isometrico sono tipologie di cedimento molto meno usate, consigliate
per atleti esperti, che permettono di spingersi ad altissimi gradi di intensità percepita.
Uno degli obiettivi di una persona nei primi periodi della sua “carriera”, dopo aver
appreso bene la tecnica di esecuzione degli esercizi, è quello di imparare a riconoscere
dove si trovi realmente il cedimento muscolare. Una volta maturata questa capacità,
un altro obiettivo è quello di arrivare a cedimento concentrico bypassando o
ritardando il più possibile l’insorgenza del cedimento tecnico.

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 14

 Questo significa che, con l’avanzare dell’esperienza, dovremo maturare la capacità
di spingerci ad alti gradi di intensità percepita mantenendo una tecnica corretta
fino all’ultima ripetizione.

Nei principianti la distanza tra cedimento tecnico e concentrico è notevole, negli

intermedi molto più ridotta mentre negli avanzati, nella maggior parte degli esercizi, è
minima o non è presente affatto. Come esempio si consideri di far eseguire una serie
da 10 ripetizioni con buffer 0 (quindi a cedimento):

• Ad un principiante: alla 6° ripetizione circa il principiante comincerà a far

degradare la tecnica (cedimento tecnico) e le ultime 4 ripetizioni saranno fatte
con una tecnica non corretta (più o meno evidente). Questo se il principiante
ha una buona tecnica, altrimenti questa avrà dei vizi fin dalle prime ripetizioni.

• Ad un intermedio: probabilmente riuscirà ad eseguire 8 ripetizioni corrette e

solo le ultime 2 saranno fatte con una tecnica non completamente corretta.

• Ad un avanzato: questo con gli anni di esperienza, consolidando la tecnica e

imparando a spingersi ad alti gradi di intensità percepita, sarà in grado di avere
il pieno controllo del movimento fino all’ultima ripetizione e quindi fino al
sopraggiungere del cedimento concentrico.

Esiste poi un altro tipo di cedimento non codificato che è il “cedimento psicologico”.
Uno dei tanti scalini che si trova davanti una persona che si allena da poco tempo (o
che comunque non ha una base tecnica solida) è la capacità di spingersi realmente
fino al cedimento concentrico. Questa persona, non avendo ancora una tecnica del
tutto corretta, non avendo automatizzato gli schemi motori e non avendo ancora
un corretto feeling con gli esercizi e con i carichi, avrà molte difficoltà a spingersi a
cedimento concentrico reale.

Quindi, cosa avviene nella quasi totalità dei casi? Ad un certo punto della serie,
quando si raggiunge un alto grado di fatica, pensiamo di essere arrivati al cedimento
e ci fermiamo. Il problema però è che quello stop non deriva da un reale cedimento
muscolare ma da un cedimento psicologico, mentale. A causa dell’alta fatica generale
e dell’affaticamento muscolare e articolare ci autoconvinciamo che non possiamo
più proseguire la serie. In realtà il vero cedimento muscolare era ancora lontano,
trasformando così una serie a cedimento in una serie a buffer (più o meno ampio in
base alla distanza fra cedimento psicologico e cedimento concentrico).

L’esempio della “pistola alla tempia” è sempre molto calzante: se qualcuno ci

puntasse una pistola alla tempia dicendoci di proseguire una volta che decidiamo di
fermarci per il presunto sopraggiungere del cedimento, nella quasi totalità dei casi
riusciremmo a fare ancora varie ripetizioni arrivando così realmente a cedimento.

Più la serie è lunga (quindi con alte ripetizioni e bassi carichi) più questa distanza
è ampia portando così a rendere quasi del tutto inutile il lavoro eseguito. Questa
capacità di spingersi al limite, in relazione ai tre tipi di cedimento, come già
detto, varia in base alla nostra esperienza. Nella FIGURA 6 sottostante vediamo

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 15

una rappresentazione che vuole schematizzare in modo chiaro questo concetto,
mostrando la differenza nel sopraggiungere dei vari tipi di cedimento, su un’ipotetica
serie da 12 ripetizioni, su soggetti neofiti, intermedi, semi avanzati e avanzati.

Neofita

Intermedio

Semi-avanzato

Avanzato

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Cedimento tecnico Cedimento psicologico Cedimento concentrico

Figura 6 I vari tipi di cedimento in base al livello di esperienza

Alla luce di queste fondamentali considerazioni, è determinante capire che importanza

ha il cedimento e come può essere inserito nei programmi di allenamento.

Di seguiti i principali vantaggi del lavorare a cedimento:

• Aumenta lo stress metabolico: arrivare a cedimento ci porterà a lavorare per

lunghi periodi in stato di metabolismo anaerobico lattacido aumentando così
l’accumulo di metaboliti.

• Maggiore tensione meccanica: il fattore principale per raggiungere una

marcata tensione meccanica è senza dubbio il carico. Si è visto però che anche
il cedimento ha un ruolo importante per enfatizzare questo stimolo.

• Insegna a spingersi al limite: uno degli scalini più grandi, soprattutto per i
neofiti, è la capacità di spingersi fino alle proprie reali capacità. Lavorando
sempre a buffer non si riuscirà mai ad imparare il concetto di alta intensità
percepita e di conseguenza i concetti di buffer e cedimento. Così facendo si
tenderà sempre a lavorare sotto le proprie potenzialità con conseguenti pochi
miglioramenti in termini di ipertrofia.

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 16

 • Fornisce uno stimolo allenante negli esercizi in cui è difficile progredire su
carichi e volume: negli esercizi come quelli di isolamento in cui, in proporzione,
si usano carichi bassi e in cui è difficile progredire sulla variabile intensità di
carico (curl, push down, croci ai cavi ecc.) lavorare a cedimento rimane il solo
mezzo per dare realmente uno stimolo allenante (derivante dall’alto grado di
stress metabolico). Se non si riesce più a progredire sul carico e sul volume,
lavorando a cedimento (ed eventualmente anche oltre di esso inserendo
tecniche di intensità) sarà presente sempre un buono stimolo allenante.

• Massimizza il reclutamento delle unità motorie: come già ampiamente

descritto nel primo e-book, arrivando a cedimento si ha un maggior
reclutamento di fibre poiché si ha un abbassamento della soglia di attivazione
delle fibre a soglia vicina a quella delle fibre affaticate. Come già detto, è
il carico che essenzialmente determina il reclutamento delle fibre, ma la
stanchezza dovuta all’andare a cedimento permette il reclutamento di “un po’
più” di fibre.

Alla luce di queste considerazioni andiamo a vedere dove e come inserire il cedimento
all’interno dei programmi in base al carico/numero di ripetizioni.

2.1. Cedimento sulle basse

ripetizioni (alti carichi)
Su esercizi fondamentali con alto carico e basse ripetizioni (come squat, stacco, panca)
i principali obiettivi sono imparare schemi motori complessi, progredire sul parametro
intensità di carico (quindi diventare più forti), e ricercare uno stimolo neurale. Lavori a
cedimento (o molto vicino ad esso) su questi esercizi porterebbero a:

• Altissima fatica sul sistema nervoso centrale e sistemica

• Forte rischio di degradazione della tecnica

• Forte rischio di infortuni

• Altissima percezione della fatica e quindi recupero muscolare e sistemico

molto lungo

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 17

 Figura 7 Squat

È per questa serie di motivi che su questi esercizi è consigliato lavorare a buffer
e non a cedimento. Basterà la quantità di carico a dare uno stimolo allenante
indipendentemente dal cedimento muscolare.

2.2. Cedimento su medie

ripetizioni (medio/alti e medi
carichi)
Sugli esercizi complementari più importanti i principali obiettivi sono lavorare con
carichi medio/alti che permettano di ricercare una marcata tensione meccanica,
mantenere un volume medio/alto (serie, reps, tonnellaggio) progredire nel tempo sui
parametri intensità di carico e volume e ricercare uno stress metabolico. Quindi, il
modo migliore di lavorare su questi esercizi, per far si di soddisfare tutti i precedenti
punti, è quello di mantenere un leggero buffer (1/2 ripetizioni) che porterà il soggetto
ad arrivare naturalmente a cedimento nell’ultima (o ultime) serie. Un’altra soluzione
è partire la prima settimana di programma con un buffer minimo in tutte le serie
(2/3 ripetizioni) e all’avanzare delle settimane ridurlo arrivando così a portare, l’ultima
settimana, tutte le serie a cedimento per poi scaricare. Lavori a cedimento (o molto
vicino ad esso) su questi esercizi portano a:

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 18

 • Un perfetto compromesso carico/volume, tensione meccanica/stress
metabolico.

• Media fatica sul sistema nervoso centrale e sistemica.

• Basso rischio di degradazione della tecnica se non nelle ultime ripetizioni delle
ultime serie.

• Basso rischio di infortuni.

• Medio/alta percezione della fatica che aumenta all’avanzare delle serie

Figura 8 Rematore manubrio

È per questa serie di motivi che su questi esercizi è consigliato lavorare con intensità
percepita alta, con un leggero buffer nella prima/prime serie arrivando a cedimento in
quelle finali.

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 19

2.3. Cedimento con alte ripetizioni
(bassi carichi)
Sugli esercizi complementari più semplici o di isolamento i principali obiettivi sono
andare a colpire in modo selettivo un muscolo o una porzione di esso con minimo
reclutamento di altri muscoli, andare a sfinire il muscolo dopo lavori più pesanti,
progredire nel tempo sulla variabile intensità percepita, ricercare un alto/altissimo
stress metabolico. Su questi esercizi si è costretti a usare carichi bassi in quanto spesso
la natura stessa dell’esercizio non permette di lavorare con carichi pesanti. Svolgendo
questi esercizi a fine seduta o a fine dell’allenamento di quel gruppo muscolare/
esercizio, inoltre, il livello di forza sarà minore. Quindi, il modo più efficace per eseguire
questi esercizi per soddisfare tutti i precedenti punti, è quello di lavorare a cedimento
in tutte le serie. Andando a cedimento:

• Si avrà un alto stress metabolico sul muscolo target.

• Il rischio di degradazione della tecnica si presenterà eventualmente solo nelle

ultime ripetizioni ma comunque leggeri cheating (compensi) vista la poca
“pericolosità” degli esercizi stessi sono ammessi.

• Basso rischio di infortuni.

• Alta percezione della fatica muscolare in tutte le serie ma bassa fatica

sistemica.

Figura 9 Kickback manubri su panca 30°

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 20

È per questa serie di motivi che su questi esercizi è consigliato lavorare con intensità
percepita alta in tutte le serie portandole tutte a cedimento.

Fatte tutte queste considerazioni diventa quindi essenziale capire qual è il carico
giusto con cui lavorare in base alle ripetizioni che dobbiamo fare. Per fare questo
ci viene in aiuto il TEST RM. Ne abbiamo già parlato nel primo e-book ma data la
sua importanza e dato che abbiamo trattato in modo approfondito l’argomento
cedimento.

2.4. Test RM
Vediamo un esempio di come eseguire un test 10RM.

Mettere un peso con il quale (o base a quello usato nella scorsa scheda o in base
alla nostra stima) pensiamo di riuscire a fare 10 ripetizioni a cedimento concentrico
nella prima serie. Ovviamente la tecnica deve rimanere corretta. Leggere sbavature
possono essere ammesse, compensi evidenti o perdita di setting, al contrario, non
sono ammessi.

Eseguire la serie. Se si arriva alla 10° ripetizione a cedimento (la 10° la si chiude
con molta fatica e la 11° non la si chiude) quello sarà il 10RM. Se invece dopo le 10
ripetizioni riesco a proseguire ancora, proseguo e vedo dove arrivo.

Se si arriva alla 12°/13° ripetizione vuole dire che il peso era un po’ leggero e quindi,
dopo un riposo di 3 minuti, si ripete la prova con un peso leggermente maggiore. Se
invece si arriva alla 15°/20° ripetizioni e oltre, significa che il peso era molto leggero
quindi, sempre dopo avere riposato 3 minuti, si aumenta in modo più deciso il peso e
si rifà il test finché non si trova il vero 10RM.

Il mio consiglio è quello di non contare le ripetizioni mentre si esegue il test facendole
contare da un’altra persona o filmandosi e contandole in un secondo momento.

Questo per il semplice fatto che se ho in testa un riferimento (come in questo caso le
10 ripetizioni) in qualche modo metterò in atto usa sorta di “auto programmazione”
che mi farà fare proprio 10 ripetizioni. Non contandole invece il mio unico obiettivo
sarà quello di andare e cedimento e di spremermi fino all’ultimo residuo di forza.
In questo modo saremo pressoché sicuri di avere spinto al massimo senza nessun
condizionamento derivante dal conteggio.

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 21

2.5. Tecniche di intensità
Parlando di cedimento muscolare è quasi d’obbligo fare un accenno alle principali
tecniche di intensità che hanno la funzione di enfatizzare il grado di intensità
percepita, che avviene andando ad allungare il tempo di lavoro in situazione di alta
fatica e, in alcuni casi, spingendosi fino ad oltre il cedimento. Le tecniche di intensità
sono molteplici, di seguito una panoramica delle più comuni.

Superset

Serie 1 Serie 2 Serie 3

Es 1 Es 2 Rec Es 1 Es 2 Rec Es 1 Es 2

Figura 10 Rappresentazione grafica della tecnica superset

Vengono eseguiti due esercizi di fila senza riposo, questi due esercizi possono avere
come target lo stesso gruppo muscolare oppure per due gruppi differenti antagonisti.
La prima soluzione serve per aumentare l’intensità percepita e il TUT e quindi per
enfatizzare lo stress metabolico. La seconda soluzione, lavorando su gruppi muscolari
differenti, non andrà ad enfatizzare lo stress metabolico ma permetterà di ottenere
sedute più dense.

Poiché lo scopo è massimizzare l’intensità percepita, il focus è sulla prima soluzione.

L’obiettivo è quello di andare a cedimento, o molto vicino ad esso, sia nel primo che
nel secondo esercizio. Solitamente il primo esercizio è quello più difficile in cui si
esprime un più alto tasso di forza e il secondo esercizio, avendo accumulato già un
alto grado di fatica, è più semplice con carichi minori.

Un esempio può essere: chest press machine (Es 1 nella FIGURA 10) 10/12 ripetizioni
a cedimento + croci ai cavi (Es 2 nella FIGURA 10) 10/12 ripetizioni a cedimento,
questa è considerata una (doppia) serie del superset, poi recupero e si ripete la coppia
per una seconda serie ed eventualmente una terza serie, o quante se ne ritengono
necessarie.

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 22

Stripping

Serie 1 Serie 2

Es 1 Es 1 Es 1 Es 1
Es 1 – 35% – 55% Rec Es 1 – 35% – 55%

Figura 11 Rappresentazione grafica della tecnica stripping

Detto anche drop set, consiste nell’andare a cedimento su un esercizio con un

determinato carico, solitamente nell’intervallo 8-12 ripetizioni, senza alcun riposo il
carico viene fatto diminuire in modo molto veloce per un 30/40% circa e la persona
riparte subito andando nuovamente a cedimento: questa è una serie in stripping, poi
la persona si riposa e ripete una nuova serie, fino al raggiungimento del totale di serie
prefissate.

Ovviamente è una tecnica da usare solamente in quegli esercizi in cui c’è la possibilità
di scaricare il peso in modo veloce e agevole, quindi, non adatto (a meno di avere
intorno assistenti) per tutti i lavori con il bilanciere: è una tecnica che funziona
egregiamente con macchine a pacco pesi a selettore vicino al soggetto che esegue o
con i manubri.

È possibile costruire uno stripping con 1 o 2 scarichi, l’importante è non scendere

troppo con il peso per ottenere solo volume spazzatura: oltre un certo carico è
possibile, di fatto, entrare in una specie di equilibrio dove l’esercizio potrebbe
continuare indefinitamente, ad esempio facendo proseguire la lat machine fino a 10
kg. Tipicamente lo stripping prevede non meno di 1 e non più di 2/3 scarichi di peso.

Un esempio può essere: lat machine, 10/12 ripetizioni con 80 kg con leggero
buffer (1/2) + il massimo di ripetizioni con 50 kg.

Ripetizioni parziali
Tecnica che consiste nell’andare a cedimento (o molto vicino ad esso) su un esercizio
con delle ripetizioni complete per poi proseguire con ripetizioni parziali andando
così oltre il cedimento concentrico su tutto l’arco di movimento. Le ripetizioni parziali
servono per proseguire per alcuni secondi sotto tensione oltre la soglia del cedimento.

Un esempio potrebbe essere fatto con le alzate laterali al cavo basso. Si fanno 12
ripetizioni complete a cedimento e poi si prosegue con delle ripetizioni veloci e

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 23

frequenti solo nella prima parte del movimento (ci si ferma a metà della risalita) e si
arriva ad un nuovo cedimento.

Questa è una tecnica che deve essere correttamente utilizzata e occorre tenere una
tecnica corretta anche nelle ripetizioni parziali perché altrimenti, i movimenti parziali,
diventano dei semplici slanci del carico senza un reale utilizzo muscolare.

Rest pause
Il rest pause in genere viene applicato su esercizi con carichi elevati. Consiste
nell’andare a cedimento su un esercizio con un determinato carico, riposarsi per
10”/25” per poi proseguire con altre ripetizioni, fino ad arrivare al numero prefissato. Il
consiglio, invece, è di usare questa tecnica più su lavori con carichi medi e medio/bassi.

Un esempio può essere quello di selezionare un carico che permetta dalle 12 alle
15 ripetizioni, una volta arrivati a cedimento ci si riposa 15”/20” e riparte con altre
ripetizioni andando ancora a cedimento, ci si riposa ancora per altri 15”/20” e ancora
riparte fino ad arrivare al totale delle ripetizioni richieste. Un intervallo ideale di
ripetizioni va dalle 40 alle 60 totali, così come anche il tempo di recupero tra i blocchi
e il numero di blocchi possono essere arbitrari, ad esempio mantenere sempre 20” di
recupero, con un massimo di 3 o 4 pause.

15 10 7 5 3
Ripetizioni Reps Reps Reps Reps

Rec Rec Rec Rec Rec

da 15’’ / 20’’

Figura 12 Rappresentazione grafica della tecnica rest pause

L’obiettivo è quello di finire le ripetizioni nel più breve tempo possibile, pertanto, nel
tempo è così possibile creare addirittura una progressione. All’avanzare della fatica è
probabile che i 15”/20” non siano più sufficienti e quindi occorra aumentare un po’ il
tempo di recupero, pertanto gli schemi possono diventare davvero molto complessi,
da cui la necessità di avere molta esperienza su questo tipo di allenamento.

Un esempio potrebbe essere: shoulder press machine, chiudere 40 ripetizioni nel

minor tempo possibile con un carico 14RM, in FIGURA 12 una possibile esecuzione a
gruppi di 15-10-7-5 e 3 ripetizioni, ogni gruppo a cedimento a cui segue un recupero
di 15”/20”.

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 24

Isometrie
Questa tecnica consiste nell’andare oltre il cedimento concentrico con una tenuta
isometrica finale nel punto di massima tensione, dato che quando non si riesce
più a completare la fase concentrica di una ripetizione, si hanno ancora le risorse
per mantenere fermo il peso. Con le energie rimaste bisogna cercare di ritardare
il più possibile la discesa del peso, arrivando al punto in cui non sarà più possibile
mantenere fermo il peso ed esso tenderà a scendere. A quel punto l’esercizio è finito
oppure si può continuare a contrastare la discesa più che si può. Questo lo si può fare
in tutte le serie dell’esercizio (molto faticoso e andrà a pregiudicare il carico delle serie
seguenti nella maggior parte dei casi) oppure solo sull’ultima serie.

Un esempio potrebbe essere: chest press machine, 10 ripetizioni a cedimento, alla 11°
fermarsi a metà movimento finché non si riesce a mantener fermo il carico.

Capitolo 2 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 25

 III
Capitolo 3

Pesi liberi, macchine

o cavi?
Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 26
Andiamo a trattare un altro argomento abbastanza “caldo” nel mondo
dell’allenamento in palestra: è meglio allenarsi con pesi liberi (bilancieri e manubri),
con macchinari o con cavi? Per l’ennesima volta siamo a ribadire quanto la “verità”
nella maggior parte dei casi stia nel mezzo. Da una parte abbiamo chi afferma che
tutto il lavoro deve essere fatto solo con bilancieri e manubri e dall’altra chi invece
afferma che è meglio lavorare con macchine e cavi quando l’obiettivo è l’ipertrofia.
Andiamo quindi a spiegare il motivo per il quale è essenziale inserire entrambe le
tipologie di lavoro.

Per chi è interessato all’allenamento della forza in stile powerlifting è ovvio che
la maggior parte del suo lavoro deve farlo su panca, squat, stacco e tutte le loro
varianti tecniche. Il lavoro con macchinari (ed eventualmente cavi) deve essere solo
un contorno. Per chi invece ha come obiettivo l’estetica la via migliore è quella di
alternare il lavoro a carichi liberi al lavoro con macchinari. Vari studi sulla differenza
dei guadagni di forza tra carichi liberi e macchinari hanno portato ad una conclusione
abbastanza scontata: l’allenamento con i pesi liberi è migliore per aumentare la forza
con i pesi liberi e l’allenamento basato su macchine è migliore per aumentare la forza
con le macchine. Nel complesso, questi risultati rafforzano il principio di specificità per
quanto riguarda i guadagni di forza suggerendo che chi è principalmente interessato
alla crescita muscolare può avere risultati seguendo entrambe le vie. Quando infatti
si esegue un programma con il corretto volume e lavorando in prevalenza nel rep
range “ipertrofico” (che abbiamo visto essere tra le 6 e le 12 ripetizioni) non ci sono
differenze tra pesi liberi e macchine. Pertanto, chi ha come obiettivo l’ipertrofia,
dovrebbe alternare le due metodologie di lavoro con logica ma anche in base alle
proprie preferenze personali.

Andiamo quindi a vedere quando utilizzare una o l’altra modalità

3.1. Pesi liberi

Per pesi liberi si intendono bilancieri e manubri. Rientrano in questa categoria la
panca piana, lo squat, lo stacco da terra, il rematore con bilanciere e manubri, le
spinte manubri per il petto, le spinte manubri per le spalle ecc. Vediamo quali sono le
caratteristiche di questi esercizi, i lori punti più vantaggiosi e quelli più svantaggiosi.

Prima di entrare più nel dettaglio possiamo fare una distinzione:

A. Esercizi a carichi liberi fondamentali

B. Esercizi a carichi liberi complementari.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 27

A. Esercizi a carico libero fondamentali
Rientrano in questa categoria panca, squat stacco. Andiamo a vedere quali sono le 3
caratteristiche di questi esercizi:

1. Coinvolgimento del sistema nervoso centrale: ALTO

Come abbiamo ampiamente visto nel primo e-book, il, processo che ci porta
ad imparare, eseguire bene e diventare forti su movimenti complessi, è a
carico del sistema nervoso centrale. È vero che il bilanciere viene spostato dai
nostri muscoli ma, se ad essi, non viene dato l’ordine di farlo in modo potente,
veloce e coordinato, il bilanciere non si muoverà o lo farà in modo non corretto.
È per questo motivo che ogni volta che eseguiamo questi esercizi non ci sarà
solamente una semplice azione “muscolare” ma ci sarà anche un grande
lavoro a livello di sistema nervoso centrale.

2. Coinvolgimento di più gruppi muscolari: ALTO

Quando eseguiamo questi esercizi non andiamo a reclutare solo i muscoli
target ma anche tutta una serie di altri muscoli accessori. Per esempio,
sappiamo tutti che lo squat è un esercizio che usiamo per allenare i quadricipiti
ma esso andrà a reclutare in modo deciso anche i muscoli posteriori della
coscia, i glutei, la bassa schiena, l’addome ecc. Facendo lavorare in modo
sinergico tutti questi muscoli riusciremo si a sviluppare grandi livelli di forza
ma allo stesso tempo svilupperemo anche alti livelli di fatica sia muscolare che
sistemica (per sistemica si intende a livello di sistema nervoso centrale). Questa
considerazione ci porta al 3° punto.

3. Accumulo di fatica: ALTO

Come accennato sopra, quando eseguiamo movimenti complessi, in cui
entrano in gioco più articolazioni, con carichi medio/pesanti e pesanti e in cui
entrano in gioco più muscoli il rischio di accumulare fatica è decisamente
alto. Ricordiamo sempre che lo stimolo che dobbiamo dare in palestra deve
“allenare” e non “distruggere”. Troppo lavoro (in termini di volume e carico) su
questi esercizi non può che portare ad un accumulo di fatica che, per forza di
cose, all’avanzare delle settimane andrà a compromettere il nostro recupero e
di conseguenza la nostra performance.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 28

 Figura 13 Stacco da terra

Alla lue di queste considerazioni è chiaro notare come questi esercizi debbano essere
inseriti all’interno dei nostri programmi ma con moderazione e con logica. Perché
devono essere inseriti? Vediamo i 2 motivi principali.

Insegnano a muoversi sotto carico

Questi esercizi sono essenziali nella prima parte della nostra carriera in quanto ci
insegano a muoverci in maniera corretta e coordinata. È vero che sono complessi
ed è vero anche che spesso, in tutte le discipline, si parte dalle cose più semplici. Nel
nostro ambito invece la cosa migliore è “rompere subito il ghiaccio” con questi esercizi
perché, una volta imparati, ci apriranno le porte per tutti gli altri esercizi più o meno
semplici. Ovviamente non vuol dire che dobbiamo fare i massimali di squat, panca e
stacco appena mettiamo piede in palestra ma vuol dire che dobbiamo subito iniziare
a farli, con carichi gestibili e sicuri, per fare in modo di imparare a muoverci in modo
coordinato con esercizi “difficili”. Per esempio, imparando bene una panca piana,
saremo in grado, in modo semplice e naturale, di eseguire in modo corretto tutti gli
altri esercizi per il petto, siano essi con manubri, macchinari o cavi.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 29

Strumenti per incrementare i livelli di forza
È con questi esercizi che riusciremo nella prima parte della nostra carriera e poi
nel tempo, a incrementare i nostri livelli di forza. Abbiamo parlato ampiamente del
concetto di progressioni. Quando andiamo in palestra non dobbiamo pensare solo
a spostare pesi, ad allenarci per poter mangiare di più o per sentirci in pace con la
nostra coscienza. Se andiamo in palestra per migliorare veramente e per puntare
a toglierci le nostre soddisfazioni dobbiamo impegnarci sempre a portarci a casa
qualcosa in più. 1 kg in più sul bilanciere, 1 serie in più, 1 ripetizione in più. Con
l’avanzare degli anni, se non puntiamo a migliorare la nostra performance, quel kg
in più (o etto) di muscolo ce lo possiamo dimenticare. Se non diamo uno stimolo via
via sempre maggiore il nostro allenamento non darà più nessuno risultato. Ed è con
questi (e pochi altri) esercizi che, nel tempo, avremo la possibilità di diventare sempre
più forti. Nella prima fase della nostra carriera le progressioni di kg saranno più veloci
e naturali. Possiamo tranquillamente incrementare di un 50% i nostri carchi su uno
stacco da terra anche in pochi mesi. Ovviamente, più diventeremo forti ed esperti e
più queste progressioni di forza saranno lente, graduali e difficili. Ma è solo su pochi
esercizi che continueremo a farle. Arrivati ad un certo grado di forza su esercizi come
croci manubri, croci ai cavi, leg extension, curl manubri, push down al cavo, alzate
laterali ecc. sarà quasi impossibile continuare a mettere peso. La natura di questi
esercizi non ce lo permette più. Con i fondamentali a carico libero invece riusciremo
per molti anni, sul lungo periodo, a incrementare i nostri livelli di forza.

Abbiamo visto i due motivi principali per cui non dovrebbero mai mancare all’interno
dei nostri programmi. Ora vediamo perché, se il nostro obiettivo è l’estetica, vanno
dosati e perché non devono comporre la parte predominante dei nostri allenamenti

Non ideali per l’ipertrofia

Sembra strano affermarlo ma panca, squat e stacco non sono gli esercizi ideali per
l’ipertrofia. Questo per il fatto che essi si prestano perlopiù per lavori con basse
ripetizioni e alti carichi. Questo porta quindi a lavorare con medio/bassi volumi (inteso
come numero di ripetizioni totali) e brevi tempi sotto tensione. Inoltre, richiedendo
lunghi tempi di riposo (dovuti ai carichi alti che richiedono almeno 2/3 minuti per
un buon recupero tra una serie e l’altra) che portano ad avere una bassa densità. In
aggiunta (lo stacco su tutti, ma anche lo squat) reclutano un alto numero di muscoli e
quindi il lavoro non può essere concentrato e mirato solo sul muscolo target. Per questi
motivi questi esercizi vanno si inseriti per i due motivi visti sopra, ma non saranno questi
i diretti protagonisti dei nostri progressi in termini di crescita muscolare. Sono degli
importanti mezzi per costruire solide basi, per potenziare il sistema nervoso e per
diventare più forti ma per crescere c’è bisogno anche di molto altro.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 30

Non selettivi
Come accennato nel punto precedente, questi esercizi non sono in grado di isolare
i muscoli target proprio a causa dell’intervento di molti altri muscoli accessori. Lo
stacco può essere considerato un esercizio per la schiena? Probabilmente si. Ma
mentre stimolo la schiena stimolo anche quadricipiti, glutei, addome, bicipiti ecc. con
relativo forte accumulo di stanchezza (soprattutto sistemica). Capiamo quindi che non è
efficiente usare solo lo stacco per allenare la schiena ma molto meglio optare anche per
rematori e lat machine. Lo stacco, come già ripetuto sopra, ci aiuterà a costruire solide
basi di forza ma se il nostro obiettivo è l’ipertrofia dobbiamo concentraci anche su altro.

Compromettono il recupero
Abbiamo già accennato alla fatica sistemica che questi esercizi causano. Lo stacco più
di tutti, poi lo squat e in parte minore la panca. Una seduta di stacco pesante (pendiamo
ad un 5 × 3 al 80%) sarà decisamente faticosa e i tempi di recupero tra le sedute rischiano
di allungarsi. Se si eccede con panca, squat e stacco c’è il forte rischio di accumulare
un alto livello di fatica che porterà a compromettere il recupero, a presentarsi agli
allenamenti con poche energie e poca motivazione e ad un calo della performance.

Esercizi a carico libero Fondamentali

Caratteristiche Vantaggi Svantaggi

ͤ Alto ¿ Insegnano a muoversi Ô Non ideali per

Coinvolgimento del sotto carico l’ipertrofia
sistema nervoso
centrale

ͤ Alto ¿ Strumenti per Ô Non selettivi

Coinvolgimento di più incrementare i livelli di
gruppi muscolari forza

ͤ Alto Ô Compromettono il
Accumulo fatica recupero

Tabella 2 Riassunto caratteristiche/vantaggi/svantaggi degli esercizi a carico libero

fondamentali

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 31

B. Esercizi a carico libero complementari
Rientrano in questa categoria tutti gli esercizi a carico libero diversi la panca, squat e
stacco. Quindi parliamo di spinte manubri per il petto e per le spalle, rematori, alzate
laterali, curl ecc. Come per i fondamentali vediamo quali sono le caratteristiche di
questi esercizi, i lori punti più vantaggiosi e quelli più svantaggiosi.

1. Coinvolgimento del sistema nervoso centrale: MEDIO

Questi esercizi, essendo meno complessi, richiedono un coinvolgimento
minore del sistema nervoso centrale. Una parte di questi esercizi sono dei
mono articolari e quindi decisamente più semplici da eseguire rispetto ai
fondamentali. Per la loro natura la quasi totalità di essi non si prestano per
lavori con carichi pesanti. È per questi motivi l’attività neurale per eseguirli è
decisamente meno impegnativa.

2. Coinvolgimento di più gruppi muscolari: MEDIO E MEDIO/BASSO

La maggior parte di questi esercizi hanno un buon grado di isolamento del
muscolo target. L’esempio più lampante sono le alzate laterali. Con questo
esercizio i soli protagonisti del movimento sono i deltoidi in particolar modo
la loro porzione laterale. Se pensiamo invece a delle spinte con manubri per
il petto è vero che, come nella panca piana, intervengono anche altri muscoli
(deltoidi, tricipiti in primis) ma la sensazione di “isolamento” sarà maggiore.

3. Accumulo di fatica: MEDIO E MEDIO/BASSO

Come accennato sopra questi esercizi sono decisamente più semplici dei
fondamentali e i carichi che si utilizzano sono minori. Se ci aggiungiamo
che molti di essi sono mono articolari possiamo arrivare alla conclusione che
l’accumulo di fatica causato da essi e mediamente basso. Poi dipende molto
anche dal grado di esperienza della persona, dal grado di intensità percepita
che si raggiunge (inteso come cedimento) e dal volume di lavoro che si esegue
ma, in linea di massima, si può affermare che il grado di fatica che si accumula
non è elevato.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 32

 Figura 14 Spinte in alto manubri da seduto

Alla luce di queste considerazioni è chiaro notare come questi esercizi debbano
essere inseriti assolutamente all’interno dei nostri programmi. Vediamo i 2 motivi che
dimostrano la loro importanza.

Ottimo compromesso tra stimolo e grado di fatica

Questi esercizi sono quelli che devono essere presenti in quota maggiore all’interno di
un programma di allenamento in quanto sono un perfetto compromesso tra difficoltà,
grado di sicurezza e accumulo di fatica. È proprio su questi esercizi che dobbiamo
basare i nostri programmi di allenamento. Non essendo troppo complessi il tempo
con cui si imparano e perfezionano non è lungo (come può essere per i fondamentali),
il rischio di infortunio e medio basso e l’accumulo di fatica che provocano è medio
e medio/basso (dipende dall’esercizio). Quindi non possono che rivelarsi la scelta
migliore su cui basare i nostri allenamenti.

Ideali per lavori nel range ipertrofico

Sappiamo ormai bene che quando parliamo di range ipertrofico intendiamo tutti
quegli esercizi fatti nel range di ripetizioni che va da 6 a 12. Di conseguenza saranno

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 33

tutti quegli esercizi fatti con dei carichi medio/alti e medi. La totalità di questi esercizi
si presta bene per lavorare dentro questo range che, come abbiamo ampiamente
ripetuto, è quello più indicato quando il nostro obiettivo è l’ipertrofia. Mentre i
fondamentali si prestano meglio quasi ed esclusivamente per lavori di forza (basse
ripetizioni) e gli esercizi alle macchine e ai cavi si prestano meglio per lavori con range
di ripetizioni medi e medio/alti, i complementari a carico libero risultano ideali per il
range di ripetizioni più utile all’ipertrofia.

Esercizi a carico libero Complementari

Caratteristiche Vantaggi Svantaggi

ͤ Medio ¿ Ottimo compromesso Ô Stabilizzazione dei

Coinvolgimento del tra stimolo e grado di carichi e impegno nel
sistema nervoso fatica rispettare traiettoria,
centrale rom e tecnica

ͤ Medio e Medio/Basso ¿ Ideali per lavori nel

Coinvolgimento di più range ipertrofico
gruppi muscolari

ͤ Medio e Medio/Basso
Accumulo fatica

Tabella 3 Riassunto caratteristiche/vantaggi/svantaggi degli esercizi a carico libero

complementari

A differenza dei fondamentali questo tipo di esercizi non hanno particolari svantaggi.
Se proprio vogliamo trovane uno è il seguente: pur essendo semplici e avendo tutti
i vantaggi elencati sopra, si lavora sempre a carico libero e i carichi liberi vanno ben
stabilizzati. Se pensiamo a delle spinte con manubri su panca piana, per esempio,
oltre a cercare di esprimere forza con il muscolo target (pettorale) dobbiamo anche
concentrarci a stabilizzare i manubri, a farli salire all’unisono, a rispettare la traiettoria,
a fare in modo di avere un rom completo. Non dobbiamo solamente pensare a
“spingere” e quindi concentraci solo sul muscolo, ma dobbiamo fare in modo che il
movimento rimanga corretto nella traiettoria e nella tecnica e questo comporta non
poche difficoltà soprattutto sull’atleta neofita o che si allena da poco tempo. È qui che
entrano in gioco macchinari e cavi che andremo a vedere tra poco.

Qualche esempio di questi esercizi può sicuramente chiarire la loro importanza.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 34

Pettorali
1. Spinte manubri su panca piana e su panca 45°: questi sono gli esercizi
perfetti per allenare il petto. Si prestano bene per ogni tipologia di lavoro
(carichi medio/alti, medi e medio/leggeri), sono mediamente facili da eseguire,
hanno un range di movimento ampio e quindi non possono che portare ad un
ottimo stimolo allenante.

2. Croci manubri: anche questo esercizio può essere ritenuto semplice e

permettere di lavorare in modo selettivo sul muscolo target con un ampio
range di movimento. Si presta bene per lavori con carichi medi e medio/bassi

Figura 15 Spinte manubri su panca 45°

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 35

Dorsali
1. Rematore con t-bar: uno dei migliori esercizi per la schiena in quanto si presta
bene per ogni tipologia di lavoro (carichi medio/alti, medi e medio/leggeri)
ed è facile da eseguire (molto più facile di un rematore classico). Abbastanza
semplice progredire nei carichi, ulteriore punto a suo vantaggio.

2. Rematore con manubrio: Ha le stesse caratteristiche del rematore con t-bar.

Ottimo sui vari rep range e facile da imparare e perfezionare.

Figura 16 Rematore manubrio

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 36

Deltoidi
1. Spinte in alto manubri seduti: uno dei migliori esercizi per le spalle. Si
prestano bene per ogni tipologia di lavoro (carichi medio/alti, medi e medio/
leggeri) e sono abbastanza facili da eseguire (a differenza di una military press
con bilanciere, decisamente più complesso).

2. Alzate laterali manubri: esercizio essenziale per uno sviluppo completo del
deltoide. Semplici da imparare ed eseguire, si prestano bene per lavori nel
range medio e medio/leggero. Il lavoro è estremante selettivo sul muscolo
target e il grado di fatica che si accumula è praticamente nullo.

Figura 17 Alzate laterali seduto con manubri

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 37

Bicipiti e tricipiti
1. Curl con bilanciere ez in piedi, con manubri in piedi, seduti e su panca
inclinata: i curl con manubri/bilanciere in tutte le varianti devono essere i
protagonisti di ogni allenamento per le braccia. Si prestano per lavori nel
range medio e medio/leggero. Con i manubri possiamo lavorare con una
presa naturale e ruotare leggermente l’omero mentre lavoriamo per rendere il
movimento ancora più naturale.

2. French press con bilanciere ez o manubri su panca piana: uno dei migliori
esercizi per i tricipiti. Semplice da imparare ed eseguire e si presta bene
per lavori nel range medio e medio/leggero. Il rom è ampio e permette di
progredire leggermente anche sui carichi nel tempo, soprattutto all’inizio della
nostra carriera.

Figura 18 Curl bilanciere EZ

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 38

Quadricipiti e posteriori della coscia
1. Affondi (in tutte le varianti): affondi in camminata, affondi dietro sul posto,
affondo bulgaro ecc. Tutti esercizi che si prestano bene ad essere eseguiti
con manubri. Facili da eseguire (l’affondo bulgaro rimane il più ostico),
decisamente molto più semplici di uno squat con bilanciere con conseguente
minore accumulo di fatica.

2. Stacco rumeno: il migliore esercizio per i muscoli posteriori della coscia e uno
dei migliori per i glutei. A differenza di uno stacco classico è molto più semplice
e porterà ad accumulare molta meno fatica. Si presta bene per lavori medio/
pesanti con il bilanciere e per lavori medi con i manubri.

Figura 19 Affondi in camminata

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 39

I migliori esercizi complementari a carico libero

Spinte manubri su panca piana

Pettorali Spinte manubri su panca 45°
Croci manubri su panca piana e inclinata
Rematore t-bar
Dorsali
Rematore manubrio
Spinte in alto manubri
Deltoidi
Alzate laterali manubri
Curl in piedi ez e manubri
Curl seduto
Bicipiti e tricipiti
Curl su panca inclinata
French press ez e manubri
Affondi in camminata
Affondi dietro
Quadricipiti e posteriori
Affondo bulgaro
coscia
Stacchi rumeni bilanciere
Stacchi rumeni manubri

Tabella 4 I migliori esercizi complementari a carico libero

3.2. Macchinari
Non è semplice fare generalizzazioni troppo semplicistiche sui macchinari in quanto,
in base al muscolo che vanno ad allenare e in base alla loro costruzione, possono essere
più o meno impegnativi e prestarsi a stimoli differenti. In linea generale però possiamo
dire che i macchinari, essendo guidati, hanno due caratteristiche rispetto ai pesi liberi:

1. Sono più semplici da imparare, perfezionare e svolgere: non avendo un carico

libero (bilanciere o manubrio) che si può muovere liberamente nello spazio e che
va controllato, lo sforzo a livello coordinativo e a livello di stabilizzazione è minimo

2. Sono più selettive sul muscolo target: questo secondo punto è strettamente
collegato al primo. Non essendoci la difficoltà di controllare il peso, di
essere coordinati, di fare muovere all’unisono gli arti ecc. quando siamo sui
macchinari dobbiamo pensare “solo e soltanto a spingere”. In questo modo
avremo una migliore connessione mente muscolo perché il compito di
controllare e stabilizzare il carico è a carico della macchina stessa.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 40

Come abbiamo fatto per i fondamentali e complementari a carico libero, andiamo ad
analizzare i 3 punti chiave e valutare come l’allenamento con macchinari agisce su di essi.

1. Coinvolgimento del sistema nervoso centrale: MEDIO/BASSO. Questi esercizi,

essendo poco complessi ed essendo guidati, richiedono un coinvolgimento
minore del sistema nervoso centrale. Ovviamente dipende molto dal
macchinario. Una pressa avrà un impatto decisamente maggiore di una
pulley machine. Un hack squat avrà un impatto decisamente maggiore di una
shoulder press. In linea generale però, mancando tutta la parte di controllo
del carico e del movimento del nostro corpo nello spazio, a livello neurale i
macchinari hanno, nella maggior parte dei casi, un impatto medio/basso.

2. Coinvolgimento di più gruppi muscolari: MEDIO/BASSO. La maggior parte

dei macchinari hanno un buon grado di isolamento del muscolo target.
Anche se in alcuni il movimento che eseguiamo è a carico di più articolazioni,
come spiegato sopra, il nostro unico pensiero è quello di spingere cercando di
concentraci sul muscolo target. Un esempio può chiarire bene il tutto. Mentre
su uno squat il nostro pensiero è quello di eseguire un gesto tecnico corretto,
scendere e risalire per tornare nella posizione di partenza, in una pressa il
movimento è certamente quasi il medesimo ma abbiamo la “tranquillità”
di provare a pensare di rendere i quadricipiti i protagonisti del movimento.
Questo per il fatto che non dobbiamo preoccuparci troppo del gesto tecnico
perché è facile e la traiettoria è guidata. Stessa cosa identica accade su panca
piana e chest press machine. Sulla prima il nostro obiettivo è spingere in modo
corretto, efficace e potente il bilanciere verso l’alto, sulla seconda il movimento
è il medesimo ma l’attenzione è molto più incentrata sul muscolo.

3. Accumulo di fatica: MEDIO/BASSO. Come accennato sopra questi esercizi

sono decisamente più semplici dei degli esercizi a carico libero. Anche in
questo caso occorre tenere sempre a mente che non tutte le macchine sono
uguali ma in linea generale l’accumulo di fatica causato da esse e mediamente
basso. Poi dipende molto anche dal grado di esperienza della persona, dal
grado di intensità percepita che si raggiunge (inteso come cedimento) e dal
volume di lavoro che si esegue ma, in linea di massima, si può affermare che il
grado di fatica che si accumula non è elevato.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 41

 Figura 20 Pulley machine

Alla luce di queste considerazioni è chiaro notare come i macchinari siano degli ottimi
strumenti da inserire nei nostri programmi. A differenza dei complementari a carico
libero che sono praticamente essenziali, gli esercizi con macchinari possono essere
si importanti ma non essenziali. Pensiamo solamente a quante persone riescono ad
allenarsi in home gym e a raggiungere risultati con un’attrezzatura limitata e senza
macchine. I primi due motivi per cui è interessante inserire macchinari sono gli stessi
di quelli visti per i complementari a carico libero.

Ottimo compromesso tra stimolo e grado di fatica

Gli esercizi con macchinari sono un perfetto compromesso tra difficoltà, grado di
sicurezza e accumulo di fatica. Non essendo troppo complessi ed essendo guidati
nella traiettoria, il tempo con cui si imparano e perfezionano è minimo. Se conosciamo
il giusto setting scapolare, imparare a fare una chest press machine è estremante
semplice; una volta sistemate le scapole l’unica cosa a cui dobbiamo pensare è
spingere. Con i macchinari a meno che si facciano errori gravi nel setting o che si
carichi molto di più del proprio potenziale, il rischio di infortunio è molto basso. È per
questi motivi che l’accumulo di fatica che provocano i macchinari è medio/basso (varia
sempre un po’ in base all’esercizio).

Ideali per lavori nel range ipertrofico

La totalità degli esercizi con macchinari si presta bene per lavorare dentro questo
range che, come abbiamo ampiamente ripetuto, è quello più indicato quando
il nostro obiettivo è l’ipertrofia (6-12 ripetizioni). A differenza di buona parte dei
complementari a carico libero, i macchinari nella maggior parte dei casi si prestano
bene anche a lavori con bassi carichi e alte ripetizioni (+ di 12)

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 42

Maggiore isolamento
Come ripetuto nelle precedenti righe, con i macchinari, non avendo il “problema” della
stabilizzazione dei carichi e del controllo della traiettoria, possiamo concentraci quasi
ed esclusivamente sullo “spingere” e sul rendere protagonista assoluto del movimento
il muscolo target.

Maggiore connessione mente-muscolo

Questo quarto punto è strettamente correlato al precedente. Pensandolo solo a
spingere possiamo mettere in atto il concetto di connessione mente – muscolo.
Quando lavoriamo quindi possiamo concentrarci a fondo sul “sentire” il muscolo
target che lavora cercando di togliere più tensione possibile ai muscoli accessori.
Concetto praticamente impossibile da mettere in atto sui fondamentali a carico libero
e più difficile sui complementari a carico libero.

Tensione costante
Un altro punto a favore delle macchine è la tensione costante lungo tutto il range
del movimento. Pensiamo per esempio alle croci. Con i manubri avremo un punto
di massima tensione nella prima parte della risalita e, a mano a mano che si sale, la
tensione decrescerà. Su una fly machine invece, avendo un cavo che solleva i pesi in
modo sempre perpendicolare al terreno, la tensione rimarrà costante lungo tutto il
range di movimento.

Passiamo ora agli svantaggi del lavoro con macchinari. Prima però occorre chiarire
un concetto. Se i macchinari si alternano con esercizi a carico libero praticamente di
svantaggi non ce ne sono. Se invece si predilige quasi solo ed esclusivamente il lavoro
con le macchine ecco allora che invece possiamo considerare alcuni punti a loro sfavore.

Non insegnano
Come abbiamo visto nella parte relativa ai fondamentali, uno dei punti a loro favore
era che ci insegnano a muoverci sotto carico con movimenti complessi. Nella
prima parte della nostra carriera in palestra, lavorando solo con macchinari (o quasi
esclusivamente con essi) non insegneremo al nostro corpo a muoversi in modo
corretto. Non andremo quindi affatto a migliorare la nostra propriocezione che è
la capacità di percepire come si muove il nostro corpo nello spazio, caratteristica
essenziale per diventare dei bravi atleti in palestra.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 43

Non fanno diventare forti
Questo punto va ben spiegato. È vero che si può diventare forti anche con le
macchine. Si è visto anche in letteratura che chi si allenava solo con le macchine
incrementava i suoi livelli di forza (sulle macchine ovviamente). Ma ovviamente,
soprattutto se ci alleniamo da qualche anno, per progredire sui livelli di forza generale
i carichi liberi rimango ancora la scelta migliore. Questi esercizi si prestano bene per
lavori di forza con alti carichi e basse ripetizioni ed a seguire delle progressioni che ci
possano portare a migliorare la forza. La stessa cosa non si può dire per le macchine
(o per buona parte di esse). Pensate ad una 3 × 3 al 90% sulla chest press…si può fare,
ma sicuramente non è il modo migliore per utilizzare questa macchina. Il 3 × 3 lo farei
solo ed esclusivamente sulla panca piana con bilanciere. Oppure pensate se vogliamo
lavorare con alti carichi e basse ripetizioni per i muscoli posteriori della coscia. Fareste
una 4 × 6 alla leg curl machine o decisamente meglio fare uno stacco rumeno con
bilanciere? Quanto potremmo mai progredire a livello di carico su una leg curl machine?
Decisamente poco. Su uno stacco rumeno? Assolutamente molto ma molto di più.

Esercizi con macchinari

Caratteristiche Vantaggi Svantaggi

ͤ Medio/Basso ¿ Ottimo compromesso Ô Non insegnano

Coinvolgimento del tra stimolo e grado di
sistema nervoso fatica
centrale

ͤ Medio/Basso ¿ Ideali per lavori nel Ô Non fanno diventare

Coinvolgimento di più range ipertrofico forti
gruppi muscolari

ͤ Medio/Basso ¿ Maggior isolamento

Accumulo fatica

¿ Maggiore connessione
mente muscolo

¿ Tensione costante

Figura 21 Riassunto caratteristiche/vantaggi/svantaggi degli esercizi con

macchinari

Vediamo ora, come per i complementari a carico libero, quali sono i macchinari più
importanti, di più facile reperibilità in palestra e più utili per ogni gruppo muscolare.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 44

Pettorali
1. Chest press machine: questa macchina va a “simulare” delle spinte manubri
su panca piana. Esiste anche la versione inclinata che va a “simulare” le spinte
manubri su panca 45°. Può essere considerato un ottimo macchinario in
quanto si presta bene per lavori sia con carichi medio/pesanti, che medi che
medio/leggeri. Se si usa quella con carico selezionabile si adatta bene anche
per tecniche di intensità come lo stripping. Usare questa macchina è semplice
in quanto bisogna pensare solo a spingere cercando di concentrarsi sul
muscolo target. È essenziale però ricercare il corretto setting scapolare che
usiamo in tutti gli esercizi di spinta per il petto (scapole addotte e depresse).
Per fare questo è importante che prima di partire regoliamo il sellino ad
una giusta altezza in modo tale che le maniglie siano posizionate all’altezza
della base del petto e non più in alto. Prima di partire con la spinta serrare e
abbassare bene le scapole e mantenere questo setting per tutto il movimento.

2. Panca piana e inclinata al multipower: Il multipower ha creato sempre un

po’ di discussioni. Da una parte chi afferma che è un’ottima soluzione per
sostituire i classici esercizi fondamentali (squat e panca) e dall’altro lato chi
afferma che è assolutamente da evitare e non andrebbe mai usato. Come
sempre la verità sta nel mezzo. Sicuramente non va assolutamente a sostituire
panca e squat per lavori di forza. Il multipower, avendo una traiettoria vincolata,
non potrà mai simulare alla perfezione il reale movimento di un bilanciere
a carico libero. È per questo principale motivo che quando facciamo lavori
di forza con alti carichi è assolutamente meglio usare squat e panca nella
loro versione tradizionale. Dall’altro lato, se ci si sa muovere sotto carico e si
rispetta la biomeccanica, non c’è nessun motivo per escluderlo per particolari
lavori. Tovo che sia un’ottima soluzione per fare una panca piana o una panca
a 45° con carichi medi e medio/bassi a metà o fine scheda. In questo modo
possiamo sfruttare un movimento guidato (quindi non dobbiamo pensare alla
stabilizzazione dei carichi) e possiamo solo pensare a spingere concentrandoci
sul muscolo target. Inoltre, è molto più semplice, rispetto ai carichi liberi,
lavorare con una tensione costante. Ovviamente, come per la chest press,
è importante lavorare con il corretto setting scapolare. Per fare questo è
essenziale posizionare la panca nella perfetta posizione per fare in modo che il
movimento e la traiettoria siano i più naturali possibili.

Dorsali
1. Lat machine barra e triangolo: la lat machine è sicuramente uno dei migliori
macchinari in palestra. È la macchina che va a simulare le trazioni alla sbarra.
Come ben sappiamo le trazioni sono un ottimo esercizio ma ha dei difetti. Il
principale è quello della modulazione del carico. Lavorando con il peso del
nostro corpo, se vogliamo aumentare il carico, dobbiamo mettere delle zavorre.
Al contrario, se siamo all’inizio della nostra carriera e/o abbiamo bassi livelli di

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 45

 forza, per farle avremo bisogno di elastici che ci alleggeriscono il lavoro. Quindi
capiamo che diventa poco pratico andare a lavorare con i giusti carichi con le
trazioni. Con la lat machine invece abbiamo la possibilità di fare variazioni al
carico senza problemi rendendo così il movimento di tirata verticale molto più
pratico rispetto alle trazioni. Si presta bene sia a lavori con carichi pesanti (5/6
ripetizioni) sia a lavori con carichi medi e leggeri. Si presta molto bene anche a
tecniche di intensità. Un macchinario che diventa quindi essenziale per i nostri
allenamenti della schiena.

2. Pulley machine: se lat machine simula il movimento di tirata verticale, la

pulley machine simula il movimento di tirata orizzontale. Meno essenziale della
lat machine in quanto i movimenti di tirata orizzontale possiamo farli in modo
efficace anche a carico libero (rematore bilanciere, rematore t-bat, rematore
manubrio ecc.). Si presta bene sia a lavori con carichi medi sia a lavori con carichi
medio/leggeri e leggeri. Si presta molto bene anche a tecniche di intensità.

Figura 22 Lat machine con triangolo

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 46

Deltoidi
1. Shoulder press machine: Questo macchinario va a simulare l’esercizio spinte
in alto manubri da seduto. Si presta bene per lavori con carichi medi medio/
leggeri, leggeri e per tecniche di intensità. Non dovrebbe però a mio avviso
andare a sostituire l’esercizio tradizionale. La shoulder press quindi la si può
usare come variante in un giorno di richiamo spalle. Uno degli svantaggi più
grandi di questa macchina è che spesso non è costruita nel migliore dei modi
e quindi il movimento di spinta risulta innaturale e forzato. Alcune aziende la
costruiscono con le maniglie troppo indietro (e quindi si è costretti a lavorare
con i gomiti in linea con le spalle) e altre con le maniglie troppo avanti e solo
con la possibilità di usare una presa neutra (palmi delle mani che si guardano).
Alla luce di queste considerazioni vale la pena inserirla solo se il movimento
imposto dalla macchina è naturale e corretto sennò si può tranquillamente
evitare di inserirla.

2. Lento avanti seduto al multipower: Abbiamo già parlato sopra del multipower.
Anche in questo caso non sarebbe corretto usarlo per lavori di forza al posto
di una military press ma può essere inserito per fare lavori con carichi medi,
medio/leggeri e leggeri. In questo modo possiamo sfruttare un movimento
guidato (quindi non dobbiamo pensare alla stabilizzazione dei carichi) e
possiamo solo pensare a spingere concentrandoci sul muscolo target. Inoltre,
è molto più semplice, rispetto ai carichi liberi, lavorare con una tensione
costante. Ovviamente è essenziale lavorare con il corretto setting scapolare e
alla giusta distanza dal bilanciere. Dobbiamo posizionarci quindi sulla panca
come quando ci prepariamo a fare delle spinte in alto con manubri. La panca
va messa in una corretta posizione in modo tale da lavorare con il bilanciere
che passa molto vicino al nostro viso.

Bicipiti e tricipiti
Per bicipiti e tricipiti a mio avviso non ci sono macchinari interessanti. Sui bicipiti
il grosso del lavoro (la quasi totalità) va fatta con manubri e bilanciere ez andando
a inserire nel programma i curl in tutte le sue varianti: curl manubri seduto, curl
manubri in piedi, curl manurbi su panca inclinata ecc. Per quanto riguarda i tricipiti il
discorso è pressoché il medesimo. Il grosso del lavoro va fatto a carico libero (french
press manubri, french press bilanciere ez, kickback manubri ecc.). Sia su bicipiti che su
tricipiti i cavi si rivelano un’ottima soluzione, ne parleremo tra poco.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 47

Quadricipiti
1. Leg press: è il macchinario che va a simulare lo squat. Avviene infatti sempre
una sorta di “accosciata” ma da seduti (in caso di pressa piana) o da stesi
su un sedile inclinato (in caso si pressa inclinata). Come per gli altri esercizi
fondamentali la pressa non va a sostituire il classico squat in quanto il
movimento è si simile (sempre di una sorta di accosciata si tratta) ma le
dinamiche sono molto differenti. Quindi dobbiamo pensare alla pressa come
ad un complementare da inserire a metà scheda che si presta bene a lavori
medio/pesanti, medi e medio/leggeri. Andando a variare la distanza tra i piedi
sulla pedana possiamo decidere se dare più enfasi ai quadricipiti o ai glutei. La
pressa si presta bene a lavori con tensione costante. In fase di salita ci si ferma
prima di estendere le ginocchia per non perdere mai la tensione sui muscoli
target enfatizzando così lo stress metabolico.

2. Leg extension: questo esercizio è decisamente semplice e ci permette di fare

un lavoro selettivo sui quadricipiti. Uno dei vantaggi di questo esercizio è che
ci permette di dare un ottimo stimolo al quadricipite senza fare intervenire
muscoli accessori come succede su squat, affondi, leg press ecc. Questo
porterà a fare un lavoro più mirato e ad evitare grandi accumuli di fatica come
quelli che possono derivare dallo squat in primis ma anche da alti volumi di
lavoro su tutti gli altri esercizi appena elencati.

Figura 23 Pressa

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 48

Posteriori della coscia
1. Leg curl machine: anche qui vale il discorso fatto sulla leg extension. Anche
con la leg curl, infatti, riusciremo a lavorare in modo isolato sui muscoli
posteriori della coscia senza andare a reclutare muscoli accessori che lavorano
in tutti gli esercizi a carico libero (come stacchi rumeni per esempio). Della leg
curl esiste la versione da stesi e da seduti. In linea di massima una vale l’altra,
sempre meglio optare per la versione che in base a come è costruita, ci da
migliori sensazioni.

3.3. Cavi
Per concludere questa panoramica sull’argomento parliamo dei lavori ai cavi. In generale
possiamo dire che i cavi hanno le stesse due caratteristiche che hanno i macchinari.

1. Sono più semplici da imparare, perfezionare e svolgere: non avendo un carico

libero (bilanciere o manubrio) che si può muovere liberamente nello spazio e che
va controllato, lo sforzo a livello coordinativo e a livello di stabilizzazione è minimo.

2. Sono più selettive sul muscolo target: questo secondo punto è strettamente
collegato al primo. Non essendoci la difficoltà di controllare il peso, di essere
coordinati, di muovere all’unisono gli arti ecc. quando lavoriamo ai cavi dobbiamo
pensare “solo e soltanto a spingere”. Così avremo una migliore connessione mente
muscolo perché non dovremo pensare al lavoro di stabilizzazione.

Come abbiamo fatto per gli esercizi a carico libero e per le macchine, andiamo ad
analizzare i 3 punti chiave e valutare come l’allenamento con i cavi agisce su di essi.

1. Coinvolgimento del sistema nervoso centrale: BASSO. Questi esercizi, essendo

molto poco complessi ed essendo guidati, richiedono un coinvolgimento minimo
del sistema nervoso centrale. Pensiamo ad un push down al cavo alto, a delle alzate
laterali al cavo basso, ad un curl al cavo basso ecc. La totalità di essi sono esercizi
monoarticolari che non richiedono quindi grandi doti tecniche e di coordinazione.

2. Coinvolgimento di più gruppi muscolari: BASSO/NULLO. Tutti gli esercizi che

si fanno ai cavi sono esercizi di isolamento e quindi il coinvolgimento di muscoli
accessori è molto basso e in alcuni casi nullo. Questo è uno dei punti a favore dei
cavi e nel parleremo in modo un po’ più approfondito nelle prossime pagine.

3. Accumulo di fatica: BASSO. Come accennato sopra questi esercizi sono

decisamente più semplici dei degli esercizi a carico libero e anche della
maggior parte degli esercizi con macchinari. Inoltre, i lavori ai cavi si prestano
bene per medio/bassi e bassi carichi con un alto numero di ripetizioni. Avremo
quindi probabilmente un forte stress metabolico sul muscolo target, si può
accumulare un po’ di fatica muscolare ma il rischio di accumulare fatica
sistemica con i cavi è pressoché nullo.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 49

 Figura 24 Alzate laterali al cavo basso

Alla luce di queste considerazioni è chiaro notare come i lavori ai cavi siano dei buoni
strumenti da inserire nei nostri programmi. Come gli esercizi con macchinari, i cavi
non sono essenziali per la buona riuscita di un programma ma sono sicuramente dei
buoni strumenti per fare degli allenamenti più vari e completi.

I motivi per cui è importante inserire anche lavori con i cavi sono i medesimi dei
macchinari.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 50

Ottimo compromesso tra stimolo e grado di fatica
Gli esercizi con i cavi sono un perfetto compromesso tra difficoltà, grado di sicurezza
e accumulo di fatica. Essendo semplici ed essendo guidati nella traiettoria, il tempo
con cui si imparano e perfezionano è minimo. Usandoli poi come puro lavoro di
isolamento, lo stimolo al muscolo target è sicuramente ottimo. Con i cavi, a meno
che si facciano errori gravi nel setting o che si usino carichi molto più alti del proprio
potenziale, il rischio di infortunio è molto basso. È per questi motivi che l’accumulo di
fatica che provoca i cavi è basso in praticamente tutti gli esercizi.

Ideali per lavori nel range ipertrofico “alto” (10/12

reps) e nel range metabolico (+ di 12 reps)
La totalità degli esercizi con i cavi si presta bene per lavori che vanno dalle 8/10
ripetizioni in su. Essendo esercizi di isolamento i carichi da usare sono relativamente
bassi ed è impensabile farci dei lavori di forza. I cavi si prestano bene quindi per alte
ripetizioni, per tecniche di intensità e come finisher (l’ultimo esercizio del gruppo
muscolare ad altissime ripetizioni).

Maggiore isolamento
Come già ripetuto ampiamente, tutte le volte che lavoriamo con qualcosa di assistito
(come le macchine e i cavi) non abbiamo il problema della stabilizzazione dei carichi
e del controllo della traiettoria, possiamo concentraci quasi ed esclusivamente sullo
“spingere” e sul rendere protagonista assoluto del movimento il muscolo target.
Pensate solo a delle croci con manubri e delle croci ai cavi. Il movimento di per sé è il
medesimo ma con i manubri è più complesso eseguirle in quanto ci sarà la parte di
controllo del carico e della traiettoria di discesa e di salita.

Maggiore connessione mente-muscolo

Questo quarto punto è strettamente correlato al precedente. Pensando solo a
spingere possiamo mettere in atto il concetto di connessione mente – muscolo. Ai cavi
probabilmente questo concetto è ancora più enfatizzato. Lavorando con carchi bassi
riusciamo ad avere una massima connessione mente muscolo purché ci sia sempre
un controllo (quasi maniacale) del movimento. Se con la voglia di caricare di più del
nostro potenziale iniziamo a mettere in atto dei compensi e degli slanci, non avremo
più questa connessione mentale con il muscolo target.

Quando lavoriamo quindi dobbiamo concentrarci a fondo sul sentire il muscolo target
che lavora cercando di togliere più tensione possibile ai muscoli accessori.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 51

Tensione costante
Un altro punto a favore dei cavi è la tensione costante lungo tutto il range del
movimento. Nella sezione relativa alle macchine abbiamo parlato della differenza
tra le croci con manubri con tensione variabile durante l’arco del movimento e la fly
machine con tensione costante su tutto il range di movimento. Sui cavi gli esempi
sono molteplici. Pensiamo a delle alzate laterali con manubri in cui la tensione è
minore nella parte iniziale del movimento e alle alzate laterali al cavo basso in cui
la tensione è sempre costante. Oppure ad un curl con manubri in cui la tensione
decresce nella fase finale della risalita e ad un curl al cavo basso in cui la tensione è
costante per tutto il movimento.

Passiamo ora agli svantaggi del lavoro con i cavi. Vale sempre il concetto, visto anche
per le macchine, che se si alternano con esercizi a carico libero praticamente di
svantaggi non ce ne sono. Se invece si predilige quasi solo ed esclusivamente il lavoro
con i cavi ecco allora che invece possiamo considerare alcuni punti a loro sfavore che
sono i medesimi dei macchinari.

Non insegnano
Come abbiamo visto nella parte relativa ai fondamentali, uno dei punti a loro favore
era che ci insegnano a muoverci sotto carico con movimenti complessi. Nella prima
parte della nostra carriera in palestra, lavorando spesso con i cavi (perché magari si
pensa siano più facili da utilizzare) non insegneremo al nostro corpo a muoversi in
modo corretto. Non andremo quindi affatto a migliorare la nostra propriocezione che
è la capacità di percepire come si muove il nostro corpo nello spazio, caratteristica
essenziale per diventare dei bravi atleti in palestra.

Non fanno diventare forti

Se con alcune macchine si può pensare anche di fare lavori più vicini alla forza (con
alti carichi e basse ripetizioni) non può essere la stessa cosa per i cavi. I lavori ai cavi
si prestano esclusivamente per lavori a carichi medi e leggeri e quindi è impensabile
incrementare i propri livelli di forza generale con essi. Di questo punto ne abbiamo
già parlato nella sezione dei macchinari quindi il concetto è sicuramente chiaro e non
occorre fare ulteriori approfondimenti.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 52

Esercizi con i cavi

Caratteristiche Vantaggi Svantaggi

ͤ Basso ¿ Ottimo compromesso Ô Non insegnano

Coinvolgimento del tra stimolo e grado di
sistema nervoso fatica
centrale

ͤ Basso e nullo ¿ Ideali per lavori nel Ô Non fanno diventare

Coinvolgimento di più range ipertrofico (alto) forti
gruppi muscolari e metabolico

ͤ Basso ¿ Maggiore isolamento

Accumulo fatica

¿ Maggiore connessione
mente muscolo

¿ Tensione costante

Figura 25 Riassunto caratteristiche/vantaggi/svantaggi degli esercizi con cavi

Vediamo ora, come per gli esercizi a carico libero e come per le macchine, quali sono
gli esercizi ai cavi più utili.

Pettorali
1. Croci ai cavi: le croci ai cavi sono un ottimo esercizio per isolare al massimo
il lavoro sul pettorale. A differenza delle croci con manubri lo stimolo rimarrà
costante anche in chiusura, nell’ultima parte della concentrica. Si possono fare
in vari modi; le più usate sono le croci in piedi ai cavi bassi, le croci in piedi ai
cavi alti oppure le croci con i cavi posizionati all’altezza del petto. Si possono
fare anche sulla panca piana e panca inclinata posizionando la panca sotto
la struttura e usando i cavi bassi. Si prestano bene per lavori nel range di
ripetizioni medio/alto e alto e si prestano bene anche per tecniche di intensità.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 53

Dorsali
1. Pull down al cavo alto: il pull down si può fare sia con la corda che con la
barra. Il busto va mantenuto lievemente inclinato in avanti, le scapole addotte
e depresse, le ginocchia lievemente flesse e il bacino in antiversione per
preservare la fisiologica lordosi lombare. Anche questo è un buono esercizio
per cercare di isolare i muscoli della schiena. Va eseguito in modo lento e
controllato e con carichi medio/leggeri e leggeri.

Deltoidi
1. Alzate laterali cavo basso: con le alzate laterali al cavo basso il movimento è
il medesimo di un’alzata laterale classica con manubri ma a differenza della
versione con manubri, con i cavi abbiamo una tensione costante su tutto l’arco
di movimento. Mentre con i manubri nella prima parte della risalita la tensione
è minima, con i cavi questa cosa non accade e la tensione rimarrà alta. Si
prestano bene come ultimo esercizio per le spalle con bassi carichi e alte
ripetizioni e a tecniche di intensità.

2. Alzate posteriori: forse uno dei migliori esercizi per la parte posteriore delle
spalle. Bisogna posizionarsi con il tronco parallelo (o quasi) al terreno di
fianco al cavo. Con il braccio esterno si prende il cavo (non occorre usare una
maniglia) e si fa un’apertura verso l’esterno. La tensione sarà massima su tutto
il rom il che lo rende un’ottima soluzione da alterarne a lavori con manubri in
cui la tensione tende a calare nella parte bassa del movimento. Ovviamente
anche in questo esercizio occorre un movimento controllato e occorre usare
carichi ben gestibili per evitare compensi.

Bicipiti e tricipiti
1. Curl cavo basso: Il curl al cavo si può eseguire sia con una barra sia con la
corda. Come per tutti gli altri esercizi appena visti anche qui il punto a suo
favore è quello di avere una tensione costante su tutto l’arco di movimento.
Mentre con in manubri alla fine della concentrica la tensione calerà in modo
deciso, con il cavo questo non avviene.

2. Spider curl: questo esercizio si presta particolarmente bene ad essere eseguito

al cavo. Si posiziona una panca inclinata a 30° davanti al cavo basso e ci si
stende proni (pancia in giù). L’omero rimane sempre perpendicolare al terreno
e ci si concentra solo sul movimento dell’avambraccio.

3. Push down cavo alto: uno dei migliori esercizi per i tricipiti. Il grado di isolamento è
massimo, molto semplice da eseguire e ovviamente la tensione è costante su tutto
il range di movimento. Si può eseguire sia con barra che con la corda. Si presta
bene per lavori con carichi medio/leggeri e leggeri e per tecniche di intensità.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 54

 4. French press cavo basso: anche questo esercizio è un’ottima variante di
french press da inserire nei programmi. Ci si posiziona con la schiena al cavo,
si prende la corda agganciata al cavo basso e si lavora con le braccia che sono
posizionate all’incirca di fianco alle orecchie. Anche qui, per evitare compensi
di ogni tipo e per isolare al meglio il muscolo target, è sempre meglio lavorare
con carichi medio/leggeri e leggeri e con alte ripetizioni.

5. Kickback cavo basso: Ottima versione per fare questo esercizio, probabilmente
meglio di quella con manubri. Con i manubri il range di movimento in cui si
ha una buona tensione è limitato mentre al cavo basso è molto più ampio.
Ci si inclina con il busto a circa 30°, si posiziona l’omero parallelo al terreno e
si lavora con quest’ultimo bloccato, si muoverà solo l’avambraccio. Anche in
questo caso sempre meglio carichi leggeri e alte ripetizioni.

Figura 26 Push down con corda

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 55

Quadricipiti e posteriori della coscia
Sulle gambe non ci sono esercizi interessanti da fare ai cavi. La totalità del lavoro sulla
parte inferiore del corpo va fatta con carichi liberi e macchinari con gli esercizi che
abbiamo visto nelle pagine precedenti.

3.4. Take home message

Fatte tutte queste considerazioni e questi approfondimenti credo sia utile riassumere i
punti fondamentali e fornire delle linee guida pratiche da seguire e da mettere in atto
nei nostri allenamenti:

• Non c’è un “meglio o peggio” tra pesi liberi, macchine e cavi. La scelta, su
quale attrezzo scegliere, dipende dall’obiettivo che abbiamo e da che tipo di
stimolo vogliamo dare al muscolo.

• Nella prima parte della nostra carriera in palestra (primi anni) è meglio che
la parte a carico libero sia predominante. Spesso si pensa che un atleta alle
prime armi debba allenarsi con macchine e cavi perché più semplici ma in
realtà è così. Un neofita o un atleta poco esperto deve prima di tutto pensare di
imparare a muoversi con esercizi complessi. Diventare bravi su esercizi a carico
libero serve per costruire delle solide basi per tutti i futuri miglioramenti. Nulla
vieta di inserire nella prima parte della carriera esercizi con macchine e cavi per
imparare anche il concetto di isolamento muscolare e di connessione mente –
muscolo. In linea generale sui neofiti l’80% del lavoro va fatto con pesi liberi e
20% con macchine/cavi

• Gli atleti avanzati hanno bisogno di lavorare con alti volumi di allenamento.
Fare troppo lavoro con carichi liberi (e con alti carichi, considerando che
probabilmente hanno alti livelli di forza) porterebbe ad un forte accumulo
di fatica. Per esempio, fare 20/25 serie a settimana per le gambe solo con
squat, stacchi e affondi è molto faticoso non tanto a livello muscolare ma a
livello sistemico. Questo porterà ad un forte accumulo di fatica che avrà effetti
negativi sia sul recupero che sulla performance. Fare le stesse 20/25 serie
inserendo anche dei macchinari più semplici (leg extension, leg curl ecc.)
renderà gli allenamenti ugualmente efficaci ma porterà ad un accumulo di
fatica decisamente più basso. In linea generale sugli avanzati il 50% del lavoro
va fatto con pesi liberi e il 50% con macchine/cavi.

• In linea generale, rifacendosi all’impostazione di una scheda con il metodo

inVictus, per ogni gruppo muscolare principale il primo esercizio della
scheda andrebbe fatto con carico libero con alti carichi e basse ripetizioni. Il
secondo/terzo esercizio con carichi liberi o macchine con medi carichi e medie
ripetizioni e l’ultimo esercizio con macchine o cavi con bassi carichi e alte
ripetizioni. Quindi per esempio su un allenamento del petto avremo una panca

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 56

 piana (5 × 5) per poi passare a delle spinte manubri su panca o una chest press
(3 × 8/10) e per finire delle croci ai cavi (3 × 12/15).

• In tutti i lavori con carico libero a causa della stabilizzazione del carico e a causa
del coinvolgimento di altri muscoli sarà più complesso avere un isolamento
muscolare e una connessione mente muscolo. Sarà però su questi esercizi che
si baseranno tutte le nostre future progressioni nei carichi. Al contrario con
macchine e cavi sarà molto più complesso progredire sui carichi (su alcune
macchine sarà più facile su altre molto meno) ma riusciremo però avere un
buon isolamento muscolare e una buona connessione mente muscolo.

È per tutti questi motivi che confermiamo il fatto che, come nella maggior parte
degli argomenti inerenti all’allenamento in palestra, la via migliore è sempre quella
che sta nel mezzo. Per concludere, massima importanza agli esercizi a carico libero
(bilancieri e manubri) perché è su questi che potremo progredire nel tempo. A questi
vanno affiancati esercizi con macchine e cavi che ci permettono di dare uno stimolo al
muscolo senza causare troppa fatica sistemica e perché ci permettono di fare lavori di
isolamento sui muscoli target.

Capitolo 3 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 57

 IV
Capitolo 4

Range di movimento:
completo o parziale?
Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 58
Un altro argomento spesso dibattuto è quello che riguarda il range di movimento. Per
range di movimento (ROM) si intende l’ampiezza del movimento di una articolazione
durante l’esecuzione di un esercizio. Nella pratica, una panca piana che parte con
bilanciere al petto e termina con le braccia completamente estese ha un ROM
completo. Se invece non si distendono del tutto le braccia allora il ROM sarà più o
meno parziale. Questo vale per tutti gli esercizi.

Negli anni si è cercato di capire quale sia la via migliore per l’ipertrofia. Usare un ROM
completo sfruttando quindi il massimo allungamento/accorciamento possibile di un
muscolo oppure un ROM parziale sfruttando così una tensione costante e bypassando
i punti con tensione minore. Non vi stupirà sentire che, come sempre, la ragione sta
sempre nel mezzo.

Se lavorare o meno con un ROM completo dipende dall’esercizio che stiamo

eseguendo.

Ci sono alcuni esercizi in cui è essenziale lavorare con un ROM completo ed altri in cui
sarebbe meglio eliminare parti di rom in cui la tensione è minima o nulla.

Qual è il principale motivo per lavorare a ROM non completo?

Sicuramente quello di lavorare con una tensione costante sul muscolo target.
Proseguendo il movimento verso una zona di minore tensione muscolare il muscolo
avrà tempo di “riposarsi”. Esso, infatti, lavorerà per un tratto di traiettoria e poi, perdendo
tensione, tenderà ad avere uno stimolo minore o nullo. È per questo motivo che
ricercare un ROM completo in esercizi in cui, in un determinato punto del movimento la
tensione si perde, può non essere la scelta migliore se il nostro obiettivo è l’ipertrofia.
Per rendere questi concetti più pratici andiamo a vedere, per ogni gruppo muscolare,
come sarebbe meglio eseguire i principali esercizi.

4.1. Esercizi con ROM completo

Andiamo ad elencare i principali esercizi in cui sarebbe meglio lavorare con un range
di movimento completo. I due motivi principali per cui scegliere un ROM completo
sono i seguenti:

• Per lavori di forza: il nostro obiettivo non è prettamente ipertrofico quando

eseguiamo panca, uno squat o uno stacco, pertanto, non ci interessa il
concetto di tensione costante ma ci interessa maggiormente riuscire ad
esprime più forza e riuscire a progredire con i carichi nel tempo.

• Per esercizi che mantengono una buona tensione e un buono stimolo per
tutto l’arco di movimento: alcuni esercizi hanno il vantaggio di mantenere
un certo grado di tensione per tutto il range di lavoro, quindi, sarebbe
controproducente eliminare una parte di esso.

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 59

Vediamo ora per ogni gruppo muscolare principale gli esercizi in cui è meglio lavorare
con un range di movimento completo.

Pettorali
1. Panca piana: come accennato sopra, essendo un esercizio prevalentemente
usato per lavori di forza occorre lavorare a rom completo. Pertanto, ad ogni
ripetizione, occorre arrivare al petto e fermarsi per poi ripartire ed estendere
completamente le braccia portandole in blocco articolare. Quando siamo in
blocco articolare il lavoro principale di sostegno del carico lo fa l’articolazione e
non il muscolo pertanto possiamo concentrarci nel prendere aria e prepararci
per la ripetizione seguente. Ricordate sempre che i fondamentali vanno
ragionati come se fossero delle singole ripetizioni. Anche se dobbiamo fare
4/5/6 ripetizioni dobbiamo pensare di farne bene una alla volta e quindi
distinguere bene il momento in cui finisce una ripetizione dal momento in cui
inizia quella seguente. Sulla panca piana, quindi, non ha alcun senso fare una
discesa parziale (fermarsi prima di arrivare al petto) e fare una salita parziale
(non estendere completamente le braccia).

2. Croci ai cavi: abbiamo già parlato ampiamente dei cavi e della loro utilità.
Sappiamo ormai bene che il loro principale vantaggio è quello di avere una
tensione costante lungo tutto il range di movimento. È per questo che quando
si eseguono le croci ai cavi (in piedi o su panca) è importante sfruttare tutto
il range di movimento. Quindi è bene accentuare bene la fase eccentrica
(portando in massimo allungamento il pettorale) e accentuare al massimo la
chiusura (fino ad andare toccare le mani) per sfruttare il punto di massimo
accorciamento del muscolo pettorale.

Figura 27 Croci ai cavi

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 60

Deltoidi
1. Military press: essendo anche questo esercizio pensato come fondamentale (e
quindi usato prevalentemente con medio/alti carichi e medio/basse ripetizioni),
per gli stessi motivi della panca piana, è consigliato lavorare con un rom
completo. La partenza, quindi, è con il bilanciere al petto e l’arrivo e con le
braccia completamente estese e in blocco articolare.

Figura 28 Posizione di partenza/arrivo military press

2. Alzate laterali manubri: anche le alzate laterali vanno eseguite con ROM
completo. Attenzione però, per ROM completo non si intende portare le
braccia oltre i 90° e proseguire la salita fino a portarle perpendicolari al terreno.
Per ROM completo si intende con partenza con i manubri di fianco alle
cosce arrivando con il braccio a circa 90°. Questa è la porzione di movimento
corretta per stimolare i deltoidi. Una salita maggiore andrebbe e reclutare
maggiormente in trapezio togliendo la tensione sul nostro muscolo target. È
vero che all’inizio della salita la tensione è minima ma, arrivare con i manubri
alle cosce ad ogni ripetizione, renderà il movimento più fluido e naturale
rispetto al fermarsi a ¾ della discesa. Inoltre, arrivando fino in fondo, sarà
possibile lavorare con carchi maggiori.

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 61

 Figura 29 Alzate laterali manubri in piedi

3. Alzate laterali ai cavi: Vale lo stesso discorso appena fatto per le alzate laterali
con manubri. In questo caso non avremo però neanche il “problema” della
poca tensione nella prima parte della risalita in quanto il cavo ci permette di
avere una tensione costante.

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 62

Dorsali
1. Lat machine: sulla lat machine in tutte le varianti (barra presa media,
triangolo e barra presa larga) il range di movimento deve essere completo.
Per completo si intende il fatto di portare in massimo allungamento il gran
dorsale andando ad estendere completamente le braccia. Il mio consiglio è
sempre quello però di mantenere le spalle basse e non di “sbloccare” verso
l’alto le scapole. Il momento di massimo allungamento e ripartenza verso il
basso è molto importante su questo esercizio perché lo stimolo al muscolo è
notevole. Fermarsi prima di estendere le braccia è uno degli errori più comuni
che porterà ad evitare la fase di massimo allungamento e di conseguenza lo
stimolo sarà meno efficace.

Figura 30 Lat machine presa larga

2. Rematore manubrio e rematore t-bar: in tutti gli esercizi di “remata” il ROM

deve essere completo in quanto la tensione sarà ottimale su tutto il range di
movimento. Uno dei “difetti” (se così si può dire) dei rematori è che, già di per
sé, hanno un range di movimento ridotto in quanto arriverà un punto nel quale
il manubrio o il triangolo (in caso del rematore con t-bar) arriverà a toccare il
nostro tronco e sarà impossibile proseguire. È per questo che bisogna sfruttare
al massimo il ROM possibile.

3. Pulley machine: il discorso appena fatto per i rematori vale anche per la pulley
machine pertanto occorre sfruttare appieno tutto il movimento partendo
con le braccia completamente estese e arrivando con il triangolo che tocca
l’addome.

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 63

Bicipiti
Curl al cavo basso: a differenza dei manubri di cui parleremo nel seguente paragrafo,
fare i curl ai cavi (nelle varie varianti) ci permette di avere una tensione costante
per tutto il movimento. Quindi è sempre consigliato sfruttare al massimo tutto il
movimento partendo con il braccio completamente esteso e arrivando al massimo
grado di chiusura per sfruttare il punto di massimo accorciamento del bicipite.

Figura 31 Curl al cavo basso

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 64

Tricipiti
1. Push down: sempre per lo stesso motivo che ormai ben sappiamo in
riferimento ai cavi, il push down va eseguito con ROM completo andando a
sfruttare il massimo allungamento del tricipite fino ad arrivare al massimo
accorciamento alla fine della fase concentrica.

2. Kickback al cavo basso: Ovviamente, essendo un lavoro al cavo, anche qui è

consigliato sfruttare tutto il rom di movimento allungando bene il tricipite e
portandolo in massimo accorciamento estendendo completamente il gomito.

Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

1. Squat: Vale lo stesso discorso fatto per la panca piana. Il nostro obiettivo,
quando scegliamo di fare uno squat, è quello di progredire sui livelli di forza nel
tempo, non ci interessa quindi avere una tensione costante ma ci interessa fare
bene ogni singola ripetizione. È per questo che ogni ripetizione inizia e finisce
con le gambe completamente estese. Quando siamo in blocco articolare (con
le gambe estese) il lavoro principale di sostegno del carico lo fa l’articolazione e
non il muscolo pertanto possiamo concentrarci nel prendere aria e prepararci
per la ripetizione seguente. Ricordate, i fondamentali vanno ragionati come
se fossero delle singole ripetizioni. E la profondità dell’accosciata? Sappiamo
bene che uno squat può definirsi tale se si esegue un’accosciata della corretta
profondità. Bisognerà scendere fino al punto in cui l’anca passa la linea del
ginocchio. Uno squat con un’accosciata meno profonda sarà uno squat parziale
che avrà uno stimolo (soprattutto sui glutei) decisamente minore. Si può
valutare anche un’accosciata ancora più profonda ma occorre avere un’ottima
mobilità evitando di perdere la curva lombare nel punto più basso (situazione
abbastanza rara per la quasi totalità delle persone che si allenano in palestra).

Figura 32 Posizione di partenza/arrivo Figura 33 Profondità dell’accosciata

squat. nello squat.

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 65

 2. Stacco da terra: anche qui il discorso è il medesimo. È l’esercizio di forza
per eccellenza e quindi non avrebbe alcun senso lavorare con un range di
movimento parziale. Il movimento parte con bilanciere a terra e si arriva, in alto,
con l’anca completamente estesa e si torna ad appoggiare il bilanciere a terra.
Ci si ferma, ci si concentra sulla nuova ripetizione, si prende aria e si riparte.

3. Stacco rumeno: anche per questa variante di stacco si lavora a ROM completo.
Se lo si esegue nella maniera corretta più si scende e più aumenta il grado di
allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Facendo quindi una discesa
parziale andremo ad escludere una sezione molto importante di movimento.
Occorre quindi scendere più che si può ma sempre tenendo conto della
propria mobilità. Se si tende a perdere la curva lombare negli ultimi centimetri
di discesa meglio fermarsi un po’ prima. Stessa cosa se, causa rigidità dei
muscoli posteriori della coscia, abbiamo l’esigenza di piegare troppo le
ginocchia. In questo caso meglio scendere un po’ meno e assicurarsi di tenere
le ginocchia nella corretta posizione. In risalita l’esercizio termina quando
si estende completamente l’anca e si torna in posizione eretta. Attenzione
però, non ha alcun senso proseguire e iper-estrendere la schiena e buttarsi
indietro con le spalle. Gambe e glutei ricevono già lo stimolo corretto durante
tutta l’esecuzione e buttarsi indietro non andrà in nessun modo a stimolare
maggiormente i muscoli target.

Figura 34 Posizione di partenza/arrivo Figura 35 Posizione fine eccentrica

stacco rumeno stacco rumeno

4. Leg extension: in questo esercizio, lavorando su macchinario e avendo quindi

una tensione costante su tutto l’arco di movimento, occorre lavorare con un
range di movimento completo partendo con il ginocchio piegato di circa 90°
e terminando l’esercizio con la gamba completamente estesa per sfruttare il
punto di massimo accorciamento del muscolo quadricipite.

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 66

4.2. Esercizi con ROM parziale
Andiamo ora a vedere, sempre per gruppo muscolare, quali sono i principali esercizi
in cui è meglio lavorare a ROM parziale. Per ROM parziale ovviamente non si intende
escludere una vasta porzione di range di movimento ma di escluderne una piccola
porzione.

Perché lavorare a ROM parziale?

Il motivo principale è per il fatto di escludere porzioni con tensione minima o nulla.
Quando lavoriamo a carico libero (manubrio o bilanciere) ricordiamoci che dobbiamo
fare sempre i conti con la forza di gravità. In base all’esercizio, alla sua traiettoria e alla
nostra posizione ci saranno punti in cui la forza di gravità avrà un effetto massimo e
punti in cui avrà un effetto minimo o nullo. Vista l’importanza, ai fine ipertrofici, del
concetto di tensione costante, dobbiamo conoscere, per ogni esercizio, quali sono i
punti in cui la tensione è minima o nulla e cercare di evitarli.

Vediamo ora per ogni gruppo muscolare principale gli esercizi in cui è meglio lavorare
con un range di movimento non completo.

Pettorali
1. Spinte manubri su panca piana e inclinata: A differenza della panca piana
in cui l’obiettivo principale è quello di fare lavori più mirati allo sviluppo della
forza con alti carichi e basse ripetizioni, quando facciamo le spinte manubri
su panca piana e su panca inclinata l’obiettivo è più quello di lavorare nel
range ipertrofico che va dalle 6 alle 12 ripetizioni. È per questo motivo che
sarebbe meglio ricercare una tensione costante sul muscolo target per tutta
la durata della serie. Come eseguirle quindi? Sicuramente dobbiamo sfruttare
al massimo il punto di massimo allungamento del pettorale e quindi fare una
discesa completa. In fase di risalita però dobbiamo evitare di portare in blocco
il gomito come facciamo sulla panca piana ma dobbiamo fermarci qualche
centimetro prima. Andando in blocco daremo una sorta di “pausa” al pettorale
e andremo a perdere tensione. Quindi la discesa è sicuramente completa e la
salita si interrompe poco prima di estendere completamente le braccia.

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 67

 Figura 36 Posizione di partenza/arrivo Figura 37 Posizione a fine
spinte manubri concentrica spinte manubri

2. Chest press machine: Vale lo stesso discorso appena fatto per le spinte con
manubri. Questo macchinario è consigliato per lavori nel range ipertrofico
con tensione costante quindi, anche in questo caso, dobbiamo ricercare un
massimo allungamento in eccentrica e fermarci subito prima di estendere
completamente le braccia in concentrica.

3. Croci manubri su panca piana e inclinata: Qui il concetto di perdita di

tensione è molto più evidente. La tensione sarà massima alla fine della fase
eccentrica (discesa) e l’inizio della fase concentrica (salita). A mano a mano
che saliamo la tensione sarà sempre minore fino a diventare nulla quando
portiamo il braccio perpendicolare al terreno. Non ha alcun senso quindi
andare a toccare i manubri. Quegli ultimi centimetri sono totalmente inutili in
quanto permettiamo per alcuni secondi al muscolo di riposare. È per questo
motivo che il movimento termina quando stiamo arrivando a portare il braccio
perpendicolare al terreno, in linea di massima quando i manubri sono a circa
40 cm di distanza uno dall’altro.

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 68

Deltoidi
1. Spinte in alto manubri seduto: vale il medesimo discorso fatto per le spinte
su panca per il petto. Dobbiamo quindi sfruttare bene tutto il range di
movimento in basso andando a sfiorare le spalle con i manubri ma in fase
di distensione verso l’alto dobbiamo fermarci subito prima di estendere
completamente il gomito e di andare in blocco articolare. Come per le spinte
per il petto, se portiamo in blocco il gomito, avremo un momento in cui il
muscolo target riposa. Quindi la discesa è sicuramente completa ma la salita si
interrompe poco prima di estendere completamente le braccia.

2. Alzate laterali steso sul lato su panca: in questo esercizio invece vale lo stesso
discorso fatto per le croci. In basso, quando il manubrio parte dalla coscia la
tensione sarà massima mentre più saliamo e più diminuisce fino a diventare
nulla quando portiamo il braccio perpendicolare al terreno. Pertanto, bisogna
sfruttare al massimo il punto più basso e quindi partire (e tornare) sempre con
il manubrio che sfiora la coscia e in alto fermarsi decisamente prima di portare
il braccio perpendicolare al terreno.

Figura 38 Alzate laterali steso sul lato su panca

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 69

Dorsali
Quando alleniamo i muscoli dorsali dobbiamo lavorare sempre con un ROM completo
come spiegato nel precedente paragrafo. L’allenamento della schiena si divide in due
movimenti: tirata orizzontale e tirata verticale.

Nelle tirate orizzontali (rematori, pulley ecc.) ci sarà sempre il nostro tronco che andrà
a stoppare il movimento e quindi già di per sé il ROM non può essere completo. Se
lo riduciamo ulteriormente il lavoro diventa decisamente poco efficace. Nelle tirate
verticali (lat machine e trazioni) il ROM è decisamente ampio e la tensione sarà alta su
tutto il range di movimento.

Bicipiti
Curl manubri o bilanciere: In tutte le varianti di curl (manubri seduto, manubri su
panca inclinata, manubri hammer, in piedi con bilanciere EZ ecc.) la tensione è
massima quando abbiamo l’avambraccio parallelo al terreno (quando il gomito è
piegato di circa 90°). La tensione rimane comunque buona nella porzione più bassa.
Nella porzione alta invece (dopo i 90°) tende a diminuire. Il ROM corretto quindi
per eseguire tutte le varianti di curl sia con manubri che con bilanciere prevede di
fermarsi, in basso, poco prima di estendere completamente il braccio e in alto poco
dopo i 90° di flessione del gomito.

Figura 39 Curl bilanciere EZ

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 70

Tricipiti
1. French press manubri e bilanciere EZ: in questo esercizio la tensione è buona
lungo tutto il range di movimento. Dobbiamo solamente cercare di evitare di
estendere completamente il gomito andando in blocco articolare come visto
sulle spinte per il petto e per le spalle. Per mantenere una corretta tensione è
consigliato fare una discesa profonda portando in massimo allungamento il
tricipite e fermarsi poco prima di estendere completamente il gomito.

2. Kickback manubri: in questo esercizio invece avremo la massima tensione

quando estendiamo completamente il braccio e, a mano a mano che
scendiamo, andrà a calare in modo deciso fino ad annullarsi quando avremo
l’avambraccio perpendicolare al terreno. L’esecuzione ideale prevede di
partire con l’avambraccio perpendicolare al terreno e arrivare con il braccio
completamente esteso.

Figura 40 Posizione di partenza/arrivo Figura 41 foto 32: posizione a fine

kickback manubri concentrica kickback con manubri

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 71

Quadricipiti e muscoli posteriori della
coscia
1. Affondi: a differenza di squat e stacco in cui l’obiettivo principale è quello di
fare lavori più mirati allo sviluppo della forza con alti carichi e basse ripetizioni,
quando facciamo gli affondi l’obiettivo è più quello di lavorare nel range
ipertrofico che va dalle 6 alle 12 ripetizioni. È per questo motivo che sarebbe
meglio ricercare una tensione costante sul muscolo target per tutta la durata
della serie. Come eseguirli quindi? Semplicemente dobbiamo sfruttare tutto
il range di movimento in basso (facendo un’accosciata completa) e fermarci
poco prima di estendere completamente il ginocchio in alto. In questo modo
ci sarà una tensione costante sul quadricipite. Sugli affondi però a mio avviso
questo concetto non è essenziale. Lavorare con una tensione costante sul
quadricipite può portare ad alti gradi di affaticamento durante la serie e questo
può fare diminuire le ripetizioni e/o il carico. Se lavorare a tensione costante
risulta molto faticoso può andare bene anche estendere completamente il
ginocchio in risalita.

2. Leg press: durante l’esecuzione della pressa è sicuramente consigliato fare

una discesa profonda. In fase di risalita però sia per mantenere una tensione
costante sia per questioni di sicurezza a livello dell’articolazione del ginocchio
non bisogna estendere completamente le ginocchia e portarle in blocco
articolare. Anche qui la scelta migliore è quella di fermarsi un po’ prima.

3. Leg curl: anche in questo caso sarebbe meglio non estendere completamente
le ginocchia ma fermarsi un po’ prima e ripartire con la fase concentrica.

Capitolo 4 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 72

Capitolo 5

Obiettivi e struttura
del programma
Trasformazione Ipertrofica
V
Capitolo 5 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 73
Questo e-book coincide con il 2° blocco del nostro programma annuale che,
ricordiamo, è composto nel seguente modo:

1. BLOCCO 1: Forza ipertrofica

2. BLOCCO 2: Trasformazione ipertrofica

3. BLOCCO 3: Qualità muscolare

Ricordiamo anche gli obiettivi del 1° blocco che hai appena ultimato:

1. Miglioramento tecnico: grazie ai tutorial degli esercizi e ai video di

approfondimento è stato possibile sistemare la propria tecnica di esecuzione
degli esercizi. Come abbiamo ampiamente ripetuto, è solo con un
miglioramento tecnico e con una sedimentazione di esso nel tempo che
possiamo pensare a tutte le altre variabili. È solo se alla base c’è una tecnica
corretta che possiamo puntare ad un vero miglioramento nel medio e lungo
periodo.

2. Progressione sul parametro intensità di carico (sia sui fondamentali che sui
complementari): in questa fase appena conclusa sarete sicuramente diventati
più forti andando a lavorare con carichi maggiori all’avanzare del programma.
Alla base di ogni processo di crescita muscolare ci deve essere un incremento
dei livelli di forza nel tempo. In questo blocco quindi l’aumento dei livelli
di forza e il perfezionamento sugli esercizi fondamentali e complementari
principali è stata una delle priorità principali. Resterà tale anche nella seconda
fase.

3. Potenziamento neurale: abbiamo già parlato di quanto sia importante

potenziare il sistema nervoso centrale per diventare più forti e quindi per
mettere massa muscolare. Nella prima fase grazie alla frequente ripetizione
degli esercizi fondamentali e grazie al lavoro con carichi progressivamente
maggiori oltre ai muscoli si è allenata anche componente neurale.

Capitolo 5 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 74

5.1. Blocco 2: Trasformazione
ipertrofica

Obiettivi
Gli obiettivi principali di questa 2° fase sono:

1. Miglioramento tecnico: su questo fattore dovreste lavorare per il resto della

vostra carriera in palestra. A livello tecnico non ci si deve mai sentire “arrivati”.
Ancora oggi, dopo più di 20 anni di allenamento, in alcuni esercizi cerco di
migliorare il movimento, la traiettoria, il controllo e il feeling con essi. Grazie
come sempre ai tutorial potete continuare il vostro percorso di miglioramento
tecnico.

2. Progressione sul parametro intensità di carico (sia sui fondamentali che

sui complementari): come accennato sopra, il concetto di progressione sul
carico (e sul volume) rimane un obiettivo anche di questa fase. Si parte infatti
anche in questo programma con una fase di accumulo volume (più serie e
più ripetizioni) per poi passare ad una fase di aumento dell’intensità di carico
(meno volume e più carico).

3. Sfruttare i benefici della Fase 1 per lavori più “ipertrofici”: da qui arriva il
nome TRASFORMAZIONE IPERTROFICA. In questa fase, infatti, si sfruttano i
miglioramenti tecnici e di forza acquisiti nella prima parte del programma per
macinare volume nel range ipertrofico (6-12 ripetizioni).

4. Maggiore attenzione agli esercizi complementari: spostandosi verso una fase

più mirata all’ipertrofia, si lavorerà un po’ di più con gli esercizi complementari
e di isolamento e leggermente meno con i fondamentali. Questi ultimi, infatti,
a differenza della fase 1, si allenano solo una volta a settimana.

5. Aumentare il grado di effort degli allenamenti: in questa fase inserendo una

tecnica di intensità come lo stripping sia andrà a lavorare molto più a ridosso
del cedimento e a cedimento. Questa componente è essenziale per migliore
la capacità di “spremersi” sotto i carichi e di mantenere una tecnica corretta
anche con altissimi gradi di intensità percepita.

Il programma si compone nel seguente modo.

Capitolo 5 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 75

Test carichi
In questa fase, come nella fase 1, si testano i carichi sugli esercizi fondamentali (panca,
squat e stacco) e gli RM sugli esercizi complementari e di isolamento.

Come trovare il massimale l’abbiamo già spiegato ampiamente nel primo e-book ma
lo ricordiamo nuovamente. Ricordiamo inoltre che nella sezione videocorso il tutto è
spiegato in modo approfondito.

Test massimale per via diretta su soggetti più esperti

Si testa realmente il peso massimo con cui riusciamo a fare una ripetizione. Questa è
la procedura:

• 2 serie da 10/15 con bilanciere vuoto

• 1 serie a 8 con il 30% del massimale stimato - riposo 1 minuto

• 1 serie da 5 con il 40% del massimale stimato - riposo 2 minuti

• 1 serie da 3 con il 50% del massimale stimato - riposo 2 minuti

• 1 serie da 3 con il 60% del massimale stimato - riposo 2 minuti

• 2 serie da 2 con il 70% del massimale stimato - riposo 3 minuti

• 2 serie da 1 con l’80% del massimale stimato - riposo 4 minuti

• 1 serie da 1 con il 90% del massimale stimato - riposo 5 minuti

• Test massimale

Test massimale per via diretta su soggetti meno esperti

Riuscire a sollevare un carico massimale in un esercizio fondamentale è difficile, molto
difficile. A causa della tecnica “acerba”, della poca esperienza e della poca potenza
neurale, a mio avviso per chi non è abbastanza esperto non ha alcun senso testare
il massimale. Esso non ha ancora maturato tutte quelle capacità che occorrono per
alzare un peso massimale, pertanto, si procede in questo modo:

• Si parte facendo 3 ripetizioni con un peso relativamente leggero, se sono fatte

bene e ad una corretta velocità si aumenta il carico e si ripetono le 3 ripetizioni.

Capitolo 5 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 76

 • Quando la terza ripetizione diventa difficoltosa (molto rallentata) si aumenta
un po’ il peso e si passa a 2 ripetizioni e così via.

• Quando anche la seconda diventa difficoltosa si fa un lungo riposo, si aumenta

un po’ il carico e si prova a fare una ripetizione.

• Se fatta molto bene si riposa di nuovo, si carica un altro po’ di peso e si riprova.

• Quando la singola ripetizione diventa troppo lenta o la tecnica peggiora il test

finisce. Quello non sarà il vero massimale ma sarà molto vicino ad esso ed è su
questo carico che possiamo fare tutti i nostri ragionamenti e calcolare eventuali %.

Test massimale per via indiretta

Questa seconda opzione è adatta a tutti. Esistono delle tabelle molti utili come quella
che vedete qua sotto che ci indicano per via indiretta quale può essere il nostro
massimale stimato in base alle ripetizioni che si riescono ad eseguire con un dato carico.

1-RM % Ripetizioni
100% 1
95% 1-2
90% 2-3
85% 4-5
80% 5-7
75% 8-9
70% 10-11
65% 12-14
60% 15-16
55% 17-20
50% 21-35
40-30% oltre 30
20% -

Possiamo vedere che, se riusciamo a fare 4/5 ripetizioni con un determinato carico
quello sarà il nostro 85% dell’1RM. Per esempio, se faccio 5 ripetizioni con 85 kg molto
probabilmente il mio massimale sarà 100 kg. Nella web app, inserendo le massime
ripetizioni fatte con un dato carico in automatico verrà stimato il massimale.

Capitolo 5 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 77

Ricordate però che:

Occorre fare il test indiretto con un peso più vicino possibile al massimale!

Se stimiamo il nostro massimale facendo 3/4 ripetizioni ci sono molte probabilità che
il massimale reale sarà molto simile a quello stimato. Se, al contrario, facciamo il test
con 10/12/15 e più ripetizioni sarà molto più difficile che essi coincidano.

Su tutti gli altri esercizi si andranno a testare gli RM di riferimento, andiamo a ripassare
come fare facendo un esempio sulla ricerca del 10RM.

Test RM (esempio per trovare un 10RM)

Mettere un peso con il quale (in base a quello usato in passato o in base alla nostra
stima) pensiamo di riuscire a fare 10 ripetizioni a cedimento concentrico nella prima
serie. Ovviamente la tecnica deve rimanere corretta. Leggere sbavature possono
essere ammesse, compensi evidenti o perdita di setting, al contrario, non sono
ammessi.

Eseguire la serie. Se si arriva alla 10° ripetizione a cedimento (la 10° la si chiude
con molta fatica e la 11° non la si chiude) quello sarà il 10RM. Se invece dopo le 10
ripetizioni si riesce a proseguire ancora, prosegue e si cede dove si arriva.

Se si arriva alla 12°/13° ripetizione vuole dire che il peso era un po’ leggero e quindi,
dopo un riposo di 3 minuti, si ripeterà la prova con un peso leggermente maggiore. Se
invece si arriva alla 15°/20° ripetizione e oltre, significa che il peso era molto leggero
quindi, sempre dopo avere riposato 3 minuti, si aumenta in modo più deciso il peso e
si ripete il test finché non si trova il vero 10RM.

Il mio consiglio è quello di non contare le ripetizioni mentre si esegue il test

facendole contare da un’altra persona o filmandosi e contandole in un secondo
momento.

Questo per il semplice fatto che se ho in testa un riferimento (come in questo caso le
10 ripetizioni) in qualche modo metterò in atto usa sorta di “auto programmazione”
che mi farà fare proprio 10 ripetizioni. Non contandole invece il mio unico obiettivo
sarà quello di andare e cedimento e di spremermi fino all’ultimo residuo di forza.
In questo modo saremo pressoché sicuri di avere spinto al massimo senza nessun
condizionamento derivante dal conteggio.

Capitolo 5 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 78

5 SETTIMANE

Fase I
In questo blocco si va a lavorare con una split settimanale differente che si manterrà per
tutte le 3 fasi del programma. Nel blocco 1 si allenava nel giorno 1 e 3 petto, spalle e
bicipiti e nel giorno 2 e 4 gambe, dorso e tricipiti. In questo secondo blocco la split sarà
invece nei giorni 1 e 3 petto, dorso e tricipiti e nei giorni 2 e 4 gambe, spalle e bicipiti.

In questa prima fase sui fondamentali e sui complementari target si procederà con
delle progressioni di volume nelle settimane: più serie/ripetizioni a parità di carico. Su
alcuni complementari secondari ci si sposta verso lavori più “ipertrofici” inserendo una
tecnica d’intensità, lo stripping. Ne abbiamo parlato nelle pagine precedenti in modo
più approfondito ma andiamo a fare un ripasso. Tutte le volte che trovate 3 × 10 +
MAX (o 2 × 10 + MAX) bisogna fare 10 ripetizioni con un buffer 2 nella prima serie. Una
volta fatte 10 ripetizioni si abbassa in modo veloce il carico di un 40% circa e si riparte
andando a cedimento. Dobbiamo quindi fermarci quando non siamo più in grado
di proseguire con le ripetizioni. Mi raccomando, il cedimento deve essere reale e non
psicologico (ne abbiamo parlato ampiamente nel capitolo Buffer Vs Cedimento). Poi si
riposa il tempo indicato e si ripete facendo di nuovo 10 ripetizioni, si abbassa il peso e
si riparte andando a cedimento. Ripetere per le serie indicate in scheda.
Facciamo un esempio:

Croci ai cavi bassi 2 × 10 + MAX

10 ripetizioni con 25 kg > nel più breve tempo possibile abbassare il peso del 40%,
quindi si passa a 15 kg > ripartire e andare a cedimento. Riposare i secondi indicati e
ripetere una 2° volta.

4 SETTIMANE

Fase II
Nel secondo blocco si prosegue con una fase di aumento del volume. Sui
fondamentali si andrà a fare un lavoro con due carichi differenti, uno più pesante
e uno più leggero. In quello più pesante si farà una conversione quindi, usando il
carico della prima fase, si andranno a fare più ripetizioni. Questa fase diventerà più
impegnativa della precedente perché, aumentando le ripetizioni, si andrà a lavorare
con un’intensità percepita più alta (più vicino al cedimento). Poi si abbassa il carico
come indicato e si andranno a fare più ripetizioni. Si andrà ad accumulare quindi
ulteriore volume (più ripetizioni totali). Sui complementari target si andrà a fare una
conversione quindi più ripetizioni e più serie a parità di carico. Come sui fondamentali
quindi questa fase diventerà più impegnativa della precedente perché, aumentando
le ripetizioni, si andrà a lavorare con una intensità percepita più alta (più vicino al
cedimento). Rimane lo stripping sugli esercizi complementari secondari.

Capitolo 5 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 79

1 SETTIMANA

Settimana di scarico
Dopo 9 settimane di lavoro continuo, prima di passare alla fase 3, si procede con
una settimana di scarico. Questo per il fatto che, durante queste settimane, si è
accumulato del lavoro sotto forma di volume in primis che molto probabilmente ha
portato ad un alto tasso di fatica. Pertanto, prima di procedere con l’ultima fase del
programma, si passa per la settimana di scarico.

In questa fase si andrà ad eseguire il programma nuovo (quello della fase III) ma con
carichi minori e meno serie sia sui fondamentali sia su tutti gli altri esercizi. Questa
fase, oltre che per scaricare dalla fatica accumulata, è un’ottima occasione per
prendere confidenza con tutti gli esercizi del programma che inizierà la settimana
seguente e per lavorare sulla tecnica. In questa settimana è consigliato non andare
mai a cedimento.

5 SETTIMANE

Fase III
L’obiettivo di questa fase è aumentare l’intensità di carico sui fondamentali e sui
complementari target. Si dovrà quindi trasformare il lavoro fatto nelle precedenti
fasi in una maggiore espressione di forza generale. Si abbassa il volume e si vanno
ad aumentare i carichi sul bilanciere. Grazie al primo blocco (FORZA IPERTROFICA) e
grazie alle prime 2 fasi del secondo blocco si è diventati sicuramente molto più bravi,
fluidi e forti su tutti gli esercizi target. Con questa 3° ed ultima fase si va a sfruttare
questo miglioramento generale per andare a ricercare incrementi di forza. Questa
logica, come nelle altre fasi, viene messa in atto sugli esercizi target (il fondamentale
e 2 complementari per ogni giornata di scheda). Sui complementari secondari
prosegue il lavoro più “ipertrofico” con serie nel range 8-12. Permane la presenza
dello stripping.

Capitolo 5 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 80

5.2. Note generali da considerare
per il corretto svolgimento del
programma
Ne abbiamo già parlato nel 1° e-book ma, dato che sono concetti importanti, meglio
ripeterli.

Riscaldamento
Il termine riscaldamento, nell’ambito dell’allenamento con i pesi, non significa
riscaldare i muscoli. Per quello c’è il riscaldamento generale. Se siete freddi è possibile
fare alcuni minuti di tapis roulant o vogatore.

Per fare un riscaldamento più specifico invece occorre partire con alcuni minuti di
mobilità articolare. Quando si parte a lavorare con la parte alta del corpo sarebbe
bene prendersi qualche minuto per delle semplici circonduzioni delle braccia. Avanti,
indietro, singole poi assieme. Questo per scaldare al meglio l’articolazione della spalla,
la protagonista di tutti i movimenti ma anche la più “delicata”.

Un esempio:

• 15 circonduzioni avanti braccio destro gradualmente sempre più ampie

• 15 circonduzioni avanti braccio sinistro gradualmente sempre più ampie

• 15 circonduzioni dietro braccio destro gradualmente sempre più ampie

• 15 circonduzioni dietro braccio sinistro gradualmente sempre più ampie

• 15 circonduzioni avanti insieme, 15 circonduzioni indietro insieme

Una volta scaldate le spalle si può passare al riscaldamento con i sovraccarichi. Si

prende il primo esercizio della scheda e si fanno delle serie di avvicinamento alla
prima serie allenante. Le ripetizioni devono essere circa la metà di quelle della prima
serie allenante.

Capitolo 5 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 81

Un esempio di schema su un 5 × 5 di panca piana (con 70 kg) può essere questo:

• 1 serie da 8/10 ripetizioni a bilanciere vuoto (20 kg)

• 1 serie da 6/8 ripetizioni con un leggero carico (30 kg)

• 1 serie da 2/3 ripetizioni con il 20% in meno del peso della prima serie
allenante (55 kg)

• 1 serie da 2/3 ripetizioni con il 15% in meno del peso della prima serie
allenante (60 kg)

• 1 serie con 2/3 ripetizioni con il 5% in meno del peso allenante (65 kg)

Se si parte con la parte inferiore del corpo è sempre consigliato fare il lavoro sulla
mobilità delle spalle ma in più si possono aggiungere 3 o 4 serie di squat a corpo
libero per poi passare al riscaldamento con sovraccarichi come visto nell’esempio
appena visto per la panca piana. Si segue la stessa logica di serie con carico via via
maggiore sul primo esercizio della scheda.

Se non svolgete un corretto riscaldamento, a meno che non abbiate dei carichi
molto bassi, le prime serie di un allenamento saranno le peggiori. Anche se quel
dato carico lo avete provato molte volte, senza un riscaldamento appropriato lo
percepirete come molto più pesante. Pertanto, per fare in modo di presentarsi
alla prima serie pronti a spingere, è essenziale procedere con un avvicinamento
graduale come quello appena visto.

Ovviamente non occorre fare un riscaldamento specifico per ogni esercizio. Il consiglio
però è quello di fare 1 o 2 serie di warm up con un carico del 20/30% in meno
(rispetto a quello che si userà nella prima serie) ogni volta che si passa ad un gruppo
muscolare differente. Per esempio, nella seduta A della prima fase, prima di partire
con la military press sarebbe meglio fare una serie di warm up (da 5/6 ripetizioni).
Stessa cosa nella seduta B prima di partire con il rematore con t-bar.

Gestione dei carichi, tempi di riposo e

cedimento
Sugli esercizi target è fondamentale usare carichi allenanti (corretti!) ma anche non
perdere per strada delle ripetizioni. Sui fondamentali si lavora con le % di carico
quindi, se il massimale è stato tesato (oppure stimato per via indiretta), non dovrebbe
accadere di non riuscire a portare a termine tutte le serie e tutte le ripetizioni. Sui

Capitolo 5 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 82

complementari invece il rischio è maggiore. Lavorando più vicino al cedimento ci
può essere il rischio, all’avanzare delle serie e al sopraggiungere di un alto grado
di affaticamento, di arrivare a cedimento troppo presto e di perdere quindi per
strada delle ripetizioni. È per questo che occorre lavorare con dei carichi corretti che
abbiamo impostato con buffer 2. Nella prima serie quindi si dovrà fare si fatica ma non
dobbiamo essere già troppo vicini al cedimento. Dovremmo quindi avere “in canna”
altre 2 ripetizioni. In questo modo, quasi sicuramente (poi dipende anche dal tipo di
esercizio) arriveremo a cedimento nelle ultime o nell’ultima serie.

Se occorre, negli esercizi target, si può anche allungare il tempo di riposo per
cercare di recuperare al meglio e per non perdere ripetizioni per strada.

Al contrario non bisogna essere troppo conservativi lavorando con carichi troppo
leggeri per paura di non chiudere tutte le serie e le ripetizioni indicate.

In questo modo riusciremo sicuramente a fare tutte le ripetizioni indicate ma quel

lavoro non sarà del tutto efficace perché si sta lavorando con carichi leggeri che
non permettono di arrivare a cedimento o vicino ad esso.

Negli esercizi di isolamento, con range di ripetizioni sopra le da 12 in su al contrario

è più consigliato mantenere i recuperi invariati. Se dovesse succedere, all’avanzare
delle serie, di perdere qualche ripetizione per strada non è poi così grave purché si sia
arrivati a cedimento (reale!)

Inoltre, non abbiate timore di sperimentare! Spesso può capitare di avere

dubbi sul fatto di incrementare o meno il peso. Provare non costa nulla! Se
aumentandolo non si chiudono le ripetizioni indicate e/o la tecnica peggiora si fa
sempre in tempo a fare un passo indietro.

Per concludere, è bene specificare un altro concetto. In tutti gli esercizi in cui non
sono impostate progressioni nulla vieta di incrementare i carichi in caso ci sia margine
di farlo. Può capitare infatti che con il passare delle settimane, su determinati esercizi,
si acquisisca forza e/o si migliori il movimento. Un peso che la prima settimana poteva
risultare corretto, dopo 3 o 4 settimane può rivelarsi leggero. La cosa corretta da fare
quindi è incrementare il carico anche se in scheda non è indicato di farlo.

Capitolo 5 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 83

Capitolo 6

Come gestire la dieta

VI
Capitolo 6 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 84
Come già scritto nel primo e-book questa sezione deve essere considerata puramente
indicativa. Questo progetto è incentrato totalmente sulla parte di allenamento. Per
parlare in modo approfondito di alimentazione e dieta ci sarebbero volute altrettante
pagine. Inoltre, ogni soggetto partirà da una condizione differente, da uno storico
alimentare differente, da una base genetica differente ecc. pertanto diviene praticamente
impossibile, in questa sede, elaborare dei programmi alimentari precisi e strutturati.

Detto questo però possiamo accennare alle principali linee guida cosicché ogni
persona possa elaborarsi il proprio piano alimentare. Se non siete appassionati,
non avete conoscenze in fatto di nutrizione e non vi sentite pronti per elaborarvi un
programma in autonomia, il nostro invito è sicuramente quello di rivolgervi ad un
professionista (biologo nutrizionista o dietista).

Come abbiamo visto nel primo e-book, nella prima fase di lavoro (Forza Ipertrofica) è
stato consigliato di seguire una dieta ipercalorica, il famoso periodo di massa (bulk).
Seguire il primo blocco di allenamento senza un corretto supporto calorico sarebbe
stato abbastanza duro. Le progressioni fatte (sia di volume che di carico) sarebbero
state decisamente più complesse e i tempi di recupero avrebbero rischiato di
allungarsi portando così ad un accumulo di fatica nelle settimane.

Questa seconda fase del programma, la Trasformazione Ipertrofica, è quella

probabilmente più importante in quanto si deve cercare di far fruttare il lavoro del
primo blocco (miglioramento tecnico e aumento del livello di forza) andando verso
una tipologia di lavoro ancora più mirata all’ipertrofia. Anche in questa fase, quindi,
è consigliato mantenere un surplus calorico (più o meno marcato in base alla vostra
soggettività) in modo tale da sopportare bene la mole di lavoro. È ormai chiaro che
un surplus calorico accompagnato da un corretto quantitativo proteico aumenti
l’anabolismo e la massa magra.

Come abbiamo visto nel primo eBook la prima cosa da fare quindi è quella di stimare
il nostro fabbisogno calorico. Esistono on line tanti calcolatori che, inserendo i propri
dati, vanno a stimare il proprio TDEE. Quello presente sul sito del Project inVictus
è molto semplice e pratico. Per TDEE si intende il dispendio energetico giornaliero
totale (Total Daily Energy Expenditure). Una volta stabilito il TDEE abbiamo visto che
in linea generale dobbiamo fare questi incrementi per cercare di guadagnare massa
muscolare

1. Soggetto normale: alzare il TDEE di circa 200-300 kcal al giorno.

2. Soggetto che ha difficoltà a mettere peso: può alzare il TDEE di circa 400-
600 kcal al giorno.

3. Soggetto che tende ad ingrassare: alzare il TDEE di circa 150-200 kcal al

giorno.

Su come crearsi un piano alimentare con le corrette calorie e con i corretti

macronutrienti ne abbiamo parlato in modo approfondito nel primo e-book quindi
vi invitiamo, se non l’aveste fatto, ad andare a consultare il capitolo “come gestire la
dieta” nell’eBook Forza Ipertrofica.

Capitolo 6 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 85

6.1. Margini di crescita muscolare
Questo concetto molte volte a nostro avviso non è ben chiaro. Una fase di massa (o
bulk) non vuol dire mangiare quel che si vuole in quantità esagerate perché “sono
in massa”. La fase di massa, teoricamente, dovrebbe portare a guadagni di muscolo
almeno pari a quelli del grasso.

Si è visto che una fase di massa, con un surplus energetico di 300 Kcal sul TDEE,
porta gli stessi guadagni di massa magra rispetto ad eccessi energetici più
marcati ma che comportano un maggiore accumulo di grasso.

Questo ci fa comprendere che una fase di surplus non controllata (come è solito
vedere in molte palestre) dove ci si abbuffa perché si è “in massa” è poco efficace
perché fa mettere lo stesso quantitativo di muscolo rispetto ad una dieta più
controllata ma molto più grasso (che poi andrà tolto!). Inoltre, se si eccede troppo
con le calorie, si rischia di andare incontro ad una resistenza insulinica che porterà a
dirottare i macronutrienti verso il tessuto adiposo anziché quello muscolare.

Quanto peso dobbiamo mettere allora? Che incrementi dobbiamo aspettarci da un

periodo di massa ben fatto ed efficace. Dare questa risposta non è affatto semplice in
quanto, la risposta a dieta e allenamento è molto soggettiva e dipende da vari fattori.
In linea generale però possiamo dire che in un periodo di costruzione muscolare
l’aumento del peso deve essere proporzionale alla nostra anzianità di allenamento.

Mentre un neofita (magari sottopeso e con poca massa muscolare) può aumentare
di peso velocemente e mettere su anche 10 kg in un anno, un avanzato difficilmente
riuscirà a mettere più di 1 kg in un anno. Molti atleti agonisti tendono infatti a
prolungare il periodo di costruzione muscolare anche per 2 o 3 anni per cercare di
mettere su più massa muscolare.

La TABELLA 5 ci può fornire delle stime sugli incrementi di peso in una fase di massa.

Neofita Intermedio Avanzato

Guadagni al mese
0,5 - 1,5% 0,4 - 1,0% 0,2 - 0,5%
% del BW

Tabella 5 Guadagni al mese rispetto al proprio peso corporeo (BW)

Un neofita di 70 kg deve cercare di aumentare di circa 350-1 kg al mese, un

intermedio 300-700 gr al mese. Aumenti di peso ulteriori, salvo rarissimi casi, saranno
a carico della massa grassa.

Come abbiamo visto nel primo e-book è assolutamente consigliato partire per una

Capitolo 6 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 86

fase di massa solo se si ha una % di massa grassa non troppo alta (10/15%). Se, al
contrario, il livello di massa grassa è maggiore (più di 15%) è sempre più conveniente
affrontare prima una fase di ipocalorica che permetterà di perdere massa grassa
per poi partire in un secondo momento con una dieta ipercalorica (meglio se
gradualmente).

Si è visto infatti che le % di massa grassa ideali (in base alla propria genetica) per la
crescita muscolare negli uomini sono:

• 11-13% per soggetti geneticamente più magri

• 14-15% per soggetti geneticamente più tendenti ad accumulare grasso

Come monitorare i progressi?

Lo strumento più semplice e più pratico per monitorare in autonomia
l’andamento della dieta e dell’allenamento è senza dubbio una bilancia digitale. Se
accompagniamo poi le pesate anche ad una misurazione delle circonferenze e a delle
foto riusciamo ad avere un quadro abbastanza chiaro del nostro andamento.

Peso corporeo
Il nostro peso corporeo è composto dall’insieme del tessuto muscolare, osseo, adiposo
ecc. i quali si possono raggruppare in 2 categorie:

• FFM (fat free mass): composta da organi interni, grasso viscerale e

intramuscolare, acqua e dalle componenti muscolo-scheletriche

• FM (fat mass): è il tessuto adiposo sottocutaneo

Quando ci sono variazioni di peso corporeo variano principalmente 3 componenti:

acqua, massa muscolare e massa grassa. Se vi pesate al mattino e poi vi pesate
alla sera quasi sicuramente il peso è differente. Dato che è impossibile modificare
massa muscolare e massa grassa nel giro di 12 ore è chiaro che quella differenza è
esclusivamente a carico dell’acqua. La stessa cosa accade tra un giorno e l’altro. Vi
è mai capitato che seguendo comunque bene la dieta un giorno pesate di più (o di
meno) del giorno precedente? Sicuramente si. Ecco che quella variazione è solo ed
esclusivamente causata da fluttuazioni di liquidi.

È per questo motivo che la cosa migliore da fare (se avete un buon rapporto con la
bilancia altrimenti evitate!) è pesarsi tutti i giorni per poi fare una media settimanale
delle 7 pesate quotidiane. In questo modo andremo ad “annullare” gli effetti di
eventuali variazioni di liquidi e il peso medio sarà un peso che possiamo considerare
reale.

Capitolo 6 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 87

Io uso questo prospetto semplicissimo che mi sono creato in excel, TABELLA 6.

Week Da - a Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom Media

07/03
W1 78,20 78,00 77,90 78,30 78,20 78,35 78,10 78,15
12/03

14/03
W2 78,20 78,40 78,50 78,20 78,35 78,05 78,40 78,30
20/03

GG MM
W3
GG/MM

GG MM
W4
GG/MM

GG MM
W5
GG/MM

GG MM
W6
GG/MM

GG MM
W7
GG/MM

GG MM
W8
GG/MM

Tabella 6 Tabella per monitoraggio peso corporeo

Inserendo il peso corporeo quotidianamente possiamo vedere come ci siano delle

fluttuazioni di peso più o meno corpose. Se ci pesassimo solo un giorno a settimana
(magari il lunedì) potremmo pensare che il peso sia identico e che non ci siano
variazioni. Questo può portarci ad aumentare la dieta perché pensiamo di non avere
messo peso.

Se invece andiamo a vedere la media (totale pesate / 7) possiamo vedere che c’è stato
un incremento di 150 gr, in linea con le indicazioni relative all’incremento di peso
settimanale fornite nel precedente paragrafo e quindi la dieta può essere considerata
corretta. Ovviamente il peso corporeo va preso sempre nelle stesse condizioni. Il
consiglio è quello di prenderlo al mattino appena svegli (dopo aver urinato), senza
vestiti, prima di bere e prima di mangiare.

Capitolo 6 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 88

Circonferenze
Un altro strumento che può essere utile per valutare i propri progressi è un metro (un
semplice metro da sarto). Mentre per le pesate è consigliato prenderle tutti i giorni,
le circonferenze non ha alcun senso farlo. A mio avviso può essere corretto prenderle
ogni 6/8 settimane. Quali punti misurare?

• Torace: all’altezza dei capezzoli

• Braccio: nel punto più largo

• Vita: nel punto più stretto

• Addome: all’altezza dell’ombelico

• Spalle: nel punto più largo (in posizione ben eretta ma senza aprire schiena e
petto)

• Gambe: a metà tra piega inguinale e rotula

Le circonferenze vanno sempre un po’ prese con le pinze e contestualizzate. Mentre

se c’è una riduzione della circonferenza addome e vita siamo sicuri di avere perso
grasso (e messo grasso se c’è un aumento) è più difficile fare valutazioni sugli altri
punti. Un aumento di cm di braccio può essere un buon segnale ma occorre capire
se quell’aumento è dato da massa muscolare o da massa grassa. Le circonferenze,
quindi, sono sempre da abbinare al peso corporeo e alle foto. L’ideale sarebbe
accompagnare il tutto con una plicometria ma, prendere le pliche in autonomia nel
modo corretto soprattutto se non esperti, è praticamente impossibile e i valori che
uscirebbero sarebbero decisamente falsati.

Come per il peso corporeo, è bene prendere le circonferenze sempre nella stessa
condizione (al mattino a digiuno) e possibilmente non in autonomia ma facendosi
aiutare da un’altra persona.

Capitolo 6 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 89

Fotografie
Un altro ottimo strumento per valutare i progressi sono sicuramente le foto. Anche
queste, come le circonferenze, non ha alcun senso farle troppo di frequente.
Un intervallo di 6/8 settimane è quello ideale. Anche le foto vanno fatte sempre nella stessa
condizione (al mattino a digiuno). È importante inoltre tenere a mente questi fattori:

• Farle in un punto ben illuminato con luce naturale. La luce non deve essere
però troppo forte e diretta.

• Usare l’autoscatto, evitare selfie allo specchio

• Posizionare il telefono ad altezza ombelico. Posizionandolo più in basso o più in

alto si andrebbero a falsare le proporzioni

• Usare sempre lo stesso intimo

Come già accennato, per rendere tutto più preciso servirebbe anche una misurazione
delle pliche ma possiamo dire che monitorando il peso medio, prendendosi le
circonferenze e accompagnando il tutto con delle foto possiamo avere un’idea
abbastanza chiara del nostro percorso.

Capitolo 6 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 90

Capitolo 7

Conclusioni
VII
Capitolo 7 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 91
Siamo arrivati alla fine anche di questo secondo e-book. Il quadro teorico generale
è quasi completato. In questi 2 e-book, infatti, sono racchiusi la quasi totalità dei
concetti principali da conoscere in merito alla teoria e pratica dell’allenamento in
palestra. Nel 3° andremo a vedere gli ultimi approfondimenti.

Uno dei punti di forza del nostro progetto sono sicuramente i programmi di
allenamento ma siamo fermamente conviti che anche la parte teorica spiegata negli
e-book sia un tassello fondamentale per tutti i tuoi futuri miglioramenti. Conoscendo
infatti questi concetti sarai pienamente cosciente e consapevole di quello che stai
facendo in sala pesi e in futuro, se lo vorrai, potrai diventare totalmente autonomo per
quanto riguarda la stesura dei tuoi programmi di allenamento.

Sarai inoltre in grado di “filtrare” i tanti contenuti presenti sul web, e comprendere
quali siano quelli più qualitativi e quelli meno, frutto spesso solo di mosse di
marketing. Solo così potrai riuscire a muoverti consapevolmente nella “giungla” della
divulgazione in ambito fitness e allenamento in palestra.

Ricordati sempre che tutto quello che hai appena letto occorre metterlo in pratica
in sala pesi! Il bodybuilding ha e avrà per sempre una forte connotazione pratica ed
empirica quindi, come ripeto spesso, la cosa migliore è sempre quella di conoscere la
teoria ma poi occorre “sporcarsi le mani” in sala pesi.

Massimo Brunaccioni

7.1. Bibliografia
1. Bompa T, Buzzichelli CA, Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Calzetti-
Mariucci, 2015
2. Evangelista P, DCSS, power mechanics for power lifters, Sandro Ciccarelli editore,
2011/2014
3. Helms E, Morgan A, Valdez A, The muscle and strength pyramid 2° edition, Eric
Helms, 2018
4. Israetel M, Hoffmann J, Davis M, Feather J, Scientific principles of hypertrophy
training,
5. Israetel M, Hoffmann J, How much should I train?
6. Roncari A, Project exercise, Project Invictus 2018
7. Schoenfeld B, Scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare, Olympian’s srl, 2017
8. Wilmore JH, Costill DL, Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, Calzetti-Mariucci,
2005
9. A. Biasci, Project nutrition, Project Invictus, 2020

Capitolo 7 V Athlete Bodybuilding - Uomo - Parte 2 92