Andrea Roncari Project Exercise Biomeccanica applicata al fitness e al bodybuilding Volume II Tronco e arto inferiore“Le migliori idee sono quelle che vengono realizzate” Motto det sito Smortifting.org Presentazione di Paolo Evangelista’ Ma anche questo aseec0.. Si estinto anche lui come altro. Il Iettore che comprera opera omnia “Project Exercise” nella sua completezza non si accorgeri che fra i due volumi intercorre oltre un anno, Dall’uscita del primo volume sono successe molte cose: non avevamo dubbi che quel primo libro fosse di qualita ottima, ma ogni uscita sempre una scommessa. Piacera al pubblico? Sard ritenuto troppo difficile o troppo semplice? Sara utile a chi lo compra? + Paolo Evangelista, un passato sportivo di Atletica Leggero (100m in 10”4, 200m in 21°57 a 23 anni) e di Powerlfting (200 kg di squat, 120 al panca e 270 di stacco in gara raw a 40 anni), laurea in Ingegneria prima e pol in Scienze Motere, Autore del blog “Smartifting” e del libro “DCSS Powermechanics For Power Lifters” (Ciccarelit Editore), articolista per “Olympian’s News e Science & Conditioning Italia”, promotore del corso DCSS, oltre che creatore e dacente dei primi 4 corsi AIF (Accademia italiana della Forza), di 3 seminari per ISSA e delle prime 7 edizioni del corso RawtrainingBene, il libro @ andato oltre le nostre pitt ottimistiche aspettative, con un riscontro di pubblico eccezionale, Andrea @ stato invitato a parlare di PE| (come chiamiamo il libro per fare prima) alla facolta di Scienze Motorie di Pisa, di Firenze ¢ di Pavia. Proprio a Pavia & diventato professore a contratto per il corso di laurea in Scienze Motorie Preventive e Adattate per l’anno accademico 2017-2018, insegnando al secondo anno della laurea magistrale e al secondo anno della laurea triennale le materie "Cinesiologia e rieducazione neuromotoria" e "Metodologia applicata agli esercizi di fitness e di sviluppo della forza" Percid se PEI @ stato una scommessa, PE2 rappresenta per noi una certezza: un libro che non pud mancare nella libreria di chiunque voglia capire come funziona il corpo umano sotto carico, Perché parlano i riscontri positivi che abbiamo avuto. PE2, che state sfogliando, prosegue sulla stessa filosofia di PEI, un libro di biomeccanica degli esercizi che tanto amate praticare, di livello universitario. E “universitario” non & un richiamo di marketing ma la pura e semplice veriti, In questo libro troverete tutto quello che riguarda lallenamento del “core” e delle gambe e nel complesso dei due volumi tutti i classici esercizi da palestra, afirontati nella pratica che risale fino alla teoria, Andrea, laureato in Scienze Motorie e Fisioterapia, ama allenarsi ¢ la sua pratica sul campo gli ha permesso di selezionare in maniera ragionata ¢ critica il materiale scientifico a supporto di quanto deserive. PE2 percid continua e completa quanto iniziato in PEI: i rigore di informazioni scientifiche per l’analisi pratica degli esercizi in palestra. Buona lettura. Paoloico alla. ea ico rea igi on co. li di nel ino sul Da che ira. olo Introduzione di Andrea Biasci? I particolari fanno la differenza? Verrebbe spontaneo rispondere di si e forse inconsciamente speriamo che sia cosi; perché tutti amiamo quel senso di completezza che si raggiunge nel completare i vari pezzi del puzzle. Ma purtroppo la realt non & sempre quella che desideriamo ¢ nella pratica vediamo fitness model fare pessime esecuzioni di squat ma avere culi invidiabili, o bodybuilder non saper fare una panca piana ma ritroversi pettorali molto sviluppati. Nella realti quotidiana potremmo dire che la biomeccanica degli esercizi non serve per fentare grossi, che alla fine quello che conta & contrarre il muscolo e poco altro. Ed in effetti & cosi, il testo che hai in mano é un libro che non serve, se non per finanziare le casse del Project © 0 forse, forse ¢78 qualcosa di pid. Perché se sei geneticamente fortunata/o avrai sempre il gluteo 0 il pettorale dominante, articolarmente € posturalmente porterai sempre il carico nei distretti muscolari pit estetici. Senza sapere farai, ma ignoranza non sempre ci facilita la vita. %Andrea Biascl, Laureato in Scienze Motorie, fondatore del project inVictus. vy wNel tempo magari sovraccaricherai le articolazioni e quella panea inizieri a darti problemi alla spalla ¢ quello squat alle ginocchia o alla schiena. Nel tempo una conoscenza biomeccanica non oitimale porter ad aumentare gli insulti articolari, nel tempo ti accorgerai che quello che funzionava per te, non ha dato gli stessi risultati agli altri, Nel tempo il sapere diventa potere Potere d’essere padroni dei concetti e non delle sensazioni, potere di saper leggere le situazioni, di saperle applicare a seconda di chi abbiamo davanti I particolari sono inutili soltanto se non si ricollegano tra loro, soltanto se quello 0,1% non s somma ad altri 0,1% fino a diventare rilevante. Project Exercise (in questo caso il Volume 2) € un manuale che serviva al panorama italiano (ma non solo), perché lo studio della biomeccanica degli esercizi € sempre stato superticiale, oppure talmente complesso da non avere poi applicazioni realmente pratiche Questo libro, rivolto principalmente agli arti inferiori sara utile per tutte quelle donne che vogliono ottenere risultati, staccandosi dai falsi miti che aleggiano nell’allenamento al femminile, dove gli esercizi rincorrono pit le sensazioni che i risultati Project Exercise Vol.2 é il manuale che non c’era € che diventera un buon compagno di viaggio per tutti i laureati in scienze motorie, i personal trainer ¢ le persone che vogliono ottimizzare i loro allenamenti in palestra. Perché solo chi conosce sceglie, altrimenti crede di scegliere. Buona lettura. Andreani, si ea “Occorre invece violentemente attirare lattenzione nel presente cosi com’e, se si vuole trasformarlo, Pessimismo dellinteligenza, ottimismo della volonta.” Antonio Gramsci (1891 1937) Prefazione Meta strada. L’incipit di questo secondo volume parte proprio da qui. Riparte per proseguire ¢ concludere un percorso didattico iniziato col volume 1, un testo che ha posto Ie basi teoriche e ha cominciato ad applicarle disquisendo in maniera chiara ¢ diretta degli esereizi che coinvolgono direttamente le principali articolazioni e i prineipali muscoli dell’arto superiore. Questo secondo volume ha le medesime ambizioni del primo, veleggia grazie alle medesime mappe concettuali, gid affrontate, interpretate e consolidate nella maniera giusta, per raggiungere Lobiettivo primario di questo intero manuale: trasformare l’impotenza delle mnemoniche nozioni accademiche decontestualizzate, nella prolifica forza delle conoscenze seientifiche dalle quali nascono le competenze e la padronanza degli argomenti, sia tra gli appassionati che tra i professionisti Oggi un progetto serio e credibile & in attesa di essere completato. Come ho sempre detto & ribadito, credo fermamente che la biomeccanica degli esercizi sia una delle poche materie oggettivabili in un mondo spesso confuso € ricco di miti come quello dell’allenamento in palestra. L’occasione non pud ¢ non deve essere persa. E giunta l’ora, a mio parere, di congedarsi dall’incontrastato dominio che finora hanno avuto teorie empiriche basate sul passaparola ¢ sul “sentito dire”, fragili e inconsistenti conoscenze generate e foraggiate da quella che da sempre ¢ la fonte di verita del mondo del bodybuilding e, di rimando, del fitness per cid che concerne la corretta esecuzione degli esercizi: la scienza del “pili grosso”. Questo secondo volume si ritrova facilitato, Facilitato perché strettamente dipendente dal suo capostipite, un volume | che si é gi occupato di spianare la strada, fabbricare la corretta forma ‘mentis e spostare ’attenzione dell’intelletto dal “pitt grosso” della palestra e del web, per riporla verso il pit credibile e competente, depositario degli strumenti giusti da associare alla sempre fondamentale cartina tomasole rappresentata dall’estetica ipertrofia-dipendente. Vivere di rendita & si una fortuna ereditata da questo secondo testo ma é anche una condizione responsabilizzante che aumenta le aspettative dei lettori affamati di chiarezza Subalternita © complementarieti sono le due caratteristiche di questo volume. Subalterno perché ¢ strettamente dipendente da cid che si é letto, studiato © imparato nel volume 1, in particolare in quella che é la prima parte dedicata alla teoria ¢ agli aspetti anatomo-biomeccanici applicati (capitoli 1-2-3), concetti che ritroverete sempre nelle spiegazioni ¢ che verranno solo ripresi nella prima parte di questo secondo volume allo scopo di rinfrescare la mente.Complementarieta perché, nello svolgimento del testo, verranno affrontati faccia a faccia i due macro-argomenti che mancano a completare il quadro degli esercizi con sovraecarichi protagonisti nell'ambiente del fitness: il tronco, quale struttura anatomica caratterizzata da una complessa morfologia ¢ da un’affascinante quanto complessa funzionalita, e arto inferiore, composto da tre importanti articolazioni e da muscoli famosi e desiderati. Nelo specifico, parlando di troneo, verranno poste le basi per comprendere nel profondo quali siano le strategie pill ulili ¢ quali le pitt dannose da attuare durante esercizi multiarticolari motoriamente impegnativi rivolti allo sviluppo della muscolatura degli arti inferiori come Squat Stacco, da sempre considerati, a ragione, complessi e potenzialmente rischiosi se mal eseguiti. ‘Verranno affrontati nello specifico i muscoli “addominali” sia da un punto di vista funzionale, sia da un punto di vista estetico, parlando di dubbi, miti ed esercizi migliori per il loro sviluppo in palestra. Infine, si parlera di arto inferiore e di tutto cid che gravita intorno ad esso quando lo sviluppo di glutei, quadricipiti e polpacci rappresenta un obiettivo primario al fine di costruire un fisico armonico, atleticamente prestante, esteticamente gradevole ¢ metabolicamente attivo. Tutto cid verra fatto proseguendo il sentiero tracciato dal primo volume, condividendo con esso la struttura didattica, caratterizzata dall’alternanza testo-illustrazioni, e le fonti di verita applicate ¢ adeguatamente interpretate nel giusto contesto: il fitness e il bodybuilding. Un inedito e pionieristico mix Prima di iniziare ad addentrarci nel conereto tra i capitoli del testo, prendo Poccasione ora per evidenziare Papproccio utilizzato da questo libro, adoperato nel primo come nel secondo volume, e che, a mio parere, ne costituisce uno dei principali punti di forza. Troppo spesso, come ho gia pit volte detto, le discussioni sugli esercizi con sovraccarichi s articolano solo grazie a una serie di citazioni riportate e acquisite da quelle che sono, a oggi, le tre principali fonti di conoscenza sull’argomento nel settore bodybuilding: la propria esperienza (della setie “mi alleno da ventanni e ho sempre fatto cosi” oppure “faccio questo lavoro da anni”), Femulazione di uno pit: grosso secondo fa legge “pitt sei grosso pitt ne sai” e Vimitazione del campione (“lui ha fatto le gare”, “I’ho letto in internet da uno che ha fatto le gare”), Questo testo vuole invece fornire un approccio razionale e discostato totalmente dagli aspetti emotivi sopra citati. Ho voluto cambiare rotta, anche aiutato da un personale percorso accademico ricco di spunti e complementare nelle conoscenze. Se & vero che il movimento umano in palestra & riconducibile a un fine gioco di leve articolari e regolato da forze esterne contrarie (graviti muscoli), appare lampante la totale predisposizione dell’argomento alla scientificita e all’ oggettivazione distaccata totalmente dalle traballanti fonti di verit prima menzionate, Se spogliamo qualsiasi essere umano, grosso © secco che sia, da muscoli e grasso, rimangono ossa, articolazioni e forze in gioco che, se ben analizzate, non lasciano scampo a opinioni personali € alla scienza basata sul “secondo me...”. Per fare cid, e per dare indicazioni pratiche ¢ risposte precise agli appassionati e agli addetti ai lavori, non é possibile prescindere da un mix tanto inedito per il nostro ambiente, quanto pionieristico e spero ricco di seguaci. Da sempre impegnato nel mondo del fitness e del bodybuilding prima e in quello riabilitativo dei disturbi muscolo-scheletrici ¢ delle disfunzioni del movimento poi, non ho potuto esimermi dall’unire le conoscenze in quello che ¢ unico argomento in grado di abbracciare materie all’apparenza lontane: la biomeccanica applicata agli esercizi, Ne esce fuori un prodotto utile ai professionisti dei due settori (fitness e riabilitazione) per comprendersi a vicenda e per favorire una comunicazione gravida di buone conseguenze per le persone, sia in palestra che nello studio fisioterapico. ay| ll ue Project Exercise, in tutte le sue componenti, affronta ’argomento con un particolare modus sti operandi, Parte dalla teoria, sviscerando le nozioni pitt significative da materie come anatomia, sa Fisiologia, biomeccanica e clinica-riabilitativa, materie accademiche spesso totalmente disconnesse tre dalla realta lavorativa. Consulta e interpreta nella maniera giusta la letteratura scientifica del settore, prendendone il ali meglio ed evitando di eleggerla a depositaria indiscussa della veriti, considerando sempre i ce contesti nei quali deve essere applicata, senza mai dimenticare i concetti di base agpresi in te precedenza, Prosegue applicando tali conoscenze direttamente alla pratica da campo, miseelando il fatto con l'esperienza maturata nel settore fitness, bodybuilding ¢ fisioterapia, le, In ultimo, ma non per minore importanza, utilizza un sano buon senso per dare indicazioni in equilibrate, evitando facili e inutili slogan. II mix cosi creato garantisce, con un po” di sacrificio, lo ‘una maggiore comprensione e un’ottima padronanza della materia. un Project Exercise, anche in questo secondo volume, analizza gli esercizi da due punti di vista i particolare: il beneficio muscolare, cio quantita e qualita dell'attivazione del muscolo target so nell’esercizio in esame, condizione imprescindibile ai fini di una corretta stimolazione ¢ in vista di ce futuri auspicati miglioramenti (nonché quintessenza del bodybuilding classico), ¢ il rischio articolare, considerato in termini di “maggiore probabilita di incorrere in problematiche all’apparato muscolo-scheletrico” eseguendo un esercizio in un modo piuttosto che in un altro. Ribadisco ancora una volta che il libro ripudia le etichette, non classifichera gli esercizi in jer giusti o sbagliati, ma in pity adatti o meno adatti al contesto, in pill rischiosi 0 meno rischiosi per ie, un’articolazione. Questo manuale si dissocia dal pressapochismo di chi vive di sola pratica, ma anche dal terrorismo e dai tecnicismi fini a sé stessi di chi vive di sola teoria, Questo libro ha si Pobiettivo di unire e non di dividere. re lla "), lel Buona lettura. Andrea Roncari co 18 e e no ali te ito vo mi ie ai na io ay“Fotti non foste a viver come brut, ‘ma per seguir virtute e canoscenza” Dante Alighieri (1265 - 1321) Capitolo 1 Teoria di base e analisi del movimento per il tronco e l’arto inferiore leo —. Labbro j acetabolare Testa del femore Collo del femore trocantere = [\e = _ Tendine ( rotuleo Diaffsi del ~ PRS: femore > ig Piccolo ‘trocantere Figura 1.1 - Anca e ginocchio sono due esempi di diartrosi protagoniste in palestra. Riprendiamo il cammino. Questo libro é strutturato in maniera tale da costruire un percorso didattico funzionale a comprendere e padroneggiare la materia: partire dalla teoria applicata, anche per questo secondo volume, appare pratica ovvia ¢ di buon senso. ‘Anche in questo caso ci serviremo dei medesimi concetti attinti da materie come anatomia, fisiologia e biomeccanica per iniziare ad addentrarci meglio nel mondo degli esercizi rivolti allo sviluppo di addominali e gambe.Figura 1.2 « Origine e inserzione sono i punti nei qual! muscolo si ancora al'osso mediante i tendini Questo primo capitolo, insomma, ha lo scopo di riprendere © ripassare alcuni aspetti fondamentali che ¢ bene avere stipato stabilmente nel proprio bagaglio di competenze. Ripartite da queste nozioni, inolire, permettera al lettore di rielaborare e reinterpretare tali materie applicandole agli argomenti pit specifici di questo volume. Il tutto verra fatto senza perdere il carattere utilitaristico e pragmatico che ha contraddistinto il primo volume, ovvero un modus operandi volto a studiare e ricordare cid che di effettivamente importante c”é per capire il mondo degli esercizi in palestra. Iniziamo dungue a rivedere, in maniera compendiata, cid che di buono abbiamo imparato nelle ime pagine del volume I, per poi riportare le medesime conoscenze nel contesto di questo secondo volume attraverso esempi di analisi di esercizi tipici del mondo del fitness e del bodybuilding, Ripartiamo dalla teoria di base. Teoria di base in pillole: anatomia dell’apparato locomotore Y Le atticolazioni sono dispositivi anatomici che mettono in comunicazione due capi ossei (Platzer, 2007; Martini, 2008; Sobotta, 2013). Quando questi sono tenuti insieme dalla specifica conformazione delle superfici articolari (incastro anatomico), da una capsula e da un sistema di contenzione passivo (legamenti) e attivo (muscoli peri-articolari), vengono chiamate diartrosi, la famiglia di articolazioni pit rilevante in palestra (Figura 1.1). Sono loro a sobbarcarsi gli stress potenzialmente lesivi creati da esercizi eseguiti male € carichi_ mal dosati_nel tempo. Ricordatevi sempre che, in virtd delle specifiche caratteristiche dell’allenamento con sovraccarichi, linfortunio acuto muscolare, come per esempio lo strappo o lo stiramento, & evento assolutamente raro in palestraiti da le Sono invece molto pitt frequenti le problematiche articolari croniche generate da usura e sovraccarico anomalo perpetrato nel tempo (protrusioni, ernie, impingement sub- acromiale, tendinopatie, calcificazioni, ecc.). Il muscolo, oltre a rappresentare lobiettivo finale dell’allenamento, & soprattutto la base dalla quale partire per ragionare su un esereizio, La conoscenza del suo specifico decorso anatomico, tracciato grazie a un’origine e a un’inserzione ossea garantita da un solido ancoraggio tendineo (Figura 1.2), & di fondamentale importanza per comprendere il meccanismo di contrazione muscolare, non prendere abbagli e non credere a miti come guelli del “petto interno ¢ petto esterno” e del “bicipite alto e bicipite basso”. Ogni muscolo ha un potere cinetico sui segmenti ossei ai quali é ancorato: queste sono le cosiddette furzioni anatomiche, dipendenti anch’esse dalle inserzioni ossee del muscolo stesso Grey, 2004; Platzer, 2007). Il retto del femore, originando dall’osso iliaco ¢ inserendosi sulla tibia tramite il tendine rotuleo, contraendosi per tutta la sua lunghezza, ¢ in grado di deierminare un movimento di flessione d’anca ¢ di estensione di ginocchio. Il retto dell’addome, originando sullo sterno ¢ sulle coste ¢ inserendosi a livello del pube, contraendosi per tutta la sua lunghezza, @ in grado di determinare una flessione del tronco (Kendall, 2006; Neumann, 2009; Netter 2016). Le contrazioni muscolari si dividono in due grandi gruppi: le isometriche, quando non vi € produzione effettiva di movimento, ¢ le isotoniche, quando vi & produzione effettiva di movimento. Quest’ultime, a loro volta, si dividono in concentriche ed eccentriche (Boceardi, 1976; Grey, 2004; McArdle, 2009) Le prime generano uno spostamento dei capi ossei interessati tramite una contrazione in accorciamento del muscolo in questione, le seconde generano uno spostamento “jallentando” gli effetti della forza di Graviti tramite una contrazione in allungamento. Durante il Lez Curl, il bicipite femorale, attraverso una contrazione concentrica, sposta il cuscinetto accorciando il suo ventre muscolare e provocando cosi una flessione di ginocehio. Sempre durante il Leg Curl, il bicipite femorale, attraverso una contrazione eccentrica, resiste alla Gravita “accompagnando” il ginocchio in estensione con il ventre muscolare che si allunga in contrazione (Figura 1.3) Figura 1.3 - Contrasione concentrica (a sinistro}, contrazione isometrica (al centro), contrazione eccentrica (a destra) durante Vesercizio Leg Curl sdraiato. 15Teoria v base in pillole: fisiologia muscolare 1 diagramma tensione/lunghezza é un principio cardine di fisiologia muscolare da sapere bene ¢ vale Ja pena riportarlo e interpretarlo nuovamente, Esso, molto sinteticamente, mete in relazione la forza che @ in grado di esprimere un muscolo con la sua lunghezza Nei libri di testo di riferimento ritroviamo: “La tensione sviluppata da una fibra muscolare durante la contrazione dipende dalla lunghezza di partenza dei sarcomeri all inizio della contrazione. Durante la contrazione un sarcomero sviluppa la sua forza massima se si trova a una lunghezza di lavoro ottimale (non deve essere né troppo allungato né troppo accorciato)” (Silverthone, 2008, Figura 14) Lunghezza muscolare Tensione Posizione di tun sarcomero —_ Lunghezza == muscolare Figura 1.4 diagramma tensione/unghezza del muscolo. YA livello macroscopico, dando per scontati alcuni concetti base di anatomia dell’apparato locomotore come le funzioni muscolari ¢ le inserzioni dei principali muscoli coinvolti in palestra, i messaggi che dobbiamo portarci a casa sono i seguenti. Un muscolo che parte da un massimo allungamento 0 da un massimo accorciamento durante un esercizio sara inevitabilmente portato a esprimere meno forza e a solievare meno chili. Un muscolo che parte da una lunghezza ottimale durante un esercizio sard in grado di esprimere la massima forza possibile. Generalmente tutti gli esercizi multiarticolari prevedono movimenti che mantengono una lunghezza ottimale dei muscoli bi-articolari coinvolti, permettendo cosi di sollevare di pit.Figura 1.5 - Squat (in alto) e Stocco (in basso) sono due esercizi multirticolari che preservano una lunghezza dottimale dei muscol biarticolaricoinvolti durante it movimento (retto del femore e ischiocrural). Anche in virti di cio, sono due esercizi che garantiscono un‘espressione di forza massima. Squat e Stacco (Figura 1.5) sono esercizi che sfruttano questo principio (in aggiunta a un maggior coinvolgimento muscolare e leve favorevoli) per garantire un'espressione di forza massima. Y Fusi neuromuscolari e organi del Golgi sono propriocettori neuromuscolari adibiti. a modulare in maniera diversa la contrazione. I primi, posti in parallelo alle fibrocellule, sono in grado di rilevare le variazioni di lunghezza del muscolo. v7Attraverso il riflesso miotatico, potenziano la contrazione grazie a un circuito neuronale inconscio (circuito gamma). Tale circuito ¢ attivato da un’esecuzione con “rimbalzo” alla fine della fase eccentrica del movimento, mentre é inibito dall’introduzione di un fermo. strategico (Alloatti, 2002; Wilmore, 2008; Silverthone, 2008; McArdle, 2009). Un esempio lampante é lo Squat: fermarsi nel punto pit! basso dell’alzata prima di tisalire € enormemente pit: impegnativo che non fermarsi e “rimbalzare”, e cid & dovuto proprio all inibizione del riflesso miotatico. L’organo del Golgi é invece posto a livello tendineo ed é responsabile dell’inibizione della contrazione all’aumentare della tensione muscolare generata. Quest’organello agisce quando si tenta di vincere la resistenza di un carico superiore alle nostre possibilita “spegnendo” alcune fibre muscolari prevenendone cosi la rottura. E molto attivo nei neofiti che negli avanzati, segno che la pratica e l’esperienza allenano anche il sistema neurofisiologico a gestire ¢ tollerale meglio la tensione dei sovraccarichi utilizzati (Evangelista, 2011), Biomeccanica applicata: concetti fondamentali Un rapido excursus sugli aspetti biomeccanici fondamentali, ripresi dal volume I, fungera da ripasso utile all’approccio con il tronco e l’arto inferiore. Anche per queste due macro-categorie verranno riportati i principali movimenti articolari, le rispettive rappresentazioni grafiche tramite diagrammi Free Body ¢, infine, due esempi, uno semplice e uno complesso, di analisi del movimento, Gli esercizi cosi analizzati faranno da ponte tra la teoria e la pr palestra, facilitando la comprensione dei concetti esposti. Iniziamo con un piccolo ripasso dei piani e dei movimenti articolari. Lessico specifico, piani e movimenti articolari L’alfabeto del movimento consta di tre aspetti fondamentali: un lessico univoco e appropriato, la conoscenza dei piani di movimento ¢ la comprensione dei movimenti articolari. Lo scopo di questo paragrafo é appunto riprendere tali concetti per poi riportarli immediatamente nella pratica parlando di tronco e arto inferiore. Tutti i movimenti articolari vengono presi in esame a partire da una posizione di riferimento del corpo umano chiamata posizione anatomica (Kendall, 2006). “La posizione anatomica del corpo & quella in stazione eretta con la faccia rivolta in avanti, le braccia lungo i fianchi e il palmo delle mani in avanti. La posizione zero coincide con la posizione anatomica, tranne per il fatto che il palmo delle mani é rivolto verso il corpo" (Kendall et al, 2006, Figura 1.6). Da questa specifica posizione vengono codificate le coordinate spaziali denominate tramite un linguaggio esclusivo ed inequivocabile (Figura 1.7) YT Utilizzeremo il termine mediale per indicare un posizionamento “verso il piano mediano” Jaierale per indicare un posizionamento “in direzione opposta al piano mediano” (la tibia € mediale rispetto al perone, l'omero & laterale rispetto alla scapola; Platzer, 2007). ‘YY Utilizzeremo il termine prossimale per indicare una direzione ‘verso il centro del corpo” e distale per indicare una direzione “lontana dal centro del corpo” (la spalla é prossimale rispetto al gomito, la caviglia é distale rispetto al ginocchio; Platzer, 2007).le lla no re za lei ti, all Figura 1.6 - A sinistra, la posizione onatomica. A destra, la posizione zero. Da ora in pot ogni movimento trticolare verré considerato a partie da queste posizion. Craniale Prossimale Laterale Figura 1.7 - Le coordinate spazialt in anatomia. ‘TY Con il termine craniale si intende letteralmente “verso il cranio” ossia verso l’alto (ruotare cranialmente significa quindi ruotare verso I’alto). Con il termine caudale si intende “verso il coccige” ossia verso il basso (ruotare caudalmente significa quindi ruotare verso il basso; Platzer, 2007; Sahrmann, 2008). I movimenti articolari vengono suddivisi in tre gruppi e prendono vita lungo tre piani e attorno a tre assi (Frankel, 1980; Hochshild, 2003; Harmill, 2009),Figura 1.8 1\ piano frontale. 1. Il primo gruppo @ formato dai movimenti eseguiti lungo un piano frontale (attomo a tun’asse sagittale). Immaginate di essere in piedi dinanzi una persona in posizione anatomica. Il piano frontale la attraversera da sinistra verso destra, dividendola in una | Nello specifico: parte anteriore e in una posteriore. | Se la persona allontanera un segmento osseo dal piano mediano saremo in presenza di un movimento di abduzione, se lo avvicinerd saremo in presenza di un movimento di adduzione (Figura 1.8). Abduzione adduzione sono i movimenti esequiti sul piano frontale | 2. Il secondo gruppo é formato dai movimenti eseguiti lungo un piano sagittale (attorno a | un’asse frontale). Immaginate di essere in piedi dinanzi una persona in posizione anatomica, II piano sagittale la attraversera da posteriore ad anteriore, dividendola in una parte destra c una parte sinistra. | Se la persona effettuera un movimento che riduce I’angolo tra due elementi ossei articolati tra loro saremo in presenza di una flessione, se invece aumenta lo stesso angolo che & formato tra gli stessi elementi ossei saremo in presenza di un’estensione (Figura 1.9) Per collo, tronco, arto superiore, anca ¢ caviglia la flessione é un movimento in direzione anteriore, per il ginocchio in direzione posteriore; per collo, tronco, arto superiore, anca ¢ caviglia I’estensione @ un movimento in direzione posteriore, per il ginocchio in direzione anteriore. Flessione ed estensione sono i movimenti eseguiti su! piano sagittale ayne na a ne na ati ne | Ve ne Figura 1.9 I! piano sagittal. Asse verticale N Re y a Nene] FL Figura 1.10 - 1! piano trasversale. Il terzo gruppo & formato dai movimenti eseguiti lungo un piano trasversale (attorno a un‘asse longitudinale). Immaginate di essere in piedi dinanzi una persona in posizione anatomica, Il piano trasversale la attraversera sezionandola in una parte superiore ¢ una parte inferiore. Se la persona effettuera con un segmento osseo un movimento di rotazione verso l’esterno saremo in presenza di un’extrarotazione, se lo effettuerd verso interno saremo in presenza di un’intrarotezione (Figura 1.10). Extrarotazione e intrarotazione sono i movimenti eseguiti su! piano trasversale aifLe articolazioni del corpo umano sono considerate a tre, due 0 un grado di liberti a seconda di quanti movimenti sono in grado di effettuare. Le articolazioni a un grado di liberta saranno capaci di effettuare una sola coppia di movimenti lungo un solo piano, quelle a due gradi di liberta due coppie di movimenti lungo due piani e quelle a tre gradi di liberti tre coppie di movimenti lungo tutti e tre i piani (Kendall, 2006), Vediamo ora i movimenti permessi dalle principali articolazioni del tronco ¢ dell’arto inferiore coinvolte durante gli esercizi in palestra. Come precisato anche per arto superiore, le ampiezze in termini di gradi articolari indicate si riferiscono a movimenti eseguiti attivamente e sono da considerarsi fisiologiche ma fortemente influenzabili da numerosi fattori che non necessariamente alterano la funzionalita. Potreste, infatti, avere escursioni maggiori o minori di quelle indicate senza tuttavia incorrere in problematiche, specie se queste variazioni sono minime e quindi poco significative. | movimenti di colonna e bacino in palestra E fondamentale premettere che nel descrivere i movimenti, per sempliciti e pertinenza con gli argomenti del testo, verra ora preso in considerazione il rachide in toto e non i suoi singoli segment (lombare, toracico, cervicale), tralasciando dinamiche biomeccaniche troppo complesse € inutili per la mission di questo testo. Detto cid, il rachide viene considerato come un'articolazione a tre gradi di liberta essendo in grado di eseguire (Kapandji, 2002): ‘T_ movimenti di flessione ed estensione lungo il piano sagittale (Figura 1.11); °T_ movimenti di inelinazione laterale destra o sinistra lungo il piano frontale (Figura 1.12); °Y-movimenti di rotazione verso destra o sinistra lungo il piano trasversale (Figura 1.12). L’ampiezza totale di questi movimenti é garantita dalla somma di piccoli movimenti effettuati da ogni unita funzionale vertebrale (formata da due vertebre articolate fra loro e dal disco intervertebrale interposto) ad ogni livello del rachide. Ogni segmento rachideo possiede differenti capaciti di movimento lungo i tre piani in funzione delle peculiari caratteristiche morfologiche delle rispettive vertebre. Figura 1.11 - Flessione ed estensione del rachide lunge i piano sagittale. aci i i e ati co nti Figura 1.12 - A sinistra, Inclinazione laterale de! rachide lungo i! piano frontale, A destra, rotazione del rachide lungo il piano trosversale. In generale, il segmento cervicale risulta il pid mobile in assoluto, il toracico il meno mobile in estensione e il segmento lombare il meno mobile in rotazione (tenetelo a mente, questa nozione tomneri utile quando si parlera di Torsioni del busto in palestra). Non troverete indicate le ampiezze fisiologiche in gradi articolari dei vari movimenti sopra citati, essendo queste fortemente dipendenti da numerosi fattori tra cui Peta, il livello di attivita fisica, le patologie, ecc. L’importante & che sappiate riconoscere una flessione da un’estensione e una rotazione da un’inclinazione laterale. II resto conta poco in palestra, Figura 1.13 - A sinistra, ontiversione del bacino. A destra, retroversione del bacino. 1 due movimenti influenzano direttamente if tratto lombare determinando rispettivamente un aumento e una diminuzone della lordos fsiologica 23Anche il bacino effettua dei movimenti che é importante saper individuare © riconoscere quando si insegna o si esegue un esercizio. Questi verranno ampiamente citati nei successivi paragrafi per cui imparateli bene e visualizzateli con l’aiuto delle foto. Anca, pelvi ¢ rachide Jombare sono tre strutture anatomiche che, per loro disposizione, si influenzano notevolmente a vicenda (Platzer, 2007). Entrando pitt nel dettaglio (Figura 1.13) ‘Y quando la colonna lombare si estende il bacino effettua un movimento di antiversione basculando in avanti. A cid si associa una flessione d’anca ‘Y quando la colonna lombare si flette il bacino effettua un movimento di retroversione basculando all’indietro. A cid si associa un’estensione d’anca. E bene precisare che il bacino pud anche inclinarsi e ruotare verso destra o verso sinistra, due movimenti che sono anch’essi accoppiati con quelli dell’anca (abduzione/adduzione ed extrarotazione/intrarotazione) ¢ della lombare (inclinazione e rotazione). Articolazioni a tre gradi di libertd in palestra: l’anca L’anca @ Varticolazione a tre gradi di liberta dell’arto inferiore coinvolta in palestra. Essa permette quindi movimenti lungo tutti e tre i piani, Ecco i movimenti dell’anca con le relative ampiezze (Kapandji, 2002). 'Y. Flessione lungo il piano sagittale a ginocchio esteso di circa 90°, a ginocchio flesso di circa 120°. Estensione lungo il piano sagittale a ginocchio esteso di circa 20° e in misura minore a ginocchio flesso. Sono movimenti fondamentali nello stimolare muscoli tanto ambiti come i glutei (Figura 1.14). ‘Y Abduzione lungo il piano frontale di cirea 45°. Adduzione relativa di cirea 30° (Figura 1.15). In palestra sono i movimenti preferiti dalle donne che mirano ad “asciugare l'interno ePesterno coscia”. ‘Y Extrarotazione di circa 60° e intrarotazione di cirea 30° Iungo il piano trasversale (posizione di riferimento anca flessa a 90°), quando l’anca ruota rispettivamente verso Vesterno e verso ’interno (Figura 1.16). Sono movimenti poco eseguiti in palestra e per questo di secondaria importanza in questa trattazione.Ito Figura 1.16 - Extrarotazione e intrarotazione delenca lungo il piano trasversale. A sinistra rotazion! @ -ginocchio esteso, a destra a ginocchio fiesso. Articolazioni a due gradi di liberta in palestra: il ginocchio Il ginocchio @ V’articolazione a due gradi di liberta dell’arto inferiore coinvolta in palestra. Permette quindi movimenti lungo due piani, quello sagittale e quello trasversale. Ecco i movimenti del ginocchio con le relative ampiezze (Kapandji, 2002). 'Y Flessione di 140° con I’anca in flessione e di 120° con I’anca in estensione. Estensione di 0° (sono possibili pochi gradi di estensione solo passivamente). Questi sono i movimenti principali ¢ quelli che verranno considerati nei successivi paragrafi parlando di bodybuilding ed esercizi come Squat, Affondi, Leg Extension e Leg Curl (Figura 1.17) ‘TY Extrarotazione di cirea 40° solo a ginocchio flesso. Intrarotazione di circa 30° solo a ginocchio flesso. Questi movimenti accessori risultano di minor importanza in questo contesto ma é bene sapere comunque che esistono (Figura 1.18). 25Figura 1.18 - Extrarotazione ¢ intrarotazione del ginocchio lungo it piano trasversale. Articolazioni a un grado di libertad in palestra: la caviglia La caviglia é l'articolazione a un grado di liberta dell’arto inferiore coinvolta in palestra. Esso permette quindi movimenti lungo un solo piano, quello sagittale. Ecco i movimenti della caviglia con le relative ampiezze (Kapandji, 2002). ‘T La Mlessione della caviglia € quel movimento che avvicina il dorso del piede alla faccia anteriore della tibia, per questo @ anche chiamata dorsiflessione (Figura 1.19 a sinistra). E cid che accade quando per esempio camminiamo sui talloni, Tale movimento ha un’ampiezza di 20-30°, escursione fondamentale per l’esecuzione di esereizi come lo Squat. Y L’estensione della caviglia é quel movimento che invece allontana il dorso del piede dalla faccia anteriore della tibia, ed @ molto pitt comunemente chiamata plantiflessione (Figura 1,19 a destra). B cid che eseguiamo camminando sulle punte dei piedi. Gy ¥Figura 1.19 -A snista, flesione (odorsifessione) dello cavglia, A desta, estensione (o plantiflessione) della cavilia.Entromb movment avengono lungo i piano sagitale. Tale movimento ha un’ampiezza di 30-50° ed é riprodotto palestra solo ed esclusivamente nell’esecuzione di esercizi per i tanto inseguiti e desiderati polpacei, vero cruecio di molti appassionati Analisi del movimento per il tronco e Varto inferiore: i primi passi Come avvenuto con arto superiore, anche per il tronco ¢ per larto inferiore € interessante iniziare ad approcciarci all’analisi del movimento in maniera semplice, servendosi a tale scopo di ‘una foto da descrivere accuratamente da un punto di vista biomeccanico (Figura 1.20). so Ginocchio: flesso a circa 45° lia Y Anca: __flessaa circa 90° ¥ Bacino: retroverso a Y Rachide: flesso ha | lo tla | ra | Figura 1.20 - Un esempio di anatisi biomeccanica statica peril tronca e per Varto inferiore aCome ho spesso ribadito, i movimenti articolari non vanno solo imparati a memoria, non vanno solo ripetuti e saputi, vanno anche “visti” nella realti di tutti i giomni: solo in questo modo diverranno uno. strumento imprescindibile al ragionamento e fondamentale per rendersi indipendenti nel valutare la bonta esecutiva di un esereizio, Ora ripassate bene i movimenti delle articolazioni del tronco e dell’arto inferiore viste nei paragrafi precedenti. Osservate bene la foto in Figura 1.20 con la relativa descrizione biomeccanica proposta a titolo esemplificative ed esercitatevi a vedere un bacino antiverso 0 retroverso, un’anca addotta o abdotta, un ginocchio flesso 0 esteso, una caviglia dorsiflessa 0 plantiflessa, e provate anche a indicare i gradi articolari e le ampiezze di movimento raggiunte. Fatelo anche durante l’esecuzione di un esereizio in palestra, magari servendovi di un fermo immagine. Tutto cid vi aiutera molto a saldare nella mente i concetti ¢ a collegare la teoria alla pratica. Metodiche di analisi cinesiologica Il metodo dei diagrammi Free Body (DFB), gid dettagliatamente affrontato nel volume I, ritorna utile anche per analizzare movimenti ed esercizi che coinvolgono il rachide € le articolazioni dell’arto inferiore. Tale strumento consente di visualizzare in maniera semplificata l’apparato locomotore come un sistema di fuleri e di leve tramite una rappresentazione grafica, permettendo di condurre osservazioni ed elaborare ragionamenti riguardo al vantaggio meccanico dei muscoli coinvolti (aitivazione muscolare), alla loro efficacia ¢ al loro “valore” funzionale (Steindler, 1964; Boccardi, 1976; Von Heijne, 1986; LeVeau, 1993; Tozeren, 2000; Pirola, 2004) ji un DEB: ‘Y il fulero é sempre un’articolazione, considerata, per semplicita, avente centro di rotazione fisso. Le leve sono i segmenti ossei, rappresentati con un disegno stilizzato che riproduce la morfologia anatomica in maniera approssimata; Riassumendo i concetti chiave, nella costruzione Ye forze in gioco sono rappresentate da frecce. Esse sono la forza di Gravita e la forza muscolare. Quest’ultima, nella sua rappresentazione, deve tenere conto del punto di origine e di quello di inserzione del muscolo interessato, con un decorso anatomic che deve, a spanne, riprodurre 'originale e mettere in risalto graficamente le funzioni anatomiche. Nelle pagine seguenti sono riportate le semplificazioni dei principali segmenti ossei del tronco e dell’arto inferiore utili alle analisi in sala attrezzi sui tre piani di movimento. Per completezza verra inserito, a titolo esemplificativo, un muscolo (rappresentato da una freccia) per ogni settore anatomico trattato in questo volume, in modo che possiate capire meglio il meccanismo. 28no nei ne 10 10 no Hla me Wwe di she oni ico za ore DEB bacino (nel disegno sono rappresentati il bacino e le vertebre lombari): muscolo retto dell’addome (freccia continua, Figura 1.21), Piano frontale Piano sagittale Piano trasversale cR cR o eo So & cA cA Pp Figuro 1.21 - In virti del suo decorso anatomic, il retto dell'addome: retroverte il bacino lungo il piano sagittole. Ha una scarsa influenza sul'inclinazione del bacino (piano frontale). DFB rachide (nel disegno sono rappresenta quadrato dei lombi (frecce continue, Figura 1.22). il bacino e le vertebre lombari): muscolo Piano frontale Piano sagittale Piano trasversale cR cR A oe) cA ~ Pp Figura 1.22 1! muscolo quadrato del lombi, visto il suo decorso anatomico: inclina omolateralmente il ‘rachide lungo i piono frontale, estende il rachide lungo il piano sagittale e ryota omolateralmente fl rachide Jungo il piano trasversale.DFB anea (nel disegno sono rappresentati il bacino e il femore): muscolo medio gluteo nei suoi fasci anteriore (freccia tratteggiata) e posteriore (freccia continua, Figura 1.23). Piano frontale cR Piano trasversale ca cA P Figura 1.23 -In vit del suo decorso anatomico, il medio gluteo: abduce Vanca con entrambe le sue portions, {flette Fanca con la porzione anteriore (freccia tratteggiata) ed estende anc con la sua porzione posteriore (reccia continua) eintraruota Vanca con la sua porzione anteriore (freccia tratteggiata) ed extraruota l'anco on la sua porzione posteriore (freccia continua). DFB ginocchio (nel disegno sono rappresentati il femore ¢ Ia tibia): muscolo bicipite femorale (freccia continua, Figura 1.24), Piano frontale cR Piano trasversale A cA cA Pp Figura 1.24 In virtd de! suo decorso anatomico, il biipite femorale: flette il ginocchio lungo Hl piano sagittale ed extraruota il ginocchio lungo il piano trasversale (solo a ginocchio fiesso). 30nei DEB caviglia (nel disegno sono rappresentati la tibia e il piede): muscolo gastrocnemio ((receia continua) e tibiale anteriore (freccia tratteggiata, Figura 1.25). Piano frontale Piano sagittale Piano trasversale cR roy A < we \ A ™ 1 | cA ca P Figura 1.25 In virtd del loro decarso anatomico: il gastrocnemio (freccia continua) plantifiette la cavigia (estensione), i tibiae anteriore (freccia trottegaiata) dorsiflette la caviglia (flessione). Per questiont ai ppertinenza co! testo non sono stati volutamente raffigurati | movimenti del piede lungo i piani frontale e trosversale. ite Qui di seguito sono riportati due esempi di analisi di un esercizio (uno semplice e uno complesso) nei quali tutta Ia teoria ripresa in questo capitolo introduttivo viene adeguatamente applicata secondo lo scopo di questo manuale. Un caso semplice: il Crunch Il primo esereizio che viene analizzato, focalizzandoci sul tronco, & il classico Crunch, movimento molto semplice e proposto per la stimolazione del retto dell’addome (Figura 1.26). | Come sempre, ci serviremo delle nozioni apprese per individuare fulcri, leve e forze in gioco, al fine di comprendere la genesi del semplice movimento in esame, per poi passare a un esercizio | concettualmente pitt complesso. In questo caso le articolazioni coinvolte sono le faccette articolari delle vertebre toraciche e lombari che, tramite la somma dei loro singoli scivolamenti eseguiti attorno ai fuleri corrispondenti, garantiscono l’esecuzione del movimento. Figura 1.26-- \'esercieio Crunch per fa stimolazione del retto addominale. eycA cR Figuro 1.27 - Ragpresentazione schematica del bacino e del rachide durante I'esercizio Crunch. Non si sbaglia quindi se, a scopo di semplificare, si considera la colonna in toto come la struttura mobile dell’esercizio, struttura a tre gradi di liberta che, in questo caso, si muove lungo il piano sagittale (Figura 1.27). Fissiamo dunque ora le coordinate spaziali e disegniamo la colonna (con focus sui segmenti toracico ¢ lombare) in tutte le sue componenti, Nel caso del Crunch a terra le forze esterne da considerare sono: Ja Gravita che produce un momento estensorio al tronco; 2. la muscolatura flessoria del tronco che si oppone alla Gravita determinando un momento flessorio con una contrazione concentrica e un “controllo” del momento estensorio della Gravita tramite un’ eccentrica. Alla luce di cid siamo sicuri che i muscoli coinvolti in questo semplice movimento siano i flessori del tronco, mentre gli estensori non partecipano, visto che ad estendere la colonna ci pensa gi la Gravita (Figura 1.28). Piano sagittale A Figura 1.28 - Rappresentazione schematica del rachide e delle forze agenti durante un Crunch. La Gravité (frecca bionca) genero un momento estensoro al tronco e antversorio ol bacino af quale s! oppongone / flessori del tronco ¢ i retroversori di bacino retto deil’addome (freccia continua) e fibre verticali degli obliqui {freccatratteggiato)tromite una contraziane concentrio.‘ra oi nsa Crunch ee Articolazioni coinvolte Rachide toracico e lombare Flessione ed estensio Pee 0 il piano sagittale Pee cv) Estensorio Peacoat Flessori del tronco eerie neue Muscolo retto dell’addome e obliqui (fibre verticall) Tabella 1.1~ Risultati deli'analisi del Crunch a fvello del tronco. I principali muscoli flessori del tronco sono il retto dell’addome e i muscoli obliqui (specie con Je loro fibre pitt verticali), e questo lo si nota chiaramente disegnando le frecce relative ai due muscoli sullo schema del tronco seguendo I'andamento del loro ventre muscolare da origine a inserzione (dalle coste ¢ dallo sterno fino all’osso iliaco ¢ all’osso pubico). Per dovere di cronaca, vista la gid citata influenza tra il rachide lombare e il bacino, @ importante evidenziare che, durante la flessione del tronco in esame vi é una retroversione del bacino associata, determinata dalla muscolatura medesima. A questo punto, rivediamo passo passo cosa é importante fare per analizzare un esercizio pur semplice come questo. 1, Individuare Varticolazione coinvolta, disegnarla sotto forma di leve e fulero sui piani di movimento nei quali é coinvolta (gradi di libert articolari) 2. Individuare il momento angolare creato dalla forza di Gravita sui piani di movimento coinvolti. 3. Individuare il movimento che si oppone alla Gravita ¢ scoprire la famiglia di muscoli che quindi é attiva per compiere l’esercizio (nell’esempio proposto la famiglia dei flessori del tronco e, di rimando, dei retroversori di bacino). 4, Dare i nomi ai componenti della famiglia e, attraverso la conoscenza di origine inserzione, posizionarli sul diagramma per capire chi & coinvolto maggiormente ¢ perché. A questo punto avete un quadro chiaro dei muscoli effettivamente attivi e della modalita con la quale vengono coinvolti (contrazioni concentriche o eccentriche; Tabella 1.1), L’esempio proposto & appartenente alla categoria di esercizi per i cosiddetti “addominali”, stimolati ¢ attivati in maniera isotonica attraverso classici cicli di contrazioni concentriche ed eecentriche. Nel prossimo esempio ci focalizzeremo invece sulla seconda categoria di esercizi rivolti alla medesima muscolatura, esercizi che invece richiamano il torchio addominale a un lavoro isometrico € per questo rendono l’analisi del movimento pit fine e affascinante. VAB Wheel Lesercizio denominato AB Wheel (Figura 1.29) ha oramai preso piede in tutte le palestre, assieme alla tendenza di proporte esercizi cosiddetti “funzionali” per la muscolatura addominale. Un caso compless In questo paragrafo esamineremo l’esercizio allo scopo di applicare le nozioni di base di analisi del movimento ¢ allenarci a riconoscere leve, fuleri e forze in gioco anche durante movimenti pitt complessi. Nulla verra ora accennato riguardo alla corretta esecuzione o agli accorgimenti di cui tenere conto, argomenti che verranno invece approfonditi nel capitolo dedicato al tronco. 33Figura 1.29 - Vesercizio AB Wheel per la stimolazione funzionale del core, A differenza dell’esempio semplice che ha visto protagonista il Crunch, in questo caso Ia faccenda é un pochino pitt complessa essenzialmente per due motivi: ‘Y_ sono coinvolte numerose articolazioni, ma l’attenzione dovra essere sempre rivolta verso il rachide che tra Paltro, tra tutte, @ quella che non subisce variazioni di ROM durante Vesecuzione; ‘Y Vattivazione della muscolatura target avviene non pid attraverso cicli di contrazioni concentriche-eccentriche, bensi in maniera isometrica. Nonostante tali differenze, il procedimento e le conoscenze applicabili sono sempre le stesse. Andiamo per gradi, individuando Je articolazioni coinvolte nel movimento tenendo sempre a mente il mittente dell'esercizio: la muscolatura del torchio addominale, Sebbene AB Wheel sia un esercizio che, nella sua esecuzione, richieda il movimento all'unisono di pit articolazioni (ana, ginocchio, spalla), anche in questo caso l’attenzione & focalizzata sul rachide, in particolare sul segmento lombare. Quest’ultimo, analogamente all’esempio visto in precedenza, pud essere considerato come i ica che si muove grazie alla somma dei piccoli movimenti effettuati dalle singole unita funzionali vertebrali (Figura 1.30). In virtii di cid, tralasceremo volutamente l’analisi delle forze in gioco sulle altre articolazioni coinvolte, non essendo cid pertinenza di questo capitolo e di questo paragrafo nello specitico. Piano sagittale P Figura 1.30 Roppresentazione schematico del bacina e del rachide durante esercizio AB Wheel. 34> la oil inte joni sse. ea nto, eé me alle ulisi esto Piano sagittale ‘Fgura 1.31 - Rappresentazione schematica del rachide e delle forze agenti durante Ieserczio AB Wheel, Lo Grovitd (freccia bianca) genera un momento estensorio al tronco e antiversorio ol bacino al qual si ‘onpongano {fessor de tranco e i retroversori di bacino retto del'addome (freecio continua) e fibre vericali degli obligui (freccia votteggiato)tramite una contrazione isometrca Rifacciamoci dunque sempre al rachide lombare come a un‘articolazione a tre gradi di libert& capace di muoversi lungo tutti e tre i piani (frontale, sagittale ¢ trasversale). Ora, aiutandoci con una foto, disegniamo la colonna sotto forma di una leva e iniziamo a individuare le forze esterne (Figura 1.31). Posizionando adeguatamente le frecce troviamo: 1, la Gravita che, nell’atto di distendersi in avanti grazie all’azione della ruota, produce via via un momento estensorio al rachide lombare (Ia schiena tende a “inarcarsi”), il quale aumenta a mano a mano che il soggetto si avvicina al pavimento (leva pitt lunga); 2, la muscolatura flessoria del tronco che si oppone alla Gravita grazie a una contrazione isometrica che impedisce al rachide di andare in estensione (la schiena rimane bloccata ¢ il bacino stabilizzato). Alla luce di cid siamo sicuri che i muscoli coinvolti in questo movimento siano tutti i flessori del tronco (Tabella 1.2), mentre gli estensori non partecipano visto che ad estendere il rachide ci pensa gia la Gravita. I principali muscoli flessori del segmento lombare sono il retto dell"addome e le fibre disposte verticalmente dell’obliquo interno ¢ dell’obliquo esterno, e questo si nota chiaramente disegnando le frecce relative ai tre muscoli sul diagramma Free Body. erry AB Wheel Rachide lombare e bacino Estensione e flessione, antiversione e retroversione (movimenti che sineutralizzano a vicenda sotto I'azione di forze uguali e opposte) lungo il piano sagittale Estensorio es Sn Deca Momento della forza di Gravit Desay Gai ou sees} Flessori del tronco e retroversori di bacino in isometria Muscolo retto deli’addome e obliqui (fibre verticali) Tabella 1.2— Risultati del’analisi dellAB Wheel a livello del tronco e del bacino. =fIl tutto seguendo l’andamento del loro ventre muscolare da origine a inserzione (il primo ha pitt di un origine a livello delle coste ¢ dello sterno e va a inserirsi sull’osso pubico, gli obliqui invece sempre dalle coste si proiettano a livello dell’aponeurosi addominale e dell’osso iliaco).. Basta osservare I’esercizio, individuare il piano di movimento, l’articolazione coinvolta ¢ disegnare la forza di Graviti per comprendere in maniera inconfutabile quale gruppo muscolare lavora ¢ in quale modalita di contrazione. Ecco che, grazie a una semplice disamina del movimento come questa, siamo stati in grado i maniera rapida e diretta di individuare chiaramente quali muscoli sono coinvolti e in che maniera, Talvolta AB Wheel genera dubbi sul fatto che possa essere considerato un esercizio per la stimolazione diretta del torchio addominale ¢ sul come possa farlo: analizzare il movimento con questa semplice e analitica metodica non lascera scampo a diverse e discordanti interpretazioni. Conoscere i gradi di liberta articolari, i tipi di contrazione, i movimenti e i piani lungo i quali questi avvengono non @ pitt uno sforzo mnemonico fine a sé stesso, bensi uno strumento valido, immediato e imprescindibile per capire un esercizio. Senza di cid non sari mai possibile capire che, nell’AB Wheel, la Gravita genera un momento estensorio al tronco al quale si oppone la muscolatura flessoria, rappresentata dagli “addominali”, che stabilizza il complesso lombo-pelvico tramite una contrazione isometrica. Ecco perché il giorno dopo che lo si esegue correttamente abbondano i dolori muscolari alla parete addominale. Un caso semplice: il Leg Curl Passiamo adesso a due esempi inerenti all’arto inferiore, consapevoli che, una volta studiato il volume Fe ripreso le sue nozioni in questo primo capitolo tramite due esempi chiar sul troneo, sara tutto pili semplice e immediato. Procediamo come sempre, stavolta a passo spedito, riportando un esempio di esercizio semplice (monoarticolare) e uno di esercizio pitt complesso (multiarticolare). I procedimento & sempre lo stesso. Partiamo dal caso semplice rappresentato dall’esercizio Leg Curl, che tanto ha in comune nella sua analisi con l’esercizio Curl con manubrio visto nel primo volume (Figura 1.32). les Figura 1.32 - Vesercizio Leg Curt sdraiato per la stimolazione def muscol schiocruratl. 36pit ece Piano sagittale aR ae lare 9 in era. con Figura 1.33 - Roppresentazione schematica del ginocchio durante Vesercizio Leg Curl, L’articolazione coinvolta questa volta & quella del ginocchio che costituisce il fulero della nostra Jeva attorno al quale ruota una sola asta rappresentata dalla tibia (Figura 1.33). In virtd della sua peculiare morfologia e per ragioni di pertinenza col paragrafo, consideriamo il ginocchio come un’articolazione in grado di eseguire solo movimenti di flesso-estensione lungo il piano sagittale. In realté, come abbiamo visto nel paragrafo dedicato, @ in grado anche di effettuare rotazioni a oil . are re ve ginocchio flesso, movimenti che tuttavia non vengono eseguiti in questo esercizio, Fissiamo nae dungue ora Je coordinate spaziali e disegniamo il nostro ginocchio in tutte le sue componenti, Nel - caso del Leg Curl le forze estemne da considerare sono (Figura 1.34): 1, la Gravita che produce un momento estensorio; izio 2. la muscolatura flessoria del ginocchio che si oppone alla Graviti determinando un nel momento flessorio con una contrazione concentrica e un “controllo” del momento estensorio della Gravita tramite un’eccentrica. Piano sagittale CR Figura 1.34 - Rappresentazione schematica de! ginocchio e delle forze agenti durante i! Leg Curl sdraiato. Lo Gravité (freccia bianca) genera un momento estensorio al quale si oppongono i muscolflessori(ischiocrural, {freccia continua) tramite una contrarione concentrica.eco Leg Curl tees Ginocchio Annet Flessione ed estensione Iungo il piano sagittale NET) Estensorio Ico) Flessori del ginocchio Principali flessori det ginocchio Muscoli bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso Tabella 1.3- Risultati deianaiisi de! Leg Curt a fvelfo del ginocckio. Alla luce di cid siamo sicuri che i muscoli coinvolti in questo semplice movimento siano i flessori del ginocchio, mentre gli estensori non partecipano, visto che a estendere questa articolazione ci pensa gia la Gravita. I principali muscoli flessori del ginocchio sono il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso ¢ il muscolo semimembranoso (Tabella 1.3). Questo lo si nota chiaramente disegnando le frecce relative ai tre muscoli sullo schema del ginocchio seguendo I’andamento del loro ventre muscolare da origine a inserzione (gli ischiocrurali, nomenclatura usata per definire il complesso formato da questi tre muscoli, originano dall’ischio e si inseriscono a livello della tibia ¢ del perone). Ormai il quadro ¢ molto chiaro e stiamo procedendo in maniera rapida verso i capitoli principali di questo volume. Prima perd un ultimo ripasso, analizziamo un caso complesso di esercizio multiarticolare per gli arti inferiori e assicuriamoci di aver appreso i coneetti e di saperli padroneggiare con qualsiasi articolazione e con qualsiasi gruppo muscolare. Un caso complesso: lo Step-up che coinvolge tre differenti articolazioni, peculiarita che lo rende un movimento pit complesso da Lo Step-Up & un esercizio proposto per la stimolazione della muscolatura degli arti inferiori analizzare (Figura 1.35) Figura 1.35 Vesercieio Step-up. 380 i esta pite del (eli oli, toli » di eri iori ) da Piano sagittale ck Figura 1.36 - Roppresentazione schematica dell'anca durante Vesercizio Step-up. Il movimento proposto & lo stesso eseguito nell’atto di salire un gradino, con la differenza sostanziale che il gradino in questione ha un’altezza maggiore rispetto al solito, allo scopo di aumentare la difficolta e di rimando lo stimolo muscolare. Le articolazioni coinvolte in questo esercizio multiarticolare sono tre: l'anca, il ginocchio e la caviglia. Con il medesimo metodo esaminiamo un’articolazione alla volta per comprendere a fondo quali siano i muscoli maggiormente coinvolti e in che modalit& vengano attivati nelle diverse fasi dell’esercizio, Partiamo dall’anca. Per questioni legate alla sua peculiare morfologia questa & un’articolazione a tre gradi di liberta e permette di eseguire tutti i movimenti lungo tutti e tre i piani (frontale, sagittale e trasversale). Ora, aiutandoci con una foto, disegniamo un’anca sotto forma di una leva, con il femore che pud ruotare in tutte le direzioni attorno al fulcro centrale costituito dalla cerniera articolare a livello dell’acetabolo (approfondiremo lanatomia di questa articolazione in seguit Figura 1.36) Per semplificare, si precisa che lanalisi del movimento verra fatta nei riguardi dell’arto da allenare (piede in appoggio sullo step), quando questo é gia posizionato con le forze in gioco, in primis da una visione sagittale (sempre Figura 1.36, poi Figura 1.37). Piano sagittale cR Figura 1.37 - Rappresentazione schematica del'anca e delle forze agenti durante lo Step-up. La Gravité freccia bianca) genera un momento flessorio al quale si oppongono gli estensori grande gluteo (freccia tratteggiata)e ischiocrural (freccia continua) tramite una contrazione concentrica. 39ees Step-up Articolazioni coinvolte ‘Anca Cue ts) Flessione ed estensione lungo il piano sagittale een ae ikcicr ie} Flessorio Desc Estensori dell’anca ues ue) Grande gluteo e ischiocrurali Tabella 1.4 Risultati delanalisi dello Step-up a vello delanco. A partire da questa posizione, le forze esterne da considerare sono (sempre Figura 1.37): 1. la Gravita che produce un momento flessorio all’anca (pit! & alto partira in flessione); 2. la muscolatura estensoria dell’anca che si oppone alla Gravita attraverso Ia. propria contrazione determinando un momento estensorio in caso di contrazione concenttica (Salita del gradino) © un “controllo” del momento flessorio della Graviti tramite un’eecentrica (discesa del gradino). | muscoli coinvolti in questo semplice movimento saranno tutti gli estensori dell’anca, mentre i flessori non partecipano visto che a flettere questa articolazione ci pensa gia la Gravita. I prineipali muscoli estensori dell’anea sono il grande gluteo e gli ischiocrurali, ¢ questo lo si nota chiaramente disegnando le frecce relative sullo schema dell’anca seguendo l’andamento del loro ventre muscolare da origine a inserzione (il primo ha un’origine a livello del sacro, della cresta iliaca della fascia toracolombare per andarsi a inserire sul tratto ileo-tibiale c sul femore, mentre i secondi originano dall’ischio ¢ si inseriscono a livello di tibia e perone). In Tabella 1.4 possiamo quindi cosi riassumere la situazione a proposito dell’anca, Passiamo ora al ginocchio, anch’esso coinvolto nell’esecuzione dell’esercizio, disegrandolo sotto forma di una leva (Figura 1.38). Come detto in precedenza, la tibia potr’ ruotare attorno al perno del ginocchio o in direzione della flessione o in quella dell’estensione. | Piano sagittale cR cA Figura 1.38~ Rappresentazione schematica det ginocchio durante esercizio Step-up.nea ria ica tite ei olo al Piano sagittale cR Figuro 1.39 - Rappresentazione schematica del ginocchio e delle forze agenti durante lo Step-up. La Gravitts (reccia bianca) genera un momento flessorio al quale si oppengono gli estensori (muscolo quadricipite, {frecce continua) tramite una contrazione concentrica. In questo caso le forze esterne da considerare sono (Figura 1.39): 1, la Gravita che produce un momento flessorio; 2. la muscolatura estensoria del ginocchio che si oppone alla Gravita attraverso la propria contrazione determinando un momento estensorio in caso di contrazione concentrica (salita del gradino) e un “controllo” del momento flessorio della Graviti tramite un’eccentrica (discesa del gradino). I muscoli coinvolti saranno gli estensori di ginocchio, mentre i flessori non partecipano visto che a flettere questa articolazione ci pensa gid la Gravita. Il muscolo estensore del ginocchio é il quadricipite coi suoi quattro ventri muscolari (retto del femore, vasto intermedio, vasto mediale vasto laterale; Tabells 1.5). Infine, rimanendo lungo il piano sagittale, parliamo della caviglia, larticolazione la cui muscolatura & sicuramente meno protagonista durante il movimento dello Step-up (Figura 1.40). Tuttavia pud comungue risultare interessante porvi l’attenzione per verificare l’apprendimento dei concetti bi ici cosi importanti per questo testo. Nella fattispecie, la tibia pud ruotare anch’essa nella direzione della flessione dorsale o della flessione plantare (a proposito si rivedano i movimenti esposti nella prima parte di questo capitolo). er) ri ces Step-up Flessione ed estensione lungo il piano sagittale Vue ing Momento della forza di Gravita DTT Flessorio Estensori di ginocchio ne acne esc) Quadricipite Tabella 1.5- Risultoti dell‘analist dello Step-up a livello del ginocchio. 41z Piano sagittale cR A | | D y === — 7 al “~ Figura 1.40 - Rappresentazione schematica della caviglia durante lesercieio Step-up. Le forze in gioco sono quindi (Figura 1.41): 1. la reazione dell’appoggio, pari in intensita alla forza peso, che produce un momento flessorio dorsale; 2. 1a muscolatura flessoria plantare della caviglia che si oppone alla reazione dell’appoggio contraendosi e determinando, attraverso una contrazione cccentrica, un “controll” del momento flessorio dorsale (questo soprattutto nella prima fase della salita del gradino, nella_seconda lestensione dell’anca e del ginocchio in catena cinetica chiusa contribuiscono al movimento di flessione plantare). I muscoli coinvolti saranno i flessori plantari rappresentati dal soleo e dal gastrecnemio (Tabella 1.6). In conclusione di questo capitolo, approfittando della complessita biomeccanica del movimento, una piccols appendice pud tornare utile cambiando la prospettiva e passando dal piano sagittale appena visto a quello frontale (Figura 1.42). a Piano sagittale cr * 1 ‘ A P ) \ | Fate | oA Figura 1.41 - Rappresentazione schematica della caviglia e delle forze agenti durante lo Step-up. La reazione delfappoggie (freccia bianca) genera un momento dorsifiessorlo ol quale si oppongono gli estensori gastrocnemio (freccia tratteggiata) e soleo (freccia continua) tramite una contrazione eccentrica, 42Ti si0 lel 10, sa iio lel no serciio é step-up Peto Pr cies i Aer ecu Pes Pie csi ee ecu Caviglia Flessione dorsale e flessione plantare lungo il piano sagittale Flessorio dorsale Flessori plantari in eccentrica Soleo e gastrocnemio Tabella 1.6~ Risultoti del’anailsi dello Step-up a livello della cavigha. Ripristinando a nostra attenzione sull’anca, se osserviamo infatti il movimento di fronte, aiviandoci con la foto sottostante, possiamo facilmente osservare che, durante la fase di appoggio monopodalico di salita e discesa del gradino (Figura 1.43 e Figura 1.44) 1. la Gravita produce un momento adduttorio, ovvero tende a inclinare il bacino controlateralmente all’arto in appoggio; 2. la muscolatura abduttoria dell’anca si oppone alla forza di Gravita attraverso una contrazione isometrica che garantisce al bacino di rimanere in ase impedendone Pinelinazione. Reco spiegato brevemente perché questo esercizio, da un punto di vista prettamente biomeccanico, pud essere considerato ottimo per la stimolazione di muscoli abduttori dell’anca guali il tensore della fascia lata, medio e piccolo gluteo (quelli che vengono generalmente intesi come “estemo coscia”), muscoli attivati nel movimento di salita e discesa dello step (Tabella 1.7), Riguardo alla stabilizzazione del bacino in appoggio monopodalico (evento che intercorre anche durante il cammino ¢ la corsa), verranno dedicate alcune pagine nel capitolo 3 sull’arto inferiore, focalizzando l’attenzione sulla muscolatura protagonista e su come questa debba essere allenata e stimolata nel migliore dei modi in sala attrezzi.Figura 1.44 Rappresentozione schematica deli'anca e delle forze agenti durante to Step-up lungo il piano frontale. La Gravité (freccia bianca) genera un momento adduttorio ol'anca in appoggio al quale si ‘oppongono ali abduttori tensore fascia lata, medio e piccolo gluteo (freccia continua} tramite una contrazione isometric. Esercizio step-up Era een Anca beeen ‘Adduzione e abduzione lungo il piano frontale (inclinazione di bacino) Momento della forza di Gravita ‘Adduttorio (inclinazione controlaterale di bacino) Muscoli coinvolti ‘Abduttori deli'anca in isometria (inclinazione omolaterale dibacino) uaa cathe lee) Tensore della fascia lata, medio e piccolo gluteo Tabella 1.7-Risultat dell'analisi dello Step-up a lvello delW’anca. Nel frattempo abbiamo gid appurato ripetutamente come I’analisi biomeccanica di un esercizio possa garantire padronanza delle conoscenze ¢ maggiore consapevolezza sull’argomento,Bibliografia del capitolo M44 eHs 444 4 444444 « ~ Alloatti, Antonutto, Di Prampero, AAVV, “Fisiologia dell’ uomo”, Edi-Ermes, 2002. Boccardi S, Lissoni A, “Cinesiologia vol. 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Capire come é fatto il rachide, come si relaziona con le strutture anatomiche limitrofe ¢ come si comporta in quell'zmbiente funzionale chiamato “esercizio”, permetterd esecuzioni tanto performanti quanto sicure, garantendo quella continuita dell’allenamento tipica di chi si solleva carichi con scientificiti e intelligenza, evitando ’insidia dell’infortunio e garantendosi cosi i migliori risultati sul lungo termine. Se da un lato, quindi, il capitolo richiedera volonta ¢ sacrifici nell’immersione tra le acque torbide della fisiologia articolare del rachide, dall’altro lato risvegliera pit! che mai la curiosita e Vattenzione quando si occupera nello specifico del gruppo muscolare in assoluto pit ricco di falsi miti e stereotipi di tutto 'universo palestra: gli addominali In tal senso, questo capitolo pud essere considerato tranquillamente uno dei pitt attesi, se non il pil atteso, se pensiamo a cosa rappresentano questi muscoli nella testa della persona media strattonata a destra e a manca dalle logiche del marketing pid sfrenato che cerca di vendergli ogni anno un attrezzo diverso per allenarli, Nell’epoca della pancia che lievita in risposta a stili di vita sempre pitt pigri e sedentari, gli addominali sono agli occhi di molti la panacea, la svolta brucia grassi, il salvagente provvidenziale nel mare di sofferenza creato da un fisico insoddisfacente. E Cosi sono diventati il simbolo del fisico perfetto, la “tartaruga” che tutti sognano di avere. Chi lavora in palestra o Ia frequenta da grande appassionato sa bene di che parlo. Per molte persone gli addominali sono I’unica ragione per sottoscrivere un abbonamento, approcciandosi alla sala pesi con intento di “dimagrire da qui a qui” (indicando una zona compresa tra l'ombelico le cosce) oppure per “togliere la pancia” e si assicurano subito che questi muscoli vengano allenati a sufficienza con Ia prima scheda di allenamento (e si preoccupano moltissimo qualora non li vedano inseriti sotto forma di “serie da mille” di Crunch).Anche e soprattutto per questo motivo sara un piacere fare un bel po’ di ordine, alfrontare passo passo le questioni ¢ smontare i miti duri, durissimi a morire. Ma andiamo con ordine, iniziamo il nostro viaggio partendo come sempre dall’anatomia ¢ dalla fisiologia atticolare, parliamo della colonna vertebrale, della sua struttura e della sua formidabile funzionalita. Gli addominali sapranno attendere. Anatomia funzionale del rachide Come ¢ stato fatto per il primo volume e i suoi distretti articolari, questo paragrafo dedicato all’anatomia del rachide preserva il medesimo stile didattico, ricreando un distillato di conoscenze Utili a comprendere meglio il mondo dei sovraccarichi ed evitando inutili ¢ poco pertinenti dissertazioni su argomenti seppur affascinanti ma del tutto distaccati dall'obiettivo di questo manuale, Cifosi Vertebra Midotlo spinale Figura 2.1 -Le curve del rachide. Grozie alla sua peculiare morfologia questa struttura offre protezione & calloggio per important strutture nervose come il midollo spinale e le radici nervose, Il rachide nel suo complesso svolge funzioni di sostegno del tronco ¢ di protezione/alloggio di alcune delle strutture principali del sistema nervoso, quali il midollo spinale e le radici nervose. II rapporto intimo con queste strutture rimanda gia a eventi acuti che possono provocare dolore e dei quali si parlera pili nel dettaglio tra poco (Kapandji, 2002; Neumann, 2008). In una visione globale della morfologia rachidea possiamo iniziare subito col dire che, dall’alto al basso, la colonna, lungo il piano sagittale, si compone di tre curve principali: una concavita posteriore denominata lordosi cervicale, una convessita posteriore chiamata cifosi toracica un’altra concavita posteriore chiamata lordosi lombare (Figura 2.1). Le tre curve nel complesso garantiscono sostegno, resistenza e stabiliti, e sono il risultato di anni di evoluzione in cui il processo filogenetico ha portato I’essere umano dal cammino quadrupedico all’andatura bipede. svolta funzionale che ha permesso di liberare le mani e sviluppare Pintelletto.as ti 2 Peduncolo corpo destro processo articolare Processo articolare superiore sinistro superiore destro = Peduncolo sinistro \ Lamina destra Lamina sinistra processo articolare inferiore sinistro Processo trasverso sinistro Figura 2.2- Una vertebra generiea col suoi componenti strutturali Da un punto di vista meramente strutturale il rachide & composto da un apparato complesso che yede connessi insieme elementi ossei ed elementi fibrocartilaginei/legamentosi (Kapandji, 2002; Bogduk, 2005; Platzer, 2007; Evangelista, 2011). La vertebra (elemento osseo) & la singola unita strutturale del rachide (Figura 2.2). Essa & composta, nella sua forma semplificata e generica, da un corpo vertebrale cilindrico posto anteriormente e da un arco posteriore dal quale partono due protuberanze ossee laterali, i processi trasversi, ¢ una posteriore, il processo spinoso. Ogni vertebra @ connessa a quella soprastante & sottostante mediante faccette articolari aventi morfologia specifica a seconda del livello rachideo e della fanzionalita richiesta (Platzer, 2007). Entrando piti nello specifico: ‘il rachide cervicale si compone di/7 Vertebre numerate da C1 a C7. Da un punto di vista funzionale e biomeccanico si suddivide in rachide cervicale alto e rachide cervicale basso (tuttavia tale distinzione rimarré una conoscenza puramente culturale che non trovera ora applicazione nel campo del fitness). Le prime due vertebre cervicali, chiamate rispettivamente atlante ed epistrofeo, possiedono caratteristiche morfologiche peculiari e totalmente diverse dalle altre (ad ogni medo non si entrera nel deitaglio vista la diversa mission del testo). Una vertebra cervicale & generalmente caratterizzata da faccette articolari superiori rivolte indietro e in alto e da faccette articolari inferiori rivolte avanti e in basso. Tale orientamento fa del rachide cervicale il seemento rachideo piti mobile in assoluto, vista la necessita di orientare il capo in tutte le direzioni (Platzer, 2007; Testa, 2013; Figura 2.3); YY. il rachide toracico si compone di 12 vertebre numerate da T1 a T12. Una vertebra toracica €generalmente caratterizzata da pfocessi spinosi obliqui verso il basso, da quattro faccette costali che ospitano la superficie articolare delle 2 paia di caste che costituiscono la gabbia toracica e da faccette articolari rivolte indietro (superiori) ¢ in avanti (inferior) Percid é un segmento rachideo molto mobile in flessione, mediamente mobile in rotazione € poco mobile in estensione (Platzer, 2007; Neumann, 2008; Figura 2.4); 49ante 2° verter (Neneh) CL vertebra c3 Eplstrofe0 (vista superiore) (2° vertecbra) C2 — & if pease Processo spinoso ch Ca Processo t trasverso trasverso cs Prowse 6 ~ articolare superiore x Processo spinoso Figura 2.3 -Ilrachide cervicale e le sue 7 vertebre. Ein assoluto il segmento pid mobile di tutta fa colonna. 1 Vertebra T6 (vista superiore) fo cre Peduncolo Proceso _» spinoso f Proceso Proceso \ srticolare trasverso superiors 7 take Proceso T12 ‘rasverso. lamina x Proceso spinoso Figura 2.4 -Ilrachide toracico ¢ le sue 12 vertebre. E motto mobile in flessione e poco in estensione. Vertebra LS (vista superiore) yo oreo Processo Paduncolo spinoso Processo Processo anticolare trasverso superore Processo trasverso famina n Processo spinoso Figura 2.51 rachide lombare e le sue 5 vertebre. E molto mobile in flesso-estensione e poco in rotazion®. 50Yi rachide lombare @ quello che si sobbarca tutto il peso del tronco © per questo & caratterizzato da 5 vertebre, numerate-da LI a LS, aventi-un grosso corpo vertebrale, processi spinosi piatti rivolti all’indietro, faccette articolari superiori rivolte in dentro faccette articolari inferiori rivolte in fuori (Bogduk, 2005), In virti: di tali caratteristiche morfologiche questo é un segmento molto mobile in flesso- estensione © invece scarsamente mobile in rotazione, caratteristica importante e che ritroveremo nel prosieguo del testo parlando di esercizi in palestra (Figura 2.5). Tra una vertebra ¢ un’altra abbiamo l’interposizione di una struttura_chiamata disco intervertebrale, formata da una componente centrale, il nucleo polposo, e una periferica, ’anello Fibroso (lensen, 1980) In particolare (Figura 2.6). — | ‘Yi nucleo centrale & composto per il 90% da acqua ed & una componente priva di vasi ’ sanguigni e di nervi; | -Y¥ Panello fibroso & composto da strati concentrici e fibre disposte in obliquo e opposte tra loro a ogni strato, le quali vanno a formate una loggia atta a contenere ¢ comprimere il nucleo stesso, Nucleo polposo Anello (Anulus) fibroso) Vertebral Figuro 2.61! disco intervertebralee suo! component ver + ANELLO TIGL Liinsieme di due vertebre e del disco interposto é chiamatalunita funzionale vertebrale ed & da qui che partiremo nell’analizzare sinteticamente la biomeccanica rachidea a noi utile per comprendere come la colonna si comporti sotto carico e come possiamo prevenire infortuni spiacevoli e fastidiosi in palestra (Figura 2.7) Le singole unita funzionali vanno a formate lintero rachide, creano un tubo protettivo per il midollo spinale e garantiscono la mobiliti, quest’ultima influenzata anche da un complesso apparato legamentoso che, essenzialmente, si compone di una coppia di legamenti longitudinali, uno anteriore ¢ uno posteriore ai corpi vertebrali (in particolare quest’ultimo stringe rapport stretti coi dischi intervertebrali), € da una serie di legamenti accessori come i legamenti gialli, tesi tra gli archi vertebrali, e gli interspinosi e intertrasversari rispettivamente tesi tra i processi spinosi quelli trasversi (Platzer, 2007). Le specifiche morfologie delle vertebre, inoltre, creano anche un passaggio alle radici nervose derivanti dal midollo spinale: sono i cosiddetti forami di coniugazione, punti di passaggio delicati ¢ importanti nella genesi si un’ernia del disco e dei sintomi conseguenti (Figura 2.8)vertebra superiore Processo articolare _-7 | inferiore desteo Faccettaarticolare Inferiore destra Disco | intervertebrale Faccottaarticolare | superiore sinistra venta Inferiore Proceso articolare superiore destro Unita funzionale spinale Figura 2.7 - Vunite funzionale vertebrole é formata da due vertebre e dal disco intervertebrale interpasto. Legamento = longitucinale anteriore Legamento Intertrasversario Legamento legements longitudinale salle posteriore Legamento _-*| Legamento sovraspinoso Intertransversario Legamento ' Legamento Intertransversario sovraspinoso Legamento Legamento giallo giallo Nervo spinale Lt Cauda equina Nervo spinale 12 Nervo spinale L3 B Frame di coniugazione alzeld “4 Nervo spinale Figura 2.8 In alto, ilegamenti della colonna. In basso, il forame di coniugazione (lo spazio creato grazie ail'apposizione di due vertebre } dentro il quale passa la radice nervoso. Prima di passare ai cenni biomeccanici fondamentali per questo testo, vediamo rapidamente di definire il concetto di allineamento fisiologico delle curve rachidee e di chiarire rapidamente alterazioni comuni e loro genesi, ponendo basi culturali importanti per argomenti a volte trattati in maniera troppo superficiale.Allineamento fisiologico del rachide e alterazioni comuni Parlando di morfologia del rachide sono state poco fa citate le famose “curve”, due lordosi a concavita posteriore ¢ una cifosi a convessita posteriore. Molto spesso in palestra le curve rachidee Sono oggetto di attenzione, curiosita e quesiti. Tutto cio, in particolare, per quanto conceme le loro alterazioni ¢ le loro modificazioni, sia sotto carico durante un esercizio, sia nel quotidi gil'intemno di quel grosso mondo che @ la postura, Figura 2.9- Iperlortosi (a sinistra)e ipercifosi (a destra) sono i due allineament alterati pli conosciut in patestro. E proprio collegandomi a questo mondo che & bene chiarire alcuni concetti utili, Frequentemente molte persone si approcciano al mondo del fitness premettendo di avere problematiche posturali vere 0 presunte, e spesso tali problematiche vengono racchiuse in due grosse categorie (Figura 2.9): YY “Ho la lordosi”, alludendo, in gergo popolare, non al fatto che si ha una lordosi come fisiologia vuole, bensi al fatto che si ha una lordosi (quasi sempre quella lombare) eccessiva, oltre la sua curvatura fisiologia, e per questo pill propriamente detta “iperlordosi”; Y “Ho la cifosi”, anche qui, in gergo popolare, alludendo non alla presenza normalissima di una curvatura a convessit’ posteriore a livello toracico, bensi al fatto che questa stessa curva é eccessiva e oltre la norma, e per questo pitt propriamente chiamata “ipercifosi”. Le alterazioni pid spesso indicate dalle persone nella pratica lavorativa € quelle che quindi destano particolare preoecupazione sono, come visto, quelle in eccesso, ¢ mai quelle in difetto. Infatti, difficilmente verranno segnalate dall’utente medio di palestra eventuali “ipolordosi” 0 “ipocifosi”, in altre parole alterazioni in difetto delle normali curve rachidee Questo perché, generalmente, la visione popolare della materia, con tutte le sue storture ¢ i suoi difetti, vede sempre nell’eccesso il male, mentre non destano preoccupazioni allineamenti alterati nel senso opposto. otFigura 2.10 -allineamento fisiologico det rachide in toto. Eppure, nonostante la scarsa attenzione, la diminuzione delle curve, in particolare della lordosi lombare, deve preoccupare almeno quanto l’iperlordosi se non di pitt specie se questa alterazione & associata a una searsa mobilita ed & consolidata nel tempo. Vedremo come la conservazione di una fisiologica lordosi lombare sia fondamentale ai fini di esecuzioni performanti € sicure quando parleremo di biomeccanica del rachide e genesi di un’ernia del disco. Ora per’ cerchiamo di aggiungere qualche tassello in pidt sull’argomento. In primis, cercando di dare alcune definizioni di cosa é fisiologico e cosa non lo ¢ quando si parla di allineamento della colonna, cercando poi di dare qualche interessante spunto di tipo posturale. Secondo i sacri teste la letieratura scientifica possiamo dire che (Figura 2.10): Y il rachide cervieale & considerato in allineamento fisiologico quando sia la sua parte superiore (atlante ed epistrofeo), sia la sua parte inferiore (C3-C7) si trovano in atteggiamento lordotico a un leggero grado di estensione tale per cui non é richiesto un grosso sforzo muscolare per mantenere in posizione il capo (Otis, 2004; Harrison, 2004; Kendall, 2008; Sahrmann, 2012); ‘YY il rachide toracico é considerato in allineamento fisiologico quando la sua concavita anteriore é di circa 40° con “una moderata convessita posteriore e un’equa distribuzione della flessione” (Willner, 1981; Tuzun, 1999; Neumann, 2002; Sahrmann, 2012); Y il rachide lombare infine ¢ considerato in allineamento fisiologico con un raggio di curvatura che, secondo gli studi, varia dai 25° ai 33° (Loebl, 1967; Ohlen 1989; Youdas, 1995). Vista l'influenza che ha il bacino nei suoi confronti possiamo altresi dire che una lordosi fisiologica mantiene il bacino in posizione neutra con le spine iliache antero- superiori alla stessa altezza ¢ sulla medesima verticale della sinfisi pubica.Parlando di alterazione del normale allineamento corrispondente coi punti sopra esposti & importante fare subito una premessa, | tre segmenti rachidei considerati sono strettamente connessi ira loro € strettamente connessi col bacino. Per questo le possibili alterazioni sono sempre connesse tra loro essendo appunto la colonna un’entitd legata ad altre strutture. L’aspetto posturale ¢ di risoluzione dei possibili disequilibri riscontrati nelle persone ¢ quindi un argomento alquanto complesso e ad appannaggio di figure altamente specializzate con il quale i| professionista del fitness & chiamato a collaborare qualora ce ne fosse il bisogno. Come & gid stato precisato nel primo volume, in un campo cosi soggettivo come quello posturale, é importante abbandonare definitivamente le soluzioni preconfezionate per abbracciare invece un approccio scientifico molto pi complesso ma anche molto piti credibile e florido di collaborazioni per la crescita professionale di tutti, Chiusa questa breve ma importante digressione, le conoscenze riguardanti i cattivi allineamenti del rachide per cid che interessa il mondo del fitness ¢ del bodybuilding (¢ di rimando tutto il campo della prevenzione degli infortuni e dei disequilibri) sono essenzialmente le segueni. Il rachide cervicale, forse il segmento meno rilevante durante l'esecuzione degli esercizi in sala pesi, subisce una forte influenza da parte del rachide toracico: infatti, un’eccessiva cifosi {ipercifosi) comporta inevitabilmente un atteggiamento nel quale il rachide trasla in avanti per mantenere il capo in linea e lo sguardo rivolto in avanti, determinando una costante flessione del rachide cervicale inferiore e invece un’eccessiva estensione del rachide cervicale superiore (Otis, 2004; Kendall, 2008; Testa, 2013). Figura 2.11 -A sinisvo, tipico allineamento cervicale alterato associato a \percifosi A destra, annullamento della fisiologica lordosi cervicale eti-dipendente. E proprio questo uno degli atteggiamenti tipici di chi incorre in dolori cervicali acuti o cronici (csacerbati anche dalla relativa rigidita articolare e dal relativo disequilibrio muscolare che non Verranno approfonditi in questa sede; Figura 2.11). Tale atteggiamento & molto pith frequente con Vavanzare dell’etd assieme alla possibile rettilineizzazione dell’intero tratto dovute ai processi degenerativi dei dischi e all’aumento della cifosi toracica. 55