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*** Estratto Gratuito del Libro Obiettivo Ipertrofia ***

“Il viaggio per l’ipertrofia…


(Volume, serie, ripetizioni,
carico)!”
By Andrea Spadoni

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Il viaggio per l’ipertrofia

Se la tua ipertrofia non migliora è perché fai sempre le stesse cose, quando va bene
cambi solo esercizi. Ecco perché i powerlifter sono molto spesso più grossi degli aspiranti
bodybuilder. Loro sono organizzati. [un mio post su Facebook]

L’ipertrofia è un viaggio: si parte volenterosi col biglietto per la palestra e si arriva, anzi,
non si arriva mai ad avere i muscoli desiderati. L’importante è non perdersi nel mezzo: le
persone credono che sollevare qualcosa per un po' di volte, il muscolo cresce. Oddio, è
anche così e certamente chi ha poco allenamento alle spalle o non ne ha punto funziona
lo stesso. Poi quello che succede è che dopo circa 6 mesi le cose sembrano funzionare
sempre meno e allora quello che viene fatto è cambiare scheda più frequentemente,
cambiare esercizi, cominciare ad eseguire qualche tecnica e cambiare i numeri delle serie
e ripetizioni, (sempre in numero pari o numeri doppi, 4x6 o 5x5 per intenderci, mai un 4x7,
un 3x9, chissà perché) a caso. Quello che si crede è che semplicisticamente basta
alternare. Non è proprio così e c’è bisogno di un discorso più articolato.

Volume, serie, ripetizioni, carico

Ciò che vedo costantemente in palestra, e non solo ciò che leggo in giro, è la richiesta di
una scheda di allenamento da fare oppure il cambio della scheda vecchia da sostituire con
quella nuova perché è “scaduto il mese”, perché dopo un mese la scheda si cambia? Non
si sa, di solito la risposta è “perché si” oppure si dice che se non succede questo
cambiamento i muscoli si adattano. Questo sarebbe vero se ci fosse una logica dietro, il
problema è che tra la scheda nuova e quella vecchia non c’è quasi mai nessuna relazione,
e quindi è semplicemente un cambio di esercizi e di numeri fini a se stessi. La prossima
volta che vedi qualcuno che ha la “scheda nuova” facci un sorriso e ricordati questa parte.
Magari se è un tuo amico che ha ricevuto la scheda dall’istruttore di turno, insomma, non
fare quello arrivato ma almeno se vedi che stenta ad avere qualche risultato mettigli il
dubbio che forse potrebbe fare meglio.

Affinché un percorso volto all’ipertrofia sia produttivo è necessario che questo cambi nel
corso del tempo. Ciò che deve cambiare sono le sue variabili e cioè il volume
(tonnellaggio, serie e ripetizioni), i pesi utilizzati, l’uso o meno de cedimento o di tecniche
di intensità (che poi di intensità non sono, perché l’intensità la percentuale del carico
rispetto al massimale, quindi utilizzando una tecnica non aumenta il carico spostato, anzi,
di solito diminuisce), la frequenza di allenamento, i tempi di recupero tra le serie ma anche
tra le sedute, gli esercizi, il loro numero, la loro frequenza e l’ordine di svolgimento. Di
seguito una panoramica sulle principali variabili e considerazioni in merito.

Il volume è la quantità delle serie e delle ripetizioni. Se consideriamo anche il peso


utilizzato allora possiamo parlare di tonnellaggio. Cosa rende il volume importante? Il
volume è importante perché oltre ad essere una variabile che può essere quantificata, se
la consideriamo dal punto di vista degli stress muscolari rappresenta il tempo che il
muscolo passa sotto sforzo. La domanda sorge spontanea adesso, quanto deve essere il
volume giusto? Ovviamente non c’è un numero inteso come serie x ripetizioni perfetto, ed
allo stesso modo non può essere aumentato o abbassato all’infinito. Quando variarlo? Dal
momento in cui è la variabile più importante, è intelligente aumentarlo quando non è più
affaticante e ben recuperabile quello che è stato fatto fino a quel momento. Viceversa, se
è semplicemente troppo ed usato in concomitanza di carichi alta, bè c’è poco da fare,
serve diminuirlo perché significa probabilmente si sono fatte le cose troppo in fretta.
C’è solo da capire il concetto così poi da buttar giù una base su cui partire e su quella
lavorare con le successive modifiche strada facendo.
Prima di parlare di numeri si dovrebbe capire questo concetto: penso che sia la cosa che
conta più di tutte. La qualità di ogni ripetizione. Il volume è stato che è probabilmente la
variabile più importante per raggiungere l’ipertrofia ma lo è se ciò che viene fatto è di
qualità. È altrettanto vero che in letteratura l’intensità è intesa come il carico rispetto al
massimale (1RM), ma è anche vero che l’ipertrofia è un adattamento muscolare che
avviene in risposta ad uno o più stress al quale i muscoli sono sottoposti. Soffermandoci
sull’intensità è chiaro che questa va di pari passo con le ripetizioni che possono essere
eseguite con un certo peso e non a caso, sono ripetizioni ad alta intensità quelle eseguite
con un carico che permette fino a 6 ripetizioni, a media intensità fino alle 12-15 mentre
oltre le 15 ripetizioni si parla di bassa intensità. Il range ottimale è quello tra le 6 e le 12
ripetizioni poiché consente di stimolare il muscolo completamente ma ciò non deve essere
un tranello per fare sempre e solo esercizi in questo range perché c’è la necessita di una
progressione di stimoli per progredire costantemente che può essere sia quantitativa
(intesa come quantità totale di stressors) che qualitativa (intesa come l’aumento della
magnitudo degli stressors sui muscoli).

In altre parole, uno stress sufficiente sui muscoli tale da dover essere recuperato impone
l’ipertrofia, ovviamente dieta permettendo ma non è il caso di specificarlo ogni volta. Si ma
l’intensità? L’intensità intesa come peso utilizzato è un modo per capire di cosa si sta
parlando, ma quello che conta è quanto quel peso, che finalmente adesso è un mezzo e
non il fine, si ripercuote sui muscoli (il no pain no gain lascialo dove sta) motivo per il quale
è di estrema importanza la qualità di ogni singola ripetizione parimenti alla quantità. E’
stato visto come carichi pesanti, medi ed anche leggeri, nell’ordine anche di 30-40
ripetizioni (se portate a cedimento) siano adeguati per stimolare l’ipertrofia, il problema è
sempre lo stesso e cioè: un conto è migliorare in un mese, un altro è farlo per un anno
intero. È chiaro che se anche la gamma di carichi che si possono utilizzare sono tanti, non
è possibile usare sempre gli stessi e prima o poi il range dovrà essere cambiato lasciando
perdere l’ego di aver alzato una tonnellata preoccupandosi invece del lavoro che ricade
sui muscoli.

A questo punto è necessario introdurre un’altra variabile strettamente correlata ed


estremamente importante: Il TUT o Time Under Tension che fa figo, o in italiano, tempo
sotto tensione. Cos’è? Il tempo sotto tensione è semplicemente la durata della serie a
partire dalla fase concentrica per arrivare finendo con la fase eccentrica. E’ questa
variabile che si trova ogni volta dentro alla serie, che quasi nessuno si caga, ma che fa la
differenza: un TUT sufficientemente lungo innesca tutti i meccanismi volti all’ipertrofia. Si
passa subito ad un’altra domanda: quanto deve essere lungo il TUT? Dal momento in cui
ogni muscolo è composto da fibre muscolari di tipo diverso il miglior modo per
massimizzare lo stimolo è quello di allenarle tutte, anche perché abbiamo visto come il
reclutamento avviene a partire dalle fibre più piccole per poi essere reclutate quelle più
grandi in base allo sforzo che deve essere sostenuto. Gli ultimi risultati in termini di studi
indicano ottimale un TUT molto ampio che rispecchia il numero di ripetizioni ottimale,
compreso tra i 20 secondi ed i 60 secondi: a dire il vero si trova anche fino a 90 secondi,
maddai chi è che sta un minuto e mezzo ad andare su e giù anche solo per qualche serie,
suvvia. Quello che serve sapere è che all’interno di quel tempo sotto tensione il muscolo
subisce lo stress ottimale e reagisce per crescere, al di fuori sempre meno e quindi TUT
bassi impongono certi carichi e la prevalenza di un certo tipo di stress, medi ed alti altri
ancora. Ovviamente si deve ricorrere all’uso di un peso adeguato, altrimenti fare un TUT di
50 secondi con una penna biro non serve a nulla. Dal mio modo di vedere anche i 60
secondi sono un estremo della forbice a limite che disperde troppo il lavoro (o magari non
riesco ad accettarlo ed è un limite mio) ma soprattutto fa in modo di usare pesi troppo
piccoli che rischiano di non essere così ipertrofici dal momento in cui possano affaticarsi
prima muscoli sinergici piuttosto che i principali motori, quanto meno sugli esercizi che non
settorializzano lo stimolo su pochi muscoli (esercizi multi-articolari complessi) piuttosto che
quelli che invece fanno ricadere lo stimolo sul muscolo target (mono-articolari o di
isolamento). Di conseguenza, per quanto mi riguarda, aumentare il TUT verso un periodo
di tempo lungo deve riguardare solo gli esercizi che settorializzano lo stimolo.

Secondo me, in un ipotetico anno, il lasso di tempo medio sotto tensione è di circa 30-40
secondi quando la velocità delle diverse fasi della contrazione è quella classica e
consigliata di 2-3 secondi per la fase eccentrica e 1-2 per la fase concentrica a cadenza
controllata e con fermo in fase isometrica, cosa che, considerando che è una media, è un
buon compromesso tra carico, ripetizioni e stress conseguenti. C’è da dire anche che se
un esercizio è svolto con serie a velocità differenti, per esempio una con un ritmo più lenta
ed una con ritmo più veloce vengono usate fibre differenti. Tanto più il lavoro è lento
(anche le isometriche) tanti più vengono impiegate le fibre rosse mentre con un lavoro
veloce vengono impiegate maggiormente le fibre bianche. Questo aumenta anche lo
stress metabolico e la possibilità di ipossia (scarsità di ossigeno), cosa che favorisce
l’ipertrofia muscolare anche a causa dell’incremento ormonale dell’IFG-1. Non solo,
l’allungamento eccentrico crea maggiore tensione muscolare che come vedremo recluta
maggiormente le fibre bianche, le quali sono più facilmente ipertrofizzabili. Se l’obiettivo è
enfatizzare questa caratteristica è sufficiente aumentare la durata della ripetizione
eccentrica facendola più lenta e controllata, anche fino a 4-5 secondi.

Ora che abbiamo visto il miglior tempo sotto tensione, sapere il numero di ripetizioni può
anche essere superfluo. Basta semplicemente prendere pesi differenti ed eseguire
l’esercizio per il tempo appena visto. Quanto peso? Si apre uno spartiacque tra carichi
pesanti e carichi leggeri che nemmeno in letteratura si capisce bene quando il carico può
essere chiamato pesante o meno. Generalmente comunque al di sopra del 50% rispetto al
massimale è inteso come pesante ma non è che ci sia tutta questa chiarezza. Sembra che
tutti i carichi usati per piccoli periodi, se portati a cedimento abbiamo come il risultato
l’ipertrofia, solo che cedere ha il suo rovescio di medaglia che vedremo tra poco.

La regola secondo me da cui partire è: i carichi leggeri impegnano il sistema nervoso


centrale meno rispetto ai carichi più pesanti e quindi arrivare all’incapacità di eseguire una
ripetizione in più in modo corretto è più tollerabile rispetto a fare la stessa cosa ma con un
peso maggiore, quanto maggiore? Intorno al 75-80% rispetto al massimale e cioè quel
peso che consente di fare 6-8 ripetizioni in modo corretto. A partire dalle 6-8 ripetizioni in
giù il cedimento muscolare deve essere limitato, e mi sto riferendo ai grandi esercizi multi-
articolari, con i quali è possibile sollevare molto peso che coinvolgono i grandi muscoli
(pettorali, dorsali, gambe) e non ovviamente agli esercizi secondari in cui ripetizioni sotto
le 5-6 rischiano solo di far aumentare il rischio di infortunio: al di sopra delle 10 ripetizioni
invece si ha ben più margine e tanta più necessità di cedere quanto più il peso diventa
leggero, purché nel corso del tempo si abbassi il volume in caso di stanchezza prolungata
che ci si accorge di non essere in grado di recuperare. Questo per due motivi principali:
l’aumento del rischio di infortunio o anche solo di piccoli fastidi articolari con carichi pesanti
ed il maggior affaticamento nervoso e sistemico che ne comporta.

Dunque, quante ripetizioni fare? Dalle 5 alle 15 ripetizioni per i muscoli grandi (pettorali,
dorsali, gambe) e sugli esercizi multi-articolari è probabilmente il miglior range quando
eseguite con un TUT come quello che abbiamo è appena visto, mentre al di sopra o al di
sotto di questo range l’allenamento per l’ipertrofia diventa sub-ottimale o rilegabile solo a
specifiche esigenze (forza pura o endurance): c’è da dire anche che esercizi soprattutto
con i pesi liberi, in cui è possibile caricare tanto si prestano molto meglio al range basso
della forbice 5-15 (o anche meno), cosa che invece è il contrario (range 8-15) per gli
esercizi mono-articolari sia che coinvolgano muscoli grandi, sia quelli piccoli (bicipiti,
tricipiti, spalle).

Come già accennato, ci sono tuttavia evidenze che fanno notare come anche con carichi
bassi, intorno al 30% rispetto al massimale, soprattutto quando gli individui non sono
allenati, possano produrre adattamenti ipertrofici analoghi all’uso di carichi intorno al 70%
(nonostante questi incrementino maggiormente la forza massimale), almeno nel breve
periodo, purché si porti la serie a cedimento. Allo stesso modo ci sono evidenze che
indicano come il cedimento* non sia necessario con carichi importanti a partire da almeno
il 60-65% rispetto al massimale. Quello che sta nel mezzo, cioè per carichi dal peso
“medio” è ancora da indagare bene e non ci sono abbastanza dati per stabilire con
precisione se con carichi di questa entità sia o meno necessario. Praticamente il
cedimento va sempre bene, solo che con carichi importanti è molto stressante e se fatto
per troppo tempo (non quantificabile) aumenta la stanchezza e il rischio di infortunio
seduta dopo seduta, quindi non se ne può abusare: in più cedere fin da principio nella
serie impone di non essere in grado di terminare la serie col numero di ripetizioni pre-
stabilito e quindi o si fanno meno ripetizioni, oppure si abbassa il carico e di conseguenza
si avrà, meno volume o meno tonnellaggio\intensità che diminuisce il potenziale
ipertrofico. Non è necessario andare a cedimento salvo nelle sedute di allenamento con
molto tempo di recupero tra di loro, come in mono-frequenza, ma se proprio lo si voglia
fare anche in multi-frequenza, deve essere ben ponderato e fatto alla fine della serie.

* Il cedimento è di diversi tipo:

- il cedimento concentrico è quello in cui non si riesce più a sollevare il peso


- il cedimento tecnico è un cedimento concentrico in cui non è possibile più eseguire la
ripetizione con tecnica corretta
- il cedimento eccentrico è quello in cui non è più possibile frenare la fase eccentrica
- il cedimento eccentrico consiste nell’impossibilità di mantenere la posizione di fermo del
peso.

Solitamente ci si riferisci al cedimento concentrico o a quello tecnico o ad una via di mezzo


senza fare troppo i precisini.

In ogni caso tutta questa disquisizione è piuttosto buttata lì, perché è decontestualizzata.
L’ipertrofia è l’aumento di massa muscolare a seguito di una necessità di adattamento a
degli stressors. Tali stressors sono fondamentalmente tre e generano ognuno di loro
conseguenze sul muscolo e sull’organismo tali da creare una risposta ipertrofica in loro
risposta. Alte ripetizioni e relativo basso carico generano stress metabolico e acido lattico,
basse ripetizioni danno meccanico, medie ripetizioni entrambi ed un tempo sotto tensione
ottimale. Di conseguenza andare alla ricerca del carico ottimale, senza considerare il resto
delle variabili in cui si inserisce ha poco senso. Piuttosto è necessario andare a ricercare i
diversi tipi di stress e cambiare punto di vista guardando serie, ripetizioni e peso come
semplici strumenti con i quali raggiungere lo scopo. Dunque:
Se fino ad ora abbiamo parlato di ripetizioni e peso manca soltanto da dire il numero di
serie. Tale numero di serie è relativo, come tutto il resto tra l’altro ed è anche normale che
lo sia, dato che l’ipertrofia è un percorso di crescita nel tempo dalla durata di 1, 2, 3 anni o
per sempre, e quindi non è possibile fare sempre le stesse serie o le stesse ripetizioni:
racchiudere tutto e semplificare in un paio di numeri non ha dunque senso. Eric Helms (un
noto ricercatore e atleta) indica come valore medio quello di 40-70 ripetizioni per gruppo
muscolare a sessione (suggerendo almeno di colpire gli stessi muscoli almeno due volte a
settimana) spalmato su un numero di serie variabile facendo attenzione di considerare i
muscoli che si sovrappongono tra di loro quando vengono utilizzati esercizi che, seppur
diversi, coinvolgono i medesimi ristretti. In pratica serve avere idea di che cosa certi
esercizi vanno ad allenare per la maggiore e di conseguenza regolare serie e ripetizioni
evitando di colpire eccessivamente o troppo poco alcuni distretti. E’ chiaro che è una
approssimazione, anche perché i grandi multi-articoli di muscoli ne coinvolgono una
miriade e quindi bisogna un po' adattarsi oltre a considerare anche un eventuale
affaticamento sistemico o un incremento di volume se il tutto è troppo facile.

Esempio per capire:

Panca piana manubri (allena principalmente i muscoli pettorali)


Croci su panca (allena principalmente i pettorali)
Military press (allena principalmente i deltoidi ed i fasci alti del trapezio)
Alzate laterali (allena principalmente i fasci laterali del deltoide)

Panca piana manubri: 4x6


Croci su panca piana: 3x10
Military press: 3x8
Alzate laterali: 4x10

In totale sono 78 ripetizioni per i muscoli pettorali e 64 per le spalle (meno colpito il
deltoide posteriore). Saremo fuori range, ma come detto, è una approssimazione da cui
partire. Non è un range questo da tenere fisso e da fare solo due volte a settimana, anzi,
deve assolutamente cambiare ed insieme a lui cambierà l’intensità e probabilmente la
frequenza di allenamento, solo che serve un punto da cui partire, altrimenti si chiacchera
troppo per niente.

Il consiglio da portare a casa.

• Scegliere il minimo di serie e di ripetizioni da cui partire non inferiore alle 40 ripetizioni
per muscolo. Utilizza per la maggior parte del programma carichi compresi tra l’85% ed il
65%. Considerare il cedimento un’arma da utilizzare su ripetizioni superiori alle 15.

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