DONNA

E
FITNESS
Ricomposizione corporea al femminile:
allenamento e alimentazione
Soluzioni mirate per le donne

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 INDICE

Introduzione 7
Differenze donna/uomo 9
Biotipi femminili 14
Ritenzione idrica 15
Cellulite 19
Massa grassa 21
Sistemi energetici 33
Chilocalorie 41
Bilancio energetico 43
Categorie degli alimenti 47
Macronutrienti 51
Micronutrienti 57
Integratori 59
Massa magra 63
Fisiologia del muscolo 67
Meccanismi dell’ipertrofia 71
Tensione meccanica 73
Stress metabolico 74
Danno muscolare 75
Variabili dell’allenamento 77
Volume 79
Frequenza 81
Carico 83
Tipo di esercizi 85
Progressione 87
TUT 88
Riposo tra i set 90
Tecniche di allenamento 91
Periodizzazione 99
Principali gruppi muscolari 107
Alimentazione 125
Diario alimentare 127
Perché si mangia troppo 130
Piano alimentare 132
Piano alimentare in pratica 137
Esempi di diete 138
Allenamento 155
Attività aerobica 197
Protocolli di allenamento 201
Fase di adattamento 202
Fase di forza 212
Fase di ipertrofia 226
Allenamento per la pausa pranzo 263
Lockdown 265
Misurazioni e indici 267
Motivazione 282
Ricomposizione corporea 287
Appendice - Frullati proteici 305
Bibliografia 323
 Introduzione
La struttura fisica e biochimica della donna presenta certamente delle
differenze con quella dell’uomo. Differenze di cui bisogna tener conto nel
creare piani di allenamento e piani alimentari, ma non sono differenze così
marcate da dover rivedere la teoria e la pratica di un metodo scientifico
che mira alla ricomposizione corporea. Il processo che porta alla riduzione
di massa grassa e all’aumento della massa magra è lo stesso nei due sessi.
Se si vuole dimagrire, cioè consumare il grasso accumulato, abbiamo solo
due strade: introdurre meno calorie con la dieta, cioè mangiare meno di
quanto si è abituati a fare oppure consumare più calorie con l’attività
fisica, a parità di calorie introdotte. Se si abbinano i due elementi, dieta e
attività fisica, il processo è più rapido e porta ad una migliore
composizione corporea. E al mantenimento nel tempo dei risultati ottenuti.
Lo stesso vale nel caso si voglia migliorare la propria massa muscolare: si
deve abbinare il giusto introito calorico e il corretto allenamento.
La contraddizione, in tema di fitness, della società opulenta attuale,
caratterizzata dalla grande disponibilità di cibo e dall’aumento del tempo
libero, risiede nel fatto di proporre come esempio di corpo desiderabile
quello asciutto e muscoloso di modelle e modelli, mentre dall’altro fa di
tutto per tenere le persone ferme davanti ad uno schermo, piccolo o grande
che sia.
Il punto è che ci si muove poco: basta camminare per mezz’ora al giorno
per migliorare il proprio stato di forma.
Un fisico migliore, più tonico, con meno grasso è alla portata di tutti. Sono
poche le “regole” da conoscere: la teoria è semplice. Il problema è metterla
in pratica. Con gli esercizi proposti nel libro e il piano di allenamento
descritto, che serve da base alla creazione di un proprio piano, si cerca di
arrivare all’obiettivo per cui il “fitness” entri in maniera stabile nella
propria vita, diventi una abitudine. Conoscere come effettivamente
funziona il corpo umano serve a non farsi abbagliare dagli specchi
luminosi dell’industria del fitness e degli integratori e dell’industria
alimentare. Non esistono diete miracolose, non esistono pillole dimagranti.
Esiste la volontà che permette di raggiungere gli obiettivi stabiliti,
attraverso un percorso costruito nel tempo.
Nel libro evidenziamo le differenze tra donna e uomo, vedremo la teoria
fondamentale per l’aumento della massa magra e quindi la teoria
dell’allenamento e le sue variabili, vedremo anche la teoria alimentare, i
sistemi energetici del corpo umano, il ruolo dei vari macronutrienti. E
applicheremo la teoria sia all’allenamento che all’alimentazione,
utilizzando il ruolo di alcune misurazioni e di alcuni indici fondamentali
per capire il punto di partenza e la direzione del percorso. Concluderemo
con un esempio di ricomposizione corporea sia per il dimagrimento che
per l’aumento della massa muscolare.
In questo libro trovate tutto ciò che vi serve per comprendere come
costruire un piano di allenamenti e un piano alimentare oppure potete
scrivermi a info@fitnessedintorni.it per partecipare ai miei programmi
personalizzati di ricomposizione corporea.

Differenze Donna/Uomo
 Differenze donna/uomo
In questo capitolo descriviamo le principali differenze tra donna e uomo,
con lo scopo di determinare se le stesse sono tali da determinare
significative modifiche nell’approccio alimentare e di allenamento.
Partiamo dalla quantità di grasso corporeo medio. In generale una donna
ha una percentuale maggiore di grasso corporeo rispetto ad un uomo. La
quantità di grasso essenziale, quello cioè fondamentale per vivere, è per la
donna mediamente del 10-13% del peso corporeo, mentre per l’uomo è del
2-5% del peso corporeo. Di seguito una tabella riassuntiva:

In natura niente avviene per caso, la presenza di una quota doppia di

grasso viscerale è il portato dell’evoluzione dell’animale uomo. In questo
caso il motivo fondamentale è da ricercarsi nella capacità della donna di
riproduzione della specie umana. Durante la gravidanza e l’allattamento
riserve di grasso sono fondamentali per assicurare maggiori probabilità di
sopravvivere a madre e figlio. Anche la distribuzione di grasso è diversa,
mediamente, tra donna e uomo. Tale distribuzione deriva dal diverso
profilo ormonale: dalla presenza di maggiori livelli di estrogeni venendo
accumulato mediamente nella zona di cosce e glutei.
Anche la struttura ossea presenta delle differenze che sono un portato
dell’evoluzione della nostra specie: le ossa del bacino si sviluppano in
larghezza, mentre quelle dell’uomo in altezza. Anche in questo caso è
evidente tale conformazione per garantire la sopravvivenza della specie.
Mediamente una donna presenta una minore massa muscolare dell’uomo,
quindi un minor numero di cellule muscolari, le miofibrille, e un minor
numero di mitocondri. In generale una minore potenza muscolare rispetto
all’uomo.
Il diverso ruolo nella fase riproduttiva ha portato la donna ad avere un
profilo ormonale differente dall’uomo (e viceversa), con livelli maggiori di
estrogeni e inferiori di testosterone.
Nella tabella le differenze tra donne e uomini di estrogeni e testosterone.

Gli estrogeni, come dicevamo, tra le altre cose regolano la distribuzione

del grasso corporeo, favorendone il deposito nelle anche, nelle natiche,
nelle cosce e nell'addome al di sotto dell'ombelico. Nell'organismo
femminile circa due terzi della produzione di estrogeni avviene nel tessuto
adiposo grazie ad un enzima che converte gli androgeni prodotti dai
surreni in estrogeni. Il loro ruolo è di primaria importanza in tutte le fasi
del ciclo mestruale con produzione e assorbimento di progesterone,
estradiolo, FSH, LH e di tutti i cambiamenti che questo comporta a livello
ovarico e uterino e di temperatura corporea. In ogni caso, voglio assicurare
tutte le donne, che non esistono al momento ricerche che portino ad una
correlazione tra le diverse fasi del ciclo mestruale e una maggiore o minore
capacità allenante. Per la cronaca riporto che qualcuno ipotizza invece un
maggior aumento della forza e della relativa quantità di allenamento cui
sottoporsi durante la fase follicolare del ciclo mestruale (prima della
mestruazione) e un allenamento più leggero durante la fase post ovulatoria.
Anche in questo caso, tutto è relativo alla situazione individuale, a come si
reagisce al proprio ciclo mestruale.
Comunque quello che conta è la volontà che si ha o che si può acquisire.
 Biotipi femminili
Per biotipo si intende una particolare costituzione corporea caratterizzati
da comuni caratteristiche morfologiche e funzionali.
Per le donne i principali biotipi sono:
Ginoide, presenta una forma a “pera”, caratterizzata dall’accumulo di
tessuto adiposo nella parte inferiore del corpo: fianchi, glutei, cosce.
Androide, presenta una forma a “mela”, con accumulo di tessuto adiposo
nella parte superiore del corpo: spalle, braccia, addome, seno, collo, torace
Misto, presenta una forma a “peperone” caratterizzato dall’insieme delle
due caratteristiche.

Capire a quale biotipo si appartiene può essere utile per stabile un percorso
di allenamento che privilegie le aree carenti e che porti a migliorare il
proprio aspetto generale. Purtroppo non si dimagrisce in modo selettivo,
quindi se il grasso si accumula su fianchi e glutei è inutile concentrasi
soprattutto su quell’area. È meglio adottare una strategia che porti ad un
aumento del metabolismo capace di smuovere il grasso, sempre abbinata
alla giusta dieta.
 Ritenzione idrica
Con "ritenzione idrica" indichiamo la tendenza a trattenere liquidi
nell'organismo. Generalmente è un accumulo di liquidi negli spazi tra
cellula e cellula o meglio interstiziali. Il ristagno di liquidi si trova di solito
nelle zone predisposte all'accumulo di grasso (addome, cosce, glutei,
ginocchia e caviglie). Il risultato è un anomalo rigonfiamento portato da
una circolazione venosa e linfatica non funzionante a dovere. Spesso si ha
la tendenza ad attribuire alla ritenzione idrica il proprio stato di sovrappeso
ma, se escludiamo il caso di patologie renali o cardiocircolatorie o livelli
anomali di estrogeni o colesterolo, è vero invece il contrario: il
sovrappeso, il grasso in eccesso contribuisce alla ritenzione idrica e alle
sue manifestazioni fisiche.
Le cause sono come al solito un portato delle cattive abitudini alimentari e
da uno stile di vita troppo sedentario. Non esistono pillole magiche o
segreti per avere il fisico dei propri sogni: bisogna muoversi di più.
Se la ritenzione idrica è data dal ristagno di liquidi tra cellula e cellula, per
capire meglio si deve comprendere come vengono gestiti i liquidi nel
corpo umano. In questo ambito rivestono un ruolo chiave le quantità di
sodio (sale) e di potassio.
Ben oltre metà del peso corporeo è composto da acqua. L’acqua
nell’organismo è concentrata in determinati spazi, detti compartimenti. I
compartimenti principali in cui si trovano i liquidi sono:
All’interno delle cellule
Nello spazio intorno alle cellule

Per funzionare normalmente, l’organismo deve fare in modo che i livelli

dei liquidi contenuti in queste aree non subiscano eccessive variazioni.
Alcuni minerali, specie i macrominerali (minerali di cui l’organismo ha
bisogno in quantità relativamente consistenti) sono importanti perché sono
anche elettroliti. Gli elettroliti sono minerali dotati di una carica elettrica
quando sono disciolti in un liquido, ad esempio il sangue. Gli elettroliti
ematici—sodio, potassio, cloruro e bicarbonato—regolano le funzioni
nervose e muscolari e mantengono l’equilibrio acido-base e l’equilibrio
idrico.
Gli elettroliti, in particolare il sodio, consentono al corpo di mantenere
nella norma i livelli dei liquidi nei compartimenti, dato che la quantità di
liquidi in un compartimento dipende dalla concentrazione degli elettroliti
al suo interno. Se la concentrazione di elettroliti è elevata, i liquidi si
spostano in quel compartimento: è il meccanismo dell’osmosi cellulare.
Allo stesso modo, se la concentrazione di elettroliti è bassa, i liquidi
escono dal compartimento. Per adeguare i livelli dei liquidi, l’organismo
sposta dinamicamente gli elettroliti all’interno o all’esterno delle cellule.
Di conseguenza, avere la giusta concentrazione di elettroliti (equilibrio
elettrolitico) è importante per mantenere l’equilibrio dei liquidi fra i
compartimenti.
I reni contribuiscono a mantenere le concentrazioni degli elettroliti
filtrando gli stessi elettroliti e l’acqua contenuti nel sangue, restituendone
parte al sangue ed eliminando la quantità in eccesso per mezzo delle urine.
Pertanto i reni aiutano a mantenere un equilibrio tra assunzione ed
escrezione giornaliera di elettroliti e acqua.
Il potassio è uno degli elettroliti dell’organismo. La maggior parte del
potassio nell’organismo si trova all’interno delle cellule. Il potassio è
necessario per il normale funzionamento delle cellule, dei nervi e dei
muscoli. L’organismo deve mantenere livelli di potassio nel sangue entro
limiti molto stretti. Se il livello di potassio è troppo elevato (iperkaliemia)
o troppo basso (ipokaliemia) possono verificarsi conseguenze gravi, come
alterazioni del ritmo cardiaco o persino un arresto cardiaco. L’organismo
utilizza il potassio contenuto all’interno delle cellule per mantenere
costante il livello di potassio nel sangue. L’organismo mantiene il giusto
livello di potassio bilanciando la quantità introdotta con la quantità
eliminata.
L’aldosterone regola il rapporto sodio/potassio. L’aldosterone è un
ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali. Esso regola il volume
dei liquidi extracellulare, il volume di sangue in circolo e il diametro delle
arterie, provocando la vasocostrizione. In questo modo regola la pressione
sanguigna. Infine, appunto, regola il rapporto sodio/potassio.
Da quanto appena visto, appare chiaro che una eccessiva assunzione di
potassio provocherà una maggiore ritenzione di sodio da parte
dell’organismo, bloccandone l’eliminazione a livello renale e aumentando
la ritenzione idrica. Lo stesso succede con un apporto non sufficiente di
sodio: il corpo ne tratterrà sempre la quota di cui ha bisogno.
Si deve bilanciare l’apporto di potassio in base al sodio, bere molta acqua,
o comunque più acqua di quanto si è mediamente abituati: tanto per dare
un riferimento diciamo 0,5 – 1 litro ogni 10 kg di massa magra (vedremo
più avanti come calcolare la massa magra). Mangiare più proteine, che
hanno un effetto diuretico e che abbinate giusto allenamento permettono
l’aumento della massa muscolare e a controllare meglio la ritenzione
idrica. Tenere il sale assunto con la dieta tra 0,5 e 1 g per litro di acqua
bevuta.
Per il potassio saranno sufficienti adeguate porzioni di verdura e frutta, e
in ogni caso arrivare al massimo ad un rapporto 1:1 con il sale consumato,
considerando il potassio totale, tra cibo ed eventuale integrazione.
Non esistono segreti: per migliorare la propria condizione fisica occorre
introdurre la giusta quota calorica e muoversi di più rispetto a quanto si è
soliti fare. Vedremo più in dettaglio nei capitoli successivi il ruolo delle
calorie e le metodologie di allenamento più adatte al cambiamento, alla
ricomposizione corporea.
 Cellulite
La cellulite inizia a manifestarsi con la degenerazione della
microcircolazione del tessuto adiposo, con conseguente alterazione delle
sue funzioni metaboliche. È legata a quanto detto per la ritenzione idrica:
la presenza e il ristagno di liquidi negli spazi interstiziali delle cellule.
Questi liquidi non vengono utilizzati in maniera corretta dall’organismo
per motivi legati al ruolo degli ormoni e per lo scarso flusso ematico. Lo
scarso flusso ematico non permette il regolare scambio metabolico
cellulare nelle aree in cui maggiormente si verificano questi problemi.
Nelle donne, come detto, tali aree tendono a concentrarsi su fianchi e
glutei. In più, la cellulite presenta una componente infiammatoria del
tessuto adiposo.
Gli stadi di evoluzione della cellulite sono quattro, li elenco in ordine di
gravità:
Stadio 1: Si verifica un'iniziale alterazione della microcircolazione
sanguigna. I vasi presentano un'anormale permeabilità della parete e ciò
causa trasudazione del plasma, con ristagno e accumulo negli spazi
interstiziali. E' caratterizzato da edema e può considerarsi uno stato
reversibile.
Stadio 2: Aumentano i fenomeni che caratterizzano il primo.
Diminuiscono ulteriormente gli scambi e si verifica anche un ristagno di
tossine. La pelle diventa pallida, fredda e pastosa.
Stadio 3: Si formano dei micronoduli che ostacolano ulteriormente gli
scambi metabolici, causando una distruzione lenta e progressiva del
tessuto connettivo del derma.La pelle presenta il classico aspetto a buccia
d'arancia.
Stadio 4: I micronoduli diventano macronoduli. Si verifica un aumento del
tessuto fibroso come risposta all'infiammazione del tessuto circostante.
L'aspetto a buccia d'arancia della pelle diventa molto marcato, la pelle è
pallida, fredda e dolorosa. Questo stadio può considerarsi irreversibile.
Passiamo in rassegna i diversi tipi di cellulite.
Cellulite compatta: colpisce soprattutto soggetti in buona forma fisica con
una muscolatura tonica poco mobile. E' dura al tatto, si localizza su
ginocchia, cosce e glutei.
Cellulite molle: Colpisce in genere soggetti con tessuto ipotonico, quindi
persone di mezza età o che variano di peso troppo velocemente o in
maniera non equilibrata. Si localizza all'interno delle cosce e delle braccia.
Cellulite edematosa: Si associa molte volte a quella compatta. E'
caratterizzata dalla presenza di ristagno liquido dei glutei e del bacino, che
conferisce ai tessuti un aspetto gonfio e spugnoso. E' sempre associata ad
una cattiva circolazione venosa e linfatica degli arti inferiori.
Da quanto detto possiamo affermare che la cellulite è una progressiva
degenerazione delle cause che portano alla ritenzione idrica. Le soluzioni
sono le stesse, cioè quelle su cui possiamo agire: alimentazione ed
esercizio fisico, con lo scopo, da un lato di fermare o ridurre la produzione
o l’ingrossamento delle cellule adipose e dall’altro di migliorare la
circolazione sanguigna nelle zone maggiormente colpite da ritenzione
idrica e cellulite.
Vedremo nel prossimo capitolo cosa è e quale è il ruolo del tessuto
adiposo, della massa grassa.
 Massa grassa
In questo capitolo cercheremo di capire qualcosa di più sul grasso
corporeo, in modo da avere le idee più chiare su come poterlo diminuire.
Ci concentremo in seguito sulla massa magra, nello specifico su come
aumentare l’ipertrofia muscolare, cioè sull’aumento di volume dei
muscoli, o su come non perdere tono muscolare durante una dieta. Questa
è la base della ricomposizione corporea.
Il grasso corporeo o meglio il tessuto adiposo è composto da cellule
particolari chiamate adipociti. Negli essere umani il tessuto adiposo è di
tue tipi: il tessuto adiposo bianco e il tessuto adiposo bruno. Il tessuto
adiposo bianco è il più diffuso nell’organismo umano. Essi prendono il
nome dal colore che assumono osservati al microscopio ottico.
Il tessuto adiposo bianco (WAT in inglese) è formato da cellule adipose
uniloculari, grandi 50-100 micron e costituito da una goccia di trigliceridi
(catena di tre acidi grassi abbinati a una molecola di glicerolo) che ne
occupa quasi tutto lo spazio. Il tessoto adiposo bruno (BAT in inglese) è
composto da cellule adipose multiloculari, le quali non hanno un'unica
goccia lipidica ma tante piccole gocce che aumentano la superficie di
combustibile esposta al citosol e lo rendono quindi più disponibile per il
metabolismo cellulare, data la presenza massiccia di mitocondri e la
grande vascolarizzazione. Il tessuto adiposo bruno ha esclusivamente la
funzione di produrre calore perché i mitocondri (organelli cellulari addetti
alla respirazione cellulare, cioè alla produzione di energia o calore) delle
cellule adipose multiloculari hanno meno enzimi deputati alla produzione
di energia e più enzimi e proteine deputate alla produzione di calore.
Il numero delle cellule del tessuto adiposo varia da soggetto a soggetto: in
individui magri se ne possono contare dai 41 ai 65 miliardi mentre in
soggetti obesi possono arrivare a 200 miliardi. Il numero delle cellule del
tessuto adiposo può aumentare o diminuire. Il loro diametro varia da 70 a
120 micrometri (millionesimi di metro). Una cellula del tessuto adiposo è
composta in media per il 90% da lipidi. Sapendo che da un grammo di
lipidi (grassi) si ottengono 9 kcal possiamo facilmente calcolare per
curiosità quante kcalorie si debbono consumare per perdere 100 grammi di
grasso: 100 grammi di tessuto grasso, contengono il 90% di lipidi, dunque
nel nostro esempio, 90 grammi. 90 * 9kcal = 810 kcal di energia. Per
perdere 100 grammi di grasso si devono “bruciare” 810 kcal.
A cosa serve il tessuto adiposo
Il ruolo più evidente del tessuto adiposo riguarda la funzione di riserva di
energia. L’evoluzione del corpo umano nel corso dei millenni ha fatto si
che il grasso nelle donne si depositi su fianchi, cosce e seno mentre negli
uomini soprattutto a livello di addome e schiena. Probabilmente le
motivazioni risiedono nella funzione riproduttiva femminile: si è visto che
durante la fase di allattamento viene mobilizzato più facilmente il grasso
depositato in quelle zone. È stato ipotizzato il ruolo che una certa
conformazione fisica data da rapporti ideali tra vita e fianchi possano
attirare maggiormente l’attenzione degli uomini, ricadiamo anche in
questo caso nella motivazione riproduttiva. Del resto, se guardiamo le cose
dal punto di vista di specie umana, lo scopo principale di ogni suoi
membro è quello di riprodurre, di mantenere, di garantire la sopravvivenza
della specie in quanto tale. È ciò che avviene in ogni forma di vita. La
capacità di immaginare e di elaborare propria del cervello umano ha
portato, nel tempo, alla costruzione di sovrastrutture mentali che
nascondono questa semplice verità: la conservazione della specie. Ma
torniamo al grasso. Abbiamo accennato poco fa che le cellule che
costituiscono il tessuto adiposo possono crescere sia in dimensione che in
numero, variando da persona a persona. Abbiamo visto che un grammo di
grasso si converte in circa 9kcal, mentre un grammo di carboidrati si
converte in 4kcal. Inoltre possono essere immagazzinati al massimo circa
500 grammi di carboidrati come fonte energetica, tra muscoli e fegato,
sotto forma di glicogeno.
Se prendiamo ad esempio una donna di 60kg con una percentuale di grasso
del 25%, cioè nella media, come riporta la tabella inserita nel precedente
capitolo, otteniamo 15 kg di grasso. Togliamo da questi la parte di grasso
essenziale, necessaria alla sopravvivenza, che è, nella donna il 10-13%.
Nel nostro esempio per comodità calcoliamo il 10% dei 60 kg di peso della
nostra modella: 6kg di grasso essenziale. Alla fine otteniamo 15-6=9kg di
grasso utilizzabile come fonte energetica, cioè 9kg*1000=9000grammi,
che sono 81000 kcal. Ipotizzando un consumo medio di circa 1800 kcal
giornaliere, teoricamente la donna del nostro esempio potrebbe non
mangiare per 45 giorni, ipotizzando che tutta l’energia derivi dai grassi.
Ma perché l’energia viene immagazzinata sotto forma di grassi? Perché è
il tipo di tessuto, di cellule, che occupano meno spazio e forniscono, come
appena visto, una quantità di energia doppia rispetto a carboidrati e
proteine. Infatti ogni grammo di glicogeno immagazzinato porta con sé 3-4
grammi di acqua, mentre ai trigliceridi di acqua ne basta circa un grammo.
Un altro importante ruolo della massa grassa riguarda la funzione
protettiva degli organi interni e la funzione di isolare dalla temperatura
esterna, soprattutto dal freddo. Il tessuto adiposo riveste un ruolo
importante nella regolazione generale del metabolismo, rilasciando ormoni
e altri composti che agiscono su altri tessuti, come cervello, fegato e
muscolo scheletrico. Ha un ruolo nel metabolismo del glucosio, della
pressione sanguigna, dell’appetito, di produzione di ormoni. Tra questi
troviamo, per esempio, la leptina che ha un ruolo nella gestione
dell’appetito, l’angiotensina II che ha un ruolo nel controllo della
pressione, l’ormone anabolico IGF1 oppure la produzione di citochine,
coinvolte nel sistema immunitario.
Dunque il grasso corporeo non deve essere visto solo come un nemico che
ci portiamo dietro. Svolge compiti importantissimi per il benessere
dell’individuo. Si tratta solo di non arrivare agli inutili eccessi che lo stile
di vita delle società attuali portano con sé: cibo sempre disponibile e poco
movimento, con modelli estetici di riferimento non naturali.
Si distinguono quattro tipi di grasso in base alla posizione e al tipo di
cellule, li descriviamo brevemente:
Grasso essenziale, si trova intorno agli organi, con un ruolo protettivo, nel
sistema nervoso, avvolgendo i nervi, e soprattutto nel cervello. Il grasso di
questo tipo è necessario al corpo per mantenere le proprie funzioni nella
norma e può essere considerato il limite massimo raggiungibile da un
processo di dimagrimento. Abbiamo già visto che la percentuale di grasso
essenziale è maggiore in una donna (9-12%) rispetto a quella di un uomo
(3%).
Tessuto adiposo marrone, Brown Adiposhe Tissue (BAT) in inglese, il cui
ruolo principale è di utilizzare energia, soprattutto per riscaldare il corpo.
È composto prevalentemente da mitocondri, che hanno la capacità di
utilizzare gli acidi grassi producendo calore. Il corpo umano ne è dotato in
quantità limitata, pertanto non è questo il tipo di grasso a cui si deve
mirare se vogliamo dimagrire.
Grasso viscerale, si trova a contatto con gli organi interni, al di sotto dei
muscoli soprattutto nell’area addominale. È un grasso metabolicamente
attivo, maggiormente irrorato dal flusso sanguigno, il che permette di
ridurlo più facilmente a seguito dei corretti stimoli, sia alimentari che
soprattutto per mezzo di allenamenti aerobici. Probabilmente perché un
allenamento di tipo aerobico aumenta il rilascio di catecolamine, che è
stato dimostrato agiscono maggiormente sul metabolismo di questo tipo di
grasso.
Grasso sottocutaneo si trova, come dice il nome, sotto la pelle. È il tipo di
grasso che si cerca di eliminare con l’alimentazione e l’allenamento. Di
tutto il grasso corporeo, dal 40% al 60% si trova sotto la pelle. La
distribuzione di questo grasso varia da uomini e donne. Per le donne si
trova soprattutto sui fianchi, sulle cosce e nella zona del seno, generando i
biotipi visti nei capitoli precedenti. Gli ormoni giocano un ruolo
fondamentale nella distribuzione del grasso viscerale e sottocutaneo:
durante la menopausa, diminuendo la produzione di estrogeni, si verifica
di solito un aumento del grasso viscerale addominale, che è tipico degli
uomini. Non tutto il grasso sottocutaneo ha lo stesso comportamento
metabolico: vi è differenza tra grasso di cosce e fianchi e grasso
addominale. Addirittura alcune ricerche hanno evidenziato tre diverse aree
all’interno del grasso della regione addominale: il grasso addominale più
profondo, che si comporta come il grasso viscerale ed è relativamente più
semplice da eliminare; il grasso addominale più superficiale, che è stato
suddiviso in superiore e inferiore, con la zona superiore più facilmente
eliminabile rispetto a quello della zona inferiore. Il grasso invece di fianchi
e cosce è quello più difficile da mobilizzare, in parte per le ragioni viste
trattando la questione della ritenzione idrica. In ogni caso, come in tutte le
questioni che hanno a che fare con il corpo umano, ogni persona è
differente e reagisce in modo differente agli stimoli cui è sottoposta,
dipendendo dalla propria costituzione e dal proprio metabolismo.
Metabolismo cellule grasse
Nelle cellule del tessuto adiposo possono avvenire quattro diversi eventi
metabolici: L’iperplasia, la creazione di nuove cellule adipose, che di
solito si verifica in persone obese. L’apoptosi, la morte e la scomparsa di
cellule adipose, evento che avviene solo in determinate condizioni di
dimagrimento estremo. La lipogenesi, formazione di nuovo grasso nelle
cellule grasse per mezzo di glicerolo e tre acidi grassi liberi. La lipolisi, il
processo biochimico contrario alla lipogenesi, quindi la rottura del grasso
in una cellula del tessuto adiposo per ricavare glicerolo e tre acidi grassi
liberi.
La lipogenesi e la lipolisi sono processi che avvengono
contemporaneamente, si parla infatti di turnover delle cellule grasse. Il
turnover varia in base al tipo di grasso ed è maggiore per le cellule del
grasso viscerale rispetto a quello delle cellule del grasso sottocutaneo. Da
tutto questo si evince che esiste un bilancio nel movimento delle cellule
grasse: se il corpo immagazzina più grasso di quanto viene rilasciato si
verifica l’aumento delle scorte energetiche e di peso corporeo.
Il grasso è composto da trigliceridi già immagazzinati nel tessuto adiposo.
Una fonte di trigliceridi viene dal grasso alimentare, il macronutriente che
vedremo in dettaglio nei capitoli successivi.
Una volta ingerito e assimilato il grasso alimentare viene scomposto e
inserito nel flusso sanguigno circa 3 ore dopo. Una certa quota del grasso
ingerito viene utilizzato come fonte energetica immediata o finisce nel
fegato e nel muscolo scheletrico con funzione energetica e per venire
immagazzinata in quegli organi; un’altra quota finisce nelle cellule del
tessuto adiposo per essere potenzialmente immagazzinata. Nelle donne di
solito finisce nel grasso sottocutaneo: alcune ricerche hanno evidenziato
che quando le donne mangiano, il corpo aumenta il flusso sanguigno verso
la parte inferiore, immagazzinando le calorie di preferenza in fianchi e
cosce.
Il glucosio viene convertito in glicerolo nelle cellule grasse, che lo
prelevano dal flusso ematico, unendolo poi ai tre acidi grassi liberi che già
sono in essa presenti per formare i trigliceridi che saranno immobilizzati
nella cellula del tessuto adiposo. Da dove proviene il glucosio: dai
carboidrati ingeriti mangiando, oppure dal glicerolo convertito in glucosio
dal fegato, oppure ancora da alcuni aminoacidi o dal piruvato o dal lactato.
Alcune ricerche hanno dimostrato che il grasso rilasciato da una cellula
non viene mai immagazzinato nella stessa cellula ma esiste un costante
scambio e rotazione nella posizione dei vari acidi grassi, per cui, per
esempio, acidi grassi rilasciati dalle cellule della parte alta del corpo
finiscono nelle cellule della parte bassa del corpo e viceversa.
In tutto questo possiamo affermare comunque che, se anche introduciamo
grassi con la dieta, si deve sempre considerare la quantità totale di
chilocalorie ingerite: se si segue una dieta ipocalorica, cioè se si
introducono minori calorie di quelle che si consumano durante la settimana
o il mese, si avvierà il processo di dimagrimento oppure se si inseriscono
più calorie di quelle che servono per mantenere un equilibrio calorico, si
andrà incontro ad un aumento della massa grassa.
Bruciare il grasso
Cosa significa “bruciare” il grasso? In effetti non significa nulla, il
procedimento per cui gli acidi grassi vengono utilizzati per produrre
energia, si chiama ossidazione, perché le reazioni biochimiche che
avvengono utilizzano ossigeno. Queste reazioni biochimiche producono
alla fine del processo, adenosina trifosfato ATP, che è l’unica fonte di
energia per le cellule. I trigliceridi del tessuto adiposo vengono utilizzati,
attraverso i loro acidi grassi, per produrre ATP dalle cellule del corpo.
Pochi tessuti, tra cui il cervello, non utilizzano gli acidi grassi direttamente
per produrre energia, anche se possono utilizzare i chetoni prodotti dal
fegato partendo dagli acidi grassi. Affinché i trigliceridi possano essere
utilizzati dalle cellule deve avvenire un processo che si scompone
teoricamente in tre parti: scomposizione in tre acidi grassi e in una
molecola di glicerolo, trasporto nel flusso sanguigno degli acidi grassi per
mezzo di una proteina, l’albumina, ricezione e utilizzo da parte delle
cellule che li utilizzano per produrre energia attraverso i mitocondri o per
produrre nuovi trigliceridi, nel fegato o nei muscoli. L’utilizzo dei
trigliceridi come fonte di energia dipende dal livello di alcuni enzimi, che
segnalano tra le altre cose il livello di glicogeno nei muscoli: più è alto tale
livello, minore è l’ossidazione dei grassi. Per aumentare l’ossidazione dei
grassi si deve utilizzare il glicogeno nei muscoli, attraverso l’allenamento.
Per migliorarne il trasporto nel flusso sanguigno, si utilizza l’attività
aerobica. Tornando al primo passaggio che deve essere effettuato dai
trigliceridi, la rottura del legame tra i tre acidi grassi e il glicerolo, questo
processo è guidato principalmente dal livello di un enzima chiamato HSL,
lipasi ormone sensibile. Sul suo livello intervengono molti ormoni, tra cui
testosterone, cortisolo, estrogeni, GH, ma soprattutto i livelli di
catecolamine e di insulina. L’insulina agisce come inibitore di HSL,
l’insulina ha lo scopo di mantenere stabili i livelli di glicemia nel flusso
sanguigno, intervenendo ogni volta che si mangia qualcosa, per
compensare l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue. Possiamo
dedurre che ogni volta che si mangia, l’utilizzo degli acidi grassi come
fonte di energia viene bloccato. Le catecolamine, adrenalina e
noradrenalina, aumentano invece l’attività dell’HSL, attraverso
adrenocettori che, posizionati sulla superficie delle cellule, interagiscono
con le catecolamine. Gli adrenocettori possono essere di tipo α (alfa) e di
tipo β (beta). I recettori α sono posizionati sulla superficie delle cellule
della muscolatura liscia intestinale, cutanea e renale. Il legame
dell’adrenalina a questi recettori α induce la contrazione arteriosa
riducendo il flusso ematico negli organi interessati. I recettori β si trovano
sulla superficie delle cellule epatiche, adipose e cardiache. Il legame
dell’adrenalina ai recettori β aumenta la velocità di contrazione del
miocardio, aumentando la perfusione ematica agli altri tessuti. La
stimolazione dei recettori β aumenta i livelli di acidi grassi essenziali
circolanti, permettendo il loro utilizzo come fonte energetica. Nel grasso
sottocutaneo di fianchi e cosce non si trovano molti recettori di tipo β, il
che contribuisce a rendere questo grasso più difficile da smuovere.
In ogni caso il ruolo principale è dato dall’insulina che prevale sulle altre
reazioni perché ha il ruolo più importante, cioè di mantenere la qualità del
sangue stabile. Inoltre si deve pensare che il corpo tende alla
conservazione dell’energia immagazzinata, per permettere all’organismo
di sopravvivere in periodi di scarsità alimentare, cercando di
immagazzinare tale energia, sotto forma di trigliceridi, in ogni occasione
possibile. Cioè ad ogni pasto.
Da questo rapido e semplificato sguardo sul funzionamento del
metabolismo delle cellule possiamo trarre le seguenti conclusioni:
possiamo intervenire su tale metabolismo per due vie: con l’alimentazione
e con l’esercizio. Questo è vero soprattutto per le donne, che per ragioni
sociologiche e pratiche si muovono meno rispetto agli uomini e praticano
poco sport, soprattutto in età adulta. Perdendo, dunque, uno dei due pilastri
su cui si basa il mantenimento di un fisico senza grasso in eccesso,
l’attività fisica. Anche perché non è tanto importante quanto si mangia ma
quanto si consuma.
Nei prossimi capitoli approfondiremo sia gli aspetti legati
all’alimentazione che quelli legati all’allenamento.
 Sistemi energetici
Come il corpo umano produce l’energia per vivere e per contrarre i
muscoli?
Tutte le forme di vita necessitano di energia per crescere, muoversi e
mantenersi. Migliaia di processi che richiedono energia si verificano
continuamente all'interno delle cellule per rispondere alle esigenze della
vita. L'energia può assumere diverse forme nei sistemi biologici, ma la
molecola energetica più utile, è nota come adenosina trifosfato (ATP).
Esistono quattro differenti sistemi energetici che generano ATP durante
l'esercizio. Nel contesto dell'attività fisica, il contributo di ognuno di questi
sistemi è determinato dall'intensità e dalla durata della stessa.
I quattro sistemi energetici del corpo sono:
il sistema anaerobico alattacido o sistema dei fosfageni, con l'impiego di
substrati energetici quali adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC);
il sistema anaerobico lattacido o glicolisi, con l'impiego di substrati
energetici quali glicogeno e glucosio, dati dai carboidrati;
il sistema aerobico glicolitico, con l'impiego di substrati energetici quali
glicogeno/glucosio;
il sistema aerobico lipolitico con l'impiego di substrati energetici quali
acidi grassi liberi (FFA).
Notiamo qui, che l’utilizzo della fonte costituita dai grassi corporei viene
attivata a seguito di uno sforzo prolungato, e non massimale. Da questo
fatto deriva l’importanza di inserire sedute di allenamento aerobico nel
caso si debba perdere peso. Per questo scopo è utile adottare tecniche di
allenamento come quella detta “a circuito” che permette di aumentare il
consumo di ossigeno durante l’allenamento con sovraccarichi. Teniamo
sempre presente però che tutti i sistemi energetici lavorano
contemporaneamente per produrre o ripristinare le scorte energetiche.
La fibrocellula muscolare trasforma l’energia chimica in movimento per
mezzo della contrazione dei muscoli. L’energia chimica deriva dalla
degradazione dell’ATP. La durata dello sforzo muscolare obbliga le cellule
ad esaurite le scorte immediatamente utilizzabili e a ricorrere ad altre fonti
come il glucosio, attraverso il meccanismo della glicolisi. Questo
meccanismo porta alla formazione di acido lattico, che a sua volta mette in
moto una serie di reazioni nell’ambiente cellulare che portano a frenare la
stessa produzione di ATP. Entra in gioco a questo punto l’ossigeno, che
riesce a far degradare il glucosio con una maggior efficienza. L’ossigeno è
portato dall’esterno delle cellule delle fibre muscolari attraverso il sangue.
Per questa via si privilegiano le fibre rosse a contrazione lenta che sono
più cariche di sangue, e dunque di ossigeno, e permettono di protrarre lo
sforzo per tempi anche lunghi, ma non a livello massimale. La velocità con
cui si ricostruisce ATP permette di continuare la contrazione muscolare.
L’esercizio fisico produce gli adeguamenti necessari per migliorare questo
meccanismo.
L’energia necessaria all’organismo, abbiamo visto, deriva dal consumo
alimentare. Le cellule dell’organismo possono usare vari tipi di carburante.
Il carburante usato principalmente e in condizioni di normalità è prodotto
dalla disgregazione di carboidrati e grassi, mentre solo in casi estremi
vengono degradate le proteine. Vedremo in seguito più in dettaglio cosa
sono e cosa fanno questi elementi, per il momento è importante capire
come l’alimentazione possa essere utilizzata per migliorare
l’approvvigionamento energetico.

Carboidrati e energia
I carboidrati o glicidi o zuccheri costituiscono la prima forma di energia
che tutte le cellule utilizzano sia in condizioni normali, sia durante
l’esercizio fisico. I carboidrati presenti negli alimenti hanno diversa
costituzione, alcuni sono più semplici, altri hanno struttura più complessa.
Questi ultimi vengono trasformati attraverso la digestione in composti più
semplici, sino ad ottenere il glucosio. Il glucosio è presente negli alimenti
di origine vegetale oppure viene prodotto nell’intestino ottenendolo dai
carboidrati complessi come i disaccaridi (il lattosio presente nel latte, per
esempio), gli oligosaccaridi o dai polisaccaridi, come gli amidi. Una volta
prodotto, il glucosio viene trasportato per mezzo del sangue, a tutti i tessuti
che lo utilizzano, oppure viene accumulato, sotto forma di glicogeno, nel
fegato e nei muscoli. Se la produzione di glucosio supera la capacità di
utilizzo e di accumulo, le sue molecole vengono trasformate in acidi grassi
e immagazzinate nel tessuto adiposo. Questo processo avviene sia
direttamente nel fegato che nei tessuti, principalmente nel tessuto adiposo.
Il glucosio è inoltre la fonte energetica principale per il cervello e per i
globuli rossi. Una quantità minima di glucosio è sempre prodotta a partire
dalle proteine nei casi di assoluta mancanza di altra fonte. In ogni caso, la
capacità di accumulo del glucosio è limitata, e un esercizio che si protrae
nel tempo porta ad esaurire rapidamente le sue scorte. In questo caso, il
glucosio deve venire prodotto utilizzando processi chimici mediati
dall’ossigeno.
L’assunzione di carboidrati dà il via alle reazioni biochimiche che servono
a rendere disponibile il glucosio. Queste reazioni sono guidate da una serie
di ormoni. Uno dei più importanti è l’insulina. Questo ormone proteico,
una volta prodotto, ha una vita media di 7-15 minuti nel sangue e la sua
secrezione è regolata dai livelli di glicemia, e dalla concentrazione del
glucagone. Il glucagone è un ormone prodotto dal pancreas e il suo ruolo è
opposto a quello dell’insulina: l’insulina ha un’attività ipoglicemizzante,
cioè abbassa la glicemia, gli zuccheri, nel sangue; mentre il glucagone ha
un’attività iperglicemizzante, e cioè aumenta la produzione di glucosio.
L’insulina inibisce il processo di lipolisi (utilizzo degli acidi grassi al fine
di produrre energia), aumentando il processo di stoccaggio dei grassi. In
un soggetto in salute, quando i livelli di glucosio nel sangue scendono
sotto la soglia di circa 80mg/100ml, il pancreas secerne glucagone, che
porta alla produzione di glucosio attraverso l’utilizzo delle scorte di
glicogeno, stoccato nel fegato e nei muscoli. Quando invece i livelli di
glucosio sono alti, si riduce il livello di glucagone e viene attivata la
glicolisi. L’insulina stimola l’utilizzazione del glucosio da parte di tutti i
tessuti che da esso dipendono. L’utilizzazione del glucosio fa sì che non si
verifichino situazioni di iperglicemia. Nel contempo viene stimolata la
sintesi degli acidi grassi e il loro stoccaggio nel tessuto adiposo attraverso i
trigliceridi. Aumenta inoltre, grazie allo stimolo dell’insulina, la sintesi
proteica in tutti i tessuti, contrastando la proteolisi, cioè l’utilizzo degli
aminoacidi a scopo energetico; combinata con l’azione di altri ormoni
favorisce quindi il processo di crescita muscolare.
In generale possiamo dire che l’insulina può favorire un aumento della
massa grassa in presenza prevalente di carboidrati, mentre può favorire il
processo di aumento della massa magra in presenza prevalente di proteine.
In genere possiamo dire che l’assunzione dei carboidrati è meglio che sia
accompagnata da altri macronutrienti, come le fibre o i grassi, che
riducono eccessivi rialzi dell’insulina, ritardando, con la loro presenza, la
velocità di assorbimento degli zuccheri. Da questo viene il consiglio, che
si sente spesso, di utilizzare pane e pasta integrali, più ricche di fibre.
La durata e l’intensità dell’azione muscolare determina la fonte di energia
utilizzata dai muscoli. A riposo, la fonte principalmente utilizzata è data
dagli acidi grassi del tessuto adiposo. Durante un’attività moderata, il
muscolo può utilizzare acidi grassi, glucosio e corpi chetonici prodotti dal
fegato. L’azione muscolare ha un importante ruolo nel regolare l’utilizzo
del glucosio apportato dai carboidrati introdotti con l’alimentazione. Infatti
i muscoli ne utilizzano circa l’80% di quello disponibile. Quindi un’attività
muscolare costante, anche se moderata, porta ad un aumento della
sensibilità all’insulina, garantendo un migliore assorbimento del glucosio
da parte delle cellule. E nel tempo porta ad una riduzione della massa
grassa e un aumento di quella magra.
Proteine e energia
Anche le proteine possono costituire una fonte energetica, mediante la loro
disgregazione. Questo avviene però in condizioni eccezionali, quando non
si introducono con la dieta livelli adeguate di carboidrati o grassi e il fisico
è sottoposto a sforzo fisico prolungato. Per questo, è in ogni caso
necessario, in caso di attività fisica, garantire un adeguato apporto di
proteine, tanto più se si ricercano incrementi del volume muscolare. È
inutile, in ogni caso, esagerare con l’assunzione di proteine in polvere o in
altra forma. Pur volendo costruire massa muscolare, una dieta corretta, che
utilizzi più alimenti contenenti proteine, soddisfa i bisogni di crescita del
muscolo. Molti riferimenti alimentari che circolano nel mondo delle
palestre derivano da atleti che utilizzano anabolizzanti, i quali stimolano in
maniera innaturale la crescita muscolare e che abbisognano di quantità
spropositate di proteine per favorire tale processo. L’apporto di proteine
per un soggetto adulto è di circa 0,8-1,9 g/Kg di peso; può salire sino a
1,5-2 g/kg di peso nelle fasi di intenso esercizio per la costruzione di
massa muscolare.

Grassi e energia
I grassi a parità di peso hanno un potere calorico molto più elevato rispetto
ai carboidrati e alle proteine. Essi forniscono 9kcal/g, mentre carboidrati e
proteine circa 4kcal/g. Inoltre per essere stoccati non hanno bisogno di
acqua e permettono di essere accumulati in volume minore. Questa loro
proprietà permette un ammasso consistente di grasso nei soggetti obesi.
Tutte le cellule hanno una piccola scorta di grasso, costruita a partire dai
grassi alimentari o ricavata dagli zuccheri in eccesso. Ma la fonte
principale di grasso ai fini energetici è costituita dal tessuto adiposo, che
ha come funzione proprio quella di accumulare grasso, come visto nel
capitolo ad esso dedicato. Ed è dal tessuto adiposo che l’organismo attinge
l’energia in periodi di digiuno, o in particolari condizioni, come durante
l’esercizio fisico. L’utilizzo dei grassi a scopi energetici cambia, dallo
stato di riposo in cui contribuisce al 15% al fabbisogno energetico, alle
condizioni di sforzo marcato e soprattutto prolungato nel tempo. In questo
caso, il consumo dei grassi può arrivare alla metà del fabbisogno
energetico. Possiamo affermare che quanto più dura l’esercizio e più
intenso lo sforzo, maggiormente vengono reclutati i grassi come fonte
energetica. Il parametro usato per valutare il tipo di fonte energetica
utilizzata è il Quoziente Respiratorio (Q.R.), esso è si ricava dalla
seguente equazione: Q.R.= CO2 emessa / O2 inspirato. Tanto più questo
parametro si avvicina a 1, maggiore è l’utilizzo degli zuccheri; invece un
valore vicino a 0,7 indica un utilizzo quasi esclusivo dei grassi per la
produzione di energia. Il QR a riposo è in media di 0,8, dunque si
consumano maggiormente i grassi, circa il 68% e il 32% carboidrati. Tanto
più una persona si allena, tanto più questo rapporto si avvicina a 0,7; un
sedentario tende invece verso il rapporto di 1. Questo evidenzia il fatto che
il soggetto sedentario tenderà a non utilizzare le scorte di grasso come
fonte energetica, e dunque ad accumularne sempre più (relativamente a
quante kcal vengono introdotte con la dieta). L’aumento dell’utilizzo dei
grassi come fonte energetica dipende essenzialmente dal fatto che i
carboidrati, cioè gli zuccheri, possono venire stoccati solo in quantità
limitata negli organi, sotto forma di glucosio, e si esauriscono rapidamente
durante uno sforzo muscolare prolungato nel tempo.
 Chilocalorie
In termodinamica, la caloria (o piccola caloria, simbolo cal) è un'unità di
misura dell'energia.
È stata originariamente definita come l'energia necessaria per innalzare di
1 °C (precisamente, da 14,5°C a 15,5°C) la temperatura di 1 g di acqua
distillata alla pressione atmosferica.
Nel linguaggio comune, con la parola "calorie" si intendono in genere le
kilocalorie: dicendo che in un etto di pane ci sono 250 calorie si vuole per
esempio dire 250 kilocalorie (ovvero 250.000 calorie propriamente dette).
In biologia e in nutrizione la kilocaloria (simbolo kcal), o grande caloria
(simbolo Cal), è l'energia necessaria per innalzare di 1 °C la temperatura di
un kg di acqua distillata a pressione di 1 atm, e corrisponde quindi a 1.000
piccole calorie. È usata per indicare l'apporto energetico medio di una certa
quantità specificata di alimento (ad esempio un grammo, 100 grammi o
una porzione). Sebbene il valore energetico di un alimento e il consumo di
energia nell'attività fisica vengano ancora indicati in Cal (o kcal), il
Sistema internazionale di unità di misura adotta il joule (J) e il suo
multiplo kilojoule (kJ, pari a 1.000 J).
La determinazione dell'apporto calorico fu fatta inizialmente per lo
zucchero più semplice, cioè il glucosio, l'alimento di più facile
assimilazione. Tenendo conto che 1 g di carboidrati sviluppa 3,8 kcal, 1 g
di proteine 4 kcal e 1 g di lipidi 9,3 kcal (e 1 g di alcol 7 kcal) di ogni
alimento si può determinare l'apporto energetico medio sulla base dei suoi
componenti. Sulla confezione di quasi tutti gli alimenti è indicato l'apporto
calorico medio, tipicamente espresso in kcal/100 g
La cosa più importante nell’utilizzo del calcolo delle chilocalorie, riguarda
il fatto che esse rappresentano un metro di misura che ci permette di
definire il punto di partenza in cui siamo, prima di iniziare un processo di
dimagrimento o di ricomposizione corporea.
Conoscendo le kcal che dobbiamo introdurre con una data dieta, possiamo,
utilizzando le etichette degli alimenti, creare un piano alimentare,
svincolandoci dalle mode alimentari del momento. Le etichette
nutrizionali, riportano il contenuto in grammi dei macroelementi,
permettendoci di sapere cosa stiamo effettivamente mangiando. Di seguito
un esempio, riferito ad una confezione di latte:
 Bilancio energetico
La vita in generale si basa sul consumo di energia per svolgere qualsiasi
attività. L’energia spesa deve essere ricostituita. Questo vale a partire dal
livello microscopico, quello della cellula.
Nel caso si voglia aumentare la massa muscolare, per generare più cellule
muscolari è necessario che il corpo disponga degli elementi e della energia
sufficiente a questo scopo, e che questa energia in eccesso venga impiegata
per la costruzione muscolare e non accantonata come riserva energetica.
Per questo innanzitutto serve uno stimolo affinché la crescita muscolare
possa avvenire. Questa spinta alla crescita è prodotta da un allenamento
sensato e rivolto all’ipertrofia, in questo caso.
È la presenza in definitiva di un bilancio energetico positivo tra apporto e
consumo che favorisce la crescita muscolare a seguito dell’esercizio. Anzi,
serve il giusto apporto energetico.
È questo un altro dei fattori che rendono il bodybuilding un’“arte
scientifica”.
A livello molecolare la restrizione calorica protratta per un certo tempo,
variabile da individuo ad individuo, dà il via ad una serie di processi di
sintesi che hanno come risultato finale una diminuzione della sintesi
proteica e, dopo una certa soglia, sulla base delle necessità omeostatiche
del corpo umano, si può arrivare a processi di catabolismo (distruzione di
risorse) che limitano l’aumento delle fibre muscolare, sia in numero che in
dimensione.
Viceversa, una maggiore disponibilità energetica e quindi di nutrienti
permette e stimola il processo anabolico di crescita.
Certo, è necessario un esercizio costante e un surplus calorico che sia in
linea con un aumento dello sforzo allenante, per non aumentare in misura
considerevole lo strato adiposo rispetto alla massa magra.
In questo senso riveste un ruolo importante conoscere il proprio bilancio
energetico, partendo dal sapere quante chilocalorie si consumano in un
giorno o in una settimana.
A questo scopo, nel corso degli anni, sono stati proposti diversi metodi di
calcolo del consumo energetico, con relative formule matematiche. Queste
formule si basano su alcuni parametri: il peso, l’altezza, l’età, il livello di
attività. Lo scopo è giungere alla definizione della quantità di calorie da
consumare necessarie per mantenere lo stesso livello di attività, senza
ingrassare o dimagrire.
Tale consumo energetico può essere espresso attraverso il TDEE (Total
Daily Energy Expenditure), come vedremo meglio nel capitolo dedicato
agli indici. Esso rappresenta il numero totale di calorie bruciate in un dato
giorno, ed è la somma di quattro fattori:
Metabolismo basale
Effetto termico del cibo
Termogenesi dell’attività non causata dall’allenamento
Effetto termico dell’allenamento
Il metabolismo basale può essere ricavato dalla seguente formula:
Donna BMR = 655 + (9,6 X peso in Kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x
età in anni)
Uomo BMR = 66 + (13,7 X peso in Kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età
in anni)
Si applicano in seguito dei moltiplicatori alle calorie del metabolismo
basale per approssimare le altre voci che compongono il TDEE. Tali
moltiplicatori sulla basano sul livello di attività fisica giornaliera svolta da
un individuo.
L’utilità pratica di calcolare questo parametro, non sta tanto nella sua
esattezza scientifica, ma piuttosto nel fatto che permette di definire un
punto di partenza su cui basare la strategia per raggiungere gli obiettivi,
che siano di dimagrimento oppure di aumento di massa muscolare.
Allora sì, scientificamente, potremo manipolare le componenti
dell’alimentazione e dell’esercizio fisico per aumentare o diminuire
l’apporto calorico e/o il consumo energetico, per ottenere i risultati
previsti.
 Categorie degli alimenti
L’organismo umano, dal punto di vista biologico, è un sistema che
scambia con l’ambiente in cui vive delle sostanze che provengono per la
maggior parte dagli alimenti. Come tutti gli esseri viventi la specie umana
ha bisogno di mangiare per vivere, in uno scambio incessante di energia e
materia. Per mantenere un corpo in vita deve esserci un equilibrio tra
dispendio energetico e approvvigionamento. Per mezzo degli alimenti si
ottengono tutti i composti chimici di cui il corpo ha bisogno. Questi
composti chimici sono i nutrienti, molecole introdotte nell’organismo
attraverso gli alimenti e che subiscono vari processi biochimici per essere
poi utilizzati dai vari processi fisiologici. Le scienze dell’alimentazione
hanno identificato 45 elementi definiti come essenziali, senza i quali cioè,
la vita non sarebbe possibile. Grazie alla bromatologia, la scienza che
studia la composizione chimica degli alimenti, conosciamo da cosa sono
composti i vari alimenti e questo ha permesso da un lato di suddividerli in
alcune categorie, aventi caratteristiche simili, e dall’altro di capire la loro
composizione chimica. Nessun alimento ha riunito in sé tutti gli elementi
di cui abbiamo bisogno per vivere, non esiste un alimento completo. Per
questo è fondamentale conoscere la loro composizione per creare un piano
dietetico ottimale, in vista del raggiungimento di uno stato fisico migliore.
I profili nutrizionali dei vari alimenti permettono di suddividerli in 7
categorie. Un’alimentazione che utilizzi componenti di tutte le 7 categorie,
garantisce l’assunzione degli elementi indispensabili ad una corretta
alimentazione. Quanto meno in termini chimici perché si deve sempre
considerare anche la quantità introdotta rispetto alle necessità
dell’organismo.
categoria 1 : carni, pesci e derivati dalla pesca, uova
Questa categoria unisce alimenti che provengono dal mondo animale.
Costituisce una fonte di aminoacidi, di minerali (potassio, fosforo,
magnesio), di microelementi (zinco, rame, iodio, selenio) e di alcune
vitamine (B1,B2,B3,B6,B12). Possono contenere anche sodio e grassi. Per
quanto riguarda le proteine, si deve ricordare che non tutti gli alimenti di
questa categoria forniscono gli stessi aminoacidi essenziali e nelle stesse
quantità. Si utilizza in questo ambito il “valore biologico”, distinguendo le
proteine in base alla quantità di aminoacidi essenziali che le compongono.
Le proteine che derivano dai mammiferi hanno un valore biologico
maggiore di quelle derivate dal pollame, dalle uova e dai pesci.
categoria 2 : latte e derivati
In questa categoria possiamo trovare proteine di alto valore biologico ed è
fondamentale per l’apporto di calcio, fosforo e di vitamine B2, A, D ed E.
Sono presenti anche altri elementi in misura però trascurabile per la
copertura dei fabbisogni di una persona adulta.
categoria 3 : cereali
I cereali rappresentano una fonte energetica importante, in particolare per
l’amido (che è un tipo di zucchero) che contengono, per la fibra e per
alcuni minerali come ferro, cromo, zinco, rame.
categoria 4 : legumi
Rappresentano una fonte di proteine, anche se non di elevato valore
biologico, perché mancano di aminoacidi essenziali come la metionina.
Sono inoltre una fonte di amido, di fibra, di minerali come il ferro,
potassio, magnesio e di alcune vitamine.
categoria 5 : lipidi o grassi
Possono essere sia allo stato solido che liquido, come gli olii. Sono una
fonte energetica e inoltre facilitano il trasporto di alcune vitamine (le
liposolubili) e di acidi grassi essenziali (omega 3 e 6).
categoria 6 : verdura
Categoria ricca di acqua, minerali, zuccheri, vitamine, soprattutto la
vitamina C e A e apportano un grande contenuto di fibra.
categoria 7 : frutta
Categoria con gli stessi elementi della verdura ma con una maggiore
quantità di zuccheri, specialmente il fruttosio.

Categoria a parte è data dall’alcol che rappresenta essenzialmente una

fonte energetica per la quantità di zucchero che contiene.
 Macronutrienti
Insieme al bilancio energetico è importante identificare la giusta
suddivisione dei macronutrienti.
I macronutrienti si suddividono in:

Proteine
Carboidrati
Lipidi

Essi forniscono i composti necessari alla sopravvivenza, composti da cui il

corpo ottiene l’energia necessaria per compiere le numerose funzioni, sia
volontarie che involontarie.
La principale fonte energetica del corpo umano è costituita dai carboidrati
(diversi tipi di zuccheri o di fibre). I carboidrati sono la fonte di energia
privilegiata dal corpo in quanto è la meno dispendiosa da ottenere
attraverso i processi biochimici digestivi.
Durante la digestione, i carboidrati cosiddetti complessi perché sono
costituiti da più di una molecola, vengono scomposti nei vari tipi di
monosaccaridi dagli enzimi digestivi, venendo poi assorbiti, sotto forma di
glucosio. Con l’aumento della quantità di glucosio nel sangue, il sistema
endocrino risponde aumentando la risposta glicemica, immettendo in
circolazione una quantità di insulina in grado di riportare il sistema in
equilibrio. Attraverso l’Indice Glicemico abbiamo una misura della
velocità con la quale un alimento provoca l’aumento del glucosio nel
sangue. Si distinguono in questo modo alimenti con alto, medio e basso
IG. Con alto IG abbiamo a parte il glucosio, il pane bianco, patate, cereali,
uva, banane, carote. Con medio IG troviamo il pane integrale, pasta , mais,
riso integrale. Con basso IG abbiamo il fruttosio, yogurt, piselli, mele,
pesche.
Il corpo utilizza il glucosio direttamente come fonte di energia nei muscoli,
nel cervello e in altre cellule. Per questo i carboidrati rappresentano la
fonte energetica principale: perché è quella più facilmente ottenibile
dall’organismo, nel senso che si ricava direttamente con l’assorbimento dei
carboidrati monosaccaridi dall’intestino tenue. Essi vengono poi inseriti
nel flusso ematico verso le cellule che li richiedono, oppure, attraverso
opportune trasformazioni, possono essere convertiti in glicogeno e
immagazzinati nel fegato e nei muscoli come fonte di energia rapidamente
disponibile. Un surplus calorico può inoltre venir trattenuto nel corpo
come riserva energetica anche sotto forma di grasso (trigliceridi). Queste
riserve energetiche saranno utilizzate in mancanza di un apporto adeguato
di zuccheri.
I carboidrati forniscono circa 4 Kcal. per grammo.
Le proteine svolgono una funzione strutturale ed anche energetica
apportando 4Kcal. per grammo. Sono presenti sia negli alimenti di origine
animale, in maggior parte di alto valore biologico, sia di origine vegetale,
che sono proteine di medio o basso valore biologico. Le proteine sono
molecole formate dalla combinazione di venti aminoacidi, di cui nove
sono definiti “essenziali” perché l’organismo non è in grado di produrli.
Essi sono:
fenilalanina
isoleucina
istidina
leucina
lisina
metionina
treonina
triptofano
valina

Tra gli aminoacidi essenziali, ve ne sono tre detti ramificati: isoleucina,

leucina e valina. Questi hanno la particolarità di essere captati direttamente
dai muscoli senza passare per il fegato, dove poi possono essere utilizzati
per riparare le strutture proteiche danneggiate o per produrre energia.
Le proteine svolgono inoltre una funzione strutturale di costruzione e/o
riparazione di tessuti danneggiati, anche per questo motivo è importante
garantire un adeguato apporto proteico, in caso si voglia aumentare la
massa muscolare. Non si deve dimenticare il loro ruolo nella contrazione
muscolare e nel trasporto di sostanze tra una cellula e l’altra o all’interno
delle singole cellule.
I grassi come le proteine hanno diversi ruoli all’interno dell’organismo,
per esempio forniscono energia (9Kcal. per grammo) e, sotto forma di
cellule trigliceridi, fungono da energia di riserva. I grassi hanno anche una
funzione strutturale perché sono componenti delle membrane cellulari e
fanno parte delle sostanze che rivestono le fibre. Il tessuto adiposo funge
da isolante termico per il corpo, inoltre sono indispensabili per
l’assorbimento delle vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E, K. I
lipidi che hanno maggiore importanza dal punto di vista nutrizionale sono:
trigliceridi, accumulati nelle cellule di deposito; fosfolipidi, costituenti
della membrana cellulare e delle guaine delle fibre nervose; il colesterolo,
componente di molti ormoni e fa parte delle membrane cellulari.
È bene ribadire il concetto che i macronutrienti assunti in eccesso, poiché
non possono essere immagazzinati direttamente nell’organismo, sono
trasformati in zuccheri che, a loro volta, vengono trasformati in grassi
(trigliceridi). Se questi ultimi non vengono consumati dall’organismo,
andranno ad incrementare i depositi adiposi.
Le varie procedure che prendono il nome di “ricomposizione corporea”
non sono altro che metodi che ciclizzano l’apporto di carboidrati,
abbinandoli ad un determinato allenamento, nel tentativo di spingere il
corpo ad utilizzare i grassi come fonte di approvvigionamento energetico.
Queste procedure devono avere una certa durata nel tempo, di solito
superiore alle tre settimane, e prevedono un apporto di carboidrati minimo,
di 40-50 grammi al giorno, aumentando nel contempo l’apporto di proteine
e di grassi.
Si sente spesso parlare negli ambienti delle palestre o di chi si allena per
l’ipertrofia, di timing dei nutrienti, cioè di quando assumere proteine o altri
macronutrienti per massimizzare il loro effetto sull’ipertrofia. Non
esistono al momento evidenze scientifiche certe su questo argomento, per
cui vale la regola generale, in caso di dimagrimento o di una fase di
definizione muscolare, di dover creare un deficit calorico per diminuire i
depositi di grasso corporeo, privilegiando un adeguato apporto di proteine.
Anche per quanto riguarda il capitolo integrazione si sentono spesso le
teorie più disparate. Non dobbiamo mai dimenticare che viviamo in una
società basata sulle merci e sul denaro loro equivalente universale. Quella
dell’integrazione è una industria che deve trovare e rinnovare
costantemente i propri mercati di sbocco inducendo spesso bisogni che non
sono effettivamente utili al dimagrimento o alla ricomposizione corporea.
Integrare significa aggiungere e, come si può capire studiando la
biochimica e la fisiologia umana, tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per
crescere lo trova o lo costruisce attraverso la corretta alimentazione. Tutto
quello che va oltre le necessità fisiologiche viene smaltito attraverso i
processi di scarto del corpo o accumulato come massa grassa. E questo
vale anche per un eccesso di apporto proteico o vitaminico o di altro
componente.
L’unica integrazione che può garantire risultati certi è data dall’utilizzo di
sostanze come gli steroidi che portano modifiche al funzionamento
normale delle ghiandole endocrine, portando per questa via alla
costituzione di masse muscolari non ottenibili con il semplice esercizio e
con l’alimentazione.
Non esistono evidenze scientifiche, almeno per il momento, che
stabiliscono se un dato elemento abbia un effetto preciso sul dimagrimento
o sull’apporto di massa, se non quello per esempio, nel caso delle proteine
in polvere, di aumentare l’assunzione di proteine senza dover mangiare
chilogrammi di carne.
La cosa certa è che l’utilizzo nel tempo dell’esercizio con sovraccarico
porta ad un aumento delle masse muscolari.
Avere un fisico di un certo tipo, come viene proposto da riviste e social
media dipende, a parità di allenamento e di tutte le altre condizioni, dalla
genetica individuale: da quanto risponde il proprio sistema biochimico alla
produzione di ormoni, dal tipo di fibre muscolari e dalla conformazione
ossea di ogni soggetto.
Se si vogliono superare i propri limiti genetici si deve far ricorso a
sostanze che alterino tale costituzione naturale, cosa che è stata fatta e
viene regolarmente fatta da chi ha fatto del proprio corpo la fonte del
proprio sostentamento: campioni di bodybuilding, modelli, attori rientrano
in questa categoria.
Questo non vuole essere un discorso moralistico, anzi credo che ognuno
sia libero di sperimentare con il proprio corpo o sul proprio corpo come
meglio crede, se questa pratica non danneggia altre persone.
In molti libri viene indicato come ottimale o addirittura necessario un
apporto di creatina, proteine in polvere e alcuni microelementi, come le
vitamine, e di acidi grassi, come gli omega 3.
Resta il fatto che senza la continuità e un allenamento adeguato allo
sviluppo muscolare e con la giusta alimentazione non si ottengono
risultati. L’integrazione integra, appunto, e spesso è solo una questione
psicologica di auto-suggestione il fatto che una data sostanza possa far
“spingere” di più. Il più delle volte è solo una questione di marketing.
 Micronutrienti
Fanno parte di questo gruppo di nutrienti le vitamine e alcuni minerali. I
micronutrienti svolgono un ruolo sia strutturale che funzionale. In base alla
loro concentrazione vengono suddivisi in macro e microminerali. La loro
azione si svolge essenzialmente a livello cellulare, rivestendo un ruolo nel
meccanismo di contrazione muscolare. In effetti è lo scambio di cariche tra
minerali ionizzati con carica positiva e minerali ionizzati con carica
negativa che permette la contrazione muscolare.
Tra i macrominerali troviamo:
Calcio, la cui fonte principale è data dal latte,cereali, la carne e il pesce e
l’acqua potabile.
Fosforo, si trova nei legumi, nel latte, negli alimenti che apportano
proteine, quindi carne, uova.
Magnesio, soprattutto in legumi e frutta secca, cereali integrali.
Sodio, sale da cucina, insaccati e formaggi
Potassio, soprattutto da frutta e verdura

Tra i microminerali
Zinco, principali fonti sono carne, pesce, uova e latte e derivati e cereali
Rame, si trova in molluschi, crostacei e frutta secca
Ferro, negli alimenti di origine animale
Iodio, soprattutto nei pesci di mare e nei crostacei ma anche nelle uova,
nel latte e nella carne
Selenio, contenuto negli alimenti di origine marina, frutta secca e oleosa,
uova, anche in frutta e verdura
Cromo, si trova soprattutto nei cereali , tuorlo d’uovo, alcune carni, alcuni
vegetali
Fluoro, si trova legato alle proteine o sotto forma di floruro nell’acqua.

Ruolo dell’acqua
L’acqua è un nutriente fondamentale per il nostro organismo. Il corpo
umano è composto principalmente da questo elemento che rappresenta
circa il 60% del peso di una persona. Si trova sia all’interno che
all’esterno delle cellule. Esiste un continuo ricambio di acqua che deve
essere introdotta con l’alimentazione. Tutti gli alimenti, soprattutto frutta e
verdura, contengono acqua, tranne l’olio e lo zucchero raffinato. Esiste
dunque un bilancio idrico che richiede, in casi di normalità, di consumare
almeno 1,5 litri di acqua ogni giorno. Il consiglio è quello di bere 0,5 – 1
litro di acqua ogni 10 kg di massa magra. Il consumo di acqua riveste un
ruolo ancora più importante per la donna perché permette un maggior
ricambio e scambio di liquidi intra e extra cellulari, permettendo di
compensare eventuali sovradosaggi di sodio (sale) e migliorare il problema
della ritenzione idrica, come abbiamo visto nel capitolo ad essa dedicato.
 Integratori
Una corretta alimentazione garantisce la giusta quantità di macro e
microelementi necessari all’organismo.
Solo nei casi di carenza di un dato elemento è consigliabile una
integrazione, oppure in soggetti con patologie, oppure in situazioni in cui
si spinge l’organismo oltre un normale equilibrio.
Uno di questi casi potrebbe riguardare coloro che si impegnano per
aumentare la massa muscolare, soprattutto per quanto riguarda l’introito
proteico. Tutti i tipi di integratori in commercio, a meno che non siano
della famiglia degli steroidi anabolizzanti, non portano benefici sensibili,
alla ricomposizione corporea. Non fanno dimagrire, non aumentano i
muscoli. Per dimagrire serve necessariamente una dieta ipocalorica, tale
cioè da portare ad un introito calorico inferiore al consumo energetico,
oppure un aumento del consumo energetico.
Gli integratori sono delle merci, come già notato, e come tali devono
essere in qualche modo venduti, spesso utilizzando, a loro supporto, dati
incompleti o non sufficientemente validati dalle ricerche scientifiche.
Inoltre è comune alla gran parte di noi, il pensare che esista una pillola
magica, capace di risolvere semplicemente e velocemente i problemi.
Purtroppo non è così.
Creatina
La creatina è un aminoacido che può essere sintetizzato dal fegato (1
g/die), ed è utilizzato nei muscoli per rigenerare ATP durante i primi
secondi della contrazione muscolare. Per questo si ritiene che possa
migliorare l'efficienza durante la prestazione anaerobica con sforzi intensi.
L'organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per
ogni kg di peso corporeo. Già questo dato basterebbe per farci capire quali
siano i limiti di una sua supplementazione. In ogni caso non esistono studi
che in maniera univoca stabiliscano il ruolo preciso della sua assunzione.
Come sempre l’effetto varia da persona a persona.
Carnitina
La carnitina è un aminoacido non proteico a catena corta che consente ai
mitocondri di utilizzare gli acidi grassi per la produzione di ATP. In altre
parole la carinitina è un trasportatore di acidi grassi a lunga catena nella
matrice mitocondriale, sede nella quale gli acidi grassi vengono convertiti
in energia tramite il processo di Beta-Ossidazione. Quindi può sembrare
che essa faciliti l'utilizzo del grasso corporeo e porti a dimagrimento, ma
anche in questo caso non esistono studi che scientificamente ne determino
l'efficacia.

Proteine in polvere
Ecco l’integratore più utilizzato dai frequentatori di palestre. Possono
essere di origine animale o vegetale.
Permette di aumentare l’assunzione proteica in maniera più rapida e di
raggiungere i livelli proteici elevati richiesti da una dieta per l’aumento di
massa muscolare. Bisogna notare che senza uno sforzo adeguato e che
porti, nel tempo, ad un aumento delle richieste proteiche del corpo, una
assunzione elevata porta solo ad un aumento della quantità di proteine da
eliminare, per via renale o intestinale.
Multivitaminico
Anche in questo caso una assunzione più elevata degli effettivi bisogni
porta solo ad un aumento delle scorie da eliminare da parte dei reni.
Integratore indicato in caso di carenze vitaminiche, portate da certe diete,
come quella vegetariana.

Omega 3
Gli omega-3 (o PUFA n-3) sono una categoria di acidi grassi essenziali
(come gli omega-6).
Sono noti soprattutto per la loro presenza nelle membrane cellulari e per il
mantenimento della integrità di tali membrane. Sono presenti in pesci e
noci. Utilizzati per le loro proprietà antinfiammatorie, contribuiscono al
normale funzionamento del cuore e al mantenimento di livelli normali di
colesterolo nel sangue. Vengono proposti anche per la depressione, i
trigliceridi alti, la demenza senile, ma non esistono prove scientifiche a
questo riguardo.
Come già rilevato, quello degli integratori è un settore economico che ha
necessità di espandere continuamente il proprio mercato e dove la
concorrenza è elevata, non sorprende che spesso vengano messi in risalto
proprietà particolari di questo o quell’elemento. A meno di gravi carenze o
patologie, con una corretta e bilanciata alimentazione, è possibile fornire al
corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno per mantenersi sano e anche per
aumentare la massa muscolare.
 Massa magra
Nel capitolo ad essa dedicato abbiamo trattato della massa grassa e del suo
metabolismo. Approfondiamo nei prossimi capitoli invece la massa magra,
costituita principalmente dal tessuto muscolare. È importante abbinare al
giusto introito calorico un esercizio fisico che potenzi i muscoli,
specialmente se si vuole rimodellare il proprio corpo. Anche in questo
caso, come per la dieta, non si deve avere fretta: i risultati arriveranno. Il
fattore importante è la pianificazione corretta del protocollo di
allenamento, adeguato all’obiettivo che si vuole raggiungere, come si
vedrà quando tratteremo delle variabili dell’allenamento e si studieranno le
schede che propongo.
Omeostasi. Questa è la caratteristica principale del corpo umano, essa è la
tendenza a mantenere una condizione costante, con lo scopo di garantire la
sopravvivenza dell’essere umano. Nel cercare l’omeostasi il corpo tende a
risparmiare quanta più energia possibile nello svolgere qualsiasi tipo di
attività corporea.
In effetti qualsiasi cambiamento del mondo esterno che influenzi in
qualche modo il corpo, mette in azione meccanismi che cercano, e in
condizioni di normalità, garantiscono, il ritorno allo stadio iniziale. Così,
quando introduciamo molecole sotto forma di alimenti il corpo inizia una
serie di trasformazioni, di movimenti e di processi biochimici che hanno lo
scopo di far tornare il sistema-corpo in una situazione di equilibrio.
Equilibrio del resto fondamentale per permettere la vita: si pensi al livello
di pH del sangue. Esso viene costantemente mantenuto al livello ottimale
attraverso reazioni e controreazioni sulla base di ciò che mangiamo.
Prendiamo per esempio la gestione dei carboidrati, che rappresentano la
fonte energetica principale, sotto forma di zuccheri semplici, del nostro
organismo: un livello eccessivo di zuccheri nel sangue fa partire tutta una
serie di reazioni biochimiche con il rilascio di insulina che permette di
stabilizzare il livello di glucosio nel sangue.
Quindi, se si vuole aumentare la massa muscolare e quindi modificare uno
stato precedente, si deve imporre al corpo di uscire dall’omeostasi, si deve
rompere l’equilibrio e raggiungere un nuovo livello in cui il corpo si trova
ad avere e a gestire una maggiore quantità di massa muscolare o massa
magra.
Questo nuovo livello viene raggiunto attraverso l’esercizio fisico. Per
massimizzare i nostri sforzi l’esercizio fisico non deve essere svolto in
maniera casuale, ma deve essere organizzato in modo da portare verso lo
scopo che ci siamo prefissati.
Vedremo nel resto del libro quali sono le variabili che entrano in campo e
che sono da sfruttare per massimizzare l’esercizio volto all’ipertrofia, fino
ad arrivare alla proposta di un piano di allenamento che ci permetta di
raggiungere il nostro obiettivo.
Certo, senza la pratica costante e senza rilevare in maniera puntuale quanto
facciamo durante il singolo allenamento, più lontano resterà l’obiettivo. O
meglio non avremo dati di confronto che ci permettano di valutare se si sta
andando nella direzione giusta. In nessun campo come quello
dell’allenamento la teoria deve essere messa in pratica e verificata nella
realtà.
Per uscire dall’omeostasi il corpo deve essere soggetto quindi ad uno stress
che produca una risposta di adattamento allo stress stesso.
Il sistema neuromuscolare deve essere sottoposto ad uno stress che
sovraccarichi la capacità iniziale del singolo muscolo o del distretto
muscolare. La risposta a questo stress genera una serie di adattamenti
neurali e muscolari. I miglioramenti neurali cioè l’efficienza
nell’esecuzione dei movimenti, si manifestano nel tempo ripetendo gli
stessi gesti. La ripetizione porta ad una esecuzione sempre più fluida e
questa porta, sotto adeguati stimoli di carico, ad aumenti ipertrofici
muscolari. In pratica la crescita muscolare si produce aumentando
dimensione e numero delle proteine contrattili, actina e miosina, presenti
nel muscolo stesso. Queste proteine sono responsabili del movimento
muscolare. Formano dei filamenti che durante la contrazione muscolare
scorrono gli uni sugli altri e, sovrapponendosi, determinano
l’accorciamento delle miofibrille e, di conseguenza, della fibra muscolare.
Dunque alla base della contrazione muscolare vi è lo scorrimento dei
filamenti di actina su quelli di miosina. L’aumento della massa muscolare
deve essere mantenuta nel tempo perché il corpo tende a risparmiare
quanta più energia possibile e a eliminare componenti che non vengono
utilizzati, come i muscoli, che se non utilizzati consumano inutilmente
risorse.
 Fisiologia del muscolo
Tutti bene o male abbiamo l’idea che se stimolati in maniera continuativa i
muscoli crescono di volume, ma pochi hanno l’idea precisa di cosa
succede all’interno del muscolo quando questo si contrae.
Se contraiamo un muscolo, notiamo una parte “carnosa”, detta ventre
muscolare, che è attaccata da entrambe le estremità ai tendini, i quali
tengono il muscolo ancorato allo scheletro.
Se tagliamo quella parte carnosa muscolare proprio nel mezzo possiamo
notare una serie numerosa di strutture simili ad accordi che compongono
l'interno del ventre muscolare. Questi sono i fasci muscolari. I fasci sono
costituiti da miociti, cioè cellule muscolari, che sono lunghi, sottili e
corrono per tutta la lunghezza del ventre muscolare. All'interno di questi
miociti ci sono le miofibrille che corrono per tutta la lunghezza dei miociti.
Le miofibrille sono semplicemente un insieme di proteine che permettono
di generare la forza necessaria a spostare il carico mentre ci alleniamo.
Ciò che a noi interessa maggiormente è la classificazione dei tipi di fibre
muscolari esistenti. Le fibre muscolari sono di due tipi: fibre di tipo I e
fibre di tipo II.
Le fibre di tipo I, dette anche a contrazione lenta, sono resistenti alla fatica
e perciò adatte ad attività che richiedono maggiore resistenza muscolare.
Per raggiungere la tensione massima di queste fibre serve tempo e quindi
non sono adatte a sviluppare una forza massimale.
Per questo scopo intervengono le fibre di tipo II, dette anche a contrazione
rapida, perché capaci di attivarsi in un tempo minore (stiamo sempre
parlando di millisecondi) e sono appunto reclutate nel caso sia necessaria
una forza esplosiva e, al contrario delle fibre di tipo I, hanno minore
resistenza. Al microscopio appaiono bianche mentre le fibre di tipo I
assumono un colore rosso, data la presenza di capillari. Questa struttura
garantisce a queste fibre una maggior quantità di ossigeno, il che spiega la
loro maggior durata relativa.
La suddivisione dei tipi di fibre è variabile da muscolo a muscolo e da
individuo ad individuo.
Conoscere la composizione del tipo di fibre in un muscolo per un dato
individuo è utile per poter definire in maniera più precisa le modalità con
cui allenarsi, cioè se prediligere un allenamento più prolungato (con
maggiori set e ripetizioni) o di durata più breve (con però carichi più
elevati).
Certo, non si deve dimenticare che un muscolo è composto da un mix dei
due tipi di fibre. Si deve capire quale è il tipo di fibra prevalente. Si deve,
attraverso opportune rilevazioni, capire se un muscolo sopporta un lavoro
lungo e più leggero oppure più breve e intenso.
L’aumento della massa muscolare è sostanzialmente un adattamento a
degli stimoli esterni imposti dall’allenamento contro resistenze
all’apparato scheletrico-muscolare.
Questo adattamento porta al miglioramento delle risposte nervose e
all’aumento del reclutamento delle fibre muscolari. Il corpo umano è una
macchina costruita per risparmiare energia, come si è detto, quindi
inizialmente vengono reclutate sono alcune fibre contrattili. Con il
prolungamento dell’esercizio vengono attivate altre fibre e viene
migliorata la coordinazione tra i vari fasci muscolari. Tutto questo avviene
nel corso del tempo. L’aumento delle fibre muscolari o l’aumento della
loro dimensione avviene grazie ad un bilancio proteico positivo. Il
bilancio proteico è dato dalla differenza tra quante proteine vengono
distrutte e quante vengono sintetizzate attraverso l’apporto alimentare. Per
questo è opportuno introdurre una quantità maggiore di proteine nella dieta
se si intende aumentare la massa muscolare.
L’introduzione di una maggiore quantità di proteine deve essere
accompagnata dall’aumento dell’attività, altrimenti le calorie introdotte in
eccesso, a parità di consumo, verranno in parte dirottate verso le riserve
energetiche costituite dalle cellule adipose, i trigliceridi. Anche in questo
caso è fondamentale coordinare la giusta alimentazione con una gestione
corretta e soggettiva del carico allenante.
Il suddetto bilancio proteico è condizionato in una certa misura dal sistema
neuroendocrino, cioè dalla produzione di determinati ormoni che possono
influenzare la sintesi proteica (cioè l’aumento della costruzione di
proteine) a seguito degli stimoli allenanti.
Tra questi ormoni segnaliamo l’IGF1, un ormone simile all’insulina,
prodotto dalla contrazione muscolare. Un altro ormone che incide sulla
sintesi proteica è il famoso ormone della crescita (GH) che influisce sul
funzionamento, potenziandolo, dell’ IGF1, così come del Testosterone.
Quest’ultimo è un ormone che agisce direttamente sull’aumento della
massa muscolare, come dimostrano numerosi studi. Anche l’insulina è un
ormone che gioca un ruolo importante nell’aumento della massa
muscolare, anche se per lo più è dato dal suo ruolo di portare una riduzione
del catabolismo proteico, cioè della distruzione di proteine.
In sintesi, è stato dimostrato che l’esercizio fisico è in grado di aumentare
il rilascio di ormoni anabolici e quindi della crescita muscolare. Rimando a
studi specialistici chi voglia approfondire questo interessante argomento.
A noi interessa sapere che un giusto allenamento e una giusta
alimentazione,in termini di calorie introdotte e di tipo di macro-nutrienti,
spinge il corpo ad adattarsi aumentando la massa muscolare e a ridurre la
componente grassa nel corpo.
 Meccanismi dell’ipertrofia
Il tessuto muscolare è composto prevalentemente da acqua, circa il 70%, e
di proteine, che ne compongono circa il 25%. Sono proprio queste ultime,
come detto nel capitolo precedente, a permettere la contrazione dei
muscoli.
Non dobbiamo pensare al nostro corpo come una entità statica a livello
biochimico: è proprio il contrario.
In ogni istante il corpo disgrega molecole e le ricompone, a livello
cellulare e lo stesso vale per le proteine.
È la costante distruzione e la ricostruzione delle proteine, grazie ai
meccanismi che vedremo in questo capitolo, a permettere lo sviluppo e la
quantità dello sviluppo muscolare; esso dipende cioè dall’equilibrio tra
distruzione e ricostruzione proteica.
Se il bilancio è positivo si avrà costruzione di nuova massa muscolare
(anabolismo), in caso contrario si avrà impoverimento della stessa
(catabolismo).
Il processo di crescita muscolare e di anabolismo proteico non avviene
però nella fase di allenamento, momento in cui invece è maggiore il
consumo proteico muscolare, bensì durante il riposo.
Dopo il periodo di allenamento (o di attivazione muscolare) sembra che la
sintesi proteica (creazione di nuove proteine) possa rimanere attiva per 48
ore o più.
È necessario tenere sempre presente che quando si parla di allenamento o
di altri aspetti che riguardano la fisiologia umana, la genetica ha un ruolo
non secondario nel determinare la risposta biochimica del singolo
individuo.
Affinché si attivi il procedimento anabolico o catabolico proteico devono
esserci degli impulsi intracellulari con attivazione o soppressione di
determinate sostanze ed enzimi che interagiscono all’interno o tra le
cellule.
Concretamente, a livello visibile, i meccanismi principali relativi alla
crescita muscolare in seguito ad attività fisica sono i seguenti: tensione
meccanica del muscolo, stress metabolico e danno muscolare. Li vedremo
più in dettaglio nei paragrafi seguenti.
 Tensione meccanica
Lo sforzo sostenuto dai muscoli durante l’allenamento con sovraccarichi è
considerato il fattore principale del loro sviluppo. Lo stress subito dal
sistema muscolare genera il fenomeno della meccanotrasduzione, esso
costituisce il sistema mediante il quale movimenti meccanici sono
convertiti in attività chimica. I movimenti meccanici attivano a loro volta i
processi anabolici.
Fino ad una certa soglia maggiore è il carico, maggiore è la risposta
adattiva del corpo. Tale soglia varia anche in ragione del tempo in cui i
muscoli sono sotto tensione, per cui si deve sempre valutare sia l’aspetto di
carico adeguato, che la durata del sollevamento del carico, cercando di
trovare il giusto mix tra i due fattori.
Anche in questo caso non si deve ragionare a senso unico: quando si ha a
che fare con la fisiologia umana tutti i fattori interagiscono tra di loro.
Oltre una data soglia individuale entrano in campo altri meccanismi che
possono generare un aumento della forza, ma non maggior crescita
muscolare.
Dunque, non solo il carico sollevato è importante nella strategia allenante
per l’ipertrofia, ma anche altri fattori, i quali devono essere presi in
considerazione per modellare la pianificazione dell’allenamento affinché
sia il più produttivo possibile.
 Stress metabolico
Lo stress metabolico è un meccanismo che si verifica in seguito
all’allenamento. Questo produce un aumento della quantità di acqua
all’interno del muscolo allenato, che porta a sua volta all’attivazione di una
serie di reazioni chimiche che stimolano la sintesi proteica e la riduzione
della disgregazione delle proteine. L’esercizio fisico porta ad un aumento
di metaboliti all’interno del muscolo, come per esempio di lattato e di
fosfati inorganici. Alcuni studi evidenziano che questo meccanismo si
genera maggiormente a seguito di glicolisi anaerobica. La glicolisi
anaerobica avviene in seguito ad attività che durano da 15 a 120 secondi:
avviene, per esempio, quando si eseguono set e ripetizioni che arrivano a
cedimento muscolare e che quindi hanno una durata sufficiente all’avvio
del processo sopra descritto. Per poter svolgere un esercizio di una certa
durata si devono sollevare pesi che non raggiungono il massimale. È la
tecnica utilizzata nel bodybuilding, in cui ci si allena non con carichi
massimali ma con carichi in grado appunto di far durare le serie per 10-12
ripetizioni.
Alcuni studi evidenziano che in questo modo vengono attivate tutte le fibre
muscolari proprio grazie stress metabolico subito dal muscolo che si
contrae.
Lo stress metabolico induce ipertrofia attraverso la produzione di miochine
anaboliche, sostanza simili agli ormoni oltre che con l’aumento della
quantità di acqua intracellulare e con l’aumento di ormoni anabolici come
il GH
 Danno muscolare
Il danno muscolare deriva da microlacerazioni del muscolo in seguito ad
esercizio intenso, causate dalla rottura delle proteine contrattili e del
sarcolemma, la membrana connettiva che avvolge le fibre muscolari.
Queste lacerazioni attivano il meccanismo di riparazione che dà il via al
processo che permette al corpo di adattarsi ad uno sforzo superiore rispetto
a quanto era abituato.
Non sempre la crescita muscolare è segnalata dal dolore post allenamento,
perché col passare del tempo, il corpo si adatta agli sforzi e produce
maggior resistenza al dolore muscolare. Si è ipotizzato che tale danno
muscolare possa essere una delle causa dell’ipertrofia, a seguito della
comparsa di processi infiammatori che portano alla riparazione cellulare,
attraverso l’accumulo di proteine muscolari. Il corpo reagirebbe ad una
situazione di stress producendo più di quanto serva ad una mera
riparazione del danno subito, preparando così la strada alla crescita
muscolare. Per massimizzare la crescita muscolare è necessaria una
metodologia di allenamento che sappia lavorare con tutti questi fattori
ipertrofici e che sappia gestire in maniera corretta le loro variabili. Da tutto
questo risulta che non basta basare il proprio protocollo di allenamento
sull’aumento dei carichi, ma si devono utilizzare anche altre possibili
variabili, come l’aumento della tensione meccanica, incrementando il
numero di ripetizioni oppure l’aumento dello stimolo metabolico
attraverso la riduzione del recupero tra i vari set.
 Variabili
dell’allenamento
 Volume
Il parametro volume rappresenta la quantità di lavoro totale svolta in una
sessione di allenamento, o in un determinato periodo di tempo. È definito
come la somma delle ripetizioni eseguite durante la sessione di
allenamento, o meglio, come la somma delle ripetizioni effettuate con un
determinato carico: numero di set moltiplicato per il numero delle
ripetizioni a sua volta moltiplicato per i chilogrammi sollevati.
Chiaramente, maggiore è il volume, più pesante è una sessione di
allenamento a parità di durata complessiva.
Per esempio 3 set di 10 ripetizioni con 50 Kg sono pari a 1.500Kg di
volume. Sommando il volume svolto per ogni esercizio in una data
sessione, si avrà il volume totale della sessione stessa.Gli studi confermano
che un maggior volume produce un maggior stress metabolico e una
maggiore risposta ipertrofica.
Modificando quindi uno dei parametri che compongono il volume, se ne
modifica la quantità. Ma se è vero che, ipotizzando di sollevare 10 Kg, si
ha lo stesso volume con 10 set da 10 ripetizioni o con 5 set da 20
ripetizioni, diversa è la risposta, per esempio, a livello di fatica muscolare.
In effetti, eseguendo un maggior numero di set, maggiore è la possibilità di
recupero del muscolo (a parità di tempo di riposo tra un set e l’altro) e più
tempo ha a disposizione il metabolismo per ricostruire l’energia consumata
nel movimento muscolare effettuato. Quindi oltre al carico si deve
considerare anche la durata dei tempi di recupero.Il carico è l’altra
variabile che costituisce il volume, ed è una variabile direttamente
connessa all’ipertrofia, e lo dimostrano praticamente tutti gli studi, che a
carico maggiore corrisponde sviluppo maggiore, almeno entro certi
limiti.
Per creare i nostri piani di allenamento abbiamo già a disposizione queste
variabili: il numero di set, la durata del riposo tra un set e l’altro, il numero
delle ripetizioni e il carico.
Esiste una correlazione fisica inversa tra carico sollevato e numero delle
ripetizioni: a carico maggiore corrisponde minore numero di ripetizioni. È
una equazione banale ed evidente a tutti.
Il carico con cui possiamo eseguire solo una ripetizione, utilizzando un
movimento articolare corretto, viene indicato con 1RM. Rappresenta il
limite massimo, la capacità di carico massima di un dato soggetto. Al di
sotto di questo limite e, quindi, con carichi minori possiamo eseguire più
di una ripetizione, per un dato esercizio.
In generale le evidenze scientifiche e pratiche affermano che per allenare
la forza si debbano usare carichi del 80-90-100% del 1RM, per allenare
l’ipertrofia carichi dal 65% al 80% del 1RM.

Frequenza
Il parametro della frequenza indica quante volte vengono svolte le sedute
di allenamento. A questo scopo, di solito si prende, per comodità, come
riferimento la settimana. Si può anche parlare di frequenza di allenamento
per un singolo gruppo muscolare, quando si valuta quante volte un
particolare gruppo muscolare è stato allenato.
Il microciclo rappresenta il periodo entro cui vengono allenati tutti i
gruppi muscolari. In ogni caso, si prende anche in questo caso a
riferimento la durata di una settimana. In questo lasso di tempo possiamo
definire i giorni di allenamento e i giorni di riposo tra una sessione e
l’altra.
È stato evidenziato da alcune ricerche che frequenze maggiori di
allenamento portano, a parità di tutte le altre condizioni, a miglioramenti
della massa muscolare. Si discute spesso di quale sia la frequenza
migliore, su quale sia, in definitiva, il tempo di recupero necessario tra una
seduta e l’altra di allenamento per massimizzare l’ipertrofia. Negli ultimi
anni sono state prodotte alcune ricerche su questo argomento, ma non
esiste ancora un evidenza scientifica precisa sulla durata ottimale del
recupero tra un allenamento e l’altro: alcune ricerche giungono alla
conclusione della necessità di far trascorrere almeno 48 ore tra una seduta
e l’altra, altre affermano invece, sarebbe meglio aspettare almeno 72 ore.
Solitamente le schede, più o meno precompilate, prevedono 3 allenamenti
settimanali inframezzati da uno o più giorni di riposo. Questo soprattutto
nel caso di allenamenti full-body: con questa cadenza si allenano tutti i
muscoli del corpo almeno tre giorni la settimana. Oppure si fa ricorso, per
gli atleti più avanzati, alle split-routine in cui non si allenano tutti i gruppi
muscolari in una unica seduta ma si separano i muscoli da allenare. Per
esempio, si dividono i muscoli della zona alta e i muscoli della zona bassa
del corpo. È possibile in questo modo aumentare il numero delle sedute di
allenamento e ciò permette, inoltre, una maggiore varietà di esercizi, a
parità di tempo, rispetto ad una routine che utilizza il metodo full body.
Alcuni autori in ogni caso evidenziano come la capacità di recupero
dipenda molto dalla genetica di un individuo. Anche in questo caso sono
necessari diversi tentativi e un approccio scientifico per ottimizzare gli
sforzi in termini di aumento della massa magra. Non incide solo la
frequenza con cui ci si allena ma come ci si allena. Bisogna sapere, per
esempio, determinare quali sono i muscoli che hanno bisogno di più lavoro
perché si stancano meno velocemente, perché composti maggiormente da
fibre a contrazione lenta.
 Carico (Intensità)
Il carico è una delle principali variabili che generano ipertrofia muscolare.
Con essa intendiamo, in prima battuta, il peso in chilogrammi sollevato
durante le ripetizioni. Essa è una variabile dipendente dal livello di
allenamento del soggetto e dalla sua forza. Per poter essere utilizzata nella
preparazione dei vari protocolli di allenamento deve essere intesa in senso
relativo, cioè come una percentuale del carico massimo sollevato in un
dato esercizio, come una percentuale dell’1RM. Questa percentuale
relativa all’1RM fornisce indirettamente una misura dell’intensità dello
sforzo sostenuto durante l’allenamento. La ripetizione con il carico
massimo si indica con “1RM”. Nel corso del tempo sono state formulate
alcune ipotesi per ottenere il valore della ripetizione massima, senza
doverla stabilire direttamente facendo test sui massimali. Sono state a
questo scopo compilate tabelle che mettono in relazione il numero di
ripetizioni eseguite con un dato carico. Attraverso queste tabelle è
possibile stabilire il carico massimo di un soggetto in via teorica. Se, per
esempio, con 50Kg si eseguono al massimo 10 ripetizioni, sulla base della
tabella che ho inserito qui sotto, questo corrisponde al 75% dell’1RM. Il
carico massimo di un soggetto in quel particolare esercizio dovrebbe
essere dunque di 67 Kg. Al di là delle formule usate, che potranno magari
cambiare nel corso del tempo a seguito di nuove ricerche o studi, la
tabella è comoda, ai nostri fini, per poter creare delle schede di
allenamento personalizzate. In questo modo, con il variare della capacità di
carico sollevato, saremo in grado di stabilire se i nostri sforzi stanno
andando verso gli obiettivi prefissati.
 Tipo di esercizi
Variare gli esercizi è fondamentale per lo sviluppo muscolare. Questo
permette di allenare parti differenti del muscolo e questo vale soprattutto
per quei muscoli che hanno differenti punti di inserzione sullo scheletro.
Se prendiamo ad esempio il deltoide oppure il trapezio o ancora il
pettorale, questi muscoli permettono movimenti su diversi piani,
utilizzando maggiormente determinate loro aree. Nel caso del pettorale,
con la panca piana, si solleciteranno maggiormente le aree centrali del
muscolo, mentre con la panca inclinata saranno sollecitate maggiormente
le aree superiori del pettorale. In generale, in un esercizio viene colpita
un’area del muscolo in maniera differente in base al piano di lavoro su cui
si svolge il movimento.
Una delle distinzioni principali nel tipo di esercizi riguarda la distinzione
tra esercizi multiarticolari e monoarticolari.
I primi coinvolgono, durante la loro esecuzione, più distretti muscolari e il
loro movimento riguarda più articolazioni contemporaneamente, mentre i
secondi coinvolgono una sola articolazione e in genere un solo muscolo.
Gli esercizi multiarticolari, come lo squat, sono di norma più impegnativi a
livello sistemico e potranno essere utilizzati maggiormente in quelle fasi in
cui è richiesta una maggiore attivazione metabolica, dato il più elevato
dispendio energetico.
 Progressione
Impostare una progressione nelle variabili di allenamento è fondamentale
per cercare di massimizzare i risultati ipertrofici dell’allenamento stesso,
tenendo presente, però, che si deve garantire sempre il giusto volume e un
carico adeguato durante la sessione di allenamento.
Esempi di progressione
Una progressione si concretizza nella modifica di una delle variabili
principali dell’allenamento, come l’aumento del numero delle serie,
oppure delle ripetizioni, oppure ancora del carico utilizzato tra un
microciclo e l’altro, o tra un mesociclo e l’altro.
Per esempio, se nel primo microciclo abbiamo eseguito 3 serie x 12
ripetizioni, utilizzando come peso massimo 15Kg; nel microciclo
successivo si possono aumentare le serie, mantenendo costanti gli altri
parametri, quindi eseguiremo 5 serie x 12 ripetizioni con 15 Kg. Oppure
potremo aumentare i Kg sollevati tenendo fermo il numero di serie e di
ripetizioni, per esempio faremo 3 serie x 12 ripetizioni con 17Kg. Per
verificare se si riesce a mantenere la progressione negli allenamenti è
fondamentale tenere un diario di allenamento in cui annotare esercizi,
carico, serie, ripetizioni, tempi di recupero e note sulla percezione dello
sforzo. Si potrà così verificare nel concreto se i nostri allenamenti stanno
andando nella direzione voluta. Potete utilizzare a questo scopo anche un
software online come www.pt-manager.com

TUT (Durata della ripetizione)

TUT è l’acronimo per Time Under Tension, cioè tempo sotto tensione, e
indica la durata del movimento del muscolo durante una ripetizione. È
espresso in secondi.
Se pensiamo al movimento compiuto durante una ripetizione, notiamo che
questo può essere scomposto in 4 fasi: una fase in cui si sposta il peso
sollevandolo (detta fase eccentrica), una fase in cui si raggiunge la
massima estensione (oppure la massima contrazione) e il movimento si
ferma (sosta isometrica in posizione allungata), si torna in seguito alla
posizione di partenza, abbassando il carico (fase concentrica), fino a che si
ferma il movimento (sosta isometrica in posizione accorciata), prima di
iniziare la ripetizione successiva.
Per ognuno di questi momenti è possibile modificarne la durata: alzando e
abbassando il carico più lentamente o più velocemente, aumentando o
diminuendo la durata della sosta tra i due movimenti.
È consuetudine esprimere queste quattro fasi con delle cifre, come 3141,
che indicano rispettivamente la durata in secondi della fase eccentrica, la
durata del fermo in posizione allungata, la durata della fase concentrica, la
durata del fermo in posizione accorciata.
Poiché non esistono evidenze scientifiche certe sul tempo ottimale per le
varie fasi della ripetizioni, nel corso del tempo si sono formate diverse
scuole di pensiero: c’è chi afferma che sia la ripetizione veloce a garantire
il massimo sviluppo muscolare e chi afferma il contrario, puntando su una
velocità di sollevamento e ritorno lenta o lentissima.
Dal nostro punto di vista, come per le altre variabili che abbiamo visto, è
necessario sperimentare quale sia la velocità migliore per un dato soggetto.
In ogni caso è fondamentale variare gli stimoli nei vari mesocicli anche dal
punto di vista della velocità di esecuzione. Tenendo fermo l’unica regola
valida nell’allenamento con sovraccarichi: tenere sempre un movimento
controllato, con una esecuzione quanto più pulita possibile.
Concentrandosi sul muscolo che si sta allenando.
Regolando il tempo sotto tensione abbiamo dunque un’altra freccia al
nostro arco per cercare di stimolare lo sviluppo muscolare.
 Riposo tra i set
Anche con il riposo tra i set è possibile influire sui risultati dello sviluppo
muscolare. Questo perché diminuendo il tempo di pausa tra una serie e
l’altra, aumenta lo stress metabolico e le risposte ormonali e di sintesi
proteica, che abbiamo evidenziato nel primo capitolo.
Quindi, a parità di volume e intensità, pause minori tra i set portano ad un
accumulo di sostanze pro-ipertrofia e anche ad un accumulo maggiore
della fatica.
Si deve quindi dosare in maniera corretta il rapporto tra sforzo e fatica.
L’esperienza, e il tener traccia del lavoro svolto, annotando le risposte del
proprio corpo attraverso la misura di alcuni parametri fisici, possono
indicare quale sia il giusto mix tra sforzo e fatica a cui sottoporre il proprio
fisico.
 Tecniche di allenamento
Presentiamo di seguito una serie di metodologie specifiche per
l’allenamento contro resistenze sviluppate nel corso del tempo dalla
pratica in palestra.
Non esistono studi che dimostrino in maniera certa quale metodologia sia
da preferire rispetto ad un’altra. Anche in questo caso possiamo utilizzare
queste tecniche come uno strumento che può permettere la variabilità negli
stimoli allenanti.
Resta fermo il fatto che per ottenere un aumento della massa muscolare
serve tempo, costanza, e un piano di allenamento che garantisca il corretto
aumento degli stimoli allenanti.

ALLENAMENTO A CIRCUITO
L’allenamento a circuito prevede l’esecuzione di un certo numero di
esercizi, completando una serie per ogni esercizio, e passando all’esercizio
successivo senza riposo tra una serie e l’altra. Alla fine degli esercizi
stabiliti si effettua il riposo. Al termine del quale si riprende con il primo
esercizio previsto dal piano di allenamento. Annullando il riposo tra un
esercizio e l’altro si aumenta il lavoro cardio-vascolare, si aumenta lo
stress metabolico e la fase aerobica. Per queste ragioni può essere
utilizzato nei programmi volti al dimagrimento.
Si può utilizzare tra gli altri nei seguenti modi:
• Organizzando l’intera sessione di allenamento in un unico circuito da
ripetere un numero stabilito di volte.
• Impostando la sessione di allenamento con 2 o più mini-circuiti magari
suddivisi per aree muscolari.
PIRAMIDALI
L’allenamento con il metodo dei piramidali prevede un aumento del peso
sollevato ad ogni serie. Il maggior carico e la fatica che man mano si
accumula nel muscolo che si sta allenando, porta ad una diminuzione del
numero delle ripetizioni.
Ad esempio:
1° serie: 12 ripetizioni (50% 1RM)
2° serie: 10 ripetizioni (si aumentano i Kg)
3° serie: 8 ripetizioni (si aumentano i Kg)
4° serie: 6 ripetizioni (si aumentano i Kg)
5° serie: 4 ripetizioni (si aumentano i Kg)
A volte si prosegue con altre serie riducendo il carico e aumentando le
ripetizioni
6° serie: 10 ripetizioni (si dimuniscono i Kg)
7° serie: 12 ripetizioni (si dimuniscono i Kg)

I PIRAMIDALI DISCENDENTI
In questo caso si parte con un peso elevato, con cui si eseguono poche
ripetizione, e ad ogni ripetizione si toglie del peso e si aumentano le
ripetizioni.
Per esempio:
1° serie: 85% 1RM X 5 ripetizioni (o al cedimento muscolare)
2° serie: 80% 1RM X 6 ripetizioni (o al cedimento muscolare)
3° serie: 75% 1RM X 7 ripetizioni (o al cedimento muscolare)
4° serie: 70% 1RM X 9 ripetizioni (o al cedimento muscolare)

METODO BULGARO (pesante/leggero)

Consiste nell'eseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato
attraverso un range di ripetizioni che va da un minimo di quattro ad un
massimo di sei; raggiunto l'esaurimento concentrico si scaricherà l’attrezzo
del 20-30% del peso da sollevare e si continuerà a spingere fino
all’esaurimento muscolare. È importante ridurre al minimo il tempo di
sosta tra le due serie, come se stessimo in teoria effettuando un'unica serie.
Lo scopo della prima parte della serie, cioè la serie pesante, è quello di
reclutare un grande numero di fibre bianche e cercare di portarle ad
esaurimento. Con la seconda parte della serie, quella effettuata dopo lo
scarico del peso, sarà possibile continuare a lavorare le fibre non ancora
reclutate portando anch’esse ad esaurimento. Risulta, per questo scopo,
determinante lo scarico del peso dall’attrezzo, che dovrà essere tale (dal 20
al 30% del carico iniziale) da permettere di protrarre il lavoro per il tempo
necessario, eseguendo almeno dalle 6 alle 8 ripetizioni, ed esaurire le
disponibilità energetiche delle fibre interessate.
REST PAUSE
Con questa tecnica si esegue un numero limitato di ripetizioni (6 o 8) con
un peso elevato (90% 1RM).
Raggiunto l’esaurimento ci si riposa per 15-20 secondi e si esegue una
ripetizione, altro riposo di 15-20 secondi e rieseguire un’altra ripetizione,
proseguendo per altre tre o più ripetizioni.

RIPETIZIONI 1 e 1/4
Con questa tecnica si esegue una ripetizione. Al termine della fase di
sollevamento si esegue una seconda ripetizione ma non per tutto l’arco del
movimento, come al solito, ma per un arco parziale (solitamente un quarto
del movimento), ripetendo la procedura per il numero di ripetizioni
previste. Si tratta quindi di fermarsi nella posizione finale del movimento e
tornare indietro di ¼ del movimento ed eseguire la ripetizione
parziale.
RIPETIZIONI FORZATE
Si tratta di un metodo che prevede l’aiuto di un compagno di allenamento,
il quale dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare, permetta di
completare un certo numero di altre ripetizioni, aiutando a sollevare il
peso.
SERIE A 21 (7+7+7)
Questa tecnica prevede di eseguire 21 ripetizioni consecutive per ogni
serie, suddividendole in tre movimenti diversi: 7 ripetizioni sollevando il
carico sino a metà movimento, 7 ripetizioni ad arco di movimento
completo e 7 ripetizioni dalla posizione intermedia a quella finale di
massima contrazione. Ci possono essere diverse varianti, sulla base del
momento in cui si esegue il movimento completo, il quale può esser
eseguito all’inizio, all’interno o alla fine della serie.
SERIE BULLDOZER (Ripetizioni globali)
Questo metodo consiste nel completare un numero di ripetizioni
prestabilito, solitamente da 30 a 50, fermandosi ogni volta che si arriva al
cedimento muscolare, per poi riprendere la serie sino a raggiungere il
numero stabilito di ripetizioni. Chiaramente più la serie si protrae più deve
aumentare il riposo tra una mini serie e l’altra.
SERIE INTERROTTE
Questo metodo prevede di eseguire 5 ripetizioni con un peso pari all’80%
1RM per poi riposarsi 20 secondi, effettuare altre 5 ripetizioni con lo
stesso peso, riposarsi altri 20 secondi ed eseguire altre ripetizioni sino al
cedimento. Dopo una pausa di 3 minuti effettuare una nuova serie.
SUPER SLOW
Questo metodo prevede di eseguire le ripetizioni nel modo più lento e
controllato possibile, sia per la fase eccentrica che per quella concentrica,
per esempio 10 secondi per la fase concentrica, e 5 secondi per quella
eccentrica.
STRIPPING
Con questa tecnica si eseguono un certo numero di ripetizioni con un
carico elevato e si diminuisce man mano il peso, effettuando ad ogni
cambio di carico il massimo numero di ripetizioni possibili. Ad Esempio si
parte con 80% 1RM per 5-6 ripetizioni, si scarica il peso (del 10,15%) e si
raggiunge l’esaurimento muscolare. Si scarica ancora e si eseguono altre
ripetizioni fino all’esaurimento muscolare.
SUPERSERIE (superset)
Si tratta di eseguire due esercizi in successione effettuando una serie di
uno e una serie dell’altro, riposandosi solo al termine delle due serie.
Queste le principali varianti:
Superset di muscoli antagonisti. In questa variante i due esercizi da
eseguire in superset si riferiscono a due gruppi muscolari antagonisti, ad
esempio: Pettorali–Dorsali oppure Bicipiti–Tricipiti oppure Quadricipiti–
Femorali.
Superset per uno stesso gruppo muscolare. I due esercizi da eseguire in
superset si riferiscono allo stesso gruppo muscolare.
Solitamente, la superserie è composta da un esercizio multi-articolare di
base ed uno secondario, che di solito è un esercizio di isolamento. Un
classico esempio per i pettorali: Spinte panca piana bilanciere + Spinte
panca inclinata manubri. Oppure per i dorsali: Trazioni alla lat-machine +
Pulley.
TRISET
Tecnica simile alle superserie, ma gli esercizi da eseguire sono tre, di
solito di uno stesso gruppo muscolare. Permette un grande esaurimento
muscolare. Questa tecnica si utilizza in genere su gruppi muscolari di
grandi dimensioni, che possono sostenere questi tipi di lavoro, come i
pettorali, i dorsali, i quadricipiti.
 Periodizzazione
Periodizzare significa pianificare un programma di allenamento in modo
da gestire correttamente le variabili che lo compongono. Avendo come
scopo quello di garantire una risposta ottimale da parte del corpo
relativamente all’obiettivo che si vuole raggiungere, che sia l’aumento di
massa muscolare o di forza.
Sulla base della teoria dell’adattamento generale, si suppone che il corpo
sottoposto allo stress dell’esercizio, reagisca aumentando la sintesi
proteica e gli altri meccanismi metabolici che portano alla sovra-
compensazione delle proteine che costituiscono i muscoli, dando in questo
modo avvio al processo di aumento e rafforzamento delle capacità dei
muscoli stessi.
Ma con il tempo, il muscolo, se sottoposto sempre allo stesso stimolo,
rallenta o ferma la crescita per via appunto della capacità di adattamento
del corpo. Da qui la necessità di variare gli stimoli allenanti alterando le
variabili dell’allenamento per garantire la risposta compensatoria
desiderata.
Periodizzare significa inoltre inserire la singola seduta di allenamento
all’interno di un ciclo di sessioni.
Solitamente si parla di macrociclo, mesociclo, microciclo.
Il microciclo può essere considerato la singola settimana di sessioni, il
mesociclo raggruppa una serie di microcicli. Un insieme di mesocicli
costituisce il macrociclo.
L’arte del bodybuilding e della ricomposizione corporea consiste
essenzialmente nel pianificare (ed eseguire!) micro, meso e macro ciclo
affinché sia funzionale alla acquisizione di massa muscolare, senza
dimenticare ovviamente il ruolo della corretta alimentazione.
È chiaro che la soluzione ottimale consista nel trovare il piano di
allenamento tagliato su misura per ciascuna individualità. Una
pianificazione corretta permetterà di evitare che il corpo si abitui allo
stress allenante, perché in grado di apportare modifiche nelle variabili
principali dell’allenamento, come detto poco fa: intensità, volume,
intervalli di riposo, frequenza, selezione degli esercizi, sforzo richiesto.
Si possono identificare tre tipi di periodizzazione: periodizzazione lineare
tradizionale, periodizzazione non lineare o ondulata, periodizzazione
inversa.
Nella periodizzazione tradizionale esiste un rapporto inverso tra volume ed
intensità. Questo porta ad alternare mesocicli con alti volumi e bassa
intensità a mesocicli con bassi volumi ed alta intensità (carico). Si passa
quindi da un periodo di alti volumi ad uno di bassi volumi aumentando
l’intensità. Questo può portare ad un aumento dello stress metabolico e
portare in alcuni casi (ma questo vale in definitiva per l’atleta di alto
livello) alla soglia del sovrallenamento.
Per ovviare ai problemi di stress metabolico indotto dalla periodizzazione
tradizionale e per mantenere uno stato ipertrofico maggiore (il volume,
come sappiamo, è uno dei fattori dell’ipertrofia), sono state proposte
diverse modifiche all’approccio tradizionale.
Alcuni di questi approcci propongono di variare volume e intensità
all’interno di uno stesso mesociclo, alternando settimane ad alto volume
con settimane ad alta intensità.
La periodizzazione inversa porta ad inserire un periodo di ipertrofia,
aumentando il volume e riducendo il carico, al termine di un macrociclo.
Allo stato attuale, comunque, non esiste una evidenza scientifica su quale
sia l’approccio migliore per l’ipertrofia. Del resto la risposta ipertrofica
dipende, in ultima istanza, dalla risposta individuale all’insieme di fattori
che governano l’ipertrofia stessa: non sarà mai possibile riprodurre le
stesse condizioni sul singolo individuo che segue una volta l’approccio di
periodizzazione tradizionale e un’altra volta l’approccio di periodizzazione
ad onde.

In definitiva conta la risposta individuale data dalla propria genetica, a

parità di tutte le altre condizioni: da quante fibre muscolare di tipo I e II
sono composti in prevalenza i vari muscoli di un individuo. Qualcuno
trarrà maggiore sviluppo muscolare da un volume alto e bassa intensità,
altri da una intensità alta e volume basso. Altri ancora da una via
intermedia tra le due opzioni.
La magia e la bravura del preparatore consiste nell’utilizzare e manipolare
le variabili a disposizione per trovare la soluzione migliore per il singolo
individuo, garantendo una condizione tale da non raggiungere il
sovrallenamento.

In generale possiamo per comodità tenere presente i seguenti valori per

creare le schede dei vari mesocicli.
Fase metabolica o scarico
Serie: 2/3
Ripetizioni: 20/25
Carico: fino al 60% 1RM

Fase di ipertrofia
Serie: 3/4
Ripetizioni: 6/12
Carico: al 60%-80% 1RM

Fase di forza
Serie: 4/5
Ripetizioni: 3/5
Carico: al 85%-100% 1RM

Possiamo su questi parametri costruire la periodizzazione dei mesocicli o

dei microcicli variando volume e carico.
Inoltre possiamo decidere all’interno del mesociclo di adottare strategie
full body oppure strategie basate sulle split routine.
Con l’allenamento full body si allenano in ogni seduta tutti i distretti
muscolari principali; con le split routine invece si decide di allenare in
ogni seduta solo alcuni distretti (parte alta del corpo/parte bassa del corpo
o un mix delle due).
La scelta dipende dal tempo a disposizione e dalle capacità allenanti
dell’individuo.

Esempio di Full Body

In ogni seduta:
Spinte su panca piana
Pulley o lat machine
Curl
Pull down
Squat o leg press
Leg curl
Calf
Crunch

Esempio di Split alto / basso

Alternando tra le sedute
giorno A
Spinte su panca piana
Pulley o lat machine
Curl
Pull down

giorno B
Squat o leg press
Leg curl
Calf
Crunch

Un esempio di periodizzazione tradizionale può consistere nei seguenti

mesocicli:
4 settimane di condizionamento generale full body con tre sessioni a
settimana
4 settimane di ipertrofia full body con tre sessioni a settimana
4 settimane di forza full body con tre sessioni a settimana

Un esempio di periodizzazione ondulata può essere la seguente:

3 settimane di condizionamento generale full body con tre sessioni a
settimana
1 settimane di ipertrofia full body con tre sessioni a settimana
1 settimana di forza full body con tre sessioni a settimana
1 settimana di condizionamento generale full body con tre sessioni a
settimana
1 settimana di ipertrofia full body con tre sessioni a settimana
1 settimana di forza full body con tre sessioni a settimana
oppure
3 settimane di condizionamento generale con split routine su quattro
giorni a settimana
2 settimane di ipertrofia con split routine su quattro giorni a settimana
2 settimana di forza con split routine su quattro giorni a settimana
1 settimana di condizionamento generale con split routine su quattro
giorni a settimana
2 settimana di ipertrofia con split routine su quattro giorni a settimana
2 settimana di forza con split routine su quattro giorni a settimana

oppure ancora possiamo prevedere split routine nel microciclo

suddividendo la settimana in giorni di ipertrofia e giorni di forza e dopo 4-
6 settimane introdurre una settimana di scarico.
Come potete vedere, tenendo a mente i punti fermi discussi in precedenza
possiamo creare infinite combinazioni nei microcicli e nei mesocicli, sulla
base della risposta individuale.
A questo proposito, è necessario tenere traccia degli andamenti delle varie
sedute e quindi annotare il lavoro svolto in termini di serie, ripetizioni e
carico utilizzato, nonché del tempo di recupero. Per meglio comprendere
come il corpo risponde agli allenamenti è necessario inoltre prendere nota
di alcuni parametri come peso, temperatura, circonferenze, battito
cardiaco. Elementi che saranno analizzati in seguito.
 Principali gruppi muscolari
Passiamo in rassegna in questo capitolo i principali gruppi muscolari del
corpo umano.
Muscoli della schiena
Muscoli del petto
Muscoli dell’addome
Muscoli delle spalle
Muscoli delle braccia
Muscoli delle gambe
Di ognuno di essi si illustreranno i migliori esercizi, sia con pesi liberi che
con macchine. La differenza tra le tipologie di esercizi è abbastanza
evidente. In genere si suddividono gli esercizi nei seguenti gruppi: esercizi
a corpo libero, con pesi liberi e con macchinari.
Gli esercizi a corpo libero utilizzano come carico da sollevare il peso del
proprio corpo. Gli esercizi con pesi liberi utilizzano attrezzi come
bilancieri e manubri. Gli esercizi con macchinari utilizzano le classiche
attrezzature che troviamo in palestra.
La differenza principale tra esercizi con pesi liberi e con macchinari
consiste nel fatto che con i primi i movimenti non hanno una traiettoria di
esecuzione fissa, cosa che invece avviene utilizzando le macchine. Queste
obbligano, se utilizzate correttamente, ad un movimento più preciso e che
risulta più concentrato sul muscolo target.
Certamente, con ognuno di queste tipologie si possono ottenere risultati.
Questi dipendono sempre dalla quantità di lavoro a cui ci si sottopone e da
una organizzazione degli allenamenti capace di garantire una progressione
in uno dei parametri allenanti, visti nel capitolo precedente.
Sotto questo aspetto, per esempio, a corpo libero, non potendo aumentare
il proprio peso corporeo tra un set e l’altro (se si esclude l’utilizzo di
zavorre), si cercherà una progressione nel numero di set e ripetizioni.
Principio, questo della progressione, del resto valido anche per le altre
tipologie di esercizi, a cui possiamo aggiungere in questi casi, anche la
variabile del carico da utilizzare. Per cui oltre ad aumentare (o diminuire)
il numero di set e ripetizioni possiamo incrementare (o diminuire) i
chilogrammi sollevati.
Quale è la migliore? È, questa, una domanda inutile.
Ognuno potrà avere le proprie preferenze per un esercizio o per un altro,
ma nell’ottica di variare gli stimoli allenanti per il muscolo, e per evitare
quanto più possibile l’adattamento del corpo agli stimoli stessi, è bene
utilizzare, quando possibile, una pluralità di tipologie di esercizio. In ogni
caso anche con pochi attrezzi a disposizione si può migliorare il proprio
fisico. Quindi non ci sono scuse: anche in periodi di lockdown, o con le
palestre chiuse, non dobbiamo mollare la presa, e tendere sempre verso
l’obiettivo di migliorare il nostro stato di forma.
Certo, sempre con cognizione di causa e seguendo una data progressione:
non ha senso variare ogni settimana la propria routine di allenamento.
Però, tra un mesociclo e l’altro, è bene variare per esempio la tipologia di
esercizio e i singoli esercizi che colpiscono un certo distretto muscolare
Gli esercizi, con le loro varianti, da questo punto di vista sono pressoché
infiniti.
In ogni caso è bene ricordare che i muscoli e le articolazioni cui questi
sono legati sono sempre gli stessi. È meglio individuare alcuni esercizi o
loro varianti senza cercare per forza la novità, ma piuttosto, come già
rilevato, cercare di garantire una progressione degli stimoli allenanti nella
propria routine.
In questa ottica è fondamentale, per chi si vuole allenare, conoscere gli
schemi motori delle articolazioni di cui i muscoli fungono da motore.
 Muscoli della schiena
I muscoli della schiena sono muscoli situati nella regione posteriore del
tronco, nell'area compresa tra collo e glutei. Si possono distinguere in due
sottocategorie, che hanno funzioni e caratteristiche diverse: la muscolatura
profonda e quella superficiale.
Lo strato profondo della muscolatura della schiena è composto dai
cosiddetti muscoli erettori della colonna, lunghi fasci muscolari che si
estendono dalla bassa schiena fino alla cervicale, comprendenti tra gli altri
il multifido, l’ileocostale e il lunghissimo. Questi muscoli, assieme agli
interspinosi e intertrasversari, hanno l’importante funzione di estendere la
schiena, di mantenerla eretta e di stabilizzare le vertebre soprattutto
durante i movimenti del tronco e degli arti. Sono muscoli non visibili se
non nella zona lombo-sacrale, dove si possono vedere due cordoni di
tessuto muscolare.
Lo strato superficiale è invece composto da muscoli come il gran dorsale,
il muscolo più ampio del corpo umano. Esso origina a livello del bacino,
della fascia toraco-lombare, delle vertebre toraciche e dalle coste per
inserirsi a livello della cresta del tubercolo minore. È un muscolo
fondamentale nei movimenti come l’arrampicata essendo un estensore,
adduttore e intrarotatore della spalla, oltre che un estensore del tronco e un
antiversore del bacino.
Sempre nella zona più superficiale della schiena abbiamo i muscoli
romboidi, distinti in piccolo e grande, che si trovano al centro della
schiena e che si muovono dal margine mediale della scapola fino alle
vertebre cervicali basse e toraciche alte.
Questi muscoli permettono per avvicinare le scapole alla colonna e sono
anch’essi stimolati durante i movimenti di tirata, remata e di arrampicata,
come sinergici del gran dorsale.
Il trapezio, formato da tre porzioni, una superiore, una media e una
inferiore, che ricopre la parte alta della schiena con un'origine a livello
della nuca, della cervicale e delle vertebre toraciche, per inserirsi sulla
scapola e sulla clavicola. Esso estende la cervicale e permette di muovere
la scapola con elevazione e rotazione craniale (superiore), adduzione
(medio) e depressione (inferiore).
Il quadrato dei lombi, è invece un piccolo muscolo localizzato dal bacino
all’ultima costa e alla vertebre lombari, permette di estendere e inclinare la
colonna.
Esercizi per i muscoli della schiena
Tutti gli esercizi come trazioni, pull down e lat machine che riproducono il
movimento dell’arrampicata e tutti gli esercizi di tirata come il pulley, il
rematore e il body row.
 Muscoli del petto
In quest’area i principali muscoli sono il grande pettorale e il piccolo
pettorale. Il grande pettorale origina, con i suoi fasci muscolari a livello del
margine anteriore della clavicola, con la sua porzione clavicolare, a livello
della fascia sternale e delle cartilagini costali con la sua porzione
sternocostale e a livello della guaina dei muscoli retti con la sua porzione
addominale.
Tutte le fibre convergono per andarsi ad ancorare con un’inserzione
incrociata sulla cresta del tubercolo maggiore dell’omero. Il ventre
muscolare del grande pettorale ricopre interamente il piccolo pettorale,
posto sotto di esso.
Questi muscoli hanno la funzione di adduzione, flessione grazie ai fasci
claveari, estensione dalla posizione di massima flessione per mezzo
soprattutto dei fasci sternocostali e addominali e intrarotazione dell’omero.
Il pettorale si compone di tre porzioni diverse: quella clavicolare quella
sternocostale e quella addominale. La diversa direzione delle fibre di
queste tre porzioni determina le funzioni anatomiche dei muscoli pettorali:
con i fasci clavicolari: adduce, flette e intraruota l’omero;
con i fasci sternocostali: adduce e intraruota l’omero;
con i fasci addominali: adduce, intraruota ed estende l’omero dalla
posizione di massima flessione (partenza con braccio sopra la testa).

Piccolo pettorale
Il muscolo piccolo pettorale origina sulla terza, quarta e quinta costa e si
inserisce a livello della scapola, sul processo coroideo. È quindi un
muscolo che permette i movimenti della cassa toracica e della scapola. È
situato subito sotto il muscolo grande pettorale, che lo ricopre. Esso
permette la depressione, rotazione caudale e tilt anteriore della scapola.
Interviene come muscolo secondario nell’inspirazione .
Esercizi per allenare e sviluppare il petto:
la panca piana con bilanciere o con manubri, le croci con manubri, i
piegamenti sulle braccia, la panca inclinata.
 Muscoli addominali
Il gruppo muscolare dell’area addominale è composto da una serie di
muscoli diversi, che lavorano in sinergia, e che sono sovrapposti tra di
loro: il muscolo retto dell’addome, il più famoso e il più superficiale, che
con un’origine dalle cartilagini costali e dal processo xifoideo dello sterno
e con un inserzione a livello della cresta pubica del bacino, ha un
andamento verticale con le sue fibre. Non è possibile reclutare solo la parte
alta o solo quella bassa attraverso opportuni esercizi oppure movimenti.
Durante una flessione del tronco, eseguendo ad esempio un Crunch
classico o inverso, il retto dell’addome, si attiva sempre nella sua totalità;
il muscolo traverso dell’addome, il più profondo, che con le sue origini
a livello della fascia toracolombare, del legamento inguinale, della cresta
iliaca e delle cartilagini costali e con la sua inserzione a livello della linea
semilunare e dell’aponeurosi addominale. Il trasverso ha le fibre con
andamento trasversale;
il muscolo obliquo esterno, più superficiale, con le sue origini a livello
dell’intervallo costale 5-12 e con le sue inserzioni a livello della cresta
iliaca e dell’aponeurosi addominale, l’obliquo esterno ha un andamento
verticale con le sue fibre più esterne, che sono inserite sulla cresta iliaca, e
andamento obliquo con le fibre aventi inserzione sull’aponeurosi
portandosi dall’alto in basso e da dietro in avanti; questo muscolo permette
di retrovertere il bacino, esso flette e inclina lateralmente il tronco, ruota il
tronco.
il muscolo obliquo interno, più profondo, con le sue origini dalla cresta
iliaca e dalla fascia toracolombare e le sue inserzioni a livello
dell’aponeurosi addominale e delle ultime tre coste, l’obliquo interno ha
un andamento opposto al muscolo obliquo esterno, dal basso in alto e da
avanti a dietro.
Questo muscolo comprime i visceri, flette e ruota il tronco, inclina il
tronco.
Più in generale la prima funzione dell’insieme dei muscoli addominali è la
compressione dei visceri, i quali, senza un adeguato contenimento dato da
alcuna struttura ossea, necessitano di questo apparato muscolare specifico
per essere sostenuti adeguatamente.
Il retto dell’addome è un muscolo che flette la colonna e retroverte (rivolge
all’indietro) il bacino ed è protagonista in tutti gli esercizi proposti
generalmente in palestra, Crunch su tutti, ma anche Crunch incrociati (che
erroneamente vengono indicati come esercizi con focus sui muscoli
obliqui), Crunch inversi, Plank, AB Wheel e Sit-up.
 Muscoli delle spalle
Il muscolo principale della spalla da allenare è il deltoide che si è soliti
suddividere in anteriore, laterale e posteriore. Esso muove il complesso
articolare della spalla. Il deltoide ricopre e protegge le articolazioni
principali di questo distretto anatomico.

Esso dunque abduce la spalla, flette e intraruota la spalla (porzione

anteriore), estende ed extraruota la spalla (porzione posteriore). Esercizi
principali sono:
alzate laterali
alzate frontali
alzate posteriori
military press
 Muscoli del braccio
I muscoli del braccio sono localizzati partendo dalla spalla e dall’omero si
portano fino alle ossa dell’avambraccio, ulna e radio. I muscoli del braccio
muovono l’articolazione scapolo-toracica, scapolo-omerale e il gomito.
Possiamo distinguere muscoli flessori della spalla e flessori del gomito,
localizzati anteriormente sul braccio, e muscoli estensori della spalla ed
estensori del gomito, localizzati posteriormente sul braccio. Tra i muscoli
flessori del gomito e della spalla abbiamo il bicipite, composto da due capi
distinti. Il capo lungo è il primo, il quale origina dal tubercolo
sovraglenoideo della scapola, il capo breve è il secondo, il quale origina
dal processo coroideo sempre della scapola. I due capi distinti si uniscono
e si vanno ad inserire con un tendine comune a livello della tuberosità del
radio. Il bicipite brachiale nel suo insieme è il più importante flessore del
gomito ma è anche un muscolo che determina flessione di spalla e tilt
anteriore della scapola (con il suo capo breve). L’esercizio principale per
questo muscolo è il curl nelle sue molte varianti.

Il muscolo principale della parte posteriore del braccio è il tricipite

brachiale, è suddiviso in tre capi distinti. Il capo lungo origina a livello del
tubercolo sottoglenoideo della scapola, il capo mediale e il capo laterale
originano invece dalla faccia posteriore dell’omero rispettivamente
medialmente e lateralmente al solco del nervo radiale.
Questo muscolo estende la spalla ed estende il gomito.
Principali esercizi:
French press con bilanciere o manubrio
Distensioni alle parallele
Piegamenti a braccia strette
Kick back con manubrio, Push down
Muscoli dell’avambraccio
Il brachioradiale, tra i muscoli dell’avambraccio partecipa alla flessione
del gomito.
Il brachioradiale è un muscolo che origina sull’omero e si inserisce sul
radio.
Esercizi: Curl presa inversa
Flessioni del polso con manubri
Rotazioni del polso con manubri

Muscoli delle gambe

Suddividiamo i muscoli delle gambe in anteriori e posteriori. Tra i muscoli
che si trovano nella parte anteriore della coscia sicuramente il quadricipite
femorale è il muscolo più conosciuto. Esso è composto da quattro diversi
ventri muscolari: il retto del femore e i vasti intermedio, mediale e laterale.
I quattro capi si inseriscono con un tendine comune a livello della rotula e
tramite il tendine rotuleo alla tibia. La sua contrazione permette di
estendere il ginocchio e di flettere l’anca.
Per questi muscoli esistono esercizi di tipo multiarticolare o
monoarticolare.
I primi attivano il quadricipite tramite il movimento simultaneo di più
articolazioni, come lo squat, gli affondi, gli step-up, la leg press, tra gli
altri.
In questo tipo di esercizi il quadricipite si contrae come estensore di
ginocchio insieme a muscoli come il grande gluteo o i muscoli della coscia
posteriore (flessore coscia), che estendono anche l’anca.
Gli esercizi monoarticolari invece, attivano il quadricipite muovendo solo
l’articolazione del ginocchio, come per esempio la leg extension.
Nella parte posteriore della coscia si trovano gli ischiocrurali, tra questi
troviamo il muscolo bicipite femorale, il muscolo semitendinoso e il
muscolo semimembranoso.
Il muscoli ischiocrurali si chiamano così perché originano tutti dall’ischio
del bacino e si inseriscono in punti differenti sulla gamba (crurali).
Questo gruppo di muscoli permette di estendere l’anca, di retrovertere il
bacino e di flettere il ginocchio. Il bicipite femorale ruota il ginocchio
all’esterno, semitendinoso e semimembranoso ruotano il ginocchio
all’interno.
Tra gli esercizi per questo gruppo muscolare possiamo citare: Squat,
stacchi, affondi, step-up, che sono multiarticolari, mentre il leg curl
permette di isolare il bicipite femorale.
Polpaccio.
Questi muscoli si ancorano sulle ossa della gamba in numerosi punti: il
femore distale, la tibia, il perone e le ossa del piede e possiamo distinguerli
in muscoli dorsiflessori della caviglia, localizzati anteriormente sulla
gamba e muscoli plantiflessori della caviglia, localizzati posteriormente
sulla gamba.
I muscoli principali del polpaccio di cui ci occuperemo si trovano nella
parte posteriore della gamba. Sono il muscolo soleo e il muscolo
gastrocnemio che assieme al plantare, vanno a formare il tricipite della
sura, più comunemente chiamato polpaccio. Il soleo è un muscolo che
origina posteriormente su tibia e perone. Il gastrocnemio origina invece
con due capi distinti (i gemelli) al di sopra del condilo mediale e laterale
del femore. Questi due muscoli si uniscono e vanno ad inserirsi attraverso
il tendine d’Achille sul calcagno. Essi permettono un movimento di
plantiflessione della caviglia e consentono anche il movimento di
supinazione ed inversione del piede.
Tra gli esercizi per allenare i polpacci ricordiamo le alzate con i polpacci e
le loro varianti con macchine o con pesi liberi.
PARTE II
La Pratica
ALIMENTAZIONE
 Diario alimentare
Un diario alimentare può essere un semplice foglio su cui si annota tutto
ciò che si mangia per almeno 7 giorni, meglio se per due settimane. Quindi
si registrano tutti i pasti, gli snack, gli spuntini o le bevande che si
assumono.
Nascondere delle informazioni impedirà di avere un quadro preciso delle
calorie consumate e quindi non si potrà, in seguito, pianificare in modo
corretto il piano alimentare.
Per poter avere un valido quadro d’insieme, fondamentale è annotare
anche la grandezza delle porzioni dei singoli pasti (ad es. 100 g di riso
integrale o 150 ml di succo d’arancia). Solo in questo modo è possibile
determinare in modo esatto la quantità di calorie, compreso il rapporto tra i
vari nutrienti.
Le prime volte può essere comodo utilizzare una bilancia da cucina.
Per quanto riguarda la modalità di rappresentazione delle informazioni nel
diario alimentare, non esistono particolari accortezze. È possibile scrivere
le informazioni in una tabella oppure annotarle in modo classico su carta o,
ancora, su un tablet o un laptop.
È meglio scomporre i cibi elaborati in ingredienti. Ad esempio, invece di
scrivere "panino al prosciutto", trascrivere le quantità di pane, prosciutto e
condimenti, come voci separate. Lo stesso vale per altri piatti cucinati.
Non dimenticando di appuntare anche gli snack e tutti gli eventuali fuori
pasto.
È opportuno prendere nota di cui che si beve, acqua compresa, con le
relative quantità.
Anche se non si dispone di una bilancia da cucina è possibile valutare la
quantità consumata, misurando gli alimenti utilizzando tazze, ciotole o
altri contenitori che hanno una misura specifica. Ciò contribuirà alla
precisione del diario alimentare. Fare una stima "a occhio" non è preciso, e
generalmente porta a sottovalutare il cibo e l'apporto calorico totale.
Se si mangia al ristorante o si acquista cibo che difficilmente si può
riuscire a pesare, si stimeranno le quantità.
Insieme alle dosi, è possibile scrivere anche il contenuto in calorie.
Cercando, magari online, le informazioni nutrizionali di uno specifico
alimento.
È bene indicare anche il giorno, l'ora e il posto in cui si mangia. È un
procedimento che aiuta ad individuare gli schemi comportamentali
dell’alimentazione.
L’indicazione dell’ora deve essere dettagliata, piuttosto che generica,
come, per esempio "aperitivo pomeridiano" o "spuntino di mezzanotte".
Si possono inserire note che descrivono l’umore che si aveva in quel
momento, o cosa si stava facendo. Ma non sono fondamentali. In ogni caso
si è liberi di annotare ciò che si vuole. Alcuni prendono nota anche dei
livelli di appetito prima e dopo i pasti. Oppure dei sintomi fisici in seguito
all’assunzione di qualche cibo particolare, come i latticini o certe verdure,
soprattutto se si è alla ricerca di qualche intolleranza alimentare.

Sulla base di quanto abbiamo detto, un diario alimentare dovrebbe

comprendere almeno le seguenti voci:
Giorno, Ora, Cibo, Quantità in grammi, Calorie, Note
Per produrre una tabella come la seguente

Giorno Ora Cibo Quantità gr. Calorie Note

26/09 7:30 Latte 250 105 Molto

appentito

Per chi vuole essere più preciso, per ogni alimento si annotano anche i
valori nutrizionali in proteine, carboidrati e grassi.

Giorno Ora Cibo Q.tà gr. Kcal. Proteine Carboidrati Grassi Note
gr. gr. gr.
26/09 7:30 Latte 250 105 8,5 12,5 2,5 Molto
appentito
E si procede allo stesso modo con tutti gli alimenti ingeriti.
 Perché si mangia troppo
Quello alimentare è un settore economico che, come ogni altro in questo
modo di produzione, deve continuamente espandere il proprio mercato per
poter garantire un profitto medio adeguato a mantenere gli investimenti
realizzati nel settore stesso. Per questo si è continuamente bombardati da
pubblicità di cibo, da programmi televisivi sul cibo, che trasformano il
cibo stesso in spettacolo, in qualcosa, in definitiva, che usa l’alimentazione
per qualcosa di diverso dal suo scopo principale, che dovrebbe essere
quello di introdurre nell’organismo fonti di energia ed elementi per
costruire e mantenere in efficienza le strutture dei tessuti. Il ricorso
frequente a spuntini e snack e l’abuso di cibi appetitosi e ricchi di grassi,
spesso prescindendo dagli stimoli della fame e della sazietà, esprime la
ricerca di gratificazione e di appagamento, indotto dalla pubblicità o da
motivazioni più psicologiche che di necessità fisica. Le persone obese
sono più appagate dai cibi ricchi di grassi e con un’alta densità calorica e,
quindi, sono portate a consumare alimenti di questo tipo, a parità di
apporto calorico totale. A questo va aggiunto che i pasti ricchi di cibi
grassi producono un senso di sazietà meno intenso e prolungato di quello
prodotto da cibi ricchi di proteine e di carboidrati complessi, anche se la
quantità di calorie è la stessa. Ciò fa sì che lo spuntino gustoso e molto
calorico venga consumato anche in assenza di uno stimolo della fame.
Inoltre, è evidente che per poter vendere un qualche prodotto, questo deve
essere reso quanto più appetibile possibile. In effetti, gli alimenti ad alta
densità energetica sono, nella maggior parte dei casi, anche i più palatabili.
La palatabilità, a sua volta, innesca nell’organismo meccanismi di piacere
e appagamento, che creano un circolo vizioso che spinge le persone ad
assumerne sempre di più.
Consigli per non mangiare troppo
Il primo consiglio è quello di non saltare i pasti principali per evitare di
mangiare in continuazione fuori pasto.
Tutte le volte che si sente lo stimolo della fame, fuori dall’orario stabilito
per il pasto, bisogna trovare il modo di dedicarsi ad una attività che
distragga per il tempo necessario affinché quello stimolo passi: basta
resistere solo 3 - 5 minuti. Oppure possiamo bere acqua.
Evitare di fare la spesa quando si è troppo affamati, e concentrarsi, una
volta al supermercato, solo su ciò che abbiamo indicato nella lista della
spesa, senza farsi distrarre da ciò che offre il supermercato.
Non acquistare cibo che non rientri nella dieta o che vogliamo eliminare
dalle nostre abitudini alimentari: meno alimenti si hanno a disposizione
durante eventuali attacchi di fame, più facile mantenersi sulla strada della
dieta che si deve seguire.
Tenere comunque una buona scorta di frutta e verdura a disposizione, in
modo da sostituire cibi spazzatura o snack o aperitivi. Sostituire gli alcolici
con acqua, anche frizzante.
 Piano alimentare
In questo capitolo verranno evidenziate alcune procedure per la
costruzione di un piano alimentare che possa garantire il corretto apporto
di macronutrienti e che sia indirizzato al raggiungimento degli obiettivi,
sia in termini di dimagrimento, sia di aumento della massa muscolare.
In tutti i casi, è fondamentale determinare un punto di partenza.
Il punto di partenza è dato dal calcolo per proprio TDEE, cioè il valore in
chilocalorie del proprio fabbisogno energetico. Questo livello di
chilocalorie rappresenta il perno su cui si basa tutta la strategia alimentare.
Sappiamo infatti, che esso definisce la quantità di energia necessaria a
garantire uno stato di equilibrio, che deriva dal consumo energetico dato
dalla propria costituzione fisica e dal proprio livello di attività.
Una volta ottenuto il TDEE, sappiamo che, se si vuole ridurre la massa
grassa, dobbiamo introdurre un quantitativo di chilocalorie inferiore a quel
livello; se, invece, si vuole aumentare la massa muscolare, si deve
aumentare il quantitativo di chilocalorie in modo da superare il TDEE,
attraverso un piano adeguato e che coinvolga, obbligatoriamente, un
esercizio fisico adeguato. Decidere di aumentare l’introito calorico senza
un piano di allenamento corrispondente, porta, nel tempo, solo ad
aumentare il livello della massa grassa. Si deve sempre ricordare che il
dimagrimento non è mai localizzato solo in una data area del corpo, come
ad esempio l’addome, i fianchi, le braccia, ma avviene in modo
complessivo. Quali aree del corpo vengano per prime coinvolte nel
processo di dimagrimento dipende dalla propria costituzione genetica e
varia da individuo ad individuo. Abbiamo visto come per le donne
mediamente il grasso si depositi in preferenza su fianchi e cosce.
L’esercizio nel processo di dimagrimento serve ad aumentare il consumo
calorico e ad aumentare la massa magra, costituita dai muscoli,
permettendo in definitiva un miglior metabolismo complessivo.
Il TDEE è il consumo teorico ideale e l’introito calorico ideale.
Bisogna, a questo punto, conoscere il consumo calorico effettivo
settimanale e, da questo, ricavare in seguito una media giornaliera.
Attraverso il diario alimentare, tenuto per una o due settimane, otteniamo
appunto la quantità di calorie che abbiamo consumato in un dato periodo.
È fondamentale a questo scopo, come già ricordato, registrare tutti gli
alimenti consumati, con le relative quantità in grammi e le relative calorie.
Meglio ancora se si registrano anche la quantità suddivisa per
macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, per avere un’idea più precisa
del nostro consumo. Una volta ottenuti i due valori relativi al consumo
energetico, il primo passo da compiere è raggiungere il livello calorico
definito dal TDEE. Abbiamo tre scenari possibili dati dallo scostamento
dell’introito effettivo rispetto al TDEE: lo scostamento può essere in
eccesso, in difetto oppure in pareggio.
Sulla base della differenza dobbiamo pensare ad un “piano alimentare” che
ci permetta di raggiungere, nella sua prima fase, il valore dato dal TDEE,
attraverso alcune strategie che saranno illustrate nel capitolo dedicato alla
ricomposizione corporea.
Il piano alimentare ha lo scopo di definire, per un dato periodo di tempo, le
opportune quantità di macronutrienti che permettano di raggiungere le
chilocalorie giornaliere definite attraverso le strategie per raggiungere il
TDEE. Se, per esempio, sappiamo che dobbiamo raggiungere le 1.600
kcal/giorno e partiamo da un consumo di 1.200 kcal/giorno, si deve
definire in quante settimane si pensa di raggiungere le 1.600 kcal del
TDEE. Se decidiamo per un approccio graduale, si può decidere di
aumentare di 100 kcal ogni settimana. Quindi si inizierà impostando un
piano alimentare che ci fornisca 1.300 kcal/giorno la prima settimana,
1.400 kcal/giorno la seconda settimana e 1.500 kcal/giorno la terza
settimana, sino ad arrivare al TDEE di 1.600 kcal/giorno, del nostro
esempio, la quarta settimana. Si procederà poi ad un periodo di
mantenimento di qualche settimana del livello raggiunto. Se invece siamo
in una situazione iniziale di un consumo calorico eccessivo rispetto al
TDEE, si procederà diminuendo, settimanalmente, le calorie introdotte. In
questo caso, per esempio, se partiamo con 2.000 kca/giorno, e si decide di
diminuire di 100 kcal a settimana il consumo, avremo: 1.900 kcal/giorno al
prima settimana, 1.800 kcal/giorno la seconda, 1.700 kcal/giorno la terza,
fino a raggiungere il TDEE la quarta settimana.
Possiamo anche ragionare in termini di consumo calorico settimanale. In
questo modo, conoscendo quale dovrà essere l’introito settimanale,
possiamo variare l’introito giornaliero, sapendo che, se un giorno
ingeriamo più calorie, il giorno, o i giorni seguenti, ne potremo mangiare
meno. Ipotizzando un piano alimentare, da 1.600 kcalorie, deduciamo che
in una settimana dovremo mangiare alimenti che forniscano 11.200 kcal
(1.600 x 7 giorni). Per raggiungere tale quota possiamo anche impostare
una dieta che ci permetta di avere uno o due giorni con un introito calorico
superiore alle 1.600 kcal di media: domenica, per esempio, mangiamo per
2.000 kcal., compensate dal martedì e giovedì a 1.400 kcal, per recuperare
le 400 kcal in più della domenica. Gli effetti di un dato regime alimentare
si vedono nel tempo, monitorando, attraverso gli indici e le misure base,
che indichiamo nel capitolo a loro dedicato, potremo seguire il nostro
percorso e modificarlo nel caso di risultati non adeguati a quanto previsto.
Il piano alimentare dovrà prevedere di tenere ferme le calorie introdotte
attraverso le proteine e i grassi. Per esempio, considerando un apporto di
1,5 grammi di proteine per kg di peso e di 0,8 grammi di grassi per kg di
peso, con un peso di 60 kg, otteniamo i seguenti valori: 60 kg x 1,5 g. = 90
grammi di proteine, che corrispondono a (90 g. x 4 kcal/g) 360 kcal, e 60
kg x 0,8 g. = 48 grammi di grassi che corrispondono a (48 g. x 9 kcal/g)
432 kcal.
In questo caso sommando proteine e grassi otteniamo 792 kcal, il resto
sarà ottenuto dai carboidrati e, cioè, facendo riferimento al TDEE del
nostro esempio, 1.600 – 792 = 808 kcal, che corrispondono a (808 / 4
kcal/g) 202 grammi di carboidrati al giorno. In questo esempio si hanno le
seguenti percentuali tra i macronutrienti:
carboidrati 50%
proteine 23%
grassi 27%
Tenendo fermi i livelli di proteine e grassi risulta evidente che le
modifiche, in aumento o diminuzione, a seconda dei casi, siano a carico
del livello di carboidrati. Aumentandoli in caso di deficit iniziale rispetto
al TDEE o diminuendoli in caso di un surplus calorico rispetto al TDEE.
 Piano alimentare in pratica
Vediamo in pratica come calcolare la quantità di macroelementi e le
relative kcal, per impostare un piano alimentare. Per questo prendiamo ad
esempio una giornata tipo in cui la nostra dieta ipercalorica che prevede di
consumare circa 1.600 kcal.
Di questa dieta trovate il dettaglio nel prossimo capitolo.
Per ogni alimento scelto, si dovrà ricavare la quantità di kcal. Queste di
solito sono definite per la quantità di 100 g. o 100 ml di un dato alimento.
Su questa base, si calcoleranno le kcal relative alla quantità che si vuole
utilizzare. In appendice trovate un elenco di alcuni alimenti di uso comune
e i relativi valori nutrizionali. Esistono molte app che vi facilitano nella
ricerca delle quantità dei macronutrienti e relative kcal per ciascun
alimento.
Partiamo dalla colazione. La dieta prevede il consumo di 250 ml di latte
parzialmente scremato e 70 grammi di biscotti. 100 ml di latte
parzialmente scremato contiene in media 4,8 grammi di carboidrati, 3,3
grammi di proteine e 0,9 grammi di grassi, per un totale di circa 40 kcal.
Nel nostro caso dobbiamo moltiplicare per 2,5 questi valori perché ne
mangiamo 250ml. Quindi avremo 12 grammi di carboidrati, 8,25 grammi
di proteine e 2,25 grammi di grassi, per complessive 100 kcal. Eseguiamo
la stessa procedura per l’altro alimento previsto, i biscotti secchi. In questo
caso, la dieta prevede il consumo di 70 grammi. Dovremo quindi
moltiplicare i valori nutrizionali dei 100 grammi di riferimento per 0,7 (70
grammi / 100 grammi). Per comodità ho riportato i dati nella tabella che
segue. Si deve ripetere la stessa operazione per tutti gli alimenti che
compongono la dieta.
Modificate le quantità da consumare fino a raggiungere le calorie previste
dal piano.

Colazione
Alimento Kcal Kcal Carboidrati Carboidrati Proteine Proteine Grassi Grassi
per dell’esempio per 100 dell’esempio per 100 dell’esempio per 100 dell’esempio
100 ml/gr ml/gr ml/gr
ml/gr

Latte 40 100 4,8 12 3,3 8,25 0,9 2,25

parzialmente
Scremato
ml 250
Biscotti 446 312 74 51,8 6,9 4,83 13,8 9,7
secchi gr 70
Totali 412 63,8 13,18 11,95
Pranzo
Alimento Kcal Kcal Carboidrati Carboidrati Proteine Proteine Grassi Grassi
per dell’esempio per 100 dell’esempio per 100 dell’esempio per 100 dell’esempio
100 ml/gr ml/gr ml/gr
ml/gr

Mozzarella 254 254 2,8 2,8 24,2 24,2 15,9 15,9

g. 100

Pomodori 20 40 3,5 7 0,8 1,6 0,2 0,4

gr. 200

Olio di 884 88,4 0 0 0 0 100 10

oliva
gr.10
Pane 271 217 50 40 8,8 7 3,5 2,8
gr. 80

Totali 599,4 49,8 32,8 29

Cena
Alimento Kcal Kcal Carboidrati Carboidrati Proteine Proteine Grassi Grassi
per dell’esempio per 100 dell’esempio per 100 dell’esempio per 100 dell’esempio
100 ml/gr ml/gr ml/gr
ml/gr

Riso gr. 100 358 286 79 63 6,5 5 0,5 0,4

Passata di 38 11,4 9 2,7 1,65 0,5 0,21 0,06

pomodoro
gr. 30
Olio di oliva 884 44,2 0 0 0 0 100 5
gr.5
Filetto di 140 140 0 0 21,6 21,6 5,5 5,5
Manzo
gr.100
Barbabietola 43 86 9,6 19,2 1,6 3,2 0,2 0,4
gr 200
Ciliegie gr. 63 63 16 16 1 1 0,2 0,2
100
Totali 630,6 100,9 31,3 11,56
Nelle pagine seguenti, ho indicato una serie di giornate-tipo sulla base di
un determinato livello calorico. Per la prima “dieta” che ho riportato, che è
da 1.400 kcal, trovate una settimana completa. Sulla base del livello
calorico adatto alla vostra situazione e al vostro obiettivo, potete
modificare i quantitativi dei vari alimenti, aggiungendo o togliendo le
quantità necessarie sino ad arrivare al livello calorico richiesto.

Dieta da 1.400 kcal. Settimana tipo.

Lunedì
Colazione 200 gr di latte
parzialmente scremato,
30 gr di fette biscottate
integrali,
30 gr di marmellata
light
Spuntino 150 gr di frutta fresca
Pranzo verdura a piacere,
100 gr di mozzarella,
30 gr di gallette di riso,
15 gr di olio d'oliva
Spuntino 100 gr di frutta fresca
Cena verdura a piacere,
100 gr di fesa di
tacchino ai ferri,
15 gr di gallette
Dieta da 1.400 kcal.

Martedì
Colazione 200 gr di latte
parzialmente scremato,
30 gr di fette biscottate
integrali,
30 gr di marmellata
light

Spuntino 150 gr di frutta fresca

Pranzo verdure a piacere,
60 gr di riso o farro,
15 gr di olio d'oliva,
100 gr di gamberi
sgusciati

Spuntino 100 gr di frutta fresca

Cena verdure a piacere,
120 gr di salmone al
vapore,
10 gr di olio di oliva,
15 gr di gallette di riso
Dieta da 1.400 kcal.

Mercoledì
Colazione 200 gr di latte
parzialmente scremato,
30 gr di fette biscottate
integrali,
30 gr di marmellata
light
Spuntino 150 gr di frutta fresca
Pranzo insalata a piacere,
pomodori a piacere,
100 gr di feta,
15 gr di olio extra
vergine d'oliva,
30 gr di pane integrale

Spuntino 100 gr di frutta fresca

Cena 120 gr di petto di pollo
al forno,
15 gr di gallette di riso,
10 gr di olio d'oliva
Dieta da 1.400 kcal.

Giovedì
Colazione 200 gr di latte
parzialmente scremato,
30 gr di fette biscottate
integrali,
30 gr di marmellata
light
Spuntino 150 gr di frutta fresca
Pranzo verdura a piacere,
60 gr di semolino,
100 gr di tonno al
naturale, 30 gr di pane
integrale,
15 gr di olio d'oliva

Spuntino 100 gr di frutta fresca

Cena lenticchie secche 40 gr,
verdura a piacere,
10 gr di gallette di riso,
10 gr di olio extra
vergine d'oliva

Dieta da 1.400 kcal.

Venerdì
Colazione 200 gr di latte
parzialmente scremato,
30 gr di fette biscottate
integrali,
 30 gr di marmellata
light
Spuntino 150 gr di frutta fresca
Pranzo 120 gr di ceci in
scatola scolati,
verdure a piacere,
20 gr di olio extra
vergine d'oliva,
30 gr di pane integrale

Spuntino 100 gr di frutta fresca

Cena 200 gr di sogliola,
15 gr di cracker,
10 gr di olio d'oliva,
verdure a piacere
Dieta da 1.400 kcal.

Sabato
Colazione 200 gr di latte
parzialmente scremato,
30 gr di fette biscottate
integrali,
30 gr di marmellata
light
Spuntino 150 gr di frutta fresca
Pranzo 150 gr di petto di pollo
al forno,
verdure a piacere,
15 gr di gallette,
10 gr di olio extra
vergine d'oliva

Spuntino 100 gr di frutta fresca

Cena pizza margherita,
verdure a piacere
Dieta da 1.200 kcal, con i seguenti valori nutrizionali:

NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA

Proteine 50 g 18
Grassi 36 g 26
Carboidrati 176 g 56

COLAZIONE Spremuta di pompelmo 300 g

Fette biscottate 30 g
Marmellata (tipo frutta viva) 15 g
SPUNTINO Yogurt di latte parzialmente
scremato 250 g
PRANZO Pane di segale 70 g
Fagioli in scatola 150 g
Olio di oliva 10 g
Pomodoro conserva50 g
Kiwi 100 g
SPUNTINO Mela 200 g
CENA Pane di grano duro 40 g
Aglio + capperi 10 g
Melanzane grigliate 100 g
Mozzarella 80 g
Dieta da 1.600 kcal, con i seguenti valori nutrizionali:

NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA

Proteine 81 g 20
Grassi 63 g 36
Carboidrati 187 g 44

COLAZIONE Latte parzialmente scremato (di

vacca) 300 g
Fette biscottate integrali 40 g
Marmellata 30 g
SPUNTINO Yogurt di latte parzialmente
scremato 130 g
Albicocche 150 g
PRANZO Tortellini di zucca 120 g
Parmigiano grattugiato 10 g
Coniglio, carne magra alla piastra
100 g
Olio di oliva 10 g
Spinaci 200 g
SPUNTINO Biscotti integrali 50 g
Nocciole 10 g
CENA Pane di grano duro 80 g
Pomodoro e basilico 50 g
Fagioli in scatola 100 g
Olio di oliva 10 g
Dieta da 1.800 kcal circa, con i seguenti valori nutrizionali:

NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA

Proteine 81 g 18
Grassi 58 g 29
Carboidrati 260 g 54

COLAZIONE Latte parzialmente scremato 300 g

Fette biscottate 50 g
Marmellata 30 g
SPUNTINO Crackers salati 30 g
Mela 200 g
PRANZO Riso integrale 100 g
Fagioli in scatola 200 g
Burro 10 g
Pomodoro conserva 30 g
SPUNTINO Kiwi 100 g
Noci secche 20 g
CENA Fesa di maiale 150 g
Fagiolini 200 g
Olio di oliva extravergine 10 g
Pane di grano duro 50 g
Dieta da 2.000 kcal circa, con i seguenti valori nutrizionali:

NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA

Proteine 86 g 19
Grassi 65 g 31
Carboidrati 247 g 50

COLAZIONE Spremuta di arancia 300 g

Biscotti wafers 50 g
SPUNTINO Yogurt di latte parzialmente
scremato 130 g
Muescli 20 g
PRANZO Pasta di semola 120 g
Parmigiano grattugiato 50 g
Spinaci 250 g
Olio extra vergine di oliva 10 g
SPUNTINO Mela 200 g
Grissini 30 g
CENA Carote 200 g
Olio di oliva extravergine 10 g
Carne vietello 150 g
Di seguito riporto una serie di esempi di diete ipercaloriche, da cui
prendere spunto per costruire il proprio piano alimentare

Dieta da 2.400 kcal, con i seguenti valori nutrizionali:

NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA

Proteine 126 g 21
Grassi 68 g 25
Carboidrati 342 g 54

COLAZIONE Spremuta di arancia 300 g

Pane 70 g
Marmellata di albicocche 40 g
SPUNTINO Yogurt di latte parzialmente
scremato 130 g
Pinoli 15 g
Kiwi 100 g
PRANZO Riso integrale 150 g
Fagioli in scatola 150 g
Olio extravergine 20 g
Parmigiano g 20 g
Pomodoro conserva + aromi 50 g
SPUNTINO Proteine siero del latte 90% 30 g
Banana (sbucciata) 80 g
CENA Pane integrale 120 g
Coniglio, carne magra 200 g
Cetrioli 200 g
Olio di oliva 20 g
Mela 200 g
Dieta da 2.600 kcal, con i seguenti valori nutrizionali:

NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA

Proteine 146 g 22
Grassi 86 g 29
Carboidrati 339 g 49

COLAZIONE Latte di vacca parzialmente scremato

300 g
Muesli 50 g
Nocciole 20 g
SPUNTINO Fragole 150 g
Yogurt di latte magro alla frutta 250
g
PRANZO Pasta di semola generica 150 g
Parmigiano grattugiato 20 g
Pomodori da insalata 200 g
Peperoni gialli 100 g
Olio di oliva 10 g
Alici sott'olio 20 g
Tonno al naturale 110 g
SPUNTINO Mela 200 g
CENA Pane integrale 100 g
2 uova di gallina intere 120 g
Olio di semi di mais 10 g
Kiwi 100 g
DOPO CENA Proteine siero latte (90%) 25 g
Latte parzialmente scremato 250 g
Dieta da 2.750 kcal, con i seguenti valori nutrizionali:

NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA

Proteine 128 g 19
Grassi 93 g 30
Carboidrati 374 g 51

COLAZIONE Tè in tazza 500 g

Fette biscottate integrali 100 g
Marmellata di amarene 40 g
SPUNTINO Kiwi 100 g
Noci secche 20 g
PRANZO Pasta di semola integrale 120 g
Macinato di manzo magro 150 g
Pomodoro, un filo d'olio e basilico
50 g
Zucchine 200 g
SPUNTINO Pane alle olive 120 g
Bresaola 50 g
Mela 200 g
CENA Pane tipo bruschetta 100 g
Pomodori 150 g
Olive nere 20 g
Olio di oliva 20 g
Mozzarella di vacca 100 g
Dieta da 3.300 kcal, con i seguenti valori nutrizionali:

NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA

Proteine 165 g 20
Grassi 100 g 27
Carboidrati 466 g 53

COLAZIONE Latte parzialmente scremato 300ml,

150kcal
Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal
SPUNTINO Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Arance 200g, 126kcal
PRANZO Lenticchie, 100g, 353kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Radicchio rosso 100g, 23kcal
Pane di segale 90g 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g,
180kcal
SPUNTINO tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Kiwi 200g, 122kcal
CENA Pesce azzurro al forno
Pesce azzurro, media 200g, 248kcal
Zucchine 300g, 48kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g,
180kcal
ALLENAMENTO
ESERCIZI
PETTORALI
Peso libero
Distensioni su panca o Bench Press
Esecuzione: Sdraiati su una panca piana, impugnare il bilanciere con una
presa corrispondente alla larghezza delle spalle; abbassare il bilanciere
lentamente fino a toccare la parte mediana del petto; spingere il bilanciere
fino alla massima estensione senza sollevare le spalle dalla panca. Potete
sostituire il bilanciere con dei manubri.
Distensioni su panca inclinata o Decline bench press
Esecuzione: Sdraiati su una panca inclinata di 45 o 60 gradi, impugnare il
bilanciere o i manubri con una presa corrispondente alla larghezza delle
spalle; abbassare il bilanciere lentamente fino a toccare la parte superiore
del petto; spingere il bilanciere fino alla massima estensione senza
sollevare le spalle dalla panca. Potete sostituire il bilanciere con dei
manubri.
Aperture con manubri o Dumbbell flies
Esecuzione: Sdraiati su una panca piana, impugnare con presa neutra (con
il palmo delle mani rivolti uno verso l’altro) due manubri; abbassare
lentamente i manubri tenendo bloccati i gomiti fino al livello del petto;
tornare alla posizione di partenza lentamente sempre tenendo i gomiti
bloccati

Piegamenti sulle braccia o Push Up

Esecuzione: Sdraiati a terra con un'apertura delle braccia leggermente
superiore alle spalle; sollevare il corpo senza piegare la schiena o le
ginocchia. Aumentando o diminuendo la distanza delle braccia potete far
lavorare maggiormente i tricipiti (presa stretta) o le spalle (presa larga)
Parallele o Bar Dips
Esecuzione: Impugnare le sbarre delle parallele tenendo bloccate le spalle;
piegare i gomiti fino a che gli avambracci siano paralleli al pavimento;
tornare alla posizione di partenza.
Pullover manubrio o Bent arm dumbbell pullover
Esecuzione: Distesi su una panca con la testa sul bordo della stessa,
sostenere un manubrio verticalmente; tenendo i gomiti semiflessi
abbassare lentamente il peso dietro la testa inspirando, fino a raggiungere
con il peso l’altezza della testa; tornare espirando verso la posizione
iniziale.
Macchinari
Chest press
Esecuzione: Sistemare la seduta in modo da avere le mani all’altezza delle
spalle. Spingere le barre lentamente espirando; tornare alla posizione di
partenza.
Pectoral Machine
Esecuzione: Impugnare le prese, muovete le barre lentamente sino ad
unire le braccia espirando; tornare alla posizione di partenza.
DORSALI
Peso libero
Trazioni o Chin up
Esecuzione: Impugnare la barra con una presa prona con una larghezza di
circa 15 cm maggiore di quella delle spalle; Sollevare il corpo sino a che il
mento tocchi la barra; abbassare il corpo lentamente verso la posizione di
partenza.

Rematore con manubrio o One arm dumbbell row

Esecuzione: Impugnate un manubrio con presa neutra; appoggiatevi ad
una panca con l’altra mano e con il ginocchio corrispondente; sollevare il
manubrio verticalmente sollevando il gomito il più in alto possibile.
Pull over con manubrio o Dumbbell pull over
Esecuzione: Distesi su una panca con la testa sul bordo della stessa,
sostenere un manubrio verticalmente; tenendo i gomiti semiflessi
abbassare lentamente il peso dietro la testa inspirando, fino a raggiungere
con il peso l’altezza della testa; tornare espirando verso la posizione
iniziale.

Macchinari
Lat machine o Cable front pull down
Esecuzione: Impugnare la barra con una presa prona più larga circa 15 cm
di quella delle spalle; Abbassare la barra sino ad arrivare alla parte
superiore del petto, spremere il muscolo dorsale; tornare lentamente alla
posizione di partenza.
Pulley basso o Cable seated row
Esecuzione: Seduti alla macchina, impugnare la maniglia con una presa
prona; tirate la maniglia verso il petto tenendo la schiena dritta; tornate alla
posizione di partenza.
SPALLE
Peso libero
Military press o lento avanti
Esecuzione: Seduti su una panca impugnate un bilanciere con una presa
prona e con un’apertura leggermente superiore a quella delle spalle.
Abbassate la barra sino ad arrivare al petto nell’area delle clavicole;
tornate lentamente alla posizione di partenza.
Distensioni con manubri o Seated dumbbell shoulder press
Esecuzione: Seduti su una panca si afferrano in pronazione due manubri ai
lati della testa; si alzano sino all’estensione quasi completa avvicinandoli
leggermente; si torna lentamente alla posizione di partenza.
Alzate laterali con manubri o Dumbbell lateral raise
Esecuzione: Stando in piedi impugnare due manubri tenendoli ai lati del
corpo. Si alzano le braccia lateralmente e lentamente sino a raggiungere
l’altezza delle spalle; si torna lentamente alla posizione di partenza.

Alzate frontali o Dumbbell front raise

Esecuzione: Stando in piedi si afferrano due manubri tenendoli sopra la
parte anteriore delle cosce. Si alzano le braccia frontalmente fino
all’altezza della testa. Si torna lentamente alla posizione di partenza.
Alzate posteriori in piedi o Dumbbell rear lateral raise
Esecuzione: In piedi con il tronco quasi in posizione orizzontale si
afferrano due manubri tenendo i gomiti leggermente piegati; si alzano
lateralmente i manubri fino ad arrivare all’altezza del tronco; si torna
lentamente alla posizione di partenza.
Macchinari
Shoulder press
Esecuzione: Seduti con le impugnature all’altezza delle spalle, si spingono
le barre quasi alla massima estensione del gomito; si torna lentamente alla
posizione di partenza.
BICIPITI
Peso libero
Curl con bilanciere o Barbell curl
Esecuzione: In piedi, gambe leggermente divaricate si impugna il
bilanciere davanti alle cosce; si solleva il bilanciere lentamente tenendo
ferme le spalle e muovendo solo l’articolazione del gomito; tornare alla
posizione di partenza.

Curl con manubrio o Dumbbell curl

Esecuzione: In piedi con gambe leggermente divaricate o seduti su una
panca si afferrano i manubri ai lati del corpo con presa neutra; si alzano i
manubri lentamente tenendo ferme le spalle e muovendo solo
l’articolazione dei gomiti; tornare alla posizione di partenza.
Macchinari
Curl al cavo basso o Cable curl
Esecuzione: In piedi di fronte al cavo basso con le gambe leggermente
divaricate, si afferra la barra frontalmente al tronco in supinazione (palmi
verso l’altro), con un’impugnatura leggermente superiore a quelle delle
spalle; alzare il cavo lentamente tenendo ferme le spalle; tornare alla
posizione di partenza.

TRICIPITI
Peso libero
French press con manubri o Dumbbell lying triceps extension
Esecuzione: Stesi sulla schiena su una panca con i piedi appoggiati a terra,
si afferrano i manubri con le mani posizione neutra con i gomiti estesi
frontalmente davanti agli occhi; portare lentamente piegando i gomiti i
manubri verso i lati della testa; tornare lentamente alla posizione di
partenza.
Distensioni alle parallele o Bar dips

Esecuzione: Tenendosi alle parallele con un impugnatura stretta con il

tronco erette, scendete in verticale lentamente piegando i gomiti, senza
inclinare troppo il tronco in avanti fino ad avere le braccia parallele al
pavimento; tornare alla posizione di partenza.
Kick back con manubrio o Dumbbell kick back
Esecuzione: Appoggiarsi ad una panca piana, afferrare un manubrio in
posizione neutra, partendo da una flessione del gomito di circa 90°, si sale
fino all’estensione quasi completa del braccio; tornare alla posizione di
partenza.

Macchinari
Push down
Esecuzione: In piedi davanti al cavo alto, si afferra la barra in pronazione
ad una distanza simile o inferiore a quella delle spalle; si abbassa la sbarra
senza spostare i gomiti che sono chiusi e vicini al tronco; tornare alla
posizione di partenza.
GAMBE
Peso libero
Squat con manubri
Esecuzione: In piedi con le gambe leggermente divaricate si afferrano i
manubri, tenendoli in presa neutra lungo i fianchi; si scende piegando le
ginocchia sino a quando le cosce sono parallele a terra, senza alzare i
talloni; tornare alla posizione di partenza.
Affondi o Lunge
Esecuzione: In piedi con due manubri in mano in posizione neutra, si
avanza facendo un passo lungo avvicinando il ginocchio a terra; tornare
alla posizione di partenza.
Spinte dell’anca o Hip Thrust

Sdraiati o appoggiati ad una panca con la parte superiore della schiena.

Prendete un manubrio e tenetelo in grembo.
Spingete il bacino verso l’alto, fermatevi per 2 secondi in posizione di
massima contrazione dei glutei.
Step up

Mettetevi di fronte ad un rialzo o un gradino, tenete i manubri lungo i

fianchi in posizione neutra. Salite e scendete dal rialzo, alternando le
gambe.
Calf in piedi o Standing calf raise
Esecuzione: In piedi con la parte anteriore del piede appoggiata sul bordo
di un gradino ad una distanza simile alle spalle tra i due piedi, si esegue
una flessione della pianta del piede; tornare alla posizione di partenza.

Macchinari
Leg press
Esecuzione: Seduti alla macchina con la schiena ben appoggiata si
posizionano i piedi sulla piattaforma con un'apertura leggermente
superiore a quella delle anche; si scende sino ad avvicinare le cosce al
tronco senza alzare il bacino; tornare alla posizione di partenza.
Leg extension
Esecuzione: Seduti sulla panca con la parte superiore delle caviglie sotto i
fermi; alzare il peso di circa 90° fino ad estendere le gambe; tornare
lentamente alla posizione di partenza.
Leg curl
Esecuzione: Sdraiati sulla panca della macchina posizionare i talloni sotto
i fermi della macchina e sollevare il peso; tornare alla posizione di
partenza.
ADDOMINALI
Crunch
Esecuzione: Distesi sulla schiena con le gambe appoggiate ad una panca,
si alzano le spalle con una contrazione degli addominali con un
movimento breve e controllato, la zona lombare resta sempre appoggiata a
terra; tornare alla posizione di partenza.
Sit up su panca
Esecuzione: Seduti su una panca inclinata di circa 45° con le gambe ferme
sotto gli appoggi, si solleva il tronco con la contrazione degli addominali;
tornare alla posizione di partenza.
Crunch inverso o Lying leg vertical raise
Esecuzione: Distesi sulla schiena con le mani ai lati del corpo sotto i
glutei, si solleva il bacino e si portano le gambe in alto con movimenti
verticali, alzando la zona lombare ad ogni ripetizione; tornare alla
posizione di partenza.

Nota generale
Nel mio metodo, il tempo a disposizione per gli allenamenti riveste una
componente fondamentale. Per questo propongo di eseguire uno o al
massimo due esercizi per ogni gruppo muscolare. Con il tempo ci si
“specializza” negli esercizi scelti, aumentando man mano i carichi
sollevati.
Certo, se un gruppo muscolare compie diverse funzioni articolari si
devono alternare esercizi per ciascun movimento.
Se prendiamo, per esempio i muscoli delle spalle, si eseguirà una serie di
military press e una di alzate laterali, oppure di alzate posteriori.
In linea generale, prediligo un solo esercizio per gruppo muscolare, in
virtù della considerazione che, comunque, tutti i settori del muscolo
vengono coinvolti in ogni movimento effettuato.
Certamente, nel corso dei mesocicli si apporteranno variazioni nella
tipologia di esercizio per garantire la necessaria variabilità anche sotto
questo aspetto, senza però la smania di dover cambiare per forza il tipo di
esercizio.
In ogni caso, il tipo di esercizio è la variabile che meno incide sulla massa
muscolare, se si è in grado di garantire il dovuto aumento delle variabili
principali dell’allenamento. Che sono, come abbiamo visto, il carico, il
volume dell’allenamento (serie e ripetizioni) e la durata del riposo tra le
serie.
Il mio consiglio, nella creazione delle vostre routine di allenamento, è
quello di allenarvi il maggior numero di volte possibile durante la
settimana, garantendo la multifrequenza.
Allenando lo stesso distretto muscolare più volte la settimana, con sedute
di 30/40 minuti. In alcuni momenti, in caso di muscoli carenti, si potranno
concentrare le forze su quei distretti muscolari, eseguendo due o più
esercizi nelle seduti ad essi dedicate.
Le proposte di allenamento che trovate nei prossimi capitoli sono in parte
tratte dal mio libro “Allenamento per un Anno”. Si adattano a donne e
uomini. Quello che può cambiare è la quantità di peso sollevato, anche se
molte donne sono più forti di tanti uomini. Comunque sono costruite in
modo da adattarsi a carichi relativi alle capacità di ogni persona.
Per chi inizia ad allenarsi e magari vuol perdere peso, ciò che conta è
muoversi, attivare il metabolismo che a sua volta permette di migliorare la
sensibilità all’insulina e un maggiore e migliore consumo delle calorie
introdotte.
I gruppi muscolari sono gli stessi per uomini e donne e devono tutti essere
allenati. Certo, magari si privilegeranno alcuni distretti muscolari più
carenti rispetto ad altri, ogni persona è diversa dall’altra, ma non si deve
credere che l’allenamento per la donna debba consistere soprattutto in
allenamento per cosce e glutei.

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 Attività aerobica
L’attività aerobica è quel tipo di attività motoria che richiede un elevato
consumo di ossigeno in quanto si protrae nel tempo. Come abbiamo visto
discorrendo dei sistemi energetici, le scorte di glicogeno si esauriscono a
seguito di un lavoro muscolare protratto nel tempo; questo porta ad un
aumento dell’utilizzo delle riserve energetiche sotto forma di grassi.
L’attività aerobica è utile, quindi, nei casi di dimagrimento o in una fase
di definizione muscolare, che può far seguito a una cosiddetta fase di
“massa”, perché permette di consumare maggiori calorie rispetto
all’attività di sollevamento pesi. E ovviamente più l’attività motoria si
protrae nel tempo, maggiore sarà il consumo energetico. Di solito si
consiglia una corsa a velocità moderata, cercando di tenere il battito
cardiaco tra il 65 e 80% della frequenza cardiaca massima.
Tale frequenza cardiaca massima può essere ottenuta in maniera grezza,
ma indicativa, con la seguente formula:
FCMax = 220 – età.
La durata minima di attività aerobica consigliata, per avere nel tempo un
beneficio in termini di condizione fisica e miglioramento metabolico, è di
almeno 20 minuti a sessione.
In ogni caso, non si dimagrisce mentre si compie l’attività fisica ma
mantenendo un deficit calorico protratto nel tempo. L’attività aerobica
aiuta questo processo perché aumenta il consumo di calorie e quindi
permette di aumentare la quota del suddetto deficit calorico.
Per farci un’idea del ruolo dell’attività aerobica nel dimagrimento
possiamo usare alcune utili formule, sviluppate nel corso del tempo dagli
studiosi di scienza dello sport, come le seguenti:
Spesa energetica (Kcal) = 1Kcal x Kg di peso x Km percorsi (formula
d’Arcelli). Ad esempio 1Kcal x 60 (peso) x 10 (Km percorsi)=600 Kcal
consumate.
Sulla base di alcuni studi, si sono stabilite le percentuali di utilizzo di
carboidrati e grassi in funzione della percentuale delle frequenza cardiaca
massima, attraverso il Quoziente Respiratorio e la Vomax (consumo di
ossigeno).
Una frequenza cardiaca al di sotto dell’80% della frequenza cardiaca
massima, ci porta a bruciare mediamente il 70% di carboidrati e il 30% di
grassi. Tornando al nostro esempio, per conoscere la quantità di Kcal di
grasso bruciato dobbiamo calcolare il 30% di 600 Kcal, che corrisponde a
180 Kcal. Un grammo di grasso corrisponde 9 Kcal, ma nel corpo umano
alla massa grassa (adipocita) si abbina l’acqua, per cui 1Kg di grasso
corporeo rappresenta circa 7.000 Kcal e non invece 9.000 Kcal, come può
sembrare moltiplicando 1Kg per le 9 Kcal generate da un 1 grammo di
grasso. Dunque in pratica 1 grammo di massa grassa corporea
corrisponde a 7Kcal. In pratica nella sessione di allenamento del nostro
esempio si sono consumati 180 Kcal / 7 = 25,7 grammi di grasso. Per
perdere, ad esempio, 2,57 Kg. (25,7 grammi * 1000 grammi (1Kg)),
mantenendo inalterato ogni altro parametro, si devono percorrere 10.000
km. Appare evidente che per ottenere risultati in termini di dimagrimento
non si possa prescindere da un’alimentazione che generi un deficit calorico
protratto nel tempo. E questo vale al di là del tipo di dieta in voga in un
dato periodo. Potete anche dimagrire mangiando più carboidrati se il
vostro introito calorico complessivo è inferiore al vostro consumo
energetico.
Quale attività aerobica utilizzare? Molto dipende dalle preferenze
personali e dalla stagione. È sempre preferibile svolgere tale attività
all’aria aperta, attraverso corsa o jogging.
Per chi inizia adesso con una qualche attività aerobica, per esempio con la
corsa, consiglio di iniziare con un’attività leggera, con camminate di 20
minuti.
Durante la prima fase si cercherà di aumentare ad ogni uscita la durata
dell’allenamento di 5-10 minuti, sino ad arrivare a 45 minuti.
Nella seconda fase, dopo i primi 15 minuti di camminata, si inizia una
corsa leggera, da tenere per 5 minuti. Si cercherà in questa fase di
aumentare ogni volta il tempo in cui si corre, rispetto al tempo in cui si
cammina.
Quando riuscite a correre per almeno 45 minuti, potete aumentare la
velocità della corsa.
In questo caso, si alterneranno periodi di corsa lenta a periodi di corsa
veloce.
Ad esempio, 15 minuti di corsa lenta, 5 minuti di corsa veloce, alternando
tra le due velocità nel corso della seduta di allenamento e cercando ogni
volta di aumentare la durata della corsa veloce.
Tabella riepilogativa fase 1 e fase 2 per un allenamento di tipo aerobico, in
questo caso riferita alla corsa, di un soggetto non allenato. Se si pratica
solo l’attività aerobica si consigliano almeno 3 allenamenti la settimana.
Se invece si praticano anche sedute di allenamento con i pesi, una o due
sedute settimanali, in base al tipo di preparazione (se per la forza, per la
massa o di condizionamento generale).
 Protocolli di allenamento
Di seguito trovate il dettaglio di un mio protocollo di allenamento della
durata complessiva di 32 settimane, dunque 8 mesi, alla fine del quale è
possibile continuare, riprendendo una determinata fase, sino ad arrivare ad
un anno intero di allenamenti.
Questo macrociclo contiene, ed è suddiviso, in quattro fasi: una fase
iniziale o di adattamento della durata di 8 settimane adatta per chi ha
iniziato da poco ad allenarsi o per chi riprende l’attività dopo un periodo di
stop.
A questa segue una fase di forza di 8 settimane in cui si cerca, attraverso
le metodologie utilizzate, di incrementare la forza complessiva.
Dopo la fase di forza, molto dispendiosa per l’organismo, segue una fase
di recupero della durata di 4 settimane. L’ultimo mesociclo del protocollo
è costituito dalla fase di ipertrofia della durata di 12 settimane, in cui gli
allenamenti saranno rivolti ad acquisire massa muscolare.
Alla fine del periodo di ipertrofia è bene inserire un periodo di recupero di
altre 4 settimane e poi riprendere con un ciclo di forza oppure con un altro
ciclo di ipertrofico sulla base dei vostri obiettivi specifici.
 Fase di adattamento (8 settimane)
Questa fase è pensata per chi non si è mai allenato con i pesi o per chi non
si allena da tempo.
Chi invece si allena da almeno 6 mesi può utilizzare questa fase come
preparatoria alle successive oppure iniziare direttamente con la fase di
forza.
Il protocollo prevede un mesociclo di 8 settimane suddivise in due sezioni.
Sono previsti tre giorni di allenamento in ogni settimana.
La prima sezione ha lo scopo principale di imparare i movimenti dei vari
esercizi. Si allenano tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione di
allenamento.
Sono allenamenti “Full body” in cui i carichi non devono essere pesanti e
le ripetizioni sono piuttosto alte, dalle 15 alle 20 per serie, con riposi di
circa 1 minuto tra le serie.
E’ importante iniziare in maniera molto graduale per
permettere al corpo di adattarsi allo sforzo senza incorrere in infortuni o
fastidiosi dolori che possono bloccare la vostra voglia di allenarvi.
Eseguite sempre prima di ogni esercizio una o due serie di riscaldamento
con carico basso.
Ogni settimana aumentate il carico massimo usato nelle serie allenanti.
La fase due, anch’essa con sessioni full body e della durata di quattro
settimane prevede settimane con carichi leggeri e altre con carichi più
pesanti.
Per tutta la fase iniziale, ma più in generale durante gli allenamenti, dovete
cercare di mantenere un movimento costante e “pulito”, concentrandovi
sul muscolo su cui state lavorando.
Tenete una velocità di esecuzione (TUT) di 2 secondi durante la fase
concentrica e di 2 secondi in quella eccentrica.
Per quanto riguarda il peso da sollevare questo chiaramente varia in base
al vostro stato iniziale di forma e esperienza oltre che alla vostra forza
iniziale. Per rendere universale l’utilizzo delle schede ho adottato il
sistema relativo alla ripetizione massima, o meglio al numero massimo di
ripetizioni che potete eseguire con un dato peso. Se per esempio viene
indicato 3 serie @ 8-10RM, significa che si deve utilizzare un peso che
permetta di eseguire in maniera corretta al massimo 10 ripetizioni e non
meno di 8, se poi in un’altra scheda per lo stesso esercizio quel numero si
abbassa, trovate cioè @5-7RM significa che con il peso utilizzato si
possono eseguire al massimo 7 ripetizioni, il carico cioè è più pesante
rispetto alla prima indicazione.
Fase di adattamento. Sezione 1. Settimana 1
Sforzo percepito pari a 6
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @ 15-
20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @ 15-
20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di adattamento. Sezione 1. Settimana 2
Sforzo percepito pari a 7
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @ 15-
20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @ 15-
20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @ 15-
20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di adattamento. Sezione 1. Settimana 3
Sforzo percepito pari a 8
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @ 15-
20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @ 15-
20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @ 15-
20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di adattamento. Sezione 1. Settimana 4
Sforzo percepito pari a 6
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore a un braccio manubrio [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Squat [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di adattamento. Sezione 2. Settimana 5
Sforzo percepito pari a 7, incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo fino all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore al pulley [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg extension [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore al pulley [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg extension [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore al pulley [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg extension [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di adattamento. Sezione 2. Settimana 6
Sforzo percepito pari a 7, incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo set
fino all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 10-12RM]
Military press manubri [3 serie @ 10-12RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 10-12RM]
Military press manubri [3 serie @ 10-12RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 10-12RM]
Military press manubri [3 serie @ 10-12RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di adattamento. Sezione 2. Settimana 7
Sforzo percepito pari a 7, incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo fino
all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 8-10RM]
Military press manubri [3 serie @ 8-10RM]
Rematore al pulley [3 serie @ 8-10RM]
Curl manubri [3 serie @ 8-10RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 8-10RM]
Leg curl [3 serie @ 8-10RM]
Leg extension [3 serie @ 8-10RM]
Crunch [3 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 8-10RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 8-10RM]
Military press manubri [3 serie @ 8-10RM]
Rematore al pulley [3 serie @ 8-10RM]
Curl manubri [3 serie @ 8-10RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 8-10RM]
Leg curl [3 serie @ 8-10RM]
Leg extension [3 serie @ 8-10RM]
Crunch [3 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 8-10RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 8-10RM]
Military press manubri [3 serie @ 8-10RM]
Rematore al pulley [3 serie @ 8-10RM]
Curl manubri [3 serie @ 8-10RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 8-10RM]
Leg curl [3 serie @ 8-10RM]
Leg extension [3 serie @ 8-10RM]
Crunch [3 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 8-10RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di adattamento. Sezione 2. Settimana 8
Sforzo percepito pari a 7, incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo fino
all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore al pulley [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg extension [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore al pulley [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg extension [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM]
Rematore al pulley [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg extension [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
 Fase di forza (8 settimane)
Anche questa fase è suddivisa in due mesocicli di quattro settimane
ciascuno, in cui ci si allena con carichi elevati e con basse ripetizioni, i
riposi tra una serie e l’altra si allungano fino a 2-3 minuti.
Nel primo mesociclo ci si allena tre giorni la settimana in full body, nel
secondo almeno quattro ma con delle split routine.
Fase di forza. Sezione 1. Settimana 1
Sforzo percepito pari a 8, incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo fino
all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana [3 serie @ 5-6 RM]
Military press [3 serie @ 15-6 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 5-6 RM]
Curl manubri [3 serie @ 5-6 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 5-6 RM ]
Leg curl [3 serie @ 5-6 RM]
Squat [3 serie @ 5-6 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana [3 serie @ 5-6 RM]
Military press [3 serie @ 15-6 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 5-6 RM]
Curl manubri [3 serie @ 5-6 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 5-6 RM ]
Leg curl [3 serie @ 5-6 RM]
Squat [3 serie @ 5-6 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana [3 serie @ 5-6 RM]
Military press [3 serie @ 15-6 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 5-6 RM]
Curl manubri [3 serie @ 5-6 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 5-6 RM ]
Leg curl [3 serie @ 5-6 RM]
Squat [3 serie @ 5-6 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di forza. Sezione 1. Settimana 2
Sforzo percepito pari a 8, incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo fino
all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana [3 serie @ 3-5 RM]
Military press [3 serie @ 3-5 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 3-5 RM]
Curl manubri [3 serie @ 3-5 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 3-5 RM ]
Leg curl [3 serie @ 3-5 RM]
Squat [3 serie @ 3-5 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]

Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana [3 serie @ 3-5 RM]
Military press [3 serie @ 3-5 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 3-5 RM]
Curl manubri [3 serie @ 3-5 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 3-5 RM ]
Leg curl [3 serie @ 3-5 RM]
Squat [3 serie @ 3-5 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana [3 serie @ 3-5 RM]
Military press [3 serie @ 3-5 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 3-5 RM]
Curl manubri [3 serie @ 3-5 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 3-5 RM ]
Leg curl [3 serie @ 3-5 RM]
Squat [3 serie @ 3-5 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di forza. Sezione 1. Settimana 3
Sforzo percepito pari a 8, incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo fino all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana [3 serie @ 1-3 RM]
Military press [3 serie @ 1-3 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 1-3 RM]
Curl manubri [3 serie @ 1-3 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 1-3 RM ]
Leg curl [3 serie @ 1-3 RM]
Squat [3 serie @ 1-3 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana [3 serie @ 1-3 RM]
Military press [3 serie @ 1-3 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 1-3 RM]
Curl manubri [3 serie @ 1-3 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 1-3 RM ]
Leg curl [3 serie @ 1-3 RM]
Squat [3 serie @ 1-3 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana [3 serie @ 1-3 RM]
Military press [3 serie @ 1-3 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 1-3 RM]
Curl manubri [3 serie @ 1-3 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 1-3 RM ]
Leg curl [3 serie @ 1-3 RM]
Squat [3 serie @ 1-3 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di forza. Sezione 1. Settimana 4
Sforzo percepito pari a 7, incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo fino all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana [3 serie @ 10-12 RM]
Military press [3 serie @ 10-12 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12 RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12 RM ]
Leg curl [3 serie @ 10-12 RM]
Squat [3 serie @ 10-12 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana [3 serie @ 10-12 RM]
Military press [3 serie @ 10-12 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12 RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12 RM ]
Leg curl [3 serie @ 10-12 RM]
Squat [3 serie @ 10-12 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana [3 serie @ 10-12 RM]
Military press [3 serie @ 10-12 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12 RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12 RM ]
Leg curl [3 serie @ 10-12 RM]
Squat [3 serie @ 10-12 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di forza. Sezione 2. Settimana 5
Sforzo percepito pari a 7, incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo fino
all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Parte alta Panca piana [3 serie @ 6-8 RM]
Military press [3 serie @ 6-8 RM ]
Aperture con manubri [3 serie @ 6-8 RM ]
Lat machine [3 serie @ 6-8 RM]
Curl manubri [3 serie @ 6-8 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 6-8 RM
]
Martedì Parte bassa Leg curl [3 serie @ 6-8 RM]
Squat [3 serie @ 6-8 RM ]
Calf raise [3 serie @ 6-8 RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Mercoledì Riposo
Giovedì Parte alta Panca piana [3 serie @ 6-8 RM]
Military press [3 serie @ 6-8 RM ]
Alzate laterali con manubri [3 serie @ 6-8
RM ]
Lat machine [3 serie @ 6-8 RM]
Curl manubri [3 serie @ 6-8 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 6-8 RM
]
Venerdì Parte bassa Leg curl [3 serie @ 6-8 RM]
Squat [3 serie @ 6-8 RM ]
Calf raise [3 serie @ 6-8 RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica

Domenica Riposo
Fase di forza. Sezione 2. Settimana 6
Sforzo percepito pari a 8 incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo fino
all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Parte alta Panca piana [3 serie @ 3-5 RM]
Military press [3 serie @ 3-5 RM ]
Aperture con manubri [3 serie @ 3-5
RM]
Lat machine [3 serie @ 3-5 RM]
Curl manubri [3 serie @ 3-5 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 3-
5 RM]
Martedì Parte bassa Leg curl [3 serie @ 3-5 RM]
Squat [3 serie @ 3-5 RM ]
Calf raise [3 serie @ 3-5 RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Mercoledì Riposo
Giovedì Parte alta Panca piana [3 serie @ 3-5 RM]
Military press [3 serie @ 3-5 RM ]
Alzate laterali con manubri [3 serie
@3-5 RM]
Lat machine [3 serie @ 3-5 RM]
Curl manubri [3 serie @ 3-5 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 3-
5 RM ]
Venerdì Parte bassa Leg curl [3 serie @ 3-5 RM]
Squat [3 serie @ 3-5 RM ]
Calf raise [3 serie @ 3-5 RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica

Domenica Riposo
Fase di forza. Sezione 2. Settimana 7
Sforzo percepito pari a 9, incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo fino
all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Parte alta Panca piana [3 serie @ 2-3 RM]
Military press [3 serie @ 2-3 RM ]
Aperture con manubri [3 serie @ 2-3
RM ]
Lat machine [3 serie @ 2-3 RM]
Curl manubri [3 serie @ 2-3 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 2-
3 RM ]
Martedì Parte bassa Leg curl [3 serie @ 2-3 RM]
Squat [3 serie @ 2-3 RM ]
Calf raise [3 serie @ 2-3 RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Mercoledì Riposo
Giovedì Parte alta Panca piana [3 serie @ 2-3 RM]
Military press [3 serie @ 2-3 RM ]
Alzate laterali con manubri [3 serie
@2-3 RM]
Lat machine [3 serie @ 2-3 RM]
Curl manubri [3 serie @ 2-3 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 2-
3 RM ]
Venerdì Parte bassa Leg curl [3 serie @ 2-3 RM]
Squat [3 serie @ 2-3 RM ]
Calf raise [3 serie @ 2-3 RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica

Domenica Riposo
Fase di forza. Sezione 2. Settimana 8
Sforzo percepito pari a 7, incrementate il peso dopo ogni set, l’ultimo fino all’incapacità muscolare
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Parte alta Panca piana [3 serie @ 10-12 RM]
Military press [3 serie @ 10-12 RM
]
Aperture con manubri [3 serie @
10-12RM ]
Lat machine [3 serie @ 10-12 RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12 RM]
Spinte in basso cavo [3 serie @ 10-
12 RM ]
Martedì Parte bassa Leg curl [3 serie @ 10-12 RM]
Squat [3 serie @ 10-12 RM ]
Calf raise [3 serie @ 10-12 RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Mercoledì Riposo
Giovedì Parte alta Panca piana [3 serie @ 10-12 RM]
Military press [3 serie @ 10-12 RM
]
Aperture con manubri [3 serie @
10-12 RM ]
Lat machine [3 serie @ 10-12 RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12 RM]
Spinte in basso cavo [3 serie @ 10-
12 RM ]
Venerdì Parte bassa Leg curl [3 serie @ 10-12 RM]
Squat [3 serie @ 10-12 RM ]
Calf raise [3 serie @ 10-12 RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica

Domenica Riposo
 Fase di recupero (4 settimane)

In questo mesociclo aumentiamo le ripetizioni diminuendo i carichi

massimi utilizzati, questo fornisce al corpo il tempo necessario per
recuperare dopo la fase di forza, che è stato un periodo di lavoro intenso.
Contemporaneamente riduciamo il tempo di recupero tra un set e l’altro
per alzare il lavoro metabolico. Questa procedura può essere utilizzata
anche in protocolli per la definizione o il dimagrimento in abbinamento
con una dieta ipocalorica.
Fase recupero. Settimana 1
Sforzo percepito pari a 6-7, riposo 30-45’’ tra i set

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg extension [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 serie @ 10-12RM]
Alzate laterali [3 serie @ 110-12RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg extension [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo
Domenica Riposo
Fase recupero. Settimana 2
Sforzo percepito pari a 6-7, riposo 30-45’’ tra i set
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM ]
Trazioni lat machine [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg press [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 serie @ 10-12RM]
Alzate laterali [3 serie @ 110-12RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM ]
Trazioni lat machine [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg press [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo
Domenica Riposo
Fase recupero. Settimana 3
Sforzo percepito pari a 6-7, riposo 30-45’’ tra i set

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg extension [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 serie @ 10-12RM]
Alzate laterali [3 serie @ 110-12RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg extension [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo
Domenica Riposo
Fase recupero. Settimana 4.
Sforzo percepito pari a 6-7, riposo 30-45’’ tra i set
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM ]
Trazioni lat machine [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg press [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 serie @ 15-20RM]
Alzate laterali [3 serie @ 15-20RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg extension [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 15-20RM]
Military press manubri [3 serie @ 15-20RM ]
Trazioni lat machine [3 serie @ 15-20RM]
Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg curl [3 serie @ 15-20RM]
Leg press [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo
Domenica Riposo
 Fase ipertrofia (12 settimane)

In questa fase cercheremo il massimo sviluppo muscolare, che permetterà

un migliore assorbimento dei nutrienti e una migliore composizione
corporea.
Essa è suddivisa in tre mesocicli da quattro settimane.
Si utilizzeranno carichi medio-alto tali da permettere dalle 6 alle 12
ripetizioni; i recuperi tra un set e l’altro saranno di 60-90 secondi.
Le ripetizioni devono essere sempre eseguite in pieno controllo del
movimento.
Il primo mesociclo è in full body su tre giorni.
Il secondo e il terzo mesociclo si basa su split routine su 5 giorni.
Si aumenteranno i carichi dopo ogni settimana, con esclusione dell’ultima
settimana di ogni mesociclo, che sarà di scarico per permettere un recupero
adeguato senza perdere tono muscolare.
Fase ipertrofia. Mesociclo 1. Settimana 1

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 10-12RM]
Military press manubri [3 serie @ 10-12RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 serie @ 10-12RM]
Alzate laterali con manubri [3 serie @ 10-12RM ]
Trazioni Lat machine [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 10-12RM]
Military press manubri [3 serie @ 10-12RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 1. Settimana 2

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 8-10RM]
Military press manubri [3 serie @ 1 8-10RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 8-10RM]
Curl manubri [3 serie @ 8-10RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 8-10RM]
Leg curl [3 serie @ 8-10RM]
Leg extension [3 serie @ 8-10RM]
Crunch [3 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 8-10RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 serie @ 8-10RM]
Alzate laterali con manubri [3 serie @ 8-10RM ]
Trazioni Lat machine [3 serie @ 8-10RM]
Curl manubri [3 serie @ 8-10RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 8-10RM]
Leg curl [3 serie @ 8-10RM]
Leg extension [3 serie @ 8-10RM]
Crunch [3 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 8-10RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 8-10RM]
Military press manubri [3 serie @ 1 8-10RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 8-10RM]
Curl manubri [3 serie @ 8-10RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 8-10RM]
Leg curl [3 serie @ 8-10RM]
Leg extension [3 serie @ 8-10RM]
Crunch [3 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 8-10RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 1. Settimana 3
Si aumentano i carichi e si riducano le ripetizioni, sempre con il massimo controllo del movimento.
Recupero tra un set e l’altro di 60’’.
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 6-8RM]
Military press manubri [3 serie @ 6-8RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 6-8RM]
Curl manubri [3 serie @ 6-8 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 6-8RM]
Leg curl [3 serie @ 6-8RM]
Leg extension [3 serie @ 6-8RM]
Crunch [3 serie @ 6-8RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 6-8RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 serie @ 6-8RM]
Alzate laterali con manubri [3 serie @ 6-8RM ]
Trazioni Lat machine [3 serie @ 6-8RM]
Curl manubri [3 serie @ 6-8RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 6-8RM]
Leg curl [3 serie @ 6-8RM]
Leg extension [3 serie @ 6-8RM]
Crunch [3 serie @ 6-8RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 6-8RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 6-8RM]
Military press manubri [3 serie @ 6-8RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 6-8RM]
Curl manubri [3 serie @ 6-8 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 6-8RM]
Leg curl [3 serie @ 6-8RM]
Leg extension [3 serie @ 6-8RM]
Crunch [3 serie @ 6-8RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 6-8RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 1. Settimana 4
Settimana di scarico prima del nuovo mesociclo, diminuire i carichi e
aumentare le ripetizioni, riposo 45-60’’
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 10-12RM]
Military press manubri [3 serie @ 10-12RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 serie @ 10-12RM]
Alzate laterali con manubri [3 serie @ 10-12RM ]
Trazioni Lat machine [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 10-12RM]
Military press manubri [3 serie @ 10-12RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 2. Settimana 5.

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 10-12RM]
dorsali, Aperture con manubri [4 serie @ 10-12RM ]
gambe, Rematore al pulley [4 serie @ 10-12RM]
addome Leg curl [4 serie @ 10-12RM]
Crunch [4 serie @ 10-12RM]
Martedì Spalle, Military press [4 serie @ 10-12RM ]
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 10-12RM ]
addome Alzate posteriori [4 serie @ 10-12RM ]
Leg extension [4 serie @ 10-12RM]
Leg Press [4 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 10-12RM]
Crunch [4 serie @ 10-12RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
addome Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Crunch [4 serie @ 10-12RM]
Giovedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 10-12RM]
dorsali, Aperture con manubri [4 serie @ 10-12RM ]
gambe, Trazioni alla Lat Machine [4 serie @ 10-12RM]
addome Leg curl [4 serie @ 10-12RM]
Crunch [4 serie @ 10-12RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 serie @ 10-12RM ]
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 10-12RM ]
addome Alzate posteriori [4 serie @ 10-12RM ]
Leg extension [4 serie @ 10-12RM]
Leg Press [4 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 10-12RM]
Crunch [4 serie @ 10-12RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 2. Settimana 6.
Si aumentano i carichi, riposo 60-90’’

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 8-10RM]
dorsali, Aperture con manubri [4 serie @ 8-10RM ]
gambe, Rematore al pulley [4 serie @ 8-10RM]
addome Leg curl [4 serie @ 8-10RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Martedì Spalle, Military press [4 serie @ 8-10RM ]
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 8-10RM ]
addome Alzate posteriori [4 serie @ 8-10RM ]
Leg extension [4 serie @ 8-10RM]
Leg Press [4 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 8-10RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [4 serie @ 8-10RM]
addome Spinte in basso al cavo [4 serie @ 8-10RM]
Crunch [4 serie @ 8-10RM]
Giovedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 8-10RM]
dorsali, Aperture con manubri [4 serie @ 8-10RM ]
gambe, Trazioni alla Lat Machine [4 serie @ 8-10RM]
addome Leg curl [4 serie @ 8-10RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 serie @ 8-10RM ]
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 8-10RM ]
addome Alzate posteriori [4 serie @ 8-10RM ]
Leg extension [4 serie @ 8-10RM]
Leg Press [4 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 8-10RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 2. Settimana 7.
Si aumentano il numero delle serie con un carico medio-alto, riposo di 60-
90’’ tra le serie

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Pettorali, Panca piana manubri [5 serie @ 8-10 RM]
dorsali, Aperture con manubri [5 serie @ 8-10 RM ]
gambe, Rematore al pulley [5 serie @ 8-10 RM]
addome Leg curl [5 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20 RM]
Martedì Spalle, Military press [5 serie @ 8-10 RM ]
gambe, Alzate laterali [5 serie @ 8-10 RM ]
addome Alzate posteriori [5 serie @ 8-10 RM ]
Leg extension [5 serie @ 8-10 RM]
Leg Press [4 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [5 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [5 serie @ 8-10RM]
addome Spinte in basso al cavo [5 serie @ 8-10RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Giovedì Pettorali, Panca piana manubri [5 serie @ 8-10 RM]
dorsali, Aperture con manubri [5 serie @ 8-10 RM ]
gambe, Trazioni alla Lat Machine [5 serie @ 8-10 RM]
addome Leg curl [5 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20 RM]
Venerdì Spalle, Military press [5 serie @ 8-10 RM ]
gambe, Alzate laterali [5 serie @ 8-10 RM ]
addome Alzate posteriori [5 serie @ 8-10 RM ]
Leg extension [5 serie @ 8-10 RM]
Leg Press [4 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [5 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 2. Settimana 8.
Settimana di scarico, abbassare i carichi, alzare le ripetizioni, portare il
recupero tra un set e l’altro a 45-60’’

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 15-20RM]
dorsali, Aperture con manubri [4 serie @ 15-20RM ]
gambe, Rematore al pulley [4 serie @ 15-20RM]
addome Leg curl [4 serie @ 15-20RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Martedì Spalle, Military press [4 serie @ 15-20RM ]
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 15-20RM ]
addome Alzate posteriori [4 serie @ 15-20RM ]
Leg extension [4 serie @ 15-20RM]
Leg Press [4 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 15-20RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
addome Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Giovedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 15-20RM]
dorsali, Aperture con manubri [4 serie @ 15-20RM ]
gambe, Trazioni alla Lat Machine [4 serie @ 15-20RM]
addome Leg curl [4 serie @ 15-20RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 serie @ 15-20RM ]
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 15-20RM ]
addome Alzate posteriori [4 serie @ 15-20RM ]
Leg extension [4 serie @ 15-20RM]
Leg Press [4 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 15-20RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 3. Settimana 9.
Si utilizza la tecnica del superset e del triset per colpire lo stesso distretto
muscolare, carico medio-alto. Si introducono tecniche di superset e triset.
Riposo di 60-90’’ tra le serie

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 8-10 RM] superset
dorsali, con
gambe, Aperture con manubri [4 serie @ 8-10 RM ]
addome Rematore al pulley [4 serie @ 8-10 RM]
Leg curl [4 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20 RM]
Martedì Spalle, Military press [4 serie @ 8-10 RM ] triset con
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 8-10 RM ] e
addome Alzate posteriori [4 serie @ 8-10 RM ]
Leg extension [4 serie @ 8-10 RM] superset con
Leg Press [4 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [4 serie @ 8-10RM]
addome Spinte in basso al cavo [4 serie @ 8-10RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Giovedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 8-10 RM] superset
dorsali, con
gambe, Aperture con manubri [4 serie @ 8-10 RM ]
addome Trazioni alla Lat Machine [4 serie @ 8-10 RM]
Leg curl [4 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20 RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 serie @ 8-10 RM ] triset con
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 8-10 RM ] e
addome Alzate posteriori [4 serie @ 8-10 RM ]
Leg extension [4 serie @ 8-10 RM] superset con
Leg Press [4 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 3. Settimana 10.
Si aumentano il numero delle serie con un carico medio-alto, riposo di 60-
90’’ tra le serie. Si introducono tecniche di superset e triset.
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Pettorali, Panca piana manubri [5 serie @ 8-10 RM] superset
dorsali, con
gambe, Aperture con manubri [5 serie @ 8-10 RM ]
addome Rematore al pulley [5 serie @ 8-10 RM]
Leg curl [5 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20 RM]
Martedì Spalle, Military press [5 serie @ 8-10 RM ] triset con
gambe, Alzate laterali [5 serie @ 8-10 RM ] e
addome Alzate posteriori [5 serie @ 8-10 RM ]
Leg extension [5 serie @ 8-10 RM]
superset
Leg Press [4 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [5 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [5 serie @ 8-10RM]
addome Spinte in basso al cavo [5 serie @ 8-10RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Giovedì Pettorali, Panca piana manubri [5 serie @ 8-10 RM] superset
dorsali, con
gambe, Aperture con manubri [5 serie @ 8-10 RM ]
addome Trazioni alla Lat Machine[5 serie @ 8-10 RM]
Leg curl [5 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20 RM]
Venerdì Spalle, Military press [5 serie @ 8-10 RM ] triset con
gambe, Alzate laterali [5 serie @ 8-10 RM ] e
addome Alzate posteriori [5 serie @ 8-10 RM ]
Leg extension [5 serie @ 8-10 RM] superset con
Leg Press [4 serie @ 8-10RM]
Alzate dei talloni [5 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 3. Settimana 11.
Si aumentano i carichi che diventano alti per rompere l’omeostasi sul
volume di lavoro. Si introducono tecniche di superset e triset. Riposo di
90-120’’ tra le serie

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 6-8 RM] superset
dorsali, con
gambe, Aperture con manubri [4 serie @ 6-8 RM ]
addome Rematore al pulley [4 serie @ 6-8 RM]
Leg curl [4 serie @ 6-8 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20 RM]
Martedì Spalle, Military press [4 serie @ 6-8 RM ] triset con
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 6-8 RM ] e
addome Alzate posteriori [4 serie @ 6-8 RM ]
Leg extension [4 serie @ 6-8 RM] superset con
Leg Press [4 serie @ 6-8 RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 6-8 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [4 serie @ 6-8 RM]
addome Spinte in basso al cavo [4 serie @ 6-8 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Giovedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 6-8 RM] superset
dorsali, con
gambe, Aperture con manubri [4 serie @ 6-8 RM ]
addome Trazioni alla Lat Machine [4 serie @ 6-8 RM]
Leg curl [4 serie @ 6-8 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20 RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 serie @ 6-8 RM ] triset con
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 6-8 RM ] e
addome Alzate posteriori [4 serie @ 6-8 RM ]
Leg extension [4 serie @ 6-8 RM] superset con
Leg Press [4 serie @ 6-8 RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 6-8 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 3. Settimana 12.
Settimana di scarico. Risposo tra le serie di 60-90’’

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 15-20RM]
dorsali, Aperture con manubri [4 serie @ 15-20RM ]
gambe, Rematore al pulley [4 serie @ 15-20RM]
addome Leg curl [4 serie @ 15-20RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Martedì Spalle, Military press [4 serie @ 15-20RM ]
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 15-20RM ]
addome Alzate posteriori [4 serie @ 15-20RM ]
Leg extension [4 serie @ 15-20RM]
Leg Press [4 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 15-20RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [3 serie @ 15-20RM]
addome Spinte in basso al cavo [3 serie @ 15-20RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Giovedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 15-20RM]
dorsali, Aperture con manubri [4 serie @ 15-20RM ]
gambe, Trazioni alla Lat Machine [4 serie @ 15-20RM]
addome Leg curl [4 serie @ 15-20RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 serie @ 15-20RM ]
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 15-20RM ]
addome Alzate posteriori [4 serie @ 15-20RM ]
Leg extension [4 serie @ 15-20RM]
Leg Press [4 serie @ 15-20RM]
Alzate dei talloni [4 serie @ 15-20RM]
Crunch [4 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Dopo le 12 settimane del protocollo per l’ipertrofia e aver verificato il
nostro stato di forma rispetto agli obiettivi desiderati possiamo proseguire
con il protocollo di adattamento metabolico per un mesociclo di quattro
settimane. Queste quattro settimane possono portare ad un aumento della
definizione muscolare se condott ad altri ritmi e con un deficit calorico.
Oppure possiamo decidere per uno stop degli allenamenti di 2-3 settimane
per poi ripartire con una fase di forza o di ipertrofia. Si potrebbe far
coincidere questo periodo di stop con le ferie estive in cui si arriva al
massimo dello sviluppo muscolare e della propria condizione.
 Fase per la Forza #2
Se si ha come obiettivo annule quello di aumentare la forza è possibile
procedere con una seconda fase per la forza. In questo nuovo periodo si
possono cambiare alcuni esercizi, l’importante è aumentare gradatamente i
carichi, seguondo la progressione proposta, settimana dopo settimana. In
questa fase è consigliabile impegnarsi maggiormente sui muscoli che si
ritengono meno forti di quanto si vorrebbe.
Fase per la forza #2. Sezione 1. Settimana 1
Sforzo percepito livello 8, aumentare i carchi ad ogni set.
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana [3 sets @ 5-6 RM]
Military press [3 sets @ 15-6 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 5-6 RM]
Curl manubri [3 sets @ 5-6 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 5-6 RM ]
Leg curl [3 sets @ 5-6 RM]
Squat [3 sets @ 5-6 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana [3 sets @ 5-6 RM]
Military press [3 sets @ 15-6 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 5-6 RM]
Curl manubri [3 sets @ 5-6 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 5-6 RM ]
Leg curl [3 sets @ 5-6 RM]
Squat [3 sets @ 5-6 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana [3 sets @ 5-6 RM]
Military press [3 sets @ 15-6 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 5-6 RM]
Curl manubri [3 sets @ 5-6 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 5-6 RM ]
Leg curl [3 sets @ 5-6 RM]
Squat [3 sets @ 5-6 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase per la forza #2. Sezione 1. Settimana 2
Sforzo percepito livello 8, aumentare i carchi ad ogni set.
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana [3 sets @ 3-5 RM]
Military press [3 sets @ 3-5 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 3-5 RM]
Curl manubri [3 sets @ 3-5 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 3-5 RM ]
Leg curl [3 sets @ 3-5 RM]
Squat [3 sets @ 3-5 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]

Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana [3 sets @ 3-5 RM]
Military press [3 sets @ 3-5 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 3-5 RM]
Curl manubri [3 sets @ 3-5 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 3-5 RM ]
Leg curl [3 sets @ 3-5 RM]
Squat [3 sets @ 3-5 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana [3 sets @ 3-5 RM]
Military press [3 sets @ 3-5 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 3-5 RM]
Curl manubri [3 sets @ 3-5 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 3-5 RM ]
Leg curl [3 sets @ 3-5 RM]
Squat [3 sets @ 3-5 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase per la forza #2. Sezione 1. Settimana 3
Sforzo percepito livello 8, aumentare i carchi ad ogni set.
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana [3 sets @ 1-3 RM]
Military press [3 sets @ 1-3 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 1-3 RM]
Curl manubri [3 sets @ 1-3 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 1-3 RM ]
Leg curl [3 sets @ 1-3 RM]
Squat [3 sets @ 1-3 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana [3 sets @ 1-3 RM]
Military press [3 sets @ 1-3 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 1-3 RM]
Curl manubri [3 sets @ 1-3 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 1-3 RM ]
Leg curl [3 sets @ 1-3 RM]
Squat [3 sets @ 1-3 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana [3 sets @ 1-3 RM]
Military press [3 sets @ 1-3 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 1-3 RM]
Curl manubri [3 sets @ 1-3 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 1-3 RM ]
Leg curl [3 sets @ 1-3 RM]
Squat [3 sets @ 1-3 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase per la forza #2. Sezione 1. Settimana 4
Sforzo percepito livello 7.
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana [3 sets @ 10-12 RM]
Military press [3 sets @ 10-12 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 10-12 RM]
Curl manubri [3 sets @ 10-12 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12 RM ]
Leg curl [3 sets @ 10-12 RM]
Squat [3 sets @ 10-12 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana [3 sets @ 10-12 RM]
Military press [3 sets @ 10-12 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 10-12 RM]
Curl manubri [3 sets @ 10-12 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12 RM ]
Leg curl [3 sets @ 10-12 RM]
Squat [3 sets @ 10-12 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana [3 sets @ 10-12 RM]
Military press [3 sets @ 10-12 RM ]
Pulley basso [3 sets @ 10-12 RM]
Curl manubri [3 sets @ 10-12 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12 RM ]
Leg curl [3 sets @ 10-12 RM]
Squat [3 sets @ 10-12 RM ]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase per la forza #2. Sezione 2. Settimana 5
Sforzo percepito livello 8, aumentare i carchi ad ogni set.
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Upper Panca piana [3 sets @ 6-8 RM]
Body Military press [3 sets @ 6-8 RM
]
Aperture con manubri [3 sets @
6-8 RM ]
Lat machine [3 sets @ 6-8 RM]
Curl manubri [3 sets @ 6-8 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 6-8
RM ]
Martedì Lower Leg curl [3 sets @ 6-8 RM]
Body Squat [3 sets @ 6-8 RM ]
Calf raise [3 sets @ 6-8 RM]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Mercoledì Riposo
Giovedì Upper Panca piana [3 sets @ 6-8 RM]
Body Military press [3 sets @ 6-8 RM
]
Alzate laterali [3 sets @ 6-8 RM
]
Lat machine [3 sets @ 6-8 RM]
Curl manubri [3 sets @ 6-8 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 6-8
RM ]
Venerdì Lower Leg curl [3 sets @ 6-8 RM]
Body Squat [3 sets @ 6-8 RM ]
Calf raise [3 sets @ 6-8 RM]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase per la forza #2. Sezione 2. Settimana 6
Sforzo percepito livello 8, aumentare i carchi ad ogni set.
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Upper Panca piana [3 sets @ 3-5 RM]
Body Military press [3 sets @ 3-5 RM ]
Aperture con manubri [3 sets @ 3-5
RM]
Lat machine [3 sets @ 3-5 RM]
Curl manubri [3 sets @ 3-5 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 3-5 RM]
Martedì Lower Leg curl [3 sets @ 3-5 RM]
Body Squat [3 sets @ 3-5 RM ]
Calf raise [3 sets @ 3-5 RM]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Mercoledì Riposo
Giovedì Upper Panca piana [3 sets @ 3-5 RM]
Body Military press [3 sets @ 3-5 RM ]
Alzate laterali [3 sets @3-5 RM]
Lat machine [3 sets @ 3-5 RM]
Curl manubri [3 sets @ 3-5 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 3-5 RM ]
Venerdì Lower Leg curl [3 sets @ 3-5 RM]
Body Squat [3 sets @ 3-5 RM ]
Calf raise [3 sets @ 3-5 RM]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase per la forza #2. Sezione 2. Settimana 7
Sforzo percepito livello 9, aumentare i carchi ad ogni set.
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Upper Panca piana [3 sets @ 2-3 RM]
Body Military press [3 sets @ 2-3 RM ]
Aperture con manubri [3 sets @ 2-3
RM ]
Lat machine [3 sets @ 2-3 RM]
Curl manubri [3 sets @ 2-3 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 2-3 RM ]
Martedì Lower Leg curl [3 sets @ 2-3 RM]
Body Squat [3 sets @ 2-3 RM ]
Calf raise [3 sets @ 2-3 RM]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Mercoledì Riposo
Giovedì Upper Panca piana [3 sets @ 2-3 RM]
Body Military press [3 sets @ 2-3 RM ]
Alzate laterali [3 sets @2-3 RM]
Lat machine [3 sets @ 2-3 RM]
Curl manubri [3 sets @ 2-3 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 2-3 RM ]
Venerdì Lower Leg curl [3 sets @ 2-3 RM]
Body Squat [3 sets @ 2-3 RM ]
Calf raise [3 sets @ 2-3 RM]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase per la forza #2. Sezione 2. Settimana 8
Sforzo percepito livello 7, aumentare i carchi ad ogni set.
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Upper Panca piana [3 sets @ 10-12 RM]
Body Military press [3 sets @ 10-12 RM ]
Aperture con manubri [3 sets @ 10-
12RM ]
Lat machine [3 sets @ 10-12 RM]
Curl manubri [3 sets @ 10-12 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12 RM
]
Martedì Lower Leg curl [3 sets @ 10-12 RM]
Body Squat [3 sets @ 10-12 RM ]
Calf raise [3 sets @ 10-12 RM]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Mercoledì Riposo
Giovedì Upper Panca piana [3 sets @ 10-12 RM]
Body Military press [3 sets @ 10-12 RM ]
Aperture con manubri [3 sets @ 10-12
RM ]
Lat machine [3 sets @ 10-12 RM]
Curl manubri [3 sets @ 10-12 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12 RM
]
Venerdì Lower Leg curl [3 sets @ 10-12 RM]
Body Squat [3 sets @ 10-12 RM ]
Calf raise [3 sets @ 10-12 RM]
Crunch [3 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
 Fase di ipertrofia #2
Se si ha come obiettivo annuale l’aumento di massa muscolare, si può
procedere con una nuova fase di ipertrofia. In questa nuova fase è possibile
modificare alcuni esercizi eseguiti, seguendo sempre la progressione
proposta. Dovete inoltre valutare il vostro stato di forma: se ritenete, per
esempio, che i muscoli delle gambe non sono come si vorrebbero è bene
aumentare gli esercizi per le gambe, oppure volete far crescete
maggiormente i muscoli delle braccia, eseguite più esercizi per quel
gruppo muscolare. A questo punto del programma dovreste essere più forti
della prima fase, quindi utilizzate un peso maggiore in ogni esercizio.

Per aggiornamenti e materiale gratuito visitate il sito

www.fitnessedintorni.it
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 1. Settimana 1.

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Full Body Panca piana manubri[3 sets @ 10-12RM]
Military press manubri [3 sets @ 10-12RM ]
Pulley basso [3 sets @ 10-12RM]
Curl manubri [3 sets @ 10-12RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12RM]
Leg curl [3 sets @ 10-12RM]
Leg extension [3 sets @ 10-12RM]
Crunch [3 sets @ 10-12RM]
Calf raise [3 sets @ 10-12RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 sets @ 10-12RM]
Alzate laterali [3 sets @ 10-12RM ]
Lat machine [3 sets @ 10-12RM]
Curl manubri [3 sets @ 10-12RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12RM]
Leg curl [3 sets @ 10-12RM]
Leg extension [3 sets @ 10-12RM]
Crunch [3 sets @ 10-12RM]
Calf raise [3 sets @ 10-12RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri[3 sets @ 10-12RM]
Military press manubri [3 sets @ 10-12RM ]
Pulley basso [3 sets @ 10-12RM]
Curl manubri [3 sets @ 10-12RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12RM]
Leg curl [3 sets @ 10-12RM]
Leg extension [3 sets @ 10-12RM]
Crunch [3 sets @ 10-12RM]
Calf raise [3 sets @ 10-12RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 1. Settimana 2.

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Full Body Panca piana manubri[3 sets @ 8-10RM]
Military press manubri [3 sets @ 1 8-10RM ]
Pulley basso [3 sets @ 8-10RM]
Curl manubri [3 sets @ 8-10RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 8-10RM]
Leg curl [3 sets @ 8-10RM]
Leg extension [3 sets @ 8-10RM]
Crunch [3 sets @ 8-10RM]
Calf raise [3 sets @ 8-10RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 sets @ 8-10RM]
Alzate laterali [3 sets @ 8-10RM ]
Lat machine [3 sets @ 8-10RM]
Curl manubri [3 sets @ 8-10RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 8-10RM]
Leg curl [3 sets @ 8-10RM]
Leg extension [3 sets @ 8-10RM]
Crunch [3 sets @ 8-10RM]
Calf raise [3 sets @ 8-10RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri[3 sets @ 8-10RM]
Military press manubri [3 sets @ 1 8-10RM ]
Pulley basso [3 sets @ 8-10RM]
Curl manubri [3 sets @ 8-10RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 8-10RM]
Leg curl [3 sets @ 8-10RM]
Leg extension [3 sets @ 8-10RM]
Crunch [3 sets @ 8-10RM]
Calf raise [3 sets @ 8-10RM]
Sabato Riposo
Domenica Riposo
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 1. Settimana 3.
Aumentare i carichi e ridurre le ripetizioni, sempre tenendo il massimo controllo dell’esecuzione.
Recupero di 60 sec. Tra un set e l’altro
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri[3 sets @ 6-8RM]
Military press manubri [3 sets @ 6-8RM ]
Pulley basso [3 sets @ 6-8RM]
Curl manubri [3 sets @ 6-8 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 6-8RM]
Leg curl [3 sets @ 6-8RM]
Leg extension [3 sets @ 6-8RM]
Crunch [3 sets @ 6-8RM]
Calf raise [3 sets @ 6-8RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 sets @ 6-8RM]
Alzate laterali [3 sets @ 6-8RM ]
Lat machine [3 sets @ 6-8RM]
Curl manubri [3 sets @ 6-8RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 6-8RM]
Leg curl [3 sets @ 6-8RM]
Leg extension [3 sets @ 6-8RM]
Crunch [3 sets @ 6-8RM]
Calf raise [3 sets @ 6-8RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri[3 sets @ 6-8RM]
Military press manubri [3 sets @ 6-8RM ]
Pulley basso [3 sets @ 6-8RM]
Curl manubri [3 sets @ 6-8 RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 6-8RM]
Leg curl [3 sets @ 6-8RM]
Leg extension [3 sets @ 6-8RM]
Crunch [3 sets @ 6-8RM]
Calf raise [3 sets @ 6-8RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 1. Settimana 4.
Diminuire i carichi e aumentare le ripetizioni, recupero 45-60sec.
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Full Body Panca piana manubri[3 sets @ 10-12RM]
Military press manubri [3 sets @ 10-12RM ]
Pulley basso [3 sets @ 10-12RM]
Curl manubri [3 sets @ 10-12RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12RM]
Leg curl [3 sets @ 10-12RM]
Leg extension [3 sets @ 10-12RM]
Crunch [3 sets @ 10-12RM]
Calf raise [3 sets @ 10-12RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 sets @ 10-12RM]
Alzate laterali [3 sets @ 10-12RM ]
Lat machine [3 sets @ 10-12RM]
Curl manubri [3 sets @ 10-12RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12RM]
Leg curl [3 sets @ 10-12RM]
Leg extension [3 sets @ 10-12RM]
Crunch [3 sets @ 10-12RM]
Calf raise [3 sets @ 10-12RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri[3 sets @ 10-12RM]
Military press manubri [3 sets @ 10-12RM ]
Pulley basso [3 sets @ 10-12RM]
Curl manubri [3 sets @ 10-12RM]
Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12RM]
Leg curl [3 sets @ 10-12RM]
Leg extension [3 sets @ 10-12RM]
Crunch [3 sets @ 10-12RM]
Calf raise [3 sets @ 10-12RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 2. Settimana 5.

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 10-12RM]
Schiena, Aperture con manubri [4 sets @ 10-12RM ]
Gambe, Pulley basso [4 sets @ 10-12RM]
Addominali Leg curl [4 sets @ 10-12RM]
Crunch [4 sets @ 10-12RM]
Martedì Spalle, Military press [4 sets @ 10-12RM ]
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 10-12RM ]
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 10-12RM ]
Leg extension [4 sets @ 10-12RM]
Leg Press [4 sets @ 10-12RM]
Calf raise [4 sets @ 10-12RM]
Crunch [4 sets @ 10-12RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [3 sets @ 10-12RM]
Addominali Pushdown ai cavi [3 sets @ 10-12RM]
Crunch [4 sets @ 10-12RM]
Giovedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 10-12RM]
Schiena, Aperture con manubri [4 sets @ 10-12RM ]
Gambe, Lat machine [4 sets @ 10-12RM]
Addominali Leg curl [4 sets @ 10-12RM]
Crunch [4 sets @ 10-12RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 sets @ 10-12RM ]
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 10-12RM ]
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 10-12RM ]
Leg extension [4 sets @ 10-12RM]
Leg Press [4 sets @ 10-12RM]
Calf raise [4 sets @ 10-12RM]
Crunch [4 sets @ 10-12RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 2. Settimana 6.
Aumentare i carichi, recupero di 60-90 sec.

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 8-10RM]
Schiena, Aperture con manubri [4 sets @ 8-10RM ]
Gambe, Pulley basso [4 sets @ 8-10RM]
Addominali Leg curl [4 sets @ 8-10RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Martedì Spalle, Military press [4 sets @ 8-10RM ]
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 8-10RM ]
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 8-10RM ]
Leg extension [4 sets @ 8-10RM]
Leg Press [4 sets @ 8-10RM]
Calf raise [4 sets @ 8-10RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [4 sets @ 8-10RM]
Addominali Pushdown ai cavi [4 sets @ 8-10RM]
Crunch [4 sets @ 8-10RM]
Giovedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 8-10RM]
Schiena, Aperture con manubri [4 sets @ 8-10RM ]
Gambe, Lat machine [4 sets @ 8-10RM]
Addominali Leg curl [4 sets @ 8-10RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 sets @ 8-10RM ]
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 8-10RM ]
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 8-10RM ]
Leg extension [4 sets @ 8-10RM]
Leg Press [4 sets @ 8-10RM]
Calf raise [4 sets @ 8-10RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 2. Settimana 7.
Aumentare i carichi, usare carichi pesanti, recupero 60-90 sec.

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Petto, Panca piana manubri[5 sets @ 8-10 RM]
Schiena, Aperture con manubri [5 sets @ 8-10 RM ]
Gambe, Pulley basso [5 sets @ 8-10 RM]
Addominali Leg curl [5 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20 RM]
Martedì Spalle, Military press [5 sets @ 8-10 RM ]
Gambe, Alzate laterali [5 sets @ 8-10 RM ]
Addominali Alzate laterali posteriori [5 sets @ 8-10 RM ]
Leg extension [5 sets @ 8-10 RM]
Leg Press [4 sets @ 8-10RM]
Calf raise [5 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [5 sets @ 8-10RM]
Addominali Pushdown ai cavi [5 sets @ 8-10RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Giovedì Petto, Panca piana manubri[5 sets @ 8-10 RM]
Schiena, Aperture con manubri [5 sets @ 8-10 RM ]
Gambe, Lat machine [5 sets @ 8-10 RM]
Addominali Leg curl [5 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20 RM]
Venerdì Spalle, Military press [5 sets @ 8-10 RM ]
Gambe, Alzate laterali [5 sets @ 8-10 RM ]
Addominali Alzate laterali posteriori [5 sets @ 8-10 RM ]
Leg extension [5 sets @ 8-10 RM]
Leg Press [4 sets @ 8-10RM]
Calf raise [5 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 2. Settimana 8.
Diminuire i carichi aumentare le ripetizioni, riposo 45-60 sec.

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 15-20RM]
Schiena, Aperture con manubri [4 sets @ 15-20RM ]
Gambe, Pulley basso [4 sets @ 15-20RM]
Addominali Leg curl [4 sets @ 15-20RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Martedì Spalle, Military press [4 sets @ 15-20RM ]
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 15-20RM ]
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 15-20RM ]
Leg extension [4 sets @ 15-20RM]
Leg Press [4 sets @ 15-20RM]
Calf raise [4 sets @ 15-20RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [3 sets @ 15-20RM]
Addominali Pushdown ai cavi [3 sets @ 15-20RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Giovedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 15-20RM]
Schiena, Aperture con manubri [4 sets @ 15-20RM ]
Gambe, Lat machine [4 sets @ 15-20RM]
Addominali Leg curl [4 sets @ 15-20RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 sets @ 15-20RM ]
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 15-20RM ]
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 15-20RM ]
Leg extension [4 sets @ 15-20RM]
Leg Press [4 sets @ 15-20RM]
Calf raise [4 sets @ 15-20RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 3. Settimana 9.
Superset e triset. Riposo di 60-90’’

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 8-10 RM] superset
Schiena, with
Gambe, Aperture con manubri [4 sets @ 8-10 RM ]
Addominali Pulley basso [4 sets @ 8-10 RM]
Leg curl [4 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20 RM]
Martedì Spalle, Military press [4 sets @ 8-10 RM ] triset with
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 8-10 RM ] e
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 8-10 RM ]
Leg extension [4 sets @ 8-10 RM] superset with
Leg Press [4 sets @ 8-10RM]
Calf raise [4 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [4 sets @ 8-10RM]
Addominali Pushdown ai cavi [4 sets @ 8-10RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Giovedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 8-10 RM] superset
Schiena, with
Gambe, Aperture con manubri [4 sets @ 8-10 RM ]
Addominali Lat machine [4 sets @ 8-10 RM]
Leg curl [4 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20 RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 sets @ 8-10 RM ] triset with
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 8-10 RM ] e
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 8-10 RM ]
Leg extension [4 sets @ 8-10 RM] superset with
Leg Press [4 sets @ 8-10RM]
Calf raise [4 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 3. Settimana 10.

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Petto, Panca piana manubri[5 sets @ 8-10 RM] superset
Schiena, with
Gambe, Aperture con manubri [5 sets @ 8-10 RM ]
Addominali Pulley basso [5 sets @ 8-10 RM]
Leg curl [5 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20 RM]
Martedì Spalle, Military press [5 sets @ 8-10 RM ] triset with
Gambe, Alzate laterali [5 sets @ 8-10 RM ] e
Addominali Alzate laterali posteriori [5 sets @ 8-10 RM ]
Leg extension [5 sets @ 8-10 RM]
superset
Leg Press [4 sets @ 8-10RM]
Calf raise [5 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [5 sets @ 8-10RM]
Addominali Pushdown ai cavi [5 sets @ 8-10RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Giovedì Petto, Panca piana manubri[5 sets @ 8-10 RM] superset
Schiena, with
Gambe, Aperture con manubri [5 sets @ 8-10 RM ]
Addominali Lat machine[5 sets @ 8-10 RM]
Leg curl [5 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20 RM]
Venerdì Spalle, Military press [5 sets @ 8-10 RM ] triset with
Gambe, Alzate laterali [5 sets @ 8-10 RM ] e
Addominali Alzate laterali posteriori [5 sets @ 8-10 RM ]
Leg extension [5 sets @ 8-10 RM] superset with
Leg Press [4 sets @ 8-10RM]
Calf raise [5 sets @ 8-10 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 3. Settimana 11.
Aumentare i carichi. Riposo 90-120 sec.

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 6-8 RM] superset
Schiena, with
Gambe, Aperture con manubri [4 sets @ 6-8 RM ]
Addominali Pulley basso [4 sets @ 6-8 RM]
Leg curl [4 sets @ 6-8 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20 RM]
Martedì Spalle, Military press [4 sets @ 6-8 RM ] triset with
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 6-8 RM ] e
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 6-8 RM ]
Leg extension [4 sets @ 6-8 RM] superset with
Leg Press [4 sets @ 6-8 RM]
Calf raise [4 sets @ 6-8 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [4 sets @ 6-8 RM]
Addominali Pushdown ai cavi [4 sets @ 6-8 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Giovedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 6-8 RM] superset
Schiena, with
Gambe, Aperture con manubri [4 sets @ 6-8 RM ]
Addominali Lat machine [4 sets @ 6-8 RM]
Leg curl [4 sets @ 6-8 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20 RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 sets @ 6-8 RM ] triset with
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 6-8 RM ] e
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 6-8 RM ]
Leg extension [4 sets @ 6-8 RM] superset with
Leg Press [4 sets @ 6-8 RM]
Calf raise [4 sets @ 6-8 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Fase di ipertrofia #2. Mesociclo 3. Settimana 12.
Diminuire i carichi. Riposo 60-90 sec.

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 15-20RM]
Schiena, Aperture con manubri [4 sets @ 15-20RM ]
Gambe, Pulley basso [4 sets @ 15-20RM]
Addominali Leg curl [4 sets @ 15-20RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Martedì Spalle, Military press [4 sets @ 15-20RM ]
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 15-20RM ]
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 15-20RM ]
Leg extension [4 sets @ 15-20RM]
Leg Press [4 sets @ 15-20RM]
Calf raise [4 sets @ 15-20RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [3 sets @ 15-20RM]
Addominali Pushdown ai cavi [3 sets @ 15-20RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Giovedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 15-20RM]
Schiena, Aperture con manubri [4 sets @ 15-20RM ]
Gambe, Lat machine [4 sets @ 15-20RM]
Addominali Leg curl [4 sets @ 15-20RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 sets @ 15-20RM ]
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 15-20RM ]
Addominali Alzate laterali posteriori [4 sets @ 15-20RM ]
Leg extension [4 sets @ 15-20RM]
Leg Press [4 sets @ 15-20RM]
Calf raise [4 sets @ 15-20RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
Attivazione metabolismo delle gambe
Di seguito ho inserito tre proposte di allenamento per l’attivazione
metabolica del distretto inferiore del corpo, con esercizi per gambe e
glutei. Questo programma è da eseguire nei giorni di riposo dai soliti
allenamenti, oppure come vero e proprio allenamento a sé stante, oppure
ancora può sostituire gli esercizi relativi alle gambe nelle sedute di
allenamento settimanali.

Proposta 1 / Giorno 1
Spinte dell’anca o Hip 5 minuti
Thrust
Step up o salita del 15 minuti
gradino
Squat con manubri 50 ripetizioni

Proposta 2 / Giorno 2
Spinte dell’anca o Hip 25 ripetizioni
Thrust
Step up o salita del 5 minuti
gradino
Squat con manubri 20 ripetizioni
Spinte dell’anca o Hip 25 ripetizioni
Thrust
Squat con manubri 20 ripetizioni

Proposta 3 / Giorno 3
Spinte dell’anca o Hip 5 minuti
Thrust
Affondi in camminata 15 minuti
Squat con manubri 50 ripetizioni
 Allenamento per la pausa pranzo
Di solito le donne devono gestire molte responsabilità tra famiglia e lavoro
e il tempo per l’allenamento è lasciato tra le ultime cose da fare.
In queste schede vi propongo un allenamento da svolgere durante la pausa
pranzo tutti giorni lavorativi.
E’ un allenamento breve, circa 35-40 minuti ma seguendo i principi della
progressione dei carichi come ho indicato nelle schede delle varie fasi che
avete letto nelle pagine precedenti e tenendo i recuperi sotto al minuto di
tempo può dare grandi risultati.
Nella settimana di esempio che vi propongo si alleneranno il petto e le
spalle 2 volte a settimana, le gambe 5 volte e la schiena 4 volte.
Modificate la quantità di esercizi di ogni distretto muscolare sulla base
delle vostre necessità: potete decidere per esempio di allenare
maggiormente il petto o le spalle e meno la schiena e le gambe.
La schede è da usare per almeno tre mesi senza farsi prendere dalla fretta
per vedere i risultati, serve tempo, come in tutti gli aspetti che riguardano i
cambiamenti nel fisico di una persona.
Esempio piano settimanale di allenamento in pausa pranzo
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI
Lunedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 12RM]
Schiena, Pulley basso [4 sets @ 12RM]
Gambe, Leg extension [4 sets @ 12RM]
Addominali Crunch [2 sets @ 30 reps]
Martedì Spalle, Military press [4 sets @ 12RM ]
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 12RM ]
Schiena, Lat Machine [4 sets @ 12RM ]
Addominali Leg curl [4 sets @ 12RM]
Crunch [4 sets @ 30 reps]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [4 sets @ 12RM]
Gambe, Pushdown ai cavi [4 sets @ 12RM]
Addominali Leg Press [4 sets @ 20 RM]
Crunch [4 sets @ 15-20RM]
Giovedì Petto, Panca piana manubri[4 sets @ 12RM]
Schiena, Pulley basso [4 sets @ 12RM]
Gambe, Leg extension [4 sets @ 12RM]
Addominali Crunch [2 sets @ 30 reps]
Venerdì Spalle, Military press [4 sets @ 12RM ]
Gambe, Alzate laterali [4 sets @ 12RM ]
Schiena, Lat Machine [4 sets @ 12RM ]
Addominali Leg curl [4 sets @ 12RM]
Crunch [4 sets @ 30 reps]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo
 Lockdown
In questo libro si presuppone che le palestre siano aperte e si propongono
esercizi con alcuni macchinari tipici delle palestre.
In periodi di lockdown possiamo sostituire gran parte degli esercizi con
alcune attrezzature che possiamo utilizzare, o già avere, a casa: un set base
comprende una panca piana che sia anche reclinabile, un o più set di
manubri, una barra per trazioni.
Tutti oggetti facilmente acquistabili nuovi o usati. La cosa maggiormente
importante è dotarsi di carichi sufficienti a stimolare la crescita muscolare.
E’ possibile sostituire la mancanza di peso adeguato con l’aumento del
numero di ripetizioni. Questo garantisce miglioramenti soprattutto per chi
non è alla ricerca di aumentare la forza.
Per incrementare la forza si devono sollevare pesi in grado di spingere il
muscolo ad adeguare la sua capacità e la sua struttura al peso sollevato.
Vale sempre la regola che un pò di movimento è meglio di nessun
movimento.
Più complesso il lavoro da fare fuori dalla palestra relativo alle gambe in
cui dobbiamo sostituire le macchine come pressa, leg extension e leg curl
con squat e affondi, aumentando il numero di ripetizioni e usando anche
qui i manubri.
Se proprio non riusciamo a procurarci nessun attrezzo possiamo eseguire
esercizi a corpo libero come push up, crunch, squat, affondi e tutte le loro
infinite varianti che ci permettono quanto meno di tenerci in forma.
In questo caso vi consiglio di attenervi ad un piano che preveda
l’esecuzione di 50 push up o piegamenti al giorno, 50 squat a corpo libero
e 50 crunch e incrementare il numero sino ad arrivare alle 100 ripetizioni,
suddivise in serie di 20, 25: con mezz’ora al giorno vi sentirete come delle
tigri! Se non siete abbastanza allenate, ponetevi l’obiettivo di arrivare a
quel livello dopo uno o due mesi, partendo dal punto in cui siete e
incrementando di 10 ripetizioni ogni giorno o ogni settimana, in base al
vostro stato di forma iniziale. Il segreto risiede nella volontà di eseguire
una, due, tre ripetizioni in più ogni volta che ci si allena: i muscoli si
tonificano facendoli lavorare, sono fatti per quello, e nel frattempo
aumenta il metabolismo e il consumo energetico, come visto nei capitoli
relativi alla teoria.
MISURAZIONI
E
INDICI
 Valutazione funzionale
Con la valutazione funzionale viene monitorato l’andamento delle
prestazioni di un soggetto. Può tornare utile per valutare se il programma
sta procedendo nella direzione desiderata, soprattutto quando si vuole
aumentare la forza o la massa muscolare.
Per quanto riguarda il bodybuilding e per impostare le schede di
allenamento, sono importanti alcuni test che permettono di conoscere il
massimale in un dato esercizio. Come abbiamo visto nel capitolo 4, le
tabelle di allenamento tengono conto delle percentuali di carico rispetto al
carico massimo in un dato esercizio. Inoltre eseguire i test massimali alla
fine di ogni mesociclo può testimoniare l’aumento o la diminuzione della
forza di un atleta e consente di variare, su questa base, le variabili
dell’allenamento o dell’alimentazione.

Test 1RM
Si eseguono 5 ripetizioni, incrementando ad ogni alzata il peso. Si ricava
quale peso massimo è stato possibile sollevare dal soggetto.

Formula di Brzycki
Con questa formula si può ottenere il massimale del soggetto in modo
indiretto, attraverso il numero di ripetizioni effettuate con un dato carico.
1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)]
Questa è solo una delle molte formule proposte dalla letteratura scientifica
per il calcolo del massimale. Dal nostro punto di vista può essere utile
come indice della capacità fisica di una persona.

Frequenza cardiaca
Questo parametro può essere utile per monitorare lo stato di affaticamento
e per impostare alcuni programmi di allenamento.
Partendo dal calcolo approssimativo della frequenza cardiaca massima
data da: 220 – età, possiamo ricavare delle percentuali di frequenza
cardiaca ottimale sulla base dell’obiettivo che si ha:
Per un allenamento cardiocircolatorio il 70-80% della FC Max
Per il dimagrimento il 60-70% della FC Max
Per un’attività moderata il 50-60% della FC Max

Per un calcolo più preciso si può adottare la Formula di Karvonen che

tiene conto della frequenza cardiaca a riposo. Si ottiene la frequenza
cardiaca di riserva che moltiplicata per la percentuale di lavoro che si
vuole tenere e sommata alla frequenza cardiaca a riposo fornisce la
frequenza cardiaca da tenere durante l’attività fisica, come dalle formule
che seguono.

FC di riserva (FCris) = FC max - FC riposo

intensità relativa = FCris x % FCris + FC riposo
 Misurazioni e indici
Perché misurare.
In qualsiasi ambito dell’attività umana la misurazione di alcuni parametri
permette di conoscere lo stato iniziale e di definire l’obiettivo da
raggiungere. Nel nostro caso, parlando di ricomposizione corporea o di
cambiamenti nel corpo, alcune misurazioni ci aiutano a capire se i nostri
sforzi riguardanti alimentazione e allenamento stanno andando nella
direzione giusta.
Partendo da rilevazioni elementari, come il peso, la temperatura corporea,
il battito cardiaco o le circonferenze di alcune aree del corpo, possiamo
ricavare alcuni indici. Gli indici ci danno un’idea dello stato generale di un
soggetto e/o se ci stiamo muovendo verso l’obiettivo stabilito.

Peso corporeo
È una delle misure più semplici da rilevare, ma è soggetta a molte
variabili. È preferibile rilevarla la mattina appena alzati. È utile calcolare
una media dei dati settimanali perché le variazioni del peso sono
influenzate da molti fattori: per esempio, quanto si è mangiato il giorno
prima o quanti liquidi si sono persi, sudando. Non si può, inoltre, stabilire
a priori se l’aumento o la diminuzione di peso sia da imputare ad acquisto
o perdita di massa magra o grassa. È comunque un indicatore di facile
utilizzo.

Altezza
Si spiega da sé, utile per la costruzione di alcuni indici.

Temperatura
Presa 10 minuti dopo essersi alzati, va rilevata 3 o 4 volte per poi
calcolarne la media.
È utile specialmente in una fase di restrizione calorica per verificare se il
metabolismo è attivo oppure inizia a stallare.
Se notiamo una diminuzione della temperatura, e il peso non cala, significa
che è meglio interrompere la dieta finché la temperatura riprende a salire.

Battito cardiaco
Da misurare tutte le mattine, prima di alzarsi dal letto e dopo 15 minuti,
facendo poi una media tra i due dati.
Questo dato ci permette di capire se il corpo si sta avvicinando ad una fase
di affaticamento temporaneo (overreaching) e ci permette di capire quando
inserire una settimana di scarico, cioè con allenamenti più leggeri. Quando
il battito aumenta rispetto alle rilevazioni iniziali di 15-20 battiti è il
segnale che è arrivato il momento dello scarico.

Circonferenze: vita, addome, anche, coscia

Da rilevare la mattina appena svegli ogni 7 o 14 giorni.
Ogni 7 giorni nel caso si stia seguendo un piano di dimagrimento, 14 in
una fase di massa, perché i cambiamenti nel girovita sono più rapidi da
vedere in una fase di dimagrimento mentre l’acquisto di massa magra è più
lento.
Queste le misurazioni che consiglio:
Cassa toracica
Braccio flesso sinistro e destro
Gamba sinistra e destra
Vita
Avambraccio
Polpaccio
Linea sopra ombelico circa 2 cm.
Linea a livello dell’ombelico
Linea sotto ombelico circa 2 cm.

Le tre misurazione a livello addominale permettono di controllare se il

piano di dimagrimento sta dando i suoi frutti perché in molti casi il
dimagrimento procede dalla parte alta dell’addome verso quello bassa.
Mentre se stiamo incappando in una fase di catabolismo questo si
evidenzia prima negli arti, da qui la necessità di monitorare anche gli
avambracci e i polpacci.
Se per esempio calano le misure degli arti ma non l’addome, mentre la
bilancia scende, può significare che il corpo preleva energia dalla massa
magra a discapito di quella grassa, in un periodo di restrizione calorica.

Plicometria 7 pliche
Con il plicometro abbiamo una misura anche se approssimativa del grasso
sottocutaneo e può servire per monitorare l’andamento degli sforzi verso il
dimagrimento. Queste le “prese” solite:
Addome
Iliaca
Fianco
Tricipite
Sottoscapolare
Gamba
Possono essere usate per ricavare degli indici anche se la loro rilevazione è
soggetta all’imprecisione dovuta alle prese effettuate dal rilevatore. Per
questo si consiglia di solito di utilizzare una media di tre rilevazioni per
ogni punto.

Glicemia a digiuno
Questo parametro, da misurare la mattina a digiuno, permette di capire se
l’organismo dà il via ad una forma di resistenza all’insulina. In questo caso
i nutrienti non vengono più captati correttamente a livello muscolare.
Questa misura può essere utile soprattutto in una fase di massa, per capire
quando è il momento di sospendere la dieta ipercalorica e diminuire le
calorie, per consentire di migliorare la recettività cellulare e limitare la
quantità di nutrienti che finiscono nelle cellule del grasso, gli adipociti. I
valori dovrebbero essere tra i 60 e i 100 mg/dl.
 Indici
Con alcune delle misure acquisite, attraverso delle formule matematiche, si
possono ricavare alcuni indici che permettono di capire lo stato di forma e
monitorare, di conseguenza, l’andamento del percorso intrapreso.

TDEE
TDEE è l’acronimo di Total Daily Energy Expenditure.
È il numero totale di calorie bruciate in un dato giorno ed è la somma di
quattro fattori chiave:
Metabolismo basale
Effetto termico del cibo
Termogenesi dell’attività non causata dall’allenamento
Effetto termico dell’allenamento

Metabolismo basale (BMR)

Il metabolismo basale si riferisce al numero di calorie bruciate dal corpo
ogni giorno per permettere all’organismo di sopravvivere.
Il BMR è il numero di calorie che il corpo dovrebbe consumare in un
periodo di 24 ore completamente a riposo.

Effetto termico del cibo (TEF)

Quando mangiamo, il nostro corpo deve spendere energia per digerire il
cibo. Questo consumo corrisponde a circa il 10% dell’energia introdotta,
anche se tale valore dipende dal tipo di cibo ingerito.

Termogenesi dell’attività non da allenamento (NEAT)

La Termogenesi dell’attività non da allenamento (NEAT) rappresenta il
numero di calorie consumate durante il movimento quotidiano che non è
classificato come allenamento.
Il NEAT è molto variabile da persona a persona e può svolgere un ruolo
più o meno importante nel conteggio del TDEE sulla base delle energie
consumate durante il lavoro o il proprio stile di vita.

Effetto termico dell’allenamento (TEA)

Con Effetto Termico dell’allenamento si intendono il numero di calorie
bruciate a seguito di esercizio fisico. Simile a NEAT, l’effetto termico
dell’allenamento dipende molto dallo sforzo compiuto in una data sessione
di allenamento e da quante volte ci si allena durante la settimana. È, per
questo motivo, un parametro influenzato da molte variabili.

Il TDEE è la somma di questi quattro valori. Per descriverlo

matematicamente in un’equazione, per semplicità, di seguito trovate la
formula per calcolare il TDEE:

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Quando si sommano tutti questi numeri, si ottiene una stima del numero di
calorie necessarie quotidianamente per mantenere il peso corrente, a parità
di attività fisica.

I ricercatori hanno sviluppato una serie di modelli per il calcolo del BMR.
Uno dei più usati e più semplici da calcolare è l’equazione di Harris-
Benedict, che tiene conto dell’età, dell’altezza e del peso.
Donne BMR = 655 + (9,6 X peso in Kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x
età in anni)
Uomo BMR = 66 + (13,7 X peso in Kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età
in anni)

Ad esempio, se prendiamo una donna di 45 anni che è alto 165 cm e pesa

65 chili avremo:
BMR = 655 + (9,6 X 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 45)
BMR = 655 + 624 + 297 - 211
BMR = 1.365 Kcal.

Sulla base di questi valori il soggetto in esame per mantenersi in vita senza
muoversi ha bisogno di consumare 1.365 calorie.

Gli altri componenti del calcolo del TDEE possono essere stimati
attraverso una serie di parametri, individuati dagli studiosi nel corso del
tempo. Tra questi, il più usato è costituito da una serie di “moltiplicatori di
attività”, detti moltiplicatori di Katch-McArdle.

Per calcolare il TDEE approssimativo, basta moltiplicare questi fattori di

attività per il BMR. I moltiplicatori di attività sono definiti sulla base della
quantità di movimento effettuato dal soggetto, in media. Vengono elencati
di seguito:

Sedentario (poco o nessun esercizio + lavoro di scrivania) = 1.2

Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni alla settimana) = 1.375
Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni alla settimana) = 1,55
Molto attivo (allenamento pesante 6-7 giorni alla settimana) = 1.725
Estremamente attivo (esercizio molto pesante, duro lavoro, allenamento 2
volte al giorno) = 1.9

Se per esempio il soggetto è “Leggermente Attivo“ per calcolare il TDEE

approssimativo basta moltiplicare il BMR per 1,375. Questo ci dà:
TDEE = 1,375 x BMR
TDEE = 1,375 x 1.365 Kcal.
TDEE = 1.877 Kcal.

In questo caso per mantenere il peso attuale il soggetto deve introdurre

circa 1.900 Kcal al giorno.

Conoscere il TDEE ci permette di avere una base da cui partire per

programmare il percorso da seguire per raggiungere gli obiettivi prefissati.
Ci permette inoltre di poter impostare in modo più preciso un piano
alimentare.

Nel caso si voglia perdere grasso sappiamo che si è obbligati ad introdurre

meno Kcal del TDEE corrente.
Sapendo che 1 Kg. di grasso corrisponde a circa 7.000 Kcal, dovremmo
ridurre l’apporto calorico di circa 1.000 Kcal al giorno per perdere 1 Kg di
grasso in una settimana. Durante il processo di dimagrimento non si perde
solo massa grassa ma con essa liquidi e massa magra, per questo è
fondamentale conoscere anche i valori dele altre misure proposte, come la
misura delle circonferenze o delle pliche cutanee. Queste ci permettono di
capire quale componente fisica è intaccata maggiormente dalla riduzione
delle calorie ed eventualmente aumentare o ridurre l’apporto di un
particolare macronutriente.

LBW (Lean Body Weight) peso corporeo magro, utile per ottenere la
percentuale di grasso corporeo. Per calcolare il LBW abbiamo bisogno del
peso e della misura in centimetri della circonferenza addominale. Con
questo indice possiamo avere una stima della quantità di grasso corporeo.
Sottraendo questo valore dal peso totale, è possibile calcolare la
percentuale di grasso corporeo attraverso una semplice proporzione. È
utile per monitorare l’andamento del processo di dimagrimento.
Per questo indice sono state proposte diverse formule, qui mostro quella di
Wilmore e Behnke
LBW= 44.636 + 1.0817(wt) - 0.7396(c)
dove wt sta per Body weight (in Kg.) e c sta per Circonferenza addominale
in centimetri. Come si diceva prima, ottenuto il peso della massa magra
basta sottrarla al peso totale per avere una stima della massa grassa e da
questa ottenere la percentuale della massa grassa relativamente al peso
totale, cioè
BF = Peso – LBW tutte misure in Kg. dove BF la massa grassa in Kg. La
percentuale di grasso corrisponde a 100 * BF / Peso

Peso ideale
Il risultato di queste formule matematiche rappresenta il peso teorico
ideale del soggetto secondo l'autore che l’ha proposta. Di seguito ne
presentiamo solo alcune.
Formula di Lorenz
Questa formula per il calcolo del peso ideale non tiene conto né dell'età né
della struttura scheletrica, ma è molto utilizzata. Inoltre, mal si applica nei
soggetti longilinei e brachitipici.
Peso ideale Uomini = altezza in cm - 100 - (altezza in cm - 150)/4
Peso ideale Donne = altezza in cm - 100 - (altezza in cm - 150)/2
Formula di Broca
Questa formula per il calcolo del peso ideale è la più semplice ma tiene
conto solo dell'altezza; i limiti maggiori risiedono nella non
corrispondenza del peso ideale per le stature medio alte.
Peso ideale Maschi = altezza in cm - 100
Peso ideale Femmine = altezza in cm - 104
Formula di Wan der Vael
Questa formula considera solo l'altezza:
Peso ideale Uomini = (altezza in cm - 150) x 0,75 + 50
Peso ideale Donne = (altezza in cm - 150) x 0,6 + 50
Formula di Berthean
Peso ideale = 0,8 x (altezza in cm - 100) + età/2
Formula di Perrault
Questa formula tiene conto dell'età e dell'altezza
Peso ideale = Altezza in cm - 100 + età/10 x 0,9

BMI Indice di massa corporea

È un indicatore generico per definire lo stato fisico di una persona rispetto
ad una media ideale. Si basa su età, peso, altezza e sesso del soggetto.
Questo il calcolo: BMI = peso in Kg / (statura in metri * statura in metri)
Di seguito le tabelle con i valori di riferimento per le donne.
Donna

Waist to Hip ratio che è il rapporto tra circonferenza della vita e

circonferenza dei fianchi: Whr = Circonferenza vita / Circonferenza
fianchi. Con questo indice è possibile determinare la distribuzione del
grasso e quindi il biotipo.
Di seguito una tabella che riepiloga i dati dal rapporto Vita/Fianchi sulla
base del sesso.
 Motivazione
Per modellare il corpo occorre tempo, occorre dedizione, occorre pazienza.
Bisogna trovare la forza dentro sé stessi di allenarsi anche quando tutto ti
dice di lasciar perdere. Del resto tutti abbiamo decine di distrazioni.
Tante cose ci dicono di scegliere la via più comoda e lo stesso fisico tende
all’inazione. Tende a scegliere la via più facile.
Abbiamo bisogno di motivazione e di un approccio mentale positivo.
In effetti come in tutti gli altri aspetti della vita il ruolo della mente è
fondamentale per raggiungere qualsiasi risultato.
Bisogna avere la volontà di non rinunciare alla propria routine di
allenamento. E anche la volontà si deve allenare attraverso un focus
mentale positivo.
Ma cosa vuol dire?
Significa andare oltre le difficoltà del momento e guardare all’obiettivo
finale, alla costruzione di massa muscolare, al fisico che si desidera avere,
e credere sempre che sia una cosa raggiungibile.
Per questo è necessario porsi degli obiettivi e programmare il percorso per
raggiungerli.
Porsi degli obiettivi
Avere un obiettivo è come vedere un faro durante una tempesta in mare. Ti
permette di mantenere la rotta verso ciò che vuoi essere o diventare. Per
questo è importante stabilire cosa si vuole ottenere: perdere il grasso in
eccesso? Avere un fisico più tonico?
Inoltre, è importante darsi un tempo ragionevole per ottenerlo: non posso
pensare di guadagnare 20 Kg di muscoli in un anno di allenamento, non
posso pensare di perdere 20 Kg in un mese senza qualche scompenso.
È meglio stabilire in modo preciso l’obiettivo: voglio perdere 10 Kg in
sei mesi, voglio avere fra un anno 5 Kg in più di muscoli.
In questo modo sarà più facile misurare se la direzione intrapresa è quella
corretta, quella che porta al raggiungimento dell’obiettivo. Sarà più facile
misurare i progressi o gli stalli e intervenire di conseguenza.
Una volta stabilito l’obiettivo, deve sempre essere ricordato, ad ogni
sessione di allenamento, ogni volta che non si ha voglia di allenarsi e
anche quando sembra di non ottenere i risultati voluti. Non bisogna mai
distogliersi dal proprio obiettivo.
Nel definire l’obiettivo si deve scendere nei dettagli, scomporre
l’obiettivo in tante fase più piccole, più facilmente realizzabili, creare delle
routine mensili, settimanali, giornaliere.
In questo modo è possibile stabilire per ciascun periodo degli obiettivi
misurabili. Per esempio perdere 0,5 Kg alla settimana vuol dire 12 Kg in 6
mesi e poi concentrarsi sul raggiungere questo obiettivo settimanale.
Dovete sempre ricordare che nella ricomposizione corporea conta il fattore
tempo, dovete dare tempo al vostro corpo di adattarsi alla nuova situazione
e dargli tempo di rompere l’omeostasi.
Dovete desiderare di raggiungere l’obiettivo, quindi chiedetevi cosa volete
DAVVERO ottenere.
E tutto diventerà più facile.
Poi agite, preparate un piano di allenamento e seguitelo con costanza.
La fiducia acquisita nel vedere piccoli miglioramenti costanti vi darà la
forza e l’energia per continuare verso la meta.

Concentrazione massima
Quando ci si allena si dovrebbe porre ma la massima concentrazione sul
movimento che si sta facendo, sentire quale muscolo si sta contraendo,
verificare se la postura è corretta, insomma dovete cercare di essere
concentrati su voi stesse.
Sperimentazione continua
Avete creato il vostro piano o utilizzato uno di quelli forniti nel libro e lo
seguite fedelmente, con costanza e disciplina. Può succedere che in una
sessione di allenamento vi sentite più stanche oppure annoiate dalla solita
routine? È il momento di sperimentare qualcosa di nuovo, provate un
esercizio che non fate da tempo o che non avete mai eseguito, cambiate il
carico, aumentate o diminuite le ripetizioni.
Questo può aiutare a riprendere nei giorni successivi con maggior vigore il
solito schema.
Perché è importante completare la scheda di allenamento per il periodo
prefissato senza continuamente cambiare esercizi: bisogna costruire la
forza di volontà nel mantenersi fisse sulla rotta stabilita.

Spingere al massimo
Possiamo abbinarlo alla concentrazione: più si è concentrate più si può
spingere al massimo: portare a termine una sessione di lavoro che sia
veramente allenante non vuol dire ogni volta il dover rompere le fibre
muscolari, ma dare il massimo per come vi sentite quel giorno: se vi
sentite stanche perché avete dormito poco o mangiato male, date il
massimo possibile in quelle condizioni, ma mai mollare, mai rinunciare
all’allenamento previsto.
RICOMPOSIZIONE CORPOREA
 Ricomposizione corporea
La ricomposizione corporea ha come scopo, in termini pratici, la riduzione
della percentuale di massa grassa e l’aumento della percentuale di massa
magra, cioè, in definitiva, dei muscoli.
Da qui deriva la necessità di abbinare una adeguata alimentazione a un
corretto allenamento.
Per quanto riguarda l’allenamento è fondamentale garantire una
progressione nei parametri che lo costituiscono, parametri che abbiamo
descritto nel capitolo dedicato alle variabili dell’allenamento.
La progressione deve essere in funzione però della fase del protocollo in
cui ci troviamo: se siamo in una fase di riduzione di massa grassa, quindi
in un periodo di deficit calorico, è inutile cercare di impostare un
allenamento per la forza, cioè con alti carichi.
È necessario invece impostare un allenamento che stimoli il consumo
calorico e sia quindi impostato ad aumentare l’efficienza metabolica, con
carichi più bassi, più alte ripetizioni e recuperi più brevi tra una serie e
l’altra.
Per quanto riguarda invece il lato alimentare o meglio energetico, nella
fase iniziale del protocollo è fondamentale calcolare quante chilocalorie si
introducono. A questo fine è utile tenere, per una o due settimane, un
diario alimentare su cosa e quanto si mangia. Sulla base di questi dati si
calcola il TDEE.
La fase iniziale di tutti i protocolli prevede che si raggiunga e si
stabilizzi per un certo periodo di tempo tale livello calorico.
Per organizzare un piano alimentare si impostano solitamente alcune
quantità di macronutrienti da tenere fisse, in special modo per quanto
riguarda la quantità di proteine e di grassi.
Queste quantità sono rapportate alla massa magra (es: 3 g. di proteine per
Kg di massa magra; 0,8 grammi di grassi per Kg di massa magra) e si
agisce sulla quantità di carboidrati che sono, lo ricordiamo, la fonte
energetica privilegiata del corpo umano.
Il principio fondamentale della ricomposizione corporea è dato dalla
considerazione che, privando o riducendo fortemente l’apporto di
carboidrati, nel tempo vengono ridotte le scorte di glucosio presenti nel
fegato e nei muscoli e queste dovranno essere sostituite come fonte
energetica dal catabolismo delle cellule grasse.
Questo processo genera una serie di reazioni biochimiche che rendono da
un lato, il corpo più ricettivo all’apporto di zuccheri durante le cosiddette
“ricariche” di carboidrati, e dall’altro permettono di utilizzare
maggiormente le riserve di grasso.
Non sto qui a dilungarmi sul fatto che ognuno di noi ha, per costituzione,
un certa percentuale di grasso “fisiologica” data dalla sua genetica e quindi
può darsi che per un soggetto sia più facile smuovere i depositi adiposi
rispetto ad un altro soggetto.
Con la costanza, l’impegno e la giusta impostazione, chiunque può
portare il proprio corpo (e la propria mente) al cambiamento, al di là del
punto di partenza.
Per impostare scientificamente una procedura di ricomposizione corporea
è fondamentale avere a disposizione quanti più dati possibili.
Alcuni di questi dati è utile che siano rilevati a cadenza giornaliera, come
la temperatura, il battito cardiaco e il peso, mentre altri, come le
circonferenze, a cadenza settimanale.
È fondamentale inoltre prendere nota di ciò che si mangia durante il giorno
per poter stimare l’apporto calorico settimanale, tenendo come si diceva,
un diario alimentare.
Sulla base di questi dati possiamo calcolare alcuni degli indici visti nel
capitolo precedente che ci serviranno per meglio monitorare l’andamento
del protocollo.
Bisogna sempre tenere presente che le modifiche nell’organismo non sono
repentine ma avvengono nel corso di periodi più o meno lunghi: diciamo
che per vedere gli effetti del lavoro svolto si devono aspettare dai 20 ai 30
giorni.
In pratica non ha molto senso digiunare un giorno e poi abbuffarsi il
giorno dopo; quello che conta è la media settimanale delle calorie
introdotte. È chiaro che parlare di calorie fine a sé stesse non ha senso. Il
conteggio delle calorie ha senso se poi possiamo rapportarle ad un livello
“soglia” che ci permetta di stabilire se sia necessario aumentare o
diminuire la quantità di calorie da introdurre, per ottenere aumento o
perdita di peso.
Per questo nel corso del tempo è stato introdotto il calcolo del TDEE che
definisce la quantità totale di energia, sotto forma di calorie, consumate
dall’organismo per mantenere un dato livello di attività (cioè di consumo
energetico), includendo in essa l’energia necessaria a mantenere in vita
l’organismo stesso, come già visto.
È chiaro quindi che tale livello energetico “base” o “minimo” dipende
soprattutto da quanta energia si consuma mediamente durante una
giornata: chi compie lavori pesanti avrà, a parità di condizioni fisiche
(altezza, età, sesso), un livello di TDEE più alto di chi lavora davanti ad un
computer.
Inoltre anche i livelli di stress influenzano questi parametri.
Per il momento comunque, la componente di riferimento riguarda il
maggiore o minore sforzo fisico.
La base di partenza di tutti i ragionamenti riguardanti una ricomposizione
corporea è costituita dal presupposto di resettare l’organismo, portando il
consumo medio giornaliero al livello del giusto TDEE.
Una volta raggiunto e stabilizzato tale livello calorico si può iniziare ad
agire sulle variabili alimentari.
Potremo decidere per un deficit calorico, nel caso si voglia dimagrire,
oppure per un surplus calorico nel caso si voglia aumentare la massa
magra. In questo secondo caso la sfida non è tanto quella di aumentare il
peso ma di privilegiare appunto la componente muscolare rispetto alla
componente grassa dell’aumento del peso stesso. Ed è proprio qui che la
scienza deve fondersi con l’esperienza, perché la risposta di un organismo
alla modifica di certe variabili non è uguale alla risposta di quella di un
altro organismo, entrando in gioco, nel nostro caso, i famosi fattori
genetici sui quali ben poco possiamo fare.
Attenzione però a non esagerare con questa idea.
Se anche geneticamente la composizione dei nostri muscoli (in fibre a
contrazione lenta e a contrazione veloce) è diversa da soggetto a soggetto e
la percentuale di grasso genetica è diversa da individuo ad individuo,
questo non vuol dire che con il giusto impegno e un percorso adeguato a
questo scopo, chiunque possa migliorare il proprio stato fisico.
Sicuramente questo è possibile, soprattutto per chi parte da zero, da
situazioni di sovrappeso o di poca o nulla consuetudine con l’allenamento.
Questo percorso se è costantemente monitorato, attraverso la rilevazione di
alcune misure con cadenza almeno settimanale, permette di poter
intervenire tempestivamente, modificando le variabili che abbiamo a
disposizione.
Possiamo, a grandi linee, suddividere una ricomposizione corporea sulla
base della durata della stessa.
Avremo una ricomposizione di breve termine (qualche mese) oppure una
di lungo termine (uno o più anni).
La ricomposizione di breve termine può essere adatta a chi è poco o per
nulla allenato e magari deve perdere massa grassa: in pochi mesi può
cambiare radicalmente aspetto; mentre la ricomposizione a lungo termine
implica un impegno maggiore e una volontà che già deve essere allenata.
Ciò non toglie che possa essere utilizzata anche da chi inizia ora il suo
percorso verso la costruzione di un nuovo fisico.
All’interno di questi due protocolli è possibile individuare alcune fasi
fondamentali.
Le fasi differiscono, tra i due protocolli, soprattutto per la durata per cui i
relativi parametri devono essere protratti.
In tutti i casi è fondamentale avere sempre sotto controllo le principali
misure: temperatura, peso, circonferenze, introito calorico.
Basterà tenere un diario delle misure, degli alimenti e degli allenamenti.
Sia per la ricomposizione di breve durata sia per quella di lunga durata si
inizia con il rilevare il consumo giornaliero di chilocalorie. Si stabilisce
il TDEE.
Si determina in seguito la media tra i due valori in modo da stabilire un
valore di chilocalorie di partenza, da cui impostare le quantità di
macronutrienti giornalieri e settimanali.
Vediamo più in dettaglio le due procedure.
Ricomposizione corporea di breve periodo.
La durata di questa procedura dipende dal punto di partenza, cioè da
quante calorie dobbiamo assumere o perdere per raggiungere il reset
metabolico indicato dal raggiungimento del TDEE.
Dipende, cioè, da quale è il valore della media calcolata, come detto più
sopra, rispetto alle calorie introdotte nel periodo delle rilevazioni presenti
nel diario alimentare.
La dieta per tutta la durata del protocollo prevede un alto consumo di
proteine, fino a 3g/Kg di massa magra e di tenere i grassi tra gli 0,5 e gli
0,8/g per Kg di massa magra.
Il resto delle calorie di cui abbiamo bisogno saranno ottenute dai
carboidrati.
Occorre dunque calcolare la massa magra.
Per questo usiamo la formula di Wilmore e Behnke:
LBW= 44.636 + 1.0817(wt) - 0.7396(c)
dove wt rappresenta il peso corporeo in Kg e c rappresenta la circonferenza
addominale in cm.
Un soggetto che pesa 70 Kg e ha una circonferenza di 78 cm avrà una
massa magra di circa 63 Kg.
Questo sarà il parametro iniziale su cui calcolare le quantità di proteine e
grassi da consumare.
Se il soggetto ha un TDEE di 2.200 Kcal e un consumo attuale di 1.900
Kcal, il valore da raggiungere con la dieta per la fase di reset metabolico
sarà 2.200Kcal + 1.900Kcal / 2 = 2.050 Kcal.
Mantenendo l’ipotesi vista sopra di 3g/Kg di massa magra di proteine
giornaliere avremo: 3 * 63 (che sono i Kg massa magra) = 189 g proteine
che corrispondono a circa 756 Kcal (sappiamo che un grammo di proteine
vale circa 4Kcal). Mentre per i grassi avremo, ipotizzando di avere 0,6 g /
Kg massa magra, arrotondando, 38 g di grassi, che equivalgono a 351
Kcal. Per raggiungere il livello richiesto di 2.050 Kcal dobbiamo
consumare 943 Kcal in carboidrati che corrispondono a circa 236 g.
Questi sono i valori da cui partire.
Una volta stabilizzato e consolidato questo valore, si può iniziare la fase di
taglio calorico, diminuendo l’apporto di carboidrati sulla base del taglio
deciso.
A questo punto si decidono le settimane necessarie per raggiungere quel
valore.
Quando si arriva alle calorie stabilite si mantengono i valori per qualche
settimana, di solito 2 o 3, prima di iniziare la fase di ricomposizione
corporea vera e propria.
Questa consiste in una fase di taglio calorico abbinato ad un allenamento
che porti a rompere l’omeostasi del corpo e lo induca a consumare
maggiormente le scorte adipose. Questo avviene perché, in sostanza, si
assumono meno calorie provenienti dai carboidrati.
È fondamentale tenere sempre il consumo proteico alto.
Si tratta adesso di decidere come effettuare il taglio calorico.
Esistono diverse strade: tutte hanno come obiettivo quello di introdurre un
deficit calorico settimanale.
Durante la settimana possiamo operare diverse scelte: possiamo decidere
per un taglio drastico delle calorie per i primi 3-4 giorni, diminuendo le
calorie a -50/-70% di quanto indicato dal TDEE, per poi superare il livello
calorico del TDEE per un giorno e tenere il livello calorico al TDEE per i
rimanenti due giorni, vedi grafico 1 con un TDEE di 1600.

Nei giorni di recupero calorico abbassiamo il consumo di proteine a 2g/Kg

di massa magra, teniamo i grassi a 0,5g/Kg di massa magra e aumentiamo
i carboidrati in modo da raggiungere o superare il TDEE.
Oppure possiamo stare in regime ipocalorico (-50%TDEE) per i primi tre
giorni e in regime ipercalorico (+10, +20% di calorie rispetto al TDEE)
per i due giorni successivi e poi stabilizzare l’introito con una dieta
normocalorica per i restanti giorni (cioè con calorie al livello TDEE), si
veda il grafico n.2.
Oppure ancora stare in ipocalorica per i primi tre giorni (-40%,
-50%,-60% calorie rispetto al TDEE), in ipercalorica per i successivi due
giorni (+20%,+10% di calorie rispetto al TDEE) e poi di nuovo in
ipocalorica (-50% di calorie rispetto al TDEE) con l’ultimo giorno in dieta
normocalorica al TDEE, illustrato dal grafico n.3. In tutti questi casi si
crea un deficit calorico.

L’allenamento deve puntare sul lavoro metabolico e cardiovascolare

(oppure sul riposo) nelle fase di ipocalorica, e su un lavoro di forza, con
poche ripetizioni e alti carichi, nella fasi di ipercalorica.
In quest’ultimo caso possiamo adottare quelle tecniche proprie dei lavori
di forza, come le serie piramidali, i superset, i 5x5.
Mentre nei lavori metabolici riduciamo il riposo tra una serie e l’altra
aumentando il numero di ripetizioni con carichi più bassi. Questo permette
di alzare lo stress metabolico adottando tecniche come i triset, i giant set
oppure gli allenamenti a circuito, oppure ancora, aumentando l’attività
aerobica.
 Grafico
che mostra la suddivisione percentuale dei macronutrienti relativi
all’ipotesi del grafico n.2. In tutti gli esempi si è tenuto fermo il consumo
di 3g/kg di massa magra per le proteine e 0,8g/kg massa magra per i grassi,
la restante quota per raggiungere il livello calorico richiesto a carico dei
carboidrati. Questo per le giornate di ipocalorica. Per le giornate di
ipercalorica, giovedì e venerdì, in questo esempio, le proteine scendevano
a 2g/kg massa magra e i grassi a 0,5g/kg massa magra: dunque la quota
calorica dei carboidrati aumenta per permettere di aumentare la sensibilità
all’insulina e ripartire con un altra settimana di taglio calorico.
Ricomposizione corporea di lungo periodo
Nel protocollo di lungo periodo, le fasi di ipocalorica e ipercalorica sono
utilizzate non (solo) all’interno della settimana ma durante i mesi.
Nelle fasi di regime ipercalorico di lungo periodo l’obiettivo sarà quello
di acquisire muscoli limitando il più possibile l’aumento di massa grassa.
L’aumento di massa grassa è una conseguenza normale di qualsiasi dieta
ipercalorica.
Nelle fasi di regime ipocalorico la questione fondamentale sarà quella di
non perdere massa muscolare mentre si perde peso.
Nelle fasi di costruzione muscolare, con dieta ipercalorica, gli allenamenti
saranno più pesanti che nel secondo caso.
Il punto di partenza per il protocollo di lungo periodo consiste nello
stabilire aumenti settimanali di peso, di solito tra lo 0,8 e l’1% di Kg di
massa magra.
I guadagni medi settimanali possono essere definiti anche sul peso totale,
per le donne, possiamo indicare i guadagni tra lo 0,4% del peso totale, con
massimo 300 grammi di aumento, per i principianti, e 200-250 grammi di
aumento per atlete di livello intermedio, e lo 0,3%, con massimo 100-150
grammi di aumento, del peso totale, per le atlete di livello avanzato.
Teniamo comunque presente che se un soggetto è già allenato è più
difficile che aumenti con i ritmi indicati. Se per esempio abbiamo un
soggetto che ha 60Kg di massa magra l’aumento settimanale dovrà essere:
tra 60 * 0.8% = 480 e 60*1%=600g il che corrisponde ad un aumento di
Kcal settimanale che va dalle 1.920 Kcal alle 2.400Kcal, cioè tra le 275 e
le 340 Kcal circa al giorno.
Per raggiungere questi aumenti settimanali si aumentano le calorie ma
sempre rispettando i parametri di proteine, grassi e carboidrati riportati
precedentemente.
Quanto aumentare rispetto al TDEE iniziale? Non esiste anche in questo
caso una via unica. Dipende da come risponde il soggetto: si può iniziare
aumentando le calorie del 10% o 20% rispetto al TDEE e poi ci si regola
attraverso i cambiamenti evidenziati dalle misure che si registrano.
Anche in questa fase viene sottolineata la necessità di rilevare quanto sta
succedendo: se ci accorgiamo che il peso aumenta eccessivamente,
possiamo intervenire subito modificando l’apporto calorico o aumentando
qualche parametro dell’allenamento.
Oppure ancora, la temperatura corporea ci aiuterà a capire quando è
giunto il momento di fare una pausa in una dieta ipocalorica: se iniziamo
questo periodo con una temperatura di 36,5 gradi e dopo qualche settimana
questo parametro inizia a scendere, è indice che il corpo inizia a ridurre la
propria attività metabolica, perché sotto stress: può essere il caso di
inserire una pausa nella dieta inserendo una cosiddetta “ricarica” di
carboidrati e modificare gli allenamenti finché la temperatura non riprende
a salire verso il proprio valore iniziale.
Lo stesso parametro della temperatura corporea serve nelle fasi di
costruzione o “massa” o, come si dice in inglese di “bulk”, per capire
quando stiamo raggiungendo un punto di momentaneo overtraining.
Il peso e la misura della quantità di massa magra, calcolata attraverso le
circonferenze come visto precedentemente, ci sono utili per capire se
stiamo andando verso l’obiettivo della crescita muscolare il più “pulita”
possibile, cioè senza aumenti eccessivi di massa grassa.
In questo caso è bene prevedere delle fasi (settimane) di taglio calorico, di
“cut”, all’interno del periodo di massa.
Possiamo per esempio decidere, dopo 12-15 settimane di ipercalorica, di
impostare 5-7 settimane di ipocalorica, cercando di perdere l’1% del peso
corporeo a settimana.
Quindi, per esempio, se abbiamo un atleta che pesa 70 Kg dopo le
settimane di massa dovremo perdere 70*1%=700g a settimana.
Il che corrisponde a livello di calorie a dover consumare 700 * 7 Kcal/g =
4.900 Kcal in meno a settimana. Il che vuol dire 700 Kcal in meno al
giorno.
Le 7 Kcal/g usate per calcolare le Kcal da togliere rappresentano le
effettive calorie che vengono utilizzate consumando un grammo di grasso
corporeo: in un Kg di grasso corporeo sono contenute 7.000 Kcal.
Si deve sempre comunque ragionare tenendo presente il risultato finale:
complessivamente, al termine delle settimane di taglio calorico, dovremo
perdere 4.900Kcal * 5 settimane (o per quante settimane si è deciso), il che
corrisponde a perdere 24.500Kcal totali.
Adesso sta a noi decidere la strategia da adottare per arrivare a quel livello:
possiamo decidere per un taglio costante di 4.900Kcal alla settimana,
oppure per un taglio calorico decrescente, iniziando con un taglio più netto
iniziale, per esempio di 6.500Kcal e via via scendere man mano che le
settimane passano: 6.500 la prima, 5.500 la seconda settimana e 5.000
calorie la terza settimana, 4.000 la quarta e 3.500 calorie la quinta
settimana.
Nulla ci vieta di seguire altri percorsi, la cosa importante è raggiungere il
taglio complessivo di 24.500Kcal, considerando l’esempio riportato poco
sopra.
Nel periodo di dieta ipocalorica della ricomposizione corporea a lungo
termine avremo dei giorni con dei tagli di calorie ma è utile introdurre
anche dei giorni di ipercalorica.
Anche in questo caso si devono tenere sempre fisse le quantità ottimali di
proteine e grassi, aumentando o diminuendo i carboidrati.
Non si deve pensare di scendere troppo velocemente con le calorie, pena
l’aumento del catabolismo muscolare.
Ipotizziamo invece una perdita che va dallo 0,5% all’1% del peso corporeo
a settimana: su una persona di 70Kg la perdita dovrebbe essere dai 350g
agli 700g a settimana.
Il che corrisponde a togliere tra le 2.450 Kcal (350g * 7Kcal/g grassi
corporei) e le 4.900 Kcal a settimana cioè tra le 350Kcal e le 700Kcal al
giorno.
Conoscendo, a questo punto, il taglio settimanale, dobbiamo decidere
come effettuare questo taglio calorico all’interno della settimana.
Il taglio potrebbe avvenire in modo costante, oppure in modo decrescente
oppure in modo ciclico, variando l’apporto di carboidrati e di grassi ma
lasciando sempre un consumo ottimale di proteine.
In questa fase vale quanto detto poco sopra in merito alla fase di taglio
all’interno del periodo di massa, e cioè eseguire allenamenti che
accompagnino il taglio calorico e facilitino un aumento dell’attività
metabolica, attraverso la riduzione dei recuperi tra le serie e aumentando le
ripetizioni, utilizzando carichi medi (65%-75% 1RM).
Come già ricordato solo tenendo traccia del percorso intrapreso attraverso
regolari misurazioni possiamo intervenire per tempo e correggere la rotta.
Solo con il tempo e la costanza negli allenamenti possiamo raggiungere gli
obiettivi che ci siamo posti. Qualsiasi essi siano.
 APPENDICE
FRULLATI PROTEICI
Frullato di cocco e menta
ingredienti
½ tazza di latte di cocco (125 ml)
½ bicchiere d'acqua (125 ml)
6 foglie di spinaci
1 cucchiaio di foglie di menta (15 g)
3 cucchiai di proteine in polvere di vaniglia (45 g)
Cubetti di ghiaccio (a piacere)

Preparazione
Frulla tutti gli ingredienti nel frullatore fino a ottenere una bevanda
omogenea. Bevilo subito, senza filtrarlo.
Frullato di avocado, mirtilli e latte di mandorle

ingredienti
½ avocado maturo
½ tazza di mirtilli rossi (100 g)
1 tazza di latte di mandorle (250 ml)
1 cucchiaino di semi di chia

Preparazione
Estrai la polpa dell'avocado. Mettilo a pezzi nel frullatore, insieme ai
mirtilli, al latte di mandorle e ai semi di chia.
Frulla fino a ottenere una bevanda cremosa.
Da consumare subito.
Frullato di soia, banana e burro di arachidi

ingredienti
½ tazza di tofu morbido (100 g)
1 tazza di latte di soia (250 ml)
1 banana fredda
1/2 cucchiaio di burro di arachidi (5 g)

Preparazione
Frulla tutti gli ingredienti per pochi secondi. Quando avrete ottenuto una
bevanda omogenea, bevetela subito.
Yogurt e frullato di frutta

ingredienti
½ tazza di latte scremato (125 ml)
½ tazza di fragole (100 g)
1 tazza di yogurt naturale (250 ml)
½ tazza di succo d'arancia (125 ml)
2 cucchiai di proteine del siero di latte in polvere
1 cucchiaio di miele

Preparazione
Frulla tutti gli ingredienti a tutta velocità fino a ottenere una bevanda senza
grumi.
Frullato di avena e banana

ingredienti
4 cucchiai di farina d'avena (60 g)
1 banana matura
½ tazza di latte scremato (125 ml)
1 cucchiaio di proteine in polvere (15 g)
1 cucchiaio di miele (15 g)

Preparazione
Frullate la farina d'avena con la banana tagliata a pezzi e mezza tazza di
latte scremato. Quando il composto sarà omogeneo, aggiungere le proteine
in polvere e il miele. Frullate ancora e bevetelo appena è pronto.
Vaniglia al burro di arachidi

ingredienti
1 cucchiaio di burro di arachidi (preferibilmente naturale al 100%);
1 tazza di latte di soia o parzialmente scremato;
1 misurino di proteine della vaniglia;
2 cucchiai di fiocchi o farina d'avena

Preparazione
Frulla fino a ottenere una bevanda cremosa. Da consumare subito.
Tropicale
ingredienti
100 g di mango;
100 g di banana;
100 gr di ananas;
1 vasetto di yogurt greco a zero grassi
latte quanto basta

Frulla fino a ottenere una bevanda cremosa.

Da consumare subito.
Cacao

Ingredienti:
1 tazza di latte di mandorle;
1 misurino di proteine nel cioccolato povero;
2 cucchiai di cacao amaro in polvere;
alcune gocce di tic o stevia.

Frulla fino a ottenere una bevanda cremosa.

Da consumare subito.
Banana al caffè

Ingredienti:

1 tazza di caffè;
1 tazza di yogurt greco a zero grassi;
1 banana;
1 spolverata di cannella;
latte parzialmente scremato quanto basta

Frulla fino a ottenere una bevanda cremosa.

Da consumare subito.
Avocado greco

Ingredienti:

1 cucchiaino di tè matcha in polvere

mezzo avocado;
100 g di yogurt greco;
50 ml di latte di mandorle.

Frulla fino a ottenere una bevanda cremosa.

Da consumare subito.
Frullato di proteine di banana e avena

Ingredienti:

1 banana 150 g (1,8 g di proteine)

200 ml di latte di soia (7 g di proteine)
1/2 cucchiaio di cannella
2 cucchiai di 20 g di fiocchi d'avena (1,6 g di proteine)
1 cucchiaio di cacao amaro in polvere 10g

Preparazione:
Mettete insieme tutti gli ingredienti e frullateli.
Frullato proteico al burro di arachidi e semi di canapa

Ingredienti:

1 bicchiere = 200 ml di latte di soia | (7 g di proteine)

2 cucchiai = 30 g di burro di arachidi (7 g di proteine)
1 cucchiaio = 15 g di semi di canapa (4,7 g di proteine)
1 cucchiaio = 15 g di semi di chia (2,4 g di proteine)

Preparazione:
Mettete insieme tutti gli ingredienti e frullateli.
Frullato di proteine di fagioli

Ingredienti:
1 bicchiere di latte di mandorle 200 ml (1 g di proteine)
90 g di fagioli neri (6,6 g. Di proteine)
2 cucchiai di semi di canapa (9,4 g di proteine)
1 banana = 150 g (1,8 g di proteine)
1 cucchiaio = 10 g di cacao in polvere;

Preparazione:
Mettete insieme tutti gli ingredienti e frullateli.
Frullato proteico banana, fragola e tofu

Ingredienti:

Latte di soia: 1 tazza = 200 ml (7 g di proteine)

Tofu vellutato: 140 g di (tofu setoso) (7,3 g di proteine)
Fragole fresche: 2 tazze = 250 g di (2,25 g di proteine)
1 banana = 150 (1,8 g di proteine)
Miele: 2 cucchiai = 15 g

Preparazione:
Mettete insieme tutti gli ingredienti e frullateli.
Frullato proteico con mandorle, banana e cacao

ingredienti

100 g di banana piccola (1,2 g di proteine)

5 g (1 cucchiaino) di cacao amaro
80 g (5-6 cubetti) di ghiaccio
300 ml di latte di soia (10,5 g di proteine)
20 g di mandorle (4,4 g di proteine)
30 g di proteine isolate di soia (27 g di proteine)

Preparazione:
Mettete insieme tutti gli ingredienti e frullateli.
Frullato proteico di kiwi e quinoa

Ingredienti:

1 kiwi (1 g di proteine)
qualche foglia di menta
1/2 limone spremuto
2 cucchiaini di fiocchi di quinoa 20 g (2 g di proteine)
1 fetta di zenzero

Preparazione:
Mettete insieme tutti gli ingredienti e frullateli.
Frullato proteico di cavolo e banana

ingredienti

Cavolo cappuccio: 4-5 foglie di

1 banana gande: 200 g (2,4 g di proteine)
Mirtilli: 1 tazza 125 g (1 g di proteine)
Cetriolo qualche fetta
Canapa vedi
 BIBLIOGRAFIA
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Weider Joe, Ultimate Bodybuilding (1988)
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