QUANDO LO STRESS INGRASSA

Sportman & Fitness - nov/dic 2006

Al giorno doggi lo stress sembra essere il responsabile di tutti i nostri guai: gastrite, colite, infarti, allergie, disturb i del comportamento alimentare, insonnia, attacchi di panico, chi pi ne ha pi ne metta! Ma sapete anche che lo stress fa ingrassare e rende impossibile il dimagrimento? E un fatto scientifico ed il vostro livello di stress, o meglio ancora, come rispondete allo stress, determina lappetito, la distribuzione del grasso cor poreo ed il livello di fitness. Personalmente sostengo questa opinione gi da una decina di anni, parlando spesso degli effetti negativi dellormone principale dello stress, il cortisolo, responsabile dellequazione: stress = - muscoli + grasso. Nel 2004, negli USA, stato pubblicato un libro The cortisol connection diet di Shawn Talbott P.H.D, con il quale mi trovo daccordo su molti aspetti. Approfitto di questo spazio per fornirvi una breve sintesi dei concetti esposti. Al giorno doggi negli USA circa il 65% degli adulti in soprappeso e circa un quarto dei bambini sono obesi. Sembra addirittura che, proprio a causa dellobesit questi bambini, per la prima volta la vita media della popolazione destinata ad abbassarsi. Proprio per questo c un grande business intorno alle diete dimagranti; centinaia di studi clinici hanno dimostrato che quasi tutte le diete funzionano per perdere peso ma che inesorabilmente questo peso viene poi riacquistato nellarco di sei mesi, un anno, a volte anche con gli interessi. Questo dovuto a vari fattori: diete monotematiche squilibrate diete troppo ipocaloriche che causano labbassamento del metabolismo diete non accompagnate da attivit fisica. Per esempio le diete iperproteiche ipoglucidiche, funzionano in maniera incredibile nel controllare la glicemia e perdere peso rapidamente soprattutto per le persone con 15Kg o pi di soprappeso, ma dopo un po, quando i chili da perdere sono meno di 8-9, allora la dieta smette di funzionare (N.D.E personalmente ho visto parecchi casi di persone che hanno perso peso con una dieta ipoglucidica partendo da una condizione di obesit, ma arrivati ad una percentuale di grasso corporeo tra il 15-20%, non riuscivano pi a perdere peso nemmeno a carne ed acqua; in questo caso i progressi sono ritornati quando sono stati reintrodotti i carboidrati). La Cortisol Connection Diet funziona proprio per perdere quegli ultimi 5 -10Kg che non si riescono a smaltire perch pi ci si avvicina allobiettivo pi diventa difficile ed quindi necessario un approccio integrato che coinvolga tutti i processi metabolici collegati al dimagrimento, proprio quello che fa la Cortisol Connection Diet. Innanzitutto non bisogna considerarla una dieta restrittiva ma uno stile alimentare rivolto a bilanciare lapporto di carboidrati, grassi, proteine e fibre considerando sia la quantit ma anche, pi importante, la qualit. Possiamo introdurre a questo punto il concetto di indice di equilibrio (Balance Index) che esprime il rapporto qualit/quantit del cibo o dei pasti che consumiamo, pi la qualit alta pi questo indice alto. Consideriamo ora la qualit dei cibi suddividendoli in 4 categorie: 1. Per quanto riguarda i carboidrati la regola generale che hanno un pi alto indice di equilibrio se sono integrali; per esempio una mela intera meglio di un succo di mela, la pasta integrale meglio della pasta raffinata, meglio il pane duro ai 5 cereali che il pane bianco soffice che altamente raffinato. 2. Le proteine ed i carboidrati sono lo yin e lo yang della nutrizione e devono essere consumati insieme per un corretto equilibrio. Una fonte proteica magra ad alto indice di equilibrio, pu servire a riequilibrare un pasto con un carboidrato raffinato. Per esempio se a colazione consumiamo del pane bianco che ha un basso indice di equilibrio, allora aggiungendo del salmone affumicato e delle uova strapazzate faremo si che la combinazione di un cibo ad alto indice di equilibrio (proteine) con uno a basso indice (pane raffinato) produca un pasto con un moderato indice di equilibrio e fondamentalmente in questo range che noi dobbiamo stare almeno sempre con la Cortisol Connection Diet. 3. Per quanto riguarda i grassi, questi nutrienti dovrebbero essere sempre aggiunti in piccola quantit ad ogni pasto con moderati carboidrati come regolatori metabolici. In effetti un cucchiaio di olio, una scaglia di formaggio, una manciata di frutta secca, contribuiscono a rallentare il rialzo glicemico post-prandiale contribuendo a controllare lappetito e a favorire lutilizzo dei grassi a scopo energetico durante la giornata. Una porzione di pasta a lato, cio come contorno, e non un piattone, una buona scelta soprattutto se integrale e con olio di oliva ed una spruzzata di formaggio; meglio ancora se la mischiamo con alcuni vegetali freschi aumentando cos il contenuto di fibre. 4. Le fibre sono molto importanti perch, come i grassi, rallentano lassorbimento degli zuccheri e regolano cos la glicemia (fibre solubili) ed inoltre contribuiscono ad aumentare il senso di saziet (fibre insolubili). Le fibre sono contenute nei vegetali, nella frutta e nei cereali integrali. Oltre alla qualit laltro fattore dellindice di equilibrio e la quantit . Un problema reale che esiste nella dieta la necessit di pesare gli alimenti ed inoltre il fatto che la porzione che corretta per un uomo di 90Kg. non di certo la stessa per una donna di 60Kg. Ma c la possibilit di usare un trucco che non lascia scuse per scegliere la porzione corretta utilizzando le dimensioni della propria mano. Per quanto riguarda i carboidrati fibrosi, cio la frutta ed i vegetali (escludendo le patate, le carote e le rape ricche di amidi) potete scegliere una quantit di frutta e verdura che occupa le dimensioni della vostra mano aperta. Per i carboidrati amidacei (pane, pasta, riso, patate) limitatevi ad una porzione che non superi le dimensioni del vostro pugno chiuso. Come scelta di proteine magre come quelle contenute nelle uova, nello yogurt magro, nella carne magra, nel pesce, la porzione deve corrispondere alla misura del palmo della vostra mano (solo il palmo e non la mano aperta). I grassi, e come grassi intendiamo burro, olio di oliva, olio di lino, formaggio, frutta secca, possono essere assunti nella quantit che pu essere compresa nel cerchio formato dal pollice e lindice facendo il segno dello.k.

Questo un metodo molto semplice per evitare di pesare i cibi e contare le calorie; per questo una persona di media corporatura consumer circa 500Kcal in un pasto equilibrato usando il sistema della mano, ma per esempio una donna di corporatura pi piccola avendo una mano pi piccola, consumer un pasto di 400Kcal e daltro canto una persona pi robusta si trover con un pasto di circa 600Kcal. Cos facendo tra colazione, pranzo e cena ci troviamo un totale di circa 1200 1800 Kcal che il range di calorie associato alla miglior perdita di peso a lungo termine per una persona mediamente attiva. Lultimo aspetto della Cortisol Connection Diet riguarda lorario dei pasti, che devono essere frazionati, come in altre popolari diete, in vari piccoli pasti e spuntini durante il giorno, per controllare la glicemia ed il cortisolo e di conseguenza controllare lappetito, mantenere bassi i livelli di energia e favorire lutilizzo dei grassi a scopo energetico durante tutto il giorno. La Cortisol Diet consiste in 3 pasti e 3 spuntini cos divisi nellarco della giornata:

Ore Ore Ore Ore Ore Ore Ore

7,00 : Spuntino (prima di andare al lavoro) 9,00 : Colazione di lavoro 12,00 : Spuntino 14,00 : Pranzo 17,00 : Spuntino 19,00 : Cena 21,00 : Eventuale 4 Spuntino o Dessert

ORARIO
7,00 9,00 12,00 14,00 17,00 19,00 21,00

PASTO
Spuntino Colazione Spuntino Pranzo Spuntino Cena

FRUTTA E VERDURA
1 Banana 1 Pompelmo 1 Pera

AMIDI

PROTEINE
Yogurt Magro

GRASSI
10 Mandorle

Cereali Integrali

3 Noci 1 Pezzetto di Formaggio Olio di oliva 10 Arachidi Olio di oliva

Insalata a piacere 1 ciotola di frutti Pane integrale Roast Beef di bosco 1 Mela Pasta al farro e Fagiolini e Carote Salmone lenticchie

Eventuale 1 Quadratino di Spuntino 2 Fette di Ananas cioccolato Dessert fondente 80% Uno spuntino consiste in una porzione di frutta o verdura pi una porzione di grassi; il pasto invece consiste in unadeguata porzione di tutte e 4 le categorie di alimenti: carboidrati, proteine, grassi e fibre. Noterete che ogni spuntino lascia un intervallo di due ore prima del successivo pasto principale che a sua volta lascia tre ore al successivo spuntino. Questo sistema pi pratico perch tanti non hanno il tempo da dedicare ad una colazione completa al mattino presto prima di andare al lavoro, ed inoltre pi pasti permettono di controllare meglio la glicemia, il cortisolo, la fame e stimolano il metabolismo. Nel prossimo articolo ci soffermeremo sui principali fattori metabolici coinvolti nellaccumulo del grasso corporeo: il cortisolo, la glicemia, la termogenesi, la serotonina, gli ormoni tiroidei e la noradrenalina. Tutti questi fattori metabolici si possono regolare alimentandoci con il metodo del bilanciamento delle categorie ed aggiungendo specifici integratori come vedremo.

DIETA E CORTISOLO
L'ACCADEMIA DEL FITNESS - Wellness & Anti-aging magazine - luglio 2011

Il cortisolo per me sempre stato il cattivo. Essendo io stato uno sportivo a livello agonistico, ha sempre rappresentato lo spettro del superallenamento, il fautore del catabolismo, il nemico numero uno del testosterone e degli altri ormoni anabolici. La validit di una strutturazione di metodo di allenamento era condizionata al corretto rapporto tra testosterone e cortisolo. Ma se la quantit, intensit, frequenza dallenamento incide senza dubbio sulla produzione di cortisolo per pu questultimo essere influenzato dallalimentazione? Innanzitutto dobbiamo parlare un attimo della funzione del cortisolo: ebbene la funzione che in questo caso ci interessa di pi quella di attivare la neoglucogenesi cio di trasformare le proteine, catabolizzandole, in glucosio per dare energia immediata. In effetti il cortisolo un ormone coinvolto nella reazione di stress e nelle situazioni di emergenza importante avere energia di pronto utilizzo (zuccheri) a disposizione per attaccare o scappare. Il cortisolo ha inoltre un rit mo circadiano, cio durante il giorno, dove pi alto al mattino e scende progressivamente verso sera. Questo ritmo risponde ad unesigenza fisiologica in quanto luomo primitivo, quando si svegliava al mattino, essendo a digiuno, aveva bisogno di energia procuratagli dalla neoglucogenesi indotta dal cortisolo per procurarsi il cibo andando a caccia o a raccoglierlo (cacciatore-raccoglitore). Ebbene se il cortisolo serve ad alzare la glicemia ovvio che lassunzione di carboidrati tende a smorzare la sua produzione, per questo importante assumere dei carboidrati nella prima colazione del mattino ma, attenzione, questi carboidrati devono essere a basso indice glicemico cio ricchi di fibre perch un repentino ed eccessivo innalzamento della glicemia tende a causare successivamente unipoglicemia reattiva, dovuta alleccessiva stimolazione dellinsulina che d inizio ad una nuova produzione di cortisolo. Viceversa vari studi indicano che un pasto

proteico stimola la produzione di cortisolo (Increased salivary cortisol reliably induced by a protein-rich midday meal E. Leigh Gibson et al.). Il livello di cortisolo salivare stato misurato in individui sani dopo un pasto ricco di proteine (32%) ed un pasto povero di proteine (5%). Laumento della secrezione di cortisolo risultata essere correlata alla proporzione di proteine del pasto. La misurazione del cortisolo salivare una tecnica attendibile in quanto esente da stress e pu essere ripetuta frequentemente. Il risultato di questo e altri studi suggeriscono che pi alto lapporto di proteine maggiore la secrezione di cortisolo. Questo pu essere spiegato in relazione alla fase di un meccanismo omeostatico in risposta ad unalta concentrazione di aminoacidi. Labilit del cortisolo di aumentare la gli coneogenesi e ridurre luptake di glucosio dovrebbe contribuire a rimuovere gli aminoacidi dal torrente circolatorio. In questo caso non c conflitto nel conosciuto effetto controregolatorio del cortisolo. Sebbene linsulina sia aumentata dopo ognuno di questi pasti la produzione di cortisolo non inevitabilmente associata in maniera inversa allinsulina. Anderson et al. hanno dimostrato che i livelli di cortisolo erano pi alti in uomini che seguivano una dieta alta in proteine e bassa in carboidrati per dieci giorni rispetto ad una dieta povera di proteine e alta in carboidrati. Comunque stato osservato che la dieta iperproteica in questo studio aveva anche innalzato il CBG (cortisol-binding globulin proteina legante il cortisolo) e di conseguenza forse i livelli di cortisolo libero non variavano in maniera significativa. La risposta della secrezione di cortisolo molto variabile ed correlata in maniera negativa (cio minor produzione di cortisolo) nei soggetti che seguono abitualmente una dieta iperproteica con relativo adattamento degli enzimi epatici richiesti per il metabolismo aminoacidico e quindi una minor necessit di una risposta omeostatica da parte del cortisolo; viceversa una maggior produzione di cortisolo, soprattutto nella donna, pu riflettere uno scarso adattamento alla dieta iperproteica con effetto negativo sulla sensazione di benessere psicologico. Alcune evidenze scientifiche dimostrano che mantenere una dieta iperproteica possa stimolare cronicamente lasse HPA (ipotalamoipofisi-surreni) e un aumento degli ormoni vasocostrittori. Laumento della stimolazione dellasse HPA e del cortisolo sono senza dubbio legati allaumentato rischio di insulino resistenza, trigliceridemia, ipercolesterolemia. Inoltre la riduzione del rapporto carboidrati/proteine in maniera cronica associata ad un peggioramento dellumore sebbene sia stato osservato che questa dieta pu influenzare negativamente lumore attraverso la scarsa accettazione dei cibi da parte dei soggetti. Una dieta a bassi carboidrati altera il metabolismo del cortisolo indipendentemente dalla perdita di peso. In uomini obesi aumenta la rigenerazione del cortisolo tramite l11B HSD1 e riduce linattivazione del cortisolo tramite lA-anelloriduttasi nel fegato senza alterare l11B-HSD1 adipocitaria. Durante i periodi di stress cronico, come quando si segue una dieta stretta, il cortisolo si alza e manda il segnale alle cellule adipose facendo loro accumulare pi grasso possibile. una sorta di adattamento finalizzato a conservare il grasso per garantire la sopravvivenza. Questo avviene anche tramite linibizione della produzione di ormoni che stimolano la riduzione del grasso come lormone della crescita ed il testosterone che normalmente contrastano gli effetti del cortisolo. Mentre un bilancio energetico negativo e la perdita di peso portano ad una diminuzione del cortisolo, la dieta yo -yo cio lincapacit a mantenere il controllo alimentare aumenta il livello di stress al quale corrisponde un aumento del cortisolo. La distinzione tra riduzione calorica e dieta yo-yo fondamentale in quanto stato dimostrato che la restrizione calorica che porta alla perdita di peso e al suo mantenimento associata alla diminuzione della mortalit in tutte le sue cause (National Heart Lung and Blood Institute) ma lo stress e lelevazione del cortisolo pu impedire il calo di peso e favorire il grasso a livello addominale aumentando il rischio cardiovascolare e la resistenza insulinica. Linsulino resistenza contrasta la perdita di grasso ed il cortisolo alto riduce la leptina aumentando lappetito e rendendo ancora pi difficile rispettare la dieta. Se diete iperproteiche e comportamenti alimentari troppo restrittivi possono aumentare i livelli di cortisolo altres vero che anche una dieta ricca di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico ha un effetto di iperstimolazione dellinsulina che porta al sovrappeso e alla resistenza insulinica. Nellobesit la produzione di cortisolo selettivamente incrementata allinterno del tessuto adiposo. Lenzima 11HSD1 rigenera il cortisolo del cortisone allinterno del tessuto adiposo e del fegato. Linsulina inibisce l11HSD1 in quanto normalmente i carboidrati inibiscono la produzione di cortisolo ma le persone sovrappeso diventano spesso insulino resistenti cio diventano progressivamente immuni alleffetto dellinsulina. Di conseguenza laumento della produzione di cortisolo nelle persone sovrappeso la conseguenza di questa insulino resistenza che impedisce linibizione dell11HSD1. Ma allora quale pu essere lalimentazione pi idonea per prevenire laumento di peso e laumento del cortisolo? In uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine del Dr. David Jenkins e colleghi dellUniversit di Toronto, sono stati monitorati due gruppi di persone alle quali stata data la stessa quantit e tipo di cibo per in un gruppo diviso in tre pasti e nellaltro gruppo diviso in diciassette (si ben diciassette) cio quella che i ricercatori chiamano la dieta dello smangiucchiatore. Ebbene dopo solo due settimane nel gruppo degli smangiucchiatori il colesterolo era sceso pi del 15%, i livelli di cortisolo erano pi bassi del 17%, i livelli di insulina erano calati quasi del 28%. Quindi mangiare poco e spesso, soprattutto cibi a basso indice glicemico, pu essere la soluzione. Se abbiamo parlato dei problemi causati dal cortisolo alto bisogna per specificare che, come per tutti gli ormoni, il cortisolo non deve avere essere n troppo alto n troppo basso. A volte nelladulto pi o meno anziano, soprattutto a causa di stress cronici ripetuti e protratti nel tempo, si pu avere la cosiddetta sindrome da esaurimento surrenalico o il cosiddetto burn out come lo definiscono gli americani. A volte gli anziani, anche per problemi masticator i e di alterata secrezione gastrica, tendono a limitare i cibi proteici e questo quindi pu contribuire ad unulteriore diminuzione del cortisolo. Ci sono molte sostanze naturali che agiscono modulando il cortisolo ma in questo articolo, per motivi di spazio, mi limiter a citarle solamente riservandomi di trattarle in modo pi approfondito in un successivo articolo: fosfatidilserina, vitamina C, omega3, rhodiola rosea, ginseng, ginko biloba, teanina, estratto di radice di withania sonnifera, kava-kava, estratto della corteccia di magnolia, betazitosterolo, acetil carnitina, tirosina, BCAA e altre. Viceversa la caffeina e gli altri stimolatori del sistema nervoso centrale aumentano la produzione di cortisolo; anche la curcuma ha un effetto di modulazione del cortisolo aumentandone lefficacia.