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Metabolismo
Regole per
Accelerare il
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CAPITOLO 1: CAPIRE IL METABOLISMO
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INTRODUZIONE
Assumere certuni cibi con maggior frequenza è uno dei modi per ottenere questo
risultato (tema che torneremo nuovamente ad affrontare da vicino nel secondo
capitolo). Il punto da tenere presente qui è che alcune persone confondono i propri
tentativi di perdere peso e spesso i propri insuccessi come dovuti al metabolismo o al
cambiamento di questo; un'altra ragione importante che la gente non ha chiara in
mente, è che sfortunatamente esistono molte informazioni incoerenti su questo
argomento, dovute alla presenza sul mercato di una gran quantità di aziende di
generi alimentari e integratori che non intendono farvi sapere la verità.
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decine di milioni di persone cercano di riprendere il controllo sulla propria salute e
sulla forma del proprio corpo; ed ogni anno, decine di milioni di persone sentono di
aver “fallito”, poiché, per quanto ci provino, proprio non riescono ad accelerare il loro
metabolismo.
Il materiale che leggerete di seguito è il frutto di anni di acceso confronto con decine
di migliaia di persone che animano la più grande comunità di diete in Italia. Grazie a
loro e grazie a Miadieta.it , abbiamo avuto l' opportunità di ascoltare tutte le loro
esigenze, dubbi, frustrazioni e spesso successi, e soprattutto abbiamo avuto la
possibilità di approfondire una nostra passione.
Un grazie particolare va a tutte le “dietonaute”, che con la loro attività nel Club di
Miadieta.it ci forniscono giornalmente il materiale su cui lavorare.
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CAPITOLO 1: CAPIRE IL METABOLISMO
Senza entrare nella specificità dei trattati di medicina, non necessari per lo scopo di
questo libro, è sicuramente di aiuto cominciare con un piccolo accenno descrittivo dei
meccanismi biologici che caratterizzano il metabolismo.
Il termine metabolismo, infatti, indica in modo generico tutti i processi biochimici che
avvengono nel nostro organismo, e che implicano trasformazioni della materia
legate a variazioni della condizione energetica.
Ai fini di questo lavoro, possiamo definire il metabolismo come l'insieme dei processi
atti a trasformare il cibo che ingeriamo in energia.
La prossima volta che qualcuno ti dirà «Ho il metabolismo fermo», saprai cosa
rispondergli!
Per comprendere più in profondità cosa sia il metabolismo, però, bisogna partire dai
due meccanismi che lo compongono: quello anabolico e quello catabolico.
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Presumiamo adesso che le attività finora descritte non siano sufficienti ad assicurare
al nostro organismo il giusto quantitativo addizionale di energia. Ecco allora che, in
questo caso, il nostro corpo comincerebbe a reperire l'energia necessaria dal cibo,
sotto forma di calorie, trasformandolo in energia.
Questa energia vitale viene fornita dalle calorie basali, che rappresentano appunto la
quantità minima di energia necessaria per far funzionare il corpo in situazione di
riposo.
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semplice formula.
Moltiplica il tuo peso per il coefficiente fisso che trovi nella colonna sinistra della
tabella, e aggiungi il numero fisso riportato in quella destra. Come puoi vedere,
risalire al nostro 1351 è semplice: 60 (kg) x 8,7 (coefficiente femmine da 31 a 60 anni)
+ 829 (numero fisso)
Al momento della nascita, tutti siamo dotati di un metabolismo neutro, cioè ottimale
per la crescita, in grado di assimilare al meglio tutte le sostanze nutritive ingerite con il
cibo. Nel corso degli anni, però, il metabolismo si può alterare, anche a causa di
fattori ereditari, virando verso le tipologie descritte nel prossimo paragrafo.
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1.2 I diversi tipi di metabolismo
Detto anche ipossidatore, appartiene a una persona che non metabolizza bene i
grassi, poco le proteine e meglio gli zuccheri. Questo si traduce in una naturale
tendenza a ingrassare, perché ogni caloria che non viene metabolizzata, cioè
bruciata dall'organismo per produrre energia, si accumula automaticamente come
deposito di grasso.
Il metabolismo lento, che riguarda circa il 65% delle donne, si riconosce anche per
alcune caratteristiche fisiche che ne sono conseguenza: intestino pigro, ipotensione
(la classica “pressione bassa”), ipersensibilità al freddo, scarsa sudorazione,
secchezza di pelle e capelli e tendenza all'affaticamento e alla depressione.
Il metabolismo lento è anche una delle principali cause del soprappeso e delle
difficoltà di dimagrimento. Purtroppo, come per il colore degli occhi o dei capelli, se si
nasce con un metabolismo di questo tipo bisogna accettarlo, ma questo non significa
che non si possano mettere in atto delle strategie per migliorare la situazione. Nel
proseguio di questo libro troverai moltissime informazioni utili al riguardo, e tanti
consigli pratici da provare subito. Per ora, in linea generale, ricorda che per
accelerare un metabolismo lento devi prestare molta attenzione alla scelta dei cibi.
Sì a cereali non integrali, carni e pesci magri, frutta e formaggi freschi; da evitare,
invece, gli alimenti ricchi di purine, un particolare tipo di sostanze proteiche che il
metabolismo lento fa molta fatica ad assimilare.
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registrare miglioramenti dall'assunzione di integratori a base di vitamine del gruppo
B, vitamina C, vitamina D, potassio citrato, ossido di magnesio, gluconato di ferro e
gluconato di rame.
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Proprio perché, in quanto iperossidatore, bruci male gli zuccheri, se sbagli tipo di
alimentazione e non fai attività fisica rischi di aumentare molto di peso.
La differenza rispetto a chi possiede un metabolismo lento è che poi non dovresti fare
fatica a perdere i chili accumulati.
I cibi vietati per il metabolismo veloce sono invece quelli ricchi di zuccheri: i dolci, le
bibite e gli alcolici, ma anche i cereali raffinati, i latticini freschi, i succhi di frutta, le
patate, i pomodori, i peperoni, le cipolle, i broccoli e le insalate. Per aiutarti, puoi
anche integrare la dieta con compresse di vitamina A, vitamina E, vitamina C, calcio,
zinco, magnesio e ferro.
Esistono molti metodi diagnostici per valutare a quale tipo di metabolismo intermedio
di appartiene.
Per esempio due dati ricavati dalle analisi del sangue, il ph del sangue venoso e la
curva glicemica dopo carico di glucosio (O.G.G.T.), che sono degli ottimi indici di
metabolismo intermedio. Tuttavia, entrambe le analisi generalmente vengono
prescritte per la diagnosi di patologie specifiche, come il diabete e la carenza di
ossigenazione nei tessuti del neonato.
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Anche in assenza di questi strumenti, però, è possibile scoprire a quale categoria si
appartiene grazie a un questionario semplice e veloce, da fare in pochi minuti.
E' sufficiente rispondere sì o no alle domande riportate qui, per scoprire se il tuo
metabolismo è lento, veloce o lento
Fino a 6 “sì”
Il tuo metabolismo è normale. Se prendi qualche chilo non preoccuparti: lo perderai
facilmente con una dieta equilibrata. Con l'aumentare dell'età, però, il metabolismo
tende naturalmente a rallentare: per evitarlo, non trascurare l'esercizio fisico e non
eccedere con il cibo
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tonificano i muscoli e ti regalano un corpo perfetto.
Per quanto possa sembrare incredibile, il nostro organismo non solo non è in grado di
fare questa distinzione, ma addirittura non si interessa affatto dell'origine
dell'alimento da cui trae l'energia. Che si tratti di una mela o di un bignè, per il nostro
corpo è la stessa cosa.
Adesso applichiamo questa regola al problema del soprappeso. Una volta introdotta
l'energia sotto forma di cibo, l'organismo può fare solo due cose: usarla, cioè
metabolizzarla attraverso il processo anabolico, oppure immagazzinarla, ovvero
convertirla in tessuto adiposo mediante il procedimento catabolico.
Ecco dunque svelato il rapporto tra calorie, energia, metabolismo e peso corporeo:
Quando l'energia introdotta è in surplus rispetto a quella di cui necessita il nostro
organismo, necessariamente questa viene trasformata in quelle cellule che in realtà
non sono altro che il grasso che ci fa aumentare di peso.
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CAPITOLO 2: LA DIETA SECONDO IL METABOLISMO
Se è vero che con un certo tipo di metabolismo si nasce, è altrettanto corretto dire che
il metabolismo si può modificare, plasmare, e condurre pian piano a trasformarsi da
lenta locomotiva a scattante fuoriserie.
Tanto più che, spesso, la situazione reale del metabolismo è molto meno drammatica
di quanto si pensi.
Le persone che nascono naturalmente obese per colpa di gravi alterazioni del
metabolismo, infatti, sono solo una minoranza. Per tutti gli altri, il problema di
sovrappeso è generalmente legato a stili di vita poco corretti, come la sedentarietà o
la dieta poco equilibrata, che con il passare del tempo tendono a rallentare un
metabolismo in realtà normalissimo.
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Le amiche del Club di Miadieta.it l'hanno imparato in prima persona: «Anch'io ho
1200 calorie scrive Sydney sul forum - credo che sia il massimo del minimo,
nel senso che meno di così non si può, altrimenti si fanno danni al
metabolismo».
La soglia limite delle 1200 calorie viene indicata a livello generale dai nutrizionisti,
secondo parametri medi. Per ottenere un dato personalizzato, invece, si utilizza la
regola del metabolismo basale che abbiamo imparato nel primo capitolo.
Una volta calcolato il consumo dell'organismo in stato di riposo, basta fare in modo
che la dieta corrisponda allo stesso apporto calorico. In questo modo, l'organismo
utilizzerà i grassi in eccesso per avere l'energia necessaria durante la giornata.
Per raggiungere e mantenere il peso forma senza più ingrassare, dunque, non
occorre fare sacrifici eccessivi. Si tratta semmai di imparare a vivere la dieta in base
al suo reale significato: non un regime punitivo e soffocante, ma un insieme di buone
abitudini per vivere, e mangiare, in modo sano e corretto. Che si tradurrà senza
possibilità di errore in un metabolismo equilibrato e perfettamente funzionante.
Avere un metabolismo attivo significa fare in modo che l'organismo utilizzi le calorie
ingerite con il cibo trasformandole in energia utile per vivere, ed evitando quindi
l'accumulo di peso non necessario.
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Da qui deriva l'importanza di mangiare a intervalli regolari. Saltare i pasti, o peggio
digiunare per un giorno intero, è infatti un errore gravissimo per il
metabolismo, perchè il corpo resta privo delle calorie che gli servono per
metabolizzare il cibo, e quindi ne accumula in eccesso.
Questo significa che, se saltiamo il pasto nella convinzione di perdere peso, in realtà
andiamo incontro a un doppio rischio: da una parte, quando finalmente mangeremo,
avremo talmente fame da non riuscire a controllare le quantità; dall'altra, il nostro
corpo immagazzinerà una percentuale di quel pasto molto più alta rispetto al
normale. E in più, il metabolismo reagirà come un orologio impazzito, che non saprà
più in quale momento della giornata si trova, e quindi comincerà a funzionare male.
Per evitare che questo accada, è fondamentale rispettare una suddivisione dei pasti
regolare ed equilibrata, tutti i giorni alla stessa ora.
L'importante è che ogni pasto rispetti il giusto ordine dei principi nutritivi.
Un pranzo solo proteico o solo glucidico, sulla falsariga della cosiddetta dieta
dissociata, è infatti dannoso sia per il metabolismo che per l'organismo in generale.
Secondo la ripartizione corretta dei nutrienti, i pasti devono essere composti da una
combinazione proporzionale delle tre categorie di nutrienti: carboidrati o glucidi,
grassi o lipidi e proteine.
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A pranzo, l'apporto di glucidi deve essere maggiore, per fornire al corpo l'energia con
cui affrontare la giornata. L'ideale è mangiare 80-100 g di pasta e 40 di pane, meglio
se integrali, seguiti da 100 g di carne o 150 di pesce, verdura a volontà e un frutto.
Un'altra cosa da non dimenticare è la colazione, che deve essere ricca di fibre e di
zuccheri semplici, ma anche delle proteine nobili del latte.
Questo può essere utile soprattutto all'inizio di una dieta dimagrante, per riattivare più
velocemente il metabolismo, oppure quando gli si vuole dare una scossa dopo un
periodo di particolari eccessi e sedentarietà.
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Oltre a fare attenzione a cosa e quanto si mangia, quindi, è bene anche sapere a che
ora farlo. Vediamolo insieme.
Ore 10.30: dopo aver smaltito la colazione, il metabolismo inizia a rallentare, e pian
piano potrebbe iniziare a farsi sentire la fame. E' il momento giusto per uno spuntino,
a patto che sia scelto correttamente. Il classico frutto, per esempio, da solo non è
la soluzione migliore, perchè i suoi zuccheri semplici scatenano picchi eccessivi di
insulina (l'ormone collegato al metabolismo degli zuccheri), dando una sensazione di
sazietà immediata, ma che si esaurisce in meno di un'ora. L'ideale, quindi, è abbinare
il frutto a un pezzo di pane integrale, che grazie alle sue fibre aiuterà a mantenere
sotto controllo l'insulina.
Ore 13: come abbiamo visto, il pranzo non va assolutamente saltato, ma nemmeno
affrontato con fretta, perché questo allungherebbe i tempi di digestione rendendoli
difficoltosi. Il pasto deve essere sostanzioso, con un apporto calorico pari ai due terzi
di quello giornaliero. Il meccanismo brucia-calorie dell'organismo, infatti, fino alle 14
è al massimo, e le funzioni digestive lavorano a pieno ritmo, così come la produzione
di succhi gastrici e biliari che trasformano i grassi.
Ore 16: di solito c'è un lieve abbassamento della glicemia. Sì dunque ad un secondo
snack sano, sempre a base di frutta e cracker o di pane integrale con una fetta di
prosciutto crudo sgrassato.
Ore 18: è il momento ideale per fare movimento. A quest'ora, infatti, il corpo ha
maggiore capacità di reazione e brucia di più: muscoli, polmoni, coordinazione
motoria e riflessi rispondono al meglio nella pausa pranzo e nel pomeriggio, mentre la
sera le attività fisiologiche vanno progressivamente diminuendo. Dopo lo sport, il
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metabolismo è già naturalmente attivo, ma un secondo snack a base di verdura
cruda è necessario per non arrivare a cena troppo affamati.
Ore 20: le funzioni del corpo rallentano a fine giornata. Con la diminuzione di succhi
gastrici e biliari i grassi ingeriti tendono a trasformarsi in tessuto adiposo. Questo non
significa che dobbiamo saltare la cena, ma che è meglio limitarsi a pietanze leggere e
povere di grassi.
Come avrai notato, la dieta giusta per accelerare il metabolismo non comporta grandi
sacrifici.
Questo perché lo scopo del programma Miadieta non è solo quello di offrire soluzioni
adatte alle esigenze personali, ma anche quello di insegnare ad assumere uno stile
di vita sempre più sano e sempre più corretto.
«Se si vive la dieta come un sacrificio non si riesce a perdere peso spiega un'amica
dietonauta, che con Miadieta.it ha imparato la strategia vincente - e soprattutto non si
riesce a mantenere a lungo la forma acquisita. Devi poter mangiare ciò che ami, ma
calibrare le quantità, in modo da gustare e apprezzare quel poco senza sentirne la
mancanza».
Il segreto sta nell'incorporare nella vita quotidiana tutti i suggerimenti che abbiamo
visto fin qui, trasformandoli in abitudini da non abbandonare.
Per cominciare la tua avventura, puoi aiutarti con questo breve riassunto, che riprende
le regole viste fin qui, da seguire passo per passo per raggiungere i tuoi obiettivi.
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Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero con il Profilo Dieta Sembra
banale, ma è “la regola più importante”. Se si assimilano più calorie di quante ne
siano necessarie per l'attività quotidiana, per forza di cose si ingrassa. Il fabbisogno
giornaliero è determinato da variabili personali come sesso, età, costituzione fisica,
attività lavorativa e sportiva… ma i moderni strumenti di calcolo ci permettono di
conoscerlo con precisione: è questo il punto di partenza su cui strutturare il
programma per accelerare il metabolismo!
Dividi i tuoi pasti. Come abbiamo imparato, per dare un'accelerata al metabolismo,
la cosa migliore è suddividere l'apporto calorico giornaliero in 5 o 6 mini-pasti da 200-
400 calorie ciascuno. In questo modo l'organismo viene stimolato più spesso a
bruciare energia per la digestione, e mantiene più a lungo il picco metabolico. In più,
mangiare poco ma spesso aiuta a tenere a bada la fame senza strappi alla dieta.
Muoviti! L'attività fisica aumenta dal 20% al 40% il numero di calorie bruciate
nell'arco della giornata. Secondo le indicazioni dell'American Academy of Family
Physicians, l'ideale è fare movimento da 4 a 6 volte alla settimana per 30-60
minuti. Bastano una passeggiata col cane o qualche scala in più nell'arco della
giornata per far tornare il metabolismo al massimo della sua efficacia!
Fai scorta di ferro. Il tasso metabolico, che determina il consumo del 60-70% delle
calorie, è strettamente collegato all'attività dei muscoli. Quanto più questi sono forti e
allenati, tanto più l'organismo brucia calorie. Il ferro, assunto tramite alimenti che ne
sono ricchi o tramite integratori, è un ottimo alleato per il potenziamento muscolare,
che consente di bruciare tantissimi grassi.
Dolce dormire. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of the American
Medical Association, la mancanza di sonno mina il metabolismo rendendo più
difficoltoso il suo funzionamento, e aumenta i livelli di un ormone, il cortisolo, che
stimola la fame. Per dimagrire e attivare il metabolismo, quindi, è fondamentale
dormire almeno 8 ore per notte.
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Mangia carboidrati e proteine buone. Il corpo brucia parte delle calorie per digerire:
è l'effetto termico del cibo. I carboidrati, e le proteine buone contenute nella carne
bianca, sono le sostanze con indice termico più alto, e quindi permettono di bruciare il
maggior numero possibile di calorie.
Bevi molta acqua. Recenti studi hanno dimostrato che l'acqua accresce del 30% il
consumo metabolico, perché i processi metabolici hanno bisogno di quanta più
acqua possibile per funzionare al meglio. Dieci bicchieri d'acqua al giorno
garantiscono il miglior rendimento metabolico, e la perdita di peso è assicurata!
Queste regole sono perfette per chi ha il metabolismo rallentato da uno stile di vita
poco sano, ma anche per chi, al contrario, cade nell'errore tipico dei possessori di
metabolismo veloce: abbuffarsi di tutto senza preoccuparsi di ingrassare, nella
convinzione che “tanto poi brucio in fretta”.
Se, però, per chi ha il metabolismo veloce è sufficiente “darsi una regolata” su grassi
e dolci, chi lamenta un metabolismo un po' troppo pigro dovrebbe far ricorso alle
sostanze che accelerano naturalmente i processi organici.
L'uso dei condimenti, invece, andrebbe fatto con moderazione: da preferire aceto e
pepe, da evitare invece sale, burro, margarina, olio di semi e maionese. Banditi i dolci
dalla tavola, così come il pane bianco e la farina. Meglio evitare anche le carni
d'agnello, di anatra, di maiale, i latticini, i cavoli, i broccoli, i cavolfiori, i cavoletti di
Bruxelles e le rape. L'elenco dei cibi “no” si conclude con frutta secca, ananas,
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banane, pere, pesche, agrumi, fichi e albicocche, e si contrappone a quello,
fortunatamente ben fornito, dei cibi consigliati.
Gli alimenti “amici del metabolismo” sono davvero tanti, a cominciare da quelli ricchi
di enzimi, sostanze di natura proteica che ogni organismo vivente possiede.
In più, per una sorta di circolo vizioso, il consumo quotidiano di cibi complessi richiede
un processo digestivo più lungo e laborioso, che consuma da solo la maggior parte
della già scarsa riserva di enzimi.
Il risultato è che non ne rimangono più per le altre funzioni, tra cui il metabolismo, da
cui dipende l'accumulo o lo smaltimento di calorie.
L'elenco dei vegetali amici degli enzimi, infatti, è molto ampio e lascia spazio alle
variazioni: ananas, papaia, banana, fichi, fragole, mango, melone, pera,
pompelmo rosa, broccoli, carote, cipolle, cetrioli, lattuga e pomodori.
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Un'altra buona fonte indiretta di enzimi è lo yogurt, che non li contiene ma ne
favorisce la formazione da parte dell'organismo.
L'importante è ricordare che gli enzimi da soli non riescono a funzionare: hanno
bisogno di essere attivati da altre sostanze, i coenzimi, che sono quindi altrettanto
importanti per far ripartire il metabolismo.
Si tratta delle vitamine del gruppo B, della vitamina A, C e K e di alcuni minerali come
lo zinco, il magnesio, il rame e il calcio.
Di solito queste sostanze sono contenute in misura sufficiente negli stessi alimenti
che contengono enzimi, ma la quantità di enzimi e coenzimi può essere aumentata
con integratori vegetali specifici.
Accanto a questi alimenti, esistono altre categorie di cibi che, grazie ad alcune
caratteristiche specifiche, sono particolarmente adatti in una dieta pensata per
riattivare il metabolismo.
- le Alghe
Favoriscono la trasmutazione di zuccheri e grassi in energia, e hanno un forte potere
saziatorio.
- il Caffè
Oltre a stimolare la digestione, favorisce il consumo dei grassi attraverso una serie di
proprietà toniche e leggermente eccitanti, per cui alcuni studi confermano che il caffè
può aumentare il metabolismo fino al 10%, sempre a patto di non abusarne
- la Carota
Utilissima per le sue molteplici proprietà nutritive, lo è anche per aumentare il
metabolismo, meglio se consumata cruda.
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- la Cicoria e il radicchio
Stimolano la secrezione della bile e intervengono nella metabolizzazione dei grassi,
meglio se consumati crudi o sotto forma di infusi e brodi.
- la Fragola
E' un cibo tonico che influenza positivamente reni e fegato, liberandoli dalle tossine in
eccesso che rallentano il metabolismo
- il Tè
Come il caffè, ha un'azione tonica e stimolante. Tra l'altro stimola la produzione
dell'adrenalina, ormone che favorisce la liberazione dei grassi dai tessuti adiposi.
- il Peperoncino
Spezia utilissima in cucina è indicato per aumentare il dispendio calorico
dell'organismo e quindi il suo consumo di calorie.
- il Rosmarino
Tra le erbe aromatiche è quella che agisce di più sul metabolismo, perchè svolge
un'azione tonica ed energizzante, utile anche in situazioni di tono indebolito.
- il Ravanello
Ottimo per il fegato, regola e velocizza il metabolismo con ovvie ripercussioni sulla
vitalità e il consumo di calorie.
- la Senape
Alcuni studi la ritengono in grado di aumentare il metabolismo fino al 25-30% e per un
tempo prolungato ad alcune ore dopo l'assunzione.
Infine, come vedremo nel prossimo capitolo, un elemento fondamentale per riattivare
il metabolismo è lo sport. Spesso si tende a sottovalutare, per pigrizia o per
mancanza di informazione, la necessità di rendere il movimento una parte integrante
della vita di tutti i giorni. Oppure, al contrario, si tende a esagerare con lo sforzo,
senza sapere che, in realtà, nel momento in cui la fatica diventa eccessiva
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l'organismo smette di bruciare il grasso.
In realtà, per rendere attivo il metabolismo basta mezz'ora di esercizio fisico al giorno,
di qualsiasi tipo aerobico ma non solo (corsa, camminata, bicicletta, nuoto,
pattinaggio, danza ecc).
Se state leggendo questo articolo, probabilmente avete provato anche voi, almeno
una volta nella vita, ad accelerare il vostro metabolismo per incrementare il dispendio
di calorie, ma con scarsi risultati...
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Ora, è opportuno ricordare, e per molti non suonerà certo come una novità, che
l'esercizio fisico non rappresenta che una piccola parte di questo processo globale
che ha come risultato finale il dimagrimento in salute e sicurezza. Come è ormai noto
e assodato ma non ci stancheremo mai di ripeterlo uno stile di vita corretto e un sano
regime alimentare sono gli altri due fattori fondamentali.
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queste attività aggiuntive che andremo ora a concentrare la nostra attenzione.
Ciò a cui noi ci riferiamo, e che vogliamo sottolineare con chiarezza, è che esistono
programmi di allenamento finalizzati alla costruzione di muscoli che non
“mascolinizzano” affatto il corpo femminile e che sono espressamente dedicati
all'obiettivo di incrementare il metabolismo: programmi pertanto che si rivolgono con
efficacia tanto agli uomini quanto alle donne. Ecco perché alla domanda: “L'esercizio
cardiovascolare è l'unico tipo di esercizio fisico che conta davvero per accelerare il
metabolismo?” dobbiamo rispondere con decisione: “No! Affatto!”. Anzi: è opportuno
affiancare a un programma cardiovascolare salutare e responsabile anche un
programma di costruzione dei muscoli, proprio come via eccezionalmente efficace
per accrescere il metabolismo. E questo come accade, esattamente? È semplice: in
base al principio fisiologico per cui un chilo di muscoli brucia più calorie di un chilo di
grasso. Il che significa, che se avete più muscoli in qualunque parte del corpo
brucerete, di conseguenza, più calorie. E senza neppure aver bisogno di fare
qualcosa... Più muscoli, anche in stato di inattività, richiedono, per il semplice fatto
che esistono, un maggior investimento energetico.
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Abbiamo così individuato un ciclo “virtuoso” che si autoalimenta e si potenzia, senza
soluzione di continuità: esercizio fisico aerobico + esercizio fisico anaerobico =
+muscoli grasso. È importante sottolineare che è proprio l'abbinamento tra
allenamento aerobico e allenamento anaerobico a potenziare l'effetto voluto:
l'incremento del metabolismo. E questo è già un primo principio rilevante.
Esiste una tipologia di allenamento che sfrutta al massimo la sinergia tra esercizio
aerobico e anaerobico: l'allenamento a intervalli. Si tratta semplicemente di
aggiungere al programma di esercizi una componente ad alta combustione
energetica su base sporadica o a intervalli. Spieghiamoci meglio: per esempio,
potreste trovarvi in una fase in cui fate jogging (corsa lenta) per 20 minuti al giorno
collocando così il vostro cuore, durante tale periodo, in un assetto cardiovascolare
ben preciso. Ciò, ovviamente, aiuterà l'incentivazione del metabolismo e, pertanto,
l'utilizzo di calorie/energia. Tuttavia, potreste in realtà bruciare una quantità
considerevolmente molto maggiore di calorie se, durante quei 20 minuti di jogging,
aggiungeste uno sprint (volata) di 30 secondi o di 1 minuto. E questo perché in quei
30 secondi o 1 minuto dareste al vostro corpo una scossa non indifferente. Sia ben
chiaro, una scossa salutare: non dimentichiamoci che qui si sta parlando di scatti
brevi e veloci. I benefici in termini di incremento metabolico derivanti da questo tipo di
allenamento, l'allenamento a intervalli, sono dovuti in primo luogo al fatto che
improvvisamente il corpo ha necessità di trovare in modo estremamente rapido altra
energia: per rispondere a questa improvvisa richiesta energetica supplementare, il
metabolismo deve repentinamente attivarsi e incrementarsi, e il corpo così brucia
una quantità notevolmente superiore di calorie.
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Attenzione: il fattore “breve-scatto-a-sorpresa” è fondamentale! È opportuno a
questo punto introdurre e chiarire un ulteriore principio fisiologico, decisivo per
comprendere fino in fondo il funzionamento del ciclo energetico: raggiunto un certo
livello di allenamento per noi funzionale, l'organismo tende ad assestarsi su questo
livello. Ecco perché è opportuno intervallare a questo stato “normale” brevi fasi
improvvise accelerate, molto intense. L'obiettivo quindi non è quello di estendere i
vostri 30 secondi o 1 minuto di sprint fino a 20 minuti di sprint “normali e regolari” (che
magari potete raggiungere attraverso l'allenamento costante normalmente previsto):
aumentare la velocità e la durata e lì fissarsi e stabilizzarsi, non è la “scossa” benefica
di cui parliamo. Si tratta di introdurre nell'allenamento aerobico consueto proprio
scatti improvvisi, in modo sporadico e periodico, veloci, brevi e intensi. Ecco allora
che si ottiene un effettivo incremento metabolico. Ricordate: attraverso l'allenamento
a intervalli l'obiettivo è quello di dare al vostro corpo delle scosse benefiche.
Vi sono alcune varianti, semplici e pratiche, che possono essere aggiunte al vostro
programma di esercizi, arricchendolo e potenziandolo notevolmente. Abbiamo già
accennato all'allenamento a intervalli, che è davvero un modo per far scattare a una
marcia superiore il motore metabolico del vostro corpo.
Inoltre, potete aggiungere delle varianti ai vostri esercizi di routine “ufficiali”. Ecco
alcuni piccoli accorgimenti, del tutto praticabili nella quotidianità e davvero molto
efficaci: per esempio, salire a piedi le scale anziché prendere l'ascensore. O magari
iniziare la giornata con una passeggiata di buon passo, invece di dedicarsi subito al
caffè e al giornale. O ancora, anziché parcheggiare l'auto vicino all'entrata del
negozio, parcheggiarla più distante e percorrere a piedi il tragitto.
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ha una sua “memoria” metabolica e, una volta testato un certo assetto energetico,
fino a quel momento funzionale per un certo risultato, l'organismo tende a fissarsi su
questo livello: ma se starete attenti ad aggiungere una variante all'allenamento, il
vostro corpo non potrà “fossilizzarsi” in determinate abitudini metaboliche...
Insomma: spazio alle soprese e alla varietà, se vogliamo tenere sempre alto il livello
di incremento del metabolismo corporeo, con gran beneficio, oltre tutto, anche per
l'umore: la noia e la ripetitività sono sempre in agguato e sovente hanno la meglio
sulle migliori intenzioni, compromettendo i programmi di allenamento, che finiscono
per restare tristemente sulla carta…
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CAPITOLO 4 : UN AIUTO DALLA NATURA
Molti di questi rimedi agiscono proprio a livello del metabolismo, mentre alcuni
vengono utilizzati per stimolare la diuresi, e altri ancora per ridurre l'assorbimento
degli alimenti.
In altre parole, alcune sostanze naturali, chiamate anche “brucia grassi“, aiutano
ad alzare la temperatura corporea facendo incrementare la produzione energetica
utilizzando i grassi.
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anche nel tè (nella sua variante nota come teina), nella cola e nel guaranà.
Tè verde: ultima scoperta in fatto di piante dalle proprietà termogeniche, sta vivendo
un periodo di grande diffusione per la sua azione antiossidante e accelerante del
metabolismo. Contiene i principi attivi caffeina, teobromina, polifenoli e teatina, che
aumenta la reattività cognitiva e potenzia la attività cerebrali.
Ginkgo biloba: contiene principi attivi dal forte potere antiossidante, e sostanze che
accelerano il metabolismo. Tali sostanze, infatti, possono aumentare la produzione
dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento. Il ginkgo biloba contrasta la loro
azione, e agisce a livello cerebrale potenziando l'attività cognitiva.
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Noi di Miadieta.it consigliamo vivamente di diffidare dai prodotti dall'origine e dalla
composizione poco chiara, che promettono di “bruciare i grassi senza fare nulla”. Le
erbe termogeniche che abbiamo appena descritto, infatti, possono aiutare a riattivare
il metabolismo, ma il presupposto resta sempre e soltanto una dieta adatta e uno stile
di vita adeguato.
Le alghe marine, ricche di mucillagini, sono un ottimo alleato della dieta grazie al loro
effetto sul metabolismo basale. Merito dell' elevato contenuto di sali iodati, ma anche
di vitamine, minerali e zuccheri ricostituenti.
Una delle più conosciute è il kombu, un'alga ricca di mucillaggini dall'effetto saziante,
che contiene oligoelementi e vitamine che sostengono l'organismo durante i regimi
dimagranti. In più, grazie allo iodio, stimola anche la tiroide, agendo attivamente sul
metabolismo dei grassi.
Un altro dono del mare è la spirulina, una microalga azzurro-verde che deve il suo
nome ai filamenti arrotolati a spirale di cui è composta.
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È ricca di vitamina B12, utile quindi a chi è vegetariano e può soffrire di questa
carenza, ma anche di ferro, zinco e altri minerali.
La clorella, invece, si mangia sotto forma di tavolette sostitutive dei pasti; l'alga
Wakame, vera miniera di calcio, è ottima aggiunta alle zuppe e ai misti di verdura,
mentre la Nori, un'alga rossa dal sapore delicato e ricca di proteine, fosforo e
vitamina A, può essere la base di gustose zuppe, insalate e piatti conditi con aceto. Le
alghe Hiziki, infine, vanno bollite per 10-15 minuti e condite a piacimento: forniscono
un elevato apporto di fibra alimentare, e sono perfette per sgonfiare la pancia.
Forse non tutti lo sanno, ma un buon metodo per favorire l'accelerazione del
metabolismo è fare un bel bagno… di luce.
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portano a cercare a tavola il calore richiesto dall'organismo per smaltire le calorie
accumulate.
Questo spiega perché, nella stagione del freddo, andiamo in cerca di cibi grassi e
ricchi di zucchero, che apportano conseguentemente una maggiore energia, ma,
purtroppo, anche un elevato apporto calorico. Comunemente, infatti, tra dicembre e
febbraio si tende a mettere su qualche chilo in più: potendo usufruire ben poco dei
raggi solari e, dall'altra, con un sovraccarico di energia, il metabolismo aerobico,
responsabile di bruciare i grassi, rallenta di molto le sue funzioni.
L'ideale per riattivare il metabolismo, quindi, sarebbe esporsi per almeno un'ora ai
raggi solari prima di andare a tavola, oppure di fare uno spuntino pomeridiano: la
luce solare è un ottimo regolatore del sistema metabolico. A controllare gli stimoli
dell'appetito, del sonno e delle sete è l'ipotalamo, che ha sede nel cervello: è quindi
importante stimolare questa ghiandola con il calore e la luce naturale, che
manderanno al cervello l'input di consumare i grassi immagazzinati e ridurre il senso
di fame.
Per far sì che l'organismo bruci e smaltisca più in fretta i grassi accumulati, esistono
alcuni validi suggerimenti:
- Non limitatevi alle sole luci artificiali: cercate invece di uscire nelle ore più
calde della giornata per recuperare un po' di sana energia.
- Non abusate degli occhiali da sole: indossandoli si crea una barriera che
non fa filtrare le radiazioni luminose, quindi non si apporta alcun beneficio.
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CAPITOLO 5: DALLA TEORIA ALLA PRATICA
Dopo aver approfondito il funzionamento del metabolismo, gli errori che lo rallentano
e le regole per tenerlo attivo, finalmente è il momento di passare alla pratica.
Spesso, infatti, l'equilibrio tra le calorie ingerite sotto forma di grassi, e quelle
consumate per ottenere l'energia, subisce delle alterazioni che portano all'accumulo
eccessivo di peso.
Questa disfunzione è legata a una serie di fattori sia interni che esterni.
Tra i primi si annoverano l'ereditarietà, che come abbiamo visto nel primo capitolo
determina la predisposizione di ciascuno ad avere un metabolismo lento o veloce,
l'età (il metabolismo rallenta dopo i 40 anni), l'altezza (più si è alti e robusti, più si
bruciano calorie) e infine il sesso.
Ecco perché gli uomini consumano il 15% di calorie in più rispetto alle donne,
arrivando a superarle perfino stando fermi davanti al televisore.
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farmaci diuretici, ansiolitici, antinfiammatori e antidepressivi, la donna insomma
parte comunque da una condizione più svantaggiata, e alcune donne più delle altre.
Colazione
Un bicchiere di latte scremato con tè o caffè, un uovo sodo
Spuntino
Un frutto a scelta, tranne uva e banana + un cracker integrale
Pranzo
250 g di verdure a scelta, lessate, stufate o al vapore; 250 g di carne di tacchino, pollo
o vitello; un'infusione di tè verde o rosso, che stimola il metabolismo e migliora la
digestione
Merenda
Uno yogurt scremato
Cena
250 grammi di zuppa di verdure a scelta; 200 grammi di pesce (merluzzo, baccalà,
branzino, sogliola, tonno, sgombro); un'infusione di tè verde o rosso
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5.2 La Dieta Urto per accelerare il metabolismo
Se pensi che l'impresa richieda molto tempo, ti sbagli: con questo rivoluzionario
programma , basteranno tre giorni per dare la scossa al tuo organismo.
La seconda buona notizia è che con questa dieta non si soffre la fame. La regola
base, come sempre, è quella di non scendere mai sotto le 1200 calorie, per non
impigrire ulteriormente il metabolismo ed evitare la trappola dell'effetto yo-yo.
Vediamo insiene il menù, da seguire per tre giorni, sospendere per due settimane e
riprendere per altri tre giorni.
PRIMO GIORNO
SECONDO GIORNO
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Colazione: una ciotola di mele cotte alla cannella, 4 crackers di riso
Spuntino: 125 g di yogurt magro con un cucchiaino di miele
Pranzo: 80 g di riso lessato con un cucchiaio di parmigiano grattugiato, 250 g di
verdure cotte
Merenda: una tisana di cannella e chiodi di garofano
Cena: 150 g di pesce al vapore con un cucchiaino di olio d'oliva e succo di limone, 50
g di riso lessato, 250 g di verdure cotte
Prima di dormire: una tisana di betulla e finocchio
TERZO GIORNO
Basti pensare che, per bruciare un grammo di grasso corporeo, occorrono ben due
litri di ossigeno. Tali quantità dovrebbero essere garantite dalla normale respirazione,
“programmata” per fare ben 20.000 respiri al giorno e introdurre quindi circa 2000 litri
di ossigeno.
Peccato che, spesso, questi respiri sono troppo superficiali. Ben quattro persone su
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10, infatti, respirano male, e introducendo meno ossigeno del previsto provocano un
rallentamento del metabolismo, aumentando il rischio di ingrassare.
Per tornare a far scorta di ossigeno, oltre a praticare qualche minuto di respiri
profondi al giorno e soprattutto prima dei pasti, si può contare su una dieta specifica.
I più indicati sono le proteine della carne e del pesce, le fibre e gli zuccheri a lento
assorbimento dei cereali integrali, i latticini freschi e i vegetali.
Ecco come combinarli in una dieta equilibrata e corretta, da seguire per 4 settimane,
per favorire l'ossigenazione e accelerare il metabolismo. Con un occhio alla linea.
LUNEDI'
Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele,
un frutto
Spuntino: una mela e un cracker integrale
Pranzo: 70 g di pasta integrale al ragù, verdure a volontà insaporite con aromi
Merenda: uno yogurt magro
Cena: zuppa di cipolle e filetto di pesce persico, un panino integrale
MARTEDI'
Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele,
un frutto
Spuntino: una pera e un cracker integrale
Pranzo: 80 g di ravioli di magro con olio e salvia, pomodori in insalata
Merenda: 2 quadratini di cioccolato fondente
Cena: petto di pollo alla piastra con aromi, broccoli al vapore, un frutto
MERCOLEDI'
Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele,
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un frutto
Spuntino: due fette di ananas
Pranzo: 80 g di riso integrale al pomodoro fresco, verza in insalata
Merenda: una mela e un cracker integrale
Cena: 150 g di ricotta fresca, crema di piselli con 2 crostini di pane
GIOVEDI'
Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele,
un frutto
Spuntino: una banana e un cracker integrale
Pranzo: 70 g di penne integrali con radicchio e ricotta, spinaci bolliti
Merenda: 80 g di fragole o frutti di bosco
Cena: 2 uova con fagiolini, un panino integrale
VENERDI'
Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele,
un frutto
Spuntino: uno yogurt magro
Pranzo: 60 g di spaghetti ai peperoni, insalata di germogli di soia
Merenda: una mela e un cracker integrale
Cena: orata al forno, zucchine in padella, un panino integrale
SABATO
Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele,
un frutto
Spuntino: una banana e un cracker integrale
Pranzo: minestra di ceci o fagioli, insalata mista
Merenda: uno yogurt magro
Cena: una pizza alle verdure, 2 fette di ananas
DOMENICA
Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele,
un frutto
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Spuntino: un kiwi e un cracker integrale
Pranzo: pinzimonio di verdure, 80 g di insalata di riso
Merenda: un sorbetto di frutta
Cena: 150 g di arrosto di vitello, verdure miste, un panino integrale
Conclusioni
Leggendo questo volume, che speriamo possa essere il primo di una lunga serie,
avrete scoperto due concetti basilari.
Il primo è che il metabolismo è fondamentale per la nostra linea e per la nostra salute;
il secondo è che conoscere realmente il metabolismo è la condizione irrinunciabile
per trasformarlo in un'arma incredibilmente efficace per il controllo del peso.
Con questo volume, abbiamo voluto fornirvi tutti gli strumenti necessari per capire
che cos'è realmente il metabolismo, come funziona e come si calcola, ma soprattutto
come e con quali strumenti si modifica e si migliora, a tavola e con l'attività fisica.
In una parola, abbiamo voluto dare forma a quel “bagaglio culturale” che è
indispensabile non solo a chi vuole perdere peso, ma anche a chiunque abbia a
cuore il proprio benessere e la propria forma fisica. Se preferite, potete immaginare
questo libro come una preziosa bussola per orientarsi in un mare di informazioni più o
meno corrette, di racconti più o meno reali, di credenze più o meno “mitologiche”.
Dopo aver letto queste pagine, insomma, avete a disposizione tutte le conoscenze, o
per lo meno quelle utili in questo contesto, per sapere cosa rispondere a chi dice “è
inutile che mi metta a dieta, ho il metabolismo lento!”
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Speriamo anche di avervi fatto tornare il sorriso, dimostrandovi che praticamente
tutti, salvo casi patologici piuttosto rari, possono perdere i chili di troppo correggendo
il proprio metabolismo, senza bisogno di “bacchette magiche” o di “pastiglie
miracolose”.
Non di meno, gran parte del materiale utilizzato è stato tratto dalle fonti dirette
rappresentate dagli articoli pubblicati negli anni su Miadieta.it e sulla nostra
emagazine , con riferimento diretto alle testimonianze di molte dietonaute.
Questo perché, secondo la nostra filosofia, il Club delle iscritte a Miadieta.it non
rappresenta un semplice corollario, ma una parte integrante del nostro lavoro, che ci
permette di non perdere mai di vista le esigenze reali in fatto di dieta, e di puntare
insieme a sempre nuovi traguardi.
http://club.miadieta.it http://www.miadieta.it/dietaufficio.html
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