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Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati

Guadagnate muscoli e perdete grasso in modo ottimale!


di Christian Thibaudeau
La Logica Dietro il Sistema
Ci sono due verit inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere grasso:
1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare pi calorie di quelle che
consumate.
2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate.
Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale. Se il grosso
delle calorie vengono da cibi spazzatura, c la possibilit che prendiate pi grasso che
muscolo. In modo simile, se la qualit del cibo che ingerite scadente quando siete a dieta,
potreste perdere pi massa muscolare.
Si vede che quello che mangiate importante tanto quando quanto mangiate. Daltra parte la
quantit di quello che mangiate rimane sempre la cosa di pip grossa importanza quando
cercate di guadagnare o perdere peso.
Unaltra cosa da considerare leffetto dei nutrienti sugli ormoni e leffetto degli ormoni sul
guadagno d muscoli o perdita di grasso. Per esempio, linsulina uno degli ormoni pi anabolici
del corpo. Influenza direttamente la quantit di aminoacidi e glucosio trasportati allinterno
delle cellule muscolari. E uan cosa positiva, pi ne producete, e pi crescerete.
In pratica, linsulina responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. Linsulina
previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto
muscolare stesso. Quindi linsulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione
muscolare. Questa la ragione per la quale linsulina largamente utilizzata dai bodybuilders
professionali.
Daltronde, siccome lutilizzo dellinsulina esogena fuori discussione per gli indivisui natural
interessanti nellevitare il diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a produrre
insulina. Linsulina rilasciata dal pancreas in risposta allincremento nel sangue del livello di
glucosio (che si ha quanto si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo
aumentare la produzioen endogena di insulina, necessario consumare un mix di carboidrati e
proteine.
Daltro canto, il glucagone, che lormone antagonista dellinsulina, promuove la mobilitazione
e utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi. Quando la vostra dieta
bassa in carboidrati, i livelli di glucagone prendono il volo, mettendovi in grado di
distruzione/mobilitazione invece del modo anabolico di construzione.
Devo anche dire che senza ingerire carboidrati difficile avere sessioni intense di allenamento.
E vero che taluni aminoacidi si trasformano in glucosio e che i corpi chetonici possono essere
utilizzati come carburante dopo un periodo di adattamento. Ma comunque una dieta bassa in
carbo vi toglie la capacit di allenarvi duramente.
C anche il rischio che perdiate la massa muscolare perch il vostro corpo pu decidere di
distruggere il tessuto muscolare ni aminoacidi per produrre nuovo glucosio!
Infiene, la conversione del T4/tiroxina (lormone tiroideo relativamente inattivo) a
T3/tiiodiotironina (lormone tiroideo attivo) viene danneggiata quando quantit insufficienti di
carboidrati vengono consumati. Un livello basso di T3 porta un calo nel metabolismo e questo
rende diffcile perdere grasso corporeo.
Per queste ragioni si vede che necessario consumare carboidrati durante lo sviluppo di un
corpo muscoloso. Daltra parte, linsulina ha anche un lato cattivo: pu promuovere lo
stoccaggio di grasso corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso corporeo per essere utilizzato
come carburante.
Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacit di incrementare il grasso
corporeo. Quindi consumare sempre elevate quantit di carbo pu farvi somigliare allomino
Michelen!
Quindi Cosa Possiamo Fare?
Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati. Senza molte calorie e

carboidrati, difficile guadagnare massa muscolare, anche con una grande quantit di
proteine, Daltronde, mangiarne troppie e troppo spesso pu rendervi grassi.
Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro allenamento annuale nella fase di
massa e fase di definizioene: consumando tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase di
massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a livelli sotto il mantenimento quando entravano
nella fase di definzione. Questo funziona... per qualcuno.
Questa tecnica permette di guadagnare molto pesi, ma molti di loro perdono la gran parte
durante la fase di dieta. Nessuno dice per che questo pu peggiorare la sensibilit allinsulina
il che causa una grosso aumento di adipe durante la fase di massa. in pi guadagnare e
perdere 9-15 kg non molto salutare. Inpone un grosso stress sul corpo e pu portare
problemi di salute.
Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9 kg di grasso per guadagnare
5 kg di muscoli non la cosa ideale da fare. Idealmente, vogliamo essere in forma per la
maggior parte del tempo, non solo per qualche mese allanno. Mi dispace bambina, spegni la
luce in questo meso, sono in massa.
In questambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate su un lungo
periodo di privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni interi) dove meno di 50 gr di
carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due giorni di ricarica dei carboidrati.
Mentre molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non
ottimale per laccumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo giorno vi ritroverete in uno
stato catabolico severo. Sicuramente, c una risposta anabolica durante i giorni di carica. Ma
non sono sicuro che possa compensare nel resto della settimana. Penso che possa prevenire la
perdita muscolare, ma che non sia abbastanza per promuovere la massima crescita
muscolare.
Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita e ho sempre avuto
grandi risultati per quanto concerne la perdita di grasso corporeo. Sono stato capace anche di
guadagnare una piccola quantit di muscoli, ma non sono mai riuscito a guadagnare una
grossa quantit di muscoli.
Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha iniziato a guadagnare in popolarit.
Questo approccio dietetico basato sul fatto di non consumare molti grassi e carboidrati
insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilit allinsulina massima (di mattina e nel
post-workout). Quindi si hanno 3 pasti con carboidrati e pasti senza carboidrati ogni giorno.
Questo approccio dannatamente perfetto per guadagnare massa muscolare con il minimo
accumulo di grasso.
La Soluzione
La soluzione che spiegher (finalmente) chiamato ciclizzazione dei carboidrati, ma potrebbe
essere anche chiamato ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla teoria di ingerire carboidrati solo
di mattina e dopo lallenamento. Lunica differenza la quantit di calorie e carboidrati
varieranno ogni giorno. A cosa serve?
Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di guadagno
muscolare nella stessa settimana.
Permette un rallentamento metabolico grazie a frequenti variazioni caloriche.
Favorisce un successo a lungo termine perch relativamente facile da seguire, specialmente
se paragonato alle diete chetogeniche pi restrittive.
Ciclizzazione dei Carboidrati: La Struttura Base
La cicliazzazione dei carboidrati si basa sullutilizzo di tre differenti livelli di assunzinoe di
carboidrati durante la settimana: alti carboidrati, carboidrati moderati, e carboidrati bassi.
Questi giorni possono essere splittati considerando la vostra scheda di allenamento.
Se vi allenate 4 volte a settimana:
Selezionate due allenamenti prioritari. Possono essere gli allenamenti nei quali allenati i
gruppi muscolari che devono essere migliorati di pi. In questi giorni userete il giorno pi alto
in carboidrati.
Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantit moderata.
Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantit pi bassa di carboidrati.

Se vi allenate 3 giorni a settimana:


Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni utilizzerete alti carboidrati.
Nellaltro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi.
Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati e tre giorni a
carboidrati bassi.
Se vi allenate 5 giorni a settimana:
Selezionate due allenamenti di priorit --> carbo alti.
Selezionate due allenamenti secondari --> carbo medi.
Nei giorni rimanenti --> bassi carbo.
In breve, si potrebbe sintetizzare con: mangia a seconda di quello che fai.
Livelli di Carboidrati e Calorie
Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantit di cibo da digerire in modo
appropriato. La prima cosa da fare calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata
ogni giorno. Questa vi servir per stabilire lassunzione calorica e di nutrienti durante i vari tipi
di dieta.
Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantit di energia che il
corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attivit viene svolta. In altre parole,
se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantit di calorie equivalenti al vostro
BMR.
Il vostro BMR in funzione del sesso, peso ed et (ndr.: o per meglio dire funzione della
massa magra). E anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio).
Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):
Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x et)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day
Per le donne
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) - (4.7 x et)
Quindi per unatleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)
BMR = 1380 calories per day
Secondo Passo: Calcolate il livello di attivit
La quantit di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo
brucia nellintera giornata, senza fare niente. Naturalmente, pi attivi siete pi carburante
consumate. Quindi, la spesa energetica aumentet quando lattivit sale verso lalto.
Per avere unadeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di
attivit fisica.
Fattore del livello di attivit Livello di Attivit
1.0 Sedentario
1.2 Attivit molto leggera
1.4 Attivit leggera
1.6 Attivit moderata
1.8 Alta attivit
2.0 Estrema attivit
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).
Con attivit molto leggera indichiamo chi non fa attivit fisica. Lavorare alla scrivania o ad un
computer senza fare nessun livello di attivit fisica durante

la giornata.
Con attivit leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una
srota di lieve attivit fisica durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attivit moderata indendo chi fa un lavoro non fisisco, facendo una certa attivit fisica
durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo quello che
fanno la maggior parte di noi.
Con alta attivit intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni
giornaliere.
Con estrema attivit chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno moderatamente
attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa
la quantit di cibo da ingerire per mantere lo stesso peso corporeo.
Terzo Passo: Aggiustare lintroito calorico a seconda dei vostri obbiettivi
Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire pi di quello che usate ogni giorno. Per
perdere grasso corporio invece lopposto. Un aumento o diminuzione del 20% lideale per
molto individui. Non un aumento/diminuzione drastica, quindi non dovrebbe permettere una
eccessiva perdita di massa muscolare o un grosso aumento di grasso.
Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli volesse
guadagnare muscoli dovrebbe aumentare lintroito calorico a 4074 kcals. E se egli volesse
perdere grasso corporeo dovrebbe diminuire lintroito di cibo attorno alle 2716 kcals.
A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi numeri. Gli
ectomorfi dovrebbero aumentare introito calorico pi del 20% per aumentare la muscolatura
(attorno al 30% meglio per loro) e dovrebbero diminuire lintroito calorico meno del normale
quando cercando di perdere grasso (del 10% invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero
incrementare solo del 10% quando cercano di prendere peso, ma abbassarlo del 20%
adeguato anche per loro.
Per esempio, se il nostro bodybuilder endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734 kcal al giorno
quando cerca di prendere peso (invece di 4074kcals).
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2.

22-01-2010, 10:15 AM#2

menphisdaemon
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Quarto passo: Settare lintroito dei nutrientu durante i giorni moderati


Lintroito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni. Almeno 2.2
gr/kg sono necessari, ma io raccomando 3.3 gr/kg per migliori risultati (quindi 330 gr/day per
un individuo di 100 kg).

Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato deve essere
equivalente allintroito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg, significa 330
grammi.
Quindi egli ora consumer 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai carboidrati).
Ricordatevi che un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito
calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Cos 1094 kcal dovrebbero essere
consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr,
diventerebbero 121 gr di grassi al giorno.
Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare massa muscolare
dovrebbe consumare nel giorno moderato::
330g di proteine
330g di carboidrati
121g di grassi
Se desiderasse perdere peso, lintroito di carboidrati dovrebbe essere pari a 2.75 gr/kg di peso
corporeo. Nel nostro esempio sarebbero 275 gr al giorno.
Lintroito di proteine sempre a 3.3 gr/kg (330g nel nostro esempio) e il resto delle calorie fatte
dai grassi.
Nel caso del bodybuuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716 kcals/day per tirarsi, e
utilizzando 2420kcals da proteine e carboidrati, cos circa 300 kcals dovrebbero venire dai
grassi: 33 gr al giorno.
Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che vuole tirarsi dovrebbe
consumare nei giorni moderati:
330g di proteine
275g di carboidrati
33g di grassi
Quinto step: Settare lintroito di nutrienti per gli altri giorni.
Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i carboidrati
fluttuano in alto e in basso. Durante il giorno con carboidrati alti, aumentatie i carboidrati del
25% rispetto al giorno moderato. Durante i giorno con carbo bassi li abbassate del 25%.
Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg dovrebbe consumare:
1) Quando cerca di prendere massa muscolare:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 412 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 330 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 247 gr carbo, 121 gr grassi
2) Quando cerca di perdere grasso:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 344 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 275 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 206 gr carbo, 33 gr grassi
Sesto Step: Aggiustare lintroito man mano che la dieta procede
Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso dovrebbe seguire una dieta
restrittiva per pi di 4 mesi di seguito. E la maggior parte delle persone farebbe meglio a
seguirla per 8-12 settimane.
Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12 settimane di dieta, prendetevi 4
settimane di non dieta (continuando a mangiare pulito, ma aumentando le calorie) per
diminuire le kcal per un altro periodo.
Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal quando il corpo si
abitua a un certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di approccio il problema minore
perch i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma comunque ongi 3-4 settimane, dovete abbassare
carboidrati e calorie leggermente per continuare ad perdere grasso a una velocit ottimale.
Daltronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa una ragione per la quale molte
persone perdono muscolo durante una dieta dimagrante. Suggerisco di diminuire circa 20 gr di

carbo ogni 3-4 settimane. Per esempio, se consumate 344 gr, 275 gr e 206 gr, dovresti ridurli a
324 gr, 255 gr e 186 gr.
Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3 settimane non avete prese
peso, incrementate carboidrati e proteine di 25 gr ognuno. Per prima cosa, aumentateli
durante il pasto dopo allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci sono cambiamenti
aumentate la stessa quantit a colazione. Se non guadagnate ancora, aggiungete ancora la
stessa quantit nel post WO....
Distrubuzione dei pasti
Per massimizzare lassorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare invece del grasso
muscolare (o per preservare la massa magra metrne si a dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al
giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere carboidrati e proteine (colazione, bevanda
postWO e pasto 60-90 dopo lallenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da
proteine, grassi buoni e verdura a foglia verde.
Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare.
Meal
Meal
Meal
Meal
Meal
Meal

1
2
3
4
5
6

(appena svegli): Carboidrati e proteine


(post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteine
(12:30): Carboidrati e proteine
(15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
(18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
(21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde

Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera alle 17:00 o
alle 18:00, il seguente piano alimentare appopriato:
Meal
Meal
Meal
Meal
Meal
Meal

1
2
3
4
5
6

(Appena svegli): Carbo e proteine


(10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
(12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
(15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
(Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
(21:00): Carbo e proteine

infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:
Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carbo e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e carboidrati a
colazione, perch abbiamo bisogno che i nutrienti vengano assorbiti pi velocemente possibile
per far si che la digestione non interferisca con lallenamento.
Nutrienti per Pasti
Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere uniformemente divise.
Per esempio se comsumate 330 gr di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr
ognuno.
I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente divisi tra
loro. Quindi se utilizzate 100 gr di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti.
I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano consumati
immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90 dopo lallenamento. Quindi se
ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr nel post WO, 75 gr a colazione e 75 gr dopo
60-90 dal post WO.
Scelta degli alimenti
Abbiamo parlato delle quantit fino a ora. ora il tempo di parlare della qualit! Una caloria

non una caloria; non tutti gli alimenti sono creati uguali. Per massimizzare i risultati, avete
bisogno di mettere la roba giusta in corpo. Qui c una lista degli appropriati alimenti per ogni
tipo di pasto.Here's a quick list of the appropriate foods for each type of meal.
Colazione (carboidrati e proteine)
Fonti di proteine: bianchi duovo, proteine in polvere, tonno, pollo
Fonte di carboidrati: frutta (1-2 pezzi per riempire le scorte epatiche), avena, grits (?), patate
dolci, cerali All-Bran, frittelle di grano saraceno (senza sciroppo)
Post-workout (carboidrati e proteine)
Surge pi riso per riempire la richiesta di carboidrati
60-90 minutes post-workout (carboidrati e proteine)
Fonti di proteine: pollo, pesce, gamberi, carne magra
Fonte di carboidrati: patate dolci, riso scuro, pomodori, carote, funghi, grits (?)
Protein + fat meals
Fonti di proteine: tutti i tagli di carne, pesce, pollo, tacchino, tonno, uova, prosciutto, formaggi
moll
Fonti di grassi: le fonti di proteine stesse, olio di pesce, olio di lino
Verdura a foglia verde: 100-200 gr
Conclusioni
Se questo articolo pi complesso del mio solito, mi scuso. Se volete il massimo dalla vostra
dieta, non potete farla semplicemente. Prestando attenzione ai dettagli importante ed
sicuro che paghi nel prossimo futuro.
Questo tipo di dieta stata provata e trovata efficace in molti individui. Nel lungo periodo, vi
dar un fisico pi muscoloso e asciutto. E un p duro seguirla, ma i vostri sforzi verranno
ripagati!
* Traduzione a cura di Gundam RX91*

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3.

22-01-2010, 10:22 AM#3

menphisdaemon
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Attenzione
Voglio precisare che questo tipo di carb cycling NULLA ha a che vedere con quella che qui
chiamiamo "carb cycling all'italiana": sono metodiche estremamente differenti.
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4.

22-01-2010, 10:40 AM#4

Giacomo82
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wow, fantastic!
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5.

22-01-2010, 11:06 AM#5

carnera
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Ora me lo leggo... slurp


-Where Eagles DareTraps Are The New Abs
Diventare Grozzi Zi Pu!
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6.

22-01-2010, 11:08 AM#6

Giacomo82
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Menph, ciao

post interessantissimo, anche se, non ho ben capito tu cosa intendi per "ciclizzazione dei
carboidrati ALL'ITALIANA"
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7.

22-01-2010, 11:31 AM#7

menphisdaemon
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Ciao!
carb cycling all'italiana il metodo che stiamo eseguendo in tanti qui dentro...si basa su due
semplici scaglioni ON/OFF + cheat o refeed settimanale e su un preciso timing dei macros. Trae
origine dall'esperienza diretta mia e di dorian in questi ultimi anni e io l'ho diciamo
"schematizzata" dando dei parametri che, nella sperimentazione individuale, erano dati pi
dall'autoconsapevolezza che da formule matematiche rigide. E'un buon metodo di struttura di
base che poi, ovviamente, va adattato poich trova dei limiti quando le Kcal salgono di
molto...no problem per quando scendono invece...l si adatta bene anche se il sistema a due

scaglioni andrebbe modificato in favore di un andamento ondulatorio, ma non ne ho ancora


parlato qui.
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8.

22-01-2010, 11:34 AM#8

Giacomo82
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wow...!
sipotrebbe approfondire il discorso.....mi interessa assssssaje!
Il mio diario low-carb

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9.

22-01-2010, 11:43 AM#9

menphisdaemon
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Quando vuoi...
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10.

22-01-2010, 11:46 AM#10

Giacomo82
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Originariamente Scritto da menphisdaemon

Ciao!
carb cycling all'italiana il metodo che stiamo eseguendo in tanti qui dentro...si basa su due
semplici scaglioni ON/OFF + cheat o refeed settimanale e su un preciso timing dei
macros. Trae origine dall'esperienza diretta mia e di dorian in questi ultimi anni e io l'ho
diciamo "schematizzata" dando dei parametri che, nella sperimentazione individuale, erano
dati pi dall'autoconsapevolezza che da formule matematiche rigide. E'un buon metodo di
struttura di base che poi, ovviamente, va adattato poich trova dei limiti quando le Kcal
salgono di molto...no problem per quando scendono invece...l si adatta bene anche se il
sistema a due scaglioni andrebbe modificato in favore di un andamento ondulatorio, ma non
ne ho ancora parlato qui.
in neretto le parti che non mi sono ben chiare....
Rispondi Citando

11.

22-01-2010, 11:58 AM#11

menphisdaemon
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C' scritto tutto nel thread "Underground Bodybuilding Militia" o nel relativo gruppo su FB.

Cmq...
ON= Giorni di WO
OFF= Rest o Cardio only days
Per timing preciso intendo che ci sono delle "regole" da rispettare nel partizionare i vari
nutrienti.
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12.

22-01-2010, 12:10 PM#12

Dargor
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Fonte di carboidrati: patate dolci, riso scuro, pomodori, carote, funghi, grits (?)
Non sei toscano ehh!! Grits la polenta di grano duro, anticamente veniva prodotta dagli
aborigeni con un grano simile a quello attuale! Cristian T. evidentemente passato dalla
toscana lol.

Il quadro per di solito simile a questo:


- tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
- rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo
alcune serie - scarico perch mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo
stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento.
Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII