BIOHACKING -

PRONTI, PARTENZA,
VIA!!
LA LETTERA DI FILIPPO
 Introduzione

Caro futuro biohacker,

Ti do il benvenuto con questa prima lettera introduttiva.

All’interno di questa in particolare voglio svelarti qual’è la base alimentare che
serve per ottenere le massime prestazioni mentali e fisiche, il miglior sonno possibi-
le, salute e longevità.
L’alimentazione è uno dei tasselli a nostra disposizione che possiamo consape-
volmente manipolare per ottenere le massime prestazioni in ogni ambito della no-
stra vita.
Attraverso di essa possiamo:

• Favorire una produzione ormonale positiva (fondamentale per ottenere il

massimo delle prestazioni come vedrai nel corso)
• Ottenere un basso livello di infiammazione (acerrimo nemico)
• Mantenere sempre livelli stabili di zucchero nel sangue (glicemia) in modo da
avere più energia e più a lungo senza attacchi di fame improvvisi
• Ottenere un alto apporto di antiossidanti con funzione anti-invecchiamento e
anti-stress
• Evitare tutto ciò che mina il nostro organismo e gli impedisce di darci le massi-
me prestazioni fisiche e mentali fisiologicamente possibili.

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 In poche parole con questa lettera scoprirai come introdurre sempre e solo ben-
zina a 100 ottani.
Ricordati che i dettagli fanno la differenza e sarà molto importante seguire alla
lettera le indicazioni presenti.
Vuoi “hackerare” la tua biologia ottenendo di più come un hacker “hackera”
un sistema informatico per ottenere quello che vuole ?
Leggi questa lettera e poi fiondati sui video del corso partendo dal primo.

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 LA BASE

Alimentazione: la base
per il corpo e la mente

Se stai leggendo questa lettera molto probabilmente mi conosci già o per lo me-
no conosci una parte della mia filosofia inerente all’aumento della massa muscola-
re, alla riduzione del grasso corporeo e all’ottimizzazione naturale del profilo or-
monale (testosterone, ormone della crescita...).
Magari ti sei già iscritto ad uno dei miei corsi oppure hai ricevuto i miei consi-
gli attraverso i canali di comunicazione che utilizzo(email, facebook, instagram,

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youtube...) quindi qualche idea su alcuni aspetti della mia filosofia alimentare do-
vresti averla...
“si ma questo riguarda il bodybuilding” starai pensando, giustamente...
Vedi negli anni mi sono reso conto che i principi alimentari base per ottenere il
massimo dal nostro fisico in termini di massa muscolare e dimagrimento sono gli
stessi che andrebbero applicati per ottenere prestazioni superiori a livello mentale.
E l’obiettivo del biohacker è proprio questo cioè ottenere contemporaneamente
le massime prestazioni sia fisiche che mentali oltre a benessere e longevità.
Come non puoi pretendere di essere grosso e “squartato” mangiando pasta e
tiramisù, allo stesso modo non puoi pretendere di essere lucido in uno stato di iper-
glicemia indotto dal consumo di questo cibo spazzatura...
Il primo aspetto riguarda la parte fisica, il secondo la parte mentale, due cose
che siamo portati a pensare distinte eppure la stessa pratica alimentare scorretta
influenza negativamente sia l’una che l’altra.
Può sembrare scontato ma è bene ribadirlo: il corpo non è separato dalla men-
te e la mente non è separata dal corpo.
Perciò è normale che se l’alimentazione migliora le mie prestazioni fisiche allo-
ra migliorerà anche quelle della mia mente.
Voglio farti altri due esempi per farti capire come l’alimentazione sia tanto im-
portante per il fisico quanto per la mente.
L’alimentazione è un aspetto fondamentale per enfatizzare una produzione or-
monale positiva da parte del tuo organismo.
Non puoi pensare di poter essere creativo con il testosterone basso causato da
una cattiva alimentazione e per lo stesso motivo non puoi pensare di essere grosso
e tirato...
Per inciso se non lo sapevi, l’ormone maschile per eccellenza è fondamentale
anche per il cervello e la psiche.

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 Quindi alimentazione errata = meno testosterone = meno muscoli e più grasso
da una parte e meno prestazioni mentali dall’altra.
Un altro aspetto determinante per raggiungere il massimo delle nostre presta-
zioni è il controllo della risposta infiammatoria dell’organismo.
Vedi l’infiammazione è la risposta del nostro organismo agli eventi che alterano
in un certo modo l’omeostasi, il nostro equilibrio.
Un piccolo taglio sulla pelle sopraggiunto per errore mentre tagliamo la carne
è un evento che altera la normalità - la pelle viene lesionata, non è più quindi nel
suo stato di integrità - e immediatamente viene innescata l’infiammazione come
risposta difensiva e riparativa.
L’infiammazione innesca la risposta del sistema immunitario, aumenta l’afflus-
so di sangue nella zona (ecco perché si gonfia) e cominciano i processi di sintesi dei
nuovi tessuti per riparare il danno.
Tutto regolare, giusto?
Certo, quando l’infiammazione occorre come in questo caso è più che naturale
e sarebbe disastroso se non ci fosse.
Ma quando per svariati motivi il nostro corpo è costantemente in uno stato in-
fiammatorio, come se in ogni parte del corpo ci fosse un problema come la piccola
ferita presa in esempio, ecco che allora sorgono i problemi.
Alti livelli di infiammazione sistemica (riguarda tutto il corpo) silente(non avver-
ti dolori come nel caso di una ferita) portano ad una serie di conseguenze nefaste
per la crescita della massa muscolare, per la riduzione del grasso corporeo, per le
prestazioni mentali, per la salute e la longevità:

• Gengive infiammate che sanguinano facilmente

• Tendiniti ed articolazioni infiammate
• Emicranee
• Apatia

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 • Stitichezza
• Disturbo dell’attenzione
• Difficoltà a concentrarsi
• Depressione
• Alti livelli di cortisolo
• Catabolismo ( perdita di massa muscolare)
• Lipogenesi (aumento dei depositi di grasso)
• Resistenza all’insulina
• Alterata risposta immunitaria
• Aumento del rischio di malattie cardiovascolari
• Aumento del rischio per alcuni tipi di cancro

...e sono solo alcuni dei problemi scatenati da alti livelli di infiammazione.
Come vedi conseguenze sia fisiche che mentali.
Ancora una volta ripercussioni sia sul corpo che sulla mente.
Non puoi pensare di essere in piena salute ed efficienza se hai un alto livello di
infiammazione silente... l’infiammazione silente riguarda tutto il corpo, cervello
compreso.
Tutti gli esempi che ti ho fatto dimostrano come problemi sul lato fisico e su
quello mentale hanno cause comuni tra i quali spicca l’alimentazione scorretta.
Ovviamente non è l’unica, altrimenti Biohacking Spartano non avrebbe ragio-
ne di esistere e basterebbe un manuale di alimentazione.
Come avevo già anticipato oltre un anno fa in questo articolo
https://fisicodaspartano.com/bodybuilding-salute/ salute, prestazioni fisiche e
mentali vanno di pari passo.

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 E i miei successivi studi hanno confermato ulteriormente questo legame incon-
trovertibile.
Quando ho iniziato ad interessarmi di biohacking leggendo il libro di Dave
Asprey sono rimasto colpito dal fatto che i consigli alimentare dati per ottenere le
massime prestazioni fisiche e mentali sono all’80% gli stessi che suggerisco nei
miei corsi.
Mi permetto di passare per presuntuoso.
I miei consigli sono di un livello superiore perché non contengono le palesi con-
traddizioni che invece sono presenti nel libro di Asprey.
Pur essendo un ottimo libro che consiglio di leggere, sono presenti incongruen-
ze in campo alimentare insormontabili.
Non puoi dire che per abbassare l’infiammazione e ottenere un livello di salute
superiore devi prenderti cura dell’intestino cercando di evitare con ogni sforzo il
fenomeno della permeabilità intestinale e poi consigliare tra le spezie il peperonci-
no che è proprio tra quelle che causano il problema.
Diamine Dave... la capsaicina del peperoncino potrà anche avere un effetto sti-
molante sul cervello ma se poi ti “sfonda” l’intestino che produce gran parte dei
nostri neurotrasmetttori, fondamentali per il buon funzionamento delle sinapsi e
quindi del cervello, siamo punto e capo!
Fatta questa premessa, possiamo andare al nocciolo della questione: come do-
vrebbe essere l’alimentazione del biohacker vincente.

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 PRIMO STEP

L’alimentazione
vincente

L’alimentazione vincente è: iperproteica, con un contenuto medio-alto di grassi

e medio-basso di carboidrati.
Il piano alimentare deve sempre soddisfare le esigenze dell’individuo che cam-
biano in base al somatotipo (è importante che tu legga questo articolo
https://fisicodaspartano.com/somatotipo/ ), al tipo di esercizio fisico svolto, alla

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professione (zappi la terra o stai 8 ore seduto davanti al computer?) e alle esigenze
individuali.
Queste esigenze porteranno ogni persona ad una specifica quantità di carboi-
drati, proteine e grassi assunti durante la giornata MA NON CAMBIERANNO
LE FONTI ALIMENTARI, ovvero la benzina a 100 ottani.
Ogni somatotipo ha delle caratteristiche ben distinte e nel caso degli ectomorfi
puri abbiamo un fabbisogno di carboidrati più elevato in ottica di incremento del-
la massa muscolare.
Tuttavia, le diete low carb e chetogeniche portano a numerosi vantaggi dal pun-
to di vista della longevità, dell’efficienza metabolica e delle prestazioni mentali.
Per questo dentro Biohacking Spartano troverai comunque consigli che mirano
verso questa direzione.
Se sei ectomorfo ti consiglio comunque di partire con un approccio low carb o,
ancora più radicale, chetogenico (non sono la stessa cosa, lo spiego nel corso).
Ti anticipo che nei video troverai un escamotage, un vero “hack” alimentare,
per avere in circolo corpi chetonici nonostante la presenza superiore di 50 grammi
al giorno di carboidrati nel piano alimentare.
Nella parte alimentare e più in generale dentro Biohacking Spartano, troverai
riferimenti al corso Testosterone da Spartano.
Un corso che ho fatto interamente con il focus principale sull’aumento dei livel-
li di Testosterone, l’ormone maschile per eccellenza.
A Biohacking Spartano non manca nulla ma se ti interessa portare i tuoi livelli
di testosterone al livello più alto fisiologicamente possibile allora Testosterone da
Spartano è caldamente consigliato.
Ribadisco, non ti preoccupare che l’ alimentazione del biohacker vincente tiene
in considerazione anche l’aspetto ormonale, ad esempio tra le fonti proteiche e lipi-
diche migliori e più consigliate troverai proprio i cibi per eccellenza che incremen-
tano i livelli di testosterone.
Detto questo, tuffiamoci nelle fonti alimentari.

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 SECONDO STEP

Proteine

Le proteine sono il macronutriente più importante.

Servono per il ricambio dei tessuti e per la sintesi di nuovi, sono fondamentali
per produrre i neurotrasmettitori - quelle sostanze che servono al nostro cervello
per funzionare correttamente - e molti ormoni.
Il nostro corpo non può fare a meno delle proteine e in particolare degli amino-
acidi essenziali.

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 Questi aminoacidi (fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina,
isoleucina e valina) vengono detti essenziali perché il nostro corpo non è in grado
di auto-fabbricarseli a partire dagli altri 12.
Le proteine devono fornire tutti e 20 gli aminoacidi e, fondamentale, devono
essere nella giusta proporzione.
Le proteine di origine animale hanno queste caratteristiche, quindi automatica-
mente sono escluse TUTTE le fonti di proteine vegetali.
Quest’ultime non hanno tutti e 20 gli aminoacidi, non sono nella giusta propor-
zione (difficile da raggiungere anche se mischi cereali integrali e legumi come mol-
ti “guru veg” consigliano), contengono una sfilza di antinutrienti (acido fitico, sapo-
nine, lectine, inibitori della proteasi, fitoestrogeni...) e sono sempre accompagnate
da carboidrati in grande quantità.
Pensa solo ai fagioli che hanno si 24 gr di proteine (di scarso valore biologico)
ogni 100 grammi di alimento ma hanno anche 47,5 gr di carboidrati...
Non potresti fare un’iperproteica con questa tipologia di alimenti senza che la
dieta sia anche iperglucidica.
Le proteine devono anche essere esenti da allergeni quindi alle già escluse fonti
vegetali aggiungiamo l’esclusione dei latticini che contengono caseina.
La ricotta non contiene caseina se è fatta solo con il siero (controlla, in tantissi-
me ricotte ci trovi siero ma anche latte tra gli ingredienti).
Visto l’alto potere insulinogenico del siero del latte, non è un alimento “ da 100
ottani”.

FONTI PROTEICHE IN ORDINE DI ELEZIONE

Carne di erbivoro allevato al pascolo e selvaggina (bovino adulto, peco-
ra, capra, agnello, vitello, cavallo, lepre, fagiano, volatili di vario tipo, cervo, caprio-
lo, cinghiale). Magra e grassa. Il grasso al contrario dell’ideologia promulgata da

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40 anni non è il male anzi... è veicolo di tutte le vitamine liposolubili (E, A, D, K),
degli acidi grassi essenziali (omega 6 e omega 3), di nutrienti che “hackerano” il
tuo organismo come il CLA (acido gamma-linolenico) e il suo precursore l’acido
vaccenico. La carne di erbivoro è l’unico alimento che contiene in quantità impor-
tanti i seguenti nutrenti, molti dei quali avrai sentito nominare tra i supplementi
normalmente pubblicizzati: carnitina, taurina, carnosina, creatina, vitamine del
gruppo B, zinco, ferro, rame, vitamine liposolubili... ti basta sapere che è il cibo
più nutriente in assoluto. I grassi saturi che contiene sono fondamentali per la pro-
duzione di Testosterone (Testosterone da Spartano) e non sono causa delle malat-
tie cardiovascolari
(https://www.repubblica.it/salute/prevenzione/2017/08/29/news/piu_grassi_e_
meno_carboidrati_per_salvare_il_cuore-174135046/). In questo link
https://fisicodaspartano.com/carne-grass-fed/ trovi tutte le differenze tra la carne
allevata al pascolo - grass fed - e quella di allevamenti convenzionali. Ah un’altra
cosa...se ti piacciono, non disdegnare le frattaglie (fegato, cuore, reni e polmone).
Sono ricchissime di nutrienti, vitamine e sali minerali, proprietà che le rendono
dei veri e propri “super-cibi”.

Al secondo posto abbiamo le uova intere di galline ma anche di altri volatili,

l’importante è che non provengano da allevamenti intensivi. Proteine di altissimo
valore biologico, grassi ben bilanciati, colesterolo - fondamentale per produrre or-
moni e dare la giusta rigidità alle membrane cellulari - colina con cui il corpo pro-
duce il neurotrasmettitore acetyl-colina (vuoi hackerare le tue prestazioni mentali
o sbaglio!? Fai il pieno di acetyl colina!), tutte le vitamine del gruppo B, sali minera-
li, antiossidanti... Ricordati di mangiarle intere! Qui maggiori dettagli sulle uova
-> https://fisicodaspartano.com/uova-superfood-bodybuilding-natural/

Al terzo posto, a pari merito con le uova abbiamo il pesce e i frutti di mare.
Pesce che deve essere preferibilmente di taglia piccola e sempre pescato. Evita il pe-
sce pescato nel pacifico e prediligi il pescato del nostro mare o dell’atlantico. È sem-

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plice conoscere la zona di provenienza del pesce poichè viene sempre indicata la
zona di pesca tramite il codice FAO.

Alcuni esempi: salmone selvaggio, aringhe (la fonte più ricca di creatina! Ha ef-
fetto su muscoli e cervello, un’arma importante del biohacker), alici (ricche di ome-
ga 3!), sgombri, cefali, gamberetti(freschi), ostriche(la fonte più importante di zin-
co), cozze, vongole...
Ricorda, frutti di mare freschi e pesci di taglia piccola pescati.

Al quarto posto metto le carni bianche. Pollo, coniglio, tacchino. Sono vali-
dissime ma essendo più magre e meno nutrienti (meno vitamine, meno sali minera-
li, assenza di alcuni nutrienti che invece sono nelle carni rosse) le inserisco ad un
gradino inferiore rispetto alle precedenti fonti proteiche.
In queste carni mancano carnitina, creatina, CLA, nutrienti che apportano di-
versi benefici.

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 Differenza tra petto e coscia. “È sempre pollo” come direbbe qualcuno ma cambiano i valori nutrizionali.

Tieni presente che conta molto anche il taglio di carne che consumi, il petto di
pollo non è la coscia!

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 Il primo ha più proteine ma grassi quasi zero e pochi micronutrienti (vitamine
e sali minerali), la seconda ha più grassi e un contenuto di sali minerali più elevato.
Anche se il petto di pollo è molto magro non significa che tu debba escluderlo,
ti basta aggiungerci dei grassi dalle fonti giuste.
Ora passiamo al secondo macronutriente in ordine di importanza.

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 TERZO STEP

Grassi

I grassi al contrario di quanto ci hanno martellato negli ultimi 40 anni - tutt’o-

ra continuano - non fanno ingrassare SE del tipo giusto e se non accompagnati da
quote cospicue di carboidrati.
Sono fondamentali per assorbire le vitamine liposolubili, costituiscono la mem-
brana esterna delle cellule, servono per produrre ormoni, regolano l’infiammazio-

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ne, sono in certi casi essenziali (omega 6 e omega 3) e forniscono energia in manie-
ra più efficiente.
Il corpo trae tutta una serie di vantaggi quando utilizza i grassi a scopo energeti-
co piuttosto che i carboidrati.
Bisogna dire però che le attività che prevedono uno sforzo fisico ad alta intensi-
tà prolungato nel tempo (attività di endurance, ipertrofia sarcoplasmatica, circuiti,
corsa, 200 metri ed oltre, ciclismo, nuoto di fondo, ecc) interessano il metabolismo
anaerobico lattacido il cui carburante è il glicogeno muscolare, perciò non sono af-
frontabili con un introito molto basso di carboidrati.
Viceversa gli sforzi a bassa intensità(aerobici) o ad altissima intensità purché bre-
vi sono tranquillamente sostenibili anche con una quantità di carboidrati ridotta.
Con sforzi brevi ad altissima intensità intendo quelli caratteristici del metaboli-
smo anaerobico alattacido dove il carburante principale è il creatinfosfato: solleva-
mento pesi, lavori con carichi elevati a basse ripetizioni e recuperi completi, sprint
su brevi distanze, salti... sforzi della durata di 10-15 secondi con lunghi ristori tra
uno e l’altro.
In ogni caso, anche quando per necessità si segue una dieta alta in carboidrati,
i grassi non dovrebbero MAI essere limitati sotto una certa soglia pena la diminu-
zione di performance e salute.
Non tutti i grassi sono uguali, alcuni sono la peggior cosa che un biohacker può
introdurre nella propria alimentazione.
Partiamo da questi per poi arrivare alle fonti migliori.
Grassi trans idrogenati.
Sono grassi lavorati derivati dagli oli vegetali - liquidi - che attraverso il proces-
so di idrogenazione vengono resi solidi (come la margarina). Grassi alieni quin-
di che in natura non esistono. Sono contenuti in larga misura nei prodotti di
pasticceria, nei prodotti da forno, nei cibi industriali e purtroppo qualcuno li utiliz-
za ancora al posto del burro. “Usa la margarina al posto del burro, sono grassi ve-
getali che non fanno male al contrario di quelli animali”.

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 NIENTE DI PIÙ FALSO. “Grasso vegetale idrogenato”, “grasso di palma idro-
genato” sono altre diciture che ne indicano la presenza nei vari cibi confezionati.
Sono altamente tossici e collegati con problematiche che spaziano dalla salute me-
tabolica a quella riproduttiva. Come starne alla larga? Ti basta consumare cibo fre-
sco, nulla di inscatolato che venga dalla produzione di industriale o da forni e pa-
sticcerie. Poi elimina la margarina una volta per tutte...
Oli di semi.
Un’altra categoria di grassi da abolire categoricamente. Aumentano l’infiamma-
zione in quanto ricchi di omega 6 che sbilanciano il rapporto omega6/omega3, si
ossidano facilmente, non sono adatti per cucinare, alterano la funzionalità tiroidea
e sono collegati con l’aumento di rischio per diverse patologie. Quindi alla larga
da olio di semi di girasole, arachidi, colza, soia...si fa prima a dire quale olio utiliz-
zare.
Gli unici oli vegetali da utilizzare sono l’olio extravergine di oliva
spremuto a freddo non filtrato e l’olio di cocco.
Solo quest’ultimo si può usare per cucinare perché non si ossida alle alte tempe-
rature. L’olio extravergine di oliva va usato sempre e solo da crudo dando comun-
que la preferenza ai grassi di origine animale normalmente contenuti nei cibi pro-
teici, più bilanciati e nutrienti. L’olio extravergine di oliva spremuto a freddo - con-
servato lontano da fonti di calore e di luce - è fonte di antiossidanti, polifenoli, e al-
cune sostanze antinfiammatorie benefiche come l’oleocantale. L’olio di cocco inve-
ce è una fonte di grassi saturi particolare, detti MCT. Sono acidi grassi saturi a ca-
tena media che hanno la proprietà di essere facilmente convertiti in corpi chetoni-
ci e tale caratteristica lo rende una fonte di grasso ad alto potere chetogenico. Ti
consiglio di vedere questa parte nel corso perché contiene un “hack” estremamen-
te interessante. Sull’olio di cocco ti consiglio comunque un uso consapevole per 3
motivi:
1. Alcuni acidi grassi a catena corta che contiene possono dare disturbi intesti-
nali, testa l’utilizzo di questa fonti di grassi e trai le tue conclusioni.
2. Le migliori fonti di grassi le devo ancora menzionare in questo capitolo, sono
partito dal basso.
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 3. E’ più povero di nutrienti rispetto alle fonti che cito di seguito.
Massimo 3 cucchiai al giorno in modo da lasciare spazio anche alle altre fonti
di grassi.
Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi)
Una cosa, prima che me lo chiedi. Gli arachidi non fanno parte della frutta sec-
ca, appartengono alla famiglia dei legumi. Niente arachidi quindi. La frutta secca
è una fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi con un buon contenuto di sostanze
positive quali vitamine, sali minerali e antiossidanti. Essendo ricca di omega 6 (gli
omega 3 delle noci sono in forma di acido alfa-linolenico, scarsamente convertito
negli omega 3 a catena lunga EPA e DHA nell’uomo), va assunta con moderazio-
ne, anche perché contiene anti-nutrienti tollerabili solo in piccole quantità e non
da tutti. Una porzione ponderata corrisponde a 30 grammi di frutta secca, massi-
mo 50 grammi al giorno!
Burro chiarificato o GHI da mucche allevate al pascolo (grass fed)
Il burro è una fonte di grassi saturi tra cui i già citati mct, vitamina A, vitamina
E, iodio, selenio e se proveniente da mucche allevate al pascolo troviamo anche
CLA, vitamina k2 e omega 3. Purtroppo però ha un inconveniente: contiene latto-
sio e caseine. La caseina è la proteina più abbondante nei latticini e purtroppo cau-
sa permeabilità intestinale, reazioni autoimmuni, cancerogenesi e infiammazione.
Attraverso il processo di chiarificazione (semplice e replicabile anche in casa) viene
eliminata la caseina e il lattosio ottenendo così un grasso puro al 100%. La ricchez-
za nutrizionale di questo grasso dipende dalla qualità della materia prima. Se il
burro deriva da mucche allevate al pascolo avremo un ghi ricco di proprietà nutri-
zionali, viceversa avremo un grasso puro povero a livello micro-nutrizionale.
Sego di bovini e ovini allevati al pascolo
E’ una sorta di “strutto” ricavato dal grasso di bovino ed ovino. Contiene meno
omega 6 dello strutto di maiale, in generale nettamente meno grassi polinsaturi
che sono più suscettibili all’ossidazione. Il sego realizzato da mucche e ovini alleva-
ti al pascolo è più ricco a livello nutrizionale. Omega 3, CLA, vitamina k2 e fattori
micronutrizionali sono presenti in grande quantità.

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 E’ la migliore fonte di grassi tra quelli “da aggiungere” per aumentare l’introito
di grassi, arricchire il piatto o cucinare.
Ora veniamo invece alle fonti di grassi migliori in assoluto: le fonti proteiche
che contengono già grassi naturalmente.
Uova di galline che razzolano.
Un motivo in più per mangiare uova, INTERE. Il pieno di proteine e di grassi
benefici. Al contrario di quanto spesso affermato, le uova non sono una fonte
ESCLUSIVA di grassi saturi. Le tre tipologie di grassi (saturi, monoinsaturi, polin-
saturi) sono ben bilanciate nelle uova intere. Mi raccomando, da galline che razzo-
lano o almeno biologiche, quelle convenzionali sono spazzatura. E il colesterolo?
Una gran bella arma a tuo FAVORE. Se vuoi potenziare il tuo corpo e la tua men-
te questo alimento non può mancare, come già detto nel capitolo sulle proteine...
Pesce pescato e frutti di mare (pesce azzurro, pesce consumato inte-
ro, salmone selvaggio...)
Il pesce è una fonte di proteine e di grassi che contiene omega 3 in forma biodi-
sponibile (EPA e DHA). Non farti ingannare dal pesce di allevamento propinato
come alimento sano e fonte di omega 3. Il salmone di allevamento ha tutto un’al-
tro aspetto rispetto a quello selvaggio, tanto per farti un esempio...

Come vedi dall’immagine non solo l’aspetto è diverso, lo sono anche le caratte-
ristiche nutrizionali. Più omega 3, meno grassi complessivi e più fattori micro-nu-
20
trizionali (sali minerali, vitamine) per il salmone selvaggio. Sostanze tossiche, ecces-
so di omega 6, povertà nutrizionale per quello di allevamento. Anche se quello sel-
vaggio è più magro, i grassi sono comunque presenti quindi lo inseriamo tra le fon-
te di grassi. Molti pesci “magri” possono essere una fonte anche di grassi se consu-
mati interi. Dal fegato di merluzzo non si ricava forse l’olio? La pelle non è forse
grassa? Se si è particolarmente suscettibili e non si riesce a consumare parti “non
convenzionali” del pesce, ovviamente bisogna rifarsi a pesci più grassi come le ali-
ci, gli sgombri, le sardine, il salmone altrimenti non potremmo considerarla una
fonte di grassi...
Carne, frattaglie di erbivoro allevato al pascolo e selvaggina.
Fonti di proteine ma non solo, la carne di erbivori allevati al pascolo fornisce
grassi di elevatissima qualità. Grasso giallo ricco di vitamine liposolubili, CLA
(molto più del burro) e correttamente bilanciato tra omega 6 e omega 3. Niente di
meglio. Anche i tagli magri contengono grassi ma in low carb si possono tranquilla-
mente utilizzare tagli più grassi. Hai mai mangiato una costata “grass fed”? Vedrai
che quel bel grasso giallo succulento ha tutto un altro sapore... Proteine e la miglio-
re fonte di grassi in un sol boccone. Le qualità uniche di selvaggina e carne di erbi-
voro allevato al pascolo le abbiamo già riportate nel capitolo dedicato alle proteine
quindi un motivo in più per assumere grassi preferibilmente da questa fonte.

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 QUARTO STEP

Carboidrati

I carboidrati li mettiamo all’ultimo step in quanto nutriente non essenziale e

meno importante rispetto a proteine e grassi.
Meno importante ma NON INUTILE, specie in casi specifici come nell’esem-
pio fatto nel capitolo sui grassi, quando parlavo di sport lattacidi che consumano
glicogeno muscolare. Quasi sempre le persone con scarse nozioni di nutrizione as-

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sociano i carboidrati prevalentemente a cereali e derivati. Pane, pasta, pizza, fari-
ne, cereali integrali, riso, legumi... Si tralasciano 2 importanti questioni:
1. Queste fonti di carboidrati non sono le uniche e non apportano nessun nu-
triente che non si trovi in altri alimenti.
2. Contengono tutta una classe di sostanze indesiderate tra cui glutine e antinu-
trienti che penalizzano salute, prestazioni e longevità. Tra gli antinutrienti abbia-
mo lectine, inibitori della proteasi, acido fitico, saponine, sostanze gozzigene, fito-
estrogeni. Se la dieta è low carb, ha più senso assumere 40-50 gr di riso (30-40
gr di carboidrati) che sono si e no due cucchiaiate con zero apporto micronutri-
zionale (zero vitamine, antiossidanti e sali minerali) oppure ha più senso mangia-
re ad esempio 200 grammi di lattuga, 200 gr di pomodori, 200 gr di frutti di bo-
sco, 100 gr di finocchi, 200 gr di zucchine che apportano più o meno la stessa
quantità di carboidrati (a basso indice glicemico) e allo stesso tempo forniscono
vitamine, sali minerali, enzimi, vitamine, fibre che permettono al biohacker di
fornire al proprio corpo nutrienti essenziali per il buon funzionamento dell’orga-
nismo? La carenza di vitamine e sali minerali può compromettere il metaboli-
smo indipendentemente da quante calorie e macronutrienti assumi. Il biohacker
non può e non deve trascurare questo aspetto fondamentale!
Quanti carboidrati?
Come ti dicevo il metabolismo funziona meglio quando “va a grassi” e per far
si che questo avvenga la produzione di insulina non deve essere alta. I carboidrati
sono il macronutriente che più di tutti stimola la produzione di insulina perchè è
quello che innalza più di tutti la glicemia. Per questo motivo vanno necessariamen-
te limitati. Il fabbisogno varia da persona a persona in base a:
• Attività lavorativa svolta. Stai seduto davanti al pc tutto il giorno o zappi la
terra fino al tramonto?
• Sport praticato. Sollevamento pesi o ciclismo?
• Somatotipo. Ectomorfo con un consumo pronunciato di carboidrati oppure
endomorfo ?
• Esigenze e tolleranza individuale.

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 Premesso che l’approccio di partenza deve essere low carb come anticipato nel
primo step di questa lettera, vediamo in ordine le migliori fonti di carboidrati.
Verdure biologiche o a km0.
Le verdure sono una fonte di nutrienti preziosi quali le vitamine, i sali minerali,
gli antiossidanti e le fibre. Contengono pochi carboidrati (basso carico glicemico) e
sono a basso indice glicemico. Per assumere 50 grammi di carboidrati dalla lattuga
dovresti mangiarne oltre 2 kg! Ti avviso subito che i fagiolini e i legumi non sono
una verdura. È preferibile consumare verdure che si consumano generalmente cru-
de come finocchi, carote, cipolla, sedano, cetrioli, ravanelli, lattuga, rucola, radic-
chio. Attenzione alla verdura a foglia larga che può fermentare e dare gonfiore.
Tra le verdure da consumare con moderazione e a tolleranza individuale abbiamo
le solenacee (pomodori, melanzane, peperoni). Sono benvenute anche le verdure
che si consumano cotte, con moderazione e in alternanza con le crude. Con parsi-
monia perché in certi casi contengono antinutrienti anche se spesso sono disattiva-
ti con la cottura (ad esempio le sostanze gozzigene presenti nelle crucifere, brocco-
li, cavoli, cavolfiori). Asparagi, carciofi, zucchine, spinaci, erbe di campagna, bieto-
la, cicoria. E’ importante stare alla larga dalle verdure provenienti da agricoltura
convenzionale perchè sono veicolo di pesticidi e sostanze tossiche a cui un biohac-
ker deve stare alla larga come se fosse criptonite. Esse concorrono alla disfunzione
mitocondriale precoce, un problema silente che spiego più nel dettaglio nel corso.
Frutta biologica o km0
Biologica o a km0 per lo stesso motivo delle verdure. Preferibilmente frutta sel-
vatica o di bosco. More, mirtilli, lamponi, fragoline di bosco... Rispetto alla frutta
classica (mele, pere, banane...), la frutta di bosco ha un quantitativo di carboidrati
di molto inferiore e di contro è molto ricca di fattori micro-nutrizionali come an-
tiossidanti e vitamine. Pensiamo agli antociani contenuti nei mirtilli che donano il
caratteristico colore al frutto e hanno una potente azione antiossidante e protettiva
verso il sistema cardiovascolare. Attenzione a non esagerare perché è facile farsi
prendere dalla foga del dolce e arrivare a consumare molta frutta con conseguente
elevato introito di fruttosio che invece va limitato. Il fruttosio è uno zucchero “ba-
stardo” perché la sua metabolizzazione è differente rispetto agli altri zuccheri. Arri-

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va direttamente nel fegato e se le riserve di glicogeno epatico non sono sature vie-
ne stoccato sotto forma di glicogeno viceversa viene convertito direttamente in tri-
gliceridi (grasso!).

Frutta convenzionale Frutta di bosco

Patate dolci
Se la quota di carboidrati necessaria è alta e non vogliamo esagerare con il frut-
tosio consiglio di passare ad una fonte di amidi nutrizionalmente ricca come le pa-
tate dolci. Bassissima presenza di antinutrienti, carico glicemico basso (20 grammi
di carboidrati ogni 100 grammi di alimento) e indice glicemico medio. Ricchezza
micro-nutrizionale (vitamine, antiossidanti, sali minerali) e potenziale prebiotico.
Se non lo sapevi, i prebiotici sono fibre che fungono da cibo per nostri i batteri in-
testinali, il microbiota. In alternativa ci sono le patate classiche che sono tutt’altro
alimento, appartengono infatti alla famiglia delle solenacee che abbiamo già men-
zionato tra gli ortaggi da consumare con moderazione e a tolleranza individuale.

Patate dolci, a sinistra a pasta arancione, a destra a pasta bianca

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 Ricapitolando, con le verdure si può andare “ad libitum”, con la frutta prediligi
quella di bosco che come quantità di carboidrati è vicinissima alla verdura, frutta
convenzionale e patate dolci quando per qualche ragione hai un fabbisogno di car-
boidrati più elevato. Vitamine, sali minerali, fibre, enzimi, antiossidanti, prebiotici
per il microbiota, carboidrati a basso indice e carico glicemico. Benzina a 100 otta-
ni!

Ci sono ancora delle cose che ho da dirti sull’alimentazione come ti ho annun-

ciato nei vari capitoli di questa lettera perciò...

Ci vediamo dall’altra parte!

Filippo Pagani

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