Alimentazione

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Grazie!
Ciao! Qui Mitch,
Ti ringrazio per aver scaricato questo estratto preso direttamente dalla
Guida “Fitness Redefined”.
Sono talmente sicuro ed orgoglioso del lavoro svolto con Fitness Redefined
che ti dico fin da subito che sarò veramente grato e non vedo già l’ora di
ricevere i tuoi feedback nel momento in cui deciderai di acquistare la Guida (e i
prodotti annessi) dopo aver letto e assimilato ciò che troverai a seguire.
Quindi chiudo questa breve introduzione e ti lascio alla lettura delle prossime
pagine.
Buona lettura e a presto,
Mitch

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Basi della Ricomposizione Corporea
Tutti parlano di “ricomposizione corporea” come fosse il Sacro Graal del
fitness. In realtà tutti mirano esattamente a questo e qualsiasi sia il percorso
compiuto, il risultato finale è proprio una ricomposizione corporea.
Pensaci:
• Se vuoi dimagrire, vuol dire che vuoi diminuire la tua percentuale di
massa grassa, cercando di preservare il più possibile il tessuto muscolare
= Ricomposizione Corporea;
• Se vuoi prendere peso, vuol dire che vuoi aumentare la tua massa
muscolare cercando di minimizzare l’accumulo di tessuto adiposo =
Ricomposizione Corporea;
• Se vuoi diventare più forte, più “in forma”, stai per forza di cose giocando
con dei valori che ti porteranno più o meno indirettamente a cambiare la
tua composizione corporea (tipicamente in meglio) = Ricomposizione
Corporea
Ma se è così semplice, perché la maggior parte delle persone è sovrappeso?
Perché la maggior parte delle persone non ha il fisico dei suoi sogni? Perché il
concetto teorico è semplice!
Lo andremo a vedere nel dettaglio in questo preciso capitolo. Il problema è
che se non si tiene in conto ciò di cui abbiamo parlato nel capitolo precedente, si
toglie di mezzo una fetta troppo importante dall’equazione.
Se la mentalità non è quella giusta, alla prima difficoltà si mollerà tutto, si
perderà di vista l’obiettivo, mancherà la disciplina, non ci sarà niente a
sostenerci per l’intero processo e non ci sarà modo di portare a termine ciò che
all’inizio, su carta, sembrava tanto semplice.

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Bilancio Energetico
Il bilancio energetico non è altro che la legge fondamentale che determina il
cambiamento della tua massa corporea.
Bella introduzione vero? Si, dalla presentazione possiamo capire subito
quanto importante può essere l’introito calorico che andiamo ad assumere
durante la giornata. Essenzialmente, a seconda di quanto elevato è questo
bilancio, il nostro corpo potrà perdere o assumere peso corporeo.
Sappiamo da ormai centinaia di studi che quando il bilancio energetico è
ristretto a tal punto che il nostro corpo non può più sostenere i suoi processi
fisiologici, quest’ultimo ricava l’energia di cui ha bisogno dalla massa corporea
già presente, scomponendola ed assimilandola. Allo stesso modo, quando il
bilancio energetico è abbastanza alto, il corpo non ha bisogno di scomporsi per
ricavare energia, ma al contrario, costruisce ulteriore tessuto per
immagazzinare l’energia in eccesso.
Da questa breve descrizione capiamo subito quanto sia importante saper
impostare un introito calorico appropriato attraverso il cibo, a seconda di
quello che è il nostro obiettivo. Quindi mangiando, introduciamo calorie,
energia, nel nostro corpo. Questa energia va a stabilizzare il bilancio energetico
da cui il nostro corpo potrà attingere le risorse.
Se mangiamo tanto, il bilancio sarà favorevole alla creazione di nuova massa
corporea; Se mangiamo poco, il bilancio sarà sfavorevole alla creazione ed al
contrario andrà a scomporre il tessuto già presente nel nostro corpo.
Il bilancio energetico è il primo fattore da tenere in considerazione per
raggiungere il nostro obiettivo. Non ci sono proteine, carboidrati, grassi,
micronutrienti che tengano, se il bilancio energetico non è corretto in base al
nostro obiettivo, non otterremo ciò che vorremo ottenere nel nostro percorso.
Come utilizziamo quindi questo dato a nostro favore?
Prima di tutto dobbiamo capire qual è effettivamente il nostro “budget”
calorico. Dobbiamo renderci conto di quanti soldi possiamo permetterci di
spendere durante la giornata, per fare in modo di non perdere né acquisire
“debiti”.
Il mantenimento calorico possiamo trovarlo in due modi: uno veloce e uno
lento. Il modo veloce è prendere un calcolatore e fare in modo che faccia tutto il
lavoro per noi, ci basterà inserire qualche dato. Il secondo metodo è tracciare

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per 1-2 settimane ciò che mangio e vedere con quante calorie riesco a
mantenere il mio attuale peso.
Il primo metodo, quello veloce, è decisamente meno preciso, il secondo è una
estenuante rottura di coglioni. Quindi che fare? Uniamo i due metodi: calcolo il
mio introito calorico di mantenimento attraverso il calcolatore, ma allo stesso
tempo mi prendo 1-2 settimane per verificare se è veritiero.
Trovi il calcolatore all’interno del file Excel allegato a questa guida, quindi per
ora non preoccupartene.
Una volta che sapremo qual è il nostro mantenimento calorico, quindi quante
calorie possiamo assumere durante la giornata per fare in modo di non perdere
né acquisire peso, possiamo utilizzare questo dato per decidere se: perdere,
acquisire o mantenere il nostro attuale peso.
Generalmente ecco delle linee guida di riferimento per capire se la
perdita/acquisizione di peso sta procedendo nella maniera corretta:
• Tolgo 200-500 kcals al mio mantenimento, quindi vado in deficit calorico.
Perdita di peso media ideale di 0.5-1% del peso corporeo a settimana.
Una perdita di peso è considerata lenta, ma ancora accettabile, se si
assesta a -0.25% di peso corporeo a settimana. Se tende ad essere ancora
più lenta, probabilmente ci sarà bisogno di ridurre le calorie di 200-300
kcals.
• Aggiungo 100-300 kcals al mio mantenimento, quindi vado in surplus
calorico. Acquisizione di peso media ideale 0.5-1% del peso corporeo al
mese. Un’acquisizione di peso considerata lenta, ma ancora accettabile o
addirittura migliore in molti casi, si assesta intorno al +0.25% di peso
corporeo al mese. Se tende ad essere ancora più lenta, probabilmente ci
sarà bisogno di aumentare le calorie di 200-300 kcals.
Attenzione, questo non vuol dire che in ogni periodo dell’anno dovrai per
forza prendere o perdere peso. Potrai tranquillamente scegliere di
intraprendere periodi di mantenimento nei quali il focus non sarà propriamente
sulla bilancia, ma invece sui miglioramenti in sala pesi.
In questi casi, non è raro vedere una lenta, ma costante ricomposizione
corporea, che è esattamente la soluzione migliore a cui possiamo puntare.
Riuscire a perdere grasso corporeo, mantenendo o addirittura acquisendo
massa muscolare durante processo è del tutto possibile in tutti gli stadi di
allenamento, ma in particolar modo sulle seguenti categorie di persone:

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 • Novizi (<1-2 anni di allenamento e alimentazione corretta)
• Persone provenienti da un periodo “off” dall’allenamento
• Persone in sovrappeso (>25% uomo; >35% donna)
• Atleti che fanno utilizzo di Vitamina S
Questo vuol dire che se sei un intermedio non avrai la possibilità di
perseguire una ricomposizione corporea? Assolutamente no. Vuol dire che
otterrai probabilmente risultati meno eclatanti delle categorie sopracitate, ma
avrai comunque buone probabilità di ottenere grossi benefici dal periodo di
mantenimento calorico. Quindi, pondera bene questa decisione:

Deficit Calorico
Se sei sopra il 16-18% di massa grassa e non ti vedi particolarmente bene allo
specchio, probabilmente un periodo di deficit calorico, se accostato ad un
perseguimento corretto e costante di un buon protocollo d’allenamento, ti
permetterà di perdere il grasso in eccesso e costruire tessuto muscolare allo
stesso tempo

Surplus Calorico
Se sei sottopeso, hai raggiunto percentuali di massa grassa non sostenibili nel
lungo periodo (<9-10%), se accostato ad un perseguimento corretto e costante
di un buon protocollo d’allenamento, un periodo di surplus calorico ti
permetterà di tornare ad un peso ideale, accumulando tanta massa muscolare e
del tessuto adiposo nel processo.

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Mantenimento Calorico

1. Rappresentazione teorica dell'andamento di fame (giallo), fatica (rosso), metabolismo (blu), NEAT - Non Exercise
Acrivity Thermogenesis (Verde), durante le varie fasi di una dieta.

Nel grafico sopra, altamente teorico sì, ma ritengo anche abbastanza vicino
alla realtà, vediamo l’andamento di fattori “negativi” come la fame e
l’affaticamento particolarmente alti in periodi di deficit calorico e allo stesso
tempo fattori “positivi” come il Metabolismo e il NEAT (dispendio calorico
giornaliero non derivato dall’attività fisica) in calo. Questi fattori tornano a
livelli fisiologici, altamente sostenibili durante una fase di mantenimento
calorico e teoricamente si invertono, probabilmente non simmetricamente alla
fase di deficit, nella fase di surplus calorico.
Cosa possiamo capire da questo grafico? Che sicuramente rimanere in deficit
calorico per lunghi periodi di tempo, anche se ci permette di perdere grasso
corporeo e migliorare la nostra composizione corporea, non è una dieta
sostenibile nel lungo termine, psicologicamente e mentalmente.
La situazione cambia totalmente in una fase di mantenimento, utile a
mantenere la perdita di tessuto adiposo guadagnata con il sudore nella fronte
nel periodo di deficit.
La domanda ora è: è davvero così determinante, in termini di composizione
corporea, passare da una fase di mantenimento ad una di surplus calorico?

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 Guarda il grafico qua sotto. È lo stesso di prima, ma aggiornato con altri due
dati:

2. Rappresentazione grafica teorica dell'andamento del P-Ratio Massa Grassa-Tessuto Muscolare durante i vari periodi
della dieta

Ora, ripeto, i dati sono puramente teorici, e tirati fuori dalla mia testolina, non
voglio che ti focalizzi effettivamente sull’inclinazione della linea o di numeri
tangibili. Voglio solo rappresentare l’idea da trasmetterti per renderla più
comprensibile.
Siamo in un contesto ideale, in cui l’individuo si allena a modo e fa tutto quello
che deve fare per tenersi in forma. La domanda che ci facciamo ora quindi è: a
parità di contesto, come si comporta il rapporto tra massa grassa e massa
muscolare a seconda del periodo della dieta in cui ci troviamo?
• Notiamo come in un periodo di deficit calorico, la massa grassa andrà a
calare e accompagnando la dieta con un allenamento in sala pesi,
sicuramente riusciremo a minimizzare le perdite di tessuto muscolare, ma
comunque ci saranno.
• Dopo il periodo di deficit, passiamo ad un mantenimento, nel quale
avverrà idealmente una vera e propria ricomposizione corporea, lenta ma
costante. Come abbiamo detto prima in questo punto potrebbe avvenire
anche una perdita di tessuto adiposo, questo succede tipicamente in:
novizi, persone sovrappeso e/o sotto Vitamina S. Quindi mettiamo che
nel nostro caso avverrà “solo” un lento, ma costante, aumento della massa
muscolare. Non male direi!
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 • Cosa succede nel periodo di surplus calorico? Questo è un contesto ideale
per costruire tessuti, è innegabile, ma c’è un problema: “costruire tessuti”
non vuol dire costruire massa muscolare, vuol dire semplicemente
“prendere peso”. Il problema qui è che più il surplus calorico si allontana
dal nostro mantenimento, più il rapporto tra guadagno di massa grassa e
massa magra giocherà a nostro sfavore, favorendo appunto l’accumulo di
tessuto adiposo.
Siamo davvero ancora sicuri che il surplus calorico sia la scelta ideale per
costruire tessuto magro nel lungo termine? Siamo davvero ancora sicuri che
alternare ininterrottamente periodi di deficit e surplus calorico (definizione e
massa) sia la scelta ideale per costruire la versione migliore del nostro fisico nel
lungo termine?
Pensaci: sei all’ 11-15% di massa grassa, ti senti forte e in salute, ti vedi bene
allo specchio e pensi di poter mantenere tranquillamente il tuo peso corporeo
senza aver bisogno di acquisirne o perderne eccessivamente, un periodo di
mantenimento calorico potrebbe essere la scelta ideale. Seguendo e rimanendo
costante con gli allenamenti, avrai la possibilità di costruire muscolo e
mantenere o addirittura perdere tessuto adiposo. La condizione migliore in cui
qualsiasi individuo vorrebbe trovarsi!
La condizione ideale in cui rimanere è sicuramente il mantenimento calorico.
Sì, è vero che non guadagnerai tanto tessuto muscolare come in una fase di
surplus calorico, ma è anche vero che non guadagnerai o addirittura perderai
tessuto adiposo. E se ci pensi un attimo è una situazione incredibilmente
favorevole per la ricomposizione corporea che stiamo cercando.
Ricorda sempre di essere lungimirante e di avere una visione sul lungo
termine, non sul breve. Costruisci il tuo piano ragionando a priori su quello che
vuoi fare, mira ad un obiettivo tangibile e tutto diventerà più facile e
concretizzabile.

Semplice Termodinamica
Uno dei miti più duri a morire è proprio quello del “non puoi costruire
muscolo se non sei in surplus calorico”. È vero? No e ti spiego molto
semplicemente perché in queste poche righe che seguono.
Avrai sicuramente sentito una primordiale argomentazione molto utilizzata
dai promotori del “non puoi costruire muscolo se non sei in surplus calorico”
che è:

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 “Per costruire muscolo ti serve più energia rispetto a quella che bruci
quotidianamente. Per perdere grasso, devi bruciare più energia rispetto a
quella che introduci quotidianamente; Quando sei in surplus calorico, il tuo
corpo immagazzina energia […]
E fino a qui siamo d’accordo con tutto quello che abbiamo detto finora.
[…] Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo perde energia. Quindi, DEVI
essere in surplus calorico se vuoi costruire tessuto muscolare e DEVI essere in
deficit calorico se vuoi perdere tessuto adiposo.”
Ok, questa argomentazione è validissima e scaturisce prendendo
giustamente spunto dalla prima legge della termodinamica: “L'energia non si
crea né si distrugge, ma si trasforma, passando da una forma a un'altra”.
E come dargli torto? È tutto verissimo! Ma…
Questa stessa legge dice che “l’energia non può essere distrutta” quindi non è
che sparisce nel nulla nel momento in cui entriamo in uno stato di deficit
calorico. DEVE andare da qualche parte e indovina indovina? Costruire nuove
cellule adipose o muscolari richiede energia e “distruggerle” crea un rilascio di
quest’ultima.
Quindi l’ultimo punto diventa semplicemente falso, perché tessuto adiposo e
muscolare sono due differenti “compartimenti” nel nostro corpo. Il risultato è
quindi che il nostro corpo direziona le calorie da utilizzare sia nel tessuto
adiposo sia in quello muscolare in maniere indipendenti l’una dall’altra.
Quindi non è che l’energia si crea dal nulla quando siamo in
deficit/mantenimento calorico, il nostro corpo logicamente avrà bisogno di altri
substrati da cui attingere energia per costruirne di altri.
E indovina quali sono questi altri substrati?
Per rispondere a questa domanda, nel 1982 Heymsfield e i suoi colleghi si
sono chiusi dentro un laboratorio super attrezzato, stile cartone animato, con
tanto di ampolle colorate e fumanti ed hanno effettivamente trovato una
risposta tangibile e in linea con le nostre aspettative.
Questa è la composizione del nostro tessuto muscolare:

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 Non ci capisci una mazza? A primo impatto neanche io, non te lo nego. Quindi
ti faccio una breve panoramica riassuntiva: ci sono un sacco di cose, le principali
sono acqua, proteine e energia.
Quindi, cosa ci serve per costruire tessuto muscolare? Un sacco di acqua,
proteine e… energia!
• Per l’acqua basta bere circa 3-6L di H2O al giorno. Lyle Mcdonald
suggerisce di puntare a 5 urinate “cristalline” al giorno.
• Per le proteine, vedremo nel capitolo successivo, che l’ideale è rimanere
in un range tra 1.6 e 2.2 g/kg
Ma per l’energia? E qui i tizi del “non puoi costruire muscolo se non sei in
surplus calorico” staranno iniziando a sogghignare.
In realtà quello che sfugge a questi tizi è che il nostro corpo è pieno di
energia. È un magazzino di energia che può a tutti gli effetti essere presa da una
parte e portata dall’altra. Qual è il principale magazzino in cui buttiamo tutta
l’energia in eccesso? Le cellule adipose!
Se poniamo la questione in questo modo è facile capire come CHIUNQUE ha
nel proprio corpo dell’energia da utilizzare. Pensa soltanto che:
• 1 g di Grasso ha circa 9 kcals
• 1 Kg di Grasso ne ha circa 9000 kcals.

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 Un Mario Rossi qualsiasi, alto 170 cm, che pesa 70 kg, e ha una percentuale di
massa grassa del 18%, porta con sé ben 12.6 kg di Grasso. 12.6 kg di Grasso
sono 113400 kcals.
Il corpo di Mario Rossi, ha a disposizione 113400 kcals per compiere tutte le
sue funzioni giornaliere, compreso creare e distruggere tessuti, compreso
creare tessuto muscolare. Naturalmente in un contesto in cui il nostro amato
Mario Rossi si allena diligentemente, costantemente, nella maniera corretta.
Attenzione quindi: è importante considerare quindi anche il fattore “stimolo”.
Naturalmente nel caso in cui Mario non dovesse allenarsi, non creerebbe lo
stimolo utile al muscolo per richiedere effettivamente energia e anzi, si creerà il
processo esattamente opposto.
Guadagnare tessuto muscolare durante un periodo di mantenimento o
addirittura di deficit calorico è assolutamente possibile, non farti convincere
del contrario solo perché ti piace mangiare.
Anche a me piace mangiare, ma è importante mettere al primo posto le cose
che realmente contano.

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Il Metodo del Piano Base
Il metodo più semplice è creare un piano alimentare di base. Non credo che
esista, se esiste già mi scuso per aver sbagliato il nome, se no grande, l’ho
inventato io *pacca sulla spalla.
In cosa consiste questo metodo? Consiste nell’apprendere tutte le
informazioni di cui abbiamo parlato finora, cercando di semplificare il tutto per
rendere il processo quotidiano più semplice e meno stressante.
Sarà sempre importante mangiare più o meno calorie in base al nostro
obiettivo, sarà sempre importante mangiare proteine ad ogni pasto e sarà
sempre importante mangiare tanta frutta e verdura, ma cercando di rendere il
processo pratico più semplice.
Quindi tenendo a mente questi concetti base, possiamo iniziare a creare il
nostro piano base giornaliero.
Ecco un esempio di piano base da 6 pasti giornalieri per una persona che
vuole mangiare 2400 kcals rispettando tutto quello che abbiamo detto:

PASTO ALIMENTI CALORIE PROTEINE FRUTTA/VERDURA

French Toast /
Colazione ≃500 kcals Sì Sì
Porridge

Spuntino Protein Fluff ≃350 kcals Sì Sì

Pranzo Insalatona ≃350 kcals Sì Sì

Quark Magro +
Spuntino ≃300 kcals Sì Sì
Frutto

Pasta al Pomodoro +
Cena ≃600 kcals Sì Sì
Formaggio

Quark Magro +
Pre-Nanna ≃300 kcals Sì Sì
Frutto

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 Ok, il piano base è fatto. Naturalmente siamo a conoscenza di tutte le
grammature e ingredienti di ogni pasto, quindi teoricamente potremmo
conoscere anche quante proteine, fibre, carboidrati e grassi stiamo mangiando,
ma ce ne frega qualcosa? Nop. Non ci interessa.
A noi interessa mangiare il quantitativo calorico di riferimento, proteine e
verdura ad ogni pasto:
• Mangiando il giusto quantitativo calorico perseguiremo esattamente
quelli che sono i nostri obiettivi di perdita, acquisizione o mantenimento
del peso;
• Mangiando proteine, frutta e verdura ad ogni pasto sicuramente
raggiungeremo ampiamente i nostri requisiti giornalieri.
Da qui non dovremo fare altro che giocare con il piano alimentare nel
momento in cui vorremo mangiare qualcosa di diverso: voglio togliere
“insalatona” dal pranzo e mangiare qualcos’altro? Creo un pasto che abbia le
stesse calorie e che soddisfi i requisiti nominati.
Mi servono più calorie in un determinato pasto perché se no rischio di
accumulare troppe calorie all’interno della giornata? Sostituisco il pasto in
questione con uno o più pasti a seconda delle calorie di cui ho bisogno.
Per esempio: siamo nel fine settimana e voglio mangiarmi la pizza, bere una
birra e probabilmente non disdegnerò un dolce. Bene, ecco cosa faremo:

PASTO ALIMENTI CALORIE PROTEINE FRUTTA/VERDURA

Colazione Frutto + Proteine ≃250 kcals Sì Sì

Protein Fluff
Spuntino ≃200 kcals Sì Sì
(leggero)

Insalatona
Pranzo ≃250 kcals Sì Sì
(leggera)

Protein Fluff
Spuntino ≃200 kcals Sì Sì
(leggero)

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 Pizza + Birra +
Cena ≃1500 kcals Sì -
Dolce

Pre-Nanna - - - -

Facile no? Cerco di creare dei pasti che mi permettano di raggiungere IL

PASTO nella migliore maniera possibile. In questo modo non avrò accumulato
nessuna caloria in eccesso e il giorno dopo potrò procedere da dove ero
rimasto.
E cosa succede se IL PASTO sfocia in qualcosa che non avevo potuto
prevedere? La nonna porta il mega dolce, oppure la cugina avanza uno spicchio
di pizza, oppure resta quel goccino di birra che è brutto buttare via? NON
SUCCEDE NIENTE. Non hai ucciso nessuno, né hai compromesso i risultati che
stai cercando di raggiungere.
Guarda sempre il lungo termine, non il breve.
Sì, avrai accumulato più calorie del dovuto nella determinata giornata. E
quindi? Pensi davvero che tutti gli altri giorni in cui sei stato più rigoroso
vengano buttati al vento? Assolutamente no. Hai fatto una scelta conscia, hai
scelto di volerti concedere qualche caloria in più in quel determinato pasto.
BENE, ora riprendiamo da dove avevamo lasciato senza pensare di aver fatto
un casino irreparabile.
Potresti anche pensare semplicemente di correggere leggermente i pasti
della giornata seguente per bilanciare di nuovo l’introito calorico. In questo
modo tutto tornerà esattamente come prima e non dovrai fare altro che
proseguire nel tuo percorso.
Non stai “barando”, non stai “cheattando”, ti sei goduto un pasto in
compagnia ed è stato bello, piacevole.

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Alimenti Consigliati

PROTEINE PER 100g di ALIMENTO CRUDO

Manzo Magro 21g ≃ 140 kcals

Pollo/Tacchino (Petto) 21g ≃ 100 kcals

Proteine in Polvere (Concentrate) 82g ≃ 384kcals

Albume 11g ≃ 52 kcals

Uovo Intero 13g ≃ 143 kcals

Filetto Merluzzo 18g ≃ 85 kcals

Maiale Magro 20g ≃ 100 kcals

Carne Grassa (>10-15% di grasso) 25g ≃ 250 kcals

Quark Magro 12g ≃ 66 kcals

Skyrella 22g ≃ 120 kcals

Skyr 11g ≃ 62 kcals

Yogurt Greco 0% 10g ≃ 54 kcals

Latte (scremato) 3g ≃ 34 kcals

CARBOIDRATI PER 100g di ALIMENTO CRUDO

Pane 50g ≃ 260 kcals

Quinoa 68g ≃ 375 kcals

Lenticchie 63g ≃ 352 kcals

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Datteri 70g ≃ 310 kcals

Patate 16g ≃ 69 kcals

Patate Dolci 20g ≃ 86 kcals

Zucca 8g ≃ 30 kcals

Pasta 70g ≃ 360 kcals

Fagioli (in scatola) 15g ≃ 85 kcals

Riso 78g ≃ 356 kcals

Frutta Essiccata 62g ≃ 310 kcals

Banana 23g ≃ 90 kcals

Uva 18g ≃ 69 kcals

Fragola 8g ≃ 32 kcals

Anguria 8g ≃ 30 kcals

Arancia 12g ≃ 47 kcals

Mela 14 ≃ 52 kcals

Mais 19g ≃ 86 kcals

Fiocchi d’Avena 59g ≃ 368 kcals

Broccoli 7g ≃ 34 kcals

Zucchine 3g ≃ 17 kcals

Carote 10g ≃ 41 kcals

Pomodori 4g ≃ 18 kcals

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Lattuga 3g ≃ 17 kcals

Cipolla 9g ≃ 40 kcals

Fagiolini 1g ≃ 31 kcals

Funghi Champignon 3g ≃ 22 kcals

GRASSI PER 100g di ALIMENTO CRUDO

Olive (Con Nocciolo) 15g ≃ 145 kcals

Semi 50g ≃ 560 kcals

Noci 68g ≃ 703 kcals

Avocado 15g ≃ 160 kcals

Burro 81g ≃ 717 kcals

Olio d’Oliva 90g ≃ 822 kcals

Olio di Cocco 92g ≃ 828 kcals

Mandorle 50g ≃ 594 kcals

Pistacchi 46g ≃ 562 kcals

Burro d’Arachidi 46g ≃ 564 kcals

Ciccolato 85% 50g ≃ 580 kcals

Formaggio 28g ≃ 392 kcals

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Creare il Pasto da Inserire nel Piano Base
Una volta che avrai identificato quello che è il tuo parco alimenti quotidiano e
quindi avrai un’idea di ciò che andrà a comporre i tuoi pasti, avrai tutte le carte
in regola per creare le porzioni da inserire nei tuoi pasti.
Torniamo al tizio che abbiamo preso in esame prima, come lo chiamiamo? Sì,
sono d’accordo con te: MARIO ROSSI. Mario deve mangiare 2400 kcals, si
sveglia particolarmente presto la mattina per fare un po’ di cardio prima di
andare a lavorare, quindi per una questione di pura preferenza personale
decide di dividere queste 2400 kcals in 6 pasti da 400 kcals.
Ripeto, è una questione di comodità, può tranquillamente dividere le calorie
in 3-5 pasti giornalieri distribuendole in maniera meno equilibrata, ma questa è
la scelta che ha trovato essere migliore per lui in termini di sazietà e
appagamento dal singolo pasto.
Ora che avrà deciso che i suoi pasti tipici corrispondono a circa 400 kcals, non
dovrà fare altro che impostare il determinato pasto inserendo le porzioni degli
alimenti presi direttamente dal suo parco alimenti. Questa sarà la “dieta” che
seguirà abitualmente all’interno della settimana, sarà la “dieta” che gli
permetterà di perseguire i suoi obiettivi senza soffrire la fame, senza privarsi di
nulla e senza sviluppare disturbi alimentari nel tempo.
Quando Mario avrà voglia di uscire a cena fuori con la ragazza,
semplicemente ipotizzerà quello che andrà a mangiare nel determinato pasto e
aggiusterà il resto della giornata di conseguenza senza pensarci troppo e senza
farsi troppe pippe mentali.
Mario sa bene che quello che sta facendo gli permetterà di ottenere degli
ottimi risultati nel lungo termine ed è perfettamente consapevole che non sarà
una cena fuori posto a scombussolargli l’intero piano alimentare della
settimana.
Ti lascio qui di seguito qualche esempio di colazione, merenda, pranzo e cena.
Questo è esattamente ciò che mangio giornalmente: alimenti che mi appagano
che mi soddisfano, che mi permettono di sostenere la mia “dieta” per tutto il
tempo che voglio senza sentirmi “costretto”.
Puoi tranquillamente prendere questi pasti come esempio aggiustando le
porzioni dei singoli ingredienti per fare in modo che rispecchino i tuoi valori di
riferimento. Non avere paura di creare ricette e sperimentare cose nuove in

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cucina con l’obiettivo di ottenere pasti equilibrati, sani, con tanto volume e
poche calorie!

COLAZIONE 1: Porridge Obiettivo: 400 kcals, 1 porzione di proteine e di frutta/verdura

Fiocchi d’Avena 60g di Prodotto ≃ 221 kcals

Mela 1pz (200g) ≃ 96 kcals

Proteine in Polvere 20g ≃ 82 kcals

COLAZIONE 2: French Toast Obiettivo: 400 kcals, 1 porzione di proteine e di frutta/verdura

Pane Bianco 2 Fette(80g) ≃ 214 kcals

Albume 200g ≃ 86 kcals

Banana 1pz (120g) ≃ 100 kcals

MERENDA 1: Protein Fluff Obiettivo: 400 kcals, 1 porzione di proteine e di frutta/verdura

Gomma di Xanthan o Guar 4g di Prodotto ≃ 10 kcals

Frutti di Bosco Surgelati 120g ≃ 44 kcals

Banana Surgelata 1pz (120g) ≃ 100 kcals

Proteine in Polvere 1misurino (30g) ≃ 124 kcals

Ghiaccio ≃150-200g

Acqua ≃150-200g

Cacao Amaro in Polvere 30g di Prodotto ≃ 120 kcals

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MERENDA 2: Pop Corn Obiettivo: 400 kcals, 1 porzione di proteine e di frutta/verdura

Mais da Scoppiare in Padella 60g ≃ 223 kcals

Quark Magro 250g ≃ 165 kcals

Frutti di Bosco 40g ≃ 15 kcals

PRANZO/CENA 1: Pizza Obiettivo: 400 kcals, 1 porzione di proteine e di frutta/verdura

Base Per Pizza 1pz. ≃ 308 kcals

Formaggio Grattugiato 20g ≃ 78 kcals

Passata di Pomodoro 100g ≃ 27 kcals

PRANZO/CENA 2: Insalatona Obiettivo: 400 kcals, 1 porzione di proteine e di frutta/verdura

Lattuga + Salsa 0 kcals 100g ≃ 20 kcals

Pomodorini 100g ≃ 20 kcals

Cipolla 100g ≃ 40 kcals

Funghi Champignon 100g ≃ 20 kcals

Petto di Pollo (Cotto) / Skyrella(1pz.) 100g ≃ 140 kcals

Formaggio Scaglie/Grattugiato 20g ≃ 78 kcals

Zuppetti di Pane 20g ≃ 86 kcals

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Risorse & Consigli
Voglio proporti alcune risorse e darti dei consigli utili per seguire al meglio il
piano alimentare. Se vuoi avere un riferimento costante sul mondo del fitness e
la costruzione muscolare ti consiglio di iscriverti al mio canale YouTube e di
visitare il mio sito internet.
Il mio intento è di continuare a portare contenuti sempre più di qualità con
l’obiettivo di portare tante informazioni di qualità fruibili da chiunque.
Per avere invece un riferimento pratico sul mondo dell’integrazione e per
verificare l’efficacia dei prodotti offerti dal mercato, senza andare incontro a
truffe o “incomprensioni”, ti suggerisco di cercare sempre consiglio sul sito
Examine.com che si occupa di portare delle informazioni basate sulla
letteratura scientifica nel campo dell’integrazione.
Per avere invece un riferimento sempre pratico sull’approccio alla dieta puoi
fare riferimento a EatThisMuch.com un sito che ti permette, inserendo un
determinato quantitativo di calorie, di generare automaticamente un piano
alimentare per la giornata.

Tracciare le Calorie
Qui c’è poco da girarci intorno, ci vorrà un po’ di olio di gomito. Voglio
elencarti degli oggetti imprescindibili che d’ora in poi diventeranno i tuoi amici
di tutti i giorni:
1. Bilancia pesa persone
2. Bilancia pesa cibo
3. Applicazione, sito o database per tracciare calorie e macronutrienti
Se non hai mai utilizzato una bilancia digitale, sia pesa persone che cibo, ti
consiglio di prenderle prima di iniziare il nuovo programma, perché ti
renderanno le cose molto più semplici e precise. Ti ho lasciato il link qui sopra ai
prodotti con cui mi sono trovato meglio.
La funzione di “tara” che ti permette di utilizzare la bilancia digitale pesa
alimenti diventerà un’arma importantissima per il tuo arsenale, specialmente se
utilizzi alimenti in barattolo, come creme o yogurt.
Se è “la tua prima volta” ti consiglio di limitare le cene fuori e di preparare
personalmente ogni pasto per limitare il più possibile il margine di errore

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derivato da cause esterne. Questo ti insegnerà anche a capire ed intuire le
grammature delle porzioni, macronutrienti e le calorie di ciascun pasto.
Una volta che avrai preso confidenza con il processo, sarai in grado
tranquillamente di uscire a cena fuori e capire a sensazione quante calorie hai
introdotto con il pasto “fuori programma”.
Impara a leggere i valori nutrizionali dei cibi che compri. Considera sempre
che ingredienti crudi, hanno scritti i valori nutrizionali a crudo. Una volta cotti
cambieranno incisivamente.
Assicurati quindi di pesare l’alimento prima di cuocerlo in modo tale da non
doverlo pesare cotto ipotizzando il peso guadagnato/perso ed il cambiamento
di calorie e macronutrienti al suo interno.
Ti parlo in particolare di pasta, riso e carne. Alimenti come il riso o la pasta,
tendono a guadagnare più del doppio del loro peso una volta cotti, mentre la
carne tende a diminuire di peso per via della perdita dell’acqua al suo interno.
Per quanto riguarda le tue pesate, ecco alcune linee guida che possono
esserti di grande aiuto:

DA FARE DA NON FARE

Prima cosa al mattino Orari casuali

Bilancia su pavimento duro/solido Bilancia su pavimenti morbidi

Stessa bilancia e stessa posizione In sala pesi

Prima di consumare solidi o liquidi Dopo un pasto o aver bevuto

Dopo essere stato in bagno Prima di urinare o andare di corpo

In biancheria o senza nulla Vestito

Pesate giornaliere per fare medie Ossessionarsi per una singola pesata

Ricorda che ci sono altri strumenti di analisi Dimenticarsi di altri strumenti ed indicatori di
(specchio, foto, misure) analisi.

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Dal Tracciamento al “Intuitive-Eating”
Non c’è niente da fare, ci sono delle parole che tradotte dall’inglese non
hanno lo stesso effetto. Con “Intuitive-Eating” si intende semplicemente
“Mangiare Intuitivamente”. Se ci pensi è incredibile che ci sia una definizione
per questo.
Una volta che avrai imparato a conoscere il cibo, le sue proprietà,
composizione e avrai imparato a leggere le tabelle nutrizionali, a pesare le
porzioni, ecc… Avrai raggiunto per forza di cose un livello di esperienza e
conoscenza tali da poterti permettere di fare il passo successivo: tornare a
mangiare come “le persone normali”.
Non è un passo essenziale, ma è innegabile che smettere di tracciare ogni
singola cosa che si introduce nel nostro corpo si traduce in meno stress
accumulato durante la giornata. Ci sono persone che non trovano minimamente
stressante questo processo altre che invece lo odiano dal profondo del cuore.
La mia risposta ai primi è: grande, continua così, non c’è niente di male, se non
è rotto non è da aggiustare.
La mia risposta ai secondi è: fai la persona adulta per un determinato periodo
di tempo, traccia quello che devi tracciare, impara quello che devi imparare e
solo dopo sarai veramente in grado di fare il passo successivo. Ma l’intero
processo è essenziale.
Ci potrebbero volere mesi, anni, ma come tutte le cose piano piano diventerà
un'abitudine che neanche ti renderai conto di fare.
Una volta imparate le basi della nutrizione (vorrei sottolineare il fatto che a
scuola ci insegnano di tutto tranne che come vivere dentro il nostro corpo) sarai
in grado di passare a piani meno restrittivi, che comunque ti permetteranno di
ottenere ottimi risultati nel tempo.

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Di nuovo, GRAZIE!
Ue, sono Mitch!
Sei arrivato alla fine di questo estratto della Guida. Spero vivamente che
assieme potremo davvero ridare la giusta definizione al fitness moderno, spero
vivamente che ciò che hai letto in questa guida sia stato di grande aiuto per il
tuo percorso, che ti abbia spronato ad iniziare, o che ti abbia spinto a continuare
e a migliorarti di giorno in giorno. Questo è il vero fitness!
Grazie tante per il supporto che deciderai di darmi, non vedo l’ora di vedere i
risultati sul tuo corpo e sulla tua mente. Naturalmente, se avessi voglia di
scrivermi due righe, in privato o sui social, mi farebbe un sacco piacere leggere o
ascoltare le tue parole. Ti lascio tutti i link qui sotto.
Divertiti, goditi il privilegio di poter essere migliore ogni giorno che passa.
Alla prossima.
Mitch Ferniani

FITNESS REDEFINED – La Guida Completa

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Mitch Ferniani

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