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Le strategie riportate in questo documento sono il frutto di anni di studi, quindi non è
garantito il raggiungimento dei medesimi risultati.
L’autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a nuove
condizioni.
Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo, e l’autore non si
assume nessuna responsabilità dell’uso improprio di queste informazioni.
Mario e Valerio sono due professionisti e punti di riferimento nel fitness e nella nutrizione.
Mario Giglio è un dottore in Scienze e Tecniche delle Attività Sportive e dottore in
Nutrizione, proprietario di 3 aziende e centri personal nel settore fitness, autore di libri
best seller ed un atleta di natural bodybuilding.
Valerio Morello Zenatello è un dottore specialista in Sport Science e dottore in Nutrizione
con esperienza di preparazione atletica di atleti di élite e della nazionale italiana e oltre
10 anni di esperienza nel campo del fitness, del dimagrimento e della nutrizione, ex
atleta di football americano e fitness model.
Insieme hanno contribuito a cambiare la vita di centinaia di persone nei loro centri
fitness, con i loro libri e guide, diffondendo da oltre 10 anni la cultura della Dietaflessibile
in Italia grazie alla loro solida formazione e collaborazioni negli USA e del natural
bodybuilding.
INTRODUZIONE
COSA SONO I MACRONUTRIENTI
PASSO 1: CONOSCI I TUOI MACROS
PASSO 2: COMPRA UNA BILANCIA DA CUCINA
PASSO 3: SCARICA L’APPLICAZIONE DIETA FLESSIBILE
PASSO 4: MAI ESSERE SVOGLIATO NEL TRACCIARE I MACROS
PASSO 5: TRACCIA LA TUA ACQUA
PASSO 6: AGGIUSTA STRADA FACENDO
PASSO 7: PREPARATI ALLE FASI DI STALLO
PASSO 8: DIVERTITI CON I CIBI SANI
PASSO 9: ABITUATI A PROGRAMMARE I PASTI
PASSO 10: IMPARA A MANGIARE FUORI
ANDANDO AVANTI
RIEPILOGO BONUS: ORA METTI IN PRATICA
INTRODUZIONE
Il nostro obiettivo è farti bruciare più grasso possibile nel minor tempo possibile e con il
minimo di “sofferenza da dieta”!
In questi anni con il nostro team di nutrizionisti abbiamo aiutato oltre 4.500 clienti a
bruciare grasso mangiando le cose che amano e senza soffrire le pene delle diete che ti
aspetteresti da una normale dieta.
Quando infatti si parla di perdita grasso le persone spesso perdono alcuni dettagli
fondamentali, e ovviamente non hanno risultati.
Semplice disinformazione.
Ti hanno sempre detto che per dimagrire bisogna eliminare pane e pasta e tutti i
carboidrati?
Ti hanno convinto che serva mangiare pochissimi grassi, e che i cibi gustosi debbano
essere abbandonati per sempre o limitati solo “agli sgarri”?
Bene, smonteremo questi miti comuni e ti daremo la strada per gestire la tua
alimentazione senza stress, in modo sostenibile per sempre.
Quindi la nostra missione è semplice: insegnarti a stimolare il tuo corpo a bruciare grassi
per dimagrire immediatamente!
Che tu voglia perdere 5 o 150kg, la DIETA FLESSIBILE funzionerà per te, fintanto che i
tuoi macronutrienti saranno corretti (capirai meglio a brevissimo cosa sono!).
Questa è la cosa grandiosa, questa strategia funziona sul 100% delle persone che la
provano! Una volta che hai le basi chiare sei l’artefice del tuo destino brucia grasso.
Quindi tuffiamoci in questo percorso e prendi questo piano passo passo che ti servirà per
bruciare grasso da oggi!!
I MACRONUTRIENTI
ESISTONO 4 MACRONUTRIENTI:
Grassi
Carboidrati
Proteine
Alcool
Questi 4 macronutrienti sono l’unico posto dal quale provengono le calorie.
Il motivo per cui sono così importanti è perché i macronutrienti sono l’UNICA
COSA che ti dà calorie. Nient’altro!
Vitamine, minerali, fitonutrienti, non forniscono calorie, e quindi non contribuiscono al
dimagrimento o all’aumento di peso.
I carboidrati e le proteine ti danno 4 calorie per grammo, i grassi ti daranno 9 calorie per
grammo, mentre l’alcool fornisce 7 calorie per grammo.
Questi numeri sono importantissimi quando è il momento di calcolare i tuoi macronutrienti.
(li chiamiamo amichevolmente anche “macros” quindi ci riferiremo spesso a loro in questo
modo).
PERCHE’ SEGUIRE I MACRONUTRIENTI PIUTTOSTO CHE LE CALORIE?
Quando ci concentriamo sui macros piuttosto che sulle calorie, ci assicuriamo di fornire al
nostro corpo esattamente ciò di cui ha bisogno per conservare la massa magra e allo
stesso tempo avere energia a sufficienza per gli allenamenti, per recuperare e per la
salute del metabolismo, oltre a mantenere un adeguato equilibrio ormonale.
Se ci concentriamo solo sulle calorie andiamo ad eliminare le funzioni specifiche che ogni
macros svolge all’interno del nostro corpo e quindi la capacità del nostro metabolismo di
bruciare grasso e conservare massa magra mentre siamo a dieta.
Se vuoi perdere grasso nel modo più rapido ed efficace possibile concentrati sui
macros e non sulla semplice riduzione calorica.
Andiamo a vedere ora i 3 passi fondamentali che devi fare per iniziare la Dieta Flessibile®
PASSO 1: CONOSCI I TUOI MACROS
Innanzitutto, devi capire qual è il tuo obiettivo di macros e di calorie, per farlo puoi affidarti
a una STIMA che fa l’app gratuita Dieta Flessibile.
Accedi agli store delle APP sul telefono, e cerca Dieta Flessibile:
https://www.dietaflessibile.com/app-dieta-flessibile
Questa stima della APP gratuita ti da già dei risultati molto migliori che mangiare a caso, a
sensazione, ma sono pur sempre delle stime non personalizzate…
Se vuoi la massima precisione possibile e dei macros che rispettino al 100% la tua
genetica, il tuo obiettivo e le tue esigenze ti consigliamo di chiedere ad uno dei nostri
nutrizionisti di disegnare un piano personalizzato per te.
Infatti, abbiamo uno staff di nutrizionisti al momento, che disegnano un piano di
macronutrienti valutando ben 26 parametri corporei di ogni nostro cliente.
Sei realmente intenzionato a bruciare tutto il grasso possibile nel minor tempo possibile la
Mappa dei Macros è ciò che ti serve. È una mappa strategica che ti arriva personalizzata
direttamente nella tua email dopo avere compilato un dettagliato questionario online.
Valuteremo il tuo trascorso dietetico, il tuo stile di vita, le tue foto, e tanto altro e
prepareremo il piano adatto a te (in genere in 48 ore lavorative)
Infatti, più che un semplice schema dei macros è proprio una strategia completa disegnata
e pianificata per te basata sul tuo corpo, i tuoi livelli di energia e i tuoi obiettivi che
comprende:
Macros personalizzati
Piano Alimentare
Istruzioni per i Cicli di Carboidrati
Calendario per i refeed e l’aumento dei macros
Suggerimenti su allenamento cardio e pesi
Accedi da qui se desideri partire subito con il turbo
In ogni caso, senza addentrarci oltre su questo, voglio fornirti gli ulteriori passi che devi
compiere per iniziare subito la Dieta Flessibile®
PASSO 2: COMPRA UNA BILANCIA DA CUCINA
Alcune persone magari misurano il cibo piuttosto che pesarlo, utilizzando tazze, bicchieri,
cucchiai per contare quanto stanno mangiando. Se in un certo senso può funzionare, non
è il modo ideale per conteggiare ciò che mangi.
Qui è dove inizia la vera magia. Voglio che tu scarichi e installi questa app di cui ti ho già
parlato, e inizi a caricare tutto ciò che mangi nella tua giornata.
Ricorda di registrare per bene i grammi! Se stai usando la tua bilancia come ti ho
suggerito non dovresti avere alcun problema.
Inoltre tieni a mente che devi inserire il cibo CRUDO o quando non riesci dovrai inserirlo
cotto secondo la modalità di cottura corretta.
PER ESEMPIO:
100gr di petto di pollo crudo avranno 110Kcal, ma 100gr di petto di pollo cotto avranno
invece 165kcal
Questo fa una differenza enorme quando calcoliamo i macros per la giornata. Se i tuoi
macros sono sbagliati, lo saranno anche i tuoi risultati.
Meglio fare le cose per bene dall’inizio, non credi?
Questa applicazione ti darà così un’idea di quanto sale, carboidrati, proteine, fibre, grassi
e tanti altri nutrienti che assumi.
Un consiglio importante: traccia e scrivi i grammi dei tuoi pasti mentre cucini o al massimo
subito dopo aver finito di mangiare. Così facendo avrai meno possibilità di dimenticare le
quantità di ciò che hai consumato.
Sembra stupido… ma succede!
La magia nella Dieta Flessibile avviene proprio quando
raggiungi con costanza nei giorni i tuoi macronutrienti corretti.
Il corpo inizia ad abituarsi a utilizzare i grassi come carburante,
la tua energia aumenta a dismisura, le performance in
allenamento migliorano.
Puoi assumere tutti i cibi che più ti piacciono ogni giorno, basta che li registri all’interno
della tua applicazione e raggiungi il totale giornaliero prescritto.
In pratica hai un “conto in banca” di macronutrienti da poter spendere ogni giorno, se
superi il totale non va bene! Ma se stai troppo sotto, non va bene nemmeno!
DUE PAROLINE SULLO ZUCCHERO
.
DUE PAROLINE SUL SALE
Ho menzionato il sale già prima. Se sei un atleta di bodybuilding o bikini, allora devi
assolutamente tenere traccia del tuo sodio. Non c’è dubbio su questo perché il sodio
giocherà un ruolo fondamentale sull’aspetto fisico e su quanto apparirai “scolpito”.
Le altre persone alle quali interesserebbe tracciare il sodio sono quelle preoccupate per la
loro pressione sanguigna. Se hai problemi di pressione o cardiocircolatori in famiglia allora
tenere traccia del sodio ti aiuterà.
Le donne dovrebbero puntare a 1500/2000mg di sodio al giorno, mentre l’uomo dovrebbe
stare tra i 2000/3500mg al giorno.
Una cosa che devi tenere a mente è che grandi salti nel tuo apporto di sodio potrebbero
causare delle grandi oscillazioni nel peso corporeo. Se non stai tracciando il tuo sodio
potresti erroneamente pensare che sia peso dovuto ad aumento di grasso. Ricorda che se
il tuo sodio aumenta i tuoi fluidi/ritenzione di acqua aumenteranno, fortunatamente gli studi
dimostrano che anche con un consumo del doppio più alto di quello indicato un soggetto
non corre alcun rischio fintanto che consuma sufficiente acqua.
Quindi se un giorno mangi davvero poco sodio e quello dopo consumi patatine fritte e
salsa potresti vedere la bilancia salire di un paio di punti. Ma non dovrai preoccuparti
affatto, dal momento che è peso dovuto ad acqua.
PASSO 4: MAI ESSERE SVOGLIATO NEL TRACCIARE I MACROS
Un passo che determinerà il successo di questo piano è quanto spesso tieni traccia dei
tuoi macros. Tieni traccia il 100% dei tuoi macros e avrai il 100% dei risultati
Traccia il 50% dei tuoi pasti e… beh puoi immaginare quale sarà la percentuale di
successo. Se vuoi vedere i migliori risultati possibili devi tracciare e calcolare ogni cosa
che mangi.
Questo include il mezzo biscotto che hai diviso con il tuo nipotino, il cioccolatino che hai
mangiato con la tua ragazza, o la crosta della pizza rimasta di tuo figlio.
Potranno capitare i giorni in cui vai oltre i tuoi macros. Magari ti sei consesso una cena
con i tuoi amici o un anniversario, o magari ancora era Natale!
Qualunque sia il caso, non ti stressare! Puoi sempre tornare sui tuoi passi togliendo
qualcosina dai tuoi macros il giorno dopo. Se sei andato oltre di 10gr di carboidrati allora
non hai davvero bisogno di fare grandi aggiustamenti, ma naturalmente non farne
un’abitudine dal momento che può rallentare i tuoi risultati.
Se invece hai sforato di tanto, diciamo 30gr di carboidrati o peggio 10gr di grassi, allora è il
caso di aggiustare. Il giorno dopo sottrarrai l’eccesso dai tuoi macros.
Fai del tuo meglio per non andare sopra/sotto di 5gr con tutti i tuoi obiettivi di
macronutrienti.
Guarda ai tuoi macros come ad un budget economico. Ovviamente non puoi andare oltre il
tuo budget tutto il tempo e non aspettarti di indebitarti. Lo stesso è con i macros! Vai oltre
e acquisterai grasso corporeo.
Un parametro fondamentale di cui tenere conto è che il nostro corpo non cambia su base
giornaliera, ma su base settimanale/mensile.
Se sfori di carboidrati o grassi, puoi facilmente recuperarli nei giorni precedenti o
successivi senza troppi problemi.
Le proteine invece si recuperano più difficilmente, e consigliamo quindi di tenerne traccia
ogni singolo giorno in modo costante, senza sforare o andare in basso (se non di qualche
piccolo grammo che non crea problemi).
PASSO 7: PREPARATI ALLE FASI DI STALLO
La parte non divertente di una dieta è la famosa fase di “stallo” nella quale (probabilmente)
ti imbatterai. Quasi tutti infatti passano questa fase, quindi non pensare di essere immune
o maledetto.
Dopo un periodo di dieta prolungata e a calorie ridotte il tuo corpo si inizia ad adattare e il
tuo metabolismo inizierà ad abbassarsi.
Nel momento in cui accade, non andare nel panico! Si può essere frustrante e si ci sta
che ti preoccupi di non raggiungere il tuo risultato… ma lo raggiungerai. Devi solo
strutturare un piano preciso.
Il primo passo è continuare a fare tutto come al solito per almeno altri 10 giorni. Sii ancor
più preciso e diligente per essere assolutamente certo che tu sia effettivamente in una
fase di stallo.
Per molti questo sarà già sufficiente a uscire dallo stallo, o rendersi effettivamente conto di
non esserci mai stati. Se però non funziona allora è probabile che serva fare qualche
cambio e aggiustare un po’ i macros.
Per quanto possibile mentre segui questo programma, prova a fare scelte alimentari
salutari. Infatti questa non è una dieta e non è un programma nel quale puoi mangiare più
cibo spazzatura possibile.
Dovrai comunque valutare le opzioni alimentari e scegliere le più salutari e adatte al tuo
obiettivo. Scegli cibi naturali, possibilmente non processati e integra ogni tanto questo
approccio con i cibi che ti piacciono o dei quali hai voglia.
Uno dei nostri principi è “mangia quello che vuoi, purché l’80% delle tue scelte siano sane,
e il 20% quello che realmente desideri”
Inoltre, cucinando più cibo in una volta sola avrai 4-5 pasti pronti!
Non solo questo ti salverà un sacco di tempo, ma ti eviterà di dover ricalcolare i tuoi
macros ad ogni pasto dal momento che sai già cosa mangerai.
In fin dei conti, la programmazione pasti ti renderà la vita incredibilmente più facile.
Molte persone quando iniziano la Dieta Flessibile trovano difficile raggiungere le proteine
corrette a fine giornata, ti consigliamo quindi di iniziare a programmare la tua giornata il
giorno prima, e iniziare proprio dalle proteine.
Inserisci prima i cibi come le proteine magre, poi quelle derivate dai cibi ad alto contenuto
di grassi e di carboidrati.
Se ad esempio inizi inserendo il pollo a pranzo e il pesce a cena, saprai già a quante
proteine come minimo sarai arrivato, e potrai inserire il resto dei cibi come l’avena, la
pasta, la frutta secca, ecc.
PASSO 10: IMPARA A MANGIARE FUORI
Alla fine, e finalmente, l’ultimo passo è imparare a mangiare fuori. Arriverà un momento
nel quale vorrai andare a mangiare o al ristorante.
Avrai due opzioni.
Puoi ordinare “ingredienti singoli” (petto di pollo, broccoli…) calcolando ogni alimento
separatamente.
Oppure ordinare ciò che realmente vuoi (pizza, lasagne…), calcolarli nei macros e stimare
il loro apporto calorico.
In entrambi i casi non sarai mai accurato al 100%, ma se riesci a rispettare i macros e le
porzioni per il resto della giornata starai perfettamente in regola.
Se sei una persona che mangia fuori con frequenza probabilmente è il caso di adottare la
prima opzione, ma se invece mangi fuori molto raramente starai benissimo anche con la
seconda opzione e non dovrebbe intaccare più di tanto i tuoi progressi.
ANDANDO AVANTI
Sii solo certo di avere tutti gli strumenti necessari come la bilancia, la tua app conta
calorie, e ovviamente se ti serve un coaching specifico con un coach di DIETA
FLESSIBILE. (in quel caso, altamente raccomandato, accedi alla mappa dei macros
cliccando qui)
La perseveranza è la chiave con questo approccio. Se sei costante e perseverante avrai
risultati. È così semplice! La perdita di grasso è proprio una scienza, e attraverso questo
programma potrai controllare i numeri e padroneggiare questa scienza.
Oltre questa guida, abbiamo creato anche un vero e proprio manuale completo che
racchiude tutti i trucchi e segreti per il successo duraturo a lungo termine.
Ti spieghiamo nel dettaglio come calcolare da solo i tuoi macronutrienti, senza affidarti a
strumenti imprecisi.
Ti spieghiamo esattamente come scegliere il deficit calorico che ti serve per ottenere un
dimagrimento duraturo, che non ti faccia perdere massa muscolare.
Ti spieghiamo esattamente come conoscere il tuo metabolismo in modo preciso, e
calcolare in base alla tua attività fisica giornaliera il piano più adatto a te.
Ti spieghiamo esattamente come strutturare un piano di cibo sano, dandoti le migliori
scelte per le fonti di proteine, di carboidrati, e di grassi.
Ti daremo inoltre ogni singolo dettaglio riguardo ai micronutrienti (fondamentali se vuoi
avere energia e salute) e le fibre (fondamentali per salute intestinale e ridurre il gonfiore)
che non abbiamo avuto modo di trattare in questa guida di avviamento
Ti daremo infine le 10 regole fondamentali che devi rispettare per avere risultati con
qualsiasi sistema dietetico, che gli altri sistemi rendono complicate, e che noi ti
permettiamo di gestire senza stress.
Se vuoi accedere al manuale completo alla Dieta Flessibile, il nostro editore ha preparato
per te una offerta di benvenuto come regalo per essere arrivato alla fine di questa guida di
avviamento.
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sempre uguali…
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basandoci sui tuoi livelli di energia, età, corporatura e obiettivi.
Che tu sia una casalinga o un personal trainer. Che tu pesi 50 o 100 chili, il programma
DIETA FLESSIBILE® è perfetto per dimagrire, definirti e addirittura costruire massa
muscolare e bruciare grasso. Tutti, dall’atleta bikini alla nonna che vuole togliere qualche
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mettere in pratica queste informazioni.
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