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La paleo dieta, che sempre pi si sta affermando negli Stati

Uniti, ha rivoluzionato il modo tradizionale di affrontare lalimentazione


Si basa sulla constatazione scientifica che gli uomini del
Paleolitico godevano di una salute invidiabile, grazie a una
dieta che attingeva prevalentemente a fonti animali, dispo
nendo solo stagionalmente di cibi vegetali. I cibi moderni
non fanno per noi. Dobbiamo tornare al cibo vero e nu
triente, lasciando sugli scaffali dei supermercati buona par
te di ci che la pubblicit e i cattivi consiglieri vorrebbero
che mangiassimo. Mark Sisson ci spiega con estrema chia
rezza i principi fondamentali del metodo che gli ha cam
biato la vita. Ci presenta un programma semplice e veloce
di fitness grazie al quale possiamo riprogrammare i nostri
geni, bruciare i grassi e raggiungere la forma perfetta. Que
sto libro, che lautore ha pubblicato a proprie spese e che
ha subito scalato le classifiche di Amazon, ha suscitato po
lemiche, grande interesse e un largo seguito tra i lettori.

MARK SISSON,

ex maratoneta e triatleta, un esperto di die


ta e fitness. Con oltre 800.000 visite al mese, il suo sito
MarksDailyApple.com tra i pi visitati al mondo. I suoi
libri hanno fatto di lui una vera e propria star negli Usa.
Vive in California con la moglie e i figli.

Mark Sisson

Paleo Total Body


Ventuno giorni per riprogrammare
iltuo corpo e la tua vita con i principi
dellalimentazione paleolitica
Edizione italiana a cura di Paolo Perucci

Titolo originale:
The Primal Blueprint 21-Day Total Body Transformation
Mark Sisson 2011
2012 by Marsilio Editori s.p.a. in Venezia
Prima edizione digitale 2012
Cover design: Hangar Design Group
ISBN 978-88-454-9953-1
www.marsilioeditori.it
ebook@marsilioeditori.it
Questopera protetta dalla Legge sul diritto dautore.
vietata ogni duplicazione, anche parziale, non autorizzata

PALEO TOTAL BODY

Avvertenza
Le idee, i concetti e le opinioni espresse in questo libro hanno uno
scopo esclusivamente didattico. Lautore, il curatore delledizione
italiana e leditore non intendono fornire indicazioni mediche di
alcun tipo, sovrapporsi a prescrizioni mediche esistenti, n tanto
meno formulare diagnosi o terapie per alcun genere di patologia o
infortunio. di fondamentale importanza che prima di intrapren
dere qualunque variazione dietetica, o di cominciare un pro
gramma di esercizio fisico, si ottenga la piena autorizzazione da
parte del proprio medico o dello specialista di riferimento. Lau
tore, il curatore delledizione italiana e leditore declinano ogni
responsabilit per eventuali danni causati (o che si presume de
rivino) direttamente o indirettamente dallapplicazione o dal
linterpretazione del contenuto di questo libro.

Prefazione

Cosa mi aspetto da una prefazione?


Di poter capire in poche righe se il libro che sto sfo
gliando pu essermi utile.
Cercher quindi di presentare sinteticamente quelli che
sono gli aspetti pi interessanti e innovativi contenuti in
questo bel libro.
Il concetto chiave quello relativo allepigenetica.
Niente paura, un concetto fondamentale ma facile da
capire.
In sostanza tutti noi disponiamo di un codice genetico
che ci hanno passato i nostri genitori e che non possiamo
modificare.
Ne condividiamo con gli altri esseri umani le caratteri
stiche fondamentali e dobbiamo ricordarci che si evoluto
nellarco di oltre due milioni di anni.
E si evoluto molto bene, tanto che gli uomini del Pa
leolitico, abbondantemente studiati tramite i numerosi re
perti e non solo, godevano di una salute invidiabile che,
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salvo incidenti legati allambiente ostile e alla mancanza di


cure mediche, consentiva loro di vivere in perfetta forma
fino in et avanzata.
Lo dimostrano anche i numerosi studi effettuati sulle
poche popolazioni che ancora oggi vivono lontane dalla
civilt in condizioni molto simili a quelle originali.
Ma allora perch la salute e la forma fisica dellessere
umano odierno si cos tanto deteriorata, e continua a
peggiorare malgrado levoluzione della medicina e della
tecnologia?
Perch il nostro codice genetico risponde agli stimoli ambientali attivando o disattivando i vari geni di cui composto.
Cosa significa?
Significa che se fornisco al mio corpo tutti o quasi gli
stimoli grazie ai quali si evoluto per stare in forma, esso
attiver i geni predisposti a farmi stare bene, viceversa (co
sa frequente al giorno doggi) verranno attivati quei geni e
quei processi che portano ad ingrassare e ad ammalarsi.
In questo libro vengono spiegati in modo sintetico e di fa
cilissima comprensione sia i concetti chiave di cui neces
sario essere a conoscenza per capire meglio come funzio
niamo, sia come regolarsi nella pratica quotidiana per
mettere in atto quanto serve per attivare i geni giusti.
Infine fornito un programma dettagliato della durata
di 21 giorni in cui si viene seguiti passo passo per fare il
tutto al meglio senza errori.
Davvero molto facile e con risultati molto importanti.
Diverse storie di successo contenute nel libro testimo
niano che funziona davvero.
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Ma quali sono gli stimoli pi importanti da inviare al no


stro organismo perch attivi i geni giusti per farci vivere
bene e a lungo?
1. Lalimentazione. I nostri progenitori si sono alimentati
per due milioni di anni attingendo prevalentemente a fon
ti animali, disponendo solo stagionalmente di quantit pi
abbondanti di cibi vegetali (verdura, frutta, frutta secca,
semi).
I cibi moderni non fanno per noi, dobbiamo cambia
re alcune abitudini.
Lautore scende nel dettaglio in varie occasioni per cui
il cosa fare spiegato in termini che non lasciano adi
to a dubbi: dobbiamo tornare al cibo vero e nutriente la
sciando sugli scaffali dei supermercati buona parte di ci
che la pubblicit, e i cattivi consiglieri, vorrebbero che
mangiassimo.
Il risultato che si mangia molto bene in termini anche
di gusto, senza preoccuparsi affatto di monitorare ossessi
vamente dosi, porzioni e calorie.
2. Lesercizio fisico. Pur non avendo una grande rilevan
za ai fini del dimagrimento, il muoversi resta una compo
nente fondamentale di uno stile di vita che rispetti la gene
tica.
Ma anche in questo caso le solite indicazioni che ci ven
gono fornite da molti sedicenti esperti vanno riviste alla
luce della ricerca scientifica pi aggiornata.
Non serve dedicare molto tempo alle attivit fisiche: la
qualit va decisamente preferita alla quantit.
E anche gli esercizi, molto ben descritti con materiale
fotografico, sono pochi e alla portata di tutti. La parola
chiave muoversi a ritmo blando il pi possibile, con un
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paio di brevi aggiunte settimanali di intensit pi elevata


(pesi e scatti).
Facile e divertente.
3. Quantit e qualit del sonno. Una spesso scarsa atten
zione alle caratteristiche che dovrebbe avere il riposo not
turno, e la frequente carenza di esso, portano a conse
guenze la cui portata sconosciuta ai pi.
necessario organizzarsi per dare a questa componen
te prioritaria di una vita sana il rilievo che merita, per evi
tare di incorrere in conseguenze davvero serie. Viene for
nita una serie di consigli di facile applicazione per miglio
rare la situazione con pochi cambiamenti.
4. Il gioco. Lautore attribuisce giustamente una notevole
rilevanza al passare ogni settimana una parte del tempo
libero giocando allaria aperta. unattivit che consente
sia il movimento che il divertimento, oltre allesposizione
alla luce solare.
5. Organizzazione del tempo per gestire lo stress. Altro
capitolo fondamentale. Imparare a impostare le priorit
secondo una nuova prospettiva, pi umana e naturale,
quindi salutare.
Molto altro contenuto in questo libro, che ho scelto tra i
numerosi disponibili nel contesto Paleo/Primal per il suo
approccio semplice e diretto, ricchissimo di suggerimenti
pratici spinti fino nei dettagli pi minuti e apparentemente
insignificanti.
Si aggiunge a quello di Robb Wolf (stessa collana), che
affianca e compendia in modo eccellente per far giungere
anche in Italia il messaggio molto forte e convincente che
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dagli Stati Uniti (ma non solo) ci consiglia di rispettare le


voluzione se vogliamo essere in perfetta forma per tutta la
vita, come i nostri antenati del Paleolitico.
Bastano 21 giorni per farsi unidea molto chiara di cosa
ci spetterebbe per diritto di nascita, cominciate subito!
Paolo Perucci
medico chirurgo
www.lazona.it

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Introduzione

Il mio primo libro The Primal Blueprint1 (pubblicato nel set


tembre 2009) ha richiesto tre anni per le ricerche e la ste
sura e oltre trentanni di immersione nel mondo dellali
mentazione, del fitness, della nutrizione per la performan
ce, e dellatletica dlite.
Sono molto soddisfatto dei riscontri ottenuti sia dalla
critica che dalle vendite: il libro arrivato a essere il bestseller n 2 su Amazon.com nel marzo 2010.
Primal Blueprint (letteralmente programma primitivo) il
modo che lautore ha scelto per contraddistinguere da altri simi
li il suo approccio a un sano stile di vita. Lo stesso Sisson si rico
nosce in sintonia con metodi che partono da premesse analoghe,
quali la Paleo Dieta e altri, i quali sono recentemente convogliati
nellAncestral Health Society. Il tema comune quello di rifarsi
allevoluzione umana come linea guida per un moderno benes
sere. Il termine Primal (primitivo, con riferimento al periodo
Paleolitico) verr lasciato in inglese nel corso del resto del libro in
quanto caratteristica peculiare dellautore. (N.d.T.)

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Soddisfazioni personali a parte, la popolarit del libro,


del mio sito MarksDailyApple.com e del movimento Pri
mal/Paleo/Cacciatori-raccoglitori, invia il chiaro messag
gio che la gente stanca di essere ingannata dalla Conven
tional Wisdom2 ed pronta a far sue le lezioni del nostro
passato per quanto concerne il conseguimento di una vita
sana, felice e attiva.
Comportarsi da primitivi offre uninteressante alternati
va al messaggio distorto che proviene dalla Conventional
Wisdom, e cio che noi avremmo un limitato controllo sui
processi di invecchiamento e sulla nostra predisposizione
genetica alle malattie e alleccesso di grasso. In realt pos
siamo riprogrammare alcuni dei geni, premere il tasto reset dellincontrollato declino della salute umana nel mon
do moderno, e ricollegarci con la nostra ricetta per una
salute ottimale, unideale composizione corporea e la lon
gevit che sono state modellate da 2 milioni di anni di evo
luzione umana.
Come scoprirete, in realt un vostro diritto di nascita
essere magri, forti, sani e felici. Il mio compito quello di
accompagnarvi lungo i passaggi richiesti per riconquistare
quel diritto.
Dopo la pubblicazione del mio primo libro ho comin
Conventional Wisdom o CW (letteralmente sapienza, sapere
tradizionale) un modo dispregiativo, condiviso da altri autori di
rilievo Taubes tra di essi per indicare tutta quella serie di convin
zioni radicate sia tra gli addetti ai lavori nel campo della salute che
tra la gente comune, che risultano difficili da modificare malgrado
non siano fondate su una chiara evidenza scientifica e nonostante,
soprattutto, abbiano dimostrato, in almeno 5 decenni, di non esse
re affatto efficaci, al contrario. Un esempio per tutti: Se vuoi dima
grire mangia di meno e fai pi esercizio. (N.d.T.)
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ciato a ricevere frequentemente complimenti del tipo:


Davvero un lavoro esauriente, Mark, molti dettagli e ri
cerche eccellenti. Ma... esattamente, cosa debbo fare ades
so? Quali sono i passaggi da affrontare per cominciare a
vivere Primal, oggi?
Questo libro la risposta a tale domanda. Si tratta di
una guida pratica che indica cosa fare per mangiare, prati
care attivit fisica e vivere in modo Primal. Una risorsa per
rendere rapida e facile la transizione verso uno stile di vita
Primal.

Per prima cosa affronteremo 8 concetti chiave, Cose che


necessario sapere, per avere successo.
Questi concetti chiave rappresentano gli elementi pi
importanti contenuti nel mio libro precedente e rispondo
no ad alcune delle domande pi comuni che sono state
poste dai lettori di quel libro. Una volta muniti delle cono
scenze e della comprensione di questi concetti chiave po
trete procedere con dimestichezza e convinzione e affron
tare le 5 azioni pratiche del secondo capitolo, Cose che
necessario fare. Infine potrete immergervi nella sfida dei
21 giorni con ora di cominciare! Questultima sezione del
libro un viaggio, passo dopo passo, attraverso sfide quo
tidiane (suddivise in dieta, esercizio fisico, cambiamenti
dello stile di vita) correlate con le 5 azioni pratiche, e segui
te da un apposito diario da compilare.

Il Percorso primitivo indica come ottenere


imassimi benefici in termini disalute
e fitness conla minima quantit diimpegno,
sofferenza esacrificio.
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Quindi quando vi chieder di buttar via una gran parte


del cibo che attualmente occupa il vostro frigo e la dispen
sa alimenti che probabilmente vi hanno nutrito per lin
tera vita sarete sostenuti dal fatto di aver capito che que
sto cambiamento alimentare migliorer profondamente il
vostro metabolismo e la vostra salute. Oppure, quando vi
spiegher perch non abbiate bisogno di spendere tutto
quel tempo ad allenarvi non sarete tentati di dubitare di
me (o di inserire furtivamente qualche seduta extra).
Diversamente da molti altri programmi dietetici o di
esercizio fisico, la filosofia Primal Blueprint offre unenor
me flessibilit per favorire le personali preferenze e anche
la soddisfazione edonistica di una vita moderna piacevole.
Vi assicuro che applico a me stesso quanto vado propo
nendo, e non sono un asceta n un fanatico del fitness.
Come ho chiarito in modo dettagliato nel mio libro prece
dente, lo sono stato durante la mia carriera di maratoneta
ad alto livello e di ironman. Oggi il mio obiettivo quello
di apparire in forma eccellente senza aver bisogno di se
guire un regime di esercizio fisico massacrante e impe
gnativo in termini di tempo; di godermi i miei pasti senza
il bench minimo senso di deprivazione o restrizione; di
neutralizzare il processo di invecchiamento seguendo uno
stile di vita che promuove unottimale espressione geneti
ca. Desidero che voi esperimentiate lo stesso senso di li
bert e di responsabilizzazione.

Una trasformazione in 21 giorni


che durer peril resto della vostra vita
I vostri geni sono estremamente sensibili alle influenze am
bientali, molte delle quali potete controllare direttamente:
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ci vi consentir davvero di compiere grandi progressi, mo


dificando anni di abitudini sbagliate, in solo 21 giorni.
Mangiando e facendo esercizio in modo Primal potrete
trasformare il vostro organismo da zucchero-dipendente,
accumulatore di grasso e in continua battaglia contro la fa
me, la malattia, la depressione e laumento di peso, in quel
lo che io chiamo un animale brucia-grassi, che utilizza i
grassi accumulati nel corpo giorno e notte, sia a riposo che
durante lesercizio, come primaria fonte di energia. Attra
verso la rimodulazione di delicati processi ormonali che so
no stati modificati dalla convulsa vita moderna, sarete in
grado di gestire lo stress facilmente, evitare lesaurimento,
sperimentare unelevata funzionalit immunitaria e alti li
velli di energia nellarco dellintera giornata, addormentarvi
facilmente ogni sera, e svegliarvi rigenerati ogni mattina.
Ventuno giorni rappresentano un parametro nel processo
di riprogrammazione genetica e, non a caso, questo lasso
di tempo considerato da molti esperti quello giusto per
eliminare vecchie abitudini e sostituirle con nuove scelte.
Fate uno sforzo convinto nel seguire i 21 giorni del per
corso e vi troverete trasformati per il resto della vita, nella
misura in cui continuerete a perseguire le medesime indi
cazioni.
Se visiterete la sezione dedicata alle storie di successo sul
sito MarksDailyApple.com, potrete rendervi conto di
quanto rapidamente si verifichino i cambiamenti nella
composizione corporea seguendo questo programma.
Alcune delle mie storie preferite di successo sono ripor
tate in questo libro. ragionevole aspettarsi una riduzio
ne delleccesso di massa grassa variabile tra 1,5 e 3 kg nei
vostri primi 21 giorni, e continuare poi a questo ritmo
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finch non abbiate raggiunto la vostra ideale composi


zione corporea. Sono convinto che i benefici che speri
menterete promuoveranno una trasformazione non solo
nel vostro modo di mangiare e di fare esercizio per il re
sto della vita, ma anche nel vostro modo di pensare rela
tivamente alla dieta, allesercizio, allinvecchiamento, alla
funzione immunitaria, alle prescrizioni mediche, e nu
merosi altri elementi di quei dettami convenzionali (CW)
che per decenni hanno compromesso subdolamente la
vostra salute.
Una delle testimonianze pi frequenti sul mio sito la
seguente: Ho perso 25 kg senza fatica, ma mi sento come
se mi fossi tolto dalle spalle 500 kg perch adesso so che
posso vivere in questo modo il resto della mia vita!
Sebbene la vostra esperienza durante i primi 21 giorni
sar probabilmente eccellente, comunque possibile che
si presenti qualche difficolt relativa alla peculiarit della
vostra storia e stile di vita precedente. Se avete passato
anni alimentandovi secondo la Standard American Diet
(possiamo chiamarla SAD?3) caratterizzata dal consu
mo abbondante di carboidrati trasformati, zuccheri e al
cuni grassi dannosi, e se siete stati immersi in quella che
io chiamo una tipologia di esercizio Chronic Cardio4,
potreste esperimentare qualche occasionale episodio di
fame o calo di energia nei primi 7-21 giorni del program
ma. Non abbiate paura: questi sintomi andranno scom
Sad in inglese significa triste. (N.d.T.)
Concardioanche in italiano si intende lesercizio di tipo aero
bico. Con cardio cronico lautore si riferisce allabuso frequente
di questa modalit di allenamento, da lui stesso praticata in pas
sato in qualit di maratoneta. (N.d.T.)

3
4

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parendo giorno dopo giorno poich il metabolismo dan


neggiato dal precedente modo di mangiare ritrover il
corretto equilibrio, i vostri livelli di insulina si normaliz
zeranno e avr luogo la riprogrammazione dei geni che vi
riporteranno a bruciare grasso come fonte energetica re
ferenziale.

Si inizia!
Consiglio di scattare una fotografia del prima allinizio della
vostra trasformazione in 21 giorni. Non servir a vincere un
viaggio alle Hawaii dopo aver digiunato e poter scattare una
fantastica fotografia del dopo. Piuttosto un prendere nota
per i posteri e per gioco di quello che stato il punto di
partenza di una trasformazione a lungo termine del proprio
stile di vita. Per favore, non date a questo punto di partenza
alcuna valenza negativa, prendete semplicemente una macchina fotografica e scattate in privato una foto dellintero corpo. In 21 giorni avrete con ogni probabilit smaltito alcuni
chili della massa grassa in eccesso (se desiderato), perso una
taglia o due di jeans, e potreste notare un aumento del tono
e/o della massa muscolare. In ogni caso, noterete i benefici del
processo che avete iniziato, e i risultati sul vostro corpo si verificheranno nei tempi necessari. Chi in grado di dirlo? Magari in 3 mesi, oppure in 1 anno, i vostri miglioramenti potrebbero essere cos eclatanti da proporre una foto del dopo su
MarksDailyApple.com!

Prendersi le proprie responsabilit


Il vostro viaggio di 21 giorni verso il Paleo Total Body sar
caratterizzato dallelasticit e dal coinvolgimento perso
nale. Per questo motivo sono restio a usare parole come
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programma, regime o dieta quando mi riferisco al


Percorso primitivo (Primal Blueprint). In realt questo
viaggio riguarda la comprensione dei comportamenti che
promuovono unespressione genetica ottimale e lassun
zione di responsabilit relativamente alle conseguenze
delle vostre scelte giornaliere nellambito dello stile di vi
ta. Dal momento in cui vi appropriate di questo abito
mentale sarete in grado di evitare il fin troppo comune
fenomeno del gettarsi entusiasticamente a capo fitto in
un programma, regime o dieta, del fissarsi su uno speci
fico risultato per poi perdere lo slancio per varie ragioni:
perch il programma troppo difficile, scomodo, oppure
fisicamente e mentalmente stressante da mantenere nel
lungo periodo; non ottenete i risultati che vi eravate pre
posti, e non vi divertite affatto nel seguirlo. E la cosa
peggiore che probabilmente avrete sperimentato un
declino della salute malgrado tutti gli sforzi dedicati a
fare le cose giuste secondo le indicazioni della Conven
tional Wisdom.
Il vostro impegno Primal deve essere divertente, energiz
zante e facile da mantenere in ogni momento, altrimenti
siete destinati a fallire.
Quali sono i migliori esercizi nellambito dei parametri
del Primal Fitness? Quelli che divertono di pi, parlo seria
mente! Quali sono i cibi migliori da mangiare entro i para
metri della piramide alimentare Primal? Quelli che vi piac
ciono di pi!

I vostri sforzi Primal debbono essere divertenti,


energizzanti, e facili damantenere in qualsiasi
momento, altrimenti siete destinati a fallire.
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Proverete la pi piena sensazione di autonomia quando


comincerete a capire quanta influenza abbiate sulla vostra
salute, sul fitness e sul benessere. Una volta capito che i
vostri geni rispondono a segnali dellambiente da voi lar
gamente dominati, non sarete pi alla merc delleredit
dei vostri genitori, delle poco chiare raccomandazioni del
vostro medico, o delle condizioni pressanti della frene
tica vita moderna, cos negative per la salute e lequilibrio.
Ogni cosa cambier dal momento in cui, per la prima vol
ta, sarete coscienti di poter influenzare lespressione dei
vostri geni giorno dopo giorno. In molti casi potete decide
re quali geni attivare o disattivare tramite luso del cibo o
altre scelte di vita!
Questa una pesante responsabilit, che merita ri
flessione.
Viviamo in un mondo in cui le possibilit di scelta e la
nostra libert sono tanto abbondanti da consentirci di con
dizionare lespressione genetica in modo sfavorevole alla
buona salute, senza tuttavia pagare pegno nel senso evolu
zionistico tradizionale della sopravvivenza del pi in forma
(oggi anche gli esseri umani non in forma non vengono
mangiati dai predatori, inoltre sono in grado di riprodursi
liberamente!). Per 2 milioni di anni i nostri progenitori so
no stati sottoposti a una selezione estremamente severa e
si sono adattati e riprodotti sino a raggiungere una posizio
ne al culmine della catena alimentare. Ma, a partire dallav
vento della civilizzazione, 7000 anni fa, la pressione della
selezione evoluzionistica venuta meno al punto che stia
mo perdendo posizioni rispetto allapice della salute uma
na rappresentato dai nostri antenati cacciatori-raccoglitori.
Sebbene io sia uno strenuo sostenitore della libert di scel
ta, desidero che riflettiate per un momento a proposito del
21

dovere che avete nei confronti di voi stessi, delle persone


che amate e del pianeta di prendere la massima cura della
vostra salute. Oggi, mimetizzata dalla maschera della ric
chezza e del consumismo arrembante, esiste una massa di
dolore e di sofferenza non necessaria, costosa e totalmente
prevenibile che deriva dalle abitudini malsane e dalle scel
te di vita inconsce.
Questo programma vi metter in grado di effettuare
scelte informate, consentendovi di assumervi le vostre re
sponsabilit e di acquisire una totale autonomia.

A chi credere? Perch no a voi stessi!


Devo ammettere che alcuni dei concetti chiave del Percor
so primitivo sono aspramente discussi da parte di rispetta
ti scienziati e professionisti della salute, i quali difendono
appassionatamente il lavoro di una vita, da entrambe le
parti della barricata.
Pu essere piuttosto sconcertante il fatto di trovarsi di
fronte a pareri contrastanti quando vi accingete a determi
nare quali siano le scelte migliori per la vostra salute. Non
desidero costringervi con la forza a ingurgitare dei dogmi e
quindi vi raccomando di considerare le mie parole con
prudenza, soprattutto perch non sono n uno scienziato
n un medico. Intendo solo presentarvi la mia interpreta
zione di un gran numero di dati scientifici, medici e aned
dotici correlati ai concetti chiave a cui faccio riferimento.
Lascio a voi la decisione. Ma levidenza incontestabile del
successo del mio approccio davanti agli occhi di tutti: ho
avuto il piacere di vedere migliaia di persone perdere mas
sa grassa, aumentare le proprie energie e riconquistare una
salute eccellente seguendo il mio programma.
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Indipendentemente dal vostro punto di partenza,


da eventuali fallimenti passati, oda una genetica
sfavorevole, potete far cambiare le cose gi a partire
dal vostro prossimo pasto o allenamento.
I vostri geni si aspettano che voi siate magri,
forti, pienidisalute e di energia.
In primis dovete rendervi conto di come stiano andando le
cose al momento attuale. Per esempio, siete forse il tipo
che ama cimentarsi nellesercizio cronico, sempre sullor
lo dellesaurimento, della malattia, e dellinfortunio? Siete
il genere di persona che calcola meticolosamente i grassi
che ingerisce al fine di controllare il peso, evitando cos
alcuni dei pi gustosi cibi del pianeta (bistecche, uova,
pancetta, burro, noci di macadamia, avocado ecc.)? Il con
trollo delle porzioni e tutte le seccature e le restrizioni
connesse al tentativo di bilanciare le calorie consumate
rispetto a quelle bruciate ogni giorno funziona davvero
per voi? State gi godendo realmente di una salute otti
male, di un buono stato di fitness e della composizione
corporea, e vi siete organizzati per gestire la vostra vita in
modo da evitare la sindrome da eccesso di stress/esauri
mento che diventata epidemica nel nostro convulso mon
do moderno, o le cose potrebbero andare un poco, o mol
to, meglio?
ormai evidente che anche i pi devoti entusiasti della
salute e del fitness al giorno doggi si trovano in difficolt
nel controllare il peso, gli episodi ricorrenti di affatica
mento e i malanni di lieve entit, i dolori cronici ai musco
li e alle articolazioni, laumentato rischio di malattia per
fattori correlati allo stile di vita, e un processo di invec
chiamento che risulta assai pi accelerato e debilitante di
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quanto dovrebbe essere. Inoltre, recenti ricerche scientifi


che indicano con chiarezza quanto rapidamente ed effica
cemente il nostro corpo si adatti a comportamenti che
promuovano una ottimale espressione genetica. Indipen
dentemente dal vostro punto di partenza, eventuali tra
scorsi di fallimenti, o una sfavorevole predisposizione fa
miliare verso leccesso di grasso corporeo e altri problemi
di salute, potete modificare le cose rapidamente e creare
unoccasione per trasformare il vostro stile di vita. A par
tire dal vostro prossimo pasto o allenamento potete lette
ralmente ricreare, ricostruire e rinnovare il vostro corpo
usando i principi del Percorso primitivo. Sulla base di
2milioni di anni di evoluzione umana, i vostri geni desi
derano, e si aspettano, che siate magri, forti, pieni di salu
te ed energia.
Nutro un grande rispetto e interesse per la scienza, la me
dicina, lepigenetica, la biologia dellevoluzione e la fisio
logia dello sport, ma ricorro alla personale esperienza tutte
le volte che non riesco a capire perfettamente quale sia
lazione migliore da intraprendere per promuovere la mia
salute. Vi incoraggio energicamente a fare la stessa cosa.
Se non vi state divertendo mentre vi esercitate, qualunque
cosa stiate facendo sicuramente sbagliata per voi. Se i
pasti non sono di vostro gradimento, allora la dieta sicu
ramente poco salutare. Desidero chiarire una cosa: io vo
glio essere sano, contento e pieno di energia e desidero
ottenere questi obiettivi con la minor quantit possibile di
dolore, sofferenza, sacrificio, disciplina, conteggio delle ca
lorie e controllo delle porzioni. Presumo che voi desideria
te la stessa cosa.
24

Anteprima sui 21 giorni


ditrasformazione
Fornisco qui una breve anteprima dei cambiamenti di stile di
vita che si renderanno necessari durante i vostri 21 giorni di
trasformazione, e oltre. Il modo di procedere lungo i 21 giorni
dipende da voi. Se siete il tipo ponderato e analitico leggete
pure tutto il libro prima di iniziare lo sgombero della cucina e
della dispensa, o il primo allenamento. Se invece siete il tipo
entusiasta e pronto allazione, potrete modificare via via i vostri
comportamenti mentre procedete con la lettura del testo, seguendo immediatamente lo slancio che deriver dai prossimi
paragrafi: Via il vecchio e Dentro il nuovo.
Nel corso del libro ogni cosa verr affrontata nel dettaglio, ma
lessenza del vivere Primal non complicata: si tratta di ridurre
la complessit del moderno stile di vita e di adattare al mondo
attuale, nel miglior modo possibile, le semplici pratiche quotidiane dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori.

Via il vecchio
1. Cereali, zuccheri, bibite dolcificate. I carboidra
ti raffinati stimolano uneccessiva produzione di
insulina che pu condurre a uninsidiosa tendenza
ad accumulare peso nel corso della vita. Anche se
non avete problemi di grasso, leccesso di insulina
promuove linfiammazione sistemica, laffaticamen
to e lesaurimento. I cereali possono essere il cibo
pi dannoso della vostra alimentazione in quanto
contengono anche tante sostanze che possono
causare problemi di salute, al di l del semplice au
mento di peso.
25

2. Oli industriali e polinsaturi. I grassi trans e par


zialmente idrogenati (che si trovano negli spuntini
prodotti industrialmente e nei cibi surgelati); gli ali
menti fritti dei fast food; snack vari confezionati e
prodotti da forno (patatine, cracker, biscotti ecc.);
grassi tipo margarina e molti oli vegetali (mais, car
tamo, girasole ecc.) sono tutti prodotti in grado di
promuovere lossidazione e linfiammazione, in
staurando le condizioni che favoriscono lo sviluppo
della malattia cardiovascolare e del cancro.
3. Fagioli e altri legumi. I fagioli, le lenticchie, le ara
chidi, i piselli e i prodotti a base di soia contengono
antinutrienti che compromettono la digestione, la
funzionalit del sistema immunitario, e la salute in
generale. Le altamente pubblicizzate fibre dei fagio
li creano problemi, e il contenuto in carboidrati di
tutti i legumi sufficientemente alto da richiedere
una drastica riduzione o eliminazione di questi ulti
mi al fine di moderare la secrezione insulinica.
4. Latticini. La maggior parte dei latticini in commer
cio sono poco salutari per tutti, in quanto pieni di
ormoni e altre sostanze nocive. Il burro biologico e
la panna sono le scelte preferibili, se non avete in
tolleranza al lattosio.
5. Attivit fisica cronica. Allenamenti che siano trop
po duri, troppo lunghi ed eseguiti con eccessiva fre
quenza, e recupero inadeguato, conducono alle
saurimento e compromettono gli sforzi per perdere
peso. Rifiutate lidea che raggiungere un determina
to numero di chilometri, ore, o numero di allena
menti sia la chiave del fitness.
6. Comportamenti sedentari. Periodi prolungati di
sedentariet (fare il pendolare, lavoro dufficio, in
26

trattenimenti digitali) promuovono laccumulo di


grasso, un elevato rischio cardiovascolare, dolori ar
ticolari, debolezza muscolare, diminuita energia e
concentrazione in occasione di attivit particolar
mente impegnative.
7. Cattiva qualit del sonno. Un eccesso di luce arti
ficiale e di stimolazione digitale nelle ore serali com
promettono il flusso ottimale degli ormoni del son
no e dello stress danneggiando la salute, il fitness, il
controllo del peso e la longevit.
8. Un approccio spartano e triste ai cambiamenti
nello stile di vita. Basta col conteggio delle calorie
e il controllo delle porzioni, non pi tempistiche ri
gide nei pasti e limitazioni nelle scelte alimentari,
stop ai sensi di colpa e ai cicli di abbuffate. Non pi
programmi di allenamento rigidi o chilometraggi
obbligatori, fine della tempistica e delle ripetizioni
standard da effettuare senza tener conto delle flut
tuazioni giornaliere dellenergia, della motivazione
e dei livelli di rendimento. ora di smettere di sfor
zarsi e di soffrire alla ricerca della salute e del fitness!
Un comportamento Primal deve essere vissuto con
facilit, senza sforzo e in modo naturale, una volta
che vi sarete liberati dalle vostre vecchie abitudini da
duri a morire.

Dentro il nuovo
1. Cibi Primal. Carne, pesce, pollame, uova, verdura,
frutta, frutta secca e semi, grassi di alta qualit, una
quantit moderata di latticini ad alto contenuto di
grasso, carboidrati supplementari (per chi si allena
pesantemente e per i soggetti in crescita), e qualche
27

occasionale appagamento, con buon senso, usando


del vino rosso o del cioccolato fondente.
2. La filosofia del mangiare Primal. Potrete speri
mentare una grande libert e flessibilit di scelta nel
pianificare i vostri menu o le ricette, pur restando
nellampio ambito delle linee guida Primal. Mangia
te a vostro piacimento, con piena consapevolezza e
apprezzamento dei cicli naturali della fame e della
saziet, appagate con buon senso i vostri desideri
poich godersi la vita un fatto positivo!
3. Aumentate la quantit giornaliera di movimento. Organizzatevi in modo da effettuare una quanti
t quotidiana di attivit motoria (una passeggiatina
nei dintorni, usate le scale invece dellascensore,
giocate quando possibile, durante il lavoro inter
rompete per brevi camminate ecc.). Fate regolari al
lenamenti di lavoro aerobico poco impegnativo, a
una frequenza cardiaca adeguata, ed effettuate fre
quenti interruzioni da dedicare al movimento quan
do siete impegnati in prolungate sessioni di lavoro
sedentario.
4. Brevi ma intensi allenamenti. Questa parte costi
tuisce il nucleo centrale per unespressione ottimale
dei geni dei muscoli, del cuore e dei polmoni, ed
essenziale al fine di mantenere alti livelli energetici,
un effetto antiet e unampia capacit atletica.
meglio impegnarsi pi duramente ma con minore
frequenza e minore durata: 30 minuti di lavoro per
la forza, o 15 minuti di allenamento con gli scatti,
sono pi che sufficienti. Pi di questo probabil
mente troppo per la maggior parte delle persone.
5. Rallentare i ritmi serali. Quando fa buio cercate di
minimizzare lesposizione alla luce artificiale e alla
28

stimolazione da intrattenimenti digitali e cercate di


abbassare i ritmi con attivit rilassanti (passeggiare,
leggere, stare in compagnia).
6. Cercate un approccio divertente alla trasformazione dello stile di vita. Sperimentate nuovi cibi,
ricette o altre modalit di alimentarvi che vengano
spontanee e istintive. Fate esercizio per lenergia e il
divertimento ed evitate di eccedere. Lasciatevi ispi
rare dal vostro lato fanciullesco per trovare brevi o
lunghe occasioni per giocare. Riducete la vostra
tendenza a passare il tempo connessi alla rete e re
cuperate il semplice piacere di stare in famiglia, con
gli amici, o con voi stessi a riflettere. Sforzatevi di
capire che stare in salute ed essere in forma, anche
in super forma, non ha niente a che vedere con la
sofferenza o la deprivazione, e pu essere davvero
divertente!

Cosa aspettarsi quando state aspettando di...


diventare Primal!
Effetto antinvecchiamento. Uno studio del 2011, pub
blicato dal Cooper Institute di Dallas, suggerisce che il vo
stro livello di fitness, rappresentato da quanto rapidamen
te siete in grado di correre 1 km e mezzo, sia un eccellente
indicatore della longevit. Gli allenamenti condotti secon
do i concetti del fitness Primal costruiranno la forza, la ve
locit e la resistenza in modo rapido e sicuro. Col passare
del tempo i miglioramenti nella forma contribuiranno a
migliorare la salute psichica, e ci costituir un ulteriore
rallentamento dei processi di invecchiamento cos come
sono concepiti al giorno doggi.
29

Effetti sullappetito. Quando i vostri geni avranno


condizionato le cellule affinch ricavino pi energia dai
grassi e siano quindi meno dipendenti dal glucosio, vi sare
te liberati della necessit di consumare pasti frequenti ad
alto contenuto di carboidrati e di fare spuntini per conti
nuare a mantenere adeguati i livelli di glucosio nel sangue.
Il vostro appetito imparer ad autoregolarsi fino al punto in
cui non avrete pi la necessit di mangiare in eccesso. Man
giare Primal vi render capaci di intraprendere con facilit
dei digiuni occasionali (Intermittent Fasting, IF), sia sponta
nei che programmati, per potenziare la funzionalit immu
nitaria, la riparazione cellulare e il metabolismo dei grassi.
Effetti sugli esami del sangue. Potete aspettarvi
una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo
cosiddetto cattivo (LDL), un aumento del colesterolo co
siddetto buono (HDL), la normalizzazione della glicemia,
una pressione arteriosa pi sana e ulteriori miglioramenti
in altri importanti esami ematochimici, il tutto in soli 21
giorni.
Effetti sul grasso corporeo. ragionevole attendersi
una perdita delleccesso di grasso al ritmo di 1,8-3,6 kg al
mese, fintanto che non abbiate raggiunto la vostra compo
sizione corporea ideale. Ci si verifica come effetto secon
dario dal momento in cui iniziate a mangiare Primal, an
che qualora abbiate avuto difficolt estreme a perdere peso
utilizzando le convenzionali metodologie basate sulle ca
lorie in entrata/calorie in uscita. Qualora, e si tratta di
eventi infrequenti, foste in difficolt a ottenere questa en
tit di perdita di grasso, il programma Primal Leap (reperi
bile su primalblueprint.com) vi aiuter a perseguire la ri
duzione del grasso con maggiore accuratezza.
Effetti sulla voglia di carboidrati. Via via che alle
nate il vostro corpo a bruciare pi facilmente i grassi, e a
30

dipendere meno dal glucosio per lenergia, la vostra voglia


di dolce tender a sparire. Semplicemente non avvertirete
pi il bisogno di assumere quel tipo di alimenti cos fre
quentemente; allo stesso modo, rimuovendo i cibi indu
striali e i prodotti a base di cereali, non sentirete pi il bi
sogno di ricorrere a spuntini salati.
Effetti sulla digestione. Leliminazione dei cibi in
dustriali, sconosciuti alla vostra genetica, contribuir rapi
damente ad alleviare alcuni sintomi di disfunzione dige
stiva, problematiche che vi trascinate da una vita e che
possano essere sembrate le normali conseguenze di una
quotidianit stressante, del patrimonio genetico o dellin
vecchiamento. Potete anche riparare il tessuto dellappa
rato digerente danneggiato. Allergie, asma, infiammazio
ne (tutto ci che termina con -ite) tenderanno a ridursi o
a scomparire nel volgere di pochi giorni o settimane.
Leliminazione di alcuni farmaci. Il fatto che si ve
rifichi un rapido miglioramento degli esami ematochimici
e della sintomatologia pu rendere possibile progredire
verso un obiettivo importante: leliminazione di alcuni far
maci che siete soliti assumere. Sar il vostro medico che,
alla luce dei risultati delle nuove analisi tornati nella nor
ma, si orienter in questo senso.
Effetti sui livelli di energia. Una volta che il vostro
corpo si sar abituato a derivare la maggior parte delle
nergia dai grassi di deposito, non sarete pi soggetti
alloscillazione dei livelli di glucosio nel sangue e ai cicli
di esaurimento di energie che si verificano con lalimen
tazione standard. Al contrario, sperimenterete, in 21 gior
ni o anche meno, un aumento e una maggiore stabilit
dei livelli di energia giornaliera, anche nel caso doveste
inavvertitamente saltare qualche pasto o dimenticarvi di
mangiare.
31

Effetti sul sistema immunitario. Il funzionamento


ottimale del sistema immunitario garantito dalla mode
rata produzione di cortisolo (un ormone dello stress pre
valentemente catabolico) e dalla riduzione dei livelli di
glucosio e di insulina nel sangue. Con ogni probabilit
tenderete ad ammalarvi meno frequentemente e, qualora
accadesse, a recuperare con maggiore celerit.
Effetti sulle misure. La progressiva perdita di gras
so, il ridursi dellinfiammazione sistemica, della ritenzione
idrica e del gonfiore faranno in modo che i vostri abiti vi
vestano in modo pi morbido. I risultati pi eclatanti sa
ranno visibili a livello delle natiche, delle anche, delle co
sce e della vita, che sono tipicamente le sedi elettive di ac
cumulo di grasso.
Effetti sulla massa muscolare. Potete sia incre
mentare che scolpire i muscoli contemporaneamente alla
perdita di grasso, oppure mantenere la massa muscolare
se ne avete gi quanta ne desiderate. Al contrario, lap
proccio convenzionale allesercizio cronico e allalimen
tazione ad alto contenuto di carboidrati normalmente
comporta il catabolismo muscolare (perdita di massa ma
gra) per contrastare le selvagge fluttuazioni del glucosio
ematico.
Effetti sul sonno. Quando sarete arrivati a sincroniz
zare il vostro stile di vita con i ritmi circadiani vi sar pos
sibile addormentarvi pi facilmente, dormire profonda
mente e svegliarvi in modo naturale ogni mattina (senza
sveglia) rigenerati e pieni di energia.
Effetti sullo stress. Vivere Primal e rifiutare quindi la
dieta tradizionale e lesercizio cronico contribuisce a rego
lare il sistema di risposta allo stress contribuendo a evitare
laffaticamento, lesaurimento, la malattia e le disfunzioni
che sono provocate dalla convulsa vita moderna.
32

Effetti sul fitness globale. Il fitness Primal coinvol


ge il corpo intero tramite esercizi che sviluppano una vasta
competenza atletica e un fisico bilanciato. Questo vi con
sentir di perseguire unampia variet di obiettivi nel fit
ness e nellatletica, senza il rischio di sovrallenamento e di
infortuni molto comuni in altri programmi.
Effetti su vari altri marker della salute. Ripristinare
unespressione genetica ottimale migliora la densit delle
ossa, la tolleranza al glucosio, la sensibilit allinsulina,
la pressione arteriosa, lequilibrio ormonale, e molti altri
vantaggi, incluso... esibire un gradevole corpo nudo.
Di tutta questa lista probabilmente leffettoenergizzante quello che modifica maggiormente la vita.

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Queste pagine contengono tutto ci che serve sapere per vivere Primal !

Il Percorso primitivo in 21 giorni:


concettichiave e azioni pratiche
Gli 8 concetti chiave sintetizzati in queste pagine formano la struttura attorno alla quale potrete personalizzare la vostra agevole transizione a uno
stile di vita Primal.
Una volta compresi questi concetti sar possibile affrontare con confidenza
le 5 azioni pratiche, dedicandovi al vostro modo di mangiare, fare esercizio,
dormire e giocare per il resto della vostra vita.

Concetti chiave
1. S, potete veramente riprogrammare i vostri geni. Pi che
determinare soltanto i vostri tratti ereditari immutabili, i geni sono responsabili del controllo della produzione di proteine che
condizionano ogni singolo secondo il funzionamento del vostro
corpo. I geni si attivano o meno esclusivamente in risposta ai segnali che ricevono dallambiente circostante, segnali che voi producete in relazione al cibo che ingerite, al tipo di esercizio che
fate o non fate, al modo in cui dormite, allesposizione alla luce
solare e cos via.
2. Le indicazioni per unespressione genetica ottimale sono
reperibili nellevoluzione. La ricetta genetica perfetta per la
salute e la longevit delluomo stata determinata da 2 milioni
di anni di selezione condizionata da circostanze ambientali particolarmente dure. I nostri geni si aspettano che noi siamo magri, sani e in forma emulando i comportamenti abituali e lalimentazione dei nostri predecessori cacciatori-raccoglitori, anche
se nel contesto della frenetica vita moderna. Piante e animali
(carne/pesce/pollame/uova, verdura, frutta, frutta secca e semi)

34

35

Queste pagine contengono tutto ci che serve sapere per vivere Primal !

dovrebbero costituire interamente lalimentazione delluomo,


con concessioni per apporti moderati di alcuni cibi moderni. Come per le forme e la frequenza dellesercizio fisico, meno vale
spesso di pi.
3. Il vostro corpo preferisce bruciare grassi piuttosto che
carboidrati. Le diete consigliate dalle credenze convenzionali, basate sui cereali e povere di grassi, non possono che modificare artificialmente il metabolismo in modo che funzioni prevalentemente a
zuccheri, ed in questa condizione che vi trovate bloccati e sofferenti da tutta la vita. Cambiare in Primal modifica il metabolismo in
modo che esso funzioni bruciando grassi durante lintera giornata.
Condizione questa che ha consentito la sopravvivenza della specie
umana per 2 milioni di anni. Questo laspetto pi liberatorio del
vivere Primal.
4. L80 per cento del successo nellottenere la giusta composizione corporea determinato dallalimentazione.
Molti cibi moderni (anche quelli che pensavate fossero salutari)
sono la causa dellaumento di peso e delle malattie. Contenere
la produzione di insulina eliminando i cereali, gli zuccheri e i legumi, e ridurre linfiammazione rimuovendo i dannosi grassi industriali, provocher unefficace riduzione degli eccessi di massa
grassa, il mantenimento di una composizione corporea ideale
senza sforzo, laumento dei livelli energetici giornalieri, un ridotto rischio di ammalarsi e unottima funzionalit di vari altri sistemi ormonali (dello stress, dellappetito, immunitario, metabolico, del sonno, tiroideo ecc.).
5. I cereali sono assolutamente non necessari. Il piatto base
della Standard American Diet (SAD) offre un apporto nutrizionale
minimo, provoca laumento nella secrezione insulinica responsabile
dei depositi di grasso, e contiene tanti nutrienti che promuovono
linfiammazione, compromettono la digestione e spesso interferiscono con la funzione immunitaria. Non c alcuna buona ragione
per rendere i cereali o i legumi parte anche minima dellalimenta-

Queste pagine contengono tutto ci che serve sapere per vivere Primal !

zione, a meno che non desideriate una fonte economica di calorie


facilmente convertite in zucchero.
6. I grassi saturi e il colesterolo non sono vostri nemici. La
storiella ripetuta dalla Conventional Wisdom in merito alla malattia cardiaca valida esclusivamente quando vengono ingeriti importanti quantitativi di zuccheri e di carboidrati raffinati. Il colesterolo una delle molecole pi importanti del nostro corpo. I grassi
saturi sono il nostro carburante preferito. I veri fattori di rischio per
la malattia cardiaca (lossidazione e linfiammazione) sono principalmente costituiti dai grassi polinsaturi, dagli zuccheri semplici,
da uneccessiva produzione di insulina e dallo stress. Limitare i car
boidrati raffinati e ingerire quantit maggiori di grassi di alta qualit e di cibi completi (compresi i grassi saturi animali) pu promuovere la salute, il controllo del peso e un ridotto rischio di malattia
cardiovascolare.
7. Lesercizio fisico non ha efficacia nel controllo del peso.
Bruciare calorie attraverso lesercizio ha una minima influenza sulla
nostra capacit di raggiungere e mantenere una composizione corporea ideale. In coloro che dipendono dai carboidrati (glucosio)
come carburante primario, lesercizio stimola semplicemente lappetito e la conseguente ingestione di pi calorie. Modalit di esercizio cronico inibiscono il metabolismo dei grassi, demoliscono i
muscoli e portano ad affaticamento, infortuni ed esaurimento.
8. Un livello di fitness massimale pu essere ottenuto in un
tempo estremamente ridotto con allenamenti ad alta intensit. Sessioni regolari di allenamento anaerobico, intense e
brevi, abbinate a occasionali sprint alla massima velocit promuovono unespressione genetica ottimale e lo sviluppo di una
capacit atletica ad ampio raggio. Si ottengono in questo modo
molti pi benefici di quanti se ne raggiungano con lesercizio cronico (Chronic Cardio) suggerito dalle regole convenzionali, in una
stessa frazione di tempo.

36

1. Eliminate i cibi SAD. State lontani dagli alimenti che promuovono laumento di peso e favoriscono linsorgenza di problemi cronici di salute.
2. Fate la spesa, cucinate e mangiate Primal. Riorganizzate la
vostra dispensa e la cucina con cibi Primal, studiate strategie vincenti per gli acquisti, la preparazione dei pasti, il mangiar fuori e
gli spuntini.
3. Effettuate le scelte pi salutari tra quelle disponibili. Cercate le opzioni migliori quanto a carne, pesce, pollame, uova, verdura, frutta, frutta secca (noci, mandorle ecc.) e semi, grassi e oli,
cibi consentiti con moderazione come i latticini, e qualche occasionale concessione ragionevole.
4. Allenatevi in modo Primal: muovetevi, sollevate pesi ed
effettuate degli scatti! Raggiungete una competenza atletica
ad ampio spettro con una miscela di allenamenti basati sulle 3 leggi del fitness Primal: muovetevi frequentemente a un ritmo lento,
sollevate cose pesanti, e fate degli scatti una volta ogni tanto.
5. Abbassate i ritmi. Prendetevi il tempo necessario per godere dei
piaceri semplici come lo slow food invece del cibo industrializzato;
lesercizio fisico bilanciato al posto di quello cronico; concentratevi
su un impegno alla volta invece di disperdere energie in pi direzioni; preferite le relazioni interpersonali ai social network; cercate di
passare serate tranquille e rilassanti senza eccessive luci artificiali e
stimolazioni digitali (pc, tv); cercate di trovare il tempo per il gioco,
lesposizione solare, il riposo e il relax.

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Queste pagine contengono tutto ci che serve sapere per vivere Primal !

Azioni pratiche

CAPITOLO 1
Concetti chiave
Cose che necessario sapere

CONCETTO CHIAVE N 1
S, potete veramente riprogrammare
i vostri geni

Allinterno di ogni singola cellula esiste una ricetta a base


di DNA, un insieme di istruzioni generali su come costruire
un essere umano magro, in forma, contento e produttivo.
Ho usato il termine generali in quanto come in realt va
dano le cose nel corso della vostra vita dipende dallattiva
zione o dalla disattivazione di migliaia di geni molto speci
fici (i quali sono parti del DNA), giorno dopo giorno.
I geni sono considerati normalmente caratteristiche im
mutabili che ereditate dai vostri genitori, come il colore de
gli occhi e dei capelli, laltezza, la morfologia corporea, la
predisposizione allalcolismo, ad avere i piedi piatti, allar
trite reumatoide, alla timidezza, alle anche larghe e cos via.
Non avete la minima influenza nei confronti di tratti eredi
tari di questo tipo ma potete direttamente influenzare i
geni coinvolti nello sviluppo muscolare, nellaccumulo del
grasso corporeo, nellinfiammazione e in molti altri aspetti
della salute generale e della longevit. La vostra capacit di
influenzare lespressione di questi geni il concetto fon
dante del programma Primal.
39

Molte migliaia di geni sono costantemente al lavoro nel


corso della vita per dirigere le funzioni cellulari, orchestra
re la costruzione di strutture critiche e di vie enzimatiche e
riparare, rigenerare e, qualche volta, anche distruggere le
cellule sulla base dei segnali che derivano dallambiente
circostante. possibile controllare questi segnali ambien
tali attraverso il cibo che mangiate, lesercizio fisico, le abi
tudini di sonno e di stile di vita che avete scelto di seguire
e anche attraverso i farmaci che assumete.
I geni possono essere considerati come un assortimen
to di interruttori on/off la cui attivazione comporta la pro
duzione delle molecole proteiche che influenzano ogni
singolo elemento delle funzioni e delle strutture corporee.
Attivando un gene buono potete costruire massa mu
scolare, aumentare la combustione dei grassi, o distrugge
re un virus infettante. Attivando un gene cattivo potre
ste sviluppare infiammazione e indigestione oppure, nel
lungo periodo, sviluppare lobesit, la malattia cardiova
scolare o il cancro.

La ricetta per un essere umano forte, informa


esano esiste in quasi ciascuno dinoi. il nostro
settaggio di fabbrica, allanascita.
Per acquisire pienamente questo concetto chiave fon
damentale riconoscere le differenze tra i geni unici deri
vanti dalla famiglia e i geni base dellumanit che tutti
condividiamo. Noi tutti costruiamo muscoli e ossa, bru
ciamo e accumuliamo grasso, o combattiamo i germi nel
lo stesso modo utilizzando lo stesso percorso biochimico
contenuto nei nostri geni di Homo sapiens. solo il livello
al quale facciamo queste cose che varia tra gli individui.
Grazie ai genitori, alcuni di noi costruiscono muscoli un
40

po pi rapidamente e meglio di altri. Alcuni di noi sem


bra che brucino i grassi in modo molto pi facile. Altri
posseggono geni che li rendono pi soggetti ad amma
larsi di cancro o di patologie cardiache. Ma nella maggior
parte di questi casi, se non in tutti, ognuno di noi ha un
potere significativo nel determinare se i geni vengono at
tivati o meno. Dobbiamo solo sapere quali comportamen
ti e quali cibi influenzano quali geni. Fortunatamente le
scoperte dellevoluzione umana, abbinate con i recenti pro
gressi nella mappatura del genoma, ci forniscono molte
informazioni.

Espressione genetica in pratica:


Otto ed Ewald

Otto ed Ewald, raffigurati in questimmagine del 1969, sono


gemelli tedeschi che possiedono due serie identiche di geni
ereditate dai genitori. Hanno ottenuto una certa notoriet
nellambito scientifico in quanto costituiscono un caso interessante per lo studio di come lambiente influenzi lespressione genetica. Otto si allenava per corse di lunga distanza, mentre Ewald praticava a livello agonistico alcune specialit del
latletica pesante (lancio del disco, del peso e del martello),
attivit che richiedono brevi ed esplosive azioni di potenza.
41

Gli allenamenti di resistenza a bassa intensit di Otto hanno


allenato i suoi muscoli a utilizzare lossigeno in modo pi efficiente, ma anche parzialmente disattivato i geni coinvolti nella
sintesi proteica e nellincremento della massa muscolare. Gli
allenamenti ad alta intensit di Ewald hanno aumentato lattivit dei geni coinvolti nella sintesi proteica, e ci ha fatto s che
i suoi muscoli siano cresciuti pi voluminosi e con una maggiore capacit di effettuare sforzi brevi ed esplosivi.
Tratta dalla lezione di Michael J. Rennie
al premio G.L. Brown, 2005

E qui abbiamo un grosso problema: i vostri geni si aspetta


no di ricevere una specifica e ristretta serie di segnali da
parte vostra, ma essi non sanno, e non se ne curano, se voi
fate buone o cattive scelte di vita. Queste miriadi di inter
ruttori on/off sono stati programmati da milioni di anni di
evoluzione con una finalit principale: tenervi in vita fino a
che non siate abbastanza cresciuti da potervi riprodurre.
Mi dispiace dovervelo dire, ma i vostri geni perseguiranno
questa missione senza tenere in alcun conto gli effetti sulla
vostra salute a lungo termine.
corretto ritenere che i geni preferiscano la strada di
minor resistenza/miglior salute, e siano sempre pronti in
attesa di costruire un essere umano forte, magro, in forma
e contento. Quando effettuate uno sprint al massimo delle
vostre potenzialit, i geni stimolano un getto di ormoni
anabolizzanti e consentono al corpo di adattarsi e crescere
pi forte per la prossima sessione di sprint. E ci cosa
buona. Daltro canto per, quando maltrattate i geni con
abitudini alimentari di scarsa qualit, o con una modalit di
esercizio cronico, con ogni probabilit soffrirete di obesit
(a causa della cronica iperproduzione di insulina), di fatica
42

(non adeguate quantit di sonno compromettono un otti


male equilibrio ormonale), di infiammazione sistemica ed
esaurimento (a causa della cronica sovrapproduzione di
ormoni del tipo combatti o fuggi provocata da stress am
bientali continuativi).
Quando un individuo contrae il diabete di tipo II, non
si tratta necessariamente della conseguenza di un difetto
genetico; in realt un esempio di come i vostri geni di
Homo sapiens (abbinati a una certa influenza familiare)
stiano facendo ci che ritengono appropriato per proteg
gervi da una eccessiva concentrazione di zucchero nel
sangue. Comunque, abusare di questi meccanismi salva
vita senza dubbio una pessima idea se si desidera re
stare in buona salute a lungo termine. Per ironia, parten
do da questi presupposti, ognuno naturalmente predi
sposto a sviluppare il diabete di tipo II se manda ai pro
pri geni i segnali sbagliati per un tempo sufficientemente
lungo.
importante precisare che i risultati possono variare a
seconda della presenza nel DNA di particolari geni fami
liari. Gli atleti olimpici e le top model rappresentano otti
me espressioni del loro specifico patrimonio genetico, ma
le limitazioni legate ai geni familiari potrebbero preclude
re a molti di poter vincere una medaglia doro. Prendendo
atto di questa realt, di estrema importanza impegnarsi
per qualcosa di prezioso come una salute superiore o la
massima longevit, evitando la tendenza a un declino de
vastante e alla malattia diventata endemica nella vita mo
derna. Realizzare appieno il vostro potenziale genetico
altrettanto semplice quanto conoscere quali interruttori
attivare.
43

S, potete veramente riprogrammare


ivostri geni
Riepilogo
I geni sono come interruttori on/off in grado di costruire molecole proteiche che influenzano la funzione e la struttura di
ogni elemento del corpo.
I geni sono ben pi che tratti ereditari immodificabili: in realt dirigono in continuazione i processi di riparazione, di ricostruzione e rigenerazione delle cellule.
Sebbene alcune espressioni genetiche siano al di fuori del nostro controllo (colore degli occhi, pigmentazione della pelle
ecc.) siamo in grado di esercitare unenorme influenza su quelle
restanti tramite i segnali ambientali che inviamo ai geni (alimentazione, esercizio fisico, scelte inerenti lo stile di vita).
I geni sono programmati per promuovere la salute a breve
termine in risposta a tutti i segnali ambientali, sia che ci favorisca o meno anche la salute a lungo termine.
Accettiamo le limitazioni e le predisposizioni familiari e concentriamoci sulla espressione ottimale dei nostri geni di Homo
sapiens.

44

CONCETTO CHIAVE N 2
Le indicazioni per unespressione genetica
ottimale vanno ricercate nellevoluzione
(insieme alle conferme che provengono
dallascienza)

Il famoso biologo evoluzionista Theodosius Dobzhansky


pronunci una frase rimasta famosa: Niente ha senso in
biologia se non alla luce dellevoluzione. La moderna ri
cerca nel campo dellepigenetica e della biologia evoluzio
nistica conferma che siamo geneticamente identici ai no
stri progenitori cacciatori-raccoglitori, una premessa que
sta che fa da cornice al popolare movimento che promuove
unalimentazione, un esercizio fisico e uno stile di vita de
finiti Primal/Paleo/Ancestral. Al fine di scoprire quali cibi
o comportamenti possano aver avuto il maggiore impatto
sui nostri geni, e in questo modo promuovere una salute
migliore, istruttivo guardare con attenzione allevoluzio
ne umana nel corso degli ultimi 2 milioni di anni. Il cibo, le
modalit di esercizio e le attivit caratterizzanti lo stile di
vita che hanno sostenuto levoluzione hanno dato forma,
modellato e supportato il genoma umano attuale (linsie
me del nostro materiale genetico). Emulare i comporta
menti caratterizzanti lo stile di vita dei nostri antenati cac
ciatori-raccoglitori (seppure nella realt altamente tecno
45

logica di oggi) ci fornisce gli ingredienti per completare la


nostra personale ricetta per diventare un essere umano
magro, forte, in forma, sano e contento. Per aiutarvi a vi
sualizzare ci ho creato un modello di essere umano pri
mitivo affettuosamente chiamato Grok, il quale costituisce
anche il logo di The Primal Blueprint1. Ma to grok an
che un verbo che significa comprendere in maniera intui
tiva o empaticamente.

Ti presento il mio amico Grok: geneticamente identico a te e me,


ma pi forte e pi in forma!
I nostri antenati sono stati capaci di sopravvivere e di ri
prodursi in condizioni ambientali estremamente dure che
hanno raffinato e perfezionato la ricetta del codice geneti
co umano. Si trattato della classica sopravvivenza del pi
in forma: coloro che non erano in grado di adattarsi mori
1

The Primal Blueprint anche unazienda. (N.d.T.)

46

vano, e questi pigri, lenti, stupidi, deboli attributi genetici


venivano persi per sempre. Oggi i vostri geni si aspettano
che mangiate in una certa maniera, vi impegniate in eser
cizi sia di tipo lento e prolungato, sia di breve durata e ad
alta intensit, che dormiate in sintonia con il sorgere e il
tramontare del sole, e cos via.
Possiamo tutti rallegrarci di aver vinto la battaglia per la
sopravvivenza del pi in forma al fine di conquistare lapi
ce della catena alimentare, ma non possiamo dare per ga
rantiti il duro lavoro e la buona fortuna dei nostri prede
cessori. La ricetta e gli ingredienti di cui abbiamo bisogno
per massimizzare la nostra salute e il benessere sono pro
prio di fronte a noi, ma gli uomini moderni sembrano non
rispettare e non curarsi delleredit importante lasciata dai
nostri antenati.
Pu sembrare difficile credere che allinterno siamo
esattamente uguali a Grok, col suo gonnellino di pelle. E
invece, con poche eccezioni di scarsa entit, siamo effet
tivamente identici ai nostri predecessori per quanto con
cerne le modalit di metabolizzazione del cibo, le rispo
ste allesercizio, le fasi del sonno che si ripetono ogni
notte, lassorbimento della luce solare, e per come rea
giamo a diversi altri fattori ambientali. C per una di
stinzione importante: i nostri predecessori fino a 10.000
anni fa erano pi forti e pi in salute della maggior parte
di noi, oggi! Reperti antropologici dei tempi di Grok ci
mostrano esemplari robusti nei quali erano assenti o
quasi la malattia cardiaca, i tumori, lobesit, il diabete o
le malattie autoimmuni. Questi cacciatori-raccoglitori vi
vevano di carne, pesce, pollame, insetti, uova, frutta sec
ca, piante e frutta, ed erano impegnati in unampia varie
t di movimenti fisici nelle migliaia di anni che precedo
no lagricoltura.
47

I nostri antenati, che sono stati capaci


disopravvivere e di riprodursi in condizioni
diinimmaginabili difficolt ambientali,
hannoraffinato e perfezionato la ricetta
delcodice genetico umano.
Al contrario, le prime generazioni di individui alimentati
prevalentemente a cereali, come gli egizi di circa 7000
anni fa, erano significativamente pi bassi, meno musco
losi, avevano una densit ossea inferiore e una vita media
pi corta rispetto ai loro predecessori, presentavano inol
tre carie dentali. Il declino della salute umana promosso
dalla civilizzazione si verificato perch ci siamo allonta
nati da ci a cui i nostri geni erano stati abituati durante
i precedenti 2 milioni di anni: carne, pesce, uova, piante
e attivit fisica costante. Successivamente gli esseri uma
ni optarono per i prodotti provenienti dallagricoltura
(grano, orzo, piselli e lenticchie furono tra i primi ali
menti coltivati) e adottarono uno stile di vita meno impe
gnativo fisicamente. Il brutale cambiamento nelle moda
lit di esistenza provocato dalla civilizzazione ci che il
dr. Jared Diamond, biologo evoluzionista dellUniversit
della California, Los Angeles, vincitore del premio Pu
litzer, definisce come il peggiore errore nella storia della
razza umana ha drasticamente modificato i tipi di geni
che venivano attivati e quelli che, invece, venivano disat
tivati.
I geni delle prime comunit umane civilizzate (passate
allagricoltura) non erano adattati a questi cibi nuovi, mol
ti dei quali contenevano tossine che costituivano le difese
chimiche delle piante. I membri delle prime societ dedite
allagricoltura spesso sopravvivevano giusto quel tanto che
consentiva di avere figli e di passare cos i propri geni alla
48

generazione successiva, ma non si pu proprio dire che


queste persone godessero di una salute ottimale. Nono
stante siano passate migliaia di anni, e malgrado i progres
si tecnologici, scientifici e medici, ci troviamo grosso modo
nella stessa situazione oggi: la popolazione mondiale, sia
nelle zone di povert che in quelle di opulenza, sta sempli
cemente sopravvivendo dal punto di vista della salute, non
prosperando.
I nostri geni si aspettano ancora una dieta a pi alto
contenuto di grassi. Gli stessi geni considerano molti dei
cibi derivanti dallagricoltura, che per noi sono parte inte
grante della nostra alimentazione, come veleni perch il
nostro intestino non si ancora adattato a essi. I geni rile
vano una sovrabbondanza di zucchero come tossica, e
prendono provvedimenti drastici per salvarci. Essi trovano
che la nostra mancanza di esercizio, di sonno e di esposi
zione alla luce solare siano un problema perch non siamo
adattati a vivere al chiuso, illuminati e immobili.
In poche parole non stiamo dando ai geni ci che le
voluzione li indurrebbe ad aspettarsi da noi, e qui si pone
una domanda: come mai non ci siamo evoluti fino al
punto da poter vivere bene con questi nuovi cibi derivan
ti dallagricoltura? Come mai questi cibi risultano ancora
tossici malgrado siano trascorse migliaia di anni? Non
avremmo potuto evolverci in modo da mangiare questi
alimenti senza pagare pegno? La risposta contenuta nel
concetto di selezione sotto pressione. Da quando con la ci
vilizzazione si passati ad abitazioni permanenti e si
avuto a disposizione un relativamente abbondante ap
porto di calorie grazie allagricoltura, la primordiale sele
zione ambientale che aveva condizionato levoluzione
umana nei 2 milioni di anni precedenti, consentendo la
sopravvivenza solo di coloro che si erano meglio adattati,
49

fu definitivamente eliminata. La costante minaccia di


morte per fame, o a causa dei predatori, non esisteva pi.
La sopravvivenza del pi in forma si trasformata nella
sopravvivenza del debole, malaticcio, diabetico e artriti
co. Di conseguenza, la razza umana stata in grado di
svilupparsi, di sovrappopolare la Terra e di vedere oggi gli
abitanti del pi sviluppato e ricco dei paesi divenire la pi
grassa e meno in forma tra le popolazioni della storia del
genere umano.

I nostri geni si aspettano ancora chelanostra


dieta sia pi ricca di grassi; essiconsiderano ancora
i cibi derivanti dallagricoltura (e i cibi moderni
come lozucchero) al pari di veleni; vivono come
problematiche la mancanza di esercizio
ediesposizione alla luce solare.
Non ci siamo ancora adattati alla vita moderna
perch non c pressione selettiva nel mondo
civilizzato.

Vivi a lungo, crolla morto!


probabile che abbiate sentito, ed corretto, che laspettativa
di vita ai tempi di Grok fosse di soli 33 anni circa, ma questo
dato statistico molto pi significativo se si tiene conto del
pericolo dei predatori, dellelevata mortalit infantile e delle infezioni e traumi pi comuni che erano abitualmente fatali durante la preistoria. Gli antropologi sostengono che 10.000 anni
fa non era infrequente che gli esseri umani che fossero riusciti
a evitare le comuni cause di morte accidentale (essere mangiato da un leone, uninfezione fatale causata da una banale ferita
50

ecc.) riuscissero a vivere fino a 60 o 70 anni in robusta salute,


per quanto mancassero ogni tipo di cura medica e le moderne
comodit.
Malgrado lincessante battaglia per garantirsi il cibo, un riparo
e lincolumit, la massima durata di vita osservata ai tempi di
Grok stata un eclatante 94 anni! Longevit altrettanto significative sono osservabili ancora oggi tra i pochi gruppi rimasti di
cacciatori-raccoglitori nel mondo: Ache, Hadza, Hiwi e iKung.
Pi del 25 per cento degli Ache in Paraguay raggiunge i 70 anni.
Inoltre il 73 per cento degli adulti di questa popolazione muore
per incidenti e solo il 17 per cento per malattia.
Simultaneamente la popolazione ottuagenaria dei paesi occidentali afflitta da un deplorevole declino della salute, della
vitalit, del fitness e della produttivit chiamato comunemente
processo di invecchiamento. Grok al contrario godeva di una
salute e di un fitness davvero eccezionali per tutta la vita, sia
che morisse precocemente per qualche evento sfortunato sia
che fosse in grado di raggiungere 60 o 70 anni a pieno regime.
Grok realizzava ci che ho sintetizzato recentemente in un mio
motto: Vivi a lungo, crolla morto! Ai suoi tempi non esisteva
proprio quel progressivo declino verso la vecchiaia oggi cos
comune, in alcuni casi anche 20 anni trascorsi lungo la china
della salute in continuo peggioramento.
Pu sembrare poco plausibile immaginare un gruppo di esseri
umani primitivi stranamente in forma, in salute e pieni di energia che se ne vanno a spasso sulla terra, ma la verit. Nel
periodo che precede la civilizzazione gli esseri umani portatori
di menomazioni genetiche, fisiche, o anche psicologiche, erano con naturalezza e spietatezza cacciati dai clan in modo ineluttabile, come il sorgere o il calare del sole. La sopravvivenza
del pi in forma pu essere una cosa non gradevole, e grazie ai
progressi tecnologici la vita oggi pi facile, pi sicura e pi
umana. Tuttavia, sebbene nessuno si auguri di tornare alla realt brutale della pressione selettiva, nessuno pu dare per garantita leredit che deriva dallevoluzione.

51

Qualit
della vita:
Cacciatoriraccoglitori

Qualit
della vita:
Oggi

20

30

40

50

60

70

80

20

30

40

50

60

VIVI A LUNGO, CROLLA MORTO!

La linea tratteggiata rappresenta labituale morte improvvisa ai tempi di Grok,


tipicamente dovuta a incidenti o a brevi (e spesso di minore gravit rispetto a
oggi) malattie, nessun progressivo declino verso una fragile vecchiaia.

Il Percorso primitivo in 21 giorni prevede scelte in grado di


trasformare la vita fondate su solidi basi scientifiche. Que
sto obiettivo ci induce a scartare la complessit e gli strata
gemmi pi comuni delle diete alla moda, o certe follie
nellambito dellesercizio, e a riferirci invece ai nostri ante
nati e alla biologia evoluzionistica per scoprire quali siano
i cibi migliori e le modalit pi idonee per lesercizio fisico.
Ci non significa ovviamente che dobbiate andare a caccia
di animali selvatici o raccogliere frutti di bosco tutti i giorni
per essere Primal; si tratta invece di trovare delle strade per
utilizzare le comodit, labbondanza e la tecnologia del
XXI secolo che ci consentano di rispettare la biologia che
abbiamo ereditato. Quando cominciamo a cercare di capi
re a fondo cosa dovremmo o non dovremmo mangiare, il
nostro criterio guida dovrebbe essere: mangiare questo ci
bo rispetta la mia biologia o potrebbe potenzialmente cau
sare problemi? Mentre cercheremo di trovare le forme mi
gliori per allenarci dobbiamo chiedere a noi stessi: come
pu questo esercizio trarre vantaggio dalla mia ricetta ge
netica per la forza, la potenza e la resistenza?
52

70

80

A causa delleliminazione della selezione sotto


pressione e del tempo insufficiente a consentire
unadattamento evoluzionistico, la moderna
ricerca nei campi dellepigenetica e della biologia
evoluzionistica ci conferma che siamo
geneticamente identici ai nostri antenati
cacciatori-raccoglitori di 10.000 anni fa.
Immaginate di vivere fino a 80 anni senza mai vedere
un dottore o prendere medicine!
Lesplosione demografica globale dei giorni nostri ha
provocato diversit genetiche notevoli, eppure ognuno di
noi risponde ancora in modo analogo alle stimolazioni
ambientali che orientano lespressione ideale del patri
monio genetico comune: il cibo, lesercizio fisico, il son
no, lesposizione alla luce solare. Il bello che essere in
piena salute non richiede allenamenti estremi o abitudini
alimentari restrittive e ossessive e neppure un regime
giornaliero spartano e triste. Grazie alle fatiche e ai trion
fi dei nostri antenati, gli esseri umani sono strutturati per
perseguire una vita facile, soddisfacente e felice. Ci siamo
adattati a unincredibile variet di cibi e circostanze am
bientali per riprodurci e prosperare in ogni angolo del
globo. Le preferenze personali hanno la pi forte influen
za sui comportamenti legati allo stile di vita che promuo
vono unespressione genetica ottimale, nella misura in
cui agiate nellampia cornice che tratteggeremo illustran
do i concetti chiave.

53

La lezione di vita di Grok:


la societ opulenta primitiva
Lo stile di vita da cacciatore-raccoglitore di Grok ci rivela
semplici indicazioni per mantenere un buono stato di salute.
Relativamente alla dieta, la parte preponderante delle calorie
dei nostri predecessori proveniva da unampia variet di ani
mali ( stato stimato un range tra il 45 e l85 per cento a se
conda della zona geografica), che includeva insetti, larve,
anfibi, uccelli, uova, pesci e crostacei, piccoli e alcuni grandi
mammiferi. I frutti di bosco e altra frutta, vegetali a foglia
verde e di altro tipo, radici, germogli, frutta secca e semi
completavano lapporto calorico dei cacciatori-raccoglitori.
Del tutto assenti dalla dieta di Grok erano i cibi deri
vanti dallagricoltura che apparvero e divennero predomi
nanti negli ultimi 7000 anni, cos come mancavano ovvia
mente gli alimenti moderni introdotti nel corso dellultimo
secolo. Il prof. Loren Cordain, autore di The Paleo Diet2,
sostiene che il 71 per cento delle calorie giornaliere nella
Standard American Diet (SAD) provengono da cibi mo
derni che erano totalmente assenti dallalimentazione dei
nostri antenati, e quindi estranei alla nostra genetica di
cacciatori-raccoglitori: gli zuccheri raffinati e i prodotti che
li contengono (70 kg per persona allanno), cibi derivati dai
cereali (pane, mais, pasta, riso ecc.), legumi (fagioli, lentic
chie, arachidi, piselli e prodotti derivanti dalla soia), grassi
trans modificati industrialmente e parzialmente idrogenati
(cibo spazzatura confezionato, fritto, surgelato), acidi gras
In Italia disponibile La Paleo dieta (Sonzogno, 2011) di Robb
Wolf, uno dei pi conosciuti sostenitori delle teorie di Cordain.
(N.d.T.)

54

si polinsaturi (oli vegetali o ricavati dai semi, cibo confe


zionato e condimenti industriali), latticini trattati, carni
provenienti da allevamenti intensivi (CAFO: Concentrated
Animal Feeding Operations) riempiti di ormoni, pesticidi e
antibiotici, e altri alimenti confezionati, raffinati, surgelati,
pesantemente trattati che sono stati disastrosi per la salute
umana.

Il 71 per cento delle calorie giornaliere nella SAD


proviene da cibi moderni totalmente assenti
nellalimentazione deinostri predecessori.
Un altro elemento di rilievo nella dieta di Grok in aperto
contrasto con la vita moderna: lapporto calorico era am
piamente incostante. Non cera mai alcuna garanzia su
quanto avrebbe garantito il pasto successivo, e nemmeno
se Grok stesso potesse diventare il pasto di qualche altra
creatura. Di conseguenza, ci siamo adattati al continuo ri
schio della carenza di cibo, diventando abili nel mettere da
parte energia da usare in un secondo momento e partico
larmente capaci nel produrre il glucosio al nostro interno
per fornire carburante ai processi biologici essenziali qua
lora i carboidrati alimentari fossero scarsi, il che accadeva
di frequente.
Accumuliamo le calorie ingerite in forma di grassi satu
ri nelle cellule adipose, di glicogeno (la forma di deposito
del glucosio che si trova nel fegato e nei muscoli) e protei
ne (nel tessuto muscolare, bruciato per produrre energia
come ultima risorsa). Linsulina lormone chiave che re
gola le operazioni di accumulo, come vedremo a breve nel
dettaglio. Gli sforzi di consumare pasti ricchi di carboidra
ti sulla base di una agenda regolare, tre grandi o sei picco
li pasti, e altri giochetti moderni di questo tipo, in realt
55

producono pi danni che vantaggi stimolando uneccessi


va produzione di insulina e disattivando i geni che pro
muovono unefficiente combustione dei grassi. E questi
geni si aspettano che noi si sia in buona salute pur non
mangiando spesso pasti regolari!
Per quanto concerne gli elementi dello stile di vita che
promuovono unespressione genetica ottimale, leredit
dei nostri predecessori stata seriamente distorta dai no
stri valori da civilizzati, non pi capaci di apprezzare le
qualit di recupero della tempistica primitiva. Il filosofo
inglese Thomas Hobbes nel XVII secolo rese popolare la
nozione che le vite dei nostri antenati non civilizzati fosse
ro solitarie, povere, sporche, disumane e brevi. Queste
credenze continuano a modellare la saggezza convenzio
nale anche oggi, malgrado un enorme numero di ricerche
suggerisca una diversa conclusione.
Lantropologo Marshall Sahlins ha proposto una teoria
pi dignitosa relativamente ai cacciatori-raccoglitori defi
nendoli la societ opulenta primitiva. Essi avevano biso
gno di poco, soddisfacevano i loro desideri giorno per
giorno, e quindi godevano di un livello di benessere deci
samente superiore a quello dei valori distorti della cultura
consumistica attuale. Non cera alcun bisogno o desiderio
di accumulare ricchezza materiale, competizione per il
prestigio di avere la capanna pi grande, accumulare pi
cibo del vicino, o impegnarsi in altre futili e stressanti com
petizioni per la corsa al successo.
I nostri antenati cacciatori-raccoglitori (CR) si davano
da fare esattamente quel tanto che bastava, e si godevano
una vita ricca di tempo libero e di interazioni sociali. Dagli
studi condotti sui gruppi CR ancor oggi esistenti si potuto
dedurre che la routine giornaliera consistesse in 3-5 ore per
procurare il cibo, qualche altra ora per impegni concernen
56

ti il domicilio e altre necessit, 10 ore di sonno e riposo


(probabilmente in due fasi, con una siesta pomeridiana) e 6
ore di tempo libero ogni giorno da dedicare al gioco, alla
famiglia o alla socializzazione di gruppo. Piuttosto che al
laccumulo di beni materiali sembrerebbe che lampio tem
po libero da dedicare allarte, alla danza, al gioco, allattivit
sportiva e alla narrazione fosse la vera moneta dei CR. Pro
babilmente questo dovrebbe essere il modo di misurare il
successo anche oggi.
Lo stile di vita garantiva ai cacciatori-raccoglitori un ec
cezionale stato di forma, ma il loro approccio allattivit
fisica derivava dalle necessit, con lattivit stessa che flui
va naturalmente sulla base dei reali bisogni: raccogliere
frutti di bosco, andare in cerca dellacqua, costruire dei ri
pari, o fuggire a gambe levate da un predatore. Queste
modalit di esercizio contrastano in modo evidente con
quella dellesercizio cronico e focalizzato in modo troppo
specifico cos comune al giorno doggi. Per esempio, gli
uomini non sono nati per correre, o per lo meno non tutti
i giorni. I nostri geni sono predisposti per frequenti cam
minate, escursionismo, corsa leggera (per chi gi abba
stanza in forma), e per un movimento generico di intensit
da bassa a moderata. Per andare sul sicuro, siamo anche
adattati a effettuare occasionali prove di grande resistenza,
come nel caso di una battuta di caccia che duri particolar
mente a lungo. Potete trovare su YouTube un documenta
rio (The Great Dance) dove i boscimani !Xo San inseguono
unantilope, fino a che non muore per sfinimento, per
quattro ore con una temperatura di 44C nel deserto del
Kalahari in Botswana. Contrariamente agli attuali marato
neti, ossessionati dai chilometraggi, i nostri predecessori (e
i moderni CR) bilanciano questi terribili sforzi occasionali
con prolungati periodi di riposo.
57

Alcuni altri aspetti della routine giornaliera di Grok


vanno considerati alla luce del disastroso stato di salute
delluomo moderno. Reimpostare i propri orari di sonno in
modo pi consono al levare e al tramontare del sole po
trebbe non sembrare cos eccitante come rimanere attac
cati agli intrattenimenti digitali 24 ore al giorno, 7 giorni su
7, ma ci pu migliorare la vostra salute in modo incom
mensurabile. Sottrarre tempo alla vita giornaliera per gio
care, stendere il bucato e chiacchierare con gli amici, rilas
sarsi in pieno sole, o fare una passeggiata serale rilassante
con il vostro partner sono attivit cui rinunciamo normal
mente in nome della produttivit. E, invece, dedicarsi a
queste apparentemente banali piccole digressioni dal vo
stro calendario pieno di appuntamenti pu aiutarvi a gesti
re lo stress, la depressione, la fatica e la pressione arteriosa
molto meglio che una grossa dose di farmaci. I vostri geni
si aspettano che voi facciate tutto questo per essere in sa
lute e in forma.

Le indicazioni per unespressione


genetica ottimale vanno ricercate
nellevoluzione
Riepilogo
Poich la civilizzazione ha interrotto la selezione evolutiva dovuta alla pressione ambientale, siamo geneticamente identici a
Grok, una premessa questa sulla quale si struttura lo stile Primal.
Il punto pi alto dellevoluzione fisica umana stato raggiunto 10.000 anni fa, prima della civilizzazione. Grok era pi
in salute, pi in forma e pi forte degli esseri umani civilizzati
di oggi.

58

La civilizzazione ha provocato un declino della salute umana


dovuto a comportamenti alimentari, di esercizio e di stile di
vita che per la prima volta hanno compromesso unottimale
espressione genetica. Abbiamo gestito male i nostri geni, in
particolare nellultimo secolo, fino a diventare i pi grassi, i pi
malati e i meno in forma nella storia del genere umano.
Grok godeva di una longevit eccellente (fatta eccezione per
gli alti rischi dellepoca primitiva) e di una eccellente qualit
della vita. Vivi a lungo, crolla morto! in netto contrasto
con il progressivo declino che si verifica nellet avanzata del
giorno doggi.
La dieta dei cacciatori-raccoglitori: piante e animali, apporto
calorico molto fluttuante. In contrasto il 71 per cento delle calorie che assumiamo provengono da cibi moderni che non sono consoni alla nostra genetica e risultano dannosi.
Esercizio fisico dei cacciatori-raccoglitori: attivit dettata dalla necessit, che alterna movimenti a bassa intensit con occasionali lavori di forza ad alta intensit e sprint, seguiti da ampi
periodi di recupero.
Stile di vita dei CR: la societ del benessere primitiva aveva bisogno di poche cose e soddisfaceva le proprie necessit
su base giornaliera. Le ore di sonno erano rapportate alle ore
di luce solare. Una vita condotta a un ritmo pi blando, ricca di
momenti di rilassamento, di gioco e di socializzazione.

59

CONCETTO CHIAVE N 3
Il tuo corpo preferisce bruciare grassi
piuttostoche carboidrati

Questo potrebbe essere il pi importante dei concetti chia


ve del libro, quindi desidero che voi sappiate bene quanto
segue: il vostro settaggio di fabbrica originale quello di
essere un efficiente animale brucia-grassi! Siete predispo
sti per ricavare il maggior quantitativo di energia, minuto
per minuto, giorno dopo giorno, sia dai grassi salutari con
tenuti nei vostri pasti sia dai grassi di deposito accumulati
sul sedere, sui fianchi, sulle anche e a livello della vita. I
vostri geni si aspettano che mangiate grassi e che a essi
abbiate accesso come fonte energetica, sia a riposo che du
rante gli esercizi eseguiti a intensit bassa o media. Sfortu
natamente, a causa di una non corretta interpretazione
della scienza che si occupa di salute e alimentazione (e con
un piccolo incentivo da parte della propaganda legata al
profitto) che ha avuto inizio alcune decine di anni fa, con
ogni probabilit siete stati messi in contatto con la Stan
dard American Diet (SAD) in giovane et. Con laffermar
si di una serie di modalit legate al progresso (mangiare
cibo industriale invece che prelevato dalle fattorie, guidare
60

invece che camminare ecc.), il girovita ha incominciato a


espandersi. A questo punto il pensiero convenzionale ha
pensato bene di diffondere la nozione che mangiare i
grassi che fa ingrassare. Siamo stati convinti, erroneamen
te, che i carboidrati (e il glucosio e il glicogeno di scorta da
essi accumulato) siano quanto di meglio il nostro corpo
preferisca bruciare, perch bruciano facilmente e rapida
mente, e perch certi organi vitali come il cervello non
possono vivere senza di essi. Come conseguenza, produt
tori di cibo intraprendenti hanno fatto andare a pieno regi
me i loro macchinari per pompare nel mercato cibi e be
vande ricchi di carboidrati altamente raffinati. Coltiviamo
e appaghiamo la nostra voglia di dolce e calmiamo le no
stre ambizioni di salute seguendo una dieta a basso tenore
di grassi ma basata sui cereali, che riteniamo siano nu
trienti e contribuiscano al controllo del peso. Mentre le
sfumature di questo problema possono essere dibattute da
coloro che sono schierati nel campo di chi appoggia una
dieta povera di grassi e fondata sui cereali integrali, una
verit incontestabile che questo tipo di alimentazione se
guito da alcune delle generazioni pi recenti si rivelato
un totale disastro.
Come abbiamo imparato analizzando levoluzione e lo
stile di vita a basso tenore di carboidrati dei nostri antena
ti, un apporto costante di carboidrati alimentari risulta del
tutto non necessario, e dannoso per la salute. vero, il
cervello necessita di un piccolo quantitativo di glucosio per
funzionare ma questa e altre funzioni metaboliche essen
ziali che coinvolgono il glucosio sono facilmente gestite da
diverse attivit metaboliche in grado di produrre glucosio
al nostro interno, capacit metaboliche che sono insite nei
nostri geni. Il fegato, se sano, in grado di produrre fino a
130 g di glucosio (e di immagazzinarlo anche sotto forma
61

di glicogeno) ogni giorno. Questa quantit pi che suffi


ciente per i fabbisogni del cervello e di altri organi, anche
in assenza di carboidrati introdotti con la dieta. Preferiamo
solo apparentemente bruciare il glucosio proveniente dal
cibo quando presente in quantit abbondanti, poich
leccesso di glucosio nel sangue tossico.
Nello sforzo di rimuovere leccesso di glucosio dal san
gue il pi rapidamente possibile, il corpo lo brucia per ot
tenere energia immediata, lo accumula sotto forma di gli
cogeno nei muscoli e nel fegato, oppure sotto forma di
grasso nel tessuto adiposo, e il glucosio in effetti una
fonte di carburante economica e facile da bruciare, ma ci
non significa che dobbiate dipendere dai carboidrati ali
mentari come primaria fonte di energia. Per prima cosa
disporre di un motore che bruci prevalentemente carboi
drati (che dipenda quindi da glucosio fresco in ogni mo
mento) con ogni probabilit comporter per tutta la vita un
insidioso aumento di peso, a meno che non diventiate dei
fanatici del conteggio delle calorie, o dei fissati delleserci
zio fisico. Anche persone che si allenino per molte ore, e
dotate di un codice genetico eccezionale, pur mantenendo
un corpo magro possono soffrire di serie ripercussioni le
gate al fatto che sono dei brucia-zuccheri, cosa di cui trat
teremo nella sezione dedicata allepidemia di sfinimento
nellambito del concetto chiave n 4. Inoltre il pompare un
eccesso di glucosio e di insulina nel sangue per lunghi pe
riodi promuove uno stato di infiammazione sistemica, la
quale il punto di partenza per tutta una serie di problemi
di salute e di malattie gravi.
Come discuteremo ampiamente nel prossimo concetto
chiave, sollecitare in eccesso la secrezione dellinsulina, e
diventare di conseguenza insulino-resistenti, una situa
zione assai grave. Se il glucosio non efficacemente meta
62

bolizzato (bruciato per produrre energia, messo da parte


sotto forma di glicogeno, o accumulato come grasso) dan
negger diversi tipi di molecole proteiche attraverso un
processo conosciuto come glicazione. E gli effetti della gli
cazione sono responsabili di buona parte dei problemi di
salute che affliggono i soggetti obesi e i diabetici di tipo II.

La trasformazione da brucia-zuccheri
in animale brucia-grassi
Come la maggior parte della popolazione del globo, anche
voi probabilmente sarete cresciuti consumando ampie do
si di alimenti considerati fondamentali come i cereali inte
grali e raffinati, il pane, la pasta, i succhi di frutta, bevande
dolcificate, patate, riso, grissini, biscotti, pasticcini, torte e
tutta lampia lista dei cibi ad alto contenuto di carboidrati.
Anche qualora una parte, o la gran parte, della vostra ali
mentazione sia stata rappresentata dai carboidrati cosid
detti complessi, questo eccessivo e non necessario con
sumo di zuccheri ha riprogrammato i vostri geni fin da
unet molto precoce, rendendovi dipendenti da un rego
lare apporto di carboidrati alimentari.

Funzionare come un motore che bruci


prevalentemente zuccheri conduce
allinfiammazione sistemica e a un insidioso
aumento di peso per tutta la vita.
Se siete intrappolati in questa dipendenza dai carboidrati,
siete sicuramente dei brucia-zuccheri. Se funzionate come
la maggior parte delle persone, questo elevato apporto di
carboidrati col passare del tempo d luogo a elevati livelli
63

di insulina nel sangue durante il giorno (vedi concetto


chiave n 4) e comporta anche un eccesso di calorie (deri
vanti da tutti i cibi, non solo dai carboidrati), che sar accu
mulato come grasso corporeo col passare degli anni. Livel
li cronicamente elevati di glucosio e di insulina nel sangue
altereranno le vostre cellule adipose in modo tale che di
venter difficile poter utilizzare liberamente questa enor
me scorta di energia. Se il corpo abituato a bruciare car
boidrati al posto dei grassi come carburante, il cervello se
gnaler pi frequentemente il bisogno della sua fonte
energetica principale: i carboidrati. Il che comporta lin
staurarsi di un circolo vizioso di aumento insidioso di gras
so corporeo per tutta la vita, anche se vi esercitate frequen
temente.
Si usano i termini up-regulation e down-regulation per
descrivere come le attivit modulate dai geni sono attivate
o deattivate dai segnali ambientali ricevuti. Con una dieta
molto ricca di carboidrati, e/o un regime di allenamento
carente di esercizi a elevata intensit, i geni disattivano i
processi di combustione dei grassi, e attivano maggior
mente i sistemi enzimatici che sono implicati nella combu
stione degli zuccheri e nellaccumulo di grasso. La buona
notizia che potete far tornare i geni a funzionare secondo
il loro settaggio di fabbrica, cio ritrasformandovi in un
animale brucia-grassi, in un periodo di tempo relativa
mente breve mangiando, esercitandovi e vivendo in modo
Primal.

Nella nutrizione umana non c alcun bisogno dei


carboidrati alimentari. Il corpo in grado di
produrre glucosio sia partendo dalle proteine che
dai grassi, quando necessario, per mantenere la
lucidit e lenergia necessarie.
64

Riflettete su questo aspetto fondamentale: non c alcun


bisogno di carboidrati alimentari nella dieta umana. Il
corpo in grado di produrre glucosio sia dalle proteine
che dai grassi al bisogno, nelle quantit necessarie per
mantenere il cervello perfettamente funzionante e i livelli
di energia stabili, e ci attraverso un processo noto come
gluconeogenesi. Questa elegante funzionalit metabolica
ha luogo nel fegato, dove i grassi e le proteine (sia ingeri
te che accumulate) vengono convertite in glucosio e im
messe nel circolo sanguigno per garantire lucidit ed
energia. Molti esperti ritengono che la gluconeogenesi sia
in grado di fornire fino a 150 g di glucosio (600 calorie) al
giorno, se necessario. Si tratta di un quantitativo impor
tante che potrebbe portarvi a rivedere in senso critico la
storiella raccontata dai brucia-zuccheri a proposito della
necessit di consumare pasti regolari per stabilizzare il
glucosio nel sangue.
possibile che abbiate sentito dire che la gluconeoge
nesi talvolta associata con la risposta allo stress, quando
la massa muscolare faticosamente guadagnata viene de
molita a causa dellesercizio cronico, oppure state vivendo
un periodo di crisi nella vostra vita che dura da parecchio
tempo. La gluconeogenesi pu certamente non essere un
processo ottimale per sopravvivere (soprattutto prima che
diveniate dei brucia-grassi e siate quindi pi vulnerabili
agli sbalzi di glicemia) ma pu anche diventare uno stru
mento da usare giornalmente in modo regolare che prov
vede un regolare apporto di glucosio proveniente dai gras
si e dalle proteine ingerite (in assenza di carboidrati ali
mentari) senza alcun effetto negativo. Questo ci che
accade quando si sceglie di riprogrammare i propri geni e
le proprie cellule affinch derivino selettivamente la mag
gior parte della loro energia dai depositi di grasso corporeo.
65

Questa scelta naturalmente dipendente dai segnali che


vengono mandati ai geni. Per ottimizzare le capacit di
produrre glucosio internamente molto meglio essere
adattati ai grassi (mangiando in modo Primal, il che com
porta unassunzione moderata di carboidrati e quindi una
ridotta secrezione di insulina), consumare una quantit
sufficiente di proteine per preservare la massa muscolare
ed evitare lesercizio cronico.

I nostri antenati potevano stare per giorni


senza mangiare, e i carboidrati sono stati
estremamente scarsi per 2 milioni di anni.
La verit che i grassi sono il carburante preferito
dal metabolismo umano.
Intere popolazioni sono sopravvissute per periodi molto
lunghi con unalimentazione praticamente a carboidrati
zero. Sia chiaro che questi soggetti non hanno vissuto in
questo modo per scelta, e non sto suggerendo qui che non
si dovrebbero mangiare mai i carboidrati, o che essi siano
qualcosa di intrinsecamente dannoso. Preferisco conside
rare i carboidrati come il macronutriente facoltativo, so
litamente necessario in quantit apprezzabili solo dopo un
esercizio particolarmente pesante poich necessario ri
pristinare il glicogeno muscolare (o anche aumentare la
percentuale di grasso corporeo, nel caso dei lottatori di su
mo o dei giocatori di football). Semplicemente eliminando
i carboidrati in eccesso e indesiderabili (cibi e bevande
zuccherini, cereali integrali raffinati e legumi) e mantenen
do invece i carboidrati salutari (come quelli contenuti nei
vegetali, nella frutta e nei tuberi) possibile avere unin
troduzione biologicamente appropriata di carboidrati che
66

minimizza laccumulo di grasso e predispone a essere un


efficiente brucia-grassi per il resto della vita.
Prima di concludere questo argomento, debbo sottoli
neare con forza che leccesso di carboidrati ha una straor
dinaria e molto evidente capacit di creare disturbo meta
bolico e di devastare il corpo di un individuo. Se siete so
vrappeso, come la maggior parte delle persone negli Sta
ti Uniti, assai probabile che il vostro metabolismo dei
carboidrati non funzioni in modo corretto. probabile
che siate insulino-resistenti al punto che anche moderate
quantit di carboidrati sono in grado di inibire un sano
metabolismo dei grassi, di promuovere linfiammazione
sistemica e di indebolire pesantemente la funzionalit im
munitaria. Questi argomenti saranno approfonditi ulte
riormente nel concetto chiave n 4 relativo allinsulina, e
nel concetto chiave n 5 relativo agli inconvenienti provo
cati dal consumo degli antinutrienti contenuti nei cereali e
nei legumi. Naturalmente, se non tutti, la maggior parte
di questi problemi pu essere risolta nel tempo aderendo
allo stile di vita Primal.
La verit che i grassi e le proteine sono stati i macro
nutrienti dominanti nellevoluzione umana per 2 milioni
di anni, con i carboidrati che hanno assunto un ruolo cen
trale a partire dallavvento dellagricoltura circa 7000 anni
fa. I nostri antenati passavano spesso giorni interi senza
assolutamente nulla da mangiare, e dovevano comunque
mantenere la loro forza e lucidit mentale fintanto che non
fossero riusciti a procurarsi dellaltro cibo. La mancanza di
un regolare accesso al cibo, e la scarsit di carboidrati, han
no esercitato una pressione selettiva che ha sviluppato va
rie efficienti vie daccesso al grasso corporeo per produrre
energia. Questa stata lunica modalit che ha consentito
agli esseri umani di sopravvivere giorno dopo giorno e ge
67

nerazione dopo generazione. I nostri geni sono ancora og


gi programmati per contare su un efficace metabolismo dei
grassi come primaria fonte di energia, a condizione che
facciamo giungere loro i segnali corretti. Le modalit di
movimento nel corso di milioni di anni (grandi quantit
di attivit svolta a bassa intensit con conseguente consu
mo di grassi intervallata da brevi episodi caratterizzati dal
sollevare pesi o dalleffettuare degli sprint) sono state tali
da non richiedere mai lutilizzo di abbondanti quantit di
glucosio, o di accumulare cospicue riserve di glicogeno nei
muscoli e nel fegato. Sono stati fondamentalmente i grassi
accumulati e i chetoni (una fonte di energia prodotta nel
fegato come conseguenza del metabolismo dei grassi, ne
parleremo diffusamente a breve) che ci hanno consentito
di sopravvivere, di evolverci e prosperare. Ho trovato un
altro slogan per le t-shirt da aggiungere a Vivi a lungo,
crolla morto!: Sopravvivi, evolvi e prospera!
Se si considera quanto siano particolarmente ridotte le
quantit di glicogeno accumulate nel corpo come scorte,
facile comprendere che non sarebbe stato possibile so
pravvivere come specie se il glucosio fosse stato il carbu
rante preferenziale. Il fegato, il principale deposito di glu
cosio per il cervello e altri organi che ne facciano uso, pu
accumulare circa 100 g di glicogeno, meno di quanto ne sia
necessario in un solo giorno. I muscoli possono contener
ne altri 350-500 g. Questo quantitativo a malapena suffi
ciente per correre 90 minuti a unandatura ragionevole,
come pu certificare qualunque maratoneta sia andato a
sbattere contro il muro.
Al contrario, disponiamo di scorte praticamente illimi
tate di grassi (unentit prossima al milione di calorie). Un
accumulo di glicogeno eccessivo non mai stato necessa
rio perch abbiamo una notevolissima capacit di accumu
68

lare grasso, di bruciarlo e di produrre glucosio e chetoni


attraverso meccanismi interni di cui parleremo fra poco.
Inoltre, per la maggior parte dei 2 milioni di anni della no
stra evoluzione, non mai stata disponibile una grande
quantit di carboidrati.
Se siete in grado di limitare lingestione di carboidrati al
minimo del necessario (o anche fino a 50 g al giorno oltre
quel quantitativo) e colmare il restante apporto di calorie
con una gradevole dose di grassi e proteine, potete lette
ralmente riprogrammare i vostri geni facendoli tornare a
quel settaggio di fabbrica dettato dallevoluzione, lo
stesso settaggio di cui disponevate alla nascita. In soli 21
giorni potete trasformarvi in organismi che utilizzano effi
cacemente i grassi e mantenere questa condizione per tut
to il tempo in cui invierete i segnali corretti ai vostri geni.
Lidea che possiate diventare un efficiente animale bruciagrassi la principale premessa alle strategie alimentari e di
esercizio fisico del Percorso primitivo.

Le attivit segrete del glucosio


Il quantitativo totale di glucosio disciolto nel sangue di un
adulto sano non diabetico equivalente a un cucchiaino da t
(5 g). Un quantitativo significativamente maggiore risulta essere tossico, mentre se i livelli scendono eccessivamente probabile lo svenimento. Non si pu certo dire che siano consentiti
ampi margini per un cosiddetto carburante preferenziale! Durante una normale attivit a bassa intensit (come durante il
riposo o il camminare) il corpo brucia circa 5 g di glucosio
allora, di meno se abituato a bruciare grassi o chetoni. Il
cervello utilizza la maggior quantit del glucosio, necessitando
di circa 120 g al giorno. Coloro che adottano unalimentazione
69

a basso contenuto di carboidrati (low-carb) riducono sensibilmente le richieste di glucosio da parte del cervello, e coloro che
mangiano davvero pochi carboidrati, e sono adattati a utilizzare i chetoni, possono essere in grado di non richiedere pi di
30-50 g di glucosio al giorno per nutrire il cervello. Durante
lesercizio eseguito al 75 per cento, o meno, della frequenza
cardiaca massima richiesta una quantit di glucosio minima o
nulla. Venti di questi 120 g possono provenire dal glicerolo
(una sostanza derivante dal metabolismo dei grassi) e lequilibrio viene facilmente raggiunto grazie alla gluconeogenesi
messa in atto dal fegato. Non abbiamo bisogno di una singola
caloria derivante dai carboidrati per fornire carburante al cervello sotto forma di glucosio, o ai muscoli come glicogeno.
A meno che non siate un giovane attivo e in crescita, un atleta
che si allena a livelli estremi, o un soggetto impegnato in un
lavoro fisicamente molto impegnativo, che utilizzano le scorte
di glicogeno muscolare giornalmente, probabilmente non avrete mai bisogno di assumere pi di 150 g di carboidrati alimentari al giorno, in media. Una volta che si sia verificato ladattamento allutilizzo dei grassi, possibile stare benissimo pur
utilizzandone molti di meno. A molti seguaci entusiasti del
metodo Primal bastano non pi di 30-70 g al giorno, anche
qualora siano soliti svolgere un programma di esercizio fisico
impegnativo secondo le modalit Primal.
Jonas Colting, il campione del mondo svedese di triathlon sulle
distanze estreme, si allena parecchie ore al giorno mangiando
Primal. Al contrario di quanto previsto dalle nozioni convenzionali relativamente allallenamento sulle lunghe distanze,
Jonas utilizza una dieta con un apporto di grassi relativamente
elevato. Seleziona accuratamente i carboidrati aggiuntivi che
gli consentano di mantenere le riserve di glicogeno intatte, ed
evita di utilizzare le barrette energetiche e altri prodotti di cui fa
uso la maggior parte degli atleti che praticano specialit di resistenza. Lalimentazione, e le modalit di allenamento, nel corso degli anni hanno riprogrammato i suoi geni in modo tale da

70

bruciare i grassi in modo efficiente, anche mentre corre a un


ritmo eccezionale per gli standard dei comuni mortali. Ci gli
assicura un enorme vantaggio nelle competizioni su distanze
estremamente lunghe nei confronti degli atleti che dipendono
dai carboidrati per lenergia.

Diventare anche un animale brucia-chetoni!


Abbiamo gi trattato brevemente delle tre maggiori fonti
di carburante che il nostro corpo usa ai fini energetici: i
carboidrati sotto forma di glucosio, i grassi come acidi
grassi liberi, le proteine scisse nei singoli aminoacidi. Par
liamo ora di un quarto carburante che lorganismo nel cor
so dellevoluzione ha imparato a utilizzare quando i car
boidrati sono scarsi: i chetoni, o corpi chetonici. Malgrado
le immotivate preoccupazioni manifestate da alcuni relati
vamente ai corpi chetonici, essi costituiscono una delle mi
gliori fonti energetiche che gli esseri umani abbiano svi
luppato.
I chetoni sono un derivato ricco di energia della gluco
neogenesi che vengono prodotti quando il fegato utilizza i
grassi per alimentare il processo di conversione. Queste
sostanze sono tipicamente considerate dal mondo dei bru
cia-zuccheri alla stregua di un carburante di emergenza,
mentre invece svolgono un ruolo assai diverso. Il cervello
in effetti in grado di funzionare molto pi efficacemente
utilizzando i chetoni che non il glucosio, e ci dovuto con
ogni probabilit al fatto che i nostri predecessori erano di
venuti pi abili a utilizzare i chetoni interni piuttosto che i
carboidrati alimentari difficili da reperire. Una volta che
ladattamento ai chetoni si verificato sar possibile per
71

ognuno ridurre lintroduzione di glucosio nel corso del


tempo. Sia il cuore che altri organi lavorano molto bene
utilizzando i corpi chetonici. I muscoli scheletrici possono
essere allenati in modo davvero pesante utilizzando una
mistura di grassi e chetoni per periodi prolungati se leser
cizio viene svolto al 75 per cento della frequenza cardiaca
massima o al di sotto di questa.
Ogni individuo utilizza giornalmente ai fini energetici
una combinazione di carboidrati, grassi, proteine e cheto
ni. La quantit relativa di ogni carburante utilizzato cam
bia in relazione ai segnali che inviamo ai geni attraverso le
scelte effettuate in ambito alimentare e di esercizio fisico.
Chi programmato per essere un brucia-zuccheri ricava la
propria energia per la maggior parte dal glucosio (derivan
te sia dai pasti che dal glicogeno immagazzinato nei mu
scoli) e utilizza in modo molto ridotto i grassi (acidi grassi
liberi). Una certa quantit di aminoacidi provenienti dai
pasti o dal tessuto muscolare contribuir direttamente al
fabbisogno energetico mentre una quota leggermente su
periore sar convertita in glucosio mediante la gluconeo
genesi. Comunque anche in questo caso una piccola quota
energetica sar fornita dai chetoni, quindi anche un bru
cia-zuccheri utilizza una certa quota di corpi chetonici.
Quando si comincia ad abbandonare unalimentazione
fondata su carboidrati derivanti dai cereali orientandosi
verso luso prevalente di grassi buoni e proteine, vengono
inviati ai geni nuovi segnali che incrementano non solo il
sistema di rilascio dei grassi dalle cellule, ma anche quei
meccanismi che incrementano lutilizzo dei grassi ai fini
energetici. possibile giungere al punto in cui la gran par
te della propria energia giornaliera deriva dalla nuova ca
pacit di attingere al grasso corporeo immagazzinato e di
bruciarlo con facilit. Contemporaneamente verr reso pi
72

efficiente il meccanismo biochimico che utilizza pi effica


cemente i corpi chetonici. Vengono usati termini come
adattato ai grassi (fat-adapted) e adattato ai chetoni
(keto-adapted) per descrivere questi aspetti particolari della
riprogrammazione genetica. Ladattamento al settaggio di
fabbrica dellHomo sapiens consiste nel vivere 24 ore al
giorno/7 giorni su 7 come brucia-grassi.
Ancora disorientati? Memorizzate questo concetto: il
corpo in grado di produrre energia al suo interno. Si
d troppa importanza alla regolarit deipasti.
Potreste trovare tutto questo interessante dal punto di vista
scientifico, ma quali sono i reali vantaggi dellessere adatta
ti ai grassi e ai chetoni? In primis, non avrete pi problemi
con laccumulo di grasso in eccesso, e potrete facilmente
raggiungere e mantenere la composizione corporea ideale
prevista dai vostri geni. Secondo, sarete afflitti da una quan
tit inferiore di infiammazione sistemica, che una grave
conseguenza dellessere dei brucia-zuccheri. Il fatto di im
mettere troppo glucosio nel torrente sanguigno ogni giorno
compromette unottimale funzionalit cellulare, cosa sulla
quale gli scienziati e gli esperti di medicina convengono
universalmente, e usano il termine sindrome metabolica per
comprendere tutte le conseguenze connesse. Infine il vo
stro corpo si adatter a sopravvivere per il resto della vita
utilizzando un inferiore quantitativo di calorie, senza che si
verifichi un aumento della fame o una diminuzione dei li
velli quotidiani di energia. Non avrete pi bisogno di trova
re costantemente del carburante che consenta al cervello e
al vostro motore di funzionare, e con ogni probabilit au
menterete la durata e la qualit della vita, poich questa co
siddetta efficienza calorica strettamente correlata con la
73

longevit in ogni organismo vivente. Fintanto che restate


dei brucia-zuccheri, se non trovate facilmente da mangiare
ogni poche ore si verificheranno dei sali-scendi nella glice
mia che provocano stanchezza e irritabilit. Il cervello (che
non brucia grassi e non ancora adattato ai chetoni) dar
continuamente adito a sensazione di fame e al desiderio di
consumare altri carboidrati. Se non lo rifornite rapidamente
di carburante esso segnaler alle ghiandole surrenali di rila
sciare ormoni che stimolano la produzione di glucosio nel
fegato. Il conseguente apporto di glucosio nel circolo san
guigno rifornir di energie il cervello e, di conseguenza,
provocher una sensazione di benessere di breve durata.
Ma perch ci sia possibile, dal momento che siete dei bru
cia-zuccheri, sar necessario demolire massa muscolare per
consentire la produzione di questa quota di glucosio, e ver
ranno prodotti chetoni come derivati della gluconeogenesi.
Sfortunatamente, considerato che non siete ancora adattati
ai grassi o ai chetoni, il cervello e i muscoli non hanno an
cora avuto il tempo per modificare la biochimica in modo
da poter usare questi chetoni come fonte energetica. Di
conseguenza essi saranno eliminati (i chetoni, non i cervel
li), senza poter essere utilizzati, nel respiro, nel sudore e
nelle urine. Lo stato di chetosi non pericoloso n dannoso
(a meno che non siate diabetici di tipo I). semplicemente
unindicazione che il corpo sta producendo chetoni a una
velocit superiore a quella alla quale pu utilizzarli come
carburante. probabile che lo abbiate sperimentato perso
nalmente o che abbiate notato un amico brucia-zuccheri, il
quale, avendo saltato alcuni pasti, manifesta il tipico alito
dolciastro da acetone. Sta semplicemente producendo
chetoni ma non in grado di utilizzarli. Mentre quando di
ventate adattati ai grassi e ai chetoni il vostro corpo deriver
la maggior parte dellenergia necessaria dai grassi (o quelli
74

di un pasto recente, oppure prelevati dal tessuto adiposo) e


il fabbisogno giornaliero di glucosio si ridurr in modo dra
stico. Potrete restare per lunghi periodi di tempo senza
mangiare (in conseguenza di un digiuno programmato o a
causa dellimpossibilit di mangiare durante un giorno
molto impegnato) senza sperimentare gli effetti collaterali
tipici dei brucia-zuccheri, quali lincapacit di concentrarsi,
la sonnolenza, lirritabilit e la fame. Inoltre, gli ormoni del
lo stress non verranno chiamati ad agire e il tessuto musco
lare ne risulter risparmiato. Quando avrete raggiunto que
sto stato ottimale dal punto di vista genetico (quello di un
animale brucia-grassi e brucia-chetoni) le vostre prospetti
ve relativamente al cibo e alla perdita di peso saranno cam
biate per sempre. Sar un po come aver vinto a una lotteria
una macchina con un motore ibrido. Potrete infatti consu
mare carburante dal vostro serbatoio (le calorie ingerite)
oppure utilizzare la batteria interna (energia accumulata nel
grasso corporeo o dai chetoni). Questo vi consentir di spe
rimentare una maggiore efficienza (meno visite al distribu
tore di carburante) e, strada facendo, vi libererete dellec
cesso di peso che grava sulla vostra carrozzeria.

Godetevi dei benefici bestiali!


Se siete stati dei brucia-zuccheri per decine di anni, potre
ste inizialmente accusare qualche disagio mentre state
perdendo labitudine ossessiva di rifornirvi continuamen
te di carboidrati. Comunque, nel volgere di poche settima
ne, durante le quali avrete inviato ai vostri geni i segnali
corretti attraverso unalimentazione Primal, lappetito, la
funzione ormonale, la produzione di energia, il metaboli
smo dei grassi e altri sistemi tenderanno ad autoregolarsi.
Quando sarete diventati un animale brucia-grassi, la pre
75

occupazione per il conteggio delle calorie, per le dimen


sioni delle porzioni, per la tempistica dei pasti, per la com
binazione tra gli alimenti, per i carichi glicemici e per altre
amenit da brucia-zuccheri avr perso ogni significato.
Dopo 21 giorni di riprogrammazione genetica sarete in
grado di effettuare occasionali digiuni (Intermittent Fasting
o IF) in qualsiasi momento, e ottenere un efficace control
lo sulla perdita o sul mantenimento del peso in quanto
sarete adattati al bruciare i grassi, alla gluconeogenesi, alla
chetosi e a una tempistica dei pasti irregolare; il segreto
consiste nel moderare la produzione di insulina riducendo
carboidrati raffinati e zuccheri, e nel procurarsi una ade
guata quantit di calorie derivanti da grassi e proteine
contenute nel cibo per mantenere invariata la massa mu
scolare e la funzione metabolica in generale. Sarete quindi
in grado di produrre glucosio o chetoni in base alla neces
sit, arrestando la tendenza ad accumulare grassi che si
verifica nei motori dei brucia-zuccheri.

Il vostro corpo preferisce bruciare


igrassi piuttosto che i carboidrati
Riepilogo
Il vostro settaggio di fabbrica consiste nellessere un animale che brucia efficacemente i grassi e nellavere la capacit di
produrre glucosio e chetoni dallinterno, rendendo i carboidrati
alimentari pressoch non necessari.
Una dieta ad alto contenuto di carboidrati interferisce con
questi meccanismi interni di produzione di energia, rendendovi
dipendenti dai carboidrati alimentari (essendo un brucia-zuccheri) fintanto che i geni non siano stati riprogrammati.
76

La gluconeogenesi converte proteine e grassi in glucosio


allinterno del fegato. Se siete adattati ai grassi questo un
meccanismo efficiente dal punto di vista energetico (utilizza le
proteine alimentari) ma i brucia-zuccheri possono sperimentare la distruzione del tessuto muscolare quando questo meccanismo viene attivato.
Il massimo di carboidrati di cui si possa aver bisogno di
150g al giorno (fatta eccezione per circostanze estreme che
riguardano coloro che consumano quantitativi particolarmente
elevati di calorie), che possono essere tranquillamente ottenuti
dai vegetali, dalla frutta, dalla frutta secca e dai semi. Il grano,
gli zuccheri e perfino i legumi non sono necessari.
I chetoni sono il derivato dellutilizzo dei grassi come carburante durante la gluconeogenesi e, ammesso che lorganismo si
sia adattato, possono essere unefficiente fonte di energia; al
contrario, i brucia-zuccheri eliminano queste utili molecole tramite il respiro, il sudore e le urine.
possibile riprogrammare i propri geni in 21 giorni di alimentazione Primal, trasformando se stessi da un brucia-zuccheri in
un animale brucia-grassi e chetoni.

UNA STORIA DI SUCCESSO


Tara Grant
Nel sito MarksDailyApple.com sono pubblicate centinaia di
storie dei successi dei lettori, a partire dal 2006. Poche, forse
nessuna, sono altrettanto sbalorditive di quella di Tara, i cui
cambiamenti sotto il profilo della salute forniscono una significativa carrellata dei benefici di uno stile di vita Primal.
Tara racconta di essere stata attiva e in buona salute fino
allet di 24 anni, quando le cose cominciarono a prendere
una brutta piega: insorsero acne, varie allergie, foruncoli, un
77

aumento di peso molto significativo, la sindrome del colon


irritabile, prurito al cuoio capelluto, dolori articolari, problemi
di fertilit, e fatto prevedibile la depressione. Si rivolse a
dozzine di medici i quali la visitarono e analizzarono a fondo
senza che ne ricavasse alcun vantaggio. La conclusione
condivisa da tutti i medici stata che io fossi un soggetto
eccessivamente reattivo, isterico, e che stessi facendo perdere loro del tempo. A loro avviso ero semplicemente grassa e
pigra e probabilmente ipocondriaca ci racconta Tara.
Nel corso degli anni i problemi di salute di Tara continuarono a peggiorare. Decise allora di farsi carico personalmente
dei suoi problemi, effettu ricerche on-line, e fece autodiagnosi di sindrome premestruale, sindrome dellovaio policistico, sindrome metabolica, endometriosi e di una rara malattia della pelle chiamata Hidradenitis suppurativa oltre che,
naturalmente, di depressione. I medici erano stati daccordo
nel prescriverle il Prozac, cosa che non fece altro che peggiorare laumento di peso. Tara, alta 177 cm, raggiunse i 106 kg,
utilizzando una dieta composta da nientaltro che carboidrati semplici e raffinati... Mi sembrava giusto consumare un
piatto di riso per cena, e niente altro.
Tara poi speriment una dieta a basso contenuto di carboidrati perdendo rapidamente quasi 20 kg. Si impegn in un
intenso programma di esercizio fisico, praticamente uccidendomi, per perdere altri 10 kg in tempo utile per il suo
matrimonio nel 2005. Nel momento in cui pronunciai il fatidico s, recuperai due chili e mezzo. Nei successivi quattro
anni la vita di Tara fu caratterizzata da una serie di problemi
ormonali, da visite mediche e da un gran numero di esami e
di farmaci inutili. Nel 2008 ebbe una gravidanza terribile,
passata prevalentemente a letto, ubriaca di zuccheri durante
la quale aument di circa 40 kg. Cinque mesi dopo il parto,
pesava ancora 106 kg, ed era molto arrabbiata perch pensa78

vo che il peso avrebbe dovuto ridursi spontaneamente dopo


la gravidanza. Il fratello di Tara la introdusse ai concetti del
percorso Primal nel maggio del 2009. Ella scopri la comunit
del sito MarksDailyApple.com contenente membri afflitti da
problemi di salute simili e che avevano sperimentato miglioramenti significativi utilizzando il metodo Primal. Cominci a
eliminare i cereali e gli zuccheri e si orient gradualmente a
seguire il metodo Primal attenendosi alla regola dell80 per
cento che consente di programmare degli sgarri una volta
ogni tanto e di goderseli fino in fondo. Tara not che gli
squilibri ormonali si stavano correggendo, la pelle stava migliorando, le mestruazioni regolarizzandosi e lumore andava
meglio: Ero sempre molto contenta, e stavo perdendo peso!
Contestualmente a una perdita di grasso che procedeva a
un ritmo lento e regolare (circa mezzo chilo alla settimana;
non mi stavo impegnando pi di tanto), lenergia di Tara
aument al punto da poter iniziare un programma di esercizio bilanciato: un paio di allenamenti CrossFit alla settimana,
un po di yoga, e camminate nelle vicinanze di casa con i
suoi bambini, aggiungendo ogni tanto qualche sprint. Mi
piaciuto particolarmente lapproccio di Mark al fitness: non
necessario impegnarsi cos tanto come lindustria vorrebbe
che tu credessi fu il commento di Tara.
Dopo 18 mesi dal suo viaggio Primal, Tara propose sul
sito la sua fotografia. Pesava a quel punto 67 kg, meno di
quanti non fossero ai tempi del liceo! E scrisse che poich
la mia insulina e il glucosio ematico stanno attualmente lavorando in modo corretto, passare un giorno intero senza cibo
mi fa sentire in modo fantastico e piena di energie. Non avrei
mai immaginato di saltare un solo pasto nella mia vita precedente! La depressione, la sindrome premestruale, la sindrome
dellovaio policistico, lendometriosi e tutti gli altri problemi
di salute sono semplicemente scomparsi.
79

Tara cos continua: Tutta la mia famiglia si ormai orientata verso il metodo Primal e ne abbiamo tratto vantaggi eccezionali. Mia madre e mio padre pesano adesso come ai
tempi del liceo. I miei due gemelli di due anni stanno andando molto bene seguendo (prevalentemente!) una dieta Primal. Dormono durante la notte, sono abbastanza tranquilli
per la maggior parte del tempo e risultano piuttosto grandi
per la loro et. Il loro primo cibo solido stato del pollo macinato e una mela. Sto attualmente seguendo dei corsi per
diventare un personal trainer certificato in modo da poter
cominciare ad aiutare gli altri in forma ufficiale. Nel frattempo faccio quello che posso tramite il mio blog e il mio coinvolgimento nella comunit Primal/Paleo. Mark Sisson, il percorso Primal e il sito MarksDailyApple.com hanno cambiato
la mia vita, e mi piacerebbe ripagarli per questo in futuro.
Buona fortuna, Tara!
Testo scritto sul sito nellottobre del 2011
dalla base dellaeronautica militare di Travis, in California

80

CONCETTO CHIAVE N 4
L80 per cento del successo nel raggiungere
lacomposizione corporea ideale determinato
dallalimentazione

Le corrette modalit di esercizio sono importanti per la sa


lute in generale e per sviluppare la forza e un buon grado
di forma fisica, ma sono assolutamente convinto che alme
no l80 per cento del successo nellottenere la desiderata
percentuale di grasso corporeo determinato da come si
mangia. Decine di migliaia di seguaci del metodo Primal
possono confermarlo. E lo stesso fanno per contrasto quei
milioni di entusiasti del fitness che hanno avuto molti
problemi, e quasi sempre hanno fallito, nel conseguire la
composizione corporea ideale attraverso molte ore di eser
cizio settimanale, monitorando contemporaneamente il
cibo ingerito. Il problema consiste nel fatto che costoro
mangiano cereali, zuccheri e legumi. Quando si capito
appieno (a me piace dire quando diventi Grok) il con
cetto chiave n4 e si eliminano i cibi che promuovono lin
fiammazione sistemica e laccumulo di grasso, comincian
do a mangiare in modo Primal, viene automaticamente
eliminato il gonfiore in quanto linfiammazione causa ri
tenzione idrica e un aumento di peso inutile. Ci consente
81

di cominciare il processo di combustione delleccesso di


grasso e di proseguirlo fintantoch non avrete raggiunto la
vostra composizione corporea ideale.
La perdita progressiva di 1-1,5 kg di massa grassa alla
settimana non infrequente tra coloro che seguono il me
todo Primal. Naturalmente, i risultati possono variare in
base alle individuali predisposizioni genetiche allaccumulo
di grasso, ma quando viene moderata lintroduzione di car
boidrati e, quindi, la produzione di insulina raggiunge un
livello ottimale dal punto di vista genetico, chiunque perde
leccesso di grasso corporeo. Ci avverr indipendente
mente dal tipo di predisposizione familiare allaccumulo di
grasso, come vedremo nel caso di Paul e Chase Shaeffer
nelle pagine seguenti. Quando vengono eliminati cibi che
causano gravi problemi digestivi e/o malattie autoimmuni,
si liberano importanti nutrienti che consentono di rigua
dagnare in salute e di far regredire i danni metabolici.
Sfortunatamente siamo cresciuti sentendoci ripetere
modalit inefficaci per controllare il peso. Invidiamo colo
ro che sono dotati di fortuna genetica oppure che posseg
gono una straordinaria disciplina e sono in grado di man
tenere per sempre una restrizione calorica e/o di esercitar
si come matti. Il resto di noi sembra consegnato a un desti
no avverso: gli americani, nel corso della loro vita adulta
(22-55 anni) accumulano in media 700 g di grasso e perdo
no circa 250 g di massa muscolare ogni anno. Pu risultare
arduo da digerire il concetto che i cereali, il succo daran
cia, il pane integrale e la pasta che mangiate abbiano mag
giore influenza sul vostro giro vita che non il vostro abbo
namento a una palestra o i grandi numeri nellagenda de
gli allenamenti, ma cos. Sia dagli studi scientifici che
dalle esperienze personali deriva una mole di dati che evi
denzia come una produzione di insulina eccessivamente
82

elevata, provocata dallalimentazione convenzionale, sia la


causa principale del collettivo fallimento nel tentativo di
raggiungere la composizione corporea corretta. Chi si po
sizionasse allentrata di Disneyland o di un casin a Las
Vegas avrebbe sotto gli occhi un quadro abbastanza ri
spondente alle statistiche: il 68 per cento degli americani
adulti sono sovrappeso e il 34 per cento obesi. Chi osser
vasse invece le prime file di corridori a una delle maratone
pi importanti, o assistesse a una classe di aerobica nella
propria palestra, troverebbe che la situazione appare mol
to migliore. Ma anche tra coloro che praticano esercizio
esiste un sorprendente livello di differenze nelle composi
zioni corporee. Molti soggetti che si allenano hanno co
munque 5,7 o anche 10 kg di grasso corporeo in eccesso
malgrado regimi di allenamento da 10, 15 o perfino 20 ore
la settimana! Questo il destino dei brucia-zuccheri. Il
consumo di elevate quantit di oli vegetali trattati (colza,
cartamo, girasole, soia ecc.) nel tentativo di perseguire una
migliore salute cardiaca certamente non contribuisce a mi
gliorare la situazione. Questi grassi dannosi mandano se
gnali ai geni tali da promuovere linfiammazione, linsuli
no-resistenza e altri danni metabolici.
chiaro, esistono alcune eccezioni, come quei soggetti
geneticamente dotati che possono allenarsi per molte ore,
rifornirsi di carboidrati e non accumulare grasso corporeo
(io ero uno di questi). A meno che non siate amanti dellal
lenamento incessante e non abbiate dei geni eccezionali,
unesistenza da brucia-zuccheri comunque insostenibile
e ridicola. come correre per anni su di un tapis roulant, sia
in senso letterale che figurato, che conduce a un insidioso
aumento di peso nel corso della vita, senza nemmeno sa
pere quale ne sia la causa. Come un topo da laboratorio, vi
state comportando come indicato dalle credenze conven
83

zionali distruggendo nel frattempo la vostra salute. Gli


esperti nel campo della nutrizione e della medicina riten
gono ora che un programma di esercizio vigoroso, pur of
frendo un certo numero di vantaggi in termini di salute e
di forma (ammesso che non esageriate), stimoli un au
mento dellappetito e del consumo calorico che finir per
vanificare quanto ottenuto in termini di controllo del peso
(maggiori dettagli nel concetto chiave n 7). Riflettiamo: se
pensate che i carboidrati siano alla base di una dieta sana
ne consumerete in abbondanza. Come risultato i livelli di
insulina si alzeranno e leccesso di calorie verr accumula
to come grasso. A questo punto mi direte: Debbo eserci
tarmi maggiormente per bruciare via questo grasso ma
poich siete dei brucia-zuccheri, i muscoli preferiscono
bruciare glucosio e glicogeno invece del grasso. Ci svuota
le vostre scorte di glicogeno ogni volta che vi esercitate e,
come conseguenza, il cervello pensa: Se questo pazzo
tenter di fare la stessa cosa anche domani sar meglio che
accumuli dei carboidrati e ripristini il glicogeno stanotte.
Quindi: finite col mangiare ancora pi carboidrati nellarco
delle successive 24 ore in modo tale da potervi allenare
ancora duramente il giorno successivo! E cos il ciclo del
bruciare calorie, mangiare carboidrati e accumulare grassi
continua indisturbato.

Lesercizio fisico stimola un aumento sia


dellappetito che del consumo di calorie,
e ci vanifica i risultati intermini
dicontrollo delpeso.
Le modalit di esercizio hanno ovviamente una qualche in
fluenza sulla composizione corporea, ma non ai livelli pre
sunti dalla maggior parte delle persone. Ritengo che un
84

programma di esercizio intelligente secondo i criteri Primal


possa contribuire per circa il 10 per cento a influenzare il
potenziale genetico, mentre un regime di allenamento
estremo (CrossFit molto impegnativo, allenamento di resi
stenza a livello agonistico o sport di squadra) possono ag
giungere un ulteriore 5 per cento. Altri fattori complemen
tari caratterizzanti lo stile di vita in particolare una quan
tit adeguata di ore di sonno che regolano gli ormoni
dellappetito possono contribuire per un ulteriore 5 per
cento. Ma unabbondante 80 per cento della vostra compo
sizione corporea determinato da come manipolate gli or
moni e lespressione genetica attraverso il cibo che mangia
te. Indurvi ad appropriarvi convintamente di questo concet
to pu essere uno dei contributi pi rilevanti di questo libro.

Linsulina la componente pi importante


Quando consideriamo attentamente le modalit attraver
so le quali possiamo manipolare gli ormoni e i geni per
raggiungere una composizione corporea ideale ci rendia
mo conto che linsulina esercita uninfluenza molto pro
fonda. Numerose ricerche hanno investigato linfluenza di
diversi altri ormoni (glucagone, leptina, grelina, PYY, T3,
epinefrina, cortisolo, testosterone, ormone della crescita o
GH e molti ancora) sulla fame, la saziet, lappetito, lin
fiammazione, lobesit, il diabete e il metabolismo in ge
nerale, ma la cosa pi importante da sapere che linsulina
occupa il posto pi elevato in questa gerarchia.
Linsulina presente in tutti gli organismi viventi ed
uno degli ormoni pi antichi in natura. Abbiamo parlato
del ruolo dellinsulina nellaccumulo di grasso, ma essa
esercita unazione anche nel funzionamento della tiroide,
nella produzione dellormone dello stress, nei cicli del son
85

no, nella regolazione dellappetito e nel metabolismo del


colesterolo e dei trigliceridi. Quando si in grado di otti
mizzare la produzione di insulina, gli ormoni sessuali sono
veicolati correttamente agli organi bersaglio, il colesterolo
contribuisce alla produzione di energia e degli ormoni,
lappetito, il sonno e gli ormoni tiroidei risultano bilanciati.
Linsulina considerata lormone master per il ruolo cri
tico e a largo spettro che svolge nel trasporto dei nutrienti
dal circolo sanguigno nelle cellule del corpo, ma alcune
delle sue attivit pi importanti hanno luogo nelle cellule
muscolari e in quelle adipose. Ed qui che possibile ve
rificare gli effetti pi evidenti.

Siamo cresciuti nella credenza che seguire una dieta SAD (secondo i dettami convenzionali) fosse cosa sana, ma utilizzare
quel tipo di cibi per tutta la vita pu condurre a insulino-resistenza, a meno che non vi esercitiate come pazzi e non abbiate
una predisposizione familiare molto fortunata (geni).
unosservazione scientifica indiscutibile che, in ogni spe
cie, i soggetti che secernono le maggiori quantit di insuli
na nel lungo periodo sopravvivono di meno. Questa sola
evidenza dovrebbe essere sufficiente a convincervi a ripro
86

grammare i geni affinch operino in modo pi efficiente


nel ridurre i livelli di insulina. I nostri predecessori, prima
della civilizzazione, mangiavano carne, pesce, uova, inset
ti e occasionalmente vegetali selvatici, frutta o tuberi che
comportavano una produzione minimale di insulina nel
corso della loro intera vita. Anche la frutta, una delle mag
giori fonti di carboidrati alimentari al tempo di Grok, veni
va utilizzata esclusivamente durante ridotti periodi dellan
no, ed era di gran lunga pi fibrosa e meno zuccherina di
quella attuale (resa volutamente pi dolce mediante sele
zioni e incroci) per cui provocava una secrezione di insuli
na molto contenuta.
Questa esistenza in cui predominava la combustione
dei grassi come fonte energetica ha programmato la nostra
ricetta genetica di esseri umani al fine di far aumentare la
sensibilit allinsulina. Ci significa che i recettori situati
nelle membrane cellulari sono in grado di utilizzare picco
le quantit di insulina per aprire speciali passaggi dacces
so che consentono lassimilazione dei nutrienti desiderati
allinterno della cellula: gli acidi grassi, il glucosio, gli ami
noacidi, la vitamina C e molte altre molecole. Nelle perso
ne sane e in forma le cellule muscolari sono quelle che uti
lizzano maggiormente lazione dellinsulina. Viene anche
assicurato laccesso agli aminoacidi che riparano e incre
mentano la massa muscolare e la forza, e il glucosio pu
entrare per essere utilizzato come energia immediata o
convertito in glicogeno per un uso successivo.
Quando un brucia-zuccheri produce insulina in ecces
so per lunghi periodi, e non consuma ordinariamente, per
poi ripristinarlo, il glicogeno muscolare mediante adegua
to esercizio fisico, le cellule muscolari diventano insulinoresistenti. Linsulino-resistenza si verifica quando le cellu
le muscolari e del fegato diventano insensibili ai segnali di
87

stoccaggio da parte dellinsulina e ci dovuto a unecces


siva produzione di questultima. Invece di sbloccare gli ac
cessi al loro interno, queste cellule espongono una sorta di
cartello siamo al completo, in quanto sono ancora piene
di glicogeno.
Le conseguenze dellinsulino-resistenza sono gravi e ad
ampio raggio. Ironicamente quando linsulina non risulta
pi efficace ai livelli normali, il pancreas chiamato a lavo
rare di pi e ne secerne quantit superiori. Alti livelli di in
sulina creano problemi secondo molte modalit. Il coleste
rolo e i trigliceridi si ossidano e si infiammano, innescando
il processo dellaterosclerosi o dellindurimento delle arte
rie. Gli ormoni dellappetito perdono la loro regolazione,
provocando consumo di cibo anche quando dovrebbe es
serci senso di saziet. Le cellule adipose rimangono sensi
bili ben oltre il momento in cui le cellule muscolari hanno
sviluppato resistenza. In questo modo leccesso di zuccheri
e di altre calorie viene facilmente accumulato sotto forma di
grasso corporeo. I cicli melatonina/serotonina perdono la
loro regolazione provocando torpore e sonnolenza al mat
tino e la voglia di zuccheri durante la serata. Diventare in
sulino-resistenti pu condurre direttamente alla sindrome
metabolica e al diabete di tipo II. In definitiva non si pu
vivere a lungo o bene grazie agli zuccheri, ai cereali, ai legu
mi e alla overdose di insulina causata dalla SAD.

Quando, a causa di una eccessiva produzione di


insulina, le cellule muscolari e del fegato diventano
insensibili ai segnali di accumulo inviati
dallormone, si verifica linsulino-resistenza.
Questa condizione promuove lobesit, un
invecchiamento precoce, laterosclerosi, una ridotta
capacit di dormire e il diabete di tipo II.
88

Linsulino-resistenza strettamente correlata con lobesit,


ma anche coloro che non abbiano un eccesso di grasso cor
poreo risentono negativamente delle conseguenze di una
alimentazione che produca alti livelli di insulina. Alcuni
soggetti apparentemente fortunati non hanno la tendenza
ad accumulare grasso sottocutaneo e appaiono magri; in
realt il grasso viene accumulato in tessuti pi profondi e
tra gli organi (grasso viscerale) e comporta un rischio ancora
maggiore di sviluppare patologie. Inoltre, con i geni che re
golano laccumulo di grasso disattivati, i livelli di glucosio
ematico possono avere dei picchi, aumentando il rischio di
malattie. Questo eccesso di glucosio nel sangue, che non
pu andare da nessunaltra parte, tende a legarsi con delle
proteine (glicazione) e il complesso glucosio + proteina in
grado di causare gravi danni al sistema nervoso, alle arterie,
allapparato visivo, e molto di pi. Oltre a monitorare il
proprio rischio di patologie attraverso le tabelle che calco
lano lindice di massa corporea (BMI), consigliabile effet
tuare esami del sangue per monitorare i trigliceridi, la glice
mia a digiuno e linsulinemia, la proteina C reattiva e le
LDL piccole e dense, un particolare tipo di colesterolo che
promuove laterosclerosi. Se questi marker sono fuori dai
parametri normali, ci pu fornire indicazioni sui rischi di
patologie molto pi di quanto non facciano la bilancia o i
dati derivanti da un controllo medico di routine.
La medicina occidentale esperta nellidentificare par
ticolari problemi di salute causati da un eccesso di produ
zione dellinsulina, ma commette lerrore di applicare un
approccio farmaceutico specifico a un problema che an
drebbe visto in una prospettiva pi ampia. Le statine, i far
maci per dormire, quelli per la tiroide, gli ormoni antiet
e altri potenti farmaci sono comunemente prescritti per
fronteggiare degli squilibri che hanno come causa lecces
89

so di insulina. Queste sostanze artificiali manipolano le


spressione genetica come desiderato, ma non fanno nulla
per combattere la radice dei problemi di salute che consi
ste nellalimentazione SAD. Per di pi, i farmaci spesso
esacerbano i problemi sbilanciando la naturale produzione
ormonale, fino al punto che gli utilizzatori divengono di
pendenti dai farmaci stessi ottenendo piccoli risultati tem
poranei a spese della salute a lungo termine.
La buona notizia che la salute giorno per giorno
grandemente influenzata dalla qualit dellultimo pasto.
sufficiente mangiare pochi pasti del tipo che richiede una
secrezione di insulina bassa, e con ogni probabilit sar
possibile sperimentare un miglioramento dellappetito, dei
livelli di energia, dei cicli del sonno, accompagnato da al
tre sensazioni di vitalit. Stabilendo uno standard di mo
derazione dellinsulina per 21 giorni, diversi chili di massa
grassa in eccesso potrebbero scomparire senza la tipica
sensazione di deprivazione e restrizione causata dai nor
mali sforzi (diete) effettuati nel tentativo di ridurre lec
cesso di grasso. Nel lungo periodo la moderazione nella
produzione di insulina potrebbe salvarvi la vita, neutraliz
zando le patologie caratteristiche della sindrome metabo
lica, dellinfiammazione sistemica, della glicazione (il fe
nomeno per cui leccesso di glucosio danneggia alcune
molecole proteiche portando a un vasto assortimento di
malattie e disfunzioni), lobesit e la malattia cardiovasco
lare, che sono causate in larga misura dal fatto di essere
dei brucia-zuccheri.

Lepidemia di spossatezza
Chi produce cronicamente insulina in eccesso, come i
brucia-zuccheri, sottopone a stress eccessivo diversi mec
90

canismi ormonali e metabolici che sono stati programma


ti, attraverso levoluzione, per funzionare in modo otti
male quando si bruciano i grassi. Un circolo vizioso che
conduce alla spossatezza pu essere cos descritto: primo,
lingestione di carboidrati raffinati provoca linnalzamen
to dei livelli di glucosio nel sangue, causando una presso
ch immediata sensazione di aumento dellenergia, del
lumore e delle funzioni cognitive. Nellarco di pochi mi
nuti, i livelli elevati di glucosio nel sangue segnalano al
pancreas di rilasciare insulina nel circolo sanguigno. Que
sta funzione essenziale, in quanto un eccesso di glucosio
nel circolo sanguigno risulta essere tossico e pu rapida
mente diventare un rischio per la vita se non viene ridi
mensionato (come succede ai diabetici). Quando linsuli
na esegue il suo compito e rimuove il glucosio dal circolo
ematico, il crollo di zuccheri che ne consegue provoca su
bito alla mente una sensazione di pigrizia, di cattivo umo
re e di mancanza di lucidit.

La combinazione di picchi di glucosio ematico,


dicrolli della glicemia provocati dallinsulina,
dellarisposta mediata dagli ormoni dello stress
chepompano temporaneamente pi glucosio nel
sangue, e il successivo crollo causato dagli stessi
ormoni dello stress, conduce a una situazione di
blocco fisico, mentale ed emotivo meglio descritto
come esaurimento.
Questo subitaneo crollo di energia percepito dal corpo
come un evento stressante, il che attiva la ben nota rispo
sta combatti o fuggi. Quando lormone cortisolo (depu
tato dallevoluzione a fronteggiare questo tipo di circo
stanze) raggiunge il circolo ematico, una parte del tessuto
91

muscolare trasformato in glucosio mediante la gluconeo


genesi, fornendo lenergia pronta di cui il corpo ha biso
gno, spesso causando nervosismo e agitazione. Dopo un
po di tempo gli effetti del cortisolo sullumore e sullener
gia vengono meno. Dopotutto la situazione combatti o
fuggi programmata per produrre brevi innalzamenti
dellenergia per situazioni di emergenza e non pu essere
una componente frequentemente ripetuta del ritmo meta
bolico giornaliero. La combinazione dei picchi di glucosio,
degli abbassamenti bruschi della glicemia mediati dallin
sulina, delle temporanee iniezioni di glucosio assicurate
dal cortisolo e il possibile venir meno se troppo spesso
richiesta della risposta degli ormoni dello stress conduce
a una situazione fisica, mentale ed emozionale spesso de
scritta come esaurimento (burnout). Nel corso del tempo, il
giornaliero ripetersi di un eccesso di glucosio e di insulina
nel circolo promuove linfiammazione sistemica, creando i
presupposti per una vasta serie di problemi di salute e di
vere e proprie patologie.

UNA STORIA DI SUCCESSO


Paul Schaeffer
Paul uno sviluppatore di software di 26 anni che segue il
metodo Primal da 2 anni. Inizia in questo modo a presentare
la sua storia: Da quando ho cominciato le scuole superiori la
mia vita consistita nello stare seduto di fronte a un computer, nel guardare film e nellutilizzare i videogiochi mangiando cibo spazzatura. Ero sostanzialmente contento ma sentivo che la mia vita era banale. Avrei voluto essere pi coinvolto
92

nel mondo, soprattutto con le ragazze, ma il mio peso e il


mio aspetto mi causavano una forte ansiet nei confronti
delle occasioni sociali.
La trasformazione di Paul fu ispirata da... un pacchetto
di patatine quando ormai pesava 135 kg per 1 m e 72 cm di
altezza. Ho perso quasi 7 kg dopo tre giorni di avvelenamento da cibo. A un certo punto sono svenuto, finendo a
faccia avanti sul pavimento e rompendomi gli occhiali.
Dopo essermi visto nello specchio senza gli occhiali (ispirato da un giro vita reso leggermente meno pronunciato da
quella terribile esperienza) ho preso la decisione di mettermi in ordine e tornare a essere un membro della societ.
Paul cos continua: Cominciai a mangiare avena, panini e
cracker integrali in quantit spropositata. Dopo alcuni mesi
trascorsi nello sforzo di seguire una dieta a basso tenore di
grassi e alto contenuto di cereali integrali, sviluppai un grave episodio di diverticolite a seguito del quale mi venne rimosso chirurgicamente un tratto di colon della lunghezza
di 30 cm. Immediatamente dopo la convalescenza, Paul
capit in una palestra nella quale si praticava CrossFit e
venne a conoscenza del programma Primal. In soli due
mesi di alimentazione e di esercizio secondo le modalit
previste fu in grado di smaltire circa 23 kg. Nei due mesi
successivi riusc a perdere altri 16 kg e adesso ne pesa 96.
Tutti coloro che mi conoscono ne sono rimasti sbalorditi.
Mi sento meglio di quanto mi sia mai sentito in tutta la vita,
e le ragazze non si voltano pi dallaltra parte quando entro
in una stanza!
Nellarco di circa 15 mesi, Paul stato in grado di ottenere un fisico scolpito con un peso di circa 68 kg... La met
delluomo che era una volta, ma con il doppio di autostima.
Sono diventato capace di farmi degli amici, superare i miei
problemi di socializzazione e finalmente ero in grado di uscire
93

e di fare cose in pubblico, allaria aperta, anche gareggiare nel


jujitsu brasiliano, senza vergognarmi. Ho trasformato me
stesso in una persona forte, magra e soddisfatta di s, grazie
al libro The Primal Blueprint e al grande supporto fornito dai
partecipanti ai forum del sito MarksDailyApple.com.

In 15 mesi Paul passato dai 135 kg di partenza


agli attuali 68 ben definiti: la met delluomo che
era una volta ma con il doppio di autostima.
Il gemello imita Paul... e Matt Damon
La storia prende una piega interessante quando Paul rivela
di avere un fratello gemello identico, Chase. Disponendo degli stessi geni e avendo seguito uno stile di vita analogo anche Chase pesava circa 135 kg e soffriva di svariati problemi
di salute. Sarebbe logico pensare che i due gemelli abbiano
condiviso un destino sfortunato a causa della predisposizione familiare, ma questo presupposto pu essere reinterpretato alla luce di quanto sappiamo relativamente alla riprogrammazione genetica.
Chase, ispirato dal successo di Paul, cominci nel 2011 la
sua personale transizione verso uno stile di vita Primal ottenendo risultati spettacolari gi nei primi cinque mesi: 31 kg
in meno. Il rapido successo sperimentato dai due fratelli suggerisce il fatto che essi condividano anche una favorevole
predisposizione genetica che ha consentito loro di progredire
in modo estremamente rapido, considerato che provenivano
da una situazione di totale sedentariet. Approfondendo i
dettagli di una storia di successo cos rilevante emerso che
i genitori di Paul e Chase erano entrambi atleti straordinari: il
padre un ginnasta professionista mentre la madre una ballerina di alto livello!
94

Pianificare i risultati con la curva dei carboidrati


Limpatto delle diverse quantit di carboidrati ingerite, e
della conseguente secrezione di insulina, sono evidenziati
graficamente nella curva dei carboidrati del metodo Primal.
Coloro che hanno una composizione corporea ideale do
vranno collocarsi nella zona di mantenimento del peso senza
sforzo. Coloro che fossero interessati a perdere massa gras
sa dovrebbero restare nellambito compreso tra 50 e 100 g
di carboidrati giornalieri (area buona per la perdita di peso).
Ci dovrebbe consentire di ridurre il grasso corporeo al rit
mo di 1,8-3,6 kg al mese (le variabili in gioco sono il ses
so, il peso e il grado di allenamento) finch non sar stata
raggiunta la composizione corporea ideale. Al contrario,
mangiare secondo le indicazioni caratteristiche della SAD
(Standard American Diet) comporter lentrata nella zona
dellaumento graduale di peso, o nella zona pericolosa.
300+

D
O
S
E
G
I
O
R
N
A
L
I
E
R
A
D
I
C
A
R
B
O
I
D
R
A
T
I

Zona pericolosa
300

250

200

150

100

Zona dellaumento
graduale di peso

Zona di mantenimento
del peso
senza sforzo
Area buona
per la perdita
di peso

50
Chetosi/

I.F.

0
Brucia
pi
grassi

Mantenimento Maggiore
composizione accumulo
corporea
di grassi

Obesit e
Malattia

95

Da zero a 50 g di carboidrati al giorno Chetosi/digiuno intermittente (IF): quantit accettabile per una o due
giornate occasionali intervallate da periodi di digiuno (sal
to di un pasto), nel corso di tentativi aggressivi di perdere
peso (oppure, se per periodi prolungati, per programmi
supervisionati da un medico finalizzati alla perdita di peso
negli obesi e/o nei diabetici di tipo II), a condizione che
siano garantite quantit adeguate di proteine e di grassi,
oltre a specifiche integrazioni. Nutrirsi per lunghi periodi
in questa zona non raccomandabile in quanto risultereb
be carente lalto valore nutrizionale di verdura e frutta.
Da 50 a 100 g al giorno Ambito favorevole per la perdita di peso: viene minimizzata la produzione di insulina
e accelerato il metabolismo dei grassi. Con queste quantit
possibile perdere da mezzo chilo a un chilo di grasso cor
poreo alla settimana garantendosi la quantit media gior
naliera di proteine (1,5-2,2 g per chilo di massa magra, in
base al livello di attivit fisica), mangiando nutrienti vege
tali e frutta e raggiungendo la saziet con cibi ad alto con
tenuto di grassi (carne, pesce, uova, frutta secca, semi).
Da 100 a 150 g al giorno Zona di mantenimento: con
queste quantit possibile bruciare grasso in modo gene
ticamente ottimale, costruire massa muscolare, e mantenere
invariato il peso. La motivazione a supporto che gli esse
ri umani si sono evoluti nellarco di 2 milioni di anni ali
mentandosi in questo range (o inferiore). I carboidrati do
vrebbero provenire da porzioni abbondanti di verdura, dal
consumo oculato della frutta, da altri carboidrati contenuti
nella frutta secca, nei semi, nei latticini ad alto contenu
to di grassi e, occasionalmente, da qualche pezzetto di cioc
colato fondente.
96

Da 150 a 300 g al giorno Zona che comporta un insidioso aumento di peso: il continuo effetto stimolante sul
la secrezione dellinsulina previene un efficace metaboli
smo dei grassi e contribuisce a creare i presupposti per una
vasta gamma di patologie. Le raccomandazioni fornite da
molte diete popolari e dalle autorit preposte alla salute
compresa la piramide alimentare dellUSDA1 ricadono in
questa zona, malgrado le evidenti indicazioni che ci pro
muove lo sviluppo della sindrome metabolica. Alcuni sog
getti che si allenano in modo particolarmente intenso e gli
adolescenti molto attivi potrebbero non sperimentare un
aumento di grasso malgrado si siano alimentati in questo
modo per lunghi periodi, ma la possibilit che il grasso si
accumuli e/o si verifichino problemi metabolici molto
elevata. facile cadere in questa zona pericolosa, anche
per persone che si alimentano con un occhio alla salute,
quando i cereali e i legumi costituiscono una fonte di cibo
primaria, si consumano comunque la verdura e la frutta
consigliate, e le bevande zuccherate o altri piaceri della go
la entrano a far parte del gioco con relativa frequenza.
Malgrado i volenterosi sforzi di moderare lintroduzione
dei grassi, dei dolci e delle calorie totali, molte persone
continuano ad accumulare da 500 g a un chilo di grasso
allanno per decenni come risultato dellintroduzione di
carboidrati in queste quantit.
300 o pi grammi al giorno Zona pericolosa: abba
stanza triste (SAD)! A questo livello si colloca lamericano
medio, il quale segue le indicazioni alimentari ufficiali
dellUSDA che suggeriscono di derivare dal 45 al 65 per
cento delle calorie giornaliere dai carboidrati aggiungen
1

USDA, Dipartimento americano per lagricoltura. (N.d.T.)

97

do regolarmente bevande zuccherate, spuntini confezio


nati e dessert. Trascorrere periodi prolungati nella zona
pericolosa comporta quasi certamente laumento di peso,
la sindrome metabolica, lobesit, il diabete di tipo II, e una
vasta gamma di altri problemi di salute. Per coloro che si
trovano in questa zona assolutamente indispensabile
unimmediata e drastica riduzione degli zuccheri, dei ce
reali e dei legumi.
Tenete presente che i valori della curva rappresentano
una media. Rilassatevi, godetevi i vostri pasti e pensate in
termini di settimane o di mesi, invece di prestare attenzio
ne ossessiva al contenuto in macronutrienti di ogni pasto.
La variazione di 50 g/200 calorie nellambito di ciascuna
zona della curva consente di personalizzare in base alle
variabili individuali in termini di peso e di metabolismo
(per esempio, un individuo di sesso femminile di corpora
tura minuta si collocher nella parte bassa della curva
mentre un maschio corpulento occuper la parte alta).
Nonostante questa curva offra raccomandazioni di carat
tere generale, decine di migliaia di lettori del libro The Primal Blueprint e di seguaci del sito MarksDailyApple.com
hanno dimostrato che i dati in essa contenuti sono piutto
sto accurati.
Nota per gli atleti. Chi fosse impegnato in un regime di
allenamento particolarmente intenso pu aggiustare verso
lalto i propri valori nella curva per compensare sessioni di
attivit molto dure. In base alle proprie variabili individua
li e agli obiettivi in termini di composizione corporea
possibile andare per tentativi aggiungendo fino a 100 g ex
tra di carboidrati al giorno per ogni ora di esercizio impe
gnativo (superiore al 75 per cento della frequenza cardiaca
massima). La parola chiave andare per tentativi. Chi
98

trovasse difficolt a raggiungere la composizione corporea


ideale malgrado un regolare programma di esercizio e ali
mentandosi secondo i criteri Primal, potrebbe aver biso
gno di monitorare la correlazione tra lingestione di car
boidrati e la composizione corporea, come specificato nel
dettaglio nel programma per la perdita di peso denomina
to Primal Leap sul sito primalblueprint.com.

I risultati in termini di composizione


corporea ideale possono variare
da moltobuoni aeccezionali!
Quando parliamo di composizione corporea ideale nel contesto
Primal, ci riferiamo a un ideale genetico, non a sogni individuali di apparire sulla copertina di qualche rivista maschile o femminile disponendo di una percentuale di massa grassa inferiore
al 10 per cento. Come chiarito in precedenza, i vostri genitori e
i vostri nonni hanno determinato quali siano i risultati ottenibili con la vostra genetica. possibile che non siate in grado di
scendere fino a una percentuale di grasso del 13 per cento nel
caso di una donna, o dell8 per cento qualora si tratti di un
maschio, senza dovervi sottoporre a una quantit sgradevole e
poco realistica di sofferenza e sacrificio. Ma va bene cos. Poniamo che facciate grossi progressi seguendo il metodo Primal
e perdiate circa mezzo chilo alla settimana pi o meno faticosamente per settimane o mesi finch non raggiungete uno
stallo, per esempio un 21 per cento di massa grassa in una
donna o un 15 per cento in un maschio. Ci non significa che
non sia possibile ridurre ulteriormente queste cifre nel corso
del tempo ma, per il momento, i valori indicati potrebbero corrispondere alla composizione corporea ideale determinata geneticamente. come se la ricetta genetica familiare vi stesse
dicendo: Questo peso mi piace. Mi sento benissimo, non mi
99

ammalo pi, sono pi forte, fronteggio meglio lo stress, gli abiti vestono meglio, ho tutta lenergia di cui ho bisogno, posso
mantenere facilmente questo peso senza ricorrere a diete, e
vivr a lungo senza ingrassare. Cosa c di sbagliato in questo? Siamo soliti ripetere sul nostro sito che per avere ci che
si vuole bisogna volere ci che si ha. Quando si ha a che fare
con la genetica familiare importante volersi bene per quello
che si effettivamente, e ammettere che possibile ci siano
limitazioni rispetto ad altre configurazioni genetiche. Vivendo e mangiando in modo Primal possibile raggiungere il
massimo potenziale consentito dal proprio personale codice
genetico. Quando se ne sia preso atto, si pu essere liberi di
godersi la vita, e il cibo, senza sensi di colpa o delusioni. Ci
chiarito, anche possibile decidere che vale la pena dedicare
tempo, e sforzi, per divenire ancora pi magri e forti. Come
molta gente ha gi scoperto, laumento di sacrificio necessario per aggiungere altri 5 kg di muscoli o per ridurre ulteriormente il grasso corporeo, semplicemente non vale i risultati.
Chi assume farmaci prescritti dal medico bene prenda in considerazione il ruolo potenziale dellinsulina
nella sua condizione di salute...
Lasciarsi ossessionare da quei soggetti geneticamente fuo
ri dal comune che appaiono sulle copertine delle riviste o
che praticano sport a livello professionistico non racco
mandabile, dato che questi modelli in genere sono costret
ti a seguire diete estreme e ad attenersi a livelli di allena
mento che poco salutare e desiderabile cercare di emula
re. Piuttosto fate riferimento allet in cui il vostro aspetto
e benessere erano al top. Pu darsi che siate stati molto
attivi da ragazzi o degli atleti ai tempi del liceo. In caso
contrario, prendete a esempio un fratello o una sorella che
100

siano in buona forma. In base al personale punto di par


tenza potete conseguire il vostro potenziale genetico rapi
damente: 45, 90, o 365 giorni a partire da ora.
Prendetevi un momento per riflettere sulle storie di Paul
Schaeffer, Tara Grant e Timothy Williams. Costoro,
come centinaia di altri casi di successo reperibili su
MarksDailyApple.com, sono persone reali che vivono vi
te impegnate e frenetiche, possiedono caratteristiche ge
netiche diverse e hanno trasformato i loro corpi seguen
do il metodo Primal. I risultati possono essere assai varia
bili in base ai rispettivi fattori genetici ma questa conside
razione soprattutto pertinente a ci che possibile con
trollare: nel caso vengano maltrattati i propri geni si pu
andare da situazioni abbastanza gravi ad altre decisa
mente terribili. Mangiando, facendo esercizio e vivendo
in modo Primal possibile apparire e sentirsi al proprio
meglio: questo quanto.

L80 per cento del successo nel conseguire


lacomposizione corporea desiderata
determinato da come si mangia
Riepilogo
La composizione corporea per l80 per cento conseguenza
della dieta. Un eccesso di grasso corporeo dipende da predisposizioni genetiche familiari abbinate con la produzione giornaliera di insulina.
Linsulina lormone master, responsabile del trasporto dei
nutrienti e degli ormoni lungo il torrente sanguigno fino alle
cellule e agli organi bersaglio.

101

Un eccesso di produzione di insulina determinata da unalimentazione basata prevalentemente sui cereali (SAD) inibisce
il metabolismo dei grassi, danneggia la funzionalit degli ormoni e del sistema immunitario, accelera i processi di invecchiamento e promuove linfiammazione sistemica e le malattie.
Una produzione moderata di insulina promuove un metabolismo efficiente dei grassi, una funzionalit ormonale e immunitaria ottimale e la longevit.
La curva dei carboidrati Primal Blueprint mostra che mangiarne 150 g al giorno, o meno, d luogo alla perdita di peso senza
sforzo, o al mantenimento dello stesso; assumerne oltre i 150g
(come raccomandato dalla SAD) comporta un insidioso, continuo accumulo di grasso nellarco di tutta la vita e un aumentato rischio di ammalarsi.
Per compensare unalimentazione che stimoli in eccesso linsulina, i geni attivano la risposta combatti o fuggi, mettendo
in moto un circolo vizioso di picchi dellinsulina stessa e crolli
della glicemia (che a loro volta innescano lormone dello stress)
con conseguente esaurimento finale (burnout). Anche le persone che restano molto magre pagano delle conseguenze a
causa dellesaurimento da stress, dellaccelerato invecchiamento e dellinsorgenza di patologie varie.

102

CONCETTO CHIAVE N 5
I cereali sono del tutto non necessari
(come del resto i legumi)

Non esiste una sola buona ragione per mangiare i cereali,


mentre ci sono molti buoni motivi per eliminare totalmen
te dallalimentazione ogni forma di cibo derivante dai ce
reali. Infatti, come sottolineo sempre nei miei seminari, la
sola buona ragione per rendere i cereali parte della vostra
strategia alimentare consiste nel fatto che costituiscono
una economica fonte di calorie che viene convertita rapi
damente in glucosio. I cereali e i cibi con essi prodotti (il
grano, il riso, il mais, la pasta, il pane, i cereali da prima
colazione, i muffin, i cracker e altri prodotti da forno) sol
lecitano unelevata risposta insulinica, hanno un valore
nutrizionale decisamente inferiore a quello dei cibi consi
gliati da questo metodo e contengono antinutrienti (so
stanzialmente tossine) che promuovono linfiammazione
e compromettono sia la digestione che la funzionalit del
sistema immunitario. I cereali sono in definitiva una fonte
di calorie facile da procurarsi, da conservare e da trattare
affinch diventino alimenti molto redditizi (per chi li ven
de) nelle loro varie forme: confezionati, precotti o surgela
103

ti. Anche se a questo punto la maggior attenzione foca


lizzata sui cereali in quanto costituiscono il cibo fonda
mentale della SAD, necessario menzionare nello stesso
contesto anche i legumi. I fagioli, le lenticchie, le arachidi,
i piselli e i prodotti derivati dalla soia sono tutti appena
meno dannosi rispetto ai cereali, in quanto contengono
anchessi antinutrienti controindicati e provocano unec
cessiva produzione di insulina. I legumi sono unaltra eco
nomica fonte moderna di calorie peraltro non necessaria, e
con ogni probabilit anche dannosa per la salute, lenergia
e il controllo del peso.
Sicuramente leliminazione dei cereali, degli zuccheri e
dei legumi pu causare qualche disagio iniziale e richiede
re una concentrazione e una disciplina notevoli per tener
duro nel lungo periodo. Quando si comincia la fase di
transizione che allontana da unalimentazione basata sui
cereali possibile semplificarsi la vita circondandosi con
nutrienti cibi Primal per concedersi uno spuntino qualora
si avverta la voglia di tornare sui propri passi di vecchio
brucia-zuccheri. Sebbene leliminazione dei carboidrati
raffinati possa lasciare un vuoto nellapporto calorico gior
naliero, cos come nella dispensa, non c alcun motivo per
sentirsi deprivati poich sar possibile rimpiazzarli con
porzioni abbondanti di deliziosi e sazianti cibi Primal.
necessario impegnarsi a fondo in questa fase di transi
zione al fine di normalizzare linsulina e consentire la tra
sformazione in quellanimale brucia-grassi che potete es
sere. Le mezze misure nel limitare i cereali, gli zuccheri e i
legumi compromettono il risultato di ridurre linfiamma
zione sistemica e di far guarire i danni allapparato dige
rente e al metabolismo. Devo ammettere di aver incontra
to tutta una serie di resistenze a questo livello, con persone
104

che ritengono di non poter nemmeno immaginare una


vita senza una serie di piatti a base di cereali. Il peso dei
rituali di compensazione con il cibo, cos come quello delle
tradizioni e del profumo del pane caldo non va sottovalu
tato. Io stesso sono affezionato ai ricordi legati alle fette di
torta ai mirtilli tipica del pranzo della domenica, gustata
soprattutto dopo una corsa di 30 km. Ma considerando be
ne quello a cui state rinunciando, siete sicuri di non poter
vivere senza il sapore dei cereali? Senza una ciotola di ave
na fumante, un piatto di pasta o di riso integrale? Questi
sono cibi che difficilmente qualcuno considererebbe ricchi
e soddisfacenti di per se stessi. Sono gli ingredienti che
vengono messi sui cereali che li rendono gradevoli ed
possibile ricalibrare la nozione di comfort food1 quando si
passa a unalimentazione Primal.

Cereali ricoperti di zucchero


(e anche legumi)
Non dedicher molto tempo a parlare dello zucchero in questo
libro in quanto gli inconvenienti del consumare calorie spazzatura sono ben conosciuti e si presume che i cibi e le bevande
dolci dovrebbero essere praticamente assenti dallalimentazione di chi voglia essere sano. Lingestione di cibi e bevande zuccherine laffronto peggiore che si possa fare ai geni perch
promuove linfiammazione sistemica, causa unimmediata soppressione della funzionalit immunitaria e innesca il circolo
vizioso che, partendo dalleccessiva stimolazione dellinsulina,
porta allesaurimento causato dallo stress di cui si parlato in
precedenza. Sia chiaro che i cereali e i legumi non sono molto

Cibi che provocano sensazioni piacevoli in vari sensi. (N.d.T.)

105

diversi dallo zucchero puro e semplice dal punto di vista dellorganismo. E ci in quanto quasi ogni forma di carboidrato ingerito viene assorbito nel circolo sanguigno sotto forma di glucosio. Il cervello e le cellule muscolari non sono in grado di distinguere se lultima dose di glucosio derivata da una ciotola
di avena o di zucchero! Per lorganismo si tratta semplicemente
di glucosio.
possibile che abbiate familiarit con i concetti di indice glicemico o di carico glicemico, con il bilanciamento dei macronutrienti dei pasti allinterno di zone determinate, con labbinamento di alimenti a rapida e lenta combustione, con il fatto di
consumare spuntini frequenti in porzioni limitate e altri accorgimenti privi di senso che abbiamo gi negativamente commentato. Tutte queste assurdit tipiche dei brucia-zuccheri
compromettono una espressione genetica ottimale, che possibile solo nel caso diventiate adattati ai grassi e ai chetoni.
Sia che si cominci la giornata con una colazione da 380 calorie
composta da cereali, latte scremato, una banana e un succo
darancia, o che si faccia un pranzo da 380 calorie composto da
una porzione di riso integrale e una zuppa di piselli, oppure ci
si fermi al lato della strada per ingurgitare 380 calorie derivanti da una root beer [bevanda frizzante e zuccherata ricavata dalla radice del sassofrasso, servita con gelato e panna montata.
(N.d.T.)] e mezzo pacchetto di dolciumi industriali, lorganismo
sar costretto a produrre una determinata quantit di insulina
per gestire ogni grammo di glucosio generato dai carboidrati
ingeriti. Una secrezione di insulina pi graduale, necessaria a
gestire i pi complessi carboidrati a combustione lenta, largamente considerata preferibile al rapido picco conseguente
allingestione di cibo spazzatura, ma necessario rivedere anche questa opinione apparentemente ovvia. Con una secrezione insulinica graduale il sistema metabolico ed endocrino vengono sottoposti a uno stress cronico che inibisce il metabolismo dei grassi per un periodo pi lungo di quanto non si sarebbe verificato con la bevanda e i dolciumi confezionati. E mentre

106

la colazione e il pranzo tipicamente SAD procurano quantit


superiori di vitamine e altri micronutrienti rispetto alla bibita,
lentit del vantaggio irrilevante, e scompare del tutto se
comparato ai benefici derivanti dallalimentarsi con cibi ricchi
di nutrienti come quelli contenuti nei vegetali e nelle fonti animali. In definitiva stiamo cercando di stabilire quale sia il peggiore tra tre malvagi, con le mie sincere scuse alle lobby dei
cereali, dei latticini, del riso e delle bevande frizzanti ricavate
dalle radici!
I nostri geni sono abituati a gestire fattori stressanti di breve
durata e occasionali come un tuffo nellacqua fredda, correre
alcuni sprint alla massima velocit, una nottata di bisboccia,
un viaggio in aereo attraverso diversi fusi orari, o anche unoccasionale bevuta di root beer. Unabbuffata di cibo spazzatura
provoca un rapido picco dellinsulina seguito da una calma
energetica, ma poi, in coloro che sono adattati ai grassi in
quanto seguono un comportamento alimentare Primal, si verifica rapidamente una regolazione a livello tematico che consegue un equilibrio ottimale dellinsulina e del glucosio. Allopposto, lo stress cronico giorno per giorno causato da un eccesso
di glucosio e di insulina nel sangue a causa di unalimentazione
SAD conduce allesaurimento delle ghiandole surrenali e allinfiammazione sistemica.

GR

ASS

Riso integrale e zuppa


PR
OTE
INE
di piselli
71 g di carboidrati
14 g di proteine
CARBOIDRATI
5 g di grassi
380 calorie
77 per cento di carboidrati

107

ASS
GR
I

PRO

TEIN

CARBOIDRATI

Dolcetti industriali e
bibita alle erbe con
gelato
81 g di carboidrati
3 g di proteine
7 g di grassi
378 calorie
81 per cento di carboidrati

SI
GRAS INE
TE

O
PR

Cereali da prima colazione,


latte scremato, una banana,
un bicchiere di succo
darancia
85 g di carboidrati
11 g di proteine
3 g di grassi
383 calorie
83 per cento di carboidrati

CARBOIDRATI

MarksDailyApple.com, The Primal Blueprint Cookbook,


Primal Blueprint Quick and Easy Meals e vari altri libri di
ricette, insieme alle risorse reperibili su Internet, che fan
no parte del movimento Primal/paleo/low-carb, offrono
suggerimenti deliziosi, inclusi intelligenti sostituti delle
ricette popolari basate sui cereali. Spaghetti e polpette?
Mantenete le deliziose polpette e il sugo, soffriggete in
padella alcune sottili fettine di zucca, carote e zucchine
come colorati sostitutivi della pasta. Godetevi per pranzo
108

il vostro BLT2 ma eliminate il pane e avvolgete il resto


nellinsalata. possibile sperimentare un nuovo mondo
eccitante di opzioni culinarie senza sentirsi privati del pia
cere del gusto.

I cereali integrali non sono molto migliori,


anzipotrebbero risultare perfino peggiori!
Sembra esserci un atteggiamento di accordo universale in
merito al fatto che i cereali raffinati come quelli contenuti
in alcuni spuntini e dolcetti, i prodotti a base di farina
bianca e le bevande zuccherate siano poco salutari. Perfino
lintroduzione strisciante da parte dellindustria alimenta
re dei grassi trans e parzialmente idrogenati, oltre che del
lo sciroppo ad alto contenuto di fruttosio derivato dal mais
(HFCS), in tutti i tipi di cibi e bevande industriali nellarco
delle decadi passate sta subendo un ridimensionamento
grazie alla protesta dei consumatori. I distributori di be
vande gassate cominciano a essere banditi dalle scuole, nei
giornali viene frequentemente denunciata la correlazione
tra leccessivo consumo di zuccheri e lobesit, i difetti di
attenzione accompagnati da iperattivit (ADHD), le aller
gie e diverse altre patologie. Questo gi un inizio.
Sempre nel tentativo di fare le cose giuste in nome del
la salute e della prevenzione delle malattie, le indicazioni
convenzionali raccomandano di passare dai cereali raffina
ti a quelli integrali. Sfortunatamente anche unalimenta
zione basata sui cereali integrali non consente di evitare i
pericoli connessi con lessere un brucia-zuccheri, come
Sandwich con Bacon, Lettuce and Tomato: panino con pancet
ta, insalata e pomodoro. (N.d.T.)

109

abbiamo gi evidenziato. Inoltre, i cereali integrali conten


gono antinutrienti quali la lectina, i glutini e i fitati che
possono compromettere la salute secondo altri meccani
smi. E quindi s, necessario eliminare anche i cereali in
tegrali.
I cereali integrali sono composti di tre parti: la crusca
(fibra), il germe (olio) e lendosperma (amido). I cereali
raffinati sono stati privati della crusca e del germe al fine
di lasciare esclusivamente lendosperma ricco di amidi.
Mentre i cereali integrali contengono pi vitamine, mine
rali e fibre che non i cereali raffinati (questa differenza
irrilevante se si considera il valore nutrizionale dei cibi
Primal), mantengono al contempo pi alti livelli di anti
nutrienti, se paragonati ai cereali raffinati. Inoltre esperti
del calibro di Konstantin Monastyrsky, autore di The Fiber
Menace 3 ritiene che lalimentazione basata sui cereali
comporti un eccessivo introito di fibre con conseguente
riduzione dei valori nutrizionali e irregolarit digestive,
esattamente lopposto di ci che siamo stati portati a cre
dere. Poich lintroduzione di una quantit adeguata di
fibre va considerata un aspetto positivo per quanto con
cerne la salute, date pure per scontato che mangiare
quantitativi ragionevoli di verdura, frutta, frutta secca e
semi provvede una dose di fibre pi che sufficiente ad as
sicurare la salute dellapparato digerente, cos com stato
per oltre 2 milioni di anni. E prendete in considerazione
lidea che i vostri sforzi per ottenere quantitativi maggiori
di fibre (utilizzando bevande allo Psyllium e mangiando
cibi ricchi di cereali) potrebbe in realt rendere il vostro
intestino irregolare.

La minaccia costituita dalla fibra. (N.d.T.)

110

Coloro che soffrono di allergie al grano o intolleranza al


glutine capiscono bene come unapparentemente innocua
fetta di pane o piatto di pasta possa cambiare la loro esi
stenza. A mio avviso tutti noi siamo intolleranti a un qual
che livello agli antinutrienti contenuti nei cereali integrali,
anche se non soffriamo di sintomi evidenti. Le lectine sono
tossine naturali contenute nelle piante che sopprimono la
funzionalit immunitaria, infiammano la parete intestinale
rendendola permeabile, e promuovono linfiammazione
consentendo a molecole proteiche non digerite di entrare
nel circolo sanguigno e scatenare una risposta immunita
ria, situazione questa denominata leaky gut syndrome4.
possibile che non sia presente alcun sintomo acuto impor
tante, ma si sia verificato un danno a lungo termine al de
licato tratto digestivo provocato da queste sostanze tossi
che provenienti dallesterno.

Tutti noi subiamo un certo grado di danno da


parte degli antinutrienti contenuti nei cereali
integrali. Anche in assenza di sintomi acuti
importanti, unalimentazione basata sui cereali
tender a sopprimere la funzionalit delsistema
immunitario, a compromettere lintegrit
dellintestino tenue (leaky gut) eapromuovere
linfiammazione sistemica (tuttequelle patologie
ilcui nome termina con-ite).
Il glutine, un tipo di lectina, scatena nellorganismo rea
zioni che promuovono linfiammazione comprometten
do la buona funzionalit del sistema immunitario e scate
Sindrome dellintestino che perde, cio che lascia passare ci
che non dovrebbe. (N.d.T.)
4

111

nando linsorgenza di una vasta gamma di patologie con


nesse con linfiammazione (a livello della pelle, delle ar
ticolazioni, del sistema riproduttivo, allergie ecc.) e altre
gravi malattie nel corso del tempo. Il morbo celiaco (ce
liachia) la forma pi grave di intolleranza al glutine e
alla lectina e affligge milioni di americani. Si ritiene che
alcune forme pi lievi della stessa intolleranza interessi
no un ulteriore 30 per cento abbondante degli statuniten
si, malgrado una rilevante quota di coloro che soffrono di
celiachia o di altre forme di intolleranza al glutine riman
ga a tuttoggi non diagnosticata. Il glutine particolar
mente presente nel grano, e il grano il pi utilizzato tra
i cereali nella SAD.
I fitati sono sostanze non digeribili che si legano, ini
bendone lassorbimento, con importanti nutrienti conte
nuti nel tratto intestinale. Tra questi il calcio, il magnesio,
il ferro e lo zinco. I fitati sono presenti non solo nei cerea
li integrali ma anche nei legumi, nella frutta secca e nei
semi. Ingerire piccole quantit di queste sostanze non
costituisce un problema in quanto lalimentazione Primal
ricca di minerali. Leccessivo consumo di cereali, inve
ce, pu comportare la carenza di minerali a causa degli
alti livelli di fitati contenuti in questi cibi. Si tratta di un
problema che si verifica di frequente nei vegetariani e nei
vegani. Milioni di donne assumono integratori di calcio
per prevenire losteoporosi, e contemporaneamente con
sumano grandi quantit di salutari cereali integrali:
non c da meravigliarsi se non registrano un migliora
mento della loro densit ossea. Potrebbe trattarsi dellini
bizione esercitata dai fitati contenuti nei cereali sullas
sorbimento del calcio.
Le persone sufficientemente fortunate da non soffrire
di sintomi importanti legati agli antinutrienti sono co
112

munque affette da una serie di disturbi dellapparato di


gerente (gonfiore e malfunzionamenti dellintestino qua
li sindrome del colon irritabile, colite, costipazione o fla
tulenza) e di fenomeni infiammatori di intensit variabile
in tutto il corpo, cos come possono presentare frequen
ti reazioni immunitarie che per vengono erroneamente
considerate normali. Molti seguaci del metodo Primal
hanno sperimentato rapidi, e talvolta immediati, miglio
ramenti della salute in generale al punto che problemi
che duravano da tutta la vita, e richiedevano lassunzione
di farmaci, si sono risolti nellarco di qualche settimana
(come riportato nelle numerose storie di successi pub
blicati sia in questo libro che sul sito MarksDailyApple.
com). Spesso il concetto individuale di benessere genera
lizzato va riveduto al punto che leccezionale diviene la
nuova normalit.

Riflessioni sul cibo


Lenorme espansione demografica globale verificatasi nelle ultime generazioni, nel bene o nel male, stata consentita da
unalimentazione basata sui cereali. Al giorno doggi la met
della popolazione mondiale ricava la met delle proprie calorie
dal pane! Gli abitanti di queste nazioni povere sono affetti in
modo epidemico dalla carenza dei nutrienti di base. A ci si
aggiunge che la vorticosa crescita della popolazione compromette la qualit della vita in senso lato e le naturali risorse del
pianeta, e ci costituisce un problema complesso sia in termini
di salute pubblica che dal punto di vista umanitario. Quelli di
noi abbastanza fortunati da vivere in condizioni di relativo
agio, e con opzioni alimentari abbondanti, sono invitati a verificare se stiano facendo buon uso di questi privilegi.
113

Mentre gli abitanti di un Terzo mondo affamato possono essere giustificati se ingeriscono qualunque tipo di caloria giunga a
portata di mano, nutrirsi per il 71 per cento delle calorie totali
utilizzando cibo trattato industrialmente unassurdit per i
cittadini della nazione pi ricca della terra. Continuare a consumare questo genere di prodotti consente alle multinazionali del
cibo di intensificare gli sforzi produttivi e di marketing (con il
contributo del governo) al fine di far entrare i cibi industriali
nella cultura contemporanea.
Ho grande rispetto e apprezzamento per gli ideali dei Verdi che
cercano di mantenersi utilizzando al minimo le risorse naturali
del pianeta, e concordo sul fatto che esistano obiezioni morali,
di sostenibilit, ambientali e di salute utilizzando i prodotti
che derivano dallallevamento intensivo e industrializzato degli
animali. Faccio ogni sforzo per evidenziare la differenza in termini di qualit tra gli animali allevati secondo metodiche biologiche, nutriti a erba e lasciati liberi di pascolare, e quelli che
subiscono tutti i trattamenti negativi dellallevamento standard; ci nonostante preferirei in ogni caso utilizzare un cibo
animale di questo tipo piuttosto che una fetta di pane o una
ciotola di riso integrale.

Quando si tratta dei legumi,


meglio se non li consumi...
I legumi includono i fagioli (neri, comuni, borlotti), la soia
e i prodotti da essa derivati come il tofu, le lenticchie, i
piselli, le arachidi e gli alimenti da esse ricavati come il
burro di arachidi. I legumi contengono molte delle stesse
lectine considerate indesiderabili nei cereali. Inoltre i legu
mi non sono quelle grandi fonti di proteine che talvolta
vengono considerati, ma, come i cereali, sono molto ricchi
114

di carboidrati economici che sono facilmente trasformati in


glucosio. Ironicamente una delle maggiori propriet attri
buita da alcuni dietologi ai legumi quella di contenere
molte fibre che dovrebbero migliorare la salute dellintesti
no. Invece, ancora una volta, le fibre contenute nei fagioli
e nella maggior parte degli altri legumi non sono necessa
rie, ed possibile che siano addirittura in eccesso quando
si soddisfa il bisogno di fibra attraverso lassunzione di
adeguati quantitativi di verdura. E poi, chi ha veramente
bisogno della flatulenza?
La specie umana non si evoluta per mangiare i legumi:
necessario metterli in ammollo, farli germogliare e cuo
cerli. In molti casi sono velenosi in mancanza di un appro
priato pretrattamento. In effetti uno dei veleni pi letali
conosciuti dalluomo la ricina. Un estratto dei semi di ri
cino stato utilizzato per decenni a fini militari. La soia, che
diventata una delle culture pi diffuse nel mondo ed
utilizzata in uninnumerevole quantit di cibi industriali,
non solo una fonte di lectina ma stato dimostrato che
contiene fitoestrogeni (sostanze che emulano leffetto degli
estrogeni sia negli uomini che nelle donne e possono avere
effetti di squilibrio sugli ormoni sessuali). Molti esperti ri
tengono che la soia, e tutto ci che con essa viene prodotto,
sia uno dei cibi peggiori tra quelli compresi nella SAD.
Per coloro che avessero difficolt a eliminare i legumi
insieme ai cereali, precisiamo che i legumi sono legger
mente meno dannosi dei cereali in quanto offrono un va
lore nutrizionale appena superiore e un contenuto inferio
re in antinutrienti. Comunque, nel contesto della correzio
ne delle disastrose abitudini alimentari della SAD e delle
dosi eccessive di insulina, i legumi semplicemente non
sono necessari, e possono compromettere sia la salute che
i tentativi di perdere peso.
115

Per chiunque abbia un eccesso di grasso corporeo, sof


fra di una qualunque delle varie irregolarit digestive o
condizioni infiammatorie, decisamente consigliabile te
stare leffetto della completa eliminazione di cereali, zuc
cheri e legumi dallalimentazione per non meno di 21 gior
ni. Sar possibile valutare i sostanziali miglioramenti. Poi,
se nel corso di una festa capitasse di trovare un piatto di
verdura fresca accompagnato da una ciotola di humus (fat
to con i ceci) e venisse voglia di mangiarne un po, non
certamente il caso di perdere il sonno per questo episodio.
Bisogna tener presente che tutte le scelte alimentari vanno
inserite in un continuum con lobiettivo principale di ottene
re quanto pi possibile lespressione genetica ottimale.
Quando trovo un alimento a base di cereali o legumi che
potrebbe interessarmi lo metto a confronto con lalternati
va di un pezzo di bistecca, e non ho dubbi su cosa scegliere.
Credetemi: non avete idea di cosa i cereali stanno combinando nel vostro corpo finch non ne interrompete
lassunzione per 21 giorni!

Provate un esperimento di limitazione


delladurata di 21 giorni
Sono stato una di quelle persone che pensava che avrebbe
potuto mangiare cereali per sempre senza pagare pegno.
Quando li ho eliminati totalmente dalla mia alimentazione
nel 2002 per effettuare una prova di 21 giorni, tutta una
serie di sintomi che mi affliggevano da sempre e che at
tribuivo allo stress, allallenamento pesante, o semplice
mente al normale invecchiamento scomparirono in quel
116

lasso di tempo: lartrite alle mani, alle ginocchia e alle an


che; lurgenza di correre in bagno ogni singola mattina
della mia vita; il gonfiore e il gas nellintestino dopo i pasti
che richiedevano un aggiustamento della cintura; frequen
ti perdite di efficienza del sistema immunitario come la
gola infiammata o altre forme minori di raffreddamento;
sensibilit allirraggiamento solare, e molti altri fastidiosi
piccoli problemi troppo noiosi perch valga la pena di
elencarli (ma che, sommati tutti insieme, costituivano una
grossa seccatura).
La mia vita non era male prima che eliminassi i cereali
ma divenuta eccezionale dopo questo cambiamento. An
cora adesso sono soggetto a stress di tanto in tanto ma ci
non compromette il mio apparato digerente come accade
va regolarmente quando la mia dieta era basata sui cereali.
Lartrite, manifestatasi attorno ai 40 anni e che aveva com
promesso in maniera significativa il semplice atto di affer
rare correttamente una mazza da golf, scomparve nellarco
di qualche mese. Il sistema immunitario diventato cos
efficiente che non mi capita praticamente mai di avere la
gola infiammata o un raffreddore. Ci sono diverse altre at
tivit pratiche complementari nel mio stile di vita che tor
nano utili alla mia salute, ma ritengo che leliminazione
dei cereali e dei legumi sia stato il principale cambiamento
nel mio viaggio Primal in termini di benefici. Sono certo
che avr lo stesso rilievo anche per voi.

La pi importante tra le raccomandazioni Primal


quella di eliminare i cereali, gli zuccheri e i legumi
dalla vostra dieta. Provate a farlo per 21 giorni
enoterete lentit dei miglioramenti in termini
dilivelli energetici, funzionalit immunitaria,
condizioni infiammatorie e composizione corporea.
117

Nella mia missione di rendere le persone capaci di ricon


nettersi con le loro potenzialit genetiche in termini di
salute, fitness e longevit, il pi importante suggerimento
che possa offrire quello di eliminare i cereali dalla pro
pria dieta e di prendere in seria considerazione di fare lo
stesso contemporaneamente con i legumi. Per coloro che
hanno letto fino a questo punto e che sono ancora restii a
considerare leliminazione dei cereali, consiglio calda
mente di fare un esperimento per valutare lindividuale
risposta a un periodo di 21 giorni in cui vengano elimina
ti i cereali, gli zuccheri e i legumi. necessario prestare
grande attenzione a ogni cambiamento nei livelli energe
tici giornalieri, nella funzionalit immunitaria, nelle con
dizioni di tipo infiammatorio, ed probabile che verran
no sperimentati notevoli miglioramenti in molti aspetti
della salute in generale, contestualmente alla riduzione
del grasso in eccesso.

I cereali sono totalmente


non necessari
Riepilogo
I cereali stimolano unelevata risposta insulinica, offrono un
apporto nutrizionale minimo se paragonati agli alimenti previsti nellalimentazione Primal, e contengono antinutrienti che
promuovono linfiammazione e compromettono sia la digestione che la funzionalit immunitaria. Sono uneconomica fonte
di calorie del tutto non necessaria per la salute.
Laffrancamento da unalimentazione basata sui cereali richiede
concentrazione e disciplina, ma un buon successo pu essere facilmente ottenuto trovando soddisfacenti alternative tra i cibi Primal,
e considerando che i cereali come tali hanno ben poco sapore.
118

I cereali integrali contengono pi fibra e nutrienti rispetto a


quelli raffinati, ma i potenziali benefici sono vanificati dalla
presenza delle lectine (che interferiscono con la digestione e il
sistema immunitario), dei glutini (che possono provocare allergie e favorire linfiammazione), e dei fitati (che impediscono
lassorbimento dei micronutrienti). Ognuno di noi ha un certo
grado di intolleranza!
I legumi sono leggermente meno dannosi dei cereali ma contengono anchessi quantit rilevanti di antinutrienti e stimolano uneccessiva risposta insulinica.
Lesclusione di cereali, zuccheri e legumi per 21 giorni pu
produrre significativi miglioramenti a livello dei problemi cronici di salute, di equilibrio energetico e di riduzione delleccesso
di grasso corporeo.

UNA STORIA DI SUCCESSO


Timothy Williams
Timothy si imbatt per caso nel sito MarksDailyApple.com
allinizio del 2010 e immediatamente il suo interesse venne
calamitato dallargomento Primal a causa dei suoi passati
studi di antropologia e sugli uomini primitivi. Sono rimasto
coinvolto dalla premessa che i nostri corpi sono stati messi a
punto in modo estremamente accurato dallevoluzione per
un contesto precedente allavvento dellagricoltura spiega
Timothy. Ho letto tutto il possibile relativamente allo stile di
vita Primal e ho cominciato a metterlo in pratica fin da subito. Ho rapidamente realizzato che i cereali erano stati la causa delle mie disastrose condizioni intestinali per anni: sindrome del colon irritabile, colite ulcerosa e probabilmente morbo
celiaco. Quando mangiavo alimenti come il pane, il mio ad119

dome si gonfiava come un pallone da spiaggia. Dopo aver


passato sette anni di tormentoso malessere, ho recuperato
una condizione di salute in una settimana di alimentazione
Primal: una settimana!
Nel 2009, prima di scoprire il percorso Primal, Timothy
aveva seguito per sette mesi un corso di fitness. Motivato
dalla nascita imminente del suo primo figlio, Timothy, alto
1 metro e 77, era sceso da una circonferenza addominale di
96 cm e un peso di 90 kg a 84 kg e 86 cm allenandomi faticosamente con grande determinazione. Dopo di che i
progressi si arrestarono mentre continuavano i problemi digestivi, un disequilibrio ormonale (particolarmente ridotte le
quantit di testosterone e dellormone della crescita), tinniti
ricorrenti (rumori fastidiosi nelle orecchie), e pesanti emicranie, per le quali faceva ricorso a un vasto assortimento di
farmaci.
Dopo aver consolidato la riprogrammazione genetica grazie allalimentazione Primal, Timothy cominci a modificare
la sua ricerca del fitness poich aveva acquisito un vero spirito Primal. Abbandonato lapproccio convenzionale allalle
namento, afferma semplicemente comprai un paio di Vibram Five Fingers5 e uno sledgehammer6 e cominciai a
esercitarmi nel modo che mi veniva pi naturale. Senza nessun personal trainer che mi pungolasse, senza lezioni di
gruppo che mi costringessero a essere costante, senza esercizi in palestra sotto luci fluorescenti. Dopo soli due mesi di
attivit fisica e alimentazione Primal, Timothy scese da 83 a
Particolare tipo di calzature leggere a 5 dita che consentono di
muoversi come se si fosse a piedi nudi. Vedi vibramfivefingers.it
per maggiori dettagli. (N.d.T.).
6
Peso con maniglia che consente molti diversi esercizi. Letteral
mente martello da fabbro. (N.d.T.)
5

120

69 kg, vantava una circonferenza alla vita di 76 cm, aveva


eliminato tutti i farmaci e sperimentava un aumento dellenergia e della vitalit che paragonava a ...una seconda pubert. Meglio che vincere alla lotteria! Tutti coloro che mi
conoscevano rimanevano stupefatti dalla mia trasformazione
fisica. Dovetti cambiare tutto il mio guardaroba.
Timothy ha successivamente proseguito la sua appassionata
immersione nello stile di vita Primal (lo trovate su urbanprimalist.com) partecipando con la sua famiglia nel 2010 al PrimalCon7, per poi ritornare nel 2011 come capogruppo e
istruttore di allenamento con lo sledgehammer. Ha anche
redatto una lista de i 10 pi importanti benefici ottenuti
inaspettatamente passando al metodo Primal:
1. Energia senza fine: come sfizio mi sono messo a
correre a torso nudo per vari chilometri sotto la pioggia invernale, dopo un digiuno di 24 ore, in un giorno in cui mi ero
gi allenato.
2. Sistema immunitario corazzato: da quando ho
cominciato non ho pi avuto il raffreddore, anche quando i
miei colleghi di ufficio soffrono in continuazione di patologie
da freddo.
3. Mai pi emicranie: chi poteva immaginare che le
mie emicranie fossero provocate dalla dieta? Pensavo che
fossero dovute al fatto che saltavo i pasti e che non dormivo
abbastanza.
4. Scomparsa dei tinniti: se avete mai avuto un costante suono di campanelli nelle vostre orecchie sapete
quanto possa arrecare disagio, e quanto si desideri trovare un
modo per farli smettere.
Fine settimana di full immersion nel metodo Primal sotto la gui
da di vari istruttori. (N.d.T.)
7

121

5. Passione per la cucina: per tutta la vita ho evitato


di cucinare; piuttosto lavavo i piatti. Ora con pochi semplici
ingredienti preparo a casa pietanze molto pi gustose e nutrienti di quelle del migliore dei ristoranti.
6. Riduzione consistente della spesa per il cibo:
vero che comprare carne di animali allevati a erba e prodotti biologici pi costoso. Per contro, mangio molto meno
frequentemente, sono nutrito meglio da ci che ingerisco
e non ho pi bisogno di pasti e spuntini costosi, precotti e
sbilanciati.
7. Un palato da intenditore: ora mi nutro di cose
che in passato avrei considerato impensabili come il kimchi,
i crauti, le sardine e il fegato di pollo. Quando mangio un
pezzo di frutta me lo gusto appieno in quanto tanto delizioso quanto raro, cos come avveniva ai tempi di Grok.
8. Bilanciamento ormonale: elevati livelli di cortisolo e di insulina avevano soppresso il mio testosterone e lormone della crescita. Adesso posso avvertire linconfondibile
effetto del testosterone che scorre nelle mie vene. Il tono
muscolare aumentato, la barba pi spessa, e mi sto abituando a sentirmi di continuo particolarmente sicuro e intenso. Cosa questa che affronto con molto piacere!
9. Particolare resistenza allesposizione solare:
nel corso della mia vita sempre stata sufficiente anche solo
mezzora di esposizione solare diretta perch la mia pelle si
scottasse, e ci volevano settimane per tornare alla normalit.
Ora passo varie ore al sole a torso nudo senza il minimo
problema. Sebbene questo sia un fatto individuale, ritengo
che le implicazioni siano profonde e che stiano a indicare
una migliore riparazione cellulare, la prevenzione dei tumori
e un ritardato invecchiamento.
10. Il cibo una medicina: non avrei mai immaginato
che il miglior farmaco al mondo, la cura per quasi tutte le
122

patologie, lelisir per la forza e la giovinezza, fosse liberamente disponibile negli alimenti pi gustosi offerti dalla natura.
Ero abituato a dipendere dallindustria medica, dai suoi costosi farmaci e da esami diagnostici invasivi, e mi veniva detto dal mio medico patologicamente obeso che dovevo ridurre lipertensione. Adesso che la salute saldamente nelle mie
mani sono finalmente un uomo libero! Penso che non assumer mai pi un farmaco in vita mia.
Scritto nellottobre 2011 a Los Angeles, California

123

CONCETTO CHIAVE N 6
I grassi saturi e il colesterolo
non sono vostri nemici

Quando suggerisco alle persone di minimizzare lassun


zione di zuccheri semplici, di carboidrati raffinati e di cibi
a base di cereali, spesso mi dicono: Bene, ma se questo
comporta che dovr mangiare pi grassi non sar rischio
so per il mio cuore? La risposta un convinto no, nella
misura in cui vengono ridotti i carboidrati raffinati e i
grassi dannosi (come gli omega-6, i grassi trans e quelli
parzialmente idrogenati). Alimentarsi in modo Primal
consente di riprogrammare i geni in modo tale che, par
tendo da una situazione di brucia-zuccheri, si eviti unesi
stenza condizionata dallinfiammazione, la quale aumen
ta il rischio di malattia cardiovascolare, e ci si orienti verso
una vita pi sana caratterizzata da una riduzione di grasso
corporeo e dallaumento della forza, oltre che da una ri
duzione del rischio di patologie cardiache. I grassi e il co
lesterolo di per se stessi hanno ben poco a che fare col ri
schio cardiovascolare. La teoria convenzionale, che corre
la i grassi con la malattia cardiaca, suggerisce che nutrirsi
di cibi a elevato contenuto di grassi saturi e di colesterolo
124

e avere alti livelli di colesterolo nel sangue siano la causa


dellaterosclerosi. In realt non esiste alcuna prova che il
grasso o il colesterolo siano fattori di rischio cardiovasco
lare. Queste informazioni ci sono state fornite da benin
tenzionati scienziati e medici che non hanno preso in
considerazione il ruolo di unalimentazione a elevato con
tenuto di carboidrati, che produce unesagerata risposta
insulinica, sulle modalit di metabolizzazione di grassi e
colesterolo. Il colesterolo e i grassi alimentari dannosi
possono contribuire al rischio cardiaco se, e solo se, si tro
vano immersi in un significativo eccesso di insulina e glu
cosio per tutta la vita.
Per un brucia-zuccheri, uneccessiva assunzione di car
boidrati e di grassi polinsaturi (oli di semi soprattutto) col
cibo promuove lossidazione e linfiammazione, che sono
le reali cause della patologia cardiovascolare. Proviamo a
riformulare correttamente questo concetto per consentire
la comprensione del ruolo critico che i grassi e il colestero
lo hanno nellambito della funzione metabolica e della sa
lute in generale, e per capire come minimizzare quanto pi
possibile questo rischio, anche nel caso in cui sia presente
una forte predisposizione genetica.

Il punto di vista Primal sui grassi


I vostri geni si aspettano che consumiate una variet di
grassi salutari come parte integrante della dieta. I grassi
sono tra le molecole pi importanti che compongono il
corpo umano. Le membrane cellulari sono composte pre
valentemente da grassi, il cervello in buona misura com
posto da grasso (non preoccupatevi, anche il mio lo ), il
grasso protegge gli organi e veicola le vitamine liposolubi
125

li, e immagazziniamo una fonte energetica di qualit sotto


forma di grassi saturi.
La maggior parte dei grassi alimentari nella loro forma
naturale, anche i grassi saturi, sono buoni per noi, ma evi
dentemente alcuni dei grassi contenuti nel cibo dei nostri
giorni sono dannosi: molto importante saper distinguere
tra le due tipologie. I grassi trans e quelli parzialmente
idrogenati sono tra i cibi pi dannosi che possa capitare di
ingerire. Questi grassi altamente tossici (conosciuti anche
come grassi industriali o grassi Franken) sono ottenuti
trattando chimicamente oli vegetali ad alte temperature al
fine di renderli solidi. un modo poco costoso per aumen
tare la scadenza di una grande variet di alimenti trattati o
congelati. Contrariamente alla credenza popolare, queste
sostanze non aumentano affatto il gusto del cibo: si tratta
semplicemente di renderlo meno deperibile aumentando
cos il guadagno del produttore, e la salute del consumato
re ne fa le spese.
I grassi trans e parzialmente idrogenati ingeriti si os
sidano formando radicali liberi e attivano una reazione a
catena in grado di danneggiare le membrane cellulari e
altri tessuti dellapparato cardiovascolare, del sistema
immunitario, del sistema nervoso e del cervello. Il con
sumo di queste sostanze da tempo associato con lau
mentato rischio di tumori, malattia cardiaca, obesit, in
fiammazione e accelerato invecchiamento. Non dovreb
bero essere mai consumati. Si stima che il 40 per cento
degli alimenti trattati, confezionati, surgelati e del cibo
spazzatura allinterno di un supermercato contenga
grassi di questo tipo.
Unaltra categoria di grassi cui necessario prestare at
tenzione costituita dagli acidi grassi polinsaturi, anche
conosciuti come PUFA (PolyUnsaturated Fatty Acids). Il
126

consumo eccessivo di PUFA (che si trovano negli oli indu


striali come quelli di colza, mais, cartamo e soia, nella mar
garina e in alcuni condimenti, oltre che in un gran numero
di prodotti da forno, surgelati e alimenti confezionati trat
tati industrialmente) possono compromettere la salute.
Questa categoria di grassi tende a ossidarsi facilmente e
pu contribuire allinfiammazione sistemica poich il si
stema immunitario attivato per contrastare lossidazione.
Possono essere un fattore rilevante dellossidazione e
dellinfiammazione delle arterie. Lapparato endocrino
particolarmente sensibile ai PUFA e ci pu condurre a
sintomi quali un rallentato metabolismo, bassi livelli di
energia, e a una ridotta funzionalit tiroidea. Si ritiene an
che che questa categoria di grassi sia coinvolta nella sin
drome metabolica e nei tumori. Essi andrebbero sostituiti
con i pi stabili grassi saturi (burro, olio di cocco, olio di
palma, lardo e sego) per la cottura, e con i saporiti grassi
degli animali allevati a erba, del pesce non allevato e da
vegetali che contengano grassi monoinsaturi (avocado,
noci di macadamia, olive e olio di oliva). Vedremo nel det
taglio le opzioni migliori nella scelta dei grassi nei capitoli
Azioni pratiche n 2 e 3.
I grassi parzialmente idrogenati e i PUFA contengono
alti livelli di acidi grassi omega-6. La carne degli animali
alimentati con i cereali anchessa ricca di omega-6 cos
come molti tipi di frutta secca. Sebbene gli omega-6 sia
no necessari per la salute, tendiamo a consumarne in
quantit eccessiva, mentre abitualmente scarseggiano
nella dieta i grassi complementari della famiglia ome
ga-3. Uno squilibrio nella proporzione tra gli omega-6 e
gli omega-3 promuove nellorganismo una condizione
favorevole allo sviluppo dellinfiammazione. La propor
zione tra le due famiglie di acidi grassi (omega-6:ome
127

ga-3) recentemente diventato un importante argomen


to di discussione tra coloro che si occupano di salute in
modo aggiornato, ed importante sforzarsi di avere que
sto rapporto pi in linea possibile con quanto richiesto
per la salute dal patrimonio genetico, contrastando il pe
ricolosissimo squilibrio derivante da abitudini alimentari
allineate con la SAD. Gli antropologi hanno determinato
che Grok avesse un rapporto omega-6:omega-3 pari a
2:1 o anche 1:1 mentre le proporzioni attuali tra le due
famiglie di acidi grassi in coloro che si alimentano secon
do i criteri suggeriti dalla SAD raggiungono frequente
mente 20:1 e perfino 50:1!
Sebbene sia certamente importante introdurre ome
ga-3 tramite il consumo di pesci grassi provenienti da ac
que fredde e dallintegrazione con olio di pesce, proba
bilmente anche pi rilevante ridurre il consumo di ome
ga-6 eliminando i cereali e i cibi raffinati da essi derivati, i
PUFA che si trovano negli oli di semi e tutti i grassi modi
ficati chimicamente. Verranno illustrate altre motivazioni
per ridurre il consumo della carne di animali allevati tradi
zionalmente e della maggior parte della frutta secca, con
leccezione delle noci di macadamia, nel capitolo Azioni
pratiche n 3.
I grassi buoni sono indispensabili alle funzioni cellulari e allequilibrio ormonale, e sono anche molto
gustosi! Uno dei presupposti pi rilevanti dellalimentazione Primal che mangiare grassi non fa ingrassare, a meno che non venga abbinato a un eccesso
di carboidrati raffinati.

128

Riepilogo
I cibi che contengono elevate concentrazioni di grassi salutari e il colesterolo sono fondamentali per una funzionalit metabolica ottimale e per la salute in generale.
Il concetto che i grassi facciano male al cuore, cos diffuso a
livello ufficiale, pu avere importanza soltanto se siete dei brucia-zuccheri, con alti livelli di insulina e glucosio nel sangue
che promuovono ossidazione e infiammazione.
I grassi parzialmente idrogenati (contenuti nei cibi trattati
industrialmente, confezionati, surgelati o nel cibo spazzatura)
e i P UFA (contenuti negli oli di semi o ricavati dai vegetali,
nella margarina, nei prodotti da forno e in altri cibi confezionati) interferiscono con la corretta funzionalit cellulare e favoriscono linfiammazione sistemica, lobesit e una vasta gamma
di patologie gravi. fondamentale eliminare gli oli contenenti
PUFA e i grassi ottenuti mediante processi chimici.
importante prediligere lassunzione dei grassi salutari, che
comprendono quelli saturi di derivazione animale (quando
possibile animali allevati al pascolo alimentati a erba, o biologici), pesci grassi di acque fredde (ad alto contenuto in omega-3), e grassi monoinsaturi di derivazione vegetale (avocado,
noci di macadamia, olive e olio extra vergine di oliva). Una
salutare alimentazione ad alto contenuto di grassi (secondo
gli standard della SAD) contribuisce a garantire unottimale
funzionalit ormonale e cellulare, promuove il senso di saziet,
e fa aumentare il colesterolo buono (HDL).
importante migliorare il rapporto tra omega-6 e omega-3
eliminando i grassi sfavorevoli, moderando lassunzione di carni di animali allevati in modo tradizionale e di frutta secca (fatta eccezione per le noci di macadamia), e aumentando luso di
cibi ricchi di omega-3 abbinati allintegrazione con olio di pesce purificato.

129

Comparazione tra i pasti


di una giornata tipo: Mark contro Ken
Far qui unanalisi comparativa tra i pasti di una mia giornata
e quelli di un ipotetico soggetto attento alla salute ma che
segue i dettami della Standard American Diet (SAD) che chiameremo Ken Korg (il personaggio antitetico al paleolitico Grok
presentato nel mio libro precedente, The Primal Blueprint). Da
notare come lapporto di carboidrati in questa giornata tipo mi
faccia rientrare nella zona di mantenimento facile del peso della curva dei carboidrati, malgrado introduca circa 200 calorie
in pi di Ken.
DETTAGLIO DI UNA GIORNATA ALIMENTARE
DIMARK SISSON
In quella particolare giornata dellestate del 2011 ho consumato a casa tutti i pasti cercando di mangiare in modo abituale.
Penso di aver mangiato un po pi del solito perch ero eccitato
dal fatto che venissero scattate delle fotografie!
Colazione: omelette Primal
Quattro uova di dimensioni medie (di galline allevate libere),
30 g di panna, 15 g di formaggio stagionato grattugiato, 30 g
ciascuno di funghi, cipolle e peperoni rossi tagliati a pezzi, una
tazza (250ml) di caff nero.
(Colazione: 30 g di proteine, 12 g di carboidrati, 38 g di grassi)
Pranzo: insalata mista Primal
Una ciotola di verdure verdi miste, cipolle tagliate, patata messicana, peperone rosso, pomodori ciliegino, 85 g di pollo tagliato a pezzetti, 10 g di semi di sesamo, 14 g di noci, condimento fatto in casa a base di olio doliva extravergine e limone
(due cucchiai/30 ml).
(Pranzo: 31 g di proteine, 30 g di carboidrati, 38 g di grassi)

130

Cena: bistecca e verdure


215 g di bistecca di bisonte allevato a erba, 130 g di broccoli,
30g di spinaci, 70 g di funghi, un cucchiaio di burro; un bicchiere di vino rosso (cabernet sauvignon).
(Cena: 66 g di proteine, 39 g di carboidrati, 38 g di grassi)
Spuntini
40 g di noci di macadamia, 30 g di cioccolato fondente (85 per
cento dicacao).
(Spuntini: 5 g di proteine, 20 g di carboidrati, 44 g di grassi)
Totale giornaliero
proteine: 132 g, 528 calorie, 21 per cento delle calorie totali
carboidrati: 101 g, 404 calorie, 16 per cento
grassi: 158 g, 1422 calorie, 58 per cento
alcol: 15 g, 107 calorie, 4 per cento
calorie totali 2461
DETTAGLIO DI UNA GIORNATA ALIMENTARE
DIKENKORG
Era a cena a casa mia e gli ho servito dellottimo bisonte. Ha
preferito mangiare una patata al forno che aveva portato con
s, limitando la verdura. Malgrado le sue scelte siano approvate
dalle indicazioni convenzionali, la quantit di carboidrati ingerita da Ken lo colloca nella zona pericolosa della curva. Con
qualche modifica di scarso rilievo potrebbe rientrare nei criteri
Primal senza sofferenza o deprivazione.
Colazione: avena e succo di frutta
350 g di avena integrale cotta, quattro cucchiai di zucchero di
canna, 250 g di succo darancia.
(Colazione 9 g di proteine, 50 g di carboidrati, 4 g di grassi)
Pranzo: panino, frutta e bibita energetica
Un panino composto da fette di pane integrale, tacchino, lattuga, un cucchiaio di maionese e due cucchiaini di senape; 600
ml (g) circa di Vitamin Water; una banana grande
(Pranzo: 20 g di proteine, 65 g di carboidrati, 20 g di grassi)

131

Cena: bistecca, verdure e patata


215 g di bistecca di bisonte; 90 g di broccoli; una patata Russet
arrosto, di dimensioni medie, con un cucchiaio e mezzo di burro.
(Cena: 60 g di proteine, 50 g di carboidrati, 33 g di grassi)
Spuntini
Una barretta energetica, una mela media (nel pomeriggio), una
bottiglia di birra light, due biscotti con scaglie di cioccolato di
dimensioni medie (la sera).
(Spuntini: 12 g di proteine, 62 g di carboidrati, 10 g di grassi)
Totale giornaliero
Proteine: 98 g, 392 calorie, 17 per cento delle calorie totali
Carboidrati: 300 g, 1184 calorie, 52 per cento
Grassi: 71 g, 640 calorie, 28 per cento
Alcol: 11 g, 77 calorie, 3 per cento
calorie totali: 2230
Nota: la discrepanza tra il peso dei cibi e il totale dei macronutrienti in grammi dovuto al contenuto in acqua dei cibi stessi.

Il punto di vista Primal relativamente


alcolesterolo
per me fonte di continuo turbamento il fatto che la co
munit medica denigri il colesterolo, come ben sappiamo.
Dopo tutto, il colesterolo una delle pi importanti mole
cole del nostro corpo. implicato nella struttura e nella
funzione di tutte le membrane cellulari; il cervello stesso
composto per il 25 per cento da colesterolo; la molecola
dalla quale vengono formati diversi ormoni; ed il precur
sore della vitamina D (la quale si forma quando i raggi so
lari UVB reagiscono con il colesterolo nel tessuto sottocu
taneo). Esso anche un componente fondamentale dei
132

sali biliari, indispensabili per emulsionare e digerire i gras


si. cos importante che il nostro organismo ha elaborato
un sistema di trasporto (le lipoproteine) per distribuire,
attraverso il torrente sanguigno, questa molecola cruciale
dovunque sia necessaria.
Le principali lipoproteine di trasporto sono le VLDL
(Very Low Density Lipoprotein), le LDL (Low Density Li
poprotein) e le HDL (High Density Lipoprotein). Con ogni
probabilit siete a conoscenza della semplicistica caratte
rizzazione delle HDL come colesterolo buono e delle
LDL come colesterolo cattivo. Le VLDL sono prodotte
nel fegato per trasportare principalmente trigliceridi (mo
lecole contenenti acidi grassi che aumentano quando una
dieta ad alto contenuto di carboidrati apporta pi glucosio
di quanto possa esserne bruciato o accumulato) e un po di
colesterolo alle cellule del corpo. Dopo aver rilasciato i nu
trienti, le VLDL si riducono di dimensione convertendosi o
nelle LDL larghe e soffici oppure nelle LDL piccole e den
se. Le prime in linea di massima non costituiscono un pe
ricolo allinterno delle arterie, anche qualora i livelli siano
particolarmente elevati come si verifica nei soggetti gene
ticamente predisposti.
Quando i valori dei trigliceridi ematici sono elevati (so
litamente ci dovuto a unalimentazione ad alto tenore
di carboidrati che provoca un eccessivo rilascio di insuli
na), la produzione di VLDL aumenta vertiginosamente per
gestire la quantit anomala, e molte di queste particelle
possono essere convertite nelle LDL del tipo piccolo e
denso. Si appurato che queste ultime sono le particelle di
colesterolo che possono aderire alle pareti delle arterie e
successivamente ossidarsi e infiammarsi. Il processo ate
rosclerotico ulteriormente accelerato dal consumo dei
PUFA, facilmente ossidabili. Una dieta con un ridotto con
133

tenuto in carboidrati consente la riduzione del numero di


queste pericolose particelle.
A questo livello quanto sostenuto dalle opinioni con
venzionali totalmente sbagliato. Mentre vero che i
farmaci che riducono i livelli del colesterolo (statine), o
unalimentazione a basso contenuto di grassi e/o vegeta
riana pu ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo nel
sangue, una dieta che comporta uneccessiva produzio
ne di insulina avr come effetto quello di infiammare e
ossidare tutte le LDL piccole e dense che siano ancora
presenti. Un esempio sfortunato stato quello del gior
nalista Tim Russert, stroncato nel 2008 da un infarto
allet di 58 anni, malgrado avesse livelli di colesterolo
totale estremamente bassi (105 mg/dl) grazie alluso del
le statine.
Al contrario, le HDL sono conosciute come camion
della spazzatura naturali in quanto raccolgono il vecchio
colesterolo usato nel circolo sanguigno e lo riportano al
fegato affinch venga riciclato. Le HDL sono molecole
molto piccole che possono facilmente entrare nella pare
te delle arterie e rimuovere le LDL piccole e dense che vi
si fossero depositate; quindi il loro effetto sulla parete ar
teriosa da considerarsi molto benefico. Alti valori di
HDL possono essere ottenuti con un esercizio fisico in
telligente (non cronico), moderando la produzione di in
sulina, consumando grassi saturi (dico sul serio!) oltre
che verdura e frutta ad alto contenuto di antiossidanti (e
prive di pesticidi). Seguire queste quattro raccomanda
zioni consente di tutelarsi efficacemente nei confronti
degli attacchi di cuore.

134

Fattori di rischio e prevenzione


dellinfarto in sintesi
FATTORI DI RISCHIO
1. Una dieta ad alto contenuto di carboidrati: provoca
uneccessiva produzione di insulina, alti livelli di trigliceridi e la
conversione delle VLDL nelle LDL piccole, dense e pericolose.
2. Una dieta ad alto contenuto di PUFA: promuove lossidazione e linfiammazione, consentendo alle LDL piccole e
dense di danneggiare le arterie.
3. Luso delle statine: compromette la produzione di energia da parte delle cellule (a causa della deplezione del coenzima Q10), danneggia muscoli e fegato e riduce i livelli di HDL.
4. Lesercizio fisico: se insufficiente, favorisce linsulino-resistenza nei soggetti brucia-zuccheri che seguono la SAD, ma fa
male anche quando eccessivo in quanto provoca la secrezione
di un eccesso di cortisolo e una situazione di stress ossidativo.
5. La genetica: le predisposizioni sono normalmente rilevanti solo quando abbinate con stili di vita non idonei (eccesso di
insulina, esercizio cronico, stress).
AZIONI PREVENTIVE
1. Eliminazione dei carboidrati raffinati: comporta una
moderata secrezione di insulina, la riduzione dei trigliceridi,
laumento delle HDL.
2. Eliminazione dei PUFA: riduce lossidazione e linfiammazione.
3. Aumento del consumo di grassi saturi: incremento
delle HDL.
4. Alimentarsi in modo Primal: insulina moderata, corretto
rapporto tra omega-6 e omega-3, significativo aumento degli
antiossidanti.
5. Esercitarsi in modo Primal: aumenta le HDL, riduce i
trigliceridi e le LDL del tipo piccolo e denso.

135

6. Riduzione dello stress: adeguate quantit di sonno, lesposizione solare, il gioco: tutti strumenti che consentono di
ricollegarsi con le proprie esigenze genetiche per una buona
salute!
7. Esami del sangue: concentrarsi sui trigliceridi, la glicemia
e linsulina a digiuno, sulla dimensione delle particelle LDL (in
particolare quelle piccole e dense) e sulla proteina C reattiva
(marker chiave dellinfiammazione sistemica). Ulteriori dettagli
sono reperibili nel capitolo 3 del libro The Primal Blueprint.

Quello che vedete dove frequentemente si conclude la storia di chi segue la


SAD, con arterie ostruite e un tragico decesso. State lontani da questi problemi
vivendo e alimentandovi in modo Primal!

Il Framingham Heart Study e il Nurses Health Study, due


dei pi vasti e complessi studi sullalimentazione e sulla
salute mai condotti, non hanno riportato alcuna correla
zione tra lassunzione di colesterolo alimentare e i livelli di
colesterolo ematico, nessuna correlazione fra i livelli di co
lesterolo ematico e la malattia cardiovascolare e nessuna
correlazione tra il consumo di grassi saturi e la malattia
136

cardiovascolare stessa. Queste conclusioni confutano le


premesse delluso delle statine, un altro esempio in cui la
Conventional Wisdom dimostra di focalizzare la propria
attenzione sui sintomi tralasciando di occuparsi delle cau
se e del contesto (cio dellalimentazione nel mondo dei
brucia-zuccheri).
Le statine sono il farmaco pi venduto al mondo e ve
rosimilmente nel complesso producono pi danni che
vantaggi. Infatti, agiscono rapidamente e indiscriminata
mente su tutto il colesterolo (sfortunatamente anche sulle
benefiche HDL) e il loro uso accompagnato da un nu
mero significativo di seri effetti collaterali. Le statine de
pauperano le cellule del coenzima Q10, una sostanza fon
damentale per la produzione di energia da parte dei mito
condri. Di conseguenza, chi ne fa uso sperimenta comu
nemente dolore muscolare e stanchezza, malfunziona
mento del fegato e affaticamento cronico. Inoltre, luso di
questi farmaci non ha effetto sui livelli dei trigliceridi o
sulle dimensioni delle particelle LDL, e forse risulta pi
efficace grazie al marginale effetto antinfiammatorio. Co
munque, un effetto antinfiammatorio ben pi rilevante
pu essere ottenuto grazie allalimentazione appropriata
e al giusto tipo di esercizio. Non si vede quindi alcun mo
tivo logico per fare uso di statine. Sfortunatamente, molte
persone benintenzionate che presentano fattori di rischio
cardiovascolare derivanti dalla genetica e dalla cattiva ali
mentazione, e che avrebbero pi bisogno di esercizio e
della capacit delle HDL di ripulire le arterie, finiscono
collaumentare il proprio rischio di mortalit assumendo
questi farmaci, in quanto ignorano le reali cause della pa
tologia in questione.
137

Colesterolo
Riepilogo
Il colesterolo un componente strutturale fondamentale di
tutte le cellule e supporta il metabolismo dei grassi, la sintesi
degli ormoni sessuali e la produzione di vitamina D.
Le VLDL sono prodotte nel fegato per trasportare i trigliceridi
e il colesterolo alle cellule. Una volta effettuato questo lavoro si
convertono o in LDL voluminose e morbide (solitamente non
dannose) oppure nel tipo piccolo denso di LDL (potenzialmente dannoso).
Le LDL piccole e dense possono ossidarsi e infiammarsi
quando linsulina e i trigliceridi sono elevati, provocando laterosclerosi.
Le HDL i camion della spazzatura naturali rimuovono
i prodotti di scarto dal circolo sanguigno (incluse le LDL piccole e dense) riportandoli al fegato per il riciclaggio. Le HDL
vengono aumentate dallesercizio fisico intelligente (non cronico), da una ridotta secrezione insulinica, dal consumo di
grassi saturi e di frutta e verdura ad alto contenuto di antiossidanti.
Non c alcuna correlazione diretta tra il consumo di colesterolo e grassi saturi e la malattia cardiaca; lipotesi convenzionale che i grassi facciano male al cuore si verifica esclusivamente
qualora sia presente nel sangue, per lunghi periodi, una quantit eccessiva di glucosio e di insulina.

138

CONCETTO CHIAVE N 7
Lesercizio fisico non ha effetto
sul controllo del peso

Fino a questo punto ci siamo occupati prevalentemente di


alimentazione in quanto questo argomento richiede il chia
rimento e lassorbimento di vari concetti in contrasto con la
Conventional Wisdom. Ma anche la conduzione di una vita
sana, attiva e in forma riveste una grande importanza, e
questo sar il nucleo dei due concetti chiave finali prima di
passare alle modalit di azione.
Solitamente ci viene suggerito di effettuare una quanti
t ridicolmente poco realistica di esercizio cronico al fine di
combattere lobesit, divenuta epidemica in questi tempi
popolati da brucia-zuccheri. Sessanta minuti di attivit da
moderata a intensa per la maggior parte dei giorni della
settimana: questa la raccomandazione ufficiale del go
verno degli Stati Uniti. Naturalmente un programma in
telligente di esercizio che coniughi unabbondante quanti
t di movimento a bassa intensit con sforzi brevi ma in
tensi solitamente efficace per la salute in generale, ma
di importanza critica capire che l80 per cento della com
posizione corporea deriva da come vengono manipolati gli
139

ormoni e lespressione genetica tramite il cibo. anche


importante capire che non serve molto esercizio per essere
in forma, solidi, magri, tonici e avere un bellaspetto da
nudi. Chi sta facendo esercizio semplicemente per brucia
re calorie e perdere peso sta combattendo una battaglia
persa. Per metterla in altri termini: non possibile contra
stare con lesercizio unalimentazione sbagliata.

La teoria della compensazione ci insegna


chelecalorie bruciate durante lesercizio sono
piche superate dallaumentato apporto calorico
che nederiva: un modo per recuperare
inconsciamente losforzo fatto.
Studi recenti dimostrano che le calorie bruciate durante
lesercizio sono inferiori, e anche di molto, rispetto a quel
le introdotte a causa dellaumento di appetito nelle ore che
seguono lattivit fisica. Questa teoria della compensazio
ne suggerisce che oltre al desiderio fisico di mangiare atti
vato dalla genetica per ripristinare il glucosio ematico e il
glicogeno muscolare si consumano inconsciamente pi
calorie come modalit per ricompensare se stessi per lo
sforzo effettuato. Inoltre alcuni scienziati ritengono che gli
allenamenti strutturati, soprattutto in modalit croniche,
comportano spesso una ridotta attivit durante il resto del
la giornata. Ancora una volta il principio di compensazio
ne viene applicato a livello inconscio cosicch siamo pi
predisposti a prendere lascensore invece delle scale se,
nella stessa mattina, abbiamo frequentato una seduta di
spinning.
Presumo sia possibile soffrire la fame anche dopo alle
namenti impegnativi per alcune settimane o forse anche
qualche mese, per ottenere risultati nella composizione
140

corporea davvero impressionanti, come fanno in The Biggest Loser1. Ma a meno che non si abbia la propria Jillian
personale che sia di stimolo continuo, o che non si metta
no i lucchetti al frigorifero e alla dispensa, utilizzare leser
cizio per la gestione del grasso corporeo semplicemente
non sostenibile. Questo il motivo per cui tante persone
che seguono regimi estremi sotto le brillanti luci della te
levisione, o in palestre relativamente anonime in tutto il
mondo, tipicamente recuperano tutto il peso che hanno
perduto durante i loro sforzi effettuati in modalit bruciazuccheri.
Daltro canto, possibile essere convinti che sia utile sol
levare pesi intensamente e frequentemente per far cresce
re la massa magra, perch i muscoli bruciano pi calorie
che non i grassi. E ci vero almeno fino a un certo punto,
ma non fino a quanto vorrebbero farci credere certi miti
diffusi. Alcuni professionisti della salute (il dr. Oz, per
esempio) sostengono che mezzo chilo di nuovo muscolo
brucia in un giorno 50 calorie extra. Se ci fosse vero si
gnificherebbe che aumentando di 5 kg la massa muscola
re sarebbe possibile utilizzare 500 calorie in pi ogni gior
no semplicemente stando seduti a casa propria. Il proble
ma consiste nel fatto che un corpo magro e muscoloso
non brucia tante calorie in pi a riposo rispetto a un fisico
pi grasso dello stesso peso. Mezzo chilo di muscoli bru
cia circa 6 calorie al giorno mentre la stessa quantit di
grasso, comunemente ritenuta inattiva, in realt utilizza 2
calorie al giorno.
Programma televisivo iniziato negli USA e diffuso ora in tutto il
mondo in cui dei soggetti obesi tentano di vincere un premio
dimagrendo pi degli altri concorrenti. (N.d.T.)
1

141

Consideriamo un uomo di 90 kg con un metabolismo


basale (a riposo) di 2000 calorie al giorno. Sappiamo che il
cervello utilizza circa il 20 per cento delle calorie totali (400),
il cuore ne utilizza un altro 20 per cento (400), il fegato an
cora un 1520 per cento (300-400), e il resto dellorganismo
un ulteriore 1520 per cento (300-400). Per la muscolatura
scheletrica rimangono disponibili 400-600 calorie (20-30
per cento del totale). Se luomo del nostro esempio possie
de circa 40 kg di muscoli, ci gli consente di bruciare circa
6 calorie ogni 500 g circa. Anche un soggetto sovrappeso
che stesse drammaticamente trasformando il proprio cor
po eliminando 18 kg di grasso (184 = 72) e incrementan
do la massa muscolare di 9 kg (96 = 108) avrebbe au
mentato il dispendio calorico giornaliero di 36 calorie.
Quindi vero: i muscoli bruciano pi dei grassi ma la
differenza equivale a due noci di macadamia al giorno!

I muscoli bruciano pi dei grassi, ma la differenza


equivale a due noci di macadamia al giorno!
Quindi sebbene lesercizio offra vantaggi irrisori relativa
mente al controllo del peso, ci sono molti altri benefici ad
ampio spettro che derivano dallattivit fisica: benefici a
livello cardiovascolare, muscolo-scheletrico, del sistema
immunitario, delle funzioni cognitive e il conseguimento
di uno stato di salute e di benessere superiori. E natural
mente avrete un aspetto migliore da nudi. il movimento,
e non le calorie bruciate, a garantire i benefici. Sfortunata
mente le costrizioni alla sedentariet connesse con la vita
moderna rendono molto difficile raggiungere il livello otti
male di movimento giornaliero che sarebbe richiesto dai
geni per conseguire un grado di salute superiore, ma
questo movimento di base, giornaliero, che gli esperti ri
142

tengono essere pi rilevante per la salute generale e non


un intenso allenamento quotidiano per poi ritornare a un
lavoro da pendolare e sedentario, seguito da una serata a
casa dedicata agli intrattenimenti digitali. Gli scienziati
hanno coniato il termine sedentari attivi, correlandolo con
svariati problemi di salute, tra i quali un aumentato rischio
di infarto, per soggetti che impiegano gran parte del loro
tempo da seduti, durante i viaggi da pendolari, al tavolo da
lavoro e a casa, anche se seguono assiduamente un pro
gramma di allenamento giornaliero!
I nostri antenati per 2 milioni di anni hanno cammina
to, perlustrato, sono andati in cerca di cibo, hanno caccia
to, raccolto, hanno migrato, strisciato, si sono arrampicati
muovendosi per tutta la giornata. Questo tipo di attivit
giornaliera ha consentito di sviluppare unampia rete di
capillari (vasi sanguigni di piccole dimensioni) che fornisce
ossigeno e carburante a ogni cellula muscolare, e per con
vertire rapidamente il grasso accumulato in energia, poi
ch il grasso il carburante principale utilizzato nelle atti
vit aerobiche a bassa intensit. Le ossa, le articolazioni e
il tessuto connettivo divennero forti ed elastici grazie alla
grande quantit di peso trasportato e di attivit finalizzata
alle esigenze giornaliere. In questo modo linvecchiamen
to e i rischi di malattie venivano neutralizzati.
La vita nel mondo moderno rende non praticabile, ol
tre che indesiderabile, passare la giornata allaperto alla
ricerca di cibo. Ma molto importante simulare lattivit
dei nostri antenati per promuovere unespressione gene
tica ottimale impegnandosi in non meno di 2-5 ore alla
settimana di movimento a ritmi blandi, abbinando sedute
di allenamento aerobico svolte rispettando la corretta fre
quenza cardiaca (55-75 per cento di quella massima, co
me approfondiremo nel capitolo Azioni pratiche n4) con
143

frequenti e spontanei sforzi per cercare di muoversi il pi


possibile durante la giornata. Da 2 a 5 ore la settimana
possono sembrare davvero poche se paragonate alle ore
di attivit giornaliera ai tempi di Grok, ma saranno suffi
cienti per ridurre drasticamente i fattori di rischio di con
trarre malattie e miglioreranno tutti gli aspetti della salute
fisica (oltre che di quella psichica) rispetto a una vita se
dentaria.

Gli svantaggi dellallenamento aerobico cronico


Sfortunatamente molti entusiasti della forma fisica si im
pegnano in un programma di allenamento aerobico ecces
sivamente stressante in quanto troppo prolungato, troppo
intenso e condotto troppo di frequente, senza un adeguato
recupero. Questo approccio, al quale mi riferisco chiaman
dolo Chronic Cardio, conduce ad affaticamento, ridotta
funzionalit del sistema immunitario, infortuni, inefficacia
nella perdita di peso, ed esaurimento tra coloro che do
vrebbero essere considerati gli esseri umani moderni pi
in salute e pi in forma.
Durante unescursione, una passeggiata, una pedalata
a un ritmo confortevole si bruciano soprattutto grassi.
Questo tipo di allenamento pi efficace per diventare
animali brucia-grassi. Non appena lintensit delleserci
zio supera la soglia del 75 per cento della frequenza cardia
ca massima, si cominciano a bruciare zuccheri in percen
tuale superiore (sono la scelta di preferenza quando lossi
geno risulta insufficiente) e viene stimolata la secrezione
degli ormoni dello stress nel torrente sanguigno. Ogni
tanto pu andar bene correre una 10 km o una 75 km in
bicicletta (nel caso si sia appassionati di questi sforzi), ri
posando e recuperando a sufficienza successivamente. Fa
144

cendolo di frequente senza un adeguato recupero comin


ciano a presentarsi dei problemi.
Bruciando glucosio e stimolando la risposta combatti
o fuggi si promuove unespressione genetica ottimale a
condizione che gli sforzi siano brevi, intensi e occasionali.
Quando queste situazioni si ripetono cronicamente le con
seguenze sono la fatica, lesaurimento delle scorte, la vo
glia di zuccheri, un metabolismo dei grassi compromesso e
lo sfinimento. Ricordiamo che i geni umani operano se
condo un principio di sopravvivenza del pi in forma.
Semplicemente non siamo adattati a sopportare quote
massacranti di esercizio cronico fino al punto di insorgen
za delle malattie, degli infortuni e dellesaurimento. Le
sortazione a ridimensionare le quantit e le modalit di
esercizio pu condurre molti soggetti a sperimentare gran
di progressi nella forma, nei livelli di energia, nella compo
sizione corporea e nella salute in generale.
Esercitarsi nella zona aerobica compresa tra il 55 e il 75
per cento della frequenza cardiaca massima consente di
affinare ulteriormente le abilit da brucia-grassi e di svi
luppare una solida forma fisica di base, senza i crolli e gli
esaurimenti causati dallesercizio cronico. Ci sono un tem
po e un luogo per spingersi vicino ai limiti e ottenere bene
fici in termini di fitness, ma queste modalit occasionali e
impegnative risentono positivamente in ogni caso dei van
taggi garantiti dallesercizio svolto a ritmo blando. possi
bile rendere questi allenamenti difficili, finalizzati a impor
tanti progressi, meno frequenti, o di pi alta qualit, quan
do si aumentano le proprie risorse giorno dopo giorno.
Gli allenamenti aerobici al ritmo blando non bruciano
le grandi quantit di calorie al pari dellattivit cronica, ma
unalimentazione corretta di gran lunga pi importante
delle calorie quando si tratta di gestire il peso corporeo.
145

Lesercizio non va visto come una modalit per bruciare


calorie ma piuttosto come unoccasione per muoversi, al
fine di costruire solide fondamenta di benessere cardiova
scolare e muscolo-scheletrico, oltre che per godere delle
ripercussioni psicologiche legate al fatto di essere attivi.

Riepilogo
Lesercizio frequente a intensit media o elevata tende a promuovere il consumo di pi calorie e a ridurre lattivit nelle ore
successive. Questo principio di compensazione dimostra come
lesercizio abbia ben poca rilevanza relativamente al controllo
del peso.
I muscoli a riposo bruciano poche calorie pi dei grassi, ulteriore aspetto che sottolinea la scarsa rilevanza dellattivit fisica
sul controllo del peso.
I nostri geni richiedono dalle 2 alle 5 ore la settimana di esercizio a bassa intensit per massimizzare i benefici in termini di
salute e la protezione nei confronti delle patologie. In aggiunta
agli allenamenti aerobici ben pianificati, da svolgere a una frequenza cardiaca compresa tra il 55 e il 75 per cento della massima, di grande rilevanza trovare modi creativi per muoversi
di pi nella vita di tutti i giorni, evitando la sindrome dei sedentari attivi.
Vanno eliminati i protocolli di esercizio Chronic Cardio a
intensit tra media e elevata (al 75 per cento della frequenza
cardiaca massima o al di sopra). Queste modalit di allenamento aumentano lo stress, deprimono la funzionalit immunitaria, compromettono gli sforzi finalizzati alla perdita di peso, e
facilitano lesaurimento.

146

CONCETTO CHIAVE N 8
La forma fisica ottimale pu essere ottenuta con
un impiego di tempo veramente ridotto
utilizzando allenamenti ad alta intensit

A integrazione del bisogno di una quantit di movimen


to quotidiano frequente e a bassa intensit, necessario
osservare il principio o lo usi o lo perdi, che definisce
in modo appropriato i processi sia nella forma fisica che
dellinvecchiamento. I geni si aspettano che il corpo ven
ga messo alla prova occasionalmente da sforzi brevi e
intensi, che contribuiscono a costruire la forza, la veloci
t e la potenza: tutti aspetti che caratterizzano sia il ritar
dato invecchiamento sia unampia capacit atletica. di
cruciale importanza a questo livello mantenere lintensi
t dellesercizio elevata, la durata breve e consentire un
recupero sufficiente tra una sessione e la successiva.
Sfortunatamente le palestre degli Stati Uniti sono piene
di convinti entusiasti che si dedicano (per non dire che
sono diventati dipendenti!) a un approccio di tipo A, pie
no di caffeina e testosterone, ossessionato dal mantra
no pain, no gain1, che pu condurre a un declino delle
1

Senza dolore non c miglioramento. (N.d.T.)

147

prestazioni, al logoramento e allesaurimento (burnout).


Allopposto, le persone meno propense alla ricerca del
fitness hanno comprensibilmente rinunciato a ci che
sembra essere un modo di costruire massa muscolare e
di essere in forma che richiede troppo tempo, che trop
po complicato e faticoso. La verit che, una volta mes
sa a punto lalimentazione, non serve poi tanto tempo
per raggiungere uno stato di forma davvero notevole.
Non c alcuna necessit di iscriversi a una palestra, di
macinare chilometri in modo ossessivo o di munirsi di
personal trainer che possono con facilit richiedere un
eccesso di esercizio.
Nellarco degli ultimi decenni il tempo che dedico
settimanalmente allallenamento diminuito di ben 10
volte. In passato mi dedicavo per 20 o 30 ore alla setti
mana a unattivit di resistenza di intensit da media a
elevata. Oggi una settimana tipo pu includere diverse
brevi camminate, una escursione durante i weekend di 1
o 2 ore, un paio di allenamenti per la forza della durata
di 20 o 30 minuti e una sessione di sprint che comprende
circa 7 minuti di sforzo duro (lintero allenamento dura
da 15 a 20 minuti), alcuni miniallenamenti assortiti (per
esempio, effettuare qualche flessione come interruzione
del lavoro al computer oppure fare di corsa le scale
dellufficio), e naturalmente il mio amato tempo dedica
to al gioco: ultimate frisbee2, camminare su una corda co
me un funambolo insieme a mio figlio teenager Kyle, e
vari altri sforzi occasionali della durata di pochi minuti.
Alla fine si tratta di non pi di 1 o 2 ore di reale esercizio
alla settimana e qualche ora in pi di semplice movi
mento. Una volta realizzato che l80 per cento della
2

Un gioco di squadra con il frisbee al posto del pallone. (N.d.T.)

148

composizione corporea determinato da ci che si man


gia facile comprendere che non necessario dannarsi
lanima per raggiungere la forma e rallentare i processi
di invecchiamento.

La piramide della forma fisica


secondoicriteri dellesercizio Primal
Questa piramide basata sulla tipologia di esercizio che ha
caratterizzato levoluzione umana per 2 milioni di anni.

Sprint
Scatti alla
massima
intensit, una
volta ogni 7-10

Sollevare cose pesanti


Sessioni brevi e intense con
movimenti che coinvolgano la

Muoversi frequentemente
a ritmo blando
Camminare, fare escursioni, pedalare, attivit

149

Sollevare cose pesanti:


movimenti primitivi fondamentali
Questo libro ha lo scopo di rendere lesercizio per la forza
semplice, sicuro e piacevole per soggetti di qualunque li
vello e capacit. Lultima cosa che desidero che vi sen
tiate inappropriati o intimiditi da raccomandazioni per
lesercizio che possono sembrare al di l delle vostre co
noscenze o livelli di capacit. Al contrario vi propongo 4
dei pi semplici ed efficaci esercizi mai conosciuti dal ge
nere umano e cio i Primal Essential Movement (PEM): le
spinte verso lalto (pushup), le trazioni (pullup), le acco
sciate (squat) e un particolare tipo di esercizio per gli ad
dominali (plank).
Complessivamente fanno lavorare tutti i muscoli del
corpo e promuovono una forma fisica finalizzata alla fun
zione, adatta a unampia applicazione sia nello sport che
nelle attivit della vita di tutti i giorni. Questi sono movi
menti che i nostri corpi hanno eseguito (in una forma o
nellaltra) giornalmente e in modo pressoch costante, per
garantirsi la sopravvivenza nellarco di 2 milioni di anni.
Possono essere eseguiti praticamente ovunque senza at
trezzatura (fatta eccezione per la barra necessaria alle tra
zioni), senza la guida di esperti o la necessit di particolari
competenze. E con un rischio molto modesto di infortu
nio, se si rispettano le modalit di esecuzione.

I Primal Essential Movement (PEM): pushup,


pullup, squat e plank, sono movimenti che i
nostri corpi hanno eseguito giornalmente e in
modo pressoch costante, per garantirsi la
sopravvivenza, nellarco di 2 milioni di anni.
150

Poich eseguire un sufficiente numero di ripetizioni di


ogni esercizio proposto pu essere difficile per molti prin
cipianti, ognuno degli esercizi PEM presentato con una
variante meno difficile ma che consente di far lavorare gli
stessi gruppi di muscoli. Per esempio, per chi in grado di
eseguire solo 1 o 2 delle trazioni standard, possibile op
tare per una modalit che, con lausilio di una sedia, in
grado di consentire lesecuzione di un adeguato numero di
ripetizioni, con conseguente aumento della forza nei grup
pi muscolari coinvolti.
Una volta raggiunto il livello massimo aumentando
progressivamente ogni esercizio, possibile tentare di in
serire difficolt crescenti. Lobiettivo quello di raggiun
gere, per ogni singolo esercizio base, il grado di esecuzione
pi elevato. A questo punto possibile impegnarsi in altre
attivit creative e impegnative purch venga preservato lo
spirito dellallenamento per la forza Primal: movimenti
funzionali brevi, intensi e che coinvolgano tutto il corpo,
che stimolino unespressione genetica ottimale. Per esem
pio, possibile dotarsi di un giubbotto appesantito per in
crementare considerevolmente la difficolt di ognuno de
gli esercizi PEM.
Per coloro che sono seguiti da un preparatore, prati
cano CrossFit, o hanno familiarit con una loro efficace
attivit di allenamento per la forza, probabilmente non
saranno necessarie molte indicazioni in questo ambito.
Proseguano per la loro strada facendo ci che pi gradi
scono, ma importante che aderiscano ai principi che
enfatizzano esercizi brevi, intensi e che coinvolgono
tutto il corpo in modo funzionale, tenendosi alla larga
da quegli approcci fin troppo comuni allallenamento
per la forza cronico. Non necessario andare in palestra
troppo frequentemente, n allenarsi troppo a lungo.
151

Questi comportamenti mancano dellintensit e delle


splosivit necessarie per stimolare unespressione gene
tica ottimale.
Il criterio convenzionale secondo il quale un buon alle
namento per la forza deve durare unora o pi non ba
sato sulla scienza n sullesperienza della vita reale. An
che un allenamento di 10 minuti in grado di produrre
benefici per una forma ottima. Per quanto possa sembrare
sorprendente ai maniaci delle palestre ad alta tecnologia,
un paio di sessioni la settimana di esercizi PEM, prolun
gate per un tempo che va dai 10 ai 30 minuti, pu garan
tire una forma estremamente buona, rallentare i processi
di invecchiamento e aiutare a mantenere la composizione
corporea ideale, ovviamente se ci abbinato a unali
mentazione Primal. Chi fosse impegnato in un piano di
allenamento molto duro che comprenda 3, 4 o anche 5
allenamenti ad alta intensit per settimana, in grado di
diventare realmente pi forte, pi in forma e pi in salute
saltando qualcuna di queste sedute, riducendo lintensit
di alcune altre per poi renderne solo qualcuna veramente
molto dura.

Una volta ogni tanto correte come se ne andasse


della vostra vita: lallenamento Primal
pereccellenza!
Lultimo componente del programma finalizzato a un li
vello di fitness Primal consiste nelleffettuare occasional
mente alcuni scatti alla massima intensit. Queste ses
sioni brevi, intense e totalmente Primal stimolano il rila
scio di una serie di ormoni adattativi che aiutano a co
struire massa muscolare, a bruciare grassi e ad aumenta
152

re i livelli di energia. Le sessioni di scatti andrebbero


programmate ogni 7-10 giorni, limitando a pochi minuti
la parte dedicata ai veri e propri sprint (una serie di 6
sprint, per esempio, della durata di 10-30 secondi ciascu
no, totalizza meno di 3 minuti di sforzo duro, che va in
corporato in un allenamento di 15-20 minuti in cui sono
comprese una fase di riscaldamento, alcune pause e alcu
ne tecniche di raffreddamento). Questi occasionali sprint
possono avere effetti ben pi significativi sulla salute e
sul grado di forma che non ore intere di Chronic Cardio.
Si tratta ancora una volta di promuovere lespressione
genetica ottimale e mettere alla prova il corpo perch si
adatti a crescere pi forte e pi veloce sotto limpulso de
gli stimoli ricevuti.
Malgrado la corsa sia lesercizio pi naturale e pi effi
ciente in rapporto al tempo dedicato, i principianti e coloro
che abbiano considerevoli fattori di rischio per gli infortu
ni, possono optare per soluzioni a impatto basso o nullo
(cyclette, altre macchine per il cardio, sprint in salita, nuo
to ecc.) per usufruire dei benefici dello sprint senza i trau
mi che la corsa comporta. Questo tipo di attivit deve es
sere praticata solo quando si al 100 per cento quanto a
livelli di energia e di riposo, in modo che lesercizio possa
essere condotto al massimo. Tutti i tipi di allenamento
debbono essere rapportati al livello giornaliero di energia,
di motivazione e di funzionalit immunitarie.

necessario coltivare un approccio intuitivo


allesercizio che preveda un attento equilibrio tra
stress e riposo. I nostri antenati effettuavano
esclusivamente la quantit di lavoro fisico
necessaria a sopravvivere e gestivano la loro
energia molto accuratamente.
153

Bisogna sentirsi liberi di trovare un approccio intuitivo


allesercizio Primal, da contrapporre a quello robotico e
ossessionato dalla regolarit che ci viene abitualmente
suggerito. I nostri antenati dovevano confrontarsi gior
nalmente con un ambiente sfavorevole e una disponibi
lit di cibo incostante. Sono sopravvissuti dandosi da
fare quel tanto che bastava per trovare del cibo e per cac
ciare, sollevando pesi e muovendosi con questa finalit,
preservando in modo molto accurato le loro energie.
Praticavano sforzi molto intensi solo quando necessario
(uccidere o essere uccisi) continuando ad adattarsi e a
crescere pi forti per buona parte della durata delle loro
vite (dico sul serio, il processo di invecchiamento un
mito moderno), rimanendo concentrati su una vita sem
plice e appagante.

LINVECCHIAMENTO
UN MITO MODERNO
Gran parte del cosiddetto processo di invecchiamento
correlato con una vita passata da brucia-zuccheri, con lo
stress della frenetica vita moderna, con lesercizio fisico
scadente (cronico o insufficiente) e con altre componenti
che derivano da uno stile di vita innaturale (mancanza di
un numero sufficiente di ore di sonno, dellesposizione alla
luce solare e del gioco).
Quando avevo 25 anni ho indirizzato i miei geni verso
lobiettivo piuttosto limitato di correre una maratona veloce. Malgrado un regime di sollevamento pesi regolare (dico
sul serio, alzavo ferro 3 volte alla settimana!) e un apporto
calorico giornaliero molto importante (tra 5 e 6 mila calorie
154

di cui circa 3.200 da carboidrati), pesavo gocciolando


sudore 64 kg, con una massa grassa del 7 per cento. Sono
arrivato tra i primi 5 nei campionati nazionali di maratona
degli Stati Uniti e il mio miglior tempo stato di 2 ore e 18
minuti, ma le conseguenze di un regime di allenamento
cos stressante andavano in parallelo col processo di invecchiamento: soppressione degli ormoni fondamentali per la
vitalit quali il testosterone e lormone della crescita, una
funzione immunitaria compromessa al punto di soffrire di
6-8 episodi di malattie respiratorie ogni anno, problemi digestivi (sindrome del colon irritabile, gonfiore, costipazione), osteoartrite a livello delle anche, tendinite cronica alle
ginocchia e alle caviglie, fatica ricorrente e, in definitiva,
un esaurimento fisico e psichico. Oggi, allet di 58 anni,
questi sintomi di una salute compromessa e dellinvecchiamento sono completamente scomparsi. Con un peso di
75kg e mezzo e una massa grassa del 9 per cento, ho aggiunto 10 kg di muscoli e una minima, ma salutare, quota
di grasso rispetto a quando avevo 25 anni. La mia competenza atletica in generale migliorata: posso sollevare pesi
maggiori, sono in grado di saltare pi in alto, di fare pi
pullup, e giocare con maggiore abilit di quando macinavo
chilometri ogni giorno. No, non sono in grado di andare
nemmeno vicino ai miei tempi sulla maratona di allora, ma
una cosa che nemmeno desidero. Dovesse capitare, comunque, sono ancora in grado di correre una gara come
una 10 km in un tempo dignitoso, grazie agli svariati benefici del mio programma di esercizio Primal.
Ci sono altri esempi di atleti che sembrano aver sconfitto
il processo di invecchiamento (basta spendere un po di tempo su Google per trovare foto molto significative).
Un ex grande giocatore di football americano, Herschel
Walker, che gareggia ancora a 48 anni nelle arti marziali
155

miste3, visibilmente pi muscoloso adesso di quando vinse


a 21 anni il Heisman Trophy4.
Dara Torres ha conseguito record di longevit nel nuoto
vincendo 9 medaglie olimpiche nel corso di 24 anni. Pur essendo la pi vecchia nuotatrice olimpica americana, a Pechino nel 2008, a 41 anni, ha vinto 3 medaglie dargento. Le sue
prestazioni che sfidano let (e la formidabile muscolatura
addominale) le hanno consentito di andare oltre il nuoto e
diventare una personalit televisiva e della cultura.
Jack LaLanne ha mantenuto da ottantenne una forza e
delle prestazioni che sono riscontrabili solo nell1 per cento
degli studenti del college, consentendogli di dichiarare di
avere il corpo di un ventunenne.
Fossilizzati nei paradigmi dei brucia-zuccheri e ingannati
dalle indicazioni convenzionali, tendiamo a ritenere questi
esempi di resistenza allinvecchiamento come bizzarrie genetiche. Essendo ora in possesso delle informazioni relative allespressione genetica, possibile formarsi una nuova prospettiva che consente di considerare Herschel, Dara, Jack e, oserei
dire, me stesso come risultato prevedibile di uno stile di vita
che promuova unespressione genetica ottimale. Potete ora vedere il vostro potenziale individuale con la prospettiva divenuta ben pi ampia grazie al fatto che siete in grado di riprogrammare i vostri geni?
Vi posso assicurare che sono una persona normale che ha
cominciato a fare scelte migliori per quanto riguarda lalimentazione e lesercizio nel corso degli ultimi 25 anni e, di conseMMA: Mixed Martial Arts, uno sport di combattimento che
consente lutilizzo di tecniche derivanti sia dalle arti marziali che
dalla lotta. (N.d.T.)
4
Premio attribuito al miglior giocatore di college per qualit e
integrit sportiva. (N.d.T.)
3

156

guenza, ha beneficiato di un arresto dei processi di invecchiamento. Naturalmente i risultati possono essere differenti in
base alla genetica familiare, e i vostri sforzi Primal potrebbero
non consentirvi di battervi con Herschel, o di confrontarvi in
piscina con Dara per un posto sul podio olimpico allet di 40
anni. In ogni caso impegnarvi per perseguire lespressione genetica ottimale vi consentir di apparire e di essere al vostro
meglio, indipendentemente dallet anagrafica.

Riepilogo
Brevi e intensi allenamenti per la forza e degli sprint promuovono unespressione genetica ottimale e aiutano a ritardare i
processi di invecchiamento. Evitare la complessit inutile o un
approccio cronico che compromettono la salute.
I quattro movimenti essenziali Primal (PEM): pushup, pullup,
squat e plank, sono esercizi semplici e sicuri che coinvolgono
tutto il corpo in modo funzionale e sono praticabili da chiunque indipendentemente dallo stato di forma fisica.
Gli sprint attuati senza risparmio di forze sono lesercizio
Primal per antonomasia! Vanno effettuati quando i livelli di
energia e di motivazione sono al 100 per cento; una volta ogni
7-10 giorni pi che sufficiente. Le opzioni a basso impatto
rendono gli sprint accessibili a tutti.
Il processo di invecchiamento accelerato dal declino della
forma fisica cos come da abitudini errate nello stile di vita,
nellalimentazione e nella gestione dello stress. O lo usi o lo
perdi, e le prospettive relative allinvecchiamento vanno ripensate riprogrammando i propri geni mediante allenamenti ad alta
intensit.

157

CAPITOLO 2
Azioni pratiche
Cose che necessario fare

Le 5 azioni pratiche che descriveremo richiedono unorga


nizzazione, costi e seccature veramente minime. Anzi
probabile che effettuare queste azioni pratiche ridurr la
complessit e incrementer la flessibilit nella vostra vita
quotidiana. Bench io sia contrario a tutto ci che robo
tico e ossessivo favorendo un approccio pi intuitivo, in
dispensabile attenersi a quanto verr consigliato per poter
godere appieno dei benefici del vivere Primal. Dopo aver
letto questa sezione e averne capito a fondo i concetti, sar
possibile iniziare la prova della durata di 21 giorni per la
quale troverete un diario in chiusura del libro.
Combattere per il controllo del peso restando un bru
cia-zuccheri pu essere tanto impegnativo da compromet
tere la salute sia emotiva che psicologica. necessario rin
forzare le proprie motivazioni per abbandonare le creden
ze e le abitudini autodistruttive e impegnarsi negli sforzi
Primal. Fortunatamente, sperimentare in tempi molto ra
pidi notevoli benefici render facile ed eccitante restare
sulla giusta strada.
159

AZIONE PRATICA N 1
Eliminazione dei cibi SAD
Pronti a fare pulizia!

Questo, amici miei, un punto importante. giunto il mo


mento di ripulire la dispensa e il frigorifero da tutti quei
cibi che hanno causato i vostri problemi (in molti casi sen
za che ve ne siate resi conto) in passato, e che dovrete ab
bandonare nelle vostre abitudini future. Piuttosto che ave
re questi alimenti che vi fissano, che vi tentano e vi posso
no portare fuori strada in un momento di debolezza o di
noia, meglio buttarli nella pattumiera, donarli a qualche
associazione benefica, o anche accantonarli per 6 mesi (nel
caso questa storia Primal non dovesse funzionare...).
Bibite1
Bevande industriali contenenti caffeina
Bevande energetiche (tipo Red Bull*)
I prodotti accompagnati da asterisco sono marchi registrati. Alcune
indicazioni su prodotti e catene di ristorazione si riferiscono al con
testo statunitense. Le informazioni fornite hanno tuttavia una vali
dit generale di grande utilit anche nel contesto italiano (N.d.T.)
1

160

Succhi di frutta imbottigliati, spremuti di fresco e re


frigerati
Latte di mandorle, riso, soia e altri cosiddetti latti
Bibite solubili di ogni tipo (caff, cioccolata, limona
ta, punch, t freddo, e per sportivi)
Bevande analcoliche anche dietetiche
Bevande per sportivi (tipo Gatorade*)
Cocktail zuccherati (tipo daiquiri, eggnog, marga
rita)
T zuccherato
Le bibite zuccherate contengono dosi elevate di carboidra
ti senza essere sazianti, il che le rende una delle presenze
meno opportune nella moderna alimentazione. necessa
rio limitarsi allacqua, al t o al caff come liquidi di prima
scelta. Alcune bevande appositamente prodotte per gli
sportivi possono essere utilizzate durante allenamenti par
ticolarmente pesanti che durino oltre 30 minuti.
Ingredienti per la cottura al forno
Farina, amido e sciroppo di mais; altri amidacei e sciroppi;
farine; polveri (glutine, maltodestrine, latte); dolcificanti
(destrosio, fruttosio, lattosio, mannitolo, xilitolo); lieviti.
Ingredienti per cuocere e per condire
Mostarda al miele; marmellate e gelatine; ketchup; maio
nese e maionese light; condimenti per insalata a basso
contenuto di grassi; qualunque cosa contenga sciroppo di
mais a elevata concentrazione di fruttosio (HFCS), dolcifi
canti oppure oli di semi (PUFA).
Nota. Usare con moderazione intingoli per cucinare o insa
porire quali il tabasco, la salsa di soia, la worcestershire, o
161

le salse tipiche per il barbecue pu essere accettabile. Mal


grado in questi prodotti si trovino alcuni zuccheri raffinati
e probabilmente acidi grassi polinsaturi (PUFA), il loro
contenuto calorico irrisorio. In ogni caso preferibile cer
care condimenti di qualit con il pi basso apporto possi
bile di ingredienti dannosi, presso negozi alternativi oppu
re su Internet.
Latticini
Formaggio industriale o formaggio in crema; gelato; latte
scremato o parzialmente scremato; yogurt surgelato; yo
gurt zuccherato scremato o parzialmente scremato. Alcu
ni latticini sono accettabili se utilizzati con moderazione,
ovviamente se non si intolleranti al lattosio. Tra questi
consideriamo i prodotti derivanti da latte crudo non pa
storizzato e fermentati (formaggi, yogurt, kefir), che sia
no biologici (non OGM e senza ormoni) e col contenuto
pi alto possibile di grassi (latte intero, formaggi cremosi,
formaggio fresco in fiocchi o cottage cheese).
Grassi e oli
Tutti i prodotti contenenti grassi idrogenati o parzialmen
te idrogenati; creme burrose o spray; olio di canola, di se
mi di cotone, di mais, di soia, di cartamo, di girasole o co
munque contenenti dosaggi elevati di grassi polinsaturi; la
margarina e i condimenti vegetali.
Proporr una classifica dei grassi e degli oli dal migliore
al peggiore nellazione pratica n 3. Per ora cercate di cuo
cere con olio di cocco, burro o altri grassi animali saturi e
condite con olio extravergine di oliva.

162

Fast-food
Hamburger, sandwich al pollo, filetti di pesce, patatine
fritte, hot dog, anelli di cipolla, chimichanga, chalupa, cho
rizo, churro e tutte le varianti di cibi industrializzati dai
quali siamo circondati ogni giorno. Tutto ci che abbia un
contenitore di plastica o di cartone e una tabella dei valori
nutrizionali probabilmente non indicato per i prossimi 21
giorni, e neppure in futuro.
Pesce
La maggior parte dei pesci allevati (con poche eccezioni di
cui parleremo a breve); pesci catturati con modalit dan
nose per lambiente o da acque inquinate; pesci di gran
di dimensioni che sono allapice della catena alimentare
(squalo, pesce spada ecc.).
Lo so, lo so, la dispensa si sta svuotando. Non ho detto
che sarebbe stato facile. S, forse lho detto da qualche
parte...
Cereali
Tutti i cereali, il mais, la pasta, il riso e il grano; il pane e altri
prodotti fatti con la farina (baguette, cracker, croissant, Da
nish, donut, graham crackers, muffin, pizza, pretzel, grissi
ni, cracker salati, tortilla); gli alimenti da prima colazione
(cereali essiccati, French toast, granola, granulati, farina da
vena, pancake, cialde); patatine (di mais, di patate o tortil
la); cereali da cuocere (amaranto, orzo, bulgur, couscous,
miglio, segale); e gli spuntini soffiati (popcorn, paste di riso).
Eliminare i cereali il cambiamento pi importante che
si possa fare per migliorare la salute. Il mais un cereale,
non un vegetale. Il granoturco e i suoi derivati (come lo
sciroppo ad alto contenuto di fruttosio, HFCS) sono ubi
163

quitari nellalimentazione moderna, usati per dolcificare


tutti i tipi di bevande e di cibi industriali.
Legumi
Erba medica, fagioli, arachidi e il burro che ne deriva, pi
selli, lenticchie, fagioli di soia e tofu. Malgrado questi ali
menti siano meno dannosi rispetto ai cereali, contengono
quantit significative di antinutrienti e stimolano unec
cessiva risposta insulinica.
Carni
Prodotti a base di carne confezionati trattati industrial
mente con sostanze chimiche e dolcificanti (salsicce e pol
pette da prima colazione, arrosti, carni surgelate, carni af
fettate); carni affumicate, conservate o addizionate di nitri
ti o nitrati (mortadella, prosciutto, wurstel, jerky2, salamini
piccanti, salame).
opportuno cercare di limitare il consumo di carni de
rivanti da animali trattati in modo tradizionale (CAFO)3, in
quanto contengono ormoni, pesticidi e antibiotici. Il gras
so di questi animali propone un rapporto omega-6 : ome
ga-3 sbilanciato, dovuto al fatto che gli animali sono ali
mentati con quantit eccessive di cereali (ebbene s, sono
dannosi anche per loro). Per chi si alimenta in modo Pri
mal la carne un alimento fondamentale, per cui neces
sario fare il massimo sforzo per reperire carni di bestie al
levate a erba (al pascolo) o biologiche.

Carne essiccata. (N.d.T.)


Lacronimo CAFO, usato non solo dallautore, sta per Concen
trated Animal Feeding Operations e viene utilizzato per classifi
care le ormai abituali modalit di allevamento. (N.d.T.)

164

Cibi industriali
Barrette energetiche, barrette e grissini alla frutta; barrette
al muesli; barrette proteiche; colazioni, pasti e spuntini
surgelati; altri spuntini confezionati ad alto contenuto di
cereali e zuccheri. bene pensarci due volte prima di inge
rire qualcosa che provenga da una scatola, un incarto o un
involucro!
Dolci
Dolci di cioccolato con nocciole; caramelle; barrette di
cioccolato con ripieno; torte; sciroppo di cioccolato; bi
scotti; donuts4; gelato; latte al cioccolato; torte salate; zuc
chero e dolcificanti (agave, dolcificanti artificiali, zucchero
di canna, zucchero scuro, melassa, succo di canna evapo
rato, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio HFCS,
miele, zucchero in polvere, zucchero integrale, saccarosio
o zucchero comune); frutta secca ricoperta di zucchero o
cioccolato e spuntini a base di frutta secca con cereali;
ghiaccioli, altri dessert surgelati e altri dolci confezionati e
trattati industrialmente.
Consumare dolci provoca unelevata risposta insuli
nica, apporta un beneficio nutrizionale minimo o nullo e
causa unimmediata soppressione della funzionalit im
munitaria (linsulina compete con la vitamina C a livello
dei recettori cellulari). Per chi ritiene necessario tenere
assolutamente in casa qualcosa di dolce possibile ac
quistare del cioccolato fondente ad alto contenuto di ca
cao. La stevia, sostanza estratta da una pianta che sem
bra avere alcune propriet salutari, pu essere usata con
moderazione per dolcificare le ricette. Rinunciare com

Un diffuso tipo di dolcetti. (N.d.T.)

165

pletamente ai dolci per 21 giorni pu sembrare difficile e


deprimente, ma una volta eliminato leccesso di gluco
sio dallorganismo la voglia e i cali di zuccheri si ridur
ranno al minimo mentre la salute migliorer significati
vamente.

166

AZIONE PRATICA N 2
Fare la spesa, cucinare e mangiare
in modo Primal

Completata loperazione piuttosto traumatica di svuotare


la dispensa dal cibo spazzatura, va rifornita con cibi Primal
e devono essere messe a punto strategie vincenti per la
spesa, la preparazione di pasti e di spuntini salutari. Una
critica frequente sostiene che mangiare Primal costoso
perch la carne e i vari cibi sono biologici, ma un approccio
organizzato pu aiutare tanto a tenere sotto controllo i co
sti di unalimentazione di un livello qualitativo e nutrizio
nale superiore, quanto a rendere la preparazione dei pasti
pi pratica e comoda. In realt molti lettori del sito Marks
DailyApple.com riferiscono di risparmiare denaro poich
hanno eliminato il cappuccino giornaliero, le barrette ener
getiche e ridotto la necessit di consumare costantemente
spuntini, come facevano quando erano dei brucia-zuccheri.

Molti entusiasti del metodo Primal in realt


risparmiano danaro da quando hanno cambiato
approccio. Non hanno pi bisogno di ricorrere
costantemente a costosi spuntini e bevande,
167

egodono di maggiore efficacia energetica


emetabolica (minore fabbisogno calorico
giornaliero) in quanto si sono trasformati
inanimali brucia-grassi.
Le migliori scelte Primal sono la carne, il pesce, il pollame,
le uova, la verdura, le noci di macadamia, quantit mode
rate di caff, latticini ad alto tenore di grassi, frutta di sta
gione coltivata localmente, altra frutta secca e semi, alcuni
grassi e oli, carboidrati supplementari per bruciatori di ele
vate quantit di calorie (tuberi amidacei, quinoa, riso sel
vatico), vino rosso e cioccolato fondente come gratificazio
ni ragionevoli. Scenderemo nel dettaglio di come effettua
re le scelte migliori in ciascuna categoria nel prossimo ca
pitolo. Per ora limitiamoci alle strategie da adottare nel
fare la spesa e nel preparare pasti Primal, per rendere lap
proccio al metodo il pi comodo e gradevole possibile.

Come fare la spesa


La maggior parte dei cibi reperibili nei negozi alimentari
vicini alle vostre case sono composti da carboidrati raffina
ti, da grassi alterati chimicamente, contengono conservan
ti, dolcificanti e altre sostanze sintetiche altamente danno
se per la salute.
Anche il suggerimento comune di acquistare nei repar
ti dei supermercati dove sono messi in vendita i prodotti
freschi, i latticini e altri alimenti di provenienza animale,
pu dare risultati mediocri per gli standard Primal. Nella
maggior parte dei supermercati la carne, le uova e i lattici
ni provengono per lo pi da animali allevati secondo mo
dalit tanto innaturali quanto comuni (CAFO), mentre i
prodotti agricoli sono normalmente cresciuti in modo con
168

venzionale, raccolti troppo precocemente, fatti maturare


artificialmente con letilene (un gas) e trasportati per lun
ghi tragitti.
tempo di prendere le distanze da questo tipo di cibo e
trovare soluzioni qualitativamente superiori.
Fortunatamente, negozi alternativi, mercati gestiti dai
produttori, cooperative e CSA (Community Supported
Agriculture1) stanno proliferando in tutta la nazione.
Esplorate i dintorni alla ricerca di opzioni dacquisto mi
gliori, usate Google, consultate la Camera di Commer
cio, oppure entrate in contatto con altri acquirenti atten
ti alla salute e visitate siti dedicati come eatwild.com,
localharvest.org, americangrassfed.org, e slowfoodusa.
com per reperire fonti locali idonee di prodotti animali e
vegetali.
Whole Foods Market (wholefoods.com) la principa
le catena americana di supermarket che vendono pro
dotti biologici naturali. Cercando sul loro sito possibile
reperire un negozio nelle vicinanze e farsi unidea del
limpeccabile standard di qualit richiesto per i cibi che
vendono.
Trader Joes (traderjoes.com) una catena di discount
alternativi con base nella California del sud ma che si sta
rapidamente espandendo in tutta la nazione. Se potete ac
cettare i loro parcheggi limitati, laspetto spartano e la col
locazione lontana dalle strade principali, offrono uneccel
lente scelta di prodotti biologici di piccole aziende a un
prezzo molto conveniente se rapportato a quello di analo
ghi (o spesso di qualit inferiore) alimenti di marca.
Anche per chi non fosse vicino a uno dei negozi di que
Lequivalente dei nostri Gruppi di Acquisto Solidale o GAS.
(N.d.T.)
1

169

ste catene, supermarket che propongono scelte orientate


verso la salute stanno fiorendo un po dappertutto. Effet
tuando una piccola ricerca dovrebbe essere possibile tro
varne uno vicino.
Anche le catene allingrosso come Costco offrono carne
e prodotti agricoli biologici, e comprare in quantit cospi
cue pu comportare un notevole risparmio. Molte catene
di supermercati si stanno attivando rendendo disponibile
una crescente variet di prodotti biologici e coltivati local
mente.
Usare Internet consente di ovviare a eventuali carenze
nella vostra area. Per ordinare on-line, tra le mie risorse
favorite includo thompsonriverranch.com per la carne bo
vina wagyu2 di animali allevati a erba, diestelturkeys.com
per i tacchini ruspanti, wildpacificsalmon.com per il sal
mone dellAlaska e ArtisanaFoods.com per il burro di noci
di macadamia.
Su MarksDailyApple.com possibile trovare archivia
ti numerosi interventi relativi ad argomenti come il cow
pooling (letteralmente acquisto collettivo di un bovino,
effettuato con persone che condividono il nostro stile di
alimentazione) e molte altre opportunit sono reperibili su
Internet.
Lideale sarebbe effettuare la maggior parte della propria
spesa alimentare direttamente dai produttori. Molte co
munit ospitano mercati allaperto ogni settimana. In al
cune realt sono disponibili opportunit di acquisto semi
permanenti che cambiano regolarmente giorno e luogo.
anche possibile trovare una fattoria locale presso la
Termine che contraddistingue alcune razze la cui carne parti
colarmente ricca di grassi. (N.d.T.)

170

quale acquistare direttamente uova di galline che razzola


no libere.
opportuno visitare i mercati etnici pi vicini, se esisto
no (asiatici, latini, mediterranei, mediorientali), per scelte
alimentari innovative che possono comprendere anche
prodotti provenienti da piccole fattorie locali. anche pos
sibile reperire spezie esotiche e altri alimenti Primal rara
mente disponibili nei supermercati tradizionali.
Le cooperative sono tipicamente condotte da persone
competenti, appassionate e progressiste, le quali si impe
gnano assiduamente per procurare alimenti validi da pic
coli fornitori locali. Grazie alla loro struttura organizzativa
sono spesso molto disponibili nei confronti di richieste
particolari da parte del consumatore.

Strategie per la preparazione dei pasti


Vi siete impegnati duramente per portare a casa cibi di
qualit. A questo punto indispensabile attrezzare in mo
do efficiente la vostra cucina. Gli elementi base sono: una
piccola dispensa, un frigorifero/freezer, una batteria di
pentole in acciaio, cucchiai e spatole di legno (evitando i
materiali sintetici a causa dei potenziali residui chimici) e
un solido contenitore per le spezie. Una pentola per cottu
ra lenta o un forno olandese possono essere utili per cuci
nare grandi quantit di carne, zuppa, e chili, che possono
anche essere consumate in rapidi e deliziosi pasti in un
secondo tempo.
Alcuni entusiasti seguaci del metodo trovano vantag
gioso disporre di un congelatore a bancone per conservare
quantit notevoli di carne o di altri cibi. Un frullatore di
grande utilit per preparare il burro a partire dalla frutta
secca, o frullati preparati con ingredienti Primal. Conteni
171

tori di vetro con coperchio e sacchetti di plastica a chiusura


ermetica di varie dimensioni servono a conservare e tra
sportare i cibi acquistati in grandi quantit, oppure pasti
preparati con gli avanzi (zuppe, stufati, arrosti) ecc.
Volendo aggiungere alcuni optional alle apparecchia
ture da cucina prendete in considerazione alcuni dei se
guenti strumenti: un essiccatore di cibi (utile per essicca
re la frutta, le verdure e per fare il jerky); un robot da cu
cina (va bene uno piccolo, meglio se comprensivo di frul
latore); una mandolina (consente di tagliare i vegetali in
fettine molto sottili, eccellenti sostituti delle tagliatelle);
una pentola a pressione (per cuocere rapidamente le
zuppe, i bolliti e tagli voluminosi di carne); un frullatore a
immersione (per frullare al momento le zuppe, le pastelle
e preparare frullati); e un termometro per valutare il livel
lo di cottura.
Modificare secondo i criteri Primal la dispensa e il fri
gorifero li render decisamente pi efficienti: niente pi
pasta, riso, farina, cereali, scatole di spuntini a base di ce
reali, lattine di oli di semi, salse e condimenti contenenti
zuccheri. Nelle scorte a portata di mano saranno piuttosto
presenti:
burro: ottimo da mangiare e per cucinare. Altri
grassi animali quali il ghee (burro chiarificato, una
scelta valida per i soggetti intolleranti al lattosio), il
lardo, il sego e anche il grasso riciclato della pancet
ta affumicata (bacon) sono ottimi per friggere;
prodotti a base di cocco: lolio, il latte, il burro, la
farina, i fiocchi e la manna di cocco (una spuma ot
tenuta dalla polpa del frutto) offrono notevoli bene
fici in fatto di salute e sono versatili da usare per
cuocere, per frullati e per rimpiazzare in molte ricet
172

te gli oli di semi e la farina di grano. Il cocco ha un


alto contenuto di acidi grassi a catena media, i quali
sono rari nella nostra alimentazione moderna ma
offrono una variet di notevoli benefici in termini di
salute e di protezione nei confronti delle malattie.
Per maggiori dettagli possibile fare riferimento a
numerosi interventi reperibili su MarksDailyApple.
com;
libri di ricette: consentono di trovare diverse idee
creative e imparare come sostituire praticamente
ogni alimento SAD con alternative Primal. Consi
glio di cominciare con Primal Blueprint Cookbook e
Primal Blueprint Quick and Easy Meals. Sul sito
possibile reperire recensioni e suggerimenti relativi
a molti altri libri di ricette Primal/paleo;
olio extravergine di oliva: grande opzione per
condire insalate e altra verdura, pu anche essere
consumato crudo con vari alimenti. Deve essere uti
lizzato solo per cotture a bassa temperatura; negli
altri casi sono da preferire lolio di cocco o i grassi
animali;
cinque pasti preferiti: limitare inizialmente le scel
te ad alcuni pasti preferiti pu essere utile a ridurre i
disagi nella fase di transizione. Nel prossimo capito
lo fornir una lista di pasti molto semplici da prepa
rare che possono essere utilizzati come colazione,
pranzo, cena o per gli spuntini (i pasti base secondo
i criteri Primal). Mangiare in modo Primal pu di
ventare unavventura da grandi cuochi per chi aves
se passione per la cucina, ma seguire una essenziale
strategia di base pu rendere le cose pi semplici, e
alla portata di ogni soggetto molto impegnato e/o
che non ami trascorrere molto tempo in cucina;
173

cibi freschi: preferibile mangiare la maggior parte


del cibo acquistato, sia i vegetali freschi che i pro
dotti di origine animale, in meno di una settimana;
spuntini: opportuno avere a disposizione vari
spuntini Primal durante la fase di transizione in mo
do tale da non dover mai soffrire la fame. Fornir
una lista di quelli preferibili nella prossima azione
pratica.
Dispensa: sostantivo, una stanza per le provviste... Ma
non siamo nellesercito! Voglio un mercato gestito dai
produttori!

Cenare fuori casa


Sia per necessit che per piacere, possibile che vi capiti
di mangiare fuori casa uno o pi dei vostri pasti. Essere in
grado di destreggiarsi richiede una certa preparazione e
una grande consapevolezza, ma pu essere divertente e
soddisfacente. bene ricordare che i ristoratori desidera
no che vi troviate bene, il loro modo di lavorare, quindi
non abbiate timore di introdurre nel vostro repertorio
qualche iniziativa tipo quella di Meg Ryan (nel film Harry
ti presento Sally) per rinegoziare il menu che vi viene pro
posto. Se vi riesce difficile imporvi, potete sempre ricor
rere alla scusa che siete allergici a qualcosa: oli di semi,
grano, glutine, zuccheri raffinati, o alle cattive maniere
dei camerieri. Ecco alcuni suggerimenti per mangiare
fuori casa.
Scegliere con saggezza. Alcuni tipi di ristorante non an
dranno mai bene, qualunque sforzo si faccia nel tentativo
174

di manipolare il menu. Quindi bene evitare i fast-food, i


cibi fritti (classicamente cucinati con oli vegetali rancidi e
riciclati), le trattorie troppo a buon mercato, o i locali ec
cessivamente orientati verso i cereali (pizzerie ecc.). Pos
sono andare bene alcuni ristoranti etnici.
Sebbene sia possibile mangiare in modo sbagliato pra
ticamente in qualunque ristorante se si ordinano piatti a
base di cereali o intrisi di olio di semi, i tipi di cucina men
zionati (e molti altri) spesso servono carne e vegetali pre
parati in modo creativo, e possono costituire una piacevole
variante rispetto alle usuali ricette casalinghe.
Metodi di cottura. bene richiedere che il cibo sia cuci
nato con vero burro invece che con oli vegetali. Ci do
vrebbe essere sempre possibile, e vi eviter il danno deri
vante dallingerire radicali liberi.
Macronutrienti. Fate il possibile per costruire pasti basati
prevalentemente su proteine e verdure. Non dovrebbe es
sere un obiettivo difficile, ma probabile che sia necessario
scartare altre tipiche guarnizioni che possono rovinare un
buon piatto base.
Rinegoziare. Dopo aver analizzato lintero menu possi
bile richiedere di effettuare le varianti necessarie a creare
un pasto Primal. Per esempio, di sostituire con unaggiun
ta di verdure la pasta prevista come accompagnamento al
pesce. Oppure di aggiungere dellaltra pancetta al posto
del pane servito con lomelette, di sostituire le patate con i
broccoli o di chiedere che il sandwich preveda la lattuga al
posto del pane. Queste varianti potrebbero comportare un
aumento del prezzo.
175

Alla ricerca del fast-food migliore


Grazie allaumentata consapevolezza dei consumatori e
alla conseguente richiesta di maggiore qualit, si registra
un aumento continuo delle possibilit di reperire cibo nu
triente anche quando siete in viaggio. bene ricordare che
i prodotti di natura animale proverranno sicuramente da
allevamenti convenzionali (CAFO), a meno che non sia
indicato diversamente, e quindi di qualit decisamente in
feriore al vostro standard abituale da quando avete messo
in atto i consigli per la spesa e la cottura illustrati in prece
denza. Comunque, ecco alcuni consigli per quando vi tro
vate affamati nel mondo SAD.
Pollo. Boston Market, Chick-fil-A, Churchs, El Pollo Lo
co, Popeyes, KFC.
Evitare il pollo fritto preferendo quello alla griglia o al
forno. Anche KFC dispone di una opzione di questultimo
tipo (e sembra che il significato delle loro iniziali sia cam
biato dalloriginale Kentucky Fried Chicken allattuale
Kitchen Fresh Chicken, sebbene il colonnello che ha
fondato questa catena sia ancora vivo). opportuno ridur
re al minimo lutilizzo di salse dolci, a costo di ripulire la
vostra porzione qualora risulti gi condita. Procuratevi al
cuni pezzi di pollo alla griglia, un contorno di verdure, se
possibile, e siete a posto. Boston Market dispone di un as
sortimento di verdure e insalate particolarmente ricco da
abbinare al pollo da rosticceria, tacchino arrostito, parti di
manzo e antipasti a base di polpettone.
Caffetterie. Scegliete del caff normale, con panna e una
punta di zucchero, se volete. meglio evitare beveraggi
esotici pieni di calorie provenienti dallo zucchero (mac
176

chiato, latte, moca o miscele con ghiaccio) e ignorare del


tutto gli alimenti da forno (focacce, muffin, cornetti e bi
scotti) che normalmente vanno a braccetto con il caff se
condo i criteri della SAD.
Locali etnici. Panda Express una catena a diffusione na
zionale che offre vegetali freschi e piatti a base di carne,
serviti a buffet, per cui possibile personalizzare il proprio
pasto. Bisogna evitare il riso, le tagliatelle, le salse e i piatti
di fritto ma possibile cavarsela piuttosto bene scegliendo
cose tipo una melanzana fritta e pollo o manzo con verdu
re. Altre soluzioni di fast-food etnico comprendono buffet
tradizionali cinesi, barbecue mongoli e coreani, oltre a lo
cali dal servizio espresso thailandesi e giapponesi.
Questi tipi di cucina rendono facile comporre un pasto
a base di carne e verdure.
Cibo messicano fresco. Chipotle pubblicizza con orgo
glio di approvvigionarsi dai produttori di carne e vegetali
pi naturali, locali e rispettosi dellambiente (ci si pu in
formare relativamente alla loro mission cibo con onest,
Food With Integrity sul sito chipotle.com). La loro terrina
di burrito3 un caposaldo del menu, che consente di spe
rimentare un burrito senza tortilla personalizzato dal
cliente. Baja Fresh offre dei burrito denudati (senza tor
tilla) e dei Baja Burritos che contengono vegetali, formag
gio, carne e guacamole senza riso o fagioli. Chevys, La
Salsa, Rubios, Qdoba ed altre piccole imprese locali e re
gionali organizzate in catene mettono a disposizione dei
Il burrito una tortilla di farina che avvolge carne di manzo,
pollo o maiale. (N.d.T.)
3

177

menu che tengono conto della salute e hanno una buona


flessibilit nel ricevere le ordinazioni.
Bisogna evitare le tortilla, i taco e limmancabile guarni
zione dei piatti a base di riso e fagioli preferendo carne
(manzo, maiale, pollo o pesce) e verdura a costo di prele
vare il contenuto di una tostada lasciando il contenitore
vuoto. Uno dei miei pasti preferiti durante un viaggio lho
mangiato al Dos Coyotes Border Cafe a Roseville in Cali
fornia dove ho ordinato un piatto di sola carne asada4 con
del guacamole a parte. Dopo una certa esitazione iniziale e
qualche dubbio su quale prezzo applicare, sono stato ser
vito e ho speso quattro dollari per un piatto enorme di car
ne deliziosa!
Catene che vendono prevalentemente hamburger.
McDonalds, Burger King, Carls Jr., Wendys, Sonic, In N
Out Burger. Le maggiori catene diffuse a livello globale
servono il peggio quanto a contenuto di sostanze chimi
che, carne pesantemente trattata (CAFO), fritti e altre
scelte di menu ad alto contenuto di cereali e zuccheri. Se
capitasse di non poter dire di no, bene mettere in atto
alcune strategie intelligenti per limitare i danni. Laccorgi
mento principale quello di dimenticarsi del pane a van
taggio della carne. In N Out Burger dichiara di servire
prodotti della qualit migliore in quanto effettua diretta
mente tutti i trattamenti della carne e cuoce gli hamburger
freschi sul posto. Offre, tra gli altri un hamburger proteinstyle, senza pane. Anche da Carls Jr. possibile reperire
degli hamburger senza pane e diversi altri piatti a basso
contenuto di carboidrati, vegetariani e privi di glutine. La
maggior parte di questi locali offre insalate o altri tentativi
4

Manzo alla griglia tagliato a fette, tipo la nostra tagliata. (N.d.T.)

178

di piatti pi salutari. Qualora il pullman della gita si fer


masse a uno di questi locali, e nessuna delle opzioni ap
pena menzionate fosse di vostro gradimento, la sosta pu
diventare una buona opportunit per sgranchirsi le gam
be allaperto mettendo in atto un digiuno occasionale (Intermittent Fast o IF).
Pizzerie. In questo genere di locali risulter un po pi dif
ficile manipolare il menu. possibile optare per uninsala
ta come antipasto, per un sandwich alle polpette (elimi
nando il pane), oppure chiedere semplicemente di mettere
un po di pollo e di verdure (tipicamente servite come de
corazioni) in un piatto, di spargerci sopra un po di for
maggio, di scaldarlo nel forno e servirlo.
Paninerie. Port OSubsways, Togos, Quinzos e simili si
distinguono per gli ingredienti freschi e le preparazioni al
momento. Sul mio sito stato suggerito di ordinare unin
salata semplice cui aggiungere verdure ordinando a parte
uno o due panini alla carne. possibile anche ordinare un
panino e richiedere che il contenuto sia allinterno di foglie
di insalata invece del pane.
Catene di ristoranti con posti a sedere. Applebees, Ben
nigans, Cheesecake Factory, Chilis, Olive Garden, Out
back Steakhouse, Ponderosa Steakhouse, Red Lobster,
Ruby Tuesday, TGI Fridays e altre catene a diffusione na
zionale servono cucina continentale (hamburger, bistec
che, costate, insalate, panini, pasta e una serie di antipasti
pesantemente pastellati e fritti). consigliabile limitarsi
alla carne e alle verdure richiedendo che la carne stessa
venga cotta nel burro. Chi desiderasse uninsalata, in mol
ti di questi locali pu chiedere che venga aggiunta della
179

carne, del pollo o del pesce in cambio di un piccolo au


mento di prezzo. Vanno evitate le salse e i condimenti che
sono pieni di zuccheri e grassi polinsaturi (PUFA). In alter
nativa possibile richiedere olio extravergine di oliva e un
po di aceto.
Case del frullato. possibile fare poco in queste situazio
ni. I frullati di frutta e le spremute di frutta fresca, o i succhi
di verdura, apportano un considerevole quantitativo di
zucchero. Abbinato alle offerte liquide si trova solitamente
un assortimento di prodotti da forno a base di cereali, bar
rette energetiche e spuntini: unaltra ottima opportunit
per fare un po di digiuno (ancora IF).

180

AZIONE PRATICA N 3
Effettuare le scelte migliori
fra le tante possibili

Per trasformare la propria dieta necessario comprendere


quali siano le scelte migliori, e quelle peggiori, nelle diffe
renti categorie di cibo Primal. Mantenersi costantemente
ai livelli massimi possibili comporta a volte alcune difficol
t sia pratiche che economiche. Rilassatevi, fate il meglio
che potete e godetevi i vostri pasti, cercando di entrare
nellordine di idee di puntare al meglio tutte le volte che
possibile.

181

Erbe,
spezie,
essenze:
alto valore
nutrizionale
Concessioni sensate:
cioccolato fondente, vino
rosso. Integrazioni: un
prodotto completo contenente
vitamine e sali minerali, omega-3,

Cibi da usare con moderazione


Frutta: coltivata localmente, di stagione, ad alto
contenuto di antiossidanti (frutti di bosco, frutta
denocciolata). Latticini ad alto contenuto di grasso:
artigianali, fermentati, non pastorizzati. Tuberi amidacei,
riso selvatico: opzioni per gli atleti. Altra frutta secca, semi
eburro da frutta secca: ottime scelte per gli spuntini.

Grassi buoni
Grassi animali, burro e olio di cocco (per cuocere). Avocado, olive

Vegetali
Coltivati localmente e/o biologici. Porzioni abbondanti per un apporto
ottimale di nutrienti e antiossidanti.

Carne, pesce, pollame, uova


Costituiscono il nucleo delle calorie alimentari: grassi saturi (energia, saziet,
funzionalit cellulare e ormonale) e proteine (mattoni strutturali, massa magra).
Optare per animali allevati al pascolo, alimentati a erba e biologici certificati.

I PASTI BASE
SECONDO I CRITERI PRIMAL
In precedenza ho descritto gli esercizi chiave del metodo Primal
(Primal Essential Movements o PEM), ora passo ai pasti base (Primal Essential Meals o PEM)! I seguenti schemi sono un ottimo
punto di partenza perch lalimentazione Primal sia al contempo
semplice e gustosa. Sappiate che se volete apportare delle modifiche, esiste uninfinit di varianti per rendere i pasti originali e
avventurosi.
182

Prima colazione Omelette Primal


La colazione non dovrebbe essere nulla di pi difficile che cuocere
alcune uova: mettete del burro in una padella, aggiungete le uova
e toglietele non appena cotte. Fatto! Se desiderate qualcosa che
dia una sferzata denergia alla vostra giornata ottimizzando il metabolismo dei grassi, provate unomelette Primal o una delle sue
molte varianti:
3-5 uova di galline ruspanti o biologiche
burro per la cottura
55-115 g di spinaci, funghi, cipolle, peperoni e pomodori a
pezzetti
10-20 g di pancetta o altra carne
sale, pepe o altre spezie, a piacere
Preparazione. Rosolate in una padella a parte i vegetali tagliati a
pezzetti e la carne, con unabbondante dose di burro. Teneteli
pronti per una rapida inclusione nellomelette.
Sbattete le uova amalgamandole accuratamente in una casseruola
imburrata e a fuoco medio. Non appena cominciano a rapprendersi utilizzate una spatola per staccarle dalla padella consentendo alla parte non ancora cotta di fluire nello spazio lasciato libero.
Scuotendo leggermente la casseruola facilitate questo processo.
Non appena le uova saranno solidificate, con attenzione depositate la verdura e la carne su met della frittata ricoprendo poi il
tutto ribaltandoci sopra con una spatola laltra met. Esercitate
una lieve pressione per sigillare lomelette. Coprite la casseruola
per consentire alla cottura di proseguire, se necessario. Fate scivolare lomelette in un piatto e servite.
Varianti. Alla messicana, con avocado, salsa, panna acida e formaggio. Allindiana con polvere di peperoncino rosso, verde, cumino e coriandolo. Allitaliana con pesto e unaggiunta di formaggio. possibile variare il metodo di cottura facendo una frittata,
uova sode, fritte, in camicia o strapazzate.

183

Prima colazione Frullato con Primal Fuel


Mezzo litro di liquido (acqua o latte di cocco)
150 g di ghiaccio
2-3 cucchiai di Primal Fuel1
Preparazione. Frullate accuratamente gli ingredienti. Aggiungete acqua in piccole porzioni successive e bloccate il frullatore
per riposizionare gli ingredienti, se necessario. Continuate fintanto che i componenti non siano completamente amalgamati.
possibile aggiungere fiocchi di cocco, banana o frutti di bosco
surgelati, oppure burro di frutta secca per rendere pi interessanti le cose.
Pranzo Insalata Primal
Non necessaria una ricetta per questo piatto (quello che chiamo
linsalata da due minuti del grosso stupido!). sufficiente mettere in una grande ciotola qualunque verdura verde cruda ci sia a
portata di mano insieme a della carne cotta, condire con olio doliva e limone e spargerci sopra un po di frutta secca o semi.
Tutto qui: linsalata Primal pronta.
bene provare le varianti di questa veloce e salutare soluzione per
lora di pranzo: eviterete cos lassuefazione e la noia.
Una grossa manciata di vegetali da insalata, misti, insalata
romana o spinaci
Una grossa manciata di una fonte proteica tagliata a pezzetti, come una bistecca, del pollo, del tacchino o del salmone selvatico
Una piccola manciata di vegetali misti, da 4 a 6 tipi diversi
(per esempio: peperoni, carote, cicoria, pomodori, cetriolo,
jicama, cipolle, rapanelli)
Una piccola manciata di frutta secca e/o semi
Condimento. 113 g di olio extravergine doliva, 60 g di succo
di limone spremuto al momento, mezzo cucchiaio da t di sale
marino, un quarto di cucchiaino di pepe nero macinato di fre1

Integratore prodotto da The Primal Blueprint. (N.d.T.)

184

sco, un paio di cucchiai di erbe fresche a propria scelta, tritate


finemente.
Preparazione. utile tenere nel frigorifero dei contenitori di verdure pronte per averle a disposizione durante tutta la settimana.
Cucinate carne in abbondanza a cena da usare per le insalate.
Mettete gli ingredienti dellinsalata in una grande ciotola, mescolate in una ciotola a parte (o in un barattolo) tutte le componenti del
condimento, scuotete accuratamente e servite a piacere (resteranno parecchi avanzi per lindomani). Per chi portasse linsalata al
seguito per un pranzo sul lavoro possibile usare un grande contenitore da viaggio e tenere il condimento separato fino allultimo
momento.
Varianti allinsalata Primal. Una manciata di frutti di bosco, di
frutta disidratata, di semi di zucca o di girasole, di olive o pancetta a pezzetti aggiungono pi aroma e sapore.
Decorazioni. Avocado, uova sode e formaggio aggiungono grassi sazianti.
Pranzo Involtini Primal
Foglie larghe di lattuga iceberg2 per avvolgere
Gli ingredienti preferiti per i panini (vedi le varianti per gli
involtini Primal)
Preparazione. Posizionate le foglie di lattuga su un piatto e guarnite con le salse o i condimenti graditi, disponendo a strati il contenuto, per primi gli alimenti pi pesanti come la carne. Fermarsi
vicino al limite della foglia per evitare debordi. Piegate lorlo delle
foglie per formare una barriera e poi arrotolate con cura la foglia
intorno al ripieno.
Varianti per gli involtini Primal
Carne asada. Costata, peperoncino, cipolle, salsa, spezie (pepe
di Cayenna, origano, sale, timo) e pomodori.
Pollo o tacchino Cobb. Mescolate con avocado tagliato a dadini, pancetta, gorgonzola, foglie di spinaci e pomodori.
2

Anche detta californiana. (N.d.T.)

185

Carne di manzo conservata sotto sale e cavolo cappuccio.


Usate la foglia del cavolo per formare linvoltino. Aggiungete un
po di senape e di carne calda.
LBTL. Aggiungete le strisce di pancetta e i filetti di pomodoro,
avvolgete nella lattuga ed eliminate il pane!
Salmone. Mescolate con avocado a pezzi, cetriolo, pomodori essiccati al sole e yogurt.
Insalata di tonno. Mescolate il tonno con avocado a pezzi, carote grattugiate, cetriolo, pomodori e yogurt.
Cena Carne e verdura Primal
Perch complicarsi la vita dopo una giornata faticosa?
Friggete o passate alla griglia una buona bistecca (oppure agnello,
maiale, bisonte, pollo, tacchino o pesce) e cuocete alcune verdure
come contorno per una cena eccellente.
Una costata di manzo, entrecote o fiorentina da 120-230g
Un po di sale, pepe e olio doliva
Cipolle affettate, funghi o asparagi; cavolo affettato o spinaci
Due cucchiai di burro, un cucchiaio di prezzemolo tritato
Preparazione. Asciugate e condite la bistecca da entrambi i lati
con sale e pepe.
Preriscaldate il forno a 230 C.
Riscaldate lolio doliva in una casseruola a media temperatura aggiungendo le cipolle e i funghi.
Rosolate finch le verdure si sono ammorbidite e leggermente brunite, quindi aggiungete il cavolo o gli spinaci. Proseguite fin tanto
che le verdure appassiscano.
Regolate di sale e pepe.
Spruzzate un po di olio in una padella che possa essere messa in
forno (quelle di ferro vanno benissimo), quindi scaldate la padella
sul fornello a fuoco vivace per diversi minuti fintanto che sia sul
punto di iniziare a fumare. Mettete la bistecca nella padella e lasciatela 3 minuti senza toccarla. Non abbiate paura se si produce un
po di fumo.
Aspettate finch la bistecca si stacchi dalla padella con relativa
facilit (circa 3 minuti) e poi giratela.
186

A questo punto mettete la padella con la bistecca nel forno. Quindi verificate la temperatura o la consistenza per valutare quando
pronta (50 C al sangue, 60 C media cottura). Lasciar riposare la
carne per 5 o 10 minuti prima di tagliarla. Mescolate il burro con
il prezzemolo e disponetelo sopra la bistecca e le verdure lasciando che si sciolga su di esse.
Varianti
Al latte di cocco. Fate sobbollire del latte di cocco con la polvere di curry fintanto che non si sia ridotto della met, quindi versarlo sopra la carne e le verdure come una salsa. Aggiungete il latte
di cocco alla marinata.
Tecnica di cottura. possibile grigliare sia la bistecca che le
verdure, oppure cucinare le verdure al vapore.
Burro aromatizzato. Usate limmaginazione per ottenere il vostro burro aromatizzato preferito. Alcuni ingredienti da mescolare
col burro: basilico, erba cipollina, scaglie di peperoncino rosso,
cannella, gorgonzola, pezzetti di pancetta.
Marinata. Marinate la carne con olio, aglio e aromi freschi prima
di cuocere.
Condimenti. Potete usare spezie come il cumino, il pepe della
Giamaica o la paprica per dare sapore alla bistecca.
Verdure. Nel corso della settimana fate ruotare diversi tipi di verdure (cavolo cinese, broccoli, melanzane, zucchine, peperoni).
Servite a parte del cavolfiore cotto al vapore.
Spuntini
1. Frutti di bosco: di stagione e coltivati localmente.
2. Cioccolato fondente: col maggior contenuto possibile di cacao.
3. Pesce: aringhe, sgombro, sardine, tonno.
4. Uova sode: condite con sale e olio doliva.
5. Carne essiccata (jerky): fatta in casa o comunque trattata
il meno possibile.
6. Noci di macadamia: probabilmente lo spuntino pi sano
che si possa fare.
7. Olive: unottima fonte di acidi grassi monoinsaturi.
8. Verdure condite con burro da frutta secca.
187

Carni e pollame
La carne, il pollame, il pesce e le uova forniranno la maggior
parte delle calorie giornaliere mangiando in modo Primal.
Questi cibi sono fonti eccellenti di grassi saturi e di pro
teine complete che aiutano tutti gli aspetti della salute,
dellenergia, del controllo del peso e delle performance di
livello.
La scelta migliore per la carne e il pollame sarebbe un
animale selvatico magro e ricco di omega-3 abbattuto con
arco e frecce nelle foreste dellAlaska.
Subito dopo possiamo considerare un animale allevato
al pascolo o alimentato esclusivamente a erba cresciuto
nella vostra zona.
Gli animali certificati come biologici dal dipartimento
dellagricoltura americano (facilmente riconoscibili dal lo
go verde circolare) vanno considerati inferiori rispetto ad
animali allevati liberi ma che non hanno ottenuto certifica
zioni ufficiali.
Gli animali certificati come biologici devono avere ac
cesso per legge agli spazi aperti ma sono tipicamente ali
mentati con i cereali. In molti casi possono essere nutrizio
nalmente inferiori rispetto ad animali allevati nei pascoli
che mangiano prevalentemente erba, insetti e altri ele
menti della loro alimentazione naturale che aumentano i
livelli degli omega-3 e degli altri micronutrienti.
possibile trovare animali allevati al pascolo nei mercati
gestiti direttamente dagli allevatori, dalle cooperative o da
macellai del posto. I prodotti biologici certificati dal diparti
mento dellagricoltura sono i pi comuni nei negozi alimen
tari alternativi quali Whole Foods, Trader Joes, Costco o in
altri negozi allingrosso e anche in spacci alimentari alterna
tivi e indipendenti. Oltre a queste opzioni di prima scelta
188

per la carne esistono molte altre terminologie descrittive


(allevati liberi, esenti da ormoni e antibiotici, adatti a una
dieta naturale/vegetariana ecc.) che sono utilizzati nelle eti
chette degli alimenti, ma la legislazione in merito piuttosto
vaga e quindi queste indicazioni potrebbero avere un valore
limitato quando si tratta di scegliere lopzione migliore.
Sfortunatamente la grande maggioranza dei prodotti
di origine animale disponibili oggi sul mercato provengo
no da allevamenti CAFO e sono di gran lunga qualitativa
mente inferiori agli animali allevati al pascolo o biologici.
La carne degli animali allevati in modo tradizionale con
tiene ormoni (che promuovono una crescita pi rapida e
aumentano il profitto), pesticidi (ingeriti tramite le scel
te alimentari di qualit inferiore) e antibiotici (per preve
nire le infezioni frequenti causate dal fatto che vivono in
spazi angusti e sporchi).
A causa di unalimentazione basata prevalentemente
sui cereali invece che sullerba (nel caso dei bovini) o su
gli insetti (nel caso del pollame) come prevedrebbe levo
luzione gli animali allevati in modo tradizionale sono
generalmente malnutriti, contengono livelli pi elevati de
gli acidi grassi omega-6 poco salutari, e sono carenti degli
acidi grassi omega-3 altamente preferibili.
Inoltre molti consumatori protestano motivatamente
per il trattamento disumano riservato a questi animali.
Oltre alle considerazioni relative alla salute e alluma
nit, le carni degli animali allevati in modo tradizionale
hanno un sapore decisamente meno gustoso rispetto a
quelli allevati liberi: insipido, spugnoso, ricco di grassi in
naturali e povero di aroma.
Le carni di animali allevati al pascolo hanno un gusto
pi ricco e aromatico: una differenza che possibile rileva
re fin dal primo morso.
189

importante trovare animali allevati localmente e sen


za crudelt, o almeno prodotti certificati come biologici.
Questo tipo di carne pu costare di pi rispetto a quella
degli animali allevati tradizionalmente ma pi gustosa,
migliore per voi ed prodotta per contribuire a un pianeta
pi verde e sostenibile.
Per chi non potesse permettersi di acquistare la carne di
animali allevati al pascolo e che si siano nutriti esclusiva
mente di erba, o se fosse impossibile reperirla, bene tener
conto che mangiare carne di animali allevati in modo tra
dizionale una volta ogni tanto sempre preferibile a una
limentazione basata sui cereali, il pane, la pasta e altri ali
menti da brucia-zuccheri.
Qualora riteniate economicamente vantaggioso ser
virvi nei supermercati delle offerte di carne allevata in
modo tradizionale, sufficiente adottare alcuni accorgi
menti quali la rimozione delleccesso di grasso (cosa non
necessaria nel caso di un animale allevato a erba) e usare il
burro per cuocere. Abbiate cura di non bruciacchiare la
carne per evitare la presenza di sostanze cancerogene.

Considerazioni sui vegetariani


Conoscete ormai le mie riserve sulla carne di animali allevati in
modo tradizionale, ma eviter il sensazionalismo e le tattiche
intimidatorie a cui fanno ricorso alcuni sostenitori di una dieta
dalla quale siano esclusi alimenti di origine animale.
Gli esseri umani si sono evoluti e hanno prosperato per 2 milioni di anni utilizzando unalimentazione centrata su cibo di origine animale.
Le preoccupazioni connesse allingestione di tossine correlate con
lallevamento tradizionale (CAFO) possono essere minimizzate
190

da una cottura appropriata (evitando di bruciare la carne ed eliminando il grasso in eccesso) e mangiando abbondanti porzioni di
verdure ad alto contenuto di antiossidanti. Sebbene rispetti le
considerazioni ideali dei vegetariani, e condivida alcune critiche
relative allallevamento tradizionale, leliminazione della carne
problematica da un punto di vista della salute, perch di conseguenza ingurgiteremmo un eccesso di calorie derivanti dai carboidrati industriali.
Non si discutono i benefici per la salute apportati da una dieta
ricca di vegetali, ma i vegetariani e i vegani non possono negare che la salute, il controllo del peso e la prevenzione delle
malattie sono ottenibili solo utilizzando i cibi che la nostra
genetica prevede.
I fattori di rischio per la malattia cardiovascolare e linfiammazione sistemica saranno probabilmente minimizzati, se diventate vegetariani, rispetto al mangiare una grande quantit di
cibo derivante da animali allevati in modo tradizionale mescolato con uneccessiva quantit di cereali e di zucchero.
Resta il fatto che evitare un insidioso aumento di peso per tutta la vita, fluttuazioni dei livelli di energia, il circolo vizioso del
glucosio-insulina-cortisolo con conseguente esaurimento e gli
altri pericoli di un metabolismo da brucia-zuccheri, diventa
impossibile.
un fatto che nessuna civilt nella storia dellumanit mai
sopravvissuta per un lungo periodo di tempo alimentandosi in
modo completamente vegetariano.
Se qualcuno dovesse a tutti i costi mangiare in modo vegetariano, raccomando di far rientrare nella dieta il maggior numero
possibile di cibi.
Inserire pesce grasso di mari freddi, uova di galline allevate libere, formaggio ad alto contenuto di grassi, noci di macadamia e altra frutta secca e semi, frutta ad alto contenuto di antiossidanti e quantit enormi di verdura pu favorire unalimentazione eccezionalmente salutare senza dare fastidio agli
animali da fattoria.

191

Uova
Possono essere consumate in abbondanza come parte im
portante di una dieta sana. Fortunatamente possibile or
mai rifiutare linfondata e deplorevole raccomandazione
convenzionale di utilizzare le uova con moderazione (o
che gli albumi potrebbero essere consumati mentre i tuor
li no) perch contengono colesterolo.
Il tuorlo uno degli alimenti pi nutrienti al mondo,
ricco di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, un pro
filo aminoacidico completo, acidi grassi omega-3, grassi
saturi, vitamine A, E, K2 e del complesso B, oltre a sano
colesterolo.
Cercate di utilizzare uova provenienti da galline alle
vate libere nelle vicinanze: la scelta migliore. Potete
comprarle nei mercati gestiti dai produttori, in una casci
na o da un privato che abbia un suo pollaio. Le galline che
siano libere di nutrirsi con la loro dieta naturale da ani
mali onnivori (insetti, lucertole, vermi ed erba) forniscono
uova con un contenuto di omega-3 pi di 10 volte supe
riore rispetto a quelle allevate in modo convenzionale.
Chiunque abbia provato un uovo fresco proveniente da
una gallina ruspante pu confermare lincredibile inten
sit dellaroma e il colore decisamente tendente allaran
cio del tuorlo.
Come seconda scelta le uova biologiche sono preferibi
li a quelle CAFO in quanto sono prive di ormoni, pesticidi
e antibiotici e provengono da animali che vivono in condi
zioni di affollamento inferiore e di maggiore igiene.
Comunque le uova etichettate come biologiche, da gal
line allevate a terra, o vegetariane sono leggermente in
feriori dal punto di vista nutrizionale a quelle delle galli
ne allevate libere ma nutrite con mangimi a base di cereali
192

e che vivono in spazi pi limitati riducendo forzatamente


lattivit.
Inoltre le uova reperite attraverso i canali tradizionali
possono anche essere rimaste 30 giorni sulle scaffalature
del negozio. Se si riesce a sgusciare con facilit un uovo
sodo, questo significa che luovo non fresco e quindi pos
siede un valore nutrizionale inferiore.
Comprare le uova migliori (da galline allevate libere o
biologiche) appena un po pi costoso; dunque, non ac
contentatevi di niente di meno del meglio. Sotto il profilo
del budget alimentare niente in grado di competere con
una dozzina di uova di galline ruspanti pagate pochi euro.
Se poi vi venisse voglia di sperimentare qualcosa di diverso
dalle uova di gallina, non mancano alternative: caviale e
uova di altri pesci, anatra, em, oca, ostrica, fagiano e qua
glia hanno un sapore particolare, un eccezionale valore
nutrizionale e non sono soggette ai trattamenti tipici del
lallevamento tradizionale.

Pesce
Anche il pesce ha un elevato valore nutrizionale perch
contiene proteine ad alto valore biologico, vitamine del com
plesso B, selenio, vitamina D, vitamina E, zinco, ferro, ma
gnesio, fosforo, antiossidanti e molti altri micronutrienti.
Il consumo regolare di pesce ha un notevole effetto an
tinfiammatorio e pu contribuire a ridurre il rischio di at
tacco cardiaco.
Sono diffuse alcune preoccupazioni (in parte motiva
te, altre eccessive, come vedremo a breve) legate allinge
stione di contaminanti che si accumulano nel pesce pro
veniente da mari inquinati o da allevamenti commerciali;
per questo necessario esercitare una certa selezione e
193

moderazione nella scelta dei pesci maggiormente nu


trienti.
I pesci grassi allevati in acque fredde di paesi lontani,
non contaminate, sono da annoverare tra i cibi pi nu
trienti. Non c cibo che abbia un contenuto in omega-3
paragonabile a quello del salmone selvaggio pescato (non
allevato), delle sardine, delle aringhe, dello sgombro e del
le acciughe.
Sul sito del Monterey Bay Aquarium (montereybayac
quarium.org) reperibile una grande quantit di infor
mazioni che consentono di scegliere il tipo di pesce pi
sano e la cui pesca sia rispettosa degli equilibri ambienta
li dei mari (sostenibile), compresa una guida tascabile
scaricabile.
LEnvironmental Defense Fund (edf.com) pubblica una
lista che indica il numero massimo di porzioni al mese
consigliabili per i vari tipi di pesce. Valutare le varie specie,
le metodiche di pesca ed effettuare calcoli per determinare
cosa sia pi o meno salutare richiede un po di impegno,
anche perch spesso ci si deve misurare con irrazionali tat
tiche terroristiche intese a scoraggiare il consumo di pesce
a causa del potenziale contenuto di tossine.
Una delle maggiori preoccupazioni che ha scoraggiato
da tempo il consumo frequente di pesce scaturita dal fat
to che i pesci allapice della catena alimentare contenesse
ro mercurio, un metallo pesante tossico per luomo quan
do raggiunge determinati livelli di concentrazione.
La conseguente raccomandazione quella di limitare il
consumo di questi pesci (tonno, pesce spada, squalo ecc.).
Come possibile verificare nel sito del Western Pacific
Regional Fishery Management Council, la maggior parte
di tutti i pesci dellOceano Pacifico, fatta eccezione per il
pesce spada e lo squalo, hanno significativi livelli di sele
194

nio, una sostanza che combatte efficacemente la tossicit


del mercurio.
probabile che i nostri pesci preferiti ci proteggano
dallintossicazione da mercurio piuttosto che causarla so
stiene il Council.
Si possono ridurre le preoccupazioni sul consumo di pe
sce contaminato scegliendo specie che non siano allapice
della catena alimentare, preferendo quelle pescate con mo
dalit meno discutibili (la pesca a traina o con la canna sono
meno dannose delle tecniche pi commerciali) e mangian
do grandi quantit di cibo vegetale ad alto contenuto in an
tiossidanti. Per chi particolarmente sensibile allingestio
ne di tossine (bambini piccoli, donne incinte o che allatta
no) o nutre comunque delle riserve, devono essere prese in
attenta considerazione tutte le possibili variabili: metodi di
pesca favorevoli, acque prive di contaminanti in mari lonta
ni e i pesci ai livelli pi bassi della catena alimentare.
Per esempio, scegliendo tonno in scatola light piut
tosto che il bianco o albacore, si ridurr il rischio della pre
senza di mercurio, rischio che gi basso nel tonno in sca
tola perch preparato con pesci pi piccoli rispetto ai tran
ci serviti nei ristoranti o reperibili al mercato del pesce.
Come regola generale suggerisco di evitare il pesce
dallevamento nella maggioranza dei casi. I metodi di pro
duzione sono in genere assai criticabili e possono incidere
sullo stato di salute garantendo peraltro un apporto nutri
zionale davvero minimo. Per la maggior parte i pesci dal
levamento crescono in spazi limitati, in condizioni igieni
che precarie, esposti ad alti livelli di sostanze chimiche
dannose (diossina, dieldrina, toxafene e altri pesticidi) e
vengono loro somministrati antibiotici per prevenire le
infezioni. Contengono molti meno omega-3 e molti pi
omega-6 rispetto ai pesci pescati.
195

Alcune specie di pesci di allevamento hanno un conte


nuto di tossine minimo e un profilo nutrizionale superiore,
tale da consentirne il consumo. In questo caso sono prefe
ribili pesci da allevamenti nazionali, per ridurre il rischio
rappresentato dalle acque inquinate e da regolamentazio
ni poco rigorose in materia di prodotti chimici utilizzabili,
tipiche di paesi a produzione intensiva come la Cina.
Per i molluschi non ci sono problemi perch non man
giano cibi artificiali e vivono in ambienti simili a quelli na
turali (attaccati a oggetti fissi). meglio mangiare mollu
schi freschi piuttosto che surgelati.
I profili nutrizionali di pesci di provenienza nazionale,
come il barramundi, il pesce gatto, i gamberi di fiume e il
tilapia sono notevolmente interessanti e i rischi di tossicit
minimi. Unaltra intelligente alternativa rappresentata
dalle trote dallevamento provenienti dagli Stati Uniti e dal
Canada; infatti sono comparabili sotto il profilo nutrizio
nale a quelle pescate, con un rischio di contaminazione
minimo.
Alcune selezioni strategiche possono contribuire a dif
fondere il consumo frequente di salmone di allevamento
caratterizzato da un elevato contenuto di nutrienti. Biso
gna per tenere conto che la maggior parte dei salmoni
allevati sono della specie atlantica ed sconsigliabile man
giarne sia per problemi legati alla contaminazione indu
striale e ambientale, sia per lo sfavorevole rapporto ome
ga-6/omega-3. , invece, qualitativamente superiore il
salmone argentato di acque fredde allevato in vasca. In
questa specie il rapporto omega-6/omega-3 tale da ga
rantirne un consumo senza problemi.
Per contenere i costi si pu optare per pesci in scatola,
molto gustosi e ricchi di omega-3 quali le aringhe, lo
sgombro, le sardine e il tonno pinna gialla. Nel caso del
196

salmone, sar possibile occasionalmente scegliere quello


fresco e selvaggio. Tuttavia, una valida e pi economica
alternativa viene dallo stesso prodotto surgelato, inscato
lato o affumicato. Nel caso si ricorra al salmone dalleva
mento, la variet da preferire quella argentata. Oltre al
pesce dallevamento non escludete il pesce pescato (possi
bilmente da acque libere non inquinate) se il vostro budget
ve lo consente.
Un consiglio per acquistare pesce in modo intelligente:
cercate di intrattenere un buon rapporto con un pesciven
dolo di fiducia. Il suo pesce probabilmente sar pi fresco
di quello, pur fresco, che si trova gi confezionato (e spes
so gi eviscerato) nei supermercati.
Annusate da vicino ci che vi viene offerto. Il pesce fre
sco di acqua dolce non dovrebbe avere odore, quello di
acqua salata al massimo un lieve aroma di mare. Il pesce
non fresco ne avr uno inconfondibile.
Un altro consiglio: accertatevi della provenienza del
pesce ed evitate quello importato dalla Cina o dallAsia, sia
allevato che pescato.
Infine sappiate che le normative sulla sicurezza, sulla
qualit del pesce e sulla sostenibilit delle tecniche di pesca
vengono frequentemente aggiornate. Potete mantenervi al
corrente consultando risorse disponibili on-line come, per
esempio, quelle del Marine Stewardship Council, del Mon
terey Bay Aquarium Seafood Watch e dellEnviromental
Defense Fund.

Verdure
Le verdure posseggono eccellenti propriet antiossidanti e
antinfiammatorie e contengono molti nutrienti. Dovreb
bero costituire la parte pi rilevante dellalimentazione
197

quanto a porzioni, mentre ricaveremo la gran parte delle


calorie da fonti animali a elevato contenuto di grasso.
necessario modificare la propria mentalit perch le ver
dure diventino un cibo fondamentale sia per i pasti che per
gli spuntini.
Le quantit previste sono decisamente superiori a quel
le delle raccomandazioni classiche (SAD). Ma, nessuna
preoccupazione, perch sono necessarie quantit esorbi
tanti di verdura anche solo per avvicinarsi ai propri limiti
quotidiani di carboidrati. Perch non gustarsi unintera
ciotola di pomodori freschi dellorto, un sacchetto della
spesa pieno di spinaci cotti o di teste di broccoli per pranzo
in un determinato giorno?
Nei libri di ricette della serie The Primal Blueprint potete
trovare e provare un gran numero di piatti con predomi
nanza di verdure, tutti molto creativi e ricchi di sapore.
Come consigliato per i prodotti di origine animale,
opportuno procurarsi verdure prodotte localmente, al fine
di garantirsi la freschezza, il sapore e il massimo apporto
nutrizionale. I prodotti locali sono superiori a qualunque
altro che sia stato coltivato in zone lontane, compresi i ve
getali biologici: i benefici per la salute sono infatti compro
messi se il prodotto stato raccolto precocemente e tra
sportato per lunghe distanze fino al mercato dove voi fate
la spesa.
Buona parte delle fattorie locali usano meno frequente
mente pesticidi e altri sistemi di coltivazione adottati ge
neralmente da chi opera su grande scala, anche se evitano
di affrontare le pratiche burocratiche e i costi per ottenere
il marchio di alimento biologico certificato. I prodotti cre
sciuti senza lintervento di pesanti trattamenti chimici
hanno maggiori livelli di ossidanti (che li proteggono dalle
aggressioni degli insetti) e, per questo, un valore nutrizio
198

nale sostanzialmente pi alto, esponendo cos a minori


rischi la salute del consumatore rispetto ai prodotti coltiva
ti in modo convenzionale.
Evitate, in particolare, i vegetali coltivati industrialmen
te, soprattutto quelli con superfici fogliari ampie (come lat
tuga, spinaci e cavolo verde) e bucce sottili o che non
possibile rimuovere (come nei peperoni), in quanto queste
caratteristiche ne ostacolano un accurato lavaggio per eli
minare i potenti pesticidi con cui spesso vengono trattati.
Al contrario, il rischio di una pulizia poco accurata
decisamente inferiore per le verdure con una superficie fa
cilmente lavabile o non edibile (asparagi, avocado, cipolle
ecc.).
Possibilmente non mangiate vegetali geneticamente
modificati, sulla cui sicurezza si confrontano pensieri di
versi e non vi alcun accordo.
Da evitare anche i prodotti coltivati in modo convenzio
nale in zone o paesi lontani perch in generale sono raccol
ti precocemente e fatti maturare con letilene durante o do
po il trasporto sul luogo di vendita e consumo; per non
parlare del loro sapore e valore nutrizionale, che non sono
minimamente paragonabili a quelli dei prodotti locali.
Forse vi capitato di leggere qualcosa sulla connessio
ne tra il colore dei vegetali e gli specifici benefici per la sa
lute: si ritiene che quelli rossi possano contribuire alla pre
venzione del tumore alla prostata, quelli verdi rallentare
linvecchiamento e aiutare la vista, quelli gialli e arancione
influire beneficamente sul sistema immunitario e sulla di
gestione e cos via.
Sebbene sia gradevole apprezzare tutti questi singoli
benefici, preferisco focalizzare lattenzione sul quadro ge
nerale, cio che consumare grandi quantit di vegetali pro
muove la salute nel suo complesso.
199

Inoltre i vegetali hanno un ottimo sapore. Non fatevi


intrappolare nella propaganda promozionale della SAD
che non perde occasione per portare allattenzione pubbli
ca studi da prima pagina che sostengono le incredibili pro
priet curative dellultimo supercibo o farmaco.
Chiudo le considerazioni sui vegetali proponendovi un
elenco di quelli con il valore antiossidante pi elevato: bar
babietola, broccoli, cavolini di Bruxelles, carote, cavolfiore,
melanzana, aglio, cavolo cappuccio, cipolle, piselli, pepe
roni rossi, spinaci e zucca gialla.

Frutta
Sebbene la frutta sia una ricca fonte di fibre, di vitamine, di
minerali, di fenoli, di antiossidanti e altri micronutrienti,
consigliabile utilizzarla con moderazione, e questo per di
verse ragioni.
Primo: le coltivazioni moderne e i trattamenti chimici
hanno consentito di ottenere frutti di grandi dimensioni,
vivacemente colorati, con forme regolari e pi zuccherini
ma che purtroppo contengono assai meno micronutrienti
rispetto alla frutta che raccoglieva Grok: piccola, meno
bella da vedere, altamente fibrosa, molto colorata, meno
zuccherina e quindi meno stimolante per linsulina.
Secondo: queste bellezze eccessivamente zuccherine
sono disponibili tutto lanno grazie agli attuali metodi di
coltivazione e trasporto.
Terzo: il fruttosio (la forma predominante di carboidra
to contenuto nella frutta) pu essere causa di rilevanti pro
blemi metabolici se consumato in eccesso, soprattutto se
abbinato con la gi esorbitante quantit di carboidrati uti
lizzata nella SAD.
Nel fegato il fruttosio viene trasformato non solo nellu
200

nica forma di carboidrato utilizzabile, il glucosio, ma anche


in trigliceridi (grasso).
Per coloro che si esercitano in modo intenso, e quindi
consumano regolarmente le riserve muscolari di glicoge
no, la frutta una buona scelta per ripristinare il glicogeno
epatico. Ma se le riserve di glicogeno sono gi al limite, le
vostre fragole verranno rapidamente convertite in grasso
nel fegato, che sar immesso nel circolo sanguigno.
Un livello elevato di trigliceridi nel sangue interferisce
con la funzionalit dellormone leptina, che provoca la
tendenza a mangiare in eccesso piuttosto che fare affida
mento sulle scorte di grasso per produrre energia.
Probabilmente un terzo della popolazione in una cer
ta misura intollerante al fruttosio, come viene evidenziato
da una serie di sintomi digestivi negativi quali la flatulen
za, i crampi, il gonfiore, la sindrome del colon irritabile e la
diarrea.
Un consumo eccessivo di fruttosio provoca anche fati
ca, insulino-resistenza, diabete e ipertensione.
Ebbene s, mangiare troppa frutta pu farvi ingrassare
molto pi che non mangiare troppi grassi: questi infatti
contribuiscono al senso di saziet!
Il modo pi semplice e intelligente di mangiare la frutta
quello di Grok: consumare esclusivamente quella prodot
ta sul posto nelle varie stagioni (ovviamente lindicazione
non vale per chi vive in zone climatiche incompatibili con la
frutta), in particolare se state cercando di ridurre la vostra
massa grassa. Soprattutto nel caso in cui siano i bambini a
mangiarne, lavare con grande accuratezza la frutta con una
buccia sottile come i frutti di bosco.
Nessun problema invece con la frutta dalla buccia
spessa, che viene rimossa: banane e arance, per fare un
esempio.
201

Se vi state chiedendo con preoccupazione come mai


sia da utilizzare con moderazione uno dei cibi pi ricchi
di nutrienti, cerchiamo di vedere le cose in prospettiva.
Non intendo creare unatmosfera carbofobica tipo
quella della dieta Atkins, ma i numeri presenti sulla cur
va dei carboidrati Primal Blueprint vanno rispettati. Eli
minate i cereali, gli zuccheri e i legumi e non dovrete
preoccuparvi delleccesso di grasso corporeo o del con
sumo di frutta. Potete mangiare frutta in quantit se sie
te riusciti a eliminare ogni forma di fruttosio industriale
dalla vostra alimentazione, come quello presente nelle
bevande zuccherate, nei condimenti e in altre forme na
scoste.

Criteri di scelta della frutta


possibile essere pi selettivi nella scelta prendendo in considerazione le modalit di coltivazione, il rischio della presenza
di pesticidi, il contenuto in antiossidanti e lindice glicemico.
Ciascun elenco presentato come una sequenza dalla scelta
migliore alla peggiore.
Modalit di coltivazione
1. Selvatica: difficile da trovare; se avete la possibilit di
farlo, piantate qualche albero da frutto nel vostro giardino o cercate un produttore locale.
2. Biologica locale: scelta superiore per valore nutrizionale, sapore e sicurezza.
3. Locale coltivata in modo convenzionale: raccolta
da poco, aiuta la sostenibilit della comunit.
4. Biologica proveniente da lontano: meno valida a
causa del trasporto e della raccolta prematura.
202

5. Coltivata in modo convenzionale e proveniente


da lontano: da evitare a causa del diminuito valore nutrizionale e del rischio della presenza di pesticidi (se
fuori stagione per la vostra zona, non mangiatela!).
6. Geneticamente modificata (OGM): non pensateci
nemmeno. Cosa farebbe Grok? Non dico altro.
Valori nutrizionali
1. Prima scelta per contenuto in antiossidanti e basso indice glicemico: tutti i frutti di bosco e la maggior parte
della frutta con il nocciolo (ciliegie, prugne secche, pesche, albicocche).
2. Ottima scelta pur avendo un minor contenuto in antiossidanti e un indice glicemico pi alto: mele, banane, fichi, pompelmo, kiwi, pere, melograno.
3. Da utilizzare con moderazione, o da evitare nella fase di
dimagrimento, per un inferiore contenuto di antiossidanti e un elevato indice glicemico: datteri, tutta la frutta disidratata, uva, mango, meloni, mandarini, arance,
papaya, ananas, prugne, pesca noce.
Rischio di presenza di pesticidi
1. A rischio elevato la frutta con buccia sottile ed edibile: mele, albicocche, ciliegie, succhi concentrati, uva, pesche noci, pesche, pere, uva passa, lamponi, fragole, pomodori.
2. A basso rischio la frutta con una buccia spessa non
commestibile: banane, avocado, meloni, arance, mandarini, clementine, ananas, kiwi, mango, papaya, ecc.

Noci di macadamia
Le noci di macadamia sono caratterizzate da un valore nu
trizionale superiore rispetto allaltra frutta secca e ai semi.
203

Sono composte prevalentemente da grassi monoinsaturi


(l84 per cento, pi di ogni altro tipo di frutta secca o se
me) i quali hanno minori probabilit di essere accumulati
sotto forma di grassi e contribuiscono a elevare il coleste
rolo HDL mentre riducono quello LDL. Dispongono del
rapporto omega-6/omega-3 pi favorevole (contenendo
quantit minime di entrambi).
Nelle noci di macadamia sono presenti tutti gli amino
acidi essenziali, vari tipi di fibre salutari, un alto livello di
vitamine, minerali e nutrienti vegetali, e solo tracce di car
boidrati.
Contengono anche flavonoidi e tocoferoli con eccellen
ti propriet antiossidanti. Hanno un sapore ricco e grade
vole che le rende uno spuntino di grande qualit.
Il burro ricavato da queste noci difficile da trovare ma
merita lo sforzo e una piccola spesa in pi. Sul sito Artisa
naFoods.com possibile trovare del burro crudo e biologi
co al 100 per cento ricavato sia da noci di macadamia che
da anacardi, oltre a molti altri tipi di burro ottenuto da frut
ta secca e altri prodotti naturali che trovo deliziosi.

Grassi e oli
particolarmente importante in questa categoria valutare
con attenzione tra le varie scelte disponibili in quanto i
grassi buoni sono assai benefici per la salute mentre quelli
cattivi sono estremamente pericolosi.
I migliori da mangiare lo abbiamo gi detto sono i
grassi derivanti da animali allevati al pascolo e biologici, da
pesce grasso di acque fredde, dalle noci di macadamia,
dallavocado, dai prodotti a base di cocco e dallolio extra
vergine doliva. Sono da preferire oli derivanti da olive col
tivate localmente (o almeno nella propria nazione) che ri
204

portino la dicitura esclusivamente da prima spremitura


(se ne volete la certezza, contattate il produttore per una
conferma), e da evitare i prodotti di importazione che spes
so sono stati eccessivamente trattati, mescolati con altre
sostanze discutibili quali gli acidi grassi polinsaturi, oppure
non sono freschi. Luso della scritta extravergine rego
lamentato in modo insufficiente e c unenorme differen
za in termini qualitativi tra lolio extravergine di produzio
ne locale e quello di importazione.
Se non siete dei grandi mangiatori di pesce e desidera
te incrementare lapporto di omega-3, potete trovare nei
negozi di prodotti per la salute dei contenitori scuri refri
gerati contenenti omega-3, ma evitate lolio di semi di li
no. Sebbene questultimo sia lofferta pi comune ed ef
fettivamente abbia un elevato contenuto in omega-3, ri
cerche recenti suggeriscono che il tipo di omega-3 preva
lente allinterno dellolio di semi di lino, lacido alfa-lino
leico (ALA), di difficile assimilazione per il nostro orga
nismo. Deve essere convertito dagli enzimi nelle molecole
effettivamente efficaci: lacido docosaesaenoico (DHA) e
lacido eicosapentaenoico (EPA). Peraltro, non vi ancora
alcuna certezza sul fatto che questa conversione possa es
sere effettuata in modo efficiente nel nostro corpo.
Sul mercato sono disponibili anche altre opzioni come
lolio di borragine, lolio di fegato di merluzzo, di krill, di
salmone e di semi di canapa.
Integrare con capsule di olio di pesce purificato ai mas
simi livelli, contenenti dosi elevate di EPA e DHA, costi
tuisce uneccellente alternativa dal costo ragionevole per
aumentare lassunzione di omega-3.
I grassi saturi sono maggiormente stabili rispetto a quel
li polinsaturi durante la cottura, per cui possono essere uti
lizzati ad alte temperature senza subire ossidazione, pro
205

cesso che comporterebbe un danno a livello delle mem


brane cellulari. Lolio di cocco il pi saturo tra tutti gli oli
vegetali e quindi eccellente per cucinare, cos come lolio
di palma.
Anche i grassi animali come il burro, il ghee, il lardo, il
grasso della pancetta riciclato e il sego vanno altrettanto
bene per la cottura.
Non affascinante scoprire come tante delle cose che ci
stato detto che sono dannose per noi siano in realt mol
to salutari?
necessario eliminare completamente dallalimenta
zione i grassi parzialmente idrogenati e quelli polinsaturi,
e questo avverr automaticamente abolendo i cibi alta
mente trattati, confezionati, surgelati o fritti (i quali spes
so contengono anche cereali). I prodotti ricchi di acidi
grassi polinsaturi come lolio di canola, quello di soia, di
cartamo o di mais, e i condimenti a base di margarina
vanno sostituiti con il burro e lolio extravergine di oliva
per mangiare, e dallolio di cocco o dai grassi animali per
cucinare.
Molto importante: cucinare sempre con grassi animali
o olio di cocco e mai pi con acidi grassi polinsaturi!

Alimenti da usare con moderazione


Sebbene io rispetti coloro che interpretano in modo rigo
roso le linee guida Primal/paleo eliminando tutti i cibi
moderni, ritengo sia pi importante rendere il modo di
mangiare Primal il pi possibile gradevole e accessibile al
la maggior parte delle persone.
206

Latticini ad alto contenuto di grasso. Sebbene i latticini


non debbano essere una parte rilevante dellalimentazione,
per coloro che fossero tolleranti al lattosio e che avessero
voglia di introdurre qualche latticino nella propria dieta
possibile utilizzare alcuni alimenti selezionati tra i migliori.
Le opzioni da preferire derivano da latte crudo, fer
mentato, non pastorizzato n dolcificato e sono ad alto
contenuto di grassi: il ghee, il burro, la panna, i formaggi
stagionati, i fiocchi di latte, i formaggi cremosi, lo yogurt
greco intero, half and half 3, kefir, il latte intero crudo. Per
evitare gli ormoni, i pesticidi e gli antibiotici frequenti nei
prodotti commerciali, cercate latticini provenienti da ani
mali allevati al pascolo o che siano nutriti esclusivamente a
erba, o biologici.
Eliminare gli yogurt alla frutta zuccherati, i dessert sur
gelati e le altre opzioni ad alto contenuto di carboidrati.
Lo stesso vale per il latte pastorizzato, omogeneizzato e
scremato.
Se possibile reperirli nella vostra area, i latticini crudi
e non pastorizzati sono quelli raccomandati.
vero, lesposizione a batteri benefici provenienti dai
cibi crudi aiuta a rinforzare il sistema immunitario, mentre
il processo di pastorizzazione compromette gravemente i
valori nutrizionali di un alimento.
I latticini prodotti con latte di animali allevati in modo
tradizionale richiedono la pastorizzazione a causa dellalto
rischio di patologie alimentari che si registra negli impian
ti commerciali nei quali gli animali sono ammassati. Que
sto il motivo per cui meglio optare per alimenti che
derivino da ambienti pi puliti.
Latticini composti per met da latte intero e per met da panna.
(N.d.T.)
3

207

Consumare latticini fermentati espone a benefici pro


biotici, i quali contribuiscono alla salute dellapparato di
gerente e a diminuire il rischio di tumori. Inoltre la fer
mentazione distrugge il lattosio, riducendo il contenuto di
carboidrati e prevenendo problemi digestivi nelle persone
intolleranti.

Le scelte migliori nellambito dei latticini


sonoquelle derivanti da latte crudo, fermentato,
nonpastorizzato e non zuccherato, ad alto
contenuto digrassi e proveniente da animali
allevati al pascolo oche siano stati nutriti a erba.
La rinuncia ai latticini convenzionali a basso contenuto di
grasso consente di liberarsi dal lattosio (difficile da digerire
e che stimola un eccesso di produzione di insulina), dalla
caseina (una proteina con propriet in grado di compro
mettere funzionalit immunitaria), dal fattore di crescita
epidurale (EGF, a cui sono legati un aumentato rischio di
tumore e la crescita di tumori esistenti), dallormone bovi
no della crescita ricombinante (rBGH, che aumenta la pro
duzione di latte ma danneggia la salute delle mucche e
degli uomini) e di altri ormoni, pesticidi e antibiotici.
Inoltre, i benefici dellapporto di calcio proveniente dai
latticini sono sovrastimati. Una tipica dieta a base di cereali
interferisce in maniera pesante con lassorbimento di cal
cio e induce la gente a ritenere di aver bisogno di ancora
pi calcio.
In definitiva, le modalit di alimentazione tradizionali
(SAD) possono in realt provocare uneccessiva produzio
ne di calcio, alterando lequilibrio critico tra calcio e ma
gnesio nellorganismo.
di gran lunga preferibile concentrarsi sullaumento di
208

magnesio, possibile attraverso il consumo di vegetali a fo


glia verde, frutta secca, semi e pesce.
Per quanto concerne la salute delle ossa, assicurarsi
unadeguata produzione di vitamina D dallesposizione al
la luce del sole estremamente pi utile che non consu
mare un bicchiere di latte ogni giorno.
Un bicchiere di latte fortificato con vitamina D4 da un
quarto di litro assicura circa 100 unit internazionali (U.I.)
di questultima, mentre 20-40 minuti di esposizione diret
ta al sole in costume da bagno garantisce un apporto di
circa 10.000 U.I.
Altra frutta secca, semi e i tipi di burro che ne derivano.
La frutta secca una fonte piuttosto buona di proteine,
acidi grassi, enzimi, antiossidanti, vitamine e minerali.
Lelevata densit in nutrienti consente di consumare
meno calorie per soddisfare la fame e i bisogni energetici
rispetto agli spuntini a base di cereali trattati industrial
mente.
Ma bisogna fare attenzione: alcune persone tendono a
eccedere con la frutta secca quando passano allalimenta
zione Primal, soprattutto in occasione degli spuntini, e co
s facendo introducono pi calorie di quante possano pen
sare. Quando vengono introdotte quantit significative di
calorie provenienti dai grassi della frutta secca, lorgani
smo non ha bisogno di accedere ai grassi di scorta per pro
durre energia.
Inoltre bene utilizzare con moderazione questo ali
mento in modo da ottenere un rapporto omega-6/ome
ga-3 favorevole nellambito dellalimentazione giornaliera.
Per esempio, le noci sono considerate una validissima
4

Non disponibile in Italia. (N.d.T.)

209

fonte di omega-3 (la pi alta di ogni altra frutta secca o


semi), ma contengono omega-6 in quantit 5 volte supe
riore rispetto agli omega-3.
Per quanto riguarda i semi, quelli di zucca hanno il rap
porto pi favorevole, con valori significativi di omega-3 e
solo il doppio di omega-6.
possibile utilizzare diversa altra frutta secca e semi
come condimenti per le insalate o come spuntini, ma la
maggior parte delle calorie deve provenire dalle noci di
macadamia, dalla verdura e da cibi animali per sostituire le
calorie precedentemente ottenute dagli alimenti a base di
cereali.
Ricordate che le arachidi sono in realt dei legumi, non
frutta secca, e quindi dovrebbero essere ridotte al minimo,
o eliminate, poich sono altamente allergeniche e possono
sviluppare delle muffe contenenti aflatossina, un potente
cancerogeno.
La frutta secca pu essere conservata per circa 6 mesi
(12 se gi sgusciata) in un posto fresco e asciutto. Se la si
deve conservare a lungo, metterla in frigo o in freezer. Eli
minarla senza esitazioni qualora abbia un odore rancido e
oleoso, o qualunque tipo di alterazione del colore.
Non necessario optare per il tipo biologico poich
praticamente tutta la frutta secca negli Stati Uniti coltiva
ta in modo convenzionale e lesposizione ai pesticidi non
ha conseguenze che possono preoccupare grazie al fatto
che il frutto protetto da un guscio duro.
Il burro derivato dalla frutta secca e dai semi costituisce
unottima scelta per gli spuntini. preferibile il burro cru
do e processato a freddo (a basse temperature e senza ag
giunta di altri ingredienti, fatta eccezione per il sale). Va
conservato sempre in frigorifero.
210

Carboidrati supplementari. Le patate dolci (la variet


color arancio cui viene normalmente attribuito il nome
di yam), la quinoa e il riso selvatico rappresentano le
fonti pi salutari di carboidrati per soggetti che si eserci
tino in modo particolarmente pesante, e quindi richie
dono carboidrati addizionali per rinnovare le riserve di
glicogeno muscolare frequentemente svuotate dallatti
vit fisica intensa.
Quei pochi soggetti selezionati che rientrano nella ca
tegoria di coloro che necessitano di carboidrati supple
mentari sono in grado di mantenere senza sforzo la loro
percentuale di massa grassa e si allenano cos intensamen
te da essere a rischio di crisi (un improvviso e grave calo di
energia) e di recupero rallentato qualora limitino lintro
duzione di carboidrati trattati.
Penso in modo particolare a ciclisti che prendano parte
al Tour de France, a giocatori di pallacanestro ai massimi
livelli (NBA), oppure a corridori di campestre delle scuole
superiori.
Per la gran parte di noi, che non atleta professionista,
invece di farci ossessionare dal ricarico dei carboidrati,
come le indicazioni convenzionali ci hanno suggerito per
decenni, molto meglio dare la priorit a una corretta
quantit di proteine richieste dal nostro peso corporeo e
dal livello di attivit fisica.
Le quantit raccomandate possono variare da 1,5 g/kg
fino a 2,2 g/kg di massa magra al giorno, a seconda del li
vello di attivit fisica. Mantenere il proprio fabbisogno
proteico aiuta a preservare o a costruire tessuto muscolare,
e facilita anche la gluconeogenesi (che ripristina il glicoge
no muscolare e mantiene stabile la glicemia), anche quan
do i carboidrati alimentari siano limitati.
211

Chi decidesse di mangiare pi carboidrati preferisca le pa


tate dolci e le yam alle patate bianche, russet, rosse o no
velle eccessivamente amidacee.
La quinoa tecnicamente non un cereale ma una che
nopodiacea, piuttosto simile alle barbabietole e agli spi
naci. I vegetariani (ma anche i seguaci del metodo Primal
che desiderano un sapore simile ai cereali o la base per una
ricetta) apprezzano la quinoa come valida fonte di protei
ne (contiene infatti tutti e nove gli aminoacidi essenziali e
dal 12 al 18 per cento di proteine rispetto alle calorie tota
li); inoltre non contiene glutine.

A meno che non seguiate un programma


diallenamento estremo, avendo quindi necessit
diripristino del glicogeno molto elevate,
icarboidrati supplementari andrebbero considerati
come concessioni; non sono necessari per la salute,
soprattutto per coloro che stiano cercando di ridurre
la massa grassa in eccesso.
Anche il riso selvatico non un cereale ma unerba ac
quatica. Ha valori nutrizionali superiori rispetto ai cereali e
un profilo degli aminoacidi quasi completo (il 14per cento
delle calorie sono costituite da proteine), e non contiene
glutine.
Quindi la quinoa e il riso selvatico sono le scelte miglio
ri nei casi in cui si debba necessariamente utilizzare ali
menti simili ai cereali.
Questi cibi devono essere considerati come concessio
ni. Li si pu anche consumare ma sono probabilmente non
necessari, soprattutto per coloro che stanno tentando di
ridurre leccesso di massa grassa.
212

Dunque pensi di aver bisogno di carboidrati supplementari? Buona fortuna per il Tour de France, amico!

Bevande
Dopo aver ripulito il frigorifero dalle bevande zuccherate
non restano molte opzioni, ma in questo modo state con
cedendo al vostro organismo unutile tregua dagli sbalzi di
insulina provocati dai succhi, dai frullati, dalle bibite gas
sate tipo soda e da quelle ideate appositamente per gli
sportivi consumate in eccesso nellalimentazione conven
zionale (SAD). Senza menzionare il contenuto in fruttosio,
in acido fosforico, che rimuove il calcio dalle ossa, e altre
sostanze chimiche e conservanti presenti nella maggior
parte delle bevande industriali.
In realt non sono necessari nemmeno i succhi di frutta
e di verdura fresca preparati al momento, per quanto ricchi
di antiossidanti. Limportante quantit di zucchero, e il
conseguente picco di insulina, superano qualunque ipote
tico beneficio in termini nutrizionali.
preferibile consumare cibi interi piuttosto che i loro
succhi.
Lacqua va considerata come la bevanda delezione, ma
rifiutate il concetto diffuso che si debba berne otto bicchie
ri al giorno per stare bene. Questa raccomandazione man
ca totalmente di supporto scientifico e pu potenzialmente
ingenerare alcuni problemi di salute, o digestivi, correlati
con un eccessivo introito.
In realt il meccanismo della sete, e i reni, svolgono un
lavoro eccellente nel regolare i livelli di idratazione e ogni
bevanda o cibo solido che viene ingerito contribuisce in
qualche modo allidratazione.
213

preferibile lasciarsi guidare dalla sete piuttosto che


essere ossessionati dalla quantit di acqua bevuta.

La raccomandazione convenzionale di bere otto


bicchieri di acqua al giorno non ha base scientifica.
Lasciatevi guidare dalla sete per garantire
unottimale introduzione di liquidi.
Alcune altre bevande sono consentite nel contesto Primal.
Lacqua gasata o minerale pu aggiungere un po di
bollicine a un normale bicchiere di acqua e aiutare a tolle
rare la rinuncia a quelle bevande che costituivano un ritua
le gradevole.
Anche aggiungere qualche goccia di limone e/o di lime,
una manciata di frutti di bosco e un pizzico di sale marino
pu aggiungere sapore.
Il t pu essere un ottimo modo per aumentare la quo
ta giornaliera di antiossidanti e per dare sapore alle bibite.
Il t vero (bianco, verde, nero) agisce come antin
fiammatorio e come rinforzo per il sistema immunitario,
protegge dalla malattia cardiovascolare, dallosteoporosi,
dallartrite e probabilmente anche da alcune forme di tu
more.
preferibile optare sempre per le foglie pi fresche
possibile in ogni variet di t, e utilizzare le foglie sciolte o
i sacchetti piuttosto che le bustine. Pu essere conveniente
preparare grandi quantitativi di t e refrigerarlo per berlo
in seguito.
Probabilmente il caff non faceva parte della dieta di
Grok, ma mi godo la mia tazza giornaliera di caff e non
vedo alcun motivo di evitarla per questioni di salute.
Poich la caffeina contenuta nel caff uno stimolante
blando del sistema nervoso centrale importante evitare
214

di usarla come strumento per ripristinare i livelli di ener


gia, e cercare di moderarne lapporto totale al fine di non
creare assuefazione.
Piuttosto utilizzate il decaffeinato per la seconda tazza
della giornata, dormite il necessario, moderate la produ
zione di insulina nella vostra alimentazione, fate esercizio
secondo i criteri Primal e incrementate lenergia in modo
naturale con dei tuffi in acqua fredda, con sequenze di
respiri profondi, sonnellini, o rapidi intervalli di esercizio
fisico dopo lunghi periodi di inattivit. Utilizzate preferi
bilmente caff biologico privo di sostanze chimiche e pe
sticidi in uso in alcuni dei maggiori paesi produttori di
caff.
I tipi pi scuri contengono meno caffeina, sono pi aro
matici e offrono maggiori benefici in termini di salute.
Ehi, anchio metto un pizzico di zucchero nel mio caff! Non ditelo in giro...

Erbe e spezie
Le erbe e le spezie sono un elemento importante dellali
mentazione Primal in quanto garantiscono unampia va
riet di aromi e numerosi benefici nutrizionali. Le erbe
sono piante verdi, o parti di piante, utilizzate per aggiun
gere aromi ai cibi.
Le spezie sono utilizzate per aumentare il sapore, ag
giungere colore o per favorire la prevenzione della crescita
dei batteri nel cibo.
Le erbe e le spezie aiutano a migliorare la salute cardio
vascolare e metabolica, possono dare il loro apporto nella
prevenzione dei tumori e di altre patologie e aumentano la
215

salute mentale. Alcune erbe e spezie hanno i valori di an


tiossidanti pi elevati fra tutti i cibi.
Se utilizzate in piatti a base di carne cotta, le erbe e le
spezie riducono lossidazione dei grassi e la formazione di
sostanze potenzialmente dannose. Sia fresche che essicca
te hanno eccellenti propriet antiossidanti.
meglio se scegliete fonti biologiche di erbe essiccate,
dato che i prodotti convenzionali sono di solito irradiati
(con conseguente ridotto valore nutrizionale) e i residui di
pesticidi possono essere facilmente ingeriti.
Di seguito sono elencate alcune erbe e spezie profuma
te, dalleccellente potenziale antiossidante, che dovrebbe
ro essere usate con regolarit nellalimentazione:
basilico
pepe nero
pepe di Cayenna
peperoncino
coriandolo
semi di coriandolo
cannella
chiodi di garofano

semi di cumino
aneto
zenzero
menta
semi di senape
noce moscata
origano
paprica

prezzemolo
menta piperita
rosmarino
salvia
dragoncello
timo
curcuma

Per quanto riguarda il sale, mangiare in modo Primal con


sente di ottenere un apporto ottimale di sodio.
Eliminare i cibi industriali rimuove dallalimentazione
alcune migliaia di milligrammi di sodio, e di conseguenza
diminuisce il desiderio di averne di pi. A chi piacesse il
sapore del sale ne usi pure una quantit ragionevole senza
alcun timore.
216

Esiste una correlazione davvero minima tra lingestione


di sodio e lipertensione o la malattia cardiovascolare.
La scelta migliore il sale marino, pi ricco di minerali
e di altri elementi in tracce rispetto al sale comune, il cui
valore nutrizionale depauperato a causa dei processi di
raffinazione.

Concessioni intelligenti
Prevedere alcune concessioni rientra nella filosofia Primal
di godersi la vita e di non stressarsi nella ricerca della per
fezione.
Esse possono aumentare il gradimento del cibo e con
tribuire a celebrare alcuni momenti particolari della vita
insieme agli amici e alla famiglia. Per apprezzare appie
no unindulgenza bisogna adottare una mentalit priva di
sensi di colpa, concentrarsi intensamente sul piacere del
lesperienza e, ovviamente, non eccedere. Dopo tutto, esa
gerare in una cosa buona non una buona cosa.
Alcol. Potrei raccomandare di non bere del tutto bevande
alcoliche poich letanolo in esse contenuto una potente
tossina. Ciononostante, quantit limitate di alcune bevan
de alcoliche non dovrebbero creare problemi e possono
apportare sostanze antiossidanti. Ovviamente fonda
mentale bere con moderazione e in modo responsabile.
Ognuno dovrebbe sapere quando dire basta basandosi sul
buon senso, sul sesso e sul peso corporeo, sulleventuale
storia di intolleranza e sulle contingenze specifiche (dove
te guidare per tornare a casa? Siete stanchi, stressati, ar
rabbiati o particolarmente vulnerabili in quel momento?).
Il vino rosso la scelta migliore tra le bevande alcoliche
grazie allapporto notevole in antiossidanti.
217

La birra unopzione molto meno valida (dopo tutto


ricavata dai cereali!), mentre i liquori e le bevande miscela
te con liquidi zuccherini sono le scelte peggiori.
Sappiate che le calorie derivanti dallalcol (7 per gram
mo) sono prive di valore nutrizionale e generalmente le
prime a essere utilizzate come carburante una volta ingeri
te, il che significa che la combustione dei grassi immagaz
zinati viene interrotta qualora se ne faccia un uso abbon
dante.
Cioccolato fondente. Chi fosse un amante dei dolci e
avesse problemi durante il passaggio a unalimentazione
Primal, dovrebbe dare la precedenza al cioccolato fonden
te come sfizio ragionevole. Esso contraddistinto da uno
dei pi alti valori antiossidanti rispetto a qualunque altro
cibo e inoltre contiene sostanze che stimolano il cervello e
grassi saturi sazianti, e ha propriet euforizzanti. impor
tante che il cioccolato fondente abbia il massimo contenu
to di cacao possibile. Va molto bene dal 75 per cento in su
ma pi ci si avvicina al 100 per cento pi la mancanza del
gusto dolce render la concessione difficile da apprezzare
(per me perfetto l85 per cento). Potrebbe volerci un po
di tempo, ma una volta abituati al ricco sapore del ciocco
lato fondente ad alto contenuto di cacao, con ogni proba
bilit tenderete a lasciar perdere il cioccolato al latte che vi
sembrer troppo dolce. Inutile dire che dovete acquistare
cioccolato biologico, per evitare di ingurgitare pesticidi uti
lizzati nei paesi produttori di cacao.

Mangiare Primal in economia


Una delle critiche che mi manda letteralmente in bestia
quando la gente sostiene che mangiare in modo Primal
218

proibitivamente costoso. La mia reazione viscerale di


chiedere: Costoso rispetto a che cosa?
Proviamo a pensare al costo delle cure per lobesit e la
sindrome metabolica ($118 miliardi allanno negli Stati Uni
ti), i trattamenti per il cancro, o luso prolungato di antin
fiammatori non steroidei (lassunzione regolare pu costa
re fino al $ 200 al mese), delle statine (da 50 a $ 200 al
mese) o di altri farmaci di uso frequente che servono a
contrastare problemi di salute pesantemente influenzati
da abitudini alimentari scadenti.
Adesso che mi sono un po calmato, perch non effet
tuare una pi profonda analisi del budget alimentare di chi
segua unalimentazione tradizionale (SAD), con cibi indu
striali e fast-food, bevande zuccherate, barrette energeti
che di marca, sostituti dei pasti finalizzati al dimagrimento,
alimenti surgelati e confezionati, e tutti gli infiniti spuntini
a base di cereali tanto per aumentare la cifra totale?
Passare allalimentazione Primal ridurr significativa
mente i costi per questo tipo di alimenti, e ridimensionare
i consueti paradigmi in merito ai grassi con ogni probabili
t ridurr il numero di calorie giornaliere necessarie per
sostenere i livelli energetici (leggi la storia di successo di
Timothy William a pag. 123).
Sicuramente, anche mangiando meno in veste di mo
derno cacciatore-raccoglitore, molto probabile che si
debbano acquistare prodotti pi costosi. Gli alimenti pro
venienti da animali allevati al pascolo o biologici possono
costare fino al doppio rispetto a quelli ricavati da bestie
allevate in modo convenzionale, mentre laumento di
prezzo dei vegetali, pur essendo significativo, non altret
tanto importante. In definitiva possiamo dire che il budget
alimentare tender ad aumentare in qualche misura co
minciando a mangiare Primal. Bisogna per ragionare in
219

uno scenario pi ampio, soppesare limportanza relativa di


altre spese non fondamentali, e probabilmente risulter
possibile incrementare almeno un po la priorit del bud
get alimentare.
Adesso che siete nella giusta prospettiva cerchiamo di
individuare alcune strade che consentano di mangiare Pri
mal risparmiando.
Acquistare in modo alternativo. I mercati in cui i coltiva
tori vendono direttamente sono quanto meno competitivi
rispetto ai prezzi dei negozi pi importanti, e si possono
concludere buoni affari vicino allorario di chiusura quan
do i venditori si stanno preparando ad andarsene.
Anche Whole Food Market, cui spesso si rimprovera di
andare incontro alle esigenze di acquirenti ad alto reddito,
dispone di una linea di prodotti di base completamente
biologici a prezzi molto competitivi.
Da Trader Joes si pu risparmiare molto limitandosi ai
prodotti essenziali e a quelli con etichette minori, e da
Costcos la dimensione notevole delle confezioni consente
prezzi che, soprattutto relativamente ai prodotti biologici
di origine animale, sarebbero proibitivi nei negozi specia
lizzati.
Anne Brown, una lettrice californiana del mio sito, rac
conta che nella sua citt negozi specializzati in carne (che
offrono delle pezzature di animali locali qualitativamente
superiori) hanno prezzi competitivi rispetto alle catene lo
cali di supermercati, probabilmente perch risparmiano
sui trasporti, sui costi in generale e su quelli pubblicitari.
Produzione casalinga. Piantando qualche seme possi
bile creare il proprio orticello personale! Non c niente di
pi economico e divertente del coltivarsi in proprio le ver
220

dure. Oltre a disporre di vegetali freschi, nutrienti e gra


tuiti, si sperimenta il vantaggio psicologico di rafforzare la
connessione con il cibo che si mangia nellepoca dellindu
strializzazione. Analoga considerazione vale per lappas
sionato che va a caccia per procurarsi la carne.
Conservazione. consigliabile investire in un congela
tore a bancone e sfruttare gli sconti ottenibili acquistando
grossi quantitativi: comprando unintera bestia insieme ad
altre persone, fornendosi dai grossisti, su Internet o da al
tre fonti.
Lavoro. Rendersi disponibili a lavorare alcune ore nelle
cooperative locali, o in negozi alternativi, consente di au
mentare la propria educazione alimentare e di sfruttare gli
sconti solitamente accordati agli impiegati, che variano dal
10 al 25 per cento.

Rispettare la regola dell80 per cento


Barcamenarsi tra tutte queste informazioni pu apparire complesso e disorientare, per cui il momento per parlare di uno
dei principi fondamentali del percorso Primal (The Primal Blueprint): la regola dell80 per cento.
Lessenza di questa regola di fare del proprio meglio per vivere in modo salutare, mangiare ai livelli migliori possibili e promuovere unespressione genetica ottimale, ma di non stressarsi
per raggiungere la perfezione.
Una volta stabilita una solida base di abitudini salutari, il corpo
pu diventare abbastanza elastico nel tollerare loccasionale notte
di baldoria, qualche fetta di troppo di torta oppure lunghe nottate di fronte al computer lavorando a un progetto in scadenza.
221

Vivere Primal significa alzarsi la mattina successiva, riprendere


in mano la bussola, e tornare sulla buona strada per rispettare i
propri geni dopo una occasionale uscita di rotta.
Chiariamo che non sto offrendo un lasciapassare perch manteniate i cereali e lallenamento cronico nella vostra giornata tipo.
Lo spirito della regola dell80 per cento di puntare a un 100
per cento di aderenza al metodo ma di accettare anche un successo all80 per cento dovuto a pressioni, distrazioni e difficolt logistiche legate al vivere Primal nel mondo moderno.

222

AZIONE PRATICA N 4
Attivit fisica Primal:
muoversi, sollevare, sprintare!

Il Primal Blueprint Fitness plan alla portata di tutti, dalle


persone sedentarie che si accostano allesercizio fisico per
la prima volta, agli atleti recuperati dal Chronic Cardio (endurance) e ai fanatici della palestra che stanno cercando
una strada pi sensata, che richiede meno tempo e pi di
vertente per essere in forma o anche in super forma.
Il concetto base quello di muoversi il pi possibile a
un ritmo blando sia ricorrendo a allenamenti aerobici veri
e propri sia sforzandosi di aumentare lattivit fisica gior
naliera (le scale invece dellascensore); di effettuare due
sessioni di allenamento per la forza ad alta intensit alla
settimana della durata di 30 minuti o anche meno; infine
di inserire un allenamento breve incentrato su scatti alla
massima intensit una volta ogni 7-10 giorni.

Muoversi frequentemente
stato abbondantemente chiarito nei concetti chiave che
lesercizio non viene effettuato per bruciare calorie ma per
223

muoversi. fondamentale adesso scoprire modalit


per muoversi di pi, anche se per brevi periodi, nellarco
della giornata. Deve diventare unabitudine consolidata
quella di salire le scale invece di prendere lascensore,
lasciare la macchina nel posto pi lontano nel parcheg
gio invece di cercare sempre quello pi vicino, e in gene
rale privilegiare lo spostamento a piedi piuttosto che
quello meno faticoso. Di seguito alcuni accorgimenti per
aggiungere un po di movimento a una routine giornaliera
sedentaria.
Una passeggiatina appena svegli. Prendete il cane e
fate un giro dellisolato per aumentare gradualmente le
nergia e prepararvi a una giornata impegnativa. Anche per
chi disponesse di soli 5 o 10 minuti al mattino, ne vale dav
vero la pena.
Brevi interruzioni sul lavoro. Sono numerose le
evidenze scientifiche che indicano come la produttivit la
vorativa, la salute mentale e la gestione dello stress posso
no migliorare significativamente quando la stimolazione
digitale viene moderata con frequenti interruzioni della
concentrazione e delle attivit sedentarie ricavando tempo
per stare un po allaria aperta, per esporsi alla luce solare,
fare movimento in spazi aperti. sufficiente uscire e cam
minare intorno allisolato dellufficio, salire e scendere le
scale del palazzo, o effettuare qualunque altra piccola atti
vit possibile nelle vicinanze. Al ritorno al proprio tavolo di
lavoro si apprezzer un sensibile miglioramento nellener
gia e nella concentrazione.
Passeggiata prima di arrivare a casa. Dopo aver
imboccato il passo carraio della vostra abitazione alla fine
di una lunga giornata passata dietro una scrivania e al vo
lante, camminate per 5 o 10 minuti prima di perdere lop
224

portunit aprendo la porta di casa. Potete anche essere


comprensibilmente stanchi e stare sognando una birra fre
sca e un divano morbido, ma una semplice passeggiatina
vi render pi energici e rinfrescati.
Passeggiata dopo cena. Questa una grande op
portunit per coinvolgere la famiglia al completo. Spa
recchiate, indossate delle scarpe Vibram FiveFinger (per
simulare una camminata a piedi nudi; vedi www.vibram.
com), fatevi accompagnare dal cane e/o dai familiari per
un giro dellisolato. Stabilire la consuetudine di unuscita
regolare di 10 o 20 minuti serve a rendere pi rilassata la
serata e rappresenta una gradevole alternativa al passag
gio diretto dalla tavola alla televisione o al computer. Ef
fettuate alcuni respiri profondi, scambiate qualche paro
la, e tornate alla vostra casa con la consapevolezza che
esiste qualcosa di meglio per passare del tempo che non
siano i media digitali.
Una lunga passeggiata nel fine settimana. Rag
giungete per unescursione un parco naturalistico, oppu
re optate per un giro cittadino fino in centro per fare ac
quisti al mercato dei contadini e poi tornare a casa. Pone
tevi obiettivi ragionevoli, che tengano conto del vostro
effettivo livello di allenamento. Quasi tutti possono cam
minare o andare in bicicletta per almeno unora a un rit
mo tranquillo, e molti possono permettersi unescursione
di 2 o 3 ore.

Allenamenti aerobici
Si definisce allenamento aerobico qualunque attivit che au
menti la vostra frequenza cardiaca al valore desiderato, tra
il 55 e il 75 per cento di quella massima, per un periodo di
tempo significativamente lungo.
225

Potete scegliere le opzioni che vi sono gradite: la cam


minata veloce (o il jogging, se siete abbastanza allenati da
restare sotto il 75 per cento), un tranquillo giro in bicicletta
(su una cyclette o in giro per la citt a fare commissioni),
un qualche tipo di macchina per il cardio in palestra, oppu
re attivit invernali o acquatiche come camminare con le
racchette da neve, lo sci di fondo, il nuoto, il canottaggio o
il pagaiare stando in piedi su una tavola da surf (di gran
lunga uno dei miei passatempi preferiti).
Fate attenzione quando eseguite gli esercizi in gruppo
o allenamenti allaperto perch istruttori entusiasti, musica
ritmica e compagni di allenamento pi allenati possono
facilmente produrre leffetto che la vostra frequenza car
diaca esca dallambito aerobico innescando una modalit
di esercizio cronico.
Esercitarsi al 55 per cento della frequenza cardiaca
massima davvero facile e per la maggior parte delle
persone corrisponde a quella registrabile quando fanno
un giro dellisolato. Anche il 75 per cento risulta abba
stanza agevole tanto che possibile conversare senza
ansimare, e terminare la propria sessione sentendosi
rinvigoriti invece che stanchi. Per calcolare con precisio
ne a quale frequenza dovete lavorare per restare nellin
tervallo consigliato possibile effettuare un test alla
massima frequenza (solo previa autorizzazione medica)
oppure utilizzare una formula.
Quella che stata a lungo utilizzata (220 et) viene
attualmente ritenuta poco accurata in alcune persone per
cui raccomandiamo una nuova formula proposta dai ricer
catori dellUniversit del Colorado: frequenza cardiaca
massima = 208 (0,7 et).
Per esempio, un soggetto di quarantanni ha una fre
quenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto [20828
226

(0,7 40 = 28)]. Il limite aerobico superiore di questo in


dividuo corrisponde al 75 per cento di 180, ovvero 135
battiti al minuto.

Esercitarsi nella zona aerobica del 55-75 per cento


dellafrequenza cardiaca massima dovrebbe
risultare piuttosto confortevole, cos da terminare
lallenamento ristorati e rinvigoriti.
Per controllare in modo diretto e accurato la frequenza
cardiaca si pu usare un cardiofrequenzimetro (molte le
opzioni a partire da 40; Polar la marca leader).
Altrimenti possibile calcolare la frequenza cardiaca
fermandosi durante lallenamento e posizionando due dita
sullarteria carotide, a lato del collo, il punto migliore per
rilevare il battito. Guardate lorologio e contate quanti bat
titi si verificano in esattamente 10 secondi. Moltiplicate
quel numero per 6 per determinare la frequenza cardiaca
in battiti al minuto. Io faccio cos!
Mi raccomando di monitorare regolarmente la fre
quenza cardiaca dopo essere entrati nel ritmo dellallena
mento, particolarmente qualora incontriate una difficolt
come un dislivello (o qualcuno che vi sorpassa bruscamen
te sulla pista ciclabile) che vi costringa a rallentare.
Fidarsi delle sensazioni pu far oltrepassare la zona
raccomandata perch uno sforzo al 75 per cento pu appa
rire modesto, e in molti casi essere ben al di sotto del livel
lo di intensit cui siete abituati.
Non preoccupatevi troppo di monitorare la frequenza
minima. Soggetti molto allenati potrebbero aver bisogno
di aumentare il ritmo della camminata per raggiungere il
55 per cento e ottenere leffetto aerobico desiderato, men
tre la maggior parte di noi raggiunger quel minimo sem
227

plicemente posizionando un piede dietro laltro. C anche


una componente soggettiva legata allintensit dellallena
mento aerobico che opportuno rispettare.
Queste sessioni debbono lasciare tonificati e rigenerati.
Se vi sentite provati o sperimentate una voglia di zuccheri
dopo lesercizio, probabile che siate andati oltre la vostra
zona aerobica, e quindi abbiate compromesso leffetto de
siderato.
Durante il periodo dei 21 giorni, illustrato dettagliata
mente nella prossima sezione, verr suggerita una modali
t di allenamento Primal, che comprende un totale di 8 (se
tutto va bene) allenamenti aerobici, di durata sia contenu
ta che prolungata.
Se la vostra sessione di esercizio compresa tra i 20 e i
45 minuti, come per la maggior parte delle persone, quella
prolungata consiste in qualcosa di assai pi lungo che met
te alla prova le vostre capacit. Ci sono dei parametri che
vanno precisati in base alla vostra storia di allenamento.
Via via che la forma aumenta sar possibile prolungare
la durata sia degli allenamenti contenuti che di quelli pro
lungati sempre avendo cura di mantenere la frequenza
cardiaca nellintervallo appropriato (55-75 per cento).

Sessioni di allenamento per la forza


Il fitness Primal Blueprint prevede movimenti per la forza
funzionali, cio esercizi che mettano in moto molti gruppi
muscolari contemporaneamente per effettuare sforzi che
abbiano ampie applicazioni nel mondo reale.
Ci sono 4 movimenti essenziali Primal (PEM), che co
stituiscono le basi di questa modalit di esercizio: pushup
(spinte), pullup (trazioni), squat (accosciate) e plank (eser
cizi per gli addominali).
228

I PEM sono movimenti semplici, che possono essere


effettuati da soggetti di qualunque livello di abilit, in pa
lestra e a casa, o che consentono di utilizzare alcune at
trezzature, se lo si desidera.
Durante i 21 giorni effettuerete un totale di 7 allena
menti PEM, sia di durata piena (30 minuti) che abbreviata
(10-15 minuti), come verr indicato di volta in volta.
Un allenamento di durata piena dovrebbe comprende
re 2 o 3 serie di ripetizioni a esaurimento per ognuno dei
quattro PEM menzionati.
Una sessione abbreviata sar ridotta a una o due serie
di ripetizioni massimali per ogni esercizio.
Tra un esercizio e laltro fermatevi giusto il tempo di
consentire alla respirazione di tornare quasi normale (3060
secondi dovrebbero bastare). Qualora i muscoli cedano
prima di aver raggiunto il numero previsto di ripetizioni,
fermatevi 5-10 secondi e poi provate ad aggiungere alcune
ripetizioni ulteriori al totale.

229

In ogni caso non dedicate troppo tempo a un singolo


esercizio. Effettuate tutte le ripetizioni che vi possibile e
passate oltre rapidamente.
Ogni allenamento dovrebbe essere preceduto da un
breve periodo di riscaldamento (2-5 minuti) dedicato al
lavoro aerobico per elevare la temperatura corporea e tra
sferire sangue dal busto alle estremit, come preparazione
a uno sforzo intenso. Effettuate qualche balzo, salite alcu
ni gradini, correte a ritmo blando (sul posto se vi trovate al
chiuso) oppure utilizzate una cyclette. Alla fine dellalle
namento consigliabile dedicare alcuni minuti al raffred
damento, utilizzando esercizi aerobici leggeri e anche
qualche allungamento Primal (stretching).

Deve essere semplice e personalizzato


Voglio sottolineare che lapproccio Primal allallenamento per
la forza caratterizzato dalla semplicit e dalla flessibilit. Molti esperti del fitness potrebbero esprimere opinioni diverse in
merito a quale sia il modo giusto per allenare la forza, ma io
preferisco concentrarmi sullo sviluppo generale delle capacit
funzionali che durino per tutta la vita, sul fatto che gli allenamenti siano piacevoli, sulla necessit di personalizzare le modalit in base alle proprie esigenze, e ovviamente sulla promozione dellespressione genetica ottimale.
Su MarksDailyApple.com ho pubblicato un intero anno di allenamenti della settimana (Workout Of the Week, o WOW) con
interpretazioni creative dei movimenti essenziali Primal (PEM);
centinaia di lettori hanno contribuito con suggerimenti per rendere gli allenamenti divertenti e interessanti.
In alcuni allenamenti faccio ruotare gli esercizi base in modo
lineare mentre in altri giorni posso focalizzarmi su un singolo

230

esercizio (per esempio, le flessioni sulle braccia) cercando di


ripeterlo 200 o 300 volte nellarco di 30 minuti, oppure divido
lattivit in 3 sessioni da 10 minuti nel corso delle ore mattutine. In unaltra occasione faccio una serie di esercizi base, effettuo alcuni sprint, attuo unaltra serie di esercizi e poi faccio
seguire alcuni altri sprint ecc., per rendere completo un allenamento efficace. Tutto ci funziona!
Chi fosse abitudinario e preferisca fare allenamenti sempre
uguali di volta in volta sappia che la cosa funziona ugualmente bene, e che otterr benefici eccezionali in termini di fitness.
La popolare nozione che necessario disorientare i propri
muscoli con esercizi sempre diversi risulta efficace, e non
pericolosa.
Durante gli allenamenti lasciatevi guidare dalle vostre preferenze personali assicurandovi solo di rispettare la filosofia Primal
del breve e intenso. Naturalmente necessario attenersi a
criteri di sicurezza e corretta esecuzione dei movimenti di vostra scelta, ed per questo che consiglio una serie di esercizi
cos semplici e progressivi.
Chi non si sia mai allenato sappia che anche 5 minuti di
esercizio apportano benefici. Cominciate a muovervi!

Gli esercizi base Primal (PEM)


Di seguito troverete le brevi descrizioni e le illustrazioni di
ogni PEM, e la graduale progressione per raggiungere, e
andare oltre, il livello minimo.
Per ulteriori dettagli, su MarksDailyApple.com sono
disponibili le istruzioni video ed possibile scaricare gra
tuitamente un ebook di 92 pagine: Primal Blueprint Fitness
Guidebook.
231

In questo libro sono contenute dettagliate descrizioni di


opzioni ulteriori per progredire in ogni esercizio e numero
se varianti avanzate. Comunque, il materiale qui fornito
dovrebbe essere pi che sufficiente per costruire un pro
gramma di allenamento per la forza per tutto il corpo e per
sonalizzato, sia che siate sedentari o piuttosto in forma.
Livello avanzato per i maschi
Il livello avanzato costituito da una ripetizione a esauri
mento muscolare1.
Chi non riuscisse a completare qualcuna di queste se
quenze deve ricorrere alla appropriata versione progressiva
per costruire la propria forza, in preparazione di un tentati
vo di portare a termine i numeri previsti dal livello avanzato.
50 flessioni sulle braccia (pushup)
12 trazioni alla sbarra (presa col palmo in avanti)
50 squat (cosce parallele al terreno)
plank: mantenere per 2 minuti la posizione avam
bracci/piedi
Livello avanzato per le femmine
20 flessioni sulle braccia (pushup)
5 trazioni alla sbarra (presa col palmo in avanti)
50 squat (cosce parallele al terreno)
plank: mantenere per 2 minuti la posizione avam
bracci/piedi
Essere in grado di completare ognuno di questi esercizi in
dica un livello eccellente di forma funzionale e una capaci
t atletica differenziata.
Cio fino a che diventa impossibile proseguire il movimento.
(N.d.T.)

232

Se abbinati a una grande quantit di esercizio aerobico


a bassa intensit e a qualche occasionale sprint, gli sforzi
dedicati ai PEM vi metteranno in grado di giocare in modo
intenso con un rischio minimo di infortunio, di partecipare
a unampia variet di attivit fisiche e di apportare il tocco
finale a un corpo magro e tonico (ricordate comunque che
l80 per cento del vostro fisico dipende da cosa mangiate).
Inoltre, sar possibile neutralizzare il processo di invec
chiamento, che strettamente correlato col declino della
forza fisica, della potenza, della resistenza, della massa
magra e, di conseguenza, della funzionalit degli organi.
Determinare il punto di partenza. Il primo allenamento
coi PEM costituir una sessione finalizzata a determinare
quale sia lesercizio di partenza in ciascuna delle singole
sequenze.
Ci potrebbe comportare pi di 30 minuti per via di tut
ti i tentativi e degli errori. Dopo aver analizzato la sequen
za degli esercizi, partite con quello che ritenete di poter
completare.
Contate il numero massimo di ripetizioni in modo da
determinare se siete andati meglio o peggio rispetto agli
standard di base. Per esempio, una donna che si cimenti
nelle flessioni inclinate dovrebbe raggiungere le 25 ripeti
zioni, altrimenti dovrebbe dedicarsi alle flessioni effettuate
in ginocchio.
Chi superasse facilmente lo standard in un determinato
esercizio durante la determinazione del punto di partenza,
pu tranquillamente passare a quello pi avanzato nellal
lenamento successivo.
Una volta stabilito quale sia, per ogni esercizio, il grado
di difficolt compatibile con le proprie forze (il livello po
trebbe essere differente per ognuno di essi) mantenetelo
233

per 2 o 3 sessioni. Quando sarete in grado di aumentare il


numero massimo di ripetizioni di circa il 25 per cento (per
esempio passando da 9 a 12 sollevamenti alla sbarra) po
trete passare allesercizio di intensit progressivamente
maggiore.
Ricordate, lobiettivo delle sessioni di allenamento
quello di impegnare i vostri muscoli fino al punto di cedi
mento2.
Ritengo che anche un principiante possa raggiungere
il livello avanzato in alcuni mesi, se si applica diligente
mente.

Flessioni sulle braccia (pushup)

La forma pi facile: flessioni con appoggio sulle ginocchia


Ripetizioni: 50 per i maschi, 30 per le femmine. Effettuate le flessioni sul pavimento mantenendo il busto disteso.

Fino a quando, cio, per quanto ci si sforzi, i muscoli si rifiutano


di proseguire nellesercizio. (N.d.T.)
2

234

Passaggio successivo: flessioni sulle braccia con il corpo inclinato


Ripetizioni: 50 per i maschi e 25 per le femmine. Effettuate le flessioni con le mani
appoggiate su una sedia o su altro oggetto rialzato rispetto al pavimento.

Flessioni classiche: mantenendo il corpo su una stessa linea, con le braccia distese
e le mani che guardano in avanti allaltezza delle spalle, scendete verso il pavimento
con il torace che tocca per primo! Il corpo va mantenuto rigorosamente diritto con la
muscolatura del tronco e dei glutei contratta e il collo e la testa neutrali rispetto al
busto. I gomiti sono piegati verso lindietro con un angolo di 45 rispetto al busto.
Livello avanzato per le flessioni classiche: 50 ripetizioni per i maschi e 20 per
le femmine.

235

Trazioni alla sbarra (pullup)


La forma pi facile: trazioni con laiuto di una sedia
Numero ripetizioni: 20 per i maschi e 15 per le femmine.
Cominciate con una gamba posizionata sopra una sedia disposta al di sotto della
sbarra. Iniziate a impegnare i muscoli della parte superiore del corpo usando la
forza della gamba quel tanto che basta per aiutarvi a portare il vostro mento sopra
la sbarra. probabile che sia sufficiente una sola gamba (come nellimmagine)
ma, se necessario, potete usarle entrambe.

Passaggio successivo: portare il mento a livello della barra (posizione delle


mani invertita)
Numero di ripetizioni: 7 per i maschi e 4 per le femmine.
Molte persone trovano questo esercizio leggermente pi facile che non i sollevamenti alla sbarra, in particolare nel caso in cui si abbiano problemi a livello dei
polsi, dei gomiti o delle spalle.

236

Sollevamenti alla sbarra classici (palmi rivolti in avanti)


Con i gomiti dritti, il mento piegato e le scapole retratte a proteggere la spina dorsale,
sollevatevi con il torace verso lalto mantenendo la parte inferiore del corpo rilassata.
Sollevate il mento fin sopra la sbarra e tornate gradualmente nella posizione iniziale
con le braccia distese (o fermatevi appena prima, se avete problemi articolari).
Livello avanzato per le trazioni alla sbarra: 12 ripetizioni per i maschi e 5 per
le femmine.

Squat
La forma pi facile: squat assistito
50 ripetizioni per maschi e femmine.
Utilizzate come supporto un palo o altro oggetto analogo per eseguire i piegamenti fino a che le cosce siano parallele al pavimento e ritorno. Cercate di usare il
meno possibile lappoggio.

243
237

Squat classici: posizionate i piedi allaltezza delle spalle o leggermente pi larghi.


Le dita dei piedi devono essere dirette verso lavanti o posizionate leggermente
verso lesterno. Piegatevi portando in fuori il sedere fino a che le cosce non siano
parallele al terreno. Rialzatevi completamente assicurandovi che le ginocchia siano in linea con i piedi.
Livello avanzato per gli squat: 50 ripetizioni sia per i maschi che per le femmine.

Plank
La forma pi facile: appoggio sugli avambracci e le ginocchia
2 minuti di durata sia per i maschi che per le femmine.
Assumere la posizione con gli avambracci e le ginocchia appoggiate sul terreno.
Contrarre la muscolatura del busto e dei glutei durante lesercizio.

Passaggio successivo: appoggio su mani e piedi


2 minuti di durata sia per i maschi che per le femmine.
Assumere una posizione simile a quella di partenza per le flessioni, con le mani e
i piedi appoggiati al pavimento.

238

Plank classico: gomiti e piedi appoggiati a terra


Allineate sul terreno i gomiti con le spalle.
Sollevatevi sulle dita dei piedi con il corpo orizzontale. Flettete leggermente il coccige per alleviare lo stress alla schiena.

Livello avanzato per il plank: 2 minuti sia per i maschi che per le femmine.
Alcuni amano aggiungere degli esercizi laterali per far lavorare i muscoli obliqui
addominali. Per effettuare lesercizio lateralmente giratevi su un fianco, appoggiate la mano o lavambraccio opposto sul terreno e posizionate un piede sopra laltro, sollevate lanca fintanto che il corpo non sia una linea retta dalla testa alla
punta dei piedi e mantenete la posizione per 45 secondi per ogni lato.

Sessioni di sprint
Effettuare scatti emula il vero cacciatore-raccoglitore che
abbiamo dentro di noi. Questi sforzi massimali aumenta
no la produzione di testosterone, provocano una lieve se
crezione di ormone della crescita (GH), un aumento dello
sviluppo delle fibre muscolari e una serie di altri benefici
sia in ambito metabolico che della forma fisica.
Durante i 21 giorni sono suggerite due sessioni di sprint
con intensit variabile in base ai vostri livelli di forma per
minimizzare il rischio di eccedere.
239

Gli allenamenti a base di sprint possono essere effet


tuati correndo, per coloro che possono sopportare limpat
to col terreno, oppure utilizzando cyclette o altre macchine
per il cardio che consentono sforzi massimali a fronte di
traumi minimi o inesistenti.
Unottima sessione tipo degli sprint dovrebbe essere
condotta sulla base di queste indicazioni: riscaldamento di
almeno 5 minuti a base di esercizi cardiovascolari leggeri.
Se effettuerete gli sprint correndo, raccomando anche una
serie di allungamenti dinamici (mostrati nelle immagini)
per preparare i tendini e le articolazioni allintenso eserci
zio che stanno per intraprendere. Dopo questa sequenza
preparatoria fate da 4 a 6 allunghi durante i quali gradual
mente accelerate fino a raggiungere la velocit da sprint
per alcuni istanti, per poi gradualmente rallentare.
Ognuno di questi allunghi pu richiedere circa 15 se
condi.
Prestate la massima attenzione alla corretta esecuzione e
registrate qualunque dolore o problema che potrebbe limi
tare la vostra attivit durante il set di esercizi veri e propri.

Ginocchia al petto: portate senza forzare il ginocchio al petto e tornate alla


posizione di partenza.

240

Trazione del quadricipite: ho tolto gli


occhiali, il momento di fare sul serio!
Afferrate un piede e tiratelo gentilmente verso il sedere, rilasciatelo con un
passo in avanti.

Rotazione dellanca: guardando in


avanti ruotate il ginocchio in alto e lungo la linea del corpo. Ottimo per i flessori dellanca.

Piccolo affondo: fate un passo di ampiezza notevole con la coscia anteriore


quasi parallela al terreno. Non esagerate con questo esercizio, si tratta solo di
riscaldamento!

Saltelli: ora di attivare il cuore! Portate il ginocchio al petto saltando in


alto e in avanti, con le braccia oscillanti. Ricadere sullo stesso piede e ripetere
il saltello con laltra gamba.

Ginocchia in alto: da ultimo il pi intenso, siamo quasi pronti per gli scatti!
Effettuate dei sollevamenti del ginocchio massimali andando a toccare le
mani. Mantenete il corpo diritto, portate
le ginocchia in alto e sostenete un ritmo
elevato. Ricordate questi stessi accorgimenti durante gli sprint veri e propri!

241

Una volta completato il riscaldamento, iniziate la serie di 6


sprint della durata 10-30 secondi all80-90 per cento dello
sforzo massimo (lentit di questultimo dipende dal grado
di forma e di esperienza).

In ogni sprint accelerate gradualmente per ridurre il ri


schio di problemi muscolari. Dopo ogni scatto prendetevi
dai 30 ai 60 secondi di recupero per riportare la respirazio
ne a livelli quasi normali. Anche i tempi di lavoro e di re
cupero sono condizionati dai livelli di forma, per cui un
principiante potrebbe effettuare 6 sprint da 10 secondi al
l80 per cento dellintensit dedicando 60 secondi di inter
vallo al recupero tra uno scatto e laltro.
Lindividuo allenato potrebbe effettuare 6 sprint da 60
secondi luno al 95-100 per cento dellintensit, con una
pausa di 60 secondi tra uno sprint e laltro.
242

Non preoccupatevi della velocit raggiunta: lobiettivo


qui quello di sostenere uno sforzo di alta intensit.
Per ridurre limpatto sulle articolazioni possibile effet
tuare la stessa sequenza su una cyclette o su altro equipag
giamento cardio, oppure sprintando in salita e ritornando
al punto di partenza correndo lentamente.
possibile introdurre nella sessione di allenamento
anche esercizi di tipo pliometrico per aumentare le opzio
ni (balzi, saltelli, salire le scale). La chiave concentrarsi
sul concetto di breve e intenso, evitando sessioni prolun
gate che portano allesaurimento. Nel contesto degli scat
ti lattenzione concentrata sullincremento della velocit
esplosiva e non sulleffettuazione di un maggior numero
di ripetizioni o sulla lunghezza dei percorsi.
Quando avrete terminato gli allenamenti per la forza e
gli sprint, dovrete avere i muscoli affaticati, ma anche una
sensazione piacevole di vigore ed euforia. Ricordate di rap
portare sempre lintensit dellesercizio con i livelli giorna
lieri di energia, di motivazione e di salute.
Se capitasse di saltare un allenamento programmato o
di riuscire a fare meno di quanto suggerito come ideal
mente necessario, non poi un gran problema. Il vostro
corpo manterr la forma piuttosto bene anche se la se
quenza degli allenamenti, e il volume totale di esercizio,
dovessero essere condizionati dalle variabili e dagli impe
gni della vita quotidiana.

Giocare
Ritengo che la mia principale motivazione per allenarmi
duramente in palestra o al parco eseguendo gli esercizi
fondamentali (PEM) e gli sprint, sia quella di ricavare no
tevoli benefici per quando gioco.
243

La partita settimanale a ultimate frisbee una competi


zione piuttosto animata. Ogni domenica una dozzina o
anche di pi dei migliori giocatori di Malibu si incontrano
in un parco cittadino dove giocano piuttosto intensamente
per 2 ore.
A 58 anni mi ritrovo a competere spalla contro spalla
con alcuni soggetti fisicamente piuttosto dotati, e decisa
mente pi giovani, compresi atleti universitari e delle scuo
le superiori come mio figlio Kyle. Sembra che costoro cor
rano sempre pi veloci ogni settimana che passa!
Il lavoro che faccio durante gli allenamenti per la forza
e le sessioni di sprint mi aiuta a giocare intensamente e a
prevenire gli infortuni che potrebbero capitarmi mentre
competo con le generazioni pi giovani.
Durante i 21 giorni vi verranno assegnate 3 diverse mo
dalit per giocare: una di modesta entit, unaltra pi im
pegnativa per il fine settimana, e infine quella di immagi
nare qualche espediente per interrompere brevemente il
lavoro durante la giornata e giocare.
Le sessioni di gioco ideali dovrebbero essere svolte
allaperto, esposti alla luce del sole e allaria fresca e com
portare un impegno fisico significativo.
Anche delle interruzioni minime della durata di 10 mi
nuti dedicate al gioco possono fare una grande differenza.
Per esempio, fermatevi al parco lungo la strada per tornare
a casa ed effettuate un piccolo giro del percorso attrezzato
o del campo da gioco. Raggiungete il campetto locale e
fate due tiri a pallacanestro. Portate il cane al parco e tira
tegli il frisbee ma provate a sorprendere il vostro amico
inseguendo, in gara con lui, il disco dopo averlo lanciato!

244

AZIONE PRATICA N 5
Rallentare il ritmo della vita

Seguire il metodo Primal comporta la riduzione della com


plessit della dieta, delle abitudini relative allesercizio fisi
co e allo stile di vita, e la scelta di un approccio semplice e
pratico ai concetti e alle sfide che siamo tendenzialmente
portati a sopravvalutare.
Si tratta di trovare il tempo e lo spazio per divertirsi e
godersi la vita, che altrimenti scorre via.
Proviamo ad analizzare alcune modalit specifiche per
rallentare la vita nel corso dei 21 giorni: nellambito della
limentazione, della stimolazione da parte di apparecchia
ture digitali, dellesercizio fisico, del tempo da dedicare a
se stessi, di quello per le relazioni, del riposo notturno e
del lavoro.

Alimentazione
Se siete in grado di fare vostri i concetti base dellalimen
tazione Primal, e di ricordarli per il resto della vita, sarete
in grado di abbandonare la complessit e la regimentazio
245

ne tipici delle modalit convenzionali (CW), potendo cos


coltivare un rapporto con il cibo pi rilassato e gradevole.
Durante i 21 giorni vi confronterete con diverse sfide
alimentari che vi consentiranno di aderire con convinzione
al movimento globale Slow Food, il quale suggerisce di
coltivare personalmente quanto possibile, di acquistare
prodotti locali, di preparare i pasti con quello che capita, di
mangiare in un ambiente rilassato e conviviale, e in gene
rale di approfondire il personale apprezzamento per le
sperienza del nutrirsi.
Desidero che fin da subito abbiate ben chiari alcuni ele
menti importanti del mangiare Primal, e cio: trarre il mas
simo piacere da ogni pasto e fare in modo di passare il
tempo dedicato al cibo in modo rilassante.
Mangiate tutti i pasti e gli spuntini con la consapevo
lezza del piacere che possono procurarvi.
Liberatevi dallossessione dei pasti a orari fissi, atten
dendo il momento in cui il vostro corpo vi comunica una
reale sensazione di fame; questa scelta aumenter il vostro
apprezzamento per la soddisfazione che il cibo fornisce.
Aumentate la frequenza dei digiuni occasionali (Intermittent Fasting, IF) quando sarete adattati a questo nuovo
modo di alimentarvi.
Mangiate lentamente e masticate ogni boccone a lun
go (20-30 volte lideale) per facilitare una digestione ot
timale. Evitate di eccedere chiedendovi: Ho veramente
fame per concedermi un altro boccone o ne ho avuto ab
bastanza?
Prestate attenzione alle sensazioni che il cibo procura al
corpo indurr una naturale regolazione dellappetito e del
lapporto calorico.
Voglio essere chiaro: prestare attenzione al cibo nel
modo suggerito un approccio antitetico rispetto a quello
246

di alcune diete piene di imposizioni che richiedono che le


porzioni, le calorie e le scelte alimentari siano ossessiva
mente regolamentate e misurate. Qui si tratta di prestare
attenzione al piacere e alla soddisfazione piuttosto che ai
conteggi.

Gestione delle sollecitazioni


da apparecchiature digitali
Organizzate lutilizzo della tecnologia in modo da poter
usufruire dei vantaggi che arreca senza diventarne schiavi.
Di seguito trovate alcuni suggerimenti per gestire le email, gli intrattenimenti digitali e altri dispositivi portatili.
Durante i 21 giorni vi divertirete molto affrontando que
sta materia!
E-mail. Non sto suggerendo che tornare ai tempi in cui si
leccavano i francobolli e si chiudevano le buste sia da pre
ferire allefficienza delle e-mail, ma queste ultime possono
esservi maggiormente utili se le utilizzate in un modo pi
attento e controllato. La vostra sfida con le e-mail consister
nel dedicarvi un tempo specifico, interrompendo ogni tanto
per concentrarvi su qualche esercizio molto impegnativo.
anche molto importante mettere a punto strategie
per organizzare le comunicazioni ricevute e inviate, dedi
cando maggiore attenzione ai messaggi con priorit eleva
ta e sforzandosi di filtrare con cura quelli con rilevanza
scarsa o nulla.
Film, televisione e altre forme di intrattenimento. Usa
te un videoregistratore o Internet per ottimizzare il vostro
rapporto con la televisione potendo cos programmare i
247

vostri tempi ed eliminare la noiosa esposizione alle pubbli


cit. Cercate di ridurre luso di tecnologia digitale nelle ul
time due ore della giornata.
Se avete bambini, fate in modo che spengano le loro
apparecchiature digitali dopo che si fatto buio o fino a che
non abbiano completato i loro compiti a casa (una grande
ciotola di insalata sul tavolo della cucina potrebbe essere
utile).
necessario programmare degli spazi di tempo da de
dicare ai film e alla musica, ai social network e alle notizie
ed evitare un flusso costante di sollecitazioni che dura tut
ta la giornata.
Telefonini e palmari. Non si pu negare che sia utile po
ter disporre della flessibilit e dellefficienza della tecnolo
gia portatile. molto meglio che essere incatenati a una
scrivania o continuare a vagare cercando vostro figlio dopo
una partita di football il venerd sera.
per di importanza cruciale fare in modo che la con
nessione ininterrotta non interferisca con il tempo per il
relax mentale, quello da dedicare alla famiglia e alle rela
zioni interpersonali significative. Stabilite degli orari duf
ficio per le vostre apparecchiature, spegnendole quando
siete insieme alla famiglia, durante lo svago o semplice
mente quando ne avete avuto abbastanza.
Ricordate che i nostri geni sono programmati per esse
re sintonizzati sulle distrazioni, sia che si tratti della vibra
zione di un messaggino durante una recita scolastica op
pure un fruscio sinistro tra i cespugli al tempo di Grok.
Non c soluzione migliore che spegnere il dispositivo
in modo da non essere neppure tentati di interrompere ci
che state facendo in quel momento.
248

Esercizio fisico
Abbiamo parlato a lungo dellimportanza di rifiutare il
Chronic Cardio a favore di allenamenti aerobici svolti a
una frequenza cardiaca moderata da abbinare a tutte le
forme possibili di movimento nellarco della giornata.
anche importante liberarsi da ogni costrizione, senso
di colpa o di inadeguatezza in caso di allenamenti meno
intensi del solito o saltati.
Non preoccupatevi, perch rallentare il ritmo o saltare
un allenamento non vi far uscire di forma o guadagnare
peso (soprattutto durante la transizione da brucia-zucche
ri ad animale brucia-grassi).
Godetevi il progressivo entrare in forma, lo stare alla
perto e il mettere alla prova il vostro corpo per esplorarne
i limiti e smettetela di vincolare la vostra felicit e autosti
ma ai risultati.
Se siete un tipo competitivo, ponete freno ai vostri istin
ti e ambizioni per poterli utilizzare in modo produttivo il
giorno della gara.
Cercate di coltivare delle relazioni autentiche e di mu
tuo supporto con i vostri compagni di attivit fisica, invece
di lasciare che ogni allenamento divenga una specie di
competizione e/o loccasione di nutrire il proprio ego.
Se il corpo in alcuni giorni dovesse essere pi pigro, e
questo vi impedisse il conseguimento di alcuni obiettivi
che vi siete posti, rendetevi conto che i miglioramenti della
forma fisica dipendono da un equilibrio ottimale tra lo
stress e il riposo.
Un corpo stanco, o dei muscoli rigidi e indolenziti, sono
un chiaro indice che siete ancora nella fase di migliora
mento dopo lallenamento precedente, che si verifica solo
se date tempo al recupero!
249

Ed ecco ancora un paio di altri consigli per sviluppare


un approccio allesercizio pi salutare ed equilibrato.
Imparate a calibrare le energie. Ogni giorno, su una sca
la da 1 a 10, prendete nota dei livelli di energia, di motiva
zione e di efficienza in termini di salute e di sistema immu
nitario, cos come del grado di difficolt, del livello di pre
stazione e di soddisfazione dei vostri allenamenti.
Evitate di programmare gli allenamenti sulla base degli
obiettivi soggettivi cercando invece di utilizzare esclusiva
mente le energie che il vostro corpo mette a disposizione
ogni giorno, e niente di pi. Se, per esempio, state vivendo
una giornata con un punteggio di 4 in termini di energia,
motivazione e salute, effettuate un allenamento leggero
che corrisponda a un livello 4 su una scala da 1 a 10 quan
to a difficolt.
Quando calibrare gli allenamenti sulla base dellener
gia giornaliera sar diventata una consuetudine, abituatevi
a sedervi tranquillamente per alcuni minuti prima di co
minciare e provate a visionare mentalmente la sessione.
Chiedetevi se ci che avete programmato veramente
la cosa giusta da fare in quel particolare giorno, o conside
rate una differente attivit che potrebbe risultare maggior
mente allineata con le vostre attuali condizioni fisiche e
mentali.
Non abbiate paura di modificare gli allenamenti allul
timo momento: staccate la spina se il vostro corpo affati
cato oppure passate a un livello superiore se vi sentite par
ticolarmente bene.
Eliminate i comportamenti compulsivi. Se siete schia
vi del vostro programma di allenamento o avete la ten
denza a seguire uno schema rigido indipendentemente
250

dalle sensazioni soggettive, sforzatevi di diventare pi


flessibili.
Potreste persino prendere in considerazione di buttare
via il vostro schema, o almeno di metterlo da parte per un
mese o due. La stessa disciplina e attenzione va applicata
ai recuperi, in modo tale da ottimizzare lequilibrio tra
stress e riposo.
Ricordate che la strategia di Grok per sopravvivere in
una vita primitiva consisteva nel fare il minimo necessario
per ottenere quello scopo; non prendeva nemmeno in
considerazione di conseguire un determinato chilome
traggio settimanale, e nemmeno di uccidere un eccesso di
animali per vincere qualche trofeo.

Il tempo per se stessi


Abbiamo bisogno di staccare con regolarit la spina da tut
to: stimolazioni digitali, le altre persone e il mondo civiliz
zato. Anche se disponete soltanto di 20, 10 o anche solo 5
minuti in un particolare giorno, utilizzateli per sedere e
riflettere, fare una passeggiata, guardare gli uccelli o sem
plicemente rallentare il ritmo dei pensieri, dedicandovi alla
riflessione e al relax.
Sia che vi troviate in una cascina in campagna che in un
grattacielo in citt probabile che riusciate a scovare un
luogo tranquillo per staccare la spina e stare un po soli
quando necessario.
Rifiutatevi di pensare di essere una cattiva mamma o un
lavoratore lazzarone se vi prendete un po di tempo per ri
durre la pressione durante una giornata frenetica. Racimo
late ogni giorno alcuni minuti da dedicare a voi stessi (ve lo
ricorderemo durante i 21 giorni) e sforzatevi di trovare an
cora pi tempo durante il fine settimana o le vacanze.
251

Io lo chiamo prendermi il mio tempo nella caverna.


Sfortunatamente non sempre possibile farlo proprio
quando maggiormente ne abbiamo bisogno, quando cio
la vita diventa impegnata e frenetica.
Spesso mia moglie Carrie a ricordarmi gentilmente
che il mio comportamento nervoso e irritabile potrebbe
migliorare con un po di tempo nella caverna. A volte
uso questo tempo per richiamare alla mente e riflettere su
tutte le cose della mia vita per le quali sono grato. Dopo un
breve isolamento volontario (di solito qualche ora di cam
mino), ritorno alle mie occupazioni abituali come nuovo.

Relazioni interpersonali
Il ritmo accelerato di una vita in cui la tecnologia fa da
padrona in profondo disaccordo con i nostri geni pri
mitivi.
Noi saremmo predisposti per una minore quantit di
stimolazioni e un pi solido radicamento nel mondo fisico
attuale. Molto stato scritto a proposito delle conseguenze
negative derivanti dalla vita digitale: i ragazzi che non pas
sano pi la giovinezza allaperto sbucciandosi le ginocchia
e sporcando i vestiti; mamme dai multiformi impegni,
esaurite nel vano tentativo di tenere il passo con le pres
sioni culturali; dirigenti superimpegnati nella ricerca del
successo che pagano un prezzo elevato in termini di salu
te, di vita familiare e di equilibrio mentale.
Una delle modalit per rallentare i ritmi di vita sulla
quale dovrete concentrarvi durante i 21 giorni quella di
ridurre le relazioni virtuali (e-mail, messaggi, Facebook,
Twitter ecc.) a favore di una maggiore integrazione giorna
liera con la famiglia e gli amici.
Suddividete le vostre relazioni in un gruppo di intimi
252

che comprende la famiglia e gli amici pi stretti, e un pi


ampio gruppo sociale che includa colleghi, vicini di casa,
amici occasionali, compagni di allenamento e cos via.
I sociologi ritengono che ciascuno sia in grado di man
tenere relazioni durature con un gruppo di intimi di circa
12 persone e un gruppo sociale di circa 60.
Cercare di ampliare il gruppo sociale attraverso stru
menti digitali o altre modalit di comunicazione superfi
ciale pu compromettere la vostra capacit di coltivare un
gruppo intimo valido cos come un significativo gruppo
sociale.
vero, questi numeri sono semplici teorie, ed difficile
porre delle etichette ai vari livelli di amicizia, ma potrebbe
essere utile comprendere lo spirito di questo messaggio e
prestare attenzione pi alle facce che non a Facebook.

Dunque, se ho 33.000 amici su Facebook, un fatto


negativo?

Tempo per le facce. Perch non programmare un pranzo


o un rapido caff con un collega daffari con il quale nor
malmente si interagisce online?
Potrebbe essere pi utile che centinaia di e-mail.
Il guru del business di altri tempi Mark McCormack,
fondatore della IMG (societ organizzatrice di eventi spor
tivi a livello mondiale) e autore del libro What They Dont
Teach You At Harvard Business School, sosteneva che unu
nica partita di golf era in grado di fornire indicazioni sul
carattere di qualcuno molto pi che non prolungati incon
tri daffari.
Evitate per di mandare sms mentre state giocando!
253

Tempo da riservare alla famiglia. Nessuna stimolazione


digitale o altre distrazioni ma solo conversazione, esercizio
fisico, sport, svago, gioco, giochi da tavolo, visite a luoghi
darte e musei e altre attivit che possono essere svolte in
sieme per interagire in modo significativo.
Fare un favore a qualcuno. Lantropologo e biologo evo
luzionista Robin Dunbar ritiene che una relazione perso
nale autentica e profonda sia caratterizzata dalla capacit e
volont di farsi reciprocamente dei favori.
Per quante persone vi fareste in quattro senza preav
viso?
Del genere: bruciare un fine settimana per accompa
gnarle in giro per la citt, o correre in loro aiuto in caso di
emergenza familiare?
Analizzate il vostro modo di impiegare il tempo dedica
to ai rapporti sociali ogni giorno, e sforzatevi di mettere al
primo posto la famiglia, poi il coltivare un gruppo sociale,
e di dare meno importanza alla costituzione di un seguito
pi rilevante su Twitter.
Come ci ricorda Dunbar: Un contatto fisico vale 1000
parole ogni giorno.

Limportanza del dormire bene


Per 2 milioni di anni i nostri ritmi circadiani sono stati rego
lati dal sorgere e dal tramontare del sole, un fenomeno na
turale di grande potenza che stato manipolato artificial
mente e ampiamente sottovalutato solo nel secolo scorso.
La mancanza di unadeguata quantit di sonno uno
degli effetti collaterali dannosi della nostra vita dai ritmi
accelerati e caratterizzata da una tecnologia sempre pi
raffinata e invasiva. Uneccessiva stimolazione da parte
254

della luce artificiale e delle apparecchiature digitali dopo il


tramonto del sole la principale responsabile dellinterfe
renza con la corretta secrezione di melatonina e altri or
moni che consentono un sonno ottimale e il recupero del
le energie.
I nostri geni sono programmati per secernere melato
nina nel circolo sanguigno subito dopo il tramonto: un
processo conosciuto come Dim Light Melatonin Onset
(DLMO). La melatonina provoca sonnolenza rallentando i
processi cerebrali e le funzioni metaboliche, consentendo
cos una transizione graduale verso il sonno.
In condizioni ideali il sorgere del sole ogni mattina, e
lessere passati attraverso tutte le fasi del sonno, fa s che la
melatonina si riduca mentre aumenta la produzione di se
rotonina. La serotonina, lormone del sentirsi bene, atti
va le funzioni metaboliche, aumenta il livello dellumore e
dellenergia cos che vi possiate alzare sentendovi rigene
rati e pronti per una giornata attiva.

Al giorno doggi il processo del sonno comincia


quando noi creiamo il buio, facendoci perdere
larelazione con il sole e compromettendo la nostra
capacit di addormentarci facilmente, di dormire
profondamente e di svegliarci rigenerati.
Lelegante processo del sonno e della veglia legati al sole
stato compromesso da Thomas Edison1, Bill Gates, Steve
Jobs, ABC, HBO, Comedy Central, Netflix, e da tutte quel
le condizioni che rendono possibile un eccesso di luce ar
tificiale e di stimolazione digitale dopo il tramonto. Oggi
il processo del sonno comincia quando noi creiamo il buio,
1

Linventore della lampadina. (N.d.T.)

255

facendoci perdere la correlazione con il sole e compromet


tendo la nostra capacit di addormentarci facilmente, di
dormire profondamente e di svegliarci rigenerati.
Cercate di seguire questi suggerimenti riportati qui di
seguito per rallentare i ritmi delle vostre serate, favorendo
una graduale transizione verso uno stato di sonno, per poi
svegliarvi freschi ogni mattina.
Abbassate le luci dopo il tramonto. Riducete per quanto
possibile lilluminazione di casa dopo il tramonto.
Utilizzate degli oscuratori graduali, installate lampa
dine gialle nelle fonti luminose pi utilizzate, accendete
le candele invece di girare interruttori e indossate un paio
di lenti gialle da sole o del tipo protettivo (quelle econo
miche possono essere reperite dai ferramenta, mentre
quelle di qualit superiore sono in vendita dagli ottici o
su Internet).
Utilizzare le lampadine gialle, le lenti e le candele aiuta
a prevenire linterferenza tra la luce artificiale e la secrezio
ne di melatonina.
Sebbene possa sembrare un po sciocco indossare un
paio di lenti gialle durante la visione serale dello schermo
del computer o della televisione, uno degli accorgimenti
che possono essere molto utili nel ridurre il danno prodot
to dallesposizione eccessiva alla luce artificiale.
Stabilire un coprifuoco per gli schermi. Se proprio do
vete utilizzare il computer, la televisione o altri schermi
dopo il tramonto, cercate di farlo il pi presto possibile nel
corso della serata, e dedicate le ultime due ore prima di
andare a letto ad attivit rilassanti come una passeggiata,
una lettura gradevole, la conversazione o altre modalit
per passare il tempo in famiglia (giochi in scatola ecc.).
256

Procuratevi f.lux. Installate sui computer che usate di se


ra un software gratuito chiamato f.lux (reperibile su stere
opsis.com). Esso modifica lo schermo (tecnicamente la
sua temperatura di colore) per adeguarlo alla luce am
biente, riducendo lintensit di una sorgente luminosa
forte quanto il sole a mezzogiorno. Scegliete anche dei
contrasti di sottofondo minimi nei software e browser che
lo consentono.

Mattinate ad alta energia


Ecco ora alcuni consigli per godere di mattinate piene di
energia. Anche se non siete persone mattiniere, tutti noi
siamo programmati per rispondere al sorgere del grande
astro ogni giorno.
Fate le cose giuste la sera. Consentite alla melatonina di
fare il suo lavoro cos da andare a letto per tempo e attra
versare tutti i cicli del sonno in modo ottimale.
Lambiente dove si dorme. La stanza da letto dovrebbe
essere un ambiente rilassante, ordinato, senza schermi,
fresco (18-20 C), pi buio possibile e dedicato esclusiva
mente al sonno. Evitate sveglie fastidiose: svegliatevi con
la luce del sole o con suoni naturali e attenuanti.
Svegliarsi presto. Alzatevi (se possibile, ovviamente) il
pi vicino possibile al levare del sole. Esponetevi alla luce
diretta immediatamente per dare alla produzione di sero
tonina il calcio dinizio.
Cercate di non usare le solite sveglie optando per mo
dalit pi naturali e meno traumatiche, se proprio dovete
rispettare un determinato orario.
257

Transizione graduale verso uno stato di veglia totale.


Fate qualche esercizio yoga leggero, un giro dellisolato con
il cane, una piacevole doccia calda, leggete nel letto per
alcuni minuti o effettuate alcuni respiri profondi in giardi
no. Evitate il notiziario del mattino o di partire in tromba
fin da subito.
Assicurarsi una quantit di sonno adeguato e svegliarsi
rivitalizzati e pieni di energia migliora il metabolismo dei
grassi, regola il senso dellappetito, le prestazioni durante
lallenamento, il tono dellumore, i livelli energetici e la
produttivit sul lavoro.

Lavoro
La descrizione di molti lavori sembra richiedere (letteral
mente... sta scritto nella descrizione del lavoro!) che vi oc
cupiate di molte cose contemporaneamente, che stiate
connessi, che rispondiate rapidamente a una assortita
modalit di comunicazioni, e in genere che facciate ci che
possibile per velocizzare lazione piuttosto che per ral
lentarla.
Molti esperti stanno adesso rivalutando ci che ideale
in un posto di lavoro ad alta velocit.
Anche le infermiere dei pronto soccorso, che operano in
un ambiente nel quale la tensione estremamente elevata,
dove la velocit una questione di vita o di morte, debbono
rimanere calme, lucide e concentrate in mezzo al caos.
chiaro che dovete tenere il passo con le regole e le
aspettative del vostro posto di lavoro, ma avete proprio bi
sogno di lasciare aperta la finestra sulla chat mentre state
lavorando a una proposta, o di scrivere un messaggino du
rante la partita di vostro figlio, o di rispondere alle e-mail a
tarda notte?
258

La mia produttivit si riduce notevolmente quando so


no sottoposto a una grande quantit di stimoli, non ripo
sato a sufficienza, ho mangiato troppo poco o sono sem
plicemente esaurito, sia che stia scrivendo, riordinando le
ricerche in modo organizzato o sistemando il mio libretto
dassegni.
Quando notate che la produttivit si riduce (prestate
grande attenzione dora in poi!) prendete immediata
mente qualche provvedimento. Una rapida passeggiata
allaperto, un piccolo allenamento, o un pisolino di 20
minuti vi garantiranno grandi benefici per il resto della
giornata.
Non date retta alla falsa convinzione che la produttivit
sia direttamente correlata al tempo, senza distinguere tra
qualit e quantit.
Gli accorgimenti che seguono possono aiutarvi a ridur
re lo stress sul posto di lavoro, ad aumentare la concentra
zione, la produttivit e la soddisfazione:
Personalizzate e date una priorit alle informazioni.
Filtrate e verificate con grande attenzione ogni singola in
formazione alla quale siate esposti nellarco della vostra
giornata lavorativa, e anche nel corso della vostra vita.
Ignorate o eliminate le informazioni che risultano non
desiderate, irrilevanti o non interessanti come un cartello
pubblicitario stradale, un articolo senza importanza nel
giornale del mattino, la pubblicit televisiva, i telegiornali
e i banner pubblicitari su Internet.
Restate pieni di iniziativa pi a lungo possibile durante
la giornata concentrandovi sugli obiettivi con la maggiore
priorit (magari con un piccolo aiuto da parte del vostro
capo!), e cercate di non farvi coinvolgere da potenziali di
strazioni.
259

Imparate a dire no quando necessario, e prendete ac


cordi con voi stessi e con gli altri per ritagliarvi il tempo e
lo spazio che vi servono per ottenere il massimo di produt
tivit e di gratificazione nel vostro lavoro.
Concentratevi su un solo obiettivo impegnativo alla
volta. La vantata capacit di impegnarsi in pi attivit
contemporaneamente (multitasking) una grossa fando
nia. Quando il cervello umano deve affrontare contempo
raneamente due o pi fonti di stimolazione, passa di con
tinuo dalluna allaltra compromettendo la nostra capacit
di concentrarci su una di esse. Forse riuscirete a raccogliere
le foglie e a chiacchierare con un amico al cellulare senza
effetti sfavorevoli, ma quando la complessit cresce (come,
per esempio, se dovete negoziare un affare importante al
telefono mentre guidate nel traffico delle ore di punta), il
vostro livello di attenzione, di creativit e le capacit intel
lettuali tenderanno a diminuire mentre lo stress comincia
a crescere, e finirete con lo sperimentare quella familiare
sensazione di logoramento paragonabile a quella dei topi
costretti a girare sulla ruota.
Eliminate senza tentennamenti tutte le forme di di
strazione quando siete impegnati in un lavoro particolar
mente complesso. Seguite lo stesso criterio anche con gli
impegni della vita quotidiana (non parlate mentre guida
te, e non parlate nemmeno quando usate il rastrello!) per
affinare la capacit di concentrazione fino a farla diventa
re unabitudine.
Fate intervalli frequenti. Ogni 20 minuti di intensa con
centrazione sul lavoro concedetevi una pausa di 1-3 minu
ti, soprattutto se siete sedentari.
Alzatevi, camminate intorno per un po, mettete a fuoco
260

i vostri occhi su oggetti distanti, fate qualche semplice


esercizio di stretching o degli esercizi di forza, oppure sem
plicemente chiudete gli occhi e rilassatevi per un po prima
di rivolgere nuovamente la vostra attenzione allo schermo
o ad altri impegni.
Se avete un lavoro attivo possibile che preferiate se
dervi in auto e ascoltare un po di musica classica.
Ogni 2 ore fate una pausa di 10 minuti (qualcuno ha
voglia di fare qualche esercizio PEM o qualche sprint su
per le scale?), e prevedete un intervallo di 30 o pi minuti
a met della giornata, da dedicare eventualmente a qual
che gioco spontaneo. Ricordate quelli che fiorivano nei
campus dei college dei tempi che furono?

261

CAPITOLO 3
La sfida dei 21 giorni ditrasformazione
ora di cominciare!

Istruzioni

Affrontando queste sfide accumulerete conoscenze ed


esperienza pratica per stabilire uno stile di vita Primal per
sonalizzato, flessibile e di vostro gradimento.
Sono prove che non dovrebbero in alcun momento far
vi sentire oberati, eccessivamente stressati o privi di ener
gie. Nella maggior parte dei casi richiesta una quantit
minima di tempo e sono adeguate a tutti i livelli di forma
fisica e di competenza in ambito di alimentazione, eserci
zio e salute.
Cominciate la sfida dei 21 giorni quando i vostri livelli
di energia e di entusiasmo sono elevati, mentre quelli rela
tivi allo stress della vita e alle distrazioni sono minimi.
Se questo non il momento opportuno, stabilite una
data futura adeguata (dopo le vacanze, il semestre accade
mico o il pagamento delle tasse).
Per favore, cominciate di luned perch la programma
zione delle giornate varia se si tratta di un giorno lavorati
vo o di un fine settimana.
Dovete tenere un diario giornaliero, ogni pagina del
263

quale comincia con una riga denominata quantificazione


del successo, dove vi attribuirete un punteggio, variabile
da 1 a 10, in base al vostro giudizio sul completamento di
tutte le prove.

264

Le prove del giorno 1


Dieta Repulisti della cucina e della dispensa. Le cose che
vanno fatte per prime. giunto il momento di eliminare dalla vostra casa i classici cibi dellalimentazione tradizionale che potrebbero tentarvi.
Per effettuare un repulisti completo fate riferimento allazione pratica n1. Non sono consentite le mezze misure.
Una bonifica deve essere tale, e anche quelle cose preziose che vi
piacciono tanto devono sparire, se volete trasformarvi rapidamente
da brucia-zuccheri in un animale brucia-grassi.
Dieta Preparazione delle nuove scorte. Comprate alcuni
cibi essenziali nel vostro supermercato abituale in modo da non
dover digiunare fino a domani: uova, verdura, frutta, frutta secca e
carne. Inoltre passate un po di tempo al telefono, o su Internet,
per programmare acquisti adeguati per la giornata di domani.
Siate pronti a prendere dassalto il mercato dei produttori locali, le
cooperative e i negozi alimentari alternativi.
Esercizio fisico Aumentare la quantit di movimento giornaliero. Facendo riferimento allazione pratica n 4 mettete in atto
almeno due suggerimenti di base questoggi: una camminata mattutina con il cane, brevi interruzioni durante il lavoro, una passeggiata
prima di tornare a casa o una camminata con la famiglia dopo cena.
Stile di vita Strumenti essenziali Primal: dispositivi per la
sera (il software f.lux, un videoregistratore, lenti e lampadine gialle,
candele); accessori base per lesercizio (indumenti comodi, posti
adatti per gli scatti, barra per le trazioni); giubbotto appesantito e
scarpe Vibram per i pi evoluti; elettrodomestici essenziali per la
cucina e cibi (frigorifero, freezer, libri di ricette, batteria da cucina,
spezie, cibi Primal); riferimenti per gli acquisti (locali e su Internet);
posti adatti per stare tranquilli o effettuare allenamenti molto brevi.
265

Diario del giorno 1


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Repulisti della cucina e della dispensa
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Preparazione delle nuove scorte
Risorse per lacquisto Primal: ____________________________
Commenti: _________________________________________
Aumento del movimento giornaliero
Come pensate di aumentare la quantit di movimento giornaliero
nel lungo periodo:
1. ________________________________________________
2. ________________________________________________
3. ________________________________________________
4. ________________________________________________
5. ________________________________________________
Descrivete le modalit messe in atto oggi (mattino, mezzogiorno,
passeggiata serale ecc.):
1. ________________________________________________
2. ________________________________________________
3. ________________________________________________
Strumenti essenziali Primal
Oggetti procurati oggi: ________________________________
Commenti: _________________________________________

266

Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

267

Le prove del giorno 2


Dieta Abbuffata di acquisti Primal
Di seguito una lista per gli acquisti degli elementi essenziali per
cucinare i pasti-base Primal: lomelette per colazione, linsalatona a
pranzo, la carne e le verdure per cena e gli spuntini. Fate riferimento alle azioni pratiche n 2 e 3 per maggiori dettagli in merito a una
scelta oculata in ogni categoria alimentare.
Pancetta: passatela 30 secondi al microonde e inseritela nella
vostra omelette!
Elementi essenziali per la cottura: olio, latte e fiocchi di cocco.
Burro biologico e olio extravergine di oliva.
Formaggio: mozzarella a pezzi o altro formaggio (cheddar) da
cospargere sullomelette.
Uova: di galline allevate libere o biologiche certificate. Compratene un paio di dozzine e usatene 3 o 4 per preparare lomelette a colazione. un ottimo modo per stabilizzare il glucosio
ematico e rimanere sazi per ore.
Aromi/salse/condimenti: capperi, latte di cocco, mostarda di Digione, erbette fresche, aglio, zenzero, limoni, lime, burro di frutta secca, olive, pesto, crauti, scalogno, pomodori essiccati al
sole, tamari, fiocchi di cocco non zuccherati, aceto.
Frutta: se i frutti di bosco e la frutta senza nocciolo sono di
stagione e coltivati localmente, acquistatene una buona quantit. Moderate la quantit della frutta se non di stagione oppure se desiderate smaltire rapidamente il grasso in eccesso.
Erbe e spezie: probabilmente disponete gi delle spezie base
come le foglie dalloro, il pepe nero, il peperoncino in polvere,
la cannella, il cumino, la polvere di aglio, la noce moscata, la
polvere di cipolle, lorigano, il peperoncino rosso e il sale marino. Per ampliare gli orizzonti potete aggiungere il pepe della
268

Giamaica, il cardamomo, il coriandolo, i semi di finocchio, la


paprica e la curcuma. Anche i miscugli di spezie come la polvere di curry, il pepe aromatico e simili sono un modo facile per
aggiungere molto sapore in un colpo solo.
Carne, pesce, pollame: per il piatto base serale puntate sulla
qualit migliore che vi riesce di trovare, preferendo carne locale
di animali allevati liberi, che si sono nutriti di erba o almeno
biologici, e pesce selvatico pescato. Costco alla portata della
maggioranza degli americani e dispone di varie scelte di manzo, pollo, tacchino e pesce biologici. Se non siete tra coloro
che amano cucinare, acquistate un pezzo da circa un chilo,
mettetelo in una pentola di terracotta per 4-6 ore in modo da
disporre di un eccellente piatto base per la cena, e di parecchi
avanzi da usare successivamente.
Frutta secca: le noci di macadamia sono la scelta migliore, ma
potete usarne altre a piacimento per gli spuntini e nelle insalatone.
Spuntini: scegliete quelli che preferite dalla lista a pagina 193.
Verdura per lomelette: peperoni, cipolle, funghi e spinaci.
Verdura per linsalatona: avocado, cavolo, carote, pomodori
ciliegino, cipolle verdi e rosse, una testa di lattuga romana o un
pacco di verdura mista pronta.
Verdura per la cena: bieta, broccoli, cavolo, melanzana, vegetali a foglia verde (bietola, cavolo verde, cavolo cinese), zucca
e zucchine sono ottime opzioni da cuocere a vapore o passare
in padella.

Esercizio fisico Allenamento aerobico di durata moderata


Determinate la durata moderata in base alle vostre abitudini di
allenamento, probabilmente qualcosa tra i 20 e i 60 minuti. Mantenete un ritmo tranquillo nellambito della frequenza cardiaca
compresa tra il 55 e il 75 per cento di quella massima, verificandola con un cardiofrequenzimetro o alcuni conteggi del battito durante lallenamento.
269

Stile di vita Una serata calma e rilassante


Dopo il tramonto imponete il coprifuoco agli schermi, e abbassate le luci e/o utilizzate lampadine e lenti gialle. Fate una camminata da 5 a 15 minuti, godetevi un po di tempo rilassante con la
famiglia (usando giochi in scatola o le carte, chiacchierando o
leggendo).
Cercate di svegliarvi presto, possibilmente in prossimit dellalba e
senza sveglia, o quanto prima possibile. Esponetevi alla luce del
sole diretta non appena alzati e prendete in considerazione una
qualche attivit energizzante (respirazione o stretching, un tuffo
nellacqua fredda, una doccia calda o una passeggiata nei dintorni)
se non siete dei tipi mattinieri.

270

Diario del giorno 2


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Shopping selvaggio Primal
Negozi visitati: ______________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento aerobico di durata moderata
Dove: _____________________________________________
Attivit svolta: ______________________________________
Durata: ____________________________________________
Commenti: _________________________________________
Serata calma e rilassante
Quali suggerimenti avete seguito: ________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
271

Le prove del giorno 3


Dieta Programmazione di una cena Primal per
festeggiare
Invitate amici e parenti per un pasto genuino preparato in casa per
i giorni 6 o 7 (sabato o domenica). Oppure organizzate in modo
che gli ospiti accettino di portare ciascuno dei piatti fatti in casa
secondo i criteri Primal.
Prendetevi il tempo necessario per pianificare un menu originale e
per preparare la lista della spesa di quanto necessario. Acquistate
tutti gli ingredienti quando vi pi comodo nellarco dei prossimi
due giorni.
Se non siete il tipo che ama le occasioni sociali, festeggiate da soli,
con pochi intimi o con la famiglia.
Dieta Boicottate i cibi industriali
Sforzatevi di evitare tassativamente di mangiare nei fast-food e/o
pasti pronti o surgelati commercializzati dalle multinazionali del
cibo, sia oggi che per tutta la durata dei 21 giorni.
Prendete oggi una chiara posizione a favore della vostra salute e
contro lindustrializzazione del cibo piantando alcuni semi nel
vostro giardino, trovando alternative salutari, a livello locale o disponibili per ordini on-line, alle abituali fonti di approvvigionamento, o magari vendendo le azioni di Nabisco o McDonalds di cui
foste in possesso!
Esercizio fisico Allenamento anaerobico (PEM) completo
Dopo 5 minuti di riscaldamento con esercizi cardiovascolari leggeri, effettuate 2 serie di ripetizioni fino allesaurimento muscolare
dei 4 esercizi fondamentali (spinte o pushup, accosciate o squat,
trazioni o pullup e addominali o plank).
272

Esercizio/stile di vita Gioco


Fate in modo di prendervi una pausa di almeno 20 minuti per giocare in modo spontaneo.
Pianificate inoltre per il prossimo sabato una grande giornata di
gioco, invitando familiari e amici, prenotando lezioni o noleggi1,
e predisponendo tutto il necessario per un fine settimana avventuroso.

Di attrezzature sportive tipo sci. (N.d.T.)

273

Diario del giorno 3


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Programmazione di una cena Primal per festeggiare
Scelte per il menu: ___________________________________
Ospiti invitati: ______________________________________
Commenti: _________________________________________
Boicottare i cibi industriali
Azioni intraprese contro lindustrializzazione del cibo:
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento anaerobico (PEM) completo
Quantificazione del risultato: ___________________________
Luogo: ____________________________________________
Durata: ____________________________________________
Ripetizioni completate: ________________________________
Pushup1a serie: _____________
Squat 1a serie: _____________
Pullup1a serie: _____________
Planks1a serie: _____________

2a serie: ______________
2a serie: ______________
2a serie: ______________
2a serie: ______________

Note: _____________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________

274

Gioco
Sessioni di gioco spontaneo: ____________________________
Luogo: ____________________________________________
Durata: ____________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Cosa avete organizzato per il grande fine settimana di gioco:
_________________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

275

Le prove del giorno 4


Dieta Attendere la fame
Invece di mangiare nel solito modo dettato dagli orari, consentite
alla fame di guidare i vostri comportamenti alimentari di oggi. Provate a valutare quanto a lungo potete fare a meno di mangiare
durante il mattino prima di avvertire il senso di fame, o prima che i
livelli di energia si riducano leggermente.
A questo punto godetevi un ottimo pasto Primal mangiando fino a
sentirvi sazi, ma non pieni. Cercate di evitare di mangiare in eccesso chiedendovi: Ho davvero bisogno di un altro boccone o ne ho
avuto abbastanza?
Proseguite la vostra giornata finch la fame non riappare, o non
avvertite un calo di energia che richieda del cibo, quindi gustatevi
un delizioso pranzo o uno spuntino Primal e ripetete il processo
durante la serata. Questo esercizio rafforzer la vostra capacit di
mangiare in base alle sensazioni, preparandovi ai digiuni occasionali che praticherete quando sarete maggiormente adattati alle modalit Primal.
Esercizio fisico Unavventura aerobica
Effettuate un allenamento aerobico di lunga durata mantenendo
una frequenza cardiaca tra il 55 e il 75 per cento di quella massima.
Cercate di fare qualcosa di nuovo: noleggiate una tavola tipo surf
per pagaiare in piedi, un paio di racchette da neve, dei pattini a
rotelle o una mountain bike. Siate giudiziosi, ma cercate di andare
un po oltre il livello pi confortevole, soprattutto se la maggior
parte del vostro esercizio viene effettuato su macchine da palestra.
Stile di vita Postazioni di lavoro in piedi
Se avete un lavoro dufficio, o comunque passate lunghi periodi da
seduti, cercate di modificare il vostro ambiente di lavoro in modo
276

tale da poter trascorrere alcuni momenti in piedi. Procuratevi qualche risma di carta, alcune scatole o qualunque altra cosa abbiate a
portata di mano per sollevare il livello della tastiera e del monitor.
Se lavorate in una grossa azienda dovreste essere in grado di fare
richiesta affinch venga installata una mensola pi alta nella vostra
postazione o ufficio.
Cercate di rimanere in piedi il pi a lungo possibile prima di ritornare alla posizione seduta. Se possibile, toglietevi le scarpe mentre
state in piedi per sperimentare la condizione a piedi nudi.

277

Diario del giorno 4


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Attendere la fame
A che ora avete mangiato?: _____________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Unavventura aerobica
Luogo: ____________________ Attivit: _________________
Durata: ____________________________________________
Commenti: _________________________________________
Postazioni di lavoro in piedi
Modifiche effettuate: _________________________________
Tempo totale in piedi: _________________________________
Periodo pi lungo: ___________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

278

Le prove del giorno 5


Dieta Un modo moderno di procurarsi il cibo
Mangiate fuori casa un pasto o due e verificate quanto vi riesce di
rimanere nellambito delle scelte Primal. Mettete alla prova la vostra capacit di ottenere quello che volete, se vi capita di dover
negoziare dei cambiamenti del menu al ristorante.
Esercizio fisico Allenamento anaerobico breve
Effettuate una o due serie di ripetizioni fino allesaurimento muscolare per ognuno dei quattro esercizi PEM. Dopo 5 minuti di riscaldamento aerobico leggero, effettuate ciascun esercizio fino al cedimento muscolare, consentendovi delle pause tra gli esercizi sufficienti a far ritornare il respiro alla normalit.
Stile di vita Rifiutate la modalit del sedentario attivo2
Oggi non lasciate passare pi di 30 minuti senza fare una interruzione di 2-5 minuti. Se siete costretti a fare lunghi tragitti in macchina, abbandonate la strada principale a met del percorso e scatenatevi per alcuni minuti in un parco o in un campo. Anche se
state guardando un buon film potete sempre effettuare alcune ripetizioni di plank o squat per tener fede a questo impegno.

Come forse ricorderete lautore definisce sedentario attivo


quel soggetto che trascorre buona parte della settimana impe
gnato in unattivit sedentaria per poi effettuare allenamenti ec
cessivamente intensi al fine di compensare. (N.d.T.)
2

279

Diario del giorno 5


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Un modo moderno di procurarsi il cibo
Luogo: ____________________________________________
Pasto: ____________________________________________
Luogo: ____________________________________________
Pasto: ____________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento anaerobico breve
Luogo: ____________________________________________
Durata: ____________________________________________
Ripetizioni completate: ________________________________
Pushup: ___________________________________________
Squat: ____________________________________________
Pullup: ____________________________________________
Plank (tempo): ______________________________________
Rifiutate la modalit del sedentario attivo
Attivit: ___________________________________________
Durata: ____________________________________________
Attivit: ___________________________________________
Durata: ____________________________________________
Attivit: ___________________________________________
Durata: ____________________________________________
Periodo pi lungo senza interruzioni della giornata: ___________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
280

Commenti: _________________________________________
_________________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

281

Le prove del giorno 6


Dieta Cena Primal per festeggiare
Comprate gli ingredienti, preparate le ricette e godetevi la vostra
festa. Assaporate ogni morso e stabilite una tradizione di pasti
conviviali oltre che deliziosi. Dopo cena, tempo permettendo, invitate tutti a fare una passeggiata allaperto di almeno 10 minuti. Una
tranquilla camminata serale facilita unottima digestione, aiuta a
rilassare sia il corpo che la mente dopo una giornata faticosa e contribuisce a ottimizzare il passaggio verso un riposo notturno ottimale pi tardi nel corso della serata.
Esercizio Allenamento aerobico di lunga durata
Conducete un allenamento aerobico di almeno unora mantenendo la frequenza cardiaca consigliata. Per chi avesse gi una buona
forma di base la durata pu essere anche di diverse ore.
Stile di vita Provate ad ascoltare
Durante la cena con amici e parenti verosimilmente la conversazione verter sulla peculiarit dellevento e sul vostro sforzo di diventare Primal. Sforzatevi di essere un ottimo ascoltatore; invece di
concentrare lattenzione parlando del vostro eccitante percorso,
lasciate che siano gli altri a parlare. Il vostro impegno sia quello di
raccogliere informazioni e indicazioni che potrebbero aiutarvi a diventare un istruttore e una guida per coloro che un domani aspirassero alla trasformazione dei 21 giorni. Fate attenzione a come
lenergia e lattenzione passino da una persona allaltra durante
questa conversazione, e cercate di incoraggiare e aiutare gli altri a
comunicare liberamente.

282

Diario del giorno 6


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Cena Primal per festeggiare
Ospiti: ____________________________________________
Menu: ____________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento aerobico di lunga durata
Luogo: ____________________________________________
Attivit svolta: ______________________________________
Durata: ____________________________________________
Commenti: _________________________________________
Provate ad ascoltare
Attivit: ___________________________________________
Durata: ____________________________________________
Attivit: ___________________________________________
Durata: ____________________________________________
Attivit: ___________________________________________
Durata: ____________________________________________
Periodo pi lungo di sedentariet senza interruzioni della giornata: ___________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Laumentata consapevolezza ha migliorato le vostre capacit di
ascolto? ___________________________________________
Siete stati in grado di aiutare e incoraggiare gli altri a comunicare
liberamente?________________________________________
Commenti: _________________________________________
283

Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

284

Le prove del giorno 7


Dieta Pasti istintivi
Dopo il festeggiamento con una cena ben pianificata, oggi va bene
tutto. Mangiate qualunque cosa di cui abbiate voglia senza curarvi
delle tradizioni culturali relative alla prima colazione, al pranzo o
alla cena. Avete voglia di usare degli avanzi della cena di ieri per
colazione? O di una omelette per cena? Di cioccolato fondente e
noci di macadamia per uno spuntino al posto del pranzo?
Se vi sentite fortemente tentati a indulgere a uno dei vecchi cibi
favoriti (non Primal), fatelo. Prestate grande attenzione a come si
sente il vostro corpo dopo aver utilizzato questi cibi di conforto,
compresa qualunque sgradevole conseguenza. Registrate ogni influenza emotiva suscitata da quel vecchio modo di mangiare che
pu compromettere la vostra salute. Per ogni singolo morso dato
nel corso della giornata concentratevi sul gradimento fornito da
quella esperienza. Evitate assolutamente ogni senso di colpa, ansiet o altre emozioni negative associate con il cibo. Da adesso in
poi il vostro compito quello di ottenere il massimo piacere dalle
scelte alimentari di ogni giorno.
Esercizio/stile di vita Una grande uscita per giocare
Kayak, arrampicata, bicicletta, picnic, escursione, partita di frisbee,
lancio dei ferri di cavallo, calcio, pallacanestro o qualunque altra
cosa che sia divertente, movimentata e serva a festeggiare questa
grande uscita con la famiglia e gli amici!

285

Diario del giorno 7


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Pasti istintivi
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
Bilancio della prima settimana
Voto alla prima settimana: _____________________________
Voto ai successi alimentari: _____________________________
Commenti in merito alla dieta: __________________________
Voto allesercizio fisico: _______________________________
Commenti sullesercizio: _______________________________
Voto allo stile di vita: _________________________________
Commento sui cambiamenti nello stile di vita: _______________
Aspetto/i di maggior rilievo della settimana: _________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
Quali cambiamenti specifici sarete in grado di apportare in questo
senso?_____________________________________________
Commenti complessivi sulla prima settimana: _______________

286

Le prove del giorno 8


Dieta Cibi senza tabella dei valori nutrizionali
Le indicazioni convenzionali raccomandano di analizzare con attenzione le tabelle dei valori nutrizionali previste dalla normativa
su tutti i cibi confezionati, e di valutare il contenuto in grammi dei
grassi, le percentuali relative alla RDA (Recommended Daily Allowance o dose giornaliera raccomandata), e il rapporto tra zuccheri
e carboidrati. Come avete appreso nei concetti chiave, comportarsi
in modo Primal trascende la maggior parte di queste indicazioni da
brucia-zuccheri.
La vostra prova di oggi consiste nel dare il benservito alle tabelle
dei valori nutrizionali evitando qualunque cibo che sia fornito della
tabella stessa!
Date la priorit a vegetali coltivati localmente, a prodotti animali
freschi di fattoria, a burro di frutta secca o carne essiccata fatti in
casa, e a qualunque altra opzione non trattata industrialmente.
Proseguite in questo modo per tutto il tempo che credete. Sebbene
nessuno vi criticher per aver mangiato una carota, cercate di trovare carote fresche piuttosto che quelle gi affettate, lavate e confezionate, e optate per uova di galline allevate libere provenienti da
una fattoria locale piuttosto che per una confezione di uova prodotte in allevamenti in batteria.
Lesercizio Allenamento a base di scatti
Nel caso degli sprint tarate lo sforzo sulla base della vostra esperienza specifica. Se si tratta del primo tentativo, effettuate un esercizio a impatto nullo o basso e mantenetevi entro l80 per cento
del vostro massimo. Se avete un livello di competenza ed esperienza sufficiente potete raggiungere il 90 per cento. Assicuratevi di
fare un buon riscaldamento e un raffreddamento adeguato, cercando di prediligere la qualit rispetto alla quantit.
287

Stile di vita Entrate in punta di piedi nel mondo dei


piedi nudi
Oggi cercate di camminare a piedi nudi o di usare scarpe molto
leggere, per almeno 60 minuti. Lasciate che i vostri piedi respirino
e si ritrovino nellatto del camminare, del correre lentamente e del
supportare il vostro peso quando state in piedi. Se non avete esperienza in questo senso, cominciate gradualmente camminando per
casa a piedi nudi. Quando vi sentirete a vostro agio potrete introdurre anche dei brevi allenamenti.

288

Diario del giorno 8


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Cibi senza tabella dei valori nutrizionali
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento a base di scatti
Voto: _____________________________________________
Luogo: ____________________________________________
Attivit: ___________________________________________
Durata totale: _______________________________________
Ripetizioni: _________________________________________
Durata o distanza: ___________________________________
Intervalli di riposo: ___________________________________
Entrate in punta di piedi nel mondo dei piedi nudi
Tempo totale passato a piedi nudi o con scarpe leggere: ________
Il periodo pi lungo passato a piedi nudi o con scarpe leggere (conteggiare solo il tempo passato in piedi): ____________________
_________________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
289

Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________


Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

290

Le prove del giorno 9


Dieta Effettuate il conteggio dei macronutrienti
Potrebbe essere utile effettuare ogni tanto il conteggio dellapporto
calorico e dei macronutrienti utilizzando un calcolatore on-line.
Dato ancora pi importante, potete in questo modo verificare che
lapporto calorico derivato dalle proteine sia adeguato a conservare
o costruire tessuto muscolare, e mantenere il vostro introito di carboidrati proporzionato ai vostri obiettivi in termini di composizione corporea: 50-100 g al giorno per dimagrire e 100-150 g per mantenere la percentuale di massa grassa ideale.
Procedete in questo modo: scrivete tutto quello che mangiate
nellarco di una giornata. Usate strumenti di misura (bilancia, cucchiaio o brocche tarate) per disporre di dati accurati. Portate con
voi un piccolo taccuino in modo da non dimenticare nulla. Visitate
il sito fitday.com (il mio preferito tra le varie opzioni su Internet),
create un vostro account gratuito e cominciate a inserire i vostri
cibi nel loro database. Finita questa operazione, il software vi fornir un documento contenente la quantit giornaliera di proteine,
carboidrati, grassi e calorie totali. I vostri dati saranno salvati nel
loro database e potrete ripetere lesercizio in qualunque momento
per ottenere altri rapporti giornalieri.
Esercizio Aumentate la quantit giornaliera di movimento
Mi auguro che stiate gi facendo un valido sforzo per sfruttare lesperienza accumulata a partire dal giorno 1 (aumentare il movimento giornaliero), dal giorno 2 (postazioni di lavoro in piedi) e
dal giorno 5 (intervalli per muoversi ogni 30 minuti di lavoro) e
scoprire nuove vie per evitare sempre di pi la sedentariet lungo
larco della giornata. Vorrei che oggi raddoppiaste i vostri sforzi di
parcheggiare volutamente il pi lontano possibile, di evitare gli
ascensori e le scale mobili, di andare in bicicletta invece che in
291

automobile, di non superare 30 minuti senza un breve intervallo


dedicato al movimento, di stare in piedi invece che seduti, di concedervi brevi intervalli per il gioco, e introdurre qualunque altra idea
creativa per fare esercizio nella vostra routine giornaliera.
Stile di vita Ridotta esposizione ai media
Fate in modo di raccogliere tutte le informazioni e le notizie nellarco di due periodi della durata di 10 minuti, uno al mattino e uno
alla sera. Impegnatevi molto seriamente e cercate, per questa singola giornata, di evitare lesposizione a un fiume ininterrotto di
informazioni e passatempi che distrae nellarco della giornata. Durante i periodi di 10 minuti andate direttamente alle vostre fonti
preferite, scorrete i titoli rapidamente e leggete solo gli articoli che
siano realmente di vostro interesse.
Questa prova potrebbe rivelare quante distrazioni siano contenute
in una giornata tipo quando non si in grado di proteggersi da una
stimolazione digitale sovrabbondante. Mi auguro che siate in grado di rendervi consapevoli, di combattere contro leccesso di stimolazione e di mettere a fuoco la concentrazione sugli impegni di
maggiore rilevanza.

292

Diario del giorno 9


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Effettuate il conteggio dei macronutrienti
Grammi giornalieri di proteine: __________________________
Grammi giornalieri di carboidrati: _________________________
Grammi giornalieri di grassi: ____________________________
Calorie totali: _______________________________________
Dove migliorare: _____________________________________
I risultati peggiori: ____________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Aumentate la quantit giornaliera di movimento
In che modo avete aumentato la quantit di movimento oggi:
1. ________________________________________________
2. ________________________________________________
3. ________________________________________________
4. ________________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
293

Le prove del giorno 10


Dieta Lambiente dove mangiare
Oggi dovrete concentrarvi su come creare un ambiente ottimale
dove consumare tutti i pasti. Basta collingurgitare cibo in fretta
e furia, anche fosse di buona qualit! Prendetevi il tempo per
predisporre dei luoghi calmi e gradevoli da dedicare esclusivamente ai pasti. Eliminate tutte le distrazioni come computer, televisione e musica ad alto volume. Evitate di leggere giornali e riviste durante il pasto. Concedetevi invece una calma conversazione
con i vostri commensali, o dedicatevi alla riflessione, se mangiate
da soli.
Fate anche uno sforzo mirato a rallentare il ritmo con cui mangiate.
Masticate a lungo ogni boccone per facilitare una buona digestione
e la massima soddisfazione. Masticare 20 o 30 volte consentir agli
enzimi della saliva di lubrificare il cibo per un pi agevole transito
attraverso lesofago, e di frammentare i macronutrienti per una pi
facile digestione nello stomaco e nellintestino.
Esercizio Primal WOW
WOW (Workout of the Week, esercizio della settimana) un tema popolare sul mio sito. Potete trovarvi suggerimenti sulle modalit di allenamento creative consone alla filosofia del Primal Blueprint Fitness. Oggi dovreste abbinare alcuni esercizi base con degli
scatti e attivit pliometriche per ottenere le sessioni divertenti e
impegnative che trovate descritte qui di seguito. Le distanze e le
pause di riposo vanno scelte in base al proprio livello di forma.
1. Pushup (o lopportuno esercizio progressivo): una serie di ripetizioni a esaurimento.
2. Sprint: subito dopo fate uno scatto di 40-80 metri.
3. Recupero: 30-60 secondi.
294

4. Pullup (o ladeguata versione progressiva): una serie di ripetizioni a esaurimento.


5. Balzi del coniglio: effettuate balzi a piedi uniti per 20-40
metri.
6. Recupero: 30-60 secondi.
7. Squat: (o lopportuno esercizio progressivo) una serie di ripetizioni ad esaurimento.
8. Sprint: subito dopo fate uno scatto di 40-80 metri.
9. Plank: una serie di ripetizioni ad esaurimento.
Versione avanzata
10. Scatti/balzi del coniglio: dopo lultimo esercizio, effettuate
uno scatto di 80 metri, fate balzi a piedi uniti per 40 metri
nella direzione opposta, infine camminate per 40 metri fino al
punto di partenza.
Riposate 30 secondi e quindi ripetete lesercizio completo.
Stile di vita/riduzione del tempo per le e-mail
Dedicate alla corrispondenza via e-mail soltanto due momenti specifici della mattina e del pomeriggio di 30 minuti o anche meno.
Tra un periodo e laltro disconnettetevi e dedicatevi a impegni concentrati e produttivi senza distrazioni. Anche una persona che riceva molte e-mail dovrebbe essere capace di vuotare la propria
cassetta di posta elettronica, e di rispondere ai messaggi importanti, in meno di 30 minuti.
Create delle priorit in questo modo: per prima cosa effettuate la
rimozione in massa di tutta la corrispondenza non richiesta e/o
non importante. Quindi esaminate i messaggi rimanenti per identificare quelli urgenti o con alta priorit. Una rapida occhiata al
mittente, al soggetto o alle prime righe del testo in anteprima vi
consentiranno di farlo rapidamente. Utilizzate gli strumenti del
software (bandierine rosse ecc.) per evidenziare questi messaggi se
295

desiderato, dopo di che dedicatevi a essi in ordine approssimativo


di priorit. Infine dedicatevi alla corrispondenza a bassa priorit ma
necessaria con risposte brevi e chiare come: s, no, grazie, sar pronto per venerd. Questo vi aiuter a mantenere delle relazioni di lavoro e sociali senza sottrarre troppo tempo a impegni pi
importanti.

296

Diario del giorno 10


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Lambiente dove mangiare
Commenti sulla disposizione: ___________________________
Commenti sulle distrazioni: ____________________________
Commenti sul ritmo con cui mangiate: ____________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Esercizio Primal della settimana
Punteggio: _______________ Luogo: ____________________
Durata: ____________________________________________
Distanza percorsa correndo (40-80 metri): __________________
Pushup: ___________________________________________
Squat: ____________________________________________
Pullup: ____________________________________________
Plank (tempo): ______________________________________
Opzioni avanzate: ___________________________________
Commenti: _________________________________________
Riduzione del tempo per le e-mail
Commenti sul periodo mattutino dedicato alle e-mail: _________
Commenti sul periodo pomeridiano dedicato alle e-mail: _______
Suggerimenti messi in atto: _____________________________
Commenti sul periodo di riduzione: ______________________
La vostra comunicazione stata pi efficiente durante i periodi dedicati alla corrispondenza sapendo che il tempo era limitato?_______
Avete notato qualche aumento della produttivit durante il periodo
di riduzione delle e-mail?_______________________________
297

Oppure qualche diminuzione della produttivit durante lo stesso


periodo?___________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Come possibile integrare il concetto di riduzione del tempo dedicato alle-mail nella vostra agenda giornaliera?________________
Commenti complessivi: _______________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

298

Le prove del giorno 11


Dieta Inventare ricette Primal
Mettete insieme rapidamente la vostra entre di cibo Primal scrivendo tutti gli ingredienti e misurando le dosi per un utilizzo futuro. Se il primo tentativo non fosse riuscito, modificate la ricetta e
ripetete la prova domani.
Esercizio Allenamento aerobico di media durata
Camminate per 20-60 minuti al 55-75 per cento della vostra frequenza cardiaca massima.
Stile di vita Una performance lavorativa di rilievo
Cominciate la giornata creando una lista di cose da fare con gli
impegni organizzati in ordine di priorit. In modo metodico passate da una attivit allaltra con inalterata attenzione. Se una telefonata vi comunica una richiesta urgente da parte del vostro capo,
che richieda per esempio unora di lavoro, correggete la vostra lista
in modo opportuno e attenetevi al nuovo piano. Durante questa
prova noterete quanto facilmente sia possibile essere distratti dalle
proprie priorit a causa di stimolazioni persistenti.
Cercate di attenervi alla vostra lista per tutta la durata della giornata. Sebbene ci richieda un po di impegno extra e del tempo per
prepararsi a essere propositivi invece che reattivi sul lavoro, affinare queste abilit pu ridurre in modo drastico lo stress e aumentare
la produttivit.

299

Diario del giorno 11


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Inventare ricette Primal
Ingredienti della ricetta: ________________________________
Modalit di preparazione della ricetta: _____________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Modifiche proposte (se necessarie): ______________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento aerobico di media durata
Attivit: ___________________________________________
Durata: ____________________________________________
Luogo: ____________________________________________
Commenti: _________________________________________
_________________________________________________
Una performance lavorativa di rilievo
Aumentata produttivit e/o riduzione dello stress grazie alla lista
delle cose da fare: ____________________________________
Lati negativi/aumento dello stress a causa della lista: __________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Quali suggerimenti potreste introdurre nella vostra giornata lavorativa tipo: __________________________________________
Commenti complessivi: _______________________________
_________________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
300

Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____


Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

301

Le prove del giorno 12


Dieta Ricetta Primal, parte 2
Rifate la ricetta di ieri, se pensate che richieda dei miglioramenti.
Dieta Tutto a base di cocco
Comprate una buona scorta di prodotti a base di cocco e preparate
una ricetta o due usando questo alimento. Lolio di cocco pu sostituire gli oli polinsaturi nella cottura. La farina di cocco un sostituto eccellente per ogni ricetta che contenga della farina, inclusi
i pancake. Il latte di cocco un delizioso sostituto del latte, unottima scelta da versare sopra i frutti di bosco, da bere cos com, da
mescolare in un frullato o da aggiungere alla panna montata.
I fiocchi di cocco sono un ingrediente molto versatile per ricette e
pasti. Tutto ci pu essere trovato in un buon negozio di cibi biologici o nel reparto dedicato agli alimenti etnici di un supermercato
di buon livello.
Al posto di una ricetta, un frullato a base di Primal Fuel3 pu essere
una semplice scorciatoia (dato che il latte di cocco ne costituisce
la base).
I libri di ricette The primal Blueprint Cookbook e Primal Blueprint
Quick and Easy Meals contengono molte opzioni a base di cocco, e inserendo la parola coconut nella barra di ricerca del sito
MarksDailyApple.com avrete a disposizione un bel numero di ricette.
Esercizio Allenamento con gli esercizi di base (PEM)
Scegliete una sessione di allenamento abbreviata o intera in base ai
vostri livelli di energia e motivazione di oggi. Raggiungete lo sfiniIl Primal Fuel una polvere da usare come sostituto di un pasto
prodotta dallazienda dellautore. (N.d.T.)
3

302

mento muscolare a ogni esercizio e riposatevi tra un esercizio e


laltro quanto basta per riportare il vostro respiro alla normalit.
Stile di vita Coltivate il vostro gruppo di persone pi
intime e quello sociale
Programmate un incontro familiare senza stimolazioni digitali o altre distrazioni. Godetevi la conversazione, lesercizio fisico, lo sport,
il tempo libero, le sessioni di gioco, i giochi in scatola, le visite a
luoghi darte o altre attivit che possibile svolgere insieme.
Programmate un pranzo o un rapido caff mattutino con un collega di lavoro con il quale di solito interagite solo per via telematica.
Infine disconnettetevi da tutti i social network e limitate in modo
rigoroso il consumo dei media, come avete fatto nel giorno 9, per
consentire uninterazione sociale pi significativa e prolungata.

303

Diario del giorno 12


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Ricetta Primal, parte 2 (se necessaria)
Modifiche effettuate: _________________________________
Commenti: _________________________________________
Tutto a base di cocco
Prodotti utilizzati: ____________________________________
Alimenti che gradireste integrare nella vostra alimentazione di lungo periodo: _________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento con gli esercizi di base (PEM)
Punteggio: _________________ Luogo: _________________
Durata: ____________________________________________
Ripetizioni completate:
Pushup
1a serie: ________________ 2a serie: ___________________
Squat
1a serie: ________________ 2a serie: ___________________
Pullup
1a serie: ________________ 2a serie: ___________________
Plank (tempo)
1a serie: ________________ 2a serie: ___________________
Commenti: _________________________________________

304

Coltivate il vostro gruppo di persone pi intime e quello


sociale
Contatti con il gruppo degli intimi: _______________________
Contatti con il gruppo sociale: __________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Cosa integrare nello stile di vita definitivamente: _____________
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

305

Le prove del giorno 13


Dieta Al top delle scelte
La vostra sfida di oggi consiste nellacquistare tutti i cibi posizionati in cima alla lista di ogni categoria alimentare, come descritto di
seguito.
Carne o pollame locale allevato al pascolo e alimentato a erba.
In mancanza, vedete di procurarvi carne certificata come biologica.
Uova di galline allevate libere localmente. In alternativa, uova
certificate come biologiche.
Pesce fresco selvatico oppure pesce in scatola grasso proveniente da acque fredde.
Frutta e verdura coltivate localmente. In alternativa, cercate
prodotti certificati come biologici e di produzione nazionale.
Noci di macadamia, al naturale o tostate.
Olio extravergine doliva di prima spremitura, di produzione
nazionale.
Latticini da latte crudo di animali allevati a erba, fermentati, non
pastorizzati (formaggio, burro, formaggio da spalmare, ghee,
kefir, latte intero, yogurt).
Concessioni: se avete voglia di concedervi qualcosa di appagante vanno bene vino rosso di alta qualit e/o cioccolato fondente
con una percentuale di cacao del 75 per cento o superiore.
Esercizio Allenamento aerobico di durata media
Svolgete un allenamento aerobico di durata media a una frequenza
cardiaca compresa tra il 55 e il 75 per cento di quella massima.
Sperimentate un nuovo esercizio oggi, o ripetete unattivit che
avete gradito durante il giorno dellavventura aerobica.
Stile di vita Esponetevi a quantit adeguata di luce solare
Per questa prova lideale sono i mesi estivi quando la luce del sole
306

relativamente forte. Se ci risulta impossibile oggi, passate in


rassegna il materiale necessario e rimandate a quando il clima lo
consentir.
La vitamina D ha un ruolo essenziale nella regolazione di una funzione cellulare ottimale, eppure nel nostro mondo industrializzato
se ne verifica una diffusissima carenza a causa dello stile di vita
sedentario e di paure irrazionali nei confronti dei tumori alla pelle.
La mancanza del minimo di esposizione solare, e della relativa produzione di vitamina D, aumenta il vostro rischio nei confronti di
unampia variet di tumori, melanoma incluso!
Sebbene questo sia un argomento complesso e che richiederebbe
una discussione pi approfondita, prendere confidenza con le pi
elementari regole di unesposizione alla luce del sole sicura e adeguata che una componente di rilievo dei vostri 21 giorni.
Sebbene le caratteristiche individuali varino notevolmente (pigmentazione della cute, latitudine di residenza, momento della giornata o dellanno, clima, strato dellozono, altitudine, superfici riflettenti), mantenere una lieve abbronzatura per tutto lanno un
indice del fatto che i vostri livelli di vitamina D nel sangue sono
adeguati. Quando labbronzatura un problema (per esempio,
durante linverno), integrare la vitamina D pu favorire il mantenimento di livelli adeguati. Contrariamente a quanto normalmente si
ritiene, assumere adeguati quantitativi di vitamina D dalle fonti alimentari virtualmente impossibile.
Gli esperti raccomandano di assumere circa 4.000 unit internazionali (UI) al giorno, ma lalimentazione standard americana ne garantisce solo circa 300, e il tanto raccomandato bicchiere di latte
fortificato circa 100 al giorno. Mentre invece 20-40 minuti di esposizione diretta alla luce del sole producono circa 10.000 UI di vitamina D, che pu essere facilmente accumulata nelle vostre cellule
per un utilizzo futuro.
307

Per massimizzare la produzione di vitamina D necessario esporre


ampie superfici della vostra pelle (braccia, gambe e torace) alla luce
del sole diretta per circa met del tempo che sarebbe necessario per
causare un lieve eritema. Il vostro personale tempo di scottatura
in un particolare giorno dipende dalle variabili che abbiamo elencato prima, ma cercare di indovinare una via intermedia un tentativo piuttosto a basso rischio. Esponete quanta pi pelle possibile al
sole per una ragionevole durata, cercando ovviamente di evitare la
scottatura. Per ridurre il timore del cancro alla pelle, copritevi frequentemente le parti della pelle esposta pi sensibili (faccia, collo,
mani) con degli abiti o con della crema solare.

308

Diario del giorno 13


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Al top delle scelte
Prodotti acquistati
Carne: ___________ dove: ____________________________
Uova: ___________ dove: ____________________________
Pesce: ________ dove: _______________________________
Noci di macadamia: _______________ dove: ______________
Olio extravergine di oliva: ___________ dove: ______________
Latticini: ______________ dove: ________________________
Concessioni: _______________ dove: ___________________
Quantificate i costi: __________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
I costi che vi possibile sostenere nel lungo periodo: __________
Spese non realistiche nel lungo periodo: ___________________
La prima scelta alternativa sostenibile nel lungo periodo: _______
Commenti: _________________________________________
Allenamento aerobico di durata media
Attivit: ___________________________________________
Durata: ____________________________________________
Luogo: ____________________________________________
Commenti: _________________________________________
Esponetevi a una quantit adeguata di luce solare
stato un giorno che ha consentito lesposizione solare?_______
Minuti di esposizione: _________ Parti del corpo: ____________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Suggerimenti utilizzabili nel lungo periodo: _________________
309

Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

310

Le prove del giorno 14


Dieta Verifica dei carboidrati
Prendete il vostro taccuino ed effettuate unaltra analisi dei macronutrienti contenuti in tutto ci che mangiate nella giornata su fitday.com, curando di rimanere nellambito compreso tra 50 e 100 g
di carboidrati nella relativa curva (vedi concetto chiave n 4). Sottoponetevi a questa prova anche se non avete lobiettivo della perdita di grasso corporeo, ma evitate di fare allenamenti estremi.
Dieta Avvertimento per un digiuno occasionale
Domani vi confronterete con un digiuno che durer dalla sera di
oggi fino a quando potrete evitare senza problemi di mangiare il
giorno successivo. Il significato di questa prova quello di determinare il grado di adattamento Primal che avete raggiunto, facendo
seguire un digiuno occasionale a una giornata di restrizione dei
carboidrati. Entrate nello spirito della prova e non reagite a questo
avviso mangiando smodatamente questa notte!
Esercizio Giornata di riposo
Prendetevi una giornata di riposo, oggi, e riflettete su quanto i periodi di riposo programmati, anche qualora vi sentiate alla grande,
siano una parte essenziale di un programma di esercizio efficace.
Tenete da parte le vostre energie per qualche prossima sessione
impegnativa!
Stile di vita Riflessione
Prendetevi un po di tempo per commentare nel dettaglio la vostra
seconda settimana di prova Primal.

311

Diario del giorno 14


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Conteggio del quantitativo di carboidrati
Grammi giornalieri di proteine: __________________________
Grammi giornalieri di carboidrati: _________________________
Grammi giornalieri di grassi: ____________________________
Calorie totali: _______________________________________
Dove apportare cambiamenti: ___________________________
I dati peggiori: ______________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Giornata di riposo
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
Bilancio della seconda settimana
Voto alla 2a settimana: ________________________________
Voto ai successi alimentari dal giorno 1 al giorno 14: __________
Elencate come avete gestito la lista delle cose da migliorare della
settimana 1: ________________________________________
Voto alla dieta: ______________________________________
Commenti in merito alla dieta: __________________________
312

Voto allesercizio fisico: _______________________________


Commenti sullesercizio: _______________________________
Voto allo stile di vita: _________________________________
Commento sui cambiamenti nello stile di vita: _______________
Aspetto/i di maggior rilievo della settimana: __________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
Quali cambiamenti specifici sareste in grado di apportare in questo
senso? ____________________________________________
Commenti complessivi sulla seconda settimana: _____________

313

Le prove del giorno 15


Dieta Digiuno occasionale n 1
A questo punto dovreste essere ragionevolmente adattati a bruciare grassi, e quindi in grado di affrontare questa prova. Al risveglio non dovreste essere affamati, in particolare perch ieri avete
minimizzato lintroduzione dei carboidrati e la produzione di insulina. Il vostro digiuno dovrebbe andare dalla cena di ieri sera
fino a quando vi sar possibile rimanere senza calorie. Non appena avvertirete una forte sensazione di fame, o una diminuzione
dei livelli di energia, gustatevi un delizioso e soddisfacente pasto
Primal.
Esercizio Lallenamento preferito di Mark
Siete pronti per unaltra prova eccitante ad alta intensit? Questa
una delle mie preferite, disegnate su misura. Provate a vedere se
vi piace!
I principianti dovrebbero scegliere le distanze pi brevi e gli esercizi pi semplici; lopposto vale per i soggetti pi esperti. Per coloro
che fossero in condizioni veramente avanzate possibile affrontare questi esercizi con un giubbotto appesantito, sempre che se la
sentano.
Riposatevi per 30-60 secondi tra un esercizio e laltro per recuperare il fiato.
1. Archi/uomo ragno: 25 o 50 metri: andata con gli archi (arches) e ritorno con gli spiderman (uomo-ragno).
Sedetevi sul terreno con le gambe distese e la schiena perpendicolare al suolo. Fate forza con le braccia e inarcate la schiena finch
lintero corpo non sia disteso (una posizione plank capovolta).
Mentre tornate a toccare il terreno spingete il sedere allindietro
per prendere contatto con il suolo il pi lontano possibile, sempre
in posizione seduta e rivolti allindietro. Una volta raggiunto il
314

segno dei 25 o 50 metri voltatevi verso la direzione dalla quale


provenite e stendete il corpo in una posizione plank con lappoggio su mani e piedi.
Iniziate gli esercizi spiderman portando il ginocchio destro verso il
gomito destro e tornando poi alla posizione iniziale plank. Quindi
fate lo stesso portando il ginocchio sinistro al gomito sinistro. Effettuate una sequenza di 10 esercizi spiderman (destro+sinistro=1),
portate il piede fino alla posizione in cui si trova la mano (senza
alzarvi in piedi) quindi portate la mano in avanti sino a raggiungere nuovamente la posizione plank. In questo modo vi state muovendo verso la posizione di partenza!
Cominciate una sequenza di 9 spiderman destro/sinistro. Ripetete
il processo con un conto alla rovescia fino a zero e dovreste essere
vicini al segno di partenza.
Riposate 15 secondi prima del viaggio di ritorno.
2. Pushup: effettuate ununica serie col massimo numero di ripetizioni. Un esercizio avanzato potrebbe consistere nelleffettuare le
flessioni con i piedi sopra un rialzo.
3. Balzi del coniglio/affondi: 25 o 50 metri, andata con i balzi
e ritorno con gli affondi. 30 secondi di riposo prima del ritorno.
4. Pullup: una serie col massimo numero di ripetizioni.
5. Scale o saltelli: aggredite i gradoni dello stadio o saltate dalla
gioia.
6. Plank: effettuare lesercizio fino al cedimento muscolare nellappropriata modalit progressiva.
7. Scatti: 2 x 50 o 70 metri. 15 secondi di riposo tra luno e laltro.
8. Squat: una serie al massimo numero di ripetizioni (cedimento
muscolare). Perch ho messo questo esercizio per ultimo? Vi auguro buona fortuna!
Stile di vita Il tempo nella caverna
Oggi prendetevi da 30 a 60 minuti di tempo per stare da soli
sganciandovi dalle apparecchiature digitali, dalle altre persone e
315

da tutte le possibili influenze del mondo civilizzato. Io trovo che


unescursione sia lopzione migliore, ma un po di meditazione
su una panca nel parco va bene lo stesso. Trovate lo spazio
adatto, rallentate i vostri pensieri e, semplicemente, rilassatevi e
riflettete.

316

Diario del giorno 15


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Digiuno occasionale n 1
Durata: __________ Inizio: ______________
Fine: ___________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Lallenamento preferito di Mark
Valutazione: ________________________________________
Distanza scelta per gli arches/spiderman e per i balzi del coniglio/
affondi: ___________________________________________
Pushup ripetizioni: ___________________________________
Pullup ripetizioni: ____________________________________
Scale o saltelli: ___________ Descrizione: _________________
Plank (tempo): ______________________________________
Distanza scelta per gli scatti: ____________________________
Squat ripetizioni: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Il tempo nella caverna
Durata: ____________________________________________
Dove siete andati?____________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
317

Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____


Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

318

Le prove del giorno 16


Dieta Comprate localmente
Cercate di ottenere la met, o di pi, delle calorie giornaliere da
fonti locali. Spero che possiate trarre vantaggio dai mercati dei produttori per poter disporre di frutta e verdura e di prodotti animali di
qualit per i prossimi giorni.
Esercizio Allenamento aerobico di durata media
Esercitatevi per 20-60 minuti dal 55 al 75 per cento della frequenza
cardiaca massima. Tenete presente che nei 15 giorni precedenti
siete stati coinvolti in un programma di esercizio Primal piuttosto
ambizioso.
Se avete ecceduto significativamente rispetto al vostro livello di
esercizio abituale, prendetevi il riposo che vi serve per impegnarvi
in un duro finale negli ultimi 5 giorni. Se ci significa saltare lallenamento di oggi o raggiungere il range minimo raccomandato per
migliorare gli allenamenti aerobici futuri, pu andare bene.
Stile di vita Serata calma e rilassante n 2
Migliorate il livello del giorno 2 facendo uno sforzo ancora superiore per avere una serata tranquilla. Evitate assolutamente di passare
tempo davanti agli schermi questa sera a favore di un gioco in
scatola con la famiglia o della lettura. Indugiate conversando a tavola dopo cena in puro stile europeo invece di scappar via verso
intrattenimenti digitali. Fate una lunga passeggiata nei dintorni di
15-30 minuti per godere di un po di aria fresca, di spazi aperti e di
una tranquilla conversazione, oppure di una riflessione personale.
Cercate di esporvi il minimo alla luce artificiale dopo il tramonto e
andate a dormire presto in una stanza buia, tranquilla e rilassante.
Domani svegliatevi il pi vicino possibile allalba ed esponetevi immediatamente alla luce diretta del sole. Scegliete un rituale matti319

niero energizzante: esercizi di respirazione e di stretching, una


breve passeggiata nei dintorni, un tuffo nellacqua fredda, o il vostro allenamento abbreviato del giorno 17, se ne avete voglia.

320

Diario del giorno 16


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Comprate localmente
Quantit approssimativa di calorie ottenute localmente: ________
Dove avete acquistato: ________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento aerobico di durata media
Attivit: ___________ Durata: ______________
Luogo: ______________
Commenti: _________________________________________
Serata calma e rilassante n 2
Suggerimenti utilizzati: ________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: ________________

321

Le prove del giorno 17


Dieta Un modo moderno di procurarsi il cibo
Aumentate il livello della sfida del giorno 5 mangiando tutti i vostri
pasti fuori casa ma restando nellambito dei criteri Primal. Andate
in cerca di un nuovo ristorante o mercato e barcamenatevi tra le
varie offerte in modo da ottenere dei pasti Primal.
Esercizio Allenamento con gli esercizi base (PEM)
didurata piena
Effettuate 2-3 serie al numero massimo delle ripetizioni per tutti e
4 gli esercizi. Non fermatevi finch i vostri muscoli non siano totalmente esausti a ogni esercizio, consentendogli per un certo riposo tra gli esercizi in modo che il respiro torni normale. Se vi doveste sentire un po stanchi o dolenti, riducete la sessione al tipo
abbreviato, e/o completate solo il 75 per cento delle ripetizioni
previste fino al cedimento (cio fate 15 pushup, per esempio, se il
cedimento si verifica a 20).
Stile di vita Coinvolgete qualcuno
Trovate un membro della famiglia, o un amico di larghe vedute e
che lo meriti, che potrebbe essere disponibile a intraprendere il
percorso Primal e cominciate a parlargli di come potreste aiutarlo o
aiutarla. Coinvolgere qualcuno relativamente al cambiamento dello
stile di vita una faccenda delicata e deve essere trattata di conseguenza. La parola chiave ricettivo, ed facile capire in una
breve conversazione se una persona ricettiva oppure no.
Se il vostro approccio troppo deciso, le probabilit che otteniate
un rifiuto sono alte. Invece cercate di comportarvi in modo casuale
e positivo, invitando il vostro amico a farvi compagnia durante il
vostro allenamento con gli esercizi base, oppure a un pasto Primal
a casa vostra. Potete anche dargli una copia di questo libro con
322

delle recensioni entusiastiche e invitarlo a discuterne in un secondo momento. Offrite informazioni, assistenza e disponibilit a richiesta in modo tale che il vostro amico sia in grado di controllare
le dinamiche di questo viaggio. Se non vi viene in mente qualcuno
immediatamente, non abbiate fretta. Tenterete quando sar il momento giusto.

323

Diario del giorno 17


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Un modo moderno di procurarsi il cibo
Luogo: _____________________ Pasto: _________________
Luogo: _____________________ Pasto: _________________
Luogo: _____________________ Pasto: _________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento con gli esercizi base (PEM) di durata piena
Punteggio: _________ Luogo: _______________
Durata: _________________
Ripetizioni completate:
Pushup
1a serie: ________________ 2a serie: ___________________
Squat
1a serie: ________________ 2a serie: ___________________
Pullup
1a serie: ________________ 2a serie: ___________________
Plank (tempo)
1a serie: ________________ 2a serie: ___________________
Commenti: _________________________________________
Coinvolgete qualcuno
Con chi avete parlato?_________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________

324

Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

325

Le prove del giorno 18


Dieta Repulisti della cucina e della dispensa n 2
Date un ultimo colpo di scopa ai locali eliminando ogni possibile
residuo alimento non Primal. Se state cercando di barcamenarvi
con gli interessi di qualcuno di importante, dei bambini o del compagno di camera, che non segua il metodo Primal, fate in modo di
dividere i cibi dei due tipi su scaffali diversi per potervi cos concentrare su quelli giusti.
Esercizio Allenamento aerobico di durata media
Esercitatevi dai 20 ai 60 minuti tra il 55 e il 75 per cento della frequenza cardiaca massima. Riposatevi, o fate il minimo, se vi sentite un po stanchi o indolenziti.
Stile di vita Usate il vostro cervello
Oggi farete il passo iniziale per scegliere uno stimolo intellettuale
creativo che fornisca uninterruzione rinfrescante e compensi le
incombenze di una vita giornaliera frenetica. Iscrivetevi a un corso
per imparare una lingua straniera, suonare uno strumento o ballare.
Cominciate un rompicapo o un puzzle adesso, scrivete una breve
storia, oppure iniziate delle migliorie in casa o un progetto per il
giardino. Provate qualunque cosa al di fuori delle vostre abitudini
che risulti interessante e stimolante!
Immaginate altre modalit per tenere il cervello impegnato e stimolato durante la giornata e ascoltate pi volte una canzone sul vostro iPod per memorizzarne le parole, tirate fuori gli annuali della
vostra scuola e cercate di richiamare alla memoria i nomi dei compagni di quegli anni, oppure fate addizioni a mente piuttosto che
con una calcolatrice.

326

Diario del giorno 18


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Repulisti della cucina e della dispensa n 2
Cibi dannosi eliminati: ________________________________
Compromessi con coloro che abitano con voi: _______________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento aerobico di durata media
Attivit: ___________ Durata: ______________
Luogo: ______________
Commenti: _________________________________________
Usate il vostro cervello
Prova del giorno: ____________________________________
Passi effettuati verso sfide di lungo periodo: ________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

327

Le prove del giorno 19


Dieta Comprate localmente n 2
Sforzatevi di procurarvi circa i due terzi delle vostre calorie di oggi
da alimenti prodotti localmente. Comprate nei posti giusti, eliminate i cibi industriali e cercate di identificare la provenienza di qualunque cosa entri nella vostra bocca oggi. Indirizzatevi in futuro
sempre verso cibi locali e cercate di mantenere unalta percentuale
delle calorie introdotte provenienti da essi.
Dieta Avviso di digiuno occasionale
Attenzione, domani vi confronterete con un digiuno che inizier
stasera e durer fino al momento in cui, nella giornata di domani,
potrete evitare di mangiare senza avvertire problemi.
Esercizio Allenamento con gli scatti
Aumentate lintensit fino al 90-100 per cento dello sforzo massimo. Andate alla velocit massima possibile, se ne avete lesperienza e siete strutturalmente abbastanza forti per sopportarlo.
Esercizio Mini intervalli di gioco
Oggi prendetevi tre intervalli per giocare della durata tra i 5 e i 15
minuti. Alzatevi dal vostro tavolo, uscite dalla vostra macchina e
scatenate il vostro spirito libero. Trovate un bambino, un cane o un
collaboratore e lanciate una palla, prendete a calci una lattina o
scalate una barriera. Se vi guardate intorno noterete che le possibilit abbondano, anche nel pi monotono dei parcheggi per uffici o
nel pi affollato degli aeroporti!

328

Diario del giorno 19


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Comprate localmente n 2
Quantit approssimativa di calorie ottenute localmente: ________
Dove avete acquistato: ________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento con gli scatti
Voto: _____________________________________________
Luogo: ____________________________________________
Attivit: ___________________________________________
Durata totale: _______________________________________
Ripetizioni: _________________________________________
Durata o distanza: ___________________________________
Intervalli di riposo: ___________________________________
Commenti: _________________________________________
Mini intervalli di gioco
Intervallo numero 1: _________
Durata: ____________
Intervallo numero 2: _________
Durata: ____________
Intervallo numero 3: _________
Durata: ____________
Intervallo numero 4: _________
Durata: ____________

Luogo: ______________
Luogo: ______________
Luogo: ______________
Luogo: ______________

La parte pi difficile: __________________________________


La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
329

Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

330

Le prove del giorno 20


Dieta Digiuno occasionale n 2
Ripetete la prova e valutate se potete digiunare pi a lungo. Ricordate che questa non una prova di sopravvivenza ma un esercizio
semplice e intuitivo che consiste nellaspettare di essere affamati
per mangiare.
Esercizio Allenamento aerobico di lunga durata
Effettuate un allenamento aerobico di lunga durata tra il 55 e 75 per
cento della frequenza cardiaca massima che duri almeno unora, o
fino a diverse ore se possedete il livello di forma necessario.
Stile di vita 10 cambiamenti Primal
Compilate una lista di cose che farete oggi e rappresentino una
netta transizione rispetto ai comportamenti antecedenti alla decisione di passare a uno stile di vita Primal. Per esempio: svegliarsi
presto ed esporsi alla luce del sole, mangiare una colazione a basso
impatto sullinsulina, prendersi un intervallo per muoversi o giocare, lavorare stando in piedi, disciplinare luso delle e-mail, moderare la frequenza cardiaca durante lesercizio aerobico, abbassare le
luci e indossare lenti gialle dopo il tramonto, e cos via.
Siete in grado di elencarne almeno 10? Perch non 15 o 20? Godetevi questa prova e valutate se siete in grado di apprezzare i benefici che vanno accumulandosi mentre trasformate il vostro stile di
vita precedente in uno Primal.

331

Diario del giorno 20


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Digiuno occasionale n 2
Durata: __________ Inizio: ______________ Fine: _________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Allenamento aerobico di lunga durata
Attivit: ___________ Durata: _____________ Luogo: _______
Commenti: _________________________________________
Cambiamenti Primal (minimo 10)
1: _______________________________________________
2: _______________________________________________
3: _______________________________________________
4: _______________________________________________
5: _______________________________________________
6: _______________________________________________
7: _______________________________________________
8: _______________________________________________
9: _______________________________________________
10: _______________________________________________
11: _______________________________________________
12: _______________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Il cambiamento pi sostenibile nel lungo periodo: ____________
Il cambiamento pi difficile da sostenere nel lungo periodo: _____
Commenti: _________________________________________
332

Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

333

Le prove del giorno 21


Dieta Indulgenze ragionevoli
Fate una lista di cibi non Primal, di bibite o di abitudini che sono
state le pi difficili da gestire durante le vostre prove. Avete ancora
voglia di quella brioche mattutina al bar o di quel cucchiaio (o due,
o dodici) di gelato a tarda notte? Aumentate la vostra consapevolezza di ogni scorciatoia, accettatele senza giudicarle negativamente e organizzate un piano per rendere le vostre indulgenze pi ragionevoli.
Se amate il cioccolato, siete in grado di scambiare il cioccolato al
latte con quello fondente? Pu il gusto ricco e saziante di un
frullato col Primal Fuel sostituire un prodotto da forno del bar
quando avete bisogno di uno spuntino mattutino mentre andate
al lavoro? Possono la carne essiccata e delle fette di mela sosti
tuire una barretta energetica commerciale per uno spuntino pomeridiano? Pu un sacchetto di noci di macadamia sostituire
durante un film lo sgranocchiamento distratto dei pop-corn? Se
questi suggerimenti di sostituzione non vi piacciono, potreste
piuttosto apprezzare una fetta di cheesecake una volta al mese
senza sentirvi in colpa o finire in unabbuffata di zuccheri della
durata di 5 giorni? Mantenete un atteggiamento positivo, prestate attenzione al piacere e alla soddisfazione, e cercate di trovare
strade per migliorare le vostre abitudini alle indulgenze senza
sentirvi deprivati o frustrati.
Esercizio Allenamento con gli esercizi base di durata piena
Effettuate un allenamento completo utilizzando i movimenti essenziali (PEM) che consista in 5 minuti di riscaldamento mediante
esercizio cardiovascolare a ritmo blando, e 2 o 3 serie di ripetizioni
massimali di pushup, squat, pullup e plank.
334

Stile di vita Foto del dopo


Se ne avete voglia, documentate con una foto i progressi ottenuti
da confrontare con una che dovreste aver scattato nel primo dei 21
giorni. Se siete stati diligenti nel seguire le varie prove, e coerenti
con le modalit di alimentazione Primal, dovreste notare alcuni
cambiamenti nella composizione corporea.
Mi auguro che sentiate che gli strumenti della trasformazione in 21
giorni sono per voi sostenibili nel corso dei prossimi mesi e anni, e
che abbiate fiducia di poter continuare il progresso a un ritmo ragionevole verso gli obiettivi di composizione corporea fintanto che
non abbiate raggiunto il vostro ideale. Fate una foto ogni 60 giorni
per monitorare i vostri progressi.
Stile di vita Riflessione
Prendetevi un po di tempo per commentare nel dettaglio queste 3
settimane di prova e il vostro intero percorso di 21 giorni nel metodo Primal.
Congratulazioni
Nel portare a termine questa prova di 21 giorni avrete fatto i passi
pi importanti per riprogrammare i vostri geni verso una vita pi
lunga, pi in forma, pi magra e pi felice. Indipendentemente
dalle difficolt che la vita vi porr di fronte in futuro, disponete ora
di una base di conoscenza e di strumenti che vi aiuteranno a raggiungere il vostro vero potenziale genetico.

335

Diario del giorno 21


QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Indulgenze ragionevoli
Difficili da eliminare: _________ Potenziali sostituti Primal: ____
Difficili da eliminare: _________ Potenziali sostituti Primal: ____
Difficili da eliminare: _________ Potenziali sostituti Primal: ____
Allenamento con gli esercizi base di durata piena
Punteggio: _________ Luogo: _______________ Durata: _____
Ripetizioni completate:
Pushup
1a serie: ________________
Squat
1a serie: ________________
Pullup
1a serie: ________________
Plank (tempo)
1a serie: ________________

2a serie: ___________________
2a serie: ___________________
2a serie: ___________________
2a serie: ___________________

Commenti: _________________________________________
Foto del dopo
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
336

Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________


Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
Bilancio della terza settimana
Voto alla 3a settimana: ________________________________
Elencate come avete gestito la lista delle cose da migliorare nella
settimana 2: ________________________________________
Voto alla dieta: ______________________________________
Commenti in merito alla dieta: __________________________
Voto allesercizio fisico: _______________________________
Commenti sullesercizio: _______________________________
Voto allo stile di vita: _________________________________
Commento sui cambiamenti nello stile di vita: _______________
Aspetto/i di maggior rilievo della settimana: _________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
Quali cambiamenti specifici sareste in grado di apportare in questo
senso?_____________________________________________
Commenti complessivi sulla terza settimana: ________________
Valutazione complessiva dei 21 giorni
Voto complessivo alla dieta: ____________________________
Voto complessivo allesercizio fisico: ______________________
Voto complessivo allo stile di vita: _______________________
Le parti pi difficili: ___________________________________
Le parti migliori: _____________________________________
Cosa necessita ancora di miglioramenti: ___________________
Commenti complessivi sui 21 giorni: ______________________

337