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AEROBICA PER DIMAGRIRE

Nellarticolo precedente avevamo visto quanta (almeno 40), quante volte (5 volte alla
settimana) e quale(corsa, camminata veloce) fosse lattivit aerobica necessaria per
ottenere il miglior dimagrimento. Rimane per ancora da trattare
il come e il
quando. Per quanto riguarda il come per le cose si fanno un po pi complicate.
Se dobbiamo parlare di come fare laerobica bisogna soprattutto introdurre il
concetto di intensit. Lintensit fondamentalmente la quantit di lavoro svolto
nellunit di tempo. E ovvio che applicato alla corsa lintensit correlata con la
velocit. Se voglio aumentare lintensit basta aumentare la velocit. Se corro a 8 km
(lavoro) allora (tempo) attivo unintensit superiore che se corressi a 6 km allora .
Ovviamente in relazione anche alle caratteristiche specifiche del soggetto: grado di
allenamento, et, sesso, peso. Un individuo non allenato a 50 anni, donna, obesa, far
senzaltro pi fatica, cio produce un sforzo pi intenso, a correre a 8 km allora
rispetto a Baldini (campione olimpico di maratona). Da qui la necessit di avere un
parametro utile per tutti per misurare
il livello di intensit. Questo parametro
nellattivit aerobica la frequenza cardiaca. La FC aumenta con andamento lineare
allaumento dellintensit del lavoro fino a raggiungere un valore massimo oltre il
quale essa non aumenta pi pur incrementando lintensit del lavoro. Detto valore
definito FC massima. In linea generale e nella maniera pi semplice ma anche un po
approssimativa si pu determinare la frequenza massima applicando la formula:
FCmax=220-et
Esistono altre formule pi complicate e anche pi precise ma ritengo che questa sia
sufficientemente attendibile. Con questa formula un individuo di 40 anni ha la FCmax
pari a
180 pulsazioni. Lorganismo durante lattivit aerobica pu usare a scopo energetico i
grassi oppure gli zuccheri e lutilizzo degli uni o degli altri condizionato da vari
fattori: lallenamento, pi un individuo allenato aerobicamente pi facilmente riesce
ad utilizzare i grassi a scopo energetico; la durata, abbiamo gi visto che ci vogliono
circa 30-40 per arrivare ad un utilizzo di grassi preferenziale e, ancora pi importante,
lintensit dellallenamento. Pi lintensit bassa pi s usano i grassi a scopo
energetico, pi lintensit alta pi s usano gli zuccheri. Studi di fisiologia indicano
che lintensit ottimale per bruciare i grassi dovrebbe essere intorno al 50% delle
pulsazioni massime, nel caso del nostro 40enne quindi 90 pulsazioni al minuto. S
per vero che aumentando lintensit e cio le pulsazioni aumenta la percentuale di
zuccheri utilizzati altrettanto vero che aumenta il consumo calorico totale che
compensa la diminuzione in percentuale di utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Faccio un esempio: se stiamo facendo uno sforzo fisico dove consumiamo 200 calorie
utilizzando al 100% i grassi abbiamo consumato 200 calorie di grassi. Se invece
facciamo uno sforzo fisico pi intenso dove consumiamo 500 calorie e utilizziamo solo
al 50% i grassi come carburante avremo consumato 250 calorie di grasso cio 50
calorie in pi. Lulteriore deficit energetico al momento a carico degli zuccheri verr
poi in parte compensato successivamente formando ATP con il metabolismo energetico
aerobico a carico dei grassi. Inoltre lesercizio aerobico a pi alta intensit influenza il
metabolismo e i livelli ormonali favorendo un maggior consumo di grassi a riposo
anche nelle ore successive. Lesercizio aerobico ad alta intensit riduce i livelli di
insulina ed aumenta il livello di glucagone migliorando la vasodilatazione che favorisce
un maggior apporto di ossigeno che si traduce con una maggiore ossidazione dei
grassi. Credo che sia tra laltro abbastanza intuitivo e sensato che si dimagrisca di
pi pedalando versando sudore, piuttosto che chiacchierando agevolmente col
compagno di fianco o leggendo il giornale senza sgualcirlo. Il range di intensit alla
quale dovete allenarvi con la nostra attivit aerobica per avere questi effetti positivi
compreso tra il 60 e l80 % delle vostre pulsazioni massime. Quindi nel caso del
nostro 40enne tra le110 e le145 pulsazioni. Pensavo di avere spazio in questo articolo
per trattare anche il quando ma cos non . Ne parleremo quindi la prossima volta e
forse per qualcuno ci saranno delle sorprese. Rimane da prendere in considerazione
quando! Il problema pu sembrare banale ed in effetti senzaltro pi importantefarla
comunque che condizionarne lesecuzione ad una specifica possibilit di orario. In effetti
per la scelta dellorario pu condizionare in parte lefficacia della stessa a scopo
dimagrante. La cosa potrebbe sembrare strana perch li consumo calorico dovrebbe
essere sempre quello, a prescindere dallorario in cui si effettua laerobica (anche questo
in realt non cos) ma bisogna tenere presente che lattivit aerobica a scopo energetico
pu consumare sia gli zuccheri come i grassi e questo a seconda delladisponibilit del
substrato energetico. Mi spiego meglio: se mai facciamo aerobica dopo aver mangiato una
bella fetta di torta non possiamo illuderci di bruciare il nostrotessuto adiposo o gli acidi
grassi circolanti provenenti da esso ma invece useremo ascopo energetico gli zuccheri in
parte gi presenti nel muscolo e quelli provenenti dallatorta. Il nostro organismo utilizza
prevalentemente a scopo dinamico gli zuccheri comecarburante e linsulina stimolata dalla
iperglicemia indotta dalla assunzione della tortablocca la lipolisi.Quindi se vogliamo stimolare
lossidazione dei grassi a scopo dimagrante dobbiamo allenarci in un momento della giornata
in cui la glicemia e ilivelli di glicogeno sono bassi in maniera che lorganismo tenda ad
usare prevalentemente i grassi a scopo energetico.Questo momento fondamentalmente
la mattina a digiuno. Il digiuno di circa 8-10 ore favorisce una glicemia pi bassa e crea
anche maggiori presupposti per la secrezione del GH (ormone lipolitico) indottadallesercizio
fisico. Se per la maggior parte delle persone questo approccio funziona non cosi per tutte.
Esistono due categorie di persone che non traggono un grandebeneficio da questo approccio:
le persone con metabolismo estremamente basso e gli ipercorticosurrenalici. Le persone
che hanno gi un metabolismo rallentato, peresempio a causa di diete troppo restrittive
e troppo protratte, al mattino a digiuno avranno un metabolismo sotto i piedi e questo si
evince da una temperatura corporea sotto i 36,5.In questo caso una colazione soprattutto
proteica in grado di aumentare la termogenesi, dare una sferzata al metabolismo e, senza
alzare la glicemia, predisporre lorganismo a bruciare di pi. Gli ipercorticosurrenalici sono
persone che tendono ad avere livelli di cortisolo particolarmente alti al mattino. Il ritmo
circadiano del cortisolo prevede normalmente livelli pi elevati al mattino questo perch
il cortisolo un ormone iperglicemizzante che tende ad aumentare la glicemiaaltrimenti
troppo bassa in seguito al digiuno notturno.Ma in questi soggetti i livellisono particolarmente
alti ed il cortisolo purtroppo alza la glicemia trasformando leproteine muscolari in glucosio,
cio ha un effetto catabolico sul muscolo. In parolepovere, facendo aerobica al mattino a
digiuno in presenza di cortisolo alto corrono ilrischio di mangiarsi il muscolo e non
consumare il grasso. Anche in questo caso potrebbe essere utile un pasto proteico precedente
lattivit per contrastare ilcatabolismo o lassunzione di particolari integratori. Per sarebbe
meglio fare laerobicaquando il cortisolo si abbassa e questo avviene dopo le ore 16 e
ovviamente anche inquesto caso opportuno non consumare precedentemente un pasto
a base dicarboidrati Come sapere se siamo degli ipercorticosurrenalici? Si possono fare
gliesami del sangue e dosare il cortisolo del mattino o ancora meglio la cortisoluria
(cortisolo delle urine delle 24 ore). Per anche semplici osservazioni possonoorientarci.
Il cortisolo lormone dello stress e quindi normalmente pi alto negli individui stressati
(chi oggi giorno non lo ) soprattutto manager, imprenditori, lavoratori a contatto con il
pubblico ed esistono delle morfologie costituzionali pipredisposte allo stress e sono quelle
che tendono ad accumulare grasso in modoandroide soprattutto a livello della parte
centrale del corpo: addome e bassa schiena. Viceversa chi accumula grasso in maniera
ginoide (parte inferiore del corpo) pi protetto nei confronti dello stress. Spesso comunque
le reazioni soggettive allattivit fisica sono abbastanza sintomatiche: ci sono persone che
fanno attivit fisica al mattino poi sono cariche per tutta la giornata, invece ci sono delle
persone che si sentono poi distrutte per tutta la giornata.

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Questi ultimi sono probabilmente degli ipercorticosurrenalici. Se decidono di fare attivit


fisica al mattino lapproccio deve essere molto blando e graduale. Largomento del quando
in realt potrebbe continuare a lungo ma per motivi di spazio sono costretto a
fermarmi qui, ma voglio solo rispondere ad una domanda che mi viene fatta spesso:
Se io vado in palestra e mi alleno coi pesi lattivit aerobica meglio farla prima o dopo
i pesi? Se lobbiettivo il dimagrimento senza dubbio dopo in quanto lallenamento
coi pesi essendo di tipo anaerobico usa essenzialmente icarboidrati a scopo energetico
abbassando cosi la glicemia ed i livelli di glicogenomuscolare creando cos i migliori
presupposti per il consumo dei grassi a scopo energetico con la successiva attivit
aerobica. Ora che sapete tutto sullesercizio aerobico non avete pi scuse.Via di corsa o pedalate!

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