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Tabata
A cura di Rocco Di Simone

L'ALLENAMENTO TABATA

Il metodo di allenamento Tabata stato sviluppato dal Dottor Izumi Tabata presso lIstituto
Nazionale della Salute e dellAlimentazione di Tokio in Giappone. un tipo di allenamento molto
efficace, basato su criteri scientifici, in grado di produrre un dimagrimento sostanziale e duraturo,
mantenendo un ottimo strato di massa magra. Va specificato che diversi altri protocolli di lavoro
fisico promettono altrettanto ma con moduli distinti (uno per il dimagrimento, uno per lo sviluppo
muscolare). Il Tabata Training, invece, si pone entrambi gli obiettivi attraverso un programma unico
da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili gi dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20
minuti al giorno di allenamento per 2/3 volte a settimana.
lintensit del lavoro fisico a consentire il raggiungimento di tali risultati in cos breve tempo. I
metodi dallenamento brucia grassi pi conosciuti prevedono di lavorare con esercizi aerobici tipo
corsa o cyclette, ad una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della FC Max.
Sino ad oggi gli studi in materia dimostravano che questo tipo di lavoro era pi efficace per bruciare
i grassi. Le nuove ricerche provano invece che questo non completamente vero. A parit di tempo
di lavoro, lallenamento ad alta intensit brucia effettivamente una quantit di grasso inferiore
rispetto al lavoro costante ad intensit media. Nel complesso per, il lavoro ad alta intensit in
grado di accumulare un dispendio calorico totale fino al 50% in pi rispetto allallenamento
classico. La differenza sostanziale che mentre gli esercizi ad intensit costante bruciano solamente
durante lallenamento, quelli ad alta intensit consumano calorie anche dopo lallenamento,
avvalendosi del cos detto effetto boomerang. Quello che in fondo succede allenandosi con i pesi in
sala attrezzi. Molti associano il dimagrimento esclusivamente allattivit cardio vascolare
tralasciando completamente qualsiasi altra forma di esercizio. Lattivit cardio una componente
importante nel processo di dimagrimento, ma non la sola in grado di creare miglioramenti. Per un
lavoro completo, infatti, lattivit aerobica dovrebbe essere abbinata ad un allenamento con
opposizione di resistenza eseguito in palestra. In alternativa si potrebbe abbinare il lavoro con i pesi
al metodo Tabata applicato allattivit cardio, o ancora sarebbe indicato eseguire lallenamento
Tabata con esercizi anaerobici in simultanea ad un lavoro cardio o semplicemente da solo. Il Tabata
training ha, infatti, il vantaggio di poter sfruttare a pieno le sue potenzialit sia con una base di
esercizi aerobici tipo sprint su cyclette o vogatore, sia eseguendo una serie di movimenti anaerobici
con i pesi (bilancieri, manubri e anche kettlebells) o a corpo libero (tipo flessioni sulle braccia).
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Per dimostrare la validit del suo metodo Izumi Tabata, insieme ai suoi collaboratori, ha selezionato
due campioni di soggetti con caratteristiche simili e li ha allenati per sei settimane con metodologie
diverse. Un gruppo di atleti stato sottoposto ad un regime dallenamento aerobico sulla cyclette ad
intensit moderata per cinque giorni a settimana lavorando nella zona lipolitica (tra il 65 e il 75%
della FC Max). Il VO2 massimo e la capacit anaerobica sono stati misurati prima e dopo la
sessione di allenamento per tutte le settimane di esercizio.
La FC Max viene calcolata sottraendo a 220 let del soggetto (FC Max=220-et). In base a questo
valore possibile calcolarne la percentuale per differenziare il tipo di lavoro. La fascia di lavoro
brucia grassi si aggira intorno al 65/75% della FC Max.
Per VO2 massimo (o massima potenza aerobica) si intende il massimo consumo di ossigeno che
pu essere inglobato, trasportato ed utilizzato dallorganismo durante un lavoro prolungato. In
pratica pi alto questo valore pi lindividuo in grado di sostenere lo sforzo per un tempo lungo.
Per gli atleti di endurance un parametro fondamentale. Il test principale per stimare il VO2 Max
il test di Cooper.
La capacit anaerobica dellorganismo la capacit di lavorare con alte concentrazioni di lattato nel
sangue. In un soggetto espressa dal picco di concentrazione di acido lattico dopo una gara di 800
m. Lacido lattico, si deposita nei muscoli quando vengono impegnati per sforzi brevi di alta
intensit.
Laltro gruppo di soggetti ha invece lavorato sempre cinque giorni a settimana ma per un tempo
molto breve, 15 minuti circa contro i 60/90 minuti del primo campione. Il ritmo di pedalata del
secondo gruppo stato nettamente pi intenso rispetto al primo. Dopo un riscaldamento di qualche
minuto, il gruppo del metodo Tabata ha eseguito 8 serie di scatti della durata di 20 secondi con un
recupero tra una serie e laltra di soli 10 secondi. Il tutto con unintensit vicina al 170% del VO2
Max. Anche durante questo test, il VO2 Max e la capacit anaerobica sono stati tenuti sotto
controllo durante tutto larco della seduta per tutte le sedute di allenamento. I risultati emersi alla
fine delle sei settimane di allenamento sono stati veramente sorprendenti: il primo gruppo che ha
sfruttato lallenamento aerobico classico ad intensit media, ha migliorato il VO2 Max di circa il 10
% ma ha lasciato praticamente inalterato il dato relativo alla capacit anaerobica. In sostanza la
massa magra non migliorata, anzi su alcuni soggetti stata anche intaccata dalleccessivo lavoro
cardio vascolare. Il gruppo che si esercitato con il metodo Tabata, invece, oltre a migliorare
sensibilmente il VO2 Max di circa il 14%, ha anche incrementato la capacit anaerobica di almeno
il 28%. In altri termini significa che lallenamento ad intervalli stato in grado di eguagliare in

termini cardiaci il lavoro aerobico costante, ma ha creato un dimagrimento migliore perch ha


potenziato sensibilmente le capacit muscolari dei singoli soggetti. Li ha resi pi magri ma
contemporaneamente pi forti dal punto di vista muscolare, migliorando di conseguenza le capacit
metaboliche dellorganismo. Il metodo Tabata risulta quindi pi efficace sotto il profilo fisiologico e
pi pratico, poich richiede una durata di allenamento veramente breve. In un tempo che circa 4/8
volte inferiore rispetto a quello necessario per lallenamento classico riesce a migliorare le
prestazioni generali. Il fatto di essere un allenamento breve vantaggioso anche sotto il profilo
fisiologico. Prendendo come esempio gli atleti di endurance (tipo maratoneti) si osserva che essi
hanno una struttura fisica magra, ma spesso sono completamente vuoti dal punto di vista muscolare.
Questo accade perch lattivit aerobica praticata per un tempo lungo (2/3 ore), tende a bruciare
oltre ai grassi anche le masse muscolari. Correre troppo a lungo innesca il processo catabolico.
Lorganismo, per supportare lo sforzo prolungato ha bisogno di reperire energie. Una volta esaurite
quelle derivanti dai grassi, inizia ad intaccare il muscolo innescando il processo inverso a quello di
costruzione.
Oltre allapplicazione sulla cyclette o qualsiasi altro ergometro, il metodo Tabata pu funzionare
benissimo anche con esercizi di forza svolti in sala pesi. Il protocollo di lavoro simile, solo che
anzich allenarsi con sprint sulla cyclette si possono svolgere prevalentemente esercizi multi
articolari tipo squat o stacco da terra. Per esercitarsi, si possono impiegare pesi liberi o anche i
kettlebells o addirittura movimenti a corpo libero, tipo flessioni sulle braccia. Il tutto viene fatto
cercando di muovere pi gruppi muscolari possibili sia per bruciare pi calorie e favorire il
processo di dimagrimento, sia per allenare contemporaneamente pi muscoli insieme, visto che il
programma molto breve e non permette di allenarli separatamente. I test sul Tabata Training sono
stati effettuai per 5 giorni dallenamento settimanali. La soluzione pi pratica richiede solo 2/3
sedute a settimana. Nonostante il metodo in questione richieda solo pochi minuti al giorno, allenarsi
per 5 giorni a settimana sarebbe comunque un impegno troppo gravoso per la maggior parte delle
persone.
Esempio di allenamento Tabata cardiovascolare abbinato agli allenamenti in sala pesi
Esercizio

Durata

Recupero

Note

Riscaldament
o sulla
cyclette

Sprint sulla
cyclette

20

10

8 serie al 170% VO2 Max per un


lavoro totale di 4

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

20

10

Sprint sulla
cyclette

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Defaticament
o sulla
cyclette

Il programma in questione pu essere eseguito con qualsiasi ergometro (run, simulatore di sciata,
simulatore di arrampicata, vogatore) o addirittura avvalendosi di sprint su strada. Il lavoro totale
durer circa 20 minuti (5 riscaldamento + 4 lavoro + 5 defaticamento).
Esempio di allenamento Tabata con i pesi
Programma 1
Esercizio

Durata

Riscaldament
o sulla
cyclette

Modified
Squat Jump

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20

Recuper
o

10

Serie
Totali

Note

8 (4)

Mani dietro la nuca, scendi nella


posizione con le cosce parallele al
terreno, risali e fai un saltello che ti
riporti a gambe unite.

Push Up Knee
Tuck

20

10

8 (4)

Esegui le flessioni sulle braccia e nella


fase di risalita raccogli entrambe le
gambe sotto al petto con un saltello.
Distendile nuovamente e ripeti il
movimento.

Pulley al cavo

20

10

8 (4)

Piega i gomiti mantenendoli aderenti al


busto e poi distendili nuovamente.

8 (4)

Solleva il busto con le braccia tese


insieme alla gamba, prima la dx e poi la
sx, posizionandola allinterno delle
braccia distese.

Alternating
Jackknife
Crunch

20

Defaticament
o sulla
cyclette

10

Esegui quante pi ripetizioni possibili ogni 20 secondi con 10 secondi di riposo tra una serie e la
successiva, per un totale di 8 serie per esercizio. Mantieni sempre una cadenza di esercizio non
eccessivamente veloce e comunque tale da consentirti di tenere una buona forma di esecuzione.
Nelle prime serie, le ripetizioni eseguite saranno maggiori rispetto a quelle eseguite nelle ultime a
causa della stanchezza accumulata durante il movimento. Cerca comunque di non scendere sotto le
7 ripetizioni per ogni serie. Usa dei carichi di lavoro tali da consentirti di portare a termine le 8 serie
previste per esercizio. Con un peso eccessivo rischieresti di fermarti alla terza serie.
Programma 2
Esercizio

Durata

Riscaldament
o sulla
cyclette

Stacco Sumo

Full Plank
with arm raise

Trazioni alla
Lat Machine

20

20

20

Alzate delle
gambe da
terra

20

Defaticament
o sulla
cyclette

Recuper
o

10

10

10

10

Serie
Totali

Note

8 (4)

Tieni i piedi pi larghi delle spalle


(posizione sumo) e solleva ed abbassa il
bilanciere facendo lavorare le braccia tra
le cosce.

8 (4)

Mantieni la posizione delle flessioni sulle


braccia con le gambe larghe. Solleva
alternativamente le braccia distendendole
allaltezza della spalla corrispondente,
prima la dx e poi la sx.

8 (4)

Fletti i gomiti portando il bilanciere


allaltezza del petto e ripeti il
movimento.

8 (4)

Solleva le gambe da terra portandole


allaltezza della testa e poi torna nella
posizione di partenza.

Alterna le due sedute (1 e 2) allenandoti 2/3 volte a settimana. A questo programma possibile
abbinare un allenamento cardiovascolare tradizionale oppure il Tabata Training cardio vascolare
presentato sopra. La scelta dovr essere fatta in base alle preferenze personali e le disponibilit di
tempo individuali.
Gli esercizi che si possono inserire in queste routine sono innumerevoli, qualche esempio:
V-Sit Crunch Crunch doppio.
Front Press In piedi con due manubri esegui il movimento di press per i pettorali.
Swing Tieni un Kettlebell con due mani tra le gambe divaricate in posizione di Squat. Distendi le
gambe e contemporaneamente le braccia sino a portarle appena sopra le spalle. Ripeti il movimento
mantenendo la schiena dritta.
Prisoner Squat Squat eseguito con le mani raccolte dietro la nuca.
Squat Jump Fletti le gambe sino a portare le cosce in posizione parallela al terreno. Salta con le
gambe distendendo le braccia sopra la testa e ritorna in posizione di partenza.
Come raccomandato dal suo ideatore, per ogni esercizio importante rispettare tassativamente i
tempi di sforzo (20 secondi) e quelli di riposo (10 secondi).
H.I.I.T. (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

A cura di
Marta
Fovana

Acronimo di High Intensity Interval Training, l'H.I.I.T. una


metodologia di allenamento che fa parte degli Interval Training, allenamenti che alternano periodi
brevi ad alta intensit di lavoro con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi.
La principale caratteristica dell' H.I.I.T. la sua durata: una sessione di allenamento pu durare dai
4 ai 20 minuti ed costituita da un periodo di riscaldamento a cui seguono 610 ripetizioni di
esercizi ad alta intensit, intervallati a momenti di recupero (il protocollo originale prevedeva un
rapporto di 2:1 tra lavoro intenso e recupero). Infine il defaticamento, che di norma deve essere
lungo quanto il riscaldamento.
Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono
modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione del grado di allenamento
prescelto.
Scardinando tutte le certezze su cui si fondano le pratiche di allenamento e le convinzioni comuni,
appare naturale la diffidenza che ancora circonda tale metodologia che molti considerano solo uno
strumento pubblicitario e ingannevole per garantire risultati in pochissimo tempo. E invece sono
numerosi gli studi che dimostrano la reale efficacia dellH.I.I.T.,

Tra i primi studi spicca quello del Dr. Izumi Tabata del National Institute of Fitness and Sport di
Tokyo che alla fine degli anni 90 propose un protocollo di 20 secondi di allenamento molto intenso
alternati a 10 secondi di recupero ripetuti per 8 volte per un totale di soli 4 minuti. Vi poi un
lavoro del 2006 condotto dal Prof. Matin Gibala del Dipartimento di Chinesiologica della McMaster
University in Canada, in cui si dimostr che 2,5 ore di H.I.I.T. equivalgono a 10,5 ore di lavoro di
resistenza valutando come parametri la produzione di cambiamenti biochimici muscolari e i
risultati ottenuti a livello di miglioramento della performance aerobica.
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Altri studi dimostrano che lallenamento H.I.I.T. in grado di aumentare il tasso


metabolico a riposo per le successive 24 ore, grazie a quello che viene definito dal
concetto di EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption), ovvero il risultato
di una serie di processi biochimici (tra cui la resintesi di ATP , la resintesi del creatin
fosfato, la resintesi del glucosio e del glicogeno a partire dallacido lattico,
lossidazione dellacido lattico in acido piruvico, i processi di termoregolazione, ecc.),
le cui funzionalit devono essere garantite dal giusto apporto di ossigeno al termine
della prestazione (aumentando cos il consumo di ossigeno post allenamento).
Lallenamento H.I.I.T. aumenta quindi il tempo necessario al corpo per recuperare il
suo equilibrio fisiologico, quindi, malgrado la relativa brevit della sessione, il consumo
calorico derivato da tale effetto, superiore a quello di una seduta di resistenza
classica.
LH.I.I.T. provoca poi alcuni adattamenti metabolici tra cui il miglioramento
dellazione dellinsulina che consentono di utilizzare i grassi come combustibile per
produrre lenergia necessaria per affrontare lo sforzo, associando cos al
miglioramento delle performance una provata azione dimagrante.
Inoltre, proprio grazie alla sua metodologia che abbina momenti di attivit anaerobica
(nei picchi di intensit) a recuperi aerobici, limita la perdita muscolare spesso
associata ai lavori di resistenza classici.
Ci che rende veramente speciale lH.I.I.T. rispetto gli altri Interval Training, oltre al

fattore temporale, che lintervallo ad alta intensit deve considerarsi come il


massimo sforzo che si possa compiere (per questo viene chiamato anche Interval
Training Sprint), e non si lavora semplicemente ad una frequenza cardiaca un po pi
elevata rispetto alle precedenti. Da ci discende che il massimo sforzo difficilmente
pu durare pi di 60 secondi e che gli esercizi da effettuare per raggiungere tali
frequenze devono coinvolgere gruppi muscolari quanto pi grossi possibili.
Lo sforzo che ben rappresenta quello richiesto nei picchi di intensit quello del
centometrista oppure la volata del ciclista; risulta quindi impossibile, se non
cambiando il significato dellallenamento stesso, un intervallo superiore ai 3060
secondi. Cos come impensabile raggiungere tali picchi di intensit con esercizi a
corpo libero quali bicipiti alternati con manubri, adduttori e glutei, push up, squat,
ecc., che possono per essere utilizzati nei momenti di recupero attivo.
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Non si pu, quindi, programmare un appuntamento quotidiano con lH.I.I.T., ma


bisogna preventivare una giornata di recupero poich lorganismo ha bisogno di
almeno 24 ore per ritrovare il suo equilibrio e potersi cos esprimere successivamente
al massimo delle sue possibilit.
Per limpatto prorompente importante, soprattutto se si a digiuno di pratica
sportiva, avvicinarsi gradualmente allH.I.I.T. Si consiglia un programma introduttivo di
8 settimane.
Vinti i naturali pregiudizi, si apprezzer dellH.I.I.T. anche la sua estrema semplicit:
non servono attrezzi particolari per il suo svolgimento e pu essere praticato ovunque.
Saltare, correre, nuotare, pedalare, tutto va bene purch si riesca ad eseguire
lesercizio il pi velocemente possibile (senza, ovviamente, trascurare la correttezza
del gesto atletico).
Per la rilevanza dello sforzo, prima di intraprendere l' lH.I.I.T. bene sottoporsi ad una
accurata visita medico sportiva con ecocardiogramma sotto sforzo onde escludere
particolari patologie cardiache. Sei in: benessere.com / Fitness e Sport / Ginnastica /
H.I.I.T. / 30 Seconds

30 SECONDS HIIT TRAINING WORKOUTS

A cura di
Marta Fovana

Nei protocolli H.I.I.T., data la loro brevit, essenziale rispettare


minuziosamente sia i tempi che le intensit degli sforzi, per far s che lallenamento produca gli
effetti desiderati. Si pu pensare che pi lungo e intenso sar il periodo di massima intensit dello
sforzo, migliori saranno i risultati. Diversi studi dimostrano, invece, che tale ipotesi non corretta. I
migliori risultati in termini di consumo di VO2, si hanno infatti con intervalli di 30 secondi con
uno sforzo pari al 90% della frequenza cardiaca massima alternati a 30 secondi di recupero al 50%
per un tempo totale di 20-30 minuti.
Questo protocollo permette di trascorrere maggior tempo in un lavoro molto duro, pur mantenendo
livelli relativamente bassi di lattato grazie al lavoro del recupero attivo che impedisce laccumulo di
acido lattico nei muscoli.
Un esempio pratico di quanto espresso sopra lo si pu fare con la corsa. Si immagini di
programmare un protocollo H.I.I.T. dove per 15 minuti si alternano 30 secondi di sprint (16 km/h) a
30 secondi di recupero con una corsa leggera (7 km/h). La media oraria sar di 11/12 chilometri/ora.
Questo allenamento risulta ben diverso sebbene la media sia identica - rispetto a 15 minuti
trascorsi mantenendo la velocit costante di 11/12 km/h: si avr una stessa quantit di lavoro con
una minore percezione a livello muscolare dello sforzo. Inoltre, agli sprint, corrisponde un aumento
del debito di ossigeno superiore del 90% rispetto ad un allenamento normale, ci si traduce in un
dispendio calorico maggiore post-allenamento che si protrae per 24/48 ore utilizzate dallorganismo
per ripagare il debito di ossigeno contratto durante lallenamento.
In generale, gli intervalli sprint possono variare dai 20 (protocollo Tabata) ai 60 secondi, oltre tale
tempo, difficilmente si riuscirebbe a portare a termine tale lavoro rimanendo nei parametri definiti
dai protocolli H.I.I.T.
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Il miglior approccio per iniziare ad allenarsi con il protocollo H.I.I.T. la


somministrazione di intervalli brevi (30 secondi) ad una intensit del 90% della
frequenza cardiaca massima seguiti da un recupero attivo compreso tra i 30 e i 90. Un
allenamento di questo tipo permetter di portare a termine il lavoro prestabilito:
differentemente uno stimolo pi lungo od una percentuale pi alta di sforzo
significherebbero dover interrompere o modificare lallenamento. Secondo il grado di
preparazione individuale, si stabiliranno i secondi di recupero.
Di seguito tre proposte di allenamento per iniziare con il protocollo H.I.I.T..
Fondamentale , prima di procede allallenamento, sottoporsi ad una visita medicosportiva, in quanto limpegno a cui si sar sottoposti decisamente significativo.
Intensit a parte, comunque buona norma allenarsi sapendo che non sussistono
problemi di salute.
PRINCIPIANTI 30:90
LH.I.I.T. pu essere meno faticoso di quello che ci si aspetti. Soprattutto, ad esempio,
se si programmano intervalli di recupero tre volte superiori rispetto a quelli del lavoro
svolto: in particolare, a 30 secondi di lavoro seguiranno 90 secondi di recupero, il tutto
ripetuto per 8 volte. Lintensit che si deve raggiungere durante lo sprint del 90%
della frequenza cardiaca massima.
La versatilit dellH.I.I.T. stupefacente, perch, una volta impostato il protocollo, la
scelta dei modi di esecuzione lasciata libera: corsa, bici, nuoto, salto alla corda, sono
tutte ottime opzioni. Se si ha la possibilit di allenarsi allaperto, la corsa permette di
controllare pi facilmente gli sforzi richiesti ed , per questo motivo, preferibile
rispetto alla bici e al nuoto. Se invece ci si allena indoor, si potrebbe adottare un
percorso misto tra un blando salto alla corda o un po di cyclette (per il recupero) e lo
squat con salto per i 30 secondi di lavoro nello sprint (il 90% della frequenza cardiaca
massima in questo modo assicurato).
Il programma di allenamento dunque sarebbe il seguente:
- 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al
75%;
- 30 secondi di squat con salto (sono pi o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza

cardiaca al 90% (Lo squat non altro che un piegamento sulle gambe divaricate alla
larghezza delle spalle. Per eseguirlo correttamente necessario scaricare il peso dalle
punte dei piedi ed eseguire il piegamento pensando di volersi sedere su di una sedia.
Le ginocchia, una volta piegate, devono rimanere in linea con i piedi senza
oltrepassare la loro punta e senza cadere n internamente n esternamente rispetto al
piede stesso. I glutei non devono scendere al di sotto delle ginocchia. Una volta
raggiunta la posizione, sar sufficiente sfruttare il piegamento per dare la spinta per
salto. Ritornare in posizione con le ginocchia flesse e ripetere i salti per 30 secondi);
- 90 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 8 volte il
lavoro intervallato;
- 5 minuti di defaticamento su cyclette.
bene non lasciarsi ingannare dalle prime esecuzioni: dopo aver svolto il primo ed il
secondo intervallo sembrer che la routine sia poco faticosa ma sar sufficiente il
terzo intervallo per ricredersi!
Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).

INTERMEDI 30:60
Per chi pi allenato o per chi, dopo aver iniziato con il 30:90, volesse passare al
gradino successivo, c il 30:60, ovvero 30 secondi di sprint al 90% della frequenza
cardiaca massima alternati a 60 secondi di recupero al 50%.
Come per lallenamento precedente si pu scegliere come raggiungere le frequenza
stabilite.
Lallenamento precedente si trasformerebbe nel modo seguente:
- 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al
75%;
- 30 secondi di squat con salto (sono pi o meno 20-24 salti in totale) con la frequenza
cardiaca al 90%;
- 60 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 10 volte il
lavoro intervallato;
- 5 minuti di defaticamento su cyclette.
Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).
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AVANZATI 30:30
Per i pi allenati, o per chi arrivasse dallallenamento intermedio, si arriva al 30:30: 30
secondi di lavoro al 90% della frequenza cardiaca massima seguiti da soli 30 secondi
di recupero. Inutile sottolineare che limpegno richiesto veramente elevato.
Lallenamento proposto, alla luce di questo intervallo, si trasformerebbe nel modo
seguente:
- 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al
75%;
- 30 secondi di squat con salto (sono pi o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza
cardiaca al 90%;
- 30 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 12 volte il
lavoro intervallato;
- 5 minuti di defaticamento su cyclette.
Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi). Sei in:
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30 SECONDS HIIT TRAINING WORKOUTS

A cura di
Marta Fovana

Nei protocolli H.I.I.T., data la loro brevit, essenziale rispettare


minuziosamente sia i tempi che le intensit degli sforzi, per far s che lallenamento produca gli
effetti desiderati. Si pu pensare che pi lungo e intenso sar il periodo di massima intensit dello
sforzo, migliori saranno i risultati. Diversi studi dimostrano, invece, che tale ipotesi non corretta. I

migliori risultati in termini di consumo di VO2, si hanno infatti con intervalli di 30 secondi con
uno sforzo pari al 90% della frequenza cardiaca massima alternati a 30 secondi di recupero al 50%
per un tempo totale di 20-30 minuti.
Questo protocollo permette di trascorrere maggior tempo in un lavoro molto duro, pur mantenendo
livelli relativamente bassi di lattato grazie al lavoro del recupero attivo che impedisce laccumulo di
acido lattico nei muscoli.
Un esempio pratico di quanto espresso sopra lo si pu fare con la corsa. Si immagini di
programmare un protocollo H.I.I.T. dove per 15 minuti si alternano 30 secondi di sprint (16 km/h) a
30 secondi di recupero con una corsa leggera (7 km/h). La media oraria sar di 11/12 chilometri/ora.
Questo allenamento risulta ben diverso sebbene la media sia identica - rispetto a 15 minuti
trascorsi mantenendo la velocit costante di 11/12 km/h: si avr una stessa quantit di lavoro con
una minore percezione a livello muscolare dello sforzo. Inoltre, agli sprint, corrisponde un aumento
del debito di ossigeno superiore del 90% rispetto ad un allenamento normale, ci si traduce in un
dispendio calorico maggiore post-allenamento che si protrae per 24/48 ore utilizzate dallorganismo
per ripagare il debito di ossigeno contratto durante lallenamento.
In generale, gli intervalli sprint possono variare dai 20 (protocollo Tabata) ai 60 secondi, oltre tale
tempo, difficilmente si riuscirebbe a portare a termine tale lavoro rimanendo nei parametri definiti
dai protocolli H.I.I.T.
Pubblicit

Il miglior approccio per iniziare ad allenarsi con il protocollo H.I.I.T. la


somministrazione di intervalli brevi (30 secondi) ad una intensit del 90% della
frequenza cardiaca massima seguiti da un recupero attivo compreso tra i 30 e i 90. Un
allenamento di questo tipo permetter di portare a termine il lavoro prestabilito:
differentemente uno stimolo pi lungo od una percentuale pi alta di sforzo
significherebbero dover interrompere o modificare lallenamento. Secondo il grado di
preparazione individuale, si stabiliranno i secondi di recupero.
Di seguito tre proposte di allenamento per iniziare con il protocollo H.I.I.T..

Fondamentale , prima di procede allallenamento, sottoporsi ad una visita medicosportiva, in quanto limpegno a cui si sar sottoposti decisamente significativo.
Intensit a parte, comunque buona norma allenarsi sapendo che non sussistono
problemi di salute.
PRINCIPIANTI 30:90
LH.I.I.T. pu essere meno faticoso di quello che ci si aspetti. Soprattutto, ad esempio,
se si programmano intervalli di recupero tre volte superiori rispetto a quelli del lavoro
svolto: in particolare, a 30 secondi di lavoro seguiranno 90 secondi di recupero, il tutto
ripetuto per 8 volte. Lintensit che si deve raggiungere durante lo sprint del 90%
della frequenza cardiaca massima.
La versatilit dellH.I.I.T. stupefacente, perch, una volta impostato il protocollo, la
scelta dei modi di esecuzione lasciata libera: corsa, bici, nuoto, salto alla corda, sono
tutte ottime opzioni. Se si ha la possibilit di allenarsi allaperto, la corsa permette di
controllare pi facilmente gli sforzi richiesti ed , per questo motivo, preferibile
rispetto alla bici e al nuoto. Se invece ci si allena indoor, si potrebbe adottare un
percorso misto tra un blando salto alla corda o un po di cyclette (per il recupero) e lo
squat con salto per i 30 secondi di lavoro nello sprint (il 90% della frequenza cardiaca
massima in questo modo assicurato).
Il programma di allenamento dunque sarebbe il seguente:
- 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al
75%;
- 30 secondi di squat con salto (sono pi o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza
cardiaca al 90% (Lo squat non altro che un piegamento sulle gambe divaricate alla
larghezza delle spalle. Per eseguirlo correttamente necessario scaricare il peso dalle
punte dei piedi ed eseguire il piegamento pensando di volersi sedere su di una sedia.
Le ginocchia, una volta piegate, devono rimanere in linea con i piedi senza
oltrepassare la loro punta e senza cadere n internamente n esternamente rispetto al
piede stesso. I glutei non devono scendere al di sotto delle ginocchia. Una volta
raggiunta la posizione, sar sufficiente sfruttare il piegamento per dare la spinta per
salto. Ritornare in posizione con le ginocchia flesse e ripetere i salti per 30 secondi);
- 90 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 8 volte il
lavoro intervallato;
- 5 minuti di defaticamento su cyclette.
bene non lasciarsi ingannare dalle prime esecuzioni: dopo aver svolto il primo ed il
secondo intervallo sembrer che la routine sia poco faticosa ma sar sufficiente il
terzo intervallo per ricredersi!
Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).

INTERMEDI 30:60
Per chi pi allenato o per chi, dopo aver iniziato con il 30:90, volesse passare al
gradino successivo, c il 30:60, ovvero 30 secondi di sprint al 90% della frequenza
cardiaca massima alternati a 60 secondi di recupero al 50%.
Come per lallenamento precedente si pu scegliere come raggiungere le frequenza
stabilite.
Lallenamento precedente si trasformerebbe nel modo seguente:
- 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al
75%;
- 30 secondi di squat con salto (sono pi o meno 20-24 salti in totale) con la frequenza
cardiaca al 90%;
- 60 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 10 volte il
lavoro intervallato;
- 5 minuti di defaticamento su cyclette.
Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).
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AVANZATI 30:30
Per i pi allenati, o per chi arrivasse dallallenamento intermedio, si arriva al 30:30: 30
secondi di lavoro al 90% della frequenza cardiaca massima seguiti da soli 30 secondi
di recupero. Inutile sottolineare che limpegno richiesto veramente elevato.
Lallenamento proposto, alla luce di questo intervallo, si trasformerebbe nel modo

seguente:
- 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al
75%;
- 30 secondi di squat con salto (sono pi o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza
cardiaca al 90%;
- 30 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 12 volte il
lavoro intervallato;
- 5 minuti di defaticamento su cyclette.
Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).
Per passare da uno stadio di allenamento al successivo, opportuno riuscire ad
eseguire correttamente un intero allenamento e, una volta raggiunto tale traguardo,
soffermarsi qualche settimana aggiungendo alcune ripetizioni prima di passare al
livello successivo.

Per passare da uno stadio di allenamento al successivo, opportuno riuscire ad


eseguire correttamente un intero allenamento e, una volta raggiunto tale traguardo,
soffermarsi qualche settimana aggiungendo alcune ripetizioni prima di passare al
livello successivo.
60 SECONDS HIIT TRAINING WORKOUTS
A cura di
Marta Fovana

Dopo aver preso confidenza con lallenamento H.I.I.T. ed aver concluso il percorso dei 30 secondi,
si pu incrementare lintensit dello sforzo passando al protocollo che prevede lalternarsi di 60
secondi ad un recupero che varia a seconda del livello di preparazione. Anche in questo caso, nel
minuto di lavoro intenso, si deve cercare di dare il meglio di s, esaurendo lenergia accumulata nei
muscoli: ci far aumentare il metabolismo (e quindi il dispendio calorico) per 24/48 ore.
Considerato lo sforzo richiesto e la sua durata, fondamentale sottoporsi preventivamente ad una
visita medico-sportiva che assicuri che non vi siano impedimenti alla pratica dell'attivit.
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PRINCIPIANTI 60:120
Per capire di che cosa si tratti, qualsiasi sia il grado di preparazione, bene affrontare
una sessione in cui il periodo di allenamento sia intervallato da un recupero pari al
doppio del tempo: a 60 secondi di lavoro svolto alla massima intensit, dovranno
quindi seguire 120 secondi di recupero.
Tale allenamento pu essere rappresentato graficamente nel modo seguente:
Il protocollo H.I.I.T. si pu adattare a qualsiasi allenamento aerobico, in particolare
risulta perfetto per la corsa; in quest'ultimo caso un programma potrebbe essere come
il seguente:
- 5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al
65%;
- 5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%;
- 2 minuti in cui la fc viene portata all80%;
- 1 minuto di sprint
Ripetere per 7 volte;
- 2 minuti di recupero
- 5 minuti di defaticamento finale;
- Stretching;
possibile utilizzare il protocollo H.I.I.T. anche per allenarsi a casa, con pari fatica e
semplici esercizi da eseguirsi a corpo libero. Ecco qualche idea:
- 5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%);

- 5 minuti simulando il salto con la corda portando la


frequenza cardiaca al 75%;
- 2 minuti aumentando laltezza del salto per portare la frequenza cardiaca all80%:
- 60 secondi di affondi alternati saltati (partendo dalla posizione eretta, schiena dritta,
petto in fuori, addominali contratti, gambe divaricate larghezza del bacino, con le
punte dei piedi rivolte in avanti, portare avanti il piede dx. I piedi devono essere
sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la
punta. Senza ritornare in posizione eretta cambiare gamba con un salto).

120 secondi di recupero;


Ripetere 7 volte;
5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto;
Stretching finale.

Inizialmente i 120 secondi di recupero possono essere fatti marciando sul posto, poi,
man mano che lallenamento procede, si possono introdurre alcuni esercizi.
Ad esempio, avendo a disposizione 6 recuperi da 2 minuti (120 secondi) ciascuno, si
possono inserire 3 serie di esercizi per la parte superiore del corpo e 3 serie per gli
addominali.
Per la parte superiore uno dei migliori esercizi sono i piegamenti sulle braccia (proni,
con i piedi alla stessa larghezza del bacino. Palmi delle mani appoggiati a terra, alla
stessa larghezza delle spalle. Corpo proteso dietro, appoggiando le ginocchia a terra.
Accertarsi che le braccia siano in linea con le spalle e che le dita siano rivolte in avanti.
Mantenere la schiena piatta e gli addominali contratti. Inspirando, piegare le braccia,
portarle a 90 con gli avambracci. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi,
espirando, ritornare nella posizione di partenza distendendo le braccia).

Mentre, per allenare gli addominali, si possono prevedere 3 serie di crunch (supini,
gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca, contraendo gli addominali alzare le
spalle da terra e poi tornare alla posizione di partenza).

In questo modo lallenamento risulter pi completo.


INTERMEDI 60:90
Quando si riuscir ad eseguire il primo livello con disinvoltura, si potr procedere con il
secondo livello che prevede picchi di lavoro intenso di 60 secondi alternati a 90
secondi di recupero.

Ecco il relativo grafico:


Anche in questo caso, per chi si volesse allenare con unattivit outdoor
(corsa/bicicletta), la scheda di riferimento potrebbe essere la seguente:
- 5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al
65%;
- 5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%;
- 2 minuti in cui la fc viene portata all80%;
- 60 secondi di sprint
Ripetere per 8 volte;
- 90 secondi di recupero
5 minuti di defaticamento finale;
Stretching.
La proposta di allenamento indoor invece si trasformerebbe nel seguente programma:
- 5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)
- 5 minuti simulando il salto con la corda portando la frequenza cardiaca al 75%
- 2 minuti aumentando laltezza del salto per portare la frequenza cardiaca all80%
- 60 secondi di affondi alternati saltati
Ripetere per 8 volte;
- 90 secondi di recupero.
- 5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto;
- Stretching finale.
Anche in questo caso, consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul
posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero. importante, inoltre, prestare
attenzione ai tempi che devono essere rispettati con precisione.
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AVANZATI 60:60
Infine si giunger ad un intervallo di 1:1, ovvero 60 secondi di lavoro intenso e 60
secondi di recupero.

Ecco il grafico:
Limpegno richiesto per portare a termine questo protocollo notevole.
La scheda di allenamento outdoor precedentemente presentata si trasformerebbe nel
modo seguente:
- 5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al
65%;
- 5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%;
- 2 minuti in cui la fc viene portata all80%;
- 60 secondi di sprint
Ripetere per 10 volte;
- 60 secondi di recupero
- 5 minuti di defaticamento finale;
- Stretching.
Conseguentemente quella indoor:
- 5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%);
- 5 minuti simulando il salto con la corda portando la frequenza cardiaca al 75%;
- 2 minuti aumentando laltezza del salto per portare la frequenza cardiaca all80%;
- 60 secondi di affondi alternati saltati
Ripetere per 8 volte;
- 60 secondi di recupero
- 5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto;
- Stretching finale.
Anche in questo caso, consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul
posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero.
Unidea aggiuntiva, considerata lintensit del lavoro ed in caso di eccessivo
affaticamento, potrebbe essere quella di inserire un recupero di 120 secondi nel mezzo
delle ripetizioni. In seguito, con lallenamento, potrebbe essere gradualmente ridotto
fino ad arrivare allintegrale esecuzione del protocollo.
Sei in: benessere.com / Fitness e Sport / Ginnastica / H.I.I.T. / 20 Seconds
20 SECONDS HIIT TRAINING WORKOUTS (TABATA)

A cura di
Marta
Fovana

Ci sono differenti metodologie di allenamento per perdere peso, aumentare la massa muscolare,
migliorare la performance aerobica, ecc. Tra queste, lallenamento aerobico stato lungamente
utilizzato per migliorare le capacit aerobiche e per perdere peso diminuendo la massa grassa.
Fanno parte dellallenamento aerobico le attivit svolte per un tempo relativamente lungo (60
minuti) ad intensit moderate, come la corsa, la bicicletta, il nuoto, ecc. Tabata un protocollo di
allenamento ideato dal giapponese Izumi Tabata che si propone di raggiungere gli stessi obiettivi
degli allenamenti moderati, ma il suo svolgimento speciale: fa parte della categoria degli
H.I.I.T. (High Intensity Interval Training).
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Per valutare lefficacia del protocollo Tabata, sono stati effettuati diversi test, tra cui la
comparazione dei risultati ottenuti da due gruppi di atleti, uno sottoposto ad un
moderato lavoro di interval training (70%) con sessioni di 60 minuti per cinque giorni a
settimana per sei settimane, laltro ad un intenso lavoro di interval training allenandosi
per 4 minuti con 20 secondi di lavoro intensissimo alternati a 10 secondi di recupero,
quattro giorni a settimana per sei settimane.
I risultati hanno evidenziato che gli atleti del gruppo sottoposto allallenamento
intenso, avevano migliorato le loro capacit aerobiche e anaerobiche; differentemente,
gli atleti appartenenti al gruppo sottoposto ad allenamento moderato, avevano
migliorato esclusivamente il sistema aerobico. Inoltre, lincremento delle capacit
aerobiche del primo gruppo era stato maggiore rispetto a quello del secondo.
evidente che la scoperta del Dott. Tabata ha rivoluzionato le metodologie di
allenamento: infatti, 4 minuti di allenamento per quattro volte a settimana, per un
totale di 16 minuti equivarrebbero almeno per lottenimento di alcuni risultati - a 5
ore (ovvero 300 minuti).
Se si vuole provare ad allenarsi con il protocollo Tabata, si deve tenere presente che
richiede di esprimere il massimo delle proprie capacit fisiche, pertanto bene
affrontarlo quando si in un buono stato di salute e con un minimo di preparazione
atletica.
Lavorare con il Tabata molto semplice, prima di tutto bisogna pianificare la sessione
scegliendo quali esercizi includere nel proprio programma. Quindi sar necessario
stabilire il loro posizionamento e per quanti intervalli dovranno essere eseguiti.
quindi previsto un alternarsi di 20 secondi di lavoro molto intenso a 10 secondi di
recupero, il tutto ripetuto per 8 volte, aggiungendovi anche un breve periodo di
riscaldamento iniziale ed uno di defaticamento/stretching finale che potrebbero essere
di 4 minuti ciascuno.
Considerato che lobiettivo quello di dare il massimo (come per tutti gli H.I.I.T.
daltra parte), sarebbe assurdo preventivare esercizi che impegnino singoli muscoli

(tipo bicipiti alternati, adduttori/abduttori, ecc.), necessario invece ricercare qualcosa


che permetta la mobilitazione di quanti pi muscoli possibili.
Eseguire il protocollo Tabata attraverso una sessione di allenamento di corsa sarebbe
lideale, ma non tutti amano la corsa e hanno la possibilit di praticarla, cos, ecco un
programma alternativo:
Riscaldamento 4 minuti
Iniziare con una camminata sul posto per 2 minuti incrementando pian piano
lampiezza del passo alzando sempre pi le ginocchia e aumentando la velocit di
esecuzione (senza per arrivare ad avvertire fatica). Ultimare il riscaldamento con 2
minuti di jumping Jack (il classico salto usato nei film per lallenamento militare): piedi
uniti, braccia lungo i fianchi, con un salto divarico le gambe ed alzo le braccia sopra le
testa.

Tabata 20 secondi
Partendo dalla posizione di affondo (in piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali
contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza del bacino, con le
punte dei piedi rivolte in avanti) fare un grande passo in avanti con il piede destro ed
affondare il peso piegando il ginocchio. I piedi devono essere sempre rivolti in avanti
e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta. Con un salto portare
in avanti la gamba opposta.
Indicativamente, in 20 secondi si possono eseguire 15 salti (mantenendo un buon
ritmo).

Malgrado la fatica importante cercare di mantenere il ritmo e la profondit del


movimento.
10 secondi di recupero
Durante i pochi secondi di recupero bene fermarsi: 10 secondi passano in un batter
docchio!
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Ripetere per 8 volte


Defaticamento 4 minuti
Riprendere la camminata sul posto per 3 minuti e dedicare lultimo minuto ad un po di
stretching, in particolare prendendo con una mano il piede destro e portando il
rispettivo tallone al gluteo (facendo attenzione che le ginocchia rimangano sullo stesso
piano), allungare il quadricipite. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi
alternare gamba.

Questa proposta molto impegnativa, in caso non la si riesca a portare a termine, si


potranno alternare i momenti di lavoro: quelli dispari potranno essere eseguiti con
laffondo saltato, quelli pari con una serie di squat molto profondi e veloci. Per lavorare
sempre al massimo delle proprie capacit bene esercitarsi a giorni alterni, dando la
possibilit al proprio fisico di recuperare.