NOME _______________________________________________

COGNOME ___________________________________________

NOTE ________________________________________________

DATA ________________________________________________

3° ALLENAM. ADDOMINALI 3 ESERCIZI DI CRUNCH 4 X 8/12 PER ESERC - 40”

1° MICROCICLO
1° ALLENAMENTO 3° ALLENAMENTO

PETTORALI SERIE RIPETIZIONI REC. SPALLE SERIE RIPETIZIONI REC.

DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4 5/6 1,30” LENTO AVANTI AL M.P. 4 5/6 1,30”
CROCI SU PANCA 30° 3 8/10 1’ ABDUZIONI LATERALI 3 8/10 1’
DISTENSIONI CON MAN. PANCA 45° 3 10/12 1’ ABDUZIONI FRONTALI AI CAVI 2 ESAURIM. 1’
DIP O CAVI 2 ESAURIM. 40”

BICIPITI SERIE RIPETIZIONI REC. TRICIPITI SERIE RIPETIZIONI REC.

CURL IN PIEDI CON KAMBERED 3 5/6 1,30” SPINTE SU PIANA IMPUGN. STRETTA 3 5/6 1,30”
CURL SEDUTO PANCA 45° 3 8/10 1’ PUSH DOWN AI CAVI 3 8/10 1’
CURL A MARTELLO 2 ESAURIM. 1’ FRENCH PRESS SU PANCA 80° 2 ESAURIM. 40”

2° ALLENAMENTO 4° ALLENAMENTO

QUADRICIPITI SERIE RIPETIZIONI REC. DORSALI SERIE RIPETIZIONI REC

SQUAT 4 5/6 1,30” DORSY BAR 4 5/6 1,30”

LEG EXTENSION 3 8/10 1’ LAT AVANTI CON TRIANGOLO 3 8/10 1’
AFFONDI COMBINATI ANT./POST. 3 10/12 1’ PULLEY BASSO 3 10/12 1’
LEG PRESS GAMBE UNITE 2 ESAURIM. 40” LAT MACHINE DIETRO GIRATO 2 ESAURIM. 40”

POLPACCI SERIE RIPETIZIONI REC. FEMORALI SERIE RIPETIZIONI REC

CALF IN PIEDI 10 10 20” MEZZI STACCHI 4 5/6 1,30”

CALF SEDUTO 3 12/15 1’ LEG CURL 3 8/10 1’
CALF ALLA PRESSA 1 ESAURIM. - IPEREXTENSION 2 ESAURIM. 40”