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SCHEDA FORZA

LIVELLO PRINCIPIANTE
6 se7mane

GIORNO 1 GIORNO 2
RISCALDAMENTO

RISCALDAMENTO
 

Tenuta a cucchiaino 
 4x20 Tenuta sui gomi3 su Fitball
 4x20
Tenuta laterale 
 3x30 Tenuta laterale 3x30” per lato
 3x30 (per lato)
Crunch doppio
 3x20 Crunch doppio 3x20 ripe3zioni
 3x20
Panca piana
 3xx15-10-8
3x Pressa 3x15-10-8
 3xx15-10-8
3x

 

SCHEDA (pe2o dorso e bicipi:) 

Panca Piana al mul3power 
 3x6-4-4 Pressa
 3x6-4-4
Panca inclinata al mul3power 
 3x6-4-4 Squat al mul3power
 3x8-6-6

Lat Machine inversa 
 3x6-4-4 Affondi con manubri 
 x12 passi totali

Lat machine larga
 3x6-4-4
 Lento Avan3 al mul3power 
 3x6-4-4

Pulley 
 3x6-4-4 Shoulder press
 3x6-4-4
Curl con bilanciere 
 3x6-4-4 Panca StreHa al mul3power
 3x6-4-4
Curl con manubri insieme 3x6-4-4 Deep a esaurimento

Giorno 1: peHo, dorso, bicipi3 - Giorno 2: gambe, spalle, tricipi3



*Recupero da 2’30” e i 3’30” 

*Recupero da 4’ tra un esercizio e l’altro

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