Articolo pubblicato su: IronMan -

Settore: Allenamento
Inserito il: 12/11/2005 - Visto: 19450 -
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La Zona Rossa
La prospettiva unica del
russo Pavel Tsatsouline
sulla costruzione
muscolare,
sulla forza e
sull'allenamento con il
kettlebell
- parte 2

di Ori Hofmekler

Pavel Tsatsouline è un ex istruttore di educazione fisica delle Forze Speciali Sovietiche e

attualmente è un istruttore specializzato per il Corpo dei Marines degli Stati Uniti,
l'Amministrazione per la Sicurezza Nucleare Nazionale/il Ministero U.S.A. dell'Energia e il
Servizio Segreto U.S.A.. Il suo approccio, in particolare il suo allenamento con il kettlebell, è
considerato brutale ed efficace da molti esperti di sport e allenamento per la forza.
Ecco un'altra parte della conversazione di Ori Hofmekler con il maestro dell'allenamento.

OH: Cosa c'è che non va nei metodi convenzionali di allenamento con i
pesi?

PT : La cosa che mi irrita di più è quando i metodi di allenamento che il

tempo ha dimostrato validi sono sostituiti con mode del mese. Ci sono troppi
cosiddetti "metodi di allenamento nuovi" che sono stati progettati
sull'ignoranza, o per amore di un marketing disonesto o talvolta soltanto per
il gusto di essere diversi. Questo sistema può andar bene per le mode
femminili, ma non in palestra.
Gli argomenti riguardo a serie, ripetizioni e incapacità muscolare sono
ancora controversi. Rimane la domanda: "Perché reinventare la ruota?". La
verità dura è che, fatte pochissime eccezioni, le persone più forti si sono allenate, si allenano ancora
e si alleneranno sempre nello stesso modo: usando un numero basso di ripetizioni e senza
raggiungere l'incapacità. Un bodybuilder come Reg Park faceva 10-20 serie di cinque ripetizioni,
mentre un sollevatore di pesi consapevole del carico farebbe singole, doppie e triple e si riposerebbe
molto tra le serie. In qualunque caso, si tratta sempre della stessa formula che il tempo ha
dimostrato valida: numero basso di ripetizioni, senza incapacità.
Non conosco neanche una persona che non sia riuscita a guadagnare forza con questo approccio.
Neanche una. Invece, ho visto innumerevoli fallimenti e pochissimi successi dell'allenamento di
moda con poche serie e molte ripetizioni portato fino all'incapacità.
Le innovazioni del bodybuilding devono essere affinamenti dei metodi classici sicuri dell'età
dell'oro, e non colpi che li demoliscono.

OH: Sei un sostenitore delle serie di non oltre cinque ripetizioni. Cosa c'è che non va nelle
serie con più ripetizioni?

PT : Un numero basso di ripetizioni costruisce dei muscoli che sono forti quanto appaiono.
Contrariamente all'opinione comune, un numero basso di ripetizioni è più sicuro rispetto a un
numero alto. Un numero basso di ripetizioni ha sempre costruito massa e forza, mentre un numero
alto non garantisce questi risultati.
Ecco cosa ho letto in un numero di IRON MAN del '40: "Sono pochi e fuori del comune gli uomini
che hanno successo con un numero alto di ripetizioni; invece la maggior parte trova che un numero
moderato di ripetizioni sia migliore". L'autore, Charles Smith, cita un culturista di nome George
Walsh, che facendo troppe ripetizioni per serie, per l'esattezza sette, non riusciva a guadagnare. Non
è buffo che di questi tempi sette ripetizioni siano considerate poche? E "quando ha ridotto le
ripetizioni a tre per serie, George ha ottenuto degli ottimi risultati". Ci sono delle cose che non
cambiano mai.

"Le serie multiple

con un numero basso di ripetizioni
e periodi di riposo brevi funzionano.
Si tratta del bodybuilding di potenza".

OH: L'allenamento per guadagnare massa muscolare è lo stesso di quello per guadagnare
forza?

PT: L'unico punto in comune è il numero basso di ripetizioni. La forza è una capacità e in quanto
tale dovrebbe essere allenata energicamente, frequentemente e perfettamente. Come spiega il dott.
Vladimir Zatsiorsky, "allenatevi il più pesantemente possibile, il più spesso possibile e quando siete
più freschi possibile". La maggior parte degli allenatori di powerlifting russi di alto livello fa
eseguire lo stacco da terra ai loro atleti quattro volte la settimana. Questo sistema costruisce forza
pura. Se vuoi diventare molto più forte di quanto sembri, questo è il sistema che fa per te. Nel mio
libro The Naked Warrior ho spiegato il concetto "la forza è una capacità" in modo molto
approfondito, ma senza usare paroloni.
Per costruire massa, un atleta dovrebbe sforzarsi di ottenere un pompaggio usando carichi pesanti e
un numero basso di ripetizioni. Per conoscere le ragioni di questa follia, leggi a fondo la teoria
energetica dell'ipertrofia. Te lo ripeto un'altra volta: pompa usando carichi pesanti e un numero
basso di ripetizioni. Le serie multiple con un numero basso di ripetizioni e periodi di riposo brevi
fanno proprio questo. Si tratta del bodybuilding di potenza. Reg Park e altri grandi facevano 10-20
serie di cinque ripetizioni ottenendo grossi guadagni sia di forza sia di massa.
Molte routine valide per la massa e per la forza rientrano tra gli estremi sopraddetti: per esempio,
l'approccio classico 5x5 (cinque serie di cinque ripetizioni).
 "Nel nostro allenamento
con il kettlebell vediamo risultati
di dimagrimento eccezionali
grazie alle serie
con numero alto di ripetizioni
di sollevamenti rapidi
come swing e strappi".

OH: L'allenamento con i pesi può massimizzare efficacemente il consumo del grasso?

PT : Nel nostro allenamento con il kettlebell vediamo risultati di dimagrimento eccezionali grazie
alle serie con numero alto di ripetizioni di sollevamenti rapidi come swing e strappi. Per una
risposta più approfondita, rimando questa domanda agli esperti di dimagrimento. Il mio lavoro si
concentra sulla forza per le applicazioni di combattimento; il dimagrimento è un effetto collaterale
positivo, e non l'obiettivo del nostro allenamento.

"Nel nostro allenamento

con il kettlebell vediamo risultati
di dimagrimento eccezionali
grazie alle serie
con numero alto di ripetizioni
di sollevamenti rapidi
come swing e strappi".

OH: Quali sono i metodi migliori per rompere i plateau dell'allenamento?

PT : Ecco una strategia per rompere i plateau tratta da Beyond Bodybuilding , un'antologia dei miei
articoli appena pubblicata da Dragon Door [www.DragonDoor.com]. Si chiama ciclizzazione per la
fatica. Con questa strategia i bodybuilder e i powerlifter russi hanno ottenuto ottimi risultati. La
ciclizzazione della fatica usa gli stessi esercizi, lo stesso numero delle serie e delle ripetizioni di
sessione in sessione. L'unica differenza è l'ordine.
Ecco un esempio di routine di ciclizzazione della fatica. Allenati due volte la settimana, per
esempio il lunedì e il giovedì, rotando i tre allenamenti.

Allenamento A
Distensioni su panca 6 x 4
Squat 3 x 4
Stacchi da terra 3 x 4

Allenamento B
Squat 3 x 4
Distensioni su panca 6 x 4
Stacchi da terra 3 x 4
Allenamento C
Stacchi da terra 3 x 4
Squat 3 x 4
Distensioni su panca 6 x 4

Supponiamo che per eseguire il numero prescritto di serie e ripetizioni di distensioni su panca usi
112 kg nell'allenamento A, quando sei fresco. La volta successiva dovrai lavorare più duramente
per raggiungere le stesse cifre, perché fai le distensioni su panca dopo gli squat. E nel terzo
allenamento dovrai affrontare il doppio affaticamento del fare degli stacchi da terra e gli squat
prima di eseguire le distensioni su panca. Una volta raggiunto il record personale da fresco stabilito
nell'allenamento A anche nell'allenamento C, quando sei in uno stato di affaticamento, e non prima,
aumenta il carico dell'allenamento A, e non prima.
Concludi ogni sessione con un po' di allenamento per gli addominali, usando anche in questo caso
un numero basso di ripetizioni. Se vuoi, il sabato puoi fare un po' di allenamento leggero da
spiaggia, come i curl.

"Il vantaggio di fare gli esercizi

d'isolamento per un
bodybuilder è ovvio: può
reclutare fibre precedentemente
inutilizzabili".

OH: In che modo si dovrebbe superare i punti di difficoltà?

PT : Guarda un powerlifter esperto fare le distensioni su panca. Il suo sollevamento è fluido: tutti i
muscoli lavorano dal punto alto al punto basso. Un principiante fa le distensioni su panca come uno
che guida per la prima volta un auto con il cambio manuale. Il bilanciere si ferma, poi supera con un
sobbalzo il punto di difficoltà mentre un gruppo muscolare passa il carico a quello successivo.
Sappi che i gruppi muscolari sono collegati neurologicamente per lavorare in un dato segmento
dell'arco di movimento e poi passare il carico al gruppo successivo. Per esempio, i pettorali
spingono dal punto basso della distensione su panca e i tricipiti lavorano vicino al punto alto. Gli
atleti migliori si allenano per spingere con tutti i muscoli dall'inizio alla fine. Questa capacità di
sollevamento senza cambiare marcia necessita di una pratica paziente. La ricompensa è la potenza.
In pratica, la tecnica più semplice per superare i punti di difficoltà e sviluppare forza in modo
continuo è fare una pausa di alcuni secondi nel punto basso di un sollevamento - e restare contratti!

"La ciclizzazione della fatica

usa gli stessi esercizi, lo stesso
numero delle serie e delle
ripetizioni di sessione in
sessione. L'unica differenza è
l'ordine".

OH: Sei un sostenitore dell'allenamento con un arco di movimento ampio, eppure propugni
l'uso delle ripetizioni parziali come metodo efficace per ottenere massa e forza. Come mai?

PT : Perché arrivi a usare carichi più pesanti e a generare più tensione muscolare. Ecco un trucco
interessante sulle parziali che ho imparato dallo strongman straordinario Bud Jeffries. Invece di
muovere di 2- 4 cm un carico eccessivamente pesante, allunga le parziali appena oltre il punto di
difficoltà. Da un punto di vista neurologico è perfettamente sensato - ma tutto lo è in teoria.

OH: Che cos'è il concetto della forza funzionale e in che modo è correlato al bodybuilding?

PT : Cominciato come una ribellione contro le macchine, l'allenamento funzionale è andato troppo
avanti fino all'altro estremo. Di conseguenza, alcuni ragazzi credono davvero che se una persona
non sta in equilibrio su un piede sopra una palla, non è funzionale. La mia opinione è che non si
deve esagerare. Domandiamoci: l'esercizio che sto facendo mi fa sentire come: a) un uomo; b) un
animale da circo; c) una reginetta. Se si è risposto b) o c), si deve rivedere il proprio allenamento.
La forza è una questione di amor proprio. Smettiamola di essere ossessionati dall'aspetto e
diventiamo più forti.

OH: In The Naked Warrior propugni l'allenamento senza pesi. Perché?

PT : Amo i pesi, ma si dà il caso che spenda molto del mio tempo viaggiando e non voglio
compromettere la mia forza. In The Naked Warrior insegno esercizi estremi con il peso corporeo,
come gli squat a una gamba e le flessioni su un braccio/una gamba che mettono a dura prova anche
il bodybuilder più forte, e una progressione che consente ai principianti di arrivare a quel livello.

"La maggior parte degli

allenatori di powerlifting russi
di alto livello fa eseguire lo
stacco da terra ai loro atleti
quattro volte la settimana".

OH: Hai affermato che farsi aiutare porta al fallimento. Eppure, recentemente hai approvato
l'esecuzione di ripetizioni forzate con l'aiuto di un assistente come modo efficace per superare
i propri limiti e aumentare la forza. Puoi darmi una spiegazione?

PT : Dipende da come è eseguita la ripetizione forzata. Guarda un atleta debole eseguire la

distensione su panca con il suo massimale. Esplode il bilanciere dal petto, va in stallo dopo un paio
di centimetri e si arrende. Ora guarda un powerlifter esperto. Quando il carico terrificante rallenta
molto minacciando di schiacciare l'atleta, questo trova in qualche modo l'energia per spingere il
bilanciere fino al punto alto.
Gli scienziati spiegano che gli esercizi lenti come quelli di powerlifting necessitano di un tipo
speciale di durata, la durata della spinta neurale. La produzione di forza tende a diminuire dopo due
secondi e devi allenarti per mantenerla alta per tutta la durata di uno sforzo massimo. Come una
stella nascente del powerlifting ha detto, "bisogna imparare a macinare".
Un modo per migliorare la durata della spinta neurale è l'uso intelligente delle ripetizioni forzate.
Supponiamo che il tuo massimale per le distensioni su panca sia 112 kg . Fai 82 kg x 2, 92 kg x 1,
102 kg x 1, 106 kg x 1, 108 kg x 1 (112- 114 kg x 1) e poi una ripetizione forzata con 116 kg , e non
con 124 kg o 136 kg ! Non è il giorno del trapezio del tuo compagno di allenamento. Insisti che ti
dia solo la quantità giusta di aiuto. Il bilanciere deve superare il punto di difficoltà lentamente
invece di esplodere o bloccarsi lì facendoti dimenare. Proprio come avviene in un sollevamento
massimale riuscito. Occorre un assistente esperto; reclutare un compagno a caso non è un'idea
brillante.
Non arrivare all'incapacità! Se i muscoli tremano e cedono, stai compromettendo i tuoi guadagni di
forza. Un consiglio per risparmiare energia: non caricarti mentalmente alle ripetizioni forzate.
Eseguile con calma e fiducia. Il carico è superiore al massimale ma sai per certo che lo solleverai
completamente.
Fai 2-3 singole forzate, non di più. Poi esegui 2-3 serie a scalare di cinque ripetizioni. Ti garantisco
che otterrai guadagni di forza straordinari - purché tu tenga a bada il tuo narcisismo.

OH: Perché non credi negli esercizi di isolamento?

PT : Non credo nell'isolamento inteso nel senso di far fare tutto il lavoro a un solo muscolo o
gruppo muscolare, tenendo il resto del corpo rilassato, però credo che gli esercizi monoarticolari
eseguiti per un numero basso di ripetizioni e con la tensione di tutto il corpo possono essere validi.
Il ricercatore canadese dott. Digby Sale ha scoperto che i singoli muscoli all'interno dei gruppi
muscolari e persino le unità motorie all'interno dei singoli muscoli hanno dei modelli di attivazione
che sono molto specifici del movimento. In altre parole, durante gli squat non usi la stessa parte dei
quadricipiti che usi durante i leg extension.
Il vantaggio di fare gli esercizi d'isolamento per un bodybuilder è ovvio: può reclutare e magari
stimolare a crescere fibre precedentemente inutilizzabili. I vantaggi per gli atleti di potenza non
sono altrettanto evidenti per la ragione che la riserva di unità motorie appena attivata rifiuta
l'attivazione nel contesto di un esercizio diverso. Non c'è trasferimento. E se ci fosse un modo per
eludere questa legge e attivare i muscoli isolati per il leg extension durante gli squat?
Ecco un'ipotesi basata sull'allenamento di Paul Anderson. La Meraviglia della Natura, come lo
hanno soprannominato i russi, era solito eseguire in un circuito i suoi esercizi di powerlifting e
ausiliari. Faceva alcuni squat, si riposava un po', faceva una serie di esercizi del buongiorno e poi
altri squat. Big Paul faceva così per coordinare con l'esercizio di powerlifting la forza costruita con
l'esercizio ausiliario. Oggi sappiamo che i neuroni, che normalmente si attivano insieme, tendono a
intersecarsi, diventando parte di una singola rete neurale. Di conseguenza, i muscoli e le fibre usati
durante l'esercizio del buongiorno e che prima non erano utilizzati nello squat, sono integrati in
questo esercizio.
Anche la combinazione con esercizi monoarticolari potrebbe funzionare. Serie pesanti di estensioni
per i tricipiti alternate con distensioni su panca potrebbero rafforzare le distensioni. L'esercizio
monoarticolare costruisce e rafforza neuralmente alcune fibre nuove e alternarlo con il sollevamento
composto bersaglio integra queste fibre nel sollevamento.
Se decidi di sperimentare questa teoria, esegui gli esercizi di isolamento come si esegue gli esercizi
di powerlifting: con tecniche ad alta tensione, pesantemente e per un numero basso di ripetizioni.
Pat Casey, il primo uomo a eseguire la distensione su panca con 270 kg , faceva i sollevamenti
laterali a un braccio irragionevolmente pesanti. Prova ad alternare triple di un esercizio ausiliario
monoarticolare con triple di un esercizio di powerlifting o di qualche altro sollevamento che
preferisci.
Non è chiaro quali periodi di riposo bisognerebbe usare, ma è chiaro che si dovrebbe alternare e non
usare superserie. Sperimenta e scrivimi una riga sui tuoi risultati.

 
OH: Qual è la tua routine settimanale, cioè giorni d'allenamento e giorni di riposo?

PT : Se non sono in viaggio per andare a far danno a qualcuno, alterno giorni di stacchi da terra con
giorni di kettlebell (strappi, swing, distensioni e così via), facendo saltuariamente una pausa di un
giorno. Quasi ogni giorno faccio un numero di ripetizioni pesanti mai superiore a cinque,
allenamento per gli addominali e spaccate. L'obiettivo è la forza pura.

OH: Pavel, con una routine di allenamento così dura, come ti sostieni da un punto di vista
alimentare? Qual è la tua dieta?

PT : Da oltre un anno seguo la tua Dieta del Guerriero; è eccezionale. Non mi sono mai sentito più
carico di energia e in forma. Sono anche dimagrito, anche se non mi ero proposto di farlo. Ho
intrapreso la Dieta del Guerriero per la sua semplicità ed efficacia, cioè semplicemente per
risparmiare tempo.

Nota del Redattore: per ulteriori informazioni su Pavel Tsatsouline, visitate

RussianKettlebell.com. Troverete libri, DVD, un elenco di istruttori certificati, articoli gratuiti
sull'allenamento e un forum.
Ori Hofmekler è autore di The Warrior Diet e Maximum Muscle & Minimum Fat , pubblicati da
Dragon Door Publications. Per contattarlo, scrivete a ori@warriordiet.com. Per ulteriori
informazioni o per informazioni sui prodotti Warrior Diet, visitate il www.warriordiet.com oppure
chiamate a carico del destinatario l'(866) WAR-DIET.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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