RUNNERSWORLD.

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Guida
Perdi al Trail
24 PAGINE SU
LLA CORSA

Peso,
OFF-ROAD

Corri Maratona:

più Forte
la lezione
di Boston,
Londra e Milano
45 consigli Interval Training
per eliminare istruzioni per l’uso
i chili di troppo
Comincia a correre
con il nostro
programma
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FA VERAMENTE MENSILE - ANNO 14 - GIUGNO 2019

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ISSN 1827-2045 p.i. 04/06/2019

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La maratona
degli ultimi
LE MEDAGLIE CONSEGNATE sul traguardo
di una maratona sono tutte uguali. Le gare
di corsa, siano esse una 5K, una mezza o una
maratona, ci regalano spesso storie bellissime
di grandi campioni che si misurano con i pro-
pri limiti prima ancora che con il valore degli
avversari. Nell’ultimo periodo le imprese di
atleti come Eliud Kipchoge sono addirittura
riuscite a dare sprint e adrenalina anche a una
specialità endurance come la maratona, che ad
alcuni risultava così lunga da diventare uno
spettacolo noioso. Ma è giusto ricordare che
il valore di eventi come la maratona va oltre la
celebrazione dei grandi campioni, perché sui
campi di gara della corsa su strada le storie degli
atleti d’élite si mescolano e si fondono con quelle
dei runner di tutti i giorni con una modalità
che è davvero diicile da trovare in ogni altra
disciplina sportiva.
Tutto ciò può apparire banale. E forse lo è
per chi ha fatto del running la sua passione,
ma quella che qualcuno chiama “la democra-
zia della maratona” non è una conquistata così
scontata, tant’è che ci sono eventi nei quali l’i-
gnoranza di alcuni rischia di metterla in di-
scussione. Nella recente London Marathon, che
con i suoi più di 50mila iscritti è tra gli eventi
di running più grandi e importanti al mondo,
sono emerse vicende davvero poco edificanti.
Pare che una volta spenti i riflettori sui top at-
leti, una volta giunte al traguardo le masse di
runner che con i loro soldi finanziano l’enorme
e complessa macchina organizzativa, gli ultimi
concorrenti siano stati abbandonati a se stessi e
addirittura dileggiati da steward troppo zelanti
i quali, prima ancora del passaggio degli ultimi The Mom
atleti, avevano già provveduto a smontare tran- Factor:
senne e segnali, mettendo in diicoltà chi, pur si parte!
correndo lentamente, è poi arrivato al traguardo
Tutto è pronto: lunedì
nei tempi massimi consentiti dal regolamento.
3 giugno le 5 mamme
L’organizzazione, estranea ai fatti, sta svolgendo vincitrici del contest
un’indagine. Tuttavia ciò impone una riflessio- The Mom Factor
ne sul valore degli ultimi, i “last finishers” di cominceranno il
ogni evento sportivo. Quelli che nel running, loro programma di
per la natura stessa di questa specialità sporti- remise en forme con
va, hanno sempre avuto identico peso e dignità. i piani d’allenamento
Lo sottolineiamo, la loro medaglia è identica a personalizzati del
quella dei primi. Perché alla base di questo no- prof. Fulvio Massini,
stro sport c’è una sfida che è uguale per tutti: i consigli alimentari
del dott. Francesco
la sfida con se stessi, prima ancora che con il
Balducci e l’apporto
tempo e la posizione in classifica. Magari i nostri tecnico degli sponsor
Personal Best non ci consentiranno di diventare New Balance, Garmin
celebri (e in alcuni casi ricchi), ma di certo sono e Umamicare.
il frutto di un lavoro duro, caparbio e costante, Protagoniste di questo
unica condizione necessaria per poter aspirare speciale viaggio
a raggiungere quel traguardo. Perché in testa saranno Cristina
come in coda a una maratona, possiamo trovare Barcellini, 35enne di
storie straordinarie di persone che legano il loro San Fior (TV);
risultato a un sogno, a un desiderio, a un riscatto Alice Leandro, 36enne
di Villasanta (MB);
o una scommessa con se stessi. Lo sanno bene
Alessandra Maio,
tutti quei runner che il giorno dopo una 42K 29enne di Oliveri (ME);
sfoggiano orgogliosamente la loro medaglia in Caterina Sitra, 39enne
metropolitana, in uicio o per la strada (cosa di Roma; e Julaika
molto difusa negli Usa e nei Paesi anglosassoni) Nicoletti, 31enne
ben sapendo che nessuno chiederà loro il tempo di Rimini. Seguitele
o la posizione in classifica, ma applaudirà la loro su runnersworld.it:
capacità di raggiungere il traguardo. le loro storie, i loro
Persone che prima di partire per la gara sa- allenamenti, il loro
pevano bene il motivo di questa loro sfida e lo percorso studiato
ad hoc per delle neo
hanno perseguito fino in fondo. Perché l’unica
mamme speriamo
cosa certa in una maratona è che negli ultimi possano essere di
chilometri ti chiederà perché sei arrivato fin lì. stimolo e di utilità per
E se la tua motivazione non è più che solida, tutte le donne che
finirai per mollare. desiderino riacquistare
Rosario Palazzolo la forma dopo il parto.
Un mix equilibrato di car- Senza lattosio,
boidrati, aminoacidi, omega conservanti
3/6 e sali minerali e coloranti.
per sostenerti PRIMA, In bustine
DURANTE e DOPO la monodose
sessione sportiva da 20 grammi
sommario
sommar
r GIUGNO 2019 N. 6

IN QUE S TO NUME RO
CON S IG LI UTILI,
D R IT TE D EG LI
E S PE R TI ,
I N FO R MA Z I O N I

49
VE LO CI E Il mondo del trail running è un mondo in continua evoluzione, con un’infintà
APPRO FO N D I M E NTI di declinazioni racchiuse in poche precise definizioni e regolamenti specifici.
A MISURA DI RUNNER
Ve li spieghiamo uno ad uno.

50 TRAILPEDIA 60 SCARPE

P.6 Share Alessandra s I termini tecnici s La scelta della

G U I DA A L T R A I L più comuni che scarpa rappresenta
Rampazzo // P.10 Gli devi conoscere per un elemento
ESTATE 2019

scritti dei nostri lettori vivere l’off-road a fondamentale per

360 gradi vivere al meglio
// P.14 #RwRunVenezia l’esperienza trail
Diventa protagonista a 54 ALLENAMENTO
66 VETRINA
Venezia con noi // P.16 s Abituarsi a
correre sugli s Per vivere
Training Guida rapida sterrati e utilizzarli trail, devi essere
per migliorare le equipaggiato nel
all’Interval Training //
proprie prestazioni modo giusto
P.18 Allenamento Qual
58 SALUTE 68 GEAR
è il numero di chilometri
s L’off-road s Segreti, tecnica
giusto a settimana? // comporta uno e consigli per
P.20 Principianti Corse di stress notevole utilizzare al meglio
per muscoli, i bastoncini
coppia // P.22 Check up articolazioni e
tendini. I consigli
70 GARE
Ach! Un crampo... // P.24
del medico s Il calendario
Mind & Body Ho smesso dello sport per delle più importanti
CCESSORI /GARE
LUTE /SCARPE /A
D /TRAINING /SA non rischiare competizioni da
di trovare scuse e ho MONDO OFF-ROA

inutilmente. giugno a ottobre

corso alla grande // P.26 23/05/2019 15:03:24

Atletica Leggera Golden

Gala stellare // P.28
Lifestyle L’estate bussa...
che facciamo, apriamo?
MAGAZINE
// P.30 Storyteller Roger
Bannister, un miglio
36 B U T T A R G I Ù L A P A N C I A 45 trucchi e consigli per dimagrire

nella storia // P.86 Rw 44 LA LEZIONE DI BOSTON, LONDRA, MILANO

Consiglia: proposte di
Cosa c’insegnano queste tre maratone

gare ed esperienze di 7 3 I D E N T I K I T D I U N ’A V V E N T U R A
corsa // P.90 Le gare top
Una donna “normale” alle prese
con la Marathon des Sables
del 2019: dai 10K alla
maratona
80 SCARPE E NUOVE TECNOLOGIE
Riuscirà la fibra di carbonio
a farci correre più veloce?
8 4 Q U A T T R O N O V I T À P E R L’ E S T A T E
IN COPERTINA: Julie Nelson Ad ogni runner la scarpa giusta
fotografata da Sarah Kehoe per affrontare al meglio il caldo

4 RUNNERSWORLD.IT
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Sommario

I PROTAGONISTI DI QUESTO NUMERO DI RUNNER’S WORLD CONDIVIDONO CON NOI I LORO CONSIGLI E LE LORO EMOZIONI.

ALESSANDRA RAMPAZZO
ULTRA-RUNNER
p. 73 «Alla Marathon des Sables
puoi trovare la motivazione nel
gruppo, in coloro che - vicini
e lontani - soffrono con te per
poi gioire di entusiasmo e
soddisfazione, ma è la TUA gara,
il TUO deserto, il TUO viaggio».

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Bushido II: a new way for trail running.
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Dott. Sergio Migliorini 840 del 31/10/2005 Registrazione al
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Medico dello sport Turchia
e traumatologo Fatih Buyukbayrak
Prof. Andrea Molina Ungheria
Preparatore atletico
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Non dire che non sai correre. Brigitta Birta
Usa
Medico dello sport,
nutrizionista
Dì che non sai “come” correre. Jeff Dengate

Dott. Andrea Colombo Allora non avrai più alibi.

Psicologo dello sport
Nicoletta Tozzi Respira profondo. E lasciati ispirare.
Professional Coach PCC

Contributors

Roberto Cipollini RUNNER’S WORLD PARTNER

Riccardo De Gaetano LA TROVI ANCHE SU
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Silvio Omodeo
Giuliano Orlando
Cristina Piccinotti
Micol Ramundo
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8 RUNNERSWORLD.IT
 LE LETTERE Se non trovi la tua
Tante le ragioni per correre. Ma bisogna anche saperle raccontare.
Come negli scritti dei nostri lettori e in particolare nella RW Letter. lettera in queste
pagine cerca su
PREMIO
Runnersworld.it.
Ogni mese
pubblichiamo una
selezione di quelle
inviate alla Redazione
Mizuno Wave Sky 2
Sviluppata per il runner abituato ad
che più ci hanno
COME IL PRIMO BACIO
La prima gara importante è come il primo bacio, sei lì
un alto chilometraggio che richiede il
massimo livello di comfort, la Mizuno colpito. Potrebbe
fermo a guardarla dritta negli occhi col cuore che batte Wave Sky 2 presenta ora la nuova mesh
all’impazzata nel petto e l’adrenalina a mille. Come parto?
Mi lancio col rischio di ricevere in cambio una bella sberla
AeroHug nella parte centrale del piede
che avvolge l’arco plantare per eliminare
esserci anche la tua...
lo spazio tra il piede e la scarpa, per
e trovarmi poi a raccogliere l’orgoglio e leccarmi le ferite una vestibilità sicura. La Wave Sky 2,
o cerco di studiarla un po’ misurare l’andatura cercando di disponibile in più varianti di colore,
portarla a casa? Seguo i consigli dell’amico esperto quello vanta un’ammortizzazione ultramorbida
che ne ha già conquistate mille ed ha sempre qualche e un’intersuola U4icX assorbente per
valido suggerimento o faccio di testa mia?  Poi eccolo lì, l’impatto, per una corsa più fluida. palude ma a volte mi ci sento.
il momento magico, lo sparo, le gambe che si muovono e Questo modello aiuta la transizione Da piccolo gli amici
tra la prima fase di appoggio e quella
vanno da sole come quando le labbra si uniscono e non di spinta. La tomaia è realizzata compravano le figurine dei
capisci più nulla perché sei ubriaco di endorfine e tutto in un jacquard mesh, sottile e calciatori, io leggevo Tex e
corre così veloce che non puoi fermarlo. Le farfalle nella traspirante, sormontato da una serie Zagor. Più avanti gli altri
pancia hanno preso il volo e i tuoi piedi ne seguono a scia. di riporti sul mesopiede, un disegno andavano in discoteca, io
Quando arrivi al traguardo col fiatone, stremato, sudato a forma di farfalla che serve a fornire
un’allacciatura davvero avvolgente e ascoltavo Clash e Cure in
e felice tutto diventa chiaro, limpido. La corsa è la tua casa. Ora tutti seguono il
confortevole per il piede. La linguetta è
compagna. È già parte della tua vita non puoi più farne a fissata alla tomaia e il tallone è rivestito calcio allo stadio, al bar o sul
meno. Non importa quanta fatica costi, non importano le con un tessuto di nylon liscio per fornire
giornate no, quelle in cui ti senti un perdente. Lei ti rende divano, io corro maratone.
il massimo comfort di calzata. Mizuno
felice, ti rende autentico, ci sono giorni in cui ti fa sentire ha anche inserito una soletta interna Correre più di 4 o 5 maratone
superman, lei è te, semplicemente è la tua parte migliore! spessa 6mm che fornisce un’immediata all’anno fa male alla salute,
sensazione di morbidezza. La Mizuno l’anno passato ne ho corse 33
MARCO CORRADI Wave Sky 2 è una scarpa neutra per comprese ultra e ultratrail.
chi cerca il massimo comfort nella
corsa e come scarpa da allenamento Gli ultratrail ti fanno tornare
Al nostro lettore Marco Corradi per questa
quotidiano per i runner che necessitano giovane. È come andare a
romantica RW Letter va un paio di Mizuno Wave di ammortizzazione e stabilità. Prezzo vedere un concerto, vabe’ i
Sky 2, assegnato dala nostra Redazione allla consigliato al pubblico 175 euro. No Fx e gli Offspring manco
migliore lettera del mese.
te li racconto, ma pensa a un
live dei Pearl Jam: fai le salite
corsa e i pantaloncini sotto un delle analisi per le 11 quindi con Black e Jeremy... 
LUCKY MOM RUNNING
“personal best”. Messaggi a poi inizia la discesa ed è come
Sono una mamma che corre. I pantalone da tuta,
intermittenza con mamme se ti suonano Porch o
miei allenamenti dipendo da abbigliamento tipico della
Rearviewmirror e parti a rotta
starnuti e impegni quotidiani domenica di gara perché impazzite nei gruppi
di collo, con il travento che ti
dei miei figli. Le mie sedute, presentarsi alle maestre a whatsapp e allora “ripetute”. Il
fa lacrimare gli occhi e senti
da emergenze e imprevisti gambe nude a dicembre non lungo lento si fa il sabato a
le lacrime che arrivano alle
familiari. Svolgo i servizi di è cosa buona e giusta. Questo staffetta con il marito dandosi
orecchie e non riesci a vedere
prima necessità appena apro il mio riscaldamento, tolgo i un bacio e il 5 sulle scale. La
dove metti i piedi, ma
gli occhi per lasciare la casa pantaloni, accendo Garmin e domenica si gareggia e team
continui a saltare con
in maniera dignitosa. Preparo inizio a correre. Obiettivo più famiglia viene a fare il tifo,
l’adrenalina a mille, rischiando
colazione, merende, caffè. La km possibili ma succede che: missione battere Lucky dad
piedi, caviglie, ginocchia e
figlia grande mi saluta con un mia figlia ha dimenticato running.
tutto il resto, come quando
“vai piano”. Accompagno il qualcosa che le serve GIORGIA SCIASCIA
eri in mezzo alla mischia  e
piccolo a scuola a passo assolutamente quindi arrivavano spallate e gomitate
veloce mentre corre sulla sua “progressivo”. A scuola orario ZAGOR da tutte le parti. Bene così,
bici, mi saluta con un “fai ridotto per riunione quindi Io sono Zagor. Non vivo in salite e discese per 4 o 6 o 8
presto!”. Indosso le scarpe da “corto veloce”. Devo ritirare una capanna in mezzo alla ore. Alla fine arrivi in fondo

10 RUNNERSWORLD.IT
 E N G I N E E R E D
T O W I T H S T aND
T H E D I S T A N C E

B U I LT W I T H L I G H T W E I G H T B R E AT H A B I L I T Y
T O W I T H S TA N D T H E D I S TA N C E
sfinito come nel finale di
Alive. Sì. Sono Vivo anche
questa volta, I’m still Alive ti
suona ancora nelle orecchie  un periodo intenso e il mio
e ora le lacrime sono di
felicità.
STEFANO VOLPI
LA PROSSIMA GARA
La mia prossima gara inizierà
il 3 gennaio 2020 e ho meno
di 9 mesi per allenarmi. Non
ho mai preparato nulla di
simile e sono entusiasta e
spaventata allo stesso tempo!
Nonostante due maratone
alle spalle sono sempre
emozionata ad ogni nuova
sfida. In pochi sanno a cosa
sto andando incontro perché
finché non avrò ottenuto il
“numero di pettorale” ufficiale
tengo la cosa per me, anche
un po’ per scaramanzia! Sarà
corpo sarà invaso da
sensazioni e cambiamenti e Sacrifici,
quando la gara inizierà non impegno,
potrò più voltarmi indietro e passione, gioia,
non sarò più sola perché amore. Credo che
saremo in due a correre la questo scatto dica
competizione più dura e tutto. La corsa
spettacolare di sempre: la chiede molto ma
vita! Guardo ai runner con un dà altrettanto. Ora
po’ di invidia, perché io devo direzione 100 km
rallentare, ma punto già a del Passatore.
sfruttare la grande passione GIADA PAOLILLO
per la corsa per rimettermi in
forma dopo che avrò passato
il traguardo! Pregnant
runner...
CRISTINA OLIVIERI

LA PRIMA VOLTA... A 60 ANNI

“Ma vieni” mi avevano detto. “È uno dei trail
più semplici, sarà una passeggiata», mi
avevano detto. E vado! Il mio primo trail a
sessanta anni. Si parte. In salita! Troppo
ripida per correre. Cammino. Ad ogni
tornante guardo giù con l’angoscia di essere
l›ultimo. Sembra di no, ma non ne sono
sicuro. Cammino, a passo veloce, incurvato
su me stesso. Ai 300 metri di dislivello inizio a
vedere la luce della cima e la scritta «discesa
pericolosa». Sassolini, pietre, spuntoni e il
vuoto da un lato. Cerco di non pensarci e
inizio la discesa col terrore di farmi male.
Non mi interessa più arrivare ultimo. E invece
recupero posizioni.
Qualcuno è ancora più spaventato di me.
Chiedo di passare. Il mio sguardo è fisso a
terra. Gli occhi puntano dove appoggiare
i piedi ed i piedi eseguono. Continuo a
guadagnare posizioni e non mi sembra vero,
mi sto divertendo come un bimbo che gioca
nelle pozzanghere. Iniziano brevi saliscendi,
rami, pietre. Panorama mozzafiato che
cerco di non guardare per concentrarmi sul
percorso. A tratti le mie scarpe slittano. È
certificato che non sarò più ultimo e mi sento
leggero. L’arrivo è prossimo. Gridano: “ultima
curva”. Vedo mia moglie sotto il gonfiabile.
Attraverso il traguardo con le braccia al cielo
e sono sicuro di sentire: “primo di categoria”.
Primoooo!
IVAN IACELLI

Fai sentire la tua voce di runner. Puoi aggiudicarti un regalo

SCRIVICI davvero speciale. Ogni mese, infatti, Runner’s World
pubblica e premia la lettera che più riesce a trasmettere la
passione per il running, i suoi valori positivi, le sensazioni
provate correndo. Gli scritti non dovrebbero superare le
1.000 battute, spazi inclusi.
All’autore della Rw Letter che sarà pubblicata sul numero di luglio 2019,
scelta a insindacabile giudizio della redazione, RW assegnerà un GARMIN
FORERUNNER 45 o un FORERUNNER 45S.

La corsa è una passione che va coltivata con il passare del tempo. Garmin, per
tutti coloro che per la prima volta si avvicinano a questo mondo, propone i modelli
Forerunner 45 e Forerunner 45S. Facili e intuitivi, questi due smart sportwatch sono
i compagni perfetti per un utilizzo quotidiano e hanno, rispettivamente, una cassa
da 42 e da 39 millimetri. Sono pensati per essere indossati 24 ore su 24, 7 giorni su 7,
per monitorare passi, distanze, calorie bruciate, qualità del sonno, e non solo. Infatti,
grazie al monitoraggio dello stress, gli utenti possono concentrarsi sulla propria
salute e pianificare meglio la giornata per ottimizzare i tempi di attività, allenamento
e riposo. Infine, integrando 12 profili di sport diversi, Forerunner 45 è perfetto non
solo per la corsa, ma anche per la bicicletta, l’ellittica, l’attività cardio, lo yoga e
altro. Come gli altri modelli della nuova serie, Forerunner 45 e 45S (cinturino più
piccolo) presentano materiali leggeri e un design rinnovato grazie a 5 pulsanti
laterali per una gestione ottimale del menù e dei dati. Intuitivi e pronti all’uso appena
tolti dalla confezione, sono progettati per essere utilizzati anche sotto la pioggia e Il Garmin Forerunner
prevedono display chiari e di immediata lettura, anche sotto la luce diretta del sole. 45 rosso è in premio
Hanno tecnologia satellitare Gps, Glonass e Galileo, oltre alla rilevazione cardiaca se sarà scelta la
al polso, indispensabile per il monitoraggio dell’attività sportiva ma anche di lettera di un uomo.
quella fisica nella propria quotidianità. Prevedono la possibilità di ricevere le smart Se invece sarà una
notification e nuove funzionalità di localizzazione e di sicurezza che consentono donna, daremo un 45S
agli utenti, in caso di necessità, di condividere la loro posizione in tempo reale con i bianco con cinturino
contatti selezionati. Che sia per preparare una 5 chilometri o una maratona, la nuova più piccolo e più
collezione Forerunner integra Garmin Coach, la funzione che fornisce ai podisti veri adatto a un polso più
e propri piani di allenamento gratuiti che si adattano automaticamente in base agli minuto come quello
obiettivi impostati e alle prestazioni.− Dario Marchini femminile.

12 RUNNERSWORLD.IT
Time for discovering the exclusive

Marco Olmo,
ultra trail runner

In collaborazione con

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www.dryarn.com www.cmpsport.com
DI M A X GR ASSI
Protagonista con noi.
Ti regaliamo Venezia!
A CHI NON PIACE CORRERE in luoghi
belli e suggestivi? Se anche tu hai pensato
che la risposta sia scontata, non per-
dere altro tempo e partecipa al contest
#RWrunVenezia: potresti diventare
protagonista del prossimo “Run This
City” ambientato proprio a Venezia e che
sarà pubblicato nel mese di settembre.
La redazione, a suo insindacabile giu-
dizio, sceglierà un runner e una runner
tra tutti quelli che parteciperanno alla
14 RUNNERSWORLD.IT
nostra iniziativa. Oltre alla presenza dei
giornalisti di RW, se sarai scelta/o avrai
la fortuna di essere ritratto da uno dei più
celebri fotografi di running al mondo: il
nostro Pierluigi Benini (autore della foto
che vedete qui sopra).
Ma non è tutto... Sarai ospite per tre
giorni – dal 12 al 14 giugno – di Uyn,
Venicemarathon e, ovviamente, Run-
ner’s World nelle atmosfere uniche della
città della laguna.
FOTO DI PIERLUIGI BENINI
Uyn, azienda leader nello sviluppo di
abbigliamento ad alto contenuto tecnico,
ti accompagnerà nella visita della loro
azienda ad Asola, in provincia di Man-
tova, e ti fornirà un nuovissimo completo
da running.
Gli organizzatori della Venicemarathon
ti ospiteranno, oltre che nei tre giorni di
giugno, anche alla gara del 27 ottobre,
dove potrai scegliere se correre la 42K
o la 10K. Un'iniziativa unica.
 ECCO COME PARTECIPARE
AT E N A
U Y N, S C AT UR A 1 2 3
N
LA TUA Scatta una foto Postala Convincici
mentre corri su Instagram a sceglierti
nel tuo luogo con l'hashtag tramite la tua
più bello #RWrunVenezia foto (scade il 3/6)
Nell’autunno/inverno del 2018, Trerè Innovation ha
lanciato sul mercato il primo marchio di proprietà:
La nostra redazione, a suo insindacabile giudizio,
UYN. Il nome è omofono di “win”, cioè “vittoria” in
sceglierà un runner e una runner.
inglese, ed è l’acronimo di “Unleash your nature”, Questi sono i TAG ufficiali dell'iniziativa:
“scatena la tua natura”. Il brand caratterizza collezioni @uyn_sports, @venicemarathon_official e @runnersworldita
di abbigliamento funzionale high-tech dedicate agli
sport invernali, al ciclismo, al running e alle attività
outdoor. Grazie ai materiali rivoluzionari e alle tecnologie Ecco l’abbigliamento da running
più evolute, i prodotti UYN sincronizzano la natura
che Uyn fornirà ai 2 lettori che sceglieremo:
interiore dello sportivo con quella esteriore, seguono il
movimento, mantengono il corpo nella corretta postura
e contribuiscono al raggiungimento del clima corporeo
ideale per le prestazioni. Le performance dei prodotti
UYN sono riconosciute e apprezzate anche dai grandi
campioni dello sport. Con il suo intimo funzionale ad alta
tecnologia, è orgoglioso sponsor di otto tra le migliori
squadre nazionali di sci (Italia, Austria, Francia, Germania,
Slovenia, Russia, Slovenia e il team di biathlon slovacco) ◀ UYN ALPHA
e fornitori della nazionale austriaca di sci alpinismo. La RUNNING SHIRT
collaborazione con i migliori atleti permette all'azienda SHORT SLEEVES
di Asola (Mantova) di sviluppare prodotti sempre più La tecnologia
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RUNNERSWORLD.IT 15
DI KIER A CA RTER
Guida rapida
all’Interval Training
CI SONO ALCUNI BUONI MOTIVI per
cui utilizziamo l’Interval Training
per aumentare la nostra velocità e per
migliorare le nostre prestazioni: è effi-
ciente, gratificante e funziona. Uno dei
principali vantaggi di questo tipo di
allenamento è che assicura risultati signi-
ficativi in breve tempo. Bastano infatti
20 minuti di variazioni per apprezzare
cambiamenti nell’efficienza cardiova-
scolare o nella capacità dell’organismo
di trasportare ossigeno ai muscoli che
lavorano.
Ovviamente, è necessario inserire rego-
larmente l’Interval Training nella pro-
pria preparazione per vedere un reale
miglioramento della prestazione il giorno
16 RUNNERSWORLD.IT
FOTO GETTY IMAGES
della gara (gli esperti dicono che ci
vogliono dalle cinque alle dieci sedute
di allenamento distribuite nell'arco di
poche settimane), ma per non sbagliare,
o se sei nuovo dell’Interval Training,
continua a leggere questa guida al suo
utilizzo.
CHE COS'È
Interval Training significa semplice-
mente alternare tratti di corsa a bassa
intensità a tratti di corsa ad alta inten-
sità. L’Interval Training coinvolge sia il
sistema energetico anaerobico (variazioni
brevi ad alta intensità) sia quello aerobico
(tratti a intensità più moderata). Il che, in
pratica, significa generalmente sprintare
per un certo periodo di tempo (o per una
certa distanza), quindi recuperare. Sprin-
tare e recuperare. Sprintare e recuperare.
Sprintare e recuperare…
Facile, giusto? Il problema è che molti
runner commettono l'errore di correre
a un ritmo troppo lento durante la parte
veloce, alternano cioè tratti leggermente
più veloci a tratti di recupero legger-
mente più lenti.
Anche i runner allenati possono avere
difficoltà a raggiungere l’intensità neces-
saria. Ma impegnarsi a rispettare l’in-
tensità ideale nei tratti veloci e in quelli
di recupero è la chiave per cogliere il
massimo dei benefici da questo tipo di
allenamento. Tradotto: picchia giù duro
quando è il momento di andare forte e
recupera davvero quando è il momento
di rifiatare.
PIÙ VELOCI CON PIÙ FACILITÀ
Come accennato in precedenza, l'Interval
Training può aiutarti a correre più veloce
ed è uno strumento fondamentale per
migliorare la tua velocità complessiva
sulle lunghe distanze. Se spingi il tuo
corpo a dare il massimo in una serie di
prove brevi, col tempo esso si adatterà
a sostenere un ritmo più deciso. Da uno
studio pubblicato sul Journal of Strength
and Conditioning Research è emerso che
l’Interval Training aiutava i trail runner
a correre più veloci del 5,7 per cento in
un test su pista di 3.000 metri.
L’Interval Training può anche miglio-
rare la tua azione di corsa. Quando si
corre veloce, c’è meno spazio per gli
errori e si ripulisce l’azione in modo
naturale per renderla il più efficiente
possibile e sfruttare ogni energia. Inoltre,
la formulazione di questo allenamento
ti costringe a fare una pausa prima che
la tua azione di corsa inizi ad alterarsi a
causa della stanchezza.
E se la perdita di peso è uno dei tuoi
obiettivi, l’Interval Training può aiutarti
anche in questo campo. Una ricerca
ILLUSTRATION BY NAME GOES HERE
apparsa sul British Journal of Sports
Medicine ha rivelato che le persone per-
devano il 29 per cento di peso in più con
l’Interval Training, rispetto a quando
facevano un’attività fisica moderata.
Ma non solo, l’Interval Training accende
il tuo metabolismo. Dopo uno sforzo
fisico ad alta intensità, il corpo impiega
più tempo per tornare allo stato pre-
allenamento, quindi continua a bruciare
PHOTOGRAPH BY NAME HERE
 calorie anche dopo che l’allenamento è
finito. Inoltre, i lavori ad alta intensità
stimolano la produzione di ormoni che
sopprimono l’appetito e riducono lo
stress e la fame indotta dallo stress.
MIGLIORA IL VO2 MAX
Il VO2 max, anche detto “massimo con-
sumo di ossigeno”, è il risultato della
combinazione tra quantità di sangue
ricco di ossigeno che il cuore è in grado
di pompare, e l’efficienza dell’estrazione
e dell’utilizzo di questo ossigeno da parte
dei muscoli. Tanto più si è in grado di
utilizzare l’ossigeno, tanto più si diventa
efficienti nel rimuovere l’acido lattico
dal sangue.
Questo è particolarmente importante
nelle corse veloci su distanze brevi, come
ad esempio nelle 5 km. Più velocemente
corri, infatti, più acido lattico accumuli
e più il tuo VO2 max diventa importante.
È possibile migliorare il proprio VO2
max inserendo lavori di Interval Trai-
ning prolungati, con prove al ritmo o a
un ritmo vicino alla tua VO2 max, che
corrisponde grosso modo al 90-100 per
cento della tua frequenza cardiaca mas-
sima. Un allenamento regolare a questo
livello insegna al tuo corpo a performare
in condizioni di stress elevato.
COME ORGANIZZARLO
L’aspetto migliore dell’Interval Training
è che lascia la libertà di “giocare” con
diversi tipi di prove. Ma se non sai da
dove iniziare, ti suggeriamo un rapporto
1:1 tra prova e recupero. Ad esempio:
corri forte per due minuti, poi recupera
per due minuti. Oppure, se preferisci
basarti sulla distanza, corri forte per
400 metri, quindi cammina/corricchia
per 400 metri. Per migliorare il tuo VO2
max, continua ad aggiungere un minuto
fino a quando lavorerai sodo nella prova
veloce per 6-8 minuti.
Assicurati però di recuperare adegua-
tamente durante i periodi di recupero
ILLUSTRATION BY NAME GOES HERE
N E L L' I N T E R V A L T R A I N I N G R I S P E T T A L’ I N T E N S I T À D E I
TRATTI VELOCI E DI RECUPERO. TRADOTTO: PICCHIA
GIÙ DURO QUANDO È IL MOMENTO DI ANDARE FORTE, E
RECUPERA DAV VERO QUANDO È IL MOMENTO DI RIFIATARE
TECNO NOVITÀ
GARMIN FORERUNNER 245
Forerunner 245 appar- agli utenti di rilevare e rilevamento in caso di
tiene alla nuova famiglia analizzare la saturazione incidente durante l’attività
Forerunner4runners di di ossigeno nel sangue. la corsa, che (se connesso
Garmin che presenta al proprio smartphone)
importanti novità per gli Le innovative funzioni invia in tempo reale un
appassionati della corsa. fisiologiche avanzate messaggio di allarme
consentono di misurare con la posizione in cui
Materiali leggeri, design la VO2 max, il tempo di ci si trova a dei contatti
rinnovato, cinque pulsanti recupero, la tipologia preselezionati.
laterali per una gestione di lavoro (aerobico -
ottimale del menù e dei anaerobico) e il carico di Merita attenzione anche
campi dati, e display un allallenamento.  la funzione Body Battery
chiaro e d’immediata che permette di misurare
lettura per essere utilizzato Punto focale è Garmin in qualsiasi momento
in ogni condizione.  Coach, la nuova funzione la quantità di energia
che fornisce a ogni del proprio corpo, così
Come il fratello minore runner veri e propri da sapere quando è il
Forerunner 45, prevede piani di allenamento momento giusto
l’utilizzo della tecnologia gratuiti che si adattano per fare attività fisica
satellitare GPS (Glonass automaticamente, in base o per riposare.
e Galileo) oltre alla rile- agli obiettivi impostati
vazione cardiaca al polso (sulle distanze dei 5K, I nuovi Forerunner
tramite Garmin 10K e 21K), a prestazioni 245 e Forerunner 245
Elevate, indispensabile e stato di forma.  Music sono disponibili
per il monitoraggio rispettivamente a un
dell’attività sportiva e di Altra novità importante prezzo di € 299,99 (grigio
quella quotidiana. Inoltre, l'Incident Detection, il e bordeaux) e di € 349,99
integra il pulsossimetro sistema integrato (acqua marina, bianco e
Pulse Ox, che permette di riconoscimento e nero) − Dario Marchini
Forerunner 245
Forerunner 245 Music

(lascia che la frequenza cardiaca scenda

a 110-120 battiti al minuto) e tra un alle-
namento e l’altro. L’Interval Training
è faticoso per tutto il corpo. Otterrai
risultati migliori se inserirai il lavoro
di Interval Training una o due volte a
settimana, e se la tua routine prevederà
anche corse a frequenza cardiaca rego-
lare, lavori di potenziamento, yoga o
stretching e molto riposo.
PHOTOGRAPH BY NAME HERE

RUNNERSWORLD.IT 17
DI R .W. S C I O L O

Qual è
il numero
giusto?
Determinare il chilometraggio settima-
GOFIT POLAR ROLLER
nale durante la preparazione di una gara
Raffredda e
è un equilibrio delicato: vuoi correre massaggia i
abbastanza chilometri per preparare muscoli doloranti
fisicamente il tuo corpo, ma non correre allo stesso
così tanto da sovraccaricarlo e rischiare tempo per un
di arrivare sulla linea del via stanco o, sollievo ancora
peggio ancora, infortunato. Inoltre, il più grande.
chilometraggio ideale varia da runner Acquistabile
a runner, perché dipende dalla velocità, su amazon.com
dalla forza, dall’esperienza, dal livello di ($ 48,29 tasse
e spedizione
preparazione e dagli obiettivi di ognuno.
comprese)
Sfortunatamente, per i chilometri set-
timanali non c'è una prescrizione che
valga per tutti.
Detto questo, per pianificare il chilome-

PIÙ K M =
traggio settimanale parti dal tuo livello WELEDA ARNICA OLIO TENDISULFUR PRO / € 25,50 THERAGUN G3PRO / € 624
attuale. Se ad esempio stai preparando la PER MASSAGGI / € 13 Un integratore Questo strumento
Dopo la corsa, alimentare efficace per la terapia a
tua prima gara di 5 km, potresti comin-
ILLUSTRATION BY NAME GOES HERE

ciare con un programma minimo di 10

km settimanali. Piuttosto che cercare una
UN MIGLIORE grazie all’azione
riscaldante favorisce
e senza effetti
collaterali anche
percussione è dotato
di 6 diversi accessori
che ti assicurano di
RECUPERO
il rilassamento del quando assunto per
specifica indicazione di chilometraggio, muscolo indurito o lunghi periodi, per colpire il punto giusto
pensa piuttosto a come arrivare a stare dolorante e agevola mantenere i tendini con un massaggio
sulle gambe per il tempo necessario. l’eliminazione in salute o, in caso vibrante, che
Questo ti permetterà di progredire in dei metaboliti. d’infortunio, tornare migliora la capacità
modo sicuro. Esistono comunque alcune Disponibile nel a correre il prima di movimento e la
regole empiriche e linee guida generali formato da 50 ml possibile. È dotato velocità di recupero,
che possono aiutarti a trovare il miglior (€ 10) e in quella da di certificazione otre ad alleviare
100 ml con dispenser. “No Doping”. il dolore.
piano settimanale. Ecco come.
PHOTOGRAPH BY NAME HERE

18 RUNNERSWORLD.IT
  Consiglio per i runner principianti:
poniti un obiettivo, poi stila un piano.
La lunghezza della tua gara obiettivo
ovviamente influisce sul numero dei chi-
lometri che dovrai correre per allenarti,
ma questo non è l’unico fattore impor-
tante. Anche il motivo per cui intendi
correre la gara è rilevante. Se vuoi solo
arrivare al traguardo, puoi correre meno
chilometri che se vuoi ottenere un certo
tempo. Man mano che i tuoi obiettivi si
sposteranno verso le prestazioni crono-
metriche, il chilometraggio settimanale
aumenterà per supportare le maggiori
esigenze di questo genere di obiettivo.
Questo perché correre più chilometri ti
prepara a correre in modo più efficiente,
rende il tuo sistema muscolo-scheletrico
più forte e aumenta la tua resistenza.
Quando si corre, si ha bisogno di ossigeno,
indispensabile per il buon funzionamento
dei muscoli. Più tempo passi sulle tue
gambe, più aumenta la capacità del tuo
motore aerobico, il che ti permette di
andare più a lungo più forte.
Attenzione però a non avere fretta di
costruire il tuo motore aerobico, perché
aumentare troppo velocemente il numero
dei chilometri può portare a dolori e
infortuni. Non incrementare il tuo chilo-
metraggio di più del 10 per cento a setti-
mana. Ciò significa che se una settimana
corri 25 km totali, in quella seguente puoi
farne non più di 27,5. Ricordati anche di
programmare una settimana di minor chi-
lometraggio dopo le prime tre settimane
di costruzione così da aiutare il tuo corpo
ad adattarsi ai nuovi carichi di lavoro.
 Consiglio per i runner di livello
intermedio: diversifica le tue corse.
Sono tre gli elementi principali di un buon
programma d’allenamento: una corsa
lunga, un lavoro veloce e una corsa di
recupero. La maggior parte del tuo chilo-
ILLUSTRATION BY NAME GOES HERE
metraggio dovrebbe essere rappresentata
da chilometri facili, di corsa aerobica,
ma anche le corse a ritmi più sostenuti
giocano un ruolo chiave.
QUANTO Il numero di chilometri settimanali di corsa
varia secondo gli obiettivi, la condizione
DOVREI di partenza e l’esperienza, ma ecco una stima.
C O R R E R E ? 5K: 10-25 / 10K: 25-30 / MEZZA MARATONA: 30-40/ MARATONA: 30-60
PHOTOGRAPH BY NAME HERE
Se si corre solo al passo di gara, questo
è l’unico passo che si conosce. L’organi-
smo dev’essere invece in grado di girare
agevolmente anche a ritmi più veloci, così
quando si arriva al giorno della gara è più
semplice mantenere il ritmo obiettivo. C H E FA R E
È questo il motivo per cui non tutti i SE SEI
chilometri sono uguali. Pensa quindi alla DOLOR ANTE?
qualità prima che alla quantità quando
cerchi di aumentare il tuo chilometraggio
totale. Correre con un livello di sforzo Sappiamo che
più elevato comporta danni maggiori a
livello muscolare e tempo per ripararli e è allettante, ma
diventare più forte. la cosa peggiore
Una settimana con lavori veloci avrà un
chilometraggio più basso di una setti- che puoi fare
mana facile, con corse lunghe e giorni di è buttarti sul
recupero, ma per il tuo fisico sarà pro-
babilmente più dura e potrà richiedere
divano.
recuperi più lunghi. La chiave per
alleviare il dolore
 Consiglio per i runner di livello
avanzato: ricostruisci la base quando
è il recupero
rientri dopo un infortunio. Gestire l’au- attivo, perché è
mento del chilometraggio quando si è in
salute è differente da gestirlo quando si
necessario che il
torna a correre dopo un infortunio. Prima sangue affluisca
di riprendere con gli allenamenti, assicu- ai muscoli
rati di poter camminare per almeno 45
minuti senza dolore. Camminare ti aiuterà per aiutarli a
a ricondizionare i muscoli, i tendini e i recuperare.
legamenti, e a prepararli alle sollecitazioni
maggiori della corsa.
Ciclismo, nuoto,
Inoltre, è necessario considerare da yoga o anche
quanto tempo sei fermo. Se lo stop è
durato una settimana o meno, puoi ripren-
il camminare
dere da dove hai lasciato (potresti addirit- possono favorire
tura sentirti meglio dopo qualche giorno la guarigione dei
di recupero forzato).
Dopo una pausa di 10 giorni, riprendi tessuti e alleviare
invece a correre riducendo del 30% il il dolore, così
chilometraggio della settimana in cui ti
sei infortunato. Per 15-30 giorni di riposo,
come un
riducilo del 40% e per una pausa da 30 massaggio dopo
giorni a tre mesi, inizia con la metà del l’allenamento
chilometraggio precedente. Se poi sei
stato fuori più di tre mesi, devi impostare o l’utilizzo del
l’aumento del chilometraggio come se rullo può aiutare
partissi da zero.
a sciogliere
i muscoli.
RUNNERSWORLD.IT 19
DI M AGDA M A IOCCHI
Corse di coppia
CORRERE IN COMPAGNIA È PIÙ FACILE E
DIVERTENTE. Su questo siamo tutti d’ac-
cordo. Allenandosi con un amico/amica,
oppure con il proprio partner, i chilometri
scorrono veloci e la fatica si avverte meno.
Una vera risorsa, dunque, il compagno di
running! Ideale quando gira all’incirca al
nostro ritmo, ma comunque, con qualche
accorgimento, “sfruttabile” anche se più
veloce o più lento di noi. Di quali “accor-
gimenti” stiamo parlando? Eccone qual-
cuno, per riuscire a correre in compagnia
anche se stai muovendo i primi passi del
20 RUNNERSWORLD.IT
mondo della corsa e, magari, ti sembra
che tutti gli altri sfreccino alla velocità
della luce. Prima di cominciare, però, tieni
presente che sarebbe un errore pretendere
che il tuo compagno, per quanto animato
da spirito missionario, rallenti di molto il
suo abituale ritmo per accompagnarti. Il
poveretto sarebbe costretto a stravolgere
la sua azione di corsa, col risultato di
imballarsi e di ritrovarsi pieno di dolori
vari il giorno seguente. Ecco allora alcuni
trucchi per correre in due senza rovinare
un’amicizia!
FOTO GETTY IMAGES
Uno di corsa e l’altro in bici
Un ottimo modo per tenersi compagnia
senza stravolgere il proprio ritmo di
ILLUSTRATION BY NAME GOES HERE
corsa. Tu corri e l’amico ti accompagna
pedalando, poi, quando hai finito la tua
corsa, vi date il cambio: tu sali in bici ed
è il tuo compagno a continuare a passo di
corsa. Questa soluzione, oltre a permettere
di conciliare velocità di corsa differenti,
consente anche di tenersi compagnia in
uscite di running di durata diversa. E,
grazie alla bici, ci si può portare appresso
acqua e qualsiasi ogni tipo di comfort.
PHOTOGRAPH BY NAME HERE
 DA ZERO A MEZZ’ORA (O 5 CHILOMETRI) IN 4 SETTIMANE
PRIMA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 1 MINUTO, CAMMINA 1 MINUTO
RIPETI 10 VOLTE (TOTALE: 20 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 2 MINUTI, CAMMINA 1 MINUTO
RIPETI 8 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
3° GIORNO CORRI 4 MINUTI, CAMMINA 1 MINUTO
RIPETI 5 VOLTE (TOTALE: 25 MINUTI)

IL PROGRAMMA PER COMINCIARE A CORRERE

Lento & Fartlek SECONDA SETTIMANA
Ecco un altro modo per riuscire a correre 1° GIORNO CORRI 4 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
insieme quando si gira a ritmi diversi. RIPETI 4 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
Il runner meno forte fa la sua normale 2° GIORNO CORRI 6 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
uscita di corsa lenta, il runner più veloce RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
fa invece una corsa con variazioni di 3° GIORNO CORRI 8 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 30 MINUTI)
ritmo (fartlek).
TERZA SETTIMANA
Ci si scalda insieme per una decina di
minuti, poi il più forte parte per la sua 1° GIORNO CORRI 10 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
variazione di ritmo, terminata la quale fa
2° GIORNO CORRI 12 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
dietrofront e torna dal compagno più lento RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 28 MINUTI)
correndo piano per recuperare. Finito il 3° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
recupero riparte per la variazione veloce, RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 34 MINUTI)
quindi torna nuovamente dal compagno QUARTA SETTIMANA
correndo lentamente e così via. Alla fine 1° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
si è entrambi soddisfatti dell’allenamento RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 34 MINUTI)
svolto. 2° GIORNO CORRI 10 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
Approfitta del riscaldamento 3° GIORNO CORRI 30 MINUTI, CHE CORRISPONDONO
PIÙ O MENO A 5 KM
Se il tuo compagno è decisamente più
Nelle tue uscite dovresti correre a un ritmo tranquillo, tale da
veloce di te, accompagnalo nel suo riscal- consentire una reale (o ipotetica) conversazione. Se non riesci a parlare
damento per un lavoro di qualità dove con chi ti sta accanto, vuol dire che stai andando troppo forte.
Comincia e termina ogni seduta con 5 minuti di camminata.
terrà un ritmo (per lui) lento e, quindi, La cadenza migliore è quella dei giorni alterni. Le sequenze ottimali
per te abbordabile. sarebbero lunedì-mercoledì-venerdì (o sabato) oppure martedì-
giovedì-sabato (o domenica), ma va bene qualsiasi altra successione,
Allo stesso modo puoi provare a tenere a patto che ci sia sempre un giorno di recupero tra un’uscita e l’altra.
il suo normale ritmo solo per qualche
chilometro quando vuoi dare una scossa
DA MEZZ’ORA ALL’ORA (O 10 CHILOMETRI) IN 4 SETTIMANE
al tuo allenamento oppure quando il tuo PRIMA SETTIMANA
programma di allenamento prevede un 1° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 36 MINUTI)
lavoro di fondo medio/veloce.
2° GIORNO CORRI 12 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 45 MINUTI)
Vicini… sul tapis roulant
3° GIORNO CORRI 38 MINUTI
Correre su due tapis roulant vicini di
SECONDA SETTIMANA
una palestra permette di chiacchierare
tranquillamente girando ciascuno al 1° GIORNO CORRI 17 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 40 MINUTI)
proprio ritmo. E, volendo, uno può anche
2° GIORNO CORRI 14 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
scegliere di andare in salita mentre l’altro RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 51 MINUTI)
corre in piano. 3° GIORNO CORRI 46 MINUTI
Un’opzione da sfruttare anche quando
TERZA SETTIMANA
fuori piove, oppure fa talmente caldo
1° GIORNO CORRI 20 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
da considerare “un dono del cielo” l’aria RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 46 MINUTI)
condizionata del fitness center.
2° GIORNO CORRI 16 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 57 MINUTI)
Compagnia a distanza 3° GIORNO CORRI 52 MINUTI
L’ultima risorsa è farsi accompagnare QUARTA SETTIMANA
a distanza. Nell’era dei cellulari e degli
1° GIORNO CORRI 23 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
auricolari bluethooth non è utopia chiac- RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 52 MINUTI)
chierare al telefono mentre si corre. Certo, 2° GIORNO CORRI 13 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
non è la stessa cosa di condividere fianco RIPETI 4 VOLTE (TOTALE: 64 MINUTI)
a fianco con qualcuno la fatica e la magia 3° GIORNO CORRI 60 MINUTI O 10 KM
di una corsa, magari in natura, ma comun- Finché non sei certo di aver acquisito una buona autonomia, corri sul
que è meglio di niente. percorso su cui facevi mezz’ora, ricco di punti di riferimento.
Se il programma ti risulta pesante, inserisci una settimana leggera,
Senza dimenticare che anche la musica o da 3 uscite di mezz’ora, tra la seconda e la terza. Le settimane totali,
un audiolibro possono essere una piace- ovviamente, diventeranno 5.
Una volta raggiunta l’ora, regalati una settimana con tre uscite
vole compagnia. da 30 minuti per “digerire” al meglio tutto il lavoro fatto.

RUNNERSWORLD.IT 21
DI  LAUR EN BEDOSK Y

NIENTE METTE KO UN RUNNER più di

Ach! Un crampo... un crampo, di una fitta o di un altro

dolore improvviso durante la corsa.
Può succedere in qualsiasi momento,
ma in genere è più frequente il giorno
della gara, soprattutto se ci si intestar-
disce a seguire un piano predefinito,
indipendentemente dall’allenamento
effettivamente svolto, dal meteo, dalle
condizioni del terreno o dal proprio
attuale stato di salute.
Nell’evenienza, quando avverti il
dolore, spostati a lato del percorso e
prova una di queste facili soluzioni
(continuare a spingere nella speranza
che il problema passi da solo potrebbe
portarti all’infortunio, quindi non
farlo!). Se il problema non dovesse
risolversi o, addirittura, peggiorasse,
smetti di correre e dirigiti al punto di
soccorso medico più vicino.

CHE SUCCEDE? ¢ UNA FITTA

AL FIANCO
Cosa senti: un intenso dolore lanci-
nante sotto la gabbia toracica.
Perché capita: secondo il fisiologo
dello sport Dean Somerset “in genere,
se qualcuno av verte questo tipo di
crampo è perché usa di più i muscoli
implicati nella respirazione di un lato
del corpo rispetto all’altro».
Fai così: Da in piedi, fai alcuni respiri
profondi “di pancia”, quindi premi due
dita direttamente sulla zona interes-
sata. Mentri applichi la pressione,
continua a respirare profondamente e
piegati sul fianco dalla parte non col-
pita. Mantieni questa posizione per
alcuni secondi o fino a quando senti il
dolore cessare.

CHE SUCCEDE? ¢UN CRAMPO

AL PIEDE
Cosa senti: un dolore acuto nella
pianta del piede, a livello dell’arco
plantare.
ILLUSTRATION BY NAME GOES HERE

Perché capita: i crampi al piede

possono essere causati da uno squili-
brio degli elettroliti, sostanze chimi-
che del corpo che regolano le funzioni
vitali come la contrazione muscolare.
Quando a causa del sudore si ha una
perdita eccessiva di queste sostanze
nut rit ive, gli impulsi chimici nel
corpo possono andare in tilt, causando
crampi muscolari e spasmi al piede. I
crampi al piede PHOTOGRAPH
possono BY
anche essere
NAME HERE

22 RUNNERSWORLD.IT
 il segnale di un affaticamento musco-
lare, perché flettere ed estendere ripe-
tutamente e a lungo il piede durante
una corsa può rappresentare un super
lavoro per i muscoli implicati.
Fai così: fermati e rimani in piedi.
Senza togliere le scarpe, sposta il peso
del corpo sul piede colpito dal crampo
e premilo verso il suolo il più possi-
bile. Se ti aiuta, concentrati sul distan-
ziare le dita dei piedi. Se serve, solleva
il piede opposto da terra e rimani in
equilibrio su una gamba. Applica la
pressione dell’intero peso corporeo sul
piede interessato per un minuto.
CHE SUCCEDE? ¢UN CRAMPO
AL POLPACCIO
Cosa senti: un dolore, d'intensità
variabile da lieve a forte, oppure un irri-
gidimento del muscolo del polpaccio.
Perché capita: ci sono due poten-
ziali colpevoli. Uno squilibrio elet-
trolitico oppure un paio di scarpe da
running a cui non ci si è ancora abi-
tuati, in modo particolare le scarpe
con un dislivello antero-posteriore
della suola (drop) basso.
Q U A ND O AV V E R T I IL D O L O R E ,
CONTINUARE A SPINGERE
NELLA SPERANZA CHE
IL PROBLEMA PASSI DA
SOLO POTREBBE PORTARTI
A L L’ I N F O R T U N I O
Fai così: se senti il crampo nel pol-
paccio sinistro, fai un passo avanti
con il piede destro e scendi in un
affondo, con la coscia della gamba
davanti parallela al suolo e il tallone
che spinge verso il basso. Mantieni
questa posizione per qualche istante,
quindi porta in avanti il piede sini-
stro. Cammina per quattro o cinque
passi e poi ripeti qualche altra volta
sempre dalla stessa parte.
CHE SUCCEDE? ¢ SENTI UN
IRRIGIDIMENTO DELLA PARTE
ALTA DELLA SCHIENA
Cosa senti: un contrarsi dei muscoli
nella zona tra le scapole.
Perché capita: questo tipo di dolore è
collegato al disallineamento del bacino
e colpisce facilmente le donne dopo il
parto che non si sono ancora riprese
completamente dalla gravidanza e cor-
rono con un’alterata inclinazione della
pelvi che esercita una pressione sulla
schiena e sulle spalle. In altri casi il pro-
blema è causato dal fatto di correre con
le spalle basse e la testa in avanti, met-
tendo a dura prova i muscoli della parte
alta della schiena.
Fai così: prova a fare delle ampie cir-
conduzioni delle spalle verso dietro
mentre corri. Se il dolore non si placa,
spostati dal percorso e porta le brac-
cia dietro la schiena intrecciando le
dita delle mani con i palmi rivolti uno
verso l’altro. Stai dritto il più possibile,
quindi piegati delicatamente all’indie-
tro a livello del bacino fino ad avvertire
l’allungamento della parte superiore
della schiena.

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e motivazioni
quotidiane dai
giornalisti,
gli esperti e gli amici
di T

RUNNERSWORLD.IT 23
DI ERIN K ELLY

Ho smesso di RICORDATI
DI PREMIARTI
Gli studi dimostrano

trovare scuse e ho che promettersi un premio

al raggiungimento di un
obiettivo aiuta a rimanere
concentrati e ad avere

corso alla grande successo. Ecco sette

ricompense che
potrebbero
funzionare.

LA MIA AMICA Erin ed io iniziavamo giurato di smettere di commiserarmi

abitualmente le nostre corse mattutine prima d’iniziare a correre, di piantarla
con una serie di scuse. Ad esempio, col prospettarmi un cattivo risultato 1¢
io esordivo dicendole: «Perdonami se per l’allenamento e di lasciare che le
vado piani oggi. Ieri sono stata alzata mie azioni parlassero da sole. Ero svi-
fino a tardi per finire un lavoro», e lei colata dalle mie ambizioni per proteg-
mi rispondeva indicandomi qualche germi dal fallimento e dalla sconfitta.
altro motivo per cui anche lei non si Allora, piuttosto che farmi spaventare
sentiva al cento per cento. Questa cosa dai miei obiettivi, mi sono impegnata
mi tranquillizzava. ad accettare la sfida e a dichiarare,
Poi un giorno ho cominciato a riflettere forte e con orgoglio, che ci stavo pun-
su questi meccanismi rassicuranti. tando. L’obiettivo con cui avrei iniziato
Siamo entrambe donne competitive, era una maratona in 3:15’.
affermate, motivate nella propria car- Se questo suona un tantino deludente,
riera. Oltre a correre le maratone, ascoltami: 3:15’00” era un tempo che
lavoriamo a tempo pieno, abbiamo migliorava il mio record personale di
altri impegni e una vita sociale. Perché oltre cinque minuti e che quindi rap-
dovevamo iniziare le nostre corse presentava sicuramente una missione ¡2
dicendoci che non potevamo dare il ambiziosa. Ma un colloquio con Oliva
meglio di noi? mi ha aiutato a capire che un tempo
Ho posto la domanda a Ben Oliva, psi- specifico e così veloce poteva rappre-
cologo e motivatore sportivo. «Il "self- sentare un’autolimitazione. Oliva mi
handicapping" – mi ha spiegato dando ha suggerito di concentrarmi maggior-
un nome al mio comportamento – è mente sulle fasi controllabili della mia
un modo per abbassare le aspettative preparazione, adottando una mentalità
che si hanno verso se stessi, così non di crescita su più obiettivi fissati in
si rimane delusi se si corre peggio del funzione di un risultato specifico. 1¢BV S por t 2¢UYN Lady
previsto». Così, mi sono procurata un allena- B o os ter Elite Running Alpha
L’ironia è che usando il self-handicap- tore, ho acquistato un orologio GPS E VO 2 OW S ingle t
ping come protezione, ci si fa del male. high-tech e ho chiesto aiuto a un buon I tuoi muscoli ti La canotta aderente
Da uno studio pubblicato sul Journal amico, che sapevo mi avrebbe pungo- ringrazieranno per di UYN è dedicata
questo gambale alle runner alla
of Personality and Social Psychology lato durante i duri mesi di allenamento
con zone a rigidità ricerca di un capo
è emerso che il self-handicapping invernale. Ho promesso di non indu- variabile che ad alta tecnologia,
può portare a un abbassamento della giare nel letto nelle mattine di corsa esercitano pressioni in grado di regalare
motivazione generale, il che potrebbe prima dell’alba e di accettare la fatica specifiche a livello sensazioni diverse
spiegare perché erano anni che non delle corse lunghe e degli allenamenti di polpaccio, tibia in allenamento
riuscivo più a migliorare il mio perso- veloci. Ho giurato di spingermi un e caviglia durante e in gara.
nale in maratona, nonostante avessi po’ più forte nei lavori in salita e di la corsa, riducendo Realizzata in tessuto
percorso la distanza più e più volte. essere schifosamente pigra nei giorni di fino del 42% le termoregolante
riposo. Non ci sarebbe stato spazio per vibrazioni e le T-Hexagon,
oscillazioni garantisce massima
BASTA SABOTARSI nessun’altra scusa prima del traguardo.
muscolari, e del traspirabilità e
Armata di questa nuova conoscenza e Il mio allenatore credeva che se avessi 39% i dolori post comfort anche
fresca dell’ennesima delusione in una fatto tutto questo, un tempo di 3:10’ sforzo. Disponibile quando fa
42K, ho deciso di dare un taglio alle sarebbe stato alla mia portata. E lo in diverse varianti davvero caldo
mie abitudini di auto-sabotaggio. Ho credevo anch’io. colore (€ 56). (€ 79).

24 RUNNERSWORLD.IT
 3¢

IL GIORNO DELLA GARA

Ora, il giorno della gara il brutto tempo
ha flagellato la maratona. Nonostante
il vento contrario e la pioggia, ho man-
tenuto il mio ritmo durante la prima
metà della gara e anche in parte della
seconda.
Ma dopo un tratto in salita, i miei qua-
4¢ dricipiti si sono induriti e ho incontrato
il muro. Ho tenuto duro e ho finito in
3:22’19”, più lenta di oltre 10 minuti di
quanto avessi sperato.
Ma non considero questa esperienza un
fallimento. Il mio approccio coraggioso
mi ha spinto alla maratona più veloce
che avessi corso negli ultimi quattro
anni, e a un record personale per quel
percorso, alla faccia del freddo, della
pioggia battente e delle raffiche di
vento contrarie che soffiavano a 40 km
¡5 all’ora. Ho corso veloce e mi sono data
una possibilità. E quando il mio corpo
6¢ è crollato, la mia mente ha continuato
a resistere, concentrandosi sul termi-
nare la gara più che su quanto diceva
l’orologio.
Imparare a rinunciare al self-handi-
capping ha avuto ripercussioni anche
al di fuori della corsa. Ho smesso di
sfuggire all’ex e di inseguire altri che
non meritavano il mio tempo e le mie
energie. Ho preso un appuntamento
con un terapeuta per occuparmi in
modo responsabile delle conseguenze
della mia rottura sentimentale, e ho
¡7 deciso che era ora di smettere di par-
lare di tornare a studiare sulla West
Coast e finalmente l’ho fatto. Ho un
nuovo senso di sicurezza nel dichia-
rare ciò che voglio e il coraggio di
3¢Polar OH1+ 4¢Under con doppio driver corsa nella vita di
La comoda alternativa Armour Mid e suono potente, tutti i giorni e negli
perseguirlo.
alla fascio cardio: Cros sback Print  puoi portare la tua allenamenti più soft La scorsa settimana, quando ho incon-
questo sensore Bra per il running musica ovunque e (€ 64,95). trato Erin per la corsa mattutina le
ottico da braccio a sostegno medio, ascoltarla, da solo ho sorriso e poi le ho detto: «Vediamo
a 6 led registra la con spalline o insieme ai tuoi 7¢Var ta S por t quanto veloci possiamo andare oggi».
frequenza cardiaca incrociate e amici, mentre fai Re flec tive
visualizzandola in imbottiture stretching, andature Led Band
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RUNNERSWORLD.IT 25

DI DA RIO M A RCHINI
Golden Gala
stellare
Si rinnova la sfida annuale tra i campioni dell’atletica leggera mondiale. Appuntamento giovedì
6 giugno allo Stadio Olimpico di Roma. Occhi puntati sui 200 metri di Filippo Tortu (qui con il
Presidente della Fidal Alfio Giomi alla presentazione del Golden Gala)
ERA IL 5 AGOSTO 1980 quando Pietro
Mennea diede spettacolo, con un grande
20"01, sulla pista rossa dello Stadio Olim-
pico di Roma. Era la prima edizione del
Golden Gala, appena concepito dalla
fervida mente di Primo Nebiolo. Meeting
internazionale che proprio a Mennea, dal
2013, a pochi mesi dalla sua scomparsa,
venne poi intitolato.
Il Golden Gala era nato con lo scopo
di creare una competizione di livello
mondiale alla quale potessero prendere
parte anche gli atleti degli Stati Uniti e
delle altre nazioni che avevano aderito
26 RUNNERSWORLD.IT
IN COLLABORAZIONE CON
tamento di Roma punta ad abbattere il
muro personale di 20”34 sui 200 metri.
«Ho vissuto il calore e il boato del pub-
blico quando sono andato sui blocchi
negli ultimi due anni – ha dichiarato
alla presentazione ufficiale -. Vorrei l'O-
limpico stracolmo e carico anche questa
volta. È uno stadio fantastico, che mi ha
sempre esaltato. L’obiettivo minimo è il
primato personale. Ma ho tanta voglia
di correre i duecento anche per capire
se posso provarli alla rassegna iridata
di Doha. Roma, quindi, sarà una gara
fondamentale per quest’anno, ma anche
per il prossimo, quello di Tokyo».
Grandi nomi dello sprint mondiale pro-
veranno a sfidare Tortu in un 200 di
lusso, con la rivelazione della velocità,
lo statunitense Noah Lyles, il connazio-
nale Michael Norman, il campione del
mondo Ramil Guliyev e il nostro Eseosa
“Fausto” Desalu.
Ma sarà comunque una serata ricca di
campioni. Sono 134 le medaglie olimpiche
e mondiali vinte dai 55 atleti che hanno
confermato la loro presenza, con ben 13
campioni europei di Berlino 2018. Oltre al
ritorno di Gianmarco Tamberi nel salto
in alto, lo spettacolo sarà garantito dal
testa a testa tra la britannica Dina Asher-
Smith, tre ori agli Europei di Berlino, e
la giamaicana doppio oro olimpico a Rio,
Elaine Thompson, nei 100 femminili. Ma
anche dalla sfida stellare di mezzofondo
tra il campione del mondo Muktar Edris
FOTO COURTESY FIDAL
(Etiopia) e il connazionale Selemon
Barega nei 5.000.
In pista anche i Master, che garegge-
ranno all’interno dello Stadio Olimpico
su 100 metri, 400 metri e miglio, sia
maschili che femminili. Lo spettacolo,
insomma, è assicurato.
PROGRAMMA
al boicottaggio dei Giochi Olimpici di Uomini: 200, 800, 5000, 110hs, salto in alto,
Mosca, tenuti pochi giorni prima. E salto triplo, getto del peso.
Donne: 100, 400, 1500, 400hs, salto con
anche quest’anno è pronto a illuminarsi
l’asta, salto in lungo, giavellotto.
nuovamente nella Capitale, raggrup-
Gare extra maschili (non Diamond League):
pando le stelle dell’atletica mondiale 400hs, 3000 siepi.
per la sua edizione numero trentanove,
che prenderà inizio giovedì 6 giugno, BIGLIETTI e PREZZI
come quarta tappa della IAAF Diamond I biglietti possono essere acquistati nei punti
League 2019, il principale circuito di vendita di Lis Ticket, al Foro Italico e on-line
meeting internazionale dell’atletica su sport.ticketone.it
leggera. Tribuna Monte Mario - Arrivi: 30 euro -
Tutti gli occhi di questa edizione saranno Ridotto under 14: 15 euro
Tribuna Monte Mario - Partenze: 20 euro
puntati sull’erede della Freccia del Sud,
Tribuna Tevere: 15 euro
Filippo Tortu, che proprio all’appun- Curva Nord - Distinti Nord: 5 euro
 BUFF ® is a registered trademarkk properrtyy of Ori
riginall Buff,f, S.A.
S AA.. (Spain)
S

www.nov-ita.com
DI FA BIO ROSSI
L’estate bussa... che
facciamo, apriamo?
CARI MALCAPITATI, io lo so perché avete
tra le mani questa rivista. Parlo di voi,
che la sfogliate per la prima volta, corsi
disperatamente in edicola per tentare di
rimediare a quell'odioso binomio estate-
costume che affligge ogni anno milioni
di esseri umani. È troppo tardi per iscri-
versi in palestra, anche il più farabutto
dei personal trainer non se la sentirebbe
di estorcervi denaro in cambio di vane
promesse dimagranti, così come è inutile
pure piangere sul latte (intero) versato,
quindi siate onesti con voi stessi e ammet-
tete che a gennaio il plaid e il divano vi
facevano sentire in pace col mondo, che
avete pregato per una nuova glaciazione
e che addirittura vi siete spinti a dirvi che
alla peggio sareste andati in montagna.
Ma io vi dico che non tutto è perduto,
anzi, se state sfogliando Runner's World
è proprio perché lo spirito di Abebe Bikila
che alberga in tutti noi, vi sussurra che ce
la potete fare, che se è dimagrito Bruno
Sacchi (il rosso dei “ragazzi della terza
C”) allora anche io ce la devo fare! Come?
Uscendo a correre.
Lo so, ora mi direte che non vi piace tapa-
sciare perché vi annoia, perché non siete
capaci, perché si suda, ma tranquilli, ecco
tre ragioni irrinunciabili che vi faranno
ricredere e che vi faranno innamorare
perdutamente di questa nobile e antica
pratica! Quindi, ora mi rivolgo proprio a
te, con lo sguardo implorante e fiducioso,
pronto a suggere questo nettare di virtute
e canoscenza per far crepare d'invidia
Marisa, la vicina d'ombrellone che ogni
anno ti guarda giudicandoti come Manuel
Agnelli, che con la scusa del metabolismo
lento si sente in pace col mondo!
Primo: la corsa è democratica. Basta un
paio di scarpette e via, puoi andare dove
vuoi. A differenza dell'equitazione, per
esempio! Sarebbe davvero complicato
portarti un cavallo in ufficio per una
trotterellata in pausa pranzo, casomai
legandolo alla scrivania e dovendo stare
28 RUNNERSWORLD.IT
attenti che non mangi documenti impor-
tanti o che lecchi lo stagista impaurito,
intento a prendere appunti su quel che
dite. Per non parlare del curling! Dovre-
ste perennemente girare con un enorme
sasso e uno spazzolone nello zaino, delle
scarpe senza suola e soprattutto dovreste
lavorare o vivere in un posto che abbia
un corridoio lunghissimo e scivoloso.
Impossibile!
Secondo: Corri che ti passa! Cosa? Tutto
quanto... la fame, la tristezza, l'ansia, la
ciambella adiposa, tutto! A differenza del
nuoto sincronizzato, dove ti tocca stare
a faccia in giù con l'angoscia e la fifa di
essere l'unico a fare la piroetta alla rove-
scia per essere poi svergognato davanti
al pubblico fischiante. Che poi, mentre
devi destreggiarti in gorgheggi aggra-
ziati, devi pure ostentare un fintissimo
sorriso che manco lo zio Alfonso dopo
essersi lasciato sfuggire una puzzetta
alla cena di Natale (per dissimulare una
evidente colpevolezza). La sensazione
di aver perso peso (attenzione, ho detto
“sensazione”) è incredibile. Dopo un'ora
di corsa ti sembreranno dimagriti anche
i capelli (vah che bulbo asciutto che ho,
anche le doppie punte sono sparite!)
insomma, con la corsa ti liberi di ogni
peso, dentro e fuori!
Terzo: è trendy! Basta vedere quanti
vips testimoniano la loro escursione
scarpettistica. Tu vuoi essere da meno?
Pensa, potrai fregiarti di “essere un/una
runner”. Potrai selfarti con medaglie e
pettorali, potrai dire che anche tu hai
partecipato alla “fashion chic run” in Via
Montenapoleone tagliando il traguardo
insieme a Mara Maionchi. Potrai infine
pubblicare stati di facebook con statisti-
che, per la “gioia” dei tuoi amici, che non
vedono l'ora di sapere in quanto tempo
corri 10 chilometri... non come i tira-
tori di freccette. Quelli praticano il loro
vetusto passatempo solo nei vecchi pub
irlandesi, tracannano birra e se vedono la
luce del sole muoiono carbonizzati. E poi,
si è mai visto Giorgio Mastrota o Mar-
tina Colombari vantarsi di tirare oggetti
appuntiti contro un tabellone? Ecco, vi
siete già risposti da soli!
Ovviamente esistono altre 97 ragioni
per preferire la corsa agli altri sport, ma
queste sono più che sufficienti a farvi
infilare le scarpine sgargianti e i braghini
svolazzini. Perciò se siete uomini, riponete
gli zoccoli di legno, se siete donne invece,
via le scarpine rialzate (che si sa, il tacco
12 è l'apostrofo rosa tra camminata e
distorsione) e andate a godervi una bella
oretta di questo meraviglioso e salu-
tare sport. Scoprirete che a luglio sarete
dimagriti, asciutti, freschi, profumati e
soprattutto potrete smettere di andare in
ufficio a cavallo con una roccia di 20 kg
nello zaino e una bandoliera di freccette a
tracolla! E Marisa sarà invidiosa!
MUSICA , MAESTRO!
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audio (paragonabile ad altre cuffie top di
gamma) e alla funzione “Always Aware”
che ci consente di prestare attenzione
all’ambiente circostante (una sirena, un
clacson, ecc.) mentre ascoltiamo musica
durante l’allenamento, queste cuffie
wireless ci hanno davvero convinto.
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e flessibili e comodi stabilizzatori, si
adattano bene alla conformità dell’orec-
chio, mantenendo posizione e comfort
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DI M A RCO TA ROZZI

QUELLA MATTINA il venticinquenne

Roger Bannister, Roger Bannister, laureando in medici-

na alla St. Mary’s Medical School, pre-
se il treno a Paddington in direzione

un miglio nella storia Oxford con un obiettivo preciso nella

mente. Molto più che un record da bat-
tere, una sfida da vincere. Lo aspettava
“il muro”, quello su cui si erano impe-
gnati anche studiosi di fisiologia, per
dire che era una faccenda al di là delle
possibilità umane.
65 ANNI FA L’INGLESE Lo aspettava la gara del miglio, un’i-
ABBATTEVA IL MURO cona per l’atletica britannica: 1609
DEI 4 MINUTI. metri e 36 centimetri, un viaggio a
UNA CORSA CHE perdifiato tra resistenza e velocità,
NE HA FATTO
all’epoca la distanza più emblematica
UNA LEGGENDA
IMMORTALE
ed affascinante.
Uno svedese, Gunder Haegg, lo aveva
corso in 4’01”4 ben nove anni prima. E
Haegg non era un mezzofondista qua-
lunque: in carriera aveva conquistato
quindici primati mondiali, e prima del-
la guerra, nel 1942, era stato il primo
a scendere sotto un altro muro, quello
dei 14 minuti nei 5000 metri.
Ma lui, Roger Bannister, che si definiva
un “dilettante dell’atletica”, e di fatto
lo era, voleva dimostrare qualcosa di
importante: “Tutti erano convinti che
un uomo non avrebbe potuto correre il
miglio sotto i quattro minuti, che fos-
se fisiologicamente impossibile. Ma io
studiavo neurologia, che poi sarebbe
diventata la materia della mia profes-
sione di medico. Sapevo che per anda-
re oltre, l’organo più importante resta
sempre il cervello”.

UNA GIORNATA UGGIOSA

Quella mattina, il 6 maggio del 1954,
Roger si trovò davanti alla storia. Deci-
so a cambiarla, anche se il destino sem-
brava volersi mettere di traverso, rega-
landogli una giornata uggiosa, piena di
pioggia e soprattutto di vento. Una di
quelle giornate di primavera inoltrata
che fanno pensare piuttosto all’autun-
no, e a tutto meno che all’idea di met-
tersi in gioco per tentare un’impresa.
Ci pensò su, naturalmente. Gli passò
davanti tutta una vita fin lì dedicata alla
corsa, oltre che allo studio.
Aveva iniziato per gioco, da bambino, e
di strada ne aveva fatta. Nel 1950 aveva
vinto la medaglia di bronzo negli 800
ai Campionati Europei di Bruxelles,
due anni più tardi era arrivato addi-
rittura alle Olimpiadi di Helsinki con

30 RUNNERSWORLD.IT FOTO DI GETTY IMAGES

lo scomodo ruolo di favorito nella gara
dei 1500 metri. Invece, quel giorno
allo Stadio Olimpico della capitale fin-
landese, dopo un arrivo concitato con
cinque atleti classificati in otto deci-
mi, aveva preso la “medaglia di legno”,
appena fuori dal podio su cui erano
saliti il sorprendente lussemburghese
“TUTTI ERANO CONVINTI lievo riguardo al clima avverso, seppe
una volta di più consigliarlo nel modo
CHE UN UOMO NON migliore. “Credimi, ragazzo, è molto
meglio provarci. Sei in forma, e un’oc-
AVREBBE POTUTO casione del genere potrebbe non rica-
pitare. Attaccati il pettorale e gareggia:
CORRERE IL MIGLIO è meglio avere rimorsi che rimpianti”.

Barthel, lo statunitense McMillen e il

tedesco Lueg. Una delusione, anche se
Roger era uno di quelli che sanno ri-
partire subito, semplicemente voltando
pagina.
E certamente gli erano passati davanti
gli allenamenti rubati al tempo dello
studio, in pausa pranzo o a notte inol-
trata, insieme ai compagni di corso.
Training adattato alle giornate univer-
sitarie, ma mai improvvisato: Bannister
era preciso, puntuale e sapeva cosa gli
occorreva per essere performante. Lo
aiutavano, in questo, gli insegnamenti
del suo allenatore storico, l’austriaco
Franz Stampfl, un altro che quanto a
forza di volontà non era secondo a nes-
suno: studioso delle teorie freudiane,
durante la guerra era sopravvissuto ad
un naufragio nuotando per ore nelle ac-
que gelide dell’Atlantico, e il suo motto
era “don’t worry, it’s only pain”. Per un
curioso caso del destino, Stampfl quella
mattina era sullo stesso treno di Ban-
nister, e ascoltando i dubbi del suo al-
SOTTO I QUATTRO
MINUTI, CHE FOSSE
FISIOLOGICAMENTE
IMPOSSIBILE MA IO
SAPEVO CHE PER ANDARE
O L T R E , L’ O R G A N O P I Ù
IMPORTANTE RE STA
SEMPRE IL CERVELLO”
A SINISTRA, BANNISTER VIENE SORRETTO, QUASI
SVENUTO, DOPO AVER TAGLIATO IL TRAGUARDO
SULLA PISTA DI IFFLEY ROAD, A OXFORD.
A DESTRA, DURANTE LA GARA, SCORTATO DAI DUE
COMPAGNI CHE LO HANNO AIUTATO NELL'IMPRESA:
CHRIS BRASHER, CON IL NUMERO 44, CHE LO HA TIRATO
PER I PRIMI DUE GIRI, E CHRIS CHATAWAY,
CON IL NUMERO 42, CHE LO HA SPINTO NEL TERZO GIRO
ATTENTO AI DETTAGLI
Quella mattina, a Paddington, dopo
aver efettuato da scrupoloso tiroci-
nante il giro visite in ospedale, Roger si
era fermato nel laboratorio per limare
con della grafite i chiodi delle scarpe
da corsa. Perché tutto, in quel momen-
to, avrebbe potuto fare la diferenza.
Anche la compagnia, si capisce. E lui
aveva scelto bene, amici veri che lo
avrebbero aiutato a cercare l’impresa
impossibile. Chris Brasher, che doveva
tirare i primi due giri, Chris Chataway
a cui spettava il compito di spingere nel
terzo. Quando la recita andò in scena,
alle sei del pomeriggio, la pioggia si era
interrotta e quel vento freddo, miraco-
losamente, era scomparso. Chataway
arrivò appena un po’ più lento al termi-
ne della sua parte, e a Bannister toccò
allungare, sfoderando un ultimo giro
sotto i 60 secondi.
La foto che ritrae l’arrivo sulla pista di
Iley Road, a Oxford, è emblematica.
Al centro c’è Roger, col numero 41, la

RUNNERSWORLD.IT 31
testa inclinata e un’espressione sul viso
che sembra quasi un sorriso, ma è il se-
gnale di una fatica spinta all’estremo.
Appena dopo il traguardo, il ragazzo
quasi svenne. “Non vedevo più niente”,
avrebbe ricordato in seguito. “Brucia-
vo tutto, avevo dolori ovunque, mi era
come passata la voglia di sopravvivere”.
Roba di pochi istanti. Il tempo, appa-
rentemente interminabile, di lasciare
i giudici di gara alle verifiche del caso,
prima dell’annuncio dello speaker del-
la giornata, il giornalista sportivo Nor-
ris McWhirter, proprio quello che al-
cuni anni dopo avrebbe creato insieme
al fratello Ross “The Guinness Book of
Records”, un manuale che, aggiornato
di anno in anno, sarebbe diventato leg-
genda. Un annuncio pieno di formalità,
incredibilmente lungo per i canoni di
oggi. Eccolo, alla lettera...

IL MURO FRANTUMATO
“Signore e signori, ecco il risultato
dell’evento numero 9, la corsa di un
miglio. Primo il numero 41, Roger Ban-
nister dell’Amateur Athletic Associa-
tion con un tempo che rappresenta il
nuovo record del meeting e della pista
e che, se ratificato, sarà il nuovo record
inglese, europeo, dell’Impero Britanni-
co e del mondo”. “ Il tempo è: tre... ”.
Già, delle parole di McWhirter si capì
soltanto questo. Il “cinquantanove se-
condi e quattro decimi” era un detta-
glio quasi superfluo. Il senso di quella
corsa era tutto in quel “tre”. Per quel-
li che erano a bordo pista, per quelli a
cui in poco tempo arrivò la notizia, per
Roger Bannister che improvvisamente
si trovò nei panni dell’eroe sportivo. Il
“muro dei quattro” non era afatto in-
valicabile. Un ragazzo di Harrow, sob-
borgo nord-occidentale di Londra, lo
aveva frantumato. Aveva corso il miglio
in 3’59”4.
Fu come aprire un varco in una porta
che sembrava blindata. Da quel mo-
mento, furono in tanti ad abbattere
quel muro. Il primo, l’australiano John
Landy, lo fece appena quarantasei gior-
ni dopo, abbassando il primato di Ban-
nister di un altro secondo e mezzo e
chiudendo la sua fatica in 3’57”9, nuovo
primato mondiale. A fine anno, i due si
ritrovarono faccia a faccia sulla distan-
za ai Giochi del Commonwealth: primo
e secondo, naturalmente, e il successo
arrise all’inglese che nell’occasione ab-
bassò il personale a 3’58”8. Il tempo di
godersi quell’oro, sapendo che sareb-
be stata una delle ultime recite: di lì a
poco, arrivata la laurea, Bannister de-

32 RUNNERSWORLD.IT
 A SINISTRA IN ALTO,
cise di chiudere con lo sport agonisti-
ROGER BANNISTER,
VESTENDO I COLORI
co, per dedicarsi alla professione, e in
DELL’AMATEUR
parole semplici alla vita fuori dalle pi-
ATHLETIC ste d’atletica. Forte di un credo che gli
ASSOCIATION, avrebbe indirizzato la vita: “Lo sport è
TAGLIA PER LA PRIMA un momento di passaggio, essere la re-
VOLTA NELLA STORIA
plica di sé stessi troppo a lungo non ha
DELL'ATLETICA
MONDIALE
senso”.
IL TRAGUARDO
Dopo essere stato il primo uomo a cor-
DELLA GARA rere il miglio in meno di quattro minu-
SUL MIGLIO ABBATTENDO ti, gli toccò un bagno di popolarità dal
IL MURO DEI 4 MINUTI. quale non si fece travolgere. Fu ricevu-
A DESTRA IN ALTO,
to, insieme ai compagni di quel giorno
SEMPRE BANNISTER
IN POSA DURANTE
indimenticabile, da Winston Churchill,
IL RISCALDAMENTO
ricevette addirittura i complimenti
PRE-GARA. di John Fitzgerald Kennedy. Ma anni
SOTTO, RITRATTO dopo, e fino al giorno della scompar-
INSIEME AI sa, avvenuta poco più di un anno fa,
DUE COMPAGNI
Sir Roger Bannister ha sempre mes-
CHRIS BRASHER
(1928 - 2003)
so in primo piano, quando gli toccava
E CHRIS CHATAWAY
raccontare scampoli della sua vita, la
(1931 - 2014). CHATAWAY, professione di neurologo prima di quel
CHE LO AVREBBE DOVUTO passato da mezzofondista di caratura
TIRARE NEL TERZO mondiale. Non si fece piegare dal desti-
DEI QUATTRO GIRI DI
no nemmeno negli ultimi anni, quando
PISTA, ARRIVÒ APPENA
UN PO’ PIÙ LENTO AL
il morbo di Parkinson colpì proprio lui,
TERMINE DELLA SUA
PARTE, E A BANNISTER
TOCCÒ ALLUNGARE,
SFODERANDO UN ULTIMO
“ È M O LT O M E G L I O
GIRO DA RECORD SOTTO
I 60 SECONDI.
P R O VA R C I . S E I I N
FORMA, E UN’OCCASIONE
DEL GENERE POTREBBE
NON RICAPITARE.
AT TACCATI IL PE T TOR ALE
E GAREGGIA: È MEGLIO
AVERE RIMORSI CHE
R I M P I A N T I ”.

che lo aveva combattuto per decenni.

Per aiutare la ricerca, il dottor Banni-
ster rinunciò all’ultimo legame che gli
era rimasto con il giorno dell’impresa
irripetibile, mettendo all’asta le scarpe
di quella corsa leggendaria per aiutare
l’ACT, Autonomic Charitable Trust, as-
sociazione che sostiene la ricerca neu-
rologica. “Queste scarpe mi aiutano a
raggiungere uno scopo nobile”, spiegò
nell’occasione. “Dunque, è arrivato il
momento di separarsene”.
Sono passati 65 anni, da quel 6 maggio
1954. La miglior prestazione mondiale
sul miglio, oggi, è uno dei record più

RUNNERSWORLD.IT 33
longevi dell’atletica, stabilito il 7 lu-
glio 1999 da Hichem El Guerrouj, che
a Roma corse in 3’43”13. Ma il nome di
Roger Bannister è rimasto scolpito nel-
la storia dello sport, perché lui fu il pri-
mo a varcare la soglia, quando nel mon-
do della corsa il miglio era una religio- A DESTRA LE SCARPE
CON CUI BANNISTER
ne, non soltanto per gli inglesi. E fu un ENTRÒ NELLA STORIA
evento epocale, qualcosa come quello DELL'ALTETICA
che quindici anni dopo Neil Armstrong LEGGERA, MESSE
scatenò appoggiando il piede sulla ALL’ASTA PER AIUTARE

Luna. Fino all’ultimo, l’uomo che ne fu L’ACT (AUTONOMIC

protagonista principale ha usato ironia CHARITABLE TRUST),

ASSOCIAZIONE CHE
e disincanto per renderlo una faccenda SOSTIENE LA RICERCA
normale: “Ho scardinato una porta in- NEUROLOGICA.
valicabile, e da quel momento ci sono
passati tutti”. È andata davvero così,
ma ormai Roger Bannister si era con-
segnato alla storia. E il suo nome è di-
ventato un’icona. L’uomo che fece fare
alla corsa un salto nel futuro, il numero
41 che sbucò da una giornata uggiosa,
sulla pista di Iley Road, per smentire
anche le convinzioni della scienza, di-
mostrando che le gambe sono impor-
tanti, ma la mente fa la diferenza.

“SIGNORE E SIGNORI,
E C C O I L R I S U LT A T O
D E L L’ E V E N T O N U M E R O 9 ,
LA CORSA DI UN MIGLIO.
PRIMO IL NUMERO 41,
ROGER BANNISTER
D E L L’A M A T E U R A T H L E T I C
DOPO ESSERE STATO
IL PRIMO UOMO A CORRERE
IL MIGLIO IN MENO DI QUATTRO

ASSOCIATION CON UN MINUTI, A BANNISTER TOCCÒ UN

BAGNO DI POPOLARITÀ

TEMPO CHE R APPRE SENTA DAL QUALE NON SI FECE

TRAVOLGERE.

IL NUOVO RECORD DEL

MA FINO AL GIORNO DELLA
SCOMPARSA, AVVENUTA NEL 2018,
SIR ROGER BANNISTER

MEE TING E DELL A PISTA HA SEMPRE MESSO IN PRIMO

PIANO LA PROFESSIONE DI

E CHE, SE RATIFICATO, NEUROLOGO PRIMA DEL

SUO PASSATO DA MEZZO

SARÀ IL NUOVO RECORD

FONDISTA DI CARATURA
MONDIALE. NON SI FECE PIEGARE
DAL DESTINO NEMMENO NEGLI

INGLESE, EUROPEO, ULTIMI ANNI, QUANDO

IL MORBO DI PARKINSON

D E L L’ I M P E R O B R I T A N N I C O COLPÌ PROPRIO LUI,

CHE LO AVEVA COMBATTUTO

E DEL MONDO. IL TEMPO

PER DECENNI

È 3’59” E 4 DECIMI”

34 RUNNERSWORLD.IT
 KIPCHOGE SARÀ PROBABILMENTE IL 13 OTTOBRE PROSSIMO,

COME BANNISTER AL BATTERSEA PARK DI LONDRA, LA DATA IN CUI ELIUD

KIPCHOGE TENTERÀ NUOVAMENTE DI ABBATTERE IL
MURO DELLE DUE ORE NEI 42 KM DELLA MARATONA

Roger Bannister e la Praticamente un che ha sposato la della nuova sfida è di 250mila persone
sua sfida a ciò che soffio. Oggi Eliud, l’at- sua idea. «Correre la avvenuto durante nel Battersea Park.
fino ad allora appariva leta keniano detentore maratona più veloce un visita di Eliud a Correrebbe in con-
impossibile ai più, del primato mondiale di sempre, in 2 ore Oxford, sulla pista dizioni simili a quelle
rappresenta l’ispira- ufficiale di maratona 25 secondi è stato il di atletica Iffley di #Breaking2, con
zione su cui fa leva la (2:01’39”) e che molti momento della mia Road dove Bannister un percorso privo di
nuova sfida di Eliud già considerano lo carriera nel quale infranse il muro dei curve strette e salite,
Kipchoge. Correre la sportivo più talen- mi sono sentito più 4 minuti nel miglio. pacer che si alternano
maratona in meno di tuoso della storia, ha orgoglioso - ha detto Curioso che nel team a distanze pianificate
2 ore è sempre stato deciso di riprovarci. In Kipchoge -. Avere che aiuterà Eliud a
e un’auto con un
il suo pallino. E quasi autunno, all’età di 34 un’altra possibilità realizzare il nuovo pri-
tabellone gigante a
ci è riuscito nel 2016 anni, sfiderà ancora di abbattere il muro mato ci sarà anche un
precederlo. A chi gli
quando si è il cronometro in una delle due ore è incre- certo Hugh Brasher, il
figlio di Chris Brasher ha ricordato che in
cimentato nel pro- corsa appositamente dibilmente eccitante.
getto #Breaking2, organizzata che con Dico sempre che che nel 1954 fece da questo modo il record
voluto da Nike, tutta probabilità si nessun essere umano lepre nel tentativo di non sarà certificato
durante il quale ha terrà a Londra in ha limiti, e so che è Bannister. Oggi il figlio dalla IAAF ha detto:
corso 42K nel Circuito ottobre. Il nuovo pro- possibile». è ai vertici della mara- «qui non si tratta
Automobilistico di getto si chiama Ineos Parole che Eliud ha tona di Londra. della IAAF, si tratta di
Monza chiundendo 1.59 Challenge ed è fatto sue dai pensieri Potrebbe correre la storia. Voglio davvero
in 2:00’25”, a soli 26 finanziato dalla Ineos, di Roger Bannister. mattina del 13 ottobre lasciare una grande
secondi dall’obiettivo. società petrolchimica Non a caso l’annuncio dinanzi a un pubblico eredità».

RUNNERSWORLD.IT 35
 BUTTAR GIÙ LA
PANCIA
ACCUMULANDO CHILOMETRI
PUÒ ESSERE LA TUA ARMA
PRINCIPIALE PER RIUSCIRE
A PERDERE PESO,MA
QUESTO ARSENALE DI
TRUCCHI E CONSIGLI
PER DIMAGRIRE PUÒ DARTI
LA VITTORIA FINALE.
36 RUNNERSWORLD.IT
SALI SULLA BILANCIA
Fai in modo che la bilancia
giochi a tuo favore: uno
studio apparso sul Journal
of the Academy of Nutrition
and Dietetics rivela che
le persone che si pesano
regolarmente ogni mattina
perdono una media di 9,2
chili in sei mesi, rispetto ai
3,1 chili di chi non si pesa.

RUNNERSWORLD
R .IT
IT
RUNNERSWORLD.IT 3
37

MASSIMO
MOVIMENTO
Per aumentare l'effetto
dimagrante della corsa
prova a modificare così il tuo
allenamento e la tua vita di
tutti i giorni.
Una seduta in più
Aggiungi un allenamento (e
in prospettiva anche 2) al tuo
piano settimanale, passando
ad esempio da 3 a 4-5
allenamenti alla settimana.
Cambia ritmo
Se di norma corri solo
lentamente, prova a
inserire delle variazioni
di ritmo. Ad esempio, in
una o due delle tue corse
settimanali, inserisci 10-14
variazioni di ritmo della
durata di 1 minuto.
IL GIORNO PERFETTO Il lunedì è il giorno migliore
per cominciare una dieta, sostengono i ricercatori
dell'University of Pennsylvania. In certi giorni che sono
dei riferimenti temporali, si è maggiormente lungimiranti.
38 RUNNERSWORLD.IT
Sfutta ogni occasione GIORNO DI LAVORO
Muoviti ogni volta che puoi: fai le scale al posto
di prendere l’ascensore, parcheggia la Pensa alle tue ore lavorative
macchina a 500 metri dall’ufficio, pedala sulla in funzione del girovita.
cyclette mentre guardi la tivù, lava i vetri anche
se non sono proprio sporchi... Sono comunque
tutte calorie bruciate.
ore 6.30 La schiena
Fai alcuni esercizi per
mantenere la regione
lombare flessibile. Il mal di
schiena rende più propensi
a trovare conforto nel cibo.
ore 10 Alzati
Uno studio della University
of Iowa rivela che stare
in piedi per un'ora in più
al giorno ti fa bruciare 87
kcal extra.
PHOTOGRAPHY: AGATA PEC AT HEARST STUDIOS, GETTY, ALAMY. FOOD STYLING: TAMARA VOS. ILLUSTRATIONS: BEN MOUNSEY
ore 12.30 Bevi
Dopo mezzogiorno, bevi
semplice acqua. Uno studio
ha rilevato che berne 500
ml prima del pasto aumenta
del 44% la perdita di peso.
ore 13 Prenditela comoda
Pranzare senza fretta aiuta a
dimagrire. Mangiare proteine
e verdure 15 minuti prima
dei carboidrati consente di
evitare pericolose voglie.
ore 16.30 Arrenditi
Datti dei colpetti sulla
fronte mentre ispezioni
l’armadio dell’ufficio.
La distrazione disturba
il pensiero del cibo,
riducendo l’appetito.
 INGREDIENTI PROCEDIMENTO
6 fette di Cuoci la pancetta fino a quando non sarà
pancetta, con croccante, quindi mettila su un foglio
ABBUFFATI OGNI TANTO grasso rimosso di carta da cucina. Nel frattempo, tosta
Secondo una ricerca della Kyoto 2 fette di pane il pane che deve diventare dorato;
University, la pancetta (o il prosciutto) di segale il pane di segale è ricco di carboidrati per
mattutini sono i migliori amici del tuo 1 cucchiaio di olio un apporto di energia regolare nel tempo.
metabolismo. E questo grazie al d'oliva Una volta dorato, condisci entrambe
coenzima Q10, che aumenta il consumo 1 pomodoro, le fette con l’olio. Alcuni studi delle
di grassi fino al 50%. Concediti pure afettato università di Monaco e di Vienna riportano
questa alternativa alla classica 4 foglie di lattuga che l'olio d'oliva sazia più a lungo rispetto
colazione quando hai in programma 1 cucchiaio di ad altri grassi dietetici.
più tardi nella giornata un allenamento ketchup senza Farcisci il panino con la pancetta e le
di lungo o una seduta intensa. zuccheri aggiunti verdure, e... buon appetito.

RUNNERSWORLD.IT 39
BRUCIA DI PIÙ
Aumenta il tuo consumo
di grassi con questi tre
semplici ma efficaci consigli
di allenamento
Suda U Una sauna primai di
correre favorisce il flusso
sanguigno, aiutando a
trasportare gli enzimi
che bruciano i grassi
(in particolare, la Lipasi
ormone-sensibile) nelle aree
più difficili da raggiungere.
Questo aumenterà il
consumo dei grassi
durante l'allenamento.
Svegliati e corri
Si sa che le corse mattutine
a digiuno migliorano la
capacità di bruciare i grassi
in un’ottica di aumento
della resistenza. In uno studio
belga, chi si allenava prima
di colazione manteneva
un peso costante pur
introducendo il 30% di
calorie in più per 6 settimane.
È ora di al
alzarsi
lzarsi
Una ricerca condotta presso
la Northwestern University,
ha scoperto che correre fuori
tra le 8 e le 12 del mattino
può ridurre il tuo Indice di
massa corporea fin del 20%.
La teoria è che il sole
reimposti i ritmi circadiani,
stimolando il metabolismo.
40 RUNNERSWORLD.IT
METTI IN MOTO
Se il tuo obiettivo è bruciare
i grassi, considera questo:
secondo uno studio del
College of New Jersey,
correre all'85% della
frequenza cardiaca massima
per 20 minuti prima di
passare al 65% migliora la
capacità di consumare i
grassi nella parte restante
dell’allenamento, facendoti
bruciando il 23% di calorie
in più rispetto a quando
aggiungi degli sprint nella
parte finale del lavoro. VAI COL LATTE
Quando fai il
potenziamento
assicurati di
ALZA IL RITMO combinare
Continuando a spingere
brucerai di più nel post
l’azione
allenamento. Una ricerca brucia-grassi
della Colorado State con quella di
University suggerisce sviluppo della
che lavorare all'80% forza. Uno
della frequenza cardiaca studio della
massima per 40 minuti
aumenta il metabolismo
McMaster
nelle 19 ore successive University,
ha rilevato che
gli atleti che
bevevano un
bicchiere di
RISULTATI RAPIDI latte al termine
Un altro motivo per di un lavoro con
aumentare lo sforzo: i pesi, perdevano
uno studio pubblicato
sul Tohoku Journal of
il doppio del
Experimental Medicine grasso in 12
riporta che l'attività fisica settimane
ad alta intensità aumenta rispetto a chi
i livelli di irisina, l'ormone assumeva
direttamente responsabile
una bevanda
della combustione del
grasso bruno. Aggiungi
energetica a
sprint alle tue corse per ine seduta.
combattere i chili.
VARIA SACCO PUGIL ATO VOG ATORE FARMER’S WALK
Il cross-training (la pratica anche 8 KCALS/MIN 12.5 KCALS/MIN 22 KCALS/MIN
di sport alternativi alla corsa) lavora
su più gruppi muscolari per renderti
un runner più efficiente e resistente
agli infortuni. Inoltre, consente di
bruciare grasso nei giorni di recupero.
Ecco alcune opzioni che possono CALISTHENICS KE T TLEBELL CICLISMO
aiutarti a bruciare calorie. 11 KCALS/MIN 20 KCALS/MIN 22 KCALS/MIN
TAGLIA CAFFÈ
FÈ
Bere un caffè prima a
dell'allenamento aumenterà
umenterà
le tue prestazioni nella
ella
corsa e diminuirà loo sforzo
percepito. Ma vacci ci
piano: troppa caffeina
eina può
aumentare il cortisolo,
olo,
l'ormone dello stress,
ss,
col risultato di spingere
gere
il tuo corpo a trattenere
enere
i grassi invece di bruciarli.
ruciarli.
AMICI A TAVOLA
Saziati con questi cibi
amici della linea.
Un po’ di fegato
Il paté di fegato di pollo
contiene il 62% del
fabbisogno giornaliero di
acido pantotenico che,
secondo i ricercatori
dell'Oregon State University
converte i grassi in energia.
Giallo senape
Le proprietà termogeniche
della senape possono
aumentare il metabolismo
del 25% secondo l'Oxford
Polytechnic Institute.
Tuberi sorprendenti
Le patate sono spesso
sotto accusa, ma in realtà
con appena 87 kcal per
etto possono saziarti senza
appesantirti troppo.
Un goccio di vino
Concediti un goccio di vino
a pranzo: la buccia dell'uva
è ricca di resveratrolo,
una sostanza che inibisce
l’immagazzinamento
del grasso, secondo i
ricercatori della Washington
State University.
Largo alle verdure
Ricche d'acqua, sali e
vitamine, le verdure tolgono
la fame a fronte di poche
calorie. Qualche esempio?
Un etto di lattuga sono 15
kcal e di cetriolo 16 kcal,
Occhio però ai condimenti:
un cucchiaio d'olio fornisce
VAI ARROSTO
In uno studio cinese, i
soggetti che ingerivano
giornalmente 4 grammi
dell'integratore L-istidina
hanno stretto di qualche buco
la cintura senza apportare
altri cambiamenti dietetici.
Questo aminoacido si trova
naturalmente nella carne
e nei latticini.
RIDICI SOPRA
Il cortisolo promuove
l'accumulo di grasso, ma
uno studio dell'American
Journal of Medicine and
Science ha scoperto che
una risata demolisce le
scorte di questo ormone.
QUAL È L’ORA DEL TÈ?
I composti nel tè al ginseng possono
aumentare l'ossidazione dei grassi
durante i primi 20 minuti di corsa,
aiutando il corpo ad accedere
più velocemente al carburante
immagazzinato nelle cellule adipose.
Stai pianificando una corsa mattutina?
Prepara il tuo infuso e parti.
CORRI E M
MANGIA
I nostri antena
antenati cavernicoli
dovevano inseguire
inse i loro
pasti, e così dovresti
d fare
anche
anche tu! Uno studio
ha rilevato che bastano
otto minuti di attività ad
alta intensità prima di
mangiare per aumentare
cardiovascolari,
le funzioni car
mantenendo iil metabolismo.
SVOLTA EEPOCALE
Si chiama EPOC
EPO (Excess
Post-Exercise Oxygen
Consumption, Consumo di
ossigeno post-sforzo in
eccesso) e significa che il
tuo corpo continua a
bruciare più calorie del
normale dopo l'allenamento.
E, cosa interessante, più si
spinge, più grande è questo
effetto. Secondo il personal
trainer Luke Barnsley, se
vuoi aumentare il tuo EPOC
è il momento di soffrire.
«La prossima volta che corri
un allenamento ad alta
intensità, prendi la decisione
di andare avanti anche
quando il tuo corpo ti urla di
dargli una tregua» dice
Barnsley. «Il desiderio di
smettere ti pervaderà fino al
midollo, ma se continui a
respirare e ti concentri,
riuscirai ad andare oltre.
In questo modo, non solo
costruirai la tua resistenza
mentale e allenerai il tuo
corpo a lavorare più
duramente che mai, ma
mantenendo la calma
aumenterai sensibilmente
il carico di lavoro».
SOGNI D’ORO
Una routine pre-sonno che
aiuti ad addormentarsi
fornisce l’opportunità
di bruciare più grassi. È
durante il sonno infatti
che il corpo produce
l’ormone della crescita
e il testosterone, una
combinazione vitale per
combattere il grasso. Ecco
il tuo nuovo piano d’azione
prima di andare a letto.
90 MINUTI PRIMA
Fai il tuo ultimo pasto della
giornata. Assumilo caldo,
perché il calore del cibo
induce il rilassamento. E
includi alcuni carboidrati. In
uno studio, le persone che
mangiavano uno spuntino
ricco di carboidrati 90 minuti
prima di andare a letto
perdevano 2 kg in due mesi.
60 MINUTI PRIMA
Smetti di bere per evitare
che la tua vescica ti svegli
durante la notte.
30 MINUTI PRIMA
Ritagliati 15 minuti per una
meditazione guidata con
un’app per lo smartphone.
Abbasserai la frequenza
cardiaca e segnalerai al
tuo corpo che è arrivato
il momento di rilassarsi.
L'ORA DEL SONNO
Metti il cellulare in modalità
aereo per bloccarlo durante
la notte e resistere alla voglia
di controllare le mail. O
lascialo semplicemente in
un'altra stanza.
RUNNERSWORLD.IT 41

CONTROLLA L’ORA
Consumare tutte le tue calorie
giornaliere in una inestra di otto ore
può ridurre il grasso corporeo del 15%.
SAGGIO CONSIGLIO
Secondo Charles Spencer,
della Oxford University, nei
ristoranti viene usato un
sottofondo di musica allegra
per spingere i clienti a
mangiare velocemente e a
ordinare di più. Quindi, a
casa, ascolta brani rilassanti
per aiutare la tua dieta.
PARTI BENE
Uno studio israeliano ha
scoperto che le persone
che mangiavano colazioni
più abbondanti perdevano
2,5 volte più peso di quelle
che stavano leggere.
DEGNO DI NOTA
Secondo i ricercatori della
Cornell University, pagare
in contanti anziché con la
carta riduce del 23%
il numero di ordinazioni
di cibo spazzatura.
42 RUNNERSWORLD.IT
NON RIPRENDERLI
È più facile ingerire calorie
che bruciarle, quindi se fai
una sola cosa per dimagrire
(oltre a correre), fa in modo
che sia un adattamento
semplice e sostenibile
alla tua dieta. L'American
Medical Association
sostiene che un taglio
di 200 calorie al giorno
porta naturalmente ad altri
cambiamenti nello stile
di vita, aiutandoti a non
recuperare il 71% del peso
perso che la maggior parte
delle persone riprende una
volta abbandonata la dieta.
CONTA
Conta i morsi che fai a
pasto, quindi imposta un
numero limite ai morsi.
Chi l'ha fatto ha perso 1 kg
in due settimane.
APPESANTISCITI
Indossare un giubbetto
con pesi durante la corsa
è un allenamento di
potenziamento che può
aumentare il consumo
calorico del 10%. L’ideale
è una zavorra di 8-10 chili.
SGARRA
Contare le calorie aiuta a
dimagrire, ma una settimana
di “sgarri” potrebbe essere
la strategia vincente
definitiva. Secondo uno
studio dell'Università del
Michigan aumentare per
sette giorni il consumo
calorico del 30% può ridurre
i picchi d'insulina che
t’indirizzano verso i dolci.
solo che non siano vecchie
poiché perdono d’intensità)
e che è pieno di bilanciatori
AGGIUGI SAPORE
AGG degli zuccheri nel sangue,
Se la dieta ti provoca antinfiammatori e stimolanti
insod
insoddisfazione dal punto del metabolismo. Aggiungilo
di vista
vis gastronomico, a carne magra, uova e
miglio
migliora il gusto dei tuoi verdure per assicurarti che
piatti con questo mix di la tua mente non fugga col
spezi
spezie, creato con le scorte pensiero nella pasticceria
de
del
d ella dispensa (assicurati
della dietro l’angolo.
 Riduci l’olio
Aggiungiamo molte calorie
ai nostri pasti cucinando
con l’olio. La soluzione?
Taglia 200 kcal sostituendo
2 cucchiai di olio con salsa
di soia diluita.

Frutta a portata di vista

Uno studio ha rilevato che
le persone che tenevano
la frutta in vista pesavano
meno di coloro che avevano
snack zuccherati sotto mano.

STRATEGIA DEL TERRORE

Serata ilm? Scegli un
classico horror. L'Università
di Westminster ha scoperto
che una notte da cardiopalma
con “Lo Squalo” fa bruciare
161 kcal. Guardare la ine del
protagonista Quint potrebbe Abbassa il volume
tenerti lontano dalle patatine. Tieni la musica bassa
mentre ceni: si mangia di
più se non si riesce a sentire
se stessi masticare.

CORIANDOLO
DOLOO CANNELL A SEMI DI SENAPE CURCUMA
MA
5 cucchiai
ai 1 stecca 2 cucchiaini 2 cucchiai
h ai
hi

CUMINO PEPERONCINO CURRY GINGER

4 cucchiai 1 cucchiaio 4 cucchiai 1 cucchiaio
io
o Il piatto giusto
L'uso di piatti più piccoli
può limitare l'assunzione di
cibo del 30%.

RUNNERSWORLD.IT 43
 ne di
aL lesztioon Londra
Bo

44 RUNNERSWORLD.IT
a M i lano La scorsa primavera è stato un
periodo di gare di altissimo livello,
in particolare
que
p maratone. Tra
queste, le 42 km di Londra, Boston
e, a sorpresa, quella di Milano.
Analizzando queste tre gare, da
Ana
cias
ciascuna di esse possiamo trarre
una lezione utile per afrontarle (o
afr
afrontare 42K con caratteristiche
simili) in modo ottimale, oltre
sim
che con maggior tranquillità.
Inf
Infatti, se è vero che grazie al
wweb e ai social oggi è possibile
a molte informazioni sulle
avere
mmaratone a cui intendiamo
partecipare, è anche vero
che nei giorni precedenti la
partenza abbiamo sempre un
po’ di apprensione. Questo
perché non siamo proprio certi che
per
quanto abbiamo trovato scritto
qua
COSA C’INSEGNA NO QUESTE cor
corrisponda a verità...
TR E M A R ATONE E COME,
COME , Con
Conoscere le diicoltà ti aiuterà
CONOSCENDOLE , POSSI A MO
A FFRONTA R LE (O A FFRONTA R E a essere
es sicuro di te stesso il
FOTO DI GETTY IMAGES

GA R E CON CA R AT TER ISTICHE giorno della gara e a impostare

SIMILI) NEL MIGLIOR E DEI MODI. un’adeguata preparazione.
DI FULVIO MASSINI - FOTO DI GETTY IMAGES, LAPRESSE
Pronto a prendere appunti?
RUNNER’S WORLD.IT 45

Cosa c’insegna
la Boston Marathon
La data della maratona di Boston è fis-
sa e non si sposta: si corre da sempre il
terzo lunedì di aprile, quando nella cit-
tà capitale del Massachusetts si svolge
il Patriots’ Day, giornata festiva di ce-
lebrazione della battaglia di Lexington
che segnò l’inizio della  Guerra d’Indi-
pendenza americana.
Con le sue 123 edizioni, la  Boston
Marathon è la più antica tra le  mara-
tone  che si svolgono al mondo. Alla
prima edizione del 19 aprile del 1897
s’iscrissero 18 persone, partirono in
15 ed arrivarono in 10. Nella sua lunga
storia, la gara americana ha visto una
sola interruzione, nel 1918, anno in cui
si svolse a stafetta a causa della prima
guerra mondiale. Altre date significa-
tive: il 1972, che ha segnato l’apertura
uiciale alle donne, con 9 partecipanti
di cui 8 arrivarono a tagliare regolar-
mente il traguardo; e il 2013, l’anno del
vile attentato dinamitardo che causò la
morte di tre persone e il ferimento di
oltre 250. Dopo quel terribile episodio,
la città reagì in modo forte e raccolse
la solidarietà di tutti. Il mondo del run-
ning, in particolare, si strinse a soste-
46 RUNNERSWORLD.IT
gno degli organizzatori.
La frase con la scritta gialla “Boston
Strong” è diventata uno slogan dopo
l’attentato e, ancora oggi, compare su
vetrine e T-shirt.
Ma torniamo agli aspetti tecnici.
Quello che la Boston Marathon c’in-
segna è che, quando parliamo di con-
dizioni meteo, bisogna essere pronti
a tutto. In questa città, infatti, il clima
è estremamente variabile. I suoi stessi
abitanti dicono che può cambiare com-
pletamente in soli 20 minuti. Nel fare
la valigia, dunque, ricordati che potrai
trovare freddo polare, ma anche cal-
do estivo, come nel 2012 e nel 2014,
quando molti runner hanno soferto di
ipertermia.
Ricordo in particolare l’edizione del
2014. Nei giorni precedenti la marato-
na la temperatura era fresca, ideale. Il
giorno della gara, invece, il termometro
arrivò a superare i 30 gradi e migliaia
di runner, non abituati a temperatu-
re del genere, ebbero malori o furono
costretti al ritiro, e questo nonostante
non mancasse l’acqua ai rifornimenti.
Nel 2018, invece, situazione opposta.
Già la vigilia della maratona faceva tal-
mente freddo che dovetti accorciare
una piacevole gita turistica della città.
Il giorno della gara, poi, vento, pioggia,
gelo e spruzzi di neve “accompagnaro-
no” per tutto il tragitto i maratoneti.
Non avevo mai visto i top runner ke-
nioti ed etiopi correre con il giubbotto
antipioggia! Vinse il giapponese Yuri
Kawauchi con il tempo di 2:15’58”, ma
i favoriti, i nomi illustri della maratona
mondiale, come Geofrey Kirui, giun-
sero al traguardo con tempi superiori
alle 2 ore e 18 minuti. Molti runner sof-
frirono di ipotermia.
Quell’anno faceva parte del mio grup-
po un runner particolarmente “strong”,
l’ottantatreenne Rolando Biagioni, are-
tino di nascita e fiorentino di adozione,
che si era schierato al via con l’intento
di aggiudicarsi la medaglia della sua
sesta Major. Le condizioni avverse co-
strinsero persino lui (saggiamente) a
capitolare e a ritirarsi a metà gara. Il
nostro si è comunque rifatto lo scorso
marzo, quando è riuscito finalmente a
mettersi al collo la speciale medaglia
riservata a chi riesce a concludere le 6
Major (oltre a Boston: New York, Chi-
cago, Londra, Parigi e Tokyo) tagliando
il traguardo in 5:50’, dunque entro il
tempo massimo delle 6 ore.
Quali sono state le condizioni meteo
dell’ultima edizione? Temperature fre-
sche al mattino, che sono andate via
via scaldandosi durante lo svolgimento
della manifestazione. Anche se in zona
partenza, come a voler dire “Welcome
to Boston”, frase che ripetono di con-
tinuo gli speaker, scrosci di pioggia al-
ternati a sprazzi di sole hanno accolto
la maggior parte dei runner.
Cosa ci dice tutto questo? Che se vo-
gliamo correre la maratona di Boston,
occorre allenarsi ad afrontare più si-
tuazioni climatiche possibile. Non ti
rintanare in casa se piove, mettiti un
giacchino impermeabile e vai a correre.
Allo stesso modo, poiché questa gara
si prepara in inverno, qualche volta
esci nelle ore più calde della giorna-
ta, ben coperto, così da simulare un’e-
ventuale giornata calda.
Ricorda poi che a Boston la sacca
con il cambio va lasciata in zona
arrivo, quindi tutto quanto porte-
rai con te in partenza per coprirti
dovrai poi poterlo abbandonare là.
Rispetto a New York il tempo di at-
tesa in zona partenza, dal momento
in cui la si raggiunge a bordo degli
scuola bus, è molto più breve. Tut-
tavia, quello che suggerisco sem-
pre durante il tradizionale brie-
fing prima della gara che conduco
insieme al prof. Fabio Schianta-
relli, valtellinese docente di economia
al Boston College, l’ateneo che sorge al
culmine della famosa Heart Break Hill
(la Collina spacca cuore), è di portarsi
due sacchetti della spazzatura, uno
dei quali forato all’altezza della testa
per isolarsi da eventuali intemperie, e
l’altro da mettere in terra, nel caso si
avesse bisogno di sedersi.
Soprattutto se pensi d’impiegare più
di 4 ore, portati un giubbino imper-
meabile leggero da indossare nel caso
che la pioggia fosse forte fin dall’inizio.
Vista la variabilità del clima, ai runner
più forti consiglio maglia a mezze ma-
niche e manicotti da togliere in caso di
caldo. Con queste piccole attenzioni,
correrai quella che per me è la marato-
na più afascinante del mondo nel mi-
gliore dei modi.
Occhio anche al percorso, che non è
piatto, quindi preparati ad afrontare
continui, leggeri saliscendi. La salita
più impegnativa, la Heart Break Hill,
situata tra il 24 e il 25 km, è lunga circa
800 metri, ma non è molto ripida.
Detto questo, nel 2019 alla maratona di
Boston su 27.355 runner partiti (15.009
uomini e 12.346 donne) ne sono arri-
vati al traguardo 26.632, pari al 97,4%.
La lezione che ci arriva dalla classica
americana è dunque che nonostante il
clima bizzarro e il percorso impegnati-
vo la percentuale di arrivi è elevatis-
sima. Ce la farai anche tu!
sotto le 3:05’ per gli uomini e sotto le
3:50’ per le donne per i maratoneti del-
la categoria 40-44 anni (l’elenco com-
pleto è consultabile su virginmoneylon-
donmarathon.com).
Londra, come New York, Boston, Chi-
cago, Berlino e Tokio rientra nel grup-
po delle Majors e, quindi, è tappa ob-
bligata per quei runner che ambiscono
allo speciale medaglione con il nastro
azzurro e i cerchi rappresentativi delle
6 città, che spetta a chi riesce nell’im-
presa di tagliare il traguardo di tutte le
Majors.
Detto questo, la maratona di Londra
ha legato la sua immagine a quella del
più forte maratoneta di tutti tempi, il
keniano Eliud Kipchoge. A vedere l’e-
spressione di questo grandissimo cam-
pione mentre correva la maratona di
Londra di quest’anno, sembrava che la
gara fosse in discesa. Sul suo viso non
è mai comparso il ben che minimo se-
gno di fatica. Sarà stato così o non la
dimostrava? Al momento non c’è dato
sapere, ma comunque per noi runner
comuni mortali è importante non di-
menticare che questa gara è sì molto
veloce, ma nasconde alcune insidie,
soprattutto per quanto riguarda la
preparazione.
La lezione che possiamo trarre dalla
London Marathon è, infatti, che pur
essendo una 42K veloce, richiede buo-
na preparazione muscolare e dimesti-
chezza nel cambio del ritmo.
La gara parte da Greenwich, a 40 me-
tri su livello del mare, quindi scende
verso la città e si attesta su altitudini
che variano dai 50-60 metri slm del
punto più basso, ai 20 metri slm del To-
wer Bridge, punto più “alto” della parte
cittadina della gara. In fase di prepara-
zione dovrai dunque tenere presente le
variazioni di ritmo dovute a questi fre-
quenti, seppur leggeri, saliscendi.
Prevedi lavori di prove ripetute in
salita di 100-200 metri, con recupero
di corsa lenta di 2 minuti, da inserirsi
una volta ogni 10 giorni circa nel perio-
do della preparazione specifica (ultime
12-16 settimane di allenamento), tranne
che negli ultimi 10 giorni prima del via.
L’alternativa alle ripetute in salita è
rappresentata dal fartlek con variazio-
ne di 1-2 minuti a ritmo di CRI (Corsa
con Respirazione Impegnata) e con re-
cupero di corsa a ritmo CRF (Corsa con
Respirazione Facile) della stessa dura-
ta della variazione appena efettuata.
Anche questo lavoro andrà inserito
ogni 10 giorni. Un altro accorgimento

Cosa c’insegna
la London Marathon
Rispetto a Boston, la London Mara-
thon è una maratona giovane, con solo
poche decine di edizioni alle spalle (la
prima risale al 1981), ma è sicuramente
tra le 42K più ambite dai runner italia-
ni, vuoi per il fascino della città, vuoi
per la relativa vicinanza, vuoi per la
presenza massiccia di nostri connazio-
nali che fa sentire il runner italiano “a
casa” nella capitale britannica.
Correre a Londra, tuttavia, non è sem-
pre facile, perché il numero di petto-
rali messi a disposizione delle agenzie
specializzate è decisamente esiguo
rispetto alle richieste. In alternativa
ai tour operator uiciali, per aggiudi-
carsi il pettorale della London Ma-
rathon è possibile tentare la fortuna
iscrivendosi alla lotteria (quello per
l’edizione 2020 è però già chiusa),
oppure aderire al programma di una
delle Charity uiciali.
È bene anche sapere che il pettora-
le è garantito ai runner più “forti” che
abbiano conseguito determinati tempi
per la loro categoria di età, ad esempio,

RUNNERSWORLD.IT 47
è quello di correre i lunghissimi su
tracciati con leggeri saliscendi, op-
pure inserendo dei cambi di ritmo,
ad esempio di 1-2 minuti ogni 2-3 chilo-
metri. A Londra, quest’anno hanno ta-
gliato il traguardo 42.431 runner, di cui
24.701 uomini e 17.730 donne, dato che
conferma l’aumento del numero delle
runner in Europa.
Cosa c’insegna
la Milano Marathon
Allora anche in Italia si può correre
veloce! La considerazione mi è sorta
spontanea quando ho visto il tempo
del vincitore della Milano City Mara-
thon dello scorso 7 aprile. Non si era
mai visto nel nostro Paese correre in
2:04’46”, il tempo impiegato da Titus
Ekiru, atleta keniota classe 1993 della
“scuderia” di Federico Rosa, per aggiu-
dicarsi la vittoria, polverizzando per
48 RUNNERSWORLD.IT
altro il suo precedente primato perso-
nale di 2:07’13”. Miglior crono femmi-
nile di sempre su suolo italiano anche
per la gara femminile, con la keniota
Vivian Kiplagat Jeorono al traguardo
in 2:22’25”.
Sicuramente gli atleti al via erano
forti e il clima era buono, ma anche il
tracciato ha reso possibile queste pre-
stazioni. Andrea Basso, Coordinatore
generale della maratona, ammette di
aver fatto di tutto per rendere il percor-
so il più scorrevole possibile.
Partenza e arrivo avvengono a 120
metri sul livello del mare, il punto più
basso è a 118 metri slm, mentre quello
più alto, fra il 28 e il 29 km, alla fine del
parco di Trenno, raggiunge la “vertigi-
nosa” quota di 135 metri slm. In totale,
spiega Basso, il dislivello è di 130 m. Ma
non solo: i metri di fondo con sampie-
trini sono passati dei 3.800 dell’edizio-
ne del 2018 ai circa 3.000 di quest’anno,
e anche questo particolare ha contri-
buito a velocizzare il percorso.
Cosa ci dice tutto questo? Che una
gara veloce e pianeggiante come la
Milano Marathon va preparata con
l’obiettivo di correre a ritmo rego-
lare, quello di maratona, per tutta la
gara.
Di conseguenza i lunghissimi do-
vranno essere impostati con metà
della loro distanza da corrersi a rit-
mo gara.
Attenzione poi a non partire troppo
forte il giorno della maratona, per non
vanificare il vantaggio dato dalla scor-
revolezza del tracciato.
Il numero dei classificati della ma-
ratona di Milano è stato di 6.309 run-
ner, di cui 5.311 uomini e 998 donne,
a testimonianza della notevole diffe-
renza di quota rosa nelle 42K di casa
nostra rispetto a quelle statunitensi o
britanniche.
G U I DA A L T R A I L ESTATE 2019

MONDO OFF-ROAD /TRAINING /SALUTE /SCARPE /ACCESSORI /GARE

©SALOMON SA. All Rights Reserved. Photo: © Nico Joly 2018.

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 TRAILWORLD
Il mondo del trail running è un mondo in continua evoluzione, con un’infintà
di declinazioni racchiuse in poche precise definizioni e regolamenti specifici.

DARIO MARCHINI LA SPORTIVA, GETTY IMAGES

Quando pensiamo al trail la pri-
ma cosa che viene in mente è la
libertà. Lo spirito di avventura. Il
contatto con la natura. Salite infi-
nite con lo zaino in spalla, corse
a perdifiato slalomando all’ombra
degli alberi di un bosco, il caldo
asfissiante nel deserto saharia-
no, la calma e la tranquillità del
continuo saliscendi tra le ver-
di e dolci colline toscane o gli
aspri declivi vulcanici dell’Etna.
Il trail running, forse ancor più
della corsa su strada, dà la possi-
bilità a chiunque di poter andare
dove e come preferisce, sfidando
dislivelli impossibili o corren-
do per ore e ore, ricercando il
semplice piacere di percorrere i
sentieri o l’adrenalina data dalle
discese impervie delle cime più
irte. Il trail (in inglese “traccia”
o “sentiero”) running insomma
raggruppa dentro la sua stessa
definizione tutte quelle discipli-
ne che si corrono in natura (ma
non solo, come vedremo): trail,
ultratrail, short trail, skyrunning,
vertical race, ecotrail... un’infinità
di sigle e definizioni che hanno
contribuito negli anni a creare
confusione tra gli appassionati, in
particolare tra i meno esperti. Per
questo le maggiori organizzazioni
internazionali e nazionali (Iaaf,
Itra, Fidal, Iuta, Isf...) hanno cer-
cato di classificare al meglio que-
sta sorta di anarchica disciplina,
provando a stabilire delle regole e
dei parametri che potessero rag-
gruppare le varie specialità che la
compongono.
Basandoci anche sulle indica-
zioni date dai regolamenti pro-
viamo a nostra volta a definire

GUIDA AL TRAIL / RUNNERSWORLD.IT 49


TRAILPEDIA
I termini tecnici più
comuni utilizzati da
chi vive l ’off-road.
D+/D-: sono sigle che indicano
rispettivamente il dislivello
positivo e negativo da
affrontare in una gara di trail.
Si calcolano sommando tutti
i metri di quota da percorrere
in salita o in discesa.
Single track: è il classico
sentiero di montagna. È
tracciato da un’unica, stretta,
striscia di terreno dove
difficilmente si può correre
affiancati, generalmente in alta
quota e nei luoghi più impervi.
Off -road: indica la tipologia
di terreno “fuori strada” tipica
di tutti i trail, in cui i tracciati
si sviluppano lungo strade
e sentieri prevalentemente
sterrati e non asfaltati.
Materiale obbligatorio: in
ogni gara di trail running
è prevista un’attrezzatura
base di sicurezza che varia in
quantità e tipologia secondo
la lunghezza e la difficoltà del
percorso. È obbligatorio per
ogni concorrente dimostrare
di essere in possesso di tale
materiale, pena la squalifica
e la non partecipazione alla
competizione.
Luce frontale: è la lampada che
viene posizionata sulla fronte
per illuminare il tracciato al buio
o in condizioni di luce precaria.
Possono utilizzare fasci di luce
diffusa, diretta o intermittente,
in funzione delle necessità.
Alcuni modelli possono essere
indossati anche sul petto.
Coperta termica: è la classica
coperta dorata che viene
usata sulle ambulanze. È
sempre necessario portarla
con sé durante le gare. In caso
d’emergenza va utilizzata col
lato dorato all’esterno per
ottenere calore o all’interno
per disperdere calore.
50 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL
quali possono essere le diverse
tipologie di corsa fuoristrada tra
le quali poter decidere di sfidare
noi stessi e la natura.
¢ TRAIL
Le gare di trail raggruppano
tutte quelle manifestazioni che
si corrono in un ambiente natu-
rale, in spazi aperti (montagne,
deserti, foreste, pianure) e su
diverse tipologie di terreno, co-
me strade sterrate, prati e sen-
tieri. Non ci sono limiti di disli-
vello, ma solo sulla lunghezza
complessiva, che non deve su-
perare i canonici 42 chilometri
della maratona. Da regolamen-
to Fidal (Federazione Italiana
di Atletica Leggera), la percen-
tuale di asfalto presente all’in-
terno di una gara di trail non
deve superare il 20% della di-
stanza complessiva.
¢ ULTRATRAIL
L’Ultratrail si differenzia dalla
gara di trail canonico solo per la
distanza complessiva da percor-
rere. Deve necessariamente ave-
re un tracciato compreso tra i 42
e i 69 chilometri. Tra i 70 e i 99
parleremo invece di Ultratrail
Lungo, per distanze superiori ai
100 km di Ultratrail XL.
¢ SKYRACE®
Quando oltre alla distanza en-
tra in gioco anche il dislivello ai 30 chilometri e ha almeno della pista il terreno su cui
(D+ positivo, che equivale alla 2000 metri di dislivello si parla sfidarsi. Tutti quei percorsi che
salita, o D- negativo, che equi- di Skymarathon. In questo caso non superano i 5 chilometri di
vale alla discesa) si entra nella il primo concorrente a tagliare il lunghezza, ma che presentano
famiglia delle Skyrace. Come traguardo deve farlo entro un un dislivello positivo di almeno
il marchio registrato fa ben ca- massimo di 5 ore. Per distanze 1.000 metri, rientrano nella
pire, a differenza di tutte le oltre i 50 km, un dislivello posi- famiglia dei Vertical Kilometer.
altre discipline di trail run- tivo di almeno 2.500 metri e l’ar- Raddoppiando distanza (max 10
ning, le Skyrace devono sotto- rivo del vincitore tra le 5 e le 12 km) e dislivello (2.000 m D+), ci
stare a precisi canoni per po- ore, ci troviamo di fronte a gare troviamo invece di fronte al
ter essere classificate come di Ultra Skymarathon. Se invece Double Vertical Kilometer. Allo
tali. Parliamo di Skyrace per il dislivello sale oltre i 5.000 D+ stesso modo, triplicando i valori
tutte quelle gare di trail di al- (considerando anche tutte le (max 15 km e 3.000 m D+),
meno 20 chilometri, con un precedenti caratteristiche), la parliamo di Triple Vertical
massimo del 15% di asfalto, gara viene classificata come Kilometer.
con un dislivello positivo di al- Ultra Skymarathon XL.
meno 1.200 metri e dove il ¢ SKYTRAIL
vincitore deve percorrere l’in- ¢ VERTICAL KILOMETER® Potremmo definirla la sorella
tero tracciato in meno di 3 ore. Anche nel trail, e in modo più minore della Skyrace e raggrup-
specifico nella categoria Skyrace, pa tutti quei percorsi che supe-
¢ SKYMARATHON® esistono gare di velocità, nelle rano i 2.000 metri di D+ con di-
Quando il percorso è superiore quali non è il classico tartan stanze variabili di almeno 15 km.

¢ CORSA IN MONTAGNA
La Corsa in Montagna è una di-
sciplina gestita direttamente dal-
la Fidal e dalla Iaaf (International
Association of Athletics Federa-
tions) e inserita tra le gare di
atletica leggera. Ha delle carat-
teristiche ben precise e segue i
dettami della federazione. Deve
necessariamente svolgersi su
tracciati naturali (mulattiere,
sentieri, prati) con salita e disce-
sa, dislivello positivo o negativo
e distanza complessiva, regola-
mentati in base alle canoniche
categorie d’età. Almeno il 60 per
cento del percorso dev’essere
corso su sentieri, strade sterrate,
pavé, ciottolato e la quota massi-
ma di percorrenza non può su-
perare i 3.000 metri sul livello
del mare.
¢ ECOTRAIL
O ECOMARATONA
Il circuito degli EcoTrail rap-
presenta il lato meno agonistico
per praticare la corsa in natura
ed è pensato per promuovere la
conoscenza del territorio, il ri-
spetto dell’ambiente, la valoriz-
zazione delle risorse culturali,
naturali e umane dei luoghi in
cui si svolgono le gare. Le mani-
festazioni di questa categoria
che si svolgono sulla distanza
canonica dei 42,195 km rientra-
no a far parte della tipologia del-
le Ecomaratone, gestite e orga-
nizzate da un vero e proprio
circuito.
¢ DESERT TRAIL
Il Trail nel deserto rientra tra le
categorie di gare che sono defi-
nite Running Adventures. Mani-
festazioni in cui si ricerca oltre
alla corsa in natura anche l’av-
ventura, magari in ambienti
estremi e incontaminati o in
condizioni che possono apparire
proibitive, per mettere soprat-
tutto alla prova se stessi. Il de-
serto è sicuramente una di que-
ste. Non esiste una precisa
regolamentazione a riguardo. Si
corre in tutti i deserti del mon-
do, dai più sabbiosi e più caldi, a
quelli più rocciosi e tecnici. Le
distanze possono variare da po-
chi a centinaia di chilometri e
molte delle gare si svolgono a
tappe in più giornate.
¢ WINTER TRAIL
La corsa sulla neve è una disci-
plina che si sta diffondendo
sempre più. Correre sulla neve è
faticoso ma al tempo stesso di-
vertente, emozionante e sugge-
stivo. I Winter Trail sono gare
che si corrono prevalentemente
in inverno. Come per i trail nel
deserto, non esistono distanze o
dislivelli prefissati, da cammina-
te organizzate in piccole località
di montagna ad Ultratrail che
attraversano il Polo Nord. I per-
corsi sono battuti e non lasciati
in neve fresca. Parte delle mani-
festazioni si svolgono in nottur-
na per godere dell’atmosfera
suggestiva e particolare che solo
le montagne imbiancate di notte
sanno regalare.
¢ CIASPOLATA
È la classica corsa (o cammina-
ta) con le racchette da neve,
stretta sorella del Winter Trail.
Durante una ciaspolata è neces-
sario avere ai piedi le ciaspole,
che permettono di non affonda-
re lungo i percorsi in neve fre-
sca. Possono essere grandi o pic-
cole e di diverse forme in base
alla tipologia di neve da affron-
tare. Nelle corse agonistiche le
ciaspole seguono una stretta re-
golamentazione che ne prescri-
ve le misure in base alle varie
categorie di gara. I percorsi pos-
sono essere sia su tracciati bat-
tuti che su neve fresca e possono
variare, sia in lunghezza che in
dislivello, da poche centinaia di
metri (per le gare di velocità) a
decine di chilometri (per quelle
di resistenza).
¢ RAID
I Raid sono gare di trail solita-
mente di più giorni su percorsi
non segnalati, da affrontare
orientandosi con bussola, cartine
e GPS. Lungo il percorso si trova-
no punti di controllo (check
point) che devono necessaria-
mente essere raggiunti per evi-
tare penalizzazioni e aumento
del tempo finale di gara. I per-
GUIDA AL TRAIL / RUNNERSWORLD.IT
T R A I LW O R L D
Bastocini: nel trail running si
utilizzano bastoncini da nordic
walking o dei modelli specifici
per la corsa. Consentono
agli arti superiori di aiutare
le gambe nelle salite più
lunghe e muscolari o sono
di supporto durante le discese
più impegnative.
Buff: noto marchio che realizza
fasce multiuso, comunemente
definite proprio col nome
dell’azienda. Le modalità
d’impego più comuni sono
quella di fascia per il sudore
(sulla fronte), di passamontagna
o di scaldacollo.
Camel bag: è un contenitore di
acqua simile a una boule che si
trasporta in uno zaino apposito
e consente di bere durante la
corsa tramite una cannuccia
che, partendo dalla schiena,
arriva fino alla bocca.
Soft flask: sono l’evoluzione
delle tradizionali borracce
rigide. Hanno il vantaggio di
essere estremamente compatte
quando sono vuote ed evitano
il fastidioso rimbalzo dell’acqua
durante la corsa.
Cintura porta pettorale: in gara
a tutti gli iscritti viene associato
un numero di pettorale, che
deve sempre essere ben visibile
dai giudici di gara. Nel trail la
maggior parte dei concorrenti
utilizza una cintura elastica
da portare in vita su cui
appuntarlo, per non doverlo
spillare più volte nel caso in cui
ci sia la necessità di cambiare
indumenti nel corso della gara.
Balise: per segnalare il percorso
di gara e permettere ai con-
correnti di non perdersi lungo
i sentieri, si utilizzano strisce
di nastro di plastica (di solito
bianco e rosso) appese agli
alberi o in punti ben visibili,
che prendono il nome di balise.
Base vita: nelle competizioni
più lunghe sono predisposti
dei ristori alimentari in cui è
possibile usufruire dell’assi-
stenza del proprio entourage o
ricevere la propria sacca per-
51
 T R A I LW O R L D

sonale consegnata all’organiz-

zazione prima della partenza.
È consentito quindi cambiare
l’abbigliamento e talvolta
anche riposare su delle
brandine prima di ripartire.

Salita o discesa tecnica: un

sentiero tecnico è quello che
richiede un’attenzione e una
capacità motoria più elevata
per poter essere superato in
velocità. Può presentare tratti
di rocce più o meno impegna-
tivi o essere particolarmente
esposto. Sentieri sconnessi,
ripidi o detritici richiedono tutti
equilibrio e una buona padro-
nanza di corsa per essere supe-
rati. La discesa amplifica le
difficoltà in quanto è affrontata
a maggior velocità.

Check Point: passaggi obbliga-

tori da percorrere in sequenza Il trail running dà la possibilità a chiunque
per registrare il proprio transito
durante i raid. Disegnano un di poter correre dove e come preferisce,
tracciato teorico che rappre-
senta il percorso più breve per
ricercando semplicemente il piacere di farlo
raggiungere il traguardo finale.

Vertical: questo termine
deriva dal Vertical Kilometer
(vedi pag. 50). È spesso usato
impropriamente per indicare
una salita particolarmente
ripida, che ricorda quelle
di un chilometro verticale.
FKT: è l’acronimo di Fastest
Know Time, un record di
percorrenza su un itinerario
noto per ragioni geografiche,
storiche o sociali. Negli USA è
molto popolare come filosofia
di corsa e molti atleti si misu-
rano su percorsi lunghi anche
migliaia di chilometri. In Italia
sta prendendo piede molto
rapidamente.
Semi-autosufficienza: è la
modalità con la quale si corrono
quasi tutte le gare di trail. Al
concorrente è richiesta una
propria autonomia per poter
raggiungere i ristori dislocati ad
ampia distanza fra loro. È quindi
necessario che ognuno sia in
grado di alimentarsi, idratarsi
e ripararsi in caso di condizioni
climatiche avverse senza biso-
gno di assistenza esterna.
corsi possono essere vari (monta-
gne, laghi, fiumi, colline, spiag-
ge...) e lunghi (possono superare
anche i 100 km e i 4.000 metri di
dislivello positivo). Diversamente
dalle altre tipologie di trail, i
partecipanti amano soprattutto
mettere in gioco le proprie capa-
cità e confrontarsi in maniera an-
cora più diretta con la natura.
Solitamente sono manifestazioni
in cui si partecipa a squadre e
molte volte possono unire altre
discipline (bici, canoa, arrampi-
cata...) alla corsa più tradizionale.
¢ URBAN TRAIL
Con il suo evolversi il trail ha
varcato i suoi più naturali confi-
ni, lasciando prati e montagne
per entrare nelle città, stravol-
gendo il senso stesso del suo no-
me. Chi ama correre in natura
difficilmente considera l’Urban
Trail alla stessa stregua del trail
più tradizionale. Ma a ben vede-
re l’Urban Trail ha anche poco a
che fare con la corsa su strada.
Potremmo definirlo come una
disciplina che unisce caratteri-
stiche di entrambe, alla ricerca
di qualcosa di nuovo e di diverso
all’interno delle strade urbane.
Si corre solitamente lungo trac-
ciati inusuali, alla scoperta degli
angoli più intimi, nascosti e ca-
ratteristici dei centri cittadini,
abbandonando il classico con-
cetto di corsa veloce sull’asfalto
e unendo la voglia di dislivello
tipica delle corse in montagna.
Ponti, grattacieli, parchi, per go-
dere delle bellezze architettoni-
che della città.
¢ VERTICAL RUNNING
E SKYSCRAPER RACING
Sono discipline veloci, derivate
dal Vertical Kilometer ma che si
corrono soprattutto in ambiente
urbano, come gli Urban Trail. Le
Vertical Running sono tutte quel-
le gare con pendenza media su-
periore al 45% che si praticano
sfidandosi lungo infinite scalina-
te, che possono essere sia citta-
dine o ricavate da architetture
industrali. Le SkyScraper Racing,
sempre con una pendenza supe-
riore al 45%, hanno invece come
caratteristica principale quella di
essere praticate all’interno dei
grattacieli. Una disciplina che in
pochi anni ha invaso le principali
strutture architettoniche di tutto
il mondo, dall’Empire State Buil-
ding (dove è nata), alla Tour Eiffel,
alla Torre Allianz di Milano.
Regole comuni
Tutte le discipline che si rifanno
al trail sono legate da un profon-
do amore e un rispetto assoluto
per la natura. Esistono regole
non scritte (ma anche scritte)
che caratterizzano ognuna delle
discipline che abbiamo visto.
Calzature specifiche per tipolo-
gia di terreno (sassi, neve, sab-
bia, fango) e durata di gara.
Abbigliamento tecnico dedicato
per affrontare le diverse condi-
zioni meteorologiche, dalla
pioggia in alta quota all’estremo
caldo del deserto. O un’alimen-
tazione attenta e mirata prima,
durante e dopo la gara. Anche se
per tanti il cronometro in molti
di questi casi passa in secondo
piano, il trail running non è cer-
to una disciplina da sottovaluta-
re e sicuramente il modo per vi-
vere la corsa in modo diverso.

52 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL

U LT I M A T E C H A R G E D R I D E
 PIÙ FORTI
CON IL TRAIL
Questo è il periodo giusto per abituarsi a correre sugli sterrati
e utilizzarli per migliorare le proprie prestazioni nelle gare d’autunno.
FULVIO MASSINI LA SPORTIVA, GETTY IMAGES

54 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL


In questa stagione cerco di
stimolare i runner che seguo a
correre su tracciati diversi da
quelli abituali, possibilmente
con saliscendi e tratti di sterrato.
Ma non solo, anche a staccare gli
occhi dai vari strumenti tecno-
logi: GPS, cardiofrequenzimetri,
telefonini ecc. Fallo anche tu e
prova ad allenarti per le gare
della seconda parte dell’anno
correndo sui percorsi sterrati,
adattando quelli che sono i tuoi
normali allenamenti in base alle
loro caratteristiche.
A differenza della strada, in-
fatti, i percorsi trail non sono
mai completamente piatti, ma
presentano salite e discese, e
spesso anche repentini cambi di
direzione. Inevitabilmente, poi,
hanno un fondo irregolare, con
ghiaietto, pietre, buche, radici
che rendono l’appoggio instabile.
Tutti fattori che ti consentiranno
di sviluppare la sensibilità pro-
priocettiva di piedi e arti infe-
riori, oltre a migliorarti sotto il
profilo della forza specifica. Con-
sidera anche che i percorsi ster-
rati si snodano spesso in natura,
offrendo paesaggi interessanti.
Questo fa sì che la mente si rilas-
si e si liberi dalla noia che deriva
dal correre sempre gli stessi al-
lenamenti negli stessi posti, con
beneficio per lo spirito oltre che
per il corpo.
In relazione alle gare che stai
preparando, vediamo allora che
tipo di allenamenti puoi svolge-
re sui percorsi off road ed even-
tualmente a quali gare di trail ti
conviene partecipare.
OFF ROAD ¢ IL LUNGO
Il lungo è l’allenamento base
per lo sviluppo delle carat-
teristiche aerobiche, ovvero
della capacità dell’organi-
smo di utilizzare l’ossigeno
per correre. Quando corri
i lunghi in estate cerca di
GUIDA AL TRAIL / RUNNERSWORLD.IT
TRAINING
lasciar perdere i riferimenti
cronometrici. Concentrati
sulla respirazione che dev’es-
sere facile (CRF = corsa con
respirazione facile), corri cioè
a un ritmo che ti consenta di
parlare con facilità. Nei tratti
in salita rallenta in modo da
mantenere la respirazione
più facile possibile anche se,
come vedrai, avrai un certo
affanno. Ti troverai a correre
a ritmo di CRLI (CRLI = corsa
con respirazione leggermente
impegnata), ovvero potrai
parlare, ma con un pò di dif-
ficoltà. Se non riesci a dire
neanche una parola allora ral-
lenta o se ti trovi su un tratto
di salita molto ripida mettiti a
camminare a passo veloce.
IL TRACCIATO Dovrebbe
essere il più pianeggiante
possibile, ma andrà benis-
simo correre i tuoi lunghi
anche su percorsi con sali-
scendi, senza però salite e
discese troppo ripide.
LA DURATA Potrà variare
dai 60 ai 90 minuti. Non pre-
occuparti del numero
di chilometri: uno in più
o in meno non farà alcuna
differenza al fine del tuo ren-
dimento nelle gare autunnali,
mentre correre
con meno stress aumenterà
il divertimento.
QUANDO Sempre. Il lungo è
alla base della preparazione.
Se addirittura non hai voglia
in un certo periodo (per
esempio in piena estate) di
correre allenamenti impegna-
tivi, fai sempre e solo lunghi.
Al rientro ti sentirai “ricari-
cato” e potrai affrontare ogni
altro tipo di lavoro.
OFF ROAD ¢ IL LUNGHISSIMO
Serve a sviluppare la resi-
stenza aerobica ed è un
punto fermo nella prepa-
razione delle maratone. In
estate può però essere usato
anche per fare del running-
turismo, in alternativa
all’auto, per andare a visitare
luoghi interessanti. Come
nel caso del lungo, in questo
55
periodo dimentica il crono-
metro e corri il tuo lunghis-
simo a ritmo CRF, che potrà
diventare CRLI nei tratti di
salita.
IL TRACCIATO Corri su
tracciati con salite e discese,
meglio se non molto impe-
gnative. Il fondo dovrà essere
sufficientemente sconnesso,
così da consentire di svolgere
un allenamento di resistenza
alla forza propriocettiva, che
si rivelerà molto utile soprat-
tutto nella parte finale della
maratona, oltre che
per prevenire i crampi.
LA DURATA I 90 minuti sono
la linea di separazione tra
lungo e lunghissimo, che può
durare fino a 3 ore–3 ore e
mezza.
QUANDO CORRERLO L’idea-
le è ogni due settimane.
Procedi con gradualità,
aumentando di 10-15 minuti
al massimo a ogni seduta.
A inserire tratti di corsa a
ritmo maratona ci penserai al
ritorno dalle vacanze, adesso
divertiti.
OFF ROAD ¢ SALITE BREVI
I lavori di salite brevi sono
un allenamento utile per
sviluppare la forza specifica
e la capacità del cuore di
pompare sangue. Sono
sconsigliate al runner che
soffra d’ipertensione o
non abbia un apparato
cardiocircolatorio
perfettamente funzionante,
ma sono utilissime per il
corridore sano che abbia
voglia di migliorare. Si
corrono con ritmi respiratori
impegnati (CRI = corsa con
respirazione impegnata).
Le gare di trail consentono di
sviluppare sensibilità propriocettiva
di piedi e ar ti inferiori, oltre che
di migliorare la for za specifica
56 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL
Dopo esserti riscaldato, corri
dei tratti di 20-25 secondi
a velocità molto elevata.
Tra una salita e l’altra puoi
recuperare in due modi:
tornando sui tuoi passi
fino alla partenza correndo
lentamente in discesa
(souplesse) per 1’30”-2’00”,
oppure continuando a correre
in salita, sempre in souplesse,
e ripartendo per la prova
successiva dopo 1’30”-2’00”.
Nei tratti di souplesse la
respirazione dev’essere facile.
per questo allenamento è
bene correre da 10 a 20 salite.
IL TRACCIATO Vanno
benissimo i percorsi anche
molto sconnessi e con sassi.
La pendenza della salita
dovrebbe essere del 6-8%,
quindi non molto ripida,
ma può essere anche del
5 o del 10%, basta che
renda possibile il correre
e non ci si debba per forza
“arrampicare”.
QUANDO Nel periodo estivo
dovrebbero essere corse una
volta a settimana. Sono un
ottimo mezzo di allenamento
per le mezze e le maratone.
OFF ROAD ¢ FARTLEK
Correre in libertà significa
anche poter variare il ritmo.
Il fartlek è il tipo di allena-
mento che più risponde a
questa filosofia, ed è utile
per lo sviluppo della VAM
(Velocità aerobica massima) e
della potenza aerobica.
Corri 15-20 minuti, poi inizia
a correre dei tratti a velocità
elevata, a ritmo di CRI.
Decidi tu la lunghezza dei
tratti veloci, prendendo
come riferimento un albero
CREDIT

o una casa distanti 100-300
metri. Finito il tratto veloce,
recupera correndo facile fino
a quando senti di essere
pronto per una nuova prova.
Puoi anche regolarti “a
tempo”, decidendo di correre
dei tratti veloci di una durata
dai 30” a 1’30” e recuperando
a ritmo CRF per 1-3 minuti.
Il fartlek è sconsigliato
a chi abbia problemi
d’ipertensione o all’apparato
cardiocircolatorio.
IL TRACCIATO Vanno bene
sia i percorsi pianeggianti sia
quelli con saliscendi, anche
impegnativi, che rendono
l’appoggio instabile e
sviluppano la propriocet-
tività.
QUANDO Il fartlek può
essere corso in alternativa
ai lavori di ripetute brevi in
salita una volta a settimana.
OFF ROAD ¢ IL PROGRESSIVO
È un ottimo allenamento per
lo sviluppo della potenza
lipidica, ossia la capacità
dell’organismo di correre più
forte che si può utilizzando
una miscela il più possibile
ricca di grassi. È adatto a
tutti, a chi prepara le gare
brevi come al maratoneta.
Chi ha in programma di
correre gare brevi o mezza
maratona correrà sino a
60 minuti di progressivo, il
maratoneta dovrà spingersi
fino ai 90. La distanza va
divisa in tre parti: la prima
parte, mai più breve di 20
minuti, va corsa a ritmo di
CRF; la seconda, che può
variare fra i 20 e i 40 minuti
va corsa a ritmo di CRLI; la
terza, dai 15 ai 30 minuti va
corsa a ritmo di CRI.
Un esempio di progressivo
per le gare brevi può essere:
20’ CRF + 20’ CRLI + 20’ CRI;
per la mezza maratona:
20’ CRF + 40’ CRLI + 15’ CRI;
per la maratona: 30’ CRF +
40’ CRLI + 20’ CRI.
IL TRACCIATO Dev’essere il
CREDIT
più pianeggiante possibile,
mentre i terreni sconnessi
GUIDA AL TRAIL / RUNNERSWORLD.IT
TRAINING
aiutano a rendere più forti
e sensibili i piedi.
QUANDO Va corso una volta
alla settimana, anche in alter-
nativa al lunghissimo.
OFF ROAD ¢ LE GARE
In Italia le gare di trail sono
in piena espansione e se ne
corrono di varie distanze e
di varie tipologie. Guarda
il nostro calendario e ti
accorgerai che c’è solo
l’imbarazzo della scelta.
Sono ottime per abituare
mente e corpo a stare in
contatto con la fatica e a
superare i momenti difficili.
Il punto di riferimento non
può essere il cronometro, ma
possono esserlo gli avversari
e le proprie sensazioni.
Solo la gara insegna a gestire
il rapporto con il proprio
corpo e la propria mente
sotto lo stimolo agonistico.
In allenamento, nonostante
l’impegno, non è possibile
vivere l’effetto gara.
IL TRACCIATO Se non sei
uno specialista del trail
running ma utilizzi le gare su
sterrato per prepararti alle
classiche corse d’autunno,
opta per delle prove trail
non troppo impegnative
e, soprattutto, non troppo
lunghe. Se hai nel mirino
una mezza maratona o delle
gare brevi, non superare i
20 chilometri; se punti a una
maratona non andare oltre
i 25. Attenzione anche alle
pendenze, che devono essere
moderate, e al fondo, che
dev’essere corribile, non da
trekking.
QUANDO Considerando
l’obiettivo di gareggiare
poi sull’asfalto, consiglio
di limitare la partecipazione
alle gare di trail al periodo
estivo e, col mese di
settembre, tornare agli
impegni agonistici di sempre.
Se, come suggerito, mantieni
il chilometraggio delle
tue gare di trail intorno ai
25 chilometri, puoi correrne
anche due al mese.
57
 CI VUOLE
IL FISICO!
L’off-road comporta uno stress notevole per muscoli, articolazioni e tendini.
Questi i consigli del medico dello sport per non rischiare inutilmente.

SERGIO MIGLIORINI MATHIS DUMAS, GETTY IMAGES

Le gare di trail per durata,
caratteristiche del terreno e
condizioni climatiche, devono
essere affrontate con umiltà,
esperienza e gradualità. Sotto-
valutarne la portata e i possibili
rischi può causare problemi me-
dici molto seri.
VALUTA IL TUO LIVELLO Se hai
appena iniziato a correre, se le
tue qualità di runner sono scarse
o se non hai tempo per allenarti
è assolutamente controindicato
gareggiare su distanze superiori
ai 30 km. Il carico che affronterai
sarà troppo elevato sia per artico-
lazioni, muscoli e tendini, sia per
l’apparato circolatorio. Non è la
stessa cosa correre una maratona
in città su asfalto e la medesima-
distanza in montagna, così come
non lo è una cento chilometri e
un’analoga gara di trail.
Bisogna familiarizzare con l’am-
biente. La montagna va cono-
sciuta prima, non durante le ga-
re. Per l’irregolarità dei terreni,
i dislivelli e la variabilità delle
condizioni climatiche, la corsa in
montagna è una sfida importante.
Lo stesso vale per il deserto. Af-
fronta sempre trail in campagna
o in collina e fai più esperienza
possibile prima di cimentarti in
competizioni più difficili.
LE CONDIZIONI DI BASE Molte
problematiche mediche possono
limitare le tue ambizioni. Chi ha
già subito una meniscectomia de-
ve sapere che correre in discesa in
montagna potrà solo accelerare il
processo artrosico del ginocchio
o creare così tanti problemi da li-

58 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL

 SALUTE

mitare le possibilità di correre a AUMENTA, MA CON LE CONDIZIONI CLIMATICHE anche alla morte. I reintegrato-
lungo. L’usura della cartilagine ar- MODERAZIONE Crescere trop- Per correre un trail devi sempre ri salini che forniscono al corpo
ticolare del ginocchio è molto più po o troppo velocemente con il essere pronto ad allenarti e a ga- acqua, sali e zuccheri sono la be-
grande in un trail che nelle classi- numero dei chilometri è un errore reggiare con tutte le condizioni vanda ideale.
che corse su strada, e purtroppo frequente, rischioso non solo per climatiche possibili, che posso-
non abbiamo ancora la possibilità l’apparato locomotore, ma anche no variare anche all’interno della LE SCARPE La scarpa da trail
di ripararla o rigenerarla in modo per quello cardiocircolatorio. stessa giornata. Con temperature per caratteristiche costruttive è
tale da permettere di correre nuo- Per preparare le gare più lunghe e fredde puoi rischiare l’ipotermia, nata per correre in montagna e
vamente allo stesso livello. Iden- più dure, molti runner incremen- quindi l’equipaggiamento è im- tenere piede e caviglia ben sicuri
tica problematica per quel che tano la quantità delle ore di allena- portantissimo. Ricordati di ave- nell’appoggio su un terreno estre-
riguarda preesistenti problemi di mento in modo esagerato. Spesso re sempre con te tutto quello che mamente sconnesso. Se la usi
colonna vertebrale (protrusioni, questa situazione rende evidente, serve in caso di brusco abbassa- per correre al parco dietro casa
ernie discali) o di artrosi, anche sul piano clinico, problematiche mento delle temperatura, come o quando piove perchè si scivola,
iniziale, di anca. Se hai preesi- che erano latenti, causando serie in caso di temporale o nevicata. non solo ti farai del male a causa
stenti lesioni legamentose della aritmie o steno/insufficienze val- In condizioni di caldo e umido, della rigidità della scarpa stessa,
caviglia devi mettere in conto volari. Non sottovalutare questo invece, sono gli incidenti da ca- ma dimostrerai di avere anche
la possibilità di altre distorsioni problema, soprattutto se hai più lore ad essere pericolosi e diffi- una tecnica di corsa inadeguata
partecipando a questa tipologia di di 40 anni. cilmente gestibili in queste tipo- per affrontare i trail.
corse. Un iperteso in terapia deve logie di gare (il colpo di calore
essere poi molto attento alla du- NON SOLO CORSA Il ciclismo è la terza causa di morte nello NON METTERTI IN PERICOLO
rata e alle condizioni climatiche è il tuo migliore amico. Permette sport dopo le patologie cardia- Lo scorso inverno ci sono stati
variabili durante tutta la gara. di effettuare un grande volume che e i traumi cranici). Controlla gravissimi incidenti, anche fata-
di lavoro (alcune ore di allena- prima di partire le tue urine, che li, di runner che, considerando
GARA DOPO GARA I tempi di mento) senza sovraccaricare le dovranno essere più chiare possi- lo scarso innevamento, hanno
recupero delle gare di trail sono articolazioni degli arti inferiori e bili, a testimonianza di un ottimo deciso di allenarsi in montagna,
diversi da atleta ad atleta (e co- la colonna vertebrale. Se hai una stato di idrazione. Se invece sono dimenticando, per scarsa espe-
munque sono lunghi). Molti run- buona tecnica di corsa e l’abitu- di colore giallo intenso è segno rienza o incoscienza, quali fosse-
ner sono spesso tentati di gareg- dine a correre su terreni irrego- che devi bere molto di più. ro le condizioni più a rischio per
giare troppo nel corso dell’anno, lari, l’inserimento periodico di In gara ricordati di non bere mai cadere e scivolare sul ghiaccio.
portando così al limite le possi- una lunga seduta in bicicletta è assolutamente solo acqua per Il trail non è per tutti: affrontalo
bilità di adattamento e recupero. estremamente utile, anche per il rischio di iponatremia (bassi solo quando sarai pronto, ben al-
Infortuni da sovraccarico o acuti rinforzare i quadricipiti. valori di sodio) che può portare lenato ed esperto.
e overtraining sono quindi pre-
senti in maniera eccessiva. Il si-
stema immunitario in mancanza
di riposo e recupero può avere
un grosso stress, tale da portare
a continue, e sempre più gravi,
Il ciclismo è il miglior amico del trailer:
infezioni. l ’inserimento di una lunga seduta di allenamento
CONTROLLA IL RECUPERO
sui pedali è utile per rinfor zare i quadricipiti
Uno dei problemi più seri è
quello della rabdomiolisi. Il dan-
no che subiscono i muscoli nella
corsa in discesa (e su distanze
lunghissime) è così elevato da
innalzare i livelli nel sangue
degli enzimi muscolari (CPK).
Quando si associa anche la disi-
dratazione, è possibile avere un
danno e un’insufficienza renale
acuta da sforzo, che può portare
fino alla dialisi. Pertanto, non af-
frontare gare su lunghe distanze
se non sei allenato e controlla
con le analisi del sangue le CPK
il giorno seguente a un importate
allenamento o a una gara. Potrai
così regolare in maniera accurata
il tuo recupero.

GUIDA AL TRAIL / RUNNERSWORLD.IT 59

 LA SCARPA
GIUSTA
Le gare di trail non sono tutte uguali. Per questo la scelta della scarpa rappresenta
un elemento fondamentale per vivere al meglio l’esperienza di una corsa off-road.

ROSARIO PALAZZOLO GETTY IMAGES, SCARPA, VIBRAM

60 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL


Ho davvero bisogno di una
scarpa da trail quando corro
fuori strada o sui sentieri? Prima
o poi tutti i runner si sono posti
questa domanda. E a giudicare
dal numero di amatori che an-
cora oggi percorrono i sentieri
calzando modelli di calzature
tipicamente da road running,
molti lo ritengono ancora un
vezzo o un bisogno secondario.
Invece utilizzare le normali scar-
pe da corsa è un errore molto
grave, non soltanto perchè mina
la salute, ma anche perchè dimi-
nuisce la durata delle calzature
che, essendo state costruite per
la strada, non si adattano molto
bene alle asperità dell’off-road.
Sono molte le ragioni che rendo-
no questi due modelli di scarpe
molto diversi. A cominciare dal
fatto che le scarpe da trail run-
ning sono costruite in modo più
strutturato e resistente e che le
loro suole sono progettate per
garantire più tenuta e maggiore
grip, oltre che una più accentua-
ta stabilità sui terreni irregolari.
Gli stessi motivi che rendono le
scarpe da trail poco adatte alle
corse su asfalto e in generale sui
terreni duri, dove un modello più
flessibile e leggero offre sicura-
mente un altro feeling al runner.
TRAIL RUNNING
SCARPA SPIN ULTRA
È il modello da trail con la
giusta dose di ammortizzazione
e protezione per lunghe
distanze e utilizzi prolungati
in allenamento. La suola è
dotata della tecnologia Vibram
Litebase che riduce lo spessore
di gomma del battistrada
per abbassare il peso e dare
sensibilità sui terreni sassosi.
La mescola utilizzata è Vibram
Megagrip. €159
ADIDAS TERREX GRAVIC BOA
Questo modello da trail
running è pensato per i terreni
più difficili. adidas conferma
l’utilizzo del sistema Boa al
posto delle stringhe, per
garantire una chiusura più
personalizzata e resistente in
ogni condizione. La tomaia è
traspirante ma robusta, con
una linguetta aderente al
piede, per ridurre l’ingresso
di detriti. Questo modello
riprende il comparto intersuola
in Boost, ereditato dai modelli
da Strada. La suola Continental
con tassellatura distanziata
favorisce l’espulsione del fango
sui terreni più morbidi. €149,95
ASICS GEL-FUJI TRABUCO 7
La nuova generazione di questo
modello trail, tra i preferiti di
GUIDA AL TRAIL / RUNNERSWORLD.IT
S CA R P E
Asics, propone più sicurezza di
movimento. La casa giapponese
ha messo a punto un nuovo
materiale per la suola, l’Asics
Grip, che secondo i tecnici del
brand è in grado di garantire
una tenuta di elevatissimo
livello su ogni terreno. La scarpa
è dotata anche di una nuova
intersuola in FlyteFoam Lyte
che fornisce migliori qualità
di rimbalzo con un peso più
ridotto. La nuova Trabuco ha
un peso di 330 grammi nella
versione maschile. €140
BROOKS CASCADIA 13
Cascadia è un po’ la regina
delle scarpe trail per la sua
versatilità. Brooks ha cambiato
ben poco nella nuova edizione,
rispettando il carattere di
un modello molto amato.
L’intersuola in BioMoGo DNA
è stata confermata così come
la tecnologia Pivot Post,
un sistema di sospensioni
stabilizzatrici che migliorano
nel contempo la flessibilità e la
reattività del passo. La tomaia
è più traspirante e dinamica
nonostante gli ampi rinforzi in
3D Rubber Print Mud Guard.
La suola ha un sistema di alette
dal tacco all’avampiede per
fornire tenuta su diversi terreni
e pendenze. €140
DIADORA MYTHOS
BLUSHIELD TRAIL
Diadora torna nel trail running
con un modello dalla forte
personalità che eredita gli
studi compiuti nei modelli da
strada Blushield. Grazie ad uno
61
 LE PRINCIPALI CARATTERISTI-
CHE DELLE SCARPE DA TRAIL
Solitamente sono realizzate con
una tomaia più spessa, composta
di un tessuto a maglie più fitte
per ridurre l’ingresso dei detriti
Le scarpe da del sentiero e per essere più re-
sistente ai rami e alle rocce che
trail running potrebbero strapparla. La mag-

sono costruite gior parte delle scarpe da trail è

dotata di ampi rinforzi e di una
in modo più sorta di paraurti anteriore, spes-
so realizzato in materiale rigido
strutturato per limitare l’effetto degli urti

e resistente: sulle dita dei piedi.

Le suole delle scarpe da trail
le loro suole sono progettate con una tassel-
latura quasi sempre molto spes-
sono infatti sa e aggressiva. Esistono diversi
disegni dei tasselli, e più in ge-
progettate nerale della suola, che rendono

per garantire adatta la scarpa a terreni molli

(quali fango e neve) piuttosto
tenuta e grip, che a terreni duri come terra
secca o rocce. La maggior parte
oltre che dei modelli ingloba nella parte

un’accentuata anteriore dell’intersuola anche

una piastra di plastica rigida
stabilità anche per proteggere il piede da sassi
e bastoncini appuntiti quando si
sui terreni calpesta il terreno.
Si tratta di scarpe molto struttu-
più irregolari rate e dunque anche più stabili,
pensate per aiutare il piede ad
avere un appoggio più sicuro
sulle superfici irregolari, evi-
tando in questo modo distorsio-
ni o passi falsi. Ciò si traduce in
qualche caso in una calzatura
generalmente più larga e ingom-
brante.
Sempre più spesso sono proget-
tate con una linguetta “a soffiet-
to”, ossia cucita su un lato della
tomaia, o addirittura a calzino
(ossia con un orlo elastico che
permette di indossare le scarpe
come se fossero delle vere calze).
Questo per impedire che detriti e
ghiaia entrino nella scarpa.
Tutto questo rende di norma i
modelli da trail più pesanti ri-
spetto ai cugini da strada, seb-
bene l’evoluzione dei materiali
oggi faccia miracoli.
Uno dei dilemmi del trail è se
scegliere scarpe “impermeabi-
li”, quasi sempre con tomaia in
GoreTex, oppure molto traspi-
ranti e facili da asciugare. Le

62 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL


prime aiutano in caso di pioggia
debole o media, ma anche su
neve e ghiaccio. Tuttavia se si
deve affrontare un percorso con
guadi di torrenti o grosse pozze
d’acqua, o anche con neve fresca
molto profonda, la scarpa imper-
meabile rischia di imprigionare
l’acqua lasciando il piede immer-
so in una sorta di acquario. Si-
tuazione pericolosissima perché
favorisce lo sviluppo di vesciche.
In questo caso è decisamente più
utile ricorrere a una scarpa che
si bagna, ma si asciuga altrettan-
to in fretta.
Negli ultimi anni sono sempre
di più i modelli cosiddetti ibridi.
Si tratta di calzature per il trail
running molto simili ai modelli
“road”, ma dotate di suole più
spesse e con una tassellatura più
pronunciata per garantire grip e
stabilità.
C’è modello e modello
Il mercato delle scarpe da trail
è nato timidamente una ventina
d’anni fa, con i primi modelli che
somigliavano più a delle scarpe
da montagna che a vere e pro-
prie scarpe da corsa. Nell’ultimo
decennio ha subìto una grandis-
sima evoluzione, passando per-
sino attraverso una generazione
di calzature minimaliste (carat-
terizzate da suole molto “grippa-
te”, ma da intersuole quasi ine-
sistenti) che forniscono grande
sensibilità del piede sul sentiero.
Divertentissime per le corse su
single track e su roccia, queste
scarpe non sono però adatte a
ogni tipo di runner.
In generale, oggi il catalogo delle
scarpe da trail running annovera
decine di modelli che sono divisi
solo grossolanamente in catego-
rie. Vi sono scarpe più adatte alle
corse nel fango o sulla neve ed
altre più agili, pensate per offrire
il meglio sui sentieri e sulle roc-
ce. In questa ultima categoria è
possibile identificare quelle da
Skyrace, che sono più leggere
per fare su e giù tra le creste,
ma anche protettive dalle insidie
delle rocce e del ghiaione.
Oggi ci sono modelli, anche
estremi, per chi predilige le
corse in climi particolarmente
difficili, dunque dotate di tomaie
termiche e ghette, utili sia sulla
neve che tra la sabbia.
Infine, sono sempre più richieste
le scarpe per le gare endurance
e ultra trail off-road, molto am-
mortizzate e strutturate, ma do-
tate di una tomaia più conforte-
vole per chi è chiamato a calzarle
ininterrottamente per chilometri
e chilometri, e per più giorni.
Come sceglierle
Quando si calza una scarpa da
trail è bene indossare anche
calzini da trail running, che sono
solitamente più spessi e più alti
e che, oltre a garantire maggiore
resistenza, migliorano anche il
comfort di calzata di modelli più
duri e rigidi.
Nel trail running è molto impor-
tante la sensibilità del piede sul
sentiero, per poter muoversi in
modo rapido anche su terreni
insidiosi. Per questo è utile che
la calzata sia aderente intorno
al mesopiede e leggermente più
ampia sull’avampiede per forni-
re più libertà di movimento alle
dita che, è bene saperlo, durante
la corsa si muovono garantendo
il miglior equilibrio e la miglior
trazione del piede.
La suola è il vero compagno di
avventura nel trail. Come po-
trete osservare nella vetrina di
qualsiasi negozio specializzato
in trail running, le diverse scar-
pe non si si differenziano sola-
mente per i colori più o meno
sgargianti delle tomaia, ma an-
che e soprattutto per il disegno
della loro suola. Si pensi che nel
trail (molto più che nel settore
road) esistono marchi specializ-
zati unicamente nella proget-
tazione e nella produzione di
suole che hanno profili speciali
e sono costruite con mescole
molto differenti tra loro.
Il marchio italiano Vibram è
stato indubbiamente il primo a
portare la sua esperienza negli
scarponi da montagna al servizio
del trail e oggi produce una col-
lezione di suole pensate per ogni
terreno. Soprattutto, negli anni
si è fatta conoscere per la sua
TRAIL RUNNING
speciale disegno della suola e
dell’intersuola, questa scarpa
facilita una corsa bilanciata
ed efficiente anche su terreni
irregolatr. La tecnologia
Blushield, con la presenza di
uno strato di morbidi coni attivi
tra il piede e l’intersuola, aiuta
l’aderenza al piede per una
stimolazione costante. €140
HOKA ONE ONE
SPEEDGOAT 3
Prende il nome da Karl Meltzer
“Speedgoat”, che detiene il
record di vittorie nelle 100 miglia
trail. Questa scarpa è pensata
per le corse su lunghe distanze
e su ogni terreno. La sua
intersuola in Eva è spessa, ben
32 mm sul posteriore e
28 mm sull’anteriore. La nuova
versione ha una vestibilità più
ampia sull’anteriore, mentre la
suola Vibram Megabrip ha una
tassellatura più aggressiva. €150
LA SPORTIVA KAPTIVA
È l’ultima novità di casa La
Sportiva. Una scarpa innovativa
dedicata alle corse di media
distanza. A renderla diversa
è l’innovativa costruzione
Slip-on della tomaia in tessuto
knit aderente. Il collarino
elastico aderisce alla caviglia
come un calzino. Ciò rende
la calzata molto confortevole.
L’intersuola è morbida e ben
ammortizzata, e mantiene una
spiccata flessibilità. La suola
è caratterizzata da intagli
longitudinali del battistrada e da
tasselli a spessore differenziato
per migliorare il grip su diversi
tipi di terreno. €159
GUIDA AL TRAIL / RUNNERSWORLD.IT
S CA R P E
NEW BALANCE HERRO BOA
Presente nelle scarpe da
ciclismo, il “dual Boa” fa la
sua comparsa nel running.
Due “rotelle” collegate a cavi
in sottile materiale sintetico
sostituiscono le stringhe per
una calzata più personalizzata
e resistente. L’intersuola della
Herro (324 grammi) è in Fresh
Foam, il materiale più morbido
e ammortizzato di NB, mentre
la tomaia è in robusto mesh con
collare aderente sulla caviglia.
Suola Vibram Megagrip. €160
NIKE PEGASUS 36 TRAIL
Pegasus mancava dal mondo
trail dal 1993, quando Nike creò
una versione crossover della sua
scarpa più iconica. Torna con
un modello ispirato all’edizione
36, con una tomaia altamente
traspirante. Nell’intersuola,
l’avampiede e il tallone sono
dotati di unità Zoom Air
separate per garantire stabilità
su sentiero. La tassellatura
è profonda e separata, per
adattarsi al fango. €131.
RAIDLIGHT REVOLUTION
Studiata nei laboratori Rossignol
a Montebbelluna (TV), questa
scarpa è leggera e versatile.
Vestibilità aderente grazie alla
tecnolgia Tendon wrapping
system (TWS) a sostegno
dei tendini. Soletta interna a
63
 S CA R P E

TRAIL RUNNING
densità differenziate con 3 zone
di maggiore ammortizzazione.
Dotata di suola con tassellatura
distanziata e multidirezionale
per lavorare bene anche sul
fango. € 149,95
tomaia per adattarsi al
piede in ogni condizione di
corsa. Modello polivalente
e performante, è diventato
celebre per il suo feeling
da scarpa da strada grazie
alla flessibilità. Intersuola
in Power Foam, con Everun
e una piastra in Kevlar e
carbonio sull’avampiede.
Suola in Powertrac. €145

SALOMON SENSE RIDE 2

La prima edizione è stata di
grande successo, grazie al
giusto mix tra prestazione e
comfort. L’aggiornamento
di questo modello ha una
tomaia ancora più flessibile
e confortevole. L’intersuola
Vibe è la combinazione tra le
tecnologie EnergyCell e Opal
che lavorano per attenuare le
vibrazioni e ridurre il carico
per il corpo. La mescola della
suola Contagrip e la tassellatura
versatile offrono grip adatto a
ogni terreno. €140
SAUCONY PEREGRINE ISO
La pluripremiata Peregrine ha
ora l’Isofit incorporato sulla
TOPO ULTRAVENTURE
È dedicata alle grandi
distanze off-road questo
modello dell’americana
Topo Athletic. La silhouette
della scarpa, soprattutto
nell’avampiede, è molto
ampia. Questa scelta è
uno dei principi fondanti
del marchio che intende
favorire l’attivazione delle
dita dei piedi. Altra novità
importante è la presenza di
una intersuola in EVA con
tre diverse densità, con lo
strato più vicino al piede più
morbido per fornire maggior
comfort. Dotata di suola
Vibram XS Trek, in gomma
abrasiva. €170

mescola Megagrip che i diversi no e per gare non lunghe, allora

marchi del trail utilizzano e mo-
dificano a piacimento adattan-
dola ai propri modelli di punta.
Su terreni morbidi come fango e
neve è preferibile un battistrada
più aggressivo con tasselli alti e
ben distanziati tra loro in modo
che il fango non rimanga intrap-
polato nel battistrada.
Su terreni duri e rocce si consi-
glia invece una suola più rigida
per una maggiore stabilità e una
tassellatura più moderata ma
con una gomma più aderente.
Se la tua scelta è una scarpa che
si adatta a diversi tipi di terre-
non può che cadere su modelli
più leggeri, con una suola meno
aggressiva, con una tassellatura
meno alta e più ravvicinata. La
suola più sottile rende la scarpa
leggera e stabile.
Su neve e ghiaccio le scarpe giu-
ste devono avere un battistrada
con tasselli profondi e distaccati,
come quelli per il fango, ma oggi
esistono modelli che prevedono
già chiodi metallici come quelli
delle scarpe da pista. Sul mer-
cato ci sono anche ramponcini
facilmente adattabili a ogni ti-
pologia di calzatura.

64 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL

 DALLA
TESTA
AI PIEDI
Non importa quanto a lungo corri. Non importa
dove sei diretto. Per vivere trail, devi essere
equipaggiato nel modo giusto.
DARIO MARCHINI
1. SUUNTO 9
L’orologio multisport con
GPS ideato per gli atleti che
vogliono solo il meglio da loro
stessi. Suunto 9 è ideale per
allenamenti e competizioni
impegnativi e di lunga durata,
e per le avventure più estreme.
€ 699
2. RAIDLIGHT RESPONSIV 12
Il gilet da corsa Responsiv 12 è
caratterizzato da una capacità
totale di 12 litri, rimanendo
comunque leggero e tecnico,
grazie allo stile ergonomico
che lo adatta perfettamente
66 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL
al corpo. Le due fibbie
micrometriche FreeLock
posizionate su entrambi i lati,
permettono di ottimizzarne
la regolazione e ottenere una
stabilità assoluta. € 149,95
3. WILD TEE ENDURANCE
Leggerissimo, questo
cappellino con visiera si
compatta e può essere riposto
ovunque, sempre pronto per
qualsiasi esigenza. Chiusura
regolabile, tesa flessibile,
pannello frontale imbottito
e pannelli laterali in mesh
traspirante. € 28
4. UYN COMPRESSION FLY
La compressione delle calze
da corsa Compression Fly
di UYN aumenta l’apporto
di ossigeno alla muscolatura
sollecitata, aiutando a ottenere
il massimo rendimento. Grazie
alla loro struttura, aderiscono
perfettamente senza
comprimere né ostacolare
il dinamismo. € 24,90
5. OSPREY SYNCRO 5
Perfetto per tutte le attività,
soprattuto nei climi più caldi,
offre una vestibilità dalle
prestazioni elevate e un
1
5
sistema di supporto lombare
estremamente ventilato che
permette di mantenere il
controllo in tranquillità e
di avere la schiena fresca. € 80
6. SALOMON PULSE
HANDHELD
Idratarsi non dovrebbe mai
essere un’operazione difficile
e Pulse Handheld è pensato
proprio per permetterti
di bere senza doverti mai
fermare. Avvolto in una rete
leggera, aderisce stabilmente
alla mano e può trasportare un
flask da 500 ml. € 40

7. DYNAFIT ELEVATION
S-TECH S/S TEE
Veste come una seconda
pelle questa t-shirt funzionale
realizzata senza cuciture e
con materiali di alta qualità,
che conquista per comodità,
grande vestibilità e massima
libertà di movimento. Grazie
al tessuto ad estensibilità
multipla, ti segue in qualsiasi
movimento. € 90
8. BV SPORT CSX
I pantaloni CSX (Selective
Compression Xperience)
sono realizzati in mesh con
6 8
9
10
rigidità variabile (morbida,
semirigida, rigida). Questa
compressione mirata rispetta
l’anatomia e la fisiologia
dei runner, ottimizza la
biomeccanica muscolare in
movimento, migliora il ritorno
venoso, limita le vibrazioni e
le oscillazioni inutili, riduce
il rischio di rigidità e DOMS,
eleva la soglia di fatica. € 65
9. GORE R7 PARTIAL
GORE-TEX INFINIUM
Giacca da running leggera
e traspirante, tecnicamente
avanzata, che utilizza i nuovi
11
laminati Gore-Tex Infinium.
Protezione assoluta dagli
agenti atmosferici per per-
mettere prestazioni ottimali
anche nelle condizioni più
instabili. € 189,95
10. MASTERS TRECIME ALU
Derivato dal “fratello” Trecime
Carbon, questo bastoncino,
in tre pezzi e in alluminio,
ti accompagnerà sui saliscendi
dei percorsi trail. Le manopole
sono leggere e morbide
per una presa sicura e
confortevole. Il sistema
GUIDA AL TRAIL / RUNNERSWORLD.IT
GEAR
Push/Pull rende semplici
e immediate le operazioni
di apertura e chiusura.
Il peso al paio è di 434
grammi. € 120
11. LA SPORTIVA
ACTION LONG SLEEVE
Maglia leggera e traspirante
a maniche lunghe, priva di
cuciture e pratica zip frontale.
Nasce per rispondere alle
esigenze del trail running
in ambiente montano.
Il tessuto ha subìto un
trattamento antibatterico
e antiodore. € 59
67
GEAR
L’ARMA
IN PIÙ
Segreti, tecnica e consigli di Yulia Baykova
per utilizzare al meglio i bastoncini da trail.
ROSARIO PALAZZOLO
L’uso dei bastoncini nel trail run-
ning è in grandissima crescita.
Ma non si tratta di una moda,
piuttosto la presa di coscienza
del fatto che questo strumento
può diventare davvero utile sia
per fornire più equilibrio, sia per
ridurre il dispendio di energia
durante lo sforzo.
Ne abbiamo parlato con Yulia
Baykova, trail runner, originaria
della Russia e della Lettonia, ma
in Italia da 14 anni, specializzata
nelle gare endurance e nell’ultra-
trail, e da quest’anno testimonial
di Masters, azienda italiana lea-
der nella produzione di baston-
cini per il tempo libero e lo sci.
YULIA, QUANDO PUÒ
ESSERE UTILE UTILIZZARE
I BASTONCINI IN CORSA?
«Dipende molto dallo stile di cor-
sa e dal tipo di runner. Io li uti-
lizzo esclusivamente in salita, e
nelle corse più lunghe. Direi dai
50 chilometri in avanti. O comun-
que quando c’è molto dislivello.
Alcuni runner possono però tro-
vare giovamento dal loro utilizzo
anche su percorsi poco mossi, co-
me negli ecotrail».
QUALI SONO PER TE
I VANTAGGI PIÙ EVIDENTI?
«La prima raccomandazione è di
68 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL
MASTERS
imparare a usarli bene, perché per
trarne vantaggio è fondamentale
la coordinazione. In salita aiutano
a distribuire meglio il carico dello
sforzo su tutto il corpo. Quindi si
scaricano le gambe e si preservano
i muscoli per i momenti in cui c’è
davvero bisogno».
CHE TECNICA ADOTTI?
«Nelle salite molto ripide utilizzo
la tecnica dei bastoncini in paral-
lelo: praticamente le braccia mi
aiutano a sollevarmi. Ovviamen-
te, quando si sale tra le rocce,
non è sempre facile mettere i
bastoncini in posizione stabile.
Su percorsi più corribili, sempre
in salita, utilizzo invece la tecni-
ca alternata che mi consente di
migliorare l’equilibrio e di essere
«Bisogna imparare a usarli bene,
più leggera in corsa». perché per trarne vantaggio è
QUANDO POSSONO ESSERE
fondamentale la coordinazione»
CONTROPRODUCENTI?
«Direi che nelle Skyrace si deve di Masters, perché è leggerissimo così posso correre con guantino
conoscere il percorso. Se ci sono e si adatta bene alle mie esigenze. che aggancio rapidamente al ba-
molti passaggi su corda o tratti da Ma per i percorsi più tecnici sto stoncino. Mi consente di spingere
arrampicare tra le rocce, possono usando il TreCime in carbonio, anche con le mani aperte».
diventare un impiccio. Se servono che unisce alla leggerezza estre-
le due mani libere, occorre essere ma la possibilità di ripiegarlo e I TUOI PROGRAMMI
veloci a riporre i bastoncini. Per metterlo nello zaino». PER QUESTA STAGIONE?
questo consiglio di utilizzare mo- «Penso di correre il Grand Trail
delli pieghevoli che possono esse- SAPPIAMO CHE HAI DELLE di Courmayeur in luglio e poi di
re messi facilmente nello zaino». ACCORTEZZE PARTICOLARI puntare dritto all’UTMB, che af-
NELL’USO DI QUESTO fronterò per la terza volta, dopo
CHE BASTONCINI USI STRUMENTO? che l’anno scorso sono stata co-
SOLITAMENTE? «Sì, ho chiesto di inserire una ma- stretta a ritirarmi all’ottantesimo
«Il mio preferito è il Sassolungo nopola da nordic walking, perché chilometro».
Correre
per star bene.
PROGRAMMAZIONE
ALLENAMENTO RUNNING VACANZA SPORTIVA
Test di valutazione e allenamento
personalizzato per ogni obiettivo đ CORVARA đ ISOLA D’ELBA
di corsa: iniziare a correre, migliorare il 20-27 luglio 15-22 giugno
tuo tempo, correre la prima maratona đ DOBBIACO 4-11 agosto
e ogni traguardo che vorrai raggiungere. 27 lug.-3 ago. 11-18 agosto
18-25 agosto
đ ALPE DI SIUSI 25 agosto-1 settembre
3-7 luglio

È online il nuovo sito www.fulviomassini.com

RICHIEDI INFORMAZIONI E ISCRIVITI

silvia@fulviomassini.com / t. 055 6236163 / www.fulviomassini.com
 GARE TRAIL
I dati di queste pagine si riferiscono a gare in programma nel 2019. Alcune delle date già
ufficializzate potrebbero subire variazioni. Si consiglia di verificare sempre sul sito della
manifestazione che non ci siano stati cambi di data o di orario. Le gare evidenziate in
rosso riguardano corse che si svolgeranno all’estero. Buone corse!
IN ROSSO LE GARE ESTERE

MESE NOME EVENTO LOCALITÀ KM ONLINE

1 giugno STORM THE CASTLE Baratti (LI) 16k (D+500m) www.barattisportsfestival.it

1 giugno ANTICO TRAIL DEL CONTRABBANDIERE Bassano del Grappa (VC) 40k (D+2500m) www.trailcontrabbandiere.com

1 giugno THE ARCTIC TRIPLE Nordland (Norvegia) 165k (D+6680m) www.thearctictriple.no

1 giugno RESEGUP SKYRACE Lecco/Resegone (LC) 24k (D+1800m) www.resegup.it

1 giugno COMANO URSUS EXTREME TRAIL Ponte Arche (TN) 60k (D+4800m), 28k (D+2400m) www.comanomountainrunners.it

1 giugno COMANO MOUNTAIN RUNNERS Passo Durone (TN) 60k (D+4800m), 28k (D+2400m) www.comanomountainrunners.it

2 giugno VALSUSA TRAIL Chiusa di San Michele (TO) 42k (D+2800m) www.valsusatrail.it

2 giugno MONTE PRAMPA TRAIL Villa Minozzo (RE) 22k (D+1300m), 13k (D+700m) www.monteprampatrail.it

2 giugno TRAIL DEGLI ALTIPIANI Casnigo (BG) 60k (D+3400m), 34k (D+1850m) www.traildeglialtipiani.it

2 giugno CORTINA DOBBIACO RUN Cortina (BL) 30k (D+1530m) www.cortina-dobbiacorun.it

2 giugno VALLE INTRASCA Verbania (VB) 33k (D+1625m), 17k (D+475m) a coppie www.maratonavalleintrasca.it

7 giugno HIGH COAST ULTRA ÖrnskölDsvik (Svezia) 129k (D+3520m) highcoastultra.se

8 giugno DOPPIA W ULTRA 60 VALTELLINA Valposchiavo (SO) 60k (D+4300m) www.doppiaw.com

103k (D+7100m), 53k (D+3800m)

8 giugno DOLOMITI EXTREME TRAIL Forno di Zoldo (BL) www.dolomitiextremetrail.com
23k (D+1300m), 2k (D+100m)

8 giugno DOLOMITES SASLONG HALF MARATHON S. Cristina (BZ) 21k (D+900m) www.saslong.run.it

8 giugno XIII SUPERMARATONA DELL’ETNA Fiumefreddo di Sicilia (CT) 43k (D+3000m) www.etnatrail.it

62k (D+3500m), 26k (D+800m), staffetta 36k

8 giugno DURONA TRAIL Chiampo (VI) www.duronatrail.it
(D+2700) e 26k (D+ 800m)

8 giugno ULTRA SKY MARATHON - SERRA DI CELANO Celano (AQ) 90k (D+ 6700m) www.grupposportivocelano.it

8 giugno ULTRA TERRENAS 50K & 10K Rep. Dominicana 50k, 10k www.100kmdelcaribe.com

3.90k (D+700m), 34k (D+2000m)

08/09 giugno CENTO CROCI TRAIL Tarsogno (PR) www.spiritotarsogno.com
17k (D+1000m), 12k (D+550m)

9 giugno SKYAPP SERRA DI CELANO Celano (AQ) 41k (D+ 3110m), 9k www.grupposportivocelano.it

9 giugno LA CORSA DEL TRENINO Cogollo del Cengio (VI) 22k www.lacorsadeltrenino.it

9 giugno TRAIL OASI ZEGNA Trivero (BI) 59k (D+3600m), 31k (D+1600m), 16k (D+750m) www.trailrunningvalsessera.it

9 giugno TRAILS DE LA VALLÉE DU BREVON Bellevaux (Francia) 67k (D+4600m), 36k (D+2600m), 12,5k (D+900m) trailsdelavalleedubrevon.weebly.com/

15 giugno ALVITRAIL LIGURIA ALPS Dolceacqua (IM) 60k (D+3431m) www.alvitrail.com

Parareit di Cordenons
15 giugno MAGRAID NIGHT TRAIL 25k,15k, 12k, 6k www.magraid.it
(PN)

112k (D+ 5100m), 63k (D+2000m), 42k (D+2000m)

15 giugno MOZART 100 Salisburgo (Austria) www.mozart100.com
32k (D+1140m), 21k (D+940m), 9k (D+ 300m)

15 giugno SKYMARATHON LIVIGNO Livigno (SO) 34k (D+2700m), 17k (D+1000m) www.livignoskymarathon.it

15/22 giugno ALVITRAIL LIGURIA Dolceacqua (IM) 400k (D+17000m), 200k (D+7000m) 8 tappe www.alvitrail.com

113k (D+7400m), 54k (D+3800m), 27k (D+2200m),

16 giugno SCENIC TRAIL Tesserete (Svizzera) www.scenictrail.ch
18k (D+1150m), 4,5k (D+880m)

16 giugno INTERNATIONAL SKYRACE CARNIA Paluzza (UD) 24k (D+2000m) skyracecarnia.it

22 giugno ALVITRAIL LIGURIA SEA Dolceacqua (IM) 50k (D+1806m) www.alvitrail.com

22 giugno MONTEROSA SKYMARATHON Alagna (VC) 35k (D+3500m) a coppie www.monterosaskymarathon.com

70 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL

 CA L E N DA R I O

23 giugno TRAIL DEI MONTI SIMBRUINI Subiaco (RM) 29k (D+1270m), 12k (D+635m) www.traildeimontisimbruini.it

90k(D+6220m), 42k (D+2780m)

27/30 giugno MONT BLANC MARATHON Chamonix (Francia) www.montblancmarathon.net
23k (D+1665m), 3,8k (D+1000m)

28 giugno LAVAREDO ULTRA TRAIL Cortina d’Ampezzo (BL) 120k (D+5800m), 48k (D+2600m) www.ultratrail.it/it

29 giugno ULTRADOLOMITES Auronzo di Cadore (BL) 87k (D+ 4600m) www.ultratrail.it/it

30 giugno THE WESTERN STATES 100 MILE ENDUR. Squaw Valley (California) 100 miles www.wser.org

30 giugno TROFEO MONTE CHABERTON Cesana Torinese (TO) 26k (D+2000m) www.trofeomontechaberton.it

110k (D+7200m), 69k (D+4000)

04/06 luglio RESTONICA TRAIL Corte - Corsica (Francia) restonicatrail.fr
33k (D+2500m), 15k (650m)

70k (D+5000m), 70k (35+35) a staffetta,

6 luglio LICONY TRAIL Morgex (AO) www.liconytrail.com
25k (D+1650m)

6 luglio BARRO SKYNIGHT Sala al Barro (LC) 16 km D+ 1400m www.barroskynight.com

42k (D+2400m) anche in staffetta

6 luglio BRIXEN DOLOMITEN MARATHON Bressanone (BZ) www.brixenmarathon.com/it
81k (D+4728m), 28k (D+1852m)

111k (D+8400m), 73k (D+4900m)

6 luglio TRAIL VERBIER ST-BERNARD Verbier (Svizzera) www.trailvsb.com/it
43k (D+3500m), 29k (D+2500m)

46k (D+3000m), 30k (D+1719m)

6/7 luglio ENGADIN ULTRAKS St. Moritz (CH) engadin.ultraks.com/it
16k (D+1300m), 4,5k (D+928m)

7 luglio TRAIL DELLE APUANE Gorfigliano (LU) 36k (D+2400m), 13k (D+800) www.traildelleapuane.com

7 luglio MEZZA MARATONA ALPE DI SIUSI Compaccio (BZ) 21k (D+600m) running.seiseralm.it/it

7 luglio CRO TRAIL - SUI SENTIERI DEI FORTI Vernante (CN) 48k (D+3540), 23k (D+1740) www.crotrail.com

7 luglio CELTIC TRAIL Monterenzio (BO) 36k (D+1700m) www.ultratrailviadeglidei.com

7 luglio VERTICAL K2 Villaroger (Francia) 7,6k (D+2000m), 3,4k (D+1000m) http://k2-tps.fr/

8 luglio K42 ITALIA Terminillo (RI) 44k(D+3280m), 23k (D+1170m), 4,8k (D+520m) www.k42italia.org

13 luglio DOLOMYTHSRUN Colfosco (BZ) 61k (D+3670m),26k (D+1600m) www.dolomythsrun.it

13 luglio GRAN TRAIL COURMAYEUR Courmayeur (AO) 105k (D+6600m), 55k (D+3800m), 30k (D+2000m) www.gtcourmayeur.com

13 luglio BETTELMATT ULTRA TRAIL Riale (VB) 52k (D+3296m), 35k (D+1940), 22k (D+750m) bettelmattultratrail.it

13 luglio SELLARONDA ULTRATRAIL Canazei (TN) 61k (D+3378m) www.sellarondatrailrunning.com

14 luglio PIZZOSTELLA SKYMARATHON Fraciscio (SO) 35k (D+2600m), 20k (D+1700m), 4k (D+1000m) www.pizzostellaskyrunning.it

14 luglio ECOMARATONA DEL VENTASSO Busana (RE) 42k (D+2100m), 22K (D+1000m), 15k (D+600m) www.ecomaratonadelventasso.it

14 luglio TRAIL VALMEDUNA Meduno (PN) 8k (D+900), 7k (D+800) www.apdvalmeduna.it

14 luglio COLLE TRAIL Colledimezzo (CH) 11k (D+236m) www.colletrail.com

223k (D+20.000m), 170k (D+13500m)

16/21 luglio ANDORRA VALLNORD RONDA DELS CIMS Ordino (Andorra) 112k (D+9700m), 83k (D+5000m) www.andorraultratrail.org
42k (D+3000m), 10k (D+750m), 2,5k (D+50m)

Nikkaluokta - Abisko
20 luglio SWEDISH ALPINE ULTRA 107k (D+2380m) www.swedishalpineultra.se
(Svezia)

20 luglio VALMALENCO ULTRADISTANCE TRAIL Valmalenco (SO) 90k (D+6000m) www.ultravalmalenco.com

20 luglio CIMA TAUFFI TRAIL Fanano (MO) 60k (D+4000m), 35k (D+2000m), 12k (D+450m) www.cimatauffifanano.it

21 luglio TRANSCIVETTA KARPOS Alleghe (BL) Coppie 23,5k (D+2000m) www.transcivetta.com

21 luglio DOLOMITES SKYRACE Canazei (TN) 22k (D+1950m) www.dolomiteskyrace.com

26/27-lug TRANS D’HAVET Piovene (VI) 80k (D+5500m), 40k (D+2500m) www.transdhavet.it

54k (D+3100m), 31k (D+1800m)

26/27 luglio FERRIERE TRAIL FESTIVAL Ferriere (PC) www.ferrieretrailfestival.it
20k (D+900m) 16k (D+1300m)

94 km D+ 4800m, 52 km D+ 2600m
26/28 luglio ETNA TRAIL Linguaglossa (CT) www.etnatrail.it
24 km D+ 1400m, 12 km D+ 650m, 3 km

114k (D+8240m), 50k (D+3940m)

26/28 luglio MONTE ROSA WALSER TRAIL Gressoney La Trinitè (AO) www.monterosawalsertrail.com/it/home
20k (D+850m), 4,5k (D+200m)

26/28 luglio OROBIE ULTRA TRAIL Bergamo 70k (D+4200m), 42k (D+2300m), 20k (D+700m) www.orobieultratrail.it

121k (D+7500m), 69k (D+3930m)

26/28 luglio SUDTIROL ULTRA SKYRACE Bolzano www.suedtirol-ultraskyrace.it
42k (D+2683m), 27k (D+1067m)

27 luglio BEI K3 SUSA ROCCIAMELONE Susa (TO) 9,7k (D+3030m) www.vertikalk3.com

27 luglio MONTREUX TRAIL FESTIVAL Montreux (Svizzera) 55k (D+4200m), 30k (D+2100m), 15k (D+950m) montreux-trail.ch/en/

28 luglio TRAIL DELLE ORCHIDEE Ampezzo (UD) 46k (D+3000m) www.traildelleorchidee.com

28 luglio GIIR DI MONT SKYMARATHON Premana (LC) 32k (D+2400m), 18k (D+1100m) www.giirdimont.it

2 agosto DIRNDLTAL EXTREM ULTRATRAIL Ober-Grafendorf (Austria) 111k (D+5000m anche staffetta), 51k (D+2100m) www.dirndltalextrem.com

3 agosto UYN VERTICAL COURMAYEUR MONT BLANC Courmayeur (AO) 11k (D+2200m), 7k (D+900m) www.uynverticalcourmayeurmontblanc.com

4 agosto MOZZAFIATO TRAIL Cannobio (VB) 37K (D+2175m), 26k (D+1365m) anche in staffetta www.mozzafiatotrail.it

GUIDA AL TRAIL / RUNNERSWORLD.IT 71

 CA L E N DA R I O

22 agosto TRE RIFUGI VAL PELLICE VINTAGE Bobbio Pellice-Prà (TO) 21 km D+ 1600m www.3rifugivalpellice.it

Domaine de Vizille
23 agosto L’ ECHAPPÉE BELLE 144k (D+11.100m) www.lechappeebelledonne.com
(Francia)

49k (D+3600m), 32k (D+2000m),

23/24 agosto MATTERHORN ULTRAKS Zermatt (Svizzera) matterhorn.ultraks.ch
24k (D+2750m), 19k (D+1150m), 2k (D+655m)

Madonna di Senale,
25 agosto MADDALENE SKYMARATHON 53k (D+3300m), 33k (D+2300m) www.maddaleneskymarathon.it
Rumo (TN)

26/31agosto FIRE & ICE ULTRA Akureyri (Islanda) 250k www.fireandiceultra.com

30 agosto ULTRA-TRAIL DU MONT-BLANC Chamonix (Francia) 171k (D+10.000m) utmbmontblanc.com

360k (D+25500m),170k (D+10500m)

1/8 settembre SWISSPEAKS TRAIL Bouveret (Svizzera) www.swisspeaks.ch/trail.html
94k (D+6100m), 42k (D+2250)

1 settembre TOUR MONVISO INTERNATIONAL TRAIL Crissolo (CN) 43K (D+3066M) www.tourmonvisotrail.it

1 settembre LA VIA DI ANNIBALE SKYMARATHON Usseglio (TO) 42k (D+3436m), 32k (D+2487m) www.laviadiannibale.it

Palafavera di Val
1 settembre TRANSPELMO SKYRACE 18k (D+1300m) www.transpelmo.com
di Zoldo (BI)

1 settembre RUN ICELAND Reykjavik (Islanda) 110 km D+ 800m (5 tappe) www.runiceland.org/it

50k (D+2500m), 35k (D+1494m)

1 settembre STRAFEXPEDITION Asiago (VI) strafexpedition.it
20k (D+920m)

1 settembre ULTRA MAGA SKYMARATHON Serina (BG) 50k (D+2448m), 24k (D+2000m) www.magaskymarathon.it

1 settembre MARCIALONGA COOP Moena (TN) 26k (D+1165m) www.marcialonga.it/marcialonga_running

94k (D+6200m), 56k (D+2800m)

4/6 settembre ULTRA PIRENEU La Molina (Spagna) ultrapirineu.com
36k (D+2600m), 19k (D+600m)

6 settembre TOR DES GLACIERS Courmayeur (AO) 450k (D+32000m) www.tordesgeants.it/it

122k (D+4220m), 62k (D+1500m),

7 settembre ULTRA TRAIL HARRICANA La Malbaie (Canada) harricana.info/en
42k (D+1223m)

7 settembre FRASASSI SKYRACE San Vittore di Genga (AN) 21k (D+1350m), 11k (D+650m) www.frasassiskyrace.com

7 settembre DOLOMITI DI BRENTA TRAIL Molveno (TN) 64k (D+4200m), 45k (D+2850m) www.dolomitidibrentatrail.it

8 settembre TOR DES GEANTS Courmayeur (AO) 356k (D+27390m) www.tordesgeants.it/it

8 settembre TRE CIME EXPERIENCE Misurina (BL) 42k (D+3000m), 20k (D+1600) www.trecimeexperience.com

Pieve di Castelnovo né
8 settembre TRAIL DELLA PIETRA 22k (D+1300), 13k (D+700) traildellapietra.com
Monti (RE)

10 settembre TOR 130 - TOT DRET Gressoney-St-Jean (AO) 130k (D+1200m) www.tordesgeants.it/it

14 settembre TOR 30- PASSAGE AU MALATRÀ S.Rhémy En Bosses (AO) 30k (D+2300m) www.tordesgeants.it/it

15 settembre ZACUP SKYRACE DEL GRIGNONE Pasturo (LC) 27k (D+2650m) www.zacup.it

15 settembre SALOMON RUNNING MILANO Milano 25 km -15 km- 9,9 km www.runningmilano.it

20/22 sett. VIAGGIO DEGLI EROI Seren del Grappa (BL) 110k (3 tappe), 54k (D+4500m), 23k (D+1860m) www.traildeglieroi.it

Pocol di Cortina
21 settembre DELICIOUS TRAIL DOLOMITI 44k (D+3260m), 23k (D+1260m) www.dolomiti.org
d’Ampezzo (BL)

90k (D+6000m), 70k (D+4100m),

21 settembre EOLO CAMPO DEI FIORI TRAIL Gavirate (VA) www.campodeifioritrail.it
45k (D+2200m), 25k (D+1200m), 11k (D+400m)

21 settembre MARATHON TRAIL LAGO DI COMO Como (CO) 60k (D+4000m), 31k (D+2200m) www.infotrails.it

28 settembre TRAIL GRIGNE SUD Mandello del Lario (LC) 41k (D+3600m), 21k (D+1750m) www.trailgrignesud.it

29 settembre TRAIL DEL MOSCATO Santo Stefano Belbo (CN) 54k (D+2800m), 21k (D+1100m), 10k (D+650m) www.dynamic-center.it

29 settembre TRAIL PARCO DELLA MAREMMA Alberese (GR) 60k (D+2000m), 23k (D+860m), 9k (D+110m) www.utpmtuscany.com

45k (D+2960m), 29k (D+1970m),

29 settembre LEGEND RUN Velo Veronese(VR) www.legendrun.it
18k (D+1028m), 10k (D+490m)

105k (D+8000m), 42k (D+2600m), 26k (D+1400m),

3/7 ottobre ULTRA TRAIL ATLAS TOUBKAL Oukaimeden (Marocco) atlas-trail.com/fr
challenge 42k+26k, 12k (D+500m)

5 ottobre ARRANCABIRRA Courmayeur (AO) 18k (D+1400m) www.arrancabirra.it

78k (D+4180m), 52k (D+2530m),

6 ottobre TARTUFO TRAIL RUNNING Calestano (PR) www.tartufotrail.it
28k (D+1370m), 17k (D+930m)

6 ottobre CMP TRAIL Bassano del Grappa (VI) 43k (D+2106m), 18k (D+653m) cmptrail.it

Bourg-St-Maurice
6 ottobre TRAIL DU PETIT SAINT BERNARD 60k (D+3500m), 40k (D+2300m) https://traildupetitsaintbernard.fr
(Francia)

90k (D+5700m), 48k (D+3000m),

12 ottobre TRAIL SUPRAMONTE SEASIDE Baunei (OG) www.trailrunning.it
30k (D+2100m), 20k (D+1600m), 12k (D+500m)

27 ottobre TRAIL MONTE CASTO Andorno Micca (BI) 44k (D+2050m), 20k (D+850m) www.mauscilla.it

72 RUNNERSWORLD.IT / GUIDA AL TRAIL

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 Marathon des Sables

Identikit di
un’avventura

È POSSIBILE ESSERE DONNA, PER DI PIÙ ALLE PRIME ARMI NELLA

CORSA, LAVORARE IN UNO STUDIO PROFESSIONALE E AFFRONTARE
UNA GARA MITICA COME LA MARATHON DES SABLES PIENA DI
INSIDIE? LA RISPOSTA È SÌ, PERCHÉ LA CORSA NEL SAHARA NON
È UNA GARA, MA UNA VERA E PROPRIA ESPERIENZA FATTA DI
MOMENTI E PERSONE CHE RESTERANNO CON TE PER SEMPRE.

DI ALESSANDRA RAMPAZZO - FOTO DI JOSUEF PHOTO

RUNNERSWORLD.IT 73
230 km nel deserto. Quando lo rac-
conti, faticano a crederci, a capire. Forse,
anche tu devi ancora metabolizzare e, solo
con la giusta distanza da ciò che hai fatto,
puoi prendere coscienza che sia un’impre-
sa che non è da tutti. Al solo tentativo di
spiegare ciò che è successo, tappa dopo
tappa, in quei giorni dell’aprile scorso, vedi
sgranare gli occhi, pieni di ammirazione
ma anche dello stupore tipico di chi non
riesce a nascondere l’idea che ci debba
essere una buona dose di ordinaria follia
anche solo per decidere di “imbarcarsi” in
un’avventura del genere.
Detto ciò, continui a pensare che, nono-
stante le diicoltà, non sia stato impossi-
bile. Nemmeno per un istante hai pensato
di non potercela fare. Non è presunzione,
anzi. A distanza di qualche settimana hai
la consapevolezza che tale sensazione è
frutto di un’adeguata preparazione fisica
e mentale.
Il viaggio è nato peraltro per dimostrare
che una donna, sportiva sì, ma alle prime
armi nel mondo della corsa e dell’ultra-
distanza, potesse afrontare la gara a tappe
nel deserto marocchino.
Una sfida che si sviluppa su un duplice
binario: nella preparazione, combinando
l’intensità degli allenamenti con il ritmo
frenetico del quotidiano; in gara, facendo
fronte alle insidie delle diverse tappe, da
donna, tenendo in considerazione anche
74 RUNNERSWORLD.IT
aspetti dei quali i runner uomini non devo-
no preoccuparsi.
Correre è un divertimento, un hobby,
quando la vita professionale di architet-
to occupa in modo preponderante le tue
giornate, a cui già si aiancano numerose
attività parallele: la redazione di una rivi-
sta del settore, l’insegnamento e la ricerca
all’università, le visite guidate, i viaggi le-
gati all’architettura… senza dimenticare la
vita privata. In poche parole: non si sta mai
fermi.
La passione per lo sport e la corsa non può
che occupare dunque scampoli di giorna-
te racimolati all’alba, durante la settimana
prima dell’orario di lavoro e qualche ora in
più nel weekend. Seppur faticosa si ofre
quale occasione di evasione dal quotidiano
lavorativo verso un mondo altro, fatto di
sacrifici e di obiettivi: veri e proprio sogni,
così lontani, eppure sempre più tangibili.
L’allenamento è fisico, ma soprattutto
mentale. Il limite, per natura, rappresen-
ta un momento del percorso, nel quale si
individua una fine e allo stesso tempo si
apre un nuovo inizio che nasce per essere
superato.
Un’altra scommessa
La Marathon des Sables non può che esse-
re dunque l’ennesima sfida da giocare con
se stessi, come lo sono progressivamente
stati i primi 10 chilometri corsi tutti d’un
fiato, il traguardo alla prima mezza ma-
ratona, la volta in cui hai aferrato la me-
daglia dopo i 42,195 km della maratona; il
pensiero di un tempo migliore oppure che
i chilometri possono diventare 50, 80 e poi
chissà... forse 100.
La mente vola e gli obiettivi, una vol-
ta aferrati, scappano ancora più in là e
mantengono viva la passione ofrendo
continuamente nuovi stimoli e nuove mo-
tivazioni.
Si parla dunque di un’avventura, di un
viaggio che dura da quando leggi e ascolti
ammirata i racconti di chi nel deserto, con
lo zaino, c’è già stato; da quando pur sen-
tendoti ancora inadeguata ti registri al por-
tale per saperne di più sulla gara e infine
confermi la tua iscrizione, pensando che
da quel momento in poi non si scherza più.
E allora costruisci un programma per
cercare di arrivare preparata. Come una
spugna, cerchi di assorbire quanti più
suggerimenti possibili, ma sei consapevo-
le che se da un lato è certamente utile far
tesoro delle esperienze altrui, è altrettanto
importante tenere in considerazione che,
in occasioni come questa, ciascuno di noi
può reagire in modo totalmente diverso.
L’atteggiamento critico è dunque impor-
tante, così come è fondamentale provare e
sbagliare. Sbagliare per migliorare.
Lo zaino, le scarpe, le ghette, così come
la gestione dell’acqua e il cibo sono temi
importanti e vanno certamente inclusi
nell’allenamento. Una delle prime rego-
le che si imparano tra i runner è che una
volta in gara non è più tempo di prove. Da
tenere a mente.
E così sempre più spesso trovi la forza di
accettare il suono della sveglia alle 5.40
ed esci all’alba in compagnia di un gruppo
meraviglioso che si diverte a vederti rag-
giungerli con lo zaino (Raidlight Respon-
sive 25L, disegnato dall’atleta Elisabet Bar-
nes per la Marathon des Sables) e a sapere
che l’hai riempito con ben 12 pacchi di pa-
sta: orecchiette, fusilli, pennette che ad
ogni passo risuonano come maracas. 6,5 kg
è il peso minimo che da regolamento devi
portare sulle tue spalle (acqua esclusa). Il
rapporto tra te e lo zaino non può assoluta-
mente essere dunque improvvisato: il cor-
po e, soprattutto, le gambe devono abituar-
si a una condizione del tutto nuova.
I piedi sono l’arma principale. Prenderse-
ne cura e con anticipo è importantissimo.
Provare un prodotto veterinario (Rando-
patt Biocanina, 90 ml) che irrobustisce la
pelle delle zampette dei cani può essere
una soluzione. Applicato mattina e sera,
tutti i giorni per almeno due/tre settimane
rende i piedi meravigliosamente ed elegan-
temente gialli, ma con la pelle più robusta
e dunque meno soggetta alla formazione
di vesciche (uno degli incubi peggiori).
Nel corso della preparazione può essere
peraltro importante provare un’esperien-
za simile, seppur più breve. E allora a set-
tembre decidi di prendere parte alla Half
Marathon Des Sables di Fuerteventura.
Il format è simile: 120 km suddivisi in tre
tappe in autosuicienza e da percorrere su
sabbia, terra, roccia compatta, sassi, quali
I concorrenti sono come una grande famiglia. Al bivacco gli atleti professionisti
possibili superfici a cui i piedi dovranno
vivono nelle stesse condizioni del runner amatore. Nelle ultime due tappe
adattarsi in vista del Sahara. (stage lungo e maratona) la loro partenza è ritardata di circa 3 ore:
che emozione vederli finalmente “volare” al tuo fianco!
La valigia del runner
È la tua prima volta e come ogni prima vol-
ta che si rispetti il rischio dell’errore è die-
tro l’angolo. Una esperienza come la Half
Marathon Des Sables, senz’altro impor-
tante “sportivamente” e sul lato umano,
si rivela un bagaglio indispensabile nella
continuazione della preparazione per la
Marathon des Sables. Sei, dunque, forte di
un’esperienza diretta alla quale puoi guar-
dare criticamente e dalla quale puoi rica-
vare preziosi auto-consigli.
Il risultato si riversa soprattutto nell’alle-
stimento dello zaino per la gara regina: il
raggiungimento del peso minimo richie-
sto, pur con tutto ciò che serve, non può
che renderti soddisfatta.
Sai esattamente cosa vuol dire avere fame e
non avere il cibo giusto, aver voglia di cam-
biarsi dopo molte ore di corsa e non aver
previsto indumenti per la notte. E allora

RUNNERSWORLD.IT 75
con più lucidità pianifichi meticolosamen- Chi l’ha detto che
il deserto è solo
te quella insolita valigia, che non lascia sabbia? Le dune
possibilità di appello. Le settimane che sabbiose, anche
precedono la partenza sono le più freneti- molto ripide e miste
che e stressanti. Il tempo sta per scadere e a roccia, si alternano
a macchie di verde
non si può più rimandare alcuna decisione, e immense distese
a cui si aggiunge il fatto che lo studio pro- incredibilmente
fessionale deve essere organizzato e poter pianeggianti
sopravvivere in tua assenza.
Ciò che deciderai di portare è ciò che avrai
a disposizione per 7 giorni. In caso di ne-
cessità ti potrai appellare unicamente alla
generosità dei tuoi compagni di tenda e di
avventura.

Due vecchie solette

interne e un elastico
Ottimizzare spazio e soprattutto peso
sono le parole d’ordine che risuonano tal-
mente forte nella tua testa da stimolarne
l’ingegno. Due vecchie solette interne e
un elastico diventano allora, con soli 50
grammi, le ciabatte perfette da utilizzare
al bivacco; il sacco a pelo trasformabile in
giacca (Raidlight Combi Duvet) appare
come un’interessante soluzione per la ge-
stione dello spazio all’interno dello zaino
nonché per limitare il numero di pezzi
che dovrai più volte togliere, usare e ri-
mettere al loro posto. La stessa cosa si può
dire per la crema solare (obbligatoria) con
il tappo che contiene il lipstick protettivo,
altrettanto necessario se si vuole evitare
che la continua esposizione all’aria secca Non è una semplice
medaglia. È la
e al sole agisca come un botox mal ese- conclusione di
guito. E ancora il cucchiaio/forchetta per un’avventura,
mangiare. che non si limita
Il cibo e la sua pianificazione diviene ope- alle tappe della
gara ma che lega i
razione matematica: 14.000 calorie ob-
mesi difficili della
bligatorie in 7 giorni. Ciò significa 2.000 preparazione
calorie al giorno da raggiungere con pasti e la gratificazione
liofilizzati, pasti liquidi ma anche gel ener- del tuo successo

76 RUNNERSWORLD.IT
getici, barrette, caramelle, frutta secca e Il tracciato di gara
altri spuntini. Le singole giornate vanno non si conosce se
immaginate a priori ricostruendo le neces- non alla consegna del
sità alimentari, senza dimenticare - viste le road book. Il suolo
e la sua estrema
elevate temperature che superano i 40°C varietà (sabbia, terra,
e l’abbondante sudorazione - l’importanza roccia compatta,
di reintegrare i sali, ancor più che gli zuc- sassi) sono di
cheri. Il mercato “culinario” dedicato agli assoluta rilevanza e
devono essere tenuti
sport di resistenza ofre miriadi di alterna-
in considerazione
tive, ma i gel salati sono senza dubbio un nella preparazione
plus in situazioni come queste (Overstim.s
Gel Endurance Energix liquido al gusto
pomodoro-basilico).

Abbandonare
la schizzinosità
Va fatta inoltre una riflessione sulle pro-
prie capacità di adattamento. È indispen-
sabile lasciare la schizzinosità a casa, o
addirittura abbandonarla per sempre. Es-
sere pronti alla condivisione più estrema,
anche nei momenti che reputiamo i più
intimi, renderà l’esperienza più semplice.
Da donne, la ricerca di una duna di sabbia
- anche minima - o di un ridicolo cespuglio
di rovi dietro il quale nascondersi renderà
lunghe, a volte interminabili, le camminate
dal bivacco (solitamente installato in enor-
mi distese pianeggianti, dove per centinaia
di metri continua a vedersi unicamente la “Voilà, la princesse”,
il saluto personale
linea marcata dell’orizzonte). di Patrick Bauer,
Le tende berbere ospitano fino a otto ideatore e direttore
persone: uomini e donne utilizzano gli della corsa. Lo
stessi spazi raggruppati per Paese di stesso che nel 1984
si avventurò in
residenza. Il sacco a pelo sta sopra un completa autonomia
grosso tappeto che definisce l’area della nel deserto del
tenda stessa. Portare o meno un mate- Sahara. La Marathon
rassino per la notte sta a tua discrezio- des Sables è lo
spirito e la memoria
ne: un miglior comfort deve però fare i
di un’avventura - la
conti con il peso e il volume dello zaino. sua - che si rinnova
Se si decide di viaggiare leggeri bisogna ogni anno, mai
prepararsi ad appoggiare spalle, schiena uguale a se stessa

RUNNERSWORLD.IT 77
e anche direttamente sul tappeto, come
fosse il terreno con tutte le sue asperità.
La fine della sfida
Una volta che tutto sembra pronto, ti metti
in viaggio verso Ouarzazate, città maroc-
china alle porte del deserto. Dopo mesi di
preparazione, stai lasciando finalmente
la vita quotidiana alle spalle per immer-
gerti in una dimensione altra, sospesa,
nel tempo e nello spazio, leggera come
la sabbia che dovrai attraversare. Poche
sono le connessioni con il mondo reale. Il
cellulare è spento, in una situazione ana-
cronistica che ti fa emozionare ad ogni
messaggio ricevuto da casa e portatoti
ogni sera alla tenda dall’organizzazione.
Un ritorno alle origini in contatto con la
natura più ostile, di cui resteranno indele-
bili ricordi di straordinari momenti di con-
divisione. È un’esperienza alla quale non
si può e non si deve certamente arrivare
impreparati. Ma, seppur nelle sue ogget-
tive diicoltà, che permette proprio a tutti
- uomini o donne, di sedici o settant’anni,
in forma oppure più robusti, finanche
invalidi di guerra o con arti prostetici, in
modi diversi e con esperienze altrettanto
diferenti - di afrontare la sfida e di con-
durla a termine. E con ciò portare con sé
non solo il significato del risultato otte-
nuto ma ancor più il ricordo delle persone
che si sono incontrate. Le più incredibili,
che diventano subito amici, aperti alla
condivisione, sorridenti e pronti ad aiu-
tarti in ogni momento. Sono proprio i rap-
porti tra le persone, nelle loro più ampie
sfaccettature, che legati nello sport e nella
fatica ne costituiranno le memorie più
importanti.
78 RUNNERSWORLD.IT
10 CONSIGLI PER UNA MDS PIÙ CONSAPEVOLE
1. E Corri/cammina tanto: l’importante non è la velocità ma l’abitudine a stare a lungo
in movimento.
2. E Prova la distanza: mentalmente aver corso almeno una gara di 80 km aiuta ad
avere la giusta consapevolezza e preparazione nella tappa lunga.
3. E Trova lo zaino adatto a te e provalo con il peso che dovrai sopportare in gara: non
deve muoversi troppo e deve risultare confortevole per il tuo corpo!
4. E Ricerca quale sia il contenitore d’acqua giusto e comodo per la tua corsa (sacca
idrica e/o borracce). Tieni a mente che con la cannuccia della sacca idrica non puoi
usare l’acqua per bagnarti la testa.
5. E Considera che con il caldo e la fatica ripetuta giorno dopo giorno i piedi tendono
a gonfiarsi: le scarpe vanno prese più grandi - 1 o 2 taglie - rispetto alla misura che di
solito utilizzi per la corsa.
6. E Cerca delle ghette con la cerniera nella parte superiore: ti permetterà di togliere
e mettere le scarpe senza continuamente sollecitare il velcro sul fondo, che comunque
avrai fatto cucire, e non semplicemente incollare, alla scarpa.
7. E Prova il cibo: ordina qualche confezione in più (www.expeditionfoods.com) e
provalo mesi prima della gara. Nel deserto l’ultima cosa che vorresti è doverti forzare
di mangiare qualcosa che non ti piace.
8. E Porta un paio di calze di ricambio: il clima caldo e secco e la sabbia irrigidiscono i
tessuti. Per lo stage lungo - il quarto - è preferibile partire con delle calze pulite.
9. E Ricordati di bere e reintegrare i sali: anche se sembra scontato, la disidratazione è
una delle maggiori cause di ritiri. Non aspettare di avere sete!
10. E Sii pronto ad incontrare persone meravigliose, dalle storie tutte da scoprire.
La Marathon des Sables non è una gara, ma una vera e propria esperienza fatta di
momenti e persone che resteranno con te per sempre!
Tenda 109: i compagni
di viaggio.
Da sinistra: Meghan,
Tyler, Gael, Alessandra,
Jay e Sarah
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DEL REAME?”. intersuole, pensando che incidendo In qualche caso si è calcolato che un
Si dice spesso che dinanzi a un ostaco- sulla reattività si sarebbero ottenuti maratoneta con un Personal Best di
lo insormontabile l’ultima spiaggia sia risultati sufficienti. Ma ora, la nuova 3 ore potrebbe addirittura arrivare a
quella di rivolgersi a un mago o a un frontiera sembra essere l’utilizzo di ridurre il suo tempo di 4 minuti in
veggente. piastre in fibra di carbonio all’interno un colpo solo. Ma attenzione, chi
Per noi runner questo momento non delle intersuole e nuove forme delle corre la maratona con quei tempi
dovrebbe mai arrivare, sebbene quelli suole. sa bene che le variabili in una gara
più competitivi siano sempre alla ri- Il 2019 è decisamente l’anno della lunga sono così tante da cancellare
cerca di un particolare, un dettaglio, rivoluzione, anche se non sappiamo quel vantaggio anche soltanto a cau-
in grado di offrirgli una chance in più bene ancora dove ci porterà e qua- sa di un calo di concentrazione e di
per migliorare il personal best. Che sia li limiti o vincoli possa avere questa motivazione, o un errore nella pre-
un nuovo modo di allenarsi, di alimen- tecnologia, anche dal punto di vista parazione.
tarsi o più semplicemente un nuovo dell’etica sportiva. Vale la pena ri- Senza scendere nello scientifico, in
attrezzo. cordare che l’effetto di Vaporfly, e una normale scarpa ammortizzata la
Se è vero che la corsa è quello sport dopotutto anche quello dei modelli mescola dell’intersuola ha il compi-
che si pratica indossando un paio di concorrenti che stanno arrivando sul to di dissipare l’energia dell’impatto
pantaloncini, una maglietta e un paio mercato, non è propriamente quello in ogni direzione, di fatto disper-
di scarpe, allora quel dettaglio capace di aumentare la velocità, piuttosto di dendola quasi del tutto. Il cosiddet-
di fare la differenza è proprio la scar- ridurre l’affaticamento muscolare per to ritorno di energia riguarda per-
pa da running, l’attrezzo che più di garantire una migliore gestione delle centuali inferiori al 2%.
ogni altro è in grado di influenzare lo energie e della muscolatura durante La rigidità di una piastra in fibra di
stile e il risultato di una corsa. tutta la gara. Per questo Nike aveva carbonio riesce a catturare una per-
Gli esperti dicono che non sono le battezzato la sua prima calzatura de- centuale maggiore di questa energia
scarpe a farci correre più veloce. Tut- dicata al grande pubblico “Vaporfly e a trasferirla nella fase di spinta.
to vero! Ma se le scarpe non ci con- 4%”, facendo leva su alcune ricerche Lo potremmo considerare l’effetto
ferissero dei vantaggi, allora sarebbe universitarie che avevano evidenziato molla. Se flettiamo una piastra ri-
legittimo correre a piedi nudi e rispar- una riduzione media del 4% dell’affa- gida, nel momento di ritorno alla
miare quei 200 o più euro euro l’anno ticamento muscolare e dunque la pos- condizione originaria questa spri-
che investiamo su nuove calzature. sibilità di migliorare il proprio ritmo gionerà tutta l’energia che le abbia-
Insomma, le calzature sono cruciali, e
questo lo sappiamo tutti. Ma oggi sem-
pre di più le scarpe da running sono al
centro dell’attenzione per ottenere la
miglior prestazione possibile, soprat-
tutto nell’endurance.
Lo sono per Eliud Kipchoge (attua-
le detentore del primato mondiale in
maratona in 2:01’39”) e per i suoi av-
versari diretti, ma lo è anche per tutti
quei runner che approcciano le gare
con l’obiettivo di migliorarsi e spo-
stare il loro limite sempre più in alto,
qualsiasi sia la loro età e prestazione.
Possiamo dire che da quando Eliud
Kipchoge, sostenuto da Nike, nel 2017
ha provato a correre la maratona con
un tempo inferiore alle 2 ore (risulta-
to che i più ritengono raggiungibile in
gara non prima di una decina d’anni) si
è aperta una vera “corsa” a realizzare
la scarpa più veloce per le corse di re-
sistenza. È come se si fosse aperta una
nuova era, curiosa ed entusiasmante...
ma che corre il rischio di costare dav-
vero cara a noi amatori.
Sulla scia di Nike, che per l’atleta ke-
niano aveva creato un paio di scarpe
davvero inedite, battezzate ZoomX
Vaporfly Elite, si sta sviluppando una
nuova generazione di calzature che
hanno l’obiettivo di ridurre in modo
significativo i tempi dei runner in

RUNNERSWORLD.IT 81
mo impresso. Se a questo aggiungiamo
il fatto che alcuni brand, come Asics
o Hoka One One hanno disegnato le
suole delle loro scarpe con forme de-
cisamente inedite per ridurre l’angolo
di inclinazione della caviglia ad ogni
passo, limitando ulteriormente il lavo-
ro muscolare, si capisce che il vantag-
gio delle due tecnologie può diventare
tangibile.
Alcuni tra voi ricorderanno le stagio-
ni dell’atletica leggera nelle quali il
talento sudafricano Oscar Pistorius
riuscì a correre a livelli mondiali sui
400 metri pur essendo amputato fino
quasi al ginocchio. I suoi tempi da
standard olimpico misero in crisi l’in-
tero mondo dell’atletica perché Oscar
indossava delle leve protesiche in fi-
bra di carbonio che sembravano con-
ferirgli un vantaggio rispetto agli atle-
ti normodotati. Si diceva che l’effetto
di spinta di quelle piastre in carbonio
era doping. Si arrivò a calcolare che
l’impatto lattacido sui muscoli era dif-
ferente rispetto a quello degli avversa-
ri. Ma la questione non fu mai davvero
risolta.
Ciò apre le porte a qualche conside-
razione di tipo etico su queste scarpe:
usare una calzatura che fornisce van-
taggi così consistenti può essere con-
siderato “doping” tecnologico? Ed è
legittimo che qualche atleta disponga
di questo vantaggio rispetto a tutti gli
altri?
In una paio di maratone internazionali
sono stati identificati e fotografati at-
leti sponsorizzati da brand importanti
(e che non dispongono di questa tec-
nologia) che gareggiavano con scarpe
Nike alle quali avevano strappato ogni
segno distintivo. Segno di un crescen-
te malessere anche tra gli atleti élite
verso un gap che sembrerebbe reale e
consistente. Già nel 2017 la IAAF ave-
va annunciato di aver aperto un’inve-
stigazione sulla scarpa di Kipchoge,
ma ad oggi nessun provvedimento
è stato assunto. Anche perché vi im-
maginate cosa possa significare con-
trollare una ad una tutte le scarpe dei
50 mila partecipanti alla maratona di
New York? Sarebbe follia pura.
Probabilmente lo stesso dibattito si è
aperto quando negli anni ’80 le rac-
chette da tennis sono passate dal legno
al metallo e poi alle fibre composite;
ma ciò non ha fermato l’evoluzione.
82 RUNNERSWORLD.IT
NIKE VAPORFLY NEX T
È sicuramente la
capostipite di questa nuova
generazione di calzature.
Nata per consentire a
Eliud Kipchoge di correre
la maratona più veloce
della storia, è già diventata
uno standard tra gli atleti
d’élite. Il suo segreto è
la combinazione di una
piastra in fibra di carbonio
preformata per adattarsi
alla forma piede, e di una
intersuola molto spessa in
mescola ZoomX inedita,
realizzata attraverso
una speciale lavorazione
del Pebax, che fino ad
allora era considerato
un materiale plastico
ASICS METARIDE
Nel presentare la sua
nuova generazione di
scarpe da running, Asics
pare abbia voluto compiere
uno sforzo scientifico con
l’obiettivo di minimizzare
il consumo energetico.
Secondo gli studi prodotti
dal colosso sportivo
giapponese, le geometrie
di Metaride permettono
a questa calzatura di
ridurre la perdita di energia
nell’articolazione della
caviglia fino al 20%.
Con questo modello Asics
non promette di correre
più veloce la maratona.
Ma è chiaro che in una
NE W BAL ANCE FUELCELL 52 80
Sebbene il cuore di questa
scarpa abbia un dna del
tutto simile a quelli di Nike
e Hoka, la nuova FuelCell
5280 guarda alla velocità
vera. Ammortizzazione
ridotta, grande reattività e
risposta in fase di spinta.
Sembrerebbe una scarpa
da pista, ma senza
chiodi, alla quale è stata
concessa un pizzico di
ammortizzazione in più.
In questo caso, New
Balance ha lavorato in
modo molto differente
rispetto ai concorrenti per
realizzare quella che può
essere considerata una
vera F1 del running. Alla
semirigido e non una
schiuma dall’elevatissima
reattività. Soltanto Reebok
ha creduto da subito in
questo materiale e ha
realizzato alcuni modelli
con questa schiuma che
hanno riscosso molto
successo nel mondo del
running.
Nel suo ultimo
aggiornamento, Nike
Vaporfly ha lavorato
proprio sull’intersuola,
rialzandola di 3 millimetri
sulla parte anteriore (31
mm posteriore e
24 mm anteriore)
per garantire
un appoggio più
gara di endurance minor
consumo energico
significa maggiore
efficienza. Asics non ha
utilizzato una piastra in
carbonio, sebbene abbia
inserito un elemento rigido
(non dichiarato) nella
parte anteriore della sua
intersuola (spessore 30
mm e drop zero) che ha
la funzione di rendere più
veloce la rullata.
La tecnologia
chiave della
Metaride
si chiama
Guidesole, una
suola curva che
calzata, la scarpa fornisce
la stessa sensazione
asciutta e rigida di un
modello da pista. La
suola è ricurva e tende
ad allargarsi sul lato
esterno con un angolo
che, secondo i dati di NB,
è smussato a 17 gradi. Ciò
fornisce una accelerazione
della rullata e della
fase di spinta.
A questo è
stato unito un
battistrada
inclinato di
6 gradi per
conciliare
l’esigenza
di grip a
stabile. Ha così ridotto il
drop a 8mm. In questo
modello da circa 185
grammi di peso, è stato
inoltre migliorato il grip
della suola e resa la
tomaia più leggera grazie
all’utilizzo del nuovo
tessuto Vaporweave,
derivato dal mondo Vela,
che respinge l’acqua. È in
vendita da giugno al prezzo
di 250 euro.
agisce spostando il peso
del corpo in avanti, ad ogni
passo, innescando una
sensazione di corsa fluida e
continua che si traduce in
un “risparmio energetico”
e, secondo i tecnici di
Asics, in un conseguente
miglioramento delle
prestazioni. In vendita al
prezzo di 250 euro.
quella di spinta.
La piastra in fibra di
carbonio in questo
modello è realizzata con
fibre unidirezionali che
consentono elasticità e
deformazione in senso
laterale, ma non dal
posteriore all’anteriore, per
massimizzare l’effetto di
spinta. Sarà in vendita da
giugno al prezzo
di 220 euro.
Hoka ha scelto l’Ultrarunning
PER SPERIMENTARE LA TECNOLOGIA IN FIBRA
NATA DA UN PROGETTO che Hoka ha tenu-
to segreto per quasi 4 anni, la Carbon X non
sembrerebbe il tentativo del giovane brand
americano di scimmiottare Nike, piutto-
sto un progetto che punta a realizzare una
scarpa più eiciente per il mondo dell’en-
durance che va anche oltre la maratona.
Non a caso la nuova calzatura dotata di pia-
stra in fibra di carbonio è stata presentata
in maggio in California in occasione di un
tentativo di record sulle distanze della 50
miglia e della 100 km. Tutti gli atleti scelti
da Hoka per questo incredibile tentativo
di record, avevano ai piedi la Carbon X, la
calzatura che avevano avuto modo di spe-
rimentare nei mesi precedenti. Sebbene i
contendenti fossero in tutto otto, sei uomi-
ni e due donne di nazionalità americana e
giapponese (tutti specialisti dell’ultrama-
ratona e ambassador del marchio), hanno
corso lungo un tracciato di gara omologato
dalla Federazione Americana di Atletica
Leggera, che è stato ricavato nelle vicinan-
ze di Sacramento, a Nord della California.
Il format, e il novero di campioni in gara,
ha reso avvincente anche una gara lunga
ed estenuante come sa essere una ultrama-
ratona. L’uomo di giornata doveva essere
Jim Walmsley, giovane atleta dalla spiccata
personalità e dallo spirito folle, che alla vi-
gilia aveva giurato che avrebbe corso a tutta
HOK A
ONE ONE
CARBON X
Ai piedi degli ultra maratoneti in
gara a Sacramento c’era la Carbon
X, una scarpa che si è comportata
molto bene anche su distanze così
lunghe, nonostante la presenza
di una piastra in fibra di carbonio
che farebbe pensare ad un utilizzo
per ritmi più veloci e distanze
più brevi. Alla base del progetto
di Hoka non c’è infatti l’idea di
fornire più velocità pura, piuttosto
quello di fornire una scarpa
estremamente confortevole,
ma con doti per reattività e di
maggiore velocità nel passaggio
dalla fase di appoggio a quello
di spinta. La piastra in fibra di
carbonio immersa nella spessa
intersuola in Eva iniettata (32 mm
posteriore e 27 mm anteriore),
ha proprio la funzione di
massimizzare la reattività della
scarpa. Nel caso di Hoka, anche
la forma rocker della suola (ossia
molto arrotondata) è studiata per
migliorare la velocità di rullata. Il
peso è 241 grammi. In vendita da
giugno al prezzo di 180 euro.
velocità. Ma anche il giapponese Hideaki
Yamauchi, campione mondiale
in carica sulla distanza dei 100
km, e dallo spirito più cauto
e giudizioso. Con loro, atleti
di primissimo piano, come
il giovane americano Tyler
Andrews, forte di un 2:15’ in
maratona, che per la prima
volta tentava l’allungo con l’o-
biettivo di conquistare il nuovo
primato sulle 50 miglia. Tyler
ha dato spettacolo per oltre metà
della gara, imponendo un ritmo im-
pressionante, ad una media di 3’30”
al chilometro che ha mantenuto fino a
quasi 70 chilometri, quando poi si è riti-
rato. Jim Walmsley si è mostrato intorno
alla distanza della maratona e ha prosegui-
to a un ritmo forsennato fino quasi alle 50
miglia. Questo gli ha consentito di miglio-
rare di 15 secondi il primato sulla distanza
(4:50’08”). Ma dopo l’80 km quel ritmo
si è fatto sentire nelle gambe e nella testa
costringendolo a una sosta di quasi 20 mi-
nuti che gli ha fatto perdere ogni speranza
di conquistare anche il più ambito record
sui 100 km. Qui è emersa la tenacia e la sag-
gezza del giapponese Hideaki Yamauchi,
partito più prudente e arrivato al traguardo
per primo in 6:19’54”.
RUNNERSWORLD.IT 83
4 NOVITÀ per l'estate
SAUCONY Ride Iso 2
Una intersuola di 2 millimetri più spessa. Una
calzata più ferma e stabile, e una nuova suola
realizzata con una mescola di cristalli minerali.
Con la Ride Iso 2, Saucony ha rimesso mano
in modo piuttosto energico alla sua scarpa
d’allenamento più popolare.
La nuova calzatura introduce un’intersuola
rinnovata, composta da uno spesso strato in
EVA Powerfoam, una schiuma più leggera e
resiliente, di ben 2 millimetri più alta rispetto al
passato. A questo è stata aggiunta una soletta
interna in Everun dello spessore di 3 millimetri
che migliora il comfort di calzata e rende la
sensazione di corsa più brillante. Nell’ultimo
anno, Saucony ha anche dotato le sue scarpe
della tecnologia ForFit, un particolare disegno
dell’intersuola che presenta una forma a culla
all’interno della quale trova posto il piede.
Ciò aiuta ad avere una calzata più stabile e
performante. Rinnovata anche la tomaia, resa
più sobria grazie all’uso di un tessuto mesh
Jacquard, che conserva una moderata elasticità
rendendo la calzata più personalizzabile.
I fan di Saucony ricorderanno sistema di
allacciatura IsoFit: oggi è meno ingombrante
e più personalizzabile. Anche sulla nuova Ride
è presente il nuovo materiale che compone la
suola, il Crystal Rubber, una polvere minerale,
mescolata alla gomma che sembra fornire una
maggiore durabilità conservando la tenuta di
strada delle tradizionali gomme. Nonostante
le modifiche, il peso rimane invariato a 279
grammi, che per una scarpa da allenamento
quotidiano è davvero interessante. Il prezzo
consigliato è di 150 euro.
84 RUNNERSWORLD.IT
DI ROSARIO PAL A ZZOLO
SALOMON Predict RA
Salomon, marchio leader nel trail, da qualche
anno sta battendo in modo sempre più
insistente e personalizzato il mercato delle
scarpe da running dedicate alla strada.
L’ultimo e più ambizioso tra i progetti lanciati
fino ad oggi è la Predict RA, scarpa dalla forte
personalità. Sembra richiamarsi ai modelli
minimalisti perché rinuncia a supporti mediali
e spesse intersuole a più strati per preferire
uno stile di corsa che punta sulla flessibilità e
sulla sensibilità del piede sull’asfalto.
La caratteristica distintiva di questo modello
da strada è la presenza nell’intersuola in Eva
di una scanalatura che ricalca le principali
articolazioni del piede, segmentando la
scarpa nelle aree di movimento del piede.
L’intersuola non è minimale, ma rimane
piuttosto secca rispetto alla media. Di fatto la
suola è scomposta in 10 differenti aree che si
flettono e si adattano al movimento del piede
in ogni fase del passo, guidando il piede in
una transizione fluida tra la fase di appoggio
e quella di spinta. L’obiettivo non è l’estrema
libertà di movimento, come quella ricercata
ad esempio nelle Nike Free, ma piuttosto
la ricerca di una condizione di maggiore
fluidità nel passo unita ad un supporto più
personalizzato. La tomaia in engeenered
mesh è molto avvolgente, complice anche un
collare sottile e aderente somiglia quasi a un
calzino. Salomon è riuscita a ottenere un peso
piuttosto ridotto, di soli 260 grammi. È già in
vendita al prezzo di 160 euro.
COMFORT, AMMORTIZZAZIONE, LIBERTÀ DI
LEGGEREZZA, LUNGHE DISTANZE. AD OGNI
SCARPA GRAZIE A QUESTI NUOVI MODELLI
PER AFFRONTARE AL MEGLIO LA STAGIONE
ASICS Cumulus 21
Per la 21esima edizione della Cumulus, l’Asics
Institute of Sport Science (ISS) si è posto come
obiettivo quello di migliorare il confort di questa
scarpa da allenamento quotidiano che da ben 20
anni è tra le preferite dei runner italiani. Dopo
gli aggiornamenti subiti nell’edizione numero 20
della Cumulus, questa volta la scarpa non viene
stravolta, piuttosto vengono consolidate alcune delle
scelte compiute un anno fa. Asics ha lavorato sul
cushioning e sulla vestibilità.
La nuova Gel Comulus 21 conferma l’intersuola
in Flytefoam Propel e gel; quest’ultimo è presente
sia sull’avampiede che sulla parte posteriore per
massimizzare l’assorbimento dell’impatto
durante il passo.
I tecnici Asics hanno lavorato su una differente
costruzione del collarino, oggi più imbottito e
accogliente, come quello della sorella maggiore
Nimbus. È stato rivista rivista anche la forma
del “discrete eyelet”, ovvero gli occhielli per
l’allacciatura, per ottenere una vestibilità
più personalizzata con un miglioramento
significativo del comfort di calzata.
Con i sui 290 grammi di peso, la Asics
Gel Cumulus 21 si conferma una scarpa
d’uso quotidiano per i runner neutri
che cercano molta ammortizzazione e
comfort per correre su distanze lunghe
e medie. In vendita da giugno al
prezzo di 140 euro.
MOVIMENTO,
RUNNER LA SUA
PRESENTATI
ESTIVA.
NEW BALANCE 880V9
La ricerca del giusto equilibrio tra supporto
e ammortizzazione. Ha lavorato su questo
New Balance per la sua nuova 880v9,
modello d’allenamento. Un mix che è stato
trovato in una scarpa dotata di una tomaia
leggera e traspirante e un’intersuola con
una ammortizzazione media che fornisce
supporto al piede e un pizzico di ritorno
di energia. Nell’intersuola, al posto dalla
ormai tradizionale mescola Fresh Foam,
New Balance ha utilizzato una mescola
Trufuse, ossia una materiale a due strati
di EVA che la rende meno morbida ma più
consistente. I tester l’hanno paragonata
a una Brooks Launch, per livello di
ammortizzazione e reattività.
I tester di Runner’s World l’hanno messa
sotto torchio in questa primavera dalle
condizioni difficili affermando che si tratta
della scarpa giusta per gli allenamenti
più lunghi e duri dei runner che neutri
sono abituati a gareggiare con scarpe più
leggere. Invece, per i runner medi che
prediligono il supporto alle scarpe più
veloci e destrutturate, si può adattare
bene anche su distanze lunghe fino alla
maratona. La scarpa è robusta (peso 300
grammi) e pur avendo una buona dose di
supporto plantare non è così rigida come
una scarpa antipronazione.
La New Balance 880v9 è in vendita al
prezzo di 140 euro.
RUNNERSWORLD.IT 85
RW Consiglia ANTICIPAZIONI,
SCADENZE E IL NOSTRO
CALENDARIO GARE

Di MAGDA MAIOCCHI

Voglia di Trail
Se senti il desiderio di qualcosa di nuovo, se i soliti chilometri su strada ti stanno un po’
stretti, se avverti il richiamo della natura e di un running ad ampio respiro, il mondo trail
ti aspetta. Corse toste o decisamente easy, al limite dell’impossibile o tranquillamente
abbordabili con un minimo di preparazione, tutte, comunque, rigorosamente lontano
dall’asfalto. Un universo variegato di opportunità, in Italia e all’estero, per vivere una
dimensione diversa della corsa, bella quanto esaltante.
FOTO COURTESY ECOTRAIL

86
86 RUNNERSWORLD.IT
RUNNERSWORLD.IT
 SERGIO VACCHER
CORDENONS (PN), 15 GIUGNO
MAGRAID.IT

ALL A LUCE DELL A LUNA

Magraid Night Trail

Cambia faccia la corsa nella steppa dei Magredi friulani.
Quest’anno la classica 100 km a tappe è stata sostituita da due
intriganti appuntamenti “by night”, entrambi con partenza alle ore
20: il Magraid Night Trail, gara competitiva sulla distanza di 25 km,
SENZ A CONFINI e la Walkers Magraid - La Notte dei Magredi, non competitiva di
15 km a passo libero. Start dunque al tramonto e poi immersione
totale nelle atmosfere della notte lungo un tracciato sterrato e
veloce che fiancheggia la steppa dei Magredi. Altra novità di

EcoTrail quest’anno: un inedito Pizza Party finale. In programma anche la

Magrave, marcia di 6 o 12 km nel paesaggio selvaggio e lunare del
sito magredile del bacino del Cellina-Meduna.

“Vivere l’esperienza di un trail eco-responsabile e accessibile a

tutti” è la proposta di EcoTrail, circuito internazionale di corse
off-road che annovera una dozzina di gare, quasi tutte in Europa,
e in Italia l’Ecotrail di Firenze (florence.ecotrail.com). Quello che
accomuna tutti questi trail è l’ampio ventaglio di distanze, dagli
URBAN TR AIL
8 agli 85 km, e lo spirito rispettoso dell’ambiente che passa
attraverso la promozione di comportamenti virtuosi e la riduzione
dell’impatto ambientale dell’evento. Il che significa, ad esempio,
il divieto assoluto di abbandonare rifiuti lungo il percorso, l’uso di
Salomon Running Milano
È l’altro volto della metropoli che corre, quello che si stacca dalle
prodotti locali ai rifornimenti, l’obbligo di bicchiere personale e, strade asfaltate per andare alla scoperta dei parchi cittadini, visitare
come ho sperimentato all’Ecotrail di Parigi, toilette con sciacquo luoghi storici normalmente non accessibili come il fossato del Castello
a segatura invece che con sostanze chimiche! Un modo green e Sforzesco, entrare sfrontata a passo di corsa nei centri commerciali o
intelligente per unire la passione della corsa al piacere del viaggio. arrampicarsi impavida per 23 piani lungo le scale della Torre Allianz.
www.ecotrail.com Puoi scegliere tra la classica Allianz Top Cup di 25 km, l’Allianz Fast
Cup di 15 km e la CityLife Shopping District Smart Cup di 9,9 km. Se
poi desideri prepararti al meglio, sappi che da qui alla data del via sono
previsti allenamenti gratuiti guidati per tutti i livelli.
I PROSSIMI APPUNTAMENTI
¢ Ginevra (Svizzera), 1 giugno 2019, km 18-30-42-80
¢ Stoccolma (Svezia), 15 giugno 2019, km 8-16-32-45-80
¢ Reykjavik (Islanda), 5 luglio 2019, km 12-22-42-82
¢ Bruxelles (Belgio), 7 settembre 2019, km 10-21-42-80
¢ Wicklow (Irlanda), 28 settembre 2019, km 18-28-45-80
¢ Madeira (Portogallo), 26 ottobre 2019, km 15-30-45-85
¢ Putrajaya (Malesia), 26 ottobre 2019, km 15-30-50-80
¢ Madrid (Spagna), 9 novembre 2019, km 21-37-52-80
¢ Firenze (Italia), marzo 2020, km 43-80
¢ Parigi (Francia), marzo 2020, km 18-30-45-80 + Vertical
¢ Oslo (Norvegia), maggio 2020, km 10-21-31-50-80

MILANO, 15 SETTEMBRE
RUNNINGMILANO.IT

RUNNERSWORLD.IT 87
RW Consiglia

DISTANZE PER Brixen Dolomiten L A GAR A GOLIARDICA

TUTTI Marathon
Non una 42K classica, non un trail puro: la
Brixen Dolomiti Marathon è un’avvincente sfida
(in salita!) da corrersi al cospetto di panorami
mozzafiato che accompagnano i runner dalla
partenza, nel centro di Bressanone, all’arrivo,
sull’altopiano della Plose. In mezzo 2.450 metri
di dislivello, lungo un tracciato che alterna
asfalto e sentiero. Troppo? Nessun problema: gli
organizzatori hanno previsto anche la formula a
staffetta che consente di dividere la fatica dei
42 km con team di 2 o 4 runner. Altra possibilità,
il Ladinia Trail, prima edizione, di 28 km. Troppo
poco? Quest’anno ci sarà anche l’esordio
SANTIFALLER PHOTOGRAPHY
Arrancabirra
Condizioni per partecipare: avere
compiuto 18 anni, essere in forma per
affrontare 18 km con 1.400 metri di
dislivello, possedere il certificato per
l’attività agonistica e… non disdegnare
la birra! Qui, infatti, ai sei punti di
rifornimento lungo il percorso che sale a
La Suche, Curru e a la Tête de la Tronche,
si possono recuperare le energie con una
lattina di birra. Sono graditi travestimenti a
tema (all’arrivo sarà premiata la maschera

del Dolomites Ultra Trail, 81 km di paesaggi più bella) e voglia di divertirsi. E per chi

meravigliosi, con 4.728 m di dislivello sia positivo
che negativo, da corrersi rigorosamente in
coppia. L’occasione ideale per regalarsi un
weekend in Alto Adige e gustarne la golosa
cucina senza sensi di colpa. Da sapere: il sabato
della vigilia c’è anche la Women’s Run, corsa
cittadina delle donne di 4 km.
GIACOMO_BUZIO
corre con l’amico a quattro zampe è
prevista una speciale classifica. Da sapere:
le iscrizioni aprono il 1 giugno e i pettorali
disponibili vanno a ruba. Cin cin!

BRESSANONE (BZ), 6 LUGLIO

BRIXENMARATHON.COM

LA NOVITÀ 21K Ravenna

Park Race
Una corsa da fiaba, tra terra e acqua,
nell’incantevole cornice del Parco del Delta del
Po con le grandi lagune salmastre percorse dai
canali su cui sorgono i caratteristici casoni da
pesca, e tra il verde della Pineta San Vitale, dove
si è accolti dall’ombra di pini, pioppi e lecci.
Un’immersione in un ambiente naturale di rara
bellezza, dove è facile ammirare molte specie
di uccelli, tra cui aironi, svassi, cormorani e
fenicotteri rosa, e che conferma una volta di più
come il bello e le emozioni in Italia siano spesso
dietro l’angolo e alla portata di tutti. Il percorso
della 21,097 km (ma c’è anche un’Ecopasseggiata
di 8 km) parte e arriva a Casal Borsetti e
raggiunge Marina Romea, Porto Corsini e
la Pialassa. L’organizzazione, la stessa super
collaudata della maratona di Ravenna, ha previsto
pacchetti hospitality in albergo o campeggio.

CASAL BORSETTI (RA), 15 SETTEMBRE COURMAYEUR (AO), 5 OTTOBRE

MARATONADIRAVENNA.COM ARRANCABIRRA.IT

88 RUNNERSWORLD.IT
 RW Consiglia Le GARE TOP
I dati di queste pagine si riferiscono a gare in programma nel 2019. Si consiglia di veriicare sempre sul sito della manifestazione che non ci siano stati
cambi di data o di orario. Buone corse!
IN ROSSO LE GARE ESTERE

LE 10K (LA DISTANZA PUÒ VARIARE DI QUALCHE DECINA DI METRI)

MESE NOME EVETO LOCALITÀ KM INFO
GIUGNO
1 giugno CAMPIONATI TALIANI MASTER 10 KM SU STRADA Genova 10 www.fidal.it
1 giugno IN GIR A LA CAVA Peschiera Borromeo (MI) 10 www.corrimilano.org
1 giugno 10.000 CITTÀ DI BERGAMO Bergamo 10 www.runnersbergamo.it
8 giugno LIERAC BEAUTY RUN Milano 10-5 www.lieracbeautyrun.it
8 giugno SULLE ORME DI ENEA Pomezia (RM) 10 www.podisticapomezia.it
9 giugno CORRINFIORE San Giovanni in Fiore (CS) 10 BB: Corrinfiore
9 giugno MEMORIAL RAFFAELE DENARO CITTÀ DI MODICA Modica (RG) 10 www.runningmodica.it
9 giugno TROFEO SAN NICANDRO CITTÀ DI VENAFRO Venafro (IS) 10 www.atleticavenafro.com
15 giugno 10.000 CITTA’ DI BERGAMO Bergamo 10 www.runnersbergamo.it
16 giugno ASPETT. IL GIRO - TROFEO CITTÀ DI CASTELBUONO Castelbuono (PA) 10 www.fidal.it
16 giugno LA 10 KM DEL PARCO NORD MILANO Sesto San Giovanni (MI) 10 www.atleticalibertassesto.it
16 giugno TROFEO CITTÀ DI TELESIA Telese Terme (BN) 10 www.trofeotelesia.it
21 giugno BARI NIGHT RUN Bari 10 www.barinightrun.com
21 giugno CORRITREVISO Treviso 10U-5D www.corritreviso.it
22 giugno RUN FOR THE WHALES Arma di Taggia (IM) 10-21-3 runforthewhales.it
22 giugno NOTTURNA DI SAN GIOVANNI Firenze 10-4 www.firenzemarathon.it
23 giugno CORRI X BEDONIA Bedonia (PR) 10 www.corrixbedonia.it
LUGLIO
21 luglio VALLO IN CORSA Vallo Lucania (SA) 10 FB: Vallo in corsa
AGOSTO
11 agosto LA NORMANNA Mileto (VV) 10 www.correre.org
19 agosto STRABERNALDA Bernalda (MT) 10-5 festadisanbernardino.it
25 agosto VOLATA NAPOLA-MOKARTA Erice (TP) 10-5,4 www.lavolata.it
31 agosto GIRO DELLE MURA DI FELTRE Feltre (BL) 10 www.girodellemura.it

LE ALTRE DISTANZE
MESE NOME EVETO LOCALITÀ KM INFO
GIUGNO
2 giugno CINECITTÀ WORD RUN Castel Romano (RM) 7-1 www.romaroadrunnersclub.it
2 giugno CORTINA-DOBBIACO RUN Cortina d’Ampezzo (BL) 30 www.cortina-dobbiacorun.it
2 giugno MEMORIAL ANTONIO FAVA Roccasecca (FR) 11,8 polisportivafava.com
5 giugno ALBA RACE Roma 6 albarace.it
7 giugno RUN 5.30 Modena 5,3 www.run530.com
7 giugno VIRTUAL 5.30 Ovunque 5,3 www.run530.com
7 giugno COLOR4FUN Ravenna 5 www.maratonadiravenna.com
9 giugno THE COLOR RUN Parma 5 thecolorrun.it
9 giugno 50 SPECIAL RUN Ponte Ghiara (PR) 8-4 www.gpquadrifoglio.it
14 giugno RUN 5.30 Bologna 5,3 www.run530.com
15 giugno MARCIA STELVIO 26K Prato allo Stelvio (BZ) 26-42 www.stelviomarathon.it
15 giugno SUNSET RUN Cavallino Treporti (VE) 11 www.sunsetrun.it
20 giugno RAVENNA NIGHT RUN Ravenna 5 www.maratonadiravenna.com
21 giugno RUN 5.30 Ferrara 5,3 www.run530.com
28 giugno RUN 5.30 Trieste 5,3 www.run530.com
28 giugno RUN 5.30 Mantova 5,3 www.run530.com
29 giugno GIRO DEL LAGO DI CAMPOTOSTO Campotosto (AQ) 25-12 girodellagodicampotosto.oneminutesite.it
29 giugno MARATONINA DI BOLSENA Bolsena 9 www.bolsenaforum.it
30 giugno PISTOIA-ABETONE Pistoia 50-30-20 www.pistoia-abetone.net
LUGLIO
5 luglio RUN 5.30 Reggio Emilia 5,3 www.run530.com
5 luglio WOMEN’S RUN Bressanone (BZ) 4-2 www.brixenmarathon.com
6 luglio SEI ORE DE’ CONTI Serra de’ Conti (AN) 6h www.seioredeconti.it
6 luglio LA JENNESINA Jenne (RM) 10,5 www.tivolimarathon.it
7 luglio BAROQUE RACE Ragusa 24 maratonadiragusa.com
12 luglio RUN 5.30 Venezia 5,3 www.run530.com
13 luglio GIRO DEL LAGO DI RESIA Curon (BZ) 15 www.reschenseelauf.it/it
20 luglio CASCATALONGA Isola del Liri (FR) 11 www.scorrendoconilliri.it
20 luglio BORGO BY NIGHT Finalborgo (SV) 5 www.runrivierarun.com
21 luglio SALITREDICI Abbadia San Salvatore 13 www.amiatarunners.com
21 luglio CORSA DE’ NO ALTRI Roma 7 www.podisticasolidarieta.it
26 luglio GIRO PODISTICO DI CASTELBUONO Castelbuono (PA) 11,3-5,6 www.girodicastelbuono.com
27 luglio THE COLOR RUN Lignano Sabbiadoro (UD) 5 thecolorrun.it
28 luglio CORSA DEL MITO Castellaneta (TA) 8 www.icron.it
28 luglio TROFEO DELLE 2 TORRI Santa Sabina (BR) 12,2 www.fidalpuglia.it
28 luglio ULTRAMARATONA DEL GRAN SASSO Santo Stefano di Sessanio (AQ) 50 FB: Ultramaratona del Gran Sasso

90 RUNNER’S WORLD AGOSTO 2018

RUNNERSWORLD.IT
 2019
AGOSTO
3 agosto ATTRAVERSO LE MURA Massa (MS) 8,2-4,2 www.attraversolemura.it
3 agosto NOTTURNA DI BORGO HERMADA Terracina (LT) 8 www.uisp.it/latina2
4 agosto DIECIMIGLIA DEL GARDA Navazzo (BS) 16 www.diecimigliadelgarda.net
4 agosto LA SPEATA Montore (RM) 12 www.laspeatasubiaco.it
4 agosto CORRIDA DI SAN LORENZO Zogno (BG) 8-4 www.atleticavallebrembana.it
10 agosto LA 10 MIGLIA DEL TEROLDEGO Mezzolombardo (TN) 16 atleticarotaliana.it
11 agosto TROFEO ACSI CITTA’ DI RAVANUSA Ravanusa (AG) 8-6 www.acsiservice.it
11 agosto MIGLIANICO TOUR Miglianico (CH) 18-9 www.miglianicotour.it
17 agosto MARINA CLASSIC Loano (SV) 5 www.runrivierarun.com
17 agosto LA CORSA DI NEMO Martinsicuro (TE) 8 www.corrilabruzzo.it
17 agosto MARATONINA DEI 2 COLLI Cagnano Varano (FG) 13 www.maratoninadei2colli.it
18 agosto UNGADINER SOMMERLAUF Sils (Svizzera) 25-11-3 www.engadiner-sommerlauf.ch
23 agosto MEZZANOTTE RUNNING Palermo 8 www.biorace.it
25 agosto LEDRORUNNING Ledro (TN) 9,3 www.atleticaaltogardaeledro.com

LE 21K ITALIANE ED ESTERE

MESE NOME EVETO LOCALITÀ KM INFO
GENNAIO
6 gennaio MEZZA MARATONA SUL BREMBO Dalmine (BG) 21 www.runnersbergamo.it
13 gennaio TERNI HALF MARATHON Terni 21 athleticterni.it/terni-half-marathon
13 gennaio MEZZA MARATONA DI MESSINA Messina 21-42 alibertiantonello@yahoo-it
13 gennaio MARATONINA DI S.GAUDENZIO Novara 21-9 www.mezzadisangaudenzio.info
20 gennaio MARATONINA FALCONERI Monteforte d’Alpone (VR) 21 www.montefortiana.org
27 gennaio STRARAGUSA Ragusa 21-42 www.maratonaragusa.com
27 gennaio MARATONINA DELLO JONIO Gallipoli (LE) 21 www.atleticagallipoli.com
FEBBRAIO
3 febbraio MARATONINA DELLE DUE PERLE Santa Margherita Ligure (GE) 21 www.maratoninaportofino.it
3 febbraio BERGAMO CITY RUN Bergamo 21-10-3x7km www.lamezzadibergamo.it
3 febbraio LA PANORAMICA HALF MARATHON Palombara Sabina (RM) 21 www.lapanoramica.net
3 febbraio STABIAEQUA HALF MARATHON Castellamare di S.(NA) 21-9 www.stabiaequahalfmarathon.it
10 febbraio MARATONINA DEI NEBRODI S. Agata d Militello (ME) 21 FB: Atletica Nebrodi
10 febbraio MEZZA MARATONA DEL CASTELLO Vittuone (MI) 21 www.atletica99vittuone.it
10 febbraio CORRIFREGENE HALF MARATHON Fregene (RM) 21-7 www.corrifregene.it
10 febbraio BARLETTA HALF MARATHON Barletta (BT) 21 barlettasportiva.blogspot.it
17 febbraio STRABUSSETO IN MASCHERA Busseto (PR) 21 FB: Strabusseto in Maschera
17 febbraio MARTINA LOCOROTONDO SCIOT & VNOT Martina Franca (TA) 21 Tel. 330.822157
17 febbraio MONFERRUN Canelli (AT) 21 FB: MonferRun
17 febbraio GIULIETTA & ROMEO HALF MARATHON Verona 21-5 giuliettaeromeohalfmarathon.it
17 febbraio MEZZA MARATONA S. VALENTINO Terni 21-42 maratonasanvalentino.wixsite.com/runforlove
24 febbraio WHITE MARBLE HALF MARATHON Massa Carrara (MS) 21-42 www.whitemarblemarathon.com
24 febbraio NAPOLI CITY HALF MARATHON Napoli 21-5 napolirunning.com
24 febbraio MEZZA MARATONA DI TRECATE Trecate (NO) 21 FB: Mezza Maratona di Trecate
24 febbraio MARATONINA SALENTO D’AMARE Parabita (LE) 21 www.podisticaparabita.it
24 febbraio MEZZA MARATONA FONTANELLATO Salsomaggiore (PR) 21 verdimarathon.it
24 febbraio MARATONINA CITTÀ DI TREVIGLIO Treviglio (BG) 21 www.atleticatreviglio.it
24 febbraio MALTA MARATHON Mdina (Malta) 21-42 www.maltamarathon.com
MARZO
3 marzo MEZZA MARATONA CITTÀ DI FUCECCHIO Fucecchio (FI) 21 - 21 relay (10+11) www.mezzamaratonafucecchio.it
3 marzo MEZZA MARATONA DELLA CONCORDIA Agrigento 21 www.gsvalledeitempli.it
3 marzo CORRI A LECCE Lecce 21-10,2-7 www.corrialecce.com
3 marzo MARATONINA CITTÀ DI LECCO Lecco 21-10,5 www.spartacusevents.com
3 marzo MEZZA MARATONA DEL CASENTINO Castel Focognaro (AR) 21 FB: Mezza Maratona del Casentino
3 marzo IMPERIA HALF MARATHON Imperia 21 www.imperiacorre.it
3 marzo LA CORSA DEI RECORD Caselle Torinese (TO) 21 www.asdfilmar.it
10 marzo SEMI MARATHON DE PARIS Parigi (FRA) 21 www.fitbitsemideparis.com
10 marzo ROMAOSTIA HALF MARATHON Roma 21 www.romaostia.it
10 marzo MEZZA MARATONA DI BRESCIA Brescia 21-10 www.bresciamarathon.it
10 marzo ORISTANO HALF MARATHON Oristano 21 www.mezzamaratonadioristano.com
10 marzo MEZZA MARATONA CITTÀ DI CIV. MARCHE Civitanova Marche (MC) 21 www.atleticacivitanova.it
10 marzo EMPOLI HALF MARATHON Empoli (FI) 21.5 www.empolihalfmarathon.it
17 marzo LISBON HALF MARATHON Lisbona (POR) 21 www.meiamaratonadelisboa.com
17 marzo SCARPA DORO HALF MARATHON Vigevano (PV) 21-10-5 www.scarpadoro.it
17 marzo MARATONINA DELLA VITTORIA Vittorio Veneto (TV) 21 www.maratoninadellavittoria.it
17 marzo LA MEZZA DEL MARCHESATO Saluzzo (CN) 21 www.lamezzadelmarchesato.it
17 marzo SAVONA HALF MARATHON Savona 21-10-5 savonamarathon.it
17 marzo STRASIMENO Castiglione del Lago (PG) 21 www.strasimeno.it
17 marzo MEZZA MARATONA DI NEW YORK New York (USA) 21 www.nyrr.org
24 marzo MARATONINA COMUNE DI BRUGNERA Brugnera (PN) 21 www.atleticabrugnera.com
24 marzo STRAMILANO HALF MARATHON Milano 21-10-5 www.stramilano.it
24 marzo MARATONINA DI PISTOIA Pistoia 21 info@maratoninadipistoia.it
24 marzo MARATONINA DI ENNA Enna 21 FB: Mezza Maratona Città di Enna
24 marzo AGROPOLI HALF MARATHON Agropoli (SA) 21 www.libertasagropoli.com
24 marzo MARATONINA DEI FIORI San Benedetto del Tronto (AP) 21-10 www.avisatleticasbt.it

AGOSTO 2018 RUNNER’S WORLD 91

 RW Consiglia Le GARE TOP
31 marzo MEZZA MARATONA DEL LAGO DI CALDARO Caldaro (BZ) 21-10,5 www.kalterersee-halbmarathon.com
31 marzo PUCCINI HALF MARATHON Viareggio (LU) 21-10 www.puccinimarathon.it
31 marzo UNESCO HALF MARATHON Palmanova (UD) 21-42-6 www.unescocitiesmarathon.it
31 marzo SANTANDER LA MEZZA DI TORINO Torino 21 www.lamezzaditorino.it
31 marzo MARATONINA DI CERNUSCO L. Cernusco Lombardone (LC) 21 www.polisportivalibertascernuschese.it
APRILE
6 aprile PRAGUE HALF MARATHON Praga (Rep. Ceca) 21 www.runczech.com
7 aprile OMPHALOS HALFMARATHON Mondolfo (PU) 21 FB: Omphalos Halfmarathon
7 aprile BERLIN HALF MARATHON Berlino (GER) 21 www.berliner-halbmarathon.de
7 aprile HALF MARATHON FIRENZE VIVICITTÀ Firenze 21-8 www.halfmarathonfirenze.it
7 aprile ECOMARATONA DEL SALE Cervia (RA) 21-42-10 www.ecomaratonadelsale.it
7 aprile VIENNA HALF MARATHON Vienna (AUT) 21 www.vienna-marathon.com
7 aprile MARATONINA DEL GOLFO Gela (CL) 21 atleticagela@gmail.com
14 aprile LAGO MAGGIORE HALF MARATHON Verbania (VB) 21 www.lmhm.it
14 aprile ROVIGO HALF MARATHON Rovigo 21-10-3 www.rovigohalfmarathon.it
14 aprile DIABETES MARATHON Forlì 21-10 www.diabetesmarathon.it
14 aprile BOSSONI HALF MARATHON Orzinovi (BS) 21 gscroceverdeorzinuovi.it/bossoni-half-marathon
14 aprile LA MEZZA DI GENOVA Genova 21-13-3,5 www.lamezzadigenova.it
14 aprile MARATONINA RIVIERA DI PONENTE Donnalucata (RG) 21 FB Maratonina Riviera di Ponente
22 aprile MARATONINA CITTÀ DI PRATO Prato 21 www.maratonina.prato.it
25 aprile 21000 VIGNE DEL NEGROAMARO Leverano (LE) 21 FB: 21000 Vigne del Negroamaro
25 aprile ORBETELLO HALF MARATHON Orbetello (GR) 21 www.girodellalaguna.com
28 aprile PADOVA HALF MARATHON Padova 21-42-10-5 www.padovamarathon.com/it
28 aprile CONERO RUNNING Numana (AN) 21-10-5 www.conerorunning.it28
28 aprile MARATONINA DEL VINO CITTÀ DI MARSALA Marsala (TP) 21 asdmarsaladoc.jimdo.com
28 aprile CAMPIONATO NAZ. MEZZA MARATONA UISP Terracina (LT) 21 www.uisp.it
28 aprile PEDAGNALONGA Borgo Hermada (LT) 21-10 www.pedagnalonga.it
28 aprile CHIA LAGUNA HALF MARATHON Chia (CA) 21-10-5 www.followyourpassion.it
28 aprile LA CORSA DEI RECORD Caselle Torinese (TO) 21 www.asdfilmar.it
28 aprile MEZZA DEL SANTO San Giovanni Rotondo (FF) 21 www.fidalpuglia.it
MAGGIO
1 maggio DEL RISO… MEZZA MARATONA Santhià (VC) 21-42-10-7 www.delrisolamaratona.it
1 maggio MEZZA MARATONA DEL CASENTINO Castel Focognano (AR) 21 FB: @mezzamaratonadelcasentino
5 maggio MARATONA DELL’ISOLA ELBA Marina di Campo (LI) 21-42-10 FB: @maratona.dell.elba
5 maggio HALF MARATHON MERANO-LAGUNDO Merano (BZ) 21-12-4 www.marathon-meran.com
5 maggio RUN 4 HELP Cortefranca (BS) 21 www.lionsclubadroelafranzacurta.it
5 maggio MARATONINA DI TERRASINI Terrasini (PA) 21 Tel. 392.9886742
5 maggio HALF MARATHON LUCCA Lucca 21 www.luccamarathon.it
5 maggio PLACENTIA HALF MARATHON FOR UNICEF Piacenza 21 www.placentiahalfmarathon.com
5 maggio TRIESTE EUROPE HALF MARATHON Trieste 21-10-5 www.triestemarathon.it
5 maggio LA MEZZA DI VARENNE Vigone (TO) 21-8 www.vigonechecorre.it
5 maggio HALF COLLEMAR-ATHON Mondolfo (PU) 21-42 www.collemar-athon.com/new
5 maggio MEZZA MARATONA LAGO DI COMO Como 21 www.runincomo.it
5 maggio MARATONA DELLE CATTEDRALI Giovinazzo (BA) 21 www.maratonadellecattedrali.it
11 maggio MEZZA MARATONA CAPO D’ORLANDO Capo d’Orlando (ME) 21 gaevalenti@tiscali.it
11 maggio LA MEZZA DELLA BAIA DEL SOLE Alassio (SV) 21 www.lamezza.it
12 maggio MARATONINA DEI LAGHI Bellaria (RN) 21 www.maratoninadeilaghi.it
12 maggio MARATONINA CITTÀ DI AVOLA Avola (SR) 21 palombella.avola@alice.it
12 maggio LA MEZZA DI BUCCI Buccinasco (MI) 21 www.verdepisellogroup.it
12 maggio BIBIONE HALF MARATHON Bibione (VE) 21 www.bibionehalfmarathon.it
12 maggio MARATONINA DEL MARE Pescara 21-10 www.pescarahalfmarathon.it
18 maggio TEROLDEGO HALF MARATHON Mezzolombardo (TN) 21 la10@atleticarotaliana.it
18 maggio LIGNANO SUNSET RUN HALF MARATHON Lignano Sabbiadoro (UD) 21 www.lignanosunset.it
18 maggio KARLOVY VARY HALF MARATHON Karlovy Vary (Rep. Ceca) 21 www.runczech.com
19 maggio MARATONINA RIVIERA DI PONENTE Donnalucata (RG) 21 peppegrecovoi@libero.it
19 maggio MEZZA CERNUSCO SUL NAVIGLIO Cernusco sul Naviglio (MI) 21-42-8-2 www.maratonadelnaviglio.it
25 maggio MOONLIGHT HALF MARATHON Jesolo (VE) 21-10 www.moonlighthalfmarathon.it
25 maggio MARATONINA DEI FENICI Pula (CA) 21-14 www.asdatleticapula.it
26 maggio STRALUGANO Lugano (Svizzera) 21-10 www.stralugano.ch
GIUGNO
1 giugno CESKE BUDEJOVICE HALF MARATHON Ceske Budejovice (CZ) 21 www.runczech.com
2 giugno MEZZA MARATONA CITTÀ DI AVOLA Avola (SR) 21 Tel. 329.7943989
15 giugno OLOMOUC HALF MARATHON Olomouc (CZ) 21 www.runczech.com
22 giugno MIDNIGHT SUN MARATHON AND HALF Trömso (NOR) 21-42-10 www.msm.no
22 giugno RUN FOR THE WHALES Sanremo (IM) 21-10-3 runforthewhales.it
22 giugno LA MEZZA DI CHIAVARI Chiavari (GE) 21 lamezzadichiavari.it
22 giugno MATESE HALF MARATHON Castello del Matese (CE) 21-7,5 www.matesemountainmarathons.com
LUGLIO
7 luglio MEZZA MARATONA ALPE DI SIUSI Compaccio (BZ) 21 running.seiseralm.it/it/mezza-maratona.html
7 luglio TRE CAMPANILI Vestone (BS) 21 www.trecampanili.it
20 luglio STRALIVIGNO Livigno (SO) 21-21 relay stralivigno.it
AGOSTO
10 agosto MARATONINA CITTÀ DI SCORZE’ Scorzè (VE) 21-7 miglia-relay www.maratoninadiscorze.it

92 RUNNER’S WORLD AGOSTO 2018

RUNNERSWORLD.IT
 2019
SETTEMBRE
6 settembre HALF MARATHON DI ARENZANO Arenzano (GE) 21 www.halfmarathonarenzano.it
6 settembre ROMA BY NIGHT RUN Roma 21-8 www.romabynightrun.com
7 settembre STOCKOLM HALF MARATHON Stoccolma (Svezia) 21 www.stockholmhalvmarathon.se
8 settembre PARMA MARATHON Parma 21-30-10-5 www.parmamezzamaratona.it
8 settembre MARATONINA SUL GRATICOLATO ROMANO San Giorgio delle Pertiche 21 www.maratoninasulgraticolato.net
8 settembre RUN TUNE UP HALF MARATHON Bologna 21-10 www.runtuneup.it
8 settembre BUDAPEST HALF MARATHON Budapest (Ungheria) 21 halfmarathon.runinbudapest.com
15 settembre COPENHAGEN HALF MARATHON Copenhagen (Danimarca) 21 cphhalf.dk/en
15 settembre MEZZA MARATONA ALZHEIMER Cesenatico 21 www.maratonaalzheimer.it
15 settembre SARAJEVO SBERBANK HALF MARATHON Sarajevo (Serbia) 21-relay-4 sarajevomarathon.ba/en
21 settembre ÚSTÍ NAD LABEM HALF MARATHON Ústí Nad Labem (Rep. Ceca) 21 www.runczech.com/it/evento
22 settembre HM CITTÀ DI P.S. GIORGIO DEL PICENO FERMANO Porto San Giorgio (FM) 21 www.maratonadelpicenoeventi.com
22 settembre IO21ZERO97 LA BELLA CORSA Darfo Boario Terme (BS) 21 www.io21zero97.com
22 settembre ROME HALF MARATHON “VIA PACIS” Roma 21 www.romahalfmarathon.org
22 settembre MARATONINA DI UDINE Udine 21 maratoninadiudine.it
22 settembre HIPPORUN MEZZA MARATONA DI VINOVO Vinovo (TO) 21 www.podisticatorino.it/hipporun
22 settembre MARATONA DEL MUGELLO Borgo San Lorenzo 24-4 maratonamugello.it
22 settembre PORTO HALF MARATHON Porto (Portogallo) 21 www.meiamaratonadoporto.com
28 settembre MEZZA MARATONA SONDRIO Sondrio 21-10-5 www.sorun.it
29 settembre MEZZA MARATONA DEL BRENTA Bassano del Grappa (VI) 21 www.mezzadelbrenta.it
29 settembre MONZA21 HALF MARATHON Monza 21-30-10-5 www.monza21.com
29 settembre ALGHERO HALF MARATHON Alghero (SS) 21-10 www.algheromarathon.it
29 settembre FERRARA MARATHON Ferrara 21-42-30-6,5 www.corriferrara.it
29 settembre MARATONINA INTERNATIONALE DEI BORGHI Pordenone 21 www.maratoninadeiborghi.it
29 settembre TRANINCORSA HALF MARATHON Trani (BT) 21 www.atleticatommasoassi.it
29 settembre CORRIPAVIA HALF MARATHON Pavia 21-10-2,5 www.corripv.it
29 settembre MEZZAOSTA Aosta 21 www.mezzaosta.it
29 settembre MEZZA MARATONA LICATA CITTÁ DI MARE Licata (AG) 21 TEl. 393.9561553
22 settembre MARATONINA PERLA DEL TIRRENO Cefalù (PA) 21 siciliarunning.it
29 settembre PANTANO HALF MARATHON Pignola (PZ) 21 www.podisticapotenza.it
29 settembre MEZZAMARATONA DEL VCO Gravellona Toce (VB) 21 www.maratoninavco.it
OTTOBRE
6 ottobre LA MEZZA TRA LE BAIE Sestri Levante (GE) 21 www.andersenrun.it
6 ottobre TELESIA HALF MARATHON Telese Terme (BN) 21 www.telesiahalfmarathon.it
6 ottobre TRENTO HALF MARATHON Trento 21 www.trentorunningfestival.it
 RW Consiglia Le GARE TOP
6 ottobre MEZZA MARATONA DEI SUGHITTI Montecassiano (MC) 21 www.polisportivamontecassiano.it
6 ottobre RUN IN LYON Lione (Francia) 21-42-10 www.runinlyon.com
6 ottobre MARATONINA CITTÁ DI MANTOVA Mantova 21-10 www.enternow.it
6 ottobre MARATONINA TRANSFRONTALIERA Gorizia 21 www.marciatorigorizia.it
6 ottobre BRUSSELS AIRPORT HALF MARATHON Bruxelles (Belgio) 21-42 www.brusselsmarathon.be
13 ottobre LA MEZZA DI TREVISO Treviso 21-10 www.lamezzaditreviso.it
13 ottobre MEZZA MARATONA DELLA CERAMICA Assemini (CA) 21 www.gpassemini.it
13 ottobre MEZZA MARATONA D’AUTUNNO Novi Ligure (AL) 21 mezzamaratonadautunno.atleticanovese.it
13 ottobre PISA HALF MARATHON Pisa 21-10 www.mezzamaratonapisa.it
13 ottobre BUCHAREST MARATHON Bucarest (Romania) 21-42-10 bucharest-marathon.com
13 ottobre MÜNCHEN MARATHON Monaco di Baviera (GER) 21-42-10 www.generalimuenchenmarathon.de
13 ottobre ZAGREB MARATHON & HALF Zagabria (Croazia) 21-42 www.zagreb-marathon.com
20 ottobre PALERMO INT. HALF MARATHON Palermo 21-10 www.runningsicily.it
20 ottobre HALF MARATHON CREMONA Cremona 21 www.maratoninadicremona.com
20 ottobre STRASALERNO HALF MARATHON Salerno 21 www.strasalerno.it
20 ottobre MEZZAMARATONA VALLE DELLA CUPA Monteroni Di Lecce (LE) 21 www.actionrunning.it
20 ottobre MEZZA MARATONA CITTÀ DI FOLIGNO Foligno (PG) 21 www.mezzamaratonadifoligno.it
27 ottobre MEZZA MARATONA DEL CUORE Abbiategrasso (MI) 21-42 www.rotarymarathon.it/it/mezza-del-cuore
27 ottobre RUNRIVIERARUN HALF MARATHON Varigotti (SV) 21 www.runrivierarun.com
27 ottobre BARI21 HALF MARATHON Bari 21-10-5 www.bari21.com
27 ottobre MEZZA MARATONA CITTÀ DI ANCONA Ancona 21 www.mezzamaratonancona.it
27 ottobre AREZZO HALF MARATHON Arezzo 21-9-3 www.arezzohalfmarathon.it
27 ottobre MEZZA MARATONA DI VALENCIA Valencia (Spagna) 21-10 www.valenciaciudaddelrunning.com
27 ottobre LAUS HALF MARATHON Lodi 21 www.laushalfmarathon.it
27 ottobre TORINO HALF MARATHON Torino 21 www.teamarathon.it/torinohalfmarathon
27 ottobre MEZZA MARATONA DI GALLARATE Gallarate (VA) 21 www.mezzadigallarate.it
27 ottobre 5 CASTELLI HALF MARATHON Bedizzole (BS) 21 www.5castellibedizzole.it
27 ottobre IANUS HALF MARATHON DEL FUCINO Avezzano (AQ) 21 www.plus-ultra.it
27 ottobre MEZZA MARATONA DI AVIGLIANA Avigliana (TO) 21 www.42000passi.it
27 ottobre MARATONA DI ASCOLI PICENO Ascoli Piceno 21-42 www.maratonadiascoli.it
27 ottobre HM VALENCIA TRINIDAD ALFONSO EDP Valencia (Spagna) 21 www.valenciaciudaddelrunning.com/medio-maraton
27 ottobre ST DENIS HALF MARATHON – LA VOIE ROYALE St. Denis (Francia) 21-10-5 www.lavoieroyale.fr
NOVEMBRE
2 novembre CORRI LA MEZZA… ALLE TERME Galzignano Terme (PD) 21-10-5 www.corrilamezza.it
3 novembre MARATONINA BLU JONIO Riposto (CT) 21 www.blujonio.it
3 novembre LAGO MAGGIORE HALF MARATHON Verbania (VB) 21-42-33-10 www.lagomaggioremarathon.it
3 novembre HALF MARATHON SAN PIETRO VERNOTICO San Pietro Vernotico (BR) 21 www.fidalbrindisi.it
3 novembre MARATONINA D’AUTUNNO Lecco 21 www.spartacusevents.org/maratoninadautunno
10 novembre MEZZA MARATONA 6 COMUNI Malo-Villaverla (VI) 21-30-10 www.maratona6comuni.it
10 novembre MARATONINA CITTÀ DI CREMA Crema (CR) 21-10 www.mezzadicrema.com
10 novembre MEZZA MARATONA DI RAVENNA Ravenna 21-42-10-2 www.maratonadiravenna.com
10 novembre MARATONINA CITTÀ DI BUSTO ARSIZIO Busto Arsizio (VA) 21 maratoninadibusto.it
10 novembre LIVORNO HALF MARATHON Livorno 21 www.maratonadilivorno.it
10 novembre TROFEO BAREZZI Parma 21 www.endu.net/it/events/trofeo-barezzi/
17 novembre CANGRANDE HALF MARATHON Verona 21 www.cangrandehalfmarathon.it
17 novembre MARATONINA CITTÀ DI UTA Uta (CA) 21 www.maratoninadiuta.it
17 novembre MEZZA MARATONA REGGIA REGGIA Caserta 21 reggiareggia.com
24 novembre PADENGHE HALF MARATHON Padenghe sul Garda (BS) 21 www.padenghehalfmarathon.org
24 novembre MILANO21 HALF MARATHON Milano 21 www.milano21.it
24 novembre MARATONINA DI SAN BIAGIO San Biagio di Callalta 21 libertas-sanbiagio.jimdo.com
DICEMBRE
1 dicembre MEZZA MARATONA CITTA' DI CAGLIARI Cagliari 21-10-6 www.cagliarirespira.it
1 dicembre MEZZE MARATONA TERRE D'ACQUA Trino (VC) 21 www.silvanofedi.com
1 dicembre REGGIO CALABRIA HALF MARATHON Reggio Calabria 21 www.reggiocalabriahalfmarathon.it
1 dicembre HM RIBERA CITTÁ DELLE ARANCE Ribera (AG) 21 siciliarunning.it
1 dicembre MEZZA MARATONA CITTÀ DI MONOPOLI Monopoli (BA) 21 www.atleticamonopoli.it
1 dicembre PROSECCO RUN Vidor (TV) 21-10 www.prosecco.run
15 dicembre MEZZA MARATONA DI CATANIA Catania 21-42-10 www.maratoninadicatania.it
15 dicembre MARATONINA CITTÀ MURATA Cittadella (PD) 21 www.maratoneticittadellesi.it
15 dicembre SALENTO HALF MARATHON Collepasso (LE) 21 www.salentohalfmarathon.it
15 dicembre INVERNALISSIMA Bastia Umbra (PG) 21 www.invernalissima.it

LE 42K ITALIANE ED ESTERE

MESE NOME EVETO LOCALITÀ KM INFO
GENNAIO
1 gennaio FIRST MARATHON Calderara di Reno (BO) 42 www.lippomaratona.com
1 gennaio NEUJAHRSMARATHON ZURICH Zurigo (CH) 42-42 relay www.neujahrsmarathon.ch
6 gennaio MARATONA DI CREVALCORE Crevalcore (BO) 42-10 www.maratonadicrevalcore.com
13 gennaio MESSINA MARATHON Messina 42-21-7 www.messinamarathon.com
25 gennaio DUBAI MARATHON Dubai (EAU) 42 www.dubaimarathon.org
27 gennaio MARATONA DI RAGUSA Ragusa 42-21 www.maratonadiragusa.com
27 gennaio MARATHON DE MARRAKECH Marrakech (MAR) 42 www.marathon-marrakech.com
FEBBRAIO
3 febbraio MARATONA SULLA SABBIA San Benedetto del Tronto 42-50-21-14-7 www.maratonasullasabbia.altervista.org

94 RUNNER’S WORLD AGOSTO 2018

RUNNERSWORLD.IT
 2019
17 febbraio MARATON SEVILLA Siviglia (SPA) 42 www.zurichmaratonsevilla.es
17 febbraio MARATONA DI SAN VALENTINO Terni 42-21-10 www.maratonadisanvalentino.it
22 febbraio TEL AVIV SAMSUNG MARATHON Tel Aviv (ISR) 42 www.tlvmarathon.co.il
24 febbraio VERDI MARATHON Salsomaggiore (PR) 42-30-21-10 www.verdimarathon.com
24 febbraio MALTA MARATHON Mdina (Malta) 42-21 www.maltamarathon.com
24 febbraio WHITE MARBLE MARATHON Carrara (MS) 42-21-10 www.whitemarblemarathon.com
MARZO
3 marzo TOKYO MARATHON Tokio (JPN) 42 www.marathon.tokyo
3 marzo KILIMANJARO MARATHON Kilimanjaro (TAN) 42 -21 www.kilimanjaromarathon.com
10 marzo BRESCIA ART MARATHON Brescia 42-21-10 www.bresciamarathon.it
10 marzo MARATO DE BARCELONA Barcellona (SPA) 42 www.zurichmaratobarcelona.es
15 marzo JERUSALEM MARATHON Gerusalemme (ISR) 42-21-10-5 www.jerusalem-marathon.com
17 marzo STRASIMENO Castigione del Lago (PG) 42-58-34-21-10 www.strasimeno.it
17 marzo MARATONA DELLA GRECIA SALENTINA Calimera (LE) 42 steelyourlife.com/maratona-grecia-salentina
31 marzo UNESCO CITY MARATHON Cividale del Friuli (UD) 42-21-6 www.unescocitiesmarathon.it
31 marzo TREVISO MARATHON Treviso 42-16 www.trevisomarathon.com
31 marzo RIMINI MARATHON Rimini 42-16-8-2 www.riminimarathon.it
APRILE
7 aprile MARATONA INTERNAZIONALE DI ROMA Roma 42-5 www.maratonadisanvalentino.it
7 aprile MILANO MARATHON Milano 42-42 relay www.milanomarathon.it
7 aprile MARATHON ROTTERDAM Rotterdam (NED) 42-10,5-4 www.nnmarathonrotterdam.org
7 aprile ECOMARATONA DEL SALE Cervia 42-21-10 www.ecomaratonadelsale.it
7 aprile VIENNA CITY MARATHON Vienna (AUT) 42-42 relay-21 www.vienna-marathon.com
14 aprile BELGRADE MARATHON Belgrado (SER) 42 www.bgdmarathon.org
14 aprile ALEXANDER THE GREAT MARATHON Thessaloniki (GRE) 42-10-5 www.atgm.gr
14 aprile MARATONA DEL LAMONE Russi (RA) 42-10-5-2,7 www.gslamone.blogspot.it
14 aprile PARIS MARATHON Parigi (FRA) 42 www.parismarathon.com
15 aprile BOSTON MARATHON Boston (USA) 42 www.baa.org/races/boston-marathon
28 aprile PADOVA MARATHON Padova 4-21-10-5-1 www.padovamarathon.com
28 aprile ZURICH MARATHON Zurigo (CH) 42 www.zurichmarathon.ch
28 aprile LONDON MARATHON Londra (GBR) 42 www.virginmoneylondonmarathon.com
28 aprile CRACOVIA MARATHON Cracovia (POL) 42 www.pzucracoviamaraton.pl
28 aprile MARATHON DÜSSELDORF Dusseldorf (GER) 42 www.metro-marathon.de
MAGGIO
1 maggio MARATONA DEL RISO Santhia (VC) 42-21-10-7 www.delrisolamaratona.it
5 maggio COLLEMAR-ATHON Fano (PU) 42-21 www.collemar-athon.com

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5 maggio MARATONA DELLE CATTEDRALI Barletta (BA) 42-21-10 www.maratonadellecattedrali.it
5 maggio PRAGUE MARATHON Praga (CZ) 42 www.runczech.com
5 maggio LISBON ECO MARATHON Lisbona (POR) 42 www.lisbonmarathon.pt
5 maggio MARATONA DELL’ISOLA ELBA Marina di Campo (LI) 42-21-10 www.maratonadellisoladelba.it
12 maggio GENEVE MARATHON FOR UNICEF Ginevra (CH) 42-21-10 www.harmonygenevemarathon.com
18 maggio HELSINKI CITY MARATHON Helsinki (FIN) 42-21-5 www.helsinkici8ymarathon.fi
18 maggio THE GREAT WALL MARATHON Cina 42 www.great-wall-marathon.com
18 maggio HELSINKI CITY MARATHON Helsinki (Finlandia) 42 www.helsinkicitymarathon.fi/en
19 maggio COPENHAGEN MARATHON Copenhagen (DEN) 42 www.copenhagenmarathon.dk
19 maggio SALZBURG MARATHON Salisburgo (AUT) 42-21 www.salzburg-marathon.at
19 maggio RIGA MARATHON Riga (LAT) 42-21 www.lattelecomrigasmaratons.lv/it
19 maggio MARATONA DI SUVIANA Suviana (BO) 42 www.maratonasuviana.com
26 maggio EDINBURGH MARATHON FESTIVAL Edimburgo (GBR) 42-21 www.edinburghmarathon.com
GIUGNO
1 giugno STOCKHOLM MARATHON Stoccolma (SWE) 42 www.stockholmmarathon.se
2 giugno BRISBANE MARATHON Brisbane (Australia) 42-21-10-5 www.brisbanemarathon.com
15 giugno STELVIO MARATHON Prato allo Stelvio (BZ) 42-26 www.stelviomarathon.it
22 giugno MIDNIGHT SUN MARATHON TRÖMSO Trömso (NOR) 42-21-10 www.msm.no
22 giugno THE BIG FIVE MARATHON SudAfrica (RSA) 42-21 www.big-five-marathon.com
30 giugno WHITE NIGHTS MARATHON San Pietroburgo (Russia) 42 www.wnmarathon1.tilda.ws
LUGLIO
6 luglio BRIXEN DOLOMITEN MARATHON Bressanone (BZ) 42 www.brixenmarathon.com/it
6 luglio PRIMIERO DOLOMITI MARATHON Fiera di Primiero (TN) 42-26-6.5 www.primierodolomitimarathon.it
14 luglio ECOMARATONA DEL VENTASSO Busana (RE) 42 (D+ 2300m) www.ecomaratonadelventasso.it
14 luglio MAURITIUS MARATHON Mauritius 42 www.mauritiusmarathon.com
21 luglio ECOMARATONA DEI MARSI Collelongo (AQ) 42-21-13 www.plus-ultra.it
AGOSTO
3 agosto SIBERIAN INTERNATIONAL MARATHON Omsk (RUS) 42-10-3 www.runsim.ru/en/sim
3 ago -12 ago ORTA 10 IN 10 Orta 10 42K in 10 giorni orta10in10.com
4 agosto LA FILIPPIDE Ragusa 42-30 www.maratonadiragusa.com
SETTEMBRE
7 settembre THE PETRA DESERT MARATHON Petra (Giordania) 42 petra-desert-marathon.com
8 settembre TALLINNA MARATHON Tallin (Estonia) 42-21 www.jooks.ee/en/tallinn-marathon
15 settembre MARATONA ALZHEIMER Mercato Saraceno (FC) 42-30-21-16-8 www.maratonaalzheimer.it
22 settembre MUGELLO MARATHON Borgo San Lorenzo (FI) 42 www.maratonamugello.it
22 settembre MOSCOW MARATHON Mosca (RUS) 42-10 www.moscowmarathon.org
29 settembre FERRARA MARATHON Ferrara (FE) 42-30-216,5 www.corriferrara.it
29 settembre BERLIN MARATHON Berlino (Germania) 42 www.bmw-berlin-marathon.com
OTTOBRE
13 ottobre CHICAGO MARATHON Chicago (Usa) 42 www.chicagomarathon.com
13 ottobre MUNCHEN MARATHON Monaco di Baviera (GER) 42-21-10 www.muenchenmarathon.de
20 ottobre PARMA MARATHON Parma 42-32-10 www.parmamarathon.it
20 ottobre ECOMARATONA DEL CHIANTI Castelnuovo Berardenga (SI) 42-21-13 www.ecomaratonadelchianti.it
20 ottobre AMSTERDAM MARATHON Amsterdam (Olanda) 42 www.tcsamsterdammarathon.nl
20 ottobre LAKE GARDA MARATHON Limone sul Garda (BS) 42-42 Relay-30 www.lakegardamarathon.com
27 ottobre* BELLUNO URBAN MARATHON Belluno 42 www.bellunourbanmarathon.it
27 ottobre ECOMARATONA DEL BARBARESCO Alba (CN) 42-21 www.triangolosport.it
27 ottobre VENICE MARATHON Stra - Venezia (VE) 42-10 www.venicemarathon.it
27 ottobre ROTARY MARATHON DEI NAVIGLI Abbiategrasso (MI) 42-21 www.rotarymarathon.it
27 ottobre* MARATONA DI ASCOLI PICENO Ascoli Piceno 42-21 www.maratonadiascoli.it
27 ottobre FRANKFURT MARATHON Francoforte (Germania) 42 www.frankfurt-marathon.com
27 ottobre MARATONA INTENAZIONALE DI CAGLIARI Cagliari 42-21-10-5 www.maratonacagliari.com
NOVEMBRE
3 novembre LAGO MAGGIORE MARATHON Verbania (VB) 42-33 -21-10 www.lagomaggioremarathon.it
3 novembre MARATONA DI TORINO Torino 42-30-8 www.teamarathon.it
3 novembre NEW YORK CITY MARATHON New York (Usa) 42 www.tcsnycmarathon.org
3 novembre MARATHON DES ALPES MARITIMES Nizza-Cannes (Francia) 42-42 relay www.marathon06.com
10 novembre MARATONA RAVENNA CITTÀ D’ARTE Ravenna 42-21 www.maratonadiravenna.com
10 novembre ATHENS MARATHON Atene (Grecia) 42 athensauthenticmarathon.gr
17 novembre LIGURIA MARATHON Loano (SV) 42 www.liguriamarathon.com
17 novembre MARATONA DELLA CITTÀ DI PALERMO Palermo 42 www.palermomaratona.it
17 novembre VERONA MARATHON Verona 42-21-10 www.veronamarathon.it
24 novembre ASICS FIRENZE MARATHON Firenze 42 www.firenzemarathon.it
24 novembre MARATONA PER LA PACE NAPOLI-POMPEI Napoli 42 www.asdbartololongo.it
DICEMBRE
1 dicembre MARATONA DEL BAROCCO Lecce 42 www.corrialecce.com
1 dicembre GENOVA CITY MARATHON Genova 42 www.genovacitymarathon.eu
1 dicembre MARATON DE VALENCIA Valencia (Spagna) 42 www.valenciaciudaddelrunning.com
6 dicembre ABU DHABI MARATHON Abu Dhabi (EAU) 42-10 www.adnocabudhabimarathon.com
8 dicembre MARATONA DI REGGIO EMILIA Reggio Emilia 42 www.maratonadireggioemilia.it
8 dicembre SANREMO MARATHON Sanremo (IM) 42-10 www.sanremomarathon.it
15 dicembre MARATONA DI PISA Pisa 42-21-14 www.maratonadipisa.com
15 dicembre CATANIA MARATHON Catania 42 www.maratonadicatania.it
31 dicembre MARATONA DI SAN SILVESTRO Calderara di Reno (BO) 42 www.lippomaratona.com

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