Elementi Di Periodizzazione Ed Elaborazione Del Programma Di Allenamento Definitivo 6 Dicembre

2020
“Elementi di periodizzazione ed
elaborazione del programma di
allenamento ”
Strength Academy
ella lezione
CONTENUTI DELLA
LEZIONE
• Definizione dell’allenamento
• Teoria dell’allenamento
• Supercompensazione
• Definizione di schema corporeo
• Schemi motori di base
• Capacità motorie: classificazioni delle capacità
coordinative e delle capacità condizionali
• Elementi di periodizzazione
• Programmi di allenamento
• Cenni su alcune metodiche base di allenamento
Elementi di periodizzazione ed elaborazione del programma di allenamento

ALLENAMENTO
“Definizione”
“L’allenamento è un processo pedagogico-

educativo complesso, che si concretizza
nell’organizzazione dell’esercizio fisico
ripetuto in qualità, quantità ed intensità
tali da produrre carichi progressivamente
crescenti, in una continua variazione del
loro sviluppo, per stimolare i processi
fisiologici di supercompensazione
dell’organismo e migliorare le capacità
fisiche, psichiche, tecniche e tattiche
dell’atleta, al fine di esaltarne e
consolidarne il rendimento in gara."
Carlo Vittori
Teoria
dell’allenamento
Gli elementi fondamentali per la
programmazione di un allenamento sono:
• specificità
• continuità
• progressività
SPECIFICITA’
E' necessario definire e
condividere l’obiettivo
del lavoro con il cliente
Il programma che il
personal trainer
propone deve
necessariamente
rispondere alle
esigenze della persona
ed essere dunque
specifico e finalizzato

CONTINUITA’
La continuità nell’allenamento favorisce un costante
miglioramento fisico e tecnico
ATTENZIONE!
Allenarsi in maniera discontinua, invece,
non consente di raggiungere l’obiettivo prefissato,
ma, anzi, predispone l’organismo verso gli infortuni,
fenomeno chiamato detraining
Viceversa esagerare con le sessioni di allenamento senza un adeguato recupero porta ad una
situazione di overtraining

PROGRESSIVITA’
I carichi e i volumi di allenamento

devono essere razionalmente crescenti

SUPERCOMPENSAZIONE

SUPERCOMPENSAZIONE
La supercompensazione è un processo di adattamento
dell’organismo, generato dalla rottura dell'omeostasi da
parte di uno stimolo allenante
L’organismo, dopo l’allenamento, si trova, infatti, in uno
stato di disequilibrio che attiva una compensazione
durante la quale le riserve energetiche e le potenzialità
neuro-muscolari vengono ripristinate e la curva,
precedentemente scesa sotto il livello normale a causa della
fatica prodotta dall’allenamento, comincia a risalire verso la
condizione di omeostasi
Tale processo, qualora siano rispettati i 3 elementi
precedentemente descritti come fondamentali per la
programmazione dell’allenamento, può produrre nel tempo
una supercompensazione, cioè determinare una
condizione migliore di quella di partenza

SUPERCOMPENSAZIONE
Tutta la teoria dell’allenamento si

fonda su questo processo che
se perseguito in maniera
continua determina
adattamenti cronici

ADATTAMENTI
Gli adattamenti possono essere:
 ACUTI
 CRONICI

ADATTAMENTI ACUTI
Adattamenti riscontrabili durante o

subito dopo la seduta di
allenamento
Es. innalzamento frequenza

cardiaca

Cambiamenti che avvengono nell’organismo dopo cicli di
allenamento ripetuti e che persistono per un certo periodo
ADATTAMENTI di tempo
CRONICI Es. abbassamento della frequenza cardiaca a riposo dopo

un ciclo di allenamenti finalizzati al miglioramento
dell’efficienza cardiovascolare

Definizione di
schema corporeo
Lo “schema corporeo” è una

rappresentazione cognitiva della
posizione e dell’estensione del
corpo nello spazio e
dell’organizzazione gerarchica dei
singoli segmenti corporei,
finalizzata principalmente
all’organizzazione dell’azione nello
spazio

Schemi motori di
base
Gli schemi motori di base
rappresentano le unità di base
della motricità umana; essi
vengono così definiti perché sono
strade d’attivazione neuro-
motoria geneticamente
prestabilite, proprie della razza
umana, necessarie alla sua
sopravvivenza ed innate
Come il gattonare, camminare,
correre, saltare, rotolare,
afferrare, lanciare, colpire e
arrampicarsi
Oggi alla base di quella che viene
definita ginnastica funzionale
CAPACITA’ MOTORIE NELLO SPORT
Capacità condizionali Capacità coordinative
Forza Rapidità Resistenza Flessibilità Capacità Capacità Capacità

massimale di reazione di breve durata di apprendimento di direzione di adattamento
motorio e controllo e trasformazione
Resistenza Rapidità Resistenza dei movimenti
alla forza di frequenza di media durata
Forza Rapidità Resistenza Capacità di equilibrio

rapida di azione di lunga durata 1 Capacità di ritmo
Capacità di combinazione ed accoppiamento
Resistenza
Capacità differenziazione cinestetica
di lunga durata 2
Capacità di orientamento spazio – temporale
Resistenza Capacità di reazione
di lunga durata 3

CAPACITA’ COORDINATIVE
Sono l'insieme delle capacità utilizzate
per apprendere, controllare e
organizzare (adattare e trasformare) un
movimento
Lo sviluppo delle capacità coordinative
è strettamente dipendente dal sistema
nervoso
Esse si dividono in:

• generali
• speciali
Capacità coordinative
Le capacità coordinative generali permettono di
organizzare e regolare i movimenti, dipendono dal sistema
nervoso e dagli organi di senso
Kurt Meinel (1984) le classifica in questo modo:
 Apprendimento motorio
 Controllo motorio
 Adattamento e trasformazione

Capacità coordinative

CAPACITA’
CONDIZIONALI
Le capacità condizionali sono:
FORZA
 VELOCITA’- RAPIDITA'  RESISTENZA
 MOBILITA' ARTICOLARE
CAPACITA’
CONDIZIONALI: FORZA
La forza è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai

muscoli scheletrici
La seconda legge di Newton afferma che la forza è uguale al prodotto della
massa per l’accelerazione (F=m x a)
La forza, a seconda del suo durare nel tempo e dell’intensità con cui viene
espressa, assume differenti caratteristiche
La proporzione tra intensità e durata stabilisce la tipologia di forza, che
assume il nome di:
• Massimale o pura
• Dinamica massima
• Esplosiva
• Reattivo-elastica o pliometrica Elementi di periodizzazione ed elaborazione del programma di allenamento
FORZA
Massimale o pura qualità della forza
che consente al sistema neuro-
muscolare di sviluppare tensioni
massime con una contrazione volontaria
con lo scopo di vincere un’elevata
resistenza (almeno 80% 1RM)
Il tempo di esecuzione non è una
variabile determinante
Il sistema energetico prevalentemente
coinvolto è quello anaerobico alattacido
FORZA
Dinamica massima: qualità della
forza che consente al sistema
sistema neuro-muscolare di
vincere delle resistenze con una
elevata rapidità di contrazione
(prevalenza della velocità a
scapito del carico)
Il sistema
energetico prevalentemente coin
volto è quello
anaerobico alattacido

FORZA
Esplosiva: qualità della forza che consente al sistema

neuro-muscolare di esprimere elevati gradienti della
stessa nel minor tempo possibile, coincide con la
massima forza muscolare erogabile nell’unità di
tempo, senza l’utilizzo del riflesso di stiramento-
accorciamento o miotatico
Il sistema energetico prevalentemente coinvolto è
quello anaerobico alattacido

FORZA
Reattivo-elastica o pliometrica: qualità della forza che
consente di ottenere elevati livelli della stessa in
tempi brevissimi; essa si realizza tramite il
meccanismo muscolare ''stiramento-accorciamento
o riflesso miotatico'' e possiamo affermare che è alla
base di quasi tutte le discipline sportive
Questa qualità della forza sfrutta prevalentemente le
due caratteristiche del sistema energetico anaerobico
(alattacido-lattacido) in maniera alternata

FORZA
Resistente: qualità della forza che ha
la capacità di mantenere elevate
tensioni muscolari per medio-lunghi
periodi di tempo
Il sistema
energetico prevalentemente
coinvolto è quello anaerobico
lattacido

VELOCITA’
La velocità (o rapidità) è la
capacità condizionale relativa
a tutte le discipline sportive
che esprimono il loro gesto
nel minor tempo possibile (0-
10 secondi)
Il sistema energetico
prevalentemente coinvolto è
quello anaerobico alattacido

RESISTENZA
La resistenza è la capacità del sistema
neuro-muscolare di opporsi ad un
carico per un arco di tempo
relativamente lungo e può essere
classificata come:
• Resistenza di lunga durata
• Resistenza di breve durata
RESISTENZA
Di lunga durata: qualità della
resistenza con prevalente impegno
dell’apparato cardiocircolatorio e
respiratorio con impegni organici
superiori ai 10 min per proseguire
fino a 2-3 ore di lavoro
Il sistema energetico
prevalentemente coinvolto è
quello aerobico
Di breve durata: qualità della resistenza che
esprime altissima intensità ed impegna l'atleta in
prestazioni che hanno una durata variabile da 45” a
RESISTENZA 120”
Il sistema energetico prevalentemente coinvolto è
l'anaerobico lattacido

Mobilità articolare
La mobilità articolare è la capacità e la

qualità che permette ad un individuo di
eseguire movimenti di grande ampiezza,
con le proprie forze o grazie all'intervento
di forze esterne
E' basata su un buon livello
di mobilità delle varie articolazioni.


Mobilità articolare
Esiste una correlazione fra
mob. articolare e flessibilità ed elasticità
muscolare
Alcuni autori considerano
la mobilità articolare una
Es
capacità condizionale mista, ovvero
strettamente correlata al modello
prestativo
Es. Pesistica olimpica: capacità
condizionale
Es. Calcio: capacità condizionale
non decisiva ai fine della prestazione
Es
Elementi di
periodizzazione
La comprensione della periodizzazione
è la chiave per poter programmare un
allenamento nel breve, medio e lungo periodo nella
maniera più efficace possibile
Dove per efficace si intende il raggiungimento

dell’obiettivo nei tempi definiti con il nostro cliente,
in ragione delle sue specifiche esigenze
(es. settimana bianca/prova costume)

Elementi di
periodizzazione
La parola “periodizzazione”
significa, fondamentalmente,
divisione del processo di
allenamento in “periodi” (o cicli,
fasi)
È un processo che incorpora sia
la pianificazione, sia la
programmazione, in poche
parole la struttura del piano
temporale e il suo contenuto
(mezzi e metodi di allenamento)
che varia nel tempo
Elementi di
periodizzazione
Periodizzazione
classica su tre
periodi (modello
Bompa):

Elementi costitutivi di una periodizzazione
• Macrociclo
• Mesociclo
• Microciclo
• Giornata di allenamento
• Seduta di allenamento

E’ l’unità di base dell’allenamento necessaria per
raggiungere nuovi livelli di rendimento
Macrociclo La durata di un macrociclo normalmente corrisponde ad

una stagione, ma può avere anche durate più brevi o più
lunghe, come ad esempio un quadriennio olimpico
Il macrociclo è a sua volta suddiviso in mesocicli

Mesociclo
Il mesociclo è caratterizzato dall'omogeneità degli obiettivi di allenamento,
per cui all'interno di un macrociclo annuale si possono disporre diversi
mesocicli, come ad esempio un mesociclo per lo sviluppo della forza o
mesocicli per la crescita muscolare
Può durare da 2 a 10 settimane

Per i frequentatori dei centri fitness corrisponde alla durata di una scheda di
allenamento (tra 2 e 6 settimane)
Il mesociclo a sua volta è suddiviso in microcicli

Microciclo
Corrisponde generalmente a una settimana di allenamento
Tuttavia, in alcuni casi, può avere durate differenti (max 10 gg)
Gli obiettivi generali sono quelli del mesociclo a cui appartiene e corrisponde
al momento in cui si iniziano a gestire volumi ed intensità
Il microciclo è composto dalle giornate di allenamento

Giornata di allenamento
Essa può essere strutturata su una o più sedute di allenamento
Maggiore sarà il numero delle sedute giornaliere, minore sarà il volume per
ogni seduta
Nel fitness generalmente si effettua una seduta al giorno
Più sedute sono solitamente impiegate nel caso di atleti di alto livello che
hanno la possibilità di recuperare fra un allenamento e il successivo

Parametri
dell’allenamento
• Volume
• Intensità
• Densità
• Frequenza
• Durata dello stimolo
• Recupero (ripristino)

Volume
È rappresentato dal numero totale di
serie, ripetizioni e tonnellaggio,
ovvero
la mole di lavoro che viene svolta
Maggiore è il volume, minore dovrebbe

essere l’intensità, onde evitare
l’overtraining
Intensità
È rappresentata dal carico e dalla sua
percentuale rispetto all’ 1RM
Intensità alte possono essere utilizzate
in concomitanza con volumi medio-bassi
Il carico può essere di due tipi

• Interno. E’ rappresentato dalla reazione
funzionale individuale dell’atleta al carico
esterno, sia sul piano fisico che psichico
• Esterno. E’ determinato dall’entità e
dall’intensità degli stimoli costituenti il carico
nonché dalla densità, dalla
loro durata e frequenza
Densità
È rappresentata dalla mole di
lavoro svolta nell’unità di
tempo
Generalmente a densità alte

corrispondono intensità
basse

Corrisponde al numero di sedute
di allenamento svolte durante la
settimana (microciclo)
Frequenza Frequenze elevate possono
essere esclusivamente svolte da
atleti evoluti

Durata dello stimolo
Corrisponde alla lunghezza della seduta di

allenamento
La durata dello stimolo deve essere

proporzionata all’obiettivo
L’errata definizione di questo parametro

porta al non raggiungimento dei target
prefissati
Recupero
Può essere inteso come il tempo
che intercorre tra una seduta di
allenamento e la successiva, ma
anche come il tempo tra una serie
e l’altra
Deve essere proporzionato al
livello di allenamento dell’atleta e
al tipo di stimolo a cui è
sottoposto

Compilazione scheda
Le competenze del tecnico di primo livello consentono la compilazione delle
seguenti schede:
• Prime schede per principianti (uomo/donna) esenti da patologie con
obiettivo benessere (incremento tono/ipertrofia/riduzione massa grassa)
• Prime schede per soggetti con moderata esperienza (uomo/donna) esenti da
patologie con obiettivo benessere (incremento tono/ipertrofia/riduzione
massa grassa)
• Prime schede per adolescenti (fenomeno sempre più in crescita)
• Seconde schede per soggetti (uomo/donna) esenti da patologie (split 2-3 gg)
• Programmi finalizzati al dimagrimento o al miglioramento dell’efficienza
cardiovascolare (lavori a circuito, lavori con il solo utilizzo di macchine cardio,
lavori con densità elevata)

Gestione primo incontro con il cliente
Fasi primo incontro:
1. Scheda anamnestica
2. Definizione obiettivo
3. Primo allenamento conoscitivo
4. Compilazione scheda

Scheda anamnestica
La scheda anamnestica è un
importante elemento pratico-operativo che
permette un approccio professionale tra
il Fitness Personal Trainer ed il cliente
La compilazione di una scheda di anamnesi

iniziale è pertanto un segno di serietà e di
professionalità
Infatti il Personal, prima di intraprendere il suo

percorso deve conoscere alcuni elementi che
possono risultare rilevanti ai fini
dell’impostazione del lavoro
Definizione obiettivo
Per fare centro non basta conoscere il soggetto,
ma è necessario STABILIRE GLI OBIETTIVI
E’ IL CLIENTE CHE DEFINISCE GLI OBIETTIVI,

Il Personal ne valuta la fattibilità
Un professionista serio deve necessariamente essere realista sui risultati ai

quali il cliente può ambire, NON DEVE VENDERE FUMO!

Primo allenamento conoscitivo
Il primo allenamento sarà un momento in cui il Personal avrà la possibilità di
conoscere meglio il cliente, valutandone le reali capacità
Attenzione! questo non significa far eseguire i massimali per ogni gruppo
muscolare, ma effettuare una prima valutazione spannometrica sulle
capacità coordinative, sulle capacità di apprendimento e sul livello di forza
iniziale del soggetto
Questo primo programma di massima, consentirà alla fine del primo

allenamento di definire quali esercizi inserire nella scheda (prima scheda)

Compilazione scheda
Alla fine del primo allenamento sarà pertanto possibile formulare il programma
da seguire nelle settimane successive
Consiglio importante! Specialmente per chi lavora come personal trainer…

E’utile fare delle schede dinamiche, in modo da rendere le sedute di allenamento
meno noiose
Per dinamiche si intende l’inserimento di variazioni di lavoro (serie, ripetizioni,

recuperi, esercizi e carichi) di settimana in settimana, iniziando pertanto a
definire una prima bozza di periodizzazione

Cenni su alcune metodiche base di allenamento
La codifica delle
metodologie di
allenamento per il body
building è cominciata con
Joe Weider, il quale studiò
come si allenavano i body
builder più famosi per poi
codificare le loro tecniche • Metodo classico
In questa sede esamineremo • Ripetizioni forzate
solo alcune tra le più
• Piramidale
semplici (non solo Weider)
• 4 FX
• Circuit training
Metodo classico
Questo metodo è il punto
Es. panca piana 4 x 10 di partenza per tutti
quanti, prevede di
eseguire delle serie dello
Numero di serie
Numero di ripetizioni stesso esercizio
intervallate da un tempo
Per serie si intende il numero di
raggruppamenti di ripetizioni contigue
di recupero
per esercizio, seguiti da una pausa di
recupero Curiosità: in Russia le tabelle di
allenamento vengono scritte
Per ripetizioni si intende il numero mettendo prima il numero delle
di volte che effettuiamo il ripetizioni e poi il numero delle
movimento serie

Ripetizioni forzate
E’ il metodo che consente di
Es. panca piana 4 x 6 + 2 forzate riuscire a compiere delle
ulteriori ripetizioni anche
Significa che raggiunto dopo aver raggiunto il punto
l’esaurimento con quel carico, lo
spotter aiuterà ad eseguire altre 2 massimo di affaticamento
ripetizioni muscolare
ATTENZIONE! È una tecnica che
aumenta l’intensità e quindi è Grazie all’ausilio di uno spotter,
sconsigliabile proporla subito che riduce parzialmente il
carico, si riescono a
Lo spotter potrebbe essere il completare altre ripetizioni
personal trainer o l’istruttore di
turno, ma anche un compagno di
nella stessa serie
allenamento

Piramidale
Questo metodo di Es. 12-10-8-6 si effettuano 4 serie, ognuna con
allenamento si declina in un target di ripetizioni differente, al diminuire
delle ripetizioni si deve incrementare il carico
tre modalità differenti:
• Ascendente Es. 6-8-10-12 si effettuano 4 serie, all’aumentare
del numero delle ripetizioni si deve diminuire il
• Discendente carico
• Ascendente-discendente
Es. 12-10-8-6-8-10-12 si effettuano 7 serie ed il
carico prima salirà e poi riscenderà adeguandosi
al numero delle ripetizioni

4 FX
Es. lat machine con vbar 4 x 10 fx con 35 kg
Metodo inventato da Steve Se il ciente che alleno riesce a chiudere 4 serie
Holman che prevede mantenendo una tecnica di esecuzione corretta,
l’esecuzione di 4 serie da 10 nella seduta successiva proverò ad allenarlo con
37,5 kg
ripetizioni di un esercizio con un
determinato carico
Quando il soggetto riesce a
chiuderle, nell’allenamento
successivo potrà aumentare il
carico di un 5%
Un parametro importante è il
tempo di recupero che sarà
bloccato a 35”, non consentendo
di lavorare con carichi elevati

Esempio circuito classico:
Circuit training Crunch
Bird dog
15 rip
20” per lato
Air box squat 15 rip
Va effettuato selezionando 5-8 esercizi (o Push up sulle ginocchia 15 rip
anche in altro modo) differenti che Step-up 10 rip per gamba
andranno eseguiti in sequenza senza tempi Lat machine avanti 15 rip
di recupero Hyperextension per ischiocrurali 15 rip
Alzate laterali complete 10 rip
Ovviamente gli esercizi vanno organizzati Cardio 3 min (recupero attivo)
in modo tale da consentire il recupero tra Ripetere 3 volte
un gruppo muscolare e l’altro, onde evitare
interruzioni premature dell’allenamento Esempio circuito ore di punta in palestra:
Finito il primo giro si può optare per un Sit-up 15 rip
Affondi statici 10 rip
recupero passivo oppure attivo (ad
Push up su un rialzo (facilitato) 10 rip
esempio su un attrezzo cardio) per poi Cardio 2 min (recupero attivo)
ripartire dall’inizio Ripetere 3 volte
E’ possibile ripetere 3-4-5 volte a seconda Il programma prosegue con almeno un altro triset con altri esercizi
delle esigenze

Thanks and
Good Job!

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Elementi di periodizzazione ed elaborazione del programma di allenamento

“L’allenamento è un processo pedagogico-

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I carichi e i volumi di allenamento

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Tutta la teoria dell’allenamento si

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Adattamenti riscontrabili durante o

Es. innalzamento frequenza

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CRONICI Es. abbassamento della frequenza cardiaca a riposo dopo

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Lo “schema corporeo” è una

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Forza Rapidità Resistenza Flessibilità Capacità Capacità Capacità

Forza Rapidità Resistenza Capacità di equilibrio

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Esse si dividono in:

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 VELOCITA’- RAPIDITA'  RESISTENZA

La forza è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai

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Esplosiva: qualità della forza che consente al sistema

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La mobilità articolare è la capacità e la

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Dove per efficace si intende il raggiungimento

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Macrociclo La durata di un macrociclo normalmente corrisponde ad

Il macrociclo è a sua volta suddiviso in mesocicli

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Può durare da 2 a 10 settimane

Il mesociclo a sua volta è suddiviso in microcicli

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Tuttavia, in alcuni casi, può avere durate differenti (max 10 gg)

Il microciclo è composto dalle giornate di allenamento

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Nel fitness generalmente si effettua una seduta al giorno

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Maggiore è il volume, minore dovrebbe

Il carico può essere di due tipi

Generalmente a densità alte

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Corrisponde alla lunghezza della seduta di

La durata dello stimolo deve essere

L’errata definizione di questo parametro

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3. Primo allenamento conoscitivo