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HIIT TABATA

Il metodo Tabata, o protocollo Tabata, prende il nome dal Dott. Izumi Tabata,
attualmente preside della Scuola di Scienze della Sport e della Salute
dell'Università Ritsumeikan. Studiò e perfezionò il metodo che poi prese il
suo nome e divenne famoso in tutto il mondo durante il periodo in cui
collaborò con la squadra nazionale giapponese di pattinaggio di velocità.

Il metodo Tabata divenne in seguito il capostipite dei tanti metodi che oggi
vengono chiamati con l'acronimo HIIT (High Intensity Interval Training), di cui
abbiamo parlato in un altro articolo.

Come funziona il metodo Tabata

Il protocollo Tabata prevede l'esecuzione di una piccola serie (6/8) di sprint


massimali, ovvero eseguiti al massimo dell'intensità. La durata degli sprint è
di 20 secondi, seguono 10 secondi di recupero (passivo, ovvero da fermi),
quindi si ricomincia immediatamente con un altro sprint da 20 secondi,
seguito da 10 secondi di recupero, e così via fino ad esaurimento. Solo gli
atleti con capacità anaerobiche molto sviluppate riescono a concludere
l'ottava ripetizione mantenendo una potenza adeguata, la maggior parte degli
atleti, anche se ben allenati, non riesce a superare la sesta.

Tabata e la sua equipe decisero di studiare in modo approfondito l'efficacia di


questo tipo di allenamento e per questo sottoposero due gruppi di atlei a due
diversi protocolli: un'attività aerobica ad intensità costante (70% VO2max per
60 minuti), e il protocollo Tabata di 4 minuti di durata (dunque 8 ripetizioni
20+10), entrambi su cicloergometro (ciclette).

Nello specifico, nel protocollo Tabata gli sprint massimali avevano


un'intensità di circa il 170% del VO2max.

Entrambi i gruppi sperimentarono un miglioramento del VO2max, ma col


Tabata si raggiunsero risultati migliori (14% di aumento del VO2max contro il
10%), dal punto di vista della capacità anaerobica il gruppo che si allenò a
intensità costante non ottenne nessun beneficio, mentre il gruppo Tabata
migliorò la capacità aerobica di un impressionante 28%.
Analisi dei risultati

Che con un allenamento di tipo puramente aerobico non si allenino le


caratteristiche anaerobiche, era abbastanza scontato: dunque non impressiona
affatto l'assenza di miglioramento della capacità anaerobica riscontrato nel gruppo di
controllo, e nemmeno del VO2max che è una grandezza che si allena con andature ben
oltre la soglia anaerobica.

Quello che fece scalpore ai tempi fu il miglioramento del VO2max riscontrato con un
allenamento di appena 4 minuti al giorno, contro i 60 del gruppo di controllo. Tabata
sicuramente dimostrò che il parametro intensità nell'allenamento è altrettanto
importante, se non più importante, rispetto al parametro volume.

Tuttavia anche in questo caso non bisogna confondere il VO2max con la


prestazione aerobica in generale: in altre parole pensare è illusorio credere
(per esempio) di potersi allenare solo in questo modo e mantenere le stesse
prestazioni su una prestazione massimale di 60 minuti, se non per le prime
settimane durante le quali sostanzialmente si "vive di rendita". Come
abbiamo visto, infatti, un VO2max più alto non significa una prestazione più
alta su tutte le distanze, perché conta anche la percentuale di utilizzo del
VO2max. In altre parole se un atleta ben allenato nell'ora di corsa riesce ad
esprimere il 75% del VO2max, allenandosi solo con il metodo Tabata alla
lunga perderà la capacità di mantenere un VO2max così elevato e magari
scenderà al 70%, vanificando di fatto l'effetto dell'aumento del VO2max.

Non a caso, come vedremo, il metodo Tabata e i vari protocolli HIIT sono diventati
molto famosi nell'ambiente del dimagrimento e del fitness come metodi "miracolosi",
mentre nell'ambiente sportivo, dove conta la prestazione, hanno mantenuto il ruolo
che meritavano e che vedremo in seguito.

Non è tutto oro quel che luccica...


Dal punto di vista della teoria "standard" dell'allenamento, quello Tabata è un
allenamento anaerobico lattacido, che va ad allenare nello specifico la
tolleranza lattacida ovvero la capacità dell'organismo di tollerare l'esecuzione
di uno sforzo nonostante le elevate concentrazioni di lattato nel sangue.
Durante il primo sprint viene esaurito il creatinfosfato, dal secondo sprint in
poi si inizia ad accumulare nei muscoli il lattato, che raggiunge sicuramente
picchi molto elevati durante le ultime ripetizioni. Allenamenti simili vengono
regolarmente svolti dai nuotatori, per esempio, durante le sessioni cosiddette
"C1", di tolleranza al lattato. E ovviamente sessioni di questo tipo vengono
svolte anche in tutti gli altri sport di resistenza di breve e media durata.
Sicuramente Tabata ha avuto il grande merito di evidenziare quanto le
intensità massimali siano importanti nell'allenamento, perché vanno ad
allenare non solo le intensità specifiche (in questo caso la capacità
anaerobica), ma anche "a cascata" quelle inferiori, cosa che non avviene
negli allenamenti alle intensità più basse.

Tuttavia, bisogna considerare che nello studio di Tabata gli atleti che non
erano in grado di concludere tutto il protocollo, dunque tutte le 8 ripetizioni e
ad un'intensità corretta (nella fattispecie, dovevano mantenere una frequenza
di almeno 85 pedalate al minuto), venivano squalificati e non inclusi
nell'esperimento. Questo significa che si possono ottenere quei risultati solo
se il protocollo viene eseguito in modo corretto e completo, cosa che coma
abbiamo accennato all'inizio non è da tutti. Bisogna essere già piuttosto
allenati, per sopportare tali intensità e per così tanto tempo. La possibilità di
allenarsi in soli 4 minuti è una cosa che può affascinare, ma chiunque abbia
eseguito allenamenti anaerobici lattacidi nella sua vita sa bene che quelle
sensazioni di fatica estrema non sono piacevoli: quando si arriva davvero
vicini al limite compare addirittura un senso di nausea e non è raro che si
manifesti il vomito.

Ne abbiamo parlato in modo dettagliato nell'articolo sui vari metodi HIIT, qui
anticipiamo che il metodo Tabata è un allenamento di tipo anaerobico che
può essere interessante da inserire all'interno di un programma di
allenamento per qualunque tipo di sport di resistenza, soprattutto per chi ha
poco tempo per allenarsi.

HIIT (High Intensity Interval Training)


Con l'acronimo HIIT s'intendono tutti quei metodi di allenamento ad
intervalli, ovvero con le ripetute, basati su una durata molto breve e
su una intensità molto elevata: High Intensity Interval Traning
(allenamento ad intervalli ad alta intensità).

Il capostipite di questi protocolli è il metodo Tabata, ideato nel 1996 e


di cui abbiamo parlato in un altro articolo, che ha dato il là a tutta una
serie di alternative che poi si sono dimostrate tutte ugualmente
efficaci quando sottoposte al vaglio degli studi scientifici. In realtà
come vedremo alcuni metodi HIIT sono stati ideati ben prima del
1996.
I metodi HIIT più famosi
I vari metodi differiscono nella durata dell'esercizio, nell'intensità
(che tuttavia rimane sempre massimale o sub-massimale), nei metodi
di recupero (passivo o attivo) e nello strumento di allenamento
utilizzato (corsa, cicloergometro, corpo libero, ecc).

Peter Coe: usato negli anni '70 dall'omonimo coach di atletica, per
allenare suo figlio. Si tratta di sprint massimali di 200 metri di corsa,
con 30'' di recupero passivo (da fermo).

Tabata: esercizio massimale di 20'' seguito da 10'' di recupero


passivo, ripetuto per 4 volte.

Gibala: ne esistono due versioni, una per sedentari e una per sportivi.
La prima prevede 10 ripetizioni di 60 secondi al 60% della potenza di
picco (80-95% della frequenza cardiaca) seguiti da 60 secondi di
riposo passivo. La seconda prevede un esercizio di 60 secondi di
durata, di intensità pari al 95% del VO2MAX, seguiti da 75 secondi di
recupero passivo, da ripetere per 8-12 volte.

Zuniga: 30'' di esercizio svolto al 90-95% del VO2MAX, seguiti da 30'' di


riposo passivo, da ripetersi fino ad esaurimento.

Vollaard: Il Dr Niels Vollaard in una meta-analisi del 2017 ha scoperto


che nei metodi che prevedono sprint massimali, eseguire più di 2
ripetizioni da 20'' non garantisce un miglioramento sensibile del
massimo consumo di ossigeno. Dunque, egli consiglia di limitarsi a
sprint da 20'' intervallati da un recupero che consenta di eseguire
anche il secondo sprint ad intensità massimali.
HIIT: una definizione generale
Lo scopo di qualunque deduta di allenamento "di qualità" è quella di
far eseguire al soggetto il maggior volume di allenamento possibile
ad una intensità definita. Il metodo ad intervalli consente di
aumentare il volume di allenamento rispetto all'esecuzione di una
singola ripetizione. Per esempio, ad una intensità pari al VO2MAX
riesco per definizione a resistere per circa 7 minuti, ma potrò
eseguire almeno 3 ripetizioni da 3 minuti a quella intensità, con un
minuto di recupero tra le ripetizioni. Grazie all'allenamento ad
intervalli avrò quindi eseguito un allenamento di 9 minuti a quella
intensità, invece dei 7 della singola ripetizione, fornendo uno stimolo
allenante più efficace al mio organismo.

Le variabili principali per definire i metodi HIIT sono:


intensità dell'esercizio
volume di allenamento
modalità di recupero
Maggiore è l'intensità, minore sarà ovviamente il volume di
allenamento, con lo scopo comuque di arrivare vicino al limite
delle possibilità del soggetto.
Per quanto riguarda le modalità di recupero, possono esistere
mille varianti, l'importante è che le modalità di esecuzione
consenta lo svolgimento di tutto l'allenamento senza un
eccessivo scadimento della prestazione. In altre parole, non
bisogna scendere sotto una soglia minima di intensità, stabilita
dal protocollo.
Possiamo definire quindi due tipi di allenamento:
sub-massimali: vengono eseguiti poco sotto o poco sopra al
VO2MAX, la durata delle ripetizioni è raramente inferiore a 60'', con
un recupero comparabile, la durata totale dello sforzo è di 5-12
minuti.
massimali o "all out": lo sforzo è quello massimo possibile, la
durata degli sprint è di 20''-40'', il recupero comparabile, la durata
totale dell'esercizio è al massimo di 4 minuti.

I vantaggi dell'HIIT
Il risultato forse più sorprendente riscontrato da praticamente
tutti gli studi è il fatto che con un allenamento di tipo anaerobico
molto breve, ma molto intenso, si possano ottenere gli stessi
risultati (o risultati superiori), in termini di miglioramento delle
prestazioni aerobiche, rispetto ad un allenamento (quello
aerobico a intensità costante) che impiega un tempo da 10 a 20
volte superiore. Questo fatto, come vedremo, ha fatto gola al
mondo del fitness, sempre alla ricerca della formula magica per
raggiungere risultati velocemente e con poco sforzo.
Ma l'HIIT può dare vantaggi anche a soggetti già allenati, tra cui
un aumento della capacità aerobica e anaerobica, un
miglioramento del trasporto di ossigeno, un miglioramento dello
smaltimento del lattato e quindi della soglia anaerobica, una
maggiore tolleranza al lattato, un miglioramento della
coordinazione muscolare e quindi dell'efficienza del gesto. In
altre parole: un miglioramento delle prestazioni.
Siamo quindi di fronte a un metodo particolarmente interessante sia per gli
sportivi, che per chi vuole semplicemente mantenersi in forma. L'importante
è capire che questo metodo non rappresenta nulla di particolarmente
rivoluzionario e soprattutto, che non esistono pasti gratis sia in economia,
che nel campo dell'allenamento e del fitness. Nessuno vi regala niente:
questo significa che i metodi HIIT hanno anche degli svantaggi, come
vedremo.
Il metodo HIIT per il fitness
I metodi HIIT sono diventati molto famosi quando se ne è iniziato
a parlare nel mondo del fitness, e sono stati proposti come
metodi di allenamento alternativi al cosiddetto "steady state",
ovvero l'allenamento aerobico tradizionale basato sull'esercizio
continuativo (per un tempo di 30-60 minuti) ad intensità inferiori
o al massimo pari alla soglia anaerobica.
L'interesse principale di chi frequenta il mondo del fitness è
quello del dimagrimento e non a caso l'HIIT è stato proposto
come metodo "miracoloso" per dimagrire. L'idea che allenandosi
per 10 minuti sia possibile ottenere lo stesso risultato in termini
di dimagrimento rispetto ad allenarsi per 40-60 minuti fa gola
ovviamente a molti.
In realtà bisogna fare alcune considerazioni.
L'HIIT non è per tutti: per eseguire un allenamento così intenso
occorre sempre un minimo di preparazione di base, che si
esegue con i metodi "tradizionali" cioè con un allenamento
aerobico a intensità costante svolto per almeno 30-45 minuti. Far
eseguire un esercizio sub-massimale o massimale a un
sedentario presenta sicuramente dei rischi. Inoltre, non tutti
riescono a sopportare la fatica necessaria per eseguire un
esercizio così intenso. Ma se l'intensità non è adeguata,
nemmeno i benefici saranno quelli promessi.
L'HIIT è un allenamento di qualità: non è pensabile, dopo un
allenamento HIIT fatto bene, di eseguire un allenamento di
qualità il giorno dopo, se si utilizzano gli stessi gruppi muscolari.
Siccome un HIIT fatto bene utilizza necessariamente i muscoli
delle gambe, il giorno dopo scordatevi di fare un allenamento di
qualità usando le gambe. A meno che non facciate finta di fare
HIIT (se non rispettate le intensità necessarie) ma allora
scordatevi anche di ottenere i risultati sperati.
L'HIIT non dura 5-10 minuti: per eseguire uno sforzo davvero
massimale occorre un adeguato riscaldamento e per recuperare
in modo ottimale, occorre anche un adeguato defaticamento.
Diciamo che un protocollo HIIT ben fatto non può durare meno di
30 minuti, ancora meglio se 45 minuti considerando 15-20 minuti
di riscaldamento e 10 minuti di defaticamento. Nello stesso
tempo, o di poco superiore, si può eseguire un buon allenamento
aerobico a intensità costante. Inutile quindi comparare solo il
tempo di allenamento effettivo, bisogna considerare il tempo
totale.
Le calorie consumate sono poche: è illusorio pensare di poter
consumare tante calorie con un allenamento di 5 miniuti. L'EPOC
(calorie consumate dopo l'esercizio) garantito da un protocollo
HIIT è simile a quello che si ottiene con l'esercizio aerobico
continuato, a patto che l'intensità sia prossima a quella massima
sostenibile nel tempo di allenamento. In altre parole, se invece di
comparare l'HIIT con un esercizio aerobico blando o medio, lo si
compara con un esercizio aerobico medio-intenso, si scopre che
le calorie consumate dopo l'allenamento (l'EPOC) sono
equivalenti. Con la differenza che durante l'allenamento si sono
consumate molte più calorie con l'allenamento aerobico
tradizionale! Se è vero che ai fini del dimagrimento non bisogna
considerare solo le calorie consumate, ma che contano anche gli
effetti sul metabolismo, è altrettanto vero che comunque le
calorie consumate contano, a parità di effetti sul metabolismo. In
altre parole, l'esercizio fisico serve per consumare calorie E per
indurre miglioramenti al metabolismo. Il vantaggio dell'HIIT è
quello di ottenere gli stessi miglioramenti del metabolismo in un
tempo inferiore, purtroppo però non si può avere tutto, lo scotto
da pagare è quello di un consumo calorico totale non esaltante.
C'è da dire che in palestra non è sempre facile eseguire un allenamento
aerobico di qualità (per esempio svolgere un esercizio ad intensità pari
alla soglia anaerobica per 20-30 minuti), se non forse correndo sul
tappeto, mentre è relativamente facile eseguire un protocollo HIIT, per
esempio con la ciclette. Non a caso quando gli "esperti" di fitness
parlano di esercizio aerobico intendono sempre quello blando o di media
intensità, non quello per di intensità medio-alta, ovvero quello davvero
allenante. Questo è sicuramente un punto a vantaggio dell'HIIT come
metodo per allenare le capacità aerobiche in un ambiente inadatto come
la palestra.

L'HIIT per gli sportivi


Il metodo HIIT può essere interessante per migliorare le prestazioni
negli sport di resistenza, soprattutto se l'atleta non è abituato a svolgere
allenamenti anaerobici, che per inciso vengono regolarmente svolti da
sempre, in tutti gli sport, da chi si allena con metodo. Per esempio nel
nuoto master almeno una sessione a settimana è dedicata agli
allenamenti "C1", ovvero alla tolleranza al lattato. Questo tipo di
allenamento è di fatto un protocollo HIIT, né più, né meno: dunque chi
già ha inserito nel proprio programma di allenamento delle sessioni di
tolleranza lattacida o potenza anaerobica, non trarrà alcun beneficio
dall'HIIT perché di fatto lo sta già eseguendo.
Qui trovate un interessante articolo che spiega come debba essere
eseguito un protocollo ad alta intensità. È importante sottolineare che il
metodo HIIT non può e non deve sostituire gli altri tipi di allenamento.
Chi si allena per la prestazione deve allenarsi a tutte le intensità, senza
trascurarne nessuna. A seconda del tipo di prestazione alla quale si vuole
dedicare nello specifico, l'atleta dedicherà più tempo alle intensità
prossime a quella di gara. Per esempio, un maratoneta dedicherà la
maggior parte dei sui allenamenti ad andature tipiche della maratona,
ma eseguirà regolarmente anche sprint sub-massimali. Così come un
centometrista non farà solo sprint massimali ma regolarmente eseguirà
anche sessioni di corsa lenta.
In altri termini è illusorio pensare di potersi allenenare solo ad alta
intensità, mantendo inalterata la prestazione ad intensità inferiori e per
tempi superiori. La cosa può funzionare per qualche settimana, ma poi il
calo di prestazione arriverebbe inesorabilmente.
Diversi studi hanno dimostrato che per ottimizzare la prestazione un
atleta che si allena regolarmente e senza problemi di tempo dovrà
dedicare all'HIIT dal 5 al 15% del tempo totale di allenamento: per
esempio da 20 a 60 minuti su 6 ore di allenamento settimanale. Se si
aumenta questa percentuale, si rischia l'overtraining. Un atleta
amatoriale che si allena solo 3 ore a settimana potrà ovviamente
aumentare questa percentuale, ma in ogni caso sarebbe bene non
superare le due sessioni a settimana, dedicando le altre ad allenamenti di
tipo tradizionale.
Concludendo: l'HIIT è un allenamento di tipo anaerobico che andrebbe
inserito da tutti, anche da chi pratica sport di resistenza di lunga durata,
perché allenarsi con metodo significa allenare tutte le caratteristiche
della prestazione. Può essere molto interessante per chi svolge attività
aerobica come la corsa, il nuoto o il ciclismo, ma ha problemi di tempo e
ha spesso solo 30-45 minuti per allenarsi. Si possono inserire una o due
sessioni settimanali, intervallate da un adeguato riposo o da allenamenti
più blandi, a seconda del periodo della stagione e dello scopo
dell'allenamento. Non è indicato nel periodo prossimo ad una
competizione, dove si dovrà lavorare più nello specifico sulle andature
tipiche della gara da svolgere.

Quale protocollo scegliere?


Il protocollo va scelto in base alle preferenze individuali. Nel caso ci si
alleni per il fitness lo strumento migliore è il cicloergometro, perché è un
gesto molto semplice da apprendere e che consente più o meno a tutti,
con un minimo di allenamento, di esprimere una prestazione massimale
o sub-massimale. Esercizi troppo complessi dal punto di vista tecnico
(sollevamenti, esercizi a corpo libero, spessissimo consigliati per eseguire
i protocolli HIIT) sono troppo pericolosi quando eseguiti cercando la
massima prestazione, perché un eccessivo scadimento della tecnica
potrebbe facilmente indurre in sovraccarichi e aumentare il rischio di
infortunarsi.
Nel caso di allenamento per uno sport specifico si eseguirà ovviamente
questo protocollo utilizzando lo sport di riferimento o con strumenti che
mimano il gesto atletico (tappeto per i runner, cicloergometro per i
ciclisti...).
Analizzando i vari studi è emerso che uno dei metodi migliori è quello
che prevede sprint massimali o sub-massimali di 30 secondi, seguiti da
30 secondi di riposo passivo. Possiamo definire due varianti di questo
metodo, a seconda dell'intensità che vogliamo mantenere.
Intensità di poco inferiore al VO2MAX: 8-12 ripetizioni
Intensità massimale: 4-6 ripetizioni
Nel secondo caso dobbiamo solamente cercare di mantenere più o meno
la stessa intensità delle prime ripetizioni anche nelle ultime. Un eccessivo
scadimento della prestazione non consente di ottenere gli stessi risultati,
dunque non ha senso fare 6 ripetizioni se nelle ultime due l'intensità è
calata, per esempio, del 30%.
Nel primo caso dobbiamo anche stabilire in modo sufficientemente
preciso l'intensità dell'esercizio, per evitare che sia troppo intenso nelle
prime ripetizioni, per poi scadere in modo eccessivo nelle ultime. Per
calcolare l'intensità relativa al VO2MAX bisogna conoscere la propria
soglia anaerobica, ricavabile con uno dei metodi proposti per il nuoto, la
corsa e il ciclismo
Allenamento con le ripetute
L'allenamento con le ripetute, o
allenamento frazionato (o interval
training) è un tipo di allenamento ad
alta intensità, in genere rivolto all'atleta
già abbastanza esperto, che desidera
evolvere ulteriormente. Proprio a causa
dell'intensità elevata, in genere è
sconsigliabile per coloro che sono
ancora principianti: nel caso della corsa
e del ciclismo, sto parlando di coloro che
ancora non hanno superato il fit-test.
C'è da dire, tuttavia, che negli ultimi anni il cosiddetto HIIT (High-Intensity
Interval Training), nelle sue varie declinazioni, è stato utilizzato anche nei
soggetti poco allenati o sedentari, ottenendo risultati paragonabili, o
additittura superiori, rispetto al tradizionale allenamento basato sullo sforzo
continuo e prolungato, ad intensità moderate.

L'allenamento con le ripetute è stato ideato da Emil Zatopek, l'atleta


cecoslovacco vincitore di quattro medaglie d'oro e una d'argento alle
olimpiadi, nonché primo atleta a scendere sotto i 29 minuti sui 10000 metri
nel 1954.

Le ripetute vengono utilizzate in tutti gli sport di resistenza, e quindi anche


nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa. Nel nuoto le ripetute vengono utilizzate
sempre, anche negli allenamenti di intensità media, ma per una questione
squisitamente pratica, dovuta al fatto che l'allenamento si svolge in piscina, e
quindi per controllare il ritmo e i tempi di percorrenza l'atleta si deve
necessariamente fermare.

A cosa servono le ripetute?


L'idea alla base dell'allenamento con le ripetute è quello di dividere la
distanza di allenamento in frazioni, da eseguire ad una intensità che sarebbe
molto difficile mantenere in modo costante per la distanza totale
dell'allenamento. Inserendo dei periodi di recupero tra le frazioni, è così
possibile aumentare il volume di allenamento, a parità di intensità.

L'allenamento con le ripetute viene utilizzato principalmente per gli


allenamenti di alta intensità, tuttavia questo tipo di approccio può essere
utilizzato anche a basso livello: pensiamo ai vari step per arrivare a correre
per un'ora consecutiva, nel nostro piano di allenamento per chi inizia, che è
strutturato esattamente in ripetute, con lo scopo di far correre per un tempo
totale molto superiore rispetto a quanto il principiante potrebbe correre in
modo continuativo. In questo modo si riescono ad accelerare i miglioramenti
e si velocizza il raggiungimento degli obiettivi.

Il recupero nelle ripetute


Il recupero, nelle ripetute, serve a ripristinare le condizioni metaboliche
ottimali per riuscire a ripetere la prova all'intensità richiesta dal tipo di
allenamento che si sta svolgendo.
Dal punto di vista fisiologico, durante il recupero avvengono principalmente
tre cose: il ripristino della fosfocreatina, la conversione del glucosio 6-P a
glicogeno, e quella del lattato a glucosio (nel fegato, tramite il ciclo di Cori,
ma anche nei muscoli e in altri organi). In parole povere: l'organismo cerca di
ripristinare le scorte energetiche.

La durata del recupero dovrà essere sufficiente per eseguire la prova


all'intensità richiesta, ma non dovrà essere così lungo da consentire un
recupero completo. Un recupero troppo lungo non comporta, tuttavia, il
fallimento dell'efficacia dell'allenamento, ma solo una riduzione del tempo
totale di azione dello stimolo allenante. Mi spiego meglio con un esempio:
supponiamo di eseguire delle ripetute all'intensità di soglia anaerobica. Per
raggiungere la soglia occorrono circa due minuti, partendo da riposati. Ma
con un recupero adeguato, tale tempo di latenza scenderà a un minuto o
meno, mentre con un recupero troppo prolungato, occorreranno sempre due
minuti per arrivare alla soglia anaerobica. A parità di durata delle ripetute,
sbagliando il tempo di recupero si perderà un minuto di effetto allenante per
ogni ripetuta e si avrà quindi una minor efficacia complessiva
dell'allenamento, ma non l'annullamento completo della sua utilità.

La durata del recupero è proporzionale all'intensità dello sforzo, e sarà quindi


tanto più lunga quanto più intensa è la prestazione.

Recupero attivo o passivo?


Il recupero può essere attivo, cioè continuando lo sforzo, ma ad intensità
inferiore; oppure passivo, cioè da fermi.

Diversi studi hanno dimostrato che il recupero attivo è più efficace per lo
smaltimento del lattato, grazie alla maggior perfusione muscolare e
dall'utilizzo del lattato come substrato energetico da parte delle fibre lente.
Altri studi hanno tuttavia dimostrato che quando lo sforzo supera un certo
livello (dal VO2Max in su) le ripetute con recupero da fermo consentono di
sostenere tale sforzo per una durata maggiore, probabilmente perché quando
ci si avvicina ad uno sforzo massimale, l'organismo necessita di tutto
l'ossigeno disponibile per rigenerare le scorte di energia nel minor tempo
possibile e il recupero attivo sottrarrebbe parte dell'ossigeno disponibile.

Il recupero nelle ripetute, dunque, dovrebbe essere attivo per le intensità


inferiori al VO2Max, e passivo per le intensità superiori a tale valore.